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Gestión energética en triatlón

Uno de los factores claves del rendimiento en cualquier deporte de resistencia es la habilidad del deportista para gestionar la energía de la que dispone para seguir corriendo, nadando o pedaleando a un buen ritmo desde que se da el pistoletazo de salida hasta la meta. ¿Cómo conseguir un buen ritmo que no pase factura en el sector de la carrera? En este artículo, daremos unas pautas sobre cómo gestionar la energía en el sector de ciclismo en triatlón.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Como sabemos, el mayor componente de la fatiga en pruebas de larga distancia es la depleción de los depósitos de glucógeno, o dicho en términos más coloquiales, el momento en el que los músculos se quedan vacíos de gasolina. Es en ese momento en el que claramente se tiene que bajar mucho el ritmo, y suele suceder ya en el sector de la carrera a pie. El principal objetivo de hacer una buena elección del ritmo en las pruebas sería hacer coincidir la llegada a la meta con el momento en el que se están acabando los depósitos de glucógeno, o lo que es lo mismo, llegar al límite.

La frecuencia cardiaca como referencia

Esta es una de las preguntas más frecuentes a los entrenadores: ¿a cuántas pulsaciones debo ir en bici para no pasarme y poder correr en condiciones? La pregunta es muy buena, y la respuesta no es muy fácil, ya que cuando hablamos de frecuencia cardiaca no debemos olvidarnos de que aunque es un medidor de intensidad muy útil también está afectada por algunas variables que pueden alterar un poco los valores habituales. La fatiga, la deshidratación, la temperatura, la emoción del momento o la cafeína provocan cambios en la frecuencia cardiaca que pueden confundir en cierto modo al triatleta el día de la prueba. Aun así y con estas limitaciones la frecuencia cardiaca puede ser una referencia válida para regular la intensidad en triatlón cuando no se disponga de medidor de vatios, que como veremos más adelante es una herramienta más precisa para estos menesteres.

A efectos prácticos, nuestra referencia en frecuencia cardiaca es lo que denominamos frecuencia cardiaca umbral, que es la frecuencia cardiaca máxima que podemos aguantar durante una hora. Se puede estimar con un error de 2-3 pulsaciones haciendo un test de 20 minutos a tope multiplicando el resultado por 0,98. También podemos estimar la frecuencia cardiaca umbral si en algún entrenamiento nos hemos exprimido a tope o si hemos hecho alguna carrera de ciclismo. Es importante señalar que la FC umbral en bici siempre es menor que la tenemos corriendo a pie, por lo que es necesario tener el dato de cada deporte. Veamos en qué rangos de pulsaciones zonas debemos estar cuando vamos a hacer una competición:

  • Triatlón olímpico con drafting. Cuando hablamos de carreras en las que podemos ir a rueda de otros ciclistas la importancia de regular basándonos en pulsaciones pasa a un segundo plano, ya que lo más inteligente es tratar de ir en algún grupo. Y cuando vamos en grupo, el ritmo es el que es, digamos que no podemos elegir. Decimos que lo más interesante es ir en grupo porque el beneficio aerodinámico de ir a rueda nos va a permitir ahorrar mucha energía para el sector de carrera a pie. No obstante, es importante tener una referencia por si nos quedamos solos o por si hay mucha subida donde los grupos tienden a romperse. La idea para triatletas con nivel medio-alto es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral. Estas referencias pueden ser muy útiles para triatletas que sean muy buenos nadadores en relación a sus capacidades como ciclistas, ya que corren el riesgo de pasarse de intensidad si tratan de seguir a los ciclistas que claramente son mejores sobre la bici. Si nos encontramos con el caso contrario, un triatleta que es mal nadador y buen ciclista, las referencias de frecuencia cardiaca anteriormente comentadas nos pueden servir de referencia si claramente somos más rápidos que los ciclistas con los que salimos del agua y no nos queda otra que ir remontando. A efectos de estrategia, nos parece importante insistir en las ventajas de ir a rueda de otros ciclistas siempre que se pueda, por lo que si en algún momento de la prueba nos encontramos solos en un tramo llano largo lo mejor es bajar un poco el ritmo y esperar a que nos alcance algún grupo.
  • Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no podemos ir a rueda es cuando cobra mayor importancia la habilidad del triatleta de regular la intensidad a la que va a pedalear para hacer un buen parcial de bici que no le penalice en la velocidad de carrera. En este caso, volvemos a las referencias anteriormente indicadas: para triatletas con nivel medio-alto la idea es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral.
  • Media distancia. A medida que la competición se alarga, el grado de fatiga energética es mayor, y por lo tanto, más posibilidades hay de equivocarse con el ritmo de competición. Cuando tenemos que afrontar un sector de bici de 90 kilómetros, nuestra referencia en pulsaciones la debemos situar entre 20 y 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto menos nivel tengamos o más conservadores queramos ser nos acercaremos más a las 20 pulsaciones por debajo que a las 10.
  • Larga distancia. Está claro que para luego correr un maratón lo que hagamos en la bici va a ser muy determinante. La necesidad de hacer una buena estrategia con el ritmo del sector de la bici es crucial. Al respecto, existen dos publicaciones en las que registró el ritmo cardiaco de dos grupos de triatletas de alto nivel durante un Ironman. En ambos estudios la frecuencia cardiaca media fue 146 pulsaciones. Dicha FC se asoció con bastante precisión a la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral ventilatorio. En este caso, estamos hablando de triatletas de alto nivel (VO2max de más de 65ml/kg/min) cuyo ritmo podemos decir que es elevado comparado con el que podemos esperar de un triatleta que participa en grupos de edad, más que nada porque la duración de su prueba es menor y porque su metabolismo de consumo de grasas está más optimizado. Si hablamos de referencias respecto al umbral anaeróbico anteriormente mencionado, podemos decir que los triatletas de más nivel realizan el sector de ciclismo entre 25 y 30 pulsaciones por debajo de su umbral anaeróbico. Para un triatleta de nivel medio la recomendación sería estar en torno a 30-40 pulsaciones por debajo.

La utilidad del medidor de potencia

Como es bien sabido, el uso de los medidores de potencia cada vez está más extendido entre los ciclistas y triatletas, ya que la posibilidad de medir el trabajo realizado añade mucha información en el proceso de entrenamiento y valoración de la condición física. Además, puede ser una herramienta muy útil para regular la intensidad en triatlón como ahora veremos, ya que la potencia a la que somos capaces de pedalear es una medición más constante y fiable que las pulsaciones. Realmente no son comparables, puesto que miden cosas totalmente diferentes. Las pulsaciones son una manifestación fisiológica del estrés fisiológico al cual estamos sometiendo a nuestro cuerpo (intensidad de pedaleo, temperatura, fatiga, emociones…), y la potencia a la que pedaleamos es simplemente una medición del trabajo que somos capaces de realizar. Veamos el uso que le podemos dar en  competición, aunque antes de nada dejaremos claro que siempre nos vamos a referir a valores de potencia normalizada, no potencia media, ya que es un medidor más preciso de la intensidad. En números anteriores de Sportraining ya hemos explicado lo que es la potencia normalizada.

