ciclismo y entrenamiento yago alcalde
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Existe la creencia generalizada de que para tener un buen nivel en ciclismo hace falta disponer de mucho tiempo para entrenar. Esta idea hace que muchos deportistas descarten el ciclismo como deporte a practicar. Sin embargo, las últimas tendencias en entrenamiento demuestran que no es necesario hacer cientos de kilómetros a la semana para mejorar y tener un buen nivel en ciclismo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

¿Cuanto tiempo necesito para entrenar en ciclismo?

La idea de que para entrenar en ciclismo hay que disponer de mucho tiempo tiene 2 orígenes distintos. Por un lado, la cultura ciclista tradicional en la que se han basado los entrenamientos de los ciclistas profesionales, que han consistido (y en algunos aun consisten) básicamente en hacer muchísimas horas de entrenamiento, o mejor, en hacer muchos miles de kilómetros. Siempre se ha asociado el nivel de condición física con los miles de kilómetros de entrenamiento, sin importar la calidad de los mismos. Aparte del error de cuantificar el volumen en kilómetros y no en horas…

Teoría del Entrenamiento tradicional

El segundo factor que ha generado esta concepción del entrenamiento es la Teoría del Entrenamiento tradicional (que aun se sigue divulgando), en la que la base del entrenamiento solo se consigue realizando un gran volumen de entrenamiento durante varios meses. El problema o el fallo que nos encontramos, es que estos modelos de planificación deportiva están basados en deportistas profesionales cuyo objetivo vital primordial es el entrenamiento, y por lo tanto, no tienen ninguna restricción horaria para entrenar. Sin embargo, nos encontramos con que la gran mayoría de los ciclistas, ni son profesionales, ni disponen de 20 horas a la semana para entrenar, y por lo tanto, no es lógico ni válido que su planificación del entrenamiento siga los mismos parámetros que los de un ciclista profesional. En este sentido, es necesario hacer una adaptación de la teoría del entrenamiento en la que se basa la planificación del entrenamiento de los deportistas profesionales a los deportistas aficionados.

Adaptaciones en los modelos de planificación

Estas adaptaciones o cambios en los modelos de planificación, además de justificarse porque es lo que demandan los miles de ciclistas aficionados que solo disponen de 6-10 horas a la semana para entrenar, también tienen un respaldo científico bastante importante, ya que son abundantes los estudios de investigación en los que se comprueba la efectividad de muchas rutinas de entrenamiento en las que con un pequeño pero intenso volumen de entrenamiento se producen una serie de mejoras en el rendimiento aeróbico que tradicionalmente no se contemplaban.

Algunos estudios relevantes

A continuación, veremos solo 3 trabajos de investigación que justifican y avalan la validez de una serie de entrenamientos que tradicionalmente se considerarían solo válidos para mejorar o incidir sobre el metabolismo anaeróbico o glucolítico láctico, pero nunca como estimuladores de la condición aeróbica. Son solo una pequeña muestra de las ideas que se acaban de exponer y que sirven como guión para esta nueva forma de planificación del entrenamiento donde debe primar la eficacia de los entrenamientos.

Burgomaster y colabores 2005

En 2005, Burgomaster y colabores, hicieron un experimento que consistió en hacer 6 entrenamientos en días alternos. En cada entrenamiento, sólo hacían entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que podían, seguidas de 4 minutos de recuperación. En comparación con el grupo control (que no hizo estos sprints), estos sujetos aguantaron el doble de tiempo en un test hasta el agotamiento. A su vez, se midió la actividad de una enzima implicada en la obtención aeróbica de energía, viendo que estaba aumentada en igual medida que cuando se hacen entrenamientos de resistencia tradicionales a baja intensidad.

estudio burgomaster ciclismo y entrenamiento

Burgomaster y colabores 2008

En 2008, este mismo grupo hizo un experimento similar, pero con dos grupos diferenciados. Un grupo entrenó 5 días a la semana a baja intensidad durante 40-60 minutos. El otro grupo, solo entrenó tres días a la semana, haciendo el mismo entrenamiento que en el estudio anterior: entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos con 4 minutos y medio de recuperación. Tras las 6 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en las mediciones de dos enzimas relacionadas con el metabolismo oxidativo glucolítico y lipídico. En términos de volumen semanal de entrenamiento, los del grupo de alta intensidad solo entrenaron una hora y media en total, mientras que el grupo que entrenó a baja intensidad empleó 5 horas de entrenamiento.

