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Micropost: Palabras técnicas sobre entrenamiento

Cualquier ciclista que se haya interesado mínimamente por el entrenamiento y por su nivel de condición física habrá comprobado que enseguida empiezan a surgir una serie de términos que a veces nos confunden un poco a la hora de conocer cómo funciona nuestro cuerpo cuando le sometemos a un esfuerzo físico como puede ser el pedaleo sobre una bici. De forma breve y concisa repasamos los términos más utilizados:

Yago Alcalde. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

1 . Consumo máximo de oxígeno (Vo2max). Además del nombre de esta sección, este término describe la potencia aeróbica del ciclista, que simplificando mucho es equivalente al fondo o a la resistencia que tiene. Los profesionales llegan a 80-90ml/kg/min. A nivel aficionado pasar de 60 ya es un buen dato. Solo se puede medir en laboratorio. Sería el equivalente a la cilindrada de un motor.

2. Umbral anaeróbico. Define la intensidad del ejercicio a partir de la cual aparece un gran cansancio que nos obliga a bajar el ritmo. Sería la intensidad media que podríamos aguantar en una subida de 45 minutos a tope. En laboratorio se calcula en función del porcentaje del consumo máximo de oxígeno, y se define tanto en pulsaciones como en vatios de potencia. Es el equivalente a las revoluciones a las que podemos poner un motor sin griparlo. En relación con el Vo2max, se podría decir que de nada sirve tener un consumo de oxígeno muy elevado si nuestro umbral está a un bajo porcentaje del mismo. Por eso, un biker puede ser mejor que otro aunque tenga un peor Vo2max.

3. Umbral aeróbico. Define la intensidad a partir de la cual los músculos empiezan a utilizar más glucosa que grasa para obtener la energía que les permite contraer los músculos en cada pedalada. Tener un umbral aeróbico muy elevado significa que se puede pedalear a una buena intensidad con un consumo energético más bien bajo, y por lo tanto, conservar más energía a lo largo de la salida en bici. Es equivalente a decir que se tiene un buen fondo.

4. Glucógeno y glucosa. La glucosa es un tipo de hidrato de carbono, es decir, es un tipo de azúcar que el músculo utiliza como combustible. Cuando estamos pedaleando nuestros músculos están consumiendo, entre otras cosas, glucosa. La glucosa se puede almacenar en nuestros músculos y en el hígado, y lo hace en forma de glucógeno. A medida que pasan los kilómetros los depósitos de glucógeno se van vaciando, y por lo tanto, va apareciendo el cansancio y la sensación de pérdida de fuerza.

5. Ácido láctico. Es una substancia que producimos a medida que la intensidad del pedaleo es mayor. Llega un momento en el que el músculo no es capaz de asimilar todo el lactato que estamos produciendo. Cuando esto sucede, se produce un desequilibrio muscular que produce una gran fatiga. Es el clásico dolor de piernas que aparece después de subir alguna cuesta yendo a tope o arrastrando mucho desarrollo.

6. Este término apareció cuando se empezó a entrenar por potencia. El concepto es similar al umbral anaeróbico pero medido en potencia. Sería la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante un esfuerzo continuo de 60-60 minutos.

¿Quieres mejorar y conseguir tus objetivos deportivos?

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Micropost: Las métricas del entrenamiento por potencia

El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son. En el micropost de hoy te explicamos algunos de los principales. Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja. Para ello, hemos hecho la captura de un entrenamiento y vamos a ir desglosándola poco a poco y explicando cada uno de los términos que vemos en la siguiente imagen.

TSS

Obviando el tiempo y el kilometraje, el primer término “nuevo” que vemos son los TSS. Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo. Por definición, una hora de actividad a la intensidad de tu umbral (FTP) daría como resultado 100 TSS.

Work

Si seguimos observando las métricas, la siguiente que vemos es el Work, o trabajo en español. El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo. Hoy no vamos a profundizar en cómo se calcula esta métrica, pero quédate en que para estimar las calorías se utiliza la relación 1Kj:1cal en ciclismo.

NP

Si nos vamos a la siguiente, tenemos la más que conocida NP o Potencia Normalizada. Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media. Este puede ser el término más complejo del análisis, pero quédate con estas dos ideas clave: 1) las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos de intensidad no son instantáneos, sino que siguen una curva en el tiempo predecible, y 2) muchas respuestas fisiológicas (ejm: utilización de glucógeno, producción de lactato, niveles de hormonas del estrés, etc.) se relacionan de manera exponencial, más que lineal, con la intensidad del ejercicio.

Pw:HR y EF

Pero no nos quedemos aquí y continuemos con el análisis. La siguiente métrica es la Pw:HR. Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad. Ya que ha aparecido este término, aprovechamos para definirlo. El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad. Si quieres ver algunos ejemplos y profundizar un poco, aquí te dejamos algo más de información.

