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Creencias en la biomecánica

En la grupeta existe una sabiduría popular ciclista que se ha ido construyendo con el paso de los años basada en la experiencia o en las opiniones de los más veteranos. Desde hace unos años, cada vez hay más investigación aplicada al ciclismo, y por lo tanto, cada vez sabemos más desde un punto de vista objetivo e imparcial basado en el método científico. Esto nos ha llevado a matizar algunas de las creencias que se dan por buenas así sin más. Simplemente porque las dice el más veterano del grupo.  

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Las calas cuanto más adelantadas mejor

Durante bastantes años se ha creído que colocando la cala más adelantada se pedaleaba mejor porque se hacía más palanca. Esto supone colocar el eje del pedal a la altura o en línea con la cabeza del primer metatarso, o lo que es lo mismo, el juanete. Esta idea, desde un punto de vista científico, no tiene ningún respaldo. De hecho, a nivel experimental, no está definido el punto óptimo donde colocar la cala para producir la máxima potencia o mejorar la eficiencia del pedaleo (gastar menos). Existen al menos 3 publicaciones científicas en las que se investigó la influencia de la colocación de la cala sobre la economía de esfuerzo y no se encontraron diferencias estadísticas entre llevar la cala más adelantada o más retrasada. En uno de estos estudios realizado con triatletas se investigó la influencia de la posición de la cala sobre el rendimiento en carrera nada más bajar de la bici sin encontrar diferencias significativas. A nivel práctico, nuestra experiencia es que una cala ligeramente retrasada (6-8mm) respecto al eje del pedal suele reportar mejores sensaciones al ciclista en cuanto a eficiencia, estabilidad y reducción de las típicas molestias en los pies: adormecimientos y dolor en la zona metatarsal. Incluso, en competiciones de ultradistancia y triatlón hay una corriente importante de ciclistas que pedalean con la cala casi en mitad del pie con buenos resultados, como por ejemplo la campeona del mundo de Ironman Daniela Ryf.

Para pedalear bien y no lesionarse las rodillas deben ir rectas

No es del todo cierto siempre y cuando el movimiento lateral no sea exagerado. Se trata de un concepto demasiado teórico, puesto que lo normal es que las rodillas tengan una ligera desviación lateral, ya sea hacia el cuadro o bien hacia fuera en la fase ascendente de la pedalada. Es un parámetro que está influenciado por la técnica individual de cada ciclista así como por la anatomía de la cadera. En pocas ocasiones, es el tipo de pie el que origina que las rodillas se muevan más o menos hacia los lados. A veces, la desviación lateral de las rodillas se debe a un fallo en la rotación de la cala. Si la cala está girada forzando el talón hacia la biela lo normal es que este gesto del pie desvíe la rodilla hacia fuera cuando pedaleemos. Y también puede suceder al contrario. Una cala que obliga a separar el talón de la biela puede hacer que la rodilla se vaya hacia el cuadro en la fase ascendente de la pedalada.

Otra creencia errónea es que la ausencia de linealidad de la rodilla genera lesiones. Esto no es cierto. Lo que verdaderamente genera lesiones de rodilla es pedalear con el sillín demasiado alto o demasiado bajo. La alineación de la rodilla normalmente es secundario. Con esto no queremos decir que no debamos tratar de pedalear con las rodillas rectas, ni mucho menos, y la experiencia nos dice que lo más normal es que no vayan del todo rectas y que esto no suele provocar ningún tipo de problema. La forma más efectiva de controlar este gesto de la rodilla es una buena alineación de la cala y una correcta altura de sillín. Y en algunos casos en los que no existan limitaciones anatómicas un cierto entrenamiento para tratar de que el gesto no sea exagerado. Cuando medimos el recorrido lateral de las rodillas con algún sistema de captura de movimiento, se observa que lo habitual es que las rodillas recorran entre 2 y 3cm de lado a lado en cada pedalada, siendo 9mm el menor recorrido medido durante más de 2000 análisis. Es decir, hasta las “mejores” rodillas recorren un centímetro hacia cada lado en cada pedalada. Una falsa creencia en cuanto al movimiento de la rodilla en el plano frontal es que se corrige con el uso de cuñas colocadas en las zapatillas. Esto no suele suceder y en muchas ocasiones aumenta el recorrido hacia fuera de las mismas. El fortalecimiento a nivel de los extensores de la cadera (glúteos principalmente) así como la mejora técnica sería la manera más efectiva de conseguir una correcta alineación de las rodillas. Cuando existe cierta limitación en la flexión de la cadera o en la rotación interna de la misma es frecuente observar que las rodillas se desplazan hacia fuera en la parte alta de la pedalada, es decir, cuando se lleva la articulación a su límite. En estos casos, si apareciesen dolores de rodilla asociados, el trabajo debería basarse en la mejora de la movilidad de la cadera y/o modificar la bicicleta para minimizar la flexión de la cadera. Esto se puede conseguir de tres maneras: elevando y/o acercando el manillar, adelantando el sillín y acortando la longitud de la biela.

Si se mueven las caderas hacia los lados es que el sillín está alto

Falso. Usar el movimiento de las caderas para valorar si el sillín está alto o bajo no es un método fiable. Se puede estar muy alto de sillín y no mover nada las caderas y al contrario. Vemos ciclistas con el sillín bajo que por el motivo que sea tienen la costumbre de moverse de lado a lado al pedalear. La única forma efectiva para valorar si un sillín está demasiado alto o bajo es medir el ángulo de las rodillas y los tobillos mientras estamos pedaleando. Según nuestra experiencia usando un sistema de captura de movimiento con un sensor situado en la cadera (cabeza del fémur), el movimiento de la misma no tiene mucha relación con la altura correcta del sillín. Obviamente, si un sillín está exageradamente alto, el movimiento de la cadera va a ser llamativo, pero tendría que estar muy, muy alto.

Los pedales con mucho juego son mejores para las lesiones de rodilla

No tiene por qué ser así como ahora explicaremos. Ya hemos señalado anteriormente que la altura del sillín es el parámetro que más influencia tiene sobre las lesiones de la rodilla. Lo que puede suceder es que un ciclista que use calas fijas o con poco juego se lesione porque no las ha colocado correctamente. Si empieza a usar unos pedales con mucho juego y las molestias desaparecen es porque los pedales con más juego le permiten colocar el pie en la posición menos lesiva para la rodilla, es decir, respetando la posición natural que sus piernas necesiten. Esto se podría conseguir con cualquier otro pedal siempre y cuando la colocación de la cala sea la correcta. Si la altura del sillín no es la adecuada, por mucho cambio de pedales que haga no solucionará el problema de la rodilla. Es lo bueno de los pedales con mucho juego: no es necesario un ajuste muy preciso para conseguir una posición correcta de las calas, y por lo tanto, pueden ser un sistema práctico para muchos ciclistas. Se consigue mucha flotación del pie (o libertad de movimiento) con las calas rojas de Look (9 grados), las amarillas de Shimano (6 grados), los pedales Speedplay (la misma cala permite ajustar totalmente la flotabilidad, desde 0 hasta 10 o más grados) y los pedales Time (aunque estos con una ligera tensión).

En relación con la posición de los pies al pedalear, también existe la creencia de que la posición del pie al pedalear debe ser similar a la que tenemos durante la marcha. Aunque hay cierta relación, por mi experiencia, este no es un criterio válido para el ajuste de las calas, ya que no siempre la gente pedalea igual que anda si nos fijamos en los grados de abducción o aducción. En todos los casos, la correcta colocación de la cala es aquella que permita al ciclista posicionar el pie de forma libre, sin restricciones.

El sillín debe colocarse horizontal

No necesariamente. En general, los sillines son más cómodos si la punta del mismo está ligeramente inclinada hacia abajo, ya que permite aliviar tensión de la zona delantera. Entre uno y dos grados de inclinación sería la recomendación en sillines planos. Los sillines con cierta curvatura se suelen inclinar un poco más para conseguir el mismo efecto, entre 2 y 3 grados. En el caso de los sillines específicos de triatlón (sillines más cortos) nunca se deben colocar planos. Cuándo tienen entre 3 y 5 grados de inclinación es cuando se consigue que sean sillines realmente cómodos.

La anchura de los isquiones determina la anchura del sillín

No necesariamente. La idea tiene cierta lógica, pero la realidad es que esta medición no tiene una aplicación real por lo siguiente: cuando adoptamos una posición típica de carretera (ángulo de la espalda a 45 grados), la pelvis está rotada hacia delante, lo cual hace que la superficie ósea que apoyamos sobre el sillín no son realmente los isquiones sino la superficie que estaría más hacia delante. Los isquiones como tal, digamos que se quedan a medio apoyar. Los dispositivos que se utilizan para medir el ancho de isquiones no son muy precisos, y la anchura que miden en muchas ocasiones no es la que realmente apoyamos sobre el sillín. La forma más eficaz para seleccionar un sillín es el ensayo error o el asesoramiento de algún experto. De hecho, afirmar que en un sillín debemos apoyar los isquiones no es del todo correcto, ya que en general cuando se habla de los isquiones en realidad la gente está pensando o se refieren a las tuberosidades isquiáticas, es decir, al vértice o pico inferior del isquion o hueso de la pelvis.

Si un ciclista descarga todo su peso sobre las tuberosidades isquiáticas, es decir, lo que dicen las teorías, cuando lleva 2 o 3 horas pedaleando lo más normal es que note mucho dolor en la zona, ya que está concentrando demasiada presión en muy poca superficie. Esto sucede en posiciones muy erguidas o cuando el ciclista se sienta muy retrasado en el sillín. La posición más cómoda sobre el sillín se consigue cuando el peso se distribuye a lo largo del hueso y no solo en un punto. Esto se consigue adoptando una posición un poco más tumbada y/o buscando un sillín con una forma o anchura diferente que permita un cambio de posición al contactar con el sillín. La mayoría de los ciclistas que se sientan muy retrasados en el sillín y por lo tanto ponen demasiado peso sobre la punta del isquion lo hacen porque el sillín que están usando le genera un exceso de presión en la zona del perineo si se sientan de la manera más ortodoxa, es decir, sin sacar el trasero por detrás del sillín. En estos casos, un sillín más ancho y/o más plano generará más apoyo en la zona del isquion liberando la presión del perineo y por lo tanto corrigiendo esa forma de sentarse demasiado retrasado sobre el asiento. En muchas ocasiones, las molestias que generan los sillines se debe simplemente a que están demasiado altos, y por lo tanto, la presión que ejercen sobre las partes blandas es excesiva independientemente del sillín que estemos utilizando.

Se debe pedalear redondo

No es correcto si entendemos la pedalada redonda como aquella en la que se trata de impulsar los pedales tanto en la fase descendente como en la ascendente mediante la tracción del pedal. Está demostrado que cuando tiramos de los pedales hacia arriba la eficiencia empeora, y por lo tanto, no es lo más recomendable cuando estamos hablando de un deporte como el ciclismo en el que la eficiencia es un factor determinante. La eficiencia en ciclismo la entendemos como la capacidad de mantener una velocidad gastando lo mínimo. Cuanto menos gastemos, menos nos cansaremos. Es un deporte donde la fatiga es principalmente energética, y por lo tanto, ser capaz de pedalear minimizando el gasto es lo más adecuado. No obstante, y pensando en la máxima producción de potencia de manera puntual el pedaleo redondo es la forma de conseguirlo.

Sin embargo, está demostrado que la técnica de pedaleo de los ciclistas de más nivel se diferencia de la de los ciclistas principiantes en que estos son capaces de minimizar los puntos muertos en la pedalada gracias a una mayor actividad del tobillo. Son capaces de anticipar la flexión dorsal del tobillo cuando el pedal está llegando al punto más elevado y también son muy activos en la flexión plantar en la parte baja de la pedalada. De esta forma, la pedalada es más fluida.

Los platos ovalados mejoran el pedaleo

Verdadero y falso. A día de hoy y basándonos en los estudios publicados por universidades independientes no se puede afirmar que los platos ovalados mejoren la eficiencia en el pedaleo. Sin embargo, si se aprecian mejoras cuando hablamos de ejercicios de máxima producción de potencia en 30 segundos. Basándonos en los estudios, podríamos recomendar los platos ovalados para ciclistas que tengan que esprintar muchas veces, es decir, ciclistas de montaña (rallie) o ciclistas que disputen muchas carreras en circuitos donde se sucedan muchas aceleraciones a mucha intensidad. Esto no quiere decir que sean peores que unos platos convencionales para el resto de especialidades ciclistas.  Simplemente que no hay evidencia científica sobre sus beneficios para un uso cicloturista. No son pocos los ciclistas que perciben que con los platos ovalados pedalean mejor y que les ayudan a conseguir una pedalada más redonda y con mejor cadencia. Pero esto no dejan de ser percepciones subjetivas. Un dato interesante al respecto es el uso de los platos ovalados en equipos Pro Tour patrocinados por las marcas que los comercializan. En estos casos, los corredores que optan por utilizar estos platos suele estar entre el 30 y el 40%, es decir, que unos perciben que les ayudan en la pedalada y otros no. Así pues, esta es una cuestión difícil de contestar a nivel científico. Una dificultad añadida para su estudio es la adaptación que supuestamente existe a pedalear con ellos. Habría que plantear un estudio en el que se valorase su eficiencia cuando el ciclista ya se haya adaptado a ese nuevo estilo de pedaleo.

