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Sillines cortos. ¿Y la nariz?

Los sillines cortos, sin nariz, cada vez se ven más en las bicis de los cicloturistas desde que Specialized lanzó el modelo Power allá por el año 2015. En el siguiente artículo hablaremos sobre las características y los ajustes de este tipo de sillines para sacarles todo el partido. ¡Narices fuera!

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Es cierto que cuando la gente ve por primera vez estos sillines digamos que causan extrañeza por su reducido tamaño. Sin embargo, y generalizando (cosa que no se debe hacer), la mayoría de los ciclistas que prueban uno de estos nuevos sillines no quieren volver al diseño tradicional de sillín con punta. Además de ser demás cortos, tienden a ser más anchos, adoptando una forma que recuerda al pico de un pato. Aunque en carretera estos sillines puedan parecer novedosos, lo cierto es que en triatlón ya se llevan usando más tiempo, siendo la marca ISM (más conocida como “Adamo”) la pionera en apostar por sillines con la punta recortada. Esto a nivel comercial, ya que en el ámbito de los equipos profesionales, ya en alguna ocasión se habían visto bicis de contrarreloj con la punta del sillín cortada por los mecánicos del equipo para poder adelantar más el sillín de los ciclistas y así conseguir mejores posiciones aerodinámicas.

La teoría

La principal característica de estos sillines es que se les ha recortado la parte delantera entre 3 y 4 centímetros respecto a lo que sería un sillín tradicional. En vez de 27-28cm, estos sillines miden en torno a 24cm. ¿Qué se consigue eliminando la nariz del sillín? La idea es reducir la presión en la zona del perineo cuando adoptamos posiciones un poco agresivas sobre la bici. Aclarar que nos estamos refiriendo a la zona que hay entre los testículos y el ano en chicos y la vulva en el caso de las mujeres. ¿A qué nos referimos con posiciones agresivas? Simplemente a aquellas posiciones que adoptamos cuando vamos un poco rápido en la bici y buscamos una mejor aerodinámica a base de inclinar el tronco hacia delante. Cuando hacemos esto, la pelvis bascula hacia delante y el apoyo sobre el  sillín cambia ligeramente: hay más peso en la zona delantera (perineo) y menos en la trasera (isquiones). Aunque esta era la idea inicial o principal en el diseño de estos sillines, lo cierto es que al quitar la punta se reduce la presión sobre el perineo también en posiciones normales, que es lo que muchos usuarios notan cuando prueban este tipo de sillines por primera vez. Otra ventaja que ofrecen estos sillines es que en ciclistas con muslos más desarrollados experimentan menos rozamientos con la punta del sillín.

Otra característica de estos sillines es que son más planos en la parte trasera. Digamos que tienen una mayor base de apoyo, lo cual ayuda a dotar a los isquiones de un mayor apoyo y por lo tanto más liberación para la zona central. Otra característica de estos sillines es que poseen un agujero central, medida que reduce la presión en la zona central. Por último, la mayoría de estos sillines tienen una forma curva si los miramos desde el lateral, es decir, que no son planos. Los sillines con esta pequeña curvatura, también ayudan a liberar algo de presión en la zona central. Así pues, como acabamos de ver, la principal característica de estos sillines es que están diseñados para liberar la presión del perineo incluso en posiciones en las que la espalda se acerca a la horizontal.

Estos sillines, aunque no se especifica, son bastante recomendables para mujeres, ya que como hemos indicado liberan muy bien la presión de la parte delantera. En estos casos, los modelos más anchos son los más recomendables.

La presión se modifica, no se elimina

Es importante señalar que la presión que ejerce el peso del ciclista sobre el sillín al final es la misma independientemente del sillín que usemos. Lo que cambia es la distribución de la misma. Si con estos sillines se reduce la presión de la zona central, esa presión se traslada a otra parte, en este caso, los isquiones. Como es lógico, es mucho más recomendable presionar sobre los isquiones que sobre la zona central, ya que en esta zona estaremos presionando sobre todo el nervio pudendo, que es el encargado de dotar de sensibilidad a la zona genital. Si la presión en esta zona es excesiva, la presión sobre este nervio va a generar sensación de adormecimiento de la zona. Además, este exceso de presión junto con el movimiento sobre el sillín puede generar también problemas de rozaduras. Por el contrario, la zona de apoyo de los isquiones tiene la ventaja de que está mucho menos inervada y entre la piel y el hueso hay poco tejido muscular, y por lo tanto, es una zona en la que nos podemos apoyar sin mayores dificultades.

El hecho de concentrar casi toda la presión en la zona de los isquios puede ser algo molesto en algunos usuarios, que pueden preferir algo más de contacto con la zona central. Esta situación se acentúa cuando los agujeros centrales son muy grandes, ya que se concentra toda la presión en una menor superficie. Así pues, mi recomendación es que el tamaño del agujero central no sea demasiado grande. En algunos casos, los ciclistas que se quejan de un exceso de presión en los isquiones se debe a que el punto de apoyo sobre el sillín está demasiado retrasado o cuando el tronco va demasiado erguido. Un ciclista puede sentarse demasiado retrasado sobre el sillín si el sillín está demasiado bajo (echarse hacia atrás ayuda a estirar más la pierna) o si el manillar está demasiado cerca del sillín. En algunas ocasiones, si la posición del tronco es demasiado erguida, también puede causar un exceso de presión sobre los isquiones.

Cómo colocar estos sillines

Para ir cómodos sobre la bici, además de elegir un buen sillín, casi es más importante como lo coloquemos sobre nuestra montura. Cualquier sillín, por muy bueno que sea y por mucho agujero que tenga, si está demasiado alto, va a ser un sillín muy incómodo. Pasa lo mismo con el ángulo que le demos, ya que si por ejemplo la punta está ligeramente elevada respecto a la parte trasera seguramente nos genere adormecimiento en la zona genital. Como es lógico, lo ideal es que un biomecánico profesional nos ayude con la colocación del sillín…

  • Ángulo. Como norma general, colocaremos estos sillines con 2-4 grados de inclinación, es decir, nunca debe ir horizontales. Esta inclinación se mide colocando una tabla sobre el sillín para compensar las curvas que tienen. Para medir los grados de inclinación podemos descargar cualquier aplicación móvil.
  • En principio, no tendríamos que hacer ninguna modificación respecto a la altura que tenemos puesta en nuestra bici con un sillín convencional. Lo único que a veces sucede es que estos sillines sitúan al ciclista en una posición más adelantada que la que tenían con un sillín tradicional. Cuando esto sucede, es necesario subir ligeramente el sillín para compensar este movimiento y conseguir una correcta extensión de la pierna al pedalear.
  • Retroceso del sillín y distancia de sillín a manillar. En ambos casos, estas medidas van a verse aumentadas en unos 3cm, ya que estos sillines miden 3cm menos en la punta. El retroceso del sillín es la distancia horizontal que hay entre el eje del pedalier y la punta del sillín.

Modelos disponibles

  • Prologo Dimension. Se ofrece en dos anchuras: 143 y 153mm.
  • Specialized Power. Se ofrece en dos anchos: 143 y 155mm. También, con la variable más redondeada, el modelo Arc.
  • Selle Italia Novus. Solo se ofrece en un solo ancho: 135mm.
  • Selle San Marco Shortfit. Se ofrece en dos anchos: 134mm y 144mm.
  • Pro Stealth, Se ofrece en dos anchos: 142 y 152mm.
  • Syncros Belcarra. Se ofrece solo en una medida: 140mm.

Casi todas las marcas ofrecen estos sillines en versiones más ligeras de carbono

Como hemos visto a lo largo de este artículo, puede parecer que estamos hablando del sillín “perfecto”, lo cual digamos que no existe. Me he encontrado con algunos ciclistas que no se han terminado de adaptar a estos sillines, especialmente aquellos ciclistas más bien ligeros y en general poco corpulentos. Estos ciclistas a veces no están cómodos con sillines tan anchos en la parte trasera y notan demasiado rozamiento con las aletas del mismo. Por último, recomendar siempre que sea posible intentar probar el sillín antes de comprarlo. Ya sea un modelo de test o bien durante un estudio biomecánico.

La anécdota

La penúltima etapa del Giro de Italia de 2018 será recordada por la impresionante escapada que protagonizó Chris Froome en solitario durante la misma. Era una etapa corta, 130km, en la que se enlazaban 3 puertos seguidos, sin un kilómetro llano. Al inicio de la etapa, Froome se encontraba segundo en la clasificación general a  un minuto del líder la carrera, el danés Tom Dumoulin. El británico atacó en el primer puerto y en solitario llegó a la meta con 2 minutos de adelanto sobre el grupo de los perseguidores en el que se encontraba Dumoulin, consiguiendo la maglia rosa que se serviría para ganar su primer Giro de Italia. Como es sabido, el TeamSky estaba patrocinado por la marca de sillines Fizzik. Sin embargo, en las fotos de Chris Froome que vimos en ese día se podía ver que el sillín que usó no tenía los logotipos de Fizzik y además tenía un diseño que no existe en la gama de sillines de la marca italiana: ¡era un sillín sin nariz! En concreto, se podía distinguir un Specialized Power en la Pinarello de Froome. Según algunos rumores, Chris usó ese sillín porque tenía algunos problemas de rozaduras…

¿Quieres ir más cómodo en tu bicicleta, rendir más y disfrutar más?

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¿Qué bici de carretera me compro?

Una parte fundamental para disfrutar del ciclismo es ir cómodo sobre la bici. Para conseguirlo, es necesario prestar atención a la configuración de nuestra bici. Sabemos que para dar una vuelta con los niños o para ir a comprar el pan cualquier posición sobre la bici nos sirve. Otra cosa muy distinta es pasarnos 4 o 5 horas sobre la bici y encima buscando velocidad o subiendo puertos. Entonces ya hay que afinar. En este artículo repasaremos los conceptos básicos que debemos tener en cuenta para ajustar nuestra bici y disfrutar más del ciclismo.

