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El entrenamiento de la fuerza es altamente recomendable para todos los ciclistas. Da igual los objetivos, solo por los beneficios para la salud general ya debería ser parte del plan. En este artículo os vamos a dar ejercicios y ejemplos de sesiones que no requieren de ningún material. Las excusas se han terminado.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Las dos razones para no hacer entrenamiento de fuerza suelen ser que “no me gusta” y “no puedo ir a un gimnasio”. Con la primera poco podemos hacer, más allá de buscar rutinas o ejercicios que nos entretengan más o menos. En Ciclismo y Rendimiento son ya unos cuantos los ciclistas que de entrada nos han dado esta excusa, normalmente por malas experiencias pasadas, pero que al probar un auténtico trabajo de fuerza, bien planificado y organizado, han cambiado radicalmente de opinión. Pero no es sobre esta razón, o excusa, sobre la que os queremos ayudar. Es sobre la segunda.

El no poder ir a un gimnasio no implica que no se pueda hacer un buen trabajo de fuerza. Desde luego las opciones serán menores y no podremos completar todo el rango de estímulos. Pero existen buenas alternativas que no requieren de material. Repetimos, no es igual y tendremos carencias, pero si podemos hacer un entrenamiento útil y eficaz. Os vamos a proponer ejercicios que solo requieren de vuestro cuerpo, una colchoneta y un banco o escalón. Nada más. Lo sentimos si os acabamos de dejar sin vuestra excusa perfecta, pero es lo que hay. Vamos a ello.

Ejercicios

Vamos a proponeros 12 ejercicios que podréis hacer en casa o en la calle. Después os daremos tres ejemplos de sesiones que podríamos hacer usando esos ejercicios. El principal inconveniente de no poder acudir a un gimnasio es la falta de peso o resistencias suficientemente elevadas como para que resultar en un estimulo de adaptación eficaz. Para solucionar esto, por lo menos en parte, vamos a usar dos estrategias. El uso de ejercicios de salto, y el uso de ejercicios monopodales.

Los saltos son ejercicios de potencia. Aunque no los carguemos con peso extra, ya suponen la máxima manifestación de fuerza en unidad de tiempo. Por eso estaremos solicitando al máximo al sistema neuromuscular, y provocando su adaptación. Más sencillo imposible.

Los ejercicios bipodales, usando las dos piernas a la vez, suponen muy poco esfuerzo al cuerpo. Al no necesitar equilibrarnos y tener mucha masa muscular para aplicar fuerza contra tan poca resistencia (el peso del tronco, brazos y cabeza), el resultado es que la fuerza aplicada por cada fibra es muy pequeña. Sin embargo, al usar solo una pierna, esto cambia. Para empezar necesitamos usar toda la musculatura postural y estabilizadora, ya que el equilibrio ahora será precario. Esto ya es un estímulo extra muy beneficioso. Además, tenemos justo la mitad de masa muscular para aplicar la fuerza. Y ello unido a que debemos levantar mas peso, ya que ahora hay que añadir el de la pierna contraria. Más peso y menos masa muscular, junto con la estabilización, hacen que la fuerza requerida a cada fibra sea mucho mayor, y ahora sí podamos lograr un buen estímulo.

Aunque en este artículo estamos pensando en no usar material, ni pesos, la mayoría de estos ejercicios admiten el aumento de intensidad usando mancuernas, barras o discos. O elementos más rudimentarios pero que nos puede hacer el mismo efecto (bolsas, cajas, mochilas cargadas, botellas o garrafas llenas de agua…). No lo olvides si quieres seguir progresando después de un tiempo.

Debemos advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios. Los ejercicios más intensos son muy exigentes si no tenemos unos niveles de fuerza mínimos ya elevados. Así mismo, la parte de la estabilización en algunos ejercicios requiere cierto tiempo de adaptación, para dominarla. Paciencia y empezar siempre de menos a más.

