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Aunque gran parte de las marchas han sido canceladas, nunca está de más aprender cosas nuevas de cara a la próxima temporada. Son muchos los ciclistas que salen como liebres pero llegan como tortugas en este tipo de eventos. ¿Es esta la mejor estrategia para hacer nuestro mejor tiempo en una marcha ciclista de gran fondo? Ya os adelanto que no, pero profundicemos más en el tema.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Este tema siempre nos ha llamado mucho la atención. Ya son unas cuantas marchas en las que hemos participado y siempre vemos el mismo patrón. Perdemos cientos de posiciones en el primer puerto y luego no dejamos de adelantar ciclistas en toda la marcha. El usar vatios nos hace saber que no somos nosotros los que subimos el ritmo, sino que son los demás los que lo bajan. Como además de nuestros datos, en Ciclismo y Rendimiento, tenemos los de nuestros ciclistas, podemos observar una base de archivos de marchas bastante amplia. Con esa experiencia acumulada cada vez lo tenemos más claro. Para la mayoría de ciclistas un ritmo estable, o una estrategia de menos a más, es la idónea para conseguir el mejor tiempo y posible y también para lograr una experiencia más placentera. Vamos a tratar de explicaros porqué y de ver los diferentes casos y situaciones que se pueden dar a la hora de decidir que ritmo llevar durante una marcha. Para poder entender el conjunto es necesario que demos un repaso rápido a la fisiología básica de los metabolismos energéticos, o como conseguimos la energía necesaria para pedalear horas y horas, ya que aquí estará la clave del asunto.

¿De dónde sacamos la energía durante una QH o un Soplao?

El cuerpo humano usa tres tipos de combustibles en función de la intensidad: los fosfágenos de alta energía, la glucosa y las grasas. Para entenderlo fácilmente vamos a hablar de 4 intensidades: máxima, alta, media y baja.

Intensidad máxima es cuando pedaleamos con todas nuestras fuerzas y hacemos un sprint. Durante los primeros 4”- 6” usaremos los fosfágenos de alta energía y pasados esos segundos se agotaran cogiendo el relevo la glucosa hasta que la acidosis metabólica fruto del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) de la glucosa nos impida mantener el ritmo. Intensidad alta es cuando estamos por encima del Umbral Anaeróbico, equivalente al Umbral Funcional (máximo esfuerzo que se puede sostener durante 1h), incluso llegando a la zona de VO2max (usamos todo el oxígeno que somos capaces de quemar a la vez). En esa intensidad la energía proviene, casi en exclusiva, de la glucosa. La diferencia de ir justo por encima del Umbral Funcional (UF) o muy por encima, en zona de VO2max, será la mayor participación del metabolismo anaeróbico sobre el aeróbico a la hora de quemar esa glucosa. Intensidad media consideramos cuando estamos por debajo de ese UF pero por encima de Umbral Aeróbico (UAe). En esa intensidad usamos un mix de glucosa y grasas, usando para su combustión sobre todo el metabolismo aeróbico. Cuanto más cerca del UAe estemos, más grasas y menos glucosa en el mix de combustible. Finalmente, intensidad baja es si vamos por debajo del UAe y significa que usamos casi en exclusiva las grasas como combustible.

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Esto es el esquema de como usamos el combustible. Ahora veamos de donde viene. Los fosfágenos los vamos a olvidar porque para un ciclista de marchas largas no son importantes. La grasa viene de distintos sitios pero tampoco es muy importante en el sentido de que, por muy finos que estemos, siempre tendremos de sobra para cubrir las necesidades de energía. No hay peligro de que se agote. Lo malo de la grasa es que no nos permite ir muy rápido, solo a intensidad baja. Por eso la clave estará en la glucosa. Esta puede venir del glucógeno (muscular y hepático) o de la glucosa que circula en sangre, que a su vez puede venir de los alimentos que vamos tomando (limitada por la tasa de absorción del estómago) o ser nueva glucosa que sintetiza el hígado a partir de otros productos (aminoácidos del músculo, lactato…). Todas estas fuentes son importantes, pero la más importante es el glucógeno muscular y hepático. Cuando estas reservas se agotan es cuando nos enfrentamos al temido pajarón. El resto de fuentes de glucosa son importantes pero solo sirven para complementar al glucógeno y para evitar gastarlo de todo. Porque el glucógeno se puede llegar a agotar incluso en 1h si vamos al 100% durante esa hora, o si hacemos series de mucha intensidad. Como las marchas duran mucho más es evidente que la gestión de ese glucógeno será un elemento clave, posiblemente el que más, para poder rendir al máximo de principio a fin. Lo ideal sería agotarlo justo entrando en meta. Afinar tanto es complicado, pero asegurarnos que no lo agotamos antes de tiempo es más sencillo.

