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A lo largo del siguiente artículo vamos a describir los datos que pudimos recoger con un medidor de vatios y un pulsómetro de un ciclista que ha disputado la Vuelta ciclista a España en 2015 con la intención de conocer más a fondo la intensidad con la que estos ciclistas disputan una carrera de 3 semanas de duración.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El ciclista del que vamos a hablar ha disputado la Vuelta a España con el objetivo de acabar en el puesto más alto de la general. Esto significa que todos los días ha tratado de llegar lo más adelante posible en la carrera. Es importante este detalle a la hora de analizar los datos que se muestran a continuación, ya que la exigencia para este tipo de corredores es mayor que para aquellos que corren la Vuelta con otros objetivos: meterse en las fugas o ayudar a su líder. Estos corredores, en las etapas más duras, se pueden permitir bajar el ritmo en los últimos puertos de la jornada con el objetivo de guardar fuerzas para días venideros. Por hacernos una idea del nivel del ciclista del que estamos hablando diremos que ha quedado entre los 25 primeros de la clasificación general.

En relación con los datos recogidos durante la carrera, especificaremos que por diversos motivos no se han recogido datos de potencia en las siguientes etapas: etapa 11 (Andorra-Cortals D’Encamp), etapa 12 (Andorra-Lleida), etapa 16 (Luarca-Ermita del Alba), etapa 17 (contrarreloj de Burgos) y mitad de la etapa 20 (San Lorenzo del Escorial-Cercedilla).

Empecemos por los grandes números. En estas tres semanas han recorrido 3.348 kilómetros, con un kilometraje medio de 167km al día sin incluir los dos días de descanso. La velocidad media ha sido de 38km/h. El desnivel medio de estas etapas ha sido de 2.345m, sumando un total de 46.892 metros ascendidos durante toda la vuelta. Como se puede ver, esta Vuelta no ha sido precisamente llana.

En términos globales, la intensidad media durante toda la vuelta ha sido de 4,33w/kg. En este caso, esto supone una intensidad equivalente al 76% del umbral funcional de este corredor. Cuando hablamos de zonas de entrenamiento, esta intensidad equivale justo al inicio de la denominada zona 3, zona tempo o aeróbico intenso. Si nos fijamos en la potencia normalizada, la etapa más intensa fue la décima, que iba desde Valencia hasta Castellón. No es casualidad que fuera la etapa más corta, 146km. Esta etapa se corrió a una intensidad de 4,9w/kg. Además de ser una etapa corta, el desnivel a superar fue más bien poco comparado con otras etapas: 1350m. Con esta etapa se puede comprobar que no hace falta diseñar etapas muy duras o con mucha montaña para que los corredores se esfuercen más. Suele pasar más bien al contrario. Esta etapa fue también en la que se alcanzó la velocidad media más alta: 45km/h. Basándonos en la potencia normalizada, la segunda etapa más intensa de la Vuelta para este ciclista fue la 13, entre Calatayud y Tarazona, disputada a 4,85w/kg.

Utilizando los TSS (indicador de carga de entrenamiento de Andy Coggan), vemos que la media diaria durante la vuelta ha sido de 220 TSS. Para aquellos lectores no familiarizados con este indicador de carga, señalar que 100TSS serían equivalentes a hacer un esfuerzo de una hora a la máxima intensidad posible. La etapa en la que alcanzó la mayor carga fue la que finalizó en Alto Campoo, acumulando 337 TSS. En términos energéticos, este ciclista ha consumido una media de 3.382Kj al día. El día de mayor consumo energético fue también en la etapa con final en Alto Campoo. Este día consumió 4.386Kj. Es posible que en la etapa 16 (Ermita del Alba) se superase este consumo calórico, ya que fue 6 minutos más larga pero con más desnivel acumulado. Una pena no tener los datos de potencia de esta etapa. Este mayor gasto calórico se consiguió fundamentalmente porque fue la etapa más larga. El factor de intensidad de la misma fue medio, 0,76. El factor de intensidad nos indica la intensidad en referencia a la potencia normalizada de la etapa, que a su vez se relaciona con el umbral funcional. Un factor de intensidad de 1 sería equivalente a hacer la etapa a intensidad umbral.

Siguiendo con el análisis de los datos de potencia, siempre es interesante analizar las máximas potencias alcanzadas. Como la mayoría de los lectores sabrán, siempre que hablamos de potencia debemos asociarla con una determinación determinada. No aporta ninguna información decir que se “han movido” 500w si no se especifica durante cuánto tiempo se ha sido capaz de producir esa potencia. De esta forma, solemos hablar de unos tiempos estándar para valorar la potencia que somos capaces de producir. En este caso, hemos analizado los mejores valores de potencia media en un minuto, en 5 minutos, en 20 minutos y en 30 minutos. Se pueden ver los datos en el cuadro 1.

