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4 sesiones de entrenamiento para romper la rutina

La temporada es larga, y la variedad del entrenamiento un principio del entrenamiento importante. No conviene hacer siempre lo mismo, pero cuando llevamos 6 o 7 meses entrenando es fácil que las ideas se nos vayan agotando, por lo menos las ideas con sentido. En este artículo os vamos a proponer 4 sesiones de entrenamiento intensas pero diferentes y entretenidas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Podemos ser un ciclista entusiasta del entrenamiento organizado, que se prepara con esmero sus sesiones y se planifica la temporada en función de sus objetivos. Usando distintas fuentes de información va creando su programa de entrenamiento. O, por otro lado, ser un anarcociclista, de los que van a su aire todo el año. En invierno salen menos e incluso van al gimnasio, según haya más luz durante el día van metiendo más horas y cuando viene mejor tiempo suben puertos. Ya en primavera y verano hacen salidas largas y exigentes con la grupeta y alguna marcha donde lo dan todo.

Como ya hemos comentado en otros artículos, ambas estrategias pueden ser exitosas y lograr mejoras importantes del rendimiento. Pero también ambas suelen tener algo más en común, después de 6-7 meses la motivación flaquea, la fatiga de todo el año se va notando, salir a exprimirse cuesta más. Sin embargo, aún queremos llegar en buena forma al otoño, a alguna salida interesante o marcha guapa, ambos pueden ser bonitos objetivos para el final de la temporada. En estos meses de verano podemos relajarnos una semana o 10 días, pero no mucho más, si queremos terminar la temporada con buenas piernas. Incluso pensando en la siguiente temporada no sería bueno relajarnos ya y perder toda la forma tan pronto. No olvidéis que la base de verdad es la que logramos de año a año. Cuanto más tiempo estemos a un nivel, más opciones de poder mejorarlo en el futuro.

Con todo esto tenemos que, aunque las ganas y la energía no es la de comienzo del año, aún queremos seguir estando en forma, incluso mejorarla un poco. Si somos el ciclista organizado ya habremos hecho diferentes tipos de series, desde 6 x 3’ en zona 5, a 4 x 10’ o 2 x 20’ en zona 4. Si somos el anarcociclista nos habremos picado con la grupeta cada fin de semana y peleado todos los KOM de la zona. En ambos casos tocaría meter un cambio de estrategia, renovar estímulos. Seguir con intensidad, pero de forma diferente. Para sortear la fatiga mental es mucho mejor que las series tenga una parte abierta, que podamos regular en el momento en función de las sensaciones. Que sean menos uniformes, tanto en duraciones como en intensidad. En el caso del ciclista organizado será el momento de meter algo más de libertad en las sesiones de intensidad, y en el caso del anarcociclista sería el momento de meter un poco de organización en sus sesiones, pero sin caer en excesos.

Las 4 sesiones que os vamos a proponer tienen esos objetivos. Lograr estímulos de alta intensidad, pero con estructuras variadas y menos cerradas que las series habituales. Aunque las proponemos para este contexto de la temporada, no dejan de ser válidas para cualquier otro momento del año donde queramos dar calidad e intensidad al entrenamiento. Antes de entrar en materia os debemos advertir que son sesiones pensadas para hacer con potenciómetro.  La referencia de intensidad será el FTP (el Umbral Funcional en español), entendido como los vatios máximos que puedes sostener entre 40’ y 1h. Si no dispones de potenciómetro se pueden hacer igual, pero deberemos guiarnos por sensaciones. No es lo mismo, sobre todo a nivel motivación, pero el efecto fisiológico si será similar.

La hora del FTP

Un entrenamiento ideal para los que compiten en carreras Máster. Pero igualmente válido para cualquier ciclista que quiere exprimirse. La intensidad trabajada sería supra umbral y VO2max. El entrenamiento consiste en lograr durante 1h una potencia normalizada igual a nuestro FTP pero no de forma continua, si no mediante series de duración variable e intensidad superior al FTP.

Después de un buen calentamiento de un mínimo de 30’ empezamos.  Antes debemos haber configurado el dispositivo GPS con el dato de Potencia NP Vuelta y con el de Tiempo Vuelta, además de la Potencia instantánea. Para empezar, le damos al botón de LAP y apretamos duro durante 5-6’, a una intensidad entre 20 y 40w por encima de nuestro FTP. Es importante no darlo todo en esta primera serie, que no se nos llenen las piernas de ácido láctico. Al final de la serie no paramos el LAP, sencillamente bajamos el ritmo y vamos soltando, pero sin parar el tiempo de vuelta. Mientras soltamos y recuperamos vamos observando la NP de la vuelta. Irá bajando vatio a vatio. Cuando llegue a nuestro FTP, volvemos a arrancar fuerte, esta vez entre 10-30w por encima del FTP, y entre 3’ y 6’ a esa intensidad. Y así sucesivamente hasta completar la hora.  Según nos vamos fatigando lo normal es que vayamos haciendo as series más cortas, más cerca de los 3’ que de los 6’, incluso no pasa nada si alguna se nos queda por debajo de los 3’. Lo más importante es que logremos mantener la NP de la vuelta en los vatios del FTP o por encima.

