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¿Por qué hay tantos ciclistas concentrados en Navacerrada o en Sierra Nevada? ¿Qué les aporta vivir y/o entrenar a una elevada altitud? A lo largo del siguiente artículo repasaremos los fundamentos fisiológicos en los que se basa el entrenamiento o la estancia en altura para mejorar el rendimiento en ciclismo así como los diferentes protocolos que se pueden realizar.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El interés por la influencia de la altura sobre el rendimiento deportivo se remonta a las Olimpiadas de 1968 disputadas en la Ciudad de Méjico a 2200 metros de altura sobre el nivel del mar. El hecho de que Bob Beamon batiera el record del mundo de salto de longitud por 55 centímetros y que los atletas keniatas y etíopes que vivían en los altiplanos africanos destacaran tanto en las pruebas de fondo hizo que la investigación sobre el rendimiento en altura comenzara a desarrollarse desde entonces. Aunque los primeros estudios se centraron en deportistas que vivían y entrenaban en altura, enseguida se empezó a investigar también a ciclistas que vivían en altura pero entrenaban a nivel del mar o  altitudes moderadas, en parte por la aparición de las tiendas de hipoxia, es decir, habitáculos instalables en cualquier hogar en los que se puede simular la altura que se desee sin necesidad de desplazarse a residencias localizadas a una elevada altitud.

El principal beneficio del entrenamiento en altura sobre el rendimiento es, en teoría, relativamente sencillo de explicar. Se basa en que a medida que aumenta la altura disminuye la disponibilidad de oxígeno debido a una menor presión parcial del mismo en el aire. Esto genera un estímulo para que los riñones aumenten su producción y secreción de eritropoyetina (EPO). Una mayor presencia de EPO hace que la médula ósea produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina. Este aumento en los niveles de hemoglobina sanguínea hace que aumente la capacidad del organismo para transportar oxígeno, y por lo tanto, mejora la capacidad aeróbica del ciclista. Aunque esta teoría está demostrada en una gran cantidad de estudios, hay otros mecanismos que también pueden generar mejoras sobre el rendimiento sin tener porque producirse cambios en los parámetros puramente sanguíneos. Varios estudios han mostrado mejoras sobre la economía del movimiento, con reducciones del 3 a 10% sobre el consumo de oxígeno tras la estancia en altitud (Neya y otros 2007, Saunders y otros 2004). La razón de estas mejoras no se conoce exactamente, pero está íntimamente relacionada con las adaptaciones producidas sobre el metabolismo muscular. Asimismo, se han hallado mejoras en la habilidad muscular para tolerar y amortiguar altas concentraciones de lactato tras la estancia en altura durante 2 o 3 semanas (Gore y otros 2001).

A la hora de planificar un entrenamiento en altura, existen tres posibilidades: vivir arriba y entrenar arriba, vivir abajo y entrenar arriba y vivir arriba y entrenar abajo. Veamos que implica cada una de estas opciones.

Vivir arriba y entrenar arriba.

Esto es lo que se hacía en los primeros años de entrenamiento en altura. No se diferenciaba entre entrenar y vivir en altura ni tampoco existía la posibilidad de emplear las cámaras de hipoxia actuales en las que se puede simular estar durmiendo en altura. A la hora de interpretar la literatura existente sobre este tipo de entrenamiento, se deben tener en cuenta dos circunstancias a la hora de extraer las conclusiones pertinentes. La primera es que cuando un deportista se concentra en altura ya de por sí se dan unas circunstancias muy favorables para que el entrenamiento sea de muy alta calidad: concentración de entrenamientos, adecuados periodos de recuperación (inexistencia de otras actividades cotidianas como el trabajo, la familia, hacer la compra) debido a residir en residencia u hoteles preparados para deportistas, compañeros de entrenamiento que facilitan los mismos, presencia de técnicos, masajistas, fisioterapeutas…Esta circunstancia junto con la inexistencia muchas veces de un grupo de control que hiciera la misma rutina de entrenamiento a nivel del mar hace que los resultados obtenidos en estos estudios a veces no tengan la suficiente validez científica y las conclusiones halladas no sean demasiado esclarecedoras.

