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En 1982 Polar lanzó el primer modelo de monitor portátil del ritmo cardiaco, el primer pulsómetro. Estos aparatos revolucionaron la forma de entrenar y nos aportaron muchísimo conocimiento sobre el rendimiento deportivo. Veamos algunas formas de sacarle el máximo partido a un pulsómetro.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Mucho ha llovido desde entonces, muchas cosas han cambiado, pero también muchas siguen igual. La más importante de estas últimas, el cuerpo humano. Si, el cuerpo de un ciclista de 1980 y el de uno de 2020 funciona exactamente igual. La evolución requiere mucho más tiempo para actuar. Pero lo que si ha cambiado es el conocimiento sobre cómo funciona ese cuerpo. Hoy en día sabemos más, en gran parte gracias a esa posibilidad de medir y grabar nuestra frecuencia cardiaca durante la práctica del ejercicio.
Antes de continuar, una pequeña nota “fisiológica” aclaratoria y recordatoria que hay que tener muy clara al usar un pulsómetro. El cuerpo usa dos sistemas para conseguir energía, el aeróbico, usando oxígeno, y el anaeróbico, sin oxígeno. Ya está, ya podemos seguir.
Fundamentalmente porque son un gran indicador de la intensidad de ejercicio. Así de sencillo. A más pulsaciones el ejercicio es más intenso y, por tanto, supone más carga de entrenamiento. Esa relación directa entre frecuencia cardiaca e intensidad viene dada por su relación, también directa, con el consumo de oxígeno. En cualquier prueba de esfuerzo se ve como, a medida que se aumenta la velocidad o la resistencia a superar, aumentan el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca de forma casi paralela.
La fisiología básica que lo explica es muy sencilla. Cuanta más energía necesita el músculo, más oxígeno demanda para la combustión de la “gasolina” (glucosa o grasa) y, para lograrlo, más sangre hay que mandarle para transportar el extra de oxígeno. Para enviar más sangre al músculo el cuerpo puede bombear más fuerte en cada latido, o más rápido. Es lo que llamamos el gasto cardiaco. Pues bien, el corazón usa ambas estrategias, por un lado, se llena con más sangre y la bombea con más fuerza y, por el otro, también late más veces en cada minuto. El resultado final, a efectos prácticos del deportista, es que las pulsaciones nos indican, de forma bastante precisa, si está consumiendo más o menos oxígeno, es decir, la intensidad de ejercicio aeróbico (dependiente del oxígeno).
El entrenamiento deportivo consiste en aplicar un estímulo para lograr una adaptación posterior. Ese estímulo es la carga de entrenamiento. Esta consiste en la suma de intensidad y volumen. Pues con un cronómetro y un pulsómetro ya tengo la ecuación completa (para el estímulo aeróbico).
Para que los números que nos van indicando el ritmo de nuestro corazón cobren sentido necesitamos referencias. Necesitamos saber (o estimar), más allá de que estamos gastando más energía y pedaleando más intenso, que porcentaje de nuestra capacidad máxima estamos usando en cada momento. Porque, aunque haya unas tablas de referencia general, la realidad es que el rango de pulsaciones es diferente entre personas. Cogiendo los extremos, puede haber pulsaciones en reposo de 30ppm y pulsaciones máximas en ejercicio de 215ppm. Todo el mundo estará en ese rango, pero dentro de él habrá diferencias importantes. Un ciclista puede ir a un ritmo totalmente aeróbico (ritmo bajo) a 135ppm y otro que esté a esas mismas 135ppm se encuentre cerca de su umbral anaeróbico (ritmo alto). Por eso necesitamos, como primer paso a la hora de entrenar con un pulsómetro, saber nuestras pulsaciones máximas en ejercicio. Con ese dato ya sabremos cual es el máximo ritmo cardiaco que podemos alcanzar en una situación de esfuerzo máximo y, a partir de él, saber a qué intensidad relativa estoy en cada momento solo con ver las pulsaciones que tengo.