La posición baja del manillar es la más aerodinámica

En general, podemos afirmar que esto no es cierto, ya que en diversas ocasiones hemos podido constatar que cuando las manos van en los escaladores y se flexionan los codos se consigue una mejor aerodinámica. Esto se debe a que la posición del tronco es más o menos parecida a la que se consigue con las manos en la parte baja del manillar, pero los brazos ofrecen una menor resistencia aerodinámica cuando los antebrazos están más o menos horizontales. Además, esta posición es, en general, más sostenible que la otra, ya que no hay tanta tensión en el cuello ni tanta presión en la zona delantera del sillín. Ahora bien, para conseguir una espalda más o menos horizontal con las manos en los escaladores (manetas de freno y cambio), la distancia entre el sillín y el manillar tiene que ser suficientemente grande como para permitir una cómoda flexión de codos.

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Biomecánica por sensaciones

¿Existe una posición perfecta para ir sobre la bici? ¿Cómo se podría definir? ¿Qué talla de bici necesito? Estas y otras preguntas quedarán resueltas en el siguiente artículo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Como espectadores de ciclismo, creo que podemos estar de acuerdo en que la posición de Chris Froome, estéticamente, quizá no se acerque mucho a lo que idealmente concebimos como una “buena posición” sobre la bici, ¿no? Si nos fijamos en detalle, parece como si el ciclista inglés llevase el sillín un poco bajo a juzgar por la extensión de la rodilla y la posición casi plana, del pie, cuando el pedal se encuentra en la parte más baja de la pedalada. Además, las rodillas parece que se van hacia fuera en cada pedalada al igual que los codos, que tienden a abrirse. Tiende a ir mirando hacia abajo y su aerodinámica no parece de las más conseguidas. Si en esta posición gana varios Tours, ¿podríamos decir que su posición es mala? O todo lo contrario, ¿tendríamos que emular su posición si queremos tener un buen rendimiento? Pensemos por un momento en otro corredor que aunque no haya ganado el Tour, tiene un palmarés increíble: Alejandro Valverde. A poco que nos fijemos en su forma de pedalear, rápidamente podemos captar una diferencia importante respecto a la posición del pie con la que pedalea “El Bala” en comparación con el keniata: ¡lleva el talón mucho más elevado! ¡Pedalea casi de puntillas! Así que se nos complica la cosa. Si quiero ir bien en bici, ¿en quién debo fijarme? ¿En Chris o en Alejandro? ¿Debo bajar el talón o debo ir de puntillas? ¿Debería alguno de estos dos ciclistas modificar su técnica o la altura del sillín para mejorar su rendimiento? ¿No existe una fórmula para saber como debemos configurar la bici? ¿Cada uno puede ir como quiera?

Vayamos poco a poco aclarando estas cuestiones. Lo primero sería definir que consideramos una buena posición para ir en bici, tanto para Chris Froome como para el cicloturista de fin de semana. Dicha posición debe cumplir los siguientes requisitos por riguroso orden de importancia:

  1. Debe ser una posición suficientemente cómoda como para aguantarla durante nuestras salidas o entrenamientos. Si una posición es cómoda evitaremos lesiones y sobrecargas.
  2. Debe ser una posición eficiente, es decir, con la que aprovechemos al máximo las fuerzas que aplicamos sobre los pedales gastando el mínimo de energía.
  3. Debe ser una posición preferentemente aerodinámica una vez se han conseguido los dos puntos anteriores. Obviamente, la aerodinámica puede tener más importancia en competidores.

¿Se puede medir la posición de un ciclista sobre la bici?

Antiguamente, se utilizaban las medidas antropométricas del ciclista para calcular las medidas sobre la bicicleta. Un ejemplo es la clásica fórmula de multiplicar el largo de la entrepierna por 0,87 para determinar la altura del sillín. Esta fórmula no es válida por las siguientes razones:

  1. No tiene en cuenta la longitud del pie, que es una palanca más para pedalear.
  2. No tiene en cuenta la posición de las calas.
  3. No tiene en cuenta la longitud de la biela.
  4. No tiene en cuenta el sillín que estemos usando ni donde se sienta el ciclista para ir cómodo.

En definitiva, es una aproximación demasiado simple que únicamente se puede utilizar como punto de partida o referencia inicial. Al igual que existe esta fórmula para la altura del sillín, también hay otras para el resto de los ajuste de la bici cuya utilidad es más bien nula, ya que la base científica de las mismas es inexistente y el error en la toma de datos puede ser considerable.

En la actualidad, la metodología más adecuada y precisa para valorar la posición de un ciclista sobre la bicicleta es la medición de ángulos articulares. ¿Por qué? Porque es lo que mejor define la posición con la que estamos pedaleando. Volviendo al ejemplo de la altura del sillín, lo que nos interesa saber es, en cada pedalada, cuanto se estira la pierna, es decir que ángulo tiene la rodilla y el tobillo en las diferentes fases de la misma. Como el lector se puede imaginar, sabemos que no es bueno pedalear ni con la pierna totalmente estirada (molestias con el sillín)  ni con la pierna muy doblada (dolores de rodilla). Por experiencia y por estudios científicos, sabemos que existe un rango de angulación de rodilla dentro de la cual la gran mayoría de los ciclistas van a tener buenas sensaciones pedaleando y no van a tener problemas de sobrecargas musculares. En el caso de la rodilla, se suele trabajar con un rango de 5 grados, es decir, que la rodilla en su máxima extensión debe tener un ángulo comprendido entre los 145 y los 140 grados. (180 grados sería una rodilla totalmente extendida). Igual que está definido el ángulo de la rodilla, existen otros 6 o 7 ángulos de referencia que son los que se utilizan para valorar la posición de un ciclista: ángulo del tobillo, ángulo del brazo, del codo, de la espalda, etc…La metodología para realizar estas mediciones es mediante el uso de sistemas de captura de movimiento por su capacidad para medir ángulos de forma dinámica y constante. En su defecto, estas mediciones también se pueden realizar mediante el análisis de vídeo, aunque se pierde algo de precisión.

Uso de los rangos

Volvamos a nuestros ciclistas profesionales de los que empezamos hablando. ¿Su extensión de rodilla está dentro de nuestros rangos de referencia? Es muy probable que sí o incluso puede que estén fuera por 2-3 grados. ¿Esto significa que los rangos no funcionan o que no hay una posición perfecta claramente definida? No exactamente, ya que en un porcentaje muy elevado de ciclistas estos rangos recomendados nos van a generar posiciones sobre la bici muy correctas. Lo único que sucede es que, como en cualquier estadística, hay valores que están fuera de la distribución normal. Y estos ciclistas puede que sean unos de ellos. Incluso, dentro los propios rangos, la altura del sillín puede modificarse en 2cm sin salirnos del rango estándar. Veamos un ejemplo clarificador. Con el sillín en 72cm obtengo un ángulo de rodilla de 140 grados. Con el sillín en 74cm de altura el ángulo de la rodilla sube hasta los 145 grados. Es decir, con ambas alturas de sillín, la extensión está dentro del rango estándar recomendado. Y es el momento de hacernos la gran pregunta: ¿qué es mejor? ¿sillín a 72 o a 74cm de altura? ¿Extensión de rodilla en 140 o en 145 grados?

Rangos y sensaciones

En este momento es en el que hay que empezar a hablar de sensaciones o de preferencias personales, es decir, una vez estamos dentro de unos rangos articulares correctos, la mejor herramienta para afinar en la posición de un ciclista es realizar una serie de pruebas o ensayos con diferentes posiciones hasta dar con las medidas con las que el ciclista tiene las mejores sensaciones, ya que como hemos visto con el ejemplo de estos dos ases del ciclismo la misma posición no es válida para todo el mundo. Este es el motivo por el cual muchos ciclistas van muy bien sobre la bici sin haberse hecho ningún análisis biomecánico: se han ido auto ajustando ellos solos por sensaciones, ensayo y error.

Guru fitbike

El “Guru Fitbike” es un potro robotizado con el que se pueden realizar los análisis biomecánicos con una precisión sin igual, ya que le permite al biomecánico, desde el ordenador, modificar todas las medidas de la bicicleta de forma milimétrica sin necesidad de que el ciclista deje de pedalear. Y la pregunta sería: ¿esto qué aporta? Lo que nos permite esta bici es poder probar, medir y sentir infinitas configuraciones sobre la bici en cuestión de segundos mientras el ciclista no deja de pedalear, por lo que llegar a la mejor posición para cada ciclista es una tarea relativamente sencilla. La gran limitación de hacer los análisis sobre la propia bici es que para hacer cualquier experimento el ciclista debe bajarse de la bici, aflojar algún tornillo, modificar lo que se quiera, volver a apretar un tornillo, subirse en la bici y volver a medir. Todo este proceso se reduce a 2 segundos cuando el robot se controla desde el ordenador, permitiendo al ciclista experimentar entre dos posiciones diferentes de forma instantánea hasta llegar a la mejor en cuanto a rangos y sensaciones. Durante cualquier análisis biomecánico se deben tener muy en cuenta las sensaciones del ciclista incluso por encima de los ángulos o de lo que se esté midiendo.

El simulador de bicis

Este potro posee otra característica que supone una innovación muy importante en cuanto a la de la venta de bicis, ya que está dotado de una base de datos con las bici de todas las marcas del mercado y es capaz de replicar la geometría de cualquier bici en cuestión de segundos y de forma automática.  De esta forma, se convierte en una herramienta fundamental a la hora de invertir en una nueva bici. Con este tipo de bicis, el ciclista puede, antes de comprar, montarse y pedalear sobre ella para comprobar que es su talla y que se encuentra cómodo sobre la misma. Por desgracia, asesorar a un ciclista sobre el modelo y la talla de bici que más le conviene no es sencillo si no se tienen en cuenta factores como el uso que se le va a dar a la bici, las proporciones corporales, la flexibilidad, las lesiones que puedan existir o la experiencia del ciclista. En no pocas ocasiones vemos ciclistas que si hubiesen elegido otra bici podrían ir mejor colocados sobre la bici. Además de la propia geometría de la bici, el simulador también nos permite configurar la longitud y el ángulo de la potencia así como la cantidad de espaciadores que necesitaremos poner en nuestra bici.

¿Escaladora o gran fondo?

Aquí podemos ver las diferencias en la posición del probador simulando dos bicis de diferentes características. En la foto de derecha hemos simulado una bici con geometría Gran Fondo. En la de la izquierda, una geometría de una bici convencional más de tipo escaladora. Como se puede observar, en la de abajo el ciclista está más erguido, es decir, es una posición más cómoda. Ahora el ciclista puede elegir, en función de sus sensaciones con ambas simulaciones que bici prefiere comprarse.

¿Talla 54 o 56?

En este caso, hemos comparado la posición del ciclista sobre la misma bici pero en dos tallas diferentes. En la foto de la izquierda el ciclista está sobre una talla 56. En la de la derecha, es una talla 54. Como se puede ver, con la 54 los brazos van más caídos. De nuevo, podemos dar al ciclista la elección de que él elija con que talla se ve encuentra más cómodo o más acoplado a la bici.

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Biomecánica para chicas

Creo que ya era hora de escribir un artículo dedicado a la biomecánica específica de las chicas, ya que cada vez hay más practicantes que también necesitan ir correctamente sentadas sobre la bici para ir cómodas y disfrutar más del ciclismo. En el siguiente artículo repasaremos los conceptos biomecánicos específicos para mujeres ciclistas.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Cuando hablamos sobre este tema, la primera pregunta que suele plantearse es: ¿necesitan las chicas una bici especial para ellas? La respuesta es que más que una bici especial, las chicas necesitan utilizar algunos componentes específicos para ellas más que la bici en si misma. De forma general, podemos afirmar que, a igualdad de talla, la única diferencia que debería haber entre una bici de chica y una bici de chico es el sillín, ya que las proporciones corporales de chicas y chicos son iguales, y por lo tanto, la geometría de la bici debería ser la misma. Otra cosa diferente es que las tallas de chicas sean más pequeñas porque en general las chicas sean más bajas que los chicos, cosa que sucede así. Pero no debería haber diferencias entre una bici de chico y una bici de chica si los dos tienen unas proporciones corporales similares. Aunque se tiende a creer que las chicas tienen las piernas más largas, esto no es cierto. También hay chicas con piernas más cortas que muchos chicos. Aparte de las proporciones corporales, la diferencia más importante que suele haber entre la posición de las chicas y los chicos es la forma de sentarse sobre el sillín. Lo veremos más adelante.

