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Entrenando el sistema digestivo

Durante años los ciclistas únicamente se han afanado en mejorar su rendimiento centrándose únicamente en mejorar sus cualidades físicas como la resistencia o la fuerza, y muchos desconocen que el entrenamiento del sistema digestivo (ESD) resulta fundamental para mejorar el rendimiento.

Mario Castellanos Salamanca. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – (COL. Nº66.143). Máster en Investigación en Ciencias del Deporte Ciclismo y Rendimiento

A día de hoy, hay suficiente respaldo científico para afirmar que podemos obtener una mejora del rendimiento deportivo con una ingesta alta de hidratos de carbono (HCO).

                                   “Alimentación y rendimiento están estrechamente relacionados”

Debemos tener a diario una alimentación equilibrada y cubrir unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio. Ingerir suficientes HCO junto a proteínas, grasas, minerales y vitaminas nos cubrirán del desgaste ocasionado por los entrenamientos y la competición.
Las recomendaciones actuales de ingesta de HCO dependen de dos variables:
– La primera es el tiempo al que estemos realizando ejercicio físico.
– Y la segunda, y más importante, la intensidad de este.
Podéis ver estas recomendaciones en la siguiente infografía. Las nuevas líneas de investigación apuntan a ingerir más de 90g de HCO por hora. Pero esto no es sencillo de hacer ni recomendable si antes no lo has entrenado.

 

Lo básico

Debemos tener a diario una alimentación equilibrada y cubrir unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio. Ingerir suficientes hidratos de carbono junto a proteínas, grasas, minerales y vitaminas nos cubrirán del desgaste ocasionado por los entrenamientos y la competición.
No obstante, el ejercicio físico y sus demandas fisiológicas no facilitan dicha ingesta durante la práctica.
Seguro que alguna vez has tenido algún problema gastrointestinal al tomar algún gel o cuando llevamos muchas horas sobre la bicicleta habrás notado que no toleras más alimento, ¿verdad?

El aparato digestivo juega un papel importantísimo al proporcionar los carbohidratos y fluidos que se toman durante el ejercicio hacia el torrente sanguíneo que posteriormente alimenta nuestros músculos.

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Proceso de adaptación

Por ello, el ESD es un proceso de adaptación del sistema digestivo en el cual debemos tratar de acostumbrar tanto al estómago como al intestino delgado a tolerar mayores volúmenes de fluidos y de comida.
Para optimizar al máximo el transporte de los nutrientes ingeridos, su uso a diferentes intensidades y el rendimiento, evitando problemas gastrointestinales. Además, es una de las estrategias para la pérdida de peso y la optimización de la composición corporal.

Pero entrenar nuestro estómago no se basa simplemente en ingerir cierta cantidad de alimentos en cada entrenamiento, es mucho más que eso.
Para ello, vamos a dividir en dos los niveles de intervención teniendo en cuentas las diferentes adaptaciones y mejoras del entrenamiento.

El primer nivel está relacionado con el estómago y el objetivo sería conseguir una mayor capacidad de tolerancia a mayores volúmenes y un mejor vaciamiento gástrico. A este nivel las adaptaciones son rápidas y conseguiremos mayor confort estomacal y reduciremos los problemas digestivos.
Para trabajar esta fase es recomendable salir a entrenar después de comer, aun con el estómago lleno, e ingerir grandes cantidades de líquido durante el entrenamiento, en torno a 500ml/h de bebida isotónica.

El siguiente nivel se centra en el intestino delgado y la absorción y transporte de los azúcares y demás nutrientes al torrente sanguíneo. Llegando a poder ingerir elevadas cantidades. Pero estás adaptaciones son más lenta por lo que la periodización será clave.

En esta segunda fase nos centraremos en aumentar la cantidad de bebida isotónica hasta los 750-800ml/h junto a otros alimentos como pueden ser el membrillo, gominolas o dátiles combinándolo con los productos que todos conocemos como geles o barritas. Empezando con cantidades de 45-60g/h de CHO aumentando progresivamente hasta establecer las cantidades máximas que seamos capaces de asimilar sin tener molestias gastrointestinales. Aquí es el momento de probar diferentes alimentos y productos con distintas composiciones y contenidos en azúcares.

Conclusiones

Por eso, aunque tomaremos siempre los estudios como referencia, el objetivo de nuestro entrenamiento digestivo siempre será encontrar aquella cantidad de hidratos y fluidos que mejore el rendimiento del ciclista sin provocar ningún tipo de problema gastrointestinal. 

Como conclusión, el que más come, rinde y recupera mejor, pero, aunque tomemos como referencia las cantidades de ingesta recomendadas por la literatura científica debemos atender al principio de individualización, siendo capaces de encontrar la cantidad de carbohidratos y líquido que mejor se adapte a cada individuo, que mejore su rendimiento pero que no le provoquer ningún tipo de problema gastrointestinal. 

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Lecturas recomendadas

Métodos para Entrenar el Sistema Digestivo en Atletas
Entrenamiento del Sistema Digestivo: Los 2 Niveles

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¿Qué como durante la Quebrantahuesos?

La nutrición deportiva es una de las grandes olvidadas dentro de muchos deportes. Hoy nos vamos a centrar en cómo deberíamos hacerlo en un deporte de resistencia como es el ciclismo. Dentro de la nutrición deportiva, vamos a contarte qué debemos consumir durante una marcha gran fondo (GF) como la Quebrantahuesos.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Parece que los cicloturistas ya tenemos asimilado que, para alcanzar nuestros objetivos, ya sean deportivos o de salud, debemos cuidar los detalles… y no tan detalles. A una marcha GF tenemos que llevar la bicicleta impoluta y llevar el material a punto, después de meses preparando una prueba sería una pena tirarla a la basura por quedarnos tirados por un problema mecánico. Otro de los aspectos que vamos teniendo más asimilado, aunque cuesta, es que debemos afrontar con respeto cualquier tipo de marcha o reto, y para ello tenemos que llegar en forma. Para esta tarea, los entrenadores se están volviendo un pilar fundamental en la preparación de cualquier cicloturista. Ahora que ya hemos cuidado los aspectos anteriores, toca centrarse en la nutrición. Hoy no te vamos a explicar qué debes, o no, comer en tu día a día, para ello tienes otros artículos al respecto como este. Tampoco te vamos a decir que desayunar, porque ya te lo explicamos aquí. Hoy toca aprender qué ingerir durante una prueba como la Quebrantahuesos.

Geles y barritas

Para realizar este ejemplo utilizaremos la marca 226ers de nutrición deportiva, pero casi todas las marcas actuales tienen productos similares. Aquí llega el primer consejo: “Nunca pruebes una marca el día de la prueba. Durante los entrenamientos previos deberías probar distintas marcas y saber cuál se adapta mejor a ti”.

Para una prueba que durará entre 6h y 8h (puede que más) tienes que asimilar que saldrás con los bolsillos llenos. El ejemplo de hoy lo haremos para un deportista que solo va a parar en los avituallamientos para recargar agua y que va a hacer la prueba en unas 7h.

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Como podemos observar en la foto anterior, para una prueba de duración prolongada deberíamos ingerir al menos 90g de carbohidratos (CH)/h, pero esta recomendación solo la haríamos si antes hemos entrenado a nuestro cuerpo para asimilar esa cantidad de CH. Por lo tanto, para el ejemplo de hoy, estimaremos una ingesta de entre 60 y 75g de CH/h.

La principal fuente de energía que utilizaremos serán los geles energéticos. Para ello, utilizaremos los ISOTONIC GEL (22g de CH) y los HIGHENERGY GEL (50g de CH). A simple vista parece sencillo, con la ingesta de dos de estos geles por hora, cumpliríamos la recomendación de 70g de CH/h. Esto podría ser así, pero para 7 horas, supondría llegar a la sexta hora con hasta 12 geles ingeridos, lo que nos podría producir un malestar estomacal para recta final de marcha. Para ello, nos apoyaremos en otro tipo de ayudas para poder ingerir la cantidad expuesta de CH. Para ayudarnos a ingerir los CH, utilizaremos un bidón de CH, en este caso, un SUB9 RACE DAY (o similar) que hará que nuestro bidón, a poder ser de 750ml, tenga 80g de CH. Como ya podéis observar, llevar esa cantidad de CH en el bidón nos puede facilitar mucho la ingesta recomendada. Para no introducir tanto “sabor químico”, es interesante ingerir de vez en cuando alguna barrita con algún sabor más natural o alguna pieza de fruta como un plátano o algún pequeño sándwich de mermelada, por ejemplo. Las barritas de las que hablamos son las VEGAN OAT BAR, que además incluyen 27g de CH.