Pwr. Bal.

Lo siguiente que observamos es el Pwr. Bal., que básicamente es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados. En el ejemplo de la imagen podemos observar que la diferencia entre ambas piernas es mínima.

VAM

Continuamos con la VAM o Velocidad de Ascensión Media. Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación. La ecuación que se utiliza es: VAM = (metros ascendidos / hora) / (Factor de gradiente x 100).

IF

Nos vamos ahora a la columna de la derecha donde lo primero que nos encontramos es el IF (intensity factor) o factor de intensidad. El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00. Si haces esos 30min o 1h a 150w, tu IF sería de 0,50.

VI

Y para terminar, ya que el EF ya lo hemos definido y el resto de terminología no debería suponer un problema para nadie, tenemos el VI (Variability Index) o Índice de variabilidad. El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos una ascensión o ruta a vatios estable, el VI debería ser 1,00 o estar muy cerca. ¿Te ha parecido interesante y quieres profundizar más en el entrenamiento por vatios? Te dejamos a continuación un curso donde aprenderás todo sobre sacar el máximo partido al potenciómetro. Se trata de un curso online (por Zoom) de 6 horas de duración en el que Yago Alcalde compartirá toda su experiencia en el entrenamiento por potencia para que seas aprendas a sacarle todo el partido a tu potenciómetro. Es un curso básico dirigido a todos aquellos ciclistas o triatletas que ya tienen un potenciómetro y que quieren ir un paso más allá a la hora de interpretar y planificar sus entrenamientos por potencia. Igualmente, es un curso que también puede ser muy útil para cualquier entrenador que esté empezando a formarse en entrenamiento por potencia. Además de las horas de formación, el curso incluirá lo siguiente:

  • Cada semana se plantearán algunos tests y entrenamientos para darle al curso un carácter práctico. Además, se compartirán los resultados de los tests para hacer una tabla en la que se analizarán los diferentes tipos de ciclistas que participen en el curso: rodadores, escaladores, sprinters, clasicómanos o contrarrelojistas.
  • Acceso exclusivo a un grupo de T
  • Telegram del curso.
  • 20 entrenamientos tipo por potencia.
  • Guía de entrenamiento por potencia de C&R.
  • Descuento del 25% en cualquier plan de entrenamiento de la tienda de C&R.

Apúntate al curso e incrementa tus conocimientos

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Micropost: Análisis de una carrera por etapas

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

La Mediterranean Epic se considera la mejor carrera por etapas del calendario europeo. En esta edición de 2021, ha contado con la máxima categorización UCI, Hors Category. Esta se ha desarrollado en 4 etapas con las siguientes características:

  • Etapa 1: 16Km y 555m de desnivel.
  • Etapa 2: 57Km y 1650m de desnivel.
  • Etapa 3: 92Km y 1750m de desnivel.
  • Etapa 4: 46Km y 1000m de desnivel.

Entre los participantes contábamos con 2 ciclistas de Flyzbikes Team en la categoría Élite y un ciclista en la categoría de parejas. Como este último iba supeditado a su compañero, nos centraremos en los datos de los dos primeros para hacer una idea más real del nivel que hay que tener si quieres afrontar una vuelta de estas características.

Descripción de los corredores

Ambos corredores contaban con experiencia en la competición de MTB y un largo periodo de entrenamiento, lo que les hacía llegar en buena forma a la competición. Este es un aspecto clave. Cuando nos vamos a enfrentar a este tipo de carreras, es importante que nos sepamos desenvolver en terrenos abruptos, ya que son muchos días. Y por supuesto, debemos llevar una buena preparación si queremos disfrutar de ella y “no ir sufriendo” día tras día. Para distinguirlos a lo largo del artículo, vamos a llamarlos ciclista A y ciclista B.

El ciclista A (25años, 181cm y 65Kg) llegaba a la competición con 180h de ciclismo en 2021, un 77% en carretera y un 23% en MTB. Por otro lado, el ciclista B (27años, 173cm y 70Kg) llegaba con 120h de entrenamiento en 2021 dividido en 54% carretera, 38% MTB y un 8% de gimnasio. Como se puede observar, los dos ciclistas no llegaban en las mismas condiciones y por lo tanto, no luchaban por los mismo puestos. El ciclista A consiguió hacerse con un Top50, mientras que el ciclista B se hizo con el puesto 221º de la general.

Análisis

Etapa 1

En la primera etapa contrarreloj los ciclistas afrontaban una especia de test que duraría entre 40 y 50min. El ciclista A conseguiría una posición 43 con: 41min, 337wNP, 5,2w/Kg, 1,02IF  92rpm y 183ppm. El ciclista B por su parte completaría el recorrido en la posición 103 con: 50min, 299wNP, 4,2w/Kg, 1,00IF, 86rpm y 170ppm.