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Podríamos usar la típica fórmula de 220 menos la edad, pero tendríamos muchas posibilidades de estimar mal. No la recomendamos para nada. Necesitamos individualizar al 100% y eso solo lo hacemos con un test individual.
Para alcanzar nuestras pulsaciones máximas tenemos que someter al cuerpo a un ejercicio de máxima intensidad aeróbica. Eso significa que debe ser sostenido y durar un mínimo de tiempo. El sistema aeróbico es de respuesta lenta, por eso necesita un tiempo para ir entrando en acción a pleno rendimiento. Si somos muy bruscos en el aumento de intensidad será el sistema anaeróbico el que entre en acción para proporcionarnos la energía. Y eso hará que el esfuerzo no pueda ser sostenido mucho tiempo y que al final del test, cuando tengamos que parar por fatiga, el corazón no habrá llegado a su máximo rendimiento. Es cuando se dice que te han fallado las piernas y no los pulmones o el corazón.
Para evitar esto, lo primero que hay que hacer es un calentamiento de por lo menos 30’, aunque mejor si es 1h. Rodando a ritmo suave. Después haremos 10’-20’ a intensidad media, sin forzar mucho, pero que ya sea un ritmo que hay que concentrarse para mantenerlo. Al final de esa serie lo ideal sería llegar a una subida, de pendiente moderada (entre el 3% y el 8%) y lo más estable posible. En esa subida empezamos a subir progresivamente el ritmo, pensando en un total de 5’ de esfuerzo, subiendo el ritmo de un minuto a otro. Cuando llevemos 4’ y la intensidad ya sea muy alta, haremos a tope el minuto final, buscando ya alcanzar el máximo de pulso.
Si tenemos poco nivel podemos reducir los tiempos. Con 30’ de calentar, 10’ de intensidad media y un progresivo de 3’ nos valdría. Si somos muy principiantes en el entrenamiento de resistencia o en la bici, es muy posible que la primera vez que hagamos el test no podamos llegar a nuestro máximo real. Antes de llegar a él nos fallarán las piernas, incluso habiendo calentado muy bien y siendo muy progresivos en el test. Será la fatiga local de los músculos no entrenados la que nos hará terminar el test. Esta limitación local hace que no podamos alcanzar el máximo rendimiento aeróbico posible. En poco tiempo de entrenamiento mejoraremos lo suficiente para superar esa limitación muscular y poder ver donde está el techo real de nuestro corazón.
A partir de las pulsaciones máximas calcularemos nuestras zonas de entrenamiento. Estas pueden ser diferentes en función del autor o del método que se siga. Aunque hay consenso en como funciona el sistema aeróbico, y en que a más pulsaciones más energía e intensidad, no lo hay tanto a la hora de poner las fronteras entre lo que es intensidad baja, media o alta. Y es normal, porque realmente no existen esas fronteras tan exactas. Los cambios fisiológicos que va sufriendo el cuerpo para lograr la energía demandada en cada momento son un continuum, una mezcla de diferentes estrategias, que se van solapando unas con otras.
La prioridad del cuerpo es la eficacia a la hora de lograr la energía, pero, si tiene diferentes opciones, tenderá a priorizar la más eficiente. En base a ese criterio, a medida que aumentamos la intensidad de ejercicio, ira usando más un sistema u otro. Si los ordenamos en función de esa eficiencia que busca el organismo tendremos el siguiente orden:
En un esfuerzo de intensidad creciente iríamos pasando de un sistema y un combustible a otro, en ese orden. Nunca debemos perder de vista que, en realidad, siempre actúan todos a la vez, lo que va variando es la contribución de cada uno al esfuerzo. Por esta razón no hay unanimidad a la hora de establecer estas zonas. Nosotros, pensando en el uso de un pulsómetro como herramienta principal de control de intensidad, os vamos a proponer la más sencilla, la de 3 zonas de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que el pulso no es útil a la hora de controlar el componente anaeróbico del esfuerzo. La intensidad máxima absoluta de ejercicio, un salto o un esprint por ejemplo, es dependiente del sistema anaeróbico, y ese, al no usar oxígeno, no es dependiente del pulso.
