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Micropost: ¿Por qué TrainingPeaks?

Training Peaks es una plataforma que, si eres deportista o entrenador, es posible que tengas integrada en tu día a día como herramienta de trabajo o incluso como “red social”. Este programa es una herramienta que nos ayuda a gestionar nuestros entrenamientos y ser más eficiente a la hora de planificarlos y analizarlos. En el micropost de hoy vamos a profundizar en ella.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Qué es y cuál es su funcionamiento

Training Peaks (TP) es una plataforma de gestión del entrenamiento diseñada para facilitar la vida al entrenador de cualquier deporte, aunque está más enfocado hacia los deportes de resistencia. Veamos unas cuantas características de la plataforma.

Biblioteca de entrenamientos

El programa te permite crear una serie de bibliotecas de con las sesiones de entrenamiento que se van creando. De esta forma, una vez tenemos creada una sesión de entrenamiento ya la podremos adjudicar a nuestros deportistas simplemente arrastrando con el ratón del ordenador desde la biblioteca hasta el calendario del mismo. Una vez tenemos definidas las sesiones de entrenamiento más habituales para nuestros deportistas no tendremos que crearlas cada vez. La biblioteca se puede organizar por carpetas para que sean más fáciles de clasificar y encontrar.

Planes de entrenamiento

Además de poder tener una biblioteca de sesiones de entrenamiento, TP también nos permite crear planes de entrenamiento de varias semanas de duración que siempre se pueden aplicar a un deportista. De esta forma, se ahorra mucho tiempo a la hora de planificar.

Prescripción de la intensidad del entrenamiento

TP también permite configurar distintos umbrales, ya sea de pulso, de vatios, de ritmo de carrera, etc. Con estos umbrales, TP te da diferentes opciones para calcular las zonas de entrenamiento. Si juntamos la biblioteca y los umbrales, conseguimos que cada vez que se pone un entrenamiento a un deportista, este se adapte de manera automática a los umbrales que tenga configurados. De esta manera, el entrenador no tiene que ir especificando por escrito a qué intensidad se debe hacer el entrenamiento, está todo automatizado. Por supuesto, es fundamental que el entrenador tenga muy claros los umbrales de cada deportista.

Análisis del entrenamiento

TrainingPeaks se conecta con las diferentes plataformas de recogida de datos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto, etc.) de forma que el entrenador puede analizar todos los datos del entrenamiento realizado desde la plataforma sin necesidad de entrar en la cuenta de cada deportista en cada plataforma. Gracias a esta integración, TP ofrece una buena cantidad de bastantes gráficos y herramientas de análisis de rendimiento adicionales.

Interacción entrenador/deportista

El sistema permite que el deportista valore y comente la sensación de esfuerzo después de cada entrenamiento para que el entrenador tenga esa información tan valiosa que es la percepción del esfuerzo o la motivación. A su vez, el entrenador puede comentar cada sesión de entrenamiento para que el deportista obtengo un feedback sobre su ejecución.

Aspectos a mejorar

La prescripción de los entrenamientos de fuerza hoy en día es claramente mejorable. Actualmente ya sabemos la importancia del entrenamiento de fuerza en cualquier deporte, pero parece que TP no lo tiene tan claro. Esta parte del entrenamiento es la gran olvidada de TP lo que hace que los entrenadores tengan que hacer sesiones, en ocasiones confusas, o adjuntar PDFs a las sesiones con la planificación de la fuerza.

Otro de los principales errores que nos encontramos es la configuración de umbrales. Aunque es cierto que puedes configurar diferentes umbrales, en el apartado del ciclismo, que es el que nos interesa, apenas podemos configurar uno para carretera y otro para MTB. Algunos pueden pensar que es suficiente, pero ya es más que sabido que hay diferencia entre los distintos potenciómetros, y a veces nos son diferencias pequeñas. En este punto nos encontramos con el problema de los que tienen varias bicis, el que tiene potenciómetro en la gravel o el que alterna su entrenamiento outdoor con indoor. Aunque no son el grueso de los deportistas, más flexibilidad en este sentido mejoraría la experiencia de uso.

El idioma es otra de sus barreras, o por lo menos para algunos deportistas y entrenadores. La plataforma está en inglés, aunque puedes encontrar la app móvil en español. Esto que actualmente parece que ya no es un problema, sigue suponiendo un lastre para un amplio número de personas hispanoparlantes.

Extras

TP cuenta con un conocido software de análisis de datos que va más allá en lo que a estadística y estudio de datos se refiere. Este software, llamado WKO, tiene una integración directa con TP, lo que permite sincronizar a todos tus deportistas y poder estudiarlos más a fondo. Otro servicio de TP, es TrainingPeaks University. Este servicio cuenta con distintos cursos de formación oficiales de la marca, así como congresos. Gracias a estos cursos, la plataforma cuenta con niveles de entrenamiento certificados y que tienen un gran valor especialmente en EEUU. Además, TP tiene en su web un blog específico para deportistas y otro para entrenadores. También cuenta con una tienda de planes de entrenamiento cerrados. Gracias a las certificaciones comentadas anteriormente, TP posee un buscador de entrenadores que te permite ponerte en contacto con distintos entrenadores del mundo y solicitar sus servicios, aunque esta funcionalidad está más explotada en el mundo anglosajón.

Si quieres profundizar en el uso de TraininPeaks y ser capaz de sacarle el máximo partido puedes inscribirte en el curso online que impartimos y que cuenta con la certificación oficial avalada por TP. Lo imparte Yago Alcalde, usuario de la plataforma desde 2013 y embajador de TrainingPeaks en España.

Inscríbete al curso de TrainingPeaks

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Las pantallas del GPS

Los nuevos dispositivos GPS han dejado atrás a aquellos cuentakilómetros de imán. Gracias a ellos podemos ver infinidad de datos durante nuestras salidas. Pero de tanta información que podemos obtener nos perdemos. Vamos a ver que información sería la más útil para nuestros entrenamientos y como podemos organizarla para verla en marcha.

Jorge Blasco. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Hoy en día, en nuestro manillar, llevamos procesadores mejores que los de muchos ordenadores de no hace tanto tiempo. La evolución de aquellos cuentakilómetros, los “cuenta”, que gracias a un imán en la rueda nos daban los datos de velocidad y distancia, ha sido gigantesca. Además, en esos inicios, los pocos datos que nos daba el “cuenta” se quedaban en la memoria del cuenta, no se podían volcar a ningún ordenador.

El primer gran salto en su evolución fue la incorporación de los datos de frecuencia cardiaca gracias a las bandas de pecho. Los finlandeses de Polar revolucionaron el mercado de ciclocomputadores y también la metodología del entrenamiento deportivo de resistencia. El siguiente gran salto fue la posibilidad de pasar los datos del cuenta, ya convertido en ciclocomputador, al ordenador. Gracias a eso las posibilidades de análisis de datos se multiplicaron. Por el camino también se habían mejorado los altímetros y ahora podíamos saber, en tiempo real, el desnivel y la pendiente de nuestra ruta.

Y entonces llegaron los GPS. En este caso sería fundamentalmente Garmin  la empresa americana encargada de su expansión. Desde ese momento podíamos localizarnos en el mapa, en cada instante, durante la ruta que estuviéramos haciendo. También podíamos trazar en el ordenador la ruta que queríamos hacer y seguirla luego gracias a nuestro ciclocomputador/GPS. En el MTB esto supuso una enorme ventaja. El porcentaje de salidas que terminaban con la bici al hombro, saltando vallas, o dando veinte veces la vuelta para atrás a buscar el camino, se redujo drásticamente.

Finalmente, en los últimos años, se ha extendido el uso de potenciómetros para el entrenamiento. Estos datos de potencia han venido a complementar los de pulso y nos han dado una herramienta muy poderosa para dirigir nuestro entrenamiento.

Configuración de diferentes perfiles

Con todos estos sensores (GPS, pulsómetro, potenciómetro, cadenciómetro…) la cantidad de datos que podemos ver durante la marcha es enorme. Tan grande que el problema actual es saber organizarlos de la mejor forma, para que nos ayuden y no nos vuelvan locos. Para ello, los ciclocomputadores actuales, permiten configurar diferentes perfiles de actividad, y dentro de cada perfil diferentes pantallas de datos. Es cierto que según el modelo podremos optar a más o menos configuraciones, y a disponer de más o menos datos, pero en general todos los modelos nuevos nos dejan bastantes opciones. Lo que puede variar más entre modelos y marcas es que, según el tamaño de la pantalla, tengamos un límite mayor o menor de campos de datos. Pero raro será no tener un mínimo de 6.

Cada ciclista puede tener unas preferencias particulares a la hora de elegir unos datos u otros. Hay una parte personal importante en ello. A unos les gusta ver siempre la pendiente, o saber la cadencia en todo momento, o la velocidad. Como digo, es cuestión de gustos. Pero nosotros nos vamos a centrar en el entrenamiento, y en aquellos datos que consideramos imprescindibles tener en la pantalla para hacer correctamente las diferentes sesiones de entrenamiento. Siempre habrá margen para poder meter un dato más q

ue, por lo que sea, nos gusta verlo. O podremos crear una pantalla de datos extra para esos datos. Pero para sacarle todo el jugo al entrenamiento, los que os vamos a indicar son necesarios.

