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¿Qué es el FTP?

El término FTP es el acrónimo de Functional Thresold Power, es decir, umbral funcional de potencia traducido al castellano. Este término fue acuñado por Andrew Coggan en su libro “Training and racing with a Powermeter”, publicado en 2006. Desde entonces, esta referencia ha sido utilizada por muchos ciclistas y entrenadores como medidor de rendimiento así como para establecer las zonas de intensidad del entrenamiento. Según su autor, el FTP se puede definir como la máxima potencia media que un ciclista puede producir durante una hora (actualmente se ha matizado), y sería equivalente al concepto tradicional de potencia en el umbral de lactato, siendo este el mejor indicador de rendimiento en el ciclismo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Una ventaja del concepto del FTP respecto a los protocolos tradicionales de valoración de la condición física en ciclismo es que no es necesario acudir a un laboratorio de esfuerzo o tomar muestras de lactato, simplificando y abaratando el proceso en general.

El protocolo

Para la obtención del FTP, Coggan propone el siguiente protocolo:

  1. 20 minutos de calentamiento pedaleando a intensidad moderada.
  2. 3×1 minuto a alta cadencia (100rpm) con un minuto de descanso entre repeticiones.
  3. 5 minutos a máxima intensidad.
  4. 10 minutos pedaleando suave.
  5. 20 minutos a máxima intensidad lo más constante posible.
  6. 20 minutos suave.

Una vez se ha realizado el test, el FTP se obtendría multiplicando la potencia obtenida en los 20 minutos de esfuerzo por un factor de corrección de 0,95, asumiendo que la potencia obtenida sería el equivalente a la potencia que el ciclista podría mantener durante una hora (actualmente de 30 a 50min).

FTP vs. otros tests de rendimiento

Desde la aparición de este concepto, se han llevado a cabo una serie de estudios científicos con la intención de verificar y/o comparar el FTP con una serie de tests de laboratorio más tradicionales, por ejemplo, frente al umbral de lactato. Veamos el resultado de dichos estudios.

FTP vs umbral láctico

En este caso, definimos umbral láctico como MLSS u obtenido mediante protocolos con escalones más o menos duraderos.

Hemos encontrado 4 estudios que han obtenido una relación bastante cercana entre el umbral de lactato y el FTP:

  • Lillo y col. analizaron la relación entre el FTP y el máximo estado estable de lactato (MLSS). Interesantemente, descubrieron que multiplicando la potencia obtenida en el test de 20 minutos por 0,91 obtuvieron el valor asociado con el MLSS. Es decir, un factor de corrección algo mayor que el propuesto por Coggan. El valor del FTP fue de media 12w más elevado que el MLSS.
  • Inglis y col. encontraron una relación muy parecida que en el estudio recién comentado. Según su estudio, la potencia correspondiente con el MLSS era el 93% del FTP.
  • Klitzke y col. hallaron una correlación muy elevada entre el MLSS y el FTP (r = 0,91).
  • Valenzuela y col. hallaron el umbral láctico con el método Dmax y obtuvieron una correlación de 0,95 con el FTP. De media, la potencia en el MLSS fue 6w mayor que en el FTP. Esta diferencia fue mayor en el caso de los ciclistas menos entrenados.

Sin embargo, en un estudio de Jeffries y col. solo hallaron una correlación muy elevada entre el FTP y el umbral láctico (0,88) cuando la referencia fue el umbral en 4mmol de lactato, aunque con una variabilidad muy elevada. Esta correlación fue mucho menor cuando calcularon el umbral láctico con el método Dmax (0,80) o mediante el umbral anaeróbico individual (UAI) (0,85). Los autores, recomiendan no usar el protocolo FTP para valorar la condición física de los ciclistas. El valor medio de FTP hallado fue de 266w, mientras que los demás umbrales fueron siempre inferiores: 236 (LT), 221 (Dmax), 238 (mDmax) y 244 (IAT). Como se puede ver, el FTP sobrestimó los valores de potencia obtenidos con otros métodos.

FTP y TTE

Hemos encontrado 3 estudios en los que se ha valorado el FTP (calculado mediante la fórmula de potencia media máxima en 20 minutos multiplicado por  0,95) y el tiempo que se ha aguantado pedaleando a esa intensidad o bien la potencia que se ha sostenido durante un test de 1h.

Macinnis y col. sometieron a los participantes de su estudio a 3 tests máximos de diferentes duraciones: 4, 20 y 60 minutos. La media de vatios fue: 316 en 60 minutos, 343w en 20 minutos y 415w en 4 minutos. De acuerdo con la propuesta de Coggan de multiplicar por 0,95 el valor de potencia de 20 minutos estaríamos ante un FTP de 325w, es decir, 9w más que la potencia que estos ciclistas fueron capaces de mantener durante una hora. Si asumimos que la definición pura de FTP es la potencia que podemos sostener durante 1h, según los datos de este estudio tendríamos que multiplicar la potencia de 20 minutos por 0,92 en vez de 0,95 para hallar la potencia en un esfuerzo de 1h. Es decir, 343w x 0,92 = 315w. La correlación entre el test de 20’ y de 60’ fue muy elevada (0,92).

Borszcz y col realizaron un estudio parecido con los siguientes tests: incremental para definir el umbral anaeróbico individual (UAI) (escalones de 4’ con incrementos de 40w), crono de 20 y de 60 minutos así como un test hasta el agotamiento a la potencia del FTP (vatios en 20 minutos * 0,95).  Los resultados fueron los siguientes:

  • La potencia asociada con el UAI (237w), el FTP (236w) y la potencia en 60’ (231w) fue prácticamente la misma, estádisticamente sin diferencias.
  • El tiempo hasta el agotamiento en FTP fue de 51 minutos.

Mc Grath hicieron un estudio parecido a el de Borszcz con resultados interesantes. También hicieron un test incremental para obtener el umbral láctico, 2 tests de 20 minutos para obtener el FTP y un test de 60 minutos a la potencia del FTP. De 19 participantes, 17 de ellos fueron capaces de completar los 60 minutos a la intensidad del FTP.  Además, durante esta hora de esfuerzo, se monitorizó la ventilación y la concentración de lactato, verificando que los ciclistas se encontraban en un estado cuasi estable de esfuerzo. En comparación con el umbral láctico obtenido en el test incremental, el FTP estuvo 3 decimas por encima en valores relativos (W/kg). 3,9w/kg el FTP y 3,6w/kg el umbral láctico.

FTP y rendimiento

Morgan y col. compararon el FTP con el rendimiento en una contrarreloj de 16 kilómetros, hallando una correlación de 0,87, es decir, muy elevada. No se halló correlación entre el rendimiento en la crono y el umbral respiratorio (gas exchange threshold) pero sí con la potencia pico alcanzada en el test incremental.

FTP y potencia pico (PPO)

Denham y col., con una muestra en la que no todos eran ciclistas, comparó los datos de FTP con los obtenidos en una prueba incremental rápida (20w por minuto) con las siguientes conclusiones: la potencia pico obtenida en el test incremental obtuvo una alta correlación con el FTP. Además, se ha observado el test FTP es un buen predictor de VO2max. En este estudio, el FTP fue el 67% de la potencia pico.

FTP vs umbral ventilatorio

Barranco y col (Universidad Europea de Madrid), en un estudio que todavía no se ha publicado, han estudiado la relación entre el umbral ventilatorio (RCP: respiratory compensation point) y el FTP en ciclistas entrenados. Siguiendo un protocolo incremental (25w/min), se obtuvo un RCP medio de 344w. En comparación, el FTP fue de 286w, es decir, 58w menos. Sin embargo, el coeficiente de correlación entre ambos tests fue muy elevado: 0,93.

Además, en este estudio, también analizaron la influencia de 3 tipos de calentamiento sobre el test FTP: calentamiento de Coggan, calentamiento de 10 minutos pedaleando a intensidad media y sin calentamiento. Sorprendentemente, la potencia en el test de 20 minutos fue siempre la misma.

FTP y MTB

Como se ha visto, la tendencia en los estudios es hacia el estudio del ciclismo del carretera en relación con el FTP. En cierto modo esto tiene lógica, ya que el tipo de esfuerzos en carretera  puede ser más o menos constante en algunas situaciones de competición: contrarrelojes, puertos largos o situaciones de escapada. Sin embargo, en mountain bike  y sobre todo en la disciplina de cross country el tipo de esfuerzos es muy diferente, ya que predominan las arrancadas y la superación repechos más cortos y con dificultades técnicas. Por este motivo, 2 autores han tratado de encontrar la utilidad del FTP para los ciclistas de MTB.

Miller y col. desarrollaron un test llamado interválico consistente en hacer 20 minutos de test haciendo intervalos de 45 segundos de trabajo con 15 segundos de recuperación. El dato que se registró en este test fue la potencia media recogida en los 20 intervalos de 45 segundos sin incluir la potencia registrada en los 15 segundos de descanso entre intervalos. Además de este test, también hicieron un test FTP convencional y compararon los resultados con el tiempo completado competición simulada de mountain bike de 16 kilómetros (1h y 6 minutos de media). En este estudio, todos los valores de potencia se calcularon en términos relativos, es decir, teniendo en cuenta el peso de los sujetos.

El tiempo realizado en la competición obtuvo una correlación elevada con ambos tests: 0,88 con el interválico y 0,85 con el FTP. Basándonos en este estudio, se podría afirmar que el test FTP es un buen predictor de rendimiento para competiciones de XCO, aunque es todavía mejor el test interválico, ya que tiene más relación con el resultado en competición debido al carácter intermitente del esfuerzo.

