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Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Piano, piano…La primera forma de hacer una buena recuperación empieza en el propio entrenamiento si hacemos los últimos 10-15 minutos de la salida a intensidad muy baja. De esta forma, se metabolizará más rápidamente el ácido láctico producido. Y llegarás a casa más descansado. Olvídate de hacer los típicos últimos 5 minutos hasta llegar a casa a bloque…
  2. ¡A beber! Lo primero que debemos reponer cuando lleguemos a casa es el líquido que se ha perdido durante la ruta. Aunque hayamos bebido bastante, siempre tendremos algún déficit de agua en el organismo. Como es lógico, cuanto más calor haga, más habrá que recuperar…
  3. ¡A repostar! Además de agua, durante el entrenamiento también hemos vaciado los depósitos de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado para suministrar energía cuando pedaleamos. Es muy importante tratar de rellenar estos depósitos en las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que durante esa ventana de tiempo el músculo está más receptivo. Se deben aportar unos 60gr de hidratos de carbono en la hora posterior al entrenamiento. Y otros tantos en la segunda hora posterior. Es muy interesante que esta ingesta se pueda hacer en forma líquida, ya que será más fácil de digerir.
  4. ¡Proteínas! En esta comida post-entrenamiento, también es muy interesante aportar unos cuantos gramos de proteína, ya que acelera la recuperación muscular y ayuda a asimilar mejor los hidratos de carbono. Se aconseja tomar un gramo de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. También, los aminoácidos ramificados han demostrado ser muy efectivos en estos menesteres, especialmente después de entrenamientos muy intensos o muy extenuantes.
  5. ¡A estirar!Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento también facilita la recuperación y la relajación muscular. Debería ser una parte más del entrenamiento.
  6. Baños de contraste. En la ducha posterior al entrenamiento, es muy recomendable hacer lo que se denominan baños de contraste, que consisten en meter las piernas o ducharse con agua fría durante 2-3 minutos. A continuación, se cambiará la temperatura, y se estarán otros dos minutos con agua caliente.
  7. Automasaje. Después de la ducha, con un poco de aceite, resulta beneficioso masajearse las piernas, especialmente los gemelos y los cuádriceps. Se harán movimientos de las manos algo profundos y siempre hacia arriba, es decir, hacia el tronco. También de puede sustituir por, o añadir, la utilización del Foam Roller.
  8. A dormir.Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación.

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