El ciclista estancado

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Este es el estado de forma al que muchos ciclistas llegan cuando llevan unos cuantos años entrenando. A nivel profesional es muy evidente, puesto que es fácil haber llevado el cuerpo al límite y ya es muy difícil lograr adaptaciones. Y en ciclistas aficionados también por varios motivos que ahora repasaremos. Haremos una propuesta para superar este estancamiento y dar un paso más en nuestra condición física.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Sin basarnos en ninguna publicación científica pero sí en la experiencia, es un hecho que el nivel de condición física de un ciclista tiende al estancamiento después de 3-5 años de entrenamiento planificado. Definimos este nivel de condición física basándonos en su perfil de potencia, no en parámetros metabólicos ni de eficiencia. Estamos hablando de los datos recogidos con un medidor de potencia instalado en la bici durante varios años. El perfil de potencia o la curva de potencia crítica es la representación gráfica en la que se muestra la máxima potencia producida en función de la duración del esfuerzo (gráfico 1). Es interesante comprobar como la potencia máxima que alcanza un ciclista cuando más en forma está es muy similar año tras año, es decir, cuando su estado de forma parece que ha alcanzado una meseta, es decir, un punto a partir del cual no mejoramos. Esto nos ha sucedido con varios ciclistas con los que hemos trabajado con vatios durante varios años. Y vemos que entre un año y otro a lo mejor no hay más de 5 watios de diferencia. Ya sea  en un test de umbral (20-40 minutos), en un test de 5-6 minutos o en el análisis de datos recogidos en competición. No es más que una manifestación numérica de lo que lo que somos, una máquina que supuestamente ha llegado al límite de su capacidad.

Gráfico 1

Los motivos del estancamiento a nivel profesional o de ciclistas con mucho tiempo para entrenar son obvios: hemos llevado la máquina al límite de sus capacidades fisiológicas. E incluso podríamos hablar también del límite psicológico para seguir entrenando con un nivel máximo de exigencia. A nivel aficionado, normalmente la limitación está impuesta por la falta de tiempo para entrenar. Esto sucede en el 80-90% de los ciclistas.

El modelo impulso-respuesta de Bannister

La explicación numérica del estancamiento del estado de forma es posible si seguimos el modelo de impulso-respuesta de Bannister (1975). Este fisiólogo propuso el modelo de rendimiento que más tarde incorporaron Allen y Coggan en sus publicaciones y programas de análisis de rendimiento (WKO+ y TrainingPeaks) conocido como Performance Manager. Este modelo se basa en la cuantificación de la carga de entrenamiento, que es fácilmente medible cuando usamos un medidor de vatios en nuestros entrenamientos. De esta forma, podemos medir la “dosis” de entrenamiento que estamos aplicando.

Siguiendo el modelo de Bannister, vemos los tres factores que entran en juego a la hora de predecir el rendimiento: fatiga, frescura y estado de forma. La fatiga es el primer componente que entra en juego. El nivel de fatiga está muy elevado justo después de un entrenamiento, pero va desapareciendo si en los días siguientes descansamos. La fatiga generada es el causante de la mejora en el estado de forma gracias a las adaptaciones generadas. El cuerpo se está preparando para responder mejor ante la aplicación de otra carga de trabajo. Este estado de frescura es el segundo factor que entra en juego en el modelo, que aumenta una vez que los niveles de fatiga descienden. Por este motivo, es necesario descansar después de hacer cargas importantes de entrenamiento. El tercer componente del modelo es el rendimiento, que representa la acumulación de la carga de trabajo. Cuando el rendimiento se estanca, normalmente coincide con que hemos llegado a los mismos niveles de rendimiento si lo cuantificamos siguiendo este modelo. Es el denominado CTL (Chronic Training Load) en el software WKO o el Training Peaks. Aunque no es algo 100% matemático, sí es cierto que en muchas ocasiones una mayor carga de trabajo acumulada significa un mejor rendimiento. O por lo menos, de esta forma, tenemos una buena referencia numérica sobre el nivel de carga acumulado que llevamos. Y podemos comparar con otros momentos de la temporada. Y de esto se trata, de aumentar esta carga de trabajo para buscar un cambio en este estancamiento de estado de forma. En el gráfico 2 podemos ver un estado de forma estancado, ya que la línea azul (CTL) está prácticamente al mismo nivel durante unas cuantas semanas seguidas. Contrariamente, en el gráfico 3 podemos ver un estado de forma en estado ascendente, es decir, mejorando.

