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En términos de rendimiento, ¿hasta qué punto hacerse mayor significa ser más lento, menos resistente o más débil? ¿A partir de qué edad podemos decir que claramente disminuye el rendimiento? ¿Qué tipo de entrenamiento deben seguir los ciclistas más mayores para seguir siendo competitivos?

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Cumplir años para un deportista suele manifestarse de dos formas diferentes. Unos lo ven como una resignación y dejan de entrenar duro y exigirse auto convenciéndose de que están mayores. Creen que ya no es bueno forzar tanto y que no tienen nada que hacer frente a los jóvenes.

Hay otros sin embargo que mantienen una mentalidad más juvenil y digamos que siguen más la filosofía de pensar que la edad verdadera no es la biológica sino más bien la que nuestra cabeza quiera. En este artículo trataremos de analizar como pueden entrenar los ciclistas de más de 50 años para mantener un buen nivel deportivo.

¿Qué significa envejecer?

A medida que una persona deportista va cumpliendo años y sigue entrenando con constancia y ambición es muy frecuente oír este tipo de comentarios:

  • “Meterte esas palizas a tu edad seguro que no es bueno”.
  • “Forzar tanto seguro que no es bueno. Cualquier día te vas a dar un susto”.
  • “Ya no eres un chaval. No sé porque tienes que forzar tanto”.
  • “Tus articulaciones ya no están para forzarlas tanto”.

¿Deberían hacerles caso o no? Realmente no, ni caso. Siempre y cuando cada cierto tiempo un médico del deporte certifique que no se detecta ningún factor que contradiga la práctica deportiva intensiva. Sin embargo, esta concepción de “hacerse mayor” parece que cala entre algunos deportistas, invitándoles a dejar de esforzarse por mantener un buen rendimiento deportivo.

En este sentido, conviene aclarar que los procesos de envejecimiento en este tipo de personas no son iguales que los que sufren las personas sedentarias, con sobrepeso y con peores hábitos de vida, que por desgracia, son los que predominan.

Esto no quiere decir que un deportista de 60 años no envejezca, por supuesto que lo hace, pero de una forma mucho mas lenta que la de otras personas.

Es interesante comentar el experimento que se realizó con ratones en la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá. Se hicieron dos grupos de ratones. Unos sedentarios y otros que corrieron en un tapiz rodante a una velocidad moderada durante 45 minutos 3 veces a la semana.

A los 8 meses, el equivalente a 60 años en una persona, los ratones sedentarios estaban debilitados, su pelo era menos abundante y clareaba. Y algunos empezaban a morir. A los 12 meses, todos los ratones sedentarios habían muerto, mientras que lo corredores aun tenían un aspecto sano y ninguno había muerto. Algo parecido puede que suceda con las personas…

El envejecimiento tiene una serie de indicadores a nivel físico:

  • La piel pierde elasticidad y se vuelve más seca.
  • El pelo se vuelve más fino y cambia el color.
  • Se pierde altura por la compresión de los discos intervertebrales.
  • Se pierde capacidad auditiva.
  • Se pierde visión.
  • Disminuye el metabolismo basal y por lo tanto se tiende a aumentar la acumulación de grasa.

Obviamente, estos cambios no influyen apenas sobre el rendimiento deportivo. En este ámbito suceden las siguientes transformaciones con la edad:

  • Disminución del consumo máximo de oxígeno debido a estas causas:
  • La frecuencia cardiaca máxima disminuye.
  • El tamaño del corazón disminuye y por lo tanto la capacidad para expulsar sangre.
  • Se reduce el volumen sanguíneo.
  • Las encimas oxidativas en el músculo son menos abundantes y menos efectivas.
  • Disminución de fibras musculares y por lo tanto se reducen los niveles de fuerza.
  • Aumento de peso por una mayor acumulación de grasa.

Como se puede ver, el reto desde el punto de vista fisiológico es retrasar o minimizar estas pérdidas.

