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Micropost: Aero is everything

La aerodinámica es clave en la disciplina de ciclismo, ya sea en una contrarreloj, en un triatlón o en una carrera en ruta. En este micropost te enseñamos cómo saber cuantos km/h te da cada vatio que produces y cómo de importante es ser eficiente. Para llevar esto a cabo, analizamos los datos de los participantes en el reto «Aero is everything» de La Liga C&R.

Eduardo Talavera y Yago Alcalde. Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando lanzamos este reto les dimos a los participantes las siguientes instrucciones:

Ganará aquel que consiga una mejor relación velocidad/potencia en un tramo de 10km llanos (ida y vuelta o circular) a una velocidad mínima de 30km/h sin ayudas como acoples, cabra o yendo a rueda. Lo que queríamos investigar es quién era más eficiente, es decir, quién era más aerodinámico o en otras palabras, cuantos km/h se consiguen por cada vatio de potencia aplicado. Para entender mejor este concepto lo mejor es poner un par de ejemplos reales del experimento realizado:

  • JC, hizo los 10km a 35,5km/h a 234w de media. Haciendo la división velocidad/W, nos da 0,15 es decir, que cada vatio de potencia se convirtió en 0,15km/h.
  • FV saco una media de 36,1km/h empleando 259w, es decir, un peor coeficiente (0,14) y por lo tanto una menor puntuación en el reto.
  • ET, que fue el primer clasificado, limó la media consiguiendo 30Km/h exactos. Con tan solo 100w medios, obtuvo que, por cada vatio, conseguía 0,30Km/h, es decir, el doble que JC.

Análisis de vatios

Si dividimos la tabla en dos y sacamos los promedios de ambos, observamos que los deportistas que consiguieron mejor relación potencia/velocidad, obtuvieron una potencia media de 135w. Por otro lado, la otra mitad de tabla obtuvo 219w medios, lo que nos indica que, a menos potencia, más eficiencia aerodinámica.

Esto se debe a que los vatios que necesitamos para aumentar nuestra velocidad tienen una relación exponencial, es decir, necesitas más vatios para pasar de 40 a 41Km/h que de 20 a 21Km/h.

Las claves del ganador

Si analizamos los datos del deportista que consiguió una mejor eficiencia, obtenemos que completo los 10Km a 30Km/h de media, a 100w, a 62rpm y a solo 108ppm. Muchos estaréis pensando cómo es posible ir a 30Km/h con tan solo 100w sin usar ninguna ayuda como acoples, un compañero tirando o realizando el recorrido en un mismo sentido.

Pues bien, la solución a esto se esconde en el tráfico. Has leído bien, en este caso, a parte de una buena posición aerodinámica del ciclista, el tráfico fue el que le hizo conseguir un CdA de tan solo 0,201. Un tráfico denso que pasa a una velocidad considerable de entre 70 y 90Km/h a no más de 1,5m y entre los que nos encontramos autobuses, produce unas rachas de viento que impulsan al ciclista haciéndole coger entre 2 y 4km/h más que si fuera sin tráfico.

En aerodinámica, todo cuenta, unos botines, un casco, un portabidón, etc. Por eso, cuando se mide aerodinámica hay que tener muy controladas las variables del viento, la superficie, etc. y como hemos visto, el tráfico si se hace outdoor.

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Micropost: Test de ciclismo de 5’ pre y post 1500Kj

El test de 5min all out (a tope) es una prueba recurrente en el mundo del ciclismo para medir el rendimiento. En La Liga C&R propusimos el reto de hacer dos test de 5min, uno pre fatiga y otro post fatiga. En este microartículo vamos a desglosar algunas conclusiones.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los deportistas de CyR se enfrentaron a estos test en un periodo no superior a 15 días, es decir, realizaron los test con menos de 15 días de diferencia. El primer test (test 1), lo debían completar en la primera parte del entrenamiento y el segundo (test 2), después de haber gastado al menos 1500 kilojulios. 1500Kj suponen unas dos horas y media pedaleando en zona 2 media/alta.

El objetivo de este reto era ver qué diferencias había entre estas dos pruebas pre y post fatiga. Para realizar el análisis hemos cogido los datos de 24 de nuestros deportistas y los hemos comparado.

Potencia media

Nuestros ciclistas han realizado el test 1 a una media de 352w y 5,19w/Kg y el test 2 a 339w y 5,01w/Kg. Como era de esperar, ha habido una caída de vatios entre los dos test, exáctamente 13w, lo que significa un 4% de pérdida.

Separando por vatios absolutos

Si dividimos a los deportistas en dos grupos, los 12 con mejores vatios absolutos (grupo A) y los otros 12 (grupo B), también podemos sacar más conclusiones. Los del grupo A han perdido una media de 10w entre ambos test (un 3%). Los del grupo B, han perdido 12w (un 4%). Como podemos observar, la pérdida ha sido similar en ambos grupos. Una teoría podría haber sido que los ciclistas con una mejor condición física tendrían menos pérdida de potencia, lo cual no ha sucedido.

