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Aunque parezca sorprendente, la gran mayoría de las molestias que los ciclistas sufren sobre la bici están originadas por un ajuste incorrecto de la bici, es decir, son dolores que muchas veces tienen una fácil solución como veremos a lo largo de este artículo. Prevenir y solucionar estas molestias es el trabajo de los biomecánicos del ciclismo.

Yago Alcaide. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Por desgracia, muchos ciclistas siguen sufriendo en silencio sobre la bici creyendo que es normal que te duela “todo” cuando pasas de 3 o 4 horas sobre la bici. Digo por desgracia porque ir en bici con dolor supone una gran diferencia en el disfrute que el ciclismo nos aporta. Cuando algo nos duele, en vez de disfrutar, lo pasamos mal. En el siguiente cuadro hemos sintetizado algunas molestias típicas, los pensamientos más habituales que tienen los ciclistas, así como las soluciones a estos problemas.

Molestia: dolor lumbar.

  • Pensamiento típico: tengo que echar más horas para acostumbrarme.
  • Solución: acortar la potencia suele funcionar.

Molestia: dolor de rodilla.

  • Pensamiento típico: tengo las rodillas destrozadas del fútbol.
  • Solución: subir el sillín alivia muchísimos dolores de rodilla.

Molestia: pies dormidos.

  • Pensamiento típico: esto le pasa a todo el mundo.
  • Solución: una buena posición de calas muchas veces resuelve el problema de pies dormidos.

Molestia: manos dormidas, dolor de cuello.

  • Pensamiento típico: es que voy muy “racing”. Tengo que acortar potencia y subir el manillar.
  • Solución: generalmente bajar el manillar soluciona estos problemas.

Molestia: sobrecarga de cuádriceps.

  • Pensamiento típico: tengo que entrenar más e ir al fisio.
  • Solución: subir el sillín aminora la fatiga de los cuádriceps y evita visitas al fisio.

Y así podríamos seguir y seguir…El consejo que os damos desde aquí es que si tenéis molestias cuando montáis en bici acudáis a un biomecánico para que os ayude a resolverlas. Pero, sobre todo, el mensaje que desde estas líneas queremos transmitir, es que cuando la bici está bien ajustada es posible hacer muchas horas de ciclismo sin sufrir dolores ni molestias. No es una cuestión de acostumbrarse, de entrenar la flexibilidad o de hacer más ejercicios de “core”. Es cuestión de encontrar una posición cómoda sobre la bici, ni más ni menos. No obstante, debemos ser realistas, ya que ir en bici no es estar como en el sillón de nuestra casa, eso es evidente. Normalmente, ir cómodo en bici requiere unas cuantas salidas de adaptación, es decir, que cuanto más montamos más cómodos estamos, ya que estaremos entrenando la musculatura responsable de mantener nuestra posición. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores o molestias durante las primeras salidas. Molestias que, si la bici está bien ajustada, deberían desaparecer en cuanto hayamos salido 5 o 6 veces con cierta constancia. Aún así, es normal sufrir en algún momento alguna que otra pequeña molestia que es perfectamente tolerable:

  • Adormecimiento genital ligero y de manera puntual si pedaleamos durante un buen rato agachados o en la parte delantera del sillín. Se resuelve en cuanto cambiamos de posición.
  • Ligero adormecimiento de los pies de forma puntual.
  • Ligero adormecimiento de manos de forma puntual.
  • Cierta tensión cervical después de una bajada muy larga buscando posiciones aerodinámicas o en días de mucho viento frontal.
  • Dolores puntuales de rodilla. Especialmente cuando empezamos a hacer salidas más exigentes, con más subidas de lo normal. O al comienzo de algunas salidas.