  • Triatlón olímpico con drafting. Como ya hemos señalado cuando hablábamos de la frecuencia cardiaca, la gestión del ritmo en estas pruebas de corta distancia está marcada principalmente por la estrategia de la carrera, es decir, por el grupo en el que vayamos. En este contexto, no tiene mucha utilidad el uso del medidor de potencia durante la carrera aunque sí para analizar, a posteriori, los vatios a los que se ha disputado la prueba. Basándonos en datos personales, sabemos que a nivel élite la distancia sprint se disputa a una intensidad entre el 95 y el 100% del umbral funcional del triatleta, bajando hasta el 90% en el caso de triatletas populares.
  • Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no está permitido ir a rueda, el medidor de vatios sí puede ser una referencia útil y válida para regular la intensidad de pedaleo en distancia olímpica siendo la referencia entre el 90 y el 95% del umbral funcional para triatletas populares y entre el 95 y el 100% para los triatletas de más nivel.
  • Media distancia. A medida que aumentamos kilómetros, la utilidad del medidor de vatios es mayor, puesto que la gestión energética es un poco más compleja. Aquí empieza a haber bastantes diferencias entre el ritmo que es capaz de mantener un triatleta principiante en relación con un élite experimentado. Para un principiante y siendo conservadores debemos buscar una intensidad entre el 70 y el 75% del umbral funcional en media distancia. En triatletas con más experiencia y nivel de condición física se puede forzar más, aproximadamente entre el 75 y el 85% del umbral. Los élite llegan hasta el 90% del umbral funcional.
  • Larga distancia. Como es lógico, para enfrentarse a 180km y una maratón el ritmo debe ser inferior. En este caso, para triatletas noveles en la distancia se recomienda mantener un ritmo entre el 65 y el 70% del umbral funcional. Aquellos deportistas con más experiencia pueden ir un poco más allá y estar entre el 70 y el 75%. Los triatletas profesionales llegan a hacer los 180km al 80% de su umbral como referencia más intensa.

La experiencia es un factor clave

En media y larga distancia, la experiencia es un factor muy importante a la hora de ir conociendo exactamente a que intensidad somos capaces de hacer la bici en función de las sensaciones o del rendimiento que hayamos tenido corriendo. Un buen consejo para los triatletas con menos experiencia es que dentro de las intensidades recomendadas sean conservadores en sus primeras carreras. Es decir, que si es la primera vez que hacemos distancia Ironman mejor buscar una intensidad entre el próxima al 65% del UF que ir de primeras cerca del 70%. Correr el maratón a un ritmo aceptable sin grandes penurias va a hacer que esta primera experiencia sea mucho mejor, y esto se consigue, en parte, gracias a haber realizado una correcta gestión de la intensidad en la bici.

Gestión de la intensidad en la bicicleta

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Bibliografía

ABBISS C. R., M. J. QUOD, D. T. MARTIN, K. J. NETTO, K. NOSAKA, H. LEE, R. SURIANO, D. BISHOP, and P. B.LAURSEN. Dynamic Pacing Strategies during the Cycle Phase of an Ironman Triathlon. Med. Sci. Sports Exerc.,Vol. 38, No. 4, pp.726–734, 2006.

BERNARD, T., C. HAUSSWIRTH, Y. LE MEUR, F. BIGNET. S. DOREL and J. BRISSWALTER. Distribution of Power Output during the Cycling Stage of a Triathlon World Cup. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 6, pp. 1296–1302, 2009.

SAM SHI XUAN WU1, JEREMIAH J PEIFFER, JEANICK BRISSWALTER, WING Y LAU, KAZUNORI

NOSAKA, CHRIS R ABBISS Influence of age and sex on pacing during Sprint, Olympic, Half-Ironman and Ironman triathlons. Part B. J Sci Cycling. Vol. 3(1), 49-55

FRIEL, J. Powermeter Handbook. Velopress, Boulder (Colorado). 2012.

https://cat6.trainingpeaks.com/races/ironman-world-championship-kona/2012.aspx

7 formas de terminar con fuerza las salidas más exigentes

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Recarga el depósito de gasolina. Lo ideal es que la comida que se haga 2-3h antes sea muy rica en hidratos de carbono. Se trata de tener el depósito de glucógeno lo más lleno posible. Esta recarga debe empezar uno o dos días antes de la prueba.
  2. Dosifica. Durante las primeras tres horas lo mejor es ir con el freno de mano echado, es decir, no ir nunca a tope. Se debe mantener la cabeza fría y pensar en todo lo que queda por subir todavía. Usando el pulsómetro o el potenciómetro, no deberías acercarte a tu umbral a no ser que la pendiente excesiva te obligue a ello. Mantenerse 10-15 pulsaciones o 20-30 vatios por debajo puede ser una buena referencia.
  3. Ve reponiendo líquido. En condiciones de calor y en etapas largas, la deshidratación muchas veces es el causante de la fatiga en la última hora. Para evitarla, un buen consejo es beber cada 15 minutos.
  4. ¡Nunca agua sola! Ya que hay que reponer el agua que vamos perdiendo en forma de calor y sudor, es muy interesante aprovechar el líquido elemento para añadirle un par de compuestos igual de importantes: sales minerales e hidratos de carbono. El sodio, el cloro, el magnesio o el potasio entre otros también se pierden con el sudor. Si falta alguno de estos minerales, el funcionamiento de las contracciones musculares puede verse alterado y será más fácil que aparezcan los odiosos calambres. Además, el líquido se asimilará mejor. Y los hidratos de carbono (maltodextrina, sacarosa, glucosa, fructosa…) nos servirán para ir proporcionando gasolina extra al músculo y que no nos quedemos vacíos tan rápido. Se retrasa el bajón de energía que parece en las últimas horas. Habitualmente se suele decir: “Yo llevo agua con sales”. Aunque es cierto, más importante que las sales son los azúcares que estas bebidas llevan…Si no tienes ninguna bebida deportiva de las típicas (Isostar, Gatorade, Aquarius…), simplemente agua con azúcar o agua con zumo o con coca-cola siempre será mejor que agua sola…
  5. ¡A comer! Además de los hidratos de carbono que podamos ir bebiendo, también es importante aportar algunos más en forma de comida sólida para maximizar lo que el músculo puede ir asimilando. Se debe recordar que el cansancio que aparece después de 4 o 5 horas de ruta es debido fundamentalmente a que los músculos están completamente vacíos de glucógeno, es decir, no hay gasolina de calidad para el motor. Por eso, mientras vamos en ruta, todo lo que podamos ir comiendo nos ayudará a retrasar la fatiga. Se deben tomar alimentos ricos en hidratos de carbono: geles, barritas, chocolate, fruta, membrillo, galletas, sándwiches…En el fondo, todo vale.
  6. Gastar lo justo. Si existen tramos de llaneo donde se pueda aprovechar el rebufo de otros ciclistas, se debe tratar de ir lo más tapado posible para gastar lo mínimo. Siempre y cuando no abusemos de los demás y pasemos algún relevo de vez en cuando. Igualmente, si hace viento en contra, será mucho más inteligente rodar en grupo que tratar de luchar solo contra el viento. Y un pequeño detalle más: a la hora de rodar en grupo, trata de situarte detrás del ciclista más grande, ya que te quitará más viento que otro más pequeño.
  7. Estudiar el perfil de la ruta. Si conocemos en qué puntos kilométricos se encuentran los tramos con mayor dureza, podremos prepararnos para afrontarlos con mayores garantías. Por ejemplo, en los kilómetros previos a los más duros será interesante dosificar para llegar con cierta frescura a los mismos. Igualmente, si sabemos que nos vamos a encontrar con una subida dura de más de 40 o 50 minutos pedaleando sin tregua, será interesante comer justo antes de la subida.