Yago Alcalde. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Tipo de bici

Puede que no lo sepas, pero dentro de las bicis de carretera existen tres tipos geometrías:

Escaladoras/racing

Son los modelos más vendidos en general y los que se han vendido desde siempre. Son las bicis que hasta hace poco llevaban todos los ciclistas profesionales. Se caracterizan por tener una geometría más bien agresiva es decir, colocan al ciclista más bien agachado en búsqueda de una buena aerodinámica. Normalmente, los cicloturistas que compran estas bicis, para ir cómodos, tienen que subir y retrasar la posición del manillar. Esto se consigue a base de poner varios espaciadores entre la potencia y la dirección, acortando la longitud de la potencia e incluso invirtiendo la misma. Invertir la potencia significa darle la vuelta de forma que el ángulo que tiene (normalmente 6 grados) apunte hacia arriba. De esta forma, el manillar sube unos 2cm aproximadamente.

En cuanto a la forma de los tubos, en general son formas redondas, que penalizan la aerodinámica en comparación con los tubos más perfilados que podemos encontrar en las bicis aerodinámicas.

En este tipo de bicis se busca la ligereza y la rigidez como características fundamentales.

Ordenados alfabéticamente por marcas los modelos escaladores más vendidos son los siguientes:

  • BH ultralight.
  • BMC Teammachine.
  • Cannondale Supersix.
  • Canyon Ultimate.
  • Cervelo R3-R5.
  • Giant TCR.
  • Orbea Orca.
  • Scott Addict.
  • Specialized Aethos
  • Trek Emonda.

Te puede interesar: ¿Cuál es tu bicicleta perfecta?

Aerodinámicas o “aero”

Hay que reconocer que están de moda principalmente porque la estética suele ser muy atractiva. Este tipo de bicis llevan pocos años en el mercado, siendo Cervelo la primera marca que saco cuadros con tubos perfilados más grandes allá por el año 2005-2006 con su modelo Soloist. En 2011 Specialized sacó la Venge y desde entonces casi todas las marcas han ido incorporando este tipo de modelos a sus catálogos. Estas bicis se caracterizan porque se ha optimizado su resistencia aerodinámica por encima de otros criterios como el peso o la rigidez. Esto se consigue a base de alargar los tubos, tapar huecos y espacios y esconder los frenos. Y aunque siempre hay una dosis de márquetin lo cierto es que estas bicis consiguen su objetivo: otorgan algo de velocidad “gratis” al ciclista gracias a su menor resistencia aerodinámica como hemos podido verificar haciendo tests en velódromo en más de una ocasión. Las mejoras se pueden cuantificar de dos maneras. Por un lado, podemos calcular la velocidad extra que nos aporta un cuadro pedaleando a una potencia constante. En este sentido, un cuadro aero nos aporta entre 0,2 y 0,5km/h de velocidad. Como es lógico, no es fácil dar un dato exacto, ya que dentro de los cuadros aero hay mejores y peores. La otra forma de valorar el comportamiento aerodinámico es calcular la potencia que ahorramos para rodar a una determinada velocidad. En este sentido, para rodar a 30km/h un cuadro aerodinámico nos puede ahorrar entre 3 y 6w, siendo casi el doble si rodamos a 40km/h.

Llegados a este punto es conveniente explicar que la geometría de los cuadros aero es, en casi todas las marcas, igual que la de los cuadros escaladores. El concepto “geometría” se refiere a las dimensiones y los ángulos de los cuadros. Frente a la creencia general, la mayoría de los cuadros aero no son ni más largos ni más bajos que los escaladores, es decir, que la posición del ciclista es la misma en ambos tipos de bicis. Lo único que cambia es la forma de los tubos para hacer la bici más aerodinámica. Al respecto, es interesante explicar que el componente que genera el 70-80% de la resistencia aerodinámica es el cuerpo del ciclista, y por lo tanto, es donde mayores ventajas aerodinámicas se pueden conseguir. Estas ventajas se consiguen sobre todo consiguiendo reducir el área frontal, es decir, adoptando una posición sobre la bici en la que la espalda esté cerca de la horizontalidad. Para explicar bien este concepto podemos afirmar que un ciclista con la espalda horizontal sobre una bici escaladora y sin ruedas de perfil siempre será mucho más aerodinámico que otro que vaya sobre una bici aero con las mejores ruedas y sin embargo su espalda vaya más bien levantada.

La única “pega” de los cuadros aero es que son ligeramente más pesados que los escaladores. Y ponemos “pega” entre comillas porque las diferencias de peso son muy pequeñas. Por decir una cifra que es muy variable entre marcas podríamos decir que las diferencias no deberían ser mayores de 200-300gr entre unos cuadros y otros. Esta diferencia de peso, en una subida, apenas supone más tiempo para el ciclista y sin embargo sí aporta una ventaja en velocidad en el resto de situaciones.

Ordenados alfabéticamente por marcas los modelos aero más vendidos son los siguientes:

  • BH G8.
  • BMC Timemachine.
  • Cannondale SyitemSix.
  • Canyon Aeroad.
  • Cervelo RS3-S5.
  • Giant Propel.
  • Orbea Orca Aero.
  • Scott Foil.
  • Specialized Venge.
  • Trek Madone.

Gran fondo

Es la tercera categoría de bicis de carretera que podemos encontrar en el mercado. Como su propio nombre indica, están diseñadas para hacer grandes distancias, es decir, su geometría digamos que es más permisiva para la mayoría de los ciclistas. Básicamente, estos cuadros son más cortos y más altos que los demás. Si hablamos de los tubos del cuadro, podríamos afirmar que el la pipa (tubo de la dirección) en estas bicis es más larga y el tubo horizontal más corto. Esta configuración permite al ciclista ir en una posición cómoda y sostenible sin tener que recurrir a potencias cortas y muchos espaciadores, que es lo que la mayoría de los cicloturistas hacen con sus bicis escaladoras/racing para ir cómodos. Y lo cierto es que el uso que un cicloturista le da a la bici es muy distinto a el que le da un corredor, y por lo tanto, la geometría de la bici también debería ser diferente. No obstante, es totalmente respetable y entendible que al ciclista aficionado le guste llevar la bici de sus ídolos, súper ligera y rígida.

Es importante matizar que las diferencias entre estas bicis y las escaladoras no son tan grandes como puede parecer. Los modelos gran fondo, de media, sitúan el manillar unos 2cm más alto y 1cm más cerca que las escaladoras. Con esto no queremos decir que un cicloturista no pueda ir muy bien en una aero o en una escaladora, ni mucho menos, pero sí que con un modelo gran fondo la gran mayoría de los cicloturistas van a estar colocados sobre la bici en una posición más cómoda, y por lo tanto, disfrutarán más de la bici cuando hagan muchos kilómetros. Es cierto que estamos generalizando un poco con el término “cicloturistas”, ya que este colectivo es realmente grande. El cicloturista que hace menos de 7 horas en la Quebrantahuesos no tiene nada que ver con el que hace 10 horas. El primero es un cicloturista que entrena y se prepara de forma más o menos rigurosa y seguramente lleva unos cuantos años andando en bici. Este perfil de cicloturista digamos que está más “preparado” para una posición un poco más competitiva que el otro perfil de cicloturista que no se preocupa tanto por el rendimiento y busca más la comodidad. Este segundo colectivo sería el usuario tipo de una bici gran fondo.

En ocasiones, escuchando la típica conversación ciclista en la parada del café da la impresión de que el cicloturista piensa que una bici gran fondo no es igual de rápido o de efectiva que una escaladora o racing, lo cual es totalmente falso. Una gran fondo no te va a robar ni un segundo respecto a otro tipo de bici siempre y cuando el peso sea el mismo.

Por último, señalar que las gran fondo son bicis especialmente indicadas para ciclistas con poca flexibilidad de espalda , ya que les facilita llegar bien al manillar. Y lo mismo para aquellas personas con una longitud de piernas más larga de lo normal. Obviamente, para ciclistas que están empezando o para ciclistas con algo de sobrepeso una geometría gran fondo les va a facilitar el disfrute en este deporte.

Ordenados alfabéticamente por marcas los modelos aero más vendidos son los siguientes:

  • BH Quartz
  • BMC Roadmachine
  • Cannondale Synapse.
  • Canyon Endurace.
  • Cervelo C3-C5.
  • Giant Defy.
  • Orbea Avant.
  • Scott Addict.
  • Specialized Roubaix.
  • Trek Domane.

Hazte un estúdio biomecánico con nosotros y disfruta de la comodidad de montar en bici

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La Liga C&R

A pesar de que sabemos que se puede entrenar sin ningún objetivo competitivo como vimos en uno de nuestros artículos anteriores, es cierto que siempre supone un estímulo muy interesante. Por eso en Ciclismo y Rendimiento nos hemos propuesto el objetivo de mantener ese estímulo competitivo entre todos nuestros deportistas con el objetivo de seguir divirtiéndonos y aprendiendo.

El equipo de C&R lleva trabajando semanas para lanzar “La Liga C&R”. Esta Liga es un ambicioso proyecto que contará con 6 retos con un fondo educativo para que cada ciclista pueda, no solo participar y exprimirse al máximo sino también aprender algo sobre entrenamiento y rendimiento.

Funcionamiento

La liga consistirá en la realización de 6 retos durante los próximos meses de los cuales puntuarán los 4 mejores puestos de cada deportista. Todos los retos están diseñados para hacerse outdoor y en cualquier parte del mundo. Además, cada uno de ellos está diseñado para que no gane siempre el mismo, es decir, que no tiene por qué ganar el más fuerte. Después de cada reto se le asignará una puntuación a cada deportista en función de la posición obtenida y al finalizar la liga el ganador obtendrá una equipación de C&R.

