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Después de ver los primeros pasos y los conceptos básicos en el uso de un potenciómetro, en este artículo vamos a por la segunda parte, cómo sacarle partido con entrenamientos específicos basados en los datos de potencia.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Lo más normal, si nos hemos comprado un potenciómetro, es que tengamos especial interés en mejorar nuestro rendimiento como ciclista. ¡Ojo! Que puede parecer una perogrullada, pero no lo es. No todo el mundo puede tener esa intención. Un potenciómetro se puede usar sencillamente para valorar y controlar el rendimiento, pero sin más interés que la curiosidad. Igual que vemos la velocidad media, o el desnivel acumulado, podremos ver la potencia normalizada de nuestras salidas, o la potencia máxima. No dejan de ser datos interesantes. Pero en este artículo nos vamos a centrar en cómo mejorar nuestros entrenamientos usando el potenciómetro, como sacarle todo el jugo, bueno, mejor dicho ¡cómo sacárnoslo a nosotros mismos! Porque si para algo ayuda tener la información de los vatios durante los entrenamientos es para exprimirnos al máximo. Como decimos en Ciclismo y Rendimiento, usarlos cómo la zanahoria que nos empuja cuando creemos que ya no podemos más. Pero tranquilos, que no cunda el pánico. Aunque nos ayudan a sufrir más, no todos los entrenamientos tienen que ser agónicos y de máxima intensidad, también será útil en entrenamientos de media y baja intensidad. Lo que vamos a proponeros son 5 entrenamientos diferentes para estimular diferentes sistemas fisiológicos. Con esta muestra luego podréis construir otros entrenamientos similares siguiendo los mismos principios. Empezaremos con entrenamientos de series más cortas, enfocadas a los sistemas anaeróbicos y con un componente de potencia máxima alto, e iremos alargando el tiempo de las series para ir desplazando el estímulo de la parte anaeróbica a la parte aeróbica.
El Umbral Funcional (FTP en inglés) es la propuesta del doctor A. Coggan para determinar el punto de máxima intensidad en el cual el cuerpo consigue mantener el equilibrio entre el ácido láctico producido y el aclarado. Las estimaciones de Coggan nos hablaban de 1h de duración máxima en ese estado. A partir de ahí determinó el UF como los vatios medios máximos que podemos mover durante 1h de esfuerzo continuo. Este concepto ha estado en revisión desde su mismo lanzamiento, pero aunque pueda tener evidentes deficiencias fisiológicas en su concepción, ha demostrado ser una herramienta muy útil y práctica. Actualmente se tiende más a pensar en la máxima potencia que se pude mantener en 40’. Aunque también se ha demostrado que cada ciclista aguantará un tiempo diferente a la intensidad de su UF. Es decir, que si yo puedo tener 300w de UF y esos vatios los podría mantener 40’, y al mismo tiempo otro compañero de grupeta podría tener esos mismos 300w pero ser capaz de aguantarlos 55’. Estas diferencias determinarían los distintos perfiles de ciclistas, más explosivos tipo XCO o más de maratones y ultras.
Pero vayamos al lado práctico del tema. Al final lo que necesitamos son referencias que podamos comparar a lo largo del tiempo, sobre todo con uno mismo. Por eso nuestra propuesta es que elijas un test, ya sea de 5’, de 20’, de 30’, de 40’ o de 1h y le apliques el coeficiente propio de cada uno para calcular el UF. Y una vez elegido ese test te mantengas fiel a él para poder comparar. Esta elección la puedes hacer en función de la zona de entrenamiento, o de tus gustos, lo importante es que luego hagas los test en las condiciones más estándar posibles.
Con el dato de potencia de tu UF podrás calcular la intensidad de las series que te vamos a proponer a continuación.
Una de las grandes ventajas de poder medir los vatios está en poder controlar series de corta duración. Sin un potenciómetro es imposible saber si se mejora en este tipo de esfuerzos. Ni la velocidad media, ni la distancia recorrida, son fáciles de medir, y mucho menos de comparar, en esfuerzos tan cortos. Nos estamos refiriendo a esfuerzos de 5” a 15”. Estos sprints se pueden hacer sentado o de pie. En cualquiera de las dos opciones el objetivo debe ser lograr los vatios más altos posibles. También se pueden hacer lanzados o desde parados, estos últimos tendrán un mayor componente de fuerza mientras que lanzado serán de potencia pura. De cara al material mejor lanzados. Para maximizar la potencia lograda es mejor hacerlas en llano o pendientes moderadas.