Si analizamos la geometría de las bicis de chicas que hay en el mercado veremos que cada marca hace un poco lo que cree que es mejor como se puede ver en el cuadro 1. Aquí vemos que hay marcas cuyos cuadros para chica son exactamente iguales que los de chicos (Cannondale y Canyon). En Specialized, el cuadro de chica tiene un ángulo de del tubo del sillín más vertical (76 versus 74), es un poco más corto (10mm menos de reach) y tiene una altura similar (stack del cuadro). En Trek, el cuadro de chica es 3cm más alto (stack), 1cm más corto (reach) y mantiene el mismo ángulo del tubo del sillín. En Giant, el cuadro de chica es 2,5cm más alto, es igual de largo y sorprende que el tubo del sillín sea más vertical en el modelo de chico (73,5 versus 73 grados).

Viendo estos números llegamos a la siguiente conclusión: no parece que estén muy claras las necesidades específicas de las chicas a la hora de diseñar sus bicis, ya que las soluciones de cada marca son muy diferentes, es decir, que no existe un criterio común. Como se ve en este cuadro, cada marca tiene su propia teoría al respecto para añadir más confusión al tema de las tallas de las bicis. Estas diferencias de criterios nos sirven para justificar lo que desde estas páginas llevamos recomendando desde hace tiempo: las tiendas deberían ofrecer un servicio de tallaje previo a la compra de la bici mediante el uso algún tipo de potro simulador de tallas, ya que es una inversión importante y una mala elección de talla puede suponer una mala posición sobre la bici. Este servicio que casi ninguna tienda ofrece a día de hoy sí se realiza en algunos estudios de biomecánica.

Como hemos indicado antes, aunque no existen diferencias claras entre hombres y mujeres en cuanto a sus proporciones corporales, sí que las hay en cuanto a la forma de sentarse sobre el sillín, más en concreto, en como se produce el contacto entre nuestro cuerpo y el sillín. Por un lado, la pelvis de las mujeres es más ancha, por lo que la distancia entre los isquiones (huesos de la pelvis sobre los que nos apoyamos) es algo mayor. Por este motivo, las mujeres suelen encontrarse más cómodas con sillines un poco más anchos, ya que les permiten apoyar mejor los huesos y de esta forma liberan la zona genital de presión. Por otro lado, la propia anatomía de los genitales también supone una diferencia en cuanto a la elección del sillín. Por muy bien que apoyemos los isquiones sobre el sillín, siempre vamos a tener cierta presión en la zona perineal. Y aquí es donde está la diferencia. En los chicos, la presión se sitúa en la base de los testículos, una zona que aunque es sensible tolera cierta presión sin mayores complicaciones. En las mujeres, no es difícil que la presión se sitúe directamente en la zona vaginal, lo cual es bastante molesto y suele causar bastante dolor. Por desgracia, muchas chicas no llegan a aficionarse a la bici precisamente por estas molestias. Creen que les sucede a todas las chicas y directamente deciden que no les merece la pena el sufrimiento. También hay muchas chicas que no pueden montar dos días seguidos en bici porque se les queda la zona dolorida. Todas estas molestias son fácilmente evitables si se utiliza un sillín específico de chica que esté bien colocado sobre la bici, es decir, con la altura, el retroceso y la angulación correcta. Al respecto, indicar que las chicas se sienten mucho más cómodas cuando la punta del sillín apunta ligeramente hacia el suelo, es decir, cuando el sillín no está horizontal. Típicamente, los sillines de chica se suelen colocar con una inclinación de 2-4 grados.

El ángulo del sillín en mujeres siempre debe ser negativo, es decir, la punta más baja permite reducir la presión sobre el perieno.

Para concluir con el tema del sillín específico para chica, señalar que otra peculiaridad que influye sobre la posición en la bici es que las chicas, para ir cómodas, suelen ir más retrasadas sobre el sillín, lo cual contribuye a que el manillar se encuentre más lejos en comparación con la posición típica en la que se sientan los chicos. Cuando las mujeres utilizan sillines de chico o sillines demasiado estrechos, la única forma de ir relativamente cómodas es sacar parte del trasero por detrás del mismo, lo cual agrava más todavía el problema de tener el manillar demasiado lejos. Por estos motivos, creemos que en general las bicis de chicas deberían tener algo menos de reach (alcance del cuadro desde el eje del pedalier) y algo más de inclinación de ángulo de tubo de sillín.

Otro componente específico de chica sería el manillar, que normalmente debe ser más estrecho que el de chico, ya que suelen ser más estrechas de hombros. Típicamente, las chicas deben llevar manillares de entre 36 y 40cm, mientras que los chicos suelen estar entre 40 y 44cm de ancho. Esto les permite ir más cómodas y más aerodinámicas. Además, el manillar de chica es mejor que sea de dimensiones “compact” es decir, con una curva más cerrada de lo normal que les permite llegar bien al freno con las manos en la parte baja del manillar. Un truco que suele ayudar en este sentido es usar un tornillo que la mayoría de las manetas tienen que permite acercar las mismas al manillar, lo cual facilita el acceso a las mismas incluso para chicas con manos pequeñas.

Manillar demasiado ancho.

Manillar con la anchura correcta.

Apoyo correcto sobre el sillín: se ve la parte posterior del mismo.

Mala selección de sillín: no se ve la parte de atrás del mismo.

 Posición correcta sobre la bici: el sillín permite una posición relajada de brazos.

Consecuencias de una mala elección del sillín: mucha tensión en los brazos y en la espalda.

Diferencia de anchura entre dos sillines.

Conocer la proporción entre la estatura y la longitud de la pierna nos permite elegir mejor la talla de la bici.

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El lío de las tallas

A ver por donde empiezo… Es que esto de las tallas de las bicis puede ser o muy complicado o muy sencillo… Creo que lo mejor que podemos hacer es ir al grano, es decir, a medir cuadros.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La importancia de comprarte un cuadro de tu talla

Tradicionalmente, los cuadros se medían en función de la longitud del tubo del sillín. Esto estaba bien cuando los cuadros no tenían slooping (el tubo horizontal no es realmente horizontal, sino que va disminuyendo de altura a medida que se acerca al tubo del sillín).

Una vez salieron los cuadros con slooping, la longitud del tubo del sillín dejó de tener importancia, puesto que ya era una cuestión de sacar más o menos tija.

Entonces, las tallas de hoy en día, ¿en qué se basan?

Hacen referencia a la longitud del tubo horizontal, ¡aunque no de manera exacta! Por ejemplo, el tubo horizontal de una Pinarello Dogma en talla 54 mide 55cm. ¿Por qué?

Y el de una talla 51,5 mide 53. Si nos fijamos en Scott o Giant, por poner un ejemplo, en vez usar números para las tallas, los llaman como la ropa: S, M, L y XL.

¡Ole! Y ahora ponte tú a pensar si la M es una 52 o una 54…Por si esto fuera poco, ahora a las marcas les ha dado por construir los cuadros con la misma talla pero diferente geometría: que si cicloturista, competición…

Esta es una gran idea, ya que no es nada lógico que mi tío que se acaba de aficionar al ciclismo con 50 años lleve el mismo cuadro que Joan Antoni Flecha. Hasta hace bien poco esto era así, por muy sorprendente que nos pueda parecer.

Supongamos que en mi tienda de confianza me han dicho que mi talla es una 54. Y la pregunta es: ¿todas las tallas 54 de todas las marcas son iguales? ¿Me vale cualquier talla 54?

Por desgracia, la respuesta es negativa: no todas las tallas 54 son iguales. De hecho, he recibido muchos ciclistas que han empezado a ir mal sobre la bici cuando han cambiado a otra que era de la misma talla. Que en teoría debería ser igual, ¿no? ¿Por qué sucede esto?

Simplemente porque no todos los fabricantes hacen las bicis de la misma forma. Y es que las dimensiones del cuadro no están delimitadas únicamente por la longitud de los tubos, sino que también influyen los ángulos existentes entre dichos tubos.

Por este motivo, el tubo horizontal de varias bicis de la misma talla no tiene porqué ser igual de largo ni tener la misma angulación, haciendo que, dentro de una misma talla, haya bicis más largas o más cortas que otras. Pero la gran diferencia no la encontramos tanto en el largo sino en el alto, es decir, la altura a la que el cuadro nos sitúa el manillar.

La altura del manillar es uno de los ajustes más críticos en la bici, ya que está directamente relacionado con la comodidad y la aerodinámica, dos pilares básicos del ajuste de la posición del ciclista. De esta forma, nos podemos encontrar con dos cuadros que, aunque son talla 54 nos colocan el manillar hasta 4,5cm más arriba o más abajo. ¡Casi nada!

Por eso, si cambiamos de bici, aunque sea de la misma talla, no quiere decir que tengamos que llevar la misma longitud de potencia o el mismo número de espaciadores entre la potencia y la dirección.

Stack y Reach

Si nos fijamos en las webs de los fabricantes, en la mayoría de ellos veremos un par de términos que lo normal es que no sepamos muy bien lo que quieren decir.

Son el stack y el reach, que traducidos al castellano significan altura y alcance. Esos dos numeritos miden la altura y el largo del cuadro, es decir, ¡justo lo que queremos saber! Si un cuadro es realmente más largo o más corto y si es más alto o más corto. ¿Solo con dos números? Así es, para comparar un cuadro con otro no hace falta más que mirar estos dos numeritos.

Veamos que significan.

Para calcular el largo (reach) y la altura (stack) de un cuadro solo hay que tomar dos puntos de referencia: el centro del eje del pedalier y el centro de la pipa del cuadro.

En relación con estos dos puntos se trazan dos ejes perpendiculares entre sí, que nos permite medir la altura vertical que hay entre el eje del pedalier y la pipa de la dirección, así como la distancia en horizontal que hay entre estos dos puntos.

Esto se comprende mucho mejor si nos fijamos en la imagen de la portada del post. El stack está representado por la letra C. Y el reach con la letra D.

Como se puede observar, nos fijamos solo en la parte delantera de la bici, es decir, del eje del pedalier hacia delante. ¿Y la posición del sillín? ¿No se tiene en cuenta? ¡Pues no! En el fondo nos da un poco igual, ya que con la tija y con el retroceso del sillín (el desplazamiento del mismo sobre los raíles) podemos colocar el sillín más o menos donde queramos.

Es decir, que no es nada determinante si el ángulo del tubo del sillín tiene 72,5 o 74 grados, ya que siempre tenemos la posibilidad de modificarlo echando el sillín hacia delante o hacia atrás.

Por este motivo, solo nos interesa saber si nos conviene un cuadro que sea más largo o más corto y más alto o más bajo, ya que la posición del sillín respecto al eje del pedalier siempre debería ser similar (cuando hayamos la que nos va bien a cada uno).

Veamos un ejemplo.

Pedro es un cicloturista de nivel medio con cierta propensión a sufrir de cervicales. Por este motivo, en su Pinarello Dogma lleva 30mm de espaciadores entre la potencia y la dirección, así consigue subir un poco el manillar e ir más cómodo.

Se compra el Ciclismo a fondo y la nueva Specialized Venge le entra por los ojos. ¡A por ella! Una vez empieza a usarla, nota que cada vez va más incómodo. Ha puesto todos los espaciadores que ha podido, y la Venge ya no parece tanto la máquina de guerra que aparecía en la revista.

¿Qué está pasando? Simplemente, que la Venge tiene menos stack (o menos pipa de dirección), y está haciendo que el manillar le quede demasiado bajo para sus características. Ya solo queda la solución más temida para muchos fanáticos de la estética: darle la vuelta a la potencia.

Esto no hubiera pasado si hubiese optado por comprarse una bici con un par de centímetros más de stack. El mismo reach, ya que de largo iba bien y no usaba una potencia ni demasiado larga (120-130mm) ni demasiado corta (menos de 90mm).

Es decir, que no hace fala fijarse en la talla en sí, sino simplemente en ver si nuestro cuerpo nos pide una posición de las manos más larga/corta o más alta/baja.

Con el Zin, el medidor digital de Retül, podemos medir el stack y el reach de cualquier cuadro, y así, poder asesorar con precisión acerca del cuadro que mejor se adapta a las características de cada uno.