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Entrenamiento en ayunas en ciclismo. ¿Merece la pena?

Entrenar en ayunas ha sido y es una práctica relativamente extendida tanto en ciclistas como en corredores o aficionados al fitness que buscan una mayor pérdida de peso o un mayor entrenamiento de los sistemas de aporte de energía mediante la combustión de grasas. A lo largo del siguiente artículo revisaremos los estudios publicados sobre el tema con el objetivo de llegar  a unas conclusiones prácticas sobre este tipo de entrenamiento.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Técnicamente hablando, podemos hablar de entrenamiento en ayunas como aquel que se realiza después de haber estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno. Durante las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa la proporciona el glucógeno almacenado en el hígado, que puede llegar a perder hasta el 60% del total acumulado. Durante el descanso nocturno, el glucógeno muscular se mantiene inalterado. A la mañana siguiente, si nos ponemos a hacer ejercicio, el hecho de estar en ayunas no supone apenas diferencia para la energía que los músculos solicitan, puesto que sus depósitos de glucógeno están intactos y son los encargados de suministrar la mayoría de la energía necesaria para su funcionamiento. Así pues, sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel muscular, ya que no existe un déficit de glucógeno por mucho que estemos en ayunas. Otra cosa diferente sería si el día anterior hiciésemos un entrenamiento exigente que supusiera un vaciamiento de los depósitos de glucógeno musculares sin que en la merienda o en la cena posterior al entrenamiento evitásemos la ingesta de hidratos de carbono para reponer este combustible muscular. En este escenario, sí que nos podríamos encontrar a la mañana siguiente con los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos.

Tradicionalmente, se ha pensado que los beneficios del entrenamiento en ayunas podrían ser dos:

  1. Una mayor estimulación del metabolismo de las grasas como fuente de energía de muscular. Sabemos que una de las limitaciones de los deportes de resistencia es el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Por este motivo, uno de los objetivos del entrenamiento en ciclismo es optimizar la obtención de energía por la vía de la oxidación de las grasas para poder ahorrar el glucógeno muscular y de este modo retrasar la aparición de la fatiga.
  2. Una mayor pérdida de peso gracias a un mayor consumo de grasa durante los entrenamientos en ayunas.

En la tabla 1 podemos ver un resumen de los artículos recientes más significativos publicados en relación al entrenamiento en ayunas en ciclistas. Como se puede observar en las conclusiones de los mismos, en general, los entrenamientos en ayunas no han supuesto ningún beneficio. Ni han servido para acelerar la pérdida de peso ni tampoco para optimizar el consumo de grasas y ahorrar glucógeno.

Tabla 1.

Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en cuenta que la pérdida de peso va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren con la dieta. El hecho de que mar un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo, ya que esta tendencia se puede compensar durante el resto del día. Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque es bastante variable entre unos ciclistas y otros. Cuanto mejor es el estado de forma del ciclista es mayor la intensidad a la que es capaz de hacer un elevado uso de grasas como combustible muscular.

En los estudios más centrados en tratar de descubrir si el entrenamiento en ayunas puede ayudar a elevar la tasa de consumo de grasas a intensidades submáximas vemos en general que no se han obtenido los resultados esperados, al menos cuando se ha comparado el rendimiento en situaciones de elevada disponibilidad de glucógeno tanto al inicio como durante el ejercicio. Sí se ha observado que la oxidación de grasas aumenta en situaciones de ayunas, pero esta situación no sucede cuando el músculo tiene plena disposición de glucógeno, es decir, en la situación en la que cualquier deportista de resistencia debería competir: con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible.

Volviendo a la introducción del capítulo en la que reseñábamos que el hecho de estar en ayunas no significa que la disponibilidad de glucógeno muscular esté comprometida y a la luz de los estudios analizados, llegamos a la conclusión de que lo que quizá podría ser más interesante y efectivo es entrenar con los depósitos de glucógeno muscular medio vacíos. Es decir, no centrarse en el hecho de estar en ayunas sino en el estado de los depósitos de glucógeno al inicio de la sesión de entrenamiento. Al respecto, existe un interesante estudio llevado a cabo por Hansen y col. publicado en 2005 en el que durante 10 semanas llevaron a cabo el siguiente experimento. El primer día, cada sujeto hizo una hora de ejercicio de extensión de ambas piernas a una intensidad equivalente al 70% del máximo. A las 2 horas y sin haber comida nada, volvieron a realizar el mismo ejercicio pero solo con una pierna. Al día siguiente, realizaron el mismo ejercicio pero solo con la pierna que el día anterior únicamente había hecho la primera hora de entrenamiento. Es decir, una pierna hacía 2 sesiones en el mismo día y la otra hacía esas mismas sesiones pero en dos días diferentes. Por lo tanto el volumen de entrenamiento era el mismo con la diferencia que la pierna que doblaba sesión hacía el segundo entrenamiento con los depósitos de glucógeno claramente disminuidos. Después de 10 semanas repitieron un test al 90% de la potencia máxima hasta el agotamiento, y la pierna que dobló sesiones de entrenamiento también dobló a la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos. Al finalizar el periodo de entrenamiento, la pierna que entrenó en situación de baja disponibilidad de glucógeno almacenó una mayor cantidad de glucógeno en el músculo. Igualmente, la actividad de las enzimas mitocondriales HAD y CS fue superior en la pierna que trabajó en fatiga. En definitiva, este estudio demuestra que este tipo de estrategia (entrenar con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma de conseguir mayores adaptaciones relacionadas con un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración. Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno aumenta los riesgos de sobre entrenamiento e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad. Igualmente, porque las sensaciones del ciclista es muy probable que no sean las más agradables: posible hipoglucemia y sensación de fatiga muy aguda.

Al fin y al cabo, lo que se busca con los entrenamiento de larga duración es precisamente provocar este estado de vaciamiento de glucógeno muscular, ya que se ha demostrado como una de las mejores formas de estimular el sistema aeróbico en general por medio de las siguientes adaptaciones: aumento de la biogénesis mitocondrial, se incrementan los depósitos de glucógeno, aumento de la capacidad para oxidar grasas…Si se opta por llevar a cabo este tipo de estrategias, es muy importante no llevar al extremo la situación con el objetivo de evitar hipoglucemias así como estados catabólicos. Para ello, es interesante consumir algún tipo de hidrato de carbono durante el ejercicio para mantener unos niveles de glucemia adecuados así como evitar hacer este tipo de entrenamiento en ayunas.