Se conocen como series Wingate. Se trata de un sprint máximo, desde la primera pedalada, de 30” de duración. Son especialmente agónicas y un estímulo máximo del sistema anaeróbico. Acumulan mucho lactato al desarrollarse en situación de total inestabilidad metabólica. La recuperación entre series es mejor que sea activa, aunque sea a muy baja intensidad. Se pueden hacer en subida o en llano. Si son en subida que no tenga mucha pendiente (no más del 6%). Mucho ojo con no hacerlas justo después de comer, o después de una comida pesada. Cuando forzamos una acidosis tan grande se pueden dar cortes de digestión. Así que comer como poco 2h antes y mejor una comida baja en fibra y grasas para que se absorba rápido, y no muy copiosa.
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Estas series buscan llevar a nuestro sistema de aporte de oxígeno a su máxima capacidad. La referencia fisiológica es el VO2max o máximo consumo de oxígeno, que sería la cilindrada aeróbica de nuestro motor. Lo que se queremos es acumular el mayor tiempo posible en esa intensidad cercana al VO2max. Debemos tener en cuenta que el organismo tarda un tiempo (de 2’ a 3’) hasta que es capaz de movilizar al máximo todos sus sistemas de aporte de oxígeno. Por eso la duración de estas series es de entre 3’ y 4’, para dar tiempo a llegar a ese VO2max. Pero por el otro lado, no pueden ser más largas porque a esa intensidad hay una parte importante de energía anaeróbica productora de lactato que si se acumula en exceso nos obligará a cesar las series. En esos 3’-4’ se considera que se alcanza el compromiso ideal entre tiempo suficiente para llegar cerca del VO2max pero no quemarse en la primera o segunda serie y por lo tanto acumular en la sesión muy poco tiempo total en esa zona de VO2max. Estas series es mejor hacerlas en subidas con pendiente media, entre el 3 y 8%. Junto con las de 30” suelen ser las más duras y exigentes.
Estas series buscan estimular el sistema aeróbico a la máxima intensidad posible pero sin acumular mucho lactato. Son series más largas, precisamente para retar esa estabilidad metabólica, y por tanto a menor intensidad. Se pueden hacer en llano o en subida. Normalmente es más sencillo hacerlas en subida porque facilitan llevar un ritmo estable durante series más largas. Si se hacen en llano es mejor seguir la potencia normalizada (NP), mientras que si las hacemos en subida mejor usar la media directa.
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Seria las series de Z3. A esta intensidad buscamos mejorar la eficiencia en el uso de grasas e hidratos. Son series que no son muy agónicas al no haber mucha acidosis, pero que se pueden hacer duras en la parte final. Si se hacen en su rango más alto de intensidad y duración pueden ser “pajareras” así que es conveniente asegurarse de haber hecho algo de carga de hidratos las 12h previas. Igualmente es importante, como recuperación posterior, tomar hidratos al terminar, sobre todo si al día siguiente tenemos otro entreno exigente o largo. Se pueden hacer en llano, en subida o en terreno quebrado si no tiene repechos de mucha pendiente. En este caso, igual que en llano, usar la NP para guiarnos en lugar de la media directa.
En general será recomendable buscar un terreno poco técnico, sin grandes irregularidades que nos obliguen a bajar el ritmo. Obviamente una opción es hacerlas en carretera, pero tampoco es imprescindible, ni mucho menos. Pistas en buen estado o senderos de subida sin zonas técnicas también nos valen. Lo importante es que nos podamos centrar en mantener la intensidad objetivo.
En las series de Z3 a Z5 evitar emocionarnos en las primeras series. Son intensidades que en esas primeras series podemos hacer bien, incluso sobrados, pero el objetivo es mantener ese ritmo en todas las series, no solo en las primeras. Si nos pasamos de ritmo en esas primeras series es muy posible que no podamos completar todas.
No siempre vas a poder con las series. Al ser intensidades máximas para esas duraciones habrá días que no podamos llegar a la intensidad programa. Si es por poco no pasa nada, peleamos las series y sacamos lo que podamos. Pero si vemos que nos quedamos muy lejos de los rangos es mejor abortar y dejarlo para otro día.
Con estos consejos y estas series ya solo falta lo más divertido ¡tirarse al monte y sufrir!
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