Etapa 2

La segunda etapa sería la más técnica de la vuelta y donde el ciclista B se podría apoyar en su técnica más depurada y experiencia. Por otro lado, el ciclista A y debido a su menor experiencia en el MTB, se vería más lastrado. Pero… ¿qué datos obtuvieron? El ciclista A consiguió repetir la misma posición que en la crono con: 2h44min, 301wNP, 4,6w/Kg, 0,91IF, 87rpm y 172ppm. Si antes mencionábamos la importancia de ir bien preparado técnicamente a una carrera como esta era porque el ciclista A se cayó hasta en 7 ocasiones a lo largo de la ruta. Por otro lado, el ciclista B consiguió un puesto 176 con: 3h14min, 274wNP, 3,9w/Kg, 0,91IF, 82rpm y 156ppm. El ciclista B también se vio involucrado en una caída con otro participante a tan solo 2km de meta. De esta etapa podemos concluir que es importante que vayas preparado técnicamente si no quieres caerte o tener que hacer algunas bajadas andando.

Etapa 3

La etapa más larga de la vuelta se afrontaba con mucha fatiga en las piernas por parte de nuestros deportistas. Lastrado por la bicicleta rígida, el ciclista A se vio “relegado” a la posición 47 con: 3h42min, 286wNP, 4,4w/Kg, 0,87IF, 163ppm y 87rpm. Por otro lado, el ciclista B, perdió más de 20min debido a una avería a mitad de carrera lo que le retrasaría a la posición 307 de la etapa. Este terminó con: 4h56min (4h36min de pedaleo), 250wNP, 3,5w/Kg, 0,83IF, 144ppm y 79rpm.

Etapa 4

La última etapa, la más corta de las etapas maratón marcaría el cierre a 4 días consecutivos de competición. El ciclista A, con poca energía ya en las piernas terminaría en el puesto 58 de la etapa con: 2h, 292wNP, 4,5w/Kg, 0,88IF, 158ppm y 85rpm. Por otro lado, el ciclista B, terminaría remontando posiciones para hacerse con la posición 147 de la etapa con: 2h12min, 279wNP, 4w/Kg, 0,93IF, 155ppm y 82rpm.

Aprendizajes

  • Una vuelta por etapas en MTB te llevará a tu límite físico, técnico y mental. Por esto, no se le debe perder el respeto a este tipo de carreras y siempre se debe ir bien preparado en todos los aspectos.
  • Es recomendable llevar un equipo adecuado. No solo hablamos de la bici, la cual recomendamos una doble suspensión para evitar molestias de varios días encima de la bici y para poder tener mayor soltura en las zonas técnicas, sino también a la herramienta. Tienes que ir preparado para cualquier posible rotura, pinchazo, avería etc.
  • Es más recomendable ir de menos a más. En el ciclista B, vemos cómo puede exprimirse mucho más en la última etapa que el ciclista A (valorando los IF). No sabemos si le hubiese pasado lo contrario de no haber tenido la avería el día de antes. Lo que es seguro, es que llegar con fuerzas a la última etapa te permitirá terminar con mejor sabor de boca que si llegas al “borde de la muerte”.
  • En los datos del ciclista B, vemos representado a un ciclista de nivel medio, por lo tanto, te puede servir de referencia a la hora de afrontar una carrera como esta con garantías.

¡Empieza a preparar tus objetivos desde ya!

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Micropost: ¿Por qué TrainingPeaks?

Training Peaks es una plataforma que, si eres deportista o entrenador, es posible que tengas integrada en tu día a día como herramienta de trabajo o incluso como “red social”. Este programa es una herramienta que nos ayuda a gestionar nuestros entrenamientos y ser más eficiente a la hora de planificarlos y analizarlos. En el micropost de hoy vamos a profundizar en ella.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Qué es y cuál es su funcionamiento

Training Peaks (TP) es una plataforma de gestión del entrenamiento diseñada para facilitar la vida al entrenador de cualquier deporte, aunque está más enfocado hacia los deportes de resistencia. Veamos unas cuantas características de la plataforma.

Biblioteca de entrenamientos

El programa te permite crear una serie de bibliotecas de con las sesiones de entrenamiento que se van creando. De esta forma, una vez tenemos creada una sesión de entrenamiento ya la podremos adjudicar a nuestros deportistas simplemente arrastrando con el ratón del ordenador desde la biblioteca hasta el calendario del mismo. Una vez tenemos definidas las sesiones de entrenamiento más habituales para nuestros deportistas no tendremos que crearlas cada vez. La biblioteca se puede organizar por carpetas para que sean más fáciles de clasificar y encontrar.