Los retos

Cada 15 días, en nuestros micropost, iremos publicando el aprendizaje que se obtiene de cada reto para que no solo nuestros deportistas, sino, toda la comunidad, seáis partícipes de este aprendizaje.

Los retos los hemos denominado: reto 2020, record de la hora, reto explosivo, reto super 5, aero is everything y reto No Pain.

Por el momento no vamos a desvelar en qué consiste cada uno de ellos.

En esta ocasión solo estará disponible para los deportistas que entrenen con nosotros. Si quieres participar, disfrutar y dar un salto de calidad en tus entrenamientos, todavía estás a tiempo de unirte a la familia C&R.

Disfruta y progresa

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Micropost: Qué ajustes se pueden hacer en una cabra

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La cabra o bicicleta de contrarreloj es una de las bicicletas con más posibilidades a la hora de ajustar la posición. El manillar de “triatlón” puede convertirse en un verdadero quebradero de cabeza cuando intentamos adaptar la bicicleta. En el micropost de hoy vamos a explicar más de 10 ajustes que debemos realizar en nuestra cabra para conseguir la mejor posición posible aunando la comodidad y la aerodinámica.

Antes de comenzar a enumerar todos los ajustes que podemos hacer, vamos a ver un breve repaso a las diferencias que tiene con respecto a una bicicleta de carretera convencional. En la parte del sillín no hay diferencias más allá del tipo de sillín, ya que los cambios son limitados: adelante-atrás, arriba-abajo y angulación. Es en el manillar, donde encontramos la mayor diferencia debido al añadido de tener apoyacodos y barras, que serán las variantes más importantes.

Cada vez las bicicletas son más complejas y tocar cualquier tornillo se convierte en una obra de ingeniería. El afán por esconder cables hace que, en ocasiones, los biomecánicos nos volvamos locos. Otro de los problemas que nos encontramos es el “todo integrado”. Este concepto, viene a decir que varios componentes de la bicicleta están integrados entre sí. Esto, hace que muchos de los ajustes que veréis a continuación no se puedan realizar, aunque poco a poco las marcas van siendo más flexible. En esta integración de los componentes, es donde podemos encontrar las mayores dificultades a la hora de ajustar nuestra bicicleta y un manillar 100% configurable será tu mejor aliado para encontrar la posición perfecta.

Sillín

La posición del sillín debe adecuarse para realizar una pedalada fluida y eficiente teniendo una altura y retroceso óptimos para cada ciclista. Por lo general, los sillines de contrarreloj son más cortos que los habituales de carretera y carecen de esa punta alargada. La posición que adoptamos en la cabra cuando vamos acoplados, es mucho más adelantada de lo normal, por eso veréis como a muchos ciclistas y triatletas se les ve más de la mitad del sillín por la parte posterior (foto 1).

 

Una vez hemos encontrado una altura buena de sillín, toca jugar con el retroceso. En este caso estará limitado para los contrarrelojistas por las reglas UCI. Por suerte, los triatletas no tendrán dicha limitación. Por lo general, un sillín más adelantado nos permitirá realizar más fuerza en la posición de acoplados al abrirnos el ángulo de cadera. Otro de los ajustes importantes en el sillín es el ángulo. Este debe estar en un equilibrio entre que no nos escurramos del sillín y no tengamos presión en el perineo. Dependiendo del sillín, este podrá tener más o menos ángulo, pero por lo general, la mayoría van a oscilar entre -2° y -5°, siendo este siempre negativo.

El sillín es nuestro principal punto de apoyo y por lo tanto un objetivo es encontrar una posición que además de  buscar estabilidad necesitaremos liberar la zona del perineo de un exceso de presión que nos pueda causar adormecimiento de la zona genital.

El manillar

Vamos a separar en 3 el manillar de triatlón. Por una parte, tendremos la base de manillar, por otro los apoyacodos y por último las barras.

Base del manillar

Este será el elemento sobre el cual vaya apoyado el conjunto de apoyacodos y barras. Este no tiene una gran relevancia en la posición acoplado, pero al ser la base del resto de elementos, será importante tenerlo bien ajustado. La posición erguida en esta parte del manillar la vamos a utilizar en momentos contados, ya sea en una ascensión que no nos permita ir acoplados (foto 2), en el paso de curvas en las que necesitemos frenar o en zonas donde el pavimento o el viento no nos permita mantenernos acoplados. Los cambios que podemos realizar en este elemento serán, bajar o subir mediante espaciadores y adelantar o atrasar jugando con la potencia si esta fuera ajustable. Como dijimos al principio, manillares integrados harán que este elemento del manillar no se pueda mover en ninguna de las direcciones.

Apoyacodos

Este elemento está totalmente relacionado con el anterior ya que encontramos apoyacodos más ajustables y otros menos. Habrá apoyacodos que solo se puedan mover deslizando el punto de apoyo con la base del manillar y otros que tendrán muchos agujeros para poder moverlos a gusto del ciclista o triatleta. Este es el elemento que más cambios nos permitirá hacer, entre los que tenemos: adelantar o atrasar, subir o bajar y abrir o cerrar. Cuando no podamos adelantar ni atrasar la base del manillar, toca jugar con los apoyacodos para colocarnos en una posición más alargada o encogida. Otro de los cambios que permiten algunos apoyacodos es colocar espaciadores debajo de estos (foto 3) para poder levantar la posición sin utilizar espaciadores en la base del manillar.

Otro de los cambios que podemos realizar es abrir o cerrar los apoyacodos. Este movimiento va a depender de nuestra capacidad para acoplarnos en la posición y sabemos que, por lo general, los codos más cerrados nos proporcionan una mejora aerodinámica. Al respecto, conviene advertir que llevar los apoyacodos muy juntos puede producir sobrecargas en la zona de los hombros si no estamos adaptados a la posición e incluso puede no mejorar la aerodinámica si esto impide que escondamos la cabeza entre los hombros. El último cambio que podemos realizar en este elemento sería el cambio de los mismo por otros de diferente forma o tamaño. Puede que este punto sea uno de los grandes olvidados para la mayoría de los triatletas o contrarrelojistas, ya que cuando la base de apoyo se optimiza las ganancias en comodidad y en aerodinámica pueden ser considerables. Como veíamos en la foto anterior, de manera tradicional no se ha dado mucha importancia a los apoyacodos y estos han sido más pequeños de lo que debían. Sin embargo, en los últimos años, hemos visto como el tamaño de estos se ha incrementado llegando a hacer apoyacodos personalizados para cada ciclista como vemos en los del recordman de la hora Campenaerts (foto 4).

Las barras

Este será el último elemento que podemos tocar en nuestra cabra. Una vez tenemos los dos principales puntos de apoyo, sillín y apoyacodos bien configurados, toca colocar las barras en una posición correcta. Lo primero de todo, será seleccionar el tipo de barra que más se adapta a nosotros. Las podemos encontrar en forma de J, planas, en S, etc. El tipo de barras que seleccionemos va a depender de nuestros gustos o si puedes permitírtelo, recomendamos hacer un estudio aerodinámico para ver qué tipo de barras consiguen hacernos más rápidos. En el mundo del triatlón, vemos muy popularizada la posición de mantis (foto 5), pero esta no siempre es la más aerodinámica. En el ciclismo, debido a las limitaciones UCI, esta posición es difícil de encontrar.

Pero tengamos las barras que tengamos, estas hay que ajustarlas bien. Si nuestro codo ya va bien apoyado, la longitud de las barras va a tener que ser la adecuada para que lleguemos bien a los pulsadores sin mover el codo de nuestra posición óptima. Y finalmente, el último cambio será la angulación de estas. Podremos angularlas para cerrar el hueco entre la cabeza y las manos independientemente del tipo de barras que usemos siempre y cuando la comodidad en el apoyo de los codos no se vea comprometida.

Disfruta y progresa a partes iguales

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Micropost: Morcuera, la vara de medir madrileña

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Más allá de los vatios, es un clásico que cada colectivo ciclista tenga una subida o segmento en su zona para medir su rendimiento. Ya sea en la comunidad autónoma, en la provincia, o en el lugar habitual de entrenamiento, es raro no encontrarse con esa “vara de medir” en la cual, por debajo de un cierto tiempo, consideras que estás en forma.
Pues bien, la “vara” de muchos madrileños es el Puerto de la Morcuera. Este conocido puerto tiene una longitud de 9km al 6,8% llegando a rampas del 9 y 10% en sus kilómetros intermedios. Su pendiente constante, lo convierte en un puerto muy bueno para realización de tests.
En las últimas semanas han sido varios los ciclistas que han ido a medirse después del largo periodo de cuarentena y hemos visto como muchos de ellos han conseguido bajar sus mejores marcas. Tal es el punto que algunos de los triatletas más conocidos de la zona organizaron el pasado domingo 21 una quedada para subir a bloque. Como era de esperar, el top10 ni se inmutó, ya que al haber pasado la vuelta a España en el 2019 los puestos de honor están al alcance de muy pocos. Ya solo quedaba, a parte de la propia mejora personal, la clasificación del año, liderada por Alberto Contador hasta este miércoles pasado con un tiempo de 25min 09seg.
Strava se ha convertido en una plataforma que sirve para motivarse, romper récords personales o medirse con otras personas, especialmente ahora que los dorsales están en el cajón guardados. Para los que estén menos familiarizados con esta web, su principal fuerte es la de los segmentos cronometrados, donde cada ciclista que pase por uno de ellos dejará su marca registrada haciendo así una clasificación con todo ciclista que complete ese tramo. Seguro que muchos ya os habéis dado cuenta de que el viento y las condiciones atmosféricas juegan un papel importante en esta aplicación y que, por lo tanto, si lo que buscas es bajar tu tiempo, deberás buscar el día con las condiciones climatológicas lo más favorables posibles.
Un segmento de esta aplicación puede valerle a cada uno para saber su estado de forma o para aprender a autogestionarse en los esfuerzos, que es justo en esto donde nos vamos a centrar hoy. Vamos a analizar diferentes subidas de las ultimas que se han realizado en estos días y vamos a ver cuál es la mejor estrategia para cumplir tu objetivo en un puerto de estas características.
Para realizar este microestudio hemos tomado los tiempos kilómetro a kilómetro de 8 sujetos que han realizado la subida en esta última semana. Hemos cogido como tiempo de referencia el mejor tiempo de este año de 25’08”.