Gráfico 2: Estado de forma estancado

Gráfico 3. Estado de forma mejorando

El cambio

Para alterar esa línea de forma azul que está estancada ya sabemos que hay que incrementar la carga de entrenamiento, es decir, aumentar el volumen, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos. O mejor, todos a la vez. Es de esperar que nuestro estado de forma vuelva a mejorar si conseguimos situar la línea azul unos puntos más arriba. Una buena forma de darle una vuelta de rosca a nuestro estado de forma estancado es centrarnos durante 8 semanas en el desarrollo de nuestro consumo máximo de oxígeno, es decir, centrarse en mejorar en esfuerzos que duren entre 3 y 8 minutos. ¿Por qué? Primero porque muchas situaciones claves de las competiciones tienen esa duración, entre 3 y 8 minutos. Coger el corte bueno, repechos, cambios de ritmo…Mejorar nuestra potencia en este tipo de esfuerzos está claro que nos va a hacer más competitivos. Además, está demostrado que estos entrenamientos también van a suponer un buen estímulo para nuestra potencia umbral así como para nuestra eficiencia, puesto que al final estamos hablando de mejoras aeróbicas…

Ahora bien, para optimizar estas 8 semanas de entrenamiento muy intenso es necesario partir de un nivel de condición aeróbica previo elevado, cosa que se da por hecho si estamos hablando que haber alcanzado una especie de estancamiento en nuestro estado de forma. Damos por hecho que previamente a este tipo de entrenamiento ya hemos hecho unas cuantas semanas de entrenamiento durante las cuales se ha hecho un trabajo aeróbico intenso en lo que sería la zona 3 (aeróbico intenso) y zona 4 (umbral). No cabe duda que la propuesta para salir de esta especie de estancamiento es muy ambiciosa, es decir, es muy exigente. Estamos hablando de una serie de entrenamientos que se caracterizan precisamente por su dureza, tanto física como mental, y por lo tanto, hace falta un alto grado de compromiso y motivación para llevarlos a cabo Se trata de ir un paso más allá y sobrepasar nuestros límites. Pero claro, a cambio de tal sacrificio los beneficios pueden ser muy interesantes. Así que creemos que el esfuerzo valdrá la pena. Está claro que este tipo de entrenamiento no es para hacerse continuamente y quizá no sea necesario  para algunos ciclistas que siguen mejorando y que pueden seguir aumentando su carga de entrenamiento sin necesidad de hacer algo tan exigente.

El plan

El plan consta de 8 semanas de entrenamiento centrado en el consumo máximo de oxígeno pero sin olvidar los demás tipos de entrenamiento como pueden ser los sprints (fuerza máxima aplicada), el fondo o los ritmos a intensidad umbral. En general, hablamos de 2 entrenamientos centrados en el consumo máximo de oxígeno a la semana, con un día de fondo, otro día con entrenamiento variado y dos de descanso activo. En total son 4 días de entrenamiento duro y exigente. Como es natural y si disponemos de un medidor de vatios lo ideal es hacer un test antes y después de este bloque de entrenamientos. Lo ideal sería un test de umbral funcional (FTP) así como otro de 5-6 minutos. La recomendación generalista de hacer una semana de recuperación cada 3 de entrenamiento duro puede ser cuestionable en el contexto en el que estamos, pero realmente depende de cada deportista. Quizá una semana entera de recuperación no sea necesaria, pero sí 4-5 días suaves después de 3 semanas de duros entrenamientos.