Cuando nos fijamos en el reach del mismo cuadro en diferentes tallas, descubrimos que de una talla a otra apenas cambia, aunque la longitud del tubo superior si lo hace. Esto se debe a que se varía el ángulo del tubo del sillín. Y lo que va cambiando es el stack, es decir, la altura del cuadro.

Con el potro Guru usamos el stack y el reach de los cuadros para simular la geometría de cualquier cuadro del mercado, Y así vemos si es el que más le conviene a cada ciclista en función de sus características.

De esta forma, podemos simular la geometría de cualquier cuadro del mercado y verificar que “esa talla 54” te va como anillo al dedo…¡o no!

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tu posición.

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Biomecánica aplicada al ciclismo (II)

En el artículo de «Biomecánica aplicada al ciclismo (I)» se explicaron los fundamentos de la biomecánica aplicada al ciclismo. En este segundo artículo, se verá la importancia de conseguir una buena posición de base sobre la bicicleta, en qué se diferencia la posición en las diferentes especialidades de ciclismo (ruta, mountain bike y triatlón) y se expondrán las molestias y los dolores más frecuentes sobre la bici así como la forma de solucionarlos.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La importancia de la biomecánica en el ciclismo

Antes de describir las particularidades de la posición del ciclista en cada una de las especialidades ciclistas repasaremos un concepto fundamental que se debe aplicar en cualquiera de ellas: buscar un correcto apoyo sobre el sillín.

Figura 1

En la figura 1 se muestra la forma de los huesos que forman la pelvis. En la parte inferior de la misma se encuentran los isquiones, que son las partes del hueso que entran en contacto con el sillín de la bicicleta.

Como se puede ver, tienen una forma bastante puntiaguda, por lo que es sencillo percibir el contacto de los mismos cuando nos sentamos sobre el sillín de la bicicleta. El objetivo que se debe buscar a la hora de buscar la posición idónea sobre la bicicleta será un buen apoyo de los isquiones sobre el sillín.

Para conseguirlo, además de probar con diferentes sillines, también es importante que el resto de las medidas de la bici sean las correctas. A veces no es una cuestión de elegir un sillín u otro sino de colocar la bici con las medidas adecuadas.

Las siguientes situaciones dificultan un buen apoyo sobre los isquiones: sillín demasiado alto, sillín demasiado retrasado, manillar demasiado lejos del sillín o demasiado bajo. Cuando se consigue un buen apoyo sobre los isquiones se transmite mejor la fuerza a los pedales, ya que se tiene una mejor base sobre la que apoyarse.

Y lo que es más importante, evitamos sentarnos sobre la zona perineal y genital, provocando molestias y adormecimiento de la zona.

Para experimentar la sensación de tener un buen apoyo sobre el sillín mientras se pedalea es muy interesante realizar los movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis. Esta sensación también se puede experimentar a base de pedalear con la espalada un poco más erguida de lo habitual hasta sentir como los isquiones entran en contacto con el sillín.

A la hora de elegir el sillín, los modelos que tienen algo de curvatura (figura 2) nos ayudan a la hora de buscar un buen apoyo, a diferencia de los sillines planos (figura 3), donde el apoyo no es tan firme.

Figura 2

Figura 3

Igualmente recomendables son los sillines que llevan una apertura en el centro de los mismos, ya que así ayudan a disminuir la presión sobre la zona perineal.

Para conseguir un buen apoyo, lo normal es colocarlos en posición perfectamente horizontal. En los sillines con curvatura, se debe colocar en posición horizontal la parte central del mismo, no todo el sillín.

Otro concepto muy relacionado con la importancia de conseguir un buen apoyo sobre el sillín es el hecho de conseguir que la mayoría del peso del ciclista recaiga sobre el sillín y no sobre las manos.

Esto se consigue configurando correctamente el avance-retroceso del sillín y el posicionamiento del manillar. Cuando este ajuste no es el adecuado y las manos tienen que soportar más peso de lo debido es frecuente que aparezcan molestias en la zona dorsal y cervical de la espalda así como adormecimiento de las manos. Además, el gasto energético será mayor.

Las posiciones en la bicicleta según la diferentes especialidades ciclistas

Veamos paso a paso en que se diferencian las medidas de cada una de las siguientes especialidades: ruta, mountain bike y triatlón o crono.

Colocación de las calas

En principio, no debería haber ninguna diferencia entre especialidades. Si acaso, en triatlón es especialmente interesante colocar las calas más bien retrasadas para implicar menos al gemelo y al sóleo en el pedaleo. De esta forma, llegarán más descansados al sector de carrera.

Altura del sillín

En la bici de ruta es en la que se debe llevar el sillín unos milímetros más alto que en las demás para optimizar la eficiencia.

En la bicicleta de montaña se busca una posición ligeramente más baja por dos motivos: mejorar el control de la bici al bajar el centro de gravedad y aumentar el confort de la marcha mientras se pedalea por zonas irregulares donde las ruedas no tienen un apoyo firme sobre el suelo.

También se facilita la acción de echar el peso hacia atrás en las bajadas más pronunciadas. Como es lógico, esta disminución de altura del sillín no debe ser mayor de un centímetro, ya que en este caso se estaría perdiendo eficiencia en el pedaleo si el cuádriceps no trabaja en los rangos más efectivos.  Además, se incrementaría el riesgo de sufrir molestias en la parta frontal de la rodilla.

En la bici de triatlón, al llevar el tronco mucho más inclinado hacia delante, es necesario bajar el sillín unos milímetros para buscar una mayor estabilidad en el pedaleo.

En todos los casos, esta medida se determina hallando la distancia desde el centro del eje del pedalier hasta el centro de la parte de arriba del sillín.

Retroceso del sillín

La regulación del sillín en cuanto a su posición más adelantada o más retrasada también es diferente en las 3 especialidades.

  • En mountain bike, el sillín va más retrasado que en las demás disciplinas. Retrasar ligeramente el centro de gravedad del ciclista de montaña resulta beneficioso en dos sentidos: mejora la tracción de la rueda trasera sobre terrenos inestables y aligera el peso de la rueda delantera, por lo que se mejora la manejabilidad.

 

  • En cuanto a la bici de ruta, el sillín va entre uno y dos centímetros más adelantado para optimizar la pedalada y así poder adoptar una posición más aerodinámica.

 

  • En la bici de crono, al bajar tanto el tronco es necesario adelantar todavía más el sillín con el objetivo de incrementar el ángulo de flexión de la cadera cuando el pedal se sitúa arriba del todo ya que se ha comprobado que cuando dicho ángulo se cierra demasiado (rodillas cerca del pecho) la pérdida de potencia de pedaleo es notable. A su vez, es necesario adelantar la posición del sillín para buscar un apoyo estable de los antebrazos sobre el manillar aerodinámico. La estabilidad se consigue cuando el ángulo del brazo respecto al tronco está entre los 75 y los 80 grados. Si el apoyabrazos queda demasiado lejos del ciclista, el trabajo muscular para mantener la posición será mucho mayor, y por lo tanto, se perderá eficiencia y se incrementará la fatiga muscular.

La referencia para esta medición es la posición de la punta del sillín respecto al centro del eje del pedalier. Para medirlo, se debe colocar una plomada que caiga desde la punta del sillín, midiendo la distancia horizontal existente entre la plomada y el centro del eje del pedalier.

Posición del manillar

Al igual que el sillín, la posición del manillar se describe tanto en el eje vertical (altura) como en el horizontal (alcance). En ambos casos, la referencia siempre se toma respecto al sillín. Conviene especificar que tomar como referencia el manillar por sí mismo no es ni mucho menos preciso. Las referencias reales debe tomarse desde la posición donde van las manos situadas en el manillar.

En el caso de la bicicleta de ruta, la referencia deben ser las manetas. En la de montaña, la posición de los puños. Y en la de triatlón, la posición de los apoyabrazos. Si medimos de esta forma, seremos mucho más precisos, ya que la diferencia entre unos manillares y otros puede hacer variar estas medidas en varios centímetros.

Por ejemplo, en manillares de carretera hay modelos que desde el centro del manillar hasta el lugar de las manetas tienen una caída de un par de centímetros. O la misma colocación de las manetas, más arriba o más abajo puede hacer cambiar de forma de importante las medidas de una bicicleta.

En las bicis de montaña, los manillares de doble altura también son diferentes, pueden subir más o menos los puños. Y en las de crono, el apoyabrazos no siempre va a la misma distancia del centro del manillar…

Con estas referencias, las medidas deben tomarse de la siguiente forma:

En bicis de montaña, se mide desde la punta del sillín hasta el centro del puño para el alcance. Para la altura, la distancia vertical entre el centro del sillín y la parte más alta del puño.

En bicis de carretera, el alcance se mide desde la punta del sillín hasta el inicio de la goma de la maneta. La altura se mide hallando la diferencia de altura entre el manillar y el inicio de la goma de la maneta.

En la bici de crono es igual, pero se toma como referencia el inicio del apoyabrazos, tanto en altura como en alcance.

Figura 4. Posición MTB.

Figura 5. Posición ruta.

En función de la posición de las manos, el tronco y los brazos adoptarán una u otra posición. Cuanto más elevadas vayan las manos en relación con el sillín más erguido estará el tronco, perdiendo en aerodinámica pero mejorando en apoyo sobre el sillín. Cuanto más lejos vayan las manos en relación con el sillín, más estirados irán los brazos, perdiendo control de la bici.

Las diferencias en este sentido son más evidentes.

En triatlón y crono, al primar la aerodinámica, se buscará una posición de tronco mucho más agresiva y baja, más que nada porque el apoyo se hace con los antebrazos y no con los brazos. En este caso, no se debe olvidar que una posición más baja no tiene porque ser la más rápida, sobre todo en pruebas largas.

A medida que bajamos mucho la posición del manillar, las manos cada vez tienen que soportar más peso. Esto hace que la musculatura del tronco en general tenga que trabajar más duramente para mantener esa posición.

Este trabajo extra supone un gasto de energía mayor y reduce la capacidad pulmonar, ya que los músculos inspiratorios están siendo empleados para otras tareas. Esto se puede comprobar haciendo un simple ejercicio: contraiga el recto anterior del abdomen (el músculo abdominal central) y trate de hacer una inspiración máxima.

Como podrá comprobar, está limitando su capacidad inspiratoria. Esto también sucede si se trata de pedalear en posiciones demasiado forzadas. Por este y por otros motivos la comodidad es más importante que la aerodinámica en distancias largas.

Otro factor a tener muy en cuenta a la hora de regular la altura del manillar en triatlón es el grado de comodidad del cuello, ya que cuando se baja mucho la posición es necesario forzar el cuello para alcanzar a mirar hacia la carretera.

Este pequeño ajuste muchas veces se debe hacer según el método de ensayo-error, es decir, probando la posición más baja que no genere dolor de cuello durante la duración de la prueba en la que se vaya a competir. En estos casos, pueden ser muy útiles las potencias de angulación regulable para buscar la posición óptima durante los entrenamientos, siempre simulando la duración de las pruebas en las que se vaya a competir.

Hablando de angulaciones de la espalda, en triatlón los rangos oscilan entre los 28 y los 20 grados, mientras que en ruta los ángulos más habituales se sitúan entre los 40 y los 45 grados, en función del tipo de ciclismo que se haga: más bajo para los ciclistas que compiten (39-41º) y algo más erguido para los cicloturistas (43-45º).

En el caso de la bicicleta de montaña, la espalda se coloca más erguida todavía, ya que la aerodinámica no tiene mucha importancia. Los rangos se sitúan en torno a los 50-55º. Esto hace que, por definición, las bicicletas de montaña sean más cómodas. Esta posición más erguida retrasa el centro de gravedad.

Figura 6. Posición triatlón.

El alcance mayor o menor de las manos (la distancia horizontal desde la punta del sillín) vendrá determinado por la longitud del tubo superior del cuadro, la longitud de la potencia y el tipo de manillar. Este ajuste determinará el ángulo del brazo, que está determinado por la cadera, el hombro y la muñeca.

En el ciclismo de ruta es donde los brazos van más estirados, para poder adoptar una posición más aerodinámica.

En montaña, este ángulo se reduce un poco para tener mejor control de la bici.

Mientras que en carretera se buscan ángulos del brazo entre los 85 y los 90 grados, en montaña es más habitual estar entre los 75 y los 80 grados, es decir, la distancia desde la punta del sillín hasta el lugar donde van las manos es menor.

Un error muy frecuente en carretera es usar potencias demasiado largas, generando posiciones de brazos demasiado largas y con los codos bloqueados. Esto genera una tensión excesiva en los brazos, problemas de adormecimiento de las manos y una pérdida de control de la bici en las bajadas.