Comparación por tiempo


En este gráfico podemos ver los tiempos de cada sujeto kilómetro a kilómetro. Como es lógico, la pendiente de cada kilómetro influye en la velocidad de este. El primer kilómetro, con el porcentaje más bajo, es el en el que menos tiempo invierten todos los ciclistas. Por otro lado, el kilómetro 6, es el más lento, ya que su pendiente media asciende hasta el 9%. Como se puede observar la tendencia de todos los kilómetros es similar independientemente del tiempo que realice el sujeto. El tiempo por kilómetro está muy bien, pero la gestión del puerto se observa mejor en los vatios, así que vamos al siguiente apartado.

Comparación por vatios


En este gráfico es donde mejor se puede observar la gestión de los vatios de cada sujeto. Podemos diferenciar a 3 grupos en función de la regulación de su esfuerzo. Los sujetos 0, 1, 2 y 6 serían los ciclistas que “mejor” han gestionado sus vatios, ya que han conseguido mantener el ritmo e incluso lo han incrementado en los últimos kilómetros. Los ciclistas 4, 5 y 7 serían los que peor han regulado ya que se observa un descenso progresivo de sus vatios desde el inicio al final. El tercer grupo estaría compuesto por un único ciclista, el sujeto 3, que hace una gestión confusa de los vatios que analizaremos más detalladamente a continuación.
Del grupo 1 los sujetos 0, 1 y 2 hacen un promedio de vatios superior en los últimos 4km frente a los primeros 4km, lo que nos indica una tendencia de menos a más, mientras que el sujeto 6 de este grupo pierde 9w. En el grupo 2, pierden una media de 17w entre estos dos tramos comparados. Por último, el del grupo 3, pierde 15w entre el principio y el final. Los sujetos del grupo 2 tienen una diferencia media entre el primer kilómetro y el último de 38w de pérdida, lo que nos sugiere que han llegado con una fatiga excesiva al último tramo.
Si analizamos de manera independiente al sujeto 3, vemos como empieza a un nivel muy alto los primeros 3km, después baja el ritmo durante los siguientes 4km para terminar aumentándolo en los últimos 2km. Esto se debe a seguir el ritmo de otro ciclista los primeros kilómetros, pero sin llegar a pasarse de punto, saber cuándo debe soltar y a qué vatios bajar para poder terminar con fuerza y no desfallecer. Este ejemplo es el menos común, ya que cuando seguimos a otro ciclista, por lo general nos pasamos de rosca y explotamos, lo que hace que perdamos vatios de manera progresiva hasta el final.

Comparación por porcentaje de pérdida


En este gráfico vemos la diferencia en porcentaje de tiempo kilómetro a kilómetro tomando de referencia al sujeto 0, el más rápido. Podemos apreciar como el sujeto 7 es el que va perdiendo cada vez más tiempo de manera progresiva. Tanto el sujeto 1 como el 2 mantienen una perdida constante a lo largo de los 9km. Otro detalle interesante es ver como el sujeto 3 es a uno de los que más le lastra la pendiente ya que su porcentaje de perdida es muy superior al resto de sus kilómetros.
Después de este pequeño análisis y bajo nuestra experiencia, una gestión constante y estable de los vatios puede ser la mejor opción si quieres realizar tu mejor ascensión. Hay otras estrategias que se pueden seguir en función de la pendiente o el viento de el día que realices tu segmento. Sin embargo, si hay una estrategia que claramente te hará perder tiempo, es la de salir a tope los primeros minutos, ya que seguramente te haga perder más en la última parte de lo que has ganado en la primera.

Queremos agradecer la cesión de los datos por parte de algunos integrantes de la grupeta de cronoescalada (Víctor, Ramix, etc) cuyos componentes hicieron su PRs el sábado 20 y a los triatletas, José Alix, Antonio Alix y Diego Méntrida que participaron en la quedada del domingo 21.

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Micropost: No “fracases” mentalmente después de un objetivo

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Después de mucho entrenamiento, llega el día en el que tienes que sacar todo lo que tienes dentro, darlo todo, rendir al máximo. Por desgracia, a veces las cosas no salen como queremos. Vamos a ver qué estrategias podemos seguir para no venirnos abajo si no conseguimos nuestros objetivos.

Cuando hablamos de objetivos, estos pueden ser de distinta índole. Según el ciclista, puede ser una competición, una marcha, un test o incluso una salida de la grupeta. Y dentro de estos objetivos, cada uno se marca su propia meta. Habrá ciclistas cuya meta es ganar la carrera, otros hacer un top20, bajar su tiempo en la marcha, llegar a unos vatios o coronar el puerto antes que su compañero. Para cualquier perfil, podremos aplicar estos consejos.

Expectativas realistas

Esta labor puedes hacerla tú mismo, aunque siempre es más fácil de ver para alguien externo como tu entrenador. Las expectativas pueden hacer que salgamos muy contentos de nuestro objetivo o con ganas de tirar la bici por la ventana. Un ejemplo muy sencillo sería cuando te enfrentas a un examen. Si vas con la idea de que es fácil y puedes sacar un 10 pero solo llegas a un 7 tienes la percepción de que la nota ha sido mala. Sin embargo, si vas al examen y crees que es difícil con la idea de “a ver si apruebo”, y sacas un 7, será una nota buenísima. En el ciclismo pasa lo mismo, tienes que ponerte unas expectativas realistas que te supongan un reto. Por ejemplo, si en tu última QH hiciste 9h, ponerte un objetivo de bajar de 7h30 igual es algo difícil y te puedes llevar una desilusión. Sin embargo, bajar de 8h si has entrenado bien puede estar a tu alcance y es realista.

Disfrutar del camino

Es importante no basar tu felicidad en el resultado final sino en disfrutar del camino recorrido para llegar hasta allí. Lo importante es que durante la temporada vayas experimentando que tu estado de forma va en aumento y que cada vez tienes mejores sensaciones encima de la bici. Si tienes claro que has mejorado durante el entrenamiento, el resultado del objetivo puede no ser tan importante, ya que, como veremos más adelante, no siempre depende de ti.

No puedes tener el control de todo

Es muy importante que cuando te enfrentes a tu objetivo tengas en cuenta que no todo está bajo tu control. Si estás en una carrera puede hacerse una fuga o una montonera que por muy fuerte que estés no vas a poder controlar. Si tu objetivo era una marcha, puedes tener un pinchazo, que haya viento en contra, o que te metas en un grupo que no colabore lo suficiente. Estas serán variables que no puedes controlar y que te alejarán de tu meta. Este punto es uno de los más difíciles de interiorizar para muchos deportistas, pero tienes que tratar de asimilarlo. Tienes que terminar tu objetivo sabiendo que lo has dado todo, más allá de las variables que no has podido controlar.

De las derrotas también se aprende

Una derrota o no llegar donde querías, no es un fracaso sino un momento de aprendizaje. De estas ocasiones son de las que tienes que obtener respuesta a ¿qué he hecho mal? ¿qué podría mejorar? El entrenamiento y el rendimiento es una sucesión de ensayos y errores de los que vas aprendiendo y poco a poco optimizando tu metodología de entrenamiento. Ser capaz de tener la cabeza fría después de una derrota y observar dónde se ha podido fallar, será lo que te lleve a conseguir tu siguiente objetivo.

Más allá de los datos

Los datos y los resultados están muy bien, pero hay que ir más allá. Cuando algo te salga mal en un objetivo, no sólo te centres en ver datos, vatios o forma de entrenamiento. Trata de ver cómo estabas tú anímicamente antes y durante la competición. El auto análisis es muy importante y hay que entender que hay factores externos que nos limitan a la hora de rendir. Analiza cómo es tu estado familiar, de trabajo, si has tenido más o menos estrés, etc. Nuestro estado de ánimo influye sobre el rendimiento, y por lo tanto, hay que tenerlo en cuenta en todo momento.

Habla con tu entrenador

Si tienes la suerte de tener entrenador, es muy interesante que te apoyes en él para analizar lo que ha sucedido. Es la persona que, desde fuera, va a tener una mejor perspectiva para saber dónde se ha podido fallar o para detectar qué variables externas han podido influir para que el resultado no fuese el esperado. Del mismo modo, es con él, con quien deberás analizar la planificación hasta ese objetivo para ver si ese resultado pudiese venir de ahí y así poder modificarla para los siguientes. En estos casos, observar la progresión puede ser más interesante que centrarse en el resultado de un día en concreto.

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Micropost: ¿Cuál es tu bicicleta perfecta?

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Comprarte la bici de tus sueños puede llegar a ser una odisea. Cuando vamos a invertir en una bicicleta, queremos dar en el clavo y no cometer errores. Para ello, es importante, no solo acertar con la talla, sino también con la geometría. Vamos a ver qué diferencias hay entre las marcas de bici más conocidas del mercado.

Para empezar, vamos a ver qué tipos de geometrías hay en el mercado, porque, aunque sois muchos los que ya las conocéis, también hay muchos ciclistas que no saben qué existen varias. Las geometrías principales son: escaladora o race, aero y gran fondo o endurance.

