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Mantente en forma sin coger la bici

Ya sea por mal tiempo, especialmente en invierno, por problemas mecánicos o por falta de tiempo, no siempre podemos salir a montar. Habrá días o épocas en que tengamos más problemas para salir a pedalear. Y no todos, ni siempre, tenemos rodillo. Para evitar que esos días en blanco se acumulen y nuestra condición física se resienta en exceso, os vamos a proponer unos circuitos de ejercicios fáciles de hacer en cualquier lugar y con poco material.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

No, no es lo mismo. No es igual saltar que pedalear, ni los ejercicios de CORE mejorarán nuestro umbral anaeróbico, ni los de estabilidad nos darán técnica para bajar más rápido. Las mejoras directas en una actividad física se logran, en su mayor parte, realizando esa actividad. Eso es así. No hay nada que pueda sustituir a la bicicleta para mejorar nuestra condición física específica, es decir, la condición física que desplegamos al montar en bicicleta.

Pero no siempre podemos salir a pedalear. Los ejercicios que os vamos a proponer están pensados para esos días donde no podemos salir en bici, ni acceder a un gimnasio u otro tipo de instalación deportiva. Ya sea por avería mecánica, por mal tiempo meteorológico, por estar de viaje, o por falta de tiempo por culpa del trabajo o de cualquier otra circunstancia. Por un día no va a pasar nada, pero muchas veces estos días se suceden uno tras otro y nos obligan a una pérdida de forma física, tanto específica como general, que no deseamos. Es entonces cuando, poder realizar alguna actividad física alternativa, será clave para frenar una parte importante de la desadaptación que vamos a sufrir si estamos sin entrenar nada.

La actividad física más sencilla y más específica que podemos hacer en lugar de pedalear sería correr. Solo necesitamos unas zapatillas. El problema con la carrera es que a veces no podemos ni siquiera salir a la calle. O tenemos problemas de salud articular que nos impiden correr. O simplemente tenemos muy poco tiempo, no más de 20’ o 30’. En esos casos será muy útil poder hacer una tabla de ejercicios, con muy poco material, que nos sirva como estímulo alternativo.

Os vamos a proponer dos tablas, en formato de circuito, es decir, haciendo una vez cada ejercicio y pasando al siguiente hasta completar todos los ejercicios. Se darían varias vueltas al circuito, con una pequeña pausa entre cada una. El circuito básico está pensada para ciclistas que no suelen entrenar fuerza y que la usarían solo ocasionalmente. La segunda tabla se basa en la anterior, pero añadiendo dos ejercicios de salto y tres ejercicios con goma elástica. Es importante advertir que ambas tablas son potenciales generadoras de agujetas. Sobre todo las primeras veces que se hagan, o si no se realizan de forma regular (una vez por semana).

CIRCUITO BÁSICO

Son cinco ejercicios sencillos sin ningún material. Se pueden realizar en una habitación. El volumen total sería de un mínimo de 3 vueltas al circuito y hasta un máximo de 6.

Péndulo. Ejercicio de estabilidad monopodal. Mantener la espalda recta y activada mientras estiramos la parte posterior. Hacer entre 6 y 10 repeticiones cada pierna. Primero una pierna y luego la otra.

Zancadas atrás en equilibrio. Ejercicio de fuerza del tren inferior. El peso del cuerpo debe recaer sobre todo en la pierna delantera. Aguantar la posición de paso atrás unos segundos para aumentar la intensidad. Hacer entre 20 y 30 repeticiones totales alternando en cada repetición entre una pierna y otra.

Planchas tip-tap. Ejercicio de CORE y fuerza del tren superior. Mantener el tronco paralelo al suelo y los hombros “encajados” mientras alternamos entre 4 y 3 apoyos, tocando el hombro contrario con la mano.  Lo más importante es no mover el cuerpo mientras hacemos los toques del hombro. Hacer en total entre 10 y 20 toques de hombro.

Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo. Ejercicio de fuerza y estabilidad del tren inferior. Desde equilibrio sobre una pierna llevar hacía atrás la rodilla contraria hasta apoyarla suavemente en el suelo. Desde esta posición, con el peso sobre la pierna delantera, levantarse hasta la posición inicial. Si no podemos levantarnos con la rodilla apoyada en el suelo, podemos facilitarlo elevando el apoyo de la rodilla con cojines u otros elementos, o sin llegar a apoyar la rodilla, haciendo solo una media sentadilla. Entre 4 y 8 repeticiones. SI hacemos media sentadilla haremos de 8 a 12.

Burpees. Ejercicio de fuerza y potencia general con un gran componente cardiovascular. Desde posición de plancha pasar de un salto a cuclillas y desde ahí un salto vertical para caer de nuevo, amortiguando, a posición de cuclillas y de ahí de nuevo a plancha. Repetir el movimiento entre 5 y 10 veces.

 

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EJERCICIOS EXTRA DE SALTO Y CON GOMA

Para completar el circuito anterior, en el caso de que ya estemos adaptados al entrenamiento de fuerza, introduciremos 5 ejercicios más. Dos serán de salto y los otros 3 de ejercicios con goma elástica. Este circuito se haría un mínimo de 2 veces y un máximo de 4 con una recuperación entre vuelta y vuelta de 1’ a 3’.

Saltos desde sentadilla. Aguantamos la flexión de rodillas a 90º unos 2”-3” y desde ahí saltamos lo más alto posible. Caemos amortiguando hasta la misma posición de semi-sentadilla a 90º. Buscar  no hacer ruido al caer, como indicativo de buen aterrizaje del salto. Entre 3 y 6 saltos seguidos.

Saltos tijera. Desde posición de split, saltamos e intercambiamos la posición de las piernas en el aire. Entre 8 y 12 saltos seguidos.

Pasos laterales con goma. Usamos la goma elástica para crear resistencia al abrir lateralmente las piernas. Entre 10 y 20 pasos cada lado, o hasta que notemos el quemazón en el glúteo.

Aberturas de brazos con goma. Con los brazos extendidos al frente y la goma en las manos, la extendemos todo lo que podemos sin doblar los codos, abriendo los brazos al máximo y buscando tocar con la goma el pecho. Si cogemos la goma doble será más intenso, igual que si la cogemos más corta. Entre 6 y 12 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el cuello y hombro.

Pres de hombro con goma. Pisamos la goma con un pie y la cogemos con la mano, manteniendo el codo debajo de la mano. Elevamos la mano hasta lo más alto llevando la goma lo más pegada al cuerpo posible. Mantener la posición de extensión 2”-3” y volvemos de forma lenta y controlada a la posición inicial. Entre 5 y 10 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el hombro.

El circuito con los ejercicios extra quedaría así:

  1. Péndulo de 6 a 10 rep cada lado.
  2. Zancadas atrás de 20 a 30 rep totales alternando.
  3. Saltos tijera de 8 a 12 saltos.
  4. Planchas tip-tap de 10 a 20 toques de hombro alternando.
  5. Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo de 4 a 8 rep.
  6. Saltos desde sentadilla de 3 a 6 saltos.
  7. Pres de hombro con goma de 5 a 10 rep.
  8. Pasos laterales con goma de 10 a 20 rep.
  9. Aberturas de brazos con goma de 6 a 12 rep.
  10. Burpees de 5 a 10 rep.

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Entrenamiento de baja intensidad ¿es necesario?

Pues sí, entrenar las intensidades bajas no es solo importante, es muy importante. Desde luego que necesitamos darle duro e intenso para mejorar, pero la mayor parte del entrenamiento debería ser a intensidades bajas. Veamos porqué y cuando llevar a cabo este tipo de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Desde estas páginas ya son varias las veces que hemos contado lo importante que son los entrenamientos de alta intensidad para mejorar. Que sin ellos no podemos llegar a nuestro mejor rendimiento potencial. Y también que no debemos obsesionarnos con estar varios meses de entrenamiento saliendo a ritmos muy bajos y sin tocar nada de intensidad alta, para lograr una supuesta base aeróbica. Que no pasa nada por meterle caña al cuerpo de vez en cuando en esa fase inicial del entrenamiento. Por todo ello podría parecer que en nuestra filosofía de entrenamiento no hay sitio para los entrenamientos de baja intensidad. Y nada más lejos de la realidad. Entrenar a intensidades bajas es imprescindible, sí o sí, debe ser parte importante de nuestro entrenamiento. De hecho, será la intensidad en la que deberemos pasar más horas durante toda la temporada.

La evidencia científica en este tema es bastante sólida, y eso teniendo en cuenta lo complicado que es lograr ese tipo de evidencia en nuestro ámbito. Y esa evidencia dice que la mayor parte del entrenamiento del deportista de fondo debe ser de intensidad baja. Vaya, después de tanto hablarnos de las series de VO2max, del entrenamiento de umbral, de HIIT, de los esprines, etc…¿resulta que lo más importante es el tiempo que pasemos en plan relax? Bueno, tampoco hemos dicho exactamente eso, que sea lo más importante, solo que, al final del año, la mayor parte del tiempo dando pedales ha tenido que ser a intensidad baja.

Pero entonces, ¿cuál sería la parte más importante del entrenamiento de fondo? Pues aun siendo complicado responder con concreción a eso, dado que hay muchas cosas importantes y cada una tiene su momento y su justa cantidad, vamos a hacerlo. Lo más importante, para los deportes de resistencia, es el volumen total de entrenamiento específico. En nuestro caso sería el tiempo total que estamos dando pedales. De todas las variables conocidas sería la que mejor correlaciona con un buen rendimiento. Cuantas más horas se entrene, mejor rendiremos en esfuerzos de resistencia. Sí, tan obvio como suena. Luego se puede matizar y ver los múltiples casos particulares que se pueden dar, pero de entrada, cuantas más horas hagas, más adaptaciones y mejor rendimiento. Teniendo eso claro, que a más horas lo normal es mejor rendimiento, el siguiente paso es distribuir esas horas entre las distintas intensidades. Y es en esta distribución de horas donde la parte más importante se la llevarán los ritmos bajos. Pero, para poder continuar profundizando en ello, vamos a determinar bien a que llamamos intensidad baja.

¿Qué es intensidad baja?

Como suele pasar en el mundo del entrenamiento deportivo, no hay un consenso unánime al definir donde situar la zona de intensidad baja. Todos la prescribimos y la indicamos en nuestros entrenamientos, pero no siempre nos referimos, exactamente, a lo mismo.

Resumiendo, y cogiendo de las diferentes metodologías y teorías, diremos que, a efectos prácticos, esta zona es totalmente aeróbica. Que en ella usamos fundamentalmente grasas como sustrato energético. Las fibras que activamos son, básicamente, las fibras lentas, y por eso apenas se acumula lactato en sangre. El límite superior de esta zona estaría en aquella intensidad que empieza a demandar de un mayor uso del glucógeno muscular y del metabolismo anaeróbico. Esto se debe a que llegamos a una intensidad en la que el músculo, para poder alcanzar los requerimientos de energía, empieza a reclutar fibras intermedias, además de las lentas. Fruto de esto, aumenta el consumo de glucógeno, una parte de la cual empieza a quemarse por la vía anaeróbica, por lo que el lactato en sangre aumenta respecto a los valores de reposo. De forma estándar se usa el valor de 2mmol de lactato como indicador. Toda intensidad por encima de ese punto estaría fuera de la zona de baja intensidad.