Ahorrando gasolina

Las marchas de más de 3h se pueden definir, si se hacen lo más rápido posible, como una carrera contra el vaciado de los depósitos de glucógeno. El ritmo al que los vaciemos dependerá de la intensidad de pedaleo en cada instante y de la ingestión exógena de glucosa extra. De las dos formas de quemar la glucosa, aeróbica o anaeróbica, la anaeróbica es tremendamente ineficiente. La vía aeróbica es capaz de conseguir hasta 16 veces más energía para la misma cantidad de glucógeno gastada. ¿Os imagináis eso en vuestro coche? Sería como tener 2 coches, uno que gasta 2 litros a los 100km y el otro… ¡32 litros! Si tenéis que hacer un viaje de 600km, y solo podéis llevar 12 litros ¿cuál escogeríais? Está claro, ¿no? Volviendo a la bici debemos recordar que el metabolismo anaeróbico se dispara a partir del UF, cuando entramos en intensidad alta. Si hablamos en vatios y nuestro UF es de 300w, todo lo que esté por encima de esos 300w será tremendamente costoso en glucógeno gastado. Cuantos más vatios por encima de ese UF generemos en cada pedalada, más ineficientes seremos. Si estamos en intensidad media, por debajo de ese UF, el metabolismo más importante será el aeróbico y seremos más eficientes al quemar la glucosa. Como además, en esa intensidad, el combustible es un mix de glucosa y grasa, ahorraremos mucho más glucógeno. Cuanto más cerca del UAe, más grasa, menos glucosa y más ahorro de glucógeno.

Elementos condicionantes del ritmo

Ya sabemos que la intensidad que llevemos en una marcha va a condicionar como gastamos nuestras reservas energéticas. Ahora vamos a ver que condiciona, además de la voluntad, el ritmo que llevemos. En una marcha hay fundamentalmente 3 elementos condicionantes del ritmo: el desnivel, el viento y el resto de ciclistas. El desnivel y el viento pueden ser favorables o desfavorables. El resto de ciclistas, si hablamos solo de física, siempre serán favorables ya que nos protegerán del viento. Otra cosa es la cuestión psicológica o cómo nos pueden “engañar” para llevar un ritmo inadecuado y terminar siendo peor el remedio que la enfermedad. Pero eso lo dejamos para más adelante. Ahora vamos a ver, en base a estos elementos condicionantes, que ritmo es el mejor para hacer el menor tiempo posible.

Si no hubiera ninguno de esos elementos lo mejor sería llevar un ritmo uniforme, sin cambios de ritmo. Como en el record de la hora. Esto sería igual, pero 6h. Sabiendo nuestro UF podríamos calcular que potencia seríamos capaces de mantener ese tiempo. Pero afortunadamente las marchas no son tan aburridas y tienen cuestas, bajadas, viento y muchos más ciclistas además de nosotros. En esta situación, cuando nos dé el viento de culo o haya una bajadas iríamos rápido sin necesidad de meter potencia, ahorrando combustible de la mejor manera posible. Al haber gastado menos en esos tramos favorables podremos gastar más, yendo algo más fuerte, en los tramos desfavorables de subida o viento en contra. Pero eso no nos da, desgraciadamente, carta blanca para ir 50w por encima de mi UF porque luego vayamos a estar 20’ bajando. El glucógeno gastado ya no volverá, por mucho que comas en la bajada. Siempre debemos buscar el ritmo más alto posible pero que sea sostenible para toda la marcha teniendo en cuenta los tramos favorables y desfavorables.