Cuando esto sucede, es frecuente ver a ciclistas que pasan más tiempo con las manos en el centro del manillar que en las manetas.

En triatlón, como el apoyo se realiza sobre los antebrazos y no sobre las manos las referencias cambian, haciendo que la distancia sillín-manillar sea menor.

Para conseguir que la mayor parte del peso del ciclista lo sostenga el sistema óseo y no el muscular, se busca que el ángulo formado la cadera, el hombro y el codo se sitúe entre 70 y 75 grados, es decir, bastante más cerrado que en las otras dos especialidades. Por ello, en las bicis de triatlón se usan en general potencias más cortas.

Lesiones y molestias más frecuentes en el ciclismo

A continuación se describen las molestias y dolores más comunes en el ciclismo así como la forma de evitarlas y prevenirlas.

Pie caliente

Esta molestia se llama así porque cuando se padece la sensación es de quemazón en la planta del pie. Esta molestia suele aparecer cuando se llevan 2 o 3 horas de ruta, no antes. Se produce por la irritación de una serie de nervios situados en el centro de la planta del pie.

La solución suele pasar por usar unas plantillas específicas para ciclismo que incorporen una amortiguación en la zona central que ayude a amortiguar la presión del pedal sobre la zona sensible. A su vez, retrasar las calas suele ser otra buena solución que ayuda a mejorar este problema.

Molestias y adormecimiento de la zona genital

Antes de probar a cambiar el sillín, es muy importante comprobar que el sillín está perfectamente nivelado y que no está ni demasiado alto ni demasiado retrasado respecto al eje del pedalier. También, si el manillar está demasiado lejos o demasiado bajo puede provocar que se cargue demasiado peso sobre esa zona.

Una vez se haya verificado que estas medidas son las correctas, incluso se podría probar a inclinar ligeramente el sillín hacia delante, con la precaución de no generar un deslizamiento hacia delante que aumente la presión sobre las manos.

Si todas estas medidas no dan resultado, sería el momento de probar con otro tipo de sillín que tenga una ranura central, más ancho o más estrecho.

Dolor en la zona anterior de la rodilla

En general, cuando las molestias de rodilla se producen en la parte frontal de la misma se debe a que se ha estado pedaleando con el sillín demasiado bajo o con unas bielas demasiado largas, haciendo que el ángulo de flexión de la rodilla (cuando el pedal está arriba del todo) sea demasiado cerrado.

Como es lógico, la solución es subir el sillín, y si persisten las molestias, determinar si sería conveniente adquirir unas bielas más cortas que ayuden a abrir el ángulo de la rodilla. A su vez, retrasar un poco el sillín puede ayudar a mejorar este problema.

Otra posible causa de este tipo de molestias es pedalear con demasiado desarrollo así como los incrementos bruscos en la carga del entrenamiento.

Dolor en la parte interna de la rodilla

Esta molestia es más frecuente en los ciclistas que tienden a pedalear con las rodillas hacia dentro, aunque también puede ser generada por una incorrecta colocación de las calas que obliguen al ciclista a pedalear con los talones demasiado metidos hacia dentro.

En estos casos, además de verificar que la altura del sillín es la adecuada, suele ser bastante efectivo utilizar unas plantillas específicas que mejoren la estabilidad del pie sobre el pedal con el objetivo de minimizar que las rodillas del ciclista se desplacen hacia dentro en cada pedalada.

También, corregir la colocación de las calas, permitiendo al ciclista pedalear con los pies mejor alineados. Cuando estas medidas no son suficientes, puede ser útil reducir el factor Q a base de desplazar las calas hacia el lateral externo de la zapatilla o incluso buscando un pedal con un eje más corto (Speedplay).

Por último, también se puede recurrir a algún sistema de cuñas que modifiquen el apoyo del pie sobre el pedal con el objetivo de llevar la rodilla más hacia fuera.

Dolor en la parte externa de la rodilla

Estas molestias suelen asociarse con pedalear con el sillín demasiado alto y/o retrasado, aunque también pueden estar causadas por una incorrecta colocación de la calas (pies demasiado hacia dentro) o porque sea necesario aumentar el factor Q a base de situar las calas más hacia dentro de la zapatilla, colocando un espaciador entre el pedal y la biela o incluso usando unos pedales con el eje más largo (Speedplay).

Adormecimiento de manos

Esta molestia suele surgir cuando el manillar está demasiado bajo o demasiado lejos del sillín. Se debe a que las manos soportan demasiado peso, y las muñecas posiblemente no estén colocadas de la mejor forma sobre el manillar. También puede suceder si las manetas no están correctamente colocadas.

Como normal general, las manetas deben colocarse de forma que queden alineadas con la parte plana del manillar. Así se consigue una buena superficie de apoyo de las manos. Igualmente, es más ergonómico si las manetas están ligeramente rotadas hacia dentro.

Si las molestias continúan después de haber verificado estos ajustes, la situación puede mejorarse instalando una cinta de manillar que amortigüe mejor las vibraciones de la carretera, con unos guantes que tengan un buen acolchado y tratando de cambiar la posición de las manos sobre el manillar cada 10 o 15 minutos.

Dolores de cuello y de espalda

Cuando se buscan posiciones muy aerodinámicas a base de bajar el manillar suelen aparecer las molestias en el cuello, generadas por una posición demasiado forzada del mismo para mantener una buena visión de la carretera. La solución es de sentido común: subir al manillar.

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Bibliografía:

BAKER A. BikeFit. Ebook. 2009.

FARRELL, K, REISINGER, K, TILLMANB, M. Force and repetition in cycling: possible implications for iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003 Mar;10(1):103-9.

MCGLYNN, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010.

PRUITT, A. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006

RUBY, P, HULL, M, HAWKINS, D. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J Biomechanics, Vol. 25, No. 1, pp. 41-53, 1992.

ZANI, Z. Pedalear bien. Tutor. Madrid, 2010.

Biomecánica: cuanto más larga, peor…

Con bastante frecuencia me encuentro con ciclistas que pecan de llevar unas potencias demasiado largas (o un cuadro demasiado largo…).

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Llevar las manetas demasiado lejos del sillín puede generar una serie de problemas:

  • Codos bloqueados: ir con los brazos muy estirados no es muy útil ni para absorber las irregularidades del terreno, ni para controlar mejor la bici en las bajadas. Además, hace que perdamos fuerza al tirar del manillar hacia atrás cuando estamos subiendo o forzando la máquina.
  • Exceso de trabajo en la zona abdominal para mantener el tronco tan tumbado y posibles dolores lumbares si no se dispone de una buena musculatura abdominal.
  • Provoca que el ciclista tenga tendencia a escurrirse sobre el sillín para poder llegar a unas manetas tan alejadas. Esto puede generar molestias en la zona genital debido a un mal apoyo en el sillín.
  • Como el manillar queda lejos, muchos ciclistas adelantan demasiado el sillín para poder llegar mejor a las manetas. Está comprobado que pedalear demasiado adelantado respecto al eje del pedalier puede ocasionar problemas en las rodillas. También, se produce un reparto desigual de fuerzas entre el cuádriceps y el glúteo a la hora de producir potencia sobre los pedales.
  • Pérdida de eficiencia: los músculos fijadores de la posición tienen que trabajar más de la cuenta, creando un gasto energético inutil.
  • Pérdida de capacidad respiratoria.
  • Se pierde control de la bici en bajadas.

Y es que no conviene olvidarse de que una potencia más larga no nos va a hacer más aerodinámicos. Para ser más aerodinámico, hay que llevar el manillar más bajo, lo cual solo está al alcance de los más flexibles…

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Las medidas de la bici

Seguro que sabes cuánto mides, cuánto pesas y cuál es la talla de tus zapatos. ¿Y de tu bici? ¿Sabes algo más aparte de la talla? ¿Qué altura de sillín llevas? ¿Cuánto miden tus bielas? ¿Retroceso del sillín? ¿Alcance del manillar? Estas y otras más definen tu posición sobre la bici, y por lo tanto, tu nivel de eficiencia y comodidad a la hora de pasar unas cuantas horas pedaleando sobre la flaca.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Es muy frecuente encontrar ciclistas que cambian de bici y en vez de ir mejor que antes (se supone que llevan una mejor bici) van mucho peor. No saben muy bien a que se debe y el caso es que no terminan de adaptarse. Lo malo es que no se lo esperan, ya que después del dineral invertido ya se asume que en la nueva bici se va ir de cine…Y empiezan los quebraderos de cabeza: “¿me habré equivocado de talla? ¿me habré equivocado de geometría? Tengo que hacer más kilómetros para acostumbrarme…”. Normalmente, lo único que pasa es que no se ha dedicado suficiente tiempo a medir la bici antigua, en la que se supone que se iba cómodo y eficiente. Con estas medidas, podremos comparar y ver en qué se diferencia la nueva posición de la antigua. No debemos olvidar que independientemente de la geometría de la bici, nuestra posición sobre la misma se basa en las distancias existentes entre los 3 puntos de contacto que tenemos sobre la bici: los pedales, el sillín y el manillar. El objetivo está claro: clavar estas distancias. Y es que no vale coger la nueva bici, poner la altura del sillín un poco a ojo y a correr…Lo mismo hay que cambiar la potencia, quitar o poner más espaciadores o cambiar la tija, es decir, tener claras nuestras medidas.

A lo largo del siguiente artículo veremos cómo debemos medir nuestra bici para asegurarnos que siempre llevamos una buena posición cuando cambiemos de bici o algún componente de la misma. ¡Es mucho más fácil de lo que parece!

La posición del sillín

La posición del sillín tiene tres ajustes posibles: altura, retroceso e inclinación, y se mide en relación al eje del pedalier. El emplazamiento del sillín determina donde colocamos el motor de nuestra bici (las piernas) respecto al eje del pedalier. Si esta colocación, tanto en altura como en retroceso, no es el adecuado seguramente el motor no esté funcionando al 100%.

La altura del sillín:

La altura del sillín determina básicamente el nivel de flexión y extensión de las 3 articulaciones implicadas en el pedaleo: la cadera, la rodilla y el tobillo. Cuando se mide la altura del sillín se deben tener en cuenta 3 componentes de la bici: el sillín que usemos, la longitud de bielas y los pedales que usemos, ya que un cambio en cualquiera de estos tres componentes puede alterar la dinámica del pedaleo. En cuanto al sillín, se debe tener en cuenta el nivel de acolchamiento del mismo, ya que cuanto más blando sea más bajos estaremos al pedalear. La longitud o la forma del mismo también podrían alterar nuestro punto de contacto en el sillín, modificando la dinámica del pedaleo. En general, los sillines más anchos hacen que nos sentemos más adelantados y al contrario si son más estrechos. La longitud de las bielas también modifica la altura del sillín, por lo que si se modifica la longitud de las mismas también habrá que modificar la altura en la misma medida; subiéndolo si se acortan y bajándolo si se alargan. Por último, de debe tener en cuenta que no todos los pedales automáticos sitúan el pie a la misma altura respecto al pedal. Por ejemplo, con Speedplay el sillín debe ir 5mm más bajo que si se utilizan unos pedales Look.

Para medir la altura del sillín debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Se debe medir la longitud total del sillín y se marca el centro del mismo.

  1. Se coloca el metro al mismo nivel que el punto marcado en el centro del sillín.

  1. Se mide la distancia entre el punto marcado en el sillín y el centro del eje del pedalier.

Sillín demasiado bajo: la principal consecuencia de llevar el sillín más bajo de lo debido es que no se aprovecha toda la fuerza que las piernas son capaces de producir. Esto genera sensación de fatiga en los cuádriceps y frecuentemente dolores en la parte anterior de la rodilla.

Sillín demasiado alto: la pedalada pierde fluidez. Suelen aparecer molestias en la parte posterior de la rodilla así como en la zona lumbar.

El retroceso del sillín.

El retroceso del sillín determina su posición en cuanto a su ajuste hacia delante y hacia atrás, siempre en relación al eje del pedalier. La referencia para medirlo es la distancia horizontal que hay entre la punta del sillín y el eje del pedalier. Esta es la medida más compleja de medir. Aunque existen varios métodos para realizar esta medición, el método de la plomada es el más utilizado. Se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Colocar la plomada en la punta del sillín.

 

  1. Se mide la distancia entre la plomada y el eje del pedalier. Es muy importante que la plomada no esté en contacto con ninguna parte de la bici para que no se altere la caída natural de la misma. Para ello, lo ideal es que alguien nos ayude e incline la bici ligeramente hacia el lado donde estemos midiendo.

Otro método con el que no hace falta plomada consiste en colocar la bici sobre un rodillo poniendo la rueda trasera contra la pared, es decir, en perpendicular a la misma. Se mide desde la pared hasta la punta del sillín. Y desde la pared hasta el eje del pedalier. La diferencia entre ambas mediciones será el retroceso del sillín. Es muy importante que estas dos medidas se hagan con un nivel para que sea precisa.