Planes de entrenamiento

Además de poder tener una biblioteca de sesiones de entrenamiento, TP también nos permite crear planes de entrenamiento de varias semanas de duración que siempre se pueden aplicar a un deportista. De esta forma, se ahorra mucho tiempo a la hora de planificar.

Prescripción de la intensidad del entrenamiento

TP también permite configurar distintos umbrales, ya sea de pulso, de vatios, de ritmo de carrera, etc. Con estos umbrales, TP te da diferentes opciones para calcular las zonas de entrenamiento. Si juntamos la biblioteca y los umbrales, conseguimos que cada vez que se pone un entrenamiento a un deportista, este se adapte de manera automática a los umbrales que tenga configurados. De esta manera, el entrenador no tiene que ir especificando por escrito a qué intensidad se debe hacer el entrenamiento, está todo automatizado. Por supuesto, es fundamental que el entrenador tenga muy claros los umbrales de cada deportista.

Análisis del entrenamiento

TrainingPeaks se conecta con las diferentes plataformas de recogida de datos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto, etc.) de forma que el entrenador puede analizar todos los datos del entrenamiento realizado desde la plataforma sin necesidad de entrar en la cuenta de cada deportista en cada plataforma. Gracias a esta integración, TP ofrece una buena cantidad de bastantes gráficos y herramientas de análisis de rendimiento adicionales.

Interacción entrenador/deportista

El sistema permite que el deportista valore y comente la sensación de esfuerzo después de cada entrenamiento para que el entrenador tenga esa información tan valiosa que es la percepción del esfuerzo o la motivación. A su vez, el entrenador puede comentar cada sesión de entrenamiento para que el deportista obtengo un feedback sobre su ejecución.

Aspectos a mejorar

La prescripción de los entrenamientos de fuerza hoy en día es claramente mejorable. Actualmente ya sabemos la importancia del entrenamiento de fuerza en cualquier deporte, pero parece que TP no lo tiene tan claro. Esta parte del entrenamiento es la gran olvidada de TP lo que hace que los entrenadores tengan que hacer sesiones, en ocasiones confusas, o adjuntar PDFs a las sesiones con la planificación de la fuerza.

Otro de los principales errores que nos encontramos es la configuración de umbrales. Aunque es cierto que puedes configurar diferentes umbrales, en el apartado del ciclismo, que es el que nos interesa, apenas podemos configurar uno para carretera y otro para MTB. Algunos pueden pensar que es suficiente, pero ya es más que sabido que hay diferencia entre los distintos potenciómetros, y a veces nos son diferencias pequeñas. En este punto nos encontramos con el problema de los que tienen varias bicis, el que tiene potenciómetro en la gravel o el que alterna su entrenamiento outdoor con indoor. Aunque no son el grueso de los deportistas, más flexibilidad en este sentido mejoraría la experiencia de uso.

El idioma es otra de sus barreras, o por lo menos para algunos deportistas y entrenadores. La plataforma está en inglés, aunque puedes encontrar la app móvil en español. Esto que actualmente parece que ya no es un problema, sigue suponiendo un lastre para un amplio número de personas hispanoparlantes.

Extras

TP cuenta con un conocido software de análisis de datos que va más allá en lo que a estadística y estudio de datos se refiere. Este software, llamado WKO, tiene una integración directa con TP, lo que permite sincronizar a todos tus deportistas y poder estudiarlos más a fondo. Otro servicio de TP, es TrainingPeaks University. Este servicio cuenta con distintos cursos de formación oficiales de la marca, así como congresos. Gracias a estos cursos, la plataforma cuenta con niveles de entrenamiento certificados y que tienen un gran valor especialmente en EEUU. Además, TP tiene en su web un blog específico para deportistas y otro para entrenadores. También cuenta con una tienda de planes de entrenamiento cerrados. Gracias a las certificaciones comentadas anteriormente, TP posee un buscador de entrenadores que te permite ponerte en contacto con distintos entrenadores del mundo y solicitar sus servicios, aunque esta funcionalidad está más explotada en el mundo anglosajón.

Si quieres profundizar en el uso de TraininPeaks y ser capaz de sacarle el máximo partido puedes inscribirte en el curso online que impartimos y que cuenta con la certificación oficial avalada por TP. Lo imparte Yago Alcalde, usuario de la plataforma desde 2013 y embajador de TrainingPeaks en España.

Inscríbete al curso de TrainingPeaks

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Micropost: Aero is everything

La aerodinámica es clave en la disciplina de ciclismo, ya sea en una contrarreloj, en un triatlón o en una carrera en ruta. En este micropost te enseñamos cómo saber cuantos km/h te da cada vatio que produces y cómo de importante es ser eficiente. Para llevar esto a cabo, analizamos los datos de los participantes en el reto «Aero is everything» de La Liga C&R.

