Para los que les gusta competir en MTB la primavera y el verano suelen ser las épocas más importantes. Enlazar varias semanas con competiciones se convierte en algo habitual. En esta fase competitiva decidir que entrenamientos hacer entre carrera y carrera se vuelve fundamental, pero también más complicado. Veamos como podemos afrontar este reto.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Es muy probable que, ya sea por participar en circuitos de varias pruebas o sencillamente, por las ganas de competir, habrá momentos del año donde tengamos varios fines de semana seguidos con carreras. Esto será más habitual si competimos en modalidad XCO, o incluso en XCM. Estaremos en plena fase competitiva, aquella para la que hemos entrenado durante los meses previos. Durante esos meses sumamos semanas de carga, de exigencia creciente, y cada cierto tiempo, semanas de descarga, más relajadas. Vamos construyendo la forma paso a paso, en progresión. Si estamos fatigados algunos fines de semana y rendimos peor de lo esperado, no pasa nada, es parte del proceso. Ajustamos los días posteriores y solucionado. Pero este proceso cambia totalmente cuando empezamos la fase competitiva. Mejorar la forma ya no será el principal objetivo, ahora lo fundamental es llegar lo mejor posible a cada carrera. Y eso significa llegar fresco, descansado, pero sin pasarse claro. Tenemos que mantener un tono muscular adecuado y evitar perder la forma que hemos ganado hasta entonces, pero priorizando los procesos de recuperación sobre los de activación. Las carreras se convertirán en la sesión más fuerte de la semana y tendremos que recuperarnos bien de ellas para llegar en buenas condiciones a las siguientes. La gran duda estará en qué hacer entre una carrera y otra. Nos tendremos que mover en un delicado equilibrio entre descansar y activar. Vamos a ver distintas opciones para distintos escenarios.
Si participamos en un circuito XCO es normal tener varios fines de semana con carreras. Son carreras muy intensas pero que al durar relativamente poco nos dejan margen para recuperar bien en 6 días. Pero será en estos 6 días cuando surja la duda, ¿priorizar el descanso de forma total, o dejar un margen para introducir sesiones de carga para que no se nos caiga la forma?.
Hacer 6 días de recuperación, entre descansos y sesiones regenerativas de baja intensidad, podría ser una opción si llevamos mucha fatiga acumulada. Sería en caso de haber encadenado muchas semanas con carreras, o de sentirnos muy fatigados, de cuerpo o de mente. Pero esto no suele ser lo más habitual. En XCO, si hemos entrenado bien durante los meses anteriores y tenemos un mínimo de experiencia, lo normal es recuperarse bien de la carrera en 2 o 3 días. Es por esto, por lo que sí deberemos introducir entre semana un día de carga media. El objetivo es estimular las zonas de alta intensidad habituales en estas pruebas, la zona de umbral y de potencia aeróbica (Z4 y Z5 de Coggan). Dependiendo del nivel del biker y su experiencia, y también de si la temporada está más o menos avanzada y acumula más o menos fatiga de los meses anteriores, esta sesión podría llegar a ser de carga alta.
Cuando hablamos de carga alta o media nos referimos al nivel de estrés al que sometemos los sistemas fisiológicos. Ese nivel estará condicionado, sobre todo, por el volumen que hagamos de alta intensidad (intensidad umbral y superior). Si es una sesión de carga alta buscamos un estrés máximo, y para ello debemos intentar estar el mayor tiempo posible en las intensidades objetivo. Haríamos las máximas series y repeticiones posibles. Si es una sesión de Z4 intentaremos esta un total de entre 40’ y 1h en esa zona. Si es Z5 entre 18’ y 24’. La Z6 no es muy recomendable tocarla mucho en esta fase, únicamente y ocasionalmente, como pequeñas pinceladas a modo de recuerdo. Si, por el contrario, buscamos una sesión de carga media reduciremos el volumen de alta intensidad, haciendo menos repeticiones y series, o haciéndolas más cortas. En Z4 nos podría valer con 10’-30’ totales, y en Z5 con 8’-12’.
El día previo a un XCO se puede optar por dos estrategias. Un entrenamiento muy suave o una activación. Dependerá de cada uno. A unos ciclistas les sienta bien relajarse el día de antes y otros necesitan algo mas intenso para ir “entrando” en carrera. Prueba ambas opciones. También podemos optar por la activación en las primeras carreras, y pasar al descanso activo a medida que pasan las semanas y las carreras. La activación nunca debe ser muy exigente ni muy larga. Ojito con pasarse. Esto es muy habitual, sobre todo cuando reconocemos el circuito el día de antes y nos picamos con otros corredores. Mejor pecar de conservador. Al día siguiente ya tendremos tiempo de picarnos de verdad. Otra variante sería hacer el día de activación 48h antes de la carrera, para asegurar llegar fresco.