Te puede interesar: El volumen de entrenamiento

Para saber donde situar, de forma concreta, nuestra zona de intensidad baja podemos hacer un test en el laboratorio. Pero el problema de los test de laboratorio es la falta de especificidad respecto a la bici real. Eso es especialmente válido para los datos de potencia. Los vatios que nos dan en las pruebas de esfuerzo, como referentes para las zonas de entrenamiento, no suelen coincidir con los que luego tenemos en el “mundo exterior”. Las pulsaciones si son algo más fiables. En cualquier caso, lo más útil, pensando en la practicidad y en la utilidad del entrenamiento del día a día, es usar valores basados en test de campo.

Si usamos pulsaciones podemos usar como referencia para la zona de intensidad baja, entre el 60% y el 80% de la FC máxima. Con hacer un test máximo de entre 3’ y 6’ podremos ver esas pulsaciones máximas. Si usamos vatios la referencia sería entre el 60% y el 80% del Umbral Funcional de Potencia, o FTP en su acrónimo en inglés (w medios máximos en 1h). Para calcular ese FTP podemos hacer un test de 1h y ver los vatios medios. Si nos resulta excesivamente duro un test tan largo podemos usar las versiones cortas de 30’ (multiplicar por 0,95) o de 20’ (multiplicar por 0,93).

Es importante señalar que ese rango es amplio. Y aunque consideremos todo baja intensidad, no es lo mismo ir al 60% que al 80%. Esta es la razón por la que a veces se suele dividir esta zona en otras dos. La parte baja del rango sería una zona de regeneración, con poco estímulo de mejora, incluso en entrenamientos largos. La parte alta si sería ya una zona con estímulo de adaptación, especialmente cuando se use en entrenamientos de fondo (más de 3h).

Las sensaciones que tendríamos en la parte baja de la zona serían de ejercicio muy suave. En una escala de esfuerzo del 1 al 10 sería el 3-4. En la parte alta tendríamos sensaciones de leve esfuerzo pero que, si la sesión se alarga mucho, irían en aumento, pudiendo incluso llegar a un esfuerzo medio si no se ingieren alimentos, ya que en ese limite si estaremos usando mucho glucógeno muscular. Sería una percepción de esfuerzo de 4-5, incluso 6 para las sesiones más largas o si vaciamos mucho los depósitos de glucógeno.

¿Qué adaptaciones se logran entrenando a baja intensidad?

Como siempre, dependerá del nivel y la experiencia previa del ciclista. Pero en general podemos esperar adaptaciones de tipo aeróbico, como aumento de los capilares sanguíneos, de las enzimas aeróbicas o de las mitocondrias. Estas adaptaciones fisiológicas se traducirían en mejora de la economía cardiaca (menos pulsaciones a la misma intensidad), mejor uso de las grasas (a la misma intensidad más parte de la energía vendría de las grasas), mayor estabilización del nivel aeróbico (poder mantener ritmos bajos y medios más tiempo), y mejora en la capacidad de recuperación (volver antes a los niveles de reposo después de un esfuerzo alto).

Para poder beneficiarnos de estas mejoras las sesiones deberán de ser largas. A mayor nivel y experiencia, más largas tendrán que ser para poder sacarle todo el jugo. En ciclistas poco entrenados, al final, cualquier estímulo logra mejoras, por lo que sesiones de 1h30’ o 2h serían suficientes. Más aun si se hacen cerca del limite superior de la zona. Pero en ciclistas con experiencia hablaríamos de entrenamientos de más de 4h para que tengan un impacto suficiente en el nivel de rendimiento.

Si nos fijamos, todas estas adaptaciones, son las que se consiguen con otros entrenamientos de más intensidad. Incluso en menos tiempo y en mayor medida. Y es por eso por lo que insistimos mucho en la importancia de esos entrenamientos de series y de alta intensidad. Pero el entrenamiento de baja intensidad tiene un ventaja, un enorme ventaja, sobre las intensidades más altas, no deja fatiga. O por lo menos mucha menos. La fatiga de estos entrenamientos es dependiente del volumen (tiempo) por lo que es muy fácilmente dosificable. Pero aún haciendo sesiones muy largas, a poco que estemos entrenados, se recuperan muy rápido. De esta forma podemos enlazar sesiones de gran volumen y acumular una carga total elevada a costa de una fatiga muy pequeña. Es esta la gran “magia” de estos ritmos. Su relación coste-beneficio, o mejor dicho, fatiga-mejora.

¿Cómo incorporo las sesiones de intensidad baja a mi entrenamiento?

Como hemos comentado al principio de este artículo, el volumen total de entrenamiento en bici será la parte más determinante de nuestro rendimiento. Por lo tanto, si buscamos mejorar nuestro nivel, aumentarlo será siempre un objetivo. A su vez, cuanto más volumen hagamos, más importante serán las sesiones de baja intensidad. Gracias a ellas podremos manejar esa carga extra sin caer en fatigas crónicas o en bajadas de rendimiento por exceso de carga.

Al acumular poca fatiga estas sesiones se podrán incorporar en cualquier momento a lo largo del año. En las primeras semanas de entrenamiento serán las sesiones más habituales, para poder ser progresivos. Una vez logrado el nivel aeróbico mínimo meteremos entrenamientos más intensos, pero usando sesiones largas de baja intensidad para seguir aumentando el volumen total.

Una vez estemos en las fases con más entrenamientos de alta intensidad, serán muy importantes para poder llegar fresco a esas sesiones tan duras. En ellas nos interesa poder dar lo mejor de nosotros, y si los días previos hacemos sesiones de intensidad media, estaremos comprometiendo esa frescura. Igualmente, si después de entrenamientos duros, metemos sesiones de intensidad media, podemos comprometer la recuperación y las adaptaciones que están en curso. Por eso, serán muchos los momentos del año donde nos va a interesar meter sesiones de intensidad baja.

Otra cosa diferente sería en el caso de que no tengamos mucho tiempo para entrenar. En esta situación la recuperación entre entrenamientos ya no es tan importante porque vamos a tener mucho tiempo de descanso. Y caer en un estado de fatiga crónica, haciendo menos de 8h de bici a la semana, es complicado. Por eso aquí si sería recomendable meter más sesiones de zona intermedia, en lugar de zona baja. No decimos que no haya que meter nada de zona baja, ni mucho menos. Pero si que en la proporción del total de horas en bici deberá ser mucho menor para aprovechar mejor el poco tiempo.

Usando la alimentación para aumentar el estímulo de las sesiones de baja intensidad

También podemos jugar con la alimentación para aumentar el impacto de estos entrenamientos a ritmos bajos. Buscaríamos entrenar con poco glucógeno en las piernas. Esto lo podemos lograr de varias formas.

  • Disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono el día previo al entrenamiento.
  • El día previo con entrenamientos de alta intensidad y luego evitando la ingesta de hidratos para no recuperar el glucógeno gastado.
  • Minimizando la ingesta de hidratos durante la sesión de entrenamiento.

Todas estas estrategias pueden aumentar el estímulo de adaptación de la sesión. Es importante recordar que deben ser estrategias puntuales para esas sesiones, y que no debemos caer en una dieta muy baja en hidratos de carbono de forma habitual.

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Entrenando con pulsómetro

En 1982 Polar lanzó el primer modelo de monitor portátil del ritmo cardiaco, el primer pulsómetro. Estos aparatos revolucionaron la forma de entrenar y nos aportaron muchísimo conocimiento sobre el rendimiento deportivo. Veamos algunas formas de sacarle el máximo partido a un pulsómetro.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Mucho ha llovido desde entonces, muchas cosas han cambiado, pero también muchas siguen igual. La más importante de estas últimas, el cuerpo humano. Si, el cuerpo de un ciclista de 1980 y el de uno de 2020  funciona exactamente igual. La evolución requiere mucho más tiempo para actuar. Pero lo que si ha cambiado es el conocimiento sobre cómo funciona ese cuerpo. Hoy en día sabemos más, en gran parte gracias a esa posibilidad de medir y grabar nuestra frecuencia cardiaca durante la práctica del ejercicio.

Antes de continuar, una pequeña nota “fisiológica” aclaratoria y recordatoria que hay que tener muy clara al usar un pulsómetro. El cuerpo usa dos sistemas para conseguir energía, el aeróbico, usando oxígeno, y el anaeróbico, sin oxígeno. Ya está, ya podemos seguir.

¿Por qué es útil conocer las pulsaciones durante un ejercicio?

Fundamentalmente porque son un gran indicador de la intensidad de ejercicio. Así de sencillo. A más pulsaciones el ejercicio es más intenso y, por tanto, supone más carga de entrenamiento. Esa relación directa entre frecuencia cardiaca e intensidad viene dada por su relación, también directa, con el consumo de oxígeno. En cualquier prueba de esfuerzo se ve como, a medida que se aumenta la velocidad o la resistencia a superar, aumentan el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca de forma casi paralela.

La fisiología básica que lo explica es muy sencilla. Cuanta más energía necesita el músculo, más oxígeno demanda para la combustión de la “gasolina” (glucosa o grasa) y, para lograrlo, más sangre hay que mandarle para transportar el extra de oxígeno. Para enviar más sangre al músculo el cuerpo puede bombear más fuerte en cada latido, o más rápido. Es lo que llamamos el gasto cardiaco. Pues bien, el corazón usa ambas estrategias, por un lado, se llena con más sangre y la bombea con más fuerza y, por el otro, también late más veces en cada minuto. El resultado final, a efectos prácticos del deportista, es que las pulsaciones nos indican, de forma bastante precisa, si está consumiendo más o menos oxígeno, es decir, la intensidad de ejercicio aeróbico (dependiente del oxígeno).

El entrenamiento deportivo consiste en aplicar un estímulo para lograr una adaptación posterior. Ese estímulo es la carga de entrenamiento. Esta consiste en la suma de intensidad y volumen. Pues con un cronómetro y un pulsómetro ya tengo la ecuación completa (para el estímulo aeróbico).

Frecuencia cardiaca máxima como referencia

Para que los números que nos van indicando el ritmo de nuestro corazón cobren sentido necesitamos referencias. Necesitamos saber (o estimar), más allá de que estamos gastando más energía y pedaleando más intenso, que porcentaje de nuestra capacidad máxima estamos usando en cada momento. Porque, aunque haya unas tablas de referencia general, la realidad es que el rango de pulsaciones es diferente entre personas. Cogiendo los extremos, puede haber pulsaciones en reposo de 30ppm y pulsaciones máximas en ejercicio de 215ppm. Todo el mundo estará en ese rango, pero dentro de él habrá diferencias importantes. Un ciclista puede ir a un ritmo totalmente aeróbico (ritmo bajo) a 135ppm y otro que esté a esas mismas 135ppm se encuentre cerca de su umbral anaeróbico (ritmo alto). Por eso necesitamos, como primer paso a la hora de entrenar con un pulsómetro, saber nuestras pulsaciones máximas en ejercicio. Con ese dato ya sabremos cual es el máximo ritmo cardiaco que podemos alcanzar en una situación de esfuerzo máximo y, a partir de él, saber a qué intensidad relativa estoy en cada momento solo con ver las pulsaciones que tengo.

Test de pulsaciones máximas

Podríamos usar la típica fórmula de 220 menos la edad, pero tendríamos muchas posibilidades de estimar mal. No la recomendamos para nada. Necesitamos individualizar al 100% y eso solo lo hacemos con un test individual.