Sorensen y col llevaron a cabo un estudio parecido a el de Miller. En este caso, trabajaron con 3 variables: VO2max obtenido mediante un test incremental, FTP medido en laboratorio en valores relativos (W/kg) y el resultado en una competición de MTB de 47km con 800 metros de desnivel acumulado. En este caso, la correlación entre el resultado en la competición y el FTP fue algo menor que en el otro estudio: 0,74. Por el contrario, no se encontró correlación entre el VO2max y el resultado en la competición. Al respecto, señalar que el test incremental se realizó 5 minutos después de el test de FTP, es decir, con una fatiga considerable…

Conclusiones

  • Según estos estudios, se confirma que el FTP es un buen predictor de rendimiento y que en general tiene una correlación muy elevada con el concepto de umbral láctico (estado estable de lactato).
  • Conviene recordar que la principal utilidad del test FTP es que puede ser realizado en cualquier sitio y sin mayores recursos que un potenciómetro, es decir, no es necesario acudir a un laboratorio de esfuerzo ni tener que usar mediciones de lactato o de gases que conllevan una mayor inversión de tiempo y de dinero.
  • Al respecto, sería deseable que este tipo de estudios se lleven a cabo comparando datos de FTP outdoor con los de laboratorio, más que nada porque los ciclistas hacen los tests generalmente en carretera.
  • Conviene recordar que, aunque el FTP es un indicador muy importante de rendimiento, no es el único a tener en cuenta a la hora de valorar la condición física de un ciclista. La eficiencia es otro parámetro que también puede cambiar y que puede determinar el rendimiento del ciclista en pruebas de cierta duración como puede ser una prueba de fondo en carretera, en la que el resultado final va a depender de la energía que quede después de 4 o 5 horas de etapa. Igualmente, y como se ha visto en el estudio de MTB en el que se hacía un test interválico, en pruebas ciclistas como el MTB o el ciclocross donde predominan los esfuerzos intermitentes a elevadas intensidades la capacidad anaeróbica puede jugar un papel también determinante.
  • ¿Podrías añadir algo más?

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Bibliografía

 – Borszcz FK1, Tramontin AF1, Bossi AH2, Carminatti LJ1, Costa VP1. Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med. 2018 Oct;39(10):737-742.

 – Denham J1, Scott-Hamilton J, Hagstrom AD, Gray AJ. Cycling Power Outputs Predict Functional Threshold Power And Maximum Oxygen Uptake. J Strength Cond Res. 2017 Sep 11.

 – Eanna M. Mc Grath, Eanna. Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes? International Journal  of  Exercise  Science  12(4):  1334-1345, 

 – Inglis EC, Iannetta D, Passfield L, Murias JM. Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: «Watts» the Big Deal? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 4:1-7.

 – Jeffries O1, Simmons R2, Patterson SD2, Waldron M2,3. Functional Threshold Power Is Not Equivalent to Lactate Parameters in Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2019 Jul 1.

 – Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8).

 – Lillo-Beviá JR1,Courel-Ibáñez JCerezuela-Espejo VMorán-Navarro RMartínez-Cava APallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?J Strength Cond Res. 2019 Nov 7.

 – MacInnis MJ1, Thomas ACQ1, Phillips SM. The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29:1-27.

 – Miller, Matthew & Moir, Gavin & Stannard, Sthephen. (2014). Validity of using functional threshold power and intermittent power to predict cross-country mountain bike race outcome. 2014. J Sci Cycling. 3(1), 16-20.

 – Morgan PT1, Black MI1, Bailey SJ1,2, Jones AM1, Vanhatalo A1. Road cycle TT performance: Relationship to the power-duration model and association with FTP. J Sports Sci. 2019 Apr;37(8):902-910.

 – Sørensen A1, Aune TK2, Rangul V3, Dalen T4. The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists. Sports (Basel). 2019 Oct 1;7(10).

 – Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold? Int J Sports Physiol Perform. 2018 Nov 20:1-6.

Micropost: Palabras técnicas sobre entrenamiento

Cualquier ciclista que se haya interesado mínimamente por el entrenamiento y por su nivel de condición física habrá comprobado que enseguida empiezan a surgir una serie de términos que a veces nos confunden un poco a la hora de conocer cómo funciona nuestro cuerpo cuando le sometemos a un esfuerzo físico como puede ser el pedaleo sobre una bici. De forma breve y concisa repasamos los términos más utilizados:

Yago Alcalde. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

1 . Consumo máximo de oxígeno (Vo2max). Además del nombre de esta sección, este término describe la potencia aeróbica del ciclista, que simplificando mucho es equivalente al fondo o a la resistencia que tiene. Los profesionales llegan a 80-90ml/kg/min. A nivel aficionado pasar de 60 ya es un buen dato. Solo se puede medir en laboratorio. Sería el equivalente a la cilindrada de un motor.

2. Umbral anaeróbico. Define la intensidad del ejercicio a partir de la cual aparece un gran cansancio que nos obliga a bajar el ritmo. Sería la intensidad media que podríamos aguantar en una subida de 45 minutos a tope. En laboratorio se calcula en función del porcentaje del consumo máximo de oxígeno, y se define tanto en pulsaciones como en vatios de potencia. Es el equivalente a las revoluciones a las que podemos poner un motor sin griparlo. En relación con el Vo2max, se podría decir que de nada sirve tener un consumo de oxígeno muy elevado si nuestro umbral está a un bajo porcentaje del mismo. Por eso, un biker puede ser mejor que otro aunque tenga un peor Vo2max.

3. Umbral aeróbico. Define la intensidad a partir de la cual los músculos empiezan a utilizar más glucosa que grasa para obtener la energía que les permite contraer los músculos en cada pedalada. Tener un umbral aeróbico muy elevado significa que se puede pedalear a una buena intensidad con un consumo energético más bien bajo, y por lo tanto, conservar más energía a lo largo de la salida en bici. Es equivalente a decir que se tiene un buen fondo.

4. Glucógeno y glucosa. La glucosa es un tipo de hidrato de carbono, es decir, es un tipo de azúcar que el músculo utiliza como combustible. Cuando estamos pedaleando nuestros músculos están consumiendo, entre otras cosas, glucosa. La glucosa se puede almacenar en nuestros músculos y en el hígado, y lo hace en forma de glucógeno. A medida que pasan los kilómetros los depósitos de glucógeno se van vaciando, y por lo tanto, va apareciendo el cansancio y la sensación de pérdida de fuerza.

5. Ácido láctico. Es una substancia que producimos a medida que la intensidad del pedaleo es mayor. Llega un momento en el que el músculo no es capaz de asimilar todo el lactato que estamos produciendo. Cuando esto sucede, se produce un desequilibrio muscular que produce una gran fatiga. Es el clásico dolor de piernas que aparece después de subir alguna cuesta yendo a tope o arrastrando mucho desarrollo.

6. Este término apareció cuando se empezó a entrenar por potencia. El concepto es similar al umbral anaeróbico pero medido en potencia. Sería la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante un esfuerzo continuo de 60-60 minutos.

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Vatios en el Tour de Francia

Para ganar una gran vuelta por etapas es necesario ser capaz de mantener unos valores de potencia relativa (W/kg) muy elevados durante mucho tiempo, ya que es en los grandes puertos donde se suele jugar la carrera. Si no hay caídas, abanicos u otras circunstancias anómalas, normalmente el ganador del Tour de Francia suele ser si no el mejor uno de los mejores escaladores. A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar el rendimiento de los 6 primeros clasificados en el Tour de Francia de 2019 durante los puertos más importantes de la carrera.

David Barranco, Yago Alcalde y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Desde que en el 2012 la estructura británica de Dave Brailsford, bajo el nombre de Sky, se hiciera con la general de la mano de Bradley Wiggins, el equipo ha sucedido una victoria tras otra exceptuando la del 2014. Este año, ha sido el joven Egan Bernal, con tan solo 22 años, el ciclista que ha llegado de amarillo a los Campos Elíseos, abriendo así el palmarés colombiano en esta gran vuelta. Aunque haya sido la misma estructura que años anteriores la que se ha llevado la victoria, seguro que sois muchos los que habéis notado alguna diferencia respecto a otras ediciones. La principal que hemos observado ha sido el “no” control absoluto del equipo INEOS como nos tenía acostumbrado. Ciclistas de la talla de Poels, Rowe o Kwiatkowski, no han sido los gregarios dominadores de ediciones precedentes. Pero hay que decir que no ha sido un Tour fácil para la estructura británica, ya que su líder Froome no pudo tomar la salida tras la fuerte caída el día previo al Tour. Este gran contratiempo dejaba toda la presión al joven Bernal, que, aunque ya apuntaba maneras, todavía no había demostrado todo su potencial en una gran vuelta.

Obviamente, no podíamos olvidarnos de Alaphilippe, que, sin ser un especialista en grandes vueltas ha sido capaz de mantener el amarillo hasta la etapa 19. El ciclista francés ha portado el maillot de líder desde la etapa 8, distanció a sus rivales ganando la contrarreloj y aguantó muy bien el tipo en las grandes etapas de montaña.

Análisis de potencia en las subidas

Para la obtención de los datos de potencia en los puertos hemos utilizado la fórmula del Dr. Ferrari:

Potencia Rel. (Watts/kg) = VAM (metros/hora) / (Factor de Gradiente x 100)

  • El factor de gradiente se calcula con la siguiente fórmula:

Factor de Gradiente = 2 + (Pendiente media / 10)

  • Para calcular el VAM (velocidad de ascenso media), necesitamos saber los metros ascendidos y el tiempo total empleado.

VAM = (metros ascendidos x 60) / minutos que tardas en ascender el puerto

Hay que tener en cuenta que estos datos son estimaciones mediante ecuaciones y los pesos de los ciclistas se obtienen de procyclingstats, los cuales, seguramente, sean menores, a parte del peso que pierden al cabo de varias etapas y en las mismas etapas. Aparte de estas variables, también el viento puede hacer que la precisión de estos cálculos sea menor.

En las siguientes gráficas vamos a ver datos de vatios y tiempos de las principales ascensiones de esta edición de los 6 mejores clasificados de la general.

Como podemos observar, el último puerto de la sexta etapa se subió a un ritmo altísimo, probablemente debido a la “frescura” de los corredores en la primera semana de tour. Aparte, los puertos anteriores al último no fueron de excesiva dureza. En la jornada donde Dylan Teuns se hacía con la victoria parcial, las diferencias entre los favoritos apenas fueron representativas, tan sólo Kruijswijk perdió algo más de tiempo respecto al resto de corredores.