El objetivo sería lograr 1h, pero si tenemos poco tiempo o si ese día las piernas no responden como nos gustaría, con 40’ ya podríamos dar por bueno el entrenamiento. Si pasamos de 1h y podemos seguir manteniendo los vatios, o si en esa hora hacemos más de 10w por encima de nuestro FTP, lo más probable es que hayamos mejorado el FTP y lo debamos actualizar.

Un recorrido con subidas cortas, de entre 3’ y 10’ sería ideal. También se puede en llano o en un puerto largo. Realmente el único limitante sería que tuviéramos una bajada muy larga que nos hundiera la NP muy por debajo del FTP.

Esprints desde Z3

Igual que la hora del FTP, este entrenamiento es muy útil para aquellos que compiten en carreras tipo Máster. También es una buena forma de meter intensidades máximas, que suelen olvidarse cuando entramos en los meses de mejor tiempo y marchas, para los cicloturistas de fondo y puertos.

Se trata de realizar esprints de máxima intensidad pero partiendo de un ritmo sostenido de Z3 (80-88% del FTP), una intensidad media que se puede mantener bien pero que va generando fatiga y desgastando el glucógeno de las piernas. Estos cambios de ritmo obligan al músculo a cambiar el tipo de fibras e incluso la técnica, suponiendo un estímulo muy importante a nivel global. También ayuda a mejorar la capacidad de recuperación.

La estructura de este entrenamiento sería en bloques de varias series. Cada serie consistiría en un tiempo en Z3 y un esprint. El tiempo en Z3 estaría entre 2’ y 4’ y el esprint duraría entre 10” y 15”. Ese tiempo en Z3 es el que podemos estimar como suficiente para que un músculo entrenado recupere bien el esprint. En el otro lado, más tiempo de esprint tendería a generar mucha acidez en el músculo y comprometería la recuperación entre esprints. Cada bloque estaría compuesto por entre 6 y 10 repeticiones, con una duración total acumulada de entre 20’ y 30’. Un solo bloque ya sería un buen estímulo, aunque el ideal sería de 2 bloques y para los ciclistas de más nivel podremos llegar a 3 bloques.

Idealmente lo realizaríamos en una subida lo suficientemente larga y a ser posible de pendiente moderada y constante. También se puede hacer en llano, aunque en ese caso deberemos estar muy concentrados para mantener la intensidad de Z3. Nuevamente, lo más importante, sería no tener bajadas importantes o cruces donde debamos pararnos o dejar de pedalear.

85-2-NP en terreno quebrado

Un entrenamiento ideal para mantener la forma. A principio de temporada se haría bastante exigente, pero cuando ya tenemos un buen nivel se puede hacer sin mucho sufrimiento. Únicamente si tenemos un mal día, o no hemos comido suficientes hidratos de carbono el día previo, se nos puede hacer larga la parte final. Y esto es así porque este entreno vacía los depósitos de glucógeno, siendo este su principal estímulo fisiológico. Por eso es necesario comer algo durante el mismo, uno o dos geles o barritas serían suficientes, si hemos empezado la sesión con los depósitos lo bastante llenos. En caso de gran eficiencia energética podría no ser necesario comer nada, pero ya os avisamos que son los menos.

El nombre del entrenamiento, 85-2-NP, es un tanto extravagante, pero no es más que la descripción de la sesión, lograr durante 2h una NP del 85% de nuestro FTP. Después de un calentamiento de 20’-30’ le damos al botón de LAP y nos vamos fijando en la NP de la vuelta. Debemos evitar los esprints cortos y máximos, ya que ese tipo de esfuerzos suben mucho la NP y nos engañarían sobre el trabajo real hecho.

Esas 2h las haríamos, a ser posible, en un terreno quebrado. Porque precisamente lo que buscamos es romper la monotonía de un entrenamiento a ritmo estable. Si podemos acceder a un recorrido con subidas cortas y medias (entre 1’ y 10’) sería ideal. Esas subidas se harían al 90-95% del FTP, para luego recuperar en las bajadas, mientras que en los llanos buscamos una intensidad del 75-85%. De no disponer de un terreno así, lo podemos intentar reproducir en un terreno llano o en subidas más largas. Haríamos igual que en el entrenamiento de la hora del FTP, vamos haciendo, de forma un tanto aleatoria, series de 4’ a 10’ a una intensidad del 90-95% y luego bajamos a una intensidad del 75-80% hasta que la NP baje a nuestro objetivo, y entonces volvemos a hacer otra serie al 90-95%. De vez en cuando metemos una parte de soltar piernas para reproducir lo que sería una bajada.

