La optimización del uso del medidor de potencia y los errores más frecuentes

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Poco a poco, gracias a la aparición de nuevos medidores de vatios y de su reducción en el precio son más los ciclistas que usan estos dispositivos. No obstante, y puesto que conllevan cierta complejidad, usarlos correctamente y aprovecharlos al 100% puede requerir cierto aprendizaje y conocimiento. A lo largo del siguiente artículo daremos unas indicaciones para optimizar el uso de los medidores de potencia y amortizar el dinero invertido.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El origen de este artículo proviene de una conversación con el director de una revista de triatlón que me decía que conocía gente que había dejado de entrenar por vatios porque no le aportaban nada y sobre todo porque no podían salir a disfrutar de la bici. Este comentario me dio mucha pena, ya que quiere decir que mucha gente no ha llegado a aprender a entrenar por vatios. Pena porque se han gastado un dinero en un medidor de vatios y no lo han sabido utilizar correctamente como un ayudante en su progreso como ciclistas. Así pues, con este artículo pretendemos identificar los errores más frecuentes que la gente comete cuando disponen de un medidor de vatios para guiar sus entrenamientos.

• No calibrar el medidor de potencia con regularidad. Aunque los medidores de vatios salen calibrados de fábrica,  siempre es necesario asegurarnos de que están midiendo bien. Es una operación muy sencilla de hacer que solo lleva unos 15 segundos y que debemos hacer cada día que salgamos a entrenar para asegurarnos de que los datos obtenidos son precisos. Es necesario hacer esta sencilla operación con frecuencia para que el receptor tenga una referencia de torque (tensión) a partir de la cual medir. Y la mejor referencia es la referencia 0, es decir, cuando no estamos aplicando ninguna fuerza sobre los pedales.

• No hacer tests. A menudo me encuentro ciclistas con medidores de potencia que no tienen ni idea de cuál es su umbral funcional o como lo queramos llamar. Es decir, llevan el medidor un poco de adorno. El principal y más interesante uso que le podemos dar a un medidor de vatios es la posibilidad de medir nuestro estado de forma de manera rápida, real y fiable. Y para ello, la forma más sencilla es llevar a cabo una serie de tests con cierta frecuencia. Más que nada para saber si el entrenamiento que estamos realizando nos está sirviendo para mover más vatios o no, que al final es el objetivo de cualquier ciclista. Cuando el ciclista compite o hace entrenamientos intensos con gente a veces no es necesario hacer muchos tests, puesto que analizando los datos de la competición es relativamente sencillo calcular donde se sitúa su umbral funcional.

• Olvidarse de entrenar usando también la frecuencia cardiaca. Tener vatios no quiere decir que tengamos que olvidarnos de usar las pulsaciones en determinados momentos, ya que no dejan de ser una gran herramienta para entrenar. Nos dan una idea de la carga interna que supone el entrenamiento. Como carga interna entendemos el estrés que estamos generando. El medidor de vatios es un medidor de carga externa, ya que no nos informa acerca de las repercusiones que tiene para nuestro metabolismo el ir a 200 o 300w. Sin embargo, todos sabemos lo que significa ir a 180 pulsaciones. Usar las pulsaciones como guía de intensidad en el entrenamiento es especialmente útil cuando hacemos entrenamientos de fondo o cuando la carretera es sinuosa o rompepiernas. Como sabemos, los vatios son muy sensibles, y en cuanto la pendiente por la que circulemos sea un poco variable es fácil volverse loco si pretendemos mantener un valor de potencia constante. Sin embargo, sabemos que las pulsaciones tardan un poco más en reaccionar y por lo tanto poder ser más sencillo mantener un ritmo  constante si os fijamos un poco más en el pulso que en las pulsaciones. El peligro de ir mirando constantemente el reloj en una carretera con mucho tráfico también debe tenerse en cuenta.No debemos olvidarnos del mejor uso de la frecuencia cardiaca cuando además tenemos vatios, que es usarlo como medidor de adaptación o de fatiga. Una vez llevamos un tiempo entrenando por vatios ya vamos viendo más o menos nuestra equivalencia entre vatios y pulsaciones. Por ejemplo, sé que cuando hago subidas a 250w suelo levar las pulsaciones a 170. Si un día observo que a esa potencia estoy más cerca de las 160 que de las 170pp es un buen indicador de que mi estado de forma está mejorando. Y lo mismo si sucede al contrario. Si llevo las pulsaciones más altas de lo normal para esa potencia quizá sea una señal de fatiga o de que nuestro cuerpo no está al 100%. O simplemente hemos perdido forma…

• No entrenar por vatios. Nos referimos a la gente que lo lleva de adorno. Es decir, que lo miran de vez en cuando, pero no se plantean hacer entrenamientos guiados o basados en trabajar en una zona de potencia determinada. Esto no es que sea un error, simplemente es una infrautilización del aparato. De estos hay muchos por las carreteras.