Eduardo Talavera y Yago Alcalde. Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando lanzamos este reto les dimos a los participantes las siguientes instrucciones:

Ganará aquel que consiga una mejor relación velocidad/potencia en un tramo de 10km llanos (ida y vuelta o circular) a una velocidad mínima de 30km/h sin ayudas como acoples, cabra o yendo a rueda. Lo que queríamos investigar es quién era más eficiente, es decir, quién era más aerodinámico o en otras palabras, cuantos km/h se consiguen por cada vatio de potencia aplicado. Para entender mejor este concepto lo mejor es poner un par de ejemplos reales del experimento realizado:

  • JC, hizo los 10km a 35,5km/h a 234w de media. Haciendo la división velocidad/W, nos da 0,15 es decir, que cada vatio de potencia se convirtió en 0,15km/h.
  • FV saco una media de 36,1km/h empleando 259w, es decir, un peor coeficiente (0,14) y por lo tanto una menor puntuación en el reto.
  • ET, que fue el primer clasificado, limó la media consiguiendo 30Km/h exactos. Con tan solo 100w medios, obtuvo que, por cada vatio, conseguía 0,30Km/h, es decir, el doble que JC.

Análisis de vatios

Si dividimos la tabla en dos y sacamos los promedios de ambos, observamos que los deportistas que consiguieron mejor relación potencia/velocidad, obtuvieron una potencia media de 135w. Por otro lado, la otra mitad de tabla obtuvo 219w medios, lo que nos indica que, a menos potencia, más eficiencia aerodinámica.

Esto se debe a que los vatios que necesitamos para aumentar nuestra velocidad tienen una relación exponencial, es decir, necesitas más vatios para pasar de 40 a 41Km/h que de 20 a 21Km/h.

Las claves del ganador

Si analizamos los datos del deportista que consiguió una mejor eficiencia, obtenemos que completo los 10Km a 30Km/h de media, a 100w, a 62rpm y a solo 108ppm. Muchos estaréis pensando cómo es posible ir a 30Km/h con tan solo 100w sin usar ninguna ayuda como acoples, un compañero tirando o realizando el recorrido en un mismo sentido.

Pues bien, la solución a esto se esconde en el tráfico. Has leído bien, en este caso, a parte de una buena posición aerodinámica del ciclista, el tráfico fue el que le hizo conseguir un CdA de tan solo 0,201. Un tráfico denso que pasa a una velocidad considerable de entre 70 y 90Km/h a no más de 1,5m y entre los que nos encontramos autobuses, produce unas rachas de viento que impulsan al ciclista haciéndole coger entre 2 y 4km/h más que si fuera sin tráfico.

En aerodinámica, todo cuenta, unos botines, un casco, un portabidón, etc. Por eso, cuando se mide aerodinámica hay que tener muy controladas las variables del viento, la superficie, etc. y como hemos visto, el tráfico si se hace outdoor.

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Micropost: Test de ciclismo de 5’ pre y post 1500Kj

El test de 5min all out (a tope) es una prueba recurrente en el mundo del ciclismo para medir el rendimiento. En La Liga C&R propusimos el reto de hacer dos test de 5min, uno pre fatiga y otro post fatiga. En este microartículo vamos a desglosar algunas conclusiones.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los deportistas de CyR se enfrentaron a estos test en un periodo no superior a 15 días, es decir, realizaron los test con menos de 15 días de diferencia. El primer test (test 1), lo debían completar en la primera parte del entrenamiento y el segundo (test 2), después de haber gastado al menos 1500 kilojulios. 1500Kj suponen unas dos horas y media pedaleando en zona 2 media/alta.

El objetivo de este reto era ver qué diferencias había entre estas dos pruebas pre y post fatiga. Para realizar el análisis hemos cogido los datos de 24 de nuestros deportistas y los hemos comparado.

Potencia media

Nuestros ciclistas han realizado el test 1 a una media de 352w y 5,19w/Kg y el test 2 a 339w y 5,01w/Kg. Como era de esperar, ha habido una caída de vatios entre los dos test, exáctamente 13w, lo que significa un 4% de pérdida.

Separando por vatios absolutos

Si dividimos a los deportistas en dos grupos, los 12 con mejores vatios absolutos (grupo A) y los otros 12 (grupo B), también podemos sacar más conclusiones. Los del grupo A han perdido una media de 10w entre ambos test (un 3%). Los del grupo B, han perdido 12w (un 4%). Como podemos observar, la pérdida ha sido similar en ambos grupos. Una teoría podría haber sido que los ciclistas con una mejor condición física tendrían menos pérdida de potencia, lo cual no ha sucedido.