Para alcanzar nuestras pulsaciones máximas tenemos que someter al cuerpo a un ejercicio de máxima intensidad aeróbica. Eso significa que debe ser sostenido y durar un mínimo de tiempo. El sistema aeróbico es de respuesta lenta, por eso necesita un tiempo para ir entrando en acción a pleno rendimiento. Si somos muy bruscos en el aumento de intensidad será el sistema anaeróbico el que entre en acción para proporcionarnos la energía. Y eso hará que el esfuerzo no pueda ser sostenido mucho tiempo y que al final del test, cuando tengamos que parar por fatiga, el corazón no habrá llegado a su máximo rendimiento. Es cuando se dice que te han fallado las piernas y no los pulmones o el corazón.

Para evitar esto, lo primero que hay que hacer es un calentamiento de por lo menos 30’, aunque mejor si es 1h. Rodando a ritmo suave. Después haremos 10’-20’ a intensidad media, sin forzar mucho, pero que ya sea un ritmo que hay que concentrarse para mantenerlo. Al final de esa serie lo ideal sería llegar a una subida, de pendiente moderada (entre el 3% y el 8%) y lo más estable posible. En esa subida empezamos a subir progresivamente el ritmo, pensando en un total de 5’ de esfuerzo, subiendo el ritmo de un minuto a otro. Cuando llevemos 4’ y la intensidad ya sea muy alta, haremos a tope el minuto final, buscando ya alcanzar el máximo de pulso.

Si tenemos poco nivel podemos reducir los tiempos. Con 30’ de calentar, 10’ de intensidad media y un progresivo de 3’ nos valdría. Si somos muy principiantes en el entrenamiento de resistencia o en la bici, es muy posible que la primera vez que hagamos el test no podamos llegar a nuestro máximo real. Antes de llegar a él nos fallarán las piernas, incluso habiendo calentado muy bien y siendo muy progresivos en el test. Será la fatiga local de los músculos no entrenados la que nos hará terminar el test. Esta limitación local hace que no podamos alcanzar el máximo rendimiento aeróbico posible. En poco tiempo de entrenamiento mejoraremos lo suficiente para superar esa limitación muscular y poder ver donde está el techo real de nuestro corazón.

Zonas de entrenamiento por pulsaciones

A partir de las pulsaciones máximas calcularemos nuestras zonas de entrenamiento. Estas pueden ser diferentes en función del autor o del método que se siga. Aunque hay consenso en como funciona el sistema aeróbico, y en que a más pulsaciones más energía e intensidad, no lo hay tanto a la hora de poner las fronteras entre lo que es intensidad baja, media o alta. Y es normal, porque realmente no existen esas fronteras tan exactas. Los cambios fisiológicos que va sufriendo el cuerpo para lograr la energía demandada en cada momento son un continuum, una mezcla de diferentes estrategias, que se van solapando unas con otras.

La prioridad del cuerpo es la eficacia a la hora de lograr la energía, pero, si tiene diferentes opciones, tenderá a priorizar la más eficiente. En base a ese criterio, a medida que aumentamos la intensidad de ejercicio, ira usando más un sistema u otro. Si los ordenamos en función de esa eficiencia que busca el organismo tendremos el siguiente orden:

  1. Sistema aeróbico quemando grasas.
  2. Sistema aeróbico quemando grasas y glucosa.
  3. Sistema aeróbico y anaeróbico quemando glucosa.
  4. Sistema anaeróbico.

En un esfuerzo de intensidad creciente iríamos pasando de un sistema y un combustible a otro, en ese orden. Nunca debemos perder de vista que, en realidad, siempre actúan todos a la vez, lo que va variando es la contribución de cada uno al esfuerzo. Por esta razón no hay unanimidad a la hora de establecer estas zonas. Nosotros, pensando en el uso de un pulsómetro como herramienta principal de control de intensidad, os vamos a proponer la más sencilla, la de 3 zonas de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que el pulso no es útil a la hora de controlar el componente anaeróbico del esfuerzo. La intensidad máxima absoluta de ejercicio, un salto o un esprint por ejemplo, es dependiente del sistema anaeróbico, y ese, al no usar oxígeno, no es dependiente del pulso.

En un modelo de 3 zonas de entrenamiento se buscan las pulsaciones que nos indiquen el umbral aeróbico, el punto donde empezamos a usar la glucosa junto con las grasas de forma significativa, y el umbral anaeróbico, el punto donde el sistema anaeróbico empieza a ganar protagonismo. Tomaremos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima como primer punto, y el 90% como segundo.

Te puede interesar: Sacanso partido al potenciómetro

Como usar las zonas de entrenamiento… sin complicarse mucho

Una vez que tenemos establecidas las zonas y los umbrales, toca sacarles partido. A lo largo de otros artículos previos hemos explicado, con más detalle, como usar las zonas de entrenamiento y los umbrales, ya sea por pulsaciones o por vatios, para mejorar el rendimiento. En este artículo queremos hacer una propuesta más básica y general para aquellos que no se quieren complicar en exceso.

Nuestro consejo inicial es que antes de salir a dar pedales decidas que quieres hacer, que propósito de rendimiento buscas. Luego, de vez en cuando, lo podrás cambiar por circunstancias, pero evita que sea la norma. Como tenemos las 3 zonas lo vas a tener fácil, decide cual de las 3 vas a trabajar.

La Zona 1 será ideal para salidas de fondo largas, más de 3h. Intenta estar la mayor parte del tiempo por debajo de ese 80% de tus pulsaciones máximas, y que cuando lo superes sea de forma breve y ocasional. Si tienes poco nivel deberás buscar zonas llanas, si tienes más nivel podrás ir por subidas, pero frenando los impulsos de ir rápido. Si te notas cansado por la mañana también es muy buena opción elegir este ritmo. Tampoco hay que olvidar que por debajo del 80% hay mucho margen, no es lo mismo ir al 75% que al 65%. Nuevamente, en función de como te sientas, busca la parte alta o la baja de la zona. Para los que entrenan muchas horas (más de 12h semanales), recordad que esta debe ser la zona en que más tiempo paséis, entre un 70% y un 90% del total de vuestro volumen de entrenamiento debería ser en Zona 1.

La Zona 2 es ideal para sesiones de duración media, entre 1h30’ y 3h, y para los momentos del año donde no estemos entrenando en la Zona 3. Esta zona se puede entrenar en forma continua, con una única serie larga, de 30’ a 2h, o en forma de varias series más cortas, entre 15’ y 45’ cada serie y haciendo un total de 2 a 4. También podemos usar las subidas largas o puertos de la zona, ya que el ritmo de Zona 2 suele coincidir con el que usamos en subidas cuando no vamos apretando fuerte, pero tampoco de paseo. Los ciclistas que no pueden hacer salidas largas se beneficiarán mucho de estos entrenamientos, aunque nunca será lo mismo, que nos quede claro. Si estamos en un periodo de carreras, o donde estamos trabajando la Zona 3, deberemos minimizar el tiempo en esta zona, para no interferir en la recuperación de los entrenamientos más intensos.

La Zona 3 la podemos trabajar en cualquier formato de duración, aunque con las sesiones cortas de menos de 1h30’ será la forma más eficiente de lograr mejoras. Lo más importante con esta zona es no abusar. Saber que el tiempo que podemos estar en ella es limitado, tanto en el día a día como a lo largo del año. Es la zona más exigente y requiere luego mucha y buena recuperación. Una sesión a la semana será suficiente para la mayoría, dos para los que compiten y tiene ya cierto nivel y experiencia, y 3 solo en casos excepcionales y de manera ocasional. Dentro de la Zona 3 podemos diferenciar dos tipos de entrenamiento, los que controlamos por el pulso y los que hacemos al máximo por sensaciones. Por encima del 90% de las pulsaciones máximas el sistema anaeróbico va ganado protagonismo, por lo que a partir del 95% el pulso no tiene mucha utilidad. Plantear sesiones entre el 90% y el 95% con series de 6’ a 20’ en los entrenamientos controlados por pulso. Para los entrenamientos al máximo podemos hacer desde esprints cortos de 10” a 20” hasta series de 8’. El rango es amplio, lo mejor es ir variando a lo largo del año, pero manteniendo los criterios de no más de 2 sesiones a la semana, ni todas las semanas.

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Micropost: Reto «explosivo»

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Llegamos al ecuador de La liga C&R y con él culminamos el tercer reto, el reto “explosivo”. En este, planteamos a nuestros deportistas hacer dos esfuerzos, uno de 5” y otro de 1 minuto para saber quién es el más potente de todos.

Este reto, al contrario que los anteriores, no solo es más accesible para todos, sino que, además, apenas tiene normas. La única que nos encontramos, es que ambos esfuerzos deben realizarse en una misma sesión.

Para la realización de las clasificaciones se tienen en cuenta los vatios absolutos de ambos esfuerzos. ¿Por qué los absolutos y no los relativos al peso? Si estáis siguiendo la línea de los anteriores retos, por lo general, se premia más a los deportistas con mejor relación vatio/kilogramo, y como queremos que esta liga tenga oportunidades para todos, hemos tomado solo los vatios absolutos. Esto hace que, deportistas más pesados, tengan la oportunidad de estar por delante de los deportistas más “finos”.

En una temporada de entrenamiento, un deportista entrena tanto a intensidades altas, como bajas, como sprints, de manera que el cuerpo se enfrente a diferentes estímulos. Pero, qué pasa con los esfuerzos cortos, ¿se pueden entrenar o son pura genética? Veámoslo…

¿Sprinter se nace o se hace?

Como estamos en un micropost, no nos vamos a extender ni profundizar mucho en algunos aspectos fisiológico, por lo tanto, vamos a simplificar todo para que sea fácil de entender. Si quieres ahondar en el tema, háznoslo saber en los comentarios para que así trabajemos en un post al respecto próximamente.

La musculatura de un deportista se compone de fibras lentas (fibras tipo I), fibras rápidas (fibras tipo II-b) y fibras mixtas o intermedias (fibras tipo II-a). En función de qué tipo de fibras predominen en tu musculatura, así serás más rápido o resistente.

  • Fibras lentas: Son las fibras que predominan en los deportes de resistencia. Su característica principal es que se fatigan más lentamente, lo que permite prolongar la actividad.
  • Fibras rápidas: Son las fibras que predominan en los velocistas. Su característica principal es que son capaces de contraerse de manera más rápida y, por el contrario, se fatigan más rápido.
  • Fibras mixtas: Estas fibras son las únicas que podemos modificar mediante el entrenamiento. Estas fibras tenderán a ser más rápidas o lentas en función del entrenamiento al que las sometas.

Con estas definiciones ya puedes empezar a ver por dónde van los tiros. Como has podido comprobar, solo hay un tipo de fibra que es modificable mediante el entrenamiento, por lo tanto, va a depender de tu genética el tener unas u otras. Pero vamos a poner algunos ejemplos básicos para que nos quede más claro.