El ir en un grupo, si vamos a más de 21kmh o si hay mucho viento, puede hacer que algunos tramos llanos, o en ligera subida, sean también favorables y podamos gastar menos sin perder velocidad. Lo de ir a más de 21kmh se debe a que es a partir de esa velocidad cuando el ir a rueda se empieza a notar de forma significativa. Cuanto más rápido vayamos, más se nota, en progresión exponencial. Y es por eso que en las subidas no siempre, ni mucho menos, lo mejor sea ir en grupo. El ahorro que me supone ir a rueda no es muy grande porque la velocidad es pequeña, y si es a costa de ir por encima de mi UF y gastar precioso glucógeno posiblemente no me salga rentable. Es mejor subir solo pero a un ritmo adecuado.

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Consejos para llevar el ritmo

Bueno, con lo que os hemos contado hasta ahora ya estáis viendo por dónde van los tiros. Cualquier exceso que nos demos al principio por encima de nuestro UF se paga en un menor ritmo más adelante. Si encima calculamos mal y nos fundimos las reservas de glucógeno antes de tiempo podemos terminar francamente mal. Hay que medir mucho si nos compensan estos excesos para poder ir en un grupo más delantero, que sería la única ventaja de empeñarnos en llevar, al principio, un ritmo más alto del que deberíamos. Y digo al principio porque después de 3-4h ya da igual donde quieras ir que el cuerpo te pondrá en tu sitio, sí o sí. Al principio, sin embargo, las sensaciones nos pueden jugar una mala pasada. En el primer puerto todos podemos ir por encima de nuestro UF y las sensaciones pueden ser muy buenas, pero el problema es… ¡que nos faltan 5h más! Es aquí donde debemos tener sangre fría y frenar nuestro ímpetu inicial. Si otros quieren ir más rápido, mejor para ellos, ya veremos en la meta donde llega cada uno.

Lo primero para planificar el ritmo es conocer la altimetría del recorrido. En los puertos trataremos de llevar un ritmo medio, entre UAe y UF. Dentro de ese rango iremos más arriba o más abajo en función de lo largos que sean los puertos y de cuantos tengamos que superar. Lo mejor es probar en los entrenamientos que ritmo puedo aguantar durante ese tiempo. En los repechos cortos buscaremos no sobrepasar por mucho, ni por mucho tiempo, el UF. Que nunca te quemen las piernas. En los llanos y falsos llanos intentaremos ir en grupo. Si puedo colaboraré en los relevos, por solidaridad y compañerismo (cuanto se echa de menos muchas veces). No hace falta vaciarse, pero si colaboramos seguro que la mayor velocidad que al final logramos entre todos nos compensa con creces. Es curioso que muchos se dejen la vida subiendo y luego en los grupos no den un relevo. Mucho mejorarían el tiempo si lo hicieran al revés. Si vamos en un grupo que va muy fuerte y aun yendo a rueda vemos que los w son altos o que el pulso se acerca peligrosamente a la zona roja, debemos plantearnos si nos compensa seguir ahí. Pensemos que en marchas multitudinarias lo normal es que por detrás venga más gente y más grupos. Empeñarse en ir en un grupo que no es el tuyo es un gran error. También puede pasar lo contrario, que el grupo vaya muy despacio. En ese caso, sin ninguna duda, es mejor ponerse a tirar, aunque te quedes solo. Pero porque vamos a tirar a un ritmo que sabemos que es sostenible, no a lo loco. No se debe planificar el ritmo de una marcha en función de los grupos porque la realidad es que es una circunstancia aleatoria. No es una carrera, es una marcha. En una carrera sabes que todo el mundo quiere llegar delante y que todo el mundo tiene un nivel similar. Aquí no. Puedes coger un grupo que va muy rápido o uno que va lento, o no coger grupo, nunca lo sabes  hasta que no estás en él. Por eso lo mejor es planificar tu ritmo y luego, si coges un grupo bueno, pues mejor porque puedes ahorrar energía para luego, y si coges uno lento, pues eres tú el que te pones a tirar. De esta forma llevas el control de la marcha, y no la marcha te lleva a ti.

Esperamos que con estos consejos la próxima vez disfrutes aún más de tu marcha favorita.

Disfruta y progresa a partes iguales

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