Tabata y colaboradores

Tabata y colaboradores, compararon los efectos de dos tipos de entrenamientos sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la capacidad anaeróbica después de 6 semanas de entrenamiento. Un grupo entrenó durante una hora al 70% del Vo2 max durante una hora 5 días a la semana El otro grupo, también entrenó 5 días a la semana, pero en vez de una hora, solo entrenaron entre 4 y 5 minutos, haciendo entre 7 y 8 repeticiones de 20” a tope con 10 segundos de recuperación entre repeticiones. Al finalizar las 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno en 5-7 puntos. El grupo que hizo los entrenamientos más intensos, mejoró su capacidad anaeróbica en un 28%.

Los hallazgos de este tipo de estudios no quieren decir que los entrenamientos de larga duración no sean útiles para mejorar ni que deban dejar de hacerse, solo indican que cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, muchas de las adaptaciones que se consiguen con este tipo de entrenamientos también suceden con los entrenamientos de alta intensidad pero mucho menos tiempo. Pero como es lógico, estos entrenamientos también suponen un mayor estrés muscular, y por lo tanto, precisan de una mayor recuperación.

Biogénesis mitocondrial y activación genética

Aunque quizá ya es un tema un poco más complejo, la investigación en este sentido ha evolucionado en la dirección del estudio de los activadores moleculares de las proteínas que regulan la actividad y la creación de nuevas mitocondrias. Como se sabe, una de las adaptaciones que se consigue con el entrenamiento es el aumento del número y del tamaño de las mitocondrias. Y también, una mejora en su funcionamiento. Pues bien, se ha visto que este tipo de adaptaciones que dan lugar a una mejora de la resistencia aeróbica, se producen tanto con los entrenamientos de baja intensidad y larga duración como con los entrenamientos de alta intensidad. Ambas situaciones, mediante diferentes procesos, resultan en una estimulación de la proteína PGC1alfa, que se considera como la señal clave para activar los mecanismos que promueven el desarrollo del fenotipo muscular aeróbico mediante la creación de nuevas mitocondrias, el aumento de fibras musculares de tipo I, la mejora en la capacidad oxidativa de las grasas y el aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno como se puede ver el gráfico 1.

ciclismo y entrenamiento yago-1

Gráfico 1. Señales que activan la mejora de la capacidad aeróbica

Otra Teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día

Esta serie de ideas y estudios certifican que aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable. Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para las miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la teoría del entrenamiento, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero, en un ciclista que solo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de los entrenamientos.

Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. Según la teoría del entrenamiento clásica, las primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas horas a una intensidad entre el 60 y el 70% de la FC máxima. Si nos encontramos con un ciclista que solo dispone de 60 o 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel. De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.

Aplicaciones prácticas

Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser una situación que supone un estrés importante, y además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas. Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos. Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frio o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.

La intensidad de los entrenamientos.

Como ya se comentó en el anterior artículo sobre el entrenamiento con vatios (Sportraining número 37), el uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones o por pulsaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. Pero siguiendo con la filosofía del artículo, y puesto que nos estamos dirigiendo a unos ciclistas que no disponen de mucho tiempo y que lo que buscan es la efectividad del entrenamiento, la realidad es que para muchos de ellos la metodología de trabajo a base de pulsómetro/potenciómetro, zonas de entrenamiento, tests…les supone un extra de complejidad y de tiempo que no siempre es lo más práctico. Por este motivo, las propuestas de entrenamiento van a basarse en la escala modificada de percepción del esfuerzo de Borg (tabla 1), cuya validez ha sido contrastada por numerosas publicaciones. Esta escala clasifica la intensidad del ejercicio según una escala del 1 al 10. Para una mejor identificación de dichas intensidades, en la tabla 1 se muestra la equivalencia de cada número de la escala con el tipo de entrenamiento al que es equivalente.

