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Escupir para ir más rápido

A base de dar la plasta con el tema parece que por fin la mayoría de los ciclistas se van concienciando de la importancia que tiene ir bebiendo algo más que agua durante los entrenamientos o las competiciones.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El agua sola está muy bien para hidratarse, pero si le añadimos algún tipo de azúcar (glucosa, maltodextrina, sacarosa, fructosa…), además de hidratarnos, estaremos retrasando la fatiga que se produce cuando se nos van terminando los depósitos de glucógeno (la gasolina muscular). Lo más interesante del tema, es que el efecto de estos azúcares no solo tiene una repercusión directamente energética, sino que también cumplen una función estimulante…Veamos esta interesante secuencia de investigaciones llevadas a cabo por el grupo de investigación del Dr. Jeukendrup de la Universidad de Mastrich:

•    Estudio 1:

20 ciclistas entrenados (una buena muestra) hacen 2 cronos de 40km en carretera. Una con agua con hidratos de carbono (15 gramos). Y otra con agua con placebo, es decir, edulcorante, de forma que no sabían cuando iban con azúcar y cuando iban con solo agua. Bueno, pues en valores medios, cuando iban con azúcar, tardaron un minuto menos en completar los 40km. Este resultado fue bastante sorprendente, ya que según muchos estudios anteriores, en un ejercicio de una hora de duración no se llegan a agotar los depósitos de glucógeno, y por lo tanto, ingerir hidratos de carbono durante la misma no tendría porque influir en hacer la crono en menos tiempo.

•    Estudio 2:

Como se quedaron moscas por estos resultados, trataron de buscarle explicación haciendo uno muy similar. Pero esta vez, en vez de beber los hidratos de carbono, probaron a meterles la glucosa directamente en vena. Es decir, que les cogieron una vía, y les iban metiendo la glucosa directamente a la sangre. Como es lógico, esta vez el test no fue en carretera, fue en un cicloergómetro. ¿Qué paso? Pues que esta vez no mejoraron nada el rendimiento, ¡aunque les metían la glucosa directamente a la sangre! Chocante, ¿no?

•    Estudio 3:

Como el nivel de mosqueo era aun mayor, se les ocurrió pensar que igual el cerebro tenía algo que ver, puesto que habían visto que no era un tema solo metabólico-energético. Entonces, repitieron el protocolo del primer estudio, pero con una salvedad, ¡no podían tragarse el líquido! Solo podían enjuagarse la boca durante 5 segundos y escupirlo. Ni el placebo ni el verdadero con hidratos de carbono. ¿Qué pasó? Pues que cuando se enjuagaron la boca con agua con hidratos de carbono ¡volvieron a mejorar un minuto en la contrarreloj!  Por lo tanto, parecía claro que el hecho de saborear algo dulce producía algún tipo de estímulo positivo para el rendimiento. Esto lo confirmaron haciendo resonancias magnéticas de la actividad cerebral en las que constataron que cuando se enjuagaban la boca con agua y azúcar había una mayor actividad cerebral.

Conclusión: tanto en pruebas cortas como en largas, siempre es más recomendable beber algo más aparte del agua. Si no tenemos a mano alguna bebida deportiva, incluso agua con azúcar es mejor que agua sola…Y si notamos que estamos llenos o que simplemente “no nos entra”, enjuagarse la boca y escupir tendrá su justificación.

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Comer o no comer

Comer o no comer, he ahí la cuestión…

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Llevar pulsómetro en las carreras y luego analizar la frecuencia cardiaca puede ser de gran utilidad a la hora de evaluar el rendimiento alcanzado. En este caso, podemos deducir que el ciclista en cuestión se olvidó de ir ingiriendo hidratos de carbono (comidos o bebidos) de forma frecuente, sobre todo en la última parte de la misma.

Veamos el caso. Este biker de nivel medio-alto que participa en maratones de montaña con frecuencia. Participa en dos carreras, con 15 días de separación entre una y otra. Las dos fueron de 79km y con un desnivel muy parecido, unos 1600 metros acumulados.

En ambas carreras, en la primera hora tiene la misma frecuencia cardiaca media: 180pp. En los gráficos, la raya está puesta en las 175pp como referencia.

En la primera carrera, la última hora la hizo a 176 pulsaciones.

Comer o no comer

Carrera 1: una correcta alimentación: pulso alto hasta el final.

En la segunda carrera, tan solo alcanzó 167 pulsaciones de media. Como se puede ver en el gráfico, la frecuencia cardiaca en la segunda carrera tiene una tendencia a la baja muy clara.

Como ya me imaginaba, el ciclista me explicó que en la segunda carrera calculó mal los kilómetros que le quedaban, y que no tomo ningún gel ni barrita a partir de las 2 horas y media. En la primera carrera, sí que cumplió con el plan de comer algo cada 45 minutos, y se ve claramente como un tuvo ningún bajón al final de la prueba, ya que mantuvo una elevada frecuencia cardiaca, señal de que aun tenía una cantidad suficiente de glucosa en el músculo para seguir pedaleando con fuerza.

Comer o no comer

Carrera 2: faltó gasolina al final, el pulso va bajando…

Un claro ejemplo de la importancia de ir comiendo cada 45’-1h. Y en el bidón, llevar siempre alguna bebida con algún tipo de azúcar. Incluso agua con coca-cola es mejor que agua sola. Aunque siempre se dice: “Un bidón con sales”, lo que se debería decir es: “Un bidón con sales y azúcares”.

Como era de esperar, en la segunda carrera perdió 2 o 3 puestos en la última media hora…

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Los hidratos de carbono: gasolina para el músculo

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender como se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer.Igual que sabemos que en el depósito de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500gr almacenados en las piernas y en el hígado.Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más gasolina estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de “regular”? Ni más ni menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos.

A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar en la gasolinera, y también cuando decimos que ha venido a vernos el del mazo o que hemos cogido una pájara. En este momento, también dejamos de ser coches, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600gr de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60gr por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles, fruta…que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos más en cansarnos.

Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir a entrenar. Si llevamos 3 o 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos una ruta de 5 horas con 2000m de desnivel acumulado y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena gasolina para quemar.

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