Adams y otros (1975) llevaron a cabo un estudio clásico con corredores en el que no encontraron mejoras tras el entrenamiento y la estancia en altura. Establecieron dos grupos de corredores que hicieron 3 semanas de entrenamiento en altura más otras tres semanas de entrenamiento a nivel del mar. Un grupo hizo primero el entrenamiento en altura y a continuación el del nivel mar. Y el otro grupo al contrario, primero entrenó a nivel del mar y luego en altura. Ninguno de los dos grupos mejoró su VO2max tras la estancia en altura. Sin embargo, en otros estudios si se han observado mejoras interesantes tras la estancia y el entrenamiento en altura. Daniels y Oldridge en 1970 realizaron dos estancias en altura de 14 días de duración separadas por 5 días de descanso con un grupo de 6 atletas de élite. A la vuelta de la estancia en altura, todos los atletas menos uno mejoraron su marca en una carrera de 5000m un 3%. Asimismo, sus valores de consumo de oxígeno mejoraron entre un 4 y un 5%.

Aunque este estudio tiene una muestra pequeña, es indicativo de que la estancia y el entrenamiento en altura podría tener efectos positivos sobre la condición aeróbica. De hecho, es una práctica extendida que muchos ciclistas y triatletas pasen grandes periodos de tiempo concentrados en estaciones de esquí o poblaciones establecidas a una elevada altitud respecto al mar, como por ejemplo, Navacerrada, Sierra Nevada o Boulder (Colorado). Aunque las conclusiones obtenidas en los diferentes estudios sean algo contradictorias, no se debe olvidar que el hecho de concentrarse durante un periodo de tiempo en unas condiciones muy favorables para entrenar siempre va a resultar positivo simplemente por el hecho de estar “concentrado” o en un campo de entrenamiento (training camp).

Vivir abajo y entrenar arriba.

Una alternativa que se ha planteado es el hecho de ir a altura solo para entrenar. Principalmente por motivos logísticos, a veces no es factible que el deportista traslade su residencia a un lugar situado en altura. Puede ser más sencillo simplemente ir a altura a entrenar o simular el entrenamiento en condiciones de hipoxia mediante cámaras o máscaras hipobáricas portátiles. El hecho relevante es que en una revisión bibliográfica realizada por Wilber (2007) se encontraron muy pocos estudios realizados con deportistas de élite en los que se obtuvieran mejoras en la capacidad aeróbica, los parámetros sanguíneos o el rendimiento cuando se siguió el protocolo de vivir y entrenar arriba. Teniendo en cuenta la dificultad logística de desplazarse a altura para entrenar cada día, esta opción de vivir abajo y entrenar arriba prácticamente se limita a entrenamientos bajo techo. Como se puede intuir, es prácticamente imposible que un ciclista haga todos sus entrenamientos en rodillo o en bicicleta estática, por lo que la única posibilidad práctica de entrenar en hipoxia sería reemplazar un porcentaje del entrenamiento habitual del ciclista por entrenamientos realizados dentro de cámaras de hipoxia o con máquinas de hipoxia portátiles. Ventura y otros (2003) llevaron a cabo un estudio con un grupo de ciclistas entrenados mediante el cual fueron divididos en dos grupos de entrenamiento durante 6 semanas. Los dos grupos hicieron, además de su entrenamiento habitual, 3 días a la semana un entrenamiento de 30 minutos de duración a una intensidad equivalente a su umbral anaeróbico. Un grupo realizó este entrenamiento en condiciones normales mientras que el otro grupo realizó este entrenamiento en condiciones de hipoxia. Tras las 6 semanas, no se encontraron diferencias en el rendimiento o en la condición aeróbica entre los sujetos de ambos grupos. Sin embargo, Dufour y otros (2006) si encontraron mejoras significativas entre dos grupos de corredores que se diferenciaron en que uno de ellos realizó dos entrenamientos en condiciones de hipoxia dos días a la semana. Este grupo, mejoró tanto su consumo de oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento a una elevada intensidad.