 

ESCALA MODIFICADA DE BORG

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

OBJETIVO ENTRENAMIENTO

0

Nada

Reposo

1

Muy leve

Regenerativo

2

Leve

Aeróbico extensivo

3

4

Moderado

Aeróbico intensivo

5

6

Algo duro

Umbral

7

8

Duro

VO2max

9

Muy duro

Capacidad anaeróbica

10

Extremadamente duro

Máxima intensidad

 

Tabla 1

Planificación del entrenamiento de ciclismo: empezar por el final

A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en la que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando “hacia atrás”, es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Este será el macrociclo de base. En total, estaríamos hablando de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento y la tonificación muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga.

Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con dos o 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (de base y final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.

Asimilación del entrenamiento y tapering

Como dice el principio de carga y recuperación, un entrenamiento no es útil hasta que el organismo no se recupera y se prepara para volver a recibir otro entrenamiento. Es decir, que el rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso. Este concepto es básico en este tipo de entrenamiento tan intenso. Por eso, lo más recomendable es que cada 3 o 4 semanas de entrenamiento intenso se realice una semana o al menos 5 días de entrenamientos de recuperación activa o incluso descanso total. El tapering o el entrenamiento en los días previos a la competición es un aspecto crucial al que a veces no se le presta demasiada atención. En general, se peca de no descansar suficiente para asimilar las últimas semanas de entrenamiento. En los 10-15 días previos a la competición es importante disminuir el volumen total de entrenamiento al 65-70% y mantener la intensidad de las series pero disminuyendo el número total de estas. Igualmente, las sesiones de entrenamiento más intensas no deberían hacerse en dos días consecutivos. Es más recomendable entrenar en días alternos.

Los dos macrociclos o fases.

Como ya se ha señalado, se harán dos fases o macrociclos. El de base y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas. En la tabla 2 se muestran los entrenamientos que integran el macrociclo de base. En este cuadro, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Como se puede ver, se muestra un rango de duraciones de las repeticiones así como del número de series y repeticiones a realizar. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas. Lo mismo se debe aplicar en el macrociclo final (tabla 3).

La interpretación de los números y letras utilizados para describir los entrenamientos es la siguiente. 3x(3×1’ int9 R3’ int3)R10’ int2 significa: 3 series de 3 repeticiones de un minuto de duración a intensidad 9, con 3 minutos de recuperación entre repeticiones a intensidad 3 y 10 minutos de recuperación a intensidad 2 entre series.

ENTRENAMIENTOS DEL MACROCICLO DE BASE: 10 SEMANAS

SEMANAS

Día 1

Día 2

Día 3 (opcional)

Fin de semana

1-4

45-60’ int2-3 intensidad 2-3 con un sprint de 12” a tope cada 5’

3-4×15’ int5 R2’ int1

Repetir día 1

3-4h int2-3 (Test en la primera semana)

5: asimilación

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Libre

6-9

60-75’ int2-3 intensidad 2-3 con un sprint de 12” a tope cada 4’

5-6×15’ int5 R2’ int1

Repetir día 1

4-6h int2-3

10: asimilación y test

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Test

Tabla 2

ENTRENAMIENTOS DEL MACROCICLO FINAL: 9 SEMANAS

SEMANAS

Día 1

Día 2

Día 3 (recomendable)

Fin de semana

1-3

5-8×3’ int10 R3’

2-4×15-20’ int6-7 R7’

Repetir día 1

4-5h int 3-5

4: asimilación

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Libre

5-7

2-4x(10×30” int10 R30”)R10’

2-3×10’ int7 con 20”int10 cada 2’ R5’+ 10’ int2-3 + 3-5×3’ int10’ R3’

Repetir día 1

Competición real o simulación de competición

8:asimilación y tapering

1h int 2-3

1h int 2-3 con 4×3’ int9 R3’1h int 2-3

Descanso

Test. 3h max

9: tapering

1h int 2-3 con 4×30” int10 R4’