Análisis de la cadencia

Cuando comparamos las cadencias, observamos que el grupo A tiene un promedio de 82rpm entre ambos test, mientras que el grupo B se queda en 74rpm, por lo que si observamos una diferencia clara de 7rpm. Siguiendo con la cadencia, el grupo A tiene una pérdida de tan solo un 1% entre ambas pruebas, mientras que al grupo B la cadencia ha disminuido un 4%. Este análisis nos muestra algo que ya sabíamos: la cadencia óptima se incrementa con la potencia absoluta desarrollada. Y además, en los ciclistas con una mejor condición física la fatiga no ha generado un descenso en la cadencia, un claro indicador de fatiga según la bibliografía.

Separando por kilojulios gastados el día anterior al test en fatiga

Si volvemos a hacer comparaciones similares a las anteriores, pero según los kilojulios gastados el día anterior, dividiríamos la muestra entre lo que han gastado más de 1000Kj el día anterior (grupo A) y los que han gastado menos o han descansado (grupo B). El grupo A habría gastado 1625Kj medios el día anterior, mientras que el B habría gastado tan solo 250Kj. Por lo tanto, entre ambos grupos si podemos considerar una diferencia notable entre los esfuerzos realizados el día anterior, pero… ¿se verá reflejada en los datos?

La diferencia entre ambos test en el grupo A es de 11w absolutos, un 3% y en el grupo B de 14w, un 4%. Como podemos observar, no hay una gran diferencia entre a haber entrenado el día de antes o no. Pero lo interesante de este análisis, es que los deportistas del grupo A tienen unos vatios medios de 360w mientras que los del grupo B de 328w. De aquí podríamos sacar un hilo del que tirar que nos haría intuir que un mejor estado de forma hace que podamos realizar entrenamientos consecutivos sin notar tanto la fatiga.

Conclusiones

  • La diferencia entre hacer un test de 5min fresco o post 1500Kj no es muy grande. En el futuro, habría que investigar lo que sucede después de 2000 o 2500Kj gastados.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) tolera mejor la fatiga previa al test en el propio entrenamiento.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) obtiene la misma o menor caída de vatios entre ambos test habiendo realizado un esfuerzo el día anterior que un ciclista menos fuerte.
  • Un mejor estado de forma está relacionado con una mayor cadencia.

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Micropost: Reto «explosivo»

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Llegamos al ecuador de La liga C&R y con él culminamos el tercer reto, el reto “explosivo”. En este, planteamos a nuestros deportistas hacer dos esfuerzos, uno de 5” y otro de 1 minuto para saber quién es el más potente de todos.

Este reto, al contrario que los anteriores, no solo es más accesible para todos, sino que, además, apenas tiene normas. La única que nos encontramos, es que ambos esfuerzos deben realizarse en una misma sesión.

Para la realización de las clasificaciones se tienen en cuenta los vatios absolutos de ambos esfuerzos. ¿Por qué los absolutos y no los relativos al peso? Si estáis siguiendo la línea de los anteriores retos, por lo general, se premia más a los deportistas con mejor relación vatio/kilogramo, y como queremos que esta liga tenga oportunidades para todos, hemos tomado solo los vatios absolutos. Esto hace que, deportistas más pesados, tengan la oportunidad de estar por delante de los deportistas más “finos”.

En una temporada de entrenamiento, un deportista entrena tanto a intensidades altas, como bajas, como sprints, de manera que el cuerpo se enfrente a diferentes estímulos. Pero, qué pasa con los esfuerzos cortos, ¿se pueden entrenar o son pura genética? Veámoslo…

¿Sprinter se nace o se hace?

Como estamos en un micropost, no nos vamos a extender ni profundizar mucho en algunos aspectos fisiológico, por lo tanto, vamos a simplificar todo para que sea fácil de entender. Si quieres ahondar en el tema, háznoslo saber en los comentarios para que así trabajemos en un post al respecto próximamente.

La musculatura de un deportista se compone de fibras lentas (fibras tipo I), fibras rápidas (fibras tipo II-b) y fibras mixtas o intermedias (fibras tipo II-a). En función de qué tipo de fibras predominen en tu musculatura, así serás más rápido o resistente.

  • Fibras lentas: Son las fibras que predominan en los deportes de resistencia. Su característica principal es que se fatigan más lentamente, lo que permite prolongar la actividad.
  • Fibras rápidas: Son las fibras que predominan en los velocistas. Su característica principal es que son capaces de contraerse de manera más rápida y, por el contrario, se fatigan más rápido.
  • Fibras mixtas: Estas fibras son las únicas que podemos modificar mediante el entrenamiento. Estas fibras tenderán a ser más rápidas o lentas en función del entrenamiento al que las sometas.