Sillín demasiado adelantado: pone demasiado peso en las manos y por lo tanto puede producir adormecimiento en las mismas así como dolores de hombros y de cuello. Impide adoptar una buena posición aerodinámica.

Sillín demasiado retrasado: se pierde fluidez en al pedalada y no se aprovecha bien la fuerza. Suele generar dolores en la zona lumbar.

La inclinación del sillín

La forma ideal de medir la inclinación del sillín sería con un nivel digital, aunque con uno de burbuja sencillo también es posible hacerlo. Como norma general, los sillines deben colocarse planos o con una ligera caída hacia delante (un grado aproximadamente), es decir, con la punta un poco más baja que la parte posterior. Los sillines con formas curvas suelen colocare con algo más de inclinación (2-4 grados).

Si el sillín está demasiado inclinado hacia delante hace que nos vayamos escurriendo hacia el manillar, y por lo tanto, que las manos vayan haciendo más fuerza de lo debido para evitarlo. Al contrario, si la punta del sillín está demasiado levantada es normal que aparezca adormecimiento en la zona genital.

La posición del manillar

Una vez se ha determinado el lugar exacto del sillín, se procederá a medir la posición del manillar, es decir, que la posición del manillar depende de la posición del sillín. No es correcto ajustar la posición del sillín en función de donde está el manillar. Un error muy frecuente es adelantar demasiado el sillín porque la posición del manillar está demasiado alejada de este. Este ajuste provoca una transferencia del peso corporal sobre las manos que se puede traducir en molestias en las manos o en los hombros debido a que deben soportar demasiado peso.

El alcance del manillar

Esta medida principalmente define lo estirados que vamos de brazos sobre la bici. A mayor alcance, más tendremos que estirar los brazos para llegar al mismo. Procedimiento:

Debemos medir la distancia entre la punta del sillín y el centro del manillar. Se debe tener en cuenta que se está midiendo en diagonal, es decir, que también influye la altura a la que está el manillar. Lo ideal sería medir en ángulo recto, pero lo descartamos por su complejidad.

Cuando el manillar está demasiado alejado del sillín, lo más habitual es que aparezcan molestias en el cuello así como en la zona lumbar. Si por el contrario estuviese demasiado cerca, el cuello también se resentirá y penalizaremos mucho la aerodinámica.

La altura del manillar

De nuevo, esta medida se realiza respecto al sillín. Se trata de definir la distancia en vertical existente entre el sillín y el manillar, es decir, la diferencia de altura entre ambos. Para realizar esta medición, buscaremos una superficie plana y pediremos a alguien que nos sujete la bici lo más recta posible.  Realizaremos lo siguiente:

  1. El primer paso es medir la altura desde el suelo hasta el centro del sillín (el mismo punto de referencia que usamos para medir la altura del sillín).

  1. A continuación, debemos medir la altura desde el suelo hasta la parte superior del manillar.

  1. Para obtener la altura del sillín, debemos restar la altura del sillín menos la del manillar. De esta forma, sabremos cuantos centímetros de distancia vertical tendremos entre el sillín y el manillar.

Cuando el manillar está más bajo de lo debido suelen aparecer molestias cervicales así como adormecimiento de manos. Si el manillar está demasiado alto, es posible que aparezcan molestias en la zona lumbar y se pierde mucha aerodinámica.

Posición de las manetas

La referencia del centro del manillar es importante, pero es más determinante la posición de las manetas, ya que realmente es el punto de contacto de las manos sobre el manillar. Por este motivo, debemos añadir un par de medidas a nuestra  tabla: alcance y altura de la maneta. Esto es interesante porque no todos los manillares son iguales. Los manillares también tienen sus medidas. Una de ellas es el alcance, que es la medida que define lo largos que son, es decir, lo que avanzan las manetas hacia delante desde el centro del manillar. Podemos encontrar diferencias de hasta 30mm entre unos manillares y otros, es decir, que podemos ir hasta 3cm más largos o más cortos simplemente cambiando de manillar. Y aunque el alcance al manillar sea correcto estemos más largos o más cortos. Para tener esto en cuenta, medimos el alcance de las manetas de la siguiente forma:

  1. Colocaremos un objeto recto justo donde empiezan las gomas de las manetas como se muestra en la foto.

  1. Mediremos la distancia existente entre la punta del sillín y el objeto que está colocado en el punto donde empiezan las gomas de las manetas.

Para finalizar también conviene medir la altura de la maneta. Se toma como referencia el mismo punto que para medir el alcance: el comienzo de la goma. Este punto, ¿está a la misma altura que el manillar? ¿O está más abajo? Aunque la mayoría de los manillares sitúan las manetas a la misma altura que el centro del manillar, también hay manillares que las colocan entre 10 y 20mm más bajas y por lo tanto se debe tener en cuenta a la hora de definir nuestra posición sobre la bici.

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¿Evolución natural?

¿Es normal que me duela el cuello? ¿A todo el mundo le arden las plantas de los pies al pasar de los 80 kilómetros? ¿Es frecuente que me duela la espalda cuando estoy coronando un puerto? ¿Por qué me duelen las rodillas al terminar las rutas?  Gran parte de estas preguntas pueden tener respuesta en la siguiente pregunta: ¿Ir en bici y pedalear es un gesto natural para el ser humano? ¿Hemos evolucionado para ello?  

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La respuesta es obvia: no. La evolución del ser humano durante millones de años ha estado marcada por la adaptación al medio y la supervivencia, es decir, se ha evolucionado para mejorar la habilidad para andar, correr, trepar…Nuestro sistema esquelético-muscular está diseñado para andar, correr, trepar, para manipular objetos… No hemos evolucionado para apoyar la base de la columna vertebral en una pequeña superficie como es el sillín; ni para estar varias horas con el tronco inclinado hacia delante; ni para sostener durante varias horas nuestro peso con las manos; ni mucho menos para propulsarnos sin apoyar primero el talón y luego el antepié. Parece bastante sencillo comprender que, a primera vista, el ciclismo puede que no sea una actividad física muy natural. Por este motivo, es de esperar que aparezcan molestias y dolores cuando pretendemos pasar muchas horas realizando una actividad para la que no estamos realmente preparados desde un punto de vista evolutivo. De forma generalista podemos afirmar que cuanto más se parezca el pedaleo y la posición sobre la bici a la carrera o a la marcha más cómodos nos encontraremos sobre la flaca, y por lo tanto, mayor será nuestro rendimiento sobre ella siempre y cuando no tengamos en cuenta la aerodinámica.

Aplicando esta teoría, veremos cómo podemos configurar nuestra posición sobre la bici para optimizar el rendimiento. La optimización del rendimiento se basa en dos conceptos: comodidad y eficiencia. Como es lógico, el término comodidad debe matizarse, ya que ir en una bici de carretera no es de por sí una cosa cómoda…Definimos comodidad en términos de ausencia de dolores o molestias derivados de la posición sobre la bici. El término eficiencia en el ciclismo significa que seamos capaces de conseguir la máxima velocidad posible sobre la bici gastando lo menos posible. Esto se puede conseguir de diversas formas: mejorando la aerodinámica, optimizando el trabajo muscular, pesando menos…

El apoyo del pie

Ya hemos comentado que la forma en que apoyamos el pie sobre el pedal es bastante distinta a la que usamos para caminar, y por lo tanto, la dinámica muscular también. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Debido al uso de rastrales antes de la aparición de los actuales pedales automáticos, el ajuste tradicional de las calas se basaba en situar la cabeza del primer metatarso (vulgarmente conocido como juanete) directamente sobre el eje del pedal cuando la biela está situada en posición horizontal, es decir, en el momento de la pedalada donde más fuerza se aplica sobre el pedal. Desde hace varios años, algunos estudios científicos así como la experiencia nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal. Entre otras cosas, estamos haciendo el pedaleo más natural.

El movimiento de los tobillos y las rodillas

Una vez tenemos el pie correctamente colocado sobre el pedal, es el momento de determinar el movimiento que queremos darle a las rodillas y a los tobillos. Esto lo hacemos básicamente jugando con la altura del sillín. Si está demasiado alto, sería como si estuviésemos andando de puntillas, lo cual generaría una gran fatiga en los gemelos…Si por el contrario, el sillín está demasiado bajo, sería el equivalente a caminar en cuclillas, es decir, acumularíamos una gran fatiga en los cuádriceps. Se trata de buscar el término medio, que se parece en gran medida a la dinámica articular de la marcha. Para ello, lo ideal es hacer una medición de los ángulos de trabajo de ambas articulaciones de forma dinámica. Medir el ángulo de la rodilla no es suficiente, también es muy importante controlar la posición del tobillo. Si no es posible, podremos aplicar el siguiente método práctico para establecer la altura del sillín, que se va a basar en las sensaciones:

  • Debemos buscar una subida de carretera con una pendiente (3-7%) lo más constante posible que nos lleve unos  3 minutos en subirla. Haremos una subida a una cadencia entre 75 y 85 pedaladas/minuto y a una intensidad media alta, es decir, en torno al 80-90% de lo que sería la intensidad máxima.
  • Nos concentraremos en la sensación de cómo transmitimos la fuerza sobre los pedales con ambas piernas. En este punto, tendremos dos tipos de sensaciones: o sentimos transmitimos la fuerza de forma fluida durante toda la pedalada o notamos que en la parte baja de la pedalada estamos un poco de puntillas y perdemos un poco de fuerza.
  • Si la sensación es la de tener una pedalada muy fluida y constante durante toda la fase descendente de la pedalada, prueba a subir el sillín 3mm y vuelve a repetir la subida. Si las sensaciones siguen siendo las mismas o muy parecidas, ve subiendo el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que empiezas a perder fluidez en la parte baja de la pedalada. Esta pérdida de fluidez se acompaña de una sensación de pedalear de puntillas cuando el pedal pasa por abajo del todo. Cuando llegues a esta altura, baja el sillín 6mm. Esta será tu altura ideal de sillín.
  • Si después de la primera subida de prueba has tenido la sensación de que no pedaleabas de forma fluida, ve bajando el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que transmites bien la fuerza en la parte baja de la pedalada.
  • Es probable que durante estos tests notes que una pierna se estira más que la otra o que no llega igual a la parte baja de la pedalada. En estos casos, la visita a un biomecánico puede ser interesante para estudiar el motivo de dicha asimetría y actuar en consecuencia.
  • Cuando se encuentre la altura ideal, es conveniente medirla y apuntarla en algún lugar seguro para poder recurrir a ella siempre que se nos mueva el sillín.

Distribución del peso y aplicación de la fuerza

El siguiente ajuste que debemos tener en cuenta es la posición del sillín en su ajuste horizontal, es decir, si lo desplazamos hacia delante o hacia atrás. La idea principal es tratar de situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. Este ajuste es el que tradicionalmente se ha realizado colocando una plomada en algún punto de la rodilla para ver su posición respecto al eje del pedal. Esta colocación del sillín determina en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista, o dicho con otras palabras, que porcentaje del peso del ciclista estará soportando el sillín y el manillar. Cuanto más adelantado esté el sillín, más peso deberán soportar las manos y los brazos.

El alcance y la altura del manillar

Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. Volviendo a la teoría de la evolución humana aplicada al ciclismo, descubrimos que la posición del tronco en la bici de carretera se aleja en gran medida de la posición erguida del tronco para la que estamos preparados. El hecho de inclinarse hacia delante para sujetar el manillar hace que una serie de músculos se activen para sostener la posición. Así mismo, la posición del cuello se ve modificada en gran medida según vamos inclinando más el tronco para conseguir posiciones más aerodinámicas. Estas cadenas musculares son las que muchas veces se resienten cuando la posición se aleja demasiado del estándar, es decir, de la posición de erguido. El ajuste de la posición del manillar se debe realizar buscando el equilibrio entre la comodidad y la eficiencia, es decir, suficientemente erguido para que sea una posición cómoda así como suficientemente tumbado para que sea una buena posición aerodinámicamente hablando. Este ajuste estará determinado por tres componentes: longitud del cuadro (reach), longitud de la potencia y avance del manillar (distancia horizontal entre el centro del mismo y las manetas).

En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano así como para cambiar y frenar.