Otra creencia errónea que muchas veces me encuentro es culpar a la talla de la bici de nuestras molestias. Y sí, en muchas ocasiones encontramos ciclistas que están usando bicis de la talla equivocada. Pero lo cierto es que incluso con un cuadro que no sea de nuestra talla siempre hay cierto margen de maniobra para trastear y conseguir una buena posición. Lo malo es que seguramente tendremos que invertir algo de dinero en cambiar quizá la tija o la potencia para conseguir la posición deseada. Y también es posible que la estética de la bici no sea la mejor…Como curiosidad, recordar que en el número 12 de la revista Bicisport hicimos la prueba de poner las mismas medidas en la misma bici, pero en 4 tallas diferentes. ¡Y lo conseguimos! Es decir, conseguimos que la posición del ciclista fuese la misma en las 4 bicis. Obviamente, las bicis con las tallas de los extremos tenían un aspecto realmente raro. Y su facilidad de conducción no era la ideal ni mucho menos.

Incluso, aun siendo la talla y la geometría correcta, si el sillín está alto siempre voy a ir incómodo sobre la bici. Nos referimos a que el ajuste más importante es el que hagamos sobre la bici. En este sentido, aclarar que tener que cambiar la potencia es de lo más normal, y en un contexto ideal los fabricantes o las tiendas deberían facilitar la elección de la longitud de potencia que el usuario quiera/necesite.

A continuación, haremos un repaso de las molestias y los dolores más frecuentes, así como de sus posibles orígenes y sus soluciones.

LAS RODILLAS

Es una situación curiosa la que sucede en las rodillas, ya que hacer bicicleta una de las principales actividades que se recomiendan para rehabilitar la rodilla después de muchas lesiones u operaciones. Sin embargo, es raro el ciclista que nunca haya tenido algún dolor de rodilla…Entonces, ¿el ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso para la salud de la rodilla. En general, los dolores de rodilla en ciclismo se suelen producir por un ajuste incorrecto de la bici, sobre todo la altura del sillín. Contrariamente a lo que la gente suele creer, la colocación de las calas casi nunca es el motivo del dolor de rodillas. La altura del sillín es lo que más influye sobre los dolores de rodilla.

  • Dolor en la cara anterior de la rodilla. Este es el dolor más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos. Además de generar dolor de rodilla, un sillín demasiado bajo genera sobrecarga o fatiga excesiva en los cuádriceps. Cuando la altura del sillín es la correcta, no se debe notar una fatiga concentrada en el cuádriceps. En ocasiones, llevar las calas muy adelantadas favorece esta molestia.
  • Dolor por detrás de la rodilla. Lo más frecuente es que el sillín esté demasiado alto, causando una extensión de la pierna (rodilla y tobillo) excesiva.
  • Dolor en la cara externa de la rodilla. Frecuentemente está causado por la fricción de la cintilla iliotibial. Suele suceder si el sillín está demasiado alto, aunque también una incorrecta colocación de las calas puede generar este tipo de molestia si los talones del ciclista van demasiado separados de las bielas.
  • Dolor en la cara interna de la rodilla. Suele suceder cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela.

LA ZONA LUMBAR

Después de la rodilla, la zona lumbar es la segunda dolencia más extendida entre los ciclistas. Las causas de estas molestias pueden ser de origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de tener problemas en la parte baja de la espalda. La sobrecarga lumbar sobre todo se asocia a dos situaciones sobre la bici:

  • Distancia sillín a manetas excesiva. Cuando tenemos que estirarnos mucho para llegar a las manetas es cuando más sufre la zona lumbar, especialmente cuando llevamos un buen rato sobre la bici. Este dolor suele persistir incluso después de terminar la ruta. La solución es acortar la distancia entre el sillín y las manetas, bien adelantado el sillín o bien acortando la potencia. Ambas soluciones pueden ser válidas.
  • Sillín demasiado bajo. Es otra situación típica que genera dolor en la zona lumbar, generada seguramente porque el cuádriceps no trabaja lo suficiente. Subir el sillín suele solucionar el dolor de forma inmediata.

Descartando estas dos situaciones, las asimetrías corporales son una fuente común de dolores lumbares, puesto que la pelvis está desequilibrada. En estos casos lo adecuado es tratar de resolver o compensar la asimetría existente. Contrariamente a lo que se suele recomendar, trabajar la zona abdominal y/o lumbar no siempre tiene una relación directa con los problemas lumbares. Los dolores lumbares a veces mejoran inclinando el sillín ligeramente hacia delante.