Análisis de la cadencia

Cuando comparamos las cadencias, observamos que el grupo A tiene un promedio de 82rpm entre ambos test, mientras que el grupo B se queda en 74rpm, por lo que si observamos una diferencia clara de 7rpm. Siguiendo con la cadencia, el grupo A tiene una pérdida de tan solo un 1% entre ambas pruebas, mientras que al grupo B la cadencia ha disminuido un 4%. Este análisis nos muestra algo que ya sabíamos: la cadencia óptima se incrementa con la potencia absoluta desarrollada. Y además, en los ciclistas con una mejor condición física la fatiga no ha generado un descenso en la cadencia, un claro indicador de fatiga según la bibliografía.

Separando por kilojulios gastados el día anterior al test en fatiga

Si volvemos a hacer comparaciones similares a las anteriores, pero según los kilojulios gastados el día anterior, dividiríamos la muestra entre lo que han gastado más de 1000Kj el día anterior (grupo A) y los que han gastado menos o han descansado (grupo B). El grupo A habría gastado 1625Kj medios el día anterior, mientras que el B habría gastado tan solo 250Kj. Por lo tanto, entre ambos grupos si podemos considerar una diferencia notable entre los esfuerzos realizados el día anterior, pero… ¿se verá reflejada en los datos?

La diferencia entre ambos test en el grupo A es de 11w absolutos, un 3% y en el grupo B de 14w, un 4%. Como podemos observar, no hay una gran diferencia entre a haber entrenado el día de antes o no. Pero lo interesante de este análisis, es que los deportistas del grupo A tienen unos vatios medios de 360w mientras que los del grupo B de 328w. De aquí podríamos sacar un hilo del que tirar que nos haría intuir que un mejor estado de forma hace que podamos realizar entrenamientos consecutivos sin notar tanto la fatiga.

Conclusiones

  • La diferencia entre hacer un test de 5min fresco o post 1500Kj no es muy grande. En el futuro, habría que investigar lo que sucede después de 2000 o 2500Kj gastados.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) tolera mejor la fatiga previa al test en el propio entrenamiento.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) obtiene la misma o menor caída de vatios entre ambos test habiendo realizado un esfuerzo el día anterior que un ciclista menos fuerte.
  • Un mejor estado de forma está relacionado con una mayor cadencia.

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Micropost: Reto «explosivo»

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Llegamos al ecuador de La liga C&R y con él culminamos el tercer reto, el reto “explosivo”. En este, planteamos a nuestros deportistas hacer dos esfuerzos, uno de 5” y otro de 1 minuto para saber quién es el más potente de todos.

Este reto, al contrario que los anteriores, no solo es más accesible para todos, sino que, además, apenas tiene normas. La única que nos encontramos, es que ambos esfuerzos deben realizarse en una misma sesión.

Para la realización de las clasificaciones se tienen en cuenta los vatios absolutos de ambos esfuerzos. ¿Por qué los absolutos y no los relativos al peso? Si estáis siguiendo la línea de los anteriores retos, por lo general, se premia más a los deportistas con mejor relación vatio/kilogramo, y como queremos que esta liga tenga oportunidades para todos, hemos tomado solo los vatios absolutos. Esto hace que, deportistas más pesados, tengan la oportunidad de estar por delante de los deportistas más “finos”.

En una temporada de entrenamiento, un deportista entrena tanto a intensidades altas, como bajas, como sprints, de manera que el cuerpo se enfrente a diferentes estímulos. Pero, qué pasa con los esfuerzos cortos, ¿se pueden entrenar o son pura genética? Veámoslo…

¿Sprinter se nace o se hace?

Como estamos en un micropost, no nos vamos a extender ni profundizar mucho en algunos aspectos fisiológico, por lo tanto, vamos a simplificar todo para que sea fácil de entender. Si quieres ahondar en el tema, háznoslo saber en los comentarios para que así trabajemos en un post al respecto próximamente.

La musculatura de un deportista se compone de fibras lentas (fibras tipo I), fibras rápidas (fibras tipo II-b) y fibras mixtas o intermedias (fibras tipo II-a). En función de qué tipo de fibras predominen en tu musculatura, así serás más rápido o resistente.

  • Fibras lentas: Son las fibras que predominan en los deportes de resistencia. Su característica principal es que se fatigan más lentamente, lo que permite prolongar la actividad.
  • Fibras rápidas: Son las fibras que predominan en los velocistas. Su característica principal es que son capaces de contraerse de manera más rápida y, por el contrario, se fatigan más rápido.
  • Fibras mixtas: Estas fibras son las únicas que podemos modificar mediante el entrenamiento. Estas fibras tenderán a ser más rápidas o lentas en función del entrenamiento al que las sometas.

Con estas definiciones ya puedes empezar a ver por dónde van los tiros. Como has podido comprobar, solo hay un tipo de fibra que es modificable mediante el entrenamiento, por lo tanto, va a depender de tu genética el tener unas u otras. Pero vamos a poner algunos ejemplos básicos para que nos quede más claro.