Un dato importante es que, en teoría, nuestro cuerpo no puede asimilar más de 60g de CH/h de un mismo carbohidrato, por eso es bueno combinarlos, aunque la mayoría de los geles y barritas ya traen distintos CH.

Con todos estos datos ya solo faltaría saber qué hacemos con la cafeína, metemos geles con cafeína o no. Al igual que hemos recomendado anteriormente, si no lo has probado antes lo mejor sería no probarlo ahora, eso sí, si sabes que la cafeína te va bien, yo incluiría un gel de cafeína antes de cada puerto y puede que en la recta final de la prueba también. Existe la creencia de que la cafeína deshidrata, pero esto no es cierto al cien por cien, aunque ya lo trataremos más profundamente en próximos posts.

La hidratación

Por generalizar, beber unos 500ml por hora, sería lo mínimo, así que, si no quieres parar mucho, lo más recomendable es llevar dos bidones de 750ml como poco, con ello no tendríamos que parar al menos hasta las 3h. Un truco, y por el cual hemos incluido los ISOTONIC GEL anteriormente, es que estos son hidrogeles, lo que nos aportará un extra de hidratación y no necesitarán de agua para ingerirlos.

La planificación

Ahora que ya tenemos todos los elementos, solo faltaría ordenarlos de tal manera que nos cuadren con la marcha y sus avituallamientos.

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El momento en el que te lo deberías tomar por tiempo (primera columna), es orientativo, la recomendación general es tratar de ingerir el alimento sólido un poco antes de empezar un puerto y al coronarlo, y el líquido o hidrogel, dejarlo para mitad del esfuerzo. Ingerir alimentos sólidos en pleno esfuerzo puede llevarnos a no asimilarlo bien si no estamos acostumbrados.

Últimos detalles

Como os hemos dicho, esto es tan solo una recomendación genérica. Si no estás acostumbrado a tomar geles y barritas en tus entrenamientos, te aconsejamos bajar ligeramente la cantidad de HC por hora sin bajar de 60g y si lo has entrenado, puedes llegar hasta 90g. Otra opción que tienes es comer algo en los distintos avituallamientos como complemento a geles y barritas, pero sería interesante no ingerir alimentos con demasiada grasa, fibra o proteína.

 

¿Quieres mejorar y conseguir tus objetivos deportivos?

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Micropost: ¿Qué desayuno antes de una competición?

El desayuno previo a una competición puedes ser un factor determinante en tu rendimiento de esta. Qué comer o cuándo, son algunas de las preguntas que se nos pasan por la cabeza y que pueden influir en el devenir de la competición. En el artículo de hoy vemos algunas de las claves para optimizar esta ingesta matutina.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero que debes saber es que el desayuno es algo muy personal y que se debe probar antes. Aunque hay unas “reglas” generales que nos pueden guiar, cada uno somos un mundo y deberás probar cuál se adapta mejor a ti. Una de las primeras ideas con la que te tienes que quedar es: “no cagarla”. Sí, como lo lees, una mala elección en la comida previa a la competición puede tirar por tierra todo lo entrenado anteriormente. Vamos a por las recomendaciones:

  • Prioriza los carbohidratos: tenemos más que asimilado que los carbohidratos son el combustible del cuerpo y, por lo tanto, es importante empezar la carrera con los depósitos llenos. Los principales tanques de combustible del cuerpo se encuentran en el hígado y en el músculo, y estos, especialmente el del hígado, van perdiendo reservas durante la noche. Las recomendaciones generales, son las de ingerir entre 1 y 4g de CH por kilogramo de peso y entre 1 y 4h antes del comienzo de la competición. Con estos rangos tan amplios debes ser tú quien mediante ensayo y error encuentres el timing perfecto.
  • ¿Dormir o comer?: Las competiciones suelen ser por las mañanas, por lo tanto, si tienes que desayunar 4h antes, el madrugón puede ser considerable. Aquí, como en el apartado anterior, te tocará probar. Hay deportistas que asimilan muy bien los alimentos y no necesitan desayunar 4h antes y pueden hacerlo una o dos horas antes solamente. Si eres de este último grupo, estás de enhorabuena, podrás dormir dos horas más. Si eres del grupo que necesita desayunar mucho antes para digerir bien los alimentos, te recomendamos que te acuestes antes y no hipoteques tus horas de sueño. Pero tranquilo, si aun así te cuesta madrugar, te proponemos que realices la ingesta de carbohidratos de forma líquida, con bebidas o batidos ricos en carbohidratos. De esta manera, te será más fácil digerir los alimentos antes de la carrera que los que son en formato sólido.
  • Tus enemigos en el desayuno: la fibra, la grasa, un exceso de proteínas o los carbohidratos de asimilación lenta pueden ser tus grandes enemigos en el desayuno. Estos tres pueden hacer que sientas un malestar en la primera parte de cualquier carrera. Como es lógico, cuanto más espacio haya entre el desayuno y el comienzo de la competición, menos importante es consumir o no alimentos con estas características. De igual manera, si ya tienes experiencia, conoces tu cuerpo y sabes que este tipo de alimentos no te sientan mal, no tienes por qué evitarlos.
  • Practica: aunque lo hemos mencionado en cada uno de los apartados, no te puedes olvidar de practicar, no solo la nutrición durante el ejercicio, sino el desayuno. Es importante que pruebes desayunando a distintas horas antes de, por ejemplo, un entrenamiento duro, para que sepas si a tu cuerpo le vale con 1, 2 o 3 horas de digestión antes de tener que rendir. Prueba con distintos alimentos ricos en carbohidratos, puede que unos te sientes mejor que otros.
  • No improvises y no inventes: relacionada con la anterior, el desayuno previo a una competición no es el mejor momento para probar unos cereales nuevos, un super batido de remolacha ni nada por el estilo. Ve a lo seguro y a lo que hayas practicado. Si estás en un hotel con buffet, guárdate las ansias para después de la competición.
  • Ejemplos válidos de desayuno: cereales no integrales tipo arroz inflado o maiz, tostadas de pan blanco con mermelada, pasta, arroz con miel, tortitas de plátano, tortas de arroz, gachas de avena, etc. Todo se puede acompañar de un café u otra bebida.

Disfruta, entrena y progresa encima de la bicicleta

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10 trucos para no coger peso en invierno

Para la mayoría de los ciclistas, uno de los objetivos cuando llega el invierno es tratar de no recuperar los kilos perdidos durante la temporada ciclista. En muchas ocasiones, la navidades y sus comidas y cenas abundantes, pasan factura. Esto combinado con una climatología más adversa que a veces nos impide entrenar, hace que nuestro balance calórico se vuelva positivo.

Yago Alcalde, Jorge Blasco y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Siguiendo estos consejos mantendremos la báscula a raya:

  1. ¡Come menos! Es lo más elemental y obvio. Pero si pasamos de entrenar 12h-16h semanales a hacerlo 4h-6h es aún más importante. Incluso si no reducimos tanto el volumen lo haremos con la intensidad. Por lo que al final es prioritario ajustar la ingesta a la nueva actividad. Toca comer menos si o si.
  2. Planifica las comidas. Es mucho más fácil tener una dieta equilibrada si de antemano hacemos una pequeña planificación de lo que vamos a comer. Por las noches, conviene dedicarle 5 minutos a pensar, planificar y preparar las comidas del día siguiente. También puede ser una buena opción tener planificados los menús de la semana siguiente. Si improvisamos las comidas, es más fácil que acabemos comiendo mal.
  3. Sopas y ensaladas de primero. Empezar las comidas con una sopa ligera (de tomate, de pollo, de cebolla…) hará que la sensación de saciedad aumente, y por lo tanto, al final comerás menos. Otra opción es empezar siempre las comidas con una buena ensalada. También beber agua ayuda a acelerar la sensación de saciedad.
  4. Reduce los hidratos de carbono en la dieta.  Relacionado con el anterior punto. Ya no necesitamos tanta energía rápida disponible como cuando estamos entrenando todos los días. Reduce la pasta, el arroz, los cereales y el pan solo para las comidas previas y posteriores a los entrenamientos. Tu dieta habitual debe ser saludable durante todo el año, pero es cierto que, cuando entrenamos más, los excesos o la “mala alimentación”, se notan menos.
  5. Pásate a lo integral. La pasta, el arroz, el pan, los cereales…mucho mejor si son integrales. Por tres motivos fundamentales: son mucho más ricos en vitaminas,  minerales y fibra, llenan más (más poder saciante) y engordan menos (requieren más energía para digerirlos).
  6. Entrena más intenso.  Si eres de los que reduces mucho el volumen de entrenamiento puede ser interesante que los días que entrenes poco tiempo, aunque no sea en bici, trates de hacer entrenamientos más intensos. Así, quemarás más calorías, no solo durante, sino también después del entrenamiento. Pero recuerda, solo si reduces significativamente el volumen total.
  7. Camina más. Puede ser una forma de compensar algo el menor entrenamiento. Trata de usar menos el coche o la moto para tus desplazamientos diarios. En su lugar, ve andando o en bici. Si ya vas en transporte público, prueba a bajarte una o dos estaciones antes e ir andando. Sustituir el ascensor por las escaleras también ayuda a aumentar el gasto calórico. En definitiva, busca todas las opciones que estén en tu mano para aumentar tu actividad física diaria.
  8. Haz rodillo u otros deportes. Aunque haga mal tiempo o anochezca antes, es importante que sigas haciendo algo de deporte entre semana. Puedes hacer rodillo en casa o practicar otros deportes de interior como la natación, hacer gimnasio o deportes de equipo.
  9. No tengas miedo a la báscula. Mucha gente se olvida de la báscula en invierno y dice que no es el momento de pesarse. Si tu objetivo es no coger demasiado peso, tienes que prestar atención a esta herramienta, pero no como una enemiga, sino como una ayuda para medir tu progreso sin obsesionarte.
  10. No consumas calorías líquidas. En tu día a día debes centrarte en que la mayor parte de líquido que ingieras sea agua. Las bebidas azucaradas o que contengan calorías te ayudarán a hidratarte, pero aumentarán tu ingesta calórica diaria además de no saciarte. Si no queremos coger peso, este puede ser un enemigo en la sombra.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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Domina los hidratos de carbono

Que si son malos, que si son buenos, que si engordan, que si integrales o refinados, en fruta o en verdura, en la cena o en la comida, muchos o pocos. Siempre estamos a vueltas con los hidratos de carbono. Bien, pues veamos qué hay de verdad o mentira en todo eso y en mucho más.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Será difícil que, si estas leyendo estas líneas, no hayas estado presente en alguna conversación o debate que haya tenido como tema los hidratos de carbono. Siendo ciclista las posibilidades son casi del 100%, pero incluso si no lo fueras, también sería muy probable. Cómo dijimos en nuestro último artículo sobre nutrición, la nutrición está de moda. Afortunadamente. Y el tema hidratos suele ser uno de los temas estrella. Los seguidores de dietas bajas en hidratos y altas en grasas (LCHF en su acrónimo inglés) han aumentado y se han convertido, en ocasiones, en poco menos que sectas nutricionales. En frente, los veganos más militantes, obvios defensores de los hidratos (poco les quedaría para comer si no), han hecho de contraparte igual o más beligerante. El resultado, en este mundo digital de redes sociales y toneladas de información (gran parte basura, pura y dura), es una enorme confusión en el ciudadano medio, o en el ciclista medio en este caso. Junto con una polémica constantemente retroalimentada por unos y por otros.

¿Qué son los hidratos de carbono?

SI acudimos a la Wikipedia “Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas funciones principales en los seres vivos es brindar energía inmediata y estructural.”  A esta definición debemos añadir que existen distintos tipos de hidratos de carbono, en función de su complejidad o tamaño. Simplificando los podemos dejar en dos grupos, simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). La glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa (azúcar de mesa) serían simples, y el almidón y el glucógeno, serían complejos.

¿En qué alimentos se encuentran?

Lo realmente importante, desde el punto de vista práctico, es saber en qué alimentos encontramos estos hidratos de carbono.

  • Cereales. Son los más conocidos y los que más cantidad aportan. Tenemos el arroz, el trigo, el centeno, el maíz y la avena como más habituales. Son la base de otros alimentos elaborados con su harina, como la pasta o el pan. Dentro de los productos elaborados en base a cereales habría que diferenciar los integrales de los refinados. Refinar los cereales consiste en quitarles la cáscara que recubre el almidón. Más adelante volveremos sobre ello porque es un punto muy importante.
  • Tubérculos. Son otra gran fuente de hidratos de carbono, el más conocido es la patata. La batata sería otro pariente cercano e igualmente rico en hidratos de carbono.
  • Legumbres. Aunque tienen menos porcentaje de hidratos que los anteriores alcanzan el 50-55% de su peso, por lo que son otra buena fuente. Tienen la ventaja de que además de hidratos aportan también proteínas y fibra.
  • Frutas. Son las que menos hidratos aportan, en general entre el 10-15% de su peso. De todas ellas el plátano sería el que más aporta con un 20-25% de su peso. Por eso es conocida como la barrita energética natural. Los higos y las uvas serían otras frutas con más cantidad que la media, pero ya menos que el plátano.
  • Azúcares. Nos referimos al azúcar de mesa, que se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha, pero también a la miel y otros siropes que básicamente son azúcar. El 100% de esos alimentos son hidratos de carbono, ya que no aportan nada más.

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¿Qué propiedades nutricionales tienen?

Como ya nos dice la definición de la Wikipedia, son básicamente portadores de energía. Serían la fuente de energía rápida del cuerpo. No vamos a entrar en explicaciones sobre el metabolismo, salvo para recordar que los hidratos de carbono de los alimentos se transforman en el cuerpo en glucosa, todos. Una vez transformados en glucosa una parte se usará al momento, directamente, otra se almacenará en forma de glucógeno (muscular o hepático) y, si ya tenemos llenos estos depósitos, se transformará y almacenará en forma de grasa.

Cuando decimos que son la fuente de energía rápida es porque cuando el cuerpo necesita mucha energía en poco tiempo, normalmente fruto de una actividad física intensa, en nuestro caso de ritmos altos en bici, usará la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado. Si no disponemos de suficiente, no podremos mantener esa intensidad de ejercicio. Aunque las dietas cetogénicas (extremadamente bajas en hidratos) consiguen que el cuerpo se adapte y use la grasa para conseguir la energía que necesita, es a costa de perder esa capacidad de alta intensidad sostenida.

¿Nos hacen engordar?

Después de demonizar las grasas en los años 70, con su consiguiente substitución por hidratos de carbono, ahora el péndulo se ha movido y le ha llegado el turno a los hidratos de carbono. La evidente epidemia de obesidad en el mundo desarrollado, pese a haber reducido la ingesta de grasas, ha desacreditado las dietas bajas en grasas como solución. La investigación en los últimos años es bastante concluyente en que un exceso de calorías en la dieta, junto con el sedentarismo galopante de la mayor parte de la sociedad, son las razones de esta epidemia. Y en los últimos 20-30 años ese aumento de calorías ha sido sobre todo a expensas de un aumento claro en el consumo de azúcar, principalmente el que encontramos en los productos procesados y ultraprocesados. Todo ello a hecho que se declaren culpables de todos los cargos a los hidratos de carbono. Digamos que ese es el estado actual del debate público.

Bueno, pues parece que otra vez el trazo grueso nos está tapando los detalles importantes. Igual que con las grasas el problema ha sido meter a todas en el mismo saco, con los hidratos de carbono está pasando igual. Centrándonos en el tema del peso. Independientemente de la composición de la dieta, lo que lleva al aumento de grasa corporal es un balance energético positivo, es decir, ingerir más energía de la que se gasta. Esa es la base del aumento de peso. El porcentaje de hidratos o grasas es secundario, lo primero es el total calórico. Se puede engordar o adelgazar con dietas altas o bajas en hidratos.