En la decimocuarta etapa, finalizando la segunda semana, y ya con un gran puerto como el Tourmalet, las diferencias entre los favoritos tampoco fueron grandes. A pesar del recorrido montañoso, Julian no dejaba de sorprendernos, y ya no solo estaba en el grupo de los favoritos, si no que disputaba los segundos de bonificación a sus rivales directos, llegando incluso en segunda posición a lo alto de este gran coloso, solo superado por Pinot. Como es lógico, al ser un puerto bastante largo, la potencia mantenida fue inferior a los 6W/kg.

Llegados a la decimoquinta etapa, parecía que el líder empezaba a notar la sucesión de días montañosos y puertos encadenados. La etapa en la que se impuso Simon Yates, empezaba a marcar diferencias entre los favoritos, siendo Pinot el más fuerte. De nuevo, la intensidad media estuvo justo en la barrera de los 6W/kg.

La etapa 18 con llegada en bajada a Valloire tras coronar a 20km de meta el Galibier daba la victoria a Nairo Quintana. En esta ascensión de la que solo ponemos los datos de los últimos 8Km, solo Bernal fue capaz de sacar provecho aventajando en 30 segundos al grupo de los favoritos en meta. Como se puede ver, la potencia relativa esta vez bajó hasta los 5,5w/kg en un esfuerzo relativamente corto: 23 minutos. La explicación es sencilla. Por un lado, el total acumulado de la etapa llegó hasta los 4800m, es decir, que el gasto hasta llegar al último puerto fue muy elevado. Pero también hay una gran influencia de la altitud, ya que los últimos 8km se realizaron por encima de los 2000m. Según el autor Joe Friel, a los 2000m la pérdida de rendimiento aeróbico es de un 9% aproximadamente. El factor altitud es muy importante a la hora de hacer este tipo de cálculos, ya que si la subida parte del nivel del mar o desde 2000m los parámetros de rendimiento van a ser bastante diferentes simplemente por la menor concentración de oxígeno en altura.

Como en la etapa anterior, la altitud así como el desnivel previo acumulado ha provocado una disminución en los valores de potencia estimados, estando la mayoría de los ciclistas en torno a 5,6w/kg. En esta etapa es donde Bernal consiguió la mayor ventaja de la carrera al mantener una potencia relativa mayor que los demás: 5,8w/kg.

Tras la agitada etapa 19, donde Alaphilippe cedió el maillot amarillo a Bernal tras perder 2’07” en lo alto de Iseran, llegaba la recortada etapa 20 con tan solo 59Km y una sola ascensión. Como podemos observar en los datos, fue una ascensión a un ritmo altísimo, en torno a los 6w/Kg los últimos 9km con 20 etapas en las piernas. Fue en esta ascensión donde Julian perdió todas las opciones de podio al descolgarse a 13Km de meta del grupo de los favoritos. Como se puede observar, al haber solo un puerto, la intensidad relativa ha vuelto a ser en torno a los 6w/kg.

Finalmente y a modo de conclusión del artículo presentamos un gráfico comparativo de los puertos expuestos anteriormente:

 

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Como se puede ver, Bernal ha sido no solo el más regular sino el que ha sido capaz de desarrollar una mayor potencia relativa durante los puertos más importantes del Tour. También es interesante ver la evolución de la pérdida de potencia de Alaphilippe a lo largo de las etapas, indicando que iba acumulando más fatiga que sus contendientes. Esta circunstancia digamos que puede ser esperable basándonos en su particular fisiología, ya que destaca por ser probablemente uno de los 3 mejores llegadores en carreras tipo clásicas en las que hace falta una capacidad de aceleración brutal en esfuerzos cortos (1-3 minutos), y por lo tanto, no debería ser capaz de tener la suficiente resistencia como para aguantar la dureza de una gran vuelta por etapas en la que destacan más los corredores con una gran capacidad de resistencia más a largo plazo.

En resumen

Como podemos observar en los datos expuestos anteriormente, parece que 6w/Kg es la referencia en la que los ciclistas se han movido en este Tour en las subidas más decisivas de la carrera, especialmente cuando el desnivel acumulado no ha sido excesivo no cuando la última subida ha superado los 2000m de desnivel durante mucho tiempo.

Aunque es una obviedad, es importante destacar que estos valores en torno a 6w/kg se producen normalmente en el último puerto de la jornada, es decir, con fatiga acumulada no solo de todo el Tour sino también de la propia etapa. Esta capacidad para pedalear cerca de 6w/kg con fatiga acumulada es probablemente una de las características más diferenciadoras de los ciclistas capaces de conseguir buenos puestos en las grandes vueltas.

Tenemos que agradecer al Dr. David Barranco, profesor de la U. Europea de Madrid, la cesión del cálculo de los datos.

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La gestión del ritmo en una marcha Gran Fondo

El “pacing” o el ritmo durante una competición de larga distancia siempre es un tema muy interesante en el ámbito del entrenamiento, ya que no es fácil definir con exactitud cual es la mejor estrategia: ritmo constante, ir de menos a más o ir de más a menos…A diferencia de las carreras, durante las marchas cicloturistas el ciclista puede elegir la intensidad a la que quiere pedalear en las subidas. Veamos un caso práctico de un ciclista que siguió dos estrategias diferentes durante la famosa Quebrantahuesos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar el rendimiento de un ciclista durante la Quebrantahuesos durante 2 años distintos: 2014 y 2018. Lo interesante de este análisis son las diferencias en la estrategia que ha seguido en cuanto a la regulación de la intensidad durante la prueba, ya que el tiempo final ha sido muy diferente en ambas ediciones. El análisis de rendimiento de cicloturistas de nivel medio es útil ya que muchos de ellos tienen entrenadores y sus objetivos suelen ser la mejora de sus marcas personales en las principales marchas cicloturistas del país. A diferencia de lo que sucede en las carreras, en las marchas cicloturistas el ritmo en las subidas lo pone cada uno, y por lo tanto, la gestión de la intensidad durante las mismas es una de las claves para realizar un buen tiempo durante las mismas. El quid de la cuestión es elegir un ritmo lo suficientemente alto como para ir rápido así como lo suficientemente lento como para poder mantenerlo sin bajones durante las últimas subidas de la prueba. Y ahí radica un poco la dificultad: como hacer para no pasarse ni quedarnos cortos con el ritmo. Para gestionar la intensidad siempre partimos del famoso UFP (umbral funcional de potencia) a partir del cual se establece la intensidad a la que vamos a pedalear.

Análisis de la marcha

Como podemos ver, en ambas ediciones la potencia normalizada ha sido prácticamente la misma: 186w en 2014 y 189w en 2018. Y el peso era prácticamente el mismo. Sin embargo, en 2018, ha tardado 40 minutos menos en completar la prueba: 7:00 frente a 7:40, aunque estos tiempos incluyen las paradas. Si solo tenemos en cuenta el tiempo en movimiento, en 2018 tardó 6:57 frente a 7:22 en 2014, es decir, 25 minutos menos. Habiendo parado más en 2014, cabría esperar un mejor rendimiento, ya que el tiempo parado es tiempo de descanso que teóricamente nos debería permitir ir más rápido después. Como vemos, no ha sido así. En 2018, las paradas fueron las mínimas para reponer líquido y orinar.

Hemos dividido la prueba en diferentes tramos para ver en que partes de la prueba este ciclista ha conseguido mejorar sus tiempos en la prueba. Como podemos ver en la tabla 1, hasta el inicio del Portalet, en 2014 llevaba mejor tiempo que en 2018: 3:51 frente a 3:57, 6 minutos de diferencia. Sin embargo, la gran diferencia de rendimiento entre un año y otro se produjo en el interminable ascenso del Portalet: 27 kilómetros de puerto donde nuestro ciclista se hundió en 2014. En 2018 subió el puerto 26 minutos más rápido que en 2014 y eso que incluso paró 5 o 6 minutos en el avituallamiento que está a mitad de puerto. Para lograr esta diferencia, en 2018 consiguió pedalear a 194w frente a los 164w de 2014. Además de estos 26 minutos mejor en la subida al Portalet, también rebajó 5 minutos en el tramo desde el Portalet hasta meta gracias a llegar con más energía.

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Como entrenadores, lo interesante de este análisis es saber que ha pasado para que en 2014 tuviese ese bajón de rendimiento en el Portalet. Independientemente de otros factores que hayan podido influir como luego veremos, parece evidente que el fallo de nuestro ciclista ha sido hacer las 3 primeras horas de la marcha a un ritmo excesivo. Para conocer este dato, lo mejor es analizar su IF (factor de intensidad) antes de llegar al Portalet. El IF nos informa acerca de la intensidad en relación al UFP del ciclista. En la tabla 2 podemos ver el IF de cada tramo. En el gráfico 1 se muestran los datos de la tabla 2. Está bien porque permite ver la tendencia de la intensidad en ambas marchas. Las grandes diferencias se han producido en los dos primeros tramos: la aproximación hasta el primer puerto y la subida al primer puerto (Somport). En 2014, 0,84 y 0,9 respectivamente, mientras que en 2018 fue mucho más conservador: 0,76 y 0,84. Esta forma de pedalear le penalizó en 7 minutos al coronar el Somport. Sin embargo, gracias a la energía que no gastó en ese tramo, fue capaz de hacer el Portalet y el último tramo de la marcha a una mayor intensidad: 0,79 versus 0,67, que se tradujo en 26 minutos de esfuerzo en la subida y otros 5 minutos en la bajada desde el Portalet hasta la meta. Recordando que en este tramo hay que subir la Hoz de Jaca, una subida que aunque solo tiene 2 kilómetros es muy dura.