Nos imaginamos que, por un lado, tenemos a un ciclista que tiene un 30% de fibras lentas, un 50% de fibras rápida y un 20% de fibras mixtas. Por otro lado, tenemos a otro ciclista que tiene un 50% de fibras lentas, un 30% de fibras rápidas y un 20% de fibras mixtas. ¿Qué pasaría con estos dos ciclistas? Lo primero que hay que tener claro es el deporte del que hablamos. El ciclismo, especialmente el de carretera, es un deporte donde predomina el entrenamiento de resistencia. Esto quiere decir que, al contrario que un velocista de atletismo, un ciclista, aun siendo esprínter, hace muchas y muchas horas encima de la bicicleta. Esto es algo que destaco para que vayáis entendiendo el comportamiento de las fibras. Entre ambos sujetos, por mucho que entrenen la velocidad, las fibras mixtas siempre van a tender a trabajar más como fibras lentas que rápidas, ya que por mucho que trabajemos la potencia, la resistencia va a predominar por encima de todo. Por lo tanto, entre ambos sujetos nos encontraríamos que, el ciclista con un 50% de fibras rápidas, siempre va a ser mejor esprínter que el otro ciclista. Como podéis deducir, las fibras son como son, y las rápidas no se van a convertir en lentas y viceversa. Por lo tanto, quien mejor predominancia genética tenga de fibras rápidas va a ser más rápido que el que no haya nacido con esa disposición. Por todo esto, concluimos que el esprínter más bien nace, no se hace.

Aunque la capacidad de esprintar es de predominancia genética, es una aptitud que también se debe entrenar.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos vatios habéis sido capaces de alcanzar.

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Micropost: Récord de la Hora

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El segundo reto de La Liga C&R es un homenaje al más que conocido “Récord de la Hora”.  Este récord se remonta a 1893 y actualmente está en posesión de Victor Campenaerts. En C&R queríamos que nuestros deportistas se enfrentaran a este reto para que sintieran lo que es exprimirse a tope durante 1h por conseguir recorrer la mayor distancia posible.

El Récord de la Hora de C&R consistía en realizar un recorrido de 1h, en cualquier parte del mundo y elegido por el propio ciclista. Las normas eran muy sencillas. La primera, que el recorrido fuera circular o de ida y vuelta y que el desnivel positivo y negativo no distase más de 30m. La segunda, no se podía utilizar cabra de contrarreloj ni acoples. Y por último, y como es evidente, debía ser un esfuerzo en solitario.

Este reto, como todos los de La Liga C&R, tiene un aprendizaje para nuestros deportistas tras él. Entre ellos, queríamos que nuestros ciclistas entendieran la importancia de una buena aerodinámica. Esto no es una variable que solo deban tener en cuenta los profesionales, es algo a tener en cuenta por cualquiera que monte en bicicleta. Para gran parte de nuestros cicloturistas, una buena aerodinámica puede suponer bajar tu tiempo en una marcha o poder completarla con un menor esfuerzo. Para nuestro sector más competitivo, puede ser la diferencia entre llegar o no con fuerzas al final de una carrera o la de conseguir estar en el grupo decisivo. En la siguiente imagen vas a poder observar como más de uno se lo tomó muy en serio.

 

La norma de no poder usar cabra o acoples tenía un doble sentido. El primero, que no todos los deportistas tenían estos componentes, por lo que las diferencias se dispararían. El segundo, es que cada uno aprendiese qué posición es la más aerodinámica en una bicicleta convencional. Os dejamos un micropost que publicamos hace tiempo en el que realizamos un experimento sobre las distintas posiciones encima de la bicicleta para dar claridad al respecto.

Otro de los objetivos de este reto era aprender a autoregularse. En los retos de C&R, los entrenadores no ayudan con el ritmo ni nada de lo que tiene que seguir el deportista para que el ciclista sea consciente de sus capacidades y se haga partícipe de su planificación y estado de forma. Gestionar el esfuerzo de 1h es muy importante, hay que tener muy claro a qué vatios podemos ir y no pasarnos al principio. A diferencia de otros esfuerzos más cortos como los test de 5min o de 20min, este suponía un esfuerzo extra de concentración y autogestión.

En este gráfico podemos ver el ejemplo de uno de nuestros deportistas que ya ha realizado el reto. Entre los datos a analizar, debemos tener en cuenta varios factores. El primero, ver a qué intensidad respecto a su FTP (IF) ha sido capaz de realizar esta hora. En el caso de este ciclista, completa los 40,3km al 90% de su FTP. Por otro lado, hay que valorar el desacople (Pw:Hr), que en este caso es bastante bajo con tan solo 1,93%, lo que nos indica que el ciclista no ha “petado” y ha gestionado bien el esfuerzo. Y, por último, podemos observar el índice de variabilidad (VI). Este dato nos dice cómo de constante ha sido el esfuerzo, siendo 1,00 un valor intensidad perfecto. Con 1,01 podemos concluir que este ciclista ha sido constante en los vatios que ha movido durante el recorrido.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos kilómetros habéis sido capaces de recorrer.

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Micropost: Reto 2020

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El primer reto de la “La Liga C&R” ha consistido en completar 2020 metros de desnivel en el menor tiempo posible. En esta prueba que, como se puede observar, está inspirada en el más que famoso “Everesting Challenge”, nuestros ciclistas debían completar este desnivel con la estrategia que ellos consideraran más adecuada. Este reto fue denominado “2020” como guiño a ser capaces de superar este año 2020 que tan convulso está siendo para todos.

