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El “pacing” o el ritmo durante una competición de larga distancia siempre es un tema muy interesante en el ámbito del entrenamiento, ya que no es fácil definir con exactitud cual es la mejor estrategia: ritmo constante, ir de menos a más o ir de más a menos…A diferencia de las carreras, durante las marchas cicloturistas el ciclista puede elegir la intensidad a la que quiere pedalear en las subidas. Veamos un caso práctico de un ciclista que siguió dos estrategias diferentes durante la famosa Quebrantahuesos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar el rendimiento de un ciclista durante la Quebrantahuesos durante 2 años distintos: 2014 y 2018. Lo interesante de este análisis son las diferencias en la estrategia que ha seguido en cuanto a la regulación de la intensidad durante la prueba, ya que el tiempo final ha sido muy diferente en ambas ediciones. El análisis de rendimiento de cicloturistas de nivel medio es útil ya que muchos de ellos tienen entrenadores y sus objetivos suelen ser la mejora de sus marcas personales en las principales marchas cicloturistas del país. A diferencia de lo que sucede en las carreras, en las marchas cicloturistas el ritmo en las subidas lo pone cada uno, y por lo tanto, la gestión de la intensidad durante las mismas es una de las claves para realizar un buen tiempo durante las mismas. El quid de la cuestión es elegir un ritmo lo suficientemente alto como para ir rápido así como lo suficientemente lento como para poder mantenerlo sin bajones durante las últimas subidas de la prueba. Y ahí radica un poco la dificultad: como hacer para no pasarse ni quedarnos cortos con el ritmo. Para gestionar la intensidad siempre partimos del famoso UFP (umbral funcional de potencia) a partir del cual se establece la intensidad a la que vamos a pedalear.

Análisis de la marcha

Como podemos ver, en ambas ediciones la potencia normalizada ha sido prácticamente la misma: 186w en 2014 y 189w en 2018. Y el peso era prácticamente el mismo. Sin embargo, en 2018, ha tardado 40 minutos menos en completar la prueba: 7:00 frente a 7:40, aunque estos tiempos incluyen las paradas. Si solo tenemos en cuenta el tiempo en movimiento, en 2018 tardó 6:57 frente a 7:22 en 2014, es decir, 25 minutos menos. Habiendo parado más en 2014, cabría esperar un mejor rendimiento, ya que el tiempo parado es tiempo de descanso que teóricamente nos debería permitir ir más rápido después. Como vemos, no ha sido así. En 2018, las paradas fueron las mínimas para reponer líquido y orinar.

Hemos dividido la prueba en diferentes tramos para ver en que partes de la prueba este ciclista ha conseguido mejorar sus tiempos en la prueba. Como podemos ver en la tabla 1, hasta el inicio del Portalet, en 2014 llevaba mejor tiempo que en 2018: 3:51 frente a 3:57, 6 minutos de diferencia. Sin embargo, la gran diferencia de rendimiento entre un año y otro se produjo en el interminable ascenso del Portalet: 27 kilómetros de puerto donde nuestro ciclista se hundió en 2014. En 2018 subió el puerto 26 minutos más rápido que en 2014 y eso que incluso paró 5 o 6 minutos en el avituallamiento que está a mitad de puerto. Para lograr esta diferencia, en 2018 consiguió pedalear a 194w frente a los 164w de 2014. Además de estos 26 minutos mejor en la subida al Portalet, también rebajó 5 minutos en el tramo desde el Portalet hasta meta gracias a llegar con más energía.