La altura de manillar puede determinarse por la posición del cuello cuando pedaleamos con las manos en la parte baja del manillar. Un error muy frecuente entre los cicloturistas es el poco uso que se hace de la parte baja del manillar. Es un error porque cuando nos agarramos abajo la aerodinámica es mucho mejor, y por lo tanto, podemos ir más rápido con el mismo esfuerzo. El manillar está demasiado bajo si no se es capaz de pedalear durante unos cuantos minutos con las manos en la parte baja del manillar. Cuando esto sucede, enseguida empieza a doler el cuello y también aumenta la presión en la zona del perineo. La altura del manillar será la correcta cuando con las manos abajo todavía tengamos algo de rango de movimiento en el cuello, es decir, que no vayamos forzados…Suponiendo que vamos en llano desarrollando 250w, si vamos con las manos arriba iremos a 35,8km/h. Con las manos abajo, la velocidad aumenta hasta los 37,2km/h.

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¿Cuáles son los mejores pedales de carretera?

Uno de los puntos de contacto del ciclista con la bici es el pedal. A través de él, el ciclista transmite la fuerza de las piernas a las bielas, y por lo tanto, a la bici. Como muchos de vosotros sabréis, en el mercado existen varias marcas de pedales automáticos, cada una con unas características propias. Veremos en qué se diferencian cada una de ellas, que ventajas y que inconvenientes pueden tener. De esta forma, tendremos un mejor criterio a la hora de elegir unos u otros pedales.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Los primeros pedales automáticos datan del año 1895, y fueron inventados por Charles Hanson. Sin embargo, no fue hasta 1971 cuando se empezaron a fabricar en serie. En ese año, Cino Cinelli diseño un modelo de pedal automático para pista cuyo sistema de sujeción del pie al pedal solo se podía realizar manualmente. Por esta razón, su aplicación estaba muy limitada en el ciclismo en ruta. En 1985, de la mano de Look, Bernard Hinault presentó los primeros pedales automáticos para el ciclismo en ruta. Es curioso ver fotos de la época en las que todos o casi todos los corredores van con rastrales menos el pentacampeón francés. Desde entonces, se han ido desarrollando distintos sistemas de pedales.

Grados de rotación

En la actualidad del ciclismo en carretera, básicamente encontramos 4 marcas o sistemas de pedales: Look, Shimano (SPD y SPD-SL), Time y Speedplay. La principal diferencia que encontramos entre ellos desde el punto de vista del funcionamiento está relacionada con la cantidad de movimiento rotacional del pie que cada uno permite cuando enganchamos la zapatilla al pedal. Algunos sistemas fijan el pie totalmente, es decir, tienen 0 grados de rotación. El pie se queda fijo en la posición en la que hayamos enganchado. Otros sistemas, sin embargo, dejan al pie casi total libertad para girar antes de que actúe el mecanismo que libera el pie del pedal. Así pues, a la hora de elegir el pedal automático que queremos utilizar podemos preguntarnos si queremos llevar el pie totalmente fijo o si por el contrario preferimos tener la opción de poder rotar el pie una vez hemos hecho “click” en los pedales.

Una pregunta clásica es precisamente esta: qué es mejor, ¿llevar el pie fijo o dejar que el pie se mueva? Y la respuesta no es precisamente fácil. Si nos fijamos en el pelotón profesional, comprobaremos que muchos de ellos prefieren llevar el pie totalmente fijo en el pedal. Su percepción es que de esta forma la pedalada es más directa y digamos que notan que así no pierden fuerza al pedalear. Sin embargo, a nivel cicloturista, la creencia es más bien la contraria: cuanto más movimiento mejor para no sufrir lesiones de rodilla. ¿Quién está en lo cierto? Todos y ninguno. Unos son mejores para algunas cosas y otros para otras. Digamos que unos pueden ir bien para unos ciclistas y sin embargo no tan bien para otros. No hay duda en que cuando se pedalea con el pie fijo la sensación de unión con el pedal es mayor, y por lo tanto, parece que aprovechamos mejor la pedalada. En cierto modo, lo que estamos consiguiendo es una gran estabilidad para el pie. Sin embargo, hay ciclistas cuyas rodillas no toleran este nivel de rigidez y enseguida notan molestias o dolores si usan un pedal que no les permite rotar el pie, por muy bien que esté colocada la cala.

PedalCuando se usan pedales con calas fijas, el ajuste de la cala es fundamental para evitar lesiones en las rodillas, ¡mucho más que con los otros sistemas! Al ajuste que nos referimos es a la rotación que le demos a la cala en relación al eje longitudinal de la zapatilla, que determina el ángulo del pie cuando estamos pedaleando. En función de cómo esté la cala situada, podremos llevar el pie en posición neutra (paralelo a la biela), rotado externamente (talón hacia al biela) o rotado internamente (talón hacia fuera). Solo nos queda determinar cuál es la posición correcta del pie para cada ciclista, lo cual no es precisamente sencillo, ya que esta dependerá de una serie variables, principalmente anatómicas, que son particulares de cada ciclista. Esto quiere decir que aunque muchos ciclistas van bien colocando los pies en posición neutra (alineados con las bielas), otros muchos no irán cómodos o se lesionarán si no pueden pedalear metiendo o sacando un poco los talones. Así pues, si se opta por las calas fijas, es muy importante ajustar con precisión la rotación que le damos a la cala para que los pies pedaleen con la rotación menos lesiva para cada ciclista. En general, la posición correcta de los pies está determinada por la trayectoria que las rodillas recorren durante el pedaleo. Los ciclistas cuyas rodillas vayan perfectamente verticales y en paralelo al cuadro es posible que como más cómodos se encuentren es con los pies en posición neutra o con los talones ligeramente girados hacia las bielas. Cuando las rodillas tienden a alejarse del cuadro en la parte ascendente de la pedalada la tendencia es a pedalear con algo más de rotación externa talones hacia las bielas). Y al contrario cuando el patrón de pedaleo es más bien con un movimiento de rodillas hacia el cuadro: pies neutros o ligeramente rotados internamente (talones hacia fuera). Aparte del recorrido y el movimiento de las rodillas, laa posición de los pies cuando pedaleamos, en general, también se asemeja a la que llevamos cuando caminamos, por lo que también es un factor a tener en cuenta.

En la actualidad, existen tres pedales que permiten llevar pie fijo:

  1. Pedal Look con cala negra.
  2. Pedal Shimano SPD SL con cala roja.
  3. Speedplay Zero.

El otro sistema de calas es aquel que proporciona al pie algunos grados de rotación una vez está la zapatilla enganchada al pedal. Es decir, permite al ciclista mover ligeramente los talones hacia la biela o en dirección contraria sin que el pedal se desenganche. El principal beneficio de este tipo de sistema es que no precisa un ajuste excesivamente preciso, ya que el pie tiene cierta libertad de movimiento. Esto hace que la unión rodilla-pie sea más natural, y por lo tanto, se reducen las molestias de rodilla asociadas a una incorrecta colocación de la cala debido a que el ciclista coloca el pie más o menos como prefiera. Por este motivo, estos sistemas son los más utilizados en general, ya que es más difícil lesionarse con ellos y su colocación no es demasiado complicada. Dentro de estos sistemas, encontramos diferentes grados de libertad de rotación, desde un grado hasta 15 grados:

  1. Pedal Look con cala gris: 4,5 grados.
  2. Pedal Look con cala roja: 9 grados.
  3. Pedal Shimano SPD SL con cala azul: 2 grados.
  4. Pedal Shimano SPD SL con cala amarilla: 6 grados.
  5. Pedal Shimano SPD: 10 grados.
  6. Pedal Time: 5 grados.
  7. Pedal Speedplay: ajustable, desde 1 hasta 15 grados. Las calas están provistas de unos pequeños tornillos que permiten regular con precisión la rotación del pie así como los grados de rotación que se desee.

Señalar que en algunos casos y para ciertas lesiones, un grado excesivo de libertad de rotación del pie no es recomendable, ya que puede generar inestabilidad en el pie así como en la rodilla. A veces es necesario limitar la rotación del pie para evitar o corregir lesiones. Esto suele suceder con ciclistas que tienen algo de rotación en la cadera y pedalean de manera muy asimétrica (una rodilla hacia fuera y la otra hacia dentro).

Ajuste anteroposterior de la cala

Como explicamos en el anterior número de Bicisport, el ajuste más importante de la cala es el que realizamos con cuando desplazamos la cala hacia delante o hacia atrás en la zapatilla. Aquí encontramos unas pequeñas diferencias entre unos pedales y otros. Unos permiten más ajuste otros. Por orden de mayor a menor recorrido de ajuste podemos hacer una clasificación de los diferentes pedales:

  1. Shimano SPD (cala de montaña).
  2. Speedplay con adaptador especial “cleat extender base plate kit”.
  3. Time, Shimano SPD SL, Speedplay, Look.

En ciertas ocasiones y en función de las zapatillas de ciclismo que se utilicen no es posible conseguir la posición de las calas ideal si las calas no disponen de mucho recorrido. Es relativamente frecuente encontrar situaciones en las que con la cala atrás del todo no se consigue una colocación de la cala adecuada, es decir, el apoyo del pie sobre el pedal se realiza más con sobre el dedo gordo que sobre la zona del metatarso (más atrás). Con bastante frecuencia, esto genera sensaciones de pies dormidos o dolores en la zona del metatarso.

Ajuste lateral de la cala

El tercer ajuste de la cala y quizá el menos importante en la mayoría de los ciclistas es el lateral, que permite, imaginando que tenemos el pie en paralelo a la biela, alejar o acercar el pie de la bici. Este ajuste puede ser importante para aquellos ciclistas cuyas rodillas se desvíen excesivamente respecto a la posición de los pies. Si las rodillas se van hacia fuera, el ciclista seguramente pedaleará mejor si separa un poco los pies de las bielas. Y al contrario si la tendencia es a pedalear con las rodillas pegadas al cuadro. Mejorará si acerca los pies a las bielas. Aquí también encontramos diferencias entre unos pedales y otros. Speedplay es el que más rango de ajuste lateral ofrece, en torno a 8-9mm. Además, a diferencia de lo que sucede con otros pedales, este ajuste es independiente del rotacional. Look y Shimano SPD SL ofrecen unos 2mm siempre y cuando la cala no tenga rotación. Time ofrece dos anchuras en función de cómo situemos las calas en la zapatilla. Para casos especiales, Speedplay ofrece la opción de utilizar ejes más largos o más cortos respecto al estándar.

Resumiendo

Como se puede comprobar, digamos que no existe el pedal perfecto. Y con todos ellos se puede conseguir una buena conexión entre el pie del ciclista y la bicicleta. Desde el punto de vista del biomecánico, Speedplay es el pedal que más opciones de ajuste ofrece, lo cual se traduce en que con ellos es más sencillo conseguir un ajuste perfecto del pie respecto al pedal con la mayoría de los ciclistas. Además de las características anteriormente citadas, los pedales Speedplay son los únicos que permiten añadir alzas (correctores de dismetrías) en el propio sistema del pedal. En los demás pedales, estos suplementos sobresalen por fuera de la cala y sufren un mayor deterioro. Por último, señalar que los pedales Speedplay sitúan el pie más cerca del pedal por el tipo de cala, unos 5mm si lo comparamos con los demás pedales. Esto supone que la altura del sillín debería ser 2-3mm más baja si pasamos de cualquier pedal a Speedplay.

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Las molestias y dolores más frecuentes en ciclismo

Cualquier persona que haya practicado ciclismo seguro que en algún momento ha experimentado algún tipo de dolor o molestia que le ha impedido disfrutar al 100% de este deporte. ¿Es esto normal? ¿A todo el mundo le duele el cuello o el culo cuando va en bici? A lo largo del siguiente artículo analizaremos las molestias más frecuentes que sufren los ciclistas.  