Con estas definiciones ya puedes empezar a ver por dónde van los tiros. Como has podido comprobar, solo hay un tipo de fibra que es modificable mediante el entrenamiento, por lo tanto, va a depender de tu genética el tener unas u otras. Pero vamos a poner algunos ejemplos básicos para que nos quede más claro.

Nos imaginamos que, por un lado, tenemos a un ciclista que tiene un 30% de fibras lentas, un 50% de fibras rápida y un 20% de fibras mixtas. Por otro lado, tenemos a otro ciclista que tiene un 50% de fibras lentas, un 30% de fibras rápidas y un 20% de fibras mixtas. ¿Qué pasaría con estos dos ciclistas? Lo primero que hay que tener claro es el deporte del que hablamos. El ciclismo, especialmente el de carretera, es un deporte donde predomina el entrenamiento de resistencia. Esto quiere decir que, al contrario que un velocista de atletismo, un ciclista, aun siendo esprínter, hace muchas y muchas horas encima de la bicicleta. Esto es algo que destaco para que vayáis entendiendo el comportamiento de las fibras. Entre ambos sujetos, por mucho que entrenen la velocidad, las fibras mixtas siempre van a tender a trabajar más como fibras lentas que rápidas, ya que por mucho que trabajemos la potencia, la resistencia va a predominar por encima de todo. Por lo tanto, entre ambos sujetos nos encontraríamos que, el ciclista con un 50% de fibras rápidas, siempre va a ser mejor esprínter que el otro ciclista. Como podéis deducir, las fibras son como son, y las rápidas no se van a convertir en lentas y viceversa. Por lo tanto, quien mejor predominancia genética tenga de fibras rápidas va a ser más rápido que el que no haya nacido con esa disposición. Por todo esto, concluimos que el esprínter más bien nace, no se hace.

Aunque la capacidad de esprintar es de predominancia genética, es una aptitud que también se debe entrenar.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos vatios habéis sido capaces de alcanzar.

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Micropost: Récord de la Hora

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El segundo reto de La Liga C&R es un homenaje al más que conocido “Récord de la Hora”.  Este récord se remonta a 1893 y actualmente está en posesión de Victor Campenaerts. En C&R queríamos que nuestros deportistas se enfrentaran a este reto para que sintieran lo que es exprimirse a tope durante 1h por conseguir recorrer la mayor distancia posible.

El Récord de la Hora de C&R consistía en realizar un recorrido de 1h, en cualquier parte del mundo y elegido por el propio ciclista. Las normas eran muy sencillas. La primera, que el recorrido fuera circular o de ida y vuelta y que el desnivel positivo y negativo no distase más de 30m. La segunda, no se podía utilizar cabra de contrarreloj ni acoples. Y por último, y como es evidente, debía ser un esfuerzo en solitario.

Este reto, como todos los de La Liga C&R, tiene un aprendizaje para nuestros deportistas tras él. Entre ellos, queríamos que nuestros ciclistas entendieran la importancia de una buena aerodinámica. Esto no es una variable que solo deban tener en cuenta los profesionales, es algo a tener en cuenta por cualquiera que monte en bicicleta. Para gran parte de nuestros cicloturistas, una buena aerodinámica puede suponer bajar tu tiempo en una marcha o poder completarla con un menor esfuerzo. Para nuestro sector más competitivo, puede ser la diferencia entre llegar o no con fuerzas al final de una carrera o la de conseguir estar en el grupo decisivo. En la siguiente imagen vas a poder observar como más de uno se lo tomó muy en serio.

 

La norma de no poder usar cabra o acoples tenía un doble sentido. El primero, que no todos los deportistas tenían estos componentes, por lo que las diferencias se dispararían. El segundo, es que cada uno aprendiese qué posición es la más aerodinámica en una bicicleta convencional. Os dejamos un micropost que publicamos hace tiempo en el que realizamos un experimento sobre las distintas posiciones encima de la bicicleta para dar claridad al respecto.

Otro de los objetivos de este reto era aprender a autoregularse. En los retos de C&R, los entrenadores no ayudan con el ritmo ni nada de lo que tiene que seguir el deportista para que el ciclista sea consciente de sus capacidades y se haga partícipe de su planificación y estado de forma. Gestionar el esfuerzo de 1h es muy importante, hay que tener muy claro a qué vatios podemos ir y no pasarnos al principio. A diferencia de otros esfuerzos más cortos como los test de 5min o de 20min, este suponía un esfuerzo extra de concentración y autogestión.