Configurar un perfil de Entrenamiento

Las pantallas de datos de este perfil nos tienen que permitir sacar todo el jugo a nuestros datos en las sesiones de entrenamiento, ya sean más relajadas o de máxima intensidad. Pero la parte más importante y útil será el control durante las sesiones de intervalos. Vamos a considerar que tenemos un potenciómetro y los datos de potencia, aunque daremos consideraciones para el caso de que no sea así y solo dispongamos de pulsómetro.

Dentro de este perfil recomendamos configurar 3 pantallas diferentes. Una general que sería la de ir en marcha, sin estar haciendo series. Otra pantalla de series para cuando empecemos a ejecutarlas, o para llevar el control en momentos puntuales de la salida. Y finalmente una pantalla resumen para que al terminar la jornada tengamos una buena imagen de cómo ha sido. Esta última no es imprescindible, pero si ayudará mucho a tener una idea global de lo que ha supuesto esas sesión.

Pantalla General

La pantalla general sería donde tenemos los datos que nos van informando de cómo va la sesión en conjunto, tanto en ese instante, como lo que se lleva ya hecho.

Tiempo Total: es el tiempo desde que le doy al botón de START/EMPEZAR. También se podría usar Tiempo en Movimiento, que solo nos cuenta el tiempo que estamos en marcha. Pero de cara al control del entrenamiento, sobre todo si luego analizamos los datos con el ordenador, es mejor el tiempo total, incluyendo paradas.

Distancia Total: es la distancia que llevamos hecha desde que le dimos al botón de START.

Velocidad: la velocidad instantánea que llevamos en cada momento.

Pendiente: el porcentaje del desnivel por donde pasamos. Puede ser muy útil para saber que desarrollo poner. O a veces no tenemos percepción real de la pendiente y creemos que vamos muy mal de piernas, hasta que vemos que estamos en una pendiente del 15%.

Frecuencia Cardiaca: las pulsaciones por minuto en cada instante.

Potencia: la potencia instantánea en cada instante. Aquí se puede optar por la potencia instantánea o por la media cada 3”. Como las fluctuaciones de vatios son muy grandes, la potencia instantánea nos puede volver un poco locos. Con la de 3” se suaviza el dato y no fluctúa tanto. Pero a costa de perder un poco de inmediatez de respuesta. La opción de cada 10” o cada 30” ya la vemos demasiado suavizada, dificultando la adaptación rápida del ritmo. Si no tenemos vatios hay dispositivos que nos permiten ver la VAM (velocidad de ascenso media, en metros de desnivel por hora). La VAM seria una buena referencia de intensidad en subidas a partir de un 5-6%.

Potencia NP: la potencia normalizada que llevamos desde que le dimos al START/EMPEZAR. Muy importante para saber la intensidad global que llevamos acumulada en cada momento. Si no tuviéramos vatios la podemos substituir por la Frecuencia Cardiaca Media.

Pantalla Series

La pantalla que usaremos al empezar las series. Será fundamental configurarla bien para poder hacer correctamente estos entrenamientos. También nos puede servir cuando durante una salida normal queremos tener información útil de un tramo concreto, normalmente un puerto o una subida importante. O cuando de repente se acelera el ritmo y queremos ver en datos como de duro está siendo. O en general siempre que usemos el botón de LAP/VUELTA.

Tiempo Vuelta: es el tiempo desde que damos al botón de LAP/VUELTA. Equivale a arrancar un cronómetro que nos medirá el tiempo hasta que le volvamos a dar para cerrar ese LAP y abrir otro. Es fundamental para saber el tiempo real de la serie o el que nos lleva subir un puerto.

Potencia Media Vuelta: es la potencia media desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. Con los vatios lo importante es lograr estar en el rango marcado para cada serie. Este dato será el que nos diga si hemos cumplido lo previsto o no. Imprescindible tener este dato para hacer series por vatios. Si no tenemos vatios podemos usar la velocidad media vuelta, siempre que repitamos el mismo tramo para las series.

Potencia: la potencia instantánea (o como hemos dicho antes la media de 3”). Para guiarnos en el ritmo usamos este dato junto con el anterior. Requiere un poco de experiencia aprender a seguir el ritmo con los vatios. Será más sencillo en subidas con buen piso. Si no tenemos vatios podemos usar la VAM de referencia para las series en subida.

Potencia NP Vuelta: la potencia media normalizada desde que le hemos dado al botón de LAP/VUELTA. En caso de un recorrido irregular durante una serie usaremos esta referencia mejor que la potencia media vuelta. Pero solo si la serie dura más de 5’, si es más corta no es representativo y es mejor usar la media sin normalizar. También es muy útil para controlar la NP en tramos largos durante salidas normales.

Frecuencia Cardiaca: aunque nos guiemos por los vatios siempre es interesante ver la evolución del pulso durante la serie. También es útil para ver hasta donde nos baja en las recuperaciones.

Cadencia: las pedaladas por minuto que vas dando. Para series donde tengamos un objetivo de cadencia determinado es necesario.

Cadencia Media Vuelta: la media de pedaladas por minuto desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. En series de cadencia lo importante es que al final de la serie este dato esté en el rango de cadencia marcado.

Potencia Ultima Vuelta: la potencia media de la vuelta previa a la que estamos. Este dato es muy útil cuando se hacen series cortas, de 30” o menos. Al ser tan intensas y cortas es normal no fijarse durante la serie en los vatios medios que llevas. De esta forma los podemos ver durante la recuperación.

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios (I)

Pantalla Resumen

Esta pantalla nos daría la información que resumiría la sesión con sus datos totales. Se trata de ver, de un vistazo rápido, la carga que ha supuesto la sesión.

Kilojulios: es la energía generada durante la sesión. A más energía, más carga ha supuesto la sesión. Con un potenciómetro medimos de forma directa la energía mecánica que aplicamos en la bicicleta. Para generar esa energía habremos gastado otra, química en este caso, en nuestros músculos. Esa energía química serían las calorías gastadas. Para conocerlas tenemos que pasar los Kj a calorías. Pero como 1Kj son 0,24Kcal, y la eficiencia mecánica del ser humano en bicicleta está entre el 21% y el 25% (es decir, de cada caloría gastada, la mayor parte se pierde en calor y solo ese porcentaje se transforma en movimiento) podemos decir que son equivalentes, y usar la medida de Kj como si fueran calorías.

TSS: los Training Stress Score son la medida de carga creada por A.Coggan. Tienen en cuenta la duración y la intensidad, tomando como referencia el FTP o Umbral Funcional en vatios (vatios medios máximos durante 1h) . Al igual que los Kj, cuanto más altos, más exigente ha sido la sesión, sobre todo en términos de volumen. Para que sean fiables debemos mantener actualizado el dato de FTP.

IF: el Intensity Factor, o factor de intensidad, se calcula en base al % de nuestro FTP que ha supuesto la potencia media normalizada de toda la sesión. Sería poner un % a la intensidad de la sesión.

Potencia Media: la potencia media durante toda la sesión no es un dato muy significativo, ya que el que nos da la información de verdad es la NP. Pero no está de más tenerlo.

Frecuencia Cardiaca Media: Las pulsaciones medias de toda la salida.

Velocidad Media: la velocidad media durante toda la sesión. Hasta la llegada de los potenciómetros la auténtica vara de medir el rendimiento logrado. La limitación fundamental para que sea un dato fiable como reflejo de intensidad es que está muy mediatizado por factores externos, sobre todo viento, compañeros y estado del terreno. En MTB tenemos la ventaja de que el viento suele influir menos que en carretera, sin embargo el estado del firma influye más. En cualquier caso, la velocidad media siempre será un dato interesante que merece la pena ser controlado.

Desnivel Acumulado: los metros subidos durante toda la sesión. Es un dato importante porque el desnivel acumulado es un buen indicador de la dureza del recorrido.

 

Entrena, disfruta y progresa con ciclismo y rendmiento

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Micropost: ¿Qué desayuno antes de una competición?