Z5 libre

Si hubiera que elegir un entrenamiento único de alta intensidad para usar todo el año, nosotros elegiríamos este. La Z5 o zona de VO2max es la que solicita al máximo nuestro sistema aeróbico, la máxima cilindrada que podemos desplegar consumiendo oxígeno. El estímulo que logramos es el más poderoso de todos para empujar nuestras adaptaciones al máximo nivel. Además, al tener una parte “libre” lo podemos adaptar mejor a las sensaciones que tengamos ese día, dándole más duro cuando nos sintamos pletóricos, y menos cuando veamos que no tenemos las mejores piernas ni el mejor ánimo.

La dinámica del entrenamiento es muy sencilla. Después de un calentamiento largo, entre 45’ y 1h, empezaríamos a completar series de entre 2’ y 4’ a intensidad de Z5 (110-130% de nuestro FTP). La recuperación entre series sería de un mínimo del tiempo hecho en la serie previa, hasta un máximo ilimitado en base a sensaciones. Cuando sintamos que tenemos otra vez buenas piernas, volvemos a la carga con otra serie. Obviamente, cuanto más cerca del mínimo tiempo de recuperación, mejor, más intenso será el entrenamiento. Pero es precisamente con esa variable de recuperación con la que vamos a jugar para individualizar el entreno en función de las sensaciones que tengamos ese día. También podemos jugar con la duración de las series, siendo más cortas, más cerca de los 2’, los días que estemos con menos energía, y más largas, más hacia los 4’, los días de más power.

Sobre el volumen total de esta sesión podemos optar por dos enfoques. Uno sería limitar el tiempo durante el que vamos a realizar esas series, incluyendo los descansos. Nuestro consejo es usar 1h como referencia. El otro enfoque es más cañero y sería para días de buenas piernas y gran motivación, y consiste en hacer todas las series que podamos hasta que veamos que ya no podemos mantener en esos 2’ el mínimo de intensidad del 110% o 115% del FTP.

El recorrido ideal sería uno con cuestas cortas, que nos duren esos 2’ a 4’ de las series en Z5. Si se pudiera diseñar un recorrido enlazando diferentes subidas de esa duración no solo tendríamos un gran entreno, también nos serviría de test de rendimiento al comparar unas sesiones con otras. También podemos hacer de él un buen entreno “Atrapa KOMs”, si lo hacemos coincidir con los segmentos que nos motiven. Recordad que estamos buscando sesiones de alta intensidad, pero que se nos hagan lo más entretenidas y motivantes posible, y para eso ya sabemos que Strava nos puede ayudar mucho.

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A vueltas con la cadencia

Es uno de los temas habituales en las grupetas y en los cafés de los domingos a mitad de ruta. Solo con fijarnos en la carretera un domingo cualquiera vemos ciclistas usando cadencias de todo tipo. Si miramos a los profesionales ocurre lo mismo. ¿Por qué esta variedad tan grande? ¿Unos están equivocados y otros no? ¿Debo ir a plato o a molinillo?

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Es curioso, pero este tema levanta pasiones. Es uno de los que más habitualmente aparece cuando surge una conversación sobre entrenamiento o rendimiento entre ciclistas. Y tiene su lógica la verdad. Básicamente porque es un tema, y ya os lo adelanto, que sigue sin estar claro y sobre el que se sigue investigando sin llegar a una conclusión válida para todos los ciclistas y para todas las situaciones. Posiblemente porque no la haya. La cadencia es la velocidad a la que pedaleamos y la medimos en pedaladas o revoluciones por minuto. Una pedalada es una circunferencia completa de las bielas e incluye dos fases de empuje y recuperación del pedal, una con cada pierna. Si nos fijamos en los pros podemos observar una gran variedad de cadencias y vemos que se consiguen victorias contrarreloj yendo a 100rpm o a 70rpm, lo mismo en los puertos. Es cierto que desde Amstrong y últimamente con Froome la cadencia alta va ganando adeptos, pero ni Quintana, ni Contador ni Tony Martin son ejemplos de cadencias altas y no podemos negar sus resultados. Lo mismo que vemos en los pros lo podemos observar en nuestros clubs. La cadencia no es la variable que determina quienes andan más o menos. Entonces ¿Por qué nos importa tanto? ¿Realmente es importante o es una pérdida de tiempo? La realidad es que es algo muy visual, todos vemos como pedalean los demás ciclistas, y además cualquiera que monte en bici sabe que la sensación de ir a 60rpm es muy diferente de la de ir a 90rpm o a 110rpm. Eso está claro, no es lo mismo llevar cadencias bajas que altas y por lo tanto parece normal que se cuestione y se investigue cual es mejor, si es que alguna lo es. Así qué vamos a ello.

¿Cuál es la mejor cadencia?