En este gráfico podemos ver el ejemplo de uno de nuestros deportistas que ya ha realizado el reto. Entre los datos a analizar, debemos tener en cuenta varios factores. El primero, ver a qué intensidad respecto a su FTP (IF) ha sido capaz de realizar esta hora. En el caso de este ciclista, completa los 40,3km al 90% de su FTP. Por otro lado, hay que valorar el desacople (Pw:Hr), que en este caso es bastante bajo con tan solo 1,93%, lo que nos indica que el ciclista no ha “petado” y ha gestionado bien el esfuerzo. Y, por último, podemos observar el índice de variabilidad (VI). Este dato nos dice cómo de constante ha sido el esfuerzo, siendo 1,00 un valor intensidad perfecto. Con 1,01 podemos concluir que este ciclista ha sido constante en los vatios que ha movido durante el recorrido.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos kilómetros habéis sido capaces de recorrer.

Disfruta y progresa a partes iguales

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Micropost: Reto 2020

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El primer reto de la “La Liga C&R” ha consistido en completar 2020 metros de desnivel en el menor tiempo posible. En esta prueba que, como se puede observar, está inspirada en el más que famoso “Everesting Challenge”, nuestros ciclistas debían completar este desnivel con la estrategia que ellos consideraran más adecuada. Este reto fue denominado “2020” como guiño a ser capaces de superar este año 2020 que tan convulso está siendo para todos.

Este reto lo adaptamos para que fuese accesible a todos nuestros ciclistas y no tuvieran que pasarse más de 10h encima de la bicicleta como en el “Everesting” oficial. Además, realizamos otra adaptación para todos los públicos. Esta adaptación venía a especificar que no era necesario hacer el reto en un mismo puerto o subida, es decir, que a los que no les gustara eso de repetir un segmento, podían completar el desnivel en una ruta multipuerto.

Las estrategias por parte de nuestros ciclistas han sido muy diversas. La idea es que cada uno se gestionase de manera individual sin recomendaciones de su entrenador para que calculasen ellos mismos qué lugar y ritmo se les adecuaba mejor. Entre las más destacadas hemos encontrado dos. Por un lado, los ciclistas que han optado por la opción del hámster, es decir, un segmento de cercar de 1km, con un desnivel considerable, al cual darle vueltas y vueltas hasta completar el desnivel marcado. Por otro lado, algunos han considerado ascender un puerto de media-larga distancia entre 3 y 5 veces. Dos estrategias totalmente distintas, pero con un mismo objetivo.

Pero… ¿cuál es la mejor estrategia?

Si hacemos un breve análisis del top3 mundial del Everesting, podemos comprobar que todos ellos han optado por la opción de un segmento entre 800m y 1,5km con un porcentaje superior al 10%. Profundizando un poco, la estrategia se basa en subir el mayor desnivel en el menor tiempo posible y hacer una bajada muy rápida. Observando estos datos, podemos concluir que la mejor estrategia sería la de hacer el hámster en una subida con un porcentaje elevado y cuya bajada sea lo más rápida posible.

Desde ciclismo y rendimiento te animamos a que lo intentes y nos cuentes tu experiencia y qué estrategia has utilizado.

El lunes desvelaremos el siguiente reto.

Disfruta y progresa a partes iguales

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La Liga C&R

A pesar de que sabemos que se puede entrenar sin ningún objetivo competitivo como vimos en uno de nuestros artículos anteriores, es cierto que siempre supone un estímulo muy interesante. Por eso en Ciclismo y Rendimiento nos hemos propuesto el objetivo de mantener ese estímulo competitivo entre todos nuestros deportistas con el objetivo de seguir divirtiéndonos y aprendiendo.

El equipo de C&R lleva trabajando semanas para lanzar “La Liga C&R”. Esta Liga es un ambicioso proyecto que contará con 6 retos con un fondo educativo para que cada ciclista pueda, no solo participar y exprimirse al máximo sino también aprender algo sobre entrenamiento y rendimiento.

Funcionamiento

La liga consistirá en la realización de 6 retos durante los próximos meses de los cuales puntuarán los 4 mejores puestos de cada deportista. Todos los retos están diseñados para hacerse outdoor y en cualquier parte del mundo. Además, cada uno de ellos está diseñado para que no gane siempre el mismo, es decir, que no tiene por qué ganar el más fuerte. Después de cada reto se le asignará una puntuación a cada deportista en función de la posición obtenida y al finalizar la liga el ganador obtendrá una equipación de C&R.

Los retos

Cada 15 días, en nuestros micropost, iremos publicando el aprendizaje que se obtiene de cada reto para que no solo nuestros deportistas, sino, toda la comunidad, seáis partícipes de este aprendizaje.

Los retos los hemos denominado: reto 2020, record de la hora, reto explosivo, reto super 5, aero is everything y reto No Pain.

Por el momento no vamos a desvelar en qué consiste cada uno de ellos.

En esta ocasión solo estará disponible para los deportistas que entrenen con nosotros. Si quieres participar, disfrutar y dar un salto de calidad en tus entrenamientos, todavía estás a tiempo de unirte a la familia C&R.

Disfruta y progresa

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