Para hacer este micropost, hemos analizado las medidas de 8 marcas de bicicleta en tallas 52, 54 y 56. Las 8 marcas han sido: BMC, Canyon, Giant, Trek, Cannondale, Scott, Orbea y Specialized. Hace menos de un año, ya publicamos otro post muy similar (artículo) donde explicábamos en profundidad la diferencia entre estas tres geometrías, así que, no nos vamos a extender mucho y vamos a ir al grano con los datos obtenidos.

Los conceptos que debéis tener claros cuando buscáis una bicicleta y antes de leer este post, son el de stack y el reach. Estas dos medidas son las más importantes a la hora de valorar la geometría de una bicicleta. El stack, es lo que conocemos como altura del cuadro, y es la distancia vertical que hay entre el eje del pedalier y la parte superior del cuadro, por encima de la horquilla. El reach, es lo que conocemos como alcance del cuadro, y mide lo largo que es un cuadro. Es la distancia horizontal entre el eje del pedalier hasta el mismo punto que el anterior. Aquí abajo os dejamos una imagen aclaratoria.

Diferencia entre geometrías

Las bicicletas aero tienen fama de ser más “agresivas”, es decir, más largas y bajas, ¿pero hasta qué punto esto es real? Para ello, hemos cogido los promedios de las bicicletas escaladoras y aero de las 8 marcas y las hemos comparado obteniendo los datos de la siguiente tabla.

Interpretación de esta tabla:

  • Las bicis aero NO son más largas que las escaladoras, es decir, el reach del cuadro es prácticamente igual. Solo hay un mm de diferencia.
  • La principal diferencia la encontramos en el stack, ya que como podemos observar, las aero son de media 8mm más bajas. Ojo, ¡8mm!, es decir, muy poco. Esto se compensa perfectamente colocando un espaciador entre la dirección y la potencia.

Esto puede ser un dato diferenciador a la hora de escoger una u otra bici. Si bien es cierto que para un ciclista que va sin espaciadores debajo de la potencia, 8mm no supone ningún problema, para ciclistas con posiciones más “relajadas” que tienen 30 o 40mm de espaciadores, puede empezar a ser demasiada diferencia. Podemos concluir, por lo tanto, que la geometría aero sí puede hacer que llevemos una posición un poco más “agresiva”.

Vamos a ver ahora qué diferencia hay entre una geometría escaladora y gran fondo. Para ello, hemos hecho el mismo análisis que el anterior y lo podemos ver reflejado en la siguiente tabla.

Aquí sí que vemos más diferencia y empezamos a entender el porqué del nombre de gran fondo y por qué son las bicis más recomendadas para hacer cicloturismo. En este caso, podemos ver diferencias más grandes tanto en el reach como en el stack. En el reach del cuadro podemos observar que las bicicletas escaladoras son entre 7 y 8mm más largas que las gran fondo. Esto puede suponer el llevar una potencia normal o una potencia muy corta. Este no es un dato baladí, ya que como vemos a diario en nuestros estudios biomecánicos las bicicletas en muchas ocasiones son demasiado largas para una gran parte del colectivo ciclista, lo que los lleva a poner potencias muy cortas (60-70mm). En el stack es donde encontramos la diferencia más grande. Vemos que las bicicletas gran fondo son en torno a 20mm más altas que las escaladoras y, por ende, unos 30mm más altas que las aero. Este sí que es un aspecto diferencial y puede hacer que vayamos con una pila de espaciadores o que podamos llevar la potencia a ras del cuadro, manteniendo la estética de la bicicleta a la vez que una posición más “relajada”.

Como podéis ver en las tablas, hemos analizado otros parámetros que no hemos incluido en el análisis por falta de importancia. Como mucho, podemos mencionar que las bicicletas gran fondo son más largas entre ejes que las escaladoras o las aero para dotarlas de una mayor estabilidad.

Antes de meternos con el lío de las tallas, vamos a ver qué bicicletas son las más cortas o largas o las más altas o bajas. Para ello hemos tomado como referencia la talla 54/M y hemos analizado las diferentes marcas. Para una geometría escaladora, la más corta sería la Trek Emonda, aunque con Trek hay que tener cuidado, ya que sus manillares tienen un reach más largo de lo habitual. En esta misma geometría, la bicicleta más larga sería la Canyon Últimate. En cuanto al alto del cuadro, tenemos de nuevo a la Ultimate, en este caso como la más alta, y a la Specialized Tarmac como la más baja. En la geometría aero, nos encontramos a la Giant Propel como la más corta y a la Canyon Aeroad como la más larga. En stack, tenemos otra vez a la Aeroad como la más alta mientras que la Specialized Venge se posiciona como la más baja. En la geometría gran fondo destaca la Trek Domane como la más corta y la BMC Roadmachine como la más larga. Esta última repite como la más baja dentro de las gran fondo y tenemos a la Specialized Roubaix como la más alta.

Diferencia entre tallas

Vamos ahora con otro de los grandes quebraderos de cabeza cuando hablamos de comprar una bici: la talla. Debes tener en cuenta que la correcta posición encima de la bicicleta se consigue, por lo general, con pequeños detalles. Como biomecánicos, sabemos que 5mm arriba, abajo, delante o atrás, o un simple grado en el ángulo del sillín, pueden ser la diferencia entre ir cómodo o incómodo encima de nuestra bici. Es difícil cuando acudes a un estudio biomecánico que te bajen o te suban el sillín 5cm. En los estudios, por lo general, hacemos cambios más pequeños: 5mm aquí, 10mm allí o un grado más en otro lado. Y la suma de estos pequeños detalles es lo que nos hace conseguir buenas posiciones sobre la bici. De estas ideas que acabamos de explicar viene la importancia de seleccionar la talla correcta. Veamos las diferencias promedio de las tallas 52, 54 y 56 de las 8 marcas ya mencionadas.

En la siguiente tabla podéis ver qué diferencia hay entre estas tallas:

Lo primero que destaca a primera vista es el stack. Parece una norma general que independientemente de la geometría de la bici, la diferencia entre tallas sucesivas es de 20mm aproximadamente. Esto nos indica que la talla 52 es 20mm más baja que la 54 y esta a su vez 20mm más baja que la 56. Mucho cuidado porque estos dos centímetros pueden marcar la diferencia entre dejarte la espalda o hacerte 5h como si nada. Pasamos a analizar el reach. Podemos observar que hay menos diferencia, aunque no menos importante.  En este caso observamos que las diferencias entre tallas son algo más elevadas en las aero, pero apenas 1-2mm respecto a las otras geometrías. Por lo tanto, podemos concluir que hay entre 5 y 7mm de diferencia entre tallas consecutivas. El resto de las variables no tienen una diferencia tan remarcada como para ser analizadas.

Por último, siempre nos gusta recordar que acertar con la talla no quiere decir que ya estemos perfectamente listos para salir a rodar con nuestra nueva bici. A continuación viene el paso más importante: ajustar la altura, el retroceso y el ángulo del sillín. Cuantos espaciadores necesitamos poner por debajo de la potencia. Que longitud de potencia necesitamos y como colocamos las manetas. La suma de todos estos ajustes es lo que va a hacer que la bici nos quede como un guante y es la forma de amortizar el dinero invertido en nuestra nueva bici.

Nuestro consejo a la hora de seleccionar una talla de bicicleta, o una geometría, es que las pruebes antes de comprar. Para ello, os recomendamos acudir a un profesional con la herramienta adecuada para poder simular las bicicletas que estás buscando y olvidaros de los excel o fórmulas matemáticas que se ven por internet. En nuestro caso utilizamos el potro Guru. Este potro tiene todas las marcas del mercado registradas y podrás probar cualquier bicicleta antes de ir a la tienda y hacerte con la bicicleta de tus sueños.

Encuentra la tu bicicleta perfecta u optimiza la posición en la que ya tienes con nosotros

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¿Qué esperar durante un estudio biomecánico?

Lo que esperamos que suceda durante un análisis biomecánico puede variar en función de nuestras expectativas así como de nuestras necesidades como ciclistas. A lo largo del siguiente artículo describiremos lo que debemos esperar durante un análisis biomecánico.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Para empezar a hablar sobre biomecánica, lo primero sería definir que es lo que entendemos como estudio biomecánico. La definición podría ser la siguiente: el proceso que seguimos para ajustar una bici a las necesidades del ciclista. Así de sencillo. En otras palabras, consiste en seleccionar y posicionar los puntos de contacto de la bici (manillar/manetas, sillín y calas/zapatillas) de forma que el ciclista consiga pedalear en una posición que reúna las siguientes características por orden de importancia:

  1. No debe ser lesiva.
  2. Debe ser suficientemente cómoda como para ser sostenida durante la duración de sus eventos ciclistas.
  3. Debe ser eficiente desde el punto de vista mecánico, muscular y aerodinámico.

Antes de llevar a cabo un estudio biomecánico, conviene formularse las siguientes preguntas:

¿Por qué me quiero hacer un análisis biomecánico?

Al respecto, podemos diferenciar entre varios tipos de motivaciones:

  • La más frecuente es para solucionar algún tipo de problema, es decir, algún tipo de molestia que aparece cuando llevamos un tiempo sobre la bici. Estos serían unos ejemplos típicos:
    • “Se me carga la zona lumbar cuando subo puertos”.
    • “Acabo la salida con los genitales adormecidos”.
    • “ Me duele la rodilla después de montar».
  • Otra motivación que también nos encontramos es el ciclista que se acaba de comprar una bici y quiere ir bien colocado desde el primero momento, lo cual es lo más lógico y recomendable. ¿Por qué esperar a tener molestias o lesionarse? Es prevenir antes de curar.
  • Adquisición de una nueva bici. Este es un servicio que debería estar más presente en las propias tiendas de bicis y que todavía pocos biomecánicos ofrecen. Se trata de, antes de comprar la bici, usar algún tipo de potro o bici ajustable en la que podamos simular la geometría de las bicis que estemos mirando para asegurarnos que el modelo y la talla de bici es la que mejor se adapta a nuestras necesidades. Pensando en el precio de una nueva bici parece muy razonable poder hacer este tipo de experimento antes de realizar la inversión.
  • Mejora de rendimiento. Aunque son los menos, también hay ciclistas que aunque se encuentran bien en la bici quieren tratar de buscar una posición más eficiente y/o aerodinámica sobre la bici.