Pérdida de capacidad aeróbica

Un análisis interesante es el que plantean Ransdell y col. en un artículo donde compararon de forma transversal el rendimiento de deportistas de más de 30 años por grupos de edad en varios deportes de resistencia. En este estudio se aprecia una disminución más o menos gradual desde los 30 hasta los 50 años.

La pendiente de esta curva de empeoramiento tiene un pequeño aumento de pendiente justo al llegar a los 50 años, significando que en esa década es donde se experimenta un bajada algo más acusada de rendimiento.

Es a partir de los 70 años cuando la pendiente claramente cambia la tendencia y las pérdidas anuales se aceleran un poco más. Obviamente, existen pocos estudios de este estilo para sacar mejores conclusiones.

Otros estudios publicados sobre rendimiento y envejecimiento son de tipo longitudinal, es decir, siguiendo la evolución de uno o varios individuos en el tiempo. Un estudio clásico es el que realizó Dill y col. allá por los años 60. Empezó en 1936 tomando datos de VO2max de 16 corredores de nivel élite. Uno de ellos, record de EEUU de 10.000m, obtuvo un valor de 81ml/kg/min, excelente.

25 años más tarde, con 49 años, se le midió un consumo de 54,4, es decir, había perdido un 1% por año aproximadamente. Este corredor siguió corriendo con cierta asiduidad, unos 45 minutos al día. Los demás sujetos del estudio que habían dejado de correr habían perdido más o menos el doble de capacidad aeróbica: un 2% al año, alcanzando niveles de población sedentaria.

En los años 70 el Dr. Pollock llevó a cabo un estudio con 24 corredores de entre 42 y 59 años. Midió su consumo de oxígeno en dos ocasiones separadas por 10 años. 11 de los sujetos siguió compitiendo en carreras a pie mientras que el resto hizo lo que se suele hacer al llegar a la cincuentena: seguir corriendo pero a un ritmo mucho más pausado.

En volumen, ambos grupos hacían más o menos el mismo. El hallazgo más interesante, en la línea del estudio de Dill, es que el grupo competitivo tan solo experimentó un descenso del 1% (de 54,2 a 53,3ml/kg/min) en su VO2max en 10 años. La reducción en el grupo que dejó de hacer entrenamientos intensos fue de un 12% (de 52,5 a 45,9 ml/kg/min).

Por fortuna, Pollock siguió adelante con su estudio al cabo de otros 10 años, volviendo a valorar la condición aeróbica de 21 de los 24 corredores que empezaron el estudio cuya edad estaba ya entre los 60 y los 70 años. De los 21, 9 seguían haciéndolo de forma competitiva.

En este caso, su VO2 max si tuvo una caída más pronunciada que en la década anterior, de 53 al 45ml/kg/min, es decir, un 1,5% por año, 15% en total. De los 11 restantes, 9 siguieron entrenando a una intensidad moderada.

En este grupo, la pérdida fue similar a la del grupo que entrenaba intensamente, un 14%. Que este grupo no haya perdido más que el que siguió entrenando de manera más intensa se explica porque al ser su nivel inicial mucho menor tenían menos que perder y su condición física era considerablemente menor.

La conclusión a la que llegamos después de analizar estos dos estudios así como otros similares existentes en la literatura es que una de las formas más efectivas de minimizar la pérdida de capacidad aeróbica es no disminuir la intensidad de los entrenamientos, es decir, lo contrario a los que suelen hacer muchos ciclistas cuando pasan de los 50 años.

Llegados a este punto, es inevitable hacerse la siguiente pregunta: un ciclista de 55 años, ¿hasta qué punto está preparado para asimilar este tipo de entrenamientos de alta intensidad? Digamos que a corto plazo sí que lo está, siempre y cuando dejemos un tiempo de recuperación mayor de lo que necesita una persona más joven.

Por este motivo, este tipo de entrenamientos no se puede hacer con la misma frecuencia.

Richard Marchand. Record del mundo de la hora para mayores de 105 años.