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Como es sabido, el gran beneficio del ciclismo es que al ser un deporte sin impacto, las lesiones son mucho menos frecuentes que en otros deportes. Si dejamos de lado las lesiones originadas por las caídas (origen traumático), las molestias o lesiones que se producen en el ciclismo son de las denominadas por sobreuso, es decir, por la repetición de un gesto que no está optimizado. Si algún ajuste entre el ciclista y la bici no está del todo bien regulado (altura de sillín, posición de la cala, etc.), lo normal es que después de unos cuantos miles de pedaladas el cuerpo no sea capaz de tolerar ese pequeño estrés y entonces aparezcan las molestias o las lesiones. ¿Hasta qué punto son normales estas molestias/dolores? Podemos afirmar que con un correcto ajuste de la bicicleta así como con una correcta elección de componentes es posible hacer entrenamientos de varias horas de duración sin tener ningún tipo de molestia una vez que nos hayamos adaptado a la posición ciclista. Algunos ciclistas simplemente asumen que sus dolores son normales, que todo el mundo los tiene y que simplemente se tienen que adaptar. Nada más lejos de la realidad…

La mayoría de los problemas que surgen cuando un ciclista pasa unas cuantas horas pedaleando se basan en que la bicicleta es una máquina simétrica, mientras que el ciclista casi nunca lo es. Ya sabemos que incluso el cerebro no es simétrico, ya que el hemisferio derecho se encarga de un tipo de funciones y el izquierdo de otro. Cuando observamos un ciclista sobre la bici, en un principio puede parecer simétrico. Pero cuando lo analizamos en detalle, enseguida vemos que en la mayoría de los casos existen diferencias entre un lado y otro: una rodilla más estirada que otra, una rodilla más cerca del cuadro que la otra, un tobillo más bajo que otro, un brazo más estirado que otro, un hombro más bajo que otro, etc. Esto genera una asimetría a nivel funcional que puede ser más o menos acusada. Por este motivo, lo más normal es que los dolores aparezcan, por ejemplo, en una rodilla sí y en la otra no…De esta forma, cuanto más simétrico sea el ciclista menos probabilidades tendrá de sufrir algún tipo de molestia. El origen de estas pequeñas asimetrías puede ser variado:

  • Dismetrías: la existencia de un pie o una pierna más larga que la otra es un factor que claramente puede generar una diferencia en el pedaleo o en la posición del ciclista.
  • Mal ajuste la de bici: cuando la posición del ciclista es forzada (sillín demasiado alto o retrasado, manillar demasiado alejado del sillín) el cuerpo tiende a girarse hacia un lado para conseguir ir más cómodo.
  • Diferencias funcionales: es frecuente encontrar diferencias en términos de fuerza y/o flexibilidad entre el lado derecho y el lado izquierdo. Normalmente, el lado que está más rígido tendrá un menor rango de movimiento articular.
  • Neuronal: al igual que somos diestros o zurdos, para pedalear también hay tendencia a favorecer más un lado u otro. Esto genera una mayor carga en un lado.

LA RODILLA

Paradójicamente, aunque se recomienda practicar ciclismo para rehabilitar la rodilla después de muchas lesiones u operaciones, la mayoría de los problemas del ciclismo son precisamente los dolores en la rodilla. Entonces, ¿el ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso para la salud de la rodilla, especialmente por la ausencia de impacto. Curiosamente, el origen de la mayoría de los dolores de rodilla no se generan en la rodilla sino en las articulaciones adyacentes: tobillo o cadera. Como es sabido, tanto la cadera como el tobillo tienen un rango de movimiento muy amplio, es decir, se pueden mover en todos los planos. Sin embargo, el rango de movimiento de la rodilla es mucho más limitado: flexión, extensión y muy poca rotación. Por este motivo, si las articulaciones adyacentes no funcionan a la perfección suele ser la rodilla quien pague los platos rotos, ya que es la que está en medio y por la que se transmiten las fuerzas hacia el pedal. Curiosamente, no tiene por qué ser en el mismo lado que la rodilla que se queja. Un ejemplo típico sería el siguiente: una cadera derecha poco flexible puede hacer sufrir a la rodilla izquierda si la consecuencia es que ese ciclista adelante y/o baje la cadera derecha para compensar el déficit de rango articular. Esto genera una rotación en la cadera, cuya consecuencia es que la extensión de la rodilla izquierda se ve aumentada y el plano de movimiento no es todo lo vertical que se quisiera (rodilla hacia fuera). Por este motivo, cuando un ciclista con dolores de rodilla acude a un traumatólogo lo normal es que no le encuentre ninguna lesión…Lo único que sucede en que cuando está pedaleando el trabajo que se le está solicitando a esa rodilla no es el adecuado.

  • Dolor por detrás de la rodilla. Lo más frecuente es que el sillín esté demasiado alto, demasiado retrasado o ambas cosas, es decir, la extensión de la pierna (rodilla y tobillo) es excesiva.
  • Dolor en la cara externa de la rodilla. Frecuentemente está causado por la fricción de la cintilla iliotibial. Suele suceder si el sillín está demasiado alto y/o retrasado así como cuando la rodilla no sigue una trayectoria vertical en la pedalada. La debilidad del glúteo medio también puede generar este tipo de lesión así como unos pies con un elevado grado de pronación. Una incorrecta colocación de las calas también puede generar este tipo de molestia si estas limitan la rotación externa del pie, es decir, obligan al ciclista a pedalear llevando el talón hacia fuera.
  • Dolor en la cara anterior de la rodilla. Este es el dolor más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos y/o adelantados así como a calas muy adelantadas en la zapatilla. Existe una excesiva flexión de la rodilla. Asimismo, si la articulación de la cadera presenta un exceso de rigidez, es muy probable que las rodillas se desplacen hacia fuera en la parte ascendente de la pedalada, creando una situación poco ventajosa para la alineación de la rótula respecto al fémur, es decir, una posible causa del dolor cuyo origen de nuevo no está en la rodilla sino en la cadera.
  • Dolor en la cara interna de la rodilla. Suele suceder cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela. También con pedales que permiten un exceso de libertad al pie.

LA ZONA LUMBAR

Después de la rodilla, la zona lumbar es la segunda dolencia más extendida entre los ciclistas. Las causas de estas molestias pueden ser de origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de tener problemas en la parte baja de la espalda. Las siguientes situaciones suelen provocar que la musculatura de esa parte del cuerpo trabaje en exceso: sillín demasiado alto, sillín demasiado retrasado, manillar demasiado lejos del sillín, manillar demasiado bajo o manillar demasiado alto. Un sillín demasiado estrecho también puede contribuir a que la pelvis no esté suficientemente estable y por lo tanto cause un exceso de trabajo muscular en su estabilización. Como se ha explicado anteriormente, cualquier tipo de asimetría puede desencadenar la aparición de dolores lumbares al existir una sobrecarga sobre uno u otro lado, por lo que en estos casos lo adecuado es tratar de resolver o compensar la asimetría existente. Un ejemplo típico sería el dolor en la zona lumbar de una pierna más corta que la otra. En muchas ocasiones, aunque la posición sobre la bicicleta sea correcta y no existan asimetrías el origen del dolor se puede deber a un desequilibrio muscular, provocado principalmente por una debilidad de la musculatura encargada de estabilizar y mantener tanto la pelvis como la columna vertebral. Son los denominados músculos del “core”, término en inglés  que define todo el conjunto de músculos encargados de esta función. Son de especial importancia tanto el transverso del abdomen como el glúteo mayor, cuya debilidad está demostrado que influye en la aparición de las molestias en la zona lumbar. En estos casos, es necesario realizar un programa de fortalecimiento del core hasta lograr la desaparición de los dolores.

EL CUELLO, LA ZONA DORSAL Y LAS MANOS

Hay algunas situaciones que generan problemas en alguno de estos tres puntos: las manos, el cuello o la zona dorsal. Frecuentemente, el origen es similar. Cuando la molestia es solo en un lado, normalmente es debido a una asimetría en la cadera. Lo más frecuente es que haya una cadera más adelantada que la otra. Esto genera que esa parte del cuerpo tenga que soportar más peso de lo debido cuando se apoya en el manillar. En estos casos, lo ideal sería tratar de resolver el origen del problema con el objetivo de igualar el peso o la tensión entre ambos miembros superiores. No obstante, esta situación puede mejorar corrigiendo la posición del ciclista con el objetivo de relajar los músculos con los que el ciclista se sujeta sobre el manillar así como tratando de conseguir un mejor reparto de pesos sobre la bici: menos peso en las manos y más en el sillín. Cuando este tipo de molestias es similar en ambos lados, entonces debemos pensar que se trata de un problema de ajuste de la bici. El manillar y/o el sillín seguramente no están en el lugar adecuado. El problema suele ser que la manos estén soportando más peso del debido, es decir, van continuamente en tensión. Esta situación es perfectamente tolerable en entrenamientos de corta duración. Sin embargo, cuando pasamos más de 2 o 3 horas sobre la bici la situación suele empeorar debido a la fatiga muscular. Para solucionar este problema suele ser efectivo retrasar el sillín, ya que de este modo retrasamos el centro gravedad. Además, acercar o subir el manillar respecto al sillín también contribuye a una mayor liberación del peso que las manos y los brazos deben soportar. Cuando las molestias se concentran en el cuello o los trapecios habitualmente el problema es que el manillar está demasiado bajo o demasiado lejos del sillín. Esto genera una situación forzada para la musculatura de la zona, que después de 2 o 3 horas de “aguantar” la posición se fatiga y aparecen las molestias. Es necesario buscar una posición en la que los hombros estén relajados y bajos.

LOS PIES

Los dolores así como el adormecimiento de los pies también es una clásica molestia en muchos ciclistas. Los orígenes o causas de estas molestias son variados. En ocasiones, es una cuestión de una mala selección de la zapatilla de ciclismo. Habitualmente, es un problema relacionado con un exceso de presión, es decir, la zapatilla es demasiado estrecha o demasiado corta para el pie del ciclista. Incluso, a veces el problema es que hay ciclistas que se aprietan en exceso las zapatillas. El exceso de presión puede afectar tanto a nivel nervioso como vascular y por lo tanto es una fuente de dolor o adormecimiento. Una vez la zapatilla es la adecuada, la colocación de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad de los pies. Cuando la cala está muy adelantada en relación a la articulación metatarsofalángica, es muy frecuente que aparezcan los problemas recientemente comentados: adormecimiento, dolor y lo que se denomina “pie caliente”, que es una sensación exagerada de ardor en la zona. Al igual que sucede con las zapatillas, es una cuestión de exceso de presión sobre una zona que es algo sensible. Simplemente porque el pie no está diseñado para soportar mucha presión en ese punto en concreto o porque la anatomía de ese pie en concreto no la tolera. La solución más simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona en la que hay más terminaciones nerviosas. Cuando estas soluciones no causan el efecto esperado es momento de pensar en utilizar algún tipo de plantilla correctora. Habitualmente, la solución es conseguir un mejor soporte del arco plantar con la idea de repartir la presión de forma más homogénea a lo largo de toda la planta del pie. Este problema suele ser más acentuado en ciclistas con pies cabos, puesto que concentran toda la presión sobre una menor superficie. También son muy efectivos los botones metatarsales para reducir la presión sobre esta zona. Es un podólogo deportivo el especialista en solucionar estos problemas con algún tipo de plantilla correctora.

EL CULO

El sillín de la bicicleta es, en muchas ocasiones, una fuente de problemas. Lo curioso es que en numerosos casos el origen del problema o del dolor no es el sillín en sí sino la posición del ciclista sobre él. La comodidad o incomodidad de un sillín se basa en una correcta distribución del peso sobre el mismo. El objetivo principal es conseguir que la mayor parte del peso que apoyamos sobre el sillín recaiga sobre los isquiones, es decir, los huesos de la pelvis. Cuando esto no sucede, la mayor parte de la presión se dirige a la zona del perineo, con las molestias que esto conlleva: dolor y/o adormecimiento. Esta situación puede generarse de varias formas. Una muy frecuente es utilizar sillines demasiado estrechos o con demasiada caída, es decir, muy curvos. En estas situaciones, los isquiones no llegan a tener suficiente apoyo y sucede lo que acabamos de comentar. Una vez hemos seleccionado un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un buen ajuste del mismo para no tener problemas. El ajuste más importante es el nivel del mismo, es decir, el grado de horizontalidad que tenga. La indicación más general es que los sillines se deben colocar paralelos al suelo, o lo que es lo mismo, planos. Esta norma no se aplica en sillines con perfil curvo, puesto que pondrían demasiada presión sobre el perineo. En estos sillines, se debe bajar la punta del mismo entre 2 y 3 grados. Igualmente, con ciclistas cuya posición del tronco sea bastante aerodinámica también es necesario a veces bajar ligeramente la punta del sillín para reducir la presión. Si se han probado varios sillines y las molestias siguen existiendo quizá haya que pensar que las molestias están más relacionadas con la posición del ciclista sobre la bici. En este sentido, la altura del sillín es un factor que condiciona en gran medida la comodidad del mismo, puesto que a mayor altura más presión provoca sobre los tejidos blandos del perineo. En estos casos, una leve bajada del sillín (5 milímetros) puede ser suficiente para aliviar el exceso de presión. En otros casos el problema se encuentra en la posición del manillar. Si este está demasiado bajo respecto al sillín va a provocar un exceso de flexión del tronco así como un incremento de la presión en la zona del perineo. Igualmente, un manillar muy alejado también puede hacer que el sillín se vuelva más incómodo de lo deseado. Los sillines denominados antiprostáticos (con una hendidura en el centro) pueden aportar cierto grado de comodidad en la zona del perineo, aunque tampoco se debe olvidar que ponen más presión sobre las zonas de apoyo. Cuando hablamos de bicicletas de contrarreloj o triatlón se recomienda el uso de sillines con la punta recortada para evitar la excesiva presión sobre la zona del perineo.

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