En un modelo de 3 zonas de entrenamiento se buscan las pulsaciones que nos indiquen el umbral aeróbico, el punto donde empezamos a usar la glucosa junto con las grasas de forma significativa, y el umbral anaeróbico, el punto donde el sistema anaeróbico empieza a ganar protagonismo. Tomaremos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima como primer punto, y el 90% como segundo.
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Una vez que tenemos establecidas las zonas y los umbrales, toca sacarles partido. A lo largo de otros artículos previos hemos explicado, con más detalle, como usar las zonas de entrenamiento y los umbrales, ya sea por pulsaciones o por vatios, para mejorar el rendimiento. En este artículo queremos hacer una propuesta más básica y general para aquellos que no se quieren complicar en exceso.
Nuestro consejo inicial es que antes de salir a dar pedales decidas que quieres hacer, que propósito de rendimiento buscas. Luego, de vez en cuando, lo podrás cambiar por circunstancias, pero evita que sea la norma. Como tenemos las 3 zonas lo vas a tener fácil, decide cual de las 3 vas a trabajar.
La Zona 1 será ideal para salidas de fondo largas, más de 3h. Intenta estar la mayor parte del tiempo por debajo de ese 80% de tus pulsaciones máximas, y que cuando lo superes sea de forma breve y ocasional. Si tienes poco nivel deberás buscar zonas llanas, si tienes más nivel podrás ir por subidas, pero frenando los impulsos de ir rápido. Si te notas cansado por la mañana también es muy buena opción elegir este ritmo. Tampoco hay que olvidar que por debajo del 80% hay mucho margen, no es lo mismo ir al 75% que al 65%. Nuevamente, en función de como te sientas, busca la parte alta o la baja de la zona. Para los que entrenan muchas horas (más de 12h semanales), recordad que esta debe ser la zona en que más tiempo paséis, entre un 70% y un 90% del total de vuestro volumen de entrenamiento debería ser en Zona 1.
La Zona 2 es ideal para sesiones de duración media, entre 1h30’ y 3h, y para los momentos del año donde no estemos entrenando en la Zona 3. Esta zona se puede entrenar en forma continua, con una única serie larga, de 30’ a 2h, o en forma de varias series más cortas, entre 15’ y 45’ cada serie y haciendo un total de 2 a 4. También podemos usar las subidas largas o puertos de la zona, ya que el ritmo de Zona 2 suele coincidir con el que usamos en subidas cuando no vamos apretando fuerte, pero tampoco de paseo. Los ciclistas que no pueden hacer salidas largas se beneficiarán mucho de estos entrenamientos, aunque nunca será lo mismo, que nos quede claro. Si estamos en un periodo de carreras, o donde estamos trabajando la Zona 3, deberemos minimizar el tiempo en esta zona, para no interferir en la recuperación de los entrenamientos más intensos.
La Zona 3 la podemos trabajar en cualquier formato de duración, aunque con las sesiones cortas de menos de 1h30’ será la forma más eficiente de lograr mejoras. Lo más importante con esta zona es no abusar. Saber que el tiempo que podemos estar en ella es limitado, tanto en el día a día como a lo largo del año. Es la zona más exigente y requiere luego mucha y buena recuperación. Una sesión a la semana será suficiente para la mayoría, dos para los que compiten y tiene ya cierto nivel y experiencia, y 3 solo en casos excepcionales y de manera ocasional. Dentro de la Zona 3 podemos diferenciar dos tipos de entrenamiento, los que controlamos por el pulso y los que hacemos al máximo por sensaciones. Por encima del 90% de las pulsaciones máximas el sistema anaeróbico va ganado protagonismo, por lo que a partir del 95% el pulso no tiene mucha utilidad. Plantear sesiones entre el 90% y el 95% con series de 6’ a 20’ en los entrenamientos controlados por pulso. Para los entrenamientos al máximo podemos hacer desde sprints cortos de 10” a 20” hasta series de 8’. El rango es amplio, lo mejor es ir variando a lo largo del año, pero manteniendo los criterios de no más de 2 sesiones a la semana, ni todas las semanas.
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