Como siempre en estos casos lo primero es saber qué criterio nos va a indicar si una cadencia es mejor que otra. Ya en este punto empezamos a ver los primeros problemas para dar una respuesta unívoca ¿Usamos un criterio de eficiencia o de eficacia? Eficiencia sería la cadencia con la que gastamos menos energía para mover los mismos vatios. Eficacia sería la cadencia con la que podemos mover más vatios. El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia por lo que el criterio más habitual es el de eficiencia. Esta eficiencia se conoce midiendo el oxígeno que consume el ciclista, el cual nos indica de forma indirecta la energía que gasta al pedalear. Para unos vatios determinados la cadencia óptima será aquella con la que nuestro consumo de oxígeno, y por tanto el gasto energético, sea menor. En estudios de laboratorio se ha constatado que la cadencia más eficiente depende de la intensidad de pedaleo, siendo más baja en intensidades bajas y aumentando a medida que aumenta la intensidad de pedaleo. Pongamos números para que quede más claro. A intensidades de menos de 200w las cadencias más eficientes que se han medido se encuentran entre los 42rpm y las 70rpm. Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300w o más, la cadencia más eficiente pasa a estar entre 80rpm y 100rpm. La explicación a este aumento de la cadencia más eficiente a mayor intensidad de pedaleo se sospecha que se encuentra a nivel neuromuscular. En el músculo tenemos distintos tipos de fibras, que para simplificar podemos resumir en dos grandes grupos, lentas (Tipo I) o rápidas (Tipo II). Las fibras lentas son más resistentes, más eficientes energéticamente y con una capacidad oxidativa mucho mayor. Por el contrario son menos fuertes. Las fibras rápidas justo al revés, son más fuertes pero menos resistentes, menos eficientes y con una capacidad oxidativa menor, a cambio de una mejor capacidad anaeróbica. El cuerpo humano normalmente busca la eficiencia energética, por eso cuando un músculo se contrae intentará hacerlo siempre activando las fibras lentas. Sin embargo, si la resistencia que tiene que vencer es alta, tendrá que usar las fibras rápidas aunque sean menos eficientes. Como ya sabemos, los vatios que desarrollamos al pedalear son el producto de la fuerza que hacemos por la velocidad, en concreto es la fuerza sobre los pedales por la cadencia de pedaleo. Se pueden producir los mismos vatios de dos formas muy diferentes: aplicando mucha fuerza en cada pedalada y con cadencia baja o al revés, aplicando poca fuerza pero usando una cadencia más alta. En intensidades bajas, menos de 200w, aunque usemos cadencias bajas la fuerza que tenemos que hacer no es grande, por lo que se pueden usar las fibras lentas. Sin embargo, si aumentamos la intensidad a 300w o más, ir a cadencias bajas significa tener que aplicar mucha fuerza en cada pedalada por lo que se activarán las fibras rápidas. Si por el contrario subimos la cadencia, la fuerza necesaria en cada pedalada será menor, y por lo tanto podremos seguir usando las fibras lentas.

Este sería el marco teórico y práctico desarrollado en base a las mediciones y estudios científicos realizados en laboratorio. Sin embargo, como sabemos, no siempre el laboratorio reproduce con total fiabilidad lo que luego ocurre en el mundo real. En el mundo real del ciclista tenemos que nos encontramos con muy diferentes situaciones donde las resistencias a vencer cambian de forma importante. El viento, la pendiente, ir en grupo, los desarrollos disponibles, el tipo de firme, diferentes situaciones de carrera… son todos ellos elementos que, cuando nos fijamos, vemos que condicionan la cadencia de pedaleo. Aquí vamos a introducir el concepto de cadencia libremente elegida. Sería la cadencia que de forma natural adoptamos al pedalear. Este concepto es importante porque se supone que el cuerpo siempre tiende a elegir los movimientos más económicos, aquellos en los que gasta menos energía. En la marcha eso está demostrado, que el ritmo natural de andar es el que menos energía gasta para una velocidad fija. Sin embargo, el patrón motriz de la marcha, está en lo más profundo de nuestro sistema nervioso, son miles de años de evolución. Esto no pasa con el pedaleo, que es un gesto, en cierta medida, antinatural. No modificamos nuestra antropometría y nuestro sistema nervioso para pedalear, como ocurrió con la marcha, si no que la bicicleta se inventó porque ya podíamos pedalear. También tenemos los desarrollos, que nos permiten regular de forma voluntaria la resistencia de los pedales y de esa forma la cadencia que usamos. Pero aun así, cuando nos subimos a una bici, pedaleamos sin necesidad de pensar a que cadencia debo ir. Hay una cadencia que nos sale de forma espontánea y natural. Esta cadencia natural depende de muchos factores. Veamos los más importantes.

Factores que afectan a la cadencia.

Edad. Con la edad la tendencia es a ir disminuyendo la cadencia libremente elegida. Según algunos estudios esta pérdida de cadencia sería de media de 3rpm por cada década. Curiosamente, esto también sucede con la frecuencia cardiaca.

