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Las molestias o dolores en la zona lumbar al pedalear son uno de los problemas más extendidos entre los ciclistas. En distintos grados, pero siempre molestos, suelen aparecer después de un tiempo pedaleando. Vamos a ver qué podemos hacer para evitarlos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los dolores de espalda, en su más amplia acepción, son una de las principales causas de bajas laborales en el mundo. Se estima en más de un 70% la población que en algún momento de su vida padecerá algún tipo de dolor de espalda. Una gran parte de los casos serán de carácter idiopático, es decir, de origen desconocido. Podrán ser de muy diferentes intensidades y de frecuencia variable, desde muy ocasional hasta algo cotidiano. Si son casos de dolores agudos o más leves pero recurrentes, lo primero sería descartar algún tipo de patología estructural, una protusión discal o en casos más graves, una hernia discal, como ejemplos de las más habituales. Escoliosis, estenosis o espondilolistesis serán otro tipo de problemas estructurales que también pueden ser origen de nuestros dolores. Estas lesiones provocan, de una u otra forma, compresiones nerviosas que son origen de dolor. Este dolor será recurrente y muchas veces incapacitante, siendo imprescindible un diagnóstico correcto para su tratamiento. Para llegar a ese diagnóstico debemos acudir a por un profesional cualificado, ya sea traumatólogo o neurólogo, para una valoración inicial. Un fisioterapeuta especializado en estas dolencias también nos podría hacer esta valoración y si lo viera necesario derivarnos a un médico especialista para que nos realice pruebas más específicas y exhaustivas. Una vez con un diagnóstico claro, algo complicado en muchos casos, el médico deberá proponer el tratamiento a seguir, empezando siempre por las opciones más conservadoras y solo en último caso recurriendo a la cirugía. Pero como hemos comentado, estos problemas graves, serán los menos habituales. La estadística nos dice que, una vez descartadas patologías estructurales, las dos causas más habituales de dolores lumbares al montar en bicicleta son: mala posición encima de la bicicleta, por un lado, y mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna y pelvis, por el otro.

Mala posición sobre la bici

Un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si esta puede ser la causa de esos dolores. No nos vamos a extender mucho porque no es el tema de esta sección, pero algunas causas de dolor lumbar, relacionadas con la posición podrían ser:

  • Tronco muy vertical por un manillar excesivamente elevado.
  • Brazos muy extendidos por un manillar muy alejado.
  • Sillín demasiado retrasado.
  • Sillín inclinado hacia arriba, es decir, con la punta más elevada que la parte trasera.
  • Asimetría sobre el sillín.

Una vez descartados problemas estructurales o patologías claras, hecho un buen análisis de la posición en la bici y descartada también esta opción, nos queda la tercera, que no estamos fuertes, dónde y cómo debemos estarlo, para sujetar bien nuestra espalda. Toca ir al gimnasio.

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Mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna

Si hay algún remedio que ha demostrado consistentemente un alto grado de eficacia en la lucha contra el dolor de espalda, es el ejercicio. Obviamente no cualquier ejercicio, si no aquel específicamente orientado a fortalecer y mejorar la estabilización de la columna vertebral. Anatómicamente y biomecánicamente hablando, estabilizar la columna implica estabilizar todo el segmento central del cuerpo: cintura pélvica, cintura escapular y la propia columna. Como siempre, debemos pensar en el cuerpo como un todo que trabaja en total conjunción. Incluso las extremidades, tanto superiores como inferiores, influyen en esa función estabilizadora. Ya hace tiempo que se sabe que el ejercicio ayuda a mejorar estos problemas, pero la información que nos ha llegado como resumen ha sido del tipo de “fortalecer la espalda” “hacer abdominales” “estirar y mejorar la movilidad” “nadar es bueno para la espalda” y otras generalidades que muchas veces no se interpretan correctamente. Y esto es justo lo que queremos ayudar a evitar con este artículo, explicar de forma general como debería ser la base de un trabajo de fortalecimiento muscular orientado a reducir o eliminar los dolores de espalda. No nos referimos solo a un trabajo especial para los que montamos en bici, porque realmente no hay un trabajo específico para ello. Esta forma de entrenar nos va a ayudar a mejorar en todos los niveles de dolor, no solo en lo referente a la bicicleta. La parte específica para los que montamos en bici sería el análisis biomecánico. Pero estando bien colocados al pedalear, si la espalda nos sigue doliendo, pasaremos a este tipo de trabajo.

Lo primero y más importante que debemos tener claro es la función de la musculatura del segmento central, o lo que se viene llamando CORE (núcleo central en inglés). Antaño se hablaba de abdominales de forma genérica y tal simplificación llevó a muchos a pensar que lo importante era el recto del abdomen, la conocida como “tableta de chocolate” o cualquiera de los nombres otorgados por la sabiduría popular o las revistas de moda o la tele. Si te dolía la espalda, al suelo y a hacer 1000 flexiones de columna, los típicos ejercicios de “crunch abdominal”. Como había que trabajar también los oblicuos pues a la flexión se añadía la torsión y arreglado. ¡Bravo! Estábamos reproduciendo con total precisión uno de los principales mecanismos de lesión, flexión y torsión simultánea de columna. Justo lo contrario de lo que hay que hacer. Porque lo primero que debemos entender es que la función principal de todo el sistema muscular del segmento central es estabilizar, no movilizar. Todos esos músculos trabajan para proteger las estructuras más vitales del cuerpo, entre ellas la columna vertebral, con la médula espinal en su interior. Y la protección más importante es evitar movimientos peligrosos, mantener siempre que sea posible la estabilidad de la estructura, con las curvas fisiológicas adecuadas a todos los niveles (lumbar, dorsal y cervical). Por eso los ejercicios óptimos para mejorar la función de esa estructura serán aquellos que reproduzcan, de forma controlada, situaciones donde la estabilidad está comprometida. Ejercicios isométricos (hay contracción muscular pero no desplazamiento articular) o con movimientos con poco rango, donde los músculos evitan el movimiento en lugar de crearlo.