Este reto lo adaptamos para que fuese accesible a todos nuestros ciclistas y no tuvieran que pasarse más de 10h encima de la bicicleta como en el “Everesting” oficial. Además, realizamos otra adaptación para todos los públicos. Esta adaptación venía a especificar que no era necesario hacer el reto en un mismo puerto o subida, es decir, que a los que no les gustara eso de repetir un segmento, podían completar el desnivel en una ruta multipuerto.

Las estrategias por parte de nuestros ciclistas han sido muy diversas. La idea es que cada uno se gestionase de manera individual sin recomendaciones de su entrenador para que calculasen ellos mismos qué lugar y ritmo se les adecuaba mejor. Entre las más destacadas hemos encontrado dos. Por un lado, los ciclistas que han optado por la opción del hámster, es decir, un segmento de cercar de 1km, con un desnivel considerable, al cual darle vueltas y vueltas hasta completar el desnivel marcado. Por otro lado, algunos han considerado ascender un puerto de media-larga distancia entre 3 y 5 veces. Dos estrategias totalmente distintas, pero con un mismo objetivo.

Pero… ¿cuál es la mejor estrategia?

Si hacemos un breve análisis del top3 mundial del Everesting, podemos comprobar que todos ellos han optado por la opción de un segmento entre 800m y 1,5km con un porcentaje superior al 10%. Profundizando un poco, la estrategia se basa en subir el mayor desnivel en el menor tiempo posible y hacer una bajada muy rápida. Observando estos datos, podemos concluir que la mejor estrategia sería la de hacer el hámster en una subida con un porcentaje elevado y cuya bajada sea lo más rápida posible.

Desde ciclismo y rendimiento te animamos a que lo intentes y nos cuentes tu experiencia y qué estrategia has utilizado.

El lunes desvelaremos el siguiente reto.

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La Liga C&R

A pesar de que sabemos que se puede entrenar sin ningún objetivo competitivo como vimos en uno de nuestros artículos anteriores, es cierto que siempre supone un estímulo muy interesante. Por eso en Ciclismo y Rendimiento nos hemos propuesto el objetivo de mantener ese estímulo competitivo entre todos nuestros deportistas con el objetivo de seguir divirtiéndonos y aprendiendo.

El equipo de C&R lleva trabajando semanas para lanzar “La Liga C&R”. Esta Liga es un ambicioso proyecto que contará con 6 retos con un fondo educativo para que cada ciclista pueda, no solo participar y exprimirse al máximo sino también aprender algo sobre entrenamiento y rendimiento.

Funcionamiento

La liga consistirá en la realización de 6 retos durante los próximos meses de los cuales puntuarán los 4 mejores puestos de cada deportista. Todos los retos están diseñados para hacerse outdoor y en cualquier parte del mundo. Además, cada uno de ellos está diseñado para que no gane siempre el mismo, es decir, que no tiene por qué ganar el más fuerte. Después de cada reto se le asignará una puntuación a cada deportista en función de la posición obtenida y al finalizar la liga el ganador obtendrá una equipación de C&R.

Los retos

Cada 15 días, en nuestros micropost, iremos publicando el aprendizaje que se obtiene de cada reto para que no solo nuestros deportistas, sino, toda la comunidad, seáis partícipes de este aprendizaje.

Los retos los hemos denominado: reto 2020, record de la hora, reto explosivo, reto super 5, aero is everything y reto No Pain.

Por el momento no vamos a desvelar en qué consiste cada uno de ellos.

En esta ocasión solo estará disponible para los deportistas que entrenen con nosotros. Si quieres participar, disfrutar y dar un salto de calidad en tus entrenamientos, todavía estás a tiempo de unirte a la familia C&R.

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Micropost: Qué ajustes se pueden hacer en una cabra

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La cabra o bicicleta de contrarreloj es una de las bicicletas con más posibilidades a la hora de ajustar la posición. El manillar de “triatlón” puede convertirse en un verdadero quebradero de cabeza cuando intentamos adaptar la bicicleta. En el micropost de hoy vamos a explicar más de 10 ajustes que debemos realizar en nuestra cabra para conseguir la mejor posición posible aunando la comodidad y la aerodinámica.

Antes de comenzar a enumerar todos los ajustes que podemos hacer, vamos a ver un breve repaso a las diferencias que tiene con respecto a una bicicleta de carretera convencional. En la parte del sillín no hay diferencias más allá del tipo de sillín, ya que los cambios son limitados: adelante-atrás, arriba-abajo y angulación. Es en el manillar, donde encontramos la mayor diferencia debido al añadido de tener apoyacodos y barras, que serán las variantes más importantes.

Cada vez las bicicletas son más complejas y tocar cualquier tornillo se convierte en una obra de ingeniería. El afán por esconder cables hace que, en ocasiones, los biomecánicos nos volvamos locos. Otro de los problemas que nos encontramos es el “todo integrado”. Este concepto, viene a decir que varios componentes de la bicicleta están integrados entre sí. Esto, hace que muchos de los ajustes que veréis a continuación no se puedan realizar, aunque poco a poco las marcas van siendo más flexible. En esta integración de los componentes, es donde podemos encontrar las mayores dificultades a la hora de ajustar nuestra bicicleta y un manillar 100% configurable será tu mejor aliado para encontrar la posición perfecta.

