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El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son. En el micropost de hoy te explicamos algunos de los principales. Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja. Para ello, hemos hecho la captura de un entrenamiento y vamos a ir desglosándola poco a poco y explicando cada uno de los términos que vemos en la siguiente imagen.

TSS

Obviando el tiempo y el kilometraje, el primer término “nuevo” que vemos son los TSS. Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo. Por definición, una hora de actividad a la intensidad de tu umbral (FTP) daría como resultado 100 TSS.

Work

Si seguimos observando las métricas, la siguiente que vemos es el Work, o trabajo en español. El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo. Hoy no vamos a profundizar en cómo se calcula esta métrica, pero quédate en que para estimar las calorías se utiliza la relación 1Kj:1cal en ciclismo.

NP

Si nos vamos a la siguiente, tenemos la más que conocida NP o Potencia Normalizada. Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media. Este puede ser el término más complejo del análisis, pero quédate con estas dos ideas clave: 1) las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos de intensidad no son instantáneos, sino que siguen una curva en el tiempo predecible, y 2) muchas respuestas fisiológicas (ejm: utilización de glucógeno, producción de lactato, niveles de hormonas del estrés, etc.) se relacionan de manera exponencial, más que lineal, con la intensidad del ejercicio.

Pw:HR y EF

Pero no nos quedemos aquí y continuemos con el análisis. La siguiente métrica es la Pw:HR. Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad. Ya que ha aparecido este término, aprovechamos para definirlo. El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad. Si quieres ver algunos ejemplos y profundizar un poco, aquí te dejamos algo más de información.

Pwr. Bal.

Lo siguiente que observamos es el Pwr. Bal., que básicamente es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados. En el ejemplo de la imagen podemos observar que la diferencia entre ambas piernas es mínima.

VAM

Continuamos con la VAM o Velocidad de Ascensión Media. Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación. La ecuación que se utiliza es: VAM = (metros ascendidos / hora) / (Factor de gradiente x 100).

IF

Nos vamos ahora a la columna de la derecha donde lo primero que nos encontramos es el IF (intensity factor) o factor de intensidad. El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00. Si haces esos 30min o 1h a 150w, tu IF sería de 0,50.

VI

Y para terminar, ya que el EF ya lo hemos definido y el resto de terminología no debería suponer un problema para nadie, tenemos el VI (Variability Index) o Índice de variabilidad. El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos una ascensión o ruta a vatios estable, el VI debería ser 1,00 o estar muy cerca. ¿Te ha parecido interesante y quieres profundizar más en el entrenamiento por vatios? Te dejamos a continuación un curso donde aprenderás todo sobre sacar el máximo partido al potenciómetro. Se trata de un curso online (por Zoom) de 6 horas de duración en el que Yago Alcalde compartirá toda su experiencia en el entrenamiento por potencia para que seas aprendas a sacarle todo el partido a tu potenciómetro. Es un curso básico dirigido a todos aquellos ciclistas o triatletas que ya tienen un potenciómetro y que quieren ir un paso más allá a la hora de interpretar y planificar sus entrenamientos por potencia. Igualmente, es un curso que también puede ser muy útil para cualquier entrenador que esté empezando a formarse en entrenamiento por potencia. Además de las horas de formación, el curso incluirá lo siguiente:

  • Cada semana se plantearán algunos tests y entrenamientos para darle al curso un carácter práctico. Además, se compartirán los resultados de los tests para hacer una tabla en la que se analizarán los diferentes tipos de ciclistas que participen en el curso: rodadores, escaladores, sprinters, clasicómanos o contrarrelojistas.
  • Acceso exclusivo a un grupo de T
  • Telegram del curso.
  • 20 entrenamientos tipo por potencia.
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