El desayuno previo a una competición puedes ser un factor determinante en tu rendimiento de esta. Qué comer o cuándo, son algunas de las preguntas que se nos pasan por la cabeza y que pueden influir en el devenir de la competición. En el artículo de hoy vemos algunas de las claves para optimizar esta ingesta matutina.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero que debes saber es que el desayuno es algo muy personal y que se debe probar antes. Aunque hay unas “reglas” generales que nos pueden guiar, cada uno somos un mundo y deberás probar cuál se adapta mejor a ti. Una de las primeras ideas con la que te tienes que quedar es: “no cagarla”. Sí, como lo lees, una mala elección en la comida previa a la competición puede tirar por tierra todo lo entrenado anteriormente. Vamos a por las recomendaciones:

  • Prioriza los carbohidratos: tenemos más que asimilado que los carbohidratos son el combustible del cuerpo y, por lo tanto, es importante empezar la carrera con los depósitos llenos. Los principales tanques de combustible del cuerpo se encuentran en el hígado y en el músculo, y estos, especialmente el del hígado, van perdiendo reservas durante la noche. Las recomendaciones generales, son las de ingerir entre 1 y 4g de CH por kilogramo de peso y entre 1 y 4h antes del comienzo de la competición. Con estos rangos tan amplios debes ser tú quien mediante ensayo y error encuentres el timing perfecto.
  • ¿Dormir o comer?: Las competiciones suelen ser por las mañanas, por lo tanto, si tienes que desayunar 4h antes, el madrugón puede ser considerable. Aquí, como en el apartado anterior, te tocará probar. Hay deportistas que asimilan muy bien los alimentos y no necesitan desayunar 4h antes y pueden hacerlo una o dos horas antes solamente. Si eres de este último grupo, estás de enhorabuena, podrás dormir dos horas más. Si eres del grupo que necesita desayunar mucho antes para digerir bien los alimentos, te recomendamos que te acuestes antes y no hipoteques tus horas de sueño. Pero tranquilo, si aun así te cuesta madrugar, te proponemos que realices la ingesta de carbohidratos de forma líquida, con bebidas o batidos ricos en carbohidratos. De esta manera, te será más fácil digerir los alimentos antes de la carrera que los que son en formato sólido.
  • Tus enemigos en el desayuno: la fibra, la grasa, un exceso de proteínas o los carbohidratos de asimilación lenta pueden ser tus grandes enemigos en el desayuno. Estos tres pueden hacer que sientas un malestar en la primera parte de cualquier carrera. Como es lógico, cuanto más espacio haya entre el desayuno y el comienzo de la competición, menos importante es consumir o no alimentos con estas características. De igual manera, si ya tienes experiencia, conoces tu cuerpo y sabes que este tipo de alimentos no te sientan mal, no tienes por qué evitarlos.
  • Practica: aunque lo hemos mencionado en cada uno de los apartados, no te puedes olvidar de practicar, no solo la nutrición durante el ejercicio, sino el desayuno. Es importante que pruebes desayunando a distintas horas antes de, por ejemplo, un entrenamiento duro, para que sepas si a tu cuerpo le vale con 1, 2 o 3 horas de digestión antes de tener que rendir. Prueba con distintos alimentos ricos en carbohidratos, puede que unos te sientes mejor que otros.
  • No improvises y no inventes: relacionada con la anterior, el desayuno previo a una competición no es el mejor momento para probar unos cereales nuevos, un super batido de remolacha ni nada por el estilo. Ve a lo seguro y a lo que hayas practicado. Si estás en un hotel con buffet, guárdate las ansias para después de la competición.
  • Ejemplos válidos de desayuno: cereales no integrales tipo arroz inflado o maiz, tostadas de pan blanco con mermelada, pasta, arroz con miel, tortitas de plátano, tortas de arroz, gachas de avena, etc. Todo se puede acompañar de un café u otra bebida.

Disfruta, entrena y progresa encima de la bicicleta

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10 trucos para no coger peso en invierno

Para la mayoría de los ciclistas, uno de los objetivos cuando llega el invierno es tratar de no recuperar los kilos perdidos durante la temporada ciclista. En muchas ocasiones, la navidades y sus comidas y cenas abundantes, pasan factura. Esto combinado con una climatología más adversa que a veces nos impide entrenar, hace que nuestro balance calórico se vuelva positivo.

Yago Alcalde, Jorge Blasco y Eduardo Talavera. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Siguiendo estos consejos mantendremos la báscula a raya:

  1. ¡Come menos! Es lo más elemental y obvio. Pero si pasamos de entrenar 12h-16h semanales a hacerlo 4h-6h es aún más importante. Incluso si no reducimos tanto el volumen lo haremos con la intensidad. Por lo que al final es prioritario ajustar la ingesta a la nueva actividad. Toca comer menos si o si.
  2. Planifica las comidas. Es mucho más fácil tener una dieta equilibrada si de antemano hacemos una pequeña planificación de lo que vamos a comer. Por las noches, conviene dedicarle 5 minutos a pensar, planificar y preparar las comidas del día siguiente. También puede ser una buena opción tener planificados los menús de la semana siguiente. Si improvisamos las comidas, es más fácil que acabemos comiendo mal.
  3. Sopas y ensaladas de primero. Empezar las comidas con una sopa ligera (de tomate, de pollo, de cebolla…) hará que la sensación de saciedad aumente, y por lo tanto, al final comerás menos. Otra opción es empezar siempre las comidas con una buena ensalada. También beber agua ayuda a acelerar la sensación de saciedad.
  4. Reduce los hidratos de carbono en la dieta.  Relacionado con el anterior punto. Ya no necesitamos tanta energía rápida disponible como cuando estamos entrenando todos los días. Reduce la pasta, el arroz, los cereales y el pan solo para las comidas previas y posteriores a los entrenamientos. Tu dieta habitual debe ser saludable durante todo el año, pero es cierto que, cuando entrenamos más, los excesos o la «mala alimentación», se notan menos.
  5. Pásate a lo integral. La pasta, el arroz, el pan, los cereales…mucho mejor si son integrales. Por tres motivos fundamentales: son mucho más ricos en vitaminas,  minerales y fibra, llenan más (más poder saciante) y engordan menos (requieren más energía para digerirlos).
  6. Entrena más intenso.  Si eres de los que reduces mucho el volumen de entrenamiento puede ser interesante que los días que entrenes poco tiempo, aunque no sea en bici, trates de hacer entrenamientos más intensos. Así, quemarás más calorías, no solo durante, sino también después del entrenamiento. Pero recuerda, solo si reduces significativamente el volumen total.
  7. Camina más. Puede ser una forma de compensar algo el menor entrenamiento. Trata de usar menos el coche o la moto para tus desplazamientos diarios. En su lugar, ve andando o en bici. Si ya vas en transporte público, prueba a bajarte una o dos estaciones antes e ir andando. Sustituir el ascensor por las escaleras también ayuda a aumentar el gasto calórico. En definitiva, busca todas las opciones que estén en tu mano para aumentar tu actividad física diaria.
  8. Haz rodillo u otros deportes. Aunque haga mal tiempo o anochezca antes, es importante que sigas haciendo algo de deporte entre semana. Puedes hacer rodillo en casa o practicar otros deportes de interior como la natación, hacer gimnasio o deportes de equipo.
  9. No tengas miedo a la báscula. Mucha gente se olvida de la báscula en invierno y dice que no es el momento de pesarse. Si tu objetivo es no coger demasiado peso, tienes que prestar atención a esta herramienta, pero no como una enemiga, sino como una ayuda para medir tu progreso sin obsesionarte.
  10. No consumas calorías líquidas. En tu día a día debes centrarte en que la mayor parte de líquido que ingieras sea agua. Las bebidas azucaradas o que contengan calorías te ayudarán a hidratarte, pero aumentarán tu ingesta calórica diaria además de no saciarte. Si no queremos coger peso, este puede ser un enemigo en la sombra.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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Micropost: Aero is everything

La aerodinámica es clave en la disciplina de ciclismo, ya sea en una contrarreloj, en un triatlón o en una carrera en ruta. En este micropost te enseñamos cómo saber cuantos km/h te da cada vatio que produces y cómo de importante es ser eficiente. Para llevar esto a cabo, analizamos los datos de los participantes en el reto «Aero is everything» de La Liga C&R.

Eduardo Talavera y Yago Alcalde. Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando lanzamos este reto les dimos a los participantes las siguientes instrucciones:

Ganará aquel que consiga una mejor relación velocidad/potencia en un tramo de 10km llanos (ida y vuelta o circular) a una velocidad mínima de 30km/h sin ayudas como acoples, cabra o yendo a rueda. Lo que queríamos investigar es quién era más eficiente, es decir, quién era más aerodinámico o en otras palabras, cuantos km/h se consiguen por cada vatio de potencia aplicado. Para entender mejor este concepto lo mejor es poner un par de ejemplos reales del experimento realizado:

  • JC, hizo los 10km a 35,5km/h a 234w de media. Haciendo la división velocidad/W, nos da 0,15 es decir, que cada vatio de potencia se convirtió en 0,15km/h.
  • FV saco una media de 36,1km/h empleando 259w, es decir, un peor coeficiente (0,14) y por lo tanto una menor puntuación en el reto.
  • ET, que fue el primer clasificado, limó la media consiguiendo 30Km/h exactos. Con tan solo 100w medios, obtuvo que, por cada vatio, conseguía 0,30Km/h, es decir, el doble que JC.

Análisis de vatios

Si dividimos la tabla en dos y sacamos los promedios de ambos, observamos que los deportistas que consiguieron mejor relación potencia/velocidad, obtuvieron una potencia media de 135w. Por otro lado, la otra mitad de tabla obtuvo 219w medios, lo que nos indica que, a menos potencia, más eficiencia aerodinámica.