El problema del azúcar y los hidratos de carbono simples es que con ellos es mucho más fácil ingerir calorías de más. La pasta o el pan elaborados con harinas refinadas, el arroz no integral o el azúcar añadido a los alimentos, aportan solo energía y son rápidamente digeridos. Ello hace que tengan muy poca capacidad saciante y sea fácil consumirlos en exceso. Pero si usamos las variantes integrales y eliminamos los azúcares añadidos, el tema cambia, mucho.

Así que no, los hidratos de carbono, en sí mismos, no nos hacen engordar. Un exceso de calorías es lo que nos hace engordar, y ese exceso es más sencillo lograrlo si tomamos alimentos a base de harinas refinadas y azúcares añadidos. Si a eso sumamos una vida sedentaria, el cóctel explosivo está servido. Afortunadamente nosotros estamos libres de ese pecado y nuestra bicicleta nos facilita mucho lograr un balance energético correcto. Pero si a pesar de todo queremos bajar peso lo más importante será ajustar nuestra ingesta total de alimentos para lograr un déficit calórico suficiente. Al reducir las cantidades de alimentos debemos elegir mejor los que comemos para no caer en déficits nutricionales. Por eso lo primero será eliminar los alimentos menos saludables.

¿Pero son malos para la salud?

Muchas personas los consideran malos para la salud por lo dicho en el punto anterior, por su tendencia a hacernos engordar. Pero ya hemos visto que eso no es correcto. Pero aún eliminando ese riesgo de aumento de peso, hay una corriente de opinión que defiende que los hidratos de carbono son malos para la salud en sí mismos. Aquí estarían los defensores más fanáticos de las dietas bajas en hidratos y altas en grasas. La principal razón que esgrimen es el estímulo excesivo sobre la insulina, la hormona que se encarga de regular la glucosa en sangre.

Nuevamente, como en el problema del aumento de peso, vemos que esta acusación debería centrarse en los hidratos de carbono que se ha demostrado que son poco saludables, es decir, las harinas refinadas y azúcares añadidos.  Las harinas refinadas (pasta, bollería…) serían opciones poco saludables, en general, y los azúcares serían directamente no saludables. Son estos tipos de hidratos de carbono los que provocan picos de insulina y otros efectos metabólicos perjudiciales a largo plazo.

Una vez eliminados ese tipo de alimentos, y con una dieta basada en frutas y verduras (una ración de ambas en cada comida), será muy complicado que caigamos en una dieta con un exceso de hidratos de carbono. Por lo tanto, el peligro para la salud a medio y largo plazo está en el consumo de hidratos de carbono poco o nada saludables, no de hidratos de carbono en general.

Entonces, ¿cuántos hidratos debo de consumir en mi dieta?

Hasta ahora hemos tratado el tema pensando en el público en general, no solo en nosotros, los ciclistas. Desde un punto de vista de recomendación general de salud pública hablaríamos de dietas con un mínimo de un 30% y un máximo de un 50% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono. A más actividad física, más hidratos serían aconsejables.

Pero el caso es que nosotros somos ciclistas, y damos por sentado que por ello tenemos una activad física por encima de la media. Además, esa actividad física consiste en la práctica de un deporte de resistencia media y larga. Por lo que las necesidades energéticas estarán muy aumentadas, y en concreto las necesidades de hidratos de carbono. En el último artículo sobre nutrición hablamos de la periodización nutricional, que básicamente consiste en jugar con la cantidad de hidratos de carbono de la dieta en función de las demandas energéticas de nuestro entrenamiento en cada momento. Pero si no queremos afinar tanto nos vale con seguir unas recomendaciones generales, para ciclistas.

Básicamente, cuando estamos entrenando de forma habitual, deberíamos estar en un 50-60% del total de calorías provenientes de hidratos de carbono (de alimentos saludables). U otra forma de verlo, entre 4gr y 6gr de hidratos por kilo de peso. De cara a competiciones o eventos de máxima intensidad y más de 1h de duración, será recomendable hacer una carga extra de hidratos de carbono el día previo. Hablaríamos de 8gr a 10gr de hidratos por kilo de peso, el día previo. En este caso los hidratos de carbono podrían venir de harinas refinadas (pasta, pan…) para no ingerir un exceso de fibra, que nos pudiera dar problemas de digestión posteriores, y no quietar espacio a los hidratos que necesitamos. La prioridad sería el llenado de los depósitos de glucógeno. En la Tabla 1 os mostramos un ejemplo de menú de carga de hidratos con un menú de 3500kcal.

Resumen:

  • Los encontramos en cereales, tubérculos, legumbres, fruta y azúcar.
  • Los hidratos de carbono no engordan, engorda una ingesta excesiva de alimentos en relación a la actividad física realizada.
  • Los cereales de la dieta deberían de ser integrales.
  • Los cereales refinados y el azúcar añadido deberían evitarse como norma general.
  • Una dieta “normal” debería tener un entre 2gr y 4gr de hidratos por kilo de peso.
  • Una dieta para ciclistas que entrenan habitualmente debería tener entre el 4gr y 6gr por kilo de peso.
  • Los días previos a una competición deberíamos hacer una carga de hidratos aún mayor, con 8gr o 10gr por kilo de peso.

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Planifica tu nutrición

Todos sabemos lo importante que es alimentarse correctamente, tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. La tendencia actual en nutrición deportiva se basa en comer en función de las necesidades de cada momento. Veamos que significa eso y como aplicarlo en nuestro día a día.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La nutrición es un tema controvertido porque parece que todo el mundo sabe lo que hay que comer. Los medios saben que vende y se lanzan a llamar la atención con artículos que muchas veces carecen del mínimo rigor, o peor aún, totalmente patrocinados por alguna de las muchas industrias relacionadas con el mundo de la alimentación. El resultado es que todo el mundo ha leído lo que es bueno y lo que es malo, y en base a eso, cualquiera puede escribir un blog o un tweet donde, sin evidencia científica alguna, criticar y demonizar unos alimentos y sacralizar otros. Todo este ruido mediático complica mucho nuestras decisiones nutricionales.

En nuestro caso concreto, ciclistas que dedicamos un tiempo importante al ejercicio físico, tenemos doble confusión. Por un lado, muchos mensajes de los medios van dirigidos a una población general que practica poco ejercicio. Se busca, a través de la nutrición, la salud o la estética de personas con una actividad física baja. Y sabemos bien que las necesidades nutricionales son muy diferentes, por lo que esos mensajes pueden no ser los más aptos para nosotros. Por otro lado, tenemos información que si es específica para nosotros, para deportistas que buscan mejorar su rendimiento. Pero esta información también debe ser filtrada, con criterio, en función de nuestra modalidad deportiva, de nuestros objetivos y nivel de entrenamiento.

Al final tenemos muchas noticias e informaciones (en revistas, redes sociales, televisión y prensa, amigos, compañeros de grupeta…) pero muchas veces poco rigurosas, poco claras, o incluso contradictorias entre ellas. Por eso queremos intentar aclarar un poco las cosas, contaros lo básico y lo más aceptado en el mundo de la ciencia de la nutrición deportiva a día de hoy. Empezando por dejar claro que no hay milagros ni atajos, que nadie se va a convertir en Nino Schurter o en Coloma por comer brócoli y salmón, o por tomar un suplemento de proteínas o de aminoácidos ramificados.

Individualizar

Hoy en día el primer concepto a considerar en la nutrición es la individualización. Al igual que pasa con el entrenamiento, nos hemos dado cuenta que también ocurre con la nutrición. Que la variabilidad de respuestas entre personas es muy elevada. Dentro de un orden, claro. Esa variabilidad no significa que unos puedan rendir solo con grasas y otros no, o que unos no necesiten proteínas y otros necesiten 3gr por kilo de peso. La fisiología de base es la misma para todos. Pero a partir de esa fisiología común tenemos respuestas significativamente diferentes ante algunos alimentos. Donde más vamos a notar esa variabilidad individual es en la respuesta gastrointestinal. También en las intolerancias o alergias a ciertos alimentos. En estos casos, obviamente, hay que empezar por descartar esos productos, aunque sepamos que pueden ser muy buenos, nutricionalmente hablando.

Un buen ejemplo sería la leche. Los estudios demuestran sus ventajas para hidratarnos y para recuperarnos, gracias a su mezcla de hidratos de carbono y proteínas. Pero si sufro de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, me sentará mal o muy mal. En ese caso deberemos descartarla y buscar otras elecciones nutricionales. Porque, afortunadamente, la realidad es que tenemos diferentes opciones nutricionales para lograr los mismos objetivo. Por eso debemos sospechar de todos los que nos dicen que hay que tomar un producto en concreto, sí o sí, para lograr un determinado efecto. Raro será que no sea humo lo que nos quieren vender.