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El entrenamiento de fuerza durante esta fase se debe adaptar al objetivo principal, llegar fresco y con energía a las competiciones. Lo ideal es no abandonar por completo las sesiones de gimnasio. Mantener sesiones de recuerdo cada 2 semanas nos ayudará a mantener los niveles de fuerza que hayamos logrado durante las fases previas. Esta sesión de recuerdo debe ser ligera, no hacer más de 3 series de 1 o 2 ejercicios principales de piernas. Incluso con 2 series nos valdría. Tenemos que buscar ejercicios y cargas que no nos dejen agujetas, evitando cargas altas en la fase excéntrica. La recomendación general es usar ejercicios bipodales, cargas medias (menos del 70% del máximo) y centrarse en la fase concéntrica (por ejemplo, la sentadilla desde sentado o saltos a cajón). Ejercicios de tren superior y CORE si los podemos hacer sin problemas. Estos consejos son para aquellos que hayan trabajado correctamente la fuerza durante los meses previos. Si solo hemos hecho algo en invierno y hace ya meses que no vamos a un gimnasio, no merece la pena volver ahora. No tendríamos tiempo suficiente para adaptarnos y solo vamos a lograr agujetas y sensaciones de piernas muy pesadas.
A medida que vamos acumulando semanas y carreras, será recomendable ir bajando carga de entrenamiento entre carrera y carrera. Hay que tener presente que no solo es el estrés físico de las carreras, que es cierto que en XCO es moderado, si no también el psicológico. Mantener la motivación alta, tanto para entrenar como para competir es fundamental. Por eso hay que medir bien los esfuerzos extras. Cuanto más en forma estamos, más cerca de la fatiga crónica nos encontramos. Digamos que estamos en el pico de la montaña, más alto que nunca, pero más cerca de la bajada.
Pero además del entrenamiento tenemos que prestar especial atención a los procesos de recuperación. Estos estarán determinados por el descanso y la nutrición. Con descansos nos referimos a todo aquello que no sea entrenar, y especialmente al sueño. Asegurarse de tener un sueño reparador (respetar horarios, cantidad suficiente, lugar adecuado…) será tan importante como elegir bien los entrenamientos. También el estrés de la vida diaria nos puede jugar malas pasadas. Por supuesto que puede ser muy complicado evitarlo, la vida es como es, y aún si fuéramos deportistas profesionales, tendríamos vida más allá del deporte. Pero nunca está de más ser consciente de ello y tratar de minimizarlo. Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo está cerca de su límite y se vuelve mucho más sensible a los desequilibrios. Su margen de adaptación y estabilidad es mucho menor.
La nutrición siempre es importante, pero, nuevamente, es un factor que se vuelve clave ahora. Nos debemos relajar en la obsesión por el peso y centrarnos en la recuperación del cuerpo. Para bajar el peso hay que crear un déficit calórico, que genera estrés. En este momento del año es justo lo contrario lo que se necesita. No significa barra libre de comida, sobre todo en los alimentos que escojamos. Estos deben ser de máxima calidad y densidad nutricional. Pero si en las cantidades. Si tenemos hambre es que hay que comer más. La reposición del glucógeno gastado debe empezar incluso antes de la carrera. Sí, ¡antes! Salir con los depósitos llenos no solo nos garantiza rendir bien en esa carrera, si no recuperar mejor después. En XCO es posible que no se vacíen del todo, por lo que si terminamos con algo dentro, eso menos que habrá que recuperar. Las 24h posteriores a la carrera son claves y debemos priorizar los hidratos de carbono. Una vez pasado este umbral de tiempo reduciremos algo los hidratos y aumentaremos el aporte proteico. El día previo a la carrera volvemos a aumentar la ingesta de hidratos. Recordad, esta época es la peor para hacer experimentos. Aseguraros de comer correctamente y en cantidad suficiente.
Propuesta de entrenamiento para competidor de XCO:
Para los que encadenan varias carreras de XCM consecutivas haremos una pequeña adaptación de lo comentado para el XCO. Los consejos son los mismos, pero enfatizando aún más la parte de la recuperación. El XCM es más largo, entre 2 y 4h, y por tanto nos vacía mucho más y la fatiga residual tarda más tiempo en irse. Por lo que lo mayor diferencia con el XCO será ser todavía más cuidadosos con las cargas de entrenamiento. Aquí no podemos meter cargas altas, y será más normal hacer semanas completas de descarga, sin ninguna sesión exigente. Como siempre, habrá que individualizar mucho. Si tenemos mucha experiencia y hemos entrenado bien los meses previos, podríamos haber desarrollado una gran capacidad de recuperación. En esos casos, y sobre todo hablando de la semana después de la primera carrera de la serie, podremos meter alguna sesión de carga media para buscar mantener mejor el alto nivel de forma que ya debemos tener. Pero solo en estos casos. Y aún así, encadenar 3 semanas seguidas con este tipo de competiciones es muy exigente. Será muy complicado rendir al máximo en todas ellas.
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Propuesta de entrenamiento para competidor de XCM:
