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Comer o no comer

Comer o no comer, he ahí la cuestión…

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Llevar pulsómetro en las carreras y luego analizar la frecuencia cardiaca puede ser de gran utilidad a la hora de evaluar el rendimiento alcanzado. En este caso, podemos deducir que el ciclista en cuestión se olvidó de ir ingiriendo hidratos de carbono (comidos o bebidos) de forma frecuente, sobre todo en la última parte de la misma.

Veamos el caso. Este biker de nivel medio-alto que participa en maratones de montaña con frecuencia. Participa en dos carreras, con 15 días de separación entre una y otra. Las dos fueron de 79km y con un desnivel muy parecido, unos 1600 metros acumulados.

En ambas carreras, en la primera hora tiene la misma frecuencia cardiaca media: 180pp. En los gráficos, la raya está puesta en las 175pp como referencia.

En la primera carrera, la última hora la hizo a 176 pulsaciones.

Comer o no comer

Carrera 1: una correcta alimentación: pulso alto hasta el final.

En la segunda carrera, tan solo alcanzó 167 pulsaciones de media. Como se puede ver en el gráfico, la frecuencia cardiaca en la segunda carrera tiene una tendencia a la baja muy clara.

Como ya me imaginaba, el ciclista me explicó que en la segunda carrera calculó mal los kilómetros que le quedaban, y que no tomo ningún gel ni barrita a partir de las 2 horas y media. En la primera carrera, sí que cumplió con el plan de comer algo cada 45 minutos, y se ve claramente como un tuvo ningún bajón al final de la prueba, ya que mantuvo una elevada frecuencia cardiaca, señal de que aun tenía una cantidad suficiente de glucosa en el músculo para seguir pedaleando con fuerza.

Comer o no comer

Carrera 2: faltó gasolina al final, el pulso va bajando…

Un claro ejemplo de la importancia de ir comiendo cada 45’-1h. Y en el bidón, llevar siempre alguna bebida con algún tipo de azúcar. Incluso agua con coca-cola es mejor que agua sola. Aunque siempre se dice: “Un bidón con sales”, lo que se debería decir es: “Un bidón con sales y azúcares”.

Como era de esperar, en la segunda carrera perdió 2 o 3 puestos en la última media hora…

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Los hidratos de carbono: gasolina para el músculo

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender como se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer.Igual que sabemos que en el depósito de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500gr almacenados en las piernas y en el hígado.Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más gasolina estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de “regular”? Ni más ni menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos.

A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar en la gasolinera, y también cuando decimos que ha venido a vernos el del mazo o que hemos cogido una pájara. En este momento, también dejamos de ser coches, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600gr de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60gr por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles, fruta…que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos más en cansarnos.

Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir a entrenar. Si llevamos 3 o 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos una ruta de 5 horas con 2000m de desnivel acumulado y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena gasolina para quemar.

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