Descartar los alimentos que nos sientan mal será el primer paso para individualizar nuestra dieta. Pero individualizar no es solo esto. El paso siguiente será estimar el gasto energético, tanto el previsto para el día siguiente, como el realizado durante ese mismo día. Y para finalizar, tener en cuenta los objetivos de entrenamiento de ese momento.

En base a todo ello decidiremos, por ejemplo, si potenciar más el rellenado de los depósitos de glucógenos, la recuperación muscular o la pérdida de peso. Y elegiremos los mejores alimentos, de entre aquellos que sabemos que nos sientan bien, para lograr esos objetivos. En este proceso, además de individualizar, hemos introducido otro concepto clave, la periodización de la nutrición.

Periodizar

Un deportista de fondo va a tener muy diferentes necesidades nutricionales a lo largo de la temporada. De un día a otro puede ser que la composición de su dieta deba ser muy diferente. Aquí nos vamos a referir sobre todo a las necesidades energéticas, a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) con los que cubrir esas necesidades, y a como jugar con ellos en función de cada momento. No vamos a entrar en los alimentos concretos porque entonces necesitaríamos una revista entera, nos centraremos en esos macronutrientes y en como variar su ingesta en función de nuestras necesidades puntuales.

De todas formas, y a modo de pequeño recordatorio, los hidratos de carbono se encuentran, en mayor cantidad, en cereales, legumbres, tubérculos y frutas. Las proteínas en carnes, pescados, huevos, leche, legumbres y algunos frutos secos. Las grasas pueden estar en múltiples productos, tanto de origen animal como vegetal. Como recomendación general evitar los productos procesados y acudir mejor al producto en bruto.

Para poder periodizar con criterio lo primero es saber cual es el objetivo principal del entrenamiento en cada momento. Para simplificarlo vamos considerar 4 situaciones habituales en el proceso de entrenamiento.

Pérdida de peso

Dada la gran importancia para el rendimiento en competición del peso, nos puede interesar, en algunos momentos de la temporada, centrarnos en la pérdida de peso como objetivo de entrenamiento. Para esta pérdida de peso lo más importante es lograr el suficiente déficit energético para estimular la pérdida de grasa, pero que no sea tan grande como para provocar una pérdida importante de masa muscular o peor aún, comprometer la recuperación física general.

Este déficit calórico debe buscarse por los dos lados, por el gasto de energía (entrenamiento) y por la ingesta (nutrición), pero sabiendo que para lograrlo lo más importante es la nutrición. En esta fase debemos saber que no será muy recomendable la introducción de entrenos de gran intensidad, por lo menos de forma habitual. Será mejor centrarse en los de baja y media intensidad.

En la parte nutricional debemos limitar la ingesta de energía, pero aumentando la parte de proteínas (llegar a 1,5gr o incluso 2gr por kg de peso) para proteger la masa muscular. También será útil subir la parte de fibra de la dieta, para lograr una mayor saciedad con menos calorías. Entre las grasas y los hidratos le podemos dar más importancia a las grasas, precisamente por su mayor poder saciante, pero siempre controlando la ingesta total de calorías.

Es fundamental elegir alimentos de alta densidad nutricional (frutas, verduras, huevos, pescados, frutos secos, legumbres…) para lograr todos los nutrientes necesarios a pesar de la reducción de calorías. Sería el momento del año donde más podemos reducir la ingesta de hidratos, llegando hasta el 30-40% del total de calorías, pero siempre a costa de reducir la intensidad en los entrenamientos.

Competición

Cuando competimos la prioridad absoluta es el rendimiento en esa competición. Para que sea máximo debemos dar prioridad al llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición, y a retrasar lo máximo posible su vaciado durante la competición.

En caso de pruebas de más de 2h esto será fundamental y prioritario. En pruebas de menos de 2h seguirá siendo importante pero puede haber algo más de margen, y que sin llenar del todo los depósitos podamos tener suficiente. Aún así, y para evitar males mayores que una ganancia de peso temporal debida a ese llenado máximo, será recomendable un dieta rica en hidratos las 24-48h previas.

En esta situación debemos aumentar hasta un 65-70% el total de hidratos de la dieta. Esto sería entre 8 y 10gr de hidratos por kg y día. Para poder llegar a esta cantidad tenemos que reducir al mínimo las grasas. También es recomendable una dieta baja en fibra en esas 24-48h previas. La ingesta total de calorías será un tema secundario, aunque lo normal es lograr un superávit energético.

Entrenamientos de calidad

Cuando programamos un entrenamiento de calidad (de alta intensidad o de mucha carga total) el objetivo debe ser lograr las adaptaciones fisiológicas que ese tipo de entrenamiento estimula. Si no tenemos bastante energía de alta calidad en forma de glucógeno muscular, no podremos exprimirnos lo suficiente para lograr alcanzar ese estímulo. Por eso, ante estos entrenamientos, también será fundamental tener los depósitos de glucógeno suficientemente llenos.

La diferencia con una competición es que tenemos más margen y no es necesario un llenado tan agresivo. Por un lado, lo normal, es que ese entrenamiento no sea tan exigente como la competición, sobre todo por la presencia de momentos de recuperación. Debido a esto gastaremos menos glucógeno. Además, hay que tener en cuenta que si nos quedamos cortos y no podemos completar el entrenamiento por falta de energía, no deja de ser un entrenamiento más, se puede recuperar en otro momento y aprender de la situación. No es lo mismo que si la “pifiamos” en una carrera donde lo queríamos hacer bien.

En estas situaciones una ingesta de hidratos de un 50-60% del total sería una buena opción. Al tener muchos desgaste muscular por la intensidad también hay que aumentar la parte de proteínas, hasta un 20-25%. Otra referencia para la ingesta de proteínas sería la de entre 1,2gr y 1,5gr por kg de peso. Buscaremos una situación de equilibrio energético entre gasto e ingesta.

Entrenamientos de fondo a baja intensidad

Dentro de estos entrenamientos podemos diferenciar dos tipos. Aquellos donde buscamos, específicamente, un estímulo extra sobre el metabolismo de las grasas, en semanas de baja intensidad. O aquellos donde el objetivo es acumular volumen, pero en semanas donde tendremos sesiones de alta intensidad.

En el primer caso buscaremos llegar al entrenamiento con poco glucógeno, por lo que, en los días previos, reduciremos la ingesta de hidratos, hasta un 25-30% del total de calorías. Al bajar tanto los hidratos tenemos que aumentar la parte de grasas (que sean procedentes de alimentos saludables). Igualmente, durante el entrenamiento, evitaremos, en la medida de los posible, la ingesta de hidratos. Es fundamental que la intensidad sea baja, muy por debajo del umbral anaeróbico. No se debe mantener mucho tiempo esta situación de restricción aguda de hidratos. Una vez realizado el entrenamiento debemos volver a una dieta estándar con un 40-50% de hidratos.

En el segundo caso, no seremos tan restrictivos con los hidratos. Si estamos en semanas con entrenamientos de alta intensidad no debemos comprometer tanto la ingesta de hidratos. Sin que sea necesaria una carga, tampoco debemos reducirlos de forma importante exagerada. Sobre todo pensando en los entrenamientos posteriores. La dieta estándar con un 40-50% de hidratos nos valdrá. Durante la sesión de entrenamiento si podemos evitar tomar barritas o geles, y forzar un vaciado parcial del glucógeno.