¿Qué tipo de ciclismo hago?

Es importante saber el uso que le vamos a dar a la bici en el futuro. No es lo mismo el ciclista que usa la bici un día a la semana para hacer 30 o 40km que el cicloturista que sale todos los días a entrenar y le gusta pasarse 6 o 7 horas sobre la bici los domingos. Digamos que para cada tipo de ciclismo podríamos tratar de buscar una configuración de la bici lo más acorde que podamos. Gracias a este tipo de información, el biomecánico lo tendrá más fácil para conseguir un ajuste lo más personalizado posible.

El proceso del análisis biomecánico

Aunque cada profesional puede tener su propio protocolo, lo normal es que un análisis biomecánico esté dividido en las siguientes fases:

  1. Entrevista inicial. Como hemos señalado anteriormente, es necesario tener claros los objetivos que se buscan cuando se va a hacer un estudio. Además, es interesante recabar información sobre los siguientes aspectos:
    1. Experiencia en ciclismo.
    2. Lesiones previas.
    3. Intensidad y duración de las salidas.
    4. Molestias y/o dolores que puedan aparecer con el transcurso de las horas sobre la bici.
    5. Modificaciones hechas en la bici.

Gracias a toda esta información el biomecánico va a poder hacerse una idea sobre que tipo de posicionamiento le puede ir bien al ciclista.

  1. Examen previo del ciclista. Antes de subirnos en la bici, es interesante hacer una mínima valoración funcional del cuerpo del ciclista para descartar grandes asimetrías o limitaciones en flexibilidad y movilidad articular que puedan influir en su colocación sobre la bici. En caso de encontrar alguna limitación o dismetría habrá que tenerlo en cuenta posteriormente cuando se ajuste la bici.
  2. Análisis de la colocación de las calas. Como es lógico, es necesario valorar si la cala está colocada correctamente en la zapatilla.
  3. Valoración inicial de la posición sobre la bici. El siguiente paso es analizar la posición actual del ciclista sobre la bici. Para ello, además del ojo clínico del biomecánico, es muy recomendable apoyarse en algún tipo de tecnología que nos aporte información numérica y objetiva sobre la posición del ciclista. El método más utilizado es la medición de ángulos mientras el ciclista pedalea, ya sea mediante grabaciones de vídeo o mediante el uso de sistema de captura de movimiento en 2 o en 3 dimensiones. Los sistemas que se basan en mediciones antropométricas a día de hoy podemos decir que están desfasados porque no tienen en cuenta factores como la flexibilidad del ciclista, sus objetivos, su experiencia o la forma de sentarse sobre el sillín. Existe una gran variabilidad en cuanto a la forma de sentarse sobre el sillín entre unos ciclistas y otros, lo cual influye en todas las demás medidas de la bici. Sobre un mismo sillín, hay ciclistas a quien les sobra 1o 2cm de sillín por detrás y sin embargo hay otros que para ir cómodos necesitan llevar el trasero 2 o 3cm por detrás del mismo. Estas diferencias en la forma de sentarse hacen que cualquier referencia antropométrica carezca de sentido. Por este motivo, el análisis del ciclista debe hacerse de forma dinámica sobre la bicicleta.
  4. Ajuste de los puntos de contacto. Llega el momento más importante y más complejo del estudio biomecánico: decidir los cambios que podemos hacer sobre la bici para mejorar la posición del ciclista teniendo en cuenta la información recabada durante las fases anteriores del estudio. ¿A qué cambios nos estamos refiriendo? Estos son los ajustes que se revisan durante un estudio biomecánico:
    • Posición de las calas. Es necesario asegurarnos que no están giradas y por lo tanto que no están aumentando la tensión en las rodillas. Igualmente, hay que comprobar que no están ni demasiado adelantas ni demasiado retrasadas. En ocasiones, también es necesario analizar el tipo de zapatilla o incluso si el tipo de pedal o las calas que estamos usando son las más recomendables.
    • Ajuste del sillín. Para empezar, es importante comprobar que el sillín que estemos usando se ajusta a nuestras necesidades, es decir, que nos aporta un buen apoyo para los isquiones. Además, el sillín debe ser ajustado en altura, retroceso (más adelantado o más retrasado) y en inclinación (más o menos inclinado).

Te puede interesar: La elección del sillín 

    • Ajuste del manillar y las manetas. Aunque no lo parezca, el conjunto manillar y manetas tiene bastante más ajuste de lo que pueda parecer. Además de existir diferentes anchuras de manillar, también hay manillares con más o menos alcance (distancia horizontal entre el centro del manillar y las manetas) y con más o menos caída. El propio manillar, tiene una colocación idónea en cuanto a el ángulo que le demos a la parte inferior del mismo. Un error clásico es encontrarse manillares girados hacia arriba que dificultan mucho que el ciclista use la parte baja del mismo. Una vez el manillar está colocado correctamente, es importante dar a las manetas el ángulo que mejor se ajuste a la posición del ciclista. Además de subirlas y bajarlas, las manetas también se pueden ajustar rotándolas hacia dentro o no. Una vez el conjunto manillar y manetas están correctamente configurados, es necesario valorar si la distancia que hay entre el sillín y las manetas es la correcta para el ciclista. Para ello, podemos usar diferentes longitudes de potencia hasta dar con la longitud adecuada. Y por último, debemos valorar si la altura del manillar es la correcta poniendo en la balanza la aerodinámica (manillar más bajo) y la comodidad (manillar más alto).

Como se puede comprobar, la bicicleta tiene muchos ajustes que deben estar correctamente realizados para conseguir la mejor posición posible. Al ser un deporte tan repetitivo pequeños cambios sobre la bici pueden significar grandes diferencias para el ciclista con el paso de las horas.

  1. Medición final de la bici. Una vez se han realizado los ajustes oportunos llega el momento de dejar registrado el trabajo realizado. Para ello, lo que se hace es medir la bicicleta para dejar constancia de la configuración que, a priori, creemos que es la idónea para este ciclista en cuestión. Nos estamos refiriendo a la medición de las distancias entre los puntos de contacto: altura, retroceso y ángulo del sillín. Distancia entre el sillín y el manillar, tanto en horizontal como en vertical. ¿Para qué nos sirve esto? Básicamente para poder volver a replicar la posición del ciclista en el futuro. Ya sea sobre la misma bici que por lo que sea se ha desmontado o como referencia para una bici nueva. Una pregunta que muchos ciclistas se hacen es si las medidas de una bici le sirven para otra. Y la respuesta es la siguiente: sí si el objetivo es ir en la misma posición que en la bici anterior. En ese caso, solo habría que copiar las medidas entre una bici y otra. Junto con las medidas de la bici, lo ideal es que el biomecánico haga un breve resumen del estudio biomecánico realizado en el que se pueden añadir fotos y/o recomendaciones.
  2. Una vez finalizado el estudio, lo ideal es salir unas cuantas veces a modo de prueba para verificar que todos los ajustes han sido positivos y que el ciclista se encuentra cómodo sobre la bici. Aunque es cierto que los cambios en la posición requieren una pequeña fase de adaptación, esta no debería durar más de 3 o 4 salidas. Es decir, que si después de 3 o 4 salidas aparecen algunas molestias lo ideal es hablar con el biomecánico para revisar el ajuste y terminar de afinar la posición. Se debe tener en cuenta que la biomecánica del ciclismo no es ni siquiera una ciencia y por lo tanto no existe un método que de manera infalible coloque al ciclista en la mejor posición a la primera. Al final, durante los estudios solo pedaleamos unos minutos sobre un rodillo y no es del todo fácil saber que va a pasar después de 4 horas pedaleando sin descanso…En ocasiones, es necesario hacer un segundo ajuste fino de la posición una vez se han hecho varias salidas en las que realmente se pone a prueba la configuración de la posición. Es importante que haya una buena comunicación con el biomecánico en esta fase de seguimiento posterior al estudio.

No sufras molestias encima de tu bicicleta, hazte un estudio biomecánico con nosotros

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Técnica de pedaleo

Es cierto que el hecho de pedalear parece que es una cosa que todo el mundo sabe hacer o que no requiere ninguna técnica especial. Sin embargo, cuando se analiza en detalle, existen unos matices que conviene tener en cuenta a la hora de optimizar las miles de pedaladas que damos durante nuestras salidas cicloturistas. Veamos qué debemos hacer para optimizar nuestro esfuerzo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Aunque pedalear es un gesto muy fácil de hacer, lo cierto es que no todos los ciclistas pedalean bien. Esta afirmación nos lleva inevitablemente a realizarnos la siguiente pregunta: ¿qué es pedalear bien? Por supuesto que la respuesta no es fácil, pero el pedaleo perfecto se podría definir de la siguiente forma:

Debe ser un pedaleo eficiente, entendiendo la eficiencia como el aprovechamiento mecánico resultante del esfuerzo muscular. Es decir, que la energía muscular que usamos para propulsar los pedales se traduzca en maximizar el avance de la bicicleta. En otras palabras, lo que nos interesa es que toda la fuerza que apliquemos sobre los pedales se traduzca en velocidad real y que no se pierda nada por el camino. A su vez, la pedalada perfecta debe ser aquella que permita un máximo aprovechamiento muscular desde un punto de vista ergonómico, es decir, libre de lesiones.

