Vatios, vatios, queremos vatios. Todos estamos como locos tratando de dar más y más vatios, y sí, los bikers también. Cada vez es más habitual ver potenciómetros en bicicletas de montaña. Queremos daros unos consejos para que podáis aprovecharos de esta herramienta desde el primer día.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
La aparición de nuevas marcas y modelos de potenciómetros en el mercado ha ido bajando los precios. Siguen siendo caros, pero si miramos lo que nos aportan, no lo son tanto. Y desde luego, menos que hace unos años. Igualmente, la conciencia sobre su utilidad se ha ido extendiendo. Y esta ha llegado, como no podía ser de otra forma, al mundo del MTB. Aunque se siga escuchando la típica frase de “para el MTB no valen, es un esfuerzo muy intermitente” y otras similares, la realidad se va imponiendo y lo hará cada vez más. Esa realidad es que en MTB, como en todas las modalidades ciclistas, poder medir directamente la potencia generada al dar pedales es treméndamente útil para entrenar y para mejorar. Porque en MTB esa potencia sigue siendo la clave de la velocidad que llevemos. Importarán más que en carretera otros elementos, sobre todo la técnica, pero un mismo corredor, si es capaz de generar más vatios en el mismo tiempo, irá más rápido. No hay duda. Está claro que durante una competición de XCO difícilmente podremos ir mirando y controlando los vatios que vamos generando, pero poder saberlo al final y comparar con otras carreras será la mejor forma de evaluar nuestro desempeño físico. Además, cada vez hay más maratones o carreras de larga distancia, donde a pesar de los recorridos técnicos, si podremos ir usando los datos de potencia como referencia para regular el ritmo. Por todo esto y más, no poner un potenciómetro en nuestra MTB porque “no es útil”, no tiene sentido.
En este artículo queremos daros una guía inicial para que podáis sacar partido a esa inversión desde el minuto uno. En próximos artículos profundizaremos más en cómo usarlo para entrenar, pero aquí nos vamos a centrar en lo que podemos aprender con los vatios en el día a día, mientras damos pedales. Vamos a ello.
Lo primero que hay que saber y tener muy claro cuando hablamos de vatios y ejercicio es que son dependientes, totalmente, del tiempo. A más tiempo seguido dando pedales, menos vatios se podrán mover debido a la fatiga. Eso se ve muy bien cuando observamos una curva de potencia en función del tiempo de un ciclista. En esa gráfica tenemos en el eje vertical los vatios, y en el horizontal el tiempo. Según vamos guardando archivos de salidas, los mejores datos de potencia media para cada intervalo de tiempo, se van colocando en la gráfica. De esta forma tendremos la mejor potencia media que hemos logrado para cada intervalo de tiempo.
Como se ve en la gráfica, a medida que estoy más tiempo seguido dando pedales, la fatiga hace que mis vatios vayan bajando. Una cifra de vatios por sí sola no me dice nada, necesito saber en cuanto tiempo se han generado para poder valor de verdad el esfuerzo realizado. 500w no me dicen nada, 500w en 20’ me dicen que estoy ante un profesional de la bici.
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Para tener una gráfica lo más real posible es importante hacer test máximos de vez en cuando, sobre todo si no se compite ni se hacen salidas muy intensas. Los test recomendados serían de 10”, de 1’ y de 5’ para la parte alta de la curva, la que tiene más componente anaeróbico. Para la parte más baja, la que nos informa sobre el nivel aeróbico, el test más tradicional es el de 20’, pero más por cuestión práctica. Si podemos hacer un test de 30’ o 40’ son igual o más interesantes a efectos de tener controlada esa parte de la curva. Este test también nos puede servir para establecer nuestro Umbral Funcional. Pero eso lo veremos más adelante. Sí que es importante que el terreno donde hagamos estos test no tenga bajadas ni tramos muy técnicos donde tengamos que dejar de dar pedales o incluso apearnos de la bici. Queremos medir un esfuerzo continuo, lo más intenso posible, pero sin interrupciones. Por último, tener un recorrido variado, con subidas, llano y repechos, que nos lleve sobre las 3h-4h, sería muy útil para hacerlo de vez en cuando a tope y de esa forma completar todo el abanico de intensidades en la gráfica. Tener controlada esta gráfica es interesante porque según vamos mejorando nuestra forma la curva debería de ir desplazándose hacia arriba, es decir, moviendo más vatios para el mismo tiempo.