Conclusiones

No existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento del glucógeno, ya que puede ser perjudicial para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento. Es necesario estar pendientes de la publicación de más estudios de este tipo para certificar la efectividad de esta estrategia nutricional.

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Bibliografía

Anne K. Hansen , Christian P. Fischer , Peter Plomgaard , Jesper Løvind Andersen , Bengt Saltin , Bente Klarlund Pedersen. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology. 2005 Vol. 98.

K. De Bock , W. Derave , B. O. Eijnde , M. K. Hesselink , E. Koninckx , A. J. Rose , P. Schrauwen , A. Bonen , E. A. Richter , P. Hespel. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology. April 2008. Vol. 104.

Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55.

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger and Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J appl Physiol (1985). Jan 2011; 110(1): 236–245.

Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9.

8 consejos para acelerar la recuperación después de un entrenamiento

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Piano, piano…La primera forma de hacer una buena recuperación empieza en el propio entrenamiento si hacemos los últimos 10-15 minutos de la salida a intensidad muy baja. De esta forma, se metabolizará más rápidamente el ácido láctico producido. Y llegarás a casa más descansado. Olvídate de hacer los típicos últimos 5 minutos hasta llegar a casa a bloque…
  2. ¡A beber! Lo primero que debemos reponer cuando lleguemos a casa es el líquido que se ha perdido durante la ruta. Aunque hayamos bebido bastante, siempre tendremos algún déficit de agua en el organismo. Como es lógico, cuanto más calor haga, más habrá que recuperar…
  3. ¡A repostar! Además de agua, durante el entrenamiento también hemos vaciado los depósitos de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado para suministrar energía cuando pedaleamos. Es muy importante tratar de rellenar estos depósitos en las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que durante esa ventana de tiempo el músculo está más receptivo. Se deben aportar unos 60gr de hidratos de carbono en la hora posterior al entrenamiento. Y otros tantos en la segunda hora posterior. Es muy interesante que esta ingesta se pueda hacer en forma líquida, ya que será más fácil de digerir.
  4. ¡Proteínas! En esta comida post-entrenamiento, también es muy interesante aportar unos cuantos gramos de proteína, ya que acelera la recuperación muscular y ayuda a asimilar mejor los hidratos de carbono. Se aconseja tomar un gramo de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. También, los aminoácidos ramificados han demostrado ser muy efectivos en estos menesteres, especialmente después de entrenamientos muy intensos o muy extenuantes.
  5. ¡A estirar!Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento también facilita la recuperación y la relajación muscular. Debería ser una parte más del entrenamiento.
  6. Baños de contraste. En la ducha posterior al entrenamiento, es muy recomendable hacer lo que se denominan baños de contraste, que consisten en meter las piernas o ducharse con agua fría durante 2-3 minutos. A continuación, se cambiará la temperatura, y se estarán otros dos minutos con agua caliente.
  7. Automasaje. Después de la ducha, con un poco de aceite, resulta beneficioso masajearse las piernas, especialmente los gemelos y los cuádriceps. Se harán movimientos de las manos algo profundos y siempre hacia arriba, es decir, hacia el tronco. También de puede sustituir por, o añadir, la utilización del Foam Roller.
  8. A dormir.Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación.

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Últimas investigaciones en ciclismo

A lo largo del siguiente artículo comentaremos una serie de artículos científicos publicados durante 2012 que pueden resultar más interesantes en el ámbito del entrenamiento en ciclismo. Aunque el entrenamiento no deja de tener una parte de arte, también es muy importante estar actualizados y prestar atención al conocimiento que poco a poco se va generando gracias a los fisiólogos del ejercicio que no dejan de investigar en las diferentes universidades de todo el mundo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El conocimiento que se va generando en este ámbito puede crearse de dos formas: mediante la experiencia y las vivencias de cada uno (como deportista o como entrenador) y mediante el conocimiento científico, que se obtiene a base de aplicar un método experimental. Este método experimental se basa en que las conclusiones que se generan poseen un elevado nivel de objetividad y precisión. Este es el método que se utiliza en las investigaciones científicas que se llevan a cabo principalmente en las diferentes universidades o centros deportivos de alto nivel. Estos trabajos de investigación se publican en las diferentes revistas científicas, cuyo comité redactor vela por la rigurosidad y la calidad de las investigaciones publicadas. Por lo tanto, se debe asumir que los artículos publicados en estas revistas  cumplen con los criterios elementales requeridos para generar un conocimiento científico válido. Veamos un resumen de algunos de los artículos científicos más interesantes publicados durante el año 2012.

Entrenamiento de fuerza y ciclismo

Hansen y col. estudiaron el efecto de realizar un entrenamiento de fuerza en el gimnasio sobre la eficacia de la técnica de pedaleo y el rendimiento durante una contrarreloj de 5 minutos de duración realizada después de 185 minutos de pedaleo. 18 ciclistas bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Uno de ellos realizó el entrenamiento habitual en carretera sin hacer ningún ejercicio de fuerza, mientras que el otro grupo, además del entrenamiento en carretera, también fueron al gimnasio dos días a la semana. En el gimnasio, hicieron 3 series de 4-10 repeticiones máximas (hasta el fallo) de 4 ejercicios de tren inferior: media sentadilla, flexión de cadera, elevación de gemelos y prensa a una pierna. El experimento se llevó a cabo durante 12 semanas de entrenamiento. El grupo que hizo el entrenamiento de fuerza mejoró en un 7% la potencia media durante la contrarreloj de 5 minutos realizada después de 185 minutos de pedaleo constante, mientras que el grupo de control no obtuvo ninguna mejora. La eficacia en el pedaleo también mejoró, ya que el grupo de fuerza acortó la fase de la pedalada durante la cual las fuerzas aplicadas sobre el pedal son negativas, es decir, en parte de la fase ascendente del pedal. Posibles aplicaciones: este estudio se suma a los publicados recientemente por este grupo de investigadores daneses que ya han publicado varios estudios en los que encuentran evidencias claras de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en ciclistas de larga duración. Los entrenamientos realizados son de elevada exigencia muscular y sugieren combinarlos con los entrenamientos de resistencia habituales.