Para una mejor comprensión de lo que sería una buena técnica de pedaleo es inevitable pararse a pensar acerca del funcionamiento de los pedales, las bielas y el eje del pedalier. Aunque es una cosa muy obvia, me encuentro con muchos cicloturistas que nunca se han puesto a pensar que pedalear se trata de hacer círculos, es decir, que los pedales van dando vueltas. Lo normal es pensar más bien que el pedal solo baja y sube. Cuando la realidad es que no hace un recorrido lineal sino circular. ¿Y esto que significa? Pues simplemente que las fuerzas que apliquemos sobre los pedales deben ir dirigidas con la intención de empujar los pedales en círculos y no simplemente arriba y abajo.

Otra forma de comprender lo que sería una correcta aplicación de fuerza sobre los pedales es pensar en la dirección en que estamos empujando el pedal en relación con la biela, teniendo en cuenta que el aprovechamiento será máximo cuanto más perpendicular sea el empuje. En este sentido, debemos tener presente que si empujamos el pedal en la misma dirección que la biela estaremos desperdiciando una gran cantidad de fuerza. Esto puede suceder si cuando el pedal está en la parte más baja nuestras fuerzas se dirigen hacia abajo, es decir, si nuestro pie va plano en ese punto de la pedalada. Estaremos empujando la biela en su eje longitudinal, es decir, todo lo contrario a lo que sería una fuerza efectiva: en perpendicular a la misma. Según esta idea, desde el punto de vista mecánico, deberíamos empujar el pedal hacia atrás y no hacia abajo en la fase de la pedalada cuando el pedal está más bajo. Y empujar hacia delante cuando el pedal está pasando por la parte más alta de la pedalada.

Otra perspectiva interesante del análisis de la pedalada podría ser desde el punto de vista muscular, es decir, que músculos se activan durante el pedaleo y como lo hacen. En este sentido, es interesante reflexionar acerca de la naturaleza de nuestros músculos y articulaciones. Sabemos que cualquier ser vivo es el resultado de la evolución de las especies, es decir, con el paso de los años nuestro cuerpo ha ido evolucionando para conseguir una mejor adaptación al medio y así garantizar nuestra supervivencia. Por este motivo, el ser humano ha evolucionado para destacar en actividades como la carrera y la marcha, puesto que es lo que le garantizaba poder cazar y desplazarse en busca de comida. ¿Y qué tiene esto que ver con el ciclismo? Pues todo y nada. Es simplemente una forma de recordarnos que el pedaleo no tiene por qué ser un gesto natural para nosotros, es decir, que no hemos evolucionado durante millones de años para dar pedales sino para caminar.  Esta reflexión nos sirve para llegar a la siguiente conclusión: cuanto más se parezca la pedalada a la marcha mejor, ya que nuestros músculos y articulaciones estarán haciendo las funciones para las que han sido programados.

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Teniendo en cuenta estas consideraciones tanto mecánicas como musculares pasaremos a describir lo que sería una técnica de pedaleo correcta para una situación de pedaleo concreta: pedaleo en llano a una intensidad media-alta. Es importante mencionar esta circunstancia, ya que la técnica de pedaleo se encuentra influenciada básicamente por la intensidad y por la cadencia, es decir, que no siempre se pedalea igual. Para describir las fases de la pedalada emplearemos la analogía del reloj para referirnos a los diferentes puntos en los que se coloca el pedal, siendo las 12 en punto la parte alta de la pedalada y las 6 la parte más baja.  Podemos dividir la pedalada en 4 fases:

  • Fase 1 o fase de empuje: va desde las 12 hasta las 5. Es la fase en la que hay una mayor actividad muscular y donde más torque (fuerza efectiva) se produce, es decir, es la fase en la que más propulsión se consigue. En esta fase, no solo actúan los extensores de la rodilla (cuádriceps principalmente) sino que también lo hacen los extensores de la cadera, tanto el glúteo como los isquiotibiales. Para conseguir una buena activación de estos músculos es importante anticipar la bajada del talón a medida que se llega a la parte alta de la pedalada. A las 12 en punto, el pie debe tener una ligera inclinación hacia delante, es decir, un ángulo respecto a la horizontal de unos 20 grados. Pero lo importante es que a partir de ese momento el talón baje hasta poner el pie totalmente horizontal a las 3 en punto, incluso poniendo muy ligeramente el talón más bajo que el pedal. Este es un fallo muy frecuente en ciclistas con pocos años de experiencia: no bajar suficientemente el talón a las 3 en punto, lo cual se supone un menor aprovechamiento de los músculos extensores de la cadera.

  • Fase 2:  es la fase que va desde las 5 en punto hasta las 6. Se emplean los mismos músculos que en la fase anterior pero a una menor intensidad. Es una fase de transición hacia la parte ascendente del pedal. Cuando se llega a las 5, se debe pensar en activar el gemelo con el objetivo de elevar el talón y acompañar el movimiento del pedal hacia atrás, es decir, cambiamos la dirección del empuje del pedal. En vez de hacia abajo, empujamos hacia atrás. En este punto, el pie ya no está en posición horizontal, sino que se coloca con unos 20 grados de inclinación. Gracias a esta técnica de pedaleo se consigue dar continuidad a la fuerza generada en la fase anterior por unos músculos mucho más potentes. Greg Lemond describió esta técnica en su día como “quitarse el barro de la cala”, haciendo referencia al gesto que se hace con el tobillo en esta fase. Y realmente funciona. Simplemente debemos pensar que queremos limpiarnos el barro de la cala cuando el pedal llega a la parte baja de la pedalada. Para conseguir un buen juego de tobillo es imprescindible que la altura del sillín sea la adecuada. De hecho, cuando analizamos dinámicamente la pedalada descubrimos que el juego del tobillo es mejor indicador de altura de sillín que únicamente observar el ángulo de la rodilla. En muchas ocasiones, el ángulo de la rodilla está en los rangos teóricamente correctos, y sin embargo, el trabajo del tobillo no es el adecuado. Al igual que cuando caminamos o corremos el tobillo juega un papel fundamental en la pedalada. Una clara diferencia entre la forma de pedalear de los ciclistas profesionales y la de otros ciclistas con menos horas de entrenamiento es que los profesionales pedalean con mucho más juego de tobillo.

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  • Fase 3. Es la fase que va desde las 6 hasta las 9. Esta quizá es la fase de la pedalada que más debate ha generado, ya que han existido distintas teorías acerca de si en esta fase se debe tirar del pedal hacia arriba o no. Es lo que algunos entrenadores han denominado pedaleo redondo. Las investigaciones y los estudios llevados a cabo desaconsejan tirar hacia arriba del pedal, puesto que no se mejora la eficiencia de pedaleo. Lo único en lo que hay que centrarse es simplemente en quitarle peso o quitar de en medio el pie que está subiendo. Tan solo existe una situación en la que se aconseja tirar del pedal hacia arriba: subidas de mountain bike con poca tracción en la rueda trasera.

  • Fase 4. Es la fase que va desde las 9 hasta las 12. Una vez pasamos las 9 en punto, debemos empezar a pensar en la siguiente fase de la pedalada, es decir, adelantar al máximo la fase de empuje del pedal e ir pensando en bajar el talón. Muchas ciclistas esperan demasiado y no bajan el talón hasta que llegan a las 3 en punto. Un truco puede ser pensar en llevar la rodilla hacia delante cuando el pedal está llegando a su parte más alta.

Es muy importante señalar que para conseguir una correcta técnica de pedaleo es fundamental que las medidas de la bici sean las correctas, en especial, la altura y el retroceso del sillín. Por muy buena técnica que se tenga, si el sillín no está en su sitio será complicado llevarla a cabo. Si el sillín está demasiado alto, es complicado conseguir una buena dorsiflexión del tobillo (bajar el talón). Por el contrario, un sillín demasiado bajo dificultará el juego de tobillo en la parte inferior de la pedalada, generando una pérdida de fuerza y posiblemente dolor de rodilla. Cuando el sillín está en su sitio (eje de la rodilla sobre el eje del pedal y rodilla ligeramente flexionada a las 6 en punto) se optimiza la potencia producida y se genera una situación a partir de la cual es fácil adaptar el juego del tobillo en función de las características del momento: más o menos cadencia, pendiente o intensidad.

Hasta ahora tan solo hemos analizado la técnica de pedaleo desde una perspectiva lateral. Sin embargo, el análisis también se puede hacer si visualizamos la pedalada desde el plano frontal. En este caso, la definición de una buena técnica de pedaleo es aquella con la que se consigue una buena alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo. Buscamos un movimiento de rodilla que tienda a la vertical, es decir, minimizar los movimientos laterales de la misma y pensar en la acción de la rodilla como si fuera un pistón. Esta técnica también es entrenable hasta cierto punto.