Recomendaciones generales:

  • Para competir, aumentar la ingesta de hidratos hasta el 70% del total de calorías, con unos 8-10gr por kg de peso, las 24-48h previas.
  • Durante competiciones de más de 3h, ingerir entre 50-90gr de hidratos por hora. Si es de menos de 3h puede valer con 30-50gr de hidratos por hora.
  • Para periodos de entrenamiento de alta intensidad, la ingesta de hidratos y proteínas debe ser alta, un 60-65% de hidratos y 25-30% de proteínas como referencia.
  • Si el objetivo es la pérdida de peso, hay que lograr un déficit calórico en base a una ingesta energética reducida. En esta época podemos bajar los hidratos hasta un 30-40% del total, pero reduciendo la intensidad de entrenamiento.
  • Cuando buscamos un déficit calórico es importante aumentar la ingesta de proteínas, hasta un 30-35% del total, para reducir la pérdida de masa muscular.
  • Para entrenamientos con poco glucógeno, reducir hasta un 25-30% los hidratos las 24-48h previas. Durante el entrenamiento evitar consumirlos, pero después volver a una dieta estándar del 40-50% de hidratos.
  • La ingesta habitual de proteínas deberá ser de entorno a 1gr por kg de peso. Con entrenamiento de alta intensidad subir a 1,2-1,5gr por kg. Y en caso de reducción calórica importante entre 1,5gr y 2gr por kilo de peso.

En este artículo te hemos dado unas nociones de nutrición, pero lo ideal es contar con un profesional que te supervise. Por nuestra parte te recomendamos a Nutrición y dietética, especialistas en nutrición deportiva.

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Gestión energética en triatlón

Uno de los factores claves del rendimiento en cualquier deporte de resistencia es la habilidad del deportista para gestionar la energía de la que dispone para seguir corriendo, nadando o pedaleando a un buen ritmo desde que se da el pistoletazo de salida hasta la meta. ¿Cómo conseguir un buen ritmo que no pase factura en el sector de la carrera? En este artículo, daremos unas pautas sobre cómo gestionar la energía en el sector de ciclismo en triatlón.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Como sabemos, el mayor componente de la fatiga en pruebas de larga distancia es la depleción de los depósitos de glucógeno, o dicho en términos más coloquiales, el momento en el que los músculos se quedan vacíos de gasolina. Es en ese momento en el que claramente se tiene que bajar mucho el ritmo, y suele suceder ya en el sector de la carrera a pie. El principal objetivo de hacer una buena elección del ritmo en las pruebas sería hacer coincidir la llegada a la meta con el momento en el que se están acabando los depósitos de glucógeno, o lo que es lo mismo, llegar al límite.

La frecuencia cardiaca como referencia

Esta es una de las preguntas más frecuentes a los entrenadores: ¿a cuántas pulsaciones debo ir en bici para no pasarme y poder correr en condiciones? La pregunta es muy buena, y la respuesta no es muy fácil, ya que cuando hablamos de frecuencia cardiaca no debemos olvidarnos de que aunque es un medidor de intensidad muy útil también está afectada por algunas variables que pueden alterar un poco los valores habituales. La fatiga, la deshidratación, la temperatura, la emoción del momento o la cafeína provocan cambios en la frecuencia cardiaca que pueden confundir en cierto modo al triatleta el día de la prueba. Aun así y con estas limitaciones la frecuencia cardiaca puede ser una referencia válida para regular la intensidad en triatlón cuando no se disponga de medidor de vatios, que como veremos más adelante es una herramienta más precisa para estos menesteres.

A efectos prácticos, nuestra referencia en frecuencia cardiaca es lo que denominamos frecuencia cardiaca umbral, que es la frecuencia cardiaca máxima que podemos aguantar durante una hora. Se puede estimar con un error de 2-3 pulsaciones haciendo un test de 20 minutos a tope multiplicando el resultado por 0,98. También podemos estimar la frecuencia cardiaca umbral si en algún entrenamiento nos hemos exprimido a tope o si hemos hecho alguna carrera de ciclismo. Es importante señalar que la FC umbral en bici siempre es menor que la tenemos corriendo a pie, por lo que es necesario tener el dato de cada deporte. Veamos en qué rangos de pulsaciones zonas debemos estar cuando vamos a hacer una competición:

  • Triatlón olímpico con drafting. Cuando hablamos de carreras en las que podemos ir a rueda de otros ciclistas la importancia de regular basándonos en pulsaciones pasa a un segundo plano, ya que lo más inteligente es tratar de ir en algún grupo. Y cuando vamos en grupo, el ritmo es el que es, digamos que no podemos elegir. Decimos que lo más interesante es ir en grupo porque el beneficio aerodinámico de ir a rueda nos va a permitir ahorrar mucha energía para el sector de carrera a pie. No obstante, es importante tener una referencia por si nos quedamos solos o por si hay mucha subida donde los grupos tienden a romperse. La idea para triatletas con nivel medio-alto es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral. Estas referencias pueden ser muy útiles para triatletas que sean muy buenos nadadores en relación a sus capacidades como ciclistas, ya que corren el riesgo de pasarse de intensidad si tratan de seguir a los ciclistas que claramente son mejores sobre la bici. Si nos encontramos con el caso contrario, un triatleta que es mal nadador y buen ciclista, las referencias de frecuencia cardiaca anteriormente comentadas nos pueden servir de referencia si claramente somos más rápidos que los ciclistas con los que salimos del agua y no nos queda otra que ir remontando. A efectos de estrategia, nos parece importante insistir en las ventajas de ir a rueda de otros ciclistas siempre que se pueda, por lo que si en algún momento de la prueba nos encontramos solos en un tramo llano largo lo mejor es bajar un poco el ritmo y esperar a que nos alcance algún grupo.
  • Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no podemos ir a rueda es cuando cobra mayor importancia la habilidad del triatleta de regular la intensidad a la que va a pedalear para hacer un buen parcial de bici que no le penalice en la velocidad de carrera. En este caso, volvemos a las referencias anteriormente indicadas: para triatletas con nivel medio-alto la idea es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral.
  • Media distancia. A medida que la competición se alarga, el grado de fatiga energética es mayor, y por lo tanto, más posibilidades hay de equivocarse con el ritmo de competición. Cuando tenemos que afrontar un sector de bici de 90 kilómetros, nuestra referencia en pulsaciones la debemos situar entre 20 y 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto menos nivel tengamos o más conservadores queramos ser nos acercaremos más a las 20 pulsaciones por debajo que a las 10.
  • Larga distancia. Está claro que para luego correr un maratón lo que hagamos en la bici va a ser muy determinante. La necesidad de hacer una buena estrategia con el ritmo del sector de la bici es crucial. Al respecto, existen dos publicaciones en las que registró el ritmo cardiaco de dos grupos de triatletas de alto nivel durante un Ironman. En ambos estudios la frecuencia cardiaca media fue 146 pulsaciones. Dicha FC se asoció con bastante precisión a la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral ventilatorio. En este caso, estamos hablando de triatletas de alto nivel (VO2max de más de 65ml/kg/min) cuyo ritmo podemos decir que es elevado comparado con el que podemos esperar de un triatleta que participa en grupos de edad, más que nada porque la duración de su prueba es menor y porque su metabolismo de consumo de grasas está más optimizado. Si hablamos de referencias respecto al umbral anaeróbico anteriormente mencionado, podemos decir que los triatletas de más nivel realizan el sector de ciclismo entre 25 y 30 pulsaciones por debajo de su umbral anaeróbico. Para un triatleta de nivel medio la recomendación sería estar en torno a 30-40 pulsaciones por debajo.

La utilidad del medidor de potencia

Como es bien sabido, el uso de los medidores de potencia cada vez está más extendido entre los ciclistas y triatletas, ya que la posibilidad de medir el trabajo realizado añade mucha información en el proceso de entrenamiento y valoración de la condición física. Además, puede ser una herramienta muy útil para regular la intensidad en triatlón como ahora veremos, ya que la potencia a la que somos capaces de pedalear es una medición más constante y fiable que las pulsaciones. Realmente no son comparables, puesto que miden cosas totalmente diferentes. Las pulsaciones son una manifestación fisiológica del estrés fisiológico al cual estamos sometiendo a nuestro cuerpo (intensidad de pedaleo, temperatura, fatiga, emociones…), y la potencia a la que pedaleamos es simplemente una medición del trabajo que somos capaces de realizar. Veamos el uso que le podemos dar en  competición, aunque antes de nada dejaremos claro que siempre nos vamos a referir a valores de potencia normalizada, no potencia media, ya que es un medidor más preciso de la intensidad. En números anteriores de Sportraining ya hemos explicado lo que es la potencia normalizada.