Desentrenamiento en ciclista profesional

Mújica, I, ha publicado un estudio en el que se muestran los resultados de una prueba de esfuerzo realizada a Miguel Induráin 14 años después de retirarse. Se comparan los valores obtenidos con los que tenía cuando se encontraba es uno de sus mejores momentos de forma: un mes antes de su intento de romper el record de la hora en 1993. Durante estos años, Induráin no ha dejado de entrenar ningún año, llegando a hacer entre 6000 y 8000km durante los meses de primavera y verano de cada año. De hecho, cuando ha participado en alguna prueba cicloturista siempre se le ha visto rodando en los primeros grupos de la marcha. Durante los inviernos, su actividad ciclista se ha limitado a hacer una o dos salidas al mes. La comparación de los valores obtenidos en las dos pruebas de esfuerzo se debe realizar con precaución y teniendo en cuenta que el protocolo seguido no fue exactamente igual así como las características del cicloergómetro empleado. Miguel pesaba 92 kilos cuando realizó la prueba de esfuerzo, mientras que cuando estaba compitiendo pesaba en torno a 80 kilos. La potencia aeróbica máxima alcanzada fue de 450w, con un consumo máximo de oxígeno de 5,2l en valores absolutos. La potencia absoluta en el OBLA (una especie de umbral anaeróbico basado en el momento en el que se empieza a acumular lactato) se situó al 82% de la potencia aeróbica máxima. En términos absolutos (sin tener en cuenta el peso corporal), se observó una pérdida de capacidad aeróbica de aproximadamente un 12% por década. Sin embargo, en términos relativos la pérdida de condición física se ha podido estimar en un 20% por década, poniendo de  manifiesto que gran parte del empeoramiento se debe a un mayor peso corporal. Los valores absolutos registrados a los 46 años casi siguen estado en la línea de los que presentan algunos ciclistas profesionales en activo. Es interesante destacar que aunque se observó una pérdida de potencia a las distintas intensidades, el umbral OBLA se situó en ambas ocasiones a un porcentaje similar del consumo máximo de oxígeno. Posibles aplicaciones. El interés de este artículo es que se trata de uno de los pocos estudios que hay en los que se valora la pérdida de forma de un deportista profesional con el paso de los años. Aunque otros autores han valorado la pérdida de forma aeróbica en menores porcentajes (5-7% por década) es necesario aclarar que el nivel de entrenamiento de Miguel Induráin en el momento de hacer el test de referencia en este estudio era medio-bajo, por lo que se obtendrían mejores valores si su nivel de entrenamiento fuese mayor. Destacar la importancia de mantener un peso corporal lo más ajustado posible, ya que es el factor que más ha empeorado los valores de Miguel con el tiempo.

Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

Lundberg y col. estudiaron la influencia del entrenamiento de resistencia previo a un entrenamiento de fuerza. Para ello, cogieron a 10 voluntarios que hicieron un entrenamiento diferente con cada pierna durante 5 semanas. Una pierna solo hizo un trabajo de fuerza que consistió en  hacer 4 series de 7 repeticiones máximas. La otra pierna, además de este trabajo de fuerza, también hizo 45 minutos de pedaleo (solo con esa pierna) antes de realizar el entrenamiento de fuerza. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizaron las siguientes mediciones: biopsia para determinar el tamaño de las fibras musculares y los niveles de diferentes encimas y expresiones genéticas así como tests de fuerza isométrica máxima. En ambas piernas se observó una mejora bastante similar en los niveles de fuerza alcanzados. Sin embargo, la pierna que entreno resistencia y fuerza alcanzó unos mayores niveles de hipertrofia muscular (17% frente a 9%) así como en términos de señales nerviosas. No se observaron cambios en las expresiones genéticas entre ambas piernas, aunque sí en las enzimas relacionadas con la actividad aeróbica (citrato-sintasa), siendo mayor su presencia en la pierna que entreno resistencia. Posibles aplicaciones: la lectura que se puede extraer de este estudio es que el entrenamiento aeróbico ligero realizado antes de un entrenamiento de fuerza no obstaculiza ni empeora el entrenamiento de fuerza que se pueda hacer a posteriori. Incluso, ayuda a conseguir una mayor hipertrofia muscular si es que ese es el objetivo del entrenamiento. Es interesante comentar que dicho entrenamiento de resistencia realizado antes del entrenamiento de fuerza debe realizarse a intensidades bajas y medias para no comprometer el posterior entrenamiento. Este tipo de estudios va en contra de la creencia popular que existe respecto a la influencia del ejercicio aeróbico sobre los procesos de hipertrofia muscular, ya que la creencia es al contrario de los resultados obtenidos: el ejercicio aeróbico no destruye músculo, más bien lo contrario…

Medias de compresión y ciclismo

Driller M.W. y Halson S.L. compararon el rendimiento alcanzado con medias de compresión o sin ellas. Para ello, 12 ciclistas entrenados hicieron dos tests de 30 minutos, uno sin medias de compresión y otro con medias de compresión enteras, es decir, que les llegaban hasta la cintura. El test consistió en realizar 30 minutos de pedaleo divididos en dos partes de 15 minutos. Durante los primeros 15 minutos tuvieron que pedalear a una intensidad correspondiente al 75% del consumo máximo de oxígeno. A continuación, hicieron una contrarreloj de 15 minutos a máxima intensidad. Además de controlar la potencia desarrollada, también se midió la frecuencia cardiaca, el lactato en sangre, el diámetro del gemelo y el muslo y la percepción del esfuerzo. Los resultados obtenidos no encontraron diferencias entre los tests realizados con las medias y los otros. Tan solo se observó un ligero descenso de la frecuencia cardiaca (2%) durante los primeros 15 minutos del test. Las conclusiones fueron que no se hallaron diferencias significativas en el rendimiento cuando se pedaleó con las medias de compresión. Posibles aplicaciones: parece más o menos claro que el uso de medias de compresión no supone ninguna ventaja para el ciclismo. Sin embargo, existen otros estudios en los que si se han visto resultados positivos cuando se emplearon las medidas de compresión para recuperar después de entrenamientos o competiciones exigentes. Se consiguieron mejores resultados en el rendimiento al día siguiente cuando se usaron las medias de compresión.

Triatlón: influencia de la posición aerodinámica sobre la bici en la posterior carrera a pie

Rendos N.K.y col. analizaron la cinemática (estudio del movimiento) de la carrera en el plano sagital (plano lateral) en triatletas después de bajarse de la bici de triatlón (posición aerodinámica). En triatletas, el 70 de las lesiones se producen durante la carrera, tanto en entrenamientos como en competiciones. Los autores plantean la posibilidad de que el pedaleo en posición aerodinámica (elevada flexión de tronco) pueda afectar a la forma de correr y consecuentemente a la generación de posibles lesiones. Para ello, se comparó la cinemática de la carrera en dos circunstancias diferentes: sin ejercicio previo y después de pedalear 30 minutos. 28 triatletas realizaron el estudio, que consistió en correr a velocidad libre sobre un tapiz rodante en las dos circunstancias anteriormente comentadas. Durante la carrera, se analizó un análisis tridimensional de los movimientos de los corredores durante 14 minutos en varias ocasiones. En todos los análisis realizados, se observaron diferencias cinemáticas en la carrera realizada después de pedalear en posición aerodinámica en comparación con la carrera realizada sin haber hecho otra actividad física anteriormente. Se vieron incrementados los ángulos de flexión de cadera, de extensión de columna vertebral y de inclinación pélvica. Y disminuyó el ángulo de extensión de cadera. Es decir, observaron una relación directa entre la cinemática de la carrera en función de la actividad realizada con anterioridad. La posición aerodinámica genera que los triatletas tengan una tendencia a correr con la pelvis inclinada, lo cual podría explicar en cierto modo el elevado número de lesiones que se producen durante la carrera en triatletas. Posibles aplicaciones: a la vista de los resultados, sería realmente interesante poder realizar un estudio similar a este comparando los resultados de la carrera con una posición sobre la bici más relajada, es decir, una posición más típica de ciclismo en ruta. En términos prácticos, este estudio certifica lo que muchos triatletas experimentan cuando buscan una posición muy aerodinámica en la bici: luego no se corre con buenas sensaciones o con la misma soltura, es decir, que su cinemática de la carrera se ve alterada. Por este motivo, es muy importante realizar un ajuste personalizado de la posición aerodinámica sobre bicicletas de triatlón de forma que se minimice el impacto sobre la forma de correr, analizando con precisión y de forma dinámica tanto el ángulo de flexión de la cadera como del tronco.