Potencia aeróbica máxima. Se ha observado que los ciclistas con un mayor consumo de oxígeno tienden a pedalear con una mayor cadencia. En un estudio del 2004 se halló una correlación estadísticamente significativa entre la cadencia libremente elegida, el pico de potencia en un test incremental y el tiempo en fatigarse en un test a intensidad constante por encima del umbral anaeróbico, es decir, que los ciclistas que estaban más en forma escogieron una cadencia de pedaleo más elevada.

Potencia absoluta desarrollada. Como parece lógico, después de ver los resultados de los estudios en laboratorio, a medida que aumenta la producción de potencia, también lo hace la cadencia elegida. A mayor potencia neta, mayor cadencia.

Potencia relativa. En línea con lo anterior es muy interesante comprobar como en ciclistas altamente entrenados la cadencia libremente elegida a intensidades relativas máximas y submáximas es coincidente con la más eficiente para los vatios producidos. Es decir, a medida que el esfuerzo aumenta, el ciclista busca de forma natural la cadencia más ventajosa para sus cualidades y nivel de entrenamiento.

Pendiente de la carretera. Para una misma potencia desarrollada en llano o en subida, la cadencia es menor cuanta más pendiente hay. Los datos de cadencia de 7 ciclistas profesionales durante el Giro, el Tour y la Vuelta a España mostraron que en las etapas llanas y las contrarrelojes la cadencia media de los ciclistas fue de 89 y 92rpm respectivamente. En las etapas de montaña, la cadencia media descendió hasta las 71rpm. Por lo tanto, podemos decir que parece que hay una cadencia para llanear y una cadencia para escalar.

Fuerzas inerciales sobre las bielas. La cadencia aumenta a medida que aumenta la fuerza inercial creada sobre el pedalier. Esta inercia depende sobre todo del desarrollo que lleve la bici, es decir, del tamaño del plato y de los piñones. A medida que el desarrollo es más largo (platos más grandes y piñones más pequeños), también aumenta la inercia del eje del pedalier, y por lo tanto, favorece el pedaleo a una cadencia más elevada.

Ir a rueda. No se sabe muy bien por qué, pero el hecho de ir a rueda de otros ciclistas o ir solo contra el viento también afecta a la cadencia de pedaleo. Se ha medido que cuando se va a rueda de otros ciclistas la cadencia media aumenta en unas 9 rpm. Una posible explicación de este fenómeno es que pedaleando a mayor cadencia es más sencillo acelerar. Como es bien sabido, los beneficios de ir a rueda se consiguen siempre y cuando se circule muy cerca de los ciclistas que lideran el grupo. Y para conseguir ir siempre muy cerca del ciclista que va delante, es necesario tener una rápida capacidad para acelerar y de esta forma acercarnos a la rueda que nos precede. Esto se consigue pedaleando con desarrollos más bien cortos, es decir, con una buena capacidad de aceleración.

La fatiga. También es un factor que influye sobre la cadencia. En dos estudios se ha mostrado que la cadencia libremente elegida disminuye a medida que los músculos se van fatigando. El origen de esta reducción no está muy claro. Se especula con un origen a nivel de fatiga neuronal o con una reducción en la respuesta muscular debido a la acumulación de metabolitos de desecho.

Factor nervioso central. En base a un estudio muy interesante del año 2007 parece que cada persona tiene un ritmo interno que condiciona los movimientos cíclicos como el pedaleo.

Con todos estos datos vemos que el tema de la cadencia es complejo. Aunque se ha avanzado mucho y se conoce cada vez más como influye en nuestro rendimiento como ciclistas necesitamos muchos más estudios para poder profundizar en su comprensión y plantear estrategias más concretas.  Mientras tanto, y con el conocimiento y la experiencia que tenemos hasta ahora, podemos sacar las siguientes conclusiones prácticas.

Conclusiones

  • No existe una cadencia óptima que se pueda generalizar para todos los ciclistas y situaciones, ni para el mismo ciclista en diferentes momentos.
  • Entre 60 y 110rpm la cadencia puede ser óptima. Dentro de ese rango la cadencia más eficiente dependerá de múltiples factores, uno de los más importantes será la potencia desarrollada. Está demostrado que a más vatios la cadencia más eficiente será más alta.
  • Cadencias de más de 110rpm difícilmente serán eficientes para esfuerzos medios y largos. Si son eficaces en esprints cortos donde lo prioritario es la máxima producción de potencia.
  • En esfuerzos máximos la cadencia elegida libremente por el ciclista tenderá a ser la más eficiente y eficaz para ese ciclista. No parece buena idea obsesionarse con ir a cadencias más altas o más bajas de las que nos pide el cuerpo cuando realizamos esfuerzos máximos o submáximos.
  • Conviene entrenar con diferentes cadencias, no solo la que nos sale de forma natural, para mejorar la técnica de pedaleo y la riqueza motriz. A veces la cadencia libremente elegida lo es sencillamente porque nunca se ha probado con otra.
  • Cadencias de menos de 60rpm y con gran aplicación de fuerza, pueden ser lesivas y es mejor evitarlas en lo posible. Sobre todo cuando se hace a potencias relativas altas, cercanas al máximo. El trabajo de fuerza máxima es mejor hacerlo en el gimnasio.