Esto se debe a que los vatios que necesitamos para aumentar nuestra velocidad tienen una relación exponencial, es decir, necesitas más vatios para pasar de 40 a 41Km/h que de 20 a 21Km/h.

Las claves del ganador

Si analizamos los datos del deportista que consiguió una mejor eficiencia, obtenemos que completo los 10Km a 30Km/h de media, a 100w, a 62rpm y a solo 108ppm. Muchos estaréis pensando cómo es posible ir a 30Km/h con tan solo 100w sin usar ninguna ayuda como acoples, un compañero tirando o realizando el recorrido en un mismo sentido.

Pues bien, la solución a esto se esconde en el tráfico. Has leído bien, en este caso, a parte de una buena posición aerodinámica del ciclista, el tráfico fue el que le hizo conseguir un CdA de tan solo 0,201. Un tráfico denso que pasa a una velocidad considerable de entre 70 y 90Km/h a no más de 1,5m y entre los que nos encontramos autobuses, produce unas rachas de viento que impulsan al ciclista haciéndole coger entre 2 y 4km/h más que si fuera sin tráfico.

En aerodinámica, todo cuenta, unos botines, un casco, un portabidón, etc. Por eso, cuando se mide aerodinámica hay que tener muy controladas las variables del viento, la superficie, etc. y como hemos visto, el tráfico si se hace outdoor.

Disfruta y progresa a partes iguales

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5 sesiones variadas para el invierno

La transición entre una temporada y otra es una época “rara” para entrenar. No hay objetivos cercanos, pero tampoco hay ganas de parar del todo. Salimos a rodar suave pero a veces nos apetece forzar la máquina, nos surgen dudas sobre si nos estaremos pasando de vueltas o quedando cortos. Os vamos a proponer 5 sesiones de entrenamiento para despejaros esas dudas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Como todos los años, y aunque el cambio climático nos tenga preocupados y desorientados por momentos, el invierno acaba llegando. El cambio de hora nos da la señal de que hay que cambiar el chip y prepararse para unas condiciones meteorológicas más duras. Pero no tanto como para dejarnos sin nuestra actividad favorita. En Ciclismo y Rendimiento siempre hemos abogado porque en un contexto de entrenamiento aficionado, con un volumen total bajo o medio, sin un calendario de competiciones o eventos muy amplio, lo mejor es no parar de salir a pedalear en todo el año. O por lo menos, no forzarnos a ello solo por el hecho de que “hay que hacerlo”. No, no tiene porqué ser necesario, para nada.

Desde luego que hay que bajar el ritmo. Tanto en intensidad como en volumen. Pero sobre todo en exigencia mental y logística. Si, logística, la organización y el esfuerzo de conciliación familiar y laboral que muchas veces supone seguir una rutina de entrenamiento mínimamente exigente. En ese punto sí que es imprescindible descansar. Dejar de hacer piruetas cada día para encajar la sesión de entreno. Porque la clave en esta transición entre temporadas es la recuperación mental. Cargarse de nuevo de ganas y energía para afrontar los nuevos retos. Por ello debemos tomarnos de forma mucho más relajada nuestro plan de entrenamiento. Seguir saliendo al monte o a la carretera, pero buscando el disfrute ante todo. Minimizando los madrugones o el equilibrio de horarios para llegar a todos lados. Desde luego cada caso personal será muy diferente, diferentes exigencias laborales y familiares, pero la idea que queremos transmitiros es la misma: descansar sí, pero reposo total, no.

¿Y que puedo hacer entonces?

Lo normal será reducir las sesiones de entrenamiento, pero intentando no hacer menos de 3 a la semana. Podemos hacer 1 o 2 sesiones de bicicleta y luego buscar otra actividad diferente. Dar variedad a la actividad física puede ser buena idea, pero solo si realmente la actividad que vamos a hacer nos gusta y nos hace disfrutar. No hay que ir a nadar porque en un libro de entrenamiento o en una revista digan que nadar es bueno en invierno para trabajar otros músculos diferentes. Si, eso es cierto, pero si va contra la principal premisa, la de descansar mentalmente y disfrutar, evitando hacer grandes esfuerzos para entrenar, pues entonces no nos vale. Puestos a dar variedad y entre todas las opciones posibles, recomendamos mucho más el gimnasio. Pero, igualmente que en el caso de la natación, si realmente ir al gimnasio es un esfuerzo mental y de organización, pues nada, mejor salir a pedalear.

Sesiones para no aburrirse ni acartonarse

Dentro de esas 2-4 salidas semanales la norma debería ser salir a disfrutar sin forzar la máquina. Podemos hacerlo más o menos controlado, por pulsaciones o vatios, pero la idea de esas sesiones es estar que no sean intensas, que no nos exijan mucho. Como regla general.

Pero tampoco es lo mejor estar meses sin hacer ninguna sesión intensa. Al final la idea de esta transición es recargar las pilas psicológicas pero también evitar caer mucho en nuestro nivel de forma. Y para esos dos objetivos es muy recomendable mantener, aunque no sea la norma, sesiones de cierta intensidad. Y es aquí donde queremos proponeros 5 opciones de sesiones de entrenamiento.

Son sesiones de intensidad media – alta, pero no máxima. Se busca que sean exigentes pero sin ser agónicas, ni que nos supongan un reto. Intentamos que se disfruten pero dentro de que sean un esfuerzo significativo para el cuerpo, no para la mente. Son muy variadas, tocando diferentes intensidades y tipos de esfuerzos para hacerlas más entretenidas. Y son cortas. La propuesta es de sesiones en torno a la 1h30’. De esta forma se podrían hacer en el rodillo también. Eso no quita para que si tenemos tiempo las podamos alargar más, pero ya a ritmos bajos.

Las hemos planteado por vatios. Y posiblemente, la mejor forma de hacerlas, sea con la bicicleta de carretera o con la MTB pero por pistas sencillas donde se pueda rodar bien. La referencia de intensidad es el umbral de potencia funcional (FTP en su acrónimo inglés).

Vamos a por ellas.

Sesión con bloques de Z2-Z3-Z5

En esta sesión alternaremos esfuerzos de 8’ en Z3 y justo a continuación el de 2’ en Z5.

Después de los 12’ de calentamiento inicial hacemos un incremental de 3 escalones de 5’ pasando de Z2 a Z3 y terminando con el de Z4. Pasamos a un rodaje en Z2 de 12’ entre el 60 y el 70% del FTP. Al terminar el rodaje hacemos los 3 bloques de Z3-Z5. Mejor hacerlos en llano, salvo que tengamos un puerto largo de 40’ o más para ese ritmo. Empezamos el bloque con los 8’ de Z3, entre le 80 y el 90% y nada más terminar saltamos a Z5, con una intensidad por encima del 110% del FTP. En la primera serie trataremos de ser estrictos en los rangos, para no emocionarnos demasiado al estar frescos. Ya en el segundo si podemos apurar mas la intensidad, acercándonos al 90% en la parte de Z3 y al 120% en la de Z5. En el tercer y ultimo bloque hacemos a tope los 2’ de Z5.

Esta sesión se puede endurecer haciendo más bloques de Z3-Z5. El máximo para no pasarse estaría en los 8 bloques, aunque eso ya sería una sesión exigente y demasiado “seria y organizada” para los objetivos que buscamos. Recuerda, se trata de apretar pero sin llegar a sufrir ni agobiarnos contando series.

Sesión con alternancia de cadencias y esprines

En esta sesión jugamos con las cadencias altas de más de 100rpm y para la intensidad alta introducimos los esprines.

Calentamos los 12’ de rigor. Pasamos a las cadencias altas, en formato de series de 5’ e intentando estar por encima de las 100rpm. Como recuperación entre series haremos 2’ a cadencia libre, la que nos sale de forma natural a esa intensidad de pedaleo. Esa intensidad la mantendremos en Z2, entre el 65% y el 75% del FTP. Podemos ser algo flexibles en los segmentos de cadencia alta, ya que a veces resulta complicado mantener los vatios tan bajos cuando pedaleamos a más de 100rpm en llano. Por que lo mejor será hacer esta sesión en llano. Con 3 series de 5’ nos valdrá, pero podemos alargar la sesión con 1 o 2 series más.

Una vez terminada la parte de cadencia alta, rodamos en Z2 durante 10’. Mejor que sea en Z2 alta, en torno al 70-75% del FTP. Los esprines serían de 10”, con 3’ entre cada uno de ellos. En esos 3’ intentamos mantener la intensidad de Z2 alta que hemos llevado en el rodaje previo. Hay que intentar dar los máximos vatios posibles en esos esprines. Viene muy bien tener en pantalla el dato de potencia media de la ultima vuelta, para poder ir viéndolo al final de cada esprín, siempre que demos al botón de LAP al principio y la final claro.

Sesión con esprines y Z3

Esta sesión juega con los esprines y luego, en función de cómo nos hayan salido, con una serie de intensidad media.