Nos imaginamos que, por un lado, tenemos a un ciclista que tiene un 30% de fibras lentas, un 50% de fibras rápida y un 20% de fibras mixtas. Por otro lado, tenemos a otro ciclista que tiene un 50% de fibras lentas, un 30% de fibras rápidas y un 20% de fibras mixtas. ¿Qué pasaría con estos dos ciclistas? Lo primero que hay que tener claro es el deporte del que hablamos. El ciclismo, especialmente el de carretera, es un deporte donde predomina el entrenamiento de resistencia. Esto quiere decir que, al contrario que un velocista de atletismo, un ciclista, aun siendo esprínter, hace muchas y muchas horas encima de la bicicleta. Esto es algo que destaco para que vayáis entendiendo el comportamiento de las fibras. Entre ambos sujetos, por mucho que entrenen la velocidad, las fibras mixtas siempre van a tender a trabajar más como fibras lentas que rápidas, ya que por mucho que trabajemos la potencia, la resistencia va a predominar por encima de todo. Por lo tanto, entre ambos sujetos nos encontraríamos que, el ciclista con un 50% de fibras rápidas, siempre va a ser mejor esprínter que el otro ciclista. Como podéis deducir, las fibras son como son, y las rápidas no se van a convertir en lentas y viceversa. Por lo tanto, quien mejor predominancia genética tenga de fibras rápidas va a ser más rápido que el que no haya nacido con esa disposición. Por todo esto, concluimos que el esprínter más bien nace, no se hace.

Aunque la capacidad de esprintar es de predominancia genética, es una aptitud que también se debe entrenar.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos vatios habéis sido capaces de alcanzar.

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5 errores que no debes cometer este invierno

La vida fluye y las estaciones vienen y van. Estamos en pleno otoño y en breve estaremos en pleno invierno. Llega el momento de pensar en objetivos y planteamientos de cara a la nueva temporada. Pero ¡ojo! No bajes la guardia, ten cuidado, que de lo que hagas ahora podrías arrepentirte en breve.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, estamos en plena transición entre temporadas. Por lo menos para la gran mayoría de ciclistas, aquellos que tienen los objetivos más importantes a partir de abril y mayo. En esta época del año el tiempo no acompaña, la luz del día dura poco, y en general salir a pedalear da más pereza. Queda mucho tiempo hasta volver a ponerse un dorsal, por lo que es fácil relajarse mucho, incluso demasiado. En este artículo queremos contaros 5 errores que se suelen cometer en esta época del año.

No coger la bici

Si, cierto, hay que descansar, es importantísimo y un pilar del entrenamiento. No podemos estar todo el año a fuego con la bici, metiendo horas y series a dolor, haciendo rutas infinitas, picándonos cada día con los amigos. Bien, hasta ahí todo correcto.

Sin embargo, hemos comprobado en nuestra experiencia como entrenadores, que muchos ciclistas no interpretan bien este descanso. Posiblemente haya habido un exceso de alarmismo en torno al sobreentrenamiento y al grado de fatiga y estrés físico que puede manejar nuestro cuerpo. En medios divulgativos y redes sociales se confunde habitualmente el entrenamiento del ciclista “popular” con el de los profesionales. Y las necesidades de unos y otros son muy diferentes. Siendo la gestión del descanso donde más claras se ven esas diferencias. Por ello, y como tantas veces hemos repetido, la individualización es la clave para saber como enfocar correctamente este periodo.

Un corredor profesional, o un aficionado con un amplio calendario de competiciones y altos volúmenes de entrenamiento (más de 16h semanales de media), ambos con larga experiencia, si pueden o deben darse un respiro importante de bici. Pero incluso en estos casos, si el ciclista tiene ganas y motivación de salir en bicicleta, no debe forzarse a su abandono. Sin embargo, para el resto, la gran mayoría, no conviene estar demasiado tiempo alejados de nuestra amiga. Las adaptaciones fisiológicas logradas a lo largo del año se pierden, lo que hasta cierto grado es normal e incluso deseable. Pero, si nos excedemos en el descanso, podemos retroceder en exceso, de tal forma que, al comenzar de nuevo el entrenamiento, no aprovechemos las mejoras logradas la temporada anterior para construir las de esta. Por eso no conviene estar sin pedalear más de 1 o 2 semanas. Obviamente serán salidas más relajadas y tranquilas que las que hagamos en plena temporada, pero aunque sea a menor intensidad, es importante que el cuerpo no se olvide de pedalear.

No ir al gimnasio

Bueno, igual no hace falta ir a un gimnasio, la fuerza se puede entrenar en cualquier sitio, con más o menos opciones. Lo realmente importante es introducir en nuestro plan de entrenamiento sesiones de fuerza orientadas al tren inferior y a la musculatura postural. Lo ideal sería que estas sesiones fueran habituales durante todo el año, pero será en esta época, cuando hacemos menos horas de bicicleta, cuando mejor podemos incorporarlas. Dos sesiones a la semana serían suficientes. Se podría  añadir una tercera sesión, pero esta estaría más enfocada a ejercicios compensatorios que a los de desarrollo de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es ante todo un seguro de salud. Todos los estudios nos indican que es lo más eficaz que se puede hacer para disminuir el riesgo de lesión, de modo general. También para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se da con el envejecimiento. Teniendo en cuenta que ese envejecimiento, a nivel fisiológico, comienza de media a los 40-45 años. Montar en bicicleta ya es en sí mismo un buen estímulo para evitarla, pero no tan potente como un entrenamiento más específico de fuerza. Y por supuesto ese desarrollo de la fuerza general disminuirá el riesgo de dolores o molestias posturales tanto en la bici, como fuera de ella. El conjunto de entrenamiento aeróbico y de fuerza, es la píldora más poderosa que podamos tomar para cuidar de nuestra salud y mantener una alta calidad de vida por mucho tiempo.

Además, obtendremos algunas mejoras directas del rendimiento sobre la bicicleta. La más importante será en la eficiencia de pedaleo, es decir, gastaremos menos energía para ir a la misma velocidad. También es normal mejorar en esfuerzos muy cortos y explosivos. En el MTB estos esfuerzos tienen bastante importancia, sobre todo en la modalidad de XCO. Otra mejora que podemos esperar es una mayor seguridad bajando. Mayores niveles de fuerza nos permiten un mejor control en los descensos. Desde luego lo más importante es la habilidad técnica, pero esta mejora de la fuerza nos puede aportar un poquito más.

Comer demasiado

Y por consiguiente ganar mucho peso, que es lo realmente negativo. Este error suele ir de la mano del anterior, no montar en bici y sin embargo comer igual que cuando si montamos con el consiguiente aumento de peso. Aquí de nuevo solemos confundir lo que hacen los profesionales, con lo que mejor nos vendría a la mayoría. Los profesionales están muy finos durante toda la época de competiciones, con porcentajes de grasa inferiores al 6%. Para lograrlo deben controlar mucho la comida. Mantener ese nivel todo el año no es bueno, ni para la salud, ni para el rendimiento futuro. Ellos necesitan ganar algo de peso y relajarse con la dieta. Pero la mayoría de nosotros no estamos en un 6% durante todo el año, más bien al contrario, lo normal es que estemos un par de kg por encima de lo que sería óptimo para competir. Por eso, si además nos metemos unos kg extras en esta época, más nos costará luego llegar a nuestro peso óptimo.

Realmente, pensando en aquellos bikers que no bajan de un 12-13% de grasa, esta época sería la mejor para adelgazar y poder empezar la temporada más cerca de nuestro peso ideal. Y sería así porque al no entrenar mucho, el seguir una dieta con restricción calórica no nos va a condicionar el entrenamiento. No tenemos que preocuparnos por los pajarones que son tan habituales cuando intentamos bajar peso durante la parte competitiva de la temporada. Comer poco, por supuesto sin pasar hambre, y disminuir el porcentaje de hidratos de la dieta, nos ayudarán a ir bajando peso sin correr el riesgo de comprometer el entrenamiento.

No descansar la cabeza

Igual que hemos comentado que para nuestro cuerpo no es lo mejor abandonar mucho tiempo la bici, también debemos decir que eso es totalmente compatible con descansar la mente y cargar las pilas para la nueva temporada. Los dos planos, el físico y el psíquico, son diferentes pero complementarios y están íntimamente relacionados. Y como tal debemos abordarlos.

Con la cabeza pasa igual que con el cuerpo, para que se recupere hay que evitar aquello que le genera más estrés. Eliminar cualquier carga excesiva y facilitarle que se relaje. Cuando hablamos de ciclismo y rendimiento la mayor fuente de estrés psicológico suele ser enfrentarse a las carreras y a los entrenamientos exigentes, saber que ese día toca sufrir. Aunque es lo que nos gusta, y por eso entrenamos, nos va suponiendo un desgaste psíquico. Igualmente, el tener muy organizada la semana, tener que madrugar o trasnochar para poder entrenar, sesiones de entrenamiento donde tenemos que estar muy pendientes de los datos, etc. Son todas ellas situaciones que generan estrés psicológico. Y son las que tenemos que evitar en esta fase de transición y en las primeras semanas de entrenamiento de la nueva temporada.

Sin necesidad de abandonar del todo la bici podemos introducir más días de descanso. No hacer series de ningún tipo. Ni tampoco mucha intensidad en nuestras sesiones. No salir los días de mal tiempo. Buscar compañeros de salida que no busquen el pique en cada repecho. Probar nuevos recorridos, otros tipos de bici. En definitiva, dar más variedad y huir de la monotonía. Y como regla de oro, no forzarnos. Que si hacer un entrenamiento nos supone un gran esfuerzo, ya sea logístico, por falta de ganas, o por otros compromisos que no podemos compatibilizar, no lo hagamos. En esta época del año es cuando podemos tener cierto derecho a la pereza. Decimos cierto porque no debemos olvidar los 3 puntos anteriores. Así que cada uno debe elegir el equilibrio que mejor le va.

Obsesionarse con la base

Para los que empiezan ya a meter horas de entreno es un buen momento para desacralizar ciertos conceptos, como el de la base. Ya hemos escrito un artículo previo extendiéndonos más sobre este concepto, pero posiblemente sea en este momento del año cuando más necesario es recordarlo.

La base auténtica es la que hemos creado durante la temporada pasada, y la anterior, y la anterior. Ese conjunto de adaptaciones fisiológicas que se han ido cronificando a fuerza de entrenar y competir horas y horas, año tras año. Sin embargo, cuando hablamos del periodo de base, solemos referirnos a las primeras semanas o meses de nuestro entrenamiento de la nueva temporada. Este periodo se puede enfocar de diversas formas, según los diferentes modelos de periodización que existen. Pero todos coinciden en un punto, en buscar un aumento progresivo de la carga de entrenamiento.

El aumento de la carga se puede lograr con más volumen, más intensidad, o una mezcla de ambos. Pero se ha extendido la idea de que la única forma es mediante la primera opción, el volumen, y que si a la vez aumentamos la intensidad, nos cargamos la base y estaremos comprometiendo toda la temporada. Hay ciclistas con autentico pavor de ver subir su pulso en un repecho, que no salen en grupo durante meses para poder mantener la intensidad de sus sesiones en un nivel lo bastante bajo como para no “quemarse” muy pronto. Bueno, pues aunque se siga un modelo de planificación tradicional, con un periodo de base amplio de poca intensidad y volumen creciente, sería mucho más inteligente no obsesionarse tanto con ellos, salir de vez en cuando con la grupeta sin miedo alguno, o pegarse calentones ocasionales en algunas subidas o repechos. Mientras lo tengamos controlado y no nos desmadremos un día si y otro también, será mucho más entretenido y motivante ir más relajado y libre, con la consiguiente mejora de ánimo para llevar adelante el entrenamiento.