EL CUELLO Y LA ZONA ALTA DE LA ESPALDA

Cuando hablamos del dolor de cuello es necesario especificar con exactitud el punto del dolor, puesto que es fácil confundirlo con el dolor en la zona de los trapecios, es decir, justo por debajo del cuello. Cuando el dolor se centra específicamente en el cuello lo más probable es que el manillar esté demasiado bajo y/o demasiado lejos en relación con el sillín. Es decir, nos obliga a ir muy estirados. Es muy poco frecuente que los ciclistas sufran dolores cervicales.

El otro tipo de molestia, que es más frecuente, es cuando el dolor se localiza justo por debajo del cuello, a nivel de los trapecios. En este caso normalmente la causa del dolor es la contraria: el manillar se encuentra o bien demasiado cerca o bien demasiado alto. Cuando esto sucede, observamos que el cuello del ciclista va escondido entre los hombros, que en vez de ir relajados van contraídos. Esta posición, que a priori parece muy cómoda, deja de serlo cuando pasamos más de 2 horas sobre la bici. Este es un fallo muy común entre los cicloturistas que visitan nuestro estudio. Piensan que acortando la potencia y subiendo el manillar van a solucionar su problema de cuello. Y lo que sucede es justamente lo contrario. Aparte, su aerodinámica empeora. El objetivo en estos casos es conseguir que los codos y los hombros del ciclista vayan relajados, dejando a la vista gran parte del cuello. En este sentido, bajar el manillar suele ser lo más efectivo. No debemos tener miedo a bajar el manillar siempre y cuando la distancia desde el manillar sea la adecuada. Si los profesionales llevan el manillar tan bajo respecto al sillín es porque van cómodos. Si fuesen incómodos, no podrían entrenar tantas horas cada día…

LAS MANOS

El adormecimiento de manos está muy relacionado con el problema que acabamos de comentar: la tensión en los trapecios y el encogimiento de hombros. Esta situación, también genera adormecimiento de manos, ya que el ciclista lleva los codos muy rectos y las manos soportan demasiado peso. Normalmente, la solución pasa por echar el sillín hacia atrás, bajar el manillar o alargar la potencia con el objetivo de relajar los hombros y los codos. Cuando esto sucede, las manos soportan mucho menos peso. En este sentido, debemos pensar en que el reparto de pesos no está bien distribuido y las manos soportan demasiada carga. Lo idea es que llevemos más peso hacia el sillín. Un sillín con demasiada inclinación hacia delante también puede generar una transferencia de peso excesiva sobre las manos.

Otra situación que genera adormecimiento de manos es una angulación incorrecta en las manetas. Lo ideal es que la maneta esté alineada con el manillar, es decir, que esta sea una continuación del manillar. Si las manetas están demasiado levantadas o demasiado bajas también es posible que causen adormecimientos. Aunque es menos frecuente, algunos ciclistas sufren en las manos cuando van demasiado estirados sobre la bici.

LOS PIES

El dolor o el adormecimiento de pies es otra molestia clásica entre los cicloturistas. El motivo más frecuente de esta molestia es que la zapatilla es pequeña o estrecha, es decir, el pie está comprimido. Esta comprensión del pie suele generar presión sobre algunos nervios causando estos dolores o adormecimientos. Por lo tanto, la primera forma de resolver estos problemas es asegurarnos de estar utilizando una zapatilla que realmente nos valga, tanto en largo como en ancho o incluso en alto. La idea es que cuando nos la pongamos no sintamos ningún tipo de presión de la zapatilla en ninguna parte del pie. Para ello, lo mejor es probarse varios modelos en la tienda hasta dar con la horma que mejor se nos ajuste a nuestro pie.