Segundo punto a tener muy claro y relacionado con el anterior, la diferencia entre los vatios instantáneos y los medios. La potencia es fuerza por velocidad, la fuerza que aplicamos en los pedales por la cadencia. Pero realmente, en cada momento de la pedalada, estamos desarrollando una potencia determinada, en cada mínimo giro de biela hay una potencia diferente. Cuando en el dispositivo de la bici ponemos potencia instantánea, realmente es la potencia media del último segundo la que estamos viendo. Los dispositivos suelen ofrecer, además de esa potencia instantánea (suelen llamarla Potencia, a secas) calculada en el último segundo, la opción de potencia a los 3”, a los 10” o incluso a los 30”, de tal forma que el dato que nos da es la potencia media de los últimos 3”, 10” o 30”. Esto se hace para que el dato que aparece sea más estable, ya que la potencia puede variar mucho de 1” a otro, sobre todo en llano. Eso hace que sea complicado seguirla, que parezca que son números sin sentido. Y realmente es así, pero para darles sentido sigamos avanzando.
Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez. Con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuanto lo hacemos. Pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. Nuestro consejo es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea. Y aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro, y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cuál ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.
A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte. Pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuanto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida. Si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo, y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.
Como veis, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida. Pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender cómo funciona mi cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!
A su vez, como hemos dicho en el primer punto, todas esas decisiones se basan en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más tute lleve encima en esa salida, más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar para cada intervalo de tiempo. Para saber el tute que llevo acumulado en ese momento, o para saber cómo de intensa ha sido una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.
La potencia normalizada es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media sin normalizar, consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los esprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Es decir, si por ejemplo hago una carrera
Con la normalizada podremos comparar fácilmente las salidas de duración similar. Cuanto más alta sea, más intensa, objetivamente hablando, habrá sido. Es importante tener en cuenta que, cuanto más largo sea el tramo que estemos mirando, más precisa será la normalizada como medida de intensidad. Y al revés, para tramos o series cortas (de menos de 10’) la normalizada no es la mejor opción, y en esos casos si usaríamos la potencia media. Si hacemos marchas o maratones, y más aún si repetimos la misma prueba en diferentes años, será la mejor medida de rendimiento que tengamos. Mejor que el tiempo o el puesto, ya que esos dos resultados se pueden ver afectados por variables externa como el estado del terreno, el viento, la temperatura o la participación de un año a otro.
Una última cosa sobre la NP. Enseguida os daréis cuenta que en las ascensiones, aunque sean largas, la media y la normalizada van a coincidir bastante, indicando que esos tramos se suelen hacer a una intensidad más estable que los llanos. Lo mismo en pistas rodadoras, al contrario que en zonas técnicas donde habrá más diferencia entre ellas.
Aunque se podría hablar largo y tendido sobre este concepto aquí vamos a ir a lo práctico. Para muchas de las métricas que podemos tener a partir de los vatios es importante tener un Umbral Funcional (UF) actualizado y lo más preciso posible. La definición teórica de Umbral Funcional sería: la potencia media más alta que puedo desarrollar durante 1 hora. A partir de eso, para calcularlo, lo mejor es o hacernos un test de 20’ y multiplicar por 0,93 la potencia media, de 30’ y multiplicar por 0,95, o de 40’ y multiplicar por 0,98. Otra opción es dejar que el dispositivo nos diga cuál es, ya que hoy en día muchos incorporan esa opción. Lo que es importante es que si notamos que estamos mejorando actualicemos el UF, incluso a ojímetro, si nos da mucha pereza hacer un test.
A partir del UF se calculan los TSS, que son una medida de la carga total de cada salida (incorpora intensidad y volumen). También el factor de intensidad de la salida, que nos dice él % de intensidad de la salida en función del UF (es un número entre 0 y 1). Aunque sabiendo la normalizada y el tiempo de la salida, ya nos vamos a hacer una buena idea de la intensidad y de lo exigente que ha sido, pero los TSS y el factor de intensidad son otra forma rápida de verlo.
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Un punto clave para poder sacar partido de los vatios durante nuestras salidas es tener bien configuradas las pantallas de datos de nuestro dispositivo GPS. Todas las marcas del mercado que permiten recoger los datos de un potenciómetro tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Dependiendo del modelo podrán tener más o menos opciones de datos, pero los que os vamos a poner aquí son los imprescindibles. Nuestro consejo es tener una pantalla para las series o intervalos, otra general para llevarla por defecto cuando no vayáis haciendo series o viendo los datos de un intervalo, y otra a modo de resumen de la salida. Estos serían los datos mínimos pensando en sacar partido al potenciómetro, luego ya cada uno se fija o se entretiene más con unos datos o con otros. Completad las pantallas con esos datos, o crear otras específicas.
Pantalla General:
Pantalla de intervalos:
Pantalla resumen:
Como consejo final. La mayoría de potenciómetros se pueden calibrar (realmente puesta a cero del sensor) con el dispositivo. Es importante hacerlo al comienzo de cada salida para que los datos sean lo más fiables posible. No es imprescindible y no tiene por qué fallar si no se hace, pero siempre es mejor hacerlo.
Como resumen de lo visto, si te acabas de incorporar al mundo del vatio no olvides lo siguiente:
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