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Tests rendimiento en ciclismo

Si no mides, no aprendes, si no aprendes, no mejoras y si no mejoras, empeoras. Es así de simple y así de cierto, si no tenemos referencias medibles y comparables de nuestro rendimiento no podremos saber, con certeza y fiabilidad, si nuestro entrenamiento está funcionando o no. Queremos explicaros cuales son las opciones que tenemos para que esto no sea así y poder evaluar durante todo el año nuestro nivel real.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Necesitamos referencias claras y comparables que podamos obtener en diferentes momentos del año de forma más o menos sencilla. Esas referencias deben ser datos que nos den información sobre nuestro nivel de rendimiento específico. Saber el peso máximo que levantamos en un ejercicio de brazos, o el tiempo que hacemos en 100m nadando, aun siendo mediciones fiables y comparables en su evolución, no parecen que nos vayan a dar una información muy útil sobre nuestro rendimiento específico en la carretera. Por eso debemos elegir unos parámetros que sean representativos del rendimiento en ciclismo. Estos parámetros podrán ser de dos tipos.

Parámetros fisiológicos: medición en reposo o en esfuerzo de variables internas de nuestro organismo que tienen relación con el rendimiento en bicicleta. Las principales variables serán las cardiacas, las de intercambio gaseoso, de producción láctica, hematológicas y bioquímicas.

Parámetros de rendimiento: medición directa del rendimiento máximo o submáximo en el ejercicio específico. En el ciclismo podrán ser, fundamentalmente, la velocidad o la potencia desarrollada para un tiempo determinado.

Cuantos más parámetros controlemos mejor, pero será más importante controlar unos que otros. Para obtener estos datos podemos usar tres métodos. Análisis de sangre, test en laboratorio y test de campo.

Análisis de sangre

Con el análisis de sangre obtendremos los datos hematológicos y bioquímicos en reposo. La producción de lactato también es mediante análisis de sangre, pero de forma inmediata y en esfuerzo. Realmente una analítica de sangre solo nos sirve para comprobar que todos los parámetros están dentro de los rangos normales. Es decir, no nos da información relevante sobre mejoras de nuestra condición física. Más bien nos sirve para lo contrario, ver si un peor rendimiento se puede deber a algún problema de salud que pueda ser detectado en la analítica. La anemia sería el más característico de estos problemas.

Test de laboratorio

Son test realizados en un laboratorio médico con un cicloergómetro. Estos test tienen dos grandes ventajas y dos grandes inconvenientes. Las dos ventajas son la gran cantidad de datos que nos aportan, tanto fisiológicos como de rendimiento, y la fiabilidad y reproductibilidad de esos datos. Al ser en condiciones totalmente controladas (temperatura, humedad, resistencia…) los datos que obtengamos son 100% comparables con otros test, tanto del mismo ciclista como de ciclistas distintos. Las dos desventajas son su coste económico, de 60€ para arriba dependiendo del laboratorio y de los parámetros que nos midan, y su menor especificidad respecto a los test de campo. Aunque un cicloergómetro reproduce perfectamente el gesto del pedaleo no es exactamente igual. La inercia de una bici en la carretera, la sensación del viento, la motivación y otros elementos son diferentes y no reproducibles en un laboratorio. Por eso a veces hay que ser cautos a la hora de trasladar los datos de un test de laboratorio a la carretera. Si encima el test se hace corriendo en una cinta pues peor aún.

