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Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

  1. Recarga el depósito de gasolina. Lo ideal es que la comida que se haga 2-3h antes sea muy rica en hidratos de carbono. Se trata de tener el depósito de glucógeno lo más lleno posible. Esta recarga debe empezar uno o dos días antes de la prueba.
  2. Dosifica. Durante las primeras tres horas lo mejor es ir con el freno de mano echado, es decir, no ir nunca a tope. Se debe mantener la cabeza fría y pensar en todo lo que queda por subir todavía. Usando el pulsómetro o el potenciómetro, no deberías acercarte a tu umbral a no ser que la pendiente excesiva te obligue a ello. Mantenerse 10-15 pulsaciones o 20-30 vatios por debajo puede ser una buena referencia.
  3. Ve reponiendo líquido. En condiciones de calor y en etapas largas, la deshidratación muchas veces es el causante de la fatiga en la última hora. Para evitarla, un buen consejo es beber cada 15 minutos.
  4. ¡Nunca agua sola! Ya que hay que reponer el agua que vamos perdiendo en forma de calor y sudor, es muy interesante aprovechar el líquido elemento para añadirle un par de compuestos igual de importantes: sales minerales e hidratos de carbono. El sodio, el cloro, el magnesio o el potasio entre otros también se pierden con el sudor. Si falta alguno de estos minerales, el funcionamiento de las contracciones musculares puede verse alterado y será más fácil que aparezcan los odiosos calambres. Además, el líquido se asimilará mejor. Y los hidratos de carbono (maltodextrina, sacarosa, glucosa, fructosa…) nos servirán para ir proporcionando gasolina extra al músculo y que no nos quedemos vacíos tan rápido. Se retrasa el bajón de energía que parece en las últimas horas. Habitualmente se suele decir: “Yo llevo agua con sales”. Aunque es cierto, más importante que las sales son los azúcares que estas bebidas llevan…Si no tienes ninguna bebida deportiva de las típicas (Isostar, Gatorade, Aquarius…), simplemente agua con azúcar o agua con zumo o con coca-cola siempre será mejor que agua sola…
  5. ¡A comer! Además de los hidratos de carbono que podamos ir bebiendo, también es importante aportar algunos más en forma de comida sólida para maximizar lo que el músculo puede ir asimilando. Se debe recordar que el cansancio que aparece después de 4 o 5 horas de ruta es debido fundamentalmente a que los músculos están completamente vacíos de glucógeno, es decir, no hay gasolina de calidad para el motor. Por eso, mientras vamos en ruta, todo lo que podamos ir comiendo nos ayudará a retrasar la fatiga. Se deben tomar alimentos ricos en hidratos de carbono: geles, barritas, chocolate, fruta, membrillo, galletas, sándwiches…En el fondo, todo vale.
  6. Gastar lo justo. Si existen tramos de llaneo donde se pueda aprovechar el rebufo de otros ciclistas, se debe tratar de ir lo más tapado posible para gastar lo mínimo. Siempre y cuando no abusemos de los demás y pasemos algún relevo de vez en cuando. Igualmente, si hace viento en contra, será mucho más inteligente rodar en grupo que tratar de luchar solo contra el viento. Y un pequeño detalle más: a la hora de rodar en grupo, trata de situarte detrás del ciclista más grande, ya que te quitará más viento que otro más pequeño.
  7. Estudiar el perfil de la ruta. Si conocemos en qué puntos kilométricos se encuentran los tramos con mayor dureza, podremos prepararnos para afrontarlos con mayores garantías. Por ejemplo, en los kilómetros previos a los más duros será interesante dosificar para llegar con cierta frescura a los mismos. Igualmente, si sabemos que nos vamos a encontrar con una subida dura de más de 40 o 50 minutos pedaleando sin tregua, será interesante comer justo antes de la subida.

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