Pérdida de masa muscular

La sarcopenia o pérdida de masa muscular empieza aproximadamente a los 40 años a un ritmo inicial de un 1% al año aproximadamente. A los 70 años, una persona sedentaria ha perdido aproximadamente un 24% de musculatura. A partir de esta edad, la pérdida es mayor, entre 1,5 y 2% al año.

Esto explica porque la gente mayor tiene ese aspecto de fragilidad. Esta pérdida de masa muscular se produce principalmente porque disminuye la producción de testosterona en los hombres y los estrógenos en las mujeres. Esta pérdida de masa muscular se puede enmascarar en  la báscula gracias al acúmulo de grasa que también se produce con la edad.

Bien, esto sucede en personas sedentarias. Por suerte, en personas deportistas esta pérdida no es tan acusada ni mucho menos. Al respecto, se ha descubierto que cuando se entrena apenas existe esta pérdida de masa muscular si se comparan las unidades motoras del músculo tibial anterior en corredores de 60 años respecto a las que tienen las personas jóvenes.

En sujetos sedentarios de 60 años se ha medido un 35% menos de unidades motoras en el mismo músculo. Curiosamente en este mismo estudio también analizaron las fibras musculares del bíceps, es decir, un músculo poco usado por los corredores. Y lo que descubrieron es que la pérdida de músculo fue la misma que en los sedentarios, es decir, que si no lo usas lo pierdes.

Por estas razones, en ciclistas de más de 50 es imprescindible incluir trabajo de fuerza en gimnasio para minimizar la pérdida de masa muscular durante todo la temporada ciclista. No tiene ninguna lógica el trabajo tradicional de fuerza que solo se realiza en la pretemporada puesto que si no se mantienen el estímulo se pierden las adaptaciones conseguidas.

Este entrenamiento debe organizarse en torno a los ejercicios más específicos para el ciclismo como son la sentadilla, la prensa y otros ejercicios en los que se trabaje principalmente la musculatura extensora de tren inferior.

Dicho trabajo debe realizarse con cargas medias y altas en la fase desarrollo, dos días a la semana durante un periodo de entre 6 y 8 semanas. En los meses posteriores, se mantendrán cargas medias con menos series.

Una vez hemos identificado las características de los ciclistas de edad avanzada veamos como podemos organizar su entrenamiento.

Planificación del entrenamiento

Como es sabido, el rendimiento en ciclismo depende del nivel de desarrollo de 3 capacidades: la economía del esfuerzo, la potencia en el umbral anaeróbico y la potencia o capacidad aeróbica máxima.

A medida que las pruebas son de mayor duración la economía va jugando un papel más importante y viceversa, cuanto menos duran las competiciones más importancia tiene la capacidad aeróbica máxima.

Lo que es importante tener en cuenta cuando hablamos de ciclistas de más de 50 años es que como hemos visto la tendencia es a perder capacidad aeróbica, y por lo tanto, es un aspecto que siempre debe estar presente en el entrenamiento.

Ahora bien, sabemos que los entrenamientos de alta intensidad suponen un estrés importante para el cuerpo y no debemos abusar de ellos especialmente en los ciclistas de mayor edad. Por eso, debemos ajustar las cargas con precaución, básicamente a base de reducir el tiempo de los intervalos así como  su número.

HIT

Los entrenamientos de alta intensidad (HIT: High Intensity Training) están dirigidos a desarrollar o mantener la capacidad aeróbica o el consumo máximo de oxígeno. Las características de dichas sesiones de entrenamiento son las siguientes:

  • Es muy importante prestar atención al calentamiento previo puesto que facilita la ejecución de los intervalos. Dicho calentamiento debe incluir cierta intensidad.
  • Siempre se trabajará por intervalos.
  • La duración de los intervalos oscilará entre los 30 segundos y los 3 minutos. La idea del HIT es pasar el mayor tiempo posible trabajando cerca de la intensidad equivalente al VO2max.
  • El principio de progresión es muy importante especialmente en ciclistas que no estén acostumbrados al entrenamiento HIT. Estos deben comenzar a intensidades ligeramente superiores a la intensidad del umbral funcional y con intervalos cortos: 30-60”.
  • Por definición, el HIT debe realizarse a la potencia equivalente al consumo máximo de oxígeno. Este valor, además de poder obtenerse en una prueba de esfuerzo también se puede estimar haciendo un test máximo de 5 minutos de duración. La potencia media durante esos 5 minutos estará muy cerca de la potencia equivalente a la del consumo máximo de oxígeno. Aunque se pierde precisión, otra forma para estimar la potencia objetivo en los HIT sería multiplicar la potencia del umbral funcional por 1,2.
  • La duración de los descansos entre repeticiones, en general, será equivalente al tiempo de trabajo. Durante los descansos, se recomiendan los descansos activos mejor que pasivos para mantener elevado el VO2max y que el siguiente intervalo sea más efectivo.
  • En ciclistas de más de 50 estos entrenamientos de HIT no deben realizarse más de dos días a la semana. Uno a la semana es suficiente para mantener los niveles alcanzados.

Los entrenamientos para desarrollar la economía no son diferentes de los que haríamos con ciclistas más jóvenes. Son entrenamientos de larga duración (entre 1 y 4 horas ) realizados a intensidades cercanas al 60% del VO2 max. Estos entrenamientos deben ser la base de cualquier ciclista de resistencia.

Los entrenamientos para mejorar el umbral anaérobico (o umbral funcional) en esta edades quizá sean un poco menos exigentes que los que se planificarían en ciclistas más jóvenes puesto que el estrés que producen es mayor.

De esta forma, trabajaríamos con intervalos más cortos (entre 5 y 20 minutos), con un menor número de repeticiones y quizá a unas intensidades un poco inferiores (88-95% del umbral funcional).

Salud cardiaca

A estas alturas del artículo es bastante probable que en algún momento te hayas parado a pensar sobre como afectan estas “elevadas” dosis de intensidad a nuestro corazón. ¿Está un corazón de 60 años preparado para ser sometido a estos esfuerzos? El Dr. Creswell nos lo aclara:

“Mi consejo es que el entrenamiento de resistencia intenso es seguro y beneficioso tanto para los deportistas jóvenes como para los mayores de 50 años. Es importante trabajar con un cardiólogo de forma periódica para comprobar el estado del corazón así como de los indicadores de enfermedad de las arterias coronarias. Asimismo, es muy importante atender y no olvidarse de cualquier síntoma de alarma como pueden ser dolor o presión en el pecho, problemas de respiración repentinos, ligeros mareos, palpitaciones o sensaciones de fatiga repentinas.

En su blog se pueden encontrar interesantes artículos sobre el tema: www.athletesheart.org.

 

Si este articulo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

Consulta nuestros planes de entrenamiento.

 

Bibliografía

FRIEL, JOE. Fast after 50. Velopress. Boulder (Colorado) 2015.

POLLOCK MLFOSTER CKNAPP DROD JLSCHMIDT DH. Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. J Appl Physiol (1985). 1987 Feb;62(2):725-31.

DILL DBROBINSON SROSS JC. A longitudinal study of 16 champion runners. J Sports Med Phys Fitness. 1967 Mar;7(1):4-27.

SAFDAR A1, BOURGEOIS JMOGBORN DILITTLE JPHETTINGA BPAKHTAR MTHOMPSON JEMELOV SMOCELLIN NJKUJOTH GCPROLLA TATARNOPOLSKY MA. Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Mar 8;108(10):4135-40. doi: 10.1073/pnas.1019581108. Epub 2011 Feb 22.

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2 Comments

  1. Buen articulo que me aplico. Yo despues de los 50 es cuando mas kilometros hago al año.

    ¿Porque una foto de un exciclista que esta muerto?…yo la cambiaria

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