MEJORES DATOS DE POTENCIA MEDIA DURANTE LA VUELTA
Tiempo W/kg Momento
1 min 9,2 Sprint final en subida llegando a Sevilla (5ª etapa).
5 min 6,7 Kilómetro final en la subida a Vejer de la Frontera (4ª etapa).
10 min 6,1 Inicio subida a Sotres (etapa 15).
20 min 5,7 Puerto Oronet, en la escapada (etapa 10).
30 min 5,5 Subida a Sotres (etapa 15).

                                   CUADRO 1

Los lectores familiarizados con el entrenamiento por vatios sabrán que la potencia media solo es útil cuando hablamos de esfuerzos constantes donde no hay descansos, ya que si llegamos a una bajada el valor baja mucho y no es indicativo de la intensidad real. Un ejemplo: hago una subida de 20 minutos a umbral. Supongamos que es 300w. Y luego bajo en 7 minutos. La potencia media para estos 27 minutos va a bajar hasta los 220-230w medios, lo cual no se corresponde con haber estado 20 minutos casi a tope…Por este motivo, Andrew Coggan ideó el concepto de potencia normalizada, que tiene en cuenta el impacto fisiológico de haber hecho esta subida y no tiene tan en cuenta las bajadas. Y en caso del ejemplo anterior, la potencia normalizada estaría en torno a los 280-285w. La potencia normalizada es un indicador mucho más preciso de la intensidad real de una etapa o de un entrenamiento. Se puede decir que si hacemos un entrenamiento de una hora en terreno quebrado a 250w de potencia normalizada es equivalente a hacer esa hora de entrenamiento a 250w en un velódromo. Una vez aclarado que significa este término, podemos ver que valores pico de potencia normalizada hemos registrado durante la Vuelta en el cuadro 2.

MEJORES DATOS DE POTENCIA NORMALIZADA DURANTE LA VUELTA
Tiempo W/kg Momento
10 min 6,4 4 kilómetros finales de subida a Vejer de la Frontera (4ª etapa).
20 min 6,1 Puerto Oronet, en la escapada (etapa 10).
30 min 5,7 Alto Collado de Oreja en la escapada. (etapa 13).
1h 5,6 Alto Collado de Oreja en la escapada. (etapa 13).
2h 5,2 76 primeros kilómetros de la etapa 13.
3h 4,9 Últimas 3h de la etapa 10 con final en Castellón.En la escapada del día.

CUADRO 2

Cuando recopilamos los datos de potencia normalizada máxima durante toda la Vuelta podemos hacer lo que se denomina la curva de potencia crítica (gráfico 1). Esta curva simplemente es una representación de como la potencia va disminuyendo con el tiempo.

1

Gráfico 1.

Otro análisis interesante sobre la distribución de la potencia se puede hacer calculando el tiempo que ha estado pedaleando en cada una de las zonas de entrenamiento que normalmente se establecen en función de la potencia en la que está el umbral funcional del ciclista. Allen y Coggan proponen 6 zonas de intensidad en función de la exigencia metabólica de cada una. Como su uso está muy extendido y se puede consultar en numerosas fuentes obviaremos describir las características de cada una de ellas. En el gráfico 2 se puede ver el tiempo que este ciclista ha estado en cada zona durante la Vuelta.

2

Gráfico 2

Para un mejor análisis, hemos quitado los datos de potencia 0, es decir, cuando no ha estado pedaleando. Aquí se puede observar que en la zona que más tiempo ha estado ha sido en la de recuperación activa. Esta es la zona en la que normalmente van los ciclistas cuando van llaneando dentro del pelotón siempre y cuando la velocidad media no sea mayor de unos 40-42km/h. Para este ciclista su zona de recuperación activa supone pedalear por debajo de 200w. Y lo cierto es que dentro de un pelotón grande tampoco hace falta desarrollar más de 200w para mantenerse en el grupo a no ser que el ritmo sea realmente elevado. Veamos un par de ejemplos. En la tercera etapa, entre el kilómetro 120 y el 138 el pelotón circuló a una media de 40,6km/h. La potencia normalizada en este tramo fue 194w, con una media de 170w. O en la etapa 14, cuando entre el kilómetro 160 y 190 de la etapa circularon a una media de 40,6km/h desarrollando una potencia normalizada de tan solo 186w (gráfico 3). Estos datos son interesantes para saber la exigencia que supone ir en el pelotón cuando la velocidad no supera los 40km/h en llano. Sin embargo, los corredores que van expuestos al viento a estas velocidades necesitan desarrollar al menos un 40% más de potencia.

