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Para la mayoría de los ciclistas, uno de los objetivos cuando llega el invierno es tratar de no recuperar los kilos perdidos durante la temporada ciclista. En muchas ocasiones, la navidades y sus comidas y cenas abundantes, pasan factura. Esto combinado con una climatología más adversa que a veces nos impide entrenar, hace que nuestro balance calórico se vuelva positivo.

Yago Alcalde, Jorge Blasco y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Siguiendo estos consejos mantendremos la báscula a raya:

  1. ¡Come menos! Es lo más elemental y obvio. Pero si pasamos de entrenar 12h-16h semanales a hacerlo 4h-6h es aún más importante. Incluso si no reducimos tanto el volumen lo haremos con la intensidad. Por lo que al final es prioritario ajustar la ingesta a la nueva actividad. Toca comer menos si o si.
  2. Planifica las comidas. Es mucho más fácil tener una dieta equilibrada si de antemano hacemos una pequeña planificación de lo que vamos a comer. Por las noches, conviene dedicarle 5 minutos a pensar, planificar y preparar las comidas del día siguiente. También puede ser una buena opción tener planificados los menús de la semana siguiente. Si improvisamos las comidas, es más fácil que acabemos comiendo mal.
  3. Sopas y ensaladas de primero. Empezar las comidas con una sopa ligera (de tomate, de pollo, de cebolla…) hará que la sensación de saciedad aumente, y por lo tanto, al final comerás menos. Otra opción es empezar siempre las comidas con una buena ensalada. También beber agua ayuda a acelerar la sensación de saciedad.
  4. Reduce los hidratos de carbono en la dieta.  Relacionado con el anterior punto. Ya no necesitamos tanta energía rápida disponible como cuando estamos entrenando todos los días. Reduce la pasta, el arroz, los cereales y el pan solo para las comidas previas y posteriores a los entrenamientos. Tu dieta habitual debe ser saludable durante todo el año, pero es cierto que, cuando entrenamos más, los excesos o la «mala alimentación», se notan menos.
  5. Pásate a lo integral. La pasta, el arroz, el pan, los cereales…mucho mejor si son integrales. Por tres motivos fundamentales: son mucho más ricos en vitaminas,  minerales y fibra, llenan más (más poder saciante) y engordan menos (requieren más energía para digerirlos).
  6. Entrena más intenso.  Si eres de los que reduces mucho el volumen de entrenamiento puede ser interesante que los días que entrenes poco tiempo, aunque no sea en bici, trates de hacer entrenamientos más intensos. Así, quemarás más calorías, no solo durante, sino también después del entrenamiento. Pero recuerda, solo si reduces significativamente el volumen total.
  7. Camina más. Puede ser una forma de compensar algo el menor entrenamiento. Trata de usar menos el coche o la moto para tus desplazamientos diarios. En su lugar, ve andando o en bici. Si ya vas en transporte público, prueba a bajarte una o dos estaciones antes e ir andando. Sustituir el ascensor por las escaleras también ayuda a aumentar el gasto calórico. En definitiva, busca todas las opciones que estén en tu mano para aumentar tu actividad física diaria.
  8. Haz rodillo u otros deportes. Aunque haga mal tiempo o anochezca antes, es importante que sigas haciendo algo de deporte entre semana. Puedes hacer rodillo en casa o practicar otros deportes de interior como la natación, hacer gimnasio o deportes de equipo.
  9. No tengas miedo a la báscula. Mucha gente se olvida de la báscula en invierno y dice que no es el momento de pesarse. Si tu objetivo es no coger demasiado peso, tienes que prestar atención a esta herramienta, pero no como una enemiga, sino como una ayuda para medir tu progreso sin obsesionarte.
  10. No consumas calorías líquidas. En tu día a día debes centrarte en que la mayor parte de líquido que ingieras sea agua. Las bebidas azucaradas o que contengan calorías te ayudarán a hidratarte, pero aumentarán tu ingesta calórica diaria además de no saciarte. Si no queremos coger peso, este puede ser un enemigo en la sombra.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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