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Como entrenadores, lo interesante de este análisis es saber que ha pasado para que en 2014 tuviese ese bajón de rendimiento en el Portalet. Independientemente de otros factores que hayan podido influir como luego veremos, parece evidente que el fallo de nuestro ciclista ha sido hacer las 3 primeras horas de la marcha a un ritmo excesivo. Para conocer este dato, lo mejor es analizar su IF (factor de intensidad) antes de llegar al Portalet. El IF nos informa acerca de la intensidad en relación al UFP del ciclista. En la tabla 2 podemos ver el IF de cada tramo. En el gráfico 1 se muestran los datos de la tabla 2. Está bien porque permite ver la tendencia de la intensidad en ambas marchas. Las grandes diferencias se han producido en los dos primeros tramos: la aproximación hasta el primer puerto y la subida al primer puerto (Somport). En 2014, 0,84 y 0,9 respectivamente, mientras que en 2018 fue mucho más conservador: 0,76 y 0,84. Esta forma de pedalear le penalizó en 7 minutos al coronar el Somport. Sin embargo, gracias a la energía que no gastó en ese tramo, fue capaz de hacer el Portalet y el último tramo de la marcha a una mayor intensidad: 0,79 versus 0,67, que se tradujo en 26 minutos de esfuerzo en la subida y otros 5 minutos en la bajada desde el Portalet hasta la meta. Recordando que en este tramo hay que subir la Hoz de Jaca, una subida que aunque solo tiene 2 kilómetros es muy dura.

Entrenamiento previo

Este análisis puede resultar un poco simplista si no hacemos un mínimo análisis del entrenamiento realizado en los meses que preceden la marcha. En cuanto a su UFP, podemos afirmar que en ambas ediciones era el mismo: 245w. Lo hemos analizado en base a algunos tests así como mediante el uso del software WKO4. En la tabla 3 podemos ver un resumen del entrenamiento realizado en los 5 meses anteriores a la marcha. Como podemos observar, a grandes rasgos, los datos de ambos años se parecen mucho en cuanto a volumen e intensidad, incluso, podemos ver que en 2014 entrenó alguna que otra hora más, ha acumulado más TSS (indicador de carga de entrenamiento) y ha acumulado más metros de desnivel. Aun así, es interesante comparar los datos del mes previo a la marcha: mayo. Podemos ver que en 2018 la carga durante este mes ha sido mucho mayor que en 2014: 44 horas frente a 31 y 12.000m de desnivel acumulado frente a 7.000. Esta diferencia en el entrenamiento específico realizado en las semanas anteriores a nuestra marcha podría explicar parte de la mejora en los tiempos de 2018.

Otros factores

Ya sabemos que por desgracia el análisis del rendimiento humano es muy complejo y son muchas las variables que influyen y que son difíciles de controlar. Por este motivo, los datos del análisis que hemos presentado en este artículo deben ser siempre interpretados con cautela. Estamos hablando de los siguientes factores que seguro que han influido en el rendimiento de este cicloturista:

  • Nutrición. No hemos recogido información sobre la dieta que ha seguido este ciclista en los días previos y durante la marcha. Como es sabido, uno de los factores limitantes del rendimiento en pruebas de fondo es la depleción de los depósitos de glucógeno. Por este motivo, realizar una correcta carga de hidratos de carbono previa a la competición es un factor clave en este tipo de eventos. Igualmente, está ampliamente demostrado que la ingesta de 50-60gr de hidratos de carbono durante la competición mejora el rendimiento en pruebas de fondo. En este sentido, se podría teorizar que en 2014 su estrategia nutricional ha podido ser el causante de parte de la bajada de rendimiento durante la última parte de la prueba. Al respecto, indicar que el entrenador en este sentido siempre ha tratado de transmitirle toda la información necesaria para que la nutrición no merme el rendimiento.
  • Condiciones ambientales. Analizando los datos del garmin del ciclista curiosamente observamos que las temperaturas mínimas, medias y máximas han sido prácticamente iguales, en el total de la marcha y durante las subidas de más calor. Esta igualdad ayuda a eliminar variables del estudio. Sabemos que en condiciones de calor el rendimiento aeróbico sufre una merma considerable, circunstancia que no ha influido en este caso. El viento está claro que influye, pero no mucho al circular siempre en grupo en los llanos y las bajadas. En cualquier caso, las diferencias en la potencia a lo largo de la prueba son más importantes que la velocidad en sí.