Calentamos con el rodaje suave habitual y pasamos a una serie de 12’ en Z3, entre el 80% y el 85%. Antes de empezar lo esprines recuperamos 10’ pedaleando suave. Los esprines son 8 con 3’ de recuperación entre cada uno. Nada más terminar el último esprín nos fijamos en la potencia normalizada de la sesión, la que llevamos en ese momento. Esa será la intensidad que debemos mantener durante los siguientes 20’-30’. Podemos dar al LAP y ver la potencia media, o sencillamente vigilar que la NP de la sesión se mantiene, que no baja ni sube mientras estamos en esa serie final.

Pirámide de intensidades

Un clásico muy útil para estos momentos del año. Varias series de intensidad media y alta formando una pirámide de intensidad creciente y duración menguante.

Empezamos, después del calentamiento, con la serie de 12’ en Z3, entre el 80%y el 85%. Entre cada serie recuperamos siempre 4’ pedaleando suave. La segunda serie es la de 8’ en Z4, entre el 95% y el 100%. Y terminamos la subida de intensidad con 4’ de Z5, por encima del 110%. En función de cómo nos sintamos, esta serie la podemos hacer a tope, pero solo si nos vemos con buenas piernas y ganas. Si se nos hace “pelota” bajamos la intensidad y con ese 110% será ya un buen estímulo y no será ninguna agonía. Una vez la terminamos y recuperamos los 4’ pasamos a completar la pirámide de “bajada”, repitiendo las series de Z4 y Z3.

La hora de la NP

Un clásico en Ciclismo y Rendimiento. Se trata de marcarnos una NP determinada para 1h de esfuerzo, normalmente se trata de lograr el FTP de ese momento, buscando un esfuerzo de máxima intensidad. Sin embargo, para esta época del año, lo dulcificamos y nos conformamos con estar por encima del 90% como objetivo mínimo. Luego, como os venimos comentando, si nos vemos bien y con ganas, pues forzamos más.

La hora a la NP empieza pulsando el botón de LAP y con un esfuerzo de 5’-8’ a una intensidad superior a la que buscamos como objetivo para toda la hora. Como vamos a ir a por un 90% como objetivo mínimo, esa primera serie la hacemos al 100% del FTP. Cuando terminamos la serie no pulsamos el botón de LAP, dejamos que siga corriendo el tiempo de la serie. Vamos recuperando, pedaleando suave, hasta que vemos en el dispositivo que la NP de la serie ha bajado hasta ese 90% de objetivo. Entonces arrancamos otra vez, fuerte, buscando de nuevo ese 100% pero ahora ya durante un tiempo mas corto que la primera serie, entre los 2’ y los 5’.

A partir de ahí se trata de seguir esa dinámica. Serie de entre 2’ y 5’ a ritmo alto donde subo la NP, y recuperación posterior el tiempo que tarde en bajar de nuevo a la NP objetivo. Dentro de ese intervalo de 2’ a 5’ estaré el tiempo que me pida el cuerpo o el terreno. Si estoy más cerca de los 5’ luego tendré más tiempo de recuperación.

Podemos hacer un planteamiento menos exigente, bajando el tiempo de 1h hasta los 45’. También podemos dejar libre la intensidad de los periodos intensos, pero siempre que sea un mínimo de 2’ para evitar pasar a un entrenamiento anaeróbico y neuromuscular, que sería  mejor con otra estructura.

Estas 5 sesiones serán un buen estímulo para evitar perder demasiadas adaptaciones y empezar desde una buena posición la siguiente temporada. Pero, sobre todo, para empezarla con muchas ganas.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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Micropost: Test de ciclismo de 5’ pre y post 1500Kj

El test de 5min all out (a tope) es una prueba recurrente en el mundo del ciclismo para medir el rendimiento. En La Liga C&R propusimos el reto de hacer dos test de 5min, uno pre fatiga y otro post fatiga. En este microartículo vamos a desglosar algunas conclusiones.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los deportistas de CyR se enfrentaron a estos test en un periodo no superior a 15 días, es decir, realizaron los test con menos de 15 días de diferencia. El primer test (test 1), lo debían completar en la primera parte del entrenamiento y el segundo (test 2), después de haber gastado al menos 1500 kilojulios. 1500Kj suponen unas dos horas y media pedaleando en zona 2 media/alta.

El objetivo de este reto era ver qué diferencias había entre estas dos pruebas pre y post fatiga. Para realizar el análisis hemos cogido los datos de 24 de nuestros deportistas y los hemos comparado.

Potencia media

Nuestros ciclistas han realizado el test 1 a una media de 352w y 5,19w/Kg y el test 2 a 339w y 5,01w/Kg. Como era de esperar, ha habido una caída de vatios entre los dos test, exáctamente 13w, lo que significa un 4% de pérdida.

Separando por vatios absolutos

Si dividimos a los deportistas en dos grupos, los 12 con mejores vatios absolutos (grupo A) y los otros 12 (grupo B), también podemos sacar más conclusiones. Los del grupo A han perdido una media de 10w entre ambos test (un 3%). Los del grupo B, han perdido 12w (un 4%). Como podemos observar, la pérdida ha sido similar en ambos grupos. Una teoría podría haber sido que los ciclistas con una mejor condición física tendrían menos pérdida de potencia, lo cual no ha sucedido.

Análisis de la cadencia

Cuando comparamos las cadencias, observamos que el grupo A tiene un promedio de 82rpm entre ambos test, mientras que el grupo B se queda en 74rpm, por lo que si observamos una diferencia clara de 7rpm. Siguiendo con la cadencia, el grupo A tiene una pérdida de tan solo un 1% entre ambas pruebas, mientras que al grupo B la cadencia ha disminuido un 4%. Este análisis nos muestra algo que ya sabíamos: la cadencia óptima se incrementa con la potencia absoluta desarrollada. Y además, en los ciclistas con una mejor condición física la fatiga no ha generado un descenso en la cadencia, un claro indicador de fatiga según la bibliografía.

Separando por kilojulios gastados el día anterior al test en fatiga

Si volvemos a hacer comparaciones similares a las anteriores, pero según los kilojulios gastados el día anterior, dividiríamos la muestra entre lo que han gastado más de 1000Kj el día anterior (grupo A) y los que han gastado menos o han descansado (grupo B). El grupo A habría gastado 1625Kj medios el día anterior, mientras que el B habría gastado tan solo 250Kj. Por lo tanto, entre ambos grupos si podemos considerar una diferencia notable entre los esfuerzos realizados el día anterior, pero… ¿se verá reflejada en los datos?

La diferencia entre ambos test en el grupo A es de 11w absolutos, un 3% y en el grupo B de 14w, un 4%. Como podemos observar, no hay una gran diferencia entre a haber entrenado el día de antes o no. Pero lo interesante de este análisis, es que los deportistas del grupo A tienen unos vatios medios de 360w mientras que los del grupo B de 328w. De aquí podríamos sacar un hilo del que tirar que nos haría intuir que un mejor estado de forma hace que podamos realizar entrenamientos consecutivos sin notar tanto la fatiga.

Conclusiones

  • La diferencia entre hacer un test de 5min fresco o post 1500Kj no es muy grande. En el futuro, habría que investigar lo que sucede después de 2000 o 2500Kj gastados.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) tolera mejor la fatiga previa al test en el propio entrenamiento.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) obtiene la misma o menor caída de vatios entre ambos test habiendo realizado un esfuerzo el día anterior que un ciclista menos fuerte.
  • Un mejor estado de forma está relacionado con una mayor cadencia.

Disfruta y progresa a partes iguales

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La variabilidad de la FC o HRV

Cada vez más estudios nos confirman que la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede ser un indicador muy valioso y útil para tener controlado el estado de fatiga y la asimilación del entrenamiento. Veamos en que consiste y como usar este dato.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

¿Qué es?

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC, o HRV en su acrónimo inglés) es un bio-marcador, un dato que nos da información sobre como está funcionando nuestro cuerpo. Se basa en la frecuencia cardiaca, pero no es lo mismo. La frecuencia cardiaca son las pulsaciones medias por minuto, cuantos latidos da nuestro corazón en un minuto. Mientras que la variabilidad mide el tiempo que hay entre una pulsación y otra, que no es uniforme, y nos dice cuanto de poco uniforme es, cuanto varía a lo largo de ese minuto o del tiempo que midamos. Por ejemplo, si tenemos 60 pulsaciones por minuto, no significa que cada segundo el corazón lata una vez, significa que en 1’ lo ha hecho 60 veces, pero entre cada pulsación ha podido tardar 1” unas veces, 0,9” otras o 1,1” otras… Ese tiempo, entre latido y latido, es variable. Cuanto menos uniforme sea, cuanta más variación haya en los tiempos entre latido y latido, más alta será la variabilidad cardiaca.

¿Qué me indica?

Una vez que sabemos que es, pasemos a ver porqué es un dato importante. Pues bien, resulta que se ha visto que la variabilidad cardiaca nos da información sobre el estado del sistema nervioso autónomo. Este sistema es una parte del sistema nervioso, y como indica su nombre, se encarga de regular muchas de las funciones autónomas del organismo, aquellas que no podemos controlar conscientemente, como los movimientos del intestino o el ritmo cardiaco.