  • Triatlón olímpico con drafting. Como ya hemos señalado cuando hablábamos de la frecuencia cardiaca, la gestión del ritmo en estas pruebas de corta distancia está marcada principalmente por la estrategia de la carrera, es decir, por el grupo en el que vayamos. En este contexto, no tiene mucha utilidad el uso del medidor de potencia durante la carrera aunque sí para analizar, a posteriori, los vatios a los que se ha disputado la prueba. Basándonos en datos personales, sabemos que a nivel élite la distancia sprint se disputa a una intensidad entre el 95 y el 100% del umbral funcional del triatleta, bajando hasta el 90% en el caso de triatletas populares.
  • Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no está permitido ir a rueda, el medidor de vatios sí puede ser una referencia útil y válida para regular la intensidad de pedaleo en distancia olímpica siendo la referencia entre el 90 y el 95% del umbral funcional para triatletas populares y entre el 95 y el 100% para los triatletas de más nivel.
  • Media distancia. A medida que aumentamos kilómetros, la utilidad del medidor de vatios es mayor, puesto que la gestión energética es un poco más compleja. Aquí empieza a haber bastantes diferencias entre el ritmo que es capaz de mantener un triatleta principiante en relación con un élite experimentado. Para un principiante y siendo conservadores debemos buscar una intensidad entre el 70 y el 75% del umbral funcional en media distancia. En triatletas con más experiencia y nivel de condición física se puede forzar más, aproximadamente entre el 75 y el 85% del umbral. Los élite llegan hasta el 90% del umbral funcional.
  • Larga distancia. Como es lógico, para enfrentarse a 180km y una maratón el ritmo debe ser inferior. En este caso, para triatletas noveles en la distancia se recomienda mantener un ritmo entre el 65 y el 70% del umbral funcional. Aquellos deportistas con más experiencia pueden ir un poco más allá y estar entre el 70 y el 75%. Los triatletas profesionales llegan a hacer los 180km al 80% de su umbral como referencia más intensa.

La experiencia es un factor clave

En media y larga distancia, la experiencia es un factor muy importante a la hora de ir conociendo exactamente a que intensidad somos capaces de hacer la bici en función de las sensaciones o del rendimiento que hayamos tenido corriendo. Un buen consejo para los triatletas con menos experiencia es que dentro de las intensidades recomendadas sean conservadores en sus primeras carreras. Es decir, que si es la primera vez que hacemos distancia Ironman mejor buscar una intensidad entre el próxima al 65% del UF que ir de primeras cerca del 70%. Correr el maratón a un ritmo aceptable sin grandes penurias va a hacer que esta primera experiencia sea mucho mejor, y esto se consigue, en parte, gracias a haber realizado una correcta gestión de la intensidad en la bici.

Gestión de la intensidad en la bicicleta

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Bibliografía

ABBISS C. R., M. J. QUOD, D. T. MARTIN, K. J. NETTO, K. NOSAKA, H. LEE, R. SURIANO, D. BISHOP, and P. B.LAURSEN. Dynamic Pacing Strategies during the Cycle Phase of an Ironman Triathlon. Med. Sci. Sports Exerc.,Vol. 38, No. 4, pp.726–734, 2006.

BERNARD, T., C. HAUSSWIRTH, Y. LE MEUR, F. BIGNET. S. DOREL and J. BRISSWALTER. Distribution of Power Output during the Cycling Stage of a Triathlon World Cup. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 6, pp. 1296–1302, 2009.

SAM SHI XUAN WU1, JEREMIAH J PEIFFER, JEANICK BRISSWALTER, WING Y LAU, KAZUNORI

NOSAKA, CHRIS R ABBISS Influence of age and sex on pacing during Sprint, Olympic, Half-Ironman and Ironman triathlons. Part B. J Sci Cycling. Vol. 3(1), 49-55

FRIEL, J. Powermeter Handbook. Velopress, Boulder (Colorado). 2012.

https://cat6.trainingpeaks.com/races/ironman-world-championship-kona/2012.aspx

7 formas de terminar con fuerza las salidas más exigentes

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Recarga el depósito de gasolina. Lo ideal es que la comida que se haga 2-3h antes sea muy rica en hidratos de carbono. Se trata de tener el depósito de glucógeno lo más lleno posible. Esta recarga debe empezar uno o dos días antes de la prueba.
  2. Dosifica. Durante las primeras tres horas lo mejor es ir con el freno de mano echado, es decir, no ir nunca a tope. Se debe mantener la cabeza fría y pensar en todo lo que queda por subir todavía. Usando el pulsómetro o el potenciómetro, no deberías acercarte a tu umbral a no ser que la pendiente excesiva te obligue a ello. Mantenerse 10-15 pulsaciones o 20-30 vatios por debajo puede ser una buena referencia.
  3. Ve reponiendo líquido. En condiciones de calor y en etapas largas, la deshidratación muchas veces es el causante de la fatiga en la última hora. Para evitarla, un buen consejo es beber cada 15 minutos.
  4. ¡Nunca agua sola! Ya que hay que reponer el agua que vamos perdiendo en forma de calor y sudor, es muy interesante aprovechar el líquido elemento para añadirle un par de compuestos igual de importantes: sales minerales e hidratos de carbono. El sodio, el cloro, el magnesio o el potasio entre otros también se pierden con el sudor. Si falta alguno de estos minerales, el funcionamiento de las contracciones musculares puede verse alterado y será más fácil que aparezcan los odiosos calambres. Además, el líquido se asimilará mejor. Y los hidratos de carbono (maltodextrina, sacarosa, glucosa, fructosa…) nos servirán para ir proporcionando gasolina extra al músculo y que no nos quedemos vacíos tan rápido. Se retrasa el bajón de energía que parece en las últimas horas. Habitualmente se suele decir: “Yo llevo agua con sales”. Aunque es cierto, más importante que las sales son los azúcares que estas bebidas llevan…Si no tienes ninguna bebida deportiva de las típicas (Isostar, Gatorade, Aquarius…), simplemente agua con azúcar o agua con zumo o con coca-cola siempre será mejor que agua sola…
  5. ¡A comer! Además de los hidratos de carbono que podamos ir bebiendo, también es importante aportar algunos más en forma de comida sólida para maximizar lo que el músculo puede ir asimilando. Se debe recordar que el cansancio que aparece después de 4 o 5 horas de ruta es debido fundamentalmente a que los músculos están completamente vacíos de glucógeno, es decir, no hay gasolina de calidad para el motor. Por eso, mientras vamos en ruta, todo lo que podamos ir comiendo nos ayudará a retrasar la fatiga. Se deben tomar alimentos ricos en hidratos de carbono: geles, barritas, chocolate, fruta, membrillo, galletas, sándwiches…En el fondo, todo vale.
  6. Gastar lo justo. Si existen tramos de llaneo donde se pueda aprovechar el rebufo de otros ciclistas, se debe tratar de ir lo más tapado posible para gastar lo mínimo. Siempre y cuando no abusemos de los demás y pasemos algún relevo de vez en cuando. Igualmente, si hace viento en contra, será mucho más inteligente rodar en grupo que tratar de luchar solo contra el viento. Y un pequeño detalle más: a la hora de rodar en grupo, trata de situarte detrás del ciclista más grande, ya que te quitará más viento que otro más pequeño.
  7. Estudiar el perfil de la ruta. Si conocemos en qué puntos kilométricos se encuentran los tramos con mayor dureza, podremos prepararnos para afrontarlos con mayores garantías. Por ejemplo, en los kilómetros previos a los más duros será interesante dosificar para llegar con cierta frescura a los mismos. Igualmente, si sabemos que nos vamos a encontrar con una subida dura de más de 40 o 50 minutos pedaleando sin tregua, será interesante comer justo antes de la subida.

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Entrenamiento en ayunas en ciclismo. ¿Merece la pena?