Sillín

La posición del sillín debe adecuarse para realizar una pedalada fluida y eficiente teniendo una altura y retroceso óptimos para cada ciclista. Por lo general, los sillines de contrarreloj son más cortos que los habituales de carretera y carecen de esa punta alargada. La posición que adoptamos en la cabra cuando vamos acoplados, es mucho más adelantada de lo normal, por eso veréis como a muchos ciclistas y triatletas se les ve más de la mitad del sillín por la parte posterior (foto 1).

 

Una vez hemos encontrado una altura buena de sillín, toca jugar con el retroceso. En este caso estará limitado para los contrarrelojistas por las reglas UCI. Por suerte, los triatletas no tendrán dicha limitación. Por lo general, un sillín más adelantado nos permitirá realizar más fuerza en la posición de acoplados al abrirnos el ángulo de cadera. Otro de los ajustes importantes en el sillín es el ángulo. Este debe estar en un equilibrio entre que no nos escurramos del sillín y no tengamos presión en el perineo. Dependiendo del sillín, este podrá tener más o menos ángulo, pero por lo general, la mayoría van a oscilar entre -2° y -5°, siendo este siempre negativo.

El sillín es nuestro principal punto de apoyo y por lo tanto un objetivo es encontrar una posición que además de  buscar estabilidad necesitaremos liberar la zona del perineo de un exceso de presión que nos pueda causar adormecimiento de la zona genital.

El manillar

Vamos a separar en 3 el manillar de triatlón. Por una parte, tendremos la base de manillar, por otro los apoyacodos y por último las barras.

Base del manillar

Este será el elemento sobre el cual vaya apoyado el conjunto de apoyacodos y barras. Este no tiene una gran relevancia en la posición acoplado, pero al ser la base del resto de elementos, será importante tenerlo bien ajustado. La posición erguida en esta parte del manillar la vamos a utilizar en momentos contados, ya sea en una ascensión que no nos permita ir acoplados (foto 2), en el paso de curvas en las que necesitemos frenar o en zonas donde el pavimento o el viento no nos permita mantenernos acoplados. Los cambios que podemos realizar en este elemento serán, bajar o subir mediante espaciadores y adelantar o atrasar jugando con la potencia si esta fuera ajustable. Como dijimos al principio, manillares integrados harán que este elemento del manillar no se pueda mover en ninguna de las direcciones.

Apoyacodos

Este elemento está totalmente relacionado con el anterior ya que encontramos apoyacodos más ajustables y otros menos. Habrá apoyacodos que solo se puedan mover deslizando el punto de apoyo con la base del manillar y otros que tendrán muchos agujeros para poder moverlos a gusto del ciclista o triatleta. Este es el elemento que más cambios nos permitirá hacer, entre los que tenemos: adelantar o atrasar, subir o bajar y abrir o cerrar. Cuando no podamos adelantar ni atrasar la base del manillar, toca jugar con los apoyacodos para colocarnos en una posición más alargada o encogida. Otro de los cambios que permiten algunos apoyacodos es colocar espaciadores debajo de estos (foto 3) para poder levantar la posición sin utilizar espaciadores en la base del manillar.

Otro de los cambios que podemos realizar es abrir o cerrar los apoyacodos. Este movimiento va a depender de nuestra capacidad para acoplarnos en la posición y sabemos que, por lo general, los codos más cerrados nos proporcionan una mejora aerodinámica. Al respecto, conviene advertir que llevar los apoyacodos muy juntos puede producir sobrecargas en la zona de los hombros si no estamos adaptados a la posición e incluso puede no mejorar la aerodinámica si esto impide que escondamos la cabeza entre los hombros. El último cambio que podemos realizar en este elemento sería el cambio de los mismo por otros de diferente forma o tamaño. Puede que este punto sea uno de los grandes olvidados para la mayoría de los triatletas o contrarrelojistas, ya que cuando la base de apoyo se optimiza las ganancias en comodidad y en aerodinámica pueden ser considerables. Como veíamos en la foto anterior, de manera tradicional no se ha dado mucha importancia a los apoyacodos y estos han sido más pequeños de lo que debían. Sin embargo, en los últimos años, hemos visto como el tamaño de estos se ha incrementado llegando a hacer apoyacodos personalizados para cada ciclista como vemos en los del recordman de la hora Campenaerts (foto 4).

Las barras

Este será el último elemento que podemos tocar en nuestra cabra. Una vez tenemos los dos principales puntos de apoyo, sillín y apoyacodos bien configurados, toca colocar las barras en una posición correcta. Lo primero de todo, será seleccionar el tipo de barra que más se adapta a nosotros. Las podemos encontrar en forma de J, planas, en S, etc. El tipo de barras que seleccionemos va a depender de nuestros gustos o si puedes permitírtelo, recomendamos hacer un estudio aerodinámico para ver qué tipo de barras consiguen hacernos más rápidos. En el mundo del triatlón, vemos muy popularizada la posición de mantis (foto 5), pero esta no siempre es la más aerodinámica. En el ciclismo, debido a las limitaciones UCI, esta posición es difícil de encontrar.