Semana tipo

• Lunes: es el día de hacer una salida de tipo descanso activo o regenerativo, es decir, un rodaje en el que el único objetivo es acelerar la recuperación después de un fin de semana de entrenamiento intenso. Nos basta con hacer entre una hora y dos horas de pedaleo suave a bajas pulsaciones.
• Martes: junto con los miércoles son los días específicos en los que nos centraremos en conseguir un estímulo muy importante sobre el consumo máximo de oxígeno. Los martes la propuesta sería la siguiente. Después de calentar durante al menos media hora haremos entre 6 y 9 repeticiones de 3 minutos de duración al 120% de nuestra potencia umbral. Entre repeticiones, debemos descansar 3 minutos pedaleando a intensidad baja pero tampoco parados. Si no disponemos de medidor de vatios podemos usar la frecuencia cardiaca como guía. El objetivo sería llegar al final de las repeticiones a la frecuencia cardiaca umbral. Por sensaciones, estas repeticiones deben hacerse prácticamente a tope. Cada dos semanas se puede incrementar el número de repeticiones siempre y cuando la potencia de las mismas no sufra una gran caída. Este tipo de series en principio es mejor hacerlas en subida, puesto que nos facilita llegar a la intensidad deseada. Y  también porque normalmente son más específicas, ya que estos esfuerzos casi siempre suceden las las subidas de las competiciones. Después de estas series proponemos hacer un rodaje de 45-60’ a ritmo aeróbico intenso, es decir, al 75-85% del umbral funcional o al 85-95% de la FC umbral. Durante este rodaje, haremos un sprint de 30 segundos con buena cadencia cada 5 minutos. Estos sprints los haremos al 90% de nuestra sensación de esfuerzo. Como siempre que hacemos entrenamientos muy intensos debemos finalizar la sesión con 10-15 minutos de rodaje suave.
• Miércoles: los miércoles seguimos haciendo series a intensidad cercana al VO2max, pero en este caso las alargamos un poco más y por lo tanto reducimos la intensidad. La idea es hacer un buen calentamiento consistente en 20 minutos  de rodaje tranquilo seguido de 10 minutos al 90-100% de la intensidad umbral. Después de 5 minutos suave haremos entre 5 y 7 repeticiones de 5 minutos al 113-118% de nuestro umbral funcional. La referencia para aquellos ciclistas que solo dispongan de pulsómetro será sobrepasar la FC umbral a los 4 minutos aproximadamente de cada repetición. No obstante, es casi mejor referencia las sensaciones, que deben ser de ir entre el 90 y el 95% de la máxima sensación de esfuerzo. Como es lógico, los medidores de vatios para este tipo de entrenamientos son realmente útiles. Una referencia para los que entrenen sin vatios es ver hasta que punto de la subida se llega en cada repetición. Los descansos entre repeticiones serán de 5 minutos. Después de estas repeticiones, terminaremos de agotarnos haciendo 2×3 minutos pasando del 115% y descansando 5 minutos entre series. Como siempre, 10-15 minutos de rodaje suave será la mejor forma de acabar el entrenamiento.
• Jueves: este es el día más suave de la semana. Podría ser un día de descanso total o como mucho haremos un rodaje de una hora y media a ritmo de paseo.
• Viernes: el viernes es el día de hacer una salida de fondo tranquila de entre 2 y 3 horas en zona 2-3, es decir, sin llegar a intensidades superiores al umbral.  Nos acercaremos a la intensidad umbral solo de forma puntual en alguna subida que otra.
• Sábado: volvemos a la carga con el trabajo intensivo de series. Acabaremos el pertinente calentamiento con 3 sprints largos en plato grande buscando llegar a 45-55km/h en llano recuperando 3 minutos entre ellos. A continuación, haremos entre 5 8 esfuerzos de este tipo: arrancaremos de pie y aceleramos durante 30 segundos al 200% de nuestro umbral. A continuación, haremos 3 minutos a ritmo umbral que acaban con 10 segundos a tope de pie sobre los pedales. Y recuperamos 6 minutos antes de repetir este esfuerzo. Si nos fijamos, este esfuerzo sería el que haríamos para hacer un cambio de ritmo en carrera. Primero aceleramos y luego mantenemos un buen ritmo. Después de 5-8 repeticiones con sus respectivos descansos remataremos el entrenamiento con algo de trabajo a ritmo umbral después de rodar 15-20 minutos suave para recuperarnos de las series que acabamos de hacer. Buscaremos una subida donde haremos entre 3 y 4 esfuerzos de  10 minutos de duración al 95-100% de nuestro umbral descansando 6 minutos entre subida y subida. Hoy acabaremos realmente cansados…
• Domingo: los domingos los podemos reservar para salir en grupo, puesto que el aspecto lúdico también es importante y suele constituir una buena forma de hacer kilómetros de forma amena. Dentro de nuestro plan de aumento del nivel de carga, debemos tratar de aumentar la duración de nuestras típicas salidas dominicales o de fondo. Si solemos hacer 4 horas, tratar de hacer 5. Aunque ya sabemos que la intensidad de las salidas en grupo son un poco incontrolables (nos picamos), sí es necesario tratar de no hacer de estas salidas otro entrenamiento de alta intensidad. Primero porque nos será difícil debido a la fatiga del sábado. Y segundo porque no nos conviene forzar mucho la máquina un día más…La idea de estas salidas es mantenerse en zona 2 y 3 en general. Subiendo a zona umbral solo en alguna que otra subida. Puede haber momentos en los que decidamos que es mejor subir a nuestro ritmo y “dejar” a otros que ganen…Si es el domingo de la tercera semana o de la séptima (justo antes de la semana de descanso) sí podemos dar barra libre y dejarnos llevar por nuestros instintos ciclistas, es decir, picarnos con nuestra sombra…

Como acabamos de ver, esta propuesta de entrenamiento es realmente exigente. Está pensada para ciclistas con experiencia y que estén en esta situación de estancamiento que comentábamos al principio del artículo. Estos ciclistas tienen una gran base aeróbica que les permite recuperar y asimilar estas cargas de trabajo. No es recomendable hacer estas cargas de trabajo tan elevadas en ciclistas de nivel medio y bajo que tienen mucho margen de mejora con un planteamiento más tradicional o menos agresivo. Como es natural, este tipo de entrenamiento no es asimilable si no se tiene un especial cuidado en los métodos de recuperación: dieta específica, posible uso de suplementos deportivos, masajes, crioterapia y muchas horas de sueño.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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Referencias:

Este artículo está basado en la propuesta que hace Hunter Allen en su blog https://www.hunterallenpowerblog.com/[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]