Posiblemente la mejor indicación sería salir sin forzar, sintiendo que la mayor parte del tiempo pedaleamos sin mucho esfuerzo y que al final de la sesión no sentimos una gran fatiga. Que durante la salida hayamos subido el ritmo en algunos momentos, mientras no nos cambie esta percepción general, no será ningún problema para nuestro proceso de entrenamiento y adaptación. Y tampoco si una vez a la semana salimos con la grupeta y nos damos un buen tute. Mientras el resto de la semana mantengamos unos ritmos adecuados, no habrá problema alguno, mas allá de si nos han mojado la oreja ese día porque todavía no estamos a tope.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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Métodos de recuperación ¿Realidad o marketing?

Crioterapia, botas de compresión, masajes, rulos de foam, máquinas vibradoras, estiramientos,  batidos proteícos, piscinas de flotación, saunas, pijamas con rayos UVA, meditación…Estos son solo algunos de los métodos de recuperación que la escritora Christie Aschwanden analiza y revisa en su libro “Good to go” publicado hace unos meses. A lo largo del siguiente artículo haremos una síntesis de este interesantísimo libro.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El libro comienza contándonos la experiencia de la autora cuando acudió a un centro de recuperación en Denver. ¿Centro de recuperación? Sí, así es. En EEUU existen centros deportivos específicos para recuperarse. Esto es ir un paso más allá, ¿no? Estos centros disponen de una increíble gama de instrumentos y terapias que, supuestamente, nos pueden ayudar a recuperarnos mejor de nuestros entrenamientos. Christie Aschwanden, además de periodista, ha sido una deportista de alto nivel en pruebas de atletismo, esquí de fondo y ciclismo, lo cual le ha llevado a tener una gran curiosidad por conocer cuánto de ciencia y cuánto hay de marketing en todo este mundo de productos destinados a favorecer una mejor recuperación después del entrenamiento.

Capítulo 1. El principal problema es la investigación

La primera reflexión del libro es que a nivel científico, investigar en este ámbito resulta especialmente complicado por varios factores:

  1. Es difícil que el método sea ciego. ¿Qué es un método ciego a nivel científico? Significa que el sujeto que está implicado en el estudio no sepa si se le está aplicando el método de recuperación o si es un placebo. Veamos un ejemplo muy simple. Imaginemos que quisiéramos valorar si meterse en una bañera con hielo es mejor que no meterse. Obviamente, es imposible hacer un estudio ciego, ya que el que se mete en la bañera se entera perfectamente de que se está metiendo en una bañera, y por lo tanto, su cerebro ya está predispuesto a obtener una supuesta mejora. Más adelante hablaremos sobre el increíble mundo del efecto placebo.

Si ya es difícil hacer un estudio ciego, hacerlo doble ciego es todavía más complicado. ¿En qué consiste un estudio doble ciego? Este método se basa en que incluso el investigador no sepa cuando se está aplicando el tratamiento en cuestión, es decir, que no tenga ningún sesgo a la hora de analizar los datos.

  1. Imaginemos que conseguimos hacer un protocolo perfectamente ciego en el que ni el sujeto ni el investigador saben cuándo se está aplicando el método de recuperación. Perfecto hasta ahora. El siguiente reto sería, ¿cómo podemos medir si alguien se ha recuperado mejor? ¿Qué medidores podemos usar? La cosa parece que se complica, ya que encontrar marcadores fiables no es sencillo. ¿Podríamos medir el rendimiento como prueba de que un método de recuperación es mejor que otro? Bueno, podría ser, lo malo es que el rendimiento no solo depende de los métodos de recuperación sino de otras variables que son difíciles de aislar y controlar como son el entrenamiento realizado, la nutrición, las horas de descanso o incluso la motivación o el aprendizaje del test en cuestión. Todos estos detalles cuenta y mucho, ya que las diferencias que estamos buscando siempre van a ser pequeñas magnitudes.
  2. Tamaño y características de la muestra. Otro factor que también nos limita la investigación en este ámbito es que el número de participantes en los estudios suele ser limitado. Y además, suelen ser casi siempre estudiantes de alguna facultad, es decir, que es difícil encontrar muestras elevadas con deportista de cierto nivel.

El resumen del primer capítulo es que investigar científicamente en este ámbito es realmente complicado, y por lo tanto, el conocimiento real que obtenemos es limitado.

Capítulo 2: el peligro de los influencers

En este capítulo, la autora nos habla del poder del marketing en este ámbito contando el caso de la relación de Michael Jordan con la empresa Gatorade: el hecho de que el jugador de baloncesto apareciese bebiendo Gatorade lanzaba un mensaje sobre los beneficios de beber esta bebida mucho mayor que cualquier estudio científico. Lo malo es que esto se aplica a cualquier deportista influyente con cualquier método o substancia que utilice, independientemente si ese método de recuperación tiene algún tipo de validación científica. El efecto Gatorade con Michael Jordan tan solo fue el comienzo de la aparición de las bebidas deportivas/isotónicas/energéticas que a día de hoy parece que son imprescindibles para realizar cualquier actividad física. Se ha creado una falsa necesidad de permanecer súper hidratado y sin perder ningún electrolito cuando la realidad es que hacen falta muchas horas de actividad física muy intensa y en condiciones climáticas adversas como para necesitar recurrir a este tipo de bebidas. De hecho, la mayoría de los estudios al respecto están patrocinados por estas marcas.

Te puede interesar: La recuperación en ciclismo

Capítulo 3: la “comida perfecta”

¿Por qué hemos llegado a creer que es mejor alimento un batido denominado “recovery” que una comida normal y corriente que contenga proteínas e hidratos de carbono? Básicamente por marketing. Una muestra muy sencilla podría ser analizar la dieta que siguen los atletas keniatas que copan los primeros puestos en cualquier carrera de fondo. ¿Es que acaso toman el “recovery” más sofisticado del mercado con todos las vitaminas y los minerales del mundo? Ya sabemos que no. Básicamente se alimentan a base de harina de trigo de maiz…

Sin embargo, la ignorancia y el marketing, nos lleva a creer que un producto elaborado en un laboratorio puede ser mejor que la comida real porque lleva todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por suerte, esto es falso y está ampliamente demostrado que con una dieta normal es perfectamente posible conseguir todos los nutrientes que el cuerpo necesita incluso en periodos de duro entrenamiento. Un error clásico es recurrir a suplementos “por si acaso”. Sin pararnos a analizar si en nuestra dieta existe algún déficit… En el libro se cuenta la anécdota sobe la alimentación de Usain Bolt durante los JJOO en Beijin. Acostumbrado a la comida local jamaicana, a Bolt no le terminaba de gustar la comida que se ofrecía en la villa olímpica. Por este motivo, relata que su alimentación durante los Juegos fue en parte a base de los chicken nuggets que compraba en el McDonald´s que estaba fuera de la villa olímpica. Y parece que no le fue mal…

La reflexión final de este capítulo es que comer correctamente no es, ni debería ser, nada complicado, ya que por suerte nuestro metabolismo es suficientemente flexible como obtener la energía que necesita a partir de muchos tipos de alimentos. Y por lo tanto, no hace falta buscar en los suplementos una forma de optimizar la recuperación.

Capítulo 4: la guerra fría

Los baños en agua fría, casi congelada, es otro método de recuperación muy practicado y que también se ofrece en estos centros deportivos de recuperación integral. Esta práctica, lo primero que exige es sufrimiento, y quizá por ello existe una predisposición a pensar que si cuesta hacerlo tiene que ser bueno. Esto se llama efecto placebo activo: “si duele es que es efectivo”. El razonamiento que existe detrás de esta técnica es que el frío reduce la inflamación muscular, y por lo tanto, se reducen los dolores. Ahora bien, existe una teoría totalmente contraria que dice que es precisamente esa inflamación la que va a generar que el músculo se recupere antes, y al meter el frío lo que se hace es camuflar y retrasar el proceso. El gran problema para saber si este método de recuperación es científicamente efectivo es que no se puede hacer un estudio ciego. Concluye el capítulo contando su propia experiencia en una cámara de frío hasta -100 grados centígrados durante unos pocos minutos…

Capítulo 5: empujando la sangre…

Este capítulo versa sobre los dispositivos que se supone que ayudan a mejorar el retorno venoso y de esta forma acelerar los procesos de recuperación. Uno de estos métodos son las saunas de rayos infrarrojos cuyos fabricantes aseguran una cantidad de beneficios que ningún estudio científico corrobora. Otro método que también se supone que mejora el flujo sanguíneo es el masaje, tanto manual como usando un foam roller. Aunque no existan estudios que respalden que estos métodos mejoran la recuperación y/o el rendimiento, es una práctica muy extendida cuyo efecto placebo es muy grande, simplemente porque es una práctica que al menos suele ser placentera. Por último, la autora revisa los estudios sobre los dispositivos de compresión, tanto medias como sistemas neumáticos. Al respecto, su opinión personal es que generan una sensación placentera, y además, existe algo de literatura que sí que ha verificado que estos dispositivos pueden ayudar a recuperar ligeramente mejor.

Una reflexión interesante que apunta la autora al final de este capítulo es que estos métodos al final exigen que el deportista esté durante un buen periodo de tiempo tumbado y relajado, preguntándose si parte de esa buena sensación es simplemente por eso mismo: han estado tumbados y relajados…También, nos recuerda que una forma muy fácil y barata para generar un aumento de la circulación de la sangre es esa actividad que siempre se ha hecho después de entrenar: pedalear muy suave o andar. El “vuelta a la calma” de toda la vida…

Capítulo 6: sistemas de relajación…

En este capítulo se habla de la importancia de mantener la mente relajada para permitir que la recuperación física se vea optimizada. El primer método que se analiza es el floating, una técnica que consiste en sumergirse en una pequeña piscina con agua muy salada en la que se flota mucho. Además, estas piscinas están en salas oscuras en las que se favorece la relajación y la desconexión máxima. Obviamente, no es posible saber si a nivel científico este método puede ser mejor o peor que otros, pero a la escritora del libro le generó una sensación de relajación y bienestar enorme. Además, también analiza algún método de meditación sin llegar a ninguna conclusión definitiva.

Capítulo 7: la cura del descanso

Este capítulo habla sobre un producto peculiar: unos pijamas científicamente diseñados para mejorar la recuperación: los TB12 fabricados por la marca Under Armour. TB son las iniciales del quarterback de los New England Patriots, Tom Brady. El fabricante indica que el material biocerámico absorbe el calor corporal y lo refleja en forma de radicación infrarroja, que ayuda a reducir la inflamación. Aunque la autora los ha probado, obviamente es complicado saber cuánto de cierto hay en estos pijamas…Durante el resto del capítulo, resalta la importancia de dormir como posiblemente la mejor herramienta de recuperación que existe en el mercado. Una herramienta barata y simple que muchas veces los deportistas no tienen en cuenta y que debería ser la prioridad antes de recurrir a otros métodos y técnica más costosos y con una eficacia por demostrar.