Entrenamiento previo

Este análisis puede resultar un poco simplista si no hacemos un mínimo análisis del entrenamiento realizado en los meses que preceden la marcha. En cuanto a su UFP, podemos afirmar que en ambas ediciones era el mismo: 245w. Lo hemos analizado en base a algunos tests así como mediante el uso del software WKO4. En la tabla 3 podemos ver un resumen del entrenamiento realizado en los 5 meses anteriores a la marcha. Como podemos observar, a grandes rasgos, los datos de ambos años se parecen mucho en cuanto a volumen e intensidad, incluso, podemos ver que en 2014 entrenó alguna que otra hora más, ha acumulado más TSS (indicador de carga de entrenamiento) y ha acumulado más metros de desnivel. Aun así, es interesante comparar los datos del mes previo a la marcha: mayo. Podemos ver que en 2018 la carga durante este mes ha sido mucho mayor que en 2014: 44 horas frente a 31 y 12.000m de desnivel acumulado frente a 7.000. Esta diferencia en el entrenamiento específico realizado en las semanas anteriores a nuestra marcha podría explicar parte de la mejora en los tiempos de 2018.

Otros factores

Ya sabemos que por desgracia el análisis del rendimiento humano es muy complejo y son muchas las variables que influyen y que son difíciles de controlar. Por este motivo, los datos del análisis que hemos presentado en este artículo deben ser siempre interpretados con cautela. Estamos hablando de los siguientes factores que seguro que han influido en el rendimiento de este cicloturista:

  • Nutrición. No hemos recogido información sobre la dieta que ha seguido este ciclista en los días previos y durante la marcha. Como es sabido, uno de los factores limitantes del rendimiento en pruebas de fondo es la depleción de los depósitos de glucógeno. Por este motivo, realizar una correcta carga de hidratos de carbono previa a la competición es un factor clave en este tipo de eventos. Igualmente, está ampliamente demostrado que la ingesta de 50-60gr de hidratos de carbono durante la competición mejora el rendimiento en pruebas de fondo. En este sentido, se podría teorizar que en 2014 su estrategia nutricional ha podido ser el causante de parte de la bajada de rendimiento durante la última parte de la prueba. Al respecto, indicar que el entrenador en este sentido siempre ha tratado de transmitirle toda la información necesaria para que la nutrición no merme el rendimiento.
  • Condiciones ambientales. Analizando los datos del garmin del ciclista curiosamente observamos que las temperaturas mínimas, medias y máximas han sido prácticamente iguales, en el total de la marcha y durante las subidas de más calor. Esta igualdad ayuda a eliminar variables del estudio. Sabemos que en condiciones de calor el rendimiento aeróbico sufre una merma considerable, circunstancia que no ha influido en este caso. El viento está claro que influye, pero no mucho al circular siempre en grupo en los llanos y las bajadas. En cualquier caso, las diferencias en la potencia a lo largo de la prueba son más importantes que la velocidad en sí.

  • Motivación. La motivación para sufrir es un gran intangible en este tipo de análisis, ya que en este tipo de pruebas cuando aparece la fatiga al final de la marcha las ganas de sufrir que tenga el ciclista puede marcar la diferencia. En este sentido, señalar que cuando se afronta una prueba en modo conservador (2018) se suele conseguir una mayor motivación, ya que en las últimas fases de la marcha lo normal es ir adelantando a muchos ciclistas que han seguido la estrategia más arriesgada (2014) y están pagando la fatiga acumulada. Ir adelantando a otros ciclistas es mucho más motivante que verse adelantado por muchos ciclistas.
  • Eficiencia. Aunque es difícil de valorar, es posible pensar que con los años de entrenamiento este ciclista sea más eficiente. Sabiendo que el ciclista de este estudio empezó a entrenar en 2012, es muy probable que en 2018 su eficiencia sea mayor que en 2014. Esta mayor eficiencia se traduciría en un mejor aprovechamiento del metabolismo de las grasas para obtener energía con el consecuente ahorro de glucógeno.
  • Experiencia y estrategia. Es posible que con los años de práctica este ciclista haya mejorado su forma de ir en pelotón de forma más económica, especialmente a la hora de ir bien a rueda. En ciclistas inexpertos es muy frecuente observar dificultades para ir cerca del ciclista que le precede en el grupo desaprovechando el rebufo que se genera. Igualmente, la mejora en la técnica de descenso puede hacer que se descienda los puertos a mayor velocidad con menos gasto. A nivel aerodinámico, con la experiencia, el ciclista va aprendiendo a pedalear en posiciones que suponen una menor resistencia aerodinámica.

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Conclusiones

Como se ha podido observar, una correcta gestión de la intensidad puede ser la clave para realizar un buen tiempo en una marcha cicloturista. Basándonos en nuestra experiencia como entrenadores lo que le pasó a este ciclista en 2014 es un fallo muy frecuente entre los miles de ciclistas que se inscriben en este tipo de marchas cicloturistas y que las disputan de forma competitiva, es decir, tratando de llegar a la meta en el menor tiempo posible. El fallo es claro: la intensidad en los primeras 2-3h de la marcha es excesiva, y por lo tanto, sus depósitos de glucógeno se vacían prematuramente de forma que la intensidad durante los últimos puertos de la marcha es tan baja que les hacer perder todo el tiempo que habían ganado al principio. Una consecuencia de este gran estado de fatiga es que la probabilidad de sufrir calambres musculares aumenta considerablemente.

No es sencillo dar unas recomendaciones generalistas sobre la intensidad que debemos buscar en este tipo de pruebas, ya que hay muchas variables que influyen y cada ciclista debe experimentar a que potencia de ritmo crucero es capaz de pedalear durante largas ascensiones encadenadas sin perder mucha potencia. Si hablamos de sensaciones, un buen consejo que siempre podemos dar es que la sensación de esfuerzo durante los primeros puertos debe ser moderada, es decir, debemos ser capaces de mantener una conversación de una manera más o menos cómoda.

Las variables que más influyen sobre la intensidad recomendada son las siguientes:

  • Duración de la prueba. Obviamente, cuanto más horas estemos pedaleando menor intensidad podremos sostener.
  • Duración de la subida. Cuanto más largo sea el puerto menor será la intensidad, ya que los esfuerzos continuados sin descansos generan un mayor nivel de fatiga que los intermitentes. Mientras que en puertos cortos se podría mantener una intensidad de 0,9-0,95 en puertos largos ir a más de 0,85 puede suponer comprar muchas papeletas para sufrir un bajón más adelante.
  • Nivel del ciclista: cuanto menos nivel tenga el ciclista menor será la intensidad que podrá sostener sin fatigarse.
  • No debemos olvidar que las altas temperaturas merman en gran medida el rendimiento y no podremos sostener los mismos niveles de potencia que con temperaturas normales.
  • Cuanto más altos sean los puertos que ascendamos mayor influencia de la hipoxia tendremos y por lo tanto nuestros valores de potencia se verán mermados. Respecto al nivel del mar, a 1000m de altitud ya se pierde un 3% de potencia, a 1500m un 5% y a 2000m un 8-9%.

 

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De carrera en carrera

Para los que les gusta competir en MTB la primavera y el verano suelen ser las épocas más importantes. Enlazar varias semanas con competiciones se convierte en algo habitual. En esta fase competitiva decidir que entrenamientos hacer entre carrera y carrera se vuelve fundamental, pero también más complicado. Veamos como podemos afrontar este reto.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Es muy probable que, ya sea por participar en circuitos de varias pruebas o sencillamente, por las ganas de competir, habrá momentos del año donde tengamos varios fines de semana seguidos con carreras. Esto será más habitual si competimos en modalidad XCO, o incluso en XCM. Estaremos en plena fase competitiva, aquella para la que hemos entrenado durante los meses previos. Durante esos meses sumamos semanas de carga, de exigencia creciente, y cada cierto tiempo, semanas de descarga, más relajadas. Vamos construyendo la forma paso a paso, en progresión. Si estamos fatigados algunos fines de semana y rendimos peor de lo esperado, no pasa nada, es parte del proceso. Ajustamos los días posteriores y solucionado. Pero este proceso cambia totalmente cuando empezamos la fase competitiva. Mejorar la forma ya no será el principal objetivo, ahora lo fundamental es llegar lo mejor posible a cada carrera. Y eso significa llegar fresco, descansado, pero sin pasarse claro. Tenemos que mantener un tono muscular adecuado y evitar perder la forma que hemos ganado hasta entonces, pero priorizando los procesos de recuperación sobre los de activación. Las carreras se convertirán en la sesión más fuerte de la semana y tendremos que recuperarnos bien de ellas para llegar en buenas condiciones a las siguientes. La gran duda estará en qué hacer entre una carrera y otra. Nos tendremos que mover en un delicado equilibrio entre descansar y activar. Vamos a ver distintas opciones para distintos escenarios.

Compitiendo en XCO

Si participamos en un circuito XCO es normal tener varios fines de semana con carreras. Son carreras muy intensas pero que al durar relativamente poco nos dejan margen para recuperar bien en 6 días. Pero será en estos 6 días cuando surja la duda, ¿priorizar el descanso de forma total, o dejar un margen para introducir sesiones de carga para que no se nos caiga la forma?.

Hacer 6 días de recuperación, entre descansos y sesiones regenerativas de baja intensidad, podría ser una opción si llevamos mucha fatiga acumulada. Sería en caso de haber encadenado muchas semanas con carreras, o de sentirnos muy fatigados, de cuerpo o de mente. Pero esto no suele ser lo más habitual. En XCO, si hemos entrenado bien durante los meses anteriores y tenemos un mínimo de experiencia, lo normal es recuperarse bien de la carrera en 2 o 3 días. Es por esto, por lo que sí deberemos introducir entre semana un día de carga media. El objetivo es estimular las zonas de alta intensidad habituales en estas pruebas, la zona de umbral y de potencia aeróbica (Z4 y Z5 de Coggan). Dependiendo del nivel del biker y su experiencia, y también de si la temporada está más o menos avanzada y acumula más o menos fatiga de los meses anteriores, esta sesión podría llegar a ser de carga alta.

Cuando hablamos de carga alta o media nos referimos al nivel de estrés al que sometemos los sistemas fisiológicos. Ese nivel estará condicionado, sobre todo, por el volumen que hagamos de alta intensidad (intensidad umbral y superior). Si es una sesión de carga alta buscamos un estrés máximo, y para ello debemos intentar estar el mayor tiempo posible en las intensidades objetivo. Haríamos las máximas series y repeticiones posibles. Si es una sesión de Z4 intentaremos esta un total de entre 40’ y 1h en esa zona. Si es Z5 entre 18’ y 24’. La Z6 no es muy recomendable tocarla mucho en esta fase, únicamente y ocasionalmente, como pequeñas pinceladas a modo de recuerdo. Si, por el contrario, buscamos una sesión de carga media reduciremos el volumen de alta intensidad, haciendo menos repeticiones y series, o haciéndolas más cortas. En Z4 nos podría valer con 10’-30’ totales, y en Z5 con 8’-12’.

El día previo a un XCO se puede optar por dos estrategias. Un entrenamiento muy suave o una activación. Dependerá de cada uno. A unos ciclistas les sienta bien relajarse el día de antes y otros necesitan algo mas intenso para ir “entrando” en carrera. Prueba ambas opciones. También podemos optar por la activación en las primeras carreras, y pasar al descanso activo a medida que pasan las semanas y las carreras. La activación nunca debe ser muy exigente ni muy larga. Ojito con pasarse. Esto es muy habitual, sobre todo cuando reconocemos el circuito el día de antes y nos picamos con otros corredores. Mejor pecar de conservador. Al día siguiente ya tendremos tiempo de picarnos de verdad. Otra variante sería hacer el día de activación 48h antes de la carrera, para asegurar llegar fresco.

El entrenamiento de fuerza durante esta fase se debe adaptar al objetivo principal, llegar fresco y con energía a las competiciones. Lo ideal es no abandonar por completo las sesiones de gimnasio. Mantener sesiones de recuerdo cada 2 semanas nos ayudará a mantener los niveles de fuerza que hayamos logrado durante las fases previas. Esta sesión de recuerdo debe ser ligera, no hacer más de 3 series de 1 o 2 ejercicios principales de piernas. Incluso con 2 series nos valdría. Tenemos que buscar ejercicios y cargas que no nos dejen agujetas, evitando cargas altas en la fase excéntrica. La recomendación general es usar ejercicios bipodales, cargas medias (menos del 70% del máximo) y centrarse en la fase concéntrica (por ejemplo, la sentadilla desde sentado o saltos a cajón). Ejercicios de tren superior y CORE si los podemos hacer sin problemas. Estos consejos son para aquellos que hayan trabajado correctamente la fuerza durante los meses previos. Si solo hemos hecho algo en invierno y hace ya meses que no vamos a un gimnasio, no merece la pena volver ahora. No tendríamos tiempo suficiente para adaptarnos y solo vamos a lograr agujetas y sensaciones de piernas muy pesadas.

A medida que vamos acumulando semanas y carreras, será recomendable ir bajando carga de entrenamiento entre carrera y carrera. Hay que tener presente que no solo es el estrés físico de las carreras, que es cierto que en XCO es moderado, si no también el psicológico. Mantener la motivación alta, tanto para entrenar como para competir es fundamental. Por eso hay que medir bien los esfuerzos extras. Cuanto más en forma estamos, más cerca de la fatiga crónica nos encontramos. Digamos que estamos en el pico de la montaña, más alto que nunca, pero más cerca de la bajada.

Pero además del entrenamiento tenemos que prestar especial atención a los procesos de recuperación. Estos estarán determinados por el descanso y la nutrición. Con descansos nos referimos a todo aquello que no sea entrenar, y especialmente al sueño. Asegurarse de tener un sueño reparador (respetar horarios, cantidad suficiente, lugar adecuado…) será tan importante como elegir bien los entrenamientos. También el estrés de la vida diaria nos puede jugar malas pasadas. Por supuesto que puede ser muy complicado evitarlo, la vida es como es, y aún si fuéramos deportistas profesionales, tendríamos vida más allá del deporte. Pero nunca está de más ser consciente de ello y tratar de minimizarlo. Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo está cerca de su límite y se vuelve mucho más sensible a los desequilibrios. Su margen de adaptación y estabilidad es mucho  menor.

La nutrición siempre es importante, pero, nuevamente, es un factor que se vuelve clave ahora. Nos debemos relajar en la obsesión por el peso y centrarnos en la recuperación del cuerpo. Para bajar el peso hay que crear un déficit calórico, que genera estrés. En este momento del año es justo lo contrario lo que se necesita. No significa barra libre de comida, sobre todo en los alimentos que escojamos. Estos deben ser de máxima calidad y densidad nutricional. Pero si en las cantidades. Si tenemos hambre es que hay que comer más. La reposición del glucógeno gastado debe empezar incluso antes de la carrera. Sí, ¡antes! Salir con los depósitos llenos no solo nos garantiza rendir bien en esa carrera, si no recuperar mejor después. En XCO es posible que no se vacíen del todo, por lo que si terminamos con algo dentro, eso menos que habrá que recuperar. Las 24h posteriores a la carrera son claves y debemos priorizar los hidratos de carbono. Una vez pasado este umbral de tiempo reduciremos algo los hidratos y aumentaremos el aporte proteico. El día previo a la carrera volvemos a aumentar la ingesta de hidratos. Recordad, esta época es la peor para hacer experimentos. Aseguraros de comer correctamente y en cantidad suficiente.

Propuesta de entrenamiento para competidor de XCO:

Compitiendo en XCM

Para los que encadenan varias carreras de XCM consecutivas haremos una pequeña adaptación de lo comentado para el XCO. Los consejos son los mismos, pero enfatizando aún más la parte de la recuperación. El XCM es más largo, entre 2 y 4h, y por tanto nos vacía mucho más y la fatiga residual tarda más tiempo en irse. Por lo que lo mayor diferencia con el XCO será ser todavía más cuidadosos con las cargas de entrenamiento. Aquí no podemos meter cargas altas, y será más normal hacer semanas completas de descarga, sin ninguna sesión exigente. Como siempre, habrá que individualizar mucho. Si tenemos mucha experiencia y hemos entrenado bien los meses previos, podríamos haber desarrollado una gran capacidad de recuperación. En esos casos, y sobre todo hablando de la semana después de la primera carrera de la serie, podremos meter alguna sesión de carga media para buscar mantener mejor el alto nivel de forma que ya debemos tener. Pero solo en estos casos. Y aún así, encadenar 3 semanas seguidas con este tipo de competiciones es muy exigente. Será muy complicado rendir al máximo en todas ellas.

Propuesta de entrenamiento para competidor de XCM:

Consejos generales:

  1. Asegurarse de empezar las carreras con los depósitos de glucógeno llenos.
  2. Nada más terminar la carrera empezamos a recuperarnos de ella: comida alta en hidratos de carbono y suficiente hidratación.
  3. La noche del día que hemos competido es clave, hay que dormir lo que haga falta y con buena calidad.
  4. El día posterior será de descanso o muy suave. En la comida habrá que prestar mucha atención a las proteínas.
  5. Entre semana solo haremos un día con algo de intensidad. La exigencia de este día dependerá de distintos factores, pero nunca será muy largo.
  6. Podemos comer menos hidratos, y priorizar las proteínas. Pero ya dos días antes de la siguiente carrera tenemos que volver a priorizar los hidratos.
  7. En XCO debemos probar diferentes formas de activarnos de cara a la carrera. Podría ser dos días antes o uno.
  8. Para los XCM, el día de antes será mejor hacer un descanso activo. Una sesión muy suave y de no más de 2h.

 

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Micropost: Training Camp Formigal

El Training Camp C&R se creó con la intención de concentrar a varios aficionados al ciclismo y poder vivir tres días de puro ciclismo donde se aunaran un paraje de ensueño, una estancia de lujo, unos recorridos increíbles y un aprendizaje práctico y útil. Hoy te explicamos todo lo que fue este primer campus.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Tras muchos meses de trabajo, incertidumbre y barreras burocráticas, el Training Camp (TC) Formigal salió adelante con un total de 15 ciclistas más el equipo completo de C&R. Para este campus se escogió el Hotel de Aragón Hills, gestionado por Gestión de Activos Turístico (GAT) los cuales fueron los verdaderos impulsores y gestores de este campus.

Pasar del plan A al plan B

A poco menos de una semana de que diera comienzo el campus, el equipo de C&R decidimos cambiar el recorrido de las dos primeras etapas del TC, realizando recorridos íntegros por el territorio español, al contrario del plan A, cuyas dos primeras etapas transcurrían por Francia. Este cambio se llevó a cabo para evitar problemas logísticos que pudieran darse en el lado francés y que dificultarían el transcurso de las rutas y empañasen la experiencia de los ciclistas, además de la meteorología más adversa que planteaba el país vecino.

El recorrido de la Quebrantahuesos, pensado como etapa reina para el primer día, se sustituyó por una etapa que poco tenía que envidiar a la del plan A y transcurría por el Cañón del Añisclo como principal atractivo de la jornada. Te dejamos la ruta aquí por si te animas a hacerla.

La segunda etapa del plan A buscaba ascender los puertos de Aubisque, Soulor y Portalet. Esta etapa montañosa se cambió por un recorrido que transcurrió por la zona baja de Sabiñánigo recorriendo carreteras estrechas propias de las clásicas de primavera.

De estos cambios podemos aprender que es tan importante llevar un plan A bien elaborado como un plan B perfectamente diseñado y estructurado.

El desarrollo del TC

Los tres días tenían como punto de salida y llegada el “bike center” pensado para ciclistas del que disponía el hotel Aragón Hills. Aunque las mañanas amanecían frías, a lo largo de cada etapa los ciclistas iban dejando la ropa de abrigo en la furgoneta de asistencia que nos acompañaba en cada una de las rutas.

En las etapas nos dividíamos en dos grupos, un grupo A pensado para ciclistas próximos a los 4w/Kg y en adelante y un grupo B que rondase los 3,5w/Kg o menos. La idea de todas las rutas era tratar de separar los grupos lo más tarde posible de manera que el grupo B se beneficiara del trabajo del grupo A el mayor tiempo posible. Para muchos del grupo B suponía un verdadero reto la sucesión de tres días con estos kilometrajes y desniveles. Para los que les imponga este tipo de TC, no tienen de qué preocuparse, está todo pensado. Uno de los principales servicios del TC era una furgoneta con la capacidad de subir a 5 ciclistas y sus bicis más el conductor, lo que daba tranquilidad a todos los ciclistas, ya que si se cansaban podían subirse a la furgoneta y dar por concluida su ruta, o poder saltarse algún tramo de mayor dificultad.