Pero tengamos las barras que tengamos, estas hay que ajustarlas bien. Si nuestro codo ya va bien apoyado, la longitud de las barras va a tener que ser la adecuada para que lleguemos bien a los pulsadores sin mover el codo de nuestra posición óptima. Y finalmente, el último cambio será la angulación de estas. Podremos angularlas para cerrar el hueco entre la cabeza y las manos independientemente del tipo de barras que usemos siempre y cuando la comodidad en el apoyo de los codos no se vea comprometida.

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Micropost: El ciclismo como esencia, no solo por competición

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En el micropost de hoy os queremos trasmitir la esencia de entrenar. Durante la pasada cuarentena y esta “nueva normalidad”, han sido muchos los deportistas que han visto como su motivación se ha visto mermada por la cancelación o el aplazamiento de sus principales objetivos. Sobre este tema va el artículo de hoy.

Las motivaciones para entrenar son tan variopintas, como la personalidad de cada uno. Vamos a profundizar en lo que para mí es la esencia del entrenamiento. Si tu motivación se basa en una competición o en un objetivo muy específico es posible que si se cancela tu motivación se desmorone y con ella tu entrenamiento y estado de forma. En estos casos es muy importante profundizar dentro de nosotros y ser capaces de darle la vuelta a esta situación.

Por lo general, en cualquier deporte, cuanto más fuerte estás más lo disfrutas. Un ejemplo muy claro son los deportes de raqueta. El primer día que juegas al tenis te pasas más tiempo recogiendo pelotas que disfrutando de cada golpe. En el momento que coges algo de destreza con la raqueta y puedes encadenar juegos es cuando de verdad empiezas a sentir ese deporte. Con el ciclismo podemos ver una situación similar. Cuando tu estado de forma es más limitado tus rutas son más cortas, sufres más en las marchas o competiciones, los compañeros con los que puedes salir son más limitados y, en definitiva, puede que no aproveches al 100% el arte de pedalear.

Hay distintas formas de enfocar tu motivación sin ser dependiente de una competición o marcha. Entre ellas vamos a ver la salud, el rendimiento y el estilo de vida, aunque todas ellas están relacionadas.

Salud

La salud debería ser uno de los principales motivos por lo que practicamos deporte, y en este caso específico, ciclismo. Sois muchos los que habéis visto al compañero de turno con algún kilo de más después de la cuarentena y no son pocos los estudios científicos que relacionan el sobrepeso y el sedentarismo con graves problemas de salud. Por ello, es importante mantenernos activos en nuestro día a día y ser capaces de, no solo trabajar la mente, si no también el cuerpo. Ya lo decían en los primeros siglos “mens sana in corpore sano”, que traducido es “mente sana en cuerpo sano”. Así que, si te han cancelado tu objetivo del año, no te desmotives y sigue entrenando y practicando este bonito deporte buscando una mejor salud.

Rendimiento

Como escribíamos en párrafos anteriores, un mejor estado de forma nos puede llevar a un mayor disfrute. Si ya no tienes esa fecha marcada en tu calendario por la que estabas entrenando, no desistas, ahora tu objetivo es ser tu mejor versión. Si hay algo que sabemos en el entrenamiento es que la constancia y el entrenar año tras año es lo que más mejora, al margen del entrenamiento específico. Si la salud y la edad no te lo impiden y sigues entrenando, el año que viene estarás más fuerte que este año, y dentro de dos, más fuerte que el año anterior. Todo esto teniendo un entrenamiento similar año tras año. Por lo tanto, no te obsesiones con un objetivo y busca mejorar tu rendimiento al margen de las componentes externas. Buscar tu mejor versión debería ser un incentivo más que suficiente para seguir entrenando día tras día.

Estilo de vida

Si hay algo clave de casi todos los deportes, es que una vez que lo adoptas en tu rutina, se convierte en parte de tu estilo de vida. Una vez empiezas a pedalear y te enganchas al ciclismo, adaptas también la vida que te rodea. En los momentos donde antes te tirabas en el sofá, ahora sacas hora y media para salir a pedalear; ahora las vacaciones las programas teniendo en cuenta cómo es la zona para hacer tus rutas; tu alimentación la cuidas para poder ser más ligero y superar esas grandes pendientes de los puertos de montaña. En definitiva, integras el ciclismo en tu vida. Y para mí, este es el punto clave y donde tienes que refugiarte para mantener la motivación. Tienes que encontrar el disfrute en el propio hecho de montar en bici, de sentir la brisa en la cara, de ver diversidad de paisajes, etc. Ya no solo practicas ciclismo por ser mejor o tener más salud, sino porque se convierte en tu momento de desconexión o en ese momento de reunión con los amigos.

Finalmente, si llegas a este punto en el que entrenar no depende de nada externo, si no de ti mismo, habrás encontrado la esencia del ciclismo.

