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Profundizando en el entrenamiento polarizado

El entrenamiento polarizado sigue en auge. Recientes publicaciones lo consideran la mejor opción para deportistas de resistencia. Repasemos en que consiste y como aplicarlo a nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Hace tiempo ya os hablamos de esta forma de entrenar. Se puede resumir muy rápido. Consiste en hacer la mayor parte de los entrenamientos, entre el 70% y el 90% del total,  en la zona de intensidad baja, y el resto en zona de intensidad alta, evitando en lo posible la zona intermedia de entrenamiento. Lo podemos simplificar más y poner en palabras de grupeta de fin de semana: “Rueda mucho y muy despacio, y de vez en cuando haz series a dolor” Las dos dudas que nos pueden surgir son, ¿cómo calculo esas zonas de entrenamiento exactamente? Y ¿cómo llevo a la práctica esa distribución de la intensidad durante la temporada?

Modelo de tres zonas de entrenamiento

La base de esta forma de entrenar consiste en dividir la intensidad de entrenamiento en 3 zonas. Zona 1, 2 y 3. Estas zonas estarán delimitadas por los umbrales fisiológicos, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). La controversia sobre donde situar exactamente esos umbrales en el día a día del entrenamiento se mantiene. Hay corrientes que abogan por que la única forma de saberlo es con un test de laboratorio. Otras dicen que no se pueden saber porque varían cada día y en cada momento. Otras que los test de laboratorio no son fiables a la hora de trasladar sus resultados al día a día sobre la bicicleta, y que por tanto lo mejor es usar test de campo totalmente específicos. Dentro de esos test de campo unos defiende hacer un único test de 1h, otros que debe ser de 40’ y otros que vale con hacer uno de 20’ y multiplicar por 0,95. Al final, como hemos comentado más veces, lo importante es elegir una metodología y mantenerla, para poder comparar el histórico y poder tomar decisiones. Para este artículo os vamos a trasladar la opinión sobre el tema de uno de los principales fisiólogos del ejercicio de la actualidad, el profesor Stephen Seiler. Las investigaciones de Seiler han consistido en la medición sistemática de cientos de atletas de resistencia de alto nivel y de su entrenamiento. Estos atletas eran de diferentes especialidades, nadadores, esquiadores de fondo, remeros, triatletas, atletas y por supuesto, ciclistas. La principal conclusión de sus observaciones es que, de forma abrumadora, la mayoría de esos deportista de élite entrenan siguiendo un modelo polarizado, donde el 80% o más del volumen total de entrenamiento discurre a muy baja intensidad. Y el resto consiste, fundamentalmente, en sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Considera que el volumen de entrenamiento es la principal variable de la carga a la hora de ver si estamos entrenando a nivel élite o no. Horas y horas de repetición del gesto deportivo, a intensidad baja en su mayor parte para poder acumular más tiempo, parece ser el requisito imprescindible para competir al más alto nivel. En sus mediciones Seiler usó el modelo trifásico de zonas de entrenamiento. Basándose en las mediciones de laboratorio para calcular el VT1 y el VT2 y tener de esta forma delimitadas las tres zonas. Pero siendo consciente de que no todo el mundo puede acceder a un laboratorio, ni que siempre es lo más práctico, ha propuesto formas alternativas para establecer esas zonas.

En base a la potencia. Para calcular los vatios relativos al VT1 y al VT2 propone la realización de un test único de 1h y así medir directamente el Umbral Funcional de Potencia (UF). Considerando que las estimaciones que se realizan en base a otros test más cortos tienden a sobrestimar el valor. A partir de este dato (vatios medios durante el test de 1h) se calcularía el VT1 como el 80% y el VT2 como el 100%. Por lo que la Zona 1 estaría en todo lo que fuera por debajo del 80%, la Zona 2 entre el 80% y el 100%, y la Zona 3 por encima del 100%. Todo esto en vatios. En base a la frecuencia cardiaca. En este caso Seiler propone usar el dato de frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como referencia. Y a partir de él calcular el VT1 como el 80% y el VT2 como el 90%. Estos test se deberían de ir repitiendo durante la temporada para poder corregir las zonas de entrenamiento según vamos mejorando. Esto es cierto sobre todo para los datos de potencia, ya que la FCmax no suele variar mucho a lo largo del año. Para la potencia recomienda un test cada 6-8 semanas.

Distribución de las cargas a lo largo de la temporada

Una vez que sabemos cuales  son nuestras zonas de entrenamiento, nos queda pasar a la distribución de las diferentes sesiones de entrenamiento. La propuesta de Seiler no es que contemos cada segundo que pasamos en cada zona de entrenamiento, ya que eso complica mucho el control. Si no que demos a cada sesión de entrenamiento un objetivo de zona y hagamos el 80% o el 90% de esas sesiones con objetivo de Zona 1, y el 10% o 20% restante repartido entre sesiones de Zona 2, las menos, y sesiones de Zona 3, la mayoría. Las sesiones de Zona 1 serían, más o menos largas, y de tipo continuo, donde estaríamos todo el tiempo o la mayor parte, dentro de esa Zona 1. Las de Zona 2 serían sesiones de intervalos largos (entre 20’ y 3h) y las de Zona 3 serían sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad  (series desde 30” hasta 20’). Al principio de la temporada de entrenamiento haríamos, como mucho, una sesión de Zona 3 a la semana o cada 2 semanas, y según avanza la temporada iríamos progresando hacia 2 sesiones a la semana. En algunos casos puntuales podríamos llegar a las 3 sesiones a la semana, pero solo de forma ocasional y solo en caso de deportistas de mucho nivel y experiencia. Cada 3 o 4 semanas haríamos una semana de descarga, en la que bajamos el volumen y no hacemos ninguna sesión en Zona 3 o solo una.

Problemática del entrenamiento polarizado

Como hemos comentado, las investigaciones de Seiler se han centrado en deportistas de élite que dedican todo su tiempo a la mejora del rendimiento. Pero ese no es el caso de la inmensa mayoría de nosotros. Por lo que nos queda la duda de cómo se puede trasladar esta forma de organizar el entrenamiento a un perfil de ciclista que solo tiene 6h u 8h a la semana. O si en caso de ciclistas con menos talento innato también funcionaría. Aparentemente, para sacar todo el partido a esta forma de entrenamiento, se necesita disponer de bastante tiempo para entrenar. Podríamos hablar de un mínimo de 10h semanales de media como referencia. Sin embargo, el propio Seiler considera que esto no tiene porqué ser así, y que incluso con tan poco tiempo como esas 6h, su recomendación es la de tender a polarizar todo lo que se pueda. Para ello recomienda una sesión de Zona 1 lo más larga posible a la semana, y otra de intervalos de alta intensidad. Nuestra experiencia nos dice que por debajo de esas 8h semanales no es tan importante lo que se hace, si no hacerlo, sea lo que sea. Es decir, ante la falta de tiempo de entrenamiento, la variable clave para poder mejorar es la constancia en los entrenamientos, no perder ninguno y sacar las horas de bici de donde sea y como sea. Cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más cierto será esto. Y asumiendo que si nunca disponemos de tiempo para realizar sesiones largas de fondo, siempre estaremos por debajo de nuestro potencial de rendimiento.

Mensaje principal

Más allá de concreciones sobre sesiones y planes de entrenamiento, la evidencia que emerge con fuerza de estas investigaciones se refiere a la importancia central del volumen de entrenamiento para el desarrollo de la capacidad de resistencia. La madre del cordero del ciclista. Y que para poder alcanzar esos altos volúmenes de entrenamiento, sin morir en el intento, además de disponer del tiempo, es imprescindible que la mayor parte de él sea a intensidades bajas, puramente aeróbicas y a expensas del metabolismo de las grasas, para que el cuerpo puede recuperarse y adaptarse correctamente.  El complemento a ese alto volumen a intensidad baja serían sesiones de muy alta intensidad donde damos todo lo que tenemos dentro. A partir de estas premisas cada uno deberá adaptar, de la mejor forma posible, su entrenamiento a sus circunstancias.

¿Quieres mejorar y conseguir tus objetivos deportivos?

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Micropost: Las métricas del entrenamiento por potencia

El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son. En el micropost de hoy te explicamos algunos de los principales. Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja. Para ello, hemos hecho la captura de un entrenamiento y vamos a ir desglosándola poco a poco y explicando cada uno de los términos que vemos en la siguiente imagen.

TSS

Obviando el tiempo y el kilometraje, el primer término “nuevo” que vemos son los TSS. Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo. Por definición, una hora de actividad a la intensidad de tu umbral (FTP) daría como resultado 100 TSS.

Work

Si seguimos observando las métricas, la siguiente que vemos es el Work, o trabajo en español. El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo. Hoy no vamos a profundizar en cómo se calcula esta métrica, pero quédate en que para estimar las calorías se utiliza la relación 1Kj:1cal en ciclismo.

NP

Si nos vamos a la siguiente, tenemos la más que conocida NP o Potencia Normalizada. Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media. Este puede ser el término más complejo del análisis, pero quédate con estas dos ideas clave: 1) las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos de intensidad no son instantáneos, sino que siguen una curva en el tiempo predecible, y 2) muchas respuestas fisiológicas (ejm: utilización de glucógeno, producción de lactato, niveles de hormonas del estrés, etc.) se relacionan de manera exponencial, más que lineal, con la intensidad del ejercicio.

Pw:HR y EF

Pero no nos quedemos aquí y continuemos con el análisis. La siguiente métrica es la Pw:HR. Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad. Ya que ha aparecido este término, aprovechamos para definirlo. El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad. Si quieres ver algunos ejemplos y profundizar un poco, aquí te dejamos algo más de información.

Pwr. Bal.

Lo siguiente que observamos es el Pwr. Bal., que básicamente es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados. En el ejemplo de la imagen podemos observar que la diferencia entre ambas piernas es mínima.

VAM

Continuamos con la VAM o Velocidad de Ascensión Media. Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación. La ecuación que se utiliza es: VAM = (metros ascendidos / hora) / (Factor de gradiente x 100).

IF

Nos vamos ahora a la columna de la derecha donde lo primero que nos encontramos es el IF (intensity factor) o factor de intensidad. El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00. Si haces esos 30min o 1h a 150w, tu IF sería de 0,50.

VI

Y para terminar, ya que el EF ya lo hemos definido y el resto de terminología no debería suponer un problema para nadie, tenemos el VI (Variability Index) o Índice de variabilidad. El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos una ascensión o ruta a vatios estable, el VI debería ser 1,00 o estar muy cerca. ¿Te ha parecido interesante y quieres profundizar más en el entrenamiento por vatios? Te dejamos a continuación un curso donde aprenderás todo sobre sacar el máximo partido al potenciómetro. Se trata de un curso online (por Zoom) de 6 horas de duración en el que Yago Alcalde compartirá toda su experiencia en el entrenamiento por potencia para que seas aprendas a sacarle todo el partido a tu potenciómetro. Es un curso básico dirigido a todos aquellos ciclistas o triatletas que ya tienen un potenciómetro y que quieren ir un paso más allá a la hora de interpretar y planificar sus entrenamientos por potencia. Igualmente, es un curso que también puede ser muy útil para cualquier entrenador que esté empezando a formarse en entrenamiento por potencia. Además de las horas de formación, el curso incluirá lo siguiente:

  • Cada semana se plantearán algunos tests y entrenamientos para darle al curso un carácter práctico. Además, se compartirán los resultados de los tests para hacer una tabla en la que se analizarán los diferentes tipos de ciclistas que participen en el curso: rodadores, escaladores, sprinters, clasicómanos o contrarrelojistas.
  • Acceso exclusivo a un grupo de T
  • Telegram del curso.
  • 20 entrenamientos tipo por potencia.
  • Guía de entrenamiento por potencia de C&R.
  • Descuento del 25% en cualquier plan de entrenamiento de la tienda de C&R.

Apúntate al curso e incrementa tus conocimientos

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Micropost: Análisis de una carrera por etapas

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Las carreras por etapas, especialmente en MTB, están de moda. Hoy vamos a analizar los datos de dos de nuestros deportistas que compitieron en la categoría Élite de la última Mediterranean Epic. Veamos qué datos nos aportan para para aprender más sobre este tipo de carreras.

La Mediterranean Epic se considera la mejor carrera por etapas del calendario europeo. En esta edición de 2021, ha contado con la máxima categorización UCI, Hors Category. Esta se ha desarrollado en 4 etapas con las siguientes características:

  • Etapa 1: 16Km y 555m de desnivel.
  • Etapa 2: 57Km y 1650m de desnivel.
  • Etapa 3: 92Km y 1750m de desnivel.
  • Etapa 4: 46Km y 1000m de desnivel.

Entre los participantes contábamos con 2 ciclistas de Flyzbikes Team en la categoría Élite y un ciclista en la categoría de parejas. Como este último iba supeditado a su compañero, nos centraremos en los datos de los dos primeros para hacer una idea más real del nivel que hay que tener si quieres afrontar una vuelta de estas características.

Descripción de los corredores

Ambos corredores contaban con experiencia en la competición de MTB y un largo periodo de entrenamiento, lo que les hacía llegar en buena forma a la competición. Este es un aspecto clave. Cuando nos vamos a enfrentar a este tipo de carreras, es importante que nos sepamos desenvolver en terrenos abruptos, ya que son muchos días. Y por supuesto, debemos llevar una buena preparación si queremos disfrutar de ella y “no ir sufriendo” día tras día. Para distinguirlos a lo largo del artículo, vamos a llamarlos ciclista A y ciclista B.

El ciclista A (25años, 181cm y 65Kg) llegaba a la competición con 180h de ciclismo en 2021, un 77% en carretera y un 23% en MTB. Por otro lado, el ciclista B (27años, 173cm y 70Kg) llegaba con 120h de entrenamiento en 2021 dividido en 54% carretera, 38% MTB y un 8% de gimnasio. Como se puede observar, los dos ciclistas no llegaban en las mismas condiciones y por lo tanto, no luchaban por los mismo puestos. El ciclista A consiguió hacerse con un Top50, mientras que el ciclista B se hizo con el puesto 221º de la general.

Análisis

Etapa 1

En la primera etapa contrarreloj los ciclistas afrontaban una especia de test que duraría entre 40 y 50min. El ciclista A conseguiría una posición 43 con: 41min, 337wNP, 5,2w/Kg, 1,02IF  92rpm y 183ppm. El ciclista B por su parte completaría el recorrido en la posición 103 con: 50min, 299wNP, 4,2w/Kg, 1,00IF, 86rpm y 170ppm.

Etapa 2

La segunda etapa sería la más técnica de la vuelta y donde el ciclista B se podría apoyar en su técnica más depurada y experiencia. Por otro lado, el ciclista A y debido a su menor experiencia en el MTB, se vería más lastrado. Pero… ¿qué datos obtuvieron? El ciclista A consiguió repetir la misma posición que en la crono con: 2h44min, 301wNP, 4,6w/Kg, 0,91IF, 87rpm y 172ppm. Si antes mencionábamos la importancia de ir bien preparado técnicamente a una carrera como esta era porque el ciclista A se cayó hasta en 7 ocasiones a lo largo de la ruta. Por otro lado, el ciclista B consiguió un puesto 176 con: 3h14min, 274wNP, 3,9w/Kg, 0,91IF, 82rpm y 156ppm. El ciclista B también se vio involucrado en una caída con otro participante a tan solo 2km de meta. De esta etapa podemos concluir que es importante que vayas preparado técnicamente si no quieres caerte o tener que hacer algunas bajadas andando.

Etapa 3

La etapa más larga de la vuelta se afrontaba con mucha fatiga en las piernas por parte de nuestros deportistas. Lastrado por la bicicleta rígida, el ciclista A se vio “relegado” a la posición 47 con: 3h42min, 286wNP, 4,4w/Kg, 0,87IF, 163ppm y 87rpm. Por otro lado, el ciclista B, perdió más de 20min debido a una avería a mitad de carrera lo que le retrasaría a la posición 307 de la etapa. Este terminó con: 4h56min (4h36min de pedaleo), 250wNP, 3,5w/Kg, 0,83IF, 144ppm y 79rpm.

Etapa 4

La última etapa, la más corta de las etapas maratón marcaría el cierre a 4 días consecutivos de competición. El ciclista A, con poca energía ya en las piernas terminaría en el puesto 58 de la etapa con: 2h, 292wNP, 4,5w/Kg, 0,88IF, 158ppm y 85rpm. Por otro lado, el ciclista B, terminaría remontando posiciones para hacerse con la posición 147 de la etapa con: 2h12min, 279wNP, 4w/Kg, 0,93IF, 155ppm y 82rpm.

Aprendizajes

  • Una vuelta por etapas en MTB te llevará a tu límite físico, técnico y mental. Por esto, no se le debe perder el respeto a este tipo de carreras y siempre se debe ir bien preparado en todos los aspectos.
  • Es recomendable llevar un equipo adecuado. No solo hablamos de la bici, la cual recomendamos una doble suspensión para evitar molestias de varios días encima de la bici y para poder tener mayor soltura en las zonas técnicas, sino también a la herramienta. Tienes que ir preparado para cualquier posible rotura, pinchazo, avería etc.
  • Es más recomendable ir de menos a más. En el ciclista B, vemos cómo puede exprimirse mucho más en la última etapa que el ciclista A (valorando los IF). No sabemos si le hubiese pasado lo contrario de no haber tenido la avería el día de antes. Lo que es seguro, es que llegar con fuerzas a la última etapa te permitirá terminar con mejor sabor de boca que si llegas al “borde de la muerte”.
  • En los datos del ciclista B, vemos representado a un ciclista de nivel medio, por lo tanto, te puede servir de referencia a la hora de afrontar una carrera como esta con garantías.

¡Empieza a preparar tus objetivos desde ya!

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Buscando el pico de forma

¿Planificaré un pico de forma? ¿O serán mejor 2 picos de forma? ¿Me quemaré si busco el pico de forma muy pronto? ¿Cómo consigo que mi pico de forma coincida con mi carrera más importante? Si, el concepto da mucho juego y genera muchas dudas. Intentemos resolver algunas de ellas…

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, el famoso “pico de forma”, o como lograr nuestro mejor y más alto nivel de rendimiento en determinados momentos de la temporada. Para algunos poco menos que el santo grial de la planificación deportiva. Para otros algo sobrevalorado y poco útil. Todos los que hemos estudiado entrenamiento deportivo hemos pasado por clases de planificación donde nos mostraban unos gráficos muy ilustrativos. Una sucesión de columnas, en perfecta progresión creciente, con algunas más pequeñas intercaladas de vez en cuando. Esas columnas representaban la carga de entrenamiento, la mezcla de volumen e intensidad de nuestras sesiones. Sobre esas columnas aparecía una línea, con forma de onda perfectamente ascendente, que terminaba en lo más alto del gráfico. Esa línea representaba el nivel de forma en cada momento. Y lo más alto de esa línea sería el punto de mejor forma, el pico de forma. En resumen, la representación gráfica de cómo el aumento creciente de las cargas de entrenamiento nos lleva a una mejora continua del rendimiento, hasta alcanzar el máximo potencial posible de ese ciclo. Fácil. Bonito. Limpio. ¿Real? ¿Práctico?

Como nos decía un profesor de planificación, el papel lo soporta todo. O la pantalla, si lo actualizamos a estos tiempos digitales. Pero pasar del papel a la bicicleta a veces no es tan sencillo. O mejor dicho, casi nunca es tan sencillo. Por ello, lo más importante de esa gráfica es que tengamos claro el “Principio de progresión de la carga de entrenamiento”. La única forma de progresar es someter al cuerpo a cargas cada vez mayores para forzar su adaptación. Si nos estancamos en la carga de entrenamiento, lo más normal es que nos estaquemos también en la progresión de la forma.

Para progresar en esa carga de entrenamiento debemos jugar con las dos variables claves, el volumen (horas) y la intensidad (potencia). La más sencilla de controlar y modular es el volumen. A medida que vamos acumulando más horas de entrenamiento iremos mejorando la forma. Por eso, lo más sencillo, será empezar a progresar por ahí, aumentando las horas semanales de entrenamiento. Pero esa progresión por volumen tendrá un límite.

Una vez que llegamos a ese límite de volumen, o nos vayamos acercando a él, tendremos que actuar sobre la otra variable de la carga, la intensidad. Lograr una progresión en la intensidad es más complejo que con el volumen, ya que medir la intensidad no es tan sencillo. Aún teniendo los datos de potencia no hay un valor único que nos sirva como referente exclusivo. Una sesión de series de 30” y otra de series de 10’ podrían tener el mismo valor de intensidad media, pero sus efectos no serían iguales. Pero no vamos a entrar en detalles hoy. El concepto importante es que una vez que estamos entrenando todo el tiempo que podemos, la clave para mejorar será la intensidad.

Y aquí es donde nos llega la pregunta del millón ¿hasta donde podré mejorar? ¿si puedo seguir aumentando la carga, seguiré mejorando? Como siempre en entrenamiento la respuesta debería ser, depende. Pero en este caso, y centrándonos a nivel aficionado, no profesional, lo más habitual es que si. Que si eres capaz de aumentar la carga de entrenamiento, puedas mejorar. Eso sí, teniendo muy en cuenta que la mejora del rendimiento es una función logarítmica, es decir, está representada por una línea que, según va aumentando de valor, tiende al aplanamiento, al estancamiento. Eso significa que cada vez el margen de mejora es menor. Y cada vez el mismo aumento de la carga significará menor mejora del rendimiento. Por todo esto, lo más habitual en ciclistas aficionados, es que el mejor momento de forma, o el pico de cada temporada, sea al final de la misma. Por que es ese el momento donde más carga se ha acumulado. O también, otro clásico, es que la mejor forma se logre unas semanas después de haber participado en la prueba objetivo, especialmente si es una por etapas, o en algún viaje dedicado a montar en bici. Esto es así porque la propia competición o el propio viaje, son un subidón de carga de entrenamiento muy importante. Que puede significar la máxima del año, y que ya no vamos a repetir otra vez en esa temporada. Por lo que pasados unos días en que recuperamos la fatiga, tenemos un subidón de forma importante.

Visto hasta aquí, podemos pensar que es muy sencillo. Con ir aumentando la carga durante todo el año alcanzaremos nuestra mejor forma. Obviamente no es tan simple. Básicamente porque el cuerpo es un organismo biológico complejo, sujeto a múltiples estímulos más allá del entrenamiento. Y esa biología requiere de un elemento clave en todo el proceso de adaptación al entrenamiento, el descanso. Para poder mantener una buena progresión de la carga es imprescindible descansar bien, tanto en calidad como en cantidad. Esto será más importante cuanto más nivel tengamos y cuanto más entrenemos. Pero si entrenamos pocas horas, que como referencia genérica podemos hablar de menos de10h semanales, será secundario, ya que ahí el problema estará en la falta de carga, no de descanso.

Para saber como organizar el descanso lo mejor es saber escuchar a nuestro cuerpo. Podemos tener unos mínimos en la planificación, como descansar del todo un día a la semana y luego un mínimo 2 días de ritmo suave. O cada 3 semanas darnos una de relax, o cada dos. Pero al final, lo importante es como va respondiendo tu cuerpo en el día a día. Y el será el primero que te mandará señales. La más obvia la sensación de fatiga, claro. Pero esa podrá tener diferentes caras, no todas las fatigas son iguales. Hay que aprender a diferenciar la fatiga puntual, de la fatiga crónica. No es lo mismo tener las piernas duras, lo normal la mayor parte del año a poco que se entrene, que no poder subir las escaleras del dolor de patas que tenemos. O peor aún, no tener ganas de coger la bici ni cobrando. Todas esas son señales de fatiga que cada uno debe aprender a interpretar para bajar el pistón cuando haga falta.

Si hemos conseguido ir aumentando el volumen y después la intensidad, durante un tiempo importante, de 4 a 6 meses por ejemplo, gracias a que hemos ido descansando lo necesario, habremos ido mejorando la forma ¿y ese será el pico para la carrera que quiero? ¿la mejor forma que puedo tener? Pues bueno, como ya hemos comentado, si has metido pocas horas en total, habrás logrado la mejor forma posible para esa disponibilidad, pero no la que tu potencial te hubiera permitido metiendo más horas. Y si has metido las horas suficientes, pues necesitas aún acertar en un paso más, la puesta a punto. La puesta a punto es la parte final, previa al evento objetivo, de una planificación. Se trata de permitir al cuerpo asimilar plenamente todo el trabajo previo y de llegar lo más fresco y descansado posible al objetivo buscado. La clave es el equilibrio entre descansar bien, para poder recuperarse de la carga previa, pero no demasiado, para no perder parte de la forma lograda. La puesta a punto estándar nos llevaría dos semanas, las dos semanas previas al evento. En esas dos semanas lo principal es bajar de forma significativa el volumen, y mantener la intensidad. Nuevamente debemos diferenciar entre ciclistas que han entrenado muchas horas y los que no. Si no podemos entrenar mucho, tampoco es necesario hacer una puesta a punto de dos semanas. Con bajar un poco el ritmo la semana previa sería suficiente.

Te puede interesar: Regular en marchas gran fondo

Siguiendo todos estos pasos habremos conseguido alcanzar nuestro ansiado pico de forma. Sin embargo, hoy en día son muchos los ciclistas que no solo compiten en un evento, o que no solo quieren hacerlo bien durante un corto periodo de tiempo. Muchos compiten casi todo el año, y tienen interés en hacerlo bien en el mayor número de pruebas posibles. Y es aquí donde surge la duda ¿es posible mantener el pico de forma durante mucho tiempo? ¿se puede competir a buen nivel todo el año? Bueno, pues con las pruebas de la evidencia tenemos que decir que sÍ, es posible estar en un nivel competitivo durante largos periodos de tiempo. Habrá momentos un poco mejores y un poco peores, pero se puede mantener un nivel de base, lo suficientemente cercano a nuestro máximo, como para rendir bien todo el año. Obviamente nos estamos refiriendo a ciclistas con experiencia, que tienen bastante tiempo para entrenar y que se pueden organizar bien para poder descansar correctamente, o para hacer picos de carga de entrenamiento cuando es necesario.

Lo primero para poder estar a un nivel alto toda la temporada, será mantener una carga de entrenamiento alta. Eso está claro. Y para ello es imprescindible una correcta organización de los descansos. Pero una vez conseguido eso, el mayor limitante para nuestro rendimiento, será psicológico. Mantener una motivación alta durante todo el año es difícil, y no todo el mundo es capaz. Esto ya no tiene que ver tanto con las condiciones físicas, ni con el entrenamiento, si no que es innato en cada uno.  Aunque desde la planificación del entrenamiento si podemos ayudar algo. Un entrenamiento variado, estímulos diferentes, objetivos motivantes, saber dosificar el grado de sufrimiento en los entrenamientos, alternar bien las cargas altas y las bajas, todo ello favorecerá un nivel de motivación alto, y por tanto, mantenerse arriba durante toda la temporada. O por lo menos, la mayor parte de ella.

Consejos para alcanzar la mejor forma

  • Aumento progresivo de la carga hasta donde nos permita nuestra disponibilidad de entrenamiento.
  • Aumentar primero el volumen y una vez agotada esta vía usar la intensidad.
  • Cuanta mas carga podamos aguantar, mejor forma alcanzaremos.
  • Solo descansando bien y suficiente podremos seguir aumentando la carga.
  • Escucha a tu cuerpo para saber cuando bajar el ritmo y recuperar.
  • Solo con una buena puesta a punto, de 1 a 3 semanas, podremos lograr nuestro mejor rendimiento.
  • Para mantener un buen nivel de forma durante periodos largos lo más importante, después de la carga de entrenamiento, es la motivación y el descanso.

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Claves para entrenar con poco tiempo

El rendimiento en ciclismo es tiempo-dependiente, es decir que, por lo general, cuantas más horas mejor. Pero esto tiene muchos matices. Existe la creencia generalizada de que para tener un buen nivel en ciclismo hace falta disponer de mucho tiempo para entrenar. Sin embargo, si lo hacemos bien, podemos alcanzar un buen nivel con poco tiempo. Eso sí, ponte objetivos acordes a tus horas de entrenamiento.

Adaptación de Eduardo Talavera del articulo escrito por Yago Alcalde en 2017: Claves para optimizar el rendimiento en ciclistas con poco tiempo. – Ciclismo y Rendimiento

La idea de que para entrenar en ciclismo hay que disponer de mucho tiempo tiene 2 orígenes distintos. Por un lado, la cultura ciclista tradicional en la que se han basado los entrenamientos de los ciclistas profesionales, que han consistido (y en algunos aun consisten) básicamente en hacer muchísimas horas de entrenamiento, o mejor, en hacer muchos miles de kilómetros. Siempre se ha asociado el nivel de condición física con los miles de kilómetros de entrenamiento, sin importar la calidad de los mismos. Aparte del error de cuantificar el volumen en kilómetros y no en horas…

Teoría del entrenamiento tradicional

El segundo factor que ha generado esta concepción del entrenamiento es la Teoría del Entrenamiento tradicional (que aun se sigue divulgando), en la que la base del entrenamiento solo se consigue realizando un gran volumen de entrenamiento durante varios meses. El problema o el fallo que nos encontramos, es que estos modelos de planificación deportiva están basados en deportistas profesionales cuyo objetivo vital primordial es el entrenamiento, y por lo tanto, no tienen ninguna restricción horaria para entrenar. Sin embargo, nos encontramos con que la gran mayoría de los ciclistas, ni son profesionales, ni disponen de 20 horas a la semana para entrenar, y por lo tanto, no es lógico ni válido que su planificación del entrenamiento siga los mismos parámetros que los de un ciclista profesional. En este sentido, es necesario hacer una adaptación de la teoría del entrenamiento en la que se basa la planificación del entrenamiento de los deportistas profesionales a los deportistas aficionados.

Adaptaciones en los modelos de planificación

Estas adaptaciones o cambios en los modelos de planificación, además de justificarse porque es lo que demandan los miles de ciclistas aficionados que solo disponen de 6-10 horas a la semana para entrenar, también tienen un respaldo científico bastante importante, ya que son abundantes los estudios de investigación en los que se comprueba la efectividad de muchas rutinas de entrenamiento en las que con un pequeño pero intenso volumen de entrenamiento se producen una serie de mejoras en el rendimiento aeróbico que tradicionalmente no se contemplaban.

Otra Teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día

Esta serie de ideas y estudios certifican que, aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable. Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para los miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la teoría del entrenamiento, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero, en un ciclista que solo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de los entrenamientos.

Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. Según la teoría del entrenamiento clásica, las primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas horas a una intensidad entre el 55 y el 75% del FTP. Si nos encontramos con un ciclista que solo dispone de 60 o 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel. De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.

Aplicaciones prácticas

Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser una situación que supone un estrés importante y, además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas. Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos. Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frio o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.

 La intensidad de los entrenamientos

El uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones o por sensaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. Con la realización de unos test iniciales muy sencillos como el de 5min o el de 20min, ya tendríamos unas primeras zonas de entrenamiento para poder empezar.

Planificación: empezar por el final

A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en la que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando “hacia atrás”, es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Este será el macrociclo inicial. En total, estaríamos hablando de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga.

Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con dos o 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (el inicial y el final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.

Asimilación del entrenamiento y tapering

Como dice el principio de carga y recuperación, un entrenamiento no es útil hasta que el organismo no se recupera y se prepara para volver a recibir otro entrenamiento. Es decir, que el rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso. Este concepto es básico en este tipo de entrenamiento tan intenso. Por eso, lo más recomendable es que cada 3 o 4 semanas de entrenamiento intenso se realice una semana o al menos 5 días de entrenamientos de recuperación activa o incluso descanso total. El tapering o el entrenamiento en los días previos a la competición es un aspecto crucial al que a veces no se le presta demasiada atención. En general, se peca de no descansar suficiente para asimilar las últimas semanas de entrenamiento. En los 10-15 días previos a la competición es importante disminuir el volumen total de entrenamiento al 65-70% y mantener la intensidad de las series, pero disminuyendo el número total de estas. Igualmente, las sesiones de entrenamiento más intensas no deberían hacerse en dos días consecutivos. Es más recomendable entrenar en días alternos.

Los dos macrociclos o fases

Como ya se ha señalado, se harán dos fases o macrociclos. El inicial y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas. En la tabla 1 se muestran los entrenamientos que integran el macrociclo inicial. En este cuadro, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Como se puede ver, se muestra un rango de duraciones de las repeticiones así como del número de series y repeticiones a realizar. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas. Lo mismo se debe aplicar en el macrociclo final (tabla 2).

La interpretación de los números y letras utilizados para describir los entrenamientos es la siguiente. 3x(3×1’ 120-130% del FTP R3’)R10’ significa:  3 series de 3 repeticiones de un minuto de duración a intensidad 120-130% del FTP, con 3 minutos de recuperación entre repeticiones a intensidad Z2 y 10 minutos de recuperación a intensidad Z2 entre series.

Te puede interesar: Test de 5min para estimar tu FTP

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Tests

Los tests o las pruebas objetivas para valorar si los entrenamientos están significando una mejora en la condición física, deberían formar parte de cualquier plan de entrenamiento para poder valorar si los entrenamientos están sirviendo para mejorar o no. Este es un aspecto que sorprendentemente muchos ciclistas jamás realizan, es decir, que entrenan mucho, pero nunca se paran a tratar de medir si los entrenamientos están siendo efectivos o no. Como es lógico, algún tipo de test de esfuerzo hecho en laboratorio donde se pueda monitorizar la potencia, el lactato o el consumo de oxígeno sería la forma más objetiva de valorar el rendimiento. Pero siguiendo con la filosofía simplificadora y práctica del artículo, se proponen unos test más reales y simples de llevar a cabo como son los conocidos para la estimación del FTP  de 5min o de 20min. En principio, el test de 20min nos dará mayor información, pero sabemos que a veces cuesta enfrentarse a él, o simplemente no tenemos un sitio idóneo para llevarlo a cabo. El peso del ciclista es algo que debemos tener en cuenta, ya que si hemos incrementado los vatios de un test a otro pero también el peso, puede que no estemos mejorando.

Preparación nutricional

Una característica de los ciclistas con poco tiempo para entrenar es que el momento de entrenar suele coincidir con la hora de las comidas: el desayuno para los muy madrugadores, la comida para los que aprovechan la hora de la comida para entrenar y la cena para los que entrenan después del trabajo. En estas tres situaciones, se da la circunstancia de que se llega a la hora del entrenamiento sin haber comido gran cosa en las últimas horas. Como la intensidad de los entrenamientos será muy elevada, es importante empezar estos entrenamientos con algo de energía rápida disponible. Por eso, es muy recomendable planificar una comida rápida 1h30’-2h antes de hacer estos entrenamientos. Estos aperitivos consistirán básicamente en comidas ricas en hidratos de carbono y bajas en proteína y grasas. Unos ejemplos: un sándwich o bocadillo, fruta, un par de barritas energéticas, un bol de cereales, un batido de frutas…Para los madrugadores, hay que recordar que hacer estos entrenamientos en ayunas no es lo más recomendable, por lo que habrá que ingerir algo 15-20’ antes de comenzar: un zumo, un bol pequeño de cereales, unas galletas…o en algún caso más extremo, un gel de absorción rápida.

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Aprende a diseñarte tus entrenamientos

Las “series” o más técnicamente hablando, entrenamiento interválico, son indispensables para poder alcanzar nuestro máximo rendimiento. Vamos a daros las claves para poder diseñar vuestras sesiones de intervalos con buen criterio.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.- Ciclismo y Rendimiento

Las famosas y temidas series. Así ha sido toda la vida como llamábamos a esos días donde había que tener bien preparado el cuentakilómetros, especialmente el cronómetro, para darle a tope a los pedales el tiempo que tocara y luego descansar otro tanto. O incluso sin cronómetro, ir a la cuesta de “las series” y subirla y bajarla a fuego hasta no poder más. Pero como en todo, la modernidad nos empuja y nos pule, las formas y los contenidos. Hoy en día podemos oír hablar de HIIT, o Tabata, o intervalos, pero al final nos referimos a lo mismo, las series de toda la vida. O desde el punto de vista del entrenador, el entrenamiento interválico de toda la vida.

Con el entrenamiento de intervalos buscamos entrenar los ritmos más altos, los más exigentes en cuanto a intensidad. Se trata de estimular, al máximo, los sistemas fisiológicos que nos permiten mover los pedales lo más rápido posible durante periodos cortos y medios, desde unos segundos hasta varios minutos. Podríamos poner el límite de duración de estos esfuerzos máximos en 1h. Si usamos ritmos que podemos mantener durante más de una hora ya no estaríamos hablando de entrenamiento de alta intensidad.  Para ese tipo de ritmos medios y bajos el entrenamiento interválico, pudiendo ser una opción para dar variedad, no sería la principal. Cuando hablamos de intervalos, hablamos de alta intensidad.

Por lo tanto, tenemos que el entrenamiento de intervalos se realiza en base a ritmos de máxima intensidad, ritmos de hasta un máximo de 1h de esfuerzo continuo. A partir de estos ritmos intentamos acumular el mayor tiempo posible en ellos. Para lograrlo es para lo que creamos los intervalos, secuencias de tiempo de trabajo a esa intensidad, seguidas de un tiempo de recuperación para poder volver a repetir el tiempo de trabajo, en una sucesión lo más larga posible hasta que no se puede mantener el ritmo objetivo. A cada tiempo de trabajo lo llamamos repetición, y al conjunto de varias repeticiones y descansos, serie. Si se realizan diferentes secuencias de varias repeticiones cada una, con una recuperación entre cada secuencia de repeticiones, diríamos que estamos haciendo varias series. Sin embargo, hemos asumido el error habitual de llamar, de forma general, series a las repeticiones, y de bautizar este tipo de entrenamientos como “entrenamiento de series”. Bueno, no deja de ser una cuestión terminológica, pero puede ser importante para poder explicar bien algunas sesiones. Por eso, en este artículo, usaremos la terminología correcta, llamando repetición a cada segmento temporal que se realiza a la intensidad marcada, recuperación al tiempo entre una repetición y otra, y serie a la secuencia de varias repeticiones y recuperaciones seguidas.

Elegir la intensidad

Con estos mimbres ya podemos ponernos a pensar como diseñar nuestra sesión de intervalos. Lo primero es decidir que ritmos (intensidad) queremos trabajar. Tradicionalmente se ha clasificado la intensidad en función de las demandas fisiológicas, sobre todo los sistemas energéticos usados para cada ritmo. De esta forma tenemos:

  • Intensidad anaeróbica aláctica (ritmo de esprint máximo o Z7)
  • Intensidad anaeróbica láctica (ritmo anaeróbico o Z6)
  • Intensidad aeróbica máxima (ritmo de consumo máximo de oxígeno o Z5)
  • Intensidad aeróbica de máximo estado estable de lactato (ritmo umbral o Z4)

Esas serían las 4 intensidades que podemos escoger para nuestras sesiones de intervalos. Pero ahora toca concretar e individualizar la intensidad para cada uno de nosotros. Se podría hacer una prueba de esfuerzo en laboratorio, y a partir de ella establecer las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones o los vatios que corresponderían con cada una de esas intensidades. Sin embargo, como ya hemos comentado más extensamente en otros artículos, este tipo de pruebas tienen importantes inconvenientes (coste, logística, falta de especificidad…) que las hacen poco prácticas. Por eso nosotros recomendamos hacer test de campo, con nuestra bicicleta. Pero aquí debemos diferenciar si disponemos de potenciómetro o no. No poder registrar la potencia será un problema importante, que nos limitará mucho las opciones en estos entrenamientos. Por eso en este artículo vamos a ponernos en la opción de que si disponemos de potenciómetro. Al final comentaremos las adaptaciones que se pueden hacer en caso contrario.

La opción más sencilla sería hacer un test para establecer el Umbral de Potencia Funcional (UF o FTP en su acrónimo en inglés). Con un test de 20’ (multiplicando por 0,9-0,93), o de 30’ (multiplicando por 0,95) o de 40’ o 1h, establecemos nuestro UF y a partir de él establecemos la intensidad del 100%. A partir de ese 100% calculamos la intensidad para cada zona de entrenamiento.

Sin embargo nosotros os vamos a proponer otra forma de trabajar. Para individualizar al máximo, tanto con el ciclista como por su momento de forma, os recomendamos un test específico para cada intensidad. Se haría el primer día de intervalos, sería el día del test. Para cada intensidad elegimos una duración de referencia y el test consistiría en hacer esa duración a tope, buscando los máximos vatios medios posibles.

De esta forma sabemos exactamente los vatios máximos que desarrollamos en cada intensidad, y podemos individualizar totalmente el ritmo de los intervalos. Cada repetición de la sesión sería esa intensidad, con un margen de un 3-5% arriba o abajo respecto al resultado del test.

Elegir la duración de las repeticiones

Esta parte es la más sencilla, ya que los propios test ya nos indican por donde nos vamos a mover. Si el test es la duración máxima que podemos estar a esa intensidad, las repeticiones deben ser más cortas que la duración del test. La única excepción es con la Zona 7, la intensidad anaeróbica aláctica. En esta zona la duración de cada repetición sí puede ser igual a la del test. A partir de esa zona, según bajamos de zona, cada vez habrá que recortar más tiempo de la duración del test respecto a las repeticiones de la sesión de intervalos.

Elegir el tiempo de descanso

De todas las variables que componen un entrenamiento de intervalos, el tiempo de recuperación es del que menos certezas tenemos. La investigación en este punto no es nada concluyente y aunque usamos unas referencias generales (las que os damos en la tabla) debemos reconocer que es más una cuestión de experiencia y oficio, que de ciencia. No está claro si es mejor una recuperación amplia o al contrario, incompleta y que vayamos acumulando mucha fatiga de una serie a otra. Solamente en las series de Z5 hay cierta evidencia que recomienda que las recuperaciones no sean completas, para que en la siguiente serie, el consumo de oxígeno, que es de respuesta lenta, tarde menos en alcanzar los valores máximos.

Además del tiempo de recuperación también es motivo de debate el ritmo al que hacer esa recuperación. Puede ser totalmente pasiva, en parado o bajando sin dar pedales, o por el contario activa, a una intensidad baja o media. Podéis probar distintos formatos, teniendo también en cuenta el terreno donde las hagáis. Si es una subida larga podéis probar recuperaciones a ritmos medios, pero si es una subida más corta, pues no os queda otra que bajarla y subirla.

Elegir el número de repeticiones

Una vez que ya sabemos la intensidad de las repeticiones, su duración y el tiempo de recuperación,  debemos programar el volumen total. Este volumen estará determinado por el número de repeticiones que hagamos en la sesión. La idea es intentar alcanzar el máximo tiempo posible en la intensidad objetivo. Un fórmula puede ser hacer todas las repeticiones que se puedan mientras mantengamos la intensidad marcada. Esta opción es muy exigente pero nos garantiza exprimirnos al máximo. Si preferimos tener más claro a que nos enfrentamos en la sesión usad  la tabla que os mostramos. En ella tenéis unos rangos con el tiempo total que deberían sumar todas las repeticiones en función de la zona de intensidad que estemos entrenando.

Una buena opción es programar 4 o 5 sesiones de una intensidad y diseñarlas con una progresión en el volumen. Empezando con menos repeticiones, más cerca de la parte baja de los rangos que os mostramos, e ir subiendo hasta la parte alta del rango.

Con estos mimbres ya podríamos diseñar cientos de sesiones diferentes, ya solo es cuestión de las ganas de sufrir de cada uno.

¿Y si no tengo potenciómetro?

Desde luego para este tipo de entrenamiento es un hándicap importante. Y no solo por la dificultad de marcar correctamente la intensidad de las repeticiones si no sobre todo por la falta de referencia válida para poder ver si se mejora o no. Para saber si en una sesión estamos mejor o peor (y cuanto de mejor o de peor) que en otra.

Pero aún así, está claro que no debemos dejar de programar estas sesiones aunque no tengamos medidor de vatios. La mejor forma de hacerlas es por sensaciones y percepción de esfuerzo, mejor que por pulsaciones. Las pulsaciones tienen una respuesta muy lenta, y eso las hace muy poco útiles para estas intensidades. Además pueden variar mucho de un día a otro por factores externos, que no tienen que ver con la capacidad física de ese día. Si bien si es muy útil para ritmos bajos y medios, en ritmos altos pierde esa utilidad.

Lo mejor será hacer esos mismos test que os hemos propuesto con los vatios. Pero en este caso será importante hacerlos en el mismo lugar donde vayamos a hacer las repeticiones. Con ese test nos tenemos que hacer una idea del esfuerzo percibido de esa intensidad, y luego intentar replicarla en las sesiones. Si las hacemos en subidas protegidas del viento y firme estable, también podemos usar la velocidad media o la VAM (velocidad de ascenso media) para guiarnos.

Hacer a tope la última repetición de la sesión nos servirá para ver si hemos calculado bien o mal el ritmo en las otras. Si mejoramos por mucho las referencias de las anteriores es que hemos sido muy conservadores, y si ni siquiera podemos terminar esa repetición, es que hemos sido excesivamente optimistas. Al final es una cuestión de experiencia el ir afinando bien estos ritmos por sensaciones.

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Los desarrollos en ciclismo

¿Qué desarrollos me convienen?

Los desarrollos en ciclismo

Los desarrollos en ciclismo siempre han generado controversia. ¿53×39, 50×34, 48×35, 50×36 o 46×33? ¿Desarrollos clásicos, desarrollos compact, monoplato o triple plato?  Y en mountain bike ¿solo con un plato basta? ¿10, 11 o 12 piñones? ¿Necesito un 25, un 28 o un 36 para subir los puertos? ¿Me quedaré corto con un piñón de 12 dientes en las bajadas o necesito un 10? Todas estas preguntas que abundan en las tertulias ciclistas pueden tener su respuesta en el siguiente artículo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (publicado 2013). Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (actualizado 2021)

Hasta hace no tanto, las bicis de carretera venían equipadas con los mismos desarrollos que las de los profesionales, es decir, todas venían con el desarrollo clásico compuesto por un plato grande de 52-53 dientes y un plato pequeño de 42 o 39 dientes. En los piñones, lo más frecuente era ver juegos que llegaban como mucho a 23 dientes. Independientemente del nivel de entrenamiento del ciclista, se asumía que esos desarrollos eran suficientes para todo el mundo, aunque para subir los puertos hubiese que ir retorciéndose cual lagartijas para conseguir mover los pedales. De hecho, todavía es típico escuchar ciclistas que alardean de subir puertos con mucho desarrollo, es decir, o con un plato más grande de lo normal o con un piñón más pequeño de lo normal, ¡como si eso fuera mejor! Lo único que nos dice es que, seguro que su cadencia de pedaleo ha sido más bien baja, seguramente por debajo de la cadencia más recomendable en términos de eficiencia. Y es que el objetivo de que las bicis lleven distintos desarrollos (combinaciones de platos y piñones de diferentes tamaños) es precisamente para permitir al ciclista adaptar la cadencia de pedaleo a la velocidad a la que circula, tanto cuando va muy despacio subiendo un puerto como cuando va a más de 60km/h en la bajada. Entendemos por un desarrollo largo aquel que permite recorrer muchos metros por pedalada, mientras que un desarrollo corto es con el que por el contrario se avanza más bien poco por cada vuelta del eje del pedalier.

La elección de los desarrollos que cada ciclista necesita depende fundamentalmente de tres variables: la condición física, el tipo de ciclismo practicado y la orografía por la que se circule habitualmente. La condición física del ciclista no solo tiene que ver con sus características fisiológicas (consumo máximo de oxígeno, eficiencia, umbral anaeróbico) sino que también debe relacionarse con su peso corporal, ya que el rendimiento en ciclismo se relaciona directamente con el peso del ciclista cuando se trata de subir cuestas. Como es lógico, cuanto mejor sea la condición física del ciclista, será capaz de pedalear a una mayor velocidad, y por lo tanto, podrá llevar unos desarrollos más largos. Cuanto menos entrenado esté un ciclista, necesitará una gama de desarrollos más baja que le permitan pedalear con cierta cadencia, aunque circule a bajas velocidades. El tipo de ciclismo tiene que ver con la velocidad a la que se circula, dando por hecho que cuanto más competitivo sea el ciclista más rápido irá en general, y por lo tanto, necesitará un abanico de desarrollos más bien largos. El último factor a tener en cuenta es la orografía del terreno, es decir, la magnitud de las cuestas que haya que subir en los recorridos ciclistas. Cuanto más empinadas sean las mismas, más desarrollo se necesitará para superarlas con una cadencia de pedaleo suficientemente cómoda. Un ejemplo muy fácil sería comparar la orografía por la que entrena un ciclista de Ciudad Real en comparación con un ciclista asturiano.

Ciclismo de carretera y triatlón

Hoy en día (año 2021), cuando hablamos de ciclismo en carretera y triatlón podemos llegar a encontrar hasta cuatro opciones disponibles: platos tradicionales, platos compact, platos de Sram o incluso monoplato.

La diferencia entre ellos es el diámetro de fijación de los platos, 110mm en los compact y 130mm en los tradicionales (135mm en Campagnolo). Esto hace que los platos del sistema compact sean más pequeños. Lo más habitual es que el sistema compact lleve un plato grande 50 dientes y un plato pequeño de 36 o de 34 dientes, aunque también existe la opción de montar un plato grande de 48 dientes. El sistema de platos tradicional suele llevar 53 o 52 dientes en el plato grande y 39 o 36 en el pequeño. Además de estas dos opciones, también existe la posibilidad de utilizar un triple plato, aunque esta ya está obsoleta. Los triples platos suelen tener un plato grande de 52 o 50 dientes, uno mediano de 39 y uno pequeño de 30.

¿Qué implicaciones tiene el uso de unos platos tradicionales frente a los denominados compact? La diferencia entre ellos es que los platos más grandes del sistema tradicional (53 o 52 dientes frente a 50) permiten, a igualdad de piñón pequeño, un mayor avance por pedalada a altas velocidades. Por el contrario, el sistema compact al tener un plato pequeño de menor tamaño permite circular a una menor velocidad pero con la misma cadencia que con un sistema tradicional si se igualan los piñones.

En cuanto a los piñones más usados en carretera nos encontramos con varias opciones. Los más frecuentes son los casetes con los siguientes tamaños de piñones: 11-25, 11-28 y 11-32, en 10 u 11 piñones. Con la revolución de los desarrollos en los últimos años, ya podemos encontrarnos con configuraciones de hasta 11-36, para lo que necesitaríamos montar una patilla larga. Si nos adentramos en el mundo Sram, nos encontramos con desarrollos poco habituales hasta la fecha como 10-33 o 10-36 en 12 velocidades. Actualmente las combinaciones entre piñones son muy variadas.

En la tabla 1 y 2 podemos observar el piñón que se necesitaría emplear en función de la potencia relativa (w/kg) que desarrolla el ciclista y el desnivel a superar cuando el objetivo es pedalear con una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto. En la tabla 1 se muestra el cálculo realizado con platos tradicionales. En la tabla 2, con platos compact. ¿Por qué 65 revoluciones por minuto? Porque es aproximadamente la cadencia mínima a la que se debe pedalear para evitar un excesivo gasto energético, así como para evitar sobrecargar en exceso la articulación de la rodilla. Al tratarse del mínimo, lo cierto es que quizá la cadencia óptima se sitúe más cerca de las 70-75 ped/min para ciclistas de nivel medio-bajo, y 85-90 ped/min para ciclistas de mayor nivel. Pero para este artículo hemos seleccionado una cadencia límite a partir de la cual el pedaleo tiende a perder eficiencia. Para poder interpretar y aplicar los datos de las tablas es necesario conocer la potencia media que cada ciclista sea capaz de mantener durante una subida larga y dividir esa cifra entre su peso corporal. De esta forma, hallaremos la potencia relativa, que es el dato que va a determinar la velocidad a la que cada ciclista es capaz de subir los puertos. Para aplicar estos números de forma práctica, se debe tener en cuenta que la potencia con la que un ciclista es capaz de subir un puerto se puede ver afectada. Es decir, que en una marcha cicloturista con 4 puertos es muy raro ver que un ciclista sea capaz de subir el último puerto desarrollando la misma potencia que en el primero. La fatiga acumulada por el camino hará que en el último puerto del día la potencia media caiga entre un 5 y un 15% en función de múltiples variables (nivel de entrenamiento, dosificación, alimentación, deshidratación, etc). Igualmente, también se debe tener en cuenta que si se trata de hacer varios puertos el mismo día lo lógico es no ir a tope en el primero, es decir, que se disminuye ligeramente la potencia media para reservar fuerzas para los últimos puertos. La conclusión es que para que la aplicación de estos cálculos numéricos sea práctica debemos tener en cuenta que no siempre hacemos las subidas a tope.

Tabla 1

Tabla 2

Veamos un ejemplo sobre cómo utilizar esta tabla. Pedro tiene un medidor de vatios y tiene comprobado que es capaz de subir 2-3 puertos seguidos manteniendo una potencia media en torno a los 260w. Como pesa 75kg, su potencia relativa en los puertos es de 3,46w/kg. Como va a hacer la Quebrantahuesos, no tiene muy claro el desarrollo que necesitará para subir el Marie Blanc con cierta comodidad, es decir, sin bajar de 65 pedaladas por minuto. Si analizamos la pendiente de este puerto, veremos que tiene 4 kilómetros con una pendiente media del 11%. Si en su bici lleva un plato pequeño de 39 dientes, comprobaremos en la tabla 1 que no podrá subir este puerto a más de 65 pedaladas por minuto si no quiere pasar de su zona de “confort” en torno a los 260w. Necesitaría poner un piñón de 28 dientes y desarrollar 325w (4,3w/kg) para conseguir pedalear a 65 pedaladas por minuto. Con un piñón de 28 dientes y sin pasar de 260w, subiría a una cadencia media de 54, es decir, lo que popularmente se denomina “atrancado”. Es evidente que Pedro subirá mucho mejor si usa unos desarrollos compact, ya que como podemos comprobar en la tabla 2, si montase un piñón de 30 dientes podría subir el puerto sin pasar de 260w y manteniendo una cadencia cómoda de 65rpm.

Si no se dispone de un medidor de potencia, hoy en día es relativamente sencillo hacer una estimación de la potencia que desarrollamos utilizando alguna calculadora online. Tan solo hay que hacer una subida con buen asfalto y sin viento, anotando el peso y el tiempo que se ha tardado en subir junto con los datos de la subida (longitud, pendiente media y metros ascendidos). Con este dato ya sabremos, de forma aproximada, cuantos vatios somos capaces de producir. En castellano, se puede consultar la calculadora de vatios de esta web:

https://www.cronoescalada.com/

¿Y el triple plato? ¿Cuándo merece la pena? En la actualidad, el triple plato no merece la pena, aparte de que prácticamente no lo vas a encontrar en ninguna bicicleta, pero como sabemos que algunos conserváis este tipo de desarrollo, vamos a aclarar algunos detalles. Los triples platos se suelen montar con piñones de 25-28 dientes. Un plato pequeño de 30 dientes junto con un piñón de 28 dientes nos da un avance de 2,1 metros por pedalada. Se consigue lo mismo con un desarrollo compact y un piñón de 32 dientes. Lo malo es que en este tipo de piñón los desarrollos no son todo lo escalonados que a veces nos gustaría.

Otra forma de determinar el desarrollo que cada uno necesita es tomando como referencia la velocidad a la que cada uno es capaz de subir los puertos. Como es lógico, esto tendrá que ver principalmente con la pendiente del mismo. Aun así, cualquier ciclista acostumbrado a mirar el velocímetro cuando está subiendo puertos tiene una buena idea de cuál es su velocidad media subiendo puertos duros…En la tabla 3 podemos ver el desarrollo que nos hace falta para poder pedalear al menos a 65 pedaladas por minuto en función de la velocidad a la que se circule. Veamos un ejemplo. Si mi velocidad media está en torno a los 10km/h en los puertos que suelo subir, necesitaré al menos un 34×28 o un 36×30 para poder mantener una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto en dichas subidas.

Tabla 3

En el otro extremo del rango de los desarrollos también interesa conocer la velocidad que se puede “perder” empleando desarrollos compact. En la tabla 4 podemos ver la velocidad que se alcanza con un 53×11, un 50×11 o un 48×10 en función de la cadencia de pedaleo empleada. Como se puede apreciar, parece que mientras que no se pase de 63km/h realmente no tiene por qué perderse velocidad empleando un desarrollo compact (50×11 habitualmente), ya que pedalear a una cadencia de 110 ped/min en bajada no resulta excesivamente incómodo. Por lo menos desde el punto de vista de un cicloturista, ya que estas situaciones son realmente puntuales. Y quizá lo más inteligente que se puede hacer a partir de 50-55km/h es dejar de pedalear y aprovechar para descansar las piernas. Sin embargo, pensando en ciclistas profesionales o amateur de alto nivel, sí es lógico que necesiten un plato grande 53 dientes o el controvertido sistema Sram de 48×10 para poder pedalear a más de 50km/h sin pasar de 90-100 pedaladas por minuto ya que, con viento favorable, en bajada y en momentos de mucha intensidad es muy frecuente que circulen por encima de esta velocidad.

Tabla 4

Es interesante reseñar que desde el punto de vista mecánico, es prácticamente igual pedalear con un 53×16 que con un 50×15, ya que los metros que se avanza en cada pedalada con ambos desarrollos es la misma. Llevar un plato más grande no significa hacer más fuerza si se elige un piñón más grande. Las diferencias en la fricción entre la cadena y los piñones son residuales. En este sentido, las pérdidas originadas por la fricción de la cadena con los platos y los piñones solo pueden ser significativas cuando no se consigue una buena alineación entre el plato y los piñones, es decir, cuando se lleva la cadena cruzada. Esto sucede cuando se engrana el plato grande con los piñones más grandes y al contrario, plato pequeño con piñones pequeños. Una razón más para no empeñarse en subir algunas cuestas sin quitar el plato grande…

Mountain Bike

Como se ha visto, en carretera no existe una gran variedad en cuanto a desarrollos. Sin embargo, en el ciclismo de montaña se ha experimentado una gran revolución en este sentido en los últimos años. Se ha pasado de usar 3 platos durante 20 años a, de repente, usar dos o, lo más frecuente actualmente, solo uno. Igualmente, en los piñones también se ha evolucionado bastante, ya que antes apenas se utilizaban piñones grandes de más de 30 dientes y ahora se pueden encontrar piñones de hasta 52 dientes. ¿Por qué este recorte de opciones en los desarrollos para mountain bike? Básicamente se ha hecho por simplificar la mecánica, así como por aligerar peso. Y la cuestión es ¿merece la pena? ¿No se pierde desarrollo en subidas muy duras o en bajadas en las que haya que pedalear mucho? Veamos…

Desarrollos para subir

  1. Triple plato. Al igual que en carretera, sabemos que algunos aguantáis con estos desarrollos en vuestras bicis, asi que, vamos a verlo. Antiguamente con tres platos, el plato pequeño es de 22 dientes en Sram (X0) y de 24 dientes en Shimano (XT y XTR). En ambas marcas, el piñón más grande que se podía usar es de 36 dientes. Esto nos daba un avance de 1,6 metros por pedalada con el plato de 24 y 1,5 con el de 22. Este desarrollo nos permitía pedalear con una cadencia de 65 pedaladas por minuto a una velocidad de 6,2km/h.
  2. Doble plato. En MTB prácticamente ya no encontramos bicicletas con ese desarrollo. Con dos platos, la cosa se complica a la hora de realizar el análisis, ya que la oferta era muy variada. El Sram X9 (descatalogado) llegaba a ofrecer un doble plato de 22-36 así como 24-38, es decir, igual de corto que un triple a costa de sacrificar el pedaleo a altas velocidades. El plato doble del Shimano XT actualmente monta un 26-36. El Shimano XTR así como Sram XX y X0 (descatalogados) ofrecían desarrollos más largos, con opciones de plato pequeño de 26 o 28 dientes. Con estos platos y un piñón de 36 dientes se avanza 1,7 (plato de 26) y 1,9 (plato de 28) metros por pedalada. Traducido a velocidad y sin bajar de 65 pedaladas por minuto, con el plato de 26 dientes se circula a 6,7km/h, mientras que con el de 28 dientes sube a 7,2km/h. Con el plato de 24 dientes y el piñón de 36 la velocidad mínima sin bajar de 65 ped/min baja hasta los 6,2km/h.
  3. Un solo plato. Actualmente es el desarrollo utilizado por cualquier marca a partir de una calidad media-baja de cualquier bicicleta de MTB. El ahorro de peso y la simplicidad de llevar un solo plato es evidente. Solo hay que analizar el rango de desarrollos que se puede conseguir. El problema estriba en la decisión sobre el tamaño de plato que se vaya a usar, ya que se ofrecen hasta 6 opciones: 28, 30, 32, 34, 36 y 38 dientes. Como es lógico, se trata de compensar el hecho de llevar un solo plato montando un casete realmente único: 12 piñones que van desde el 10 hasta el 52, dependiendo de la marca. En la tabla 5 podemos ver la velocidad mínima a la que se puede pedalear con cada uno de estos platos junto con el piñón de 52 dientes. Como se puede ver, si comparamos los desarrollos de un doble plato (24-38 dientes) con un casete estándar (11-36) frente a los que nos ofrece un único plato, veremos que no perdemos desarrollo para subir si montamos un único plato de 28 dientes. Como es lógico, estamos pensando en subidas de gran porcentaje en las que se circule a menos de 7-8km/h, una velocidad muy baja para ciclistas muy en forma o ciclistas que no hagan subidas de mucha dureza. Lo bueno del sistema de un solo plato es que el cambio de plato es muy sencillo de realizar a nivel usuario, por lo que es posible cambiar el plato en función del tipo de ruta que se vaya a hacer.

Tabla 5

Desarrollos para bajar

Como se ha visto, parece que el doble plato apenas resta capacidad escaladora respecto a un triple plato si se escoge la opción de montar 24 dientes en el plato pequeño. Veamos que sucede cuando se trata de tener suficiente desarrollo para pedalear cuando se circula por pistas en bajada y buen estado. En este aspecto, el triple plato es el más polivalente, ya que ofrece un plato grande de 42 dientes o incluso 44. En doble plato también existe la opción de montar 42 dientes, incluso hasta 44 en el Shimano XTR. Lo malo es que el plato pequeño tiene que ser de 28 dientes, y por lo tanto, lo que se gana bajando se pierde en capacidad escaladora. Es evidente que esta opción es para ciclistas de mayor nivel, es decir, aquellos que tengan una mayor potencia relativa (w/kg) que les permite superar grandes desniveles sin bajar de los 7,2km/h. En la tabla 6 se puede analizar la velocidad máxima que se puede alcanzar con las diferentes combinaciones de desarrollos. Aunque es difícil establecer una velocidad mínima hasta la que debería ser posible pedalear sin pasar de 100 pedaladas por minuto, tiene cierta lógica pensar que lo suyo es poder pedalear por lo menos hasta los 45km/h. Esto se consigue sin duda con el desarrollo estándar del doble plato, es decir, 38×11 o con el monoplato de 34×11. Con este desarrollo se puede pedalear bien hasta los 49km/h. Esto no es posible cuando se usa un solo plato y se eligen las opciones más pequeñas, es decir, 28,30 y 32 dientes. Con la opción de doble plato más pequeño (36 dientes), se consigue llegar hasta los 46km/h sin pasar de 100 pedaladas por minuto, lo cual puede ser suficiente…Como sucede con la elección de los desarrollos para subir, la elección de uno u otro se debe hacer en función del tipo de ciclismo practicado. Cada ciclista debe valorar si necesita desarrollo para pedalear a más de 45 o 50km/h…

Tabla 6

Quieres vivir 3 días de entrenamiento y aprendizaje con nosotros

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Micropost: ¿Por qué TrainingPeaks?

Training Peaks es una plataforma que, si eres deportista o entrenador, es posible que tengas integrada en tu día a día como herramienta de trabajo o incluso como “red social”. Este programa es una herramienta que nos ayuda a gestionar nuestros entrenamientos y ser más eficiente a la hora de planificarlos y analizarlos. En el micropost de hoy vamos a profundizar en ella.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Qué es y cuál es su funcionamiento

Training Peaks (TP) es una plataforma de gestión del entrenamiento diseñada para facilitar la vida al entrenador de cualquier deporte, aunque está más enfocado hacia los deportes de resistencia. Veamos unas cuantas características de la plataforma.

Biblioteca de entrenamientos

El programa te permite crear una serie de bibliotecas de con las sesiones de entrenamiento que se van creando. De esta forma, una vez tenemos creada una sesión de entrenamiento ya la podremos adjudicar a nuestros deportistas simplemente arrastrando con el ratón del ordenador desde la biblioteca hasta el calendario del mismo. Una vez tenemos definidas las sesiones de entrenamiento más habituales para nuestros deportistas no tendremos que crearlas cada vez. La biblioteca se puede organizar por carpetas para que sean más fáciles de clasificar y encontrar.

Planes de entrenamiento

Además de poder tener una biblioteca de sesiones de entrenamiento, TP también nos permite crear planes de entrenamiento de varias semanas de duración que siempre se pueden aplicar a un deportista. De esta forma, se ahorra mucho tiempo a la hora de planificar.

Prescripción de la intensidad del entrenamiento

TP también permite configurar distintos umbrales, ya sea de pulso, de vatios, de ritmo de carrera, etc. Con estos umbrales, TP te da diferentes opciones para calcular las zonas de entrenamiento. Si juntamos la biblioteca y los umbrales, conseguimos que cada vez que se pone un entrenamiento a un deportista, este se adapte de manera automática a los umbrales que tenga configurados. De esta manera, el entrenador no tiene que ir especificando por escrito a qué intensidad se debe hacer el entrenamiento, está todo automatizado. Por supuesto, es fundamental que el entrenador tenga muy claros los umbrales de cada deportista.

Análisis del entrenamiento

TrainingPeaks se conecta con las diferentes plataformas de recogida de datos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto, etc.) de forma que el entrenador puede analizar todos los datos del entrenamiento realizado desde la plataforma sin necesidad de entrar en la cuenta de cada deportista en cada plataforma. Gracias a esta integración, TP ofrece una buena cantidad de bastantes gráficos y herramientas de análisis de rendimiento adicionales.

Interacción entrenador/deportista

El sistema permite que el deportista valore y comente la sensación de esfuerzo después de cada entrenamiento para que el entrenador tenga esa información tan valiosa que es la percepción del esfuerzo o la motivación. A su vez, el entrenador puede comentar cada sesión de entrenamiento para que el deportista obtengo un feedback sobre su ejecución.

Aspectos a mejorar

La prescripción de los entrenamientos de fuerza hoy en día es claramente mejorable. Actualmente ya sabemos la importancia del entrenamiento de fuerza en cualquier deporte, pero parece que TP no lo tiene tan claro. Esta parte del entrenamiento es la gran olvidada de TP lo que hace que los entrenadores tengan que hacer sesiones, en ocasiones confusas, o adjuntar PDFs a las sesiones con la planificación de la fuerza.

Otro de los principales errores que nos encontramos es la configuración de umbrales. Aunque es cierto que puedes configurar diferentes umbrales, en el apartado del ciclismo, que es el que nos interesa, apenas podemos configurar uno para carretera y otro para MTB. Algunos pueden pensar que es suficiente, pero ya es más que sabido que hay diferencia entre los distintos potenciómetros, y a veces nos son diferencias pequeñas. En este punto nos encontramos con el problema de los que tienen varias bicis, el que tiene potenciómetro en la gravel o el que alterna su entrenamiento outdoor con indoor. Aunque no son el grueso de los deportistas, más flexibilidad en este sentido mejoraría la experiencia de uso.

El idioma es otra de sus barreras, o por lo menos para algunos deportistas y entrenadores. La plataforma está en inglés, aunque puedes encontrar la app móvil en español. Esto que actualmente parece que ya no es un problema, sigue suponiendo un lastre para un amplio número de personas hispanoparlantes.

Extras

TP cuenta con un conocido software de análisis de datos que va más allá en lo que a estadística y estudio de datos se refiere. Este software, llamado WKO, tiene una integración directa con TP, lo que permite sincronizar a todos tus deportistas y poder estudiarlos más a fondo. Otro servicio de TP, es TrainingPeaks University. Este servicio cuenta con distintos cursos de formación oficiales de la marca, así como congresos. Gracias a estos cursos, la plataforma cuenta con niveles de entrenamiento certificados y que tienen un gran valor especialmente en EEUU. Además, TP tiene en su web un blog específico para deportistas y otro para entrenadores. También cuenta con una tienda de planes de entrenamiento cerrados. Gracias a las certificaciones comentadas anteriormente, TP posee un buscador de entrenadores que te permite ponerte en contacto con distintos entrenadores del mundo y solicitar sus servicios, aunque esta funcionalidad está más explotada en el mundo anglosajón.

Si quieres profundizar en el uso de TraininPeaks y ser capaz de sacarle el máximo partido puedes inscribirte en el curso online que impartimos y que cuenta con la certificación oficial avalada por TP. Lo imparte Yago Alcalde, usuario de la plataforma desde 2013 y embajador de TrainingPeaks en España.

Inscríbete al curso de TrainingPeaks

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Las pantallas del GPS

Los nuevos dispositivos GPS han dejado atrás a aquellos cuentakilómetros de imán. Gracias a ellos podemos ver infinidad de datos durante nuestras salidas. Pero de tanta información que podemos obtener nos perdemos. Vamos a ver que información sería la más útil para nuestros entrenamientos y como podemos organizarla para verla en marcha.

Jorge Blasco. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Hoy en día, en nuestro manillar, llevamos procesadores mejores que los de muchos ordenadores de no hace tanto tiempo. La evolución de aquellos cuentakilómetros, los “cuenta”, que gracias a un imán en la rueda nos daban los datos de velocidad y distancia, ha sido gigantesca. Además, en esos inicios, los pocos datos que nos daba el “cuenta” se quedaban en la memoria del cuenta, no se podían volcar a ningún ordenador.

El primer gran salto en su evolución fue la incorporación de los datos de frecuencia cardiaca gracias a las bandas de pecho. Los finlandeses de Polar revolucionaron el mercado de ciclocomputadores y también la metodología del entrenamiento deportivo de resistencia. El siguiente gran salto fue la posibilidad de pasar los datos del cuenta, ya convertido en ciclocomputador, al ordenador. Gracias a eso las posibilidades de análisis de datos se multiplicaron. Por el camino también se habían mejorado los altímetros y ahora podíamos saber, en tiempo real, el desnivel y la pendiente de nuestra ruta.

Y entonces llegaron los GPS. En este caso sería fundamentalmente Garmin  la empresa americana encargada de su expansión. Desde ese momento podíamos localizarnos en el mapa, en cada instante, durante la ruta que estuviéramos haciendo. También podíamos trazar en el ordenador la ruta que queríamos hacer y seguirla luego gracias a nuestro ciclocomputador/GPS. En el MTB esto supuso una enorme ventaja. El porcentaje de salidas que terminaban con la bici al hombro, saltando vallas, o dando veinte veces la vuelta para atrás a buscar el camino, se redujo drásticamente.

Finalmente, en los últimos años, se ha extendido el uso de potenciómetros para el entrenamiento. Estos datos de potencia han venido a complementar los de pulso y nos han dado una herramienta muy poderosa para dirigir nuestro entrenamiento.

Configuración de diferentes perfiles

Con todos estos sensores (GPS, pulsómetro, potenciómetro, cadenciómetro…) la cantidad de datos que podemos ver durante la marcha es enorme. Tan grande que el problema actual es saber organizarlos de la mejor forma, para que nos ayuden y no nos vuelvan locos. Para ello, los ciclocomputadores actuales, permiten configurar diferentes perfiles de actividad, y dentro de cada perfil diferentes pantallas de datos. Es cierto que según el modelo podremos optar a más o menos configuraciones, y a disponer de más o menos datos, pero en general todos los modelos nuevos nos dejan bastantes opciones. Lo que puede variar más entre modelos y marcas es que, según el tamaño de la pantalla, tengamos un límite mayor o menor de campos de datos. Pero raro será no tener un mínimo de 6.

Cada ciclista puede tener unas preferencias particulares a la hora de elegir unos datos u otros. Hay una parte personal importante en ello. A unos les gusta ver siempre la pendiente, o saber la cadencia en todo momento, o la velocidad. Como digo, es cuestión de gustos. Pero nosotros nos vamos a centrar en el entrenamiento, y en aquellos datos que consideramos imprescindibles tener en la pantalla para hacer correctamente las diferentes sesiones de entrenamiento. Siempre habrá margen para poder meter un dato más q

ue, por lo que sea, nos gusta verlo. O podremos crear una pantalla de datos extra para esos datos. Pero para sacarle todo el jugo al entrenamiento, los que os vamos a indicar son necesarios.

Configurar un perfil de Entrenamiento

Las pantallas de datos de este perfil nos tienen que permitir sacar todo el jugo a nuestros datos en las sesiones de entrenamiento, ya sean más relajadas o de máxima intensidad. Pero la parte más importante y útil será el control durante las sesiones de intervalos. Vamos a considerar que tenemos un potenciómetro y los datos de potencia, aunque daremos consideraciones para el caso de que no sea así y solo dispongamos de pulsómetro.

Dentro de este perfil recomendamos configurar 3 pantallas diferentes. Una general que sería la de ir en marcha, sin estar haciendo series. Otra pantalla de series para cuando empecemos a ejecutarlas, o para llevar el control en momentos puntuales de la salida. Y finalmente una pantalla resumen para que al terminar la jornada tengamos una buena imagen de cómo ha sido. Esta última no es imprescindible, pero si ayudará mucho a tener una idea global de lo que ha supuesto esas sesión.

Pantalla General

La pantalla general sería donde tenemos los datos que nos van informando de cómo va la sesión en conjunto, tanto en ese instante, como lo que se lleva ya hecho.

Tiempo Total: es el tiempo desde que le doy al botón de START/EMPEZAR. También se podría usar Tiempo en Movimiento, que solo nos cuenta el tiempo que estamos en marcha. Pero de cara al control del entrenamiento, sobre todo si luego analizamos los datos con el ordenador, es mejor el tiempo total, incluyendo paradas.

Distancia Total: es la distancia que llevamos hecha desde que le dimos al botón de START.

Velocidad: la velocidad instantánea que llevamos en cada momento.

Pendiente: el porcentaje del desnivel por donde pasamos. Puede ser muy útil para saber que desarrollo poner. O a veces no tenemos percepción real de la pendiente y creemos que vamos muy mal de piernas, hasta que vemos que estamos en una pendiente del 15%.

Frecuencia Cardiaca: las pulsaciones por minuto en cada instante.

Potencia: la potencia instantánea en cada instante. Aquí se puede optar por la potencia instantánea o por la media cada 3”. Como las fluctuaciones de vatios son muy grandes, la potencia instantánea nos puede volver un poco locos. Con la de 3” se suaviza el dato y no fluctúa tanto. Pero a costa de perder un poco de inmediatez de respuesta. La opción de cada 10” o cada 30” ya la vemos demasiado suavizada, dificultando la adaptación rápida del ritmo. Si no tenemos vatios hay dispositivos que nos permiten ver la VAM (velocidad de ascenso media, en metros de desnivel por hora). La VAM seria una buena referencia de intensidad en subidas a partir de un 5-6%.

Potencia NP: la potencia normalizada que llevamos desde que le dimos al START/EMPEZAR. Muy importante para saber la intensidad global que llevamos acumulada en cada momento. Si no tuviéramos vatios la podemos substituir por la Frecuencia Cardiaca Media.

Pantalla Series

La pantalla que usaremos al empezar las series. Será fundamental configurarla bien para poder hacer correctamente estos entrenamientos. También nos puede servir cuando durante una salida normal queremos tener información útil de un tramo concreto, normalmente un puerto o una subida importante. O cuando de repente se acelera el ritmo y queremos ver en datos como de duro está siendo. O en general siempre que usemos el botón de LAP/VUELTA.

Tiempo Vuelta: es el tiempo desde que damos al botón de LAP/VUELTA. Equivale a arrancar un cronómetro que nos medirá el tiempo hasta que le volvamos a dar para cerrar ese LAP y abrir otro. Es fundamental para saber el tiempo real de la serie o el que nos lleva subir un puerto.

Potencia Media Vuelta: es la potencia media desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. Con los vatios lo importante es lograr estar en el rango marcado para cada serie. Este dato será el que nos diga si hemos cumplido lo previsto o no. Imprescindible tener este dato para hacer series por vatios. Si no tenemos vatios podemos usar la velocidad media vuelta, siempre que repitamos el mismo tramo para las series.

Potencia: la potencia instantánea (o como hemos dicho antes la media de 3”). Para guiarnos en el ritmo usamos este dato junto con el anterior. Requiere un poco de experiencia aprender a seguir el ritmo con los vatios. Será más sencillo en subidas con buen piso. Si no tenemos vatios podemos usar la VAM de referencia para las series en subida.

Potencia NP Vuelta: la potencia media normalizada desde que le hemos dado al botón de LAP/VUELTA. En caso de un recorrido irregular durante una serie usaremos esta referencia mejor que la potencia media vuelta. Pero solo si la serie dura más de 5’, si es más corta no es representativo y es mejor usar la media sin normalizar. También es muy útil para controlar la NP en tramos largos durante salidas normales.

Frecuencia Cardiaca: aunque nos guiemos por los vatios siempre es interesante ver la evolución del pulso durante la serie. También es útil para ver hasta donde nos baja en las recuperaciones.

Cadencia: las pedaladas por minuto que vas dando. Para series donde tengamos un objetivo de cadencia determinado es necesario.

Cadencia Media Vuelta: la media de pedaladas por minuto desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. En series de cadencia lo importante es que al final de la serie este dato esté en el rango de cadencia marcado.

Potencia Ultima Vuelta: la potencia media de la vuelta previa a la que estamos. Este dato es muy útil cuando se hacen series cortas, de 30” o menos. Al ser tan intensas y cortas es normal no fijarse durante la serie en los vatios medios que llevas. De esta forma los podemos ver durante la recuperación.

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios (I)

Pantalla Resumen

Esta pantalla nos daría la información que resumiría la sesión con sus datos totales. Se trata de ver, de un vistazo rápido, la carga que ha supuesto la sesión.

Kilojulios: es la energía generada durante la sesión. A más energía, más carga ha supuesto la sesión. Con un potenciómetro medimos de forma directa la energía mecánica que aplicamos en la bicicleta. Para generar esa energía habremos gastado otra, química en este caso, en nuestros músculos. Esa energía química serían las calorías gastadas. Para conocerlas tenemos que pasar los Kj a calorías. Pero como 1Kj son 0,24Kcal, y la eficiencia mecánica del ser humano en bicicleta está entre el 21% y el 25% (es decir, de cada caloría gastada, la mayor parte se pierde en calor y solo ese porcentaje se transforma en movimiento) podemos decir que son equivalentes, y usar la medida de Kj como si fueran calorías.

TSS: los Training Stress Score son la medida de carga creada por A.Coggan. Tienen en cuenta la duración y la intensidad, tomando como referencia el FTP o Umbral Funcional en vatios (vatios medios máximos durante 1h) . Al igual que los Kj, cuanto más altos, más exigente ha sido la sesión, sobre todo en términos de volumen. Para que sean fiables debemos mantener actualizado el dato de FTP.

IF: el Intensity Factor, o factor de intensidad, se calcula en base al % de nuestro FTP que ha supuesto la potencia media normalizada de toda la sesión. Sería poner un % a la intensidad de la sesión.

Potencia Media: la potencia media durante toda la sesión no es un dato muy significativo, ya que el que nos da la información de verdad es la NP. Pero no está de más tenerlo.

Frecuencia Cardiaca Media: Las pulsaciones medias de toda la salida.

Velocidad Media: la velocidad media durante toda la sesión. Hasta la llegada de los potenciómetros la auténtica vara de medir el rendimiento logrado. La limitación fundamental para que sea un dato fiable como reflejo de intensidad es que está muy mediatizado por factores externos, sobre todo viento, compañeros y estado del terreno. En MTB tenemos la ventaja de que el viento suele influir menos que en carretera, sin embargo el estado del firma influye más. En cualquier caso, la velocidad media siempre será un dato interesante que merece la pena ser controlado.

Desnivel Acumulado: los metros subidos durante toda la sesión. Es un dato importante porque el desnivel acumulado es un buen indicador de la dureza del recorrido.

 

Entrena, disfruta y progresa con ciclismo y rendmiento

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Micropost: ¿Qué desayuno antes de una competición?

El desayuno previo a una competición puedes ser un factor determinante en tu rendimiento de esta. Qué comer o cuándo, son algunas de las preguntas que se nos pasan por la cabeza y que pueden influir en el devenir de la competición. En el artículo de hoy vemos algunas de las claves para optimizar esta ingesta matutina.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero que debes saber es que el desayuno es algo muy personal y que se debe probar antes. Aunque hay unas “reglas” generales que nos pueden guiar, cada uno somos un mundo y deberás probar cuál se adapta mejor a ti. Una de las primeras ideas con la que te tienes que quedar es: “no cagarla”. Sí, como lo lees, una mala elección en la comida previa a la competición puede tirar por tierra todo lo entrenado anteriormente. Vamos a por las recomendaciones:

  • Prioriza los carbohidratos: tenemos más que asimilado que los carbohidratos son el combustible del cuerpo y, por lo tanto, es importante empezar la carrera con los depósitos llenos. Los principales tanques de combustible del cuerpo se encuentran en el hígado y en el músculo, y estos, especialmente el del hígado, van perdiendo reservas durante la noche. Las recomendaciones generales, son las de ingerir entre 1 y 4g de CH por kilogramo de peso y entre 1 y 4h antes del comienzo de la competición. Con estos rangos tan amplios debes ser tú quien mediante ensayo y error encuentres el timing perfecto.
  • ¿Dormir o comer?: Las competiciones suelen ser por las mañanas, por lo tanto, si tienes que desayunar 4h antes, el madrugón puede ser considerable. Aquí, como en el apartado anterior, te tocará probar. Hay deportistas que asimilan muy bien los alimentos y no necesitan desayunar 4h antes y pueden hacerlo una o dos horas antes solamente. Si eres de este último grupo, estás de enhorabuena, podrás dormir dos horas más. Si eres del grupo que necesita desayunar mucho antes para digerir bien los alimentos, te recomendamos que te acuestes antes y no hipoteques tus horas de sueño. Pero tranquilo, si aun así te cuesta madrugar, te proponemos que realices la ingesta de carbohidratos de forma líquida, con bebidas o batidos ricos en carbohidratos. De esta manera, te será más fácil digerir los alimentos antes de la carrera que los que son en formato sólido.
  • Tus enemigos en el desayuno: la fibra, la grasa, un exceso de proteínas o los carbohidratos de asimilación lenta pueden ser tus grandes enemigos en el desayuno. Estos tres pueden hacer que sientas un malestar en la primera parte de cualquier carrera. Como es lógico, cuanto más espacio haya entre el desayuno y el comienzo de la competición, menos importante es consumir o no alimentos con estas características. De igual manera, si ya tienes experiencia, conoces tu cuerpo y sabes que este tipo de alimentos no te sientan mal, no tienes por qué evitarlos.
  • Practica: aunque lo hemos mencionado en cada uno de los apartados, no te puedes olvidar de practicar, no solo la nutrición durante el ejercicio, sino el desayuno. Es importante que pruebes desayunando a distintas horas antes de, por ejemplo, un entrenamiento duro, para que sepas si a tu cuerpo le vale con 1, 2 o 3 horas de digestión antes de tener que rendir. Prueba con distintos alimentos ricos en carbohidratos, puede que unos te sientes mejor que otros.
  • No improvises y no inventes: relacionada con la anterior, el desayuno previo a una competición no es el mejor momento para probar unos cereales nuevos, un super batido de remolacha ni nada por el estilo. Ve a lo seguro y a lo que hayas practicado. Si estás en un hotel con buffet, guárdate las ansias para después de la competición.
  • Ejemplos válidos de desayuno: cereales no integrales tipo arroz inflado o maiz, tostadas de pan blanco con mermelada, pasta, arroz con miel, tortitas de plátano, tortas de arroz, gachas de avena, etc. Todo se puede acompañar de un café u otra bebida.

Disfruta, entrena y progresa encima de la bicicleta

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