Entrenar en ayunas ha sido y es una práctica relativamente extendida tanto en ciclistas como en corredores o aficionados al fitness que buscan una mayor pérdida de peso o un mayor entrenamiento de los sistemas de aporte de energía mediante la combustión de grasas. A lo largo del siguiente artículo revisaremos los estudios publicados sobre el tema con el objetivo de llegar  a unas conclusiones prácticas sobre este tipo de entrenamiento.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Técnicamente hablando, podemos hablar de entrenamiento en ayunas como aquel que se realiza después de haber estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno. Durante las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa la proporciona el glucógeno almacenado en el hígado, que puede llegar a perder hasta el 60% del total acumulado. Durante el descanso nocturno, el glucógeno muscular se mantiene inalterado. A la mañana siguiente, si nos ponemos a hacer ejercicio, el hecho de estar en ayunas no supone apenas diferencia para la energía que los músculos solicitan, puesto que sus depósitos de glucógeno están intactos y son los encargados de suministrar la mayoría de la energía necesaria para su funcionamiento. Así pues, sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel muscular, ya que no existe un déficit de glucógeno por mucho que estemos en ayunas. Otra cosa diferente sería si el día anterior hiciésemos un entrenamiento exigente que supusiera un vaciamiento de los depósitos de glucógeno musculares sin que en la merienda o en la cena posterior al entrenamiento evitásemos la ingesta de hidratos de carbono para reponer este combustible muscular. En este escenario, sí que nos podríamos encontrar a la mañana siguiente con los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos.

Tradicionalmente, se ha pensado que los beneficios del entrenamiento en ayunas podrían ser dos:

  1. Una mayor estimulación del metabolismo de las grasas como fuente de energía de muscular. Sabemos que una de las limitaciones de los deportes de resistencia es el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Por este motivo, uno de los objetivos del entrenamiento en ciclismo es optimizar la obtención de energía por la vía de la oxidación de las grasas para poder ahorrar el glucógeno muscular y de este modo retrasar la aparición de la fatiga.
  2. Una mayor pérdida de peso gracias a un mayor consumo de grasa durante los entrenamientos en ayunas.

En la tabla 1 podemos ver un resumen de los artículos recientes más significativos publicados en relación al entrenamiento en ayunas en ciclistas. Como se puede observar en las conclusiones de los mismos, en general, los entrenamientos en ayunas no han supuesto ningún beneficio. Ni han servido para acelerar la pérdida de peso ni tampoco para optimizar el consumo de grasas y ahorrar glucógeno.

Tabla 1.

Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en cuenta que la pérdida de peso va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren con la dieta. El hecho de que mar un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo, ya que esta tendencia se puede compensar durante el resto del día. Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque es bastante variable entre unos ciclistas y otros. Cuanto mejor es el estado de forma del ciclista es mayor la intensidad a la que es capaz de hacer un elevado uso de grasas como combustible muscular.

En los estudios más centrados en tratar de descubrir si el entrenamiento en ayunas puede ayudar a elevar la tasa de consumo de grasas a intensidades submáximas vemos en general que no se han obtenido los resultados esperados, al menos cuando se ha comparado el rendimiento en situaciones de elevada disponibilidad de glucógeno tanto al inicio como durante el ejercicio. Sí se ha observado que la oxidación de grasas aumenta en situaciones de ayunas, pero esta situación no sucede cuando el músculo tiene plena disposición de glucógeno, es decir, en la situación en la que cualquier deportista de resistencia debería competir: con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible.

Volviendo a la introducción del capítulo en la que reseñábamos que el hecho de estar en ayunas no significa que la disponibilidad de glucógeno muscular esté comprometida y a la luz de los estudios analizados, llegamos a la conclusión de que lo que quizá podría ser más interesante y efectivo es entrenar con los depósitos de glucógeno muscular medio vacíos. Es decir, no centrarse en el hecho de estar en ayunas sino en el estado de los depósitos de glucógeno al inicio de la sesión de entrenamiento. Al respecto, existe un interesante estudio llevado a cabo por Hansen y col. publicado en 2005 en el que durante 10 semanas llevaron a cabo el siguiente experimento. El primer día, cada sujeto hizo una hora de ejercicio de extensión de ambas piernas a una intensidad equivalente al 70% del máximo. A las 2 horas y sin haber comida nada, volvieron a realizar el mismo ejercicio pero solo con una pierna. Al día siguiente, realizaron el mismo ejercicio pero solo con la pierna que el día anterior únicamente había hecho la primera hora de entrenamiento. Es decir, una pierna hacía 2 sesiones en el mismo día y la otra hacía esas mismas sesiones pero en dos días diferentes. Por lo tanto el volumen de entrenamiento era el mismo con la diferencia que la pierna que doblaba sesión hacía el segundo entrenamiento con los depósitos de glucógeno claramente disminuidos. Después de 10 semanas repitieron un test al 90% de la potencia máxima hasta el agotamiento, y la pierna que dobló sesiones de entrenamiento también dobló a la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos. Al finalizar el periodo de entrenamiento, la pierna que entrenó en situación de baja disponibilidad de glucógeno almacenó una mayor cantidad de glucógeno en el músculo. Igualmente, la actividad de las enzimas mitocondriales HAD y CS fue superior en la pierna que trabajó en fatiga. En definitiva, este estudio demuestra que este tipo de estrategia (entrenar con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma de conseguir mayores adaptaciones relacionadas con un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración. Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno aumenta los riesgos de sobre entrenamiento e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad. Igualmente, porque las sensaciones del ciclista es muy probable que no sean las más agradables: posible hipoglucemia y sensación de fatiga muy aguda.

Al fin y al cabo, lo que se busca con los entrenamiento de larga duración es precisamente provocar este estado de vaciamiento de glucógeno muscular, ya que se ha demostrado como una de las mejores formas de estimular el sistema aeróbico en general por medio de las siguientes adaptaciones: aumento de la biogénesis mitocondrial, se incrementan los depósitos de glucógeno, aumento de la capacidad para oxidar grasas…Si se opta por llevar a cabo este tipo de estrategias, es muy importante no llevar al extremo la situación con el objetivo de evitar hipoglucemias así como estados catabólicos. Para ello, es interesante consumir algún tipo de hidrato de carbono durante el ejercicio para mantener unos niveles de glucemia adecuados así como evitar hacer este tipo de entrenamiento en ayunas.

Conclusiones

No existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento del glucógeno, ya que puede ser perjudicial para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento. Es necesario estar pendientes de la publicación de más estudios de este tipo para certificar la efectividad de esta estrategia nutricional.

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Bibliografía

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8 consejos para acelerar la recuperación después de un entrenamiento

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Piano, piano…La primera forma de hacer una buena recuperación empieza en el propio entrenamiento si hacemos los últimos 10-15 minutos de la salida a intensidad muy baja. De esta forma, se metabolizará más rápidamente el ácido láctico producido. Y llegarás a casa más descansado. Olvídate de hacer los típicos últimos 5 minutos hasta llegar a casa a bloque…
  2. ¡A beber! Lo primero que debemos reponer cuando lleguemos a casa es el líquido que se ha perdido durante la ruta. Aunque hayamos bebido bastante, siempre tendremos algún déficit de agua en el organismo. Como es lógico, cuanto más calor haga, más habrá que recuperar…
  3. ¡A repostar! Además de agua, durante el entrenamiento también hemos vaciado los depósitos de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado para suministrar energía cuando pedaleamos. Es muy importante tratar de rellenar estos depósitos en las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que durante esa ventana de tiempo el músculo está más receptivo. Se deben aportar unos 60gr de hidratos de carbono en la hora posterior al entrenamiento. Y otros tantos en la segunda hora posterior. Es muy interesante que esta ingesta se pueda hacer en forma líquida, ya que será más fácil de digerir.
  4. ¡Proteínas! En esta comida post-entrenamiento, también es muy interesante aportar unos cuantos gramos de proteína, ya que acelera la recuperación muscular y ayuda a asimilar mejor los hidratos de carbono. Se aconseja tomar un gramo de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. También, los aminoácidos ramificados han demostrado ser muy efectivos en estos menesteres, especialmente después de entrenamientos muy intensos o muy extenuantes.
  5. ¡A estirar!Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento también facilita la recuperación y la relajación muscular. Debería ser una parte más del entrenamiento.
  6. Baños de contraste. En la ducha posterior al entrenamiento, es muy recomendable hacer lo que se denominan baños de contraste, que consisten en meter las piernas o ducharse con agua fría durante 2-3 minutos. A continuación, se cambiará la temperatura, y se estarán otros dos minutos con agua caliente.
  7. Automasaje. Después de la ducha, con un poco de aceite, resulta beneficioso masajearse las piernas, especialmente los gemelos y los cuádriceps. Se harán movimientos de las manos algo profundos y siempre hacia arriba, es decir, hacia el tronco. También de puede sustituir por, o añadir, la utilización del Foam Roller.
  8. A dormir.Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación.

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