La nutrición deportiva es una de las grandes olvidadas dentro de muchos deportes. Hoy nos vamos a centrar en cómo deberíamos hacerlo en un deporte de resistencia como es el ciclismo. Dentro de la nutrición deportiva, vamos a contarte qué debemos consumir durante una marcha gran fondo (GF) como la Quebrantahuesos.
Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Parece que los cicloturistas ya tenemos asimilado que, para alcanzar nuestros objetivos, ya sean deportivos o de salud, debemos cuidar los detalles… y no tan detalles. A una marcha GF tenemos que llevar la bicicleta impoluta y llevar el material a punto, después de meses preparando una prueba sería una pena tirarla a la basura por quedarnos tirados por un problema mecánico. Otro de los aspectos que vamos teniendo más asimilado, aunque cuesta, es que debemos afrontar con respeto cualquier tipo de marcha o reto, y para ello tenemos que llegar en forma. Para esta tarea, los entrenadores se están volviendo un pilar fundamental en la preparación de cualquier cicloturista. Ahora que ya hemos cuidado los aspectos anteriores, toca centrarse en la nutrición. Hoy no te vamos a explicar qué debes, o no, comer en tu día a día, para ello tienes otros artículos al respecto como este. Tampoco te vamos a decir que desayunar, porque ya te lo explicamos aquí. Hoy toca aprender qué ingerir durante una prueba como la Quebrantahuesos.
Para realizar este ejemplo utilizaremos la marca 226ers de nutrición deportiva, pero casi todas las marcas actuales tienen productos similares. Aquí llega el primer consejo: “Nunca pruebes una marca el día de la prueba. Durante los entrenamientos previos deberías probar distintas marcas y saber cuál se adapta mejor a ti”.
Para una prueba que durará entre 6h y 8h (puede que más) tienes que asimilar que saldrás con los bolsillos llenos. El ejemplo de hoy lo haremos para un deportista que solo va a parar en los avituallamientos para recargar agua y que va a hacer la prueba en unas 7h.
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Como podemos observar en la foto anterior, para una prueba de duración prolongada deberíamos ingerir al menos 90g de carbohidratos (CH)/h, pero esta recomendación solo la haríamos si antes hemos entrenado a nuestro cuerpo para asimilar esa cantidad de CH. Por lo tanto, para el ejemplo de hoy, estimaremos una ingesta de entre 60 y 75g de CH/h.
La principal fuente de energía que utilizaremos serán los geles energéticos. Para ello, utilizaremos los ISOTONIC GEL (22g de CH) y los HIGHENERGY GEL (50g de CH). A simple vista parece sencillo, con la ingesta de dos de estos geles por hora, cumpliríamos la recomendación de 70g de CH/h. Esto podría ser así, pero para 7 horas, supondría llegar a la sexta hora con hasta 12 geles ingeridos, lo que nos podría producir un malestar estomacal para recta final de marcha. Para ello, nos apoyaremos en otro tipo de ayudas para poder ingerir la cantidad expuesta de CH. Para ayudarnos a ingerir los CH, utilizaremos un bidón de CH, en este caso, un SUB9 RACE DAY (o similar) que hará que nuestro bidón, a poder ser de 750ml, tenga 80g de CH. Como ya podéis observar, llevar esa cantidad de CH en el bidón nos puede facilitar mucho la ingesta recomendada. Para no introducir tanto “sabor químico”, es interesante ingerir de vez en cuando alguna barrita con algún sabor más natural o alguna pieza de fruta como un plátano o algún pequeño sándwich de mermelada, por ejemplo. Las barritas de las que hablamos son las VEGAN OAT BAR, que además incluyen 27g de CH.
Un dato importante es que, en teoría, nuestro cuerpo no puede asimilar más de 60g de CH/h de un mismo carbohidrato, por eso es bueno combinarlos, aunque la mayoría de los geles y barritas ya traen distintos CH.
Con todos estos datos ya solo faltaría saber qué hacemos con la cafeína, metemos geles con cafeína o no. Al igual que hemos recomendado anteriormente, si no lo has probado antes lo mejor sería no probarlo ahora, eso sí, si sabes que la cafeína te va bien, yo incluiría un gel de cafeína antes de cada puerto y puede que en la recta final de la prueba también. Existe la creencia de que la cafeína deshidrata, pero esto no es cierto al cien por cien, aunque ya lo trataremos más profundamente en próximos posts.
Por generalizar, beber unos 500ml por hora, sería lo mínimo, así que, si no quieres parar mucho, lo más recomendable es llevar dos bidones de 750ml como poco, con ello no tendríamos que parar al menos hasta las 3h. Un truco, y por el cual hemos incluido los ISOTONIC GEL anteriormente, es que estos son hidrogeles, lo que nos aportará un extra de hidratación y no necesitarán de agua para ingerirlos.
Ahora que ya tenemos todos los elementos, solo faltaría ordenarlos de tal manera que nos cuadren con la marcha y sus avituallamientos.
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El momento en el que te lo deberías tomar por tiempo (primera columna), es orientativo, la recomendación general es tratar de ingerir el alimento sólido un poco antes de empezar un puerto y al coronarlo, y el líquido o hidrogel, dejarlo para mitad del esfuerzo. Ingerir alimentos sólidos en pleno esfuerzo puede llevarnos a no asimilarlo bien si no estamos acostumbrados.
Como os hemos dicho, esto es tan solo una recomendación genérica. Si no estás acostumbrado a tomar geles y barritas en tus entrenamientos, te aconsejamos bajar ligeramente la cantidad de HC por hora sin bajar de 60g y si lo has entrenado, puedes llegar hasta 90g. Otra opción que tienes es comer algo en los distintos avituallamientos como complemento a geles y barritas, pero sería interesante no ingerir alimentos con demasiada grasa, fibra o proteína.