Otro de los atractivos del TC era el poder disponer de un desayuno buffet, un picnic intermedio en cada etapa, una comida al llegar al hotel y otra cena buffet. Las facilidades que nos puso el Aragón Hills hicieron que la carga de hidratos pre-ruta o la recuperación post-etapa no supusieran un problema y cada ciclista pudiera cubrir al 100% sus requerimientos nutricionales.

Las charlas post-etapa

Después de cada etapa, tras comer bien y descansar un poco, tocaba aprender más sobre el ciclismo, no todo es dar pedales. La primera charla, impartida por Yago Alcalde, buscó enseñar a los ciclistas cómo se analiza un entrenamiento cogiendo como ejemplo la etapa de ese mismo día. El carácter práctico de la charla permitió a los ciclistas ser más conscientes del esfuerzo que habían realizado y saber qué métricas pueden analizar después de cada uno de sus entrenamientos.

La segunda charla, impartida por Jorge Blasco, trataba de la relación que hay entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia. Jorge explicó cómo la mejora de una beneficiaba a la otra y la importancia que está cobrando el entrenamiento de fuerza en el deporte de resistencia.

La experiencia

Este Training Camp estaba pensado para que cada ciclista viviera una experiencia 360 en lo que a ciclismo se refiere. Vivir tres días como un profesional en los que no se tuviera que preocupar de nada, tan solo de dar pedales.

Opiniones

“Sois todos un gran equipo que nos habéis hecho disfrutar de un deporte que todos queremos. Hemos vuelto a casa a tope de motivación y con deberes pendientes antes de nuestro próximo encuentro.”

“Gracias a todos. Experiencia maravillosa y renovadora ¡¡Mañana a por el lunes!!”

“Queremos agradeceros la magnífica organización de este evento y los muchos detalles que habéis tenido en estos 3 días. Estuvimos muy a gusto y era una experiencia nueva para nuestro nivel. Espero que podamos repetirlo Un abrazo, y si seguís así con tanta dedicación vais a motivar muchos ciclistas en disfrutar a tope este deporte y mejorar su rendimiento. Muchas gracias de nuevo”

“Creo que lo mejor del campus ha sido la combinación de una organización impecable junto con la generosidad y calidad de las personas que han participado. Lo peor… que han sido solo 3 días”

“Nos habéis hecho pasar unos días inolvidables y eso que al llegar estábamos algo acojonados al ver vuestro nivelazo. De verdad que nos habéis cuidado de cine y el nivel técnico sólo se supera por el nivel humano del que hemos podido disfrutar. ¡Seguid así! Abrazo fuerte”

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Profundizando en el entrenamiento polarizado

El entrenamiento polarizado sigue en auge. Recientes publicaciones lo consideran la mejor opción para deportistas de resistencia. Repasemos en que consiste y como aplicarlo a nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Hace tiempo ya os hablamos de esta forma de entrenar. Se puede resumir muy rápido. Consiste en hacer la mayor parte de los entrenamientos, entre el 70% y el 90% del total,  en la zona de intensidad baja, y el resto en zona de intensidad alta, evitando en lo posible la zona intermedia de entrenamiento. Lo podemos simplificar más y poner en palabras de grupeta de fin de semana: “Rueda mucho y muy despacio, y de vez en cuando haz series a dolor” Las dos dudas que nos pueden surgir son, ¿cómo calculo esas zonas de entrenamiento exactamente? Y ¿cómo llevo a la práctica esa distribución de la intensidad durante la temporada?

Modelo de tres zonas de entrenamiento

La base de esta forma de entrenar consiste en dividir la intensidad de entrenamiento en 3 zonas. Zona 1, 2 y 3. Estas zonas estarán delimitadas por los umbrales fisiológicos, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). La controversia sobre donde situar exactamente esos umbrales en el día a día del entrenamiento se mantiene. Hay corrientes que abogan por que la única forma de saberlo es con un test de laboratorio. Otras dicen que no se pueden saber porque varían cada día y en cada momento. Otras que los test de laboratorio no son fiables a la hora de trasladar sus resultados al día a día sobre la bicicleta, y que por tanto lo mejor es usar test de campo totalmente específicos. Dentro de esos test de campo unos defiende hacer un único test de 1h, otros que debe ser de 40’ y otros que vale con hacer uno de 20’ y multiplicar por 0,95. Al final, como hemos comentado más veces, lo importante es elegir una metodología y mantenerla, para poder comparar el histórico y poder tomar decisiones. Para este artículo os vamos a trasladar la opinión sobre el tema de uno de los principales fisiólogos del ejercicio de la actualidad, el profesor Stephen Seiler. Las investigaciones de Seiler han consistido en la medición sistemática de cientos de atletas de resistencia de alto nivel y de su entrenamiento. Estos atletas eran de diferentes especialidades, nadadores, esquiadores de fondo, remeros, triatletas, atletas y por supuesto, ciclistas. La principal conclusión de sus observaciones es que, de forma abrumadora, la mayoría de esos deportista de élite entrenan siguiendo un modelo polarizado, donde el 80% o más del volumen total de entrenamiento discurre a muy baja intensidad. Y el resto consiste, fundamentalmente, en sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Considera que el volumen de entrenamiento es la principal variable de la carga a la hora de ver si estamos entrenando a nivel élite o no. Horas y horas de repetición del gesto deportivo, a intensidad baja en su mayor parte para poder acumular más tiempo, parece ser el requisito imprescindible para competir al más alto nivel. En sus mediciones Seiler usó el modelo trifásico de zonas de entrenamiento. Basándose en las mediciones de laboratorio para calcular el VT1 y el VT2 y tener de esta forma delimitadas las tres zonas. Pero siendo consciente de que no todo el mundo puede acceder a un laboratorio, ni que siempre es lo más práctico, ha propuesto formas alternativas para establecer esas zonas.

En base a la potencia. Para calcular los vatios relativos al VT1 y al VT2 propone la realización de un test único de 1h y así medir directamente el Umbral Funcional de Potencia (UF). Considerando que las estimaciones que se realizan en base a otros test más cortos tienden a sobrestimar el valor. A partir de este dato (vatios medios durante el test de 1h) se calcularía el VT1 como el 80% y el VT2 como el 100%. Por lo que la Zona 1 estaría en todo lo que fuera por debajo del 80%, la Zona 2 entre el 80% y el 100%, y la Zona 3 por encima del 100%. Todo esto en vatios. En base a la frecuencia cardiaca. En este caso Seiler propone usar el dato de frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como referencia. Y a partir de él calcular el VT1 como el 80% y el VT2 como el 90%. Estos test se deberían de ir repitiendo durante la temporada para poder corregir las zonas de entrenamiento según vamos mejorando. Esto es cierto sobre todo para los datos de potencia, ya que la FCmax no suele variar mucho a lo largo del año. Para la potencia recomienda un test cada 6-8 semanas.

Distribución de las cargas a lo largo de la temporada

Una vez que sabemos cuales  son nuestras zonas de entrenamiento, nos queda pasar a la distribución de las diferentes sesiones de entrenamiento. La propuesta de Seiler no es que contemos cada segundo que pasamos en cada zona de entrenamiento, ya que eso complica mucho el control. Si no que demos a cada sesión de entrenamiento un objetivo de zona y hagamos el 80% o el 90% de esas sesiones con objetivo de Zona 1, y el 10% o 20% restante repartido entre sesiones de Zona 2, las menos, y sesiones de Zona 3, la mayoría. Las sesiones de Zona 1 serían, más o menos largas, y de tipo continuo, donde estaríamos todo el tiempo o la mayor parte, dentro de esa Zona 1. Las de Zona 2 serían sesiones de intervalos largos (entre 20’ y 3h) y las de Zona 3 serían sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad  (series desde 30” hasta 20’). Al principio de la temporada de entrenamiento haríamos, como mucho, una sesión de Zona 3 a la semana o cada 2 semanas, y según avanza la temporada iríamos progresando hacia 2 sesiones a la semana. En algunos casos puntuales podríamos llegar a las 3 sesiones a la semana, pero solo de forma ocasional y solo en caso de deportistas de mucho nivel y experiencia. Cada 3 o 4 semanas haríamos una semana de descarga, en la que bajamos el volumen y no hacemos ninguna sesión en Zona 3 o solo una.

Problemática del entrenamiento polarizado

Como hemos comentado, las investigaciones de Seiler se han centrado en deportistas de élite que dedican todo su tiempo a la mejora del rendimiento. Pero ese no es el caso de la inmensa mayoría de nosotros. Por lo que nos queda la duda de cómo se puede trasladar esta forma de organizar el entrenamiento a un perfil de ciclista que solo tiene 6h u 8h a la semana. O si en caso de ciclistas con menos talento innato también funcionaría. Aparentemente, para sacar todo el partido a esta forma de entrenamiento, se necesita disponer de bastante tiempo para entrenar. Podríamos hablar de un mínimo de 10h semanales de media como referencia. Sin embargo, el propio Seiler considera que esto no tiene porqué ser así, y que incluso con tan poco tiempo como esas 6h, su recomendación es la de tender a polarizar todo lo que se pueda. Para ello recomienda una sesión de Zona 1 lo más larga posible a la semana, y otra de intervalos de alta intensidad. Nuestra experiencia nos dice que por debajo de esas 8h semanales no es tan importante lo que se hace, si no hacerlo, sea lo que sea. Es decir, ante la falta de tiempo de entrenamiento, la variable clave para poder mejorar es la constancia en los entrenamientos, no perder ninguno y sacar las horas de bici de donde sea y como sea. Cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más cierto será esto. Y asumiendo que si nunca disponemos de tiempo para realizar sesiones largas de fondo, siempre estaremos por debajo de nuestro potencial de rendimiento.

Mensaje principal

Más allá de concreciones sobre sesiones y planes de entrenamiento, la evidencia que emerge con fuerza de estas investigaciones se refiere a la importancia central del volumen de entrenamiento para el desarrollo de la capacidad de resistencia. La madre del cordero del ciclista. Y que para poder alcanzar esos altos volúmenes de entrenamiento, sin morir en el intento, además de disponer del tiempo, es imprescindible que la mayor parte de él sea a intensidades bajas, puramente aeróbicas y a expensas del metabolismo de las grasas, para que el cuerpo puede recuperarse y adaptarse correctamente.  El complemento a ese alto volumen a intensidad baja serían sesiones de muy alta intensidad donde damos todo lo que tenemos dentro. A partir de estas premisas cada uno deberá adaptar, de la mejor forma posible, su entrenamiento a sus circunstancias.

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Micropost: Las métricas del entrenamiento por potencia

El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son. En el micropost de hoy te explicamos algunos de los principales. Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja. Para ello, hemos hecho la captura de un entrenamiento y vamos a ir desglosándola poco a poco y explicando cada uno de los términos que vemos en la siguiente imagen.

TSS

Obviando el tiempo y el kilometraje, el primer término “nuevo” que vemos son los TSS. Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo. Por definición, una hora de actividad a la intensidad de tu umbral (FTP) daría como resultado 100 TSS.

Work

Si seguimos observando las métricas, la siguiente que vemos es el Work, o trabajo en español. El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo. Hoy no vamos a profundizar en cómo se calcula esta métrica, pero quédate en que para estimar las calorías se utiliza la relación 1Kj:1cal en ciclismo.

NP

Si nos vamos a la siguiente, tenemos la más que conocida NP o Potencia Normalizada. Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media. Este puede ser el término más complejo del análisis, pero quédate con estas dos ideas clave: 1) las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos de intensidad no son instantáneos, sino que siguen una curva en el tiempo predecible, y 2) muchas respuestas fisiológicas (ejm: utilización de glucógeno, producción de lactato, niveles de hormonas del estrés, etc.) se relacionan de manera exponencial, más que lineal, con la intensidad del ejercicio.

Pw:HR y EF

Pero no nos quedemos aquí y continuemos con el análisis. La siguiente métrica es la Pw:HR. Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad. Ya que ha aparecido este término, aprovechamos para definirlo. El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad. Si quieres ver algunos ejemplos y profundizar un poco, aquí te dejamos algo más de información.

Pwr. Bal.

Lo siguiente que observamos es el Pwr. Bal., que básicamente es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados. En el ejemplo de la imagen podemos observar que la diferencia entre ambas piernas es mínima.

VAM

Continuamos con la VAM o Velocidad de Ascensión Media. Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación. La ecuación que se utiliza es: VAM = (metros ascendidos / hora) / (Factor de gradiente x 100).

IF

Nos vamos ahora a la columna de la derecha donde lo primero que nos encontramos es el IF (intensity factor) o factor de intensidad. El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00. Si haces esos 30min o 1h a 150w, tu IF sería de 0,50.

VI

Y para terminar, ya que el EF ya lo hemos definido y el resto de terminología no debería suponer un problema para nadie, tenemos el VI (Variability Index) o Índice de variabilidad. El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos una ascensión o ruta a vatios estable, el VI debería ser 1,00 o estar muy cerca. ¿Te ha parecido interesante y quieres profundizar más en el entrenamiento por vatios? Te dejamos a continuación un curso donde aprenderás todo sobre sacar el máximo partido al potenciómetro. Se trata de un curso online (por Zoom) de 6 horas de duración en el que Yago Alcalde compartirá toda su experiencia en el entrenamiento por potencia para que seas aprendas a sacarle todo el partido a tu potenciómetro. Es un curso básico dirigido a todos aquellos ciclistas o triatletas que ya tienen un potenciómetro y que quieren ir un paso más allá a la hora de interpretar y planificar sus entrenamientos por potencia. Igualmente, es un curso que también puede ser muy útil para cualquier entrenador que esté empezando a formarse en entrenamiento por potencia. Además de las horas de formación, el curso incluirá lo siguiente:

  • Cada semana se plantearán algunos tests y entrenamientos para darle al curso un carácter práctico. Además, se compartirán los resultados de los tests para hacer una tabla en la que se analizarán los diferentes tipos de ciclistas que participen en el curso: rodadores, escaladores, sprinters, clasicómanos o contrarrelojistas.
  • Acceso exclusivo a un grupo de T
  • Telegram del curso.
  • 20 entrenamientos tipo por potencia.
  • Guía de entrenamiento por potencia de C&R.
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Micropost: Análisis de una carrera por etapas

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

La Mediterranean Epic se considera la mejor carrera por etapas del calendario europeo. En esta edición de 2021, ha contado con la máxima categorización UCI, Hors Category. Esta se ha desarrollado en 4 etapas con las siguientes características:

  • Etapa 1: 16Km y 555m de desnivel.
  • Etapa 2: 57Km y 1650m de desnivel.
  • Etapa 3: 92Km y 1750m de desnivel.
  • Etapa 4: 46Km y 1000m de desnivel.

Entre los participantes contábamos con 2 ciclistas de Flyzbikes Team en la categoría Élite y un ciclista en la categoría de parejas. Como este último iba supeditado a su compañero, nos centraremos en los datos de los dos primeros para hacer una idea más real del nivel que hay que tener si quieres afrontar una vuelta de estas características.

Descripción de los corredores

Ambos corredores contaban con experiencia en la competición de MTB y un largo periodo de entrenamiento, lo que les hacía llegar en buena forma a la competición. Este es un aspecto clave. Cuando nos vamos a enfrentar a este tipo de carreras, es importante que nos sepamos desenvolver en terrenos abruptos, ya que son muchos días. Y por supuesto, debemos llevar una buena preparación si queremos disfrutar de ella y “no ir sufriendo” día tras día. Para distinguirlos a lo largo del artículo, vamos a llamarlos ciclista A y ciclista B.

El ciclista A (25años, 181cm y 65Kg) llegaba a la competición con 180h de ciclismo en 2021, un 77% en carretera y un 23% en MTB. Por otro lado, el ciclista B (27años, 173cm y 70Kg) llegaba con 120h de entrenamiento en 2021 dividido en 54% carretera, 38% MTB y un 8% de gimnasio. Como se puede observar, los dos ciclistas no llegaban en las mismas condiciones y por lo tanto, no luchaban por los mismo puestos. El ciclista A consiguió hacerse con un Top50, mientras que el ciclista B se hizo con el puesto 221º de la general.

Análisis

Etapa 1

En la primera etapa contrarreloj los ciclistas afrontaban una especia de test que duraría entre 40 y 50min. El ciclista A conseguiría una posición 43 con: 41min, 337wNP, 5,2w/Kg, 1,02IF  92rpm y 183ppm. El ciclista B por su parte completaría el recorrido en la posición 103 con: 50min, 299wNP, 4,2w/Kg, 1,00IF, 86rpm y 170ppm.

Etapa 2

La segunda etapa sería la más técnica de la vuelta y donde el ciclista B se podría apoyar en su técnica más depurada y experiencia. Por otro lado, el ciclista A y debido a su menor experiencia en el MTB, se vería más lastrado. Pero… ¿qué datos obtuvieron? El ciclista A consiguió repetir la misma posición que en la crono con: 2h44min, 301wNP, 4,6w/Kg, 0,91IF, 87rpm y 172ppm. Si antes mencionábamos la importancia de ir bien preparado técnicamente a una carrera como esta era porque el ciclista A se cayó hasta en 7 ocasiones a lo largo de la ruta. Por otro lado, el ciclista B consiguió un puesto 176 con: 3h14min, 274wNP, 3,9w/Kg, 0,91IF, 82rpm y 156ppm. El ciclista B también se vio involucrado en una caída con otro participante a tan solo 2km de meta. De esta etapa podemos concluir que es importante que vayas preparado técnicamente si no quieres caerte o tener que hacer algunas bajadas andando.

Etapa 3

La etapa más larga de la vuelta se afrontaba con mucha fatiga en las piernas por parte de nuestros deportistas. Lastrado por la bicicleta rígida, el ciclista A se vio “relegado” a la posición 47 con: 3h42min, 286wNP, 4,4w/Kg, 0,87IF, 163ppm y 87rpm. Por otro lado, el ciclista B, perdió más de 20min debido a una avería a mitad de carrera lo que le retrasaría a la posición 307 de la etapa. Este terminó con: 4h56min (4h36min de pedaleo), 250wNP, 3,5w/Kg, 0,83IF, 144ppm y 79rpm.

Etapa 4

La última etapa, la más corta de las etapas maratón marcaría el cierre a 4 días consecutivos de competición. El ciclista A, con poca energía ya en las piernas terminaría en el puesto 58 de la etapa con: 2h, 292wNP, 4,5w/Kg, 0,88IF, 158ppm y 85rpm. Por otro lado, el ciclista B, terminaría remontando posiciones para hacerse con la posición 147 de la etapa con: 2h12min, 279wNP, 4w/Kg, 0,93IF, 155ppm y 82rpm.

Aprendizajes

  • Una vuelta por etapas en MTB te llevará a tu límite físico, técnico y mental. Por esto, no se le debe perder el respeto a este tipo de carreras y siempre se debe ir bien preparado en todos los aspectos.
  • Es recomendable llevar un equipo adecuado. No solo hablamos de la bici, la cual recomendamos una doble suspensión para evitar molestias de varios días encima de la bici y para poder tener mayor soltura en las zonas técnicas, sino también a la herramienta. Tienes que ir preparado para cualquier posible rotura, pinchazo, avería etc.
  • Es más recomendable ir de menos a más. En el ciclista B, vemos cómo puede exprimirse mucho más en la última etapa que el ciclista A (valorando los IF). No sabemos si le hubiese pasado lo contrario de no haber tenido la avería el día de antes. Lo que es seguro, es que llegar con fuerzas a la última etapa te permitirá terminar con mejor sabor de boca que si llegas al “borde de la muerte”.
  • En los datos del ciclista B, vemos representado a un ciclista de nivel medio, por lo tanto, te puede servir de referencia a la hora de afrontar una carrera como esta con garantías.

¡Empieza a preparar tus objetivos desde ya!

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Buscando el pico de forma

¿Planificaré un pico de forma? ¿O serán mejor 2 picos de forma? ¿Me quemaré si busco el pico de forma muy pronto? ¿Cómo consigo que mi pico de forma coincida con mi carrera más importante? Si, el concepto da mucho juego y genera muchas dudas. Intentemos resolver algunas de ellas…

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, el famoso “pico de forma”, o como lograr nuestro mejor y más alto nivel de rendimiento en determinados momentos de la temporada. Para algunos poco menos que el santo grial de la planificación deportiva. Para otros algo sobrevalorado y poco útil. Todos los que hemos estudiado entrenamiento deportivo hemos pasado por clases de planificación donde nos mostraban unos gráficos muy ilustrativos. Una sucesión de columnas, en perfecta progresión creciente, con algunas más pequeñas intercaladas de vez en cuando. Esas columnas representaban la carga de entrenamiento, la mezcla de volumen e intensidad de nuestras sesiones. Sobre esas columnas aparecía una línea, con forma de onda perfectamente ascendente, que terminaba en lo más alto del gráfico. Esa línea representaba el nivel de forma en cada momento. Y lo más alto de esa línea sería el punto de mejor forma, el pico de forma. En resumen, la representación gráfica de cómo el aumento creciente de las cargas de entrenamiento nos lleva a una mejora continua del rendimiento, hasta alcanzar el máximo potencial posible de ese ciclo. Fácil. Bonito. Limpio. ¿Real? ¿Práctico?

Como nos decía un profesor de planificación, el papel lo soporta todo. O la pantalla, si lo actualizamos a estos tiempos digitales. Pero pasar del papel a la bicicleta a veces no es tan sencillo. O mejor dicho, casi nunca es tan sencillo. Por ello, lo más importante de esa gráfica es que tengamos claro el “Principio de progresión de la carga de entrenamiento”. La única forma de progresar es someter al cuerpo a cargas cada vez mayores para forzar su adaptación. Si nos estancamos en la carga de entrenamiento, lo más normal es que nos estaquemos también en la progresión de la forma.

Para progresar en esa carga de entrenamiento debemos jugar con las dos variables claves, el volumen (horas) y la intensidad (potencia). La más sencilla de controlar y modular es el volumen. A medida que vamos acumulando más horas de entrenamiento iremos mejorando la forma. Por eso, lo más sencillo, será empezar a progresar por ahí, aumentando las horas semanales de entrenamiento. Pero esa progresión por volumen tendrá un límite.

Una vez que llegamos a ese límite de volumen, o nos vayamos acercando a él, tendremos que actuar sobre la otra variable de la carga, la intensidad. Lograr una progresión en la intensidad es más complejo que con el volumen, ya que medir la intensidad no es tan sencillo. Aún teniendo los datos de potencia no hay un valor único que nos sirva como referente exclusivo. Una sesión de series de 30” y otra de series de 10’ podrían tener el mismo valor de intensidad media, pero sus efectos no serían iguales. Pero no vamos a entrar en detalles hoy. El concepto importante es que una vez que estamos entrenando todo el tiempo que podemos, la clave para mejorar será la intensidad.

Y aquí es donde nos llega la pregunta del millón ¿hasta donde podré mejorar? ¿si puedo seguir aumentando la carga, seguiré mejorando? Como siempre en entrenamiento la respuesta debería ser, depende. Pero en este caso, y centrándonos a nivel aficionado, no profesional, lo más habitual es que si. Que si eres capaz de aumentar la carga de entrenamiento, puedas mejorar. Eso sí, teniendo muy en cuenta que la mejora del rendimiento es una función logarítmica, es decir, está representada por una línea que, según va aumentando de valor, tiende al aplanamiento, al estancamiento. Eso significa que cada vez el margen de mejora es menor. Y cada vez el mismo aumento de la carga significará menor mejora del rendimiento. Por todo esto, lo más habitual en ciclistas aficionados, es que el mejor momento de forma, o el pico de cada temporada, sea al final de la misma. Por que es ese el momento donde más carga se ha acumulado. O también, otro clásico, es que la mejor forma se logre unas semanas después de haber participado en la prueba objetivo, especialmente si es una por etapas, o en algún viaje dedicado a montar en bici. Esto es así porque la propia competición o el propio viaje, son un subidón de carga de entrenamiento muy importante. Que puede significar la máxima del año, y que ya no vamos a repetir otra vez en esa temporada. Por lo que pasados unos días en que recuperamos la fatiga, tenemos un subidón de forma importante.

Visto hasta aquí, podemos pensar que es muy sencillo. Con ir aumentando la carga durante todo el año alcanzaremos nuestra mejor forma. Obviamente no es tan simple. Básicamente porque el cuerpo es un organismo biológico complejo, sujeto a múltiples estímulos más allá del entrenamiento. Y esa biología requiere de un elemento clave en todo el proceso de adaptación al entrenamiento, el descanso. Para poder mantener una buena progresión de la carga es imprescindible descansar bien, tanto en calidad como en cantidad. Esto será más importante cuanto más nivel tengamos y cuanto más entrenemos. Pero si entrenamos pocas horas, que como referencia genérica podemos hablar de menos de10h semanales, será secundario, ya que ahí el problema estará en la falta de carga, no de descanso.

Para saber como organizar el descanso lo mejor es saber escuchar a nuestro cuerpo. Podemos tener unos mínimos en la planificación, como descansar del todo un día a la semana y luego un mínimo 2 días de ritmo suave. O cada 3 semanas darnos una de relax, o cada dos. Pero al final, lo importante es como va respondiendo tu cuerpo en el día a día. Y el será el primero que te mandará señales. La más obvia la sensación de fatiga, claro. Pero esa podrá tener diferentes caras, no todas las fatigas son iguales. Hay que aprender a diferenciar la fatiga puntual, de la fatiga crónica. No es lo mismo tener las piernas duras, lo normal la mayor parte del año a poco que se entrene, que no poder subir las escaleras del dolor de patas que tenemos. O peor aún, no tener ganas de coger la bici ni cobrando. Todas esas son señales de fatiga que cada uno debe aprender a interpretar para bajar el pistón cuando haga falta.

Si hemos conseguido ir aumentando el volumen y después la intensidad, durante un tiempo importante, de 4 a 6 meses por ejemplo, gracias a que hemos ido descansando lo necesario, habremos ido mejorando la forma ¿y ese será el pico para la carrera que quiero? ¿la mejor forma que puedo tener? Pues bueno, como ya hemos comentado, si has metido pocas horas en total, habrás logrado la mejor forma posible para esa disponibilidad, pero no la que tu potencial te hubiera permitido metiendo más horas. Y si has metido las horas suficientes, pues necesitas aún acertar en un paso más, la puesta a punto. La puesta a punto es la parte final, previa al evento objetivo, de una planificación. Se trata de permitir al cuerpo asimilar plenamente todo el trabajo previo y de llegar lo más fresco y descansado posible al objetivo buscado. La clave es el equilibrio entre descansar bien, para poder recuperarse de la carga previa, pero no demasiado, para no perder parte de la forma lograda. La puesta a punto estándar nos llevaría dos semanas, las dos semanas previas al evento. En esas dos semanas lo principal es bajar de forma significativa el volumen, y mantener la intensidad. Nuevamente debemos diferenciar entre ciclistas que han entrenado muchas horas y los que no. Si no podemos entrenar mucho, tampoco es necesario hacer una puesta a punto de dos semanas. Con bajar un poco el ritmo la semana previa sería suficiente.

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Siguiendo todos estos pasos habremos conseguido alcanzar nuestro ansiado pico de forma. Sin embargo, hoy en día son muchos los ciclistas que no solo compiten en un evento, o que no solo quieren hacerlo bien durante un corto periodo de tiempo. Muchos compiten casi todo el año, y tienen interés en hacerlo bien en el mayor número de pruebas posibles. Y es aquí donde surge la duda ¿es posible mantener el pico de forma durante mucho tiempo? ¿se puede competir a buen nivel todo el año? Bueno, pues con las pruebas de la evidencia tenemos que decir que sÍ, es posible estar en un nivel competitivo durante largos periodos de tiempo. Habrá momentos un poco mejores y un poco peores, pero se puede mantener un nivel de base, lo suficientemente cercano a nuestro máximo, como para rendir bien todo el año. Obviamente nos estamos refiriendo a ciclistas con experiencia, que tienen bastante tiempo para entrenar y que se pueden organizar bien para poder descansar correctamente, o para hacer picos de carga de entrenamiento cuando es necesario.

Lo primero para poder estar a un nivel alto toda la temporada, será mantener una carga de entrenamiento alta. Eso está claro. Y para ello es imprescindible una correcta organización de los descansos. Pero una vez conseguido eso, el mayor limitante para nuestro rendimiento, será psicológico. Mantener una motivación alta durante todo el año es difícil, y no todo el mundo es capaz. Esto ya no tiene que ver tanto con las condiciones físicas, ni con el entrenamiento, si no que es innato en cada uno.  Aunque desde la planificación del entrenamiento si podemos ayudar algo. Un entrenamiento variado, estímulos diferentes, objetivos motivantes, saber dosificar el grado de sufrimiento en los entrenamientos, alternar bien las cargas altas y las bajas, todo ello favorecerá un nivel de motivación alto, y por tanto, mantenerse arriba durante toda la temporada. O por lo menos, la mayor parte de ella.

Consejos para alcanzar la mejor forma

  • Aumento progresivo de la carga hasta donde nos permita nuestra disponibilidad de entrenamiento.
  • Aumentar primero el volumen y una vez agotada esta vía usar la intensidad.
  • Cuanta mas carga podamos aguantar, mejor forma alcanzaremos.
  • Solo descansando bien y suficiente podremos seguir aumentando la carga.
  • Escucha a tu cuerpo para saber cuando bajar el ritmo y recuperar.
  • Solo con una buena puesta a punto, de 1 a 3 semanas, podremos lograr nuestro mejor rendimiento.
  • Para mantener un buen nivel de forma durante periodos largos lo más importante, después de la carga de entrenamiento, es la motivación y el descanso.

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