Plataforma vibratoria y ciclismo

Oosthuyse T. y col. analizaron la influencia de un entrenamiento realizado en una plataforma vibratoria sobre la potencia anaeróbica en ciclismo. Aunque ya se había estudiado en otros deportes, en ciclismo hay pocos estudios hechos con plataformas vibratorias. Estos investigadores sudafricanos realizaron dos grupos de entrenamiento: 9 ciclistas hicieron su entrenamiento de resistencia habitual y añadieron 3 sesiones de entrenamiento semanales de 10 minutos cada una sobre una plataforma vibratoria. El grupo control (8 ciclistas) solo hicieron los entrenamientos en bici. Antes y después del periodo de entrenamiento de 10 semanas se evaluaron las siguientes variables: peso magro, potencia aeróbica máxima, potencia en el OBLA (umbral), consumo máximo de oxígeno y potencia media y máxima en el test de Wingate (esfuerzo máximo de 30 segundos). El grupo que entrenó en la plataforma redujo su tiempo de entrenamiento sobre la bici en un 30% (de 9 a 6 horas semanales), mientras que el grupo control mantuvo el volumen de entrenamiento. Quizá por este motivo, este grupo empeoró un 6% su consumo máximo de oxígeno y un 4% su potencia en el OBLA. El grupo control no empeoró en estas variables. Sin embargo, el grupo que entrenó en la plataforma mejoró los valores en el test de Wingate, un 6% en la potencia pico y un 2% en la potencia media, cosa que no sucedió en el grupo control. No se observaron cambios en el peso magro. La conclusión del estudio es que el entrenamiento sobre plataformas vibratorias puede mejorar la potencia anaeróbica. Posibles aplicaciones: el uso de plataformas vibratorias podría emplearse como entrenamiento alternativo en ciclistas cuya demanda de potencia anaeróbica sea elevada, es decir, corredores de pista (pruebas cortas), sprinters puros o incluso ciclistas de montaña.

Cadencia de pedaleo y eficiencia

Jacobs R. y col. analizaron la influencia de la cadencia en la eficiencia del pedaleo así como en la oxigenación muscular. Para ello, reclutaron a 14 ciclistas entrenados que realizaron 3 tests de 8 minutos de duración a tres cadencias diferentes: 60, 80 y 100rpm. Durante los tres tests, la potencia fue la misma: el 75% del pico máximo de potencia obtenido en una prueba incremental. Durante los 3 tests se monitorizaron las siguientes variables: consumo de oxígeno (para determinar eficiencia de pedaleo), coeficiente respiratorio (para determinar economía de pedaleo), frecuencia cardiaca, lactato, saturación de oxígeno local y percepción subjetiva del esfuerzo a nivel global y local (en los músculos del pedaleo). Los resultados mostraron una mayor saturación local de oxígeno a 80rpm que a 60 o 100rpm. La economía y la eficiencia del pedaleo fueron mayores a 60rpm. La frecuencia cardiaca así como la concentración de lactato fue mayor a 80 y a 100 rpm que a 60. Sin embargo, la percepción subjetiva del esfuerzo fue menor tanto a nivel local como global cuando se pedaleó a 80 rpm. Las conclusiones de los autores se resumen en que en ciclistas de nivel medio quizá sea una ventaja optar por cadencias más cercanas a 60rpm en contraste con las cadencias más elevadas que muchos ciclistas emplean. Posibles aplicaciones: como viene siendo habitual en las publicaciones relacionadas con la búsqueda de la cadencia óptima, se encuentran resultados contradictorios, es decir, que la cadencia más económica no coincide con la cadencia a la que el ciclista tiene una menor percepción de esfuerzo. Quizá este tipo de estudio debería estudiar otras variables que pueden incidir sobre la cadencia. En términos de economía (gastar menos), se podría optar por usar cadencias más lentas cuando la intensidad del pedaleo no sea muy elevada…

Cafeína y bicarbonato sódico

Kilding A.E. y col. estudiaron los efectos de la ingesta de cafeína y bicarbonato sódico sobre el rendimiento en una contrarreloj de 3 kilómetros. Se estudió su ingesta por separado así como la combinación de ambas substancias. 10 ciclistas entrenados participaron en este estudio a doble ciego (método de investigación mediante el cual ni el investigador ni el ciclista saben cuando ha ingerido la substancia a estudiar o el placebo). Cada uno de ellos realizó 4 contrarrelojs de 3km ingiriendo una de estas opciones cada vez: 3mg/kg de peso de cafeína, 0,3gr/kg de bicarbonato sódico, bicarbonato y cafeína juntos o un producto placebo. En comparación con los resultados obtenidos con la substancia placebo, la potencia media fue más elevada en los tests efectuados con cafeína, bicarbonato y la combinación de ambos (2,4, 2,6 y 2,7% respectivamente). Las conclusiones del estudio confirman el efecto ergogénico (mejora del rendimiento) de estas dos substancias, pero pone de manifiesto que la ingesta de ambas a la vez no suponen una mayor ventaja. Posibles aplicaciones: para ciclistas que participan en pruebas de corta duración no se recomienda combinar la ingesta de ambas substancias. Aunque la ingesta de ambas substancias es barata y segura, parece que la ingesta de bicarbonato sódico suele generar unas molestias gastrointestinales mayores, por lo que quizá sea más práctico utilizar únicamente la cafeína.

Influencia de la edad sobre las diferentes capacidades físicas

Gent D.N. y Norton K. llevaron a cabo un estudio con 156 ciclistas en el que se comparó la edad con los resultados en una serie de tests de diferente duración para valorar las diferentes capacidades físicas. Las edades de los participantes se encontraban entre los 35 y los 65 años. Se realizó un test de 10 segundos para valorar la potencia anaeróbica. Un test de 30 segundos para estimar la capacidad anaeróbica y un test incremental máximo para determinar el pico de potencia aeróbica. Se realizó una regresión lineal entre la edad de los participantes y los resultados obtenidos en cada uno de los tests, llegando a la conclusión de que el rendimiento anaeróbico sufre una mayor caída con la edad. En concreto, se estimó que tanto la potencia como la capacidad anaeróbica disminuyen en torno a un 8% en cada década, mientras que la potencia aeróbica pico apenas sufrió caídas. Posibles aplicaciones: en ciclistas de más de 40 años, es interesante introducir más entrenamientos de fuerza y explosivos para paliar en la medida de lo posible el descenso de rendimiento en términos anaeróbicos.