Saltos en tijera

Posición de Split, con una pierna delante y la otra detrás apoyando solo la puntera. Tronco erguido pero ligeramente inclinado hacia delante. Brazos en posición de carrera. Saltamos verticalmente y en el aire cambiamos la posición de las piernas y de los brazos. Recepción amortiguada con ambas piernas.

 

Saltos desde sentadilla

Posición de semi sentadilla, con flexión de rodillas y cadera a 90º. Los brazos extendidos al frente. Salto vertical lo más alto posible, impulsando de forma consciente con las piernas sobre el suelo. Los brazos se bajan hasta juntarlos al cuerpo. Recepción amortiguada, buscando la máxima absorción del impacto con tobillo, rodilla y cadera. Cuanto más silenciosa sea la recepción del salto, mejor. Flexionamos hasta la posición inicial y aguantamos esa posición 2” antes de hacer el siguiente salto.

Saltos monopodales desde banco

Un pie apoyado en el banco y el otro en el suelo. El tronco ligeramente hacia delante para que el peso recaiga en la pierna que esta en el banco. Brazos en posición de carrera. Saltar lo más alto posible usando fundamental mente la pierna del banco. La pierna del suelo se eleva dando un rodillazo al aire. Y los brazos intercambian sus posiciones para ayudar en el impulso vertical. Para recepcionar el salto apoyamos de nuevo con la misma pierna en el banco y deshacemos el movimiento hasta la posición inicial.

Péndulo

Nos colocamos en apoyo monopodal, con la pierna elevada en semiflexión de cadera y rodilla. Sería la posición de grulla. Importante no empezar el movimiento hasta estar bien estabilizado en la posición. Activar la musculatura estabilizadora del tronco (ombligo hacia dentro y costillas cerradas) y el glúteo. Balancear todo el cuerpo, manteniendo una posición de bloque, sobre la cadera de la pierna de apoyo. Velocidad lenta, buscando el control del movimiento. Terminamos el balanceo al alcanzar la horizontal sobre el suelo. Los brazos en perpendicular al mismo, con retracción escapular (los hombros encajados en el tronco, no pegados a la cabeza ni hacia el suelo. Desde esa posición deshacemos el gesto, usando el glúteo como motor principal, hasta a posición inicial.

Sentadilla monopodal apoyando rodilla en suelo

Adoptamos una posición de Split, pero apoyando en el suelo la rodilla de la pierna retrasada en lugar de la punta del pie. El tronco inclinado hacia delante, con el peso sobre la pierna adelantada. Llevamos todo el peso sobre la pierna delantera, despegando la rodilla del suelo, e impulsamos con energía con la pierna de delante. Presionando con fuerza el suelo para poder elevarnos. Terminamos con la extensión total de la pierna de apoyo y elevando la otra con flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal lateral

Empezamos de pie. Abrimos una pierna lateralmente, deslizando el pie por el suelo mientras llevamos el culo hacia detrás. El tronco permanece erguido pero se inclina sobre la pierna de apoyo. También llevamos los brazos hacia delante para equilibrarnos y enfatizar el peso sobre la pierna. Una vez llegamos a la máxima apertura presionamos el suelo con la pierna de apoyo, para extenderla y recuperar la posición inicial.

Pistol

Desde posición de apoyo a una pierna, llevamos hacia atrás el culo y la pierna libre hacia delante, extendida. Flexionamos la rodilla y bajamos hasta casi sentarnos sobre el talón de la pierna de apoyo. Intentamos mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. Desde abajo, presionamos el suelo con la pierna de apoyo y la extendemos hasta volver a la posición inicial.