1h int 2-3 con 3×3’ int9 R3’

1h-1h30’ int 1

Competición objetivo

Tabla 3

Tests

Los tests o las pruebas objetivas para valorar si los entrenamientos están significando una mejora en la condición física deberían formar parte de cualquier plan de entrenamiento para poder valorar si los entrenamientos están sirviendo para mejorar o no. Este es un aspecto que sorprendentemente muchos ciclistas jamás realizan, es decir, que entrenan mucho, pero nunca se paran a tratar de medir si los entrenamientos están siendo efectivos o no. Como es lógico, algún tipo de test de esfuerzo hecho en laboratorio donde se pueda monitorizar la potencia, el lactato o el consumo de oxígeno sería la forma más objetiva de valorar el rendimiento. Pero siguiendo con la filosofía simplificadora y práctica del artículo se propone el test más real y simple de llevar a cabo, que consiste simplemente en cronometrarse en una subida que esté en la zona habitual de entrenamiento. En principio, cuanto más larga sea mejor, ya que tendrá más relación con la mejora en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que mejor describe el nivel de rendimiento de un ciclista. Es importante destacar que estos tests solo serán válidos cuando se hagan en días sin viento. Al ser en subida, también influirá el peso corporal del ciclista, que es un factor de rendimiento muy importante en el ciclismo.

Preparación nutricional

Una característica de los ciclistas con poco tiempo para entrenar es que el momento de entrenar suele coincidir con la hora de las comidas: el desayuno para los muy madrugadores, la comida para los que aprovechan la hora de la comida para entrenar y la cena para los que entrenan después del trabajo. En estas tres situaciones, se da la circunstancia de que se llega a la hora del entrenamiento sin haber comido gran cosa en las últimas horas. Como la intensidad de los entrenamientos será muy elevada, es importante empezar estos entrenamientos con algo de energía rápida disponible. Por eso, es muy recomendable planificar una comida rápida 1h30’-2h antes de hacer estos entrenamientos. Estos aperitivos consistirán básicamente en comidas ricas en hidratos de carbono y bajas en proteína y grasas. Unos ejemplos: un sándwich o bocadillo, fruta, un par de barritas energéticas, un bol de cereales, un batido de frutas…Para los madrugadores, recordar que hacer estos entrenamientos en ayunas no es lo más recomendable, por lo que habrá que ingerir algo 15-20’ antes de comenzar: un zumo, un bol pequeño de cereales, unas galletas…

Si este articulo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

Consulta nuestros planes de entrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA

BONDO MEDHUS, J. Time effective cycling training. Ebook: 2011.

BURGOMASTER KAHOWARTH KRPHILLIPS SMRAKOBOWCHUK MMACDONALD MJMCGEE SLGIBALA MJ. (2008) Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.

BURGOMASTER, KIRSTEN A., SCOTT C. HUGHES, GEORGE J. F.HEIGENHAUSER, SUZANNE N. BRADWELL, AND MARTIN J. GIBALA. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98: 1985–1990, 2005.

CARMICHAEL, C Y RUTBERG JIM. The time-crunched cyclist. Boulder: Velopress. 2009.

LAURSEN PB. (2010) Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10.

TABATA INISHIMURA KKOUZAKI MHIRAI YOGITA FMIYACHI MYAMAMOTO K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

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13 Comments

  1. Gabriel

    Muchas gracias Yago por el artículo tan claro e ilustrativo. El plan que propones me parece perfecto para personas que empiezan en el ciclismo ya que al usar la escala de Borg no necesita ningún aparato de medición, aunque se puede adaptar el plan al uso de pulsómetro o potenciómetro.

    Entre trabajo y familia algunos ni siquiera conseguimos sacar esas 6-8 horas semanales y nos tenemos que conformar con 4-5 horas combinando rodillo entre semana y una salida en grupo el fin de semana, por lo que optimizar el tiempo de entrenamiento con sesiones de alta intensidad es la única manera de tener una forma física aceptable.