  • Motivación. La motivación para sufrir es un gran intangible en este tipo de análisis, ya que en este tipo de pruebas cuando aparece la fatiga al final de la marcha las ganas de sufrir que tenga el ciclista puede marcar la diferencia. En este sentido, señalar que cuando se afronta una prueba en modo conservador (2018) se suele conseguir una mayor motivación, ya que en las últimas fases de la marcha lo normal es ir adelantando a muchos ciclistas que han seguido la estrategia más arriesgada (2014) y están pagando la fatiga acumulada. Ir adelantando a otros ciclistas es mucho más motivante que verse adelantado por muchos ciclistas.
  • Eficiencia. Aunque es difícil de valorar, es posible pensar que con los años de entrenamiento este ciclista sea más eficiente. Sabiendo que el ciclista de este estudio empezó a entrenar en 2012, es muy probable que en 2018 su eficiencia sea mayor que en 2014. Esta mayor eficiencia se traduciría en un mejor aprovechamiento del metabolismo de las grasas para obtener energía con el consecuente ahorro de glucógeno.
  • Experiencia y estrategia. Es posible que con los años de práctica este ciclista haya mejorado su forma de ir en pelotón de forma más económica, especialmente a la hora de ir bien a rueda. En ciclistas inexpertos es muy frecuente observar dificultades para ir cerca del ciclista que le precede en el grupo desaprovechando el rebufo que se genera. Igualmente, la mejora en la técnica de descenso puede hacer que se descienda los puertos a mayor velocidad con menos gasto. A nivel aerodinámico, con la experiencia, el ciclista va aprendiendo a pedalear en posiciones que suponen una menor resistencia aerodinámica.

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Conclusiones

Como se ha podido observar, una correcta gestión de la intensidad puede ser la clave para realizar un buen tiempo en una marcha cicloturista. Basándonos en nuestra experiencia como entrenadores lo que le pasó a este ciclista en 2014 es un fallo muy frecuente entre los miles de ciclistas que se inscriben en este tipo de marchas cicloturistas y que las disputan de forma competitiva, es decir, tratando de llegar a la meta en el menor tiempo posible. El fallo es claro: la intensidad en los primeras 2-3h de la marcha es excesiva, y por lo tanto, sus depósitos de glucógeno se vacían prematuramente de forma que la intensidad durante los últimos puertos de la marcha es tan baja que les hacer perder todo el tiempo que habían ganado al principio. Una consecuencia de este gran estado de fatiga es que la probabilidad de sufrir calambres musculares aumenta considerablemente.

No es sencillo dar unas recomendaciones generalistas sobre la intensidad que debemos buscar en este tipo de pruebas, ya que hay muchas variables que influyen y cada ciclista debe experimentar a que potencia de ritmo crucero es capaz de pedalear durante largas ascensiones encadenadas sin perder mucha potencia. Si hablamos de sensaciones, un buen consejo que siempre podemos dar es que la sensación de esfuerzo durante los primeros puertos debe ser moderada, es decir, debemos ser capaces de mantener una conversación de una manera más o menos cómoda.

Las variables que más influyen sobre la intensidad recomendada son las siguientes:

  • Duración de la prueba. Obviamente, cuanto más horas estemos pedaleando menor intensidad podremos sostener.
  • Duración de la subida. Cuanto más largo sea el puerto menor será la intensidad, ya que los esfuerzos continuados sin descansos generan un mayor nivel de fatiga que los intermitentes. Mientras que en puertos cortos se podría mantener una intensidad de 0,9-0,95 en puertos largos ir a más de 0,85 puede suponer comprar muchas papeletas para sufrir un bajón más adelante.
  • Nivel del ciclista: cuanto menos nivel tenga el ciclista menor será la intensidad que podrá sostener sin fatigarse.
  • No debemos olvidar que las altas temperaturas merman en gran medida el rendimiento y no podremos sostener los mismos niveles de potencia que con temperaturas normales.
  • Cuanto más altos sean los puertos que ascendamos mayor influencia de la hipoxia tendremos y por lo tanto nuestros valores de potencia se verán mermados. Respecto al nivel del mar, a 1000m de altitud ya se pierde un 3% de potencia, a 1500m un 5% y a 2000m un 8-9%.

 

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