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Cómo eliminar el dolor de espalda

Las molestias o dolores en la zona lumbar al pedalear son uno de los problemas más extendidos entre los ciclistas. En distintos grados, pero siempre molestos, suelen aparecer después de un tiempo pedaleando. Vamos a ver qué podemos hacer para evitarlos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los dolores de espalda, en su más amplia acepción, son una de las principales causas de bajas laborales en el mundo. Se estima en más de un 70% la población que en algún momento de su vida padecerá algún tipo de dolor de espalda. Una gran parte de los casos serán de carácter idiopático, es decir, de origen desconocido. Podrán ser de muy diferentes intensidades y de frecuencia variable, desde muy ocasional hasta algo cotidiano. Si son casos de dolores agudos o más leves pero recurrentes, lo primero sería descartar algún tipo de patología estructural, una protusión discal o en casos más graves, una hernia discal, como ejemplos de las más habituales. Escoliosis, estenosis o espondilolistesis serán otro tipo de problemas estructurales que también pueden ser origen de nuestros dolores. Estas lesiones provocan, de una u otra forma, compresiones nerviosas que son origen de dolor. Este dolor será recurrente y muchas veces incapacitante, siendo imprescindible un diagnóstico correcto para su tratamiento. Para llegar a ese diagnóstico debemos acudir a por un profesional cualificado, ya sea traumatólogo o neurólogo, para una valoración inicial. Un fisioterapeuta especializado en estas dolencias también nos podría hacer esta valoración y si lo viera necesario derivarnos a un médico especialista para que nos realice pruebas más específicas y exhaustivas. Una vez con un diagnóstico claro, algo complicado en muchos casos, el médico deberá proponer el tratamiento a seguir, empezando siempre por las opciones más conservadoras y solo en último caso recurriendo a la cirugía. Pero como hemos comentado, estos problemas graves, serán los menos habituales. La estadística nos dice que, una vez descartadas patologías estructurales, las dos causas más habituales de dolores lumbares al montar en bicicleta son: mala posición encima de la bicicleta, por un lado, y mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna y pelvis, por el otro.

Mala posición sobre la bici

Un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si esta puede ser la causa de esos dolores. No nos vamos a extender mucho porque no es el tema de esta sección, pero algunas causas de dolor lumbar, relacionadas con la posición podrían ser:

  • Tronco muy vertical por un manillar excesivamente elevado.
  • Brazos muy extendidos por un manillar muy alejado.
  • Sillín demasiado retrasado.
  • Sillín inclinado hacia arriba, es decir, con la punta más elevada que la parte trasera.
  • Asimetría sobre el sillín.

Una vez descartados problemas estructurales o patologías claras, hecho un buen análisis de la posición en la bici y descartada también esta opción, nos queda la tercera, que no estamos fuertes, dónde y cómo debemos estarlo, para sujetar bien nuestra espalda. Toca ir al gimnasio.

Corrige tu posición sobre la bicicleta: Biomecánica online

Mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna

Si hay algún remedio que ha demostrado consistentemente un alto grado de eficacia en la lucha contra el dolor de espalda, es el ejercicio. Obviamente no cualquier ejercicio, si no aquel específicamente orientado a fortalecer y mejorar la estabilización de la columna vertebral. Anatómicamente y biomecánicamente hablando, estabilizar la columna implica estabilizar todo el segmento central del cuerpo: cintura pélvica, cintura escapular y la propia columna. Como siempre, debemos pensar en el cuerpo como un todo que trabaja en total conjunción. Incluso las extremidades, tanto superiores como inferiores, influyen en esa función estabilizadora. Ya hace tiempo que se sabe que el ejercicio ayuda a mejorar estos problemas, pero la información que nos ha llegado como resumen ha sido del tipo de “fortalecer la espalda” “hacer abdominales” “estirar y mejorar la movilidad” “nadar es bueno para la espalda” y otras generalidades que muchas veces no se interpretan correctamente. Y esto es justo lo que queremos ayudar a evitar con este artículo, explicar de forma general como debería ser la base de un trabajo de fortalecimiento muscular orientado a reducir o eliminar los dolores de espalda. No nos referimos solo a un trabajo especial para los que montamos en bici, porque realmente no hay un trabajo específico para ello. Esta forma de entrenar nos va a ayudar a mejorar en todos los niveles de dolor, no solo en lo referente a la bicicleta. La parte específica para los que montamos en bici sería el análisis biomecánico. Pero estando bien colocados al pedalear, si la espalda nos sigue doliendo, pasaremos a este tipo de trabajo.

Lo primero y más importante que debemos tener claro es la función de la musculatura del segmento central, o lo que se viene llamando CORE (núcleo central en inglés). Antaño se hablaba de abdominales de forma genérica y tal simplificación llevó a muchos a pensar que lo importante era el recto del abdomen, la conocida como “tableta de chocolate” o cualquiera de los nombres otorgados por la sabiduría popular o las revistas de moda o la tele. Si te dolía la espalda, al suelo y a hacer 1000 flexiones de columna, los típicos ejercicios de “crunch abdominal”. Como había que trabajar también los oblicuos pues a la flexión se añadía la torsión y arreglado. ¡Bravo! Estábamos reproduciendo con total precisión uno de los principales mecanismos de lesión, flexión y torsión simultánea de columna. Justo lo contrario de lo que hay que hacer. Porque lo primero que debemos entender es que la función principal de todo el sistema muscular del segmento central es estabilizar, no movilizar. Todos esos músculos trabajan para proteger las estructuras más vitales del cuerpo, entre ellas la columna vertebral, con la médula espinal en su interior. Y la protección más importante es evitar movimientos peligrosos, mantener siempre que sea posible la estabilidad de la estructura, con las curvas fisiológicas adecuadas a todos los niveles (lumbar, dorsal y cervical). Por eso los ejercicios óptimos para mejorar la función de esa estructura serán aquellos que reproduzcan, de forma controlada, situaciones donde la estabilidad está comprometida. Ejercicios isométricos (hay contracción muscular pero no desplazamiento articular) o con movimientos con poco rango, donde los músculos evitan el movimiento en lugar de crearlo.

* Ejercicios de repetidas flexiones de tronco no ayudan a mejorar nuestros problemas de espalda. Mejor ejercicios donde mantenemos una correcta alineación de la columna.

Pero para que esos ejercicios sean útiles antes debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal. Con esa posición garantizamos que la columna lumbar está bien alineada y en posición de máxima seguridad. Una vez hemos logrado identificar esa posición de pelvis neutra y columna bien alineada, deberemos trasladarla a los ejercicios, ya sean más estáticos como las planchas, frontales o laterales, más dinámicos con brazos y piernas, o ejercicios de fuerza general tipo levantamiento de pesos. En todos ellos debemos mantener esa posición de pelvis neutra. Ser capaces y conscientes de ello, durante estos ejercicios, será la forma de fortalecer y mejorar la función de nuestro CORE y por tanto de librarnos de los dolores de espalda.

Para completar un buen entrenamiento enfocado a eliminar los dolores de espalda debemos añadir ejercicio de fortalecimiento de los extensores de cadera, fundamentalmente los glúteos. Para lograr esa posición de pelvis neutra se necesita una musculatura glútea bien activa y fuerte. Los ejercicios de fuerza del tren inferior ya son un buen estímulo para esto, pero conviene introducir ejercicios más específicos con cargas más bajas. Todos estos ejercicios ayudarán a que incluso en las salidas más larga y exigentes por el monte podamos pedalear sin dolores de espalda.

Ejercicios recomendados para prevenir el dolor de espalda

En base a estos principios vamos a proponer 4 tipos de ejercicios. Estos son solo un ejemplo entre los muchos que podemos diseñar para este objetivo.

1. Ejercicios tipo plancha

La base de estos ejercicios es mantener la posición de pelvis neutra y espalda alineada en situaciones estáticas o casi estáticas. El más habitual es la plancha frontal sobre codos o la plancha lateral. Según apoyemos rodillas o no será más o menos intenso, igual que si alejamos el punto de apoyo de los brazos también será más intenso. Siempre debemos usar intensidades que podamos manejar bien, alargando el tiempo para ir progresando y una vez podemos estar cerca de 1’ en una posición progresar a un ejercicio más intenso. La mejor forma de meter intensidad es eliminar puntos de apoyo (quitar un brazo o un brazo y una pierna). Igualmente se introducimos movimiento con alguna de las extremidades también estaremos aumentando la dificultad.

2. Tracciones o impulsiones unilaterales de brazos.

Cualquier gesto de tracción o empuje que hagamos con los brazos, debe ser estabilizado por el segmento central. Si además lo hacemos solo con un brazo la implicación de la musculatura estabilizadora se multiplicará. Obviamente deberán ser ejercicios donde no apoyemos la espalada ni el pecho, ya que entonces le estamos quitando trabajo a nuestros músculos. No Hay que fijarse tanto en mover la carga, ya se una mancuerna o los discos de una polea, como en mantener la musculatura del core activada y estabilizando la columna. La parte excéntrica del gesto, cuando volvemos a situar el peso en su lugar de partida, será muy importante. Hay que hacerla a velocidad moderada y controlando bien la posición de la pelvis y columna.

 

3. Elevación de cargas

Serían los ejercicios de fuerza general. No se trata de hacer ninguna modificación especial para enfatizar el trabajo del core, sencillamente hay que hacerlos bien. Y dar prioridad a la calidad de movimiento sobre el peso que desplacemos. Calidad de movimiento no implica gestos lentos super controlados. Estos ejercicios son para trabajar la fuerza dinámica de las extremidades, y por ello se deben ejecutar a máxima velocidad en su fase concéntrica (al elevar el peso), pero esa máxima velocidad debe ir acompañada de la máxima estabilidad en columna, pelvis y cintura escapular (hombros). Y será al hacerlo correctamente cuando, además de un ejercicio de fuerza para piernas, será también un excelente ejercicio para nuestra salud lumbar. Si queremos aumentar la parte de estabilidad podemos poner la carga únicamente en un lado o recurrir a superficies inestables (colchonetas, bosu…). Pero en este caso debemos asumir que hay que coger menor peso y que el estímulo de fuerza dinámica será menor. Estaríamos priorizando la parte de estabilización y de core.

4. Ejercicios para la activación del glúteo.

Dentro de la multitud de ejercicios que podemos usar para este objetivo o vamos a recomendar, por su sencillez de ejecución, los puentes de glúteo y las extensiones y abducciones (abrir las piernas) de cadera con mini band. En estos ejercicios debemos localizar el trabajo en los glúteos y buscar la máxima amplitud de movimiento, especialmente en los puentes de glúteo. Estos pueden ser con dos piernas o una, en función del nivel de cada uno. Para los ejercicios con mini band podemos elegir bandas de diferente dureza.

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