Para no complicar mucho las bases fisiológicas solo diremos que el sistema nervioso autónomo está compuesto por dos sistemas, el simpático y el sarasimpático. Estos dos sistemas son complementarios pero antagónicos, actúan sobre los mismos órganos pero en direcciones contrarias. El sistema simpático es el sistema del estrés, de “luchar o escapar”, el que se encarga de “ponernos las pilas” y que estemos listos para la acción, ya sea física o mental. Por el contrario, el Parasimpático, se encarga de la recuperación, es el de “descansa y recupera”, el que nos relaja y nos predispone al reposo y a la regeneración.

Bien, pues con la variabilidad cardiaca podemos saber que sistema prevalece, en ese momento, en el organismo, si el simpático o el parasimpático. Si estamos más hacia una situación de estrés o de descanso. Al contrario de lo intuitivo, tener una variabilidad alta, que el corazón sea muy irregular en sus latidos, es síntoma de activación parasimpática, de estar descansado y fresco. Mientras que si el dato es bajo significa que el ritmo cardiaco es muy monótono y nos indica activación simpática, de estar estresado.

En un cuerpo saludable los estados de alerta y reposo se van alternando en función de las diferentes demandas del día a día. Cuando salimos a entrenar el sistema simpático toma el control para activar todos los sistemas que necesitamos para ejercitarnos. Cuando volvemos y nos sentamos, es el parasimpático el que toma el mando y activa los procesos de recuperación. Pero no solo ocurre con el ejercicio físico. El estrés intelectual o emocional también pone en alerta el sistema simpático para permitir que lo gestionemos de la mejor forma posible, fisiológicamente hablando. Y por el contrario, cuando nos vamos a dormir, es fundamental la actividad parasimpática para lograr un sueño de calidad.

Esta normal y sana alternancia en la activación de un sistema u otro, puede desequilibrarse. Si el cuerpo es sometido a mucho estrés, del tipo que sea, puede que entre en un estado de activación simpática permanente. Para luchar y soportar ese estrés tan elevado nuestro cuerpo se ve obligado a mantenerse en situación de alerta constante. Aunque no nos demos cuenta, cuando nos sentamos o nos vamos a dormir, no estamos descansando correctamente. Seguimos luchando contra el estrés y no pasamos  al modo de recuperación. Obviamente esto no es bueno.

Cuando medimos la VFC por la mañana y en reposo, una activación parasimpática suele ser lo más deseable. Pero, como casi todo en la vida, también es una cuestión de grados. Un exceso de activación parasimpática también puede ser un indicador negativo, por diversos motivos. Desde un estado de sobre entrenamiento, al que el cuerpo responde de esta forma para evitar que sigamos “cavando en el hoyo”, hasta una anticipación de una enfermedad. Aquí estamos simplificando mucho para entender el concepto general, pero debemos tener presente que la realidad es mucho más complicada de interpretar.

¿ Y en relación al entrenamiento?

Como todo tipo de estrés, el entrenamiento tiene un impacto directo en la regulación del sistema nervioso autónomo. Una carga de entrenamiento excesiva, ya sea puntual con una sesión muy exigente, o crónica, con varios días o semanas de entrenamientos duros y poca recuperación, nos llevará a un estado de activación simpática excesiva. En esas situaciones el cuerpo empezará a mostrar signos de fatiga y no podrá rendir correctamente en los entrenamientos. Siendo esto mas evidente en las sesiones más duras. Si perseveramos en esos entrenamientos podemos terminar entrando en un estado de fatiga severa que tardaremos mucho tiempo en remontar o aumentaremos mucho el riesgo de lesión o enfermedad. Esto se debe a que el sistema simpático tiende a deprimir el sistema inmunitario, ya que en una situación de “luchar o escapar” sería secundario.

Al contrario, si la asimilación de la carga es correcta, lo habitual será una dominancia en reposo del parasimpático. Siendo señal de que los procesos de recuperación están funcionando.

Así escrito puede parecer muy sencillo, pero realmente estamos simplificando mucho. La interpretación de los cambios en la VFC, como ya hemos comentado, es mucho más compleja que esto y requiere de un profesional con experiencia. Pero, la suerte que tenemos hoy en día, es la aparición de aplicaciones que hacen, en parte, esa labor de interpretación. Ellas son las que harán los cálculos y nos darán indicaciones más fácilmente interpretables para poder decidir si vamos por buen o mal camino.

¿Y cómo la medimos?

Una vez que ya sabemos que significa vamos a ver cómo se mide. Antiguamente era algo solo al alcance de los centros médicos, pero hoy en día cualquier persona puede tener controlada su VFC de forma barata y sencilla. En orden de más a menos preciso, podemos usar una cinta de pecho para medir el pulso, las cámaras de algunos móviles, o un reloj pulsómetro que mida las pulsaciones en la muñeca. Esos serían los sensores que nos recogerían el pulso durante, al menos, un minuto, aunque se recomiendan tiempos más largos para mejorar la fiabilidad de los datos. Luego necesitamos un dispositivo con la aplicación específica para que nos haga los cálculos y  nos interprete ese pulso. Este puede ser el propio reloj pulsómetro (diferentes marcas tienen ya estas opciones) o el móvil. Para el movil las dos aplicaciones más habituales son Elite HRV y HRV4training.

Es muy importante cómo y cuándo hacer la medición. Sobre todo que sea en condiciones lo más similares posibles. Lo normal será por la mañana, nada más despertarnos, en posición tumbada. Como acabamos de comentar, mínimo durante un minuto, pero si son 2’ mejor. Incluso periodos más largos serían aún mejor, pero en este caso aumentan las posibilidades de que terminemos por no medirnos por ser excesivamente engorroso. Y como otro punto fundamental es la constancia en las mediciones, mejor sacrificar algo de fiabilidad a cambio de adherencia al protocolo. Porque cuantas más muestras tengamos, más fiable y útil será la información que logremos. Y es que no es tan importante el dato aislado de variabilidad, si no la tendencia. Cada persona es diferente y tendremos que saber que línea de base tiene para poder interpretar las variaciones sobre esa línea.

Otro punto importante para sacar partido a la VFC y a las aplicaciones que la interpretan, es el contexto. Es decir, tener controladas el mayor número de variables que puedan afectar a la interpretación de las mediciones. Cómo ya os hemos dicho, la VFC es muy sensible a múltiples elementos, y realmente es imposible tenerlos todos controlados, pero si algunos importantes. Por eso, las aplicaciones, después de haberte registrado el pulso, te pedirán que rellenes una serie de ítems. Puedes activar más o menos según el tiempo que estés dispuesto a gastar. Estos ítems son relativos a tus percepciones subjetivas sobre como te encuentras (agujetas, estado de forma, motivación…) y a acciones que puedan tener mucho impacto en la VFC (viajes, lesiones, ingesta de alcohol, horas de sueño…). Son muy importantes para que los consejos que te den sean realmente fiables.

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¿Y ahora qué?

Las primeras veces que realices la medición la aplicación solo te dará el dato de VFC. O mejor dicho, los datos, ya que te dará varios. Los habituales son: la frecuencia cardiaca media, la rMSSD (que es el dato “en bruto” de la variabilidad), y un índice entre 0 y 10 (que es la rMSSD simplificada). Hasta que no tengamos varias mediciones hechas la aplicación no podrá darnos recomendaciones. Recuerda que lo más importante aquí es la tendencia, como evoluciona a lo largo del tiempo. Y esa es muy individual.

Una vez que ya tenemos las mediciones mínimas empezaremos a tener recomendaciones sobre como orientar la actividad física de ese día. Básicamente son 3 recomendaciones: descansar, entrenar pero con cuidado o entrenar con normalidad. Como ves, así es mucho más fácil. Pero aunque nos lo dejen tan sencillo debemos ser cautos a la hora de seguir las indicaciones. Especialmente al principio.

Nuestro consejo es que te tomes un tiempo para ir comprobando y experimentando. Ver si realmente los días que te aconseja descansar luego rindes mal si no lo haces, o si en principio, ese día, si rindes bien, pero al día siguiente notas bajón. Buscar patrones que se repitan, comprobar como reacciona la VFC a tus diferentes estados de forma durante el año. Con la experiencia acabarás por conocerte mucho mejor, y poder tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento en función de este dato y los consejos que te de la aplicación.

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Mantente en forma sin coger la bici

Ya sea por mal tiempo, especialmente en invierno, por problemas mecánicos o por falta de tiempo, no siempre podemos salir a montar. Habrá días o épocas en que tengamos más problemas para salir a pedalear. Y no todos, ni siempre, tenemos rodillo. Para evitar que esos días en blanco se acumulen y nuestra condición física se resienta en exceso, os vamos a proponer unos circuitos de ejercicios fáciles de hacer en cualquier lugar y con poco material.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

No, no es lo mismo. No es igual saltar que pedalear, ni los ejercicios de CORE mejorarán nuestro umbral anaeróbico, ni los de estabilidad nos darán técnica para bajar más rápido. Las mejoras directas en una actividad física se logran, en su mayor parte, realizando esa actividad. Eso es así. No hay nada que pueda sustituir a la bicicleta para mejorar nuestra condición física específica, es decir, la condición física que desplegamos al montar en bicicleta.