  2. Manuel Muñoz

    Hola. Estas tablas son muy útiles para los que no disponemos de mucho tiempo entre semana para entrenar, pero tengo una duda:
    Veo algunas series de 3 minutos a intensidad 9 o 10… ¿Eso no es demasiada duración? En los estudios que mencionas, parece que no pasan de los 30 segundos a máxima intensidad.
    Muchas gracias, un saludo.

    • ciclismoyrendimiento

      Hola Manuel.

      NO, no es demasiada intensidad. Por eso está puesto así. La intensidad está en función de la duración del intervalo, es decir, que la intensidad absoluta en un intervalo de 30″ es mayor que en un intervalo de 3 minutos. Si haces un intervalo de 3 minutos, no puedes ir a la misma intensidad que en uno de 30 segundos. ¿Aclarado el concepto?

  3. Manuel Muñoz

    Ah, entiendo. No había caído en que la intensidad en este caso es algo subjetivo, no es comparable al ritmo cardíaco ni la potencia, y entonces la duración también influirá en la sensación de intensidad.
    Gracias, un saludo.

  4. Manuel García

    En primer lugar, enhorabuena por tus artículos y por el blog. Me parece muy interesante este plan de entrenamiento. Soy cicloturista, (ademas de profesional sanitario, marido, y papa de dos bombones…), por lo que lo usare. Mis dudas son, si entre el macrociclo base y el final no hay uno intermedio. Y también dudo como continuar después. Si existe algún microciclo para entrenar entre dos pruebas para conservar el pico de forma. Gracias, un saludo.

  5. Cristina

    Hola me parece muy interesante esta artículo, pero crees que se podría adaptar a la preparación de un triatlón half??

  6. WALTER

    Buen dia, me quedo una duda respecto a esto; 45-60’ int2-3 intensidad 2-3 con un sprint de 12” a tope cada 5’.
    Los sprint se realizan después de los 45-60´o durante esos tiempos? gracias

  7. Javi

    Buenos dias

    Artículo super interesante y que demuestra con base científica que no es necesario pasar horas y horas encima de la bici, Estaría interesado en llevar a la práctica este sistema dado que dispongo de poco tiempo para entrenar, pero usando pulsómetro… de manera que me gustaría saber como harías la equivalencia entre la tabla de Brog y las Zonas de FC que suelen usarse en los planes normales, así como su aplicación en el plan de entrenamiento que sugieres.

    Por otro lado, recomendarías usar este plan para preparar una prueba MTB por etapas?

    Muchas gracias

    • ciclismoyrendimiento

      Me alegro de que te haya resultado útil Javier. EL caso es que la equivalencia entre escala de Borg y pulso no es fácil. Te sugiero que uses las sensaciones unos meses para ver como te va. Pero el mejor consejo es que adquieras un medidor de W para ajustar mejor la intensidad. Sí, este plan es válido también para MTB. Un saludo.

      • Javi

        Gracias por la respuesta. Estoy leyendo algo sobre la posible equivalencia entre la Borg y la FC. Al ser una percepción, es algo complicado de estimar, lo mismo que ocurre entre FC y W… Te pongo un ejemplo.
        Aficionado 38 años
        FC max 191ppm
        UA 125 ppm
        UAn 175 ppm
        Las relaciones entre Borg y FC podrian ser estas?
        0 = reposo
        1 = 185 ppm (máx intensidad)

        A nivel «números» podría ser esto, pero claro, a la hora de preparar series… por ejemplo en el 2º macrociclo que propones, el primer dia serian series de 5-8 min a intensisad 10… cosa complicada de hacer si aplicamos la FC del ejemplo… ya que la percepción del esfuerzo es proporcional a la intensidad y al tiempo que se mantiene esta, una intesidad 10 de 30 segundos siempre será mayor que una intensidad 10 durante 10 minutos… no se si estoy en lo cierto…. cómo reajustarías el entreno a FC ?
        Un saludo

      • Javi

        Se ha cortado el mensaje, las equivalencias podrian ser estas?
        0 = reposo
        1 = 185 ppm (máx intensidad)

  8. Javi

    Mis disculpas, no entiendo porque se corta el mensaje siempre!!

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