• No analizar los datos. Podemos decir que la mitad del entrenamiento por potencia consiste en analizar los datos de los entrenamientos, tests y competiciones. Esta parte quizá sea la más técnica, pero es donde realmente le vamos a sacar el jugo al medidor de vatios. Cuando descargamos un archivo, nos podemos fijar en los siguientes detalles:
  • Potencia normalizada de la salida. Nos informa sobre la intensidad de la misma. Más adelante explicaremos su utilidad.
  • IF: intensity factor o factor de intensidad. Es otra forma de saber la intensidad del entrenamiento en relación a nuestro umbral funcional. Un IF de 1 significa que hemos ido a intensidad umbral. Un IF de 0,7 es que el entrenamiento ha sido realizado al 70% de nuestro umbral. Tiene en cuenta la potencia normalizada.
  • TSS generados. Es un medidor de carga de entrenamiento que tiene en cuenta tiempo e intensidad. Mucho más preciso que solo tener en cuenta las horas realizadas o los kilómetros recorridos.
  • Relación potencia/FC.
  • Potencia media/normalizada en los momentos clave: subidas, ataques, series, escapadas…
  • Tiempo de trabajo en los diferentes rangos o zonas de potencia.
  • En salidas intensas o competiciones, buscar la potencia media máxima en determinados intervalos de tiempo (1 minuto, 5 minutos, 20 minutos, 1h…).

Cuando vamos teniendo unas cuantas semanas de entrenamiento archivadas empieza el análisis longitudinal, donde iremos monitorizando como van evolucionando los valores de potencia así como la progresión en la carga de entrenamiento.

• No usarlo en competición. Por suerte esto cada vez sucede menos. Antes era muy frecuente ver ciclistas que solo tenían vatios en la bici/rueda de entrenar y no en la de competir. Poder medir nuestras prestaciones cuando competimos es una herramienta muy interesante para medir nuestras capacidades en situaciones de esfuerzo al 100%. Ya sabemos que entrenando, por mucho que nos esforcemos, nunca vamos a llegar a exprimirnos tanto como en una carrera. Por ese motivo es muy interesante usar el medidor en carrera. Nos sirve, además, para no tener que hacer tests. A partir del análisis de la competición es muy sencillo estimar el umbral funcional de un ciclista siempre y cuando se haya esforzado a tope. Además del análisis post competición, en ciertas competiciones el medidor de vatios supone una herramienta de incalculable valor para gestionar el esfuerzo. Estamos hablando de pruebas ciclistas en las que el ritmo sea impuesto por uno mismo y no por el grupo, es decir, triatlón de media y larga distancia, contrarrelojes y marchas cicloturistas (en los puertos).

En carreras ciclistas el uso durante la misma está más limitado, ya que el ritmo que vamos a llevar depende del grupo. Tan solo tendría aplicación en escapadas largas…En pruebas ciclistas donde la gestión de la energía es clave para conseguir un buen resultado es donde más partido se le puede sacar a un medidor de vatios. Por ejemplo, los mejores triatletas en distancia Ironman son capaces de hacer los 180km de bici con un factor de intensidad de 0,81-0,83. Es decir, que desde el principio ya saben que deben estar en esos números para hacer un buen tiempo y sin embargo dejar algo de fuerzas para el maratón. También es muy útil para gestionar subidas a puertos largos, ya que desde el comienzo del puerto ya sabemos a qué ritmo podemos ir.

• No hacer series. Este error no es exclusivo del ciclista con medidor de vatios sino que más bien se podría aplicar a una gran parte de la comunidad ciclista. Lo único es que con un medidor de vatios todavía tiene más delito no hacer un trabajo de series estructurado con el objetivo de desarrollar ciertas capacidades. Los entrenamientos por vatios son especialmente útiles cuando hacemos trabajos de series de menos de 5 minutos, ya que en estas duraciones la referencia de la frecuencia cardiaca pierde su utilidad principalmente debido al retraso que lleva. Sabiendo la potencia a la que estamos pedaleando es muy sencillo ajustar la intensidad necesaria para hacer trabajos en los que busquemos el desarrollo de la capacidad anaeróbica o la potencia aeróbica máxima. A nivel motivacional, el entrenamiento interválico con vatios es muy interesante, ya que en cada repetición hay un objetivo muy concreto a conseguir: llegar a la potencia indicada.