Vivir arriba y entrenar abajo.

A finales de los noventa se comenzó a practicar e investigar otra modalidad de entrenamiento en altura: vivir arriba pero entrenar abajo. La idea se basaba en optimizar el estímulo de la hipoxia a base de pasar muchas horas en altura, pero se entrenaba abajo para optimizar el entrenamiento, ya que entrenar en altura empeora la capacidad para entrenar con la calidad óptima. Según este protocolo, la idea es que los deportistas pasen 10-12 horas al día a una altitud comprendida entre los 2000 y los 2700 metros y  que entrenen siempre por debajo de los 1000 metros. En 1997, Levine y Stray-Gundersen llevaron a cabo uno de los primeros estudios en los que se investigaron los efectos de las tres posibilidades de entrenamiento en altura. El estudio se llevó a cabo durante 28 días de entrenamiento con 3 grupos de 13 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario. El primer grupo residió a una altitud de 2500 metros y entrenó a 1200 metros. El segundo grupo, vivió y entrenó siempre en altura (2500m). El tercer grupo realizó toda su actividad a 1200 metros. Los resultados obtenidos mostraron una clara mejoría en el grupo que vivió arriba y entrenó abajo en cuanto a los valores hematológicos (glóbulos rojos), el consumo máximo de oxígeno y el tiempo en una carrera de 5000 metros (13 segundos de mejora). Estas mejoras, se mantuvieron durante 3 semanas una vez volvieron a vivir a una altitud normal. En los demás grupos, no se obtuvieron mejoras, e incluso empeoraron los resultados del grupo que entrenó y vivió abajo. Aunque en este estudio hubo una gran mejora en los corredores que siguieron el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo, otros muchos estudios no han conseguido mostrar claras mejoras en la respuesta hematológica esperada. No obstante, en una revisión bibliográfica llevada a cabo por Wilber en 2007, el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo es claramente con el que se han obtenido unos beneficios sobre el rendimiento deportivo.

Respuesta individual al entrenamiento en hipoxia: respondedores o no respondedores.

Uno de los posibles motivos por los que los resultados de las diferentes investigaciones llevadas a cabo sobre el entrenamiento en altura sean contradictorios seguramente se deba a las diferentes respuestas de los deportistas ante este estímulo. Al igual que sucede con el entrenamiento, la respuesta de cada individuo ante la hipoxia es diferente, y por lo tanto, es difícil generalizar cuando se habla de entrenamiento en altura. Una buena muestra de este concepto se mostró en el estudio llevado a cabo por Chapman y otros en 1998. Participaron 32 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario que durante 4 semanas llevaron a cabo los diferentes protocolos de entrenamiento en altura: entrenar arriba y entrenar abajo; vivir arriba y entrenar arriba; y vivir arriba y entrenar el fondo arriba y los entrenamientos de alta intensidad abajo. Los corredores fueron clasificados en dos categorías: respondedores y no respondedores en función de las mejoras obtenidas en una carrera de 5000 metros realizada antes y después de las 4 semanas de entrenamiento en altura, independientemente del sexo o del programa seguido. Los respondedores, además de haber mejorado su marca en 5000 metros  en al menos un 4%, mostraron un aumento significativo en las concentraciones de EPO durante las primeras 30 horas de estancia en altura así como durante los 14 días posteriores. Tras las 4 semanas de estancia en altura, los respondedores mostraron un aumento del volumen de células rojas así como una mejora en su consumo máximo de oxígeno. Se vio un claro contraste con los corredores clasificados como no respondedores, ya que además de empeorar en un 1% su tiempo en 5000 metros tras el entrenamiento en altura, sus valores de EPO a las 30 horas de comenzar su estancia altura experimentaron un aumento muy ligero. Ni su consumo máximo de oxígeno ni su perfil hematológico sufrió alteraciones, y los niveles de EPO prácticamente alcanzaron niveles basales 14 días después de acabar el entrenamiento en altura. Aunque este estudio resultó muy esclarecedor a la hora de definir dos perfiles distintos en cuanto a la respuesta individual al entrenamiento en altura, también hay que destacar que la mayoría de los clasificados como no respondedores pertenecieron al grupo que siguió el protocolo de vivir y entrenar arriba. El 82% de los respondedores estuvieron en alguno de los dos grupos que vivían arriba y entrenaban abajo. No se hallaron diferencias ente sexos.