No todos los test de laboratorio son iguales. Los datos que podamos conseguir dependerán de los instrumentos de medida disponibles y en función de los datos que busquemos se usará un protocolo u otro. El protocolo más habitual es un test progresivo en rampa, que quiere decir que empezamos con una carga ligera y va subiendo de forma lenta pero constante hasta que llegamos a una carga que no podemos mantener. Otros protocolos son progresivos en escalones. Empezamos con carga ligera pero constante y al final de cada escalón, que puede durar entre 2’ y 5’, subimos de golpe la carga una cantidad determinada y la mantenemos otro escalón, así hasta que llegamos a un escalón que no podemos concluir.  El parámetro de rendimiento en los test de laboratorio siempre será en vatios. Los cardiológicos se pueden medir con un pulsómetro o con un electrocardiograma. Os recomendamos que sea siempre con electro y con un médico deportivo o cardiólogo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas. Hasta aquí la parte común a todos los test de laboratorio. La gran diferencia entre unos test y otros vendrá dada en si lo hacemos con toma de gases o con lactato. Si es con gases lo normal es usar un protocolo en rampa y medir el intercambio gaseoso (O2 inspirado y CO2 espirado) con una máscara conectada a un analizador de gases. Esta es la única forma de conocer nuestro VO2max, que es la referencia estándar de potencial de rendimiento aeróbico. Recientemente Froome publicó unos datos de 84ml/kg/min, en el rango de lo conocido hasta ahora en los grandes ciclistas de la historia. También nos sirve para calcular nuestros umbrales ventilatorios, VT1 y VT2, y establecer zonas de entrenamiento. En los resultados de estos test cada umbral ventilatorio vendrá dado en vatios y pulsaciones. A la hora de llevarlo al día a día en la carretera los datos de vatios en este tipo de test, con protocolos en rampa, no son muy válidos, por lo que recomendamos usar las pulsaciones como referencia para estos umbrales. Si es con lactato lo normal es usar un protocolo en escalones para dar tiempo al lactato a estabilizarse después de cada aumento de carga. El dato del lactato se toma pinchando en la oreja o en un dedo y analizando en un analizador de lactato la gota de sangre. Se van apuntando los valores al principio y al final de cada escalón. Este test no nos da el dato de VO2max ni los umbrales ventilatorios, pero nos da el umbral de lactato considerado como el punto donde al lactato aumenta 1mmol respecto a los valores de reposo, y el umbral anaeróbico considerado como el punto donde el cuerpo ya no puede aclarar el lactato generado y este aumenta de forma exponencial. Sobre este umbral anaeróbico hay mil debates terminológicos y no siempre está claro de que se habla. Lo importante en nuestro caso, igual que con todos los test que aquí comentamos, es que siempre se use el mismo concepto para poder valorar la evolución de los datos. Cuando el test es con lactato y el protocolo en escalones la referencia de los vatios en cada umbral será más válida, aunque siempre habrá una diferencia entre laboratorio y carretera, siendo normalmente los vatios más altos en carretera.

Los test de laboratorio se pueden hacer con dos propósitos, salud y rendimiento. Si lo hacemos por salud se debe usar un electrocardiograma. Si lo hacemos por rendimiento tendremos dos informaciones, la evaluación de nuestro estado de forma en ese momento y las zonas de entrenamiento. Si solo vamos a hacer una prueba al año recomendamos los gases y sacar las zonas de entrenamiento en test de campo. Por el contrario, si hacemos varios test al año recomendamos lactatos para evaluar la condición y para establecer las zonas de entrenamiento.

Test de campo

Los test de campo son los que hacemos en nuestra bicicleta en la carretera. Igual que pasa con los de laboratorio puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga. Lo más sencillo es un cronómetro y una distancia. Por ejemplo, podríamos usar un segmento de Strava. Tener la velocidad media en ese segmento en test máximos a lo largo del año sería un indicador de evolución del rendimiento. El mayor problema de esto es la influencia del viento. También el resto de las resistencias (rodadura, fricción…) pueden variar, pero lo más importante es el viento que nunca será igual y es difícilmente medible. Al hacer el test en subida disminuimos la velocidad y por tanto la influencia del viento y la aerodinámica, a costa de aumentar la importancia del peso. Pero el peso corporal (y de la bici) sí lo podemos medir y por tanto tenerlo en cuenta. A pesar de todo el factor viento seguirá dándonos un gran margen de error a la hora de comparar diferentes test. Si usamos pulsómetro no vamos a aportar mucha información relevante de cara a un test de rendimiento. Las pulsaciones en esfuerzo máximo no varían mucho durante el año, lo que varía es el rendimiento en sí. Únicamente en test largos podremos usar las pulsaciones medias como referencia para calcular el umbral anaeróbico en pulsaciones. En un test de 20’ sería multiplicar la media por 0,98. Si es más corto de 10’ mejor usar el 90% de la FC máxima alcanzada. Pero como decimos, este umbral no se modifica mucho durante el año y lo importante es el rendimiento a esas pulsaciones y no tanto las pulsaciones en sí mismas. Así llegamos a la única forma real, fiable y comparable de medir un test de campo en bicicleta, los vatios. Si tenemos la suerte de contar con un potenciómetro conseguiremos los datos de potencia durante el test. Teniendo bien calibrado el potenciómetro estos datos son los más fiables y útiles que podemos conseguir. Ya no nos importa el viento, e incluso podemos comparar test hechos en diferentes lugares, aunque recomendamos mantener siempre el mismo sitio para los test. El dato más importante será el de potencia media, que será el mejor indicador de nuestros progresos.

En los test de campo lo más importante será elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome me van a informar de un tipo de rendimiento u otro. Fundamentalmente podremos medir rendimiento de potencia pico máxima y resistencia anaeróbica con test de entre 0 y 1’. Rendimiento aeróbico máximo o de potencia aeróbica con duraciones de entre 3’ y 6’. Y rendimiento de resistencia aeróbica o capacidad aeróbica con duraciones de entre 20’ y 1h. Lo recomendable es hacer los 3 tipos de test para ver nuestra evolución en cada uno de ellos. Se podría hacer un cuarto tipo de test de gran fondo, de más de 2h. Este test nos puede ser útil si nuestro objetivo más importante es una marcha de gran fondo, pero no podemos participar en otras antes. Nos serviría para hacernos una idea del ritmo que podré lleva en la marcha.