• Dejar de salir con la grupeta. Esto es más frecuente de lo que parece. Existen ciclistas que se obsesionan con el entrenamiento por vatios y dejan de salir en grupo para poder cumplir los objetivos de entrenamiento en las zona de vatios que “le tocan”. Esto es un gran error especialmente desde el punto de vista del componente lúdico y social que tiene salir en bici en grupo. ¡Es cuando mejor nos lo pasamos! Y muchas veces es cuando mejor entrenamos, ya que los piques nos hacen sufrir más que si vamos solos. Ahora bien, lo importante es gestionar cuando salimos con los amigos y cuando no. Está claro que si siempre salimos en grupo al final no estaremos haciendo nuestro entrenamiento sino el del grupo. Esto tampoco es. Debemos gestionar cuando conviene salir con el grupo y cuando no. Aunque los días de salida en grupo deberíamos dejarnos llevar y simplemente disfrutar de la compañía, los piques y demás, también es cierto que es posible hacer “nuestro” entrenamiento aun yendo en grupo. Por ejemplo, en las subidas podemos trabajar a la potencia que tengamos previsto siempre y cuando no vayamos mucho más lentos que el grupo. Y si vamos más rápido, les esperamos arriba. Y en los llanos igual: podemos ir a rueda si queremos hacer un día de trabajo suave o ir tirando en cabeza todo el rato si el objetivo del día es entrenar en la zona 3 o aeróbico intenso.

• No usar la potencia normalizada. Me encuentro muchos ciclistas que en su reloj no tienen activado el dato de la potencia normalizada. Esto es una falta de conocimiento en entrenamiento por vatios bastante importante, ya que la potencia normalizada es el indicador más fiable de la intensidad de un entrenamiento o competición. La potencia normalizada es un concepto calculado por el doctor Andy Coggan con el que se pretende buscar un indicador fiable de intensidad de pedaleo basado en la potencia. Se ideó porque el dato de potencia media a secas no es un buen indicador de la intensidad de un entrenamiento cuando ha habido subidas y bajadas. Veamos un ejemplo. Podemos tener la misma potencia media en estos dos entrenamientos: una hora rodando suave y una hora haciendo series en subida. ¿Por qué? Porque en las bajadas y periodos de descanso de las series la potencia media baja una barbaridad. Y está claro que desde el punto de vista metabólico un entrenamiento no ha tenido nada que ver con el otro. Si miramos a la potencia normalizada, sería normal ver que el entrenamiento de subidas tenga 40 o 50 vatios más de potencia normalizada. Así pues, para series o periodos de entrenamiento de más de 5 minutos nuestra mejor referencia en cuanto a intensidad debe ser la potencia normalizada.

• No marcar parciales o laps. Cuando llevamos un tiempo entrenando con vatios ya nos hemos dado cuenta de que lo más útil es segmentar las diferentes partes del entrenamiento, principalmente en función de la orografía del terreno, para trabajar con la potencia media o la potencia normalizada de esa parte del recorrido. Como ya hemos comentado, visualizar solo la potencia instantánea para gestionar la intensidad del pedaleo es un poco incómodo por dos motivos: oscila mucho y es peligroso ir mirando el reloj constantemente. Por este motivo, es más útil mirar la potencia media o normalizada del tramo en cuestión que estamos haciendo, especialmente cuando llegamos a tramos de subida. Otra razón para ir marcando parciales es que si acabamos de hacer un tramo en bajada, la media de la salida va a bajar mucho y deja de tener relevancia. Por este motivo, es muy recomendable configurar nuestro reloj de entrenamiento con dos pantallas diferentes (si es que se puede): una que muestre los datos de todo el entrenamiento y otra en el que veamos solo los datos del último parcial.

• Solo entrenar por vatios. Es un error ir mirando los vatios siempre, todos los días. Acabaremos aburriéndonos y en cierto modo estresados por conseguir llegar a unos números determinados. Es un poco como dejar de salir en grupo. No debemos olvidarnos de que la mejora de la condición física no es cuestión de una o dos semanas de entrenamiento sino de meses de entrenamiento con constancia y cierta metodología. Por este motivo, debemos aprender a analizar los datos con cierta perspectiva. Es un error buscar mejoras en cada entrenamiento. Habrá días en que no lleguemos a los vatios previstos, lo cual puede ser una señal de fatiga o de un mal cálculo de nuestro umbral o nuestras zonas de entrenamiento.

Si todo lo anterior te ha sonado un poco a chino o parece demasiado complejo, un buen consejo es contratar los servicios de un entrenador que tenga experiencia en el entrenamiento con vatios  para ir cogiéndole el truco durante un periodo de tiempo. Será una buena forma de amortizar la inversión realizada y además te servirá para aprender. O simplemente, puede que no tengas el tiempo disponible para aprender todo esto y analizar cada entrenamiento realizado.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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