Subir escalón

Misma posición inicial que en los saltos monopodales pero con el tronco más inclinado sobre la pierna delantera, para intentar minimizar la ayuda de la pierna que apoya en el suelo. Presionamos con fuerza el banco, como si quisiéramos hundirlo, y extiendes la pierna evitando ayudarte de la de atrás. Terminamos con extensión completa de la pierna de apoyo y la pierna libre en flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal desde banco

Nos colocamos de pie sobre una pierna en el banco. Hasta no estar bien equilibrados no empezamos a bajar. Descendemos lentamente, llevando el culo hacia atrás y la pierna libre, recta, hacia delante. Bajaremos hasta la posición más baja en la que podamos mantener la espalda erguida. Desde esa posición presionamos fuerte con la pierna sobre el banco y recuperamos la posición inicial.

Sentadilla monopodal con apoyo

Nos colocamos de pie sobre un apierna, y apoyamos la pierna libre detrás, en un banco o en un fitball. Descendemos lentamente llevando el culo hacia atrás y cargando todo el peso en la pierna de delante. El tronco se mantiene erguido durante el descenso. Se podría llegar hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás. Desde esa posición presionamos el suelo con la pierna delantera para recuperar la posición inicial.

Elevación de pelvis monopodal

Apoyamos la zona escapular de la espalda sobre un banco o un fitball. Extendemos una pierna al frente y nos sostenemos sobre la otra, que permanece flexionada. Podemos usar los brazos para equilibrarnos si lo vemos necesario. Presionamos con fuerza sobre el suelo con la pierna apoyada y contraemos activamente el glúteo para elevar la pelvis hasta la posición horizontal. Aguantamos 2-3” en la posición de máxima extensión y bajamos de forma controlada a la posición inicial.

Puente con piernas extendidas

Nos tumbamos boca arriba y elevamos la pelvis del suelo. Las piernas permaneces extendidas pero con una ligera flexión. Los brazos nos dan estabilidad. Desde esas posición de fuerza con las dos piernas apoyadas extendemos del todo una de las piernas para quedarnos apoyados solo en una. Aguantamos 2-3” la posición y cabíamos de pierna.

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Sesiones de entrenamiento

Con estos ejercicios podemos hacer múltiples combinaciones para diseñar diferentes sesiones. A continuación os proponemos 3 sesiones diferentes, de intensidad creciente. Las repeticiones son por cada pierna, haciendo primero una y después otra, salvo para el ejercicio de puente que nos referimos al total de repeticiones, entre las dos piernas, y que se hacen alternando.

Según vamos progresando se podrían añadir más series, pero nunca más de 5 por ejercicio o serie de ejercicios.

Es importante no olvidarse de realizar un buen calentamiento antes de empezar con los ejercicios de fuerza. Unos 10’-15’ de rodillo o carrera suave y algunos ejercicio de movilidad sería lo mínimo,

Sesión de Fuerza 1

3 x 15 Subir escalón con equilibrio final / R1’

3 x 12 Sentadilla monopodal apoyando pie en banco / R1’

3 x 8   Saltos Monopodales desde banco / R1’

Sesión de Fuerza 2

3 x  8 Pendulo +  12 Subir escalón con equilibrio final / R1’

4 x 6 Sentadilla monopodal apoyando rodilla en el suelo  + 12 Puente con piernas extendidas y alternando apoyos / R1’30”

3 x 4 Sentadilla monopodal desde banco / R2’

Sesión de Fuerza 3

4 x 8 Sentadilla monopodal lateral + 6 Salto desde sentadilla / R1’

4 x 12 Elevación de pelvis monopodal + 12 Salto Tijera / R1’30”

4 x  4 Pistol + 8 Salto Monopodal desde banco / R2’

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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3 Comments

  1. Jose Glez.

    Muy buena recopilación de ejercicios de tren inferior, sin embargo para que la sesión de entrenamiento sea completa habría que añadir algunos ejercicios de fortalecimiento de core.

  2. ciclismoyrendimiento

    Gracias Jose. Sí, pero entonces el artículo sería demasiado extenso…

  3. Alex Testa

    Muchas gracias por este artículo!. Si supieras lo bien que me viene a mi que no puedo ir al gym. Empezaré hoy mismo y el mes que viene la comento como va todo. En verdad Gracias por esta ayuda. Atte. Alex

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