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El gimnasio, ese búnker que nos acoge, después de todo el año dando pedales, cuando llueve, hace frío o anochece a las 18:00. Pero somos ciclistas y los gimnasios no son nuestro hábitat natural. Los peligros nos acechan como piedras en el camino, pero aquí no tenemos suspensiones ni los reflejos que si tenemos en el campo o en la carretera. Por eso vamos a ayudaros a que los detectéis a tiempo.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Los gimnasios ya no son gimnasios, ahora son centros de fitness, clubes deportivos, centros de salud o cualquier otro nombre que, razones publicitarias aparte, refleja como las antiguas salas de musculación, oscuras y llenas de máquinas de hierro, discos y barras, han mutado. Ahora tenemos espacios más grandes, equipamiento mucho más variado y colorido (tanto de fuerza como cardiovascular), zonas de clases dirigidas, nuevas modalidades y nuevas metodologías. Aunque siempre hay un componente de marketing, la realidad es que ha sido una evolución positiva y cada vez son espacios más funcionales, donde dar cabida a un público mucho más amplio que los culturistas, los forzudos de discoteca o los cachitas de playa. Y entre ese nuevo público están todos los practicantes de deportes de resistencia como los corredores de maratón, de carreras de montaña, triatletas y por supuesto, ciclistas. Seguimos siendo bikers, pero nos hemos concienciado, sabiamente, de que no solo dando pedales nos mantenemos en forma. Desde estas páginas hemos contado, y seguiremos contando mientras la evidencia no cambie, lo importante que puede llegar a ser el entrenamiento complementario de fuerza para un ciclista. Por rendimiento pero también y más importante, por salud. Aunque nuestro consejo es que este tipo de entrenamiento se debería mantener, en mayor o menor medida, todo el año, muchos ciclistas solo lo realizan durante los meses de invierno. Ya seamos de los que van solo en invierno o de los que van todo el año, es muy probable que no seamos totalmente conscientes de la variedad de actividades que se pueden realizar en estos centros, para bien… o para mal. Podemos pensar que todo es parecido, que al final a un gimnasio se va a ponerse fuerte y cualquier cosa que hagas allí nos va venir bien. Nada más equivocado. Hay muchas actividades o usos y costumbres muy habituales en los centros deportivos que para un ciclista pueden ser totalmente contraproducentes.
Son métodos o formas de entrenar que directamente debemos evitar a toda costa. Algunas las debería de evitar cualquier usuario de estas instalaciones, independientemente de cual sea su objetivo, y otras son específicamente contraindicadas para nosotros.
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Lo más importante de todo. Puede parecer algo obvio, pero desgraciadamente es el pan nuestro de cada día en estos centros. El trabajo de fuerza, ya sea con cargas altas, medias o bajas debe seguir unos correctos patrones motrices que minimicen el riesgo de lesión y maximicen sus beneficios. Las lesiones más habituales que podemos provocarnos con malas ejecuciones son a nivel articular y tendinoso. Pero puede ser peor y crear o agudizar, a medio o largo plazo, desequilibrios musculares o patrones motrices erróneos y dañinos. Antes de realizar un ejercicio debemos informarnos bien sobre su técnica y si no sois capaces de realizarla, mejor elegir otro ejercicio. Aquí os mostramos algunos fallos típicos en algunos ejercicios básicos.
La hipertrofia es un efecto fisiológico del entrenamiento muscular. Cualquier tipo de esfuerzo, incluso pedalear durante horas, tiene un grado de estímulo de hipertrofia. Pero aquí nos referimos a la hipertrofia muscular aguda cuya expresión máxima sería el culturismo. Como ciclistas que somos debemos evitar cualquier ganancia innecesaria de peso y la hipertrofia significa aumento de peso. Y sí, se puede entrenar fuerza con pesas y discos sin hipertrofias significativas y ganando fuerza y potencia. Para evitar esa hipertrofia debemos seguir las siguientes reglas:
Nos referimos a realizar todas las repeticiones posibles con un peso hasta que llegamos a una en la que no podemos con él y fallamos. Aunque lo hemos comentado en el apartado anterior sobre hipertrofia debemos hacer especial hincapié en ello. Incluso los que buscan un gran desarrollo muscular deberían minimizar las veces que llegan al fallo, incluso para ellos no es positivo. El grado de fatiga que produce nos hace mucho más vulnerables a sufrir lesiones o a estados de sobre entrenamiento. También provoca un gran aumento del tiempo de recuperación post entrenamiento, por lo que tardaremos más en volver a entrenar a una intensidad óptima. Esto es común a cualquier usuario. En nuestro caso particular debemos aumentar aún más el margen de repeticiones que dejamos sin hacer, alejarnos aún más del momento de fallo muscular, para reducir al mínimo el estímulo de hipertrofia. Lo ideal sería no hacer nunca o casi nunca más de la mitad de repeticiones máximas que podamos hacer con un peso. Si por ejemplo con 40kg en sentadilla (bien hecha) puedo hacer un máximo de 20 repeticiones lo ideal sería no hacer nunca más de 10 repeticiones con ese peso. Otra forma de valorarlo es la perdida de velocidad. En cuanto note que bajo la velocidad de ejecución respecto a la primera repetición debo parar y descansar. Esto nos lleva al siguiente peligro.