* Ejercicios de repetidas flexiones de tronco no ayudan a mejorar nuestros problemas de espalda. Mejor ejercicios donde mantenemos una correcta alineación de la columna.

Pero para que esos ejercicios sean útiles antes debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal. Con esa posición garantizamos que la columna lumbar está bien alineada y en posición de máxima seguridad. Una vez hemos logrado identificar esa posición de pelvis neutra y columna bien alineada, deberemos trasladarla a los ejercicios, ya sean más estáticos como las planchas, frontales o laterales, más dinámicos con brazos y piernas, o ejercicios de fuerza general tipo levantamiento de pesos. En todos ellos debemos mantener esa posición de pelvis neutra. Ser capaces y conscientes de ello, durante estos ejercicios, será la forma de fortalecer y mejorar la función de nuestro CORE y por tanto de librarnos de los dolores de espalda.

Para completar un buen entrenamiento enfocado a eliminar los dolores de espalda debemos añadir ejercicio de fortalecimiento de los extensores de cadera, fundamentalmente los glúteos. Para lograr esa posición de pelvis neutra se necesita una musculatura glútea bien activa y fuerte. Los ejercicios de fuerza del tren inferior ya son un buen estímulo para esto, pero conviene introducir ejercicios más específicos con cargas más bajas. Todos estos ejercicios ayudarán a que incluso en las salidas más larga y exigentes por el monte podamos pedalear sin dolores de espalda.

Ejercicios recomendados para prevenir el dolor de espalda

En base a estos principios vamos a proponer 4 tipos de ejercicios. Estos son solo un ejemplo entre los muchos que podemos diseñar para este objetivo.

1. Ejercicios tipo plancha

La base de estos ejercicios es mantener la posición de pelvis neutra y espalda alineada en situaciones estáticas o casi estáticas. El más habitual es la plancha frontal sobre codos o la plancha lateral. Según apoyemos rodillas o no será más o menos intenso, igual que si alejamos el punto de apoyo de los brazos también será más intenso. Siempre debemos usar intensidades que podamos manejar bien, alargando el tiempo para ir progresando y una vez podemos estar cerca de 1’ en una posición progresar a un ejercicio más intenso. La mejor forma de meter intensidad es eliminar puntos de apoyo (quitar un brazo o un brazo y una pierna). Igualmente se introducimos movimiento con alguna de las extremidades también estaremos aumentando la dificultad.

2. Tracciones o impulsiones unilaterales de brazos.

Cualquier gesto de tracción o empuje que hagamos con los brazos, debe ser estabilizado por el segmento central. Si además lo hacemos solo con un brazo la implicación de la musculatura estabilizadora se multiplicará. Obviamente deberán ser ejercicios donde no apoyemos la espalada ni el pecho, ya que entonces le estamos quitando trabajo a nuestros músculos. No Hay que fijarse tanto en mover la carga, ya se una mancuerna o los discos de una polea, como en mantener la musculatura del core activada y estabilizando la columna. La parte excéntrica del gesto, cuando volvemos a situar el peso en su lugar de partida, será muy importante. Hay que hacerla a velocidad moderada y controlando bien la posición de la pelvis y columna.

 

3. Elevación de cargas

Serían los ejercicios de fuerza general. No se trata de hacer ninguna modificación especial para enfatizar el trabajo del core, sencillamente hay que hacerlos bien. Y dar prioridad a la calidad de movimiento sobre el peso que desplacemos. Calidad de movimiento no implica gestos lentos super controlados. Estos ejercicios son para trabajar la fuerza dinámica de las extremidades, y por ello se deben ejecutar a máxima velocidad en su fase concéntrica (al elevar el peso), pero esa máxima velocidad debe ir acompañada de la máxima estabilidad en columna, pelvis y cintura escapular (hombros). Y será al hacerlo correctamente cuando, además de un ejercicio de fuerza para piernas, será también un excelente ejercicio para nuestra salud lumbar. Si queremos aumentar la parte de estabilidad podemos poner la carga únicamente en un lado o recurrir a superficies inestables (colchonetas, bosu…). Pero en este caso debemos asumir que hay que coger menor peso y que el estímulo de fuerza dinámica será menor. Estaríamos priorizando la parte de estabilización y de core.

4. Ejercicios para la activación del glúteo.

Dentro de la multitud de ejercicios que podemos usar para este objetivo o vamos a recomendar, por su sencillez de ejecución, los puentes de glúteo y las extensiones y abducciones (abrir las piernas) de cadera con mini band. En estos ejercicios debemos localizar el trabajo en los glúteos y buscar la máxima amplitud de movimiento, especialmente en los puentes de glúteo. Estos pueden ser con dos piernas o una, en función del nivel de cada uno. Para los ejercicios con mini band podemos elegir bandas de diferente dureza.

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