Pero no siempre podemos salir a pedalear. Los ejercicios que os vamos a proponer están pensados para esos días donde no podemos salir en bici, ni acceder a un gimnasio u otro tipo de instalación deportiva. Ya sea por avería mecánica, por mal tiempo meteorológico, por estar de viaje, o por falta de tiempo por culpa del trabajo o de cualquier otra circunstancia. Por un día no va a pasar nada, pero muchas veces estos días se suceden uno tras otro y nos obligan a una pérdida de forma física, tanto específica como general, que no deseamos. Es entonces cuando, poder realizar alguna actividad física alternativa, será clave para frenar una parte importante de la desadaptación que vamos a sufrir si estamos sin entrenar nada.

La actividad física más sencilla y más específica que podemos hacer en lugar de pedalear sería correr. Solo necesitamos unas zapatillas. El problema con la carrera es que a veces no podemos ni siquiera salir a la calle. O tenemos problemas de salud articular que nos impiden correr. O simplemente tenemos muy poco tiempo, no más de 20’ o 30’. En esos casos será muy útil poder hacer una tabla de ejercicios, con muy poco material, que nos sirva como estímulo alternativo.

Os vamos a proponer dos tablas, en formato de circuito, es decir, haciendo una vez cada ejercicio y pasando al siguiente hasta completar todos los ejercicios. Se darían varias vueltas al circuito, con una pequeña pausa entre cada una. El circuito básico está pensada para ciclistas que no suelen entrenar fuerza y que la usarían solo ocasionalmente. La segunda tabla se basa en la anterior, pero añadiendo dos ejercicios de salto y tres ejercicios con goma elástica. Es importante advertir que ambas tablas son potenciales generadoras de agujetas. Sobre todo las primeras veces que se hagan, o si no se realizan de forma regular (una vez por semana).

CIRCUITO BÁSICO

Son cinco ejercicios sencillos sin ningún material. Se pueden realizar en una habitación. El volumen total sería de un mínimo de 3 vueltas al circuito y hasta un máximo de 6.

Péndulo. Ejercicio de estabilidad monopodal. Mantener la espalda recta y activada mientras estiramos la parte posterior. Hacer entre 6 y 10 repeticiones cada pierna. Primero una pierna y luego la otra.

Zancadas atrás en equilibrio. Ejercicio de fuerza del tren inferior. El peso del cuerpo debe recaer sobre todo en la pierna delantera. Aguantar la posición de paso atrás unos segundos para aumentar la intensidad. Hacer entre 20 y 30 repeticiones totales alternando en cada repetición entre una pierna y otra.

Planchas tip-tap. Ejercicio de CORE y fuerza del tren superior. Mantener el tronco paralelo al suelo y los hombros “encajados” mientras alternamos entre 4 y 3 apoyos, tocando el hombro contrario con la mano.  Lo más importante es no mover el cuerpo mientras hacemos los toques del hombro. Hacer en total entre 10 y 20 toques de hombro.

Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo. Ejercicio de fuerza y estabilidad del tren inferior. Desde equilibrio sobre una pierna llevar hacía atrás la rodilla contraria hasta apoyarla suavemente en el suelo. Desde esta posición, con el peso sobre la pierna delantera, levantarse hasta la posición inicial. Si no podemos levantarnos con la rodilla apoyada en el suelo, podemos facilitarlo elevando el apoyo de la rodilla con cojines u otros elementos, o sin llegar a apoyar la rodilla, haciendo solo una media sentadilla. Entre 4 y 8 repeticiones. SI hacemos media sentadilla haremos de 8 a 12.

Burpees. Ejercicio de fuerza y potencia general con un gran componente cardiovascular. Desde posición de plancha pasar de un salto a cuclillas y desde ahí un salto vertical para caer de nuevo, amortiguando, a posición de cuclillas y de ahí de nuevo a plancha. Repetir el movimiento entre 5 y 10 veces.

 

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EJERCICIOS EXTRA DE SALTO Y CON GOMA

Para completar el circuito anterior, en el caso de que ya estemos adaptados al entrenamiento de fuerza, introduciremos 5 ejercicios más. Dos serán de salto y los otros 3 de ejercicios con goma elástica. Este circuito se haría un mínimo de 2 veces y un máximo de 4 con una recuperación entre vuelta y vuelta de 1’ a 3’.

Saltos desde sentadilla. Aguantamos la flexión de rodillas a 90º unos 2”-3” y desde ahí saltamos lo más alto posible. Caemos amortiguando hasta la misma posición de semi-sentadilla a 90º. Buscar  no hacer ruido al caer, como indicativo de buen aterrizaje del salto. Entre 3 y 6 saltos seguidos.

Saltos tijera. Desde posición de split, saltamos e intercambiamos la posición de las piernas en el aire. Entre 8 y 12 saltos seguidos.

Pasos laterales con goma. Usamos la goma elástica para crear resistencia al abrir lateralmente las piernas. Entre 10 y 20 pasos cada lado, o hasta que notemos el quemazón en el glúteo.

Aberturas de brazos con goma. Con los brazos extendidos al frente y la goma en las manos, la extendemos todo lo que podemos sin doblar los codos, abriendo los brazos al máximo y buscando tocar con la goma el pecho. Si cogemos la goma doble será más intenso, igual que si la cogemos más corta. Entre 6 y 12 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el cuello y hombro.

Pres de hombro con goma. Pisamos la goma con un pie y la cogemos con la mano, manteniendo el codo debajo de la mano. Elevamos la mano hasta lo más alto llevando la goma lo más pegada al cuerpo posible. Mantener la posición de extensión 2”-3” y volvemos de forma lenta y controlada a la posición inicial. Entre 5 y 10 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el hombro.

El circuito con los ejercicios extra quedaría así:

  1. Péndulo de 6 a 10 rep cada lado.
  2. Zancadas atrás de 20 a 30 rep totales alternando.
  3. Saltos tijera de 8 a 12 saltos.
  4. Planchas tip-tap de 10 a 20 toques de hombro alternando.
  5. Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo de 4 a 8 rep.
  6. Saltos desde sentadilla de 3 a 6 saltos.
  7. Pres de hombro con goma de 5 a 10 rep.
  8. Pasos laterales con goma de 10 a 20 rep.
  9. Aberturas de brazos con goma de 6 a 12 rep.
  10. Burpees de 5 a 10 rep.

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Entrenamiento de baja intensidad ¿es necesario?

Pues sí, entrenar las intensidades bajas no es solo importante, es muy importante. Desde luego que necesitamos darle duro e intenso para mejorar, pero la mayor parte del entrenamiento debería ser a intensidades bajas. Veamos porqué y cuando llevar a cabo este tipo de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Desde estas páginas ya son varias las veces que hemos contado lo importante que son los entrenamientos de alta intensidad para mejorar. Que sin ellos no podemos llegar a nuestro mejor rendimiento potencial. Y también que no debemos obsesionarnos con estar varios meses de entrenamiento saliendo a ritmos muy bajos y sin tocar nada de intensidad alta, para lograr una supuesta base aeróbica. Que no pasa nada por meterle caña al cuerpo de vez en cuando en esa fase inicial del entrenamiento. Por todo ello podría parecer que en nuestra filosofía de entrenamiento no hay sitio para los entrenamientos de baja intensidad. Y nada más lejos de la realidad. Entrenar a intensidades bajas es imprescindible, sí o sí, debe ser parte importante de nuestro entrenamiento. De hecho, será la intensidad en la que deberemos pasar más horas durante toda la temporada.

La evidencia científica en este tema es bastante sólida, y eso teniendo en cuenta lo complicado que es lograr ese tipo de evidencia en nuestro ámbito. Y esa evidencia dice que la mayor parte del entrenamiento del deportista de fondo debe ser de intensidad baja. Vaya, después de tanto hablarnos de las series de VO2max, del entrenamiento de umbral, de HIIT, de los esprines, etc…¿resulta que lo más importante es el tiempo que pasemos en plan relax? Bueno, tampoco hemos dicho exactamente eso, que sea lo más importante, solo que, al final del año, la mayor parte del tiempo dando pedales ha tenido que ser a intensidad baja.