Con estos test podemos conseguir lo que se llama nuestro perfil de potencia. Gracias al doctor Coggan es posible comparar nuestros valores relativos en w/kg con los de los mejores del mundo en cada duración y tener una idea de en qué cualidades destacamos más y como el entrenamiento nos puede ir haciendo modificar ese perfil.

Cómo hacer un test de campo

Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o de entrenamiento muy suave y en una semana de poca carga. Intentar hacerlos a la misma hora y con una comida previa similar. Lo siguiente es elegir el lugar. Como ya os hemos contado es mejor que sea en subida y a ser posible lo más constante posible. Lo que es importante es que no tenga bajadas o grandes zonas de descanso. Si tenemos vatios si podemos hacerlo en llano. Hay que tener en cuenta que los vatios pueden variar de hacerlo en llano a en subida y no tienen por qué ser siempre mejores vatios en subida, dependerá del perfil del corredor. De cara a comparar test en diferentes fechas hay que tenerlo en cuenta. En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar. Para empezar el test pulsa el botón de LAP y lo mismo al terminar para que aparezca señalado cuando paséis los datos al ordenador. El ritmo debería ser el más alto posible que sea sostenible durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final. Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo. Si nos hundimos o al contrario, vemos que podemos dar un gran aumento de ritmo al final, el test no está reflejando nuestro nivel real.

Estos test conviene hacerlos entre 2 y 4 veces durante la temporada. Un mínimo de 4 semanas y un máximo de 10 semanas entre test es lo recomendable. Y recuerda, los test son duros y vas a sufrir. Pero eso es lo que nos gusta… ¿no?

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Mi primera Quebrantahuesos

En este artículo vamos a hacer una mezcla entre crónica y análisis de datos sobre cómo me fue en la Quebrantahuesos. Voy a exponer todos los datos que crea que son de interés, incluyendo los de los últimos 180 días, vitales para llegar en óptimas condiciones a una marcha tan exigente como esta. Tengo que destacar que fui a disfrutar de un día de ciclismo y a exprimirme, y que hacer mejor o peor tiempo no era mi prioridad.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En primer lugar, vamos a poner en contexto mi situación en la marcha a modo de “flashback”, para que sepáis cómo terminé, y cómo llegué hasta ahí. Hasta los últimos 20Km estaba en el grupo delantero de 9 ciclistas (2 escapados y 7 persiguiendo) y finalicé con 5h53min con el 28 mejor tiempo (dorsal 2683). En cuanto a valores en frío, mi peso actual es de 65Kg y un FTP de 330w.

Una vez visto donde finalicé y los datos introductorios, empecemos por el principio.

Hasta coronar Somport

Al ser mi primera QH tocaba remontar para llegar a los puestos delanteros en la autovía. Al parecer, este año se empezó más tranquilo, lo que me permitió llegar más o menos rápido. Siempre se agradece que Indurain no se ponga a tirar como un loco en el llano, aunque hizo algún amago.

Primeros 40km

Todo el que haya subido el mítico Somport sabe que es difícil definir con exactitud dónde empieza realmente, ya que toda la primera parte es de sube y bajas. Nosotros vamos a separar el comienzo de la QH en: primeros 40km y últimos 8km antes de coronar. Estos primeros 40km los completamos en 1h7min con un IF de 0,71, lo que sería una Zona 2. Al empezar los últimos 8km, Zubeldia empezó a marcar un ritmo que empezaría a estirar el pelotón y se traduciría en los primeros cortes relevantes. Como me encontraba en los puestos delanteros, subí detrás de él, 4ª-5ª puesto, para coronar en esa misma posición. A pesar de que este año el tiempo total de la marcha fue más lento que en anteriores, en el Somport se batió el tiempo de Strava, que no está nada mal. Estos 8km los completamos en algo menos de 22min y con una potencia normalizada (NP) de 320w (4,9w/kg), es decir, 0,97 de factor de intensidad (IF). Si habéis podido ver algún video, veréis como se estiró todo el pelotón describiendo una bonita fila de ciclistas de a uno en todo el tramo final.

Somport

Hasta coronar Marie Blanque

Tras coronar Somport, hicimos la bajada liderada por Aimar, con precaución, ya que estaba mojada del día anterior. Tengo que decir, que estas son las pequeñas cosas con las que me quedo, poder disfrutar de una bajada en el Pirineo, con tráfico cortado y a rueda de Zubeldia y Contador, es increible. El llano entre Somport y MB se hizo bastante despacio, lo que supuso que nos juntáramos un pelotón grande, de unos 250 ciclistas. En cuanto a los datos de esta parte fueron 30Km en 41min a 194NP y 0,59IF.

Llano hasta MB

Al terminar el llano encaramos la subida a la