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Micropost: La importancia de la ropa en ciclismo

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En el ciclismo estamos acostumbrados a cuidar detalles como el peso o la aerodinámica de la bici, la posición que llevamos o el tipo de casco. Sin embargo, no siempre nos paramos a pensar en la importancia de la ropa en cuanto a su influencia en nuestra velocidad sobre la bici. A la hora de comprar un culotte solo pensamos en la calidad de la badana y no tanto en el propio material…

En el artículo de hoy vamos a hacer un pequeño análisis del componente aerodinámico que tienen algunos tejidos. Sabemos que lo que nos gusta es ir bien vestidos encima de la bicicleta, pero cuando hablamos de rendimiento no solo basta con ir guapos sino que también hay que ir rápido.

Uno de los principales servicios de Ciclismo y rendimiento es el análisis aerodinámico, que nos ha permitido trabajar con equipos Pro Tour y triatletas profesionales. Una de las comparaciones que se hace en estos test de aerodinámica es probar diferentes equipaciones con el objetivo de rascar el mayor tiempo posible al crono.

Vamos a realizar un caso práctico en el que vamos a comparar distintos tejidos y trajes en el recorrido del Campeonato de España Sub23 de contrarreloj que se celebrará en Jaén este agosto de 2020. En uno de los test que realizamos con una triatleta profesional, obtuvimos que un traje de triatlón sin mangas (CdA: 0,249) era peor que un mono de manga larga (CdA: 0,243). Pero ¿cuánto empeora?

Gráfico del pacing del ciclista con CdA de 0,323 en el Cto. España CRI 2020

El recorrido consta de 29,9km con aproximadamente 500m de desnivel acumulado y hemos cogido de ejemplo a un ciclista de 64Kg que va a mover 317w medios. Con un CdA de 0,249, el traje sin mangas, el ciclista realizaría el recorrido en 47min 04seg a una velocidad de 38,14 Km/h. Sin embargo, si lo realizase con el traje con mangas del mismo tejido, completaría la crono en 46min 47seg a una velocidad de 38,37Km/h. Así a simple vista puede parece poco, pero cuando estamos hablando de luchar contra el reloj, cada segundo cuenta, y en este caso hemos ahorrado 15seg.

Otro ejemplo lo encontramos con un ciclista profesional donde comparamos el mono del año anterior del equipo Movistar Team con el del equipo actual (nos reservamos decir de qué año es y el equipo). En este caso el mono “antiguo” tenía un CdA 0,220 frente al nuevo con un CdA de 0,227. Como veis, el antiguo era mejor aerodinámicamente. Con el mismo ejemplo que antes, vamos a ver cuánta es la mejora.

Con el mono nuevo, el ciclista completaría la contrarreloj en 46min 03seg mientras que con el mono antiguo pararía el crono en 45min 45seg. De nuevo, estamos viendo una mejora de 18seg.

Como habréis visto esta semana, en C&R hemos sacado nuestra nueva equipación de 2020 con la marca Virklon. Esta marca cuida mucho los detalles aerodinámicos y queremos que este año vayas más rápido. En esta ocasión os vamos a traer unos datos que nos ha cedido Jaime Menéndez De Luarca obtenidos en túnel de viento donde se compara el mono de esta marca nacional con la más que conocida Bioracer. A una velocidad constante de 40,32Km/h el mono de Virklon consigue ahorrar 2w respecto al mono aero de bioracer y 6w con respecto al mono de CX, de Bioracer también. Sin embargo, a una velocidad superior de 48,6 km/h, con el mono de bioracer ahorrarías 6 vatios con respecto al de Virklon.

Como veis, la aerodinámica juega un papel muy importante y es una variable que hay que medir y trabajar. Con este pequeño análisis lo que queremos enseñaros la importancia de la ropa. En las comparaciones que os hemos hecho, estamos enfrentando siempre diseños aero, pero si enfrentáramos un maillot holgado frente a uno más apretado, podríamos estar hablando de diferencias de entre 10 y 15w o incluso más.

Consigue tu equipación de C&R

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Micropost: Morcuera, la vara de medir madrileña

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Más allá de los vatios, es un clásico que cada colectivo ciclista tenga una subida o segmento en su zona para medir su rendimiento. Ya sea en la comunidad autónoma, en la provincia, o en el lugar habitual de entrenamiento, es raro no encontrarse con esa “vara de medir” en la cual, por debajo de un cierto tiempo, consideras que estás en forma.
Pues bien, la “vara” de muchos madrileños es el Puerto de la Morcuera. Este conocido puerto tiene una longitud de 9km al 6,8% llegando a rampas del 9 y 10% en sus kilómetros intermedios. Su pendiente constante, lo convierte en un puerto muy bueno para realización de tests.
En las últimas semanas han sido varios los ciclistas que han ido a medirse después del largo periodo de cuarentena y hemos visto como muchos de ellos han conseguido bajar sus mejores marcas. Tal es el punto que algunos de los triatletas más conocidos de la zona organizaron el pasado domingo 21 una quedada para subir a bloque. Como era de esperar, el top10 ni se inmutó, ya que al haber pasado la vuelta a España en el 2019 los puestos de honor están al alcance de muy pocos. Ya solo quedaba, a parte de la propia mejora personal, la clasificación del año, liderada por Alberto Contador hasta este miércoles pasado con un tiempo de 25min 09seg.
Strava se ha convertido en una plataforma que sirve para motivarse, romper récords personales o medirse con otras personas, especialmente ahora que los dorsales están en el cajón guardados. Para los que estén menos familiarizados con esta web, su principal fuerte es la de los segmentos cronometrados, donde cada ciclista que pase por uno de ellos dejará su marca registrada haciendo así una clasificación con todo ciclista que complete ese tramo. Seguro que muchos ya os habéis dado cuenta de que el viento y las condiciones atmosféricas juegan un papel importante en esta aplicación y que, por lo tanto, si lo que buscas es bajar tu tiempo, deberás buscar el día con las condiciones climatológicas lo más favorables posibles.
Un segmento de esta aplicación puede valerle a cada uno para saber su estado de forma o para aprender a autogestionarse en los esfuerzos, que es justo en esto donde nos vamos a centrar hoy. Vamos a analizar diferentes subidas de las ultimas que se han realizado en estos días y vamos a ver cuál es la mejor estrategia para cumplir tu objetivo en un puerto de estas características.
Para realizar este microestudio hemos tomado los tiempos kilómetro a kilómetro de 8 sujetos que han realizado la subida en esta última semana. Hemos cogido como tiempo de referencia el mejor tiempo de este año de 25’08”.