Pero entonces, ¿cuál sería la parte más importante del entrenamiento de fondo? Pues aun siendo complicado responder con concreción a eso, dado que hay muchas cosas importantes y cada una tiene su momento y su justa cantidad, vamos a hacerlo. Lo más importante, para los deportes de resistencia, es el volumen total de entrenamiento específico. En nuestro caso sería el tiempo total que estamos dando pedales. De todas las variables conocidas sería la que mejor correlaciona con un buen rendimiento. Cuantas más horas se entrene, mejor rendiremos en esfuerzos de resistencia. Sí, tan obvio como suena. Luego se puede matizar y ver los múltiples casos particulares que se pueden dar, pero de entrada, cuantas más horas hagas, más adaptaciones y mejor rendimiento. Teniendo eso claro, que a más horas lo normal es mejor rendimiento, el siguiente paso es distribuir esas horas entre las distintas intensidades. Y es en esta distribución de horas donde la parte más importante se la llevarán los ritmos bajos. Pero, para poder continuar profundizando en ello, vamos a determinar bien a que llamamos intensidad baja.

¿Qué es intensidad baja?

Como suele pasar en el mundo del entrenamiento deportivo, no hay un consenso unánime al definir donde situar la zona de intensidad baja. Todos la prescribimos y la indicamos en nuestros entrenamientos, pero no siempre nos referimos, exactamente, a lo mismo.

Resumiendo, y cogiendo de las diferentes metodologías y teorías, diremos que, a efectos prácticos, esta zona es totalmente aeróbica. Que en ella usamos fundamentalmente grasas como sustrato energético. Las fibras que activamos son, básicamente, las fibras lentas, y por eso apenas se acumula lactato en sangre. El límite superior de esta zona estaría en aquella intensidad que empieza a demandar de un mayor uso del glucógeno muscular y del metabolismo anaeróbico. Esto se debe a que llegamos a una intensidad en la que el músculo, para poder alcanzar los requerimientos de energía, empieza a reclutar fibras intermedias, además de las lentas. Fruto de esto, aumenta el consumo de glucógeno, una parte de la cual empieza a quemarse por la vía anaeróbica, por lo que el lactato en sangre aumenta respecto a los valores de reposo. De forma estándar se usa el valor de 2mmol de lactato como indicador. Toda intensidad por encima de ese punto estaría fuera de la zona de baja intensidad.

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Para saber donde situar, de forma concreta, nuestra zona de intensidad baja podemos hacer un test en el laboratorio. Pero el problema de los test de laboratorio es la falta de especificidad respecto a la bici real. Eso es especialmente válido para los datos de potencia. Los vatios que nos dan en las pruebas de esfuerzo, como referentes para las zonas de entrenamiento, no suelen coincidir con los que luego tenemos en el “mundo exterior”. Las pulsaciones si son algo más fiables. En cualquier caso, lo más útil, pensando en la practicidad y en la utilidad del entrenamiento del día a día, es usar valores basados en test de campo.

Si usamos pulsaciones podemos usar como referencia para la zona de intensidad baja, entre el 60% y el 80% de la FC máxima. Con hacer un test máximo de entre 3’ y 6’ podremos ver esas pulsaciones máximas. Si usamos vatios la referencia sería entre el 60% y el 80% del Umbral Funcional de Potencia, o FTP en su acrónimo en inglés (w medios máximos en 1h). Para calcular ese FTP podemos hacer un test de 1h y ver los vatios medios. Si nos resulta excesivamente duro un test tan largo podemos usar las versiones cortas de 30’ (multiplicar por 0,95) o de 20’ (multiplicar por 0,93).

Es importante señalar que ese rango es amplio. Y aunque consideremos todo baja intensidad, no es lo mismo ir al 60% que al 80%. Esta es la razón por la que a veces se suele dividir esta zona en otras dos. La parte baja del rango sería una zona de regeneración, con poco estímulo de mejora, incluso en entrenamientos largos. La parte alta si sería ya una zona con estímulo de adaptación, especialmente cuando se use en entrenamientos de fondo (más de 3h).

Las sensaciones que tendríamos en la parte baja de la zona serían de ejercicio muy suave. En una escala de esfuerzo del 1 al 10 sería el 3-4. En la parte alta tendríamos sensaciones de leve esfuerzo pero que, si la sesión se alarga mucho, irían en aumento, pudiendo incluso llegar a un esfuerzo medio si no se ingieren alimentos, ya que en ese limite si estaremos usando mucho glucógeno muscular. Sería una percepción de esfuerzo de 4-5, incluso 6 para las sesiones más largas o si vaciamos mucho los depósitos de glucógeno.

¿Qué adaptaciones se logran entrenando a baja intensidad?

Como siempre, dependerá del nivel y la experiencia previa del ciclista. Pero en general podemos esperar adaptaciones de tipo aeróbico, como aumento de los capilares sanguíneos, de las enzimas aeróbicas o de las mitocondrias. Estas adaptaciones fisiológicas se traducirían en mejora de la economía cardiaca (menos pulsaciones a la misma intensidad), mejor uso de las grasas (a la misma intensidad más parte de la energía vendría de las grasas), mayor estabilización del nivel aeróbico (poder mantener ritmos bajos y medios más tiempo), y mejora en la capacidad de recuperación (volver antes a los niveles de reposo después de un esfuerzo alto).

Para poder beneficiarnos de estas mejoras las sesiones deberán de ser largas. A mayor nivel y experiencia, más largas tendrán que ser para poder sacarle todo el jugo. En ciclistas poco entrenados, al final, cualquier estímulo logra mejoras, por lo que sesiones de 1h30’ o 2h serían suficientes. Más aun si se hacen cerca del limite superior de la zona. Pero en ciclistas con experiencia hablaríamos de entrenamientos de más de 4h para que tengan un impacto suficiente en el nivel de rendimiento.

Si nos fijamos, todas estas adaptaciones, son las que se consiguen con otros entrenamientos de más intensidad. Incluso en menos tiempo y en mayor medida. Y es por eso por lo que insistimos mucho en la importancia de esos entrenamientos de series y de alta intensidad. Pero el entrenamiento de baja intensidad tiene un ventaja, un enorme ventaja, sobre las intensidades más altas, no deja fatiga. O por lo menos mucha menos. La fatiga de estos entrenamientos es dependiente del volumen (tiempo) por lo que es muy fácilmente dosificable. Pero aún haciendo sesiones muy largas, a poco que estemos entrenados, se recuperan muy rápido. De esta forma podemos enlazar sesiones de gran volumen y acumular una carga total elevada a costa de una fatiga muy pequeña. Es esta la gran “magia” de estos ritmos. Su relación coste-beneficio, o mejor dicho, fatiga-mejora.

¿Cómo incorporo las sesiones de intensidad baja a mi entrenamiento?

Como hemos comentado al principio de este artículo, el volumen total de entrenamiento en bici será la parte más determinante de nuestro rendimiento. Por lo tanto, si buscamos mejorar nuestro nivel, aumentarlo será siempre un objetivo. A su vez, cuanto más volumen hagamos, más importante serán las sesiones de baja intensidad. Gracias a ellas podremos manejar esa carga extra sin caer en fatigas crónicas o en bajadas de rendimiento por exceso de carga.

Al acumular poca fatiga estas sesiones se podrán incorporar en cualquier momento a lo largo del año. En las primeras semanas de entrenamiento serán las sesiones más habituales, para poder ser progresivos. Una vez logrado el nivel aeróbico mínimo meteremos entrenamientos más intensos, pero usando sesiones largas de baja intensidad para seguir aumentando el volumen total.

Una vez estemos en las fases con más entrenamientos de alta intensidad, serán muy importantes para poder llegar fresco a esas sesiones tan duras. En ellas nos interesa poder dar lo mejor de nosotros, y si los días previos hacemos sesiones de intensidad media, estaremos comprometiendo esa frescura. Igualmente, si después de entrenamientos duros, metemos sesiones de intensidad media, podemos comprometer la recuperación y las adaptaciones que están en curso. Por eso, serán muchos los momentos del año donde nos va a interesar meter sesiones de intensidad baja.

Otra cosa diferente sería en el caso de que no tengamos mucho tiempo para entrenar. En esta situación la recuperación entre entrenamientos ya no es tan importante porque vamos a tener mucho tiempo de descanso. Y caer en un estado de fatiga crónica, haciendo menos de 8h de bici a la semana, es complicado. Por eso aquí si sería recomendable meter más sesiones de zona intermedia, en lugar de zona baja. No decimos que no haya que meter nada de zona baja, ni mucho menos. Pero si que en la proporción del total de horas en bici deberá ser mucho menor para aprovechar mejor el poco tiempo.

Usando la alimentación para aumentar el estímulo de las sesiones de baja intensidad

También podemos jugar con la alimentación para aumentar el impacto de estos entrenamientos a ritmos bajos. Buscaríamos entrenar con poco glucógeno en las piernas. Esto lo podemos lograr de varias formas.

  • Disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono el día previo al entrenamiento.
  • El día previo con entrenamientos de alta intensidad y luego evitando la ingesta de hidratos para no recuperar el glucógeno gastado.
  • Minimizando la ingesta de hidratos durante la sesión de entrenamiento.

Todas estas estrategias pueden aumentar el estímulo de adaptación de la sesión. Es importante recordar que deben ser estrategias puntuales para esas sesiones, y que no debemos caer en una dieta muy baja en hidratos de carbono de forma habitual.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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