Dosis de hidratos de carbono y rendimiento

Smith J.V. y col. llevaron a cabo un ambicioso proyecto con 51 ciclistas y triatletas para tratar de determinar la cantidad de hidratos de carbono por hora que se debe ingerir para maximizar el rendimiento. Está claramente demostrado que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora el rendimiento en pruebas de más de una hora de duración. Sin embargo, no existe un claro consenso en cuanto a la cantidad exacta que se debe consumir para lograr los mejores resultados. En este estudio, a doble ciego, los ciclistas realizaron la siguiente tarea en dos ocasiones: 2h de pedaleo a intensidad constante correspondiente al 95% de la potencia en la que se encuentra el umbral de 4mmol de lactato seguido de una contrarreloj simulada de 20 kilómetros a intensidad máxima. En una ocasión, realizaron la prueba ingiriendo una substancia placebo, mientras que en otra ocasión fueron bebiendo una bebida con diferentes concentraciones de hidratos de carbono: desde 10 hasta 120gr en escalones de 10 gramos. El estudio consistió en comparar las mejoras obtenidas en la prueba realizada con la ingesta de hidratos de carbono en relación a la prueba realizada con el placebo. Al emplear diferentes dosis de hidratos de carbono, se ha tratado de estimar la cantidad de hidratos de carbono con la que se alcanzó un mayor rendimiento, y por lo tanto, definir la cantidad a partir de la cual no mereció la pena ingerir una mayor cantidad de hidratos de carbono. Mediante un modelo matemático, se estimó que se consiguieron las siguientes mejoras: 1, 2, 3, 4 y 4,7% de mejora con las siguientes dosis: 9, 19, 31, 48 y 78 gramos de hidratos de carbono por hora. Es decir, que a partir de una dosis superior a 78 gramos por hora no se encontraron mejoras en el rendimiento. En las dosis inferiores, se halló una relación curvilínea entre ingesta de hidratos de carbono y mejora en el rendimiento. Posibles aplicaciones: en pruebas de ciclismo de más de 2-3 horas en las que la intensidad sea elevada es muy importante aportar una cantidad adecuada de hidratos de carbono a lo largo de la misma para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en las fases decisivas de la carrera, es decir, al final. Atendiendo a este estudio, tratar de llegar a una ingesta de 80gr/h sería lo más acertado.

Reflexiones finales

Las conclusiones e ideas que se pueden extraer de este tipo de publicaciones científicas deben ser correctamente interpretadas en los siguientes términos:

  • La variabilidad personal es muy amplia: no todo el mundo reacciona igual ante los diferentes estímulos de entrenamiento.
  • Aunque se asume un ética profesional 100% fiable respecto a los datos publicados y analizados, nunca se sabe…
  • Algunos estudios, si no se realizan con ciclistas entrenados puede que no tengan aplicación directa a una población de ciclistas entrenados.
  • El tamaño de algunas muestras hace que los resultados no tengan suficiente significancia estadística.
  • La auto-investigación es una práctica que puede aportarnos la mejor información, es decir, ver como nuestro organismo responde ante diferentes estímulos.

Aun así, esta forma de generar conocimiento es, a día de hoy, la fuente más fiable y objetiva. Esto, y la experiencia personal de cada uno.

 

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Bibliografía

MUJIKA I. The Cycling Physiology of Miguel Indurain 14 years after Retirement. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Aug 1.

HANSEN EARØNNESTAD BRVEGGE GRAASTAD T. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):313-21.

LUNDBERG TRFERNANDEZ-GONZALO RGUSTAFSSON TTESCH PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol. 2012 Oct 25.

DRILLER MWHALSON SL. The Effects of Wearing Lower-body Compression Garments During a Cycling Performance Test.  Int J Sports Physiol Perform. 2012 Sep 19.

GENT DNNORTON K. Aging has greater impact on anaerobic versus aerobic power in trained masters athletes. J Sports Sci. 2012 Sep 13.

SMITH JWPASCOE DDPASSE DHRUBY BCSTEWART LKBAKER LBZACHWIEJA JJ. Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g•h-1) and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct 2.

RENDOS NKHARRISON BCDICHARRY JMSAUER LDHART JM. Sagittal plane kinematics during the transition run in triathletes. J Sci Med Sport. 2012 Jul 19.

KILDING AEOVERTON CGLEAVE J. Effects of caffeine, sodium bicarbonate and their combined ingestion on high-intensity cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun 15.

JACOBS RBERG KSLIVKA DRNOBLE JM. The effect of cadence on cycling efficiency and local tissue oxygenation.  Strength Cond Res. 2012 May 29.

OOSTHUYSE TVIEDGE AMCVEIGH JAVIDON I.  Anaerobic Power in Road Cyclists is Improved Following Ten Weeks of Whole Body Vibration Training. J Strength Cond Res. 2012 Apr 18.

Escupir para ir más rápido

A base de dar la plasta con el tema parece que por fin la mayoría de los ciclistas se van concienciando de la importancia que tiene ir bebiendo algo más que agua durante los entrenamientos o las competiciones.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El agua sola está muy bien para hidratarse, pero si le añadimos algún tipo de azúcar (glucosa, maltodextrina, sacarosa, fructosa…), además de hidratarnos, estaremos retrasando la fatiga que se produce cuando se nos van terminando los depósitos de glucógeno (la gasolina muscular). Lo más interesante del tema, es que el efecto de estos azúcares no solo tiene una repercusión directamente energética, sino que también cumplen una función estimulante…Veamos esta interesante secuencia de investigaciones llevadas a cabo por el grupo de investigación del Dr. Jeukendrup de la Universidad de Mastrich:

•    Estudio 1:

20 ciclistas entrenados (una buena muestra) hacen 2 cronos de 40km en carretera. Una con agua con hidratos de carbono (15 gramos). Y otra con agua con placebo, es decir, edulcorante, de forma que no sabían cuando iban con azúcar y cuando iban con solo agua. Bueno, pues en valores medios, cuando iban con azúcar, tardaron un minuto menos en completar los 40km. Este resultado fue bastante sorprendente, ya que según muchos estudios anteriores, en un ejercicio de una hora de duración no se llegan a agotar los depósitos de glucógeno, y por lo tanto, ingerir hidratos de carbono durante la misma no tendría porque influir en hacer la crono en menos tiempo.

•    Estudio 2:

Como se quedaron moscas por estos resultados, trataron de buscarle explicación haciendo uno muy similar. Pero esta vez, en vez de beber los hidratos de carbono, probaron a meterles la glucosa directamente en vena. Es decir, que les cogieron una vía, y les iban metiendo la glucosa directamente a la sangre. Como es lógico, esta vez el test no fue en carretera, fue en un cicloergómetro. ¿Qué paso? Pues que esta vez no mejoraron nada el rendimiento, ¡aunque les metían la glucosa directamente a la sangre! Chocante, ¿no?