Comparación por tiempo


En este gráfico podemos ver los tiempos de cada sujeto kilómetro a kilómetro. Como es lógico, la pendiente de cada kilómetro influye en la velocidad de este. El primer kilómetro, con el porcentaje más bajo, es el en el que menos tiempo invierten todos los ciclistas. Por otro lado, el kilómetro 6, es el más lento, ya que su pendiente media asciende hasta el 9%. Como se puede observar la tendencia de todos los kilómetros es similar independientemente del tiempo que realice el sujeto. El tiempo por kilómetro está muy bien, pero la gestión del puerto se observa mejor en los vatios, así que vamos al siguiente apartado.

Comparación por vatios


En este gráfico es donde mejor se puede observar la gestión de los vatios de cada sujeto. Podemos diferenciar a 3 grupos en función de la regulación de su esfuerzo. Los sujetos 0, 1, 2 y 6 serían los ciclistas que “mejor” han gestionado sus vatios, ya que han conseguido mantener el ritmo e incluso lo han incrementado en los últimos kilómetros. Los ciclistas 4, 5 y 7 serían los que peor han regulado ya que se observa un descenso progresivo de sus vatios desde el inicio al final. El tercer grupo estaría compuesto por un único ciclista, el sujeto 3, que hace una gestión confusa de los vatios que analizaremos más detalladamente a continuación.
Del grupo 1 los sujetos 0, 1 y 2 hacen un promedio de vatios superior en los últimos 4km frente a los primeros 4km, lo que nos indica una tendencia de menos a más, mientras que el sujeto 6 de este grupo pierde 9w. En el grupo 2, pierden una media de 17w entre estos dos tramos comparados. Por último, el del grupo 3, pierde 15w entre el principio y el final. Los sujetos del grupo 2 tienen una diferencia media entre el primer kilómetro y el último de 38w de pérdida, lo que nos sugiere que han llegado con una fatiga excesiva al último tramo.
Si analizamos de manera independiente al sujeto 3, vemos como empieza a un nivel muy alto los primeros 3km, después baja el ritmo durante los siguientes 4km para terminar aumentándolo en los últimos 2km. Esto se debe a seguir el ritmo de otro ciclista los primeros kilómetros, pero sin llegar a pasarse de punto, saber cuándo debe soltar y a qué vatios bajar para poder terminar con fuerza y no desfallecer. Este ejemplo es el menos común, ya que cuando seguimos a otro ciclista, por lo general nos pasamos de rosca y explotamos, lo que hace que perdamos vatios de manera progresiva hasta el final.

Comparación por porcentaje de pérdida


En este gráfico vemos la diferencia en porcentaje de tiempo kilómetro a kilómetro tomando de referencia al sujeto 0, el más rápido. Podemos apreciar como el sujeto 7 es el que va perdiendo cada vez más tiempo de manera progresiva. Tanto el sujeto 1 como el 2 mantienen una perdida constante a lo largo de los 9km. Otro detalle interesante es ver como el sujeto 3 es a uno de los que más le lastra la pendiente ya que su porcentaje de perdida es muy superior al resto de sus kilómetros.
Después de este pequeño análisis y bajo nuestra experiencia, una gestión constante y estable de los vatios puede ser la mejor opción si quieres realizar tu mejor ascensión. Hay otras estrategias que se pueden seguir en función de la pendiente o el viento de el día que realices tu segmento. Sin embargo, si hay una estrategia que claramente te hará perder tiempo, es la de salir a tope los primeros minutos, ya que seguramente te haga perder más en la última parte de lo que has ganado en la primera.

Queremos agradecer la cesión de los datos por parte de algunos integrantes de la grupeta de cronoescalada (Víctor, Ramix, etc) cuyos componentes hicieron su PRs el sábado 20 y a los triatletas, José Alix, Antonio Alix y Diego Méntrida que participaron en la quedada del domingo 21.

Aumenta tu estado forma optimizando tu entrenamiento

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