Hipoxia intermitente

La hipoxia intermitente es una nueva modalidad de entrenamiento en altura. Se basa en inhalar, mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno simulando diferentes altitudes por periodos cortos de tiempo y alternando con recuperaciones de aire ambiental (21% de oxígeno). Las sesiones de entrenamiento oscilan entre 60 y 90 min, y para que se noten efectos significativos en el rendimiento, deben de hacerse tres o cuatro veces a la semana durante cuatro semanas en función del protocolo. En comparación con el entrenamiento en altura, en el entrenamiento de hipoxia intermitente se compensa el menor tiempo expuesto a altura con la simulación de una mayor altitud con el objetivo de conseguir un mayor estímulo sobre el organismo.

Consideraciones prácticas

  • Ante la falta de consenso y de conclusiones sobre los beneficios de entrenar en altura, parece que la opción más segura para entrenar en altura es seguir el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo. Para llevarlo a cabo, no es necesario desplazarse y vivir en altura si se dispone de una cámara (tienda) de hipoxia en la que se puede simular la altura deseada durante las horas de sueño y descanso en el propio hogar del ciclista.
  • No obstante, el entrenamiento en altura sí que parece tener efectos positivos sobre el metabolismo anaeróbico (mejora la capacidad tampón del músculo) y las pruebas de corta duración, por lo que si el objetivo del entrenamiento es entrenar esta cualidad el protocolo de vivir y entrenar arriba podría tener una mayor aceptación.
  • En caso de efectuar estancias y entrenamiento en altura, se recomienda bajar al nivel del mar entre 2 y 3 semanas antes de la competición para maximizar los efectos buscados así como para poder entrenar a la intensidad que en altura no se ha podido por la pérdida de capacidad aeróbica.
  • Cuando se trate de una estancia prolongada en altura se deben tener en cuenta las siguientes indicaciones:
    • Se debe aumentar la ingesta de hierro para asegurar una buena producción de EPO.
    • Se debe aumentar la ingesta líquido, para compensar la pérdida de volumen plasmático que se experimenta cuando se va a altura así como para compensar la pérdida de líquidos aumentada por la hiperventilación.
    • Se deben aumentar y mejorar los periodos de recuperación puesto que la fatiga en altura será mayor.
    • Se debe tratar de mantener la intensidad de los entrenamientos en altura para no perder los estímulos neuromusculares.
    • Debido a la hiperventilación y a la sequedad ambiental el deportista es más propenso a sufrir irritaciones en las vías aéreas. Asimismo, al experimentar una mayor fatiga, el sistema inmunitario puede estar ligeramente deprimido en comparación con el estado normal.
    • Los entrenamientos deben enfocarse a la mejora de una sola vía metabólica.
    • Cuando sea posible, es interesante hacer alguna estancia de prueba en altura para valorar la adaptación individual de cada deportista antes de realizar una estancia más prolongada.
    • Se debe tener en cuenta que sobre todo los primeros días existe una bajada de rendimiento principalmente debida a una disminución del gasto cardiaco y de una menor capacidad tampón. Por este motivo, durante los 5-6 primeros días de estancia en altitud los entrenamientos deben ser moderados.

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Bibliografía

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