•    Estudio 3:

Como el nivel de mosqueo era aun mayor, se les ocurrió pensar que igual el cerebro tenía algo que ver, puesto que habían visto que no era un tema solo metabólico-energético. Entonces, repitieron el protocolo del primer estudio, pero con una salvedad, ¡no podían tragarse el líquido! Solo podían enjuagarse la boca durante 5 segundos y escupirlo. Ni el placebo ni el verdadero con hidratos de carbono. ¿Qué pasó? Pues que cuando se enjuagaron la boca con agua con hidratos de carbono ¡volvieron a mejorar un minuto en la contrarreloj!  Por lo tanto, parecía claro que el hecho de saborear algo dulce producía algún tipo de estímulo positivo para el rendimiento. Esto lo confirmaron haciendo resonancias magnéticas de la actividad cerebral en las que constataron que cuando se enjuagaban la boca con agua y azúcar había una mayor actividad cerebral.

Conclusión: tanto en pruebas cortas como en largas, siempre es más recomendable beber algo más aparte del agua. Si no tenemos a mano alguna bebida deportiva, incluso agua con azúcar es mejor que agua sola…Y si notamos que estamos llenos o que simplemente “no nos entra”, enjuagarse la boca y escupir tendrá su justificación.

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Comer o no comer

Comer o no comer, he ahí la cuestión…

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Llevar pulsómetro en las carreras y luego analizar la frecuencia cardiaca puede ser de gran utilidad a la hora de evaluar el rendimiento alcanzado. En este caso, podemos deducir que el ciclista en cuestión se olvidó de ir ingiriendo hidratos de carbono (comidos o bebidos) de forma frecuente, sobre todo en la última parte de la misma.

Veamos el caso. Este biker de nivel medio-alto que participa en maratones de montaña con frecuencia. Participa en dos carreras, con 15 días de separación entre una y otra. Las dos fueron de 79km y con un desnivel muy parecido, unos 1600 metros acumulados.

En ambas carreras, en la primera hora tiene la misma frecuencia cardiaca media: 180pp. En los gráficos, la raya está puesta en las 175pp como referencia.

En la primera carrera, la última hora la hizo a 176 pulsaciones.

Comer o no comer

Carrera 1: una correcta alimentación: pulso alto hasta el final.

En la segunda carrera, tan solo alcanzó 167 pulsaciones de media. Como se puede ver en el gráfico, la frecuencia cardiaca en la segunda carrera tiene una tendencia a la baja muy clara.

Como ya me imaginaba, el ciclista me explicó que en la segunda carrera calculó mal los kilómetros que le quedaban, y que no tomo ningún gel ni barrita a partir de las 2 horas y media. En la primera carrera, sí que cumplió con el plan de comer algo cada 45 minutos, y se ve claramente como un tuvo ningún bajón al final de la prueba, ya que mantuvo una elevada frecuencia cardiaca, señal de que aun tenía una cantidad suficiente de glucosa en el músculo para seguir pedaleando con fuerza.

Comer o no comer

Carrera 2: faltó gasolina al final, el pulso va bajando…

Un claro ejemplo de la importancia de ir comiendo cada 45’-1h. Y en el bidón, llevar siempre alguna bebida con algún tipo de azúcar. Incluso agua con coca-cola es mejor que agua sola. Aunque siempre se dice: “Un bidón con sales”, lo que se debería decir es: “Un bidón con sales y azúcares”.

Como era de esperar, en la segunda carrera perdió 2 o 3 puestos en la última media hora…

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10 trucos para no coger peso en invierno

 

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Para la mayoría de los ciclistas, uno de los objetivos cuando llega el invierno es tratar de no recuperar los kilos perdidos durante la temporada ciclista. Siguiendo estos consejos mantendremos la báscula a raya:

  1.  ¡Come menos! Sí, ya sé que eso ya lo sabes…Pero muchas veces no se tiene en cuenta que si estamos entrenando menos también hay que comer menos.
  2. Reduce los hidratos de carbono en la dieta. Ya no necesitamos tanta energía rápida disponible como cuando estamos entrenando todos los días. Deja la pasta, el arroz, los cereales y el pan solo para las comidas previas y posteriores a los entrenamientos.
  3. Pásate a lo integral. La pasta, el arroz, el pan, los cereales…mucho mejor si son integrales. Por tres motivos fundamentales: son mucho más ricos en vitaminas,  minerales y fibra, llenan mucho más (más poder saciante) y engordan menos (requieren más energía para digerirlos).
  4. Si todavía no lo haces, haz al menos 5 comidas al día. Esto tiene un par de razones bastante lógicas. Cuando pasan varias horas sin comer, el cuerpo tiende a consumir menos energía y a guardar más grasa como medida de emergencia. Al comer varias veces al día, se evitará llegar a las comidas principales “muerto de hambre”, y se evitarán grandes atracones.
  5. Entrena más intenso. Los días que entrenes poco tiempo, aunque no sea en bici, trata de hacer entrenamientos más intensos. Así, quemarás más calorías, no solo durante, sino también después del entrenamiento. Y la cantidad de grasa consumida será la misma.
  6. Camina más. Trata de usar menos el coche o la moto para tus desplazamientos diarios. En su lugar, ve andando o en bici. Si ya vas en transporte público, prueba a bajarte una o dos estaciones antes e ir andando. Sustituir el ascensor por las escaleras también ayuda a aumentar el gasto calórico.
  7. Haz rodillo o haz otros deportes. Aunque haga mal tiempo o anochezca antes, es importante que sigas haciendo algo de deporte entre semana. Puedes hacer rodillo en casa o practicar otros deportes de interior como la natación, o deportes de equipo.
  8. Aficiónate a la sopa. Empezar las comidas con una sopa ligera (de tomate, de pollo, de cebolla…) hará que la sensación de saciedad aumente, y por lo tanto, al final comerás menos.
  9. Desayuna fuerte. Está demostrado que las personas que desayunan bien, a la larga, son las más delgadas. Un buen desayuno hace que tengas menos hambre durante el resto del día.
  10. Planifica las comidas. Es mucho más fácil hacer una dieta equilibrada si de antemano hacemos una pequeña planificación de lo que vamos a comer. Por las noches, conviene dedicarle 5 minutos a pensar, planificar y preparar las comidas del día siguiente. Si improvisamos las comidas, es más fácil que acabemos comiendo mal.

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Los hidratos de carbono: gasolina para el músculo

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender como se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer.Igual que sabemos que en el depósito de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500gr almacenados en las piernas y en el hígado.Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más gasolina estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de “regular”? Ni más ni menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos.

A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar en la gasolinera, y también cuando decimos que ha venido a vernos el del mazo o que hemos cogido una pájara. En este momento, también dejamos de ser coches, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600gr de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60gr por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles, fruta…que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos más en cansarnos.

Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir a entrenar. Si llevamos 3 o 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos una ruta de 5 horas con 2000m de desnivel acumulado y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena gasolina para quemar.

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