Una vez la zapatilla es la adecuada, la colocación de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad de los pies. Cuando la cala está muy adelantada en relación a la articulación metatarsofalángica, es muy frecuente que aparezcan los problemas recientemente comentados: adormecimiento, dolor y lo que se denomina “pie caliente”, que es una sensación exagerada de ardor en la zona. La solución más simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona en la que hay más terminaciones nerviosas. Cuando estas soluciones no causan el efecto esperado es momento de pensar en utilizar algún tipo de plantilla correctora. Habitualmente, la solución es conseguir un mejor soporte del arco plantar con la idea de repartir la presión de forma más homogénea a lo largo de toda la planta del pie. Este problema suele ser más acentuado en ciclistas con pies cabos, puesto que concentran toda la presión sobre una menor superficie. También son muy efectivos los botones metatarsales para reducir la presión sobre esta zona. Es un podólogo deportivo el especialista en solucionar estos problemas con algún tipo de plantilla correctora.

EL SILLÍN

Está claro que el sillín es un gran generador de problemas para los ciclistas, lo cual es lógico si pensamos en su tamaño y en las horas que pasamos sobre él. Casi todos los problemas que generan los sillines están relacionados con la generación de un exceso de presión sobre nervios y arterias situados en la zona perianal, es decir, entre los genitales y el ano. Cuando el sillín no es el adecuado o cuando no se ha colocado correctamente, lo normal es que el ciclista esté soportando demasiada presión en esta zona con los correspondientes dolores y/o adormecimientos. Por lo tanto, el objetivo es conseguir que la mayor parte de la presión del sillín se concentre en los isquiones, que son los huesos de la pelvis sobre lo que nos sentamos. Si los isquiones están correctamente apoyados, la zona del perineo estará liberada de presión.

Una vez hemos seleccionado un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un buen ajuste del mismo para no tener problemas. El ajuste más importante es el grado de inclinación que tenga el sillín. La indicación tradicional es que los sillines se deben colocar paralelos al suelo, o lo que es lo mismo, planos. En este sentido, mi experiencia es que suele ser mejor buscar una mínima inclinación del sillín para reducir la presión en el perineo, entre 1 y 2 grados. Esta norma no se aplica en sillines con perfil curvo, puesto que pondrían demasiada presión sobre el perineo. En estos sillines, se debe bajar la punta del mismo entre 2 y 4 grados. En este caso, estamos hablando de la inclinación total del sillín. Para medir los ángulos de inclinación, hay aplicaciones para móviles que son un nivel digital y funcionan a la perfección para medir la angulación del sillín. Para medir la inclinación de todo el sillín tendremos que colocar una tabla o un libro encima del sillín para medir en línea recta. En mujeres, estas inclinaciones son todavía más importantes, ya que ellas son más sensibles en este aspecto. Normalmente, necesitan entre 1 y 2 grados más de inclinación en sus sillines para ir cómodas. Además, casi todas ellas están mucho más cómodas con sillines específicos para chica, que suelen ser un poco más anchos.  

Si se han probado varios sillines y las molestias siguen existiendo quizá haya que pensar que las molestias están más relacionadas con la posición del ciclista sobre la bici. En este sentido, la altura del sillín es un factor que condiciona en gran medida la comodidad del mismo, puesto que a mayor altura más presión provoca sobre los tejidos blandos del perineo. En estos casos, una leve bajada del sillín (5 milímetros) puede ser suficiente para aliviar el exceso de presión. En otros casos el problema se encuentra en la posición del manillar. Si este está demasiado bajo respecto al sillín va a provocar un exceso de flexión del tronco así como un incremento de la presión en la zona del perineo. Igualmente, un manillar muy alejado también puede hacer que el sillín se vuelva más incómodo de lo deseado.

En ocasiones, hay molestias que incluso después de un análisis biomecánico no desaparecen. Cuando esto sucede, debemos pensar que quizá haya en nosotros algún tipo de asimetría, lesión o particularidad que esté influyendo en generar los dolores. Es el momento de consultar con un fisioterapeuta, a ser posible con experiencia en ciclismo para trabajar en equipo junto con el biomecánico en la solución del problema.

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