3

Gráfico 3

Como se puede ver, el tiempo que este ciclista ha estado pedaleando en las zonas más intensas (zona 5 y zona 6) es ligeramente mayor al que ha estado en la zona umbral (4). Este dato es interesante resaltarlo, ya que refleja que, aunque el ciclismo es un deporte de resistencia aeróbica de larga duración, también se disputa a una elevada intensidad con bastante frecuencia. Por este motivo, el entrenamiento a intensidades por encima del umbral funcional se considera de gran importancia a día de hoy. La etapa con final en Castellón fue la más intensa para este corredor si nos basamos en el la potencia normalizada. En el gráfico 4 podemos ver la distribución de potencia en dicha etapa. Como se puede apreciar, el tiempo pedaleando en zona 5 y zona 6 ha sido equivalente al de la zona 4.

4

Gráfico 4

Curiosamente, si solo analizásemos la intensidad basándonos en la frecuencia cardiaca, estaríamos subestimando la dureza de una etapa de este tipo como se puede ver en el gráfico 5. Aquí podemos ver que en lo que sería la zona 5 según las zonas de entrenamiento por pulsaciones de Coggan tan solo ha estado un minuto. Y 47 minutos en zona umbral (4). En el análisis de potencia, sumando el tiempo en zona 4, zona 5 y zona 6 llegamos a una hora y 14 minutos.

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Gráfico 5

Otro análisis interesante es conocer la potencia relativa que un ciclista es capaz de desarrollar en los momentos clave de la carrera, que en un corredor que aspira a quedar bien clasificado en la clasificación general son básicamente las etapas de montaña. En el cuadro 3 se puede ver la potencia relativa desarrollada en los puertos más significativos de la Vuelta. Aquí podemos ver que el ritmo “crucero” más alto en los puertos importantes de la Vuelta estuvo en torno a los 5,5w/kg para este corredor. Subiendo un poco más en la primera semana de la Vuelta y en etapas más sencillas en general. Viendo estos datos, es fácil deducir que los primeros clasificados en estas etapas de montaña suben a 5,7-6w/kg los últimos kilómetros del último puerto de la jornada. Un detalle interesante de este corredor es que no ha terminado la Vuelta con una bajada de rendimiento en base a haber subido el penúltimo puerto de la Vuelta a 5,5w/kg, es decir, más o menos al mismo ritmo que en los primeros puertos de la Vuelta. Los datos de Cortals d’Encamp, la segunda subida a Morcuera y Cotos son estimaciones hechas a partir de los datos de tiempo empleados en completar dichas subidas, ya que no fue posible coger datos de potencia.

POTENCIA RELATIVA EN LOS PRINCIPALES PUERTOS
Puerto Duración Pendiente media Cadencia W/kg
Alto de Capileira 42’ 4,4% 89 5,1
Alto de Puig Llorenca 11’ 8,2 77 5,7
Cumbre del Sol 14’ 9,7 74 5,7
Desierto de Las Palmas 16’ 5,5 90 5,5
Cortals d’Encamp 33’ 8,4 5
Alto Del Moncayo 19’ 3,2 86 5,5
Puerto del Escudo 24’ 9 80 5,1
Alto Campoo 35’ 6,3 83 5,2
Sotres 39 8 77 5,4
La Quesera 18’ 5,7 80 5,1
La Paramera 31’ 4 84 5,2
Navacerrada 36’ 5 83 5
Morcuera por Lozoya 29’ 5,4 79 4,6
Morcuera por Miraflores 20’ 7,1 5,5
Cotos 26’ 5,7 4,7

CUADRO 3

En cuanto a la cadencia empleada durante la Vuelta, una curiosidad es comprobar que de las 85 horas de carrera, durante 11 de las mismas este ciclista no ha pedaleado. Esto es un 17% del tiempo. Si eliminamos el tiempo que ha estado sin pedalear durante la vuelta, en el gráfico 6 podemos ver cuál ha sido la cadencia más utilizada, que ha sido entre 90 y 100 pedaladas por minuto durante el 38% del tiempo. La segunda cadencia más utilizada ha sido 80-90 ped/min, con un 29%. Entre ambos rangos, suman un 70% del tiempo.

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Gráfico 6

Como se ha podido comprobar con la lectura de este tipo de análisis, los datos de potencia que se recogen en competiciones de este tipo nos ayudan a conocer más a fondo las exigencias del ciclismo profesional. Como es lógico, el más interesado en este caso es el ciclista analizado, puesto que ya tiene una referencia muy válida sobre sus prestaciones en este tipo de competiciones. Esta información debe ser la referencia para la planificación de los entrenamientos y su posterior análisis.

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2 Comments

  1. José

    Muy interesante el análisis Yago, pocas veces los aficionados tenemos acceso a información tan detalla de los profesionales. Lástima que algunos no podamos ni soñar con esos números y nos tengamos que contentar con arrastrarnos a 3w/kg :P.

    Espero que durante este 2017 se sigan publicando artículos interesantes en este blog. Un saludo.

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