La velocidad de ejecución es clave en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La parte neuromuscular, la realmente importante, solo sé desarrolla con cargas muy altas o con cargas bajas y medias pero ejecutadas a la máxima velocidad posible, fundamentalmente en su fase concéntrica. Eso no significa que siempre la barra o el peso se tenga que mover como un rayo, si cogemos una carga del 70% por mucho que queramos la barra se desplazará despacio. Pero lo importante es que sea lo más rápido posible para ese peso. La fase concéntrica es donde el músculo agonista, el motor principal de un movimiento, se acorta. Para explicarlo más gráficamente podemos decir que es el momento en que levantamos el peso. En los ejercicios de piernas será cuando empujamos, esa fase debemos de hacerla lo más explosiva posible.
Son actividades o métodos que pueden tener su lugar en el entrenamiento de un ciclista pero teniendo en cuenta una serie de consideraciones.
Nos referimos al entrenamiento con cargas ligeras y muchas repeticiones. Este tipo de entrenamiento ha sido hasta hace poco el entrenamiento de fuerza más habitual para los deportistas de resistencia. Aparentemente es lógico para cumplir el principio de especificidad, si quieres mejorar en resistencia, entrena resistencia. Pero en este caso no funciona así. El gimnasio es, en sí mismo, inespecífico. Para un ciclistas lo único específico es…pedalear. A partir de ahí todo lo demás es entrenamiento complementario, general o auxiliar, cuyas ventajas no vendrán de hacer lo mismo que en bicicleta, porque eso ya lo hacemos en la bici. ¿Debemos evitar siempre este tipo de entrenamiento? No necesariamente. Sé podría meter en una primera fase de adaptación, pero corta, no más de 4-6 sesiones y cumpliendo la norma de no hacer más de la mitad de las repeticiones máximas posibles. Más allá de eso mejor pasar a entrenamientos más útiles.
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Las clases colectivas son un fijo en la mayoría de los gimnasios actuales. La variedad de este tipo de clases también ha crecido muchísimo desde los tiempos del “aerobic” y hoy podemos encontrar clases de body pump, zumba, cardiobox, GAP o TRX entre otras muchas. Pueden ser una alternativa ocasional y temporal por dar variedad y controlar el peso. Pero no son muy útiles más allá de eso y tienen el inconveniente de la dificultad para controlar la carga. Obviamente no incluyo aquí las clases de cyclo o spinning que si son específicas para nosotros. Como regla general deberemos de ser cautos en aquellas clases con muchos saltos y movimientos balísticos o de rebote. Si bien incluir algunos saltos en nuestro entreno es bueno debemos ser cuidadosos. Las articulaciones y tendones de un ciclista no están adaptados a esos esfuerzos y un exceso de volumen puede derivar en lesión. También recomendamos evitar clases con mucho trabajo de tren superior o golpeos, tipo clases de cardiobox, por la misma falta de adaptación a esos esfuerzos.
Durante años han sido las reinas del equipamiento en los gimnasios. Sin embargo hoy en día están en retroceso, y cada vez más. La experiencia y la investigación han ido demostrando que un enfoque más funcional y global del entrenamiento es mucho mejor. Las maquinas tienen dos grandes problemas, nos restringen el recorrido articular y minimizan el componente estabilizador de los músculos antagonistas y sinergistas (los que no son el motor principal del movimiento pero ayudan en él). No decimos que las máquinas no se deban usar nunca, puede haber máquinas que en determinados momentos sean útiles, pero será siempre de forma ocasional y como complemento. De este grupo excluimos las poleas, ya que aunque sí son una máquina no tienen esos dos problemas al permitir un movimiento libre en múltiples planos.
Ha sido la gran revolución de los últimos años. Básicamente el cross fit consiste en un entrenamiento general de resistencia de alta intensidad y fuerza basado en una gran variedad de ejercicios de tipo funcional, gimnásticos y provenientes del mundo de la halterofilia. De entrada y tal y como está planteado en la mayoría de centros no lo recomendamos para los ciclistas, por su potencial lesivo en caso de no contar con la supervisión de un buen profesional, por su alto estímulo de hipertrofia y por la fatiga acumulada que genera. Sin embargo, con algunas adaptaciones y una buena supervisión, si podría ser muy interesante para nosotros. Es por eso que en un próximo artículo profundizaremos más y veremos cómo sacarle partido como ciclistas que somos.
Otro boom reciente. La electroestimulación de cuerpo completo ha inundado en poco tiempo el mercado de centros supuestamente especializados. Hay evidencia de que la electroestimulación sirve para ganar fuerza. El inconveniente es que es imprescindible un profesional experto y con gran conocimiento de esta técnica y de sus diferentes formas de aplicación. La rápida expansión de esta tecnología ha provocado que muchos profesionales escasamente cualificados se hayan subido al carro, causando más de un titular de periódico por causar graves lesiones en sus clientes. Puede ser un complemento pero seguimos prefiriendo el trabajo más convencional de fuerza y en cualquier caso, si se utiliza, siempre bajo la supervisión de un buen profesional.
Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.
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