Capítulo 8: vendiendo aceite de serpiente

Este capítulo trata sobre la infinidad de suplementos dietéticos que podemos encontrar en el mercado que prometen mejorar y acelerar los procesos de recuperación muscular tras el ejercicio. La primera reflexión que hace es que ningún producto tiene una certificación científica que demuestre que lo que prometen es real. A continuación, habla del fenómeno FOMO (fear of missing out), que traducido al castellano significa miedo a quedarse fuera o miedo a perderse algo. Este fenómeno consiste en que la gente abusa de suplementos nutricionales por si acaso su dieta no es suficientemente buena, cuando está ampliamente demostrado que, con una dieta más bien normal, no hay ninguna necesidad de tomar suplementos para mejorar la recuperación. La industria de los suplementos ha conseguido implantar el mensaje de que una alimentación sin suplementación es incompleta. Además, recalca el problema que se comentó en el capítulo 1: muchos fabricantes de estos productos utilizan malos estudios científicos para demostrar la eficacia de sus suplementos. Además, saca a la luz la seguridad de estos suplementos, tanto en el ámbito de la salud como de las posibilidades de dar positivo en controles antidopaje. Y hay muchos casos de ambas cosas…

Capítulo 9:  perdiendo el norte

En este capítulo, Christie escribe sobre la delgada línea existente entre la sobrecarga y el sobreentrenamiento, entendiendo la sobrecarga como la carga de entrenamiento que se busca para conseguir las adaptaciones necesarias para mejorar y el sobreentrenamiento como un exceso de sobrecarga que no permite al deportista recuperarse como para rendir a buen nivel. La diferencia entre ambas, es la cantidad y la calidad de la recuperación que haya entre sesiones de entrenamiento. Una de las reflexiones más interesantes de este capítulo es que quizá con tantos métodos de recuperación a corto plazo, muchos deportistas no están siendo conscientes de la fatiga acumulada, y por lo tanto, es más sencillo que no estén recibiendo las señales necesarias para detectar lo que sería un síndrome de sobreentrenamiento.

Capítulo 10: la métrica mágica

Todos los entrenadores y deportistas tienen una duda existencial cuando llegan al alto nivel: ¿hasta qué punto tengo que seguir forzando la máquina para seguir adaptándome y mejorar sin pasarme de la raya? ¿Cómo podemos medir, saber si nos estamos fatigando más o menos de la cuenta? Aunque cada vez hay más herramientas disponibles, lo cierto es que a día de hoy nos falta ese medidor de fatiga interna que nos pueda ayudar a conocer de forma más precisa hasta donde podemos y debemos forzar. En este capítulo se analizan las soluciones de algunas empresas que utilizando analíticas y otro tipo de métricas (HRV) intentan dar con la métrica mágica que todos estamos buscando. Curiosamente, el capítulo termina con la siguiente conclusión: a día de hoy, escuchar al cuerpo sigue siendo la mejor métrica que existe.

Conclusiones

Como conclusión final y a modo de resumen del libro, la autora afirma que el método más efectivo de recuperación es subjetivo: el que mejor te haga sentir.

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Micropost: Reto 2020

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El primer reto de la “La Liga C&R” ha consistido en completar 2020 metros de desnivel en el menor tiempo posible. En esta prueba que, como se puede observar, está inspirada en el más que famoso “Everesting Challenge”, nuestros ciclistas debían completar este desnivel con la estrategia que ellos consideraran más adecuada. Este reto fue denominado “2020” como guiño a ser capaces de superar este año 2020 que tan convulso está siendo para todos.

Este reto lo adaptamos para que fuese accesible a todos nuestros ciclistas y no tuvieran que pasarse más de 10h encima de la bicicleta como en el “Everesting” oficial. Además, realizamos otra adaptación para todos los públicos. Esta adaptación venía a especificar que no era necesario hacer el reto en un mismo puerto o subida, es decir, que a los que no les gustara eso de repetir un segmento, podían completar el desnivel en una ruta multipuerto.

Las estrategias por parte de nuestros ciclistas han sido muy diversas. La idea es que cada uno se gestionase de manera individual sin recomendaciones de su entrenador para que calculasen ellos mismos qué lugar y ritmo se les adecuaba mejor. Entre las más destacadas hemos encontrado dos. Por un lado, los ciclistas que han optado por la opción del hámster, es decir, un segmento de cercar de 1km, con un desnivel considerable, al cual darle vueltas y vueltas hasta completar el desnivel marcado. Por otro lado, algunos han considerado ascender un puerto de media-larga distancia entre 3 y 5 veces. Dos estrategias totalmente distintas, pero con un mismo objetivo.

Pero… ¿cuál es la mejor estrategia?

Si hacemos un breve análisis del top3 mundial del Everesting, podemos comprobar que todos ellos han optado por la opción de un segmento entre 800m y 1,5km con un porcentaje superior al 10%. Profundizando un poco, la estrategia se basa en subir el mayor desnivel en el menor tiempo posible y hacer una bajada muy rápida. Observando estos datos, podemos concluir que la mejor estrategia sería la de hacer el hámster en una subida con un porcentaje elevado y cuya bajada sea lo más rápida posible.

Desde ciclismo y rendimiento te animamos a que lo intentes y nos cuentes tu experiencia y qué estrategia has utilizado.

El lunes desvelaremos el siguiente reto.

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Regular en marchas Gran Fondo

Aunque gran parte de las marchas han sido canceladas, nunca está de más aprender cosas nuevas de cara a la próxima temporada. Son muchos los ciclistas que salen como liebres pero llegan como tortugas en este tipo de eventos. ¿Es esta la mejor estrategia para hacer nuestro mejor tiempo en una marcha ciclista de gran fondo? Ya os adelanto que no, pero profundicemos más en el tema.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Este tema siempre nos ha llamado mucho la atención. Ya son unas cuantas marchas en las que hemos participado y siempre vemos el mismo patrón. Perdemos cientos de posiciones en el primer puerto y luego no dejamos de adelantar ciclistas en toda la marcha. El usar vatios nos hace saber que no somos nosotros los que subimos el ritmo, sino que son los demás los que lo bajan. Como además de nuestros datos, en Ciclismo y Rendimiento, tenemos los de nuestros ciclistas, podemos observar una base de archivos de marchas bastante amplia. Con esa experiencia acumulada cada vez lo tenemos más claro. Para la mayoría de ciclistas un ritmo estable, o una estrategia de menos a más, es la idónea para conseguir el mejor tiempo y posible y también para lograr una experiencia más placentera. Vamos a tratar de explicaros porqué y de ver los diferentes casos y situaciones que se pueden dar a la hora de decidir que ritmo llevar durante una marcha. Para poder entender el conjunto es necesario que demos un repaso rápido a la fisiología básica de los metabolismos energéticos, o como conseguimos la energía necesaria para pedalear horas y horas, ya que aquí estará la clave del asunto.

¿De dónde sacamos la energía durante una QH o un Soplao?

El cuerpo humano usa tres tipos de combustibles en función de la intensidad: los fosfágenos de alta energía, la glucosa y las grasas. Para entenderlo fácilmente vamos a hablar de 4 intensidades: máxima, alta, media y baja.

Intensidad máxima es cuando pedaleamos con todas nuestras fuerzas y hacemos un sprint. Durante los primeros 4”- 6” usaremos los fosfágenos de alta energía y pasados esos segundos se agotaran cogiendo el relevo la glucosa hasta que la acidosis metabólica fruto del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) de la glucosa nos impida mantener el ritmo. Intensidad alta es cuando estamos por encima del Umbral Anaeróbico, equivalente al Umbral Funcional (máximo esfuerzo que se puede sostener durante 1h), incluso llegando a la zona de VO2max (usamos todo el oxígeno que somos capaces de quemar a la vez). En esa intensidad la energía proviene, casi en exclusiva, de la glucosa. La diferencia de ir justo por encima del Umbral Funcional (UF) o muy por encima, en zona de VO2max, será la mayor participación del metabolismo anaeróbico sobre el aeróbico a la hora de quemar esa glucosa. Intensidad media consideramos cuando estamos por debajo de ese UF pero por encima de Umbral Aeróbico (UAe). En esa intensidad usamos un mix de glucosa y grasas, usando para su combustión sobre todo el metabolismo aeróbico. Cuanto más cerca del UAe estemos, más grasas y menos glucosa en el mix de combustible. Finalmente, intensidad baja es si vamos por debajo del UAe y significa que usamos casi en exclusiva las grasas como combustible.

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Esto es el esquema de como usamos el combustible. Ahora veamos de donde viene. Los fosfágenos los vamos a olvidar porque para un ciclista de marchas largas no son importantes. La grasa viene de distintos sitios pero tampoco es muy importante en el sentido de que, por muy finos que estemos, siempre tendremos de sobra para cubrir las necesidades de energía. No hay peligro de que se agote. Lo malo de la grasa es que no nos permite ir muy rápido, solo a intensidad baja. Por eso la clave estará en la glucosa. Esta puede venir del glucógeno (muscular y hepático) o de la glucosa que circula en sangre, que a su vez puede venir de los alimentos que vamos tomando (limitada por la tasa de absorción del estómago) o ser nueva glucosa que sintetiza el hígado a partir de otros productos (aminoácidos del músculo, lactato…). Todas estas fuentes son importantes, pero la más importante es el glucógeno muscular y hepático. Cuando estas reservas se agotan es cuando nos enfrentamos al temido pajarón. El resto de fuentes de glucosa son importantes pero solo sirven para complementar al glucógeno y para evitar gastarlo de todo. Porque el glucógeno se puede llegar a agotar incluso en 1h si vamos al 100% durante esa hora, o si hacemos series de mucha intensidad. Como las marchas duran mucho más es evidente que la gestión de ese glucógeno será un elemento clave, posiblemente el que más, para poder rendir al máximo de principio a fin. Lo ideal sería agotarlo justo entrando en meta. Afinar tanto es complicado, pero asegurarnos que no lo agotamos antes de tiempo es más sencillo.

Ahorrando gasolina

Las marchas de más de 3h se pueden definir, si se hacen lo más rápido posible, como una carrera contra el vaciado de los depósitos de glucógeno. El ritmo al que los vaciemos dependerá de la intensidad de pedaleo en cada instante y de la ingestión exógena de glucosa extra. De las dos formas de quemar la glucosa, aeróbica o anaeróbica, la anaeróbica es tremendamente ineficiente. La vía aeróbica es capaz de conseguir hasta 16 veces más energía para la misma cantidad de glucógeno gastada. ¿Os imagináis eso en vuestro coche? Sería como tener 2 coches, uno que gasta 2 litros a los 100km y el otro… ¡32 litros! Si tenéis que hacer un viaje de 600km, y solo podéis llevar 12 litros ¿cuál escogeríais? Está claro, ¿no? Volviendo a la bici debemos recordar que el metabolismo anaeróbico se dispara a partir del UF, cuando entramos en intensidad alta. Si hablamos en vatios y nuestro UF es de 300w, todo lo que esté por encima de esos 300w será tremendamente costoso en glucógeno gastado. Cuantos más vatios por encima de ese UF generemos en cada pedalada, más ineficientes seremos. Si estamos en intensidad media, por debajo de ese UF, el metabolismo más importante será el aeróbico y seremos más eficientes al quemar la glucosa. Como además, en esa intensidad, el combustible es un mix de glucosa y grasa, ahorraremos mucho más glucógeno. Cuanto más cerca del UAe, más grasa, menos glucosa y más ahorro de glucógeno.

Elementos condicionantes del ritmo

Ya sabemos que la intensidad que llevemos en una marcha va a condicionar como gastamos nuestras reservas energéticas. Ahora vamos a ver que condiciona, además de la voluntad, el ritmo que llevemos. En una marcha hay fundamentalmente 3 elementos condicionantes del ritmo: el desnivel, el viento y el resto de ciclistas. El desnivel y el viento pueden ser favorables o desfavorables. El resto de ciclistas, si hablamos solo de física, siempre serán favorables ya que nos protegerán del viento. Otra cosa es la cuestión psicológica o cómo nos pueden “engañar” para llevar un ritmo inadecuado y terminar siendo peor el remedio que la enfermedad. Pero eso lo dejamos para más adelante. Ahora vamos a ver, en base a estos elementos condicionantes, que ritmo es el mejor para hacer el menor tiempo posible.

Si no hubiera ninguno de esos elementos lo mejor sería llevar un ritmo uniforme, sin cambios de ritmo. Como en el record de la hora. Esto sería igual, pero 6h. Sabiendo nuestro UF podríamos calcular que potencia seríamos capaces de mantener ese tiempo. Pero afortunadamente las marchas no son tan aburridas y tienen cuestas, bajadas, viento y muchos más ciclistas además de nosotros. En esta situación, cuando nos dé el viento de culo o haya una bajadas iríamos rápido sin necesidad de meter potencia, ahorrando combustible de la mejor manera posible. Al haber gastado menos en esos tramos favorables podremos gastar más, yendo algo más fuerte, en los tramos desfavorables de subida o viento en contra. Pero eso no nos da, desgraciadamente, carta blanca para ir 50w por encima de mi UF porque luego vayamos a estar 20’ bajando. El glucógeno gastado ya no volverá, por mucho que comas en la bajada. Siempre debemos buscar el ritmo más alto posible pero que sea sostenible para toda la marcha teniendo en cuenta los tramos favorables y desfavorables.

El ir en un grupo, si vamos a más de 21kmh o si hay mucho viento, puede hacer que algunos tramos llanos, o en ligera subida, sean también favorables y podamos gastar menos sin perder velocidad. Lo de ir a más de 21kmh se debe a que es a partir de esa velocidad cuando el ir a rueda se empieza a notar de forma significativa. Cuanto más rápido vayamos, más se nota, en progresión exponencial. Y es por eso que en las subidas no siempre, ni mucho menos, lo mejor sea ir en grupo. El ahorro que me supone ir a rueda no es muy grande porque la velocidad es pequeña, y si es a costa de ir por encima de mi UF y gastar precioso glucógeno posiblemente no me salga rentable. Es mejor subir solo pero a un ritmo adecuado.

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Consejos para llevar el ritmo

Bueno, con lo que os hemos contado hasta ahora ya estáis viendo por dónde van los tiros. Cualquier exceso que nos demos al principio por encima de nuestro UF se paga en un menor ritmo más adelante. Si encima calculamos mal y nos fundimos las reservas de glucógeno antes de tiempo podemos terminar francamente mal. Hay que medir mucho si nos compensan estos excesos para poder ir en un grupo más delantero, que sería la única ventaja de empeñarnos en llevar, al principio, un ritmo más alto del que deberíamos. Y digo al principio porque después de 3-4h ya da igual donde quieras ir que el cuerpo te pondrá en tu sitio, sí o sí. Al principio, sin embargo, las sensaciones nos pueden jugar una mala pasada. En el primer puerto todos podemos ir por encima de nuestro UF y las sensaciones pueden ser muy buenas, pero el problema es… ¡que nos faltan 5h más! Es aquí donde debemos tener sangre fría y frenar nuestro ímpetu inicial. Si otros quieren ir más rápido, mejor para ellos, ya veremos en la meta donde llega cada uno.

Lo primero para planificar el ritmo es conocer la altimetría del recorrido. En los puertos trataremos de llevar un ritmo medio, entre UAe y UF. Dentro de ese rango iremos más arriba o más abajo en función de lo largos que sean los puertos y de cuantos tengamos que superar. Lo mejor es probar en los entrenamientos que ritmo puedo aguantar durante ese tiempo. En los repechos cortos buscaremos no sobrepasar por mucho, ni por mucho tiempo, el UF. Que nunca te quemen las piernas. En los llanos y falsos llanos intentaremos ir en grupo. Si puedo colaboraré en los relevos, por solidaridad y compañerismo (cuanto se echa de menos muchas veces). No hace falta vaciarse, pero si colaboramos seguro que la mayor velocidad que al final logramos entre todos nos compensa con creces. Es curioso que muchos se dejen la vida subiendo y luego en los grupos no den un relevo. Mucho mejorarían el tiempo si lo hicieran al revés. Si vamos en un grupo que va muy fuerte y aun yendo a rueda vemos que los w son altos o que el pulso se acerca peligrosamente a la zona roja, debemos plantearnos si nos compensa seguir ahí. Pensemos que en marchas multitudinarias lo normal es que por detrás venga más gente y más grupos. Empeñarse en ir en un grupo que no es el tuyo es un gran error. También puede pasar lo contrario, que el grupo vaya muy despacio. En ese caso, sin ninguna duda, es mejor ponerse a tirar, aunque te quedes solo. Pero porque vamos a tirar a un ritmo que sabemos que es sostenible, no a lo loco. No se debe planificar el ritmo de una marcha en función de los grupos porque la realidad es que es una circunstancia aleatoria. No es una carrera, es una marcha. En una carrera sabes que todo el mundo quiere llegar delante y que todo el mundo tiene un nivel similar. Aquí no. Puedes coger un grupo que va muy rápido o uno que va lento, o no coger grupo, nunca lo sabes  hasta que no estás en él. Por eso lo mejor es planificar tu ritmo y luego, si coges un grupo bueno, pues mejor porque puedes ahorrar energía para luego, y si coges uno lento, pues eres tú el que te pones a tirar. De esta forma llevas el control de la marcha, y no la marcha te lleva a ti.

Esperamos que con estos consejos la próxima vez disfrutes aún más de tu marcha favorita.

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Sacando partido al potenciómetro

Después de ver los primeros pasos y los conceptos básicos en el uso de un potenciómetro, en este artículo vamos a por la segunda parte, cómo sacarle partido con entrenamientos específicos basados en los datos de potencia.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Lo más normal, si nos hemos comprado un potenciómetro, es que tengamos especial interés en mejorar nuestro rendimiento como ciclista. ¡Ojo! Que puede parecer una perogrullada, pero no lo es. No todo el mundo puede tener esa intención. Un potenciómetro se puede usar sencillamente para valorar y controlar el rendimiento, pero sin más interés que la curiosidad. Igual que vemos la velocidad media, o el desnivel acumulado, podremos ver la potencia normalizada de nuestras salidas, o la potencia máxima. No dejan de ser datos interesantes. Pero en este artículo nos vamos a centrar en cómo mejorar nuestros entrenamientos usando el potenciómetro, como sacarle todo el jugo,  bueno, mejor dicho ¡cómo sacárnoslo a nosotros mismos! Porque si para algo ayuda tener la información de los vatios durante los entrenamientos es para exprimirnos al máximo. Como decimos en Ciclismo y Rendimiento, usarlos cómo la zanahoria que nos empuja cuando creemos que ya no podemos más. Pero tranquilos, que no cunda el pánico. Aunque nos ayudan a sufrir más, no todos los entrenamientos tienen que ser agónicos y de máxima intensidad, también será útil en entrenamientos de media y baja intensidad. Lo que vamos a proponeros son 5 entrenamientos diferentes para estimular diferentes sistemas fisiológicos. Con esta muestra luego podréis construir otros entrenamientos similares siguiendo los mismos principios. Empezaremos con entrenamientos de series más cortas, enfocadas a los sistemas anaeróbicos y con un componente de potencia máxima alto, e iremos alargando el tiempo de las series para ir desplazando el estímulo de la parte anaeróbica a la parte aeróbica.

Antes de empezar: determinar tu UF

El Umbral Funcional (FTP en inglés) es la propuesta del doctor A. Coggan para determinar el punto de máxima intensidad en el cual el cuerpo consigue mantener el equilibrio entre el ácido láctico producido y el aclarado. Las estimaciones de Coggan nos hablaban de 1h de duración máxima en ese estado. A partir de ahí determinó el UF como los vatios medios máximos que podemos mover durante 1h de esfuerzo continuo. Este concepto ha estado en revisión desde su mismo lanzamiento, pero aunque pueda tener evidentes deficiencias fisiológicas en su concepción, ha demostrado ser una herramienta muy útil y práctica. Actualmente se tiende más a pensar en la máxima potencia que se pude mantener en 40’. Aunque también se ha demostrado que cada ciclista aguantará un tiempo diferente a la intensidad de su UF. Es decir, que si yo puedo tener 300w de UF y esos vatios los podría mantener 40’, y al mismo tiempo otro compañero de grupeta podría tener esos mismos 300w pero ser capaz de aguantarlos 55’. Estas diferencias determinarían los distintos perfiles de ciclistas, más explosivos tipo XCO o más de maratones y ultras.

Pero vayamos al lado práctico del tema. Al final lo que necesitamos son referencias que podamos comparar a lo largo del tiempo, sobre todo con uno mismo. Por eso nuestra propuesta es que elijas un test, ya sea de 5’, de 20’, de 30’, de 40’ o de 1h y le apliques el coeficiente propio de cada uno para calcular el UF. Y una vez elegido ese test te mantengas fiel a él para poder comparar. Esta elección la puedes hacer en función de la zona de entrenamiento, o de tus gustos, lo importante es que luego hagas los test en las condiciones más estándar posibles.


Con el dato de potencia de tu UF podrás calcular la intensidad de las series que te vamos a proponer a continuación.

Series de sprint

Una de las grandes ventajas de poder medir los vatios está en poder controlar series de corta duración. Sin un potenciómetro es imposible saber si se mejora en este tipo de esfuerzos. Ni la velocidad media, ni la distancia recorrida, son fáciles de medir, y mucho menos de comparar, en esfuerzos tan cortos. Nos estamos refiriendo a esfuerzos de 5” a 15”. Estos sprints se pueden hacer sentado o de pie. En cualquiera de las dos opciones el objetivo debe ser lograr los vatios más altos posibles. También se pueden hacer lanzados o desde parados, estos últimos tendrán un mayor componente de fuerza mientras que lanzado serán de potencia pura. De cara al material mejor lanzados. Para maximizar la potencia lograda es mejor hacerlas en llano o pendientes moderadas.


Series Anaeróbicas de 30”

Se conocen como series Wingate. Se trata de un sprint máximo, desde la primera pedalada, de 30” de duración. Son especialmente agónicas y un estímulo máximo del sistema anaeróbico. Acumulan mucho lactato al desarrollarse en situación de total inestabilidad metabólica. La recuperación entre series es mejor que sea activa, aunque sea a muy baja intensidad. Se pueden hacer en subida o en llano. Si son en subida que no tenga mucha pendiente (no más del 6%). Mucho ojo con no hacerlas justo después de comer, o después de una comida pesada. Cuando forzamos una acidosis tan grande se pueden dar cortes de digestión. Así que comer como poco 2h antes y mejor una comida baja en fibra y grasas para que se absorba rápido, y no muy copiosa.


Series de VO2max 

Estas series buscan llevar a nuestro sistema de aporte de oxígeno a su máxima capacidad. La referencia fisiológica es el VO2max o máximo consumo de oxígeno, que sería la cilindrada aeróbica de nuestro motor. Lo que se queremos es acumular el mayor tiempo posible en esa intensidad cercana al VO2max. Debemos tener en cuenta que el organismo tarda un tiempo (de 2’ a 3’) hasta que es capaz de movilizar al máximo todos sus sistemas de aporte de oxígeno. Por eso la duración de estas series es de entre 3’ y 4’, para dar tiempo a llegar a ese VO2max. Pero por el otro lado, no pueden ser más largas porque a esa intensidad hay una parte importante de energía anaeróbica productora de lactato que si se acumula en exceso nos obligará a cesar las series. En esos 3’-4’ se considera que se alcanza el compromiso ideal entre tiempo suficiente para llegar cerca del VO2max pero no quemarse en la primera o segunda serie y por lo tanto acumular en la sesión muy poco tiempo total en esa zona de VO2max. Estas series es mejor hacerlas en subidas con pendiente media, entre el 3 y 8%. Junto con las de 30” suelen ser las más duras y exigentes.


Series de Umbral

Estas series buscan estimular el sistema aeróbico a la máxima intensidad posible pero sin acumular mucho lactato. Son series más largas, precisamente para retar esa estabilidad metabólica, y por tanto a menor intensidad. Se pueden hacer en llano o en subida. Normalmente es más sencillo hacerlas en subida porque facilitan llevar un ritmo estable durante series más largas. Si se hacen en llano es mejor seguir la potencia normalizada (NP), mientras que si las hacemos en subida mejor usar la media directa.

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Ritmo aeróbico medio

Seria las series de Z3. A esta intensidad buscamos mejorar la eficiencia en el uso de grasas e hidratos. Son series que no son muy agónicas al no haber mucha acidosis, pero que se pueden hacer duras en la parte final. Si se hacen en su rango más alto de intensidad y duración pueden ser “pajareras” así que es conveniente asegurarse de haber hecho algo de carga de hidratos las 12h previas. Igualmente es importante, como recuperación posterior, tomar hidratos al terminar, sobre todo si al día siguiente tenemos otro entreno exigente o largo. Se pueden hacer en llano, en subida o en terreno quebrado si no tiene repechos de mucha pendiente. En este caso, igual que en llano, usar la NP para guiarnos en lugar de la media directa.


Consideraciones generales en las series por vatios

En general será recomendable buscar un terreno poco técnico, sin grandes irregularidades que nos obliguen a bajar el ritmo. Obviamente una opción es hacerlas en carretera, pero tampoco es imprescindible, ni mucho menos. Pistas en buen estado o senderos de subida sin zonas técnicas también nos valen. Lo importante es que nos podamos centrar en mantener la intensidad objetivo.

En las series de Z3 a Z5 evitar emocionarnos en las primeras series. Son intensidades que en esas primeras series podemos hacer bien, incluso sobrados, pero el objetivo es mantener ese ritmo en todas las series, no solo en las primeras. Si nos pasamos de ritmo en esas primeras series es muy posible que no podamos completar todas.

No siempre vas a poder con las series. Al ser intensidades máximas para esas duraciones habrá días que no podamos llegar a la intensidad programa. Si es por poco no pasa nada, peleamos las series y sacamos lo que podamos. Pero si vemos que nos quedamos muy lejos de los rangos es mejor abortar y dejarlo para otro día.

Con estos consejos y estas series ya solo falta lo más divertido ¡tirarse al monte y sufrir!

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Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

HIIT es el acrónimo en inglés de High Intensity Interval Training, que se traduce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Mucho se lleva estudiando e investigando en los últimos años sobre cómo se adapta el cuerpo a este tipo de estímulos y cómo usarlo de la mejor forma para mejorar el rendimiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Sería lo que tradicionalmente se ha conocido como entrenamiento por intervalos. La diferencia radica en que el HIIT abarca solo intervalos medios y cortos, con una duración máxima de 5’ cada repetición. El concepto fundamental del HIIT es el uso de estímulos de intensidad mayor al umbral anaeróbico o VT2 (segundo umbral ventilatorio),  para lograr activar las proteínas responsables de la adaptación al ejercicio de resistencia. Gibala, uno de los principales estudiosos del HIIT, lo define como “ejercicio físico que se caracteriza por series breves e intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con periodos de descanso o ejercicios de baja intensidad”.

¿Qué consigo con el HIIT?

La respuesta más directa y general sería: mejorar mi rendimiento en la bici. Si vamos a la raíz de cómo lo logramos debemos hablar de cómo el HIIT es capaz de estimular las proteínas responsables de la activación de los genes que regulan la producción de mitocondrias (donde quemamos el oxígeno y producimos energía) y el metabolismo de la glucosa. Antiguamente se pensaba que solo el entrenamiento de fondo, ya fuera en base a horas de entrenamiento a intensidades medias y bajas o con intervalos a intensidad de umbral anaeróbico, podían lograr estas adaptaciones. Sin embargo con el HIT se ha demostrado que se logran las mismas adaptaciones pero a mucha más velocidad y con menos volumen total de entrenamiento. No solo se ven mejoras en ritmos máximos, sino que también mejoramos la eficiencia del pedaleo (gastar menos energía para ir a la misma velocidad) en ritmos medios y bajos.

¿A qué intensidad debo hacer las repeticiones de HIIT?

La clave del entrenamiento HIIT es la intensidad. Ya hemos dicho que debe estar por encima del Umbral Anaeróbico, pero desde esa intensidad hasta la máxima que podemos desarrollar aún nos queda margen. En Ciclismo y Rendimiento dividimos el trabajo de HIIT en dos tipos. Uno sería el conocido como HIIT corto y el otro sería el HIIT largo. En el HIIT corto buscamos una gran movilización de las fibras rápidas y vaciar sus depósitos de energía rápida (ATP y Fosfágenos). Para eso las repeticiones son al máximo posible cada una, y se pueden hacer de 10” a 30”. En el HIIT largo lo que buscamos es que el ciclista pase la mayor parte posible del tiempo en zona de VO2max. Es decir, buscamos que use su máxima capacidad de consumir oxígenos durante el mayor tiempo posible. Para eso programamos series de 1’ a 4’, acumulando un tiempo total de trabajo de alta intensidad de entre 12’ y 20’. En este caso la recuperación es muy importante ya que si recuperamos muy poco no podremos hacer el volumen total suficiente, pero si recuperamos mucho y debido a que el músculo y el sistema cardiovascular tardan en alcanzar su nivel de VO2max (es lo que se llama la cinética del O2), pasaremos menos tiempo en zona de VO2max. Por eso se recomienda descansos activos a intensidad de Umbral Aeróbico o que las pulsaciones no caigan por debajo del 70% de la FCmax. Resumiendo diremos que podemos hacer el HIIT a dos intensidades, o máxima (darlo todo en cada repetición) o de VO2max (intensidad que podemos mantener durante 5’-6’).

Para ciclistas principiantes o de muy poco nivel se puede suavizar el HIIT largo usando intensidades justo por encima del Umbral Anaeróbico, sin llegar a VO2max. El HIIT corto les puede ir muy bien pero en este caso, y si queremos ser conservadores, evitaremos las repeticiones de más de 20”.

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¿Cómo se organiza una sesión de HIIT?

El HIIT se puede organizar según diferentes protocolos. Aquí os mostramos algunos ejemplos pero que obviamente no son los únicos válidos. Se pueden hacer sesiones de fondo (más de 4h) haciendo el HIIT en las primeras 2h y luego el resto de la sesión a intensidad ligera, por debajo de umbral aeróbico o Z1-Z2. Como norma general no debemos mezclar en una misma sesión HIIT con series de Umbral o Inter-Umbrales (entre umbral aeróbico y anaeróbico o Z3-Z4). Con ciclistas de mucho nivel si podríamos plantear estos protocolos, pero tampoco como algo habitual.

¿Cuándo debemos o podemos hacer HIIT?

Cada vez son más los que cuestionan la eficacia de la planificación tradicional (no usar HIIT hasta la parte final de la preparación) para lograr los mejores resultados. La tendencia actual es a introducir cada vez antes, dentro de la temporada, este tipo de entrenamiento. Antes puede ser casi desde el comienzo si usamos una periodización inversa o justo después de un periodo de base de 2 o 3 meses si usamos una periodización tradicional. Cuando digo tendencia no me refiero a moda fruto de 4 iluminados que piensan que como hay un corredor o equipo que entrena así eso sirva para todo el mundo. No, no nos referimos a eso. Nos referimos a la tendencia que marcan los centros de investigación de las ciencias del deporte a lo largo del mundo. Estos centros y los investigadores que trabajan en ellos platean hipótesis y luego las validan, con éxito o fracaso, en estudios y pruebas que se publican en la prensa especializada. Luego somos los entrenadores los que vamos cogiendo esas ideas y conceptos y los ponemos en práctica y a prueba con nuestros deportistas. Actualmente podemos asegurar (no es una suposición o conjetura, lo hemos probado y comprobado) que se puede usar HIIT a lo largo de toda la temporada con buenos resultados. Con la mayoría de ciclistas usamos 1 mes de entrenamiento de adaptación, con rodajes suaves y algo de trabajo de Z3 y volumen creciente. Si vemos que la evolución es favorable empezaríamos con el HIIT corto con repeticiones de 10”-20”. En función del nivel estaremos más o menos tiempo con estas sesiones pero en general con 3-4 semanas será suficiente. A partir de aquí ya podemos usar el HIIT largo, empezando por repeticiones de 1’-2’ y evolucionando a las de 3’-4’. Como regla general no hacer más de 2 sesiones a la semana y cada 3-4 semanas descansar una sin hacer HIIT. A lo largo de la temporada debemos de ir variando el tipo de HIIT y en función de nuestra especialidad lo alternaremos con otro tipo de entrenamiento más específico a nuestra prueba.

¿Quién puede o debe hacer HIIT?

Parece que este es otro debate de grupeta, más o menos habitual. A veces escuchamos o leemos opiniones sobre lo agresivo y duro de esta forma de entrenamiento y que solo es recomendable en ciclistas profesionales o de altísimo nivel. Es interesante contrastar estas opiniones con la realidad de ver que este método se está usando con pacientes operados del corazón en su rehabilitación (y no me refiero a Gesink). Vamos, igualitos que los pros. Obviamente usando protocolos adaptados, por supuesto. Pero usando los mismos conceptos. Este ejemplo nos sirve para poder responder claramente a la pregunta: cualquiera puede usarlo. Si además quiere y le interesa mejorar su rendimiento en bicicleta lo máximo que sus condiciones le permitan, debe usar HIIT. Lo que cada uno debe de hacer es modificar en función de su nivel y experiencia el tipo y cantidad de HIIT que hará durante el año. El principio que debemos de seguir es máxima mejora con mínimo estímulo. Los ciclistas con menos nivel harán menos sesiones de HIIT a lo largo del año. Estos ciclistas usarán más el HIIT corto, hasta 20” y el HIIT largo pero a intensidades justo por encima del umbral o alargando los tiempos de recuperación.

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¿Existe un riesgo especial de lesión usando HIIT?

Siempre que se fuerza el cuerpo existe riesgo de lesión. Ya sea haciendo 6h sin pasar de 140ppm (lesiones por sobreuso)  que haciendo series de 2’ a 170ppm (roturas de fibras). En deportes de más impacto (por ejemplo correr) el riesgo de sufrir roturas musculares por sesiones de HIIT si es mayor. Pero en ciclismo tenemos la ventaja de no tener impactos (salvo caída claro) ni trabajo muscular excéntrico. Eso disminuye mucho el riesgo de rotura y siempre que hagamos un buen calentamiento no habrá riesgos añadidos de sufrir lesión.

No solo en el caso de hacer HIIT, si no para cualquiera que vaya a entrenar en bicicleta, recomendamos una prueba de esfuerzo anual o bianual para asegurarnos que nuestro corazón no tiene ninguna patología que le impida trabajar a estas intensidades. No olvidéis que por mucho que os esforcéis en una sesión de HIIT siempre será menos que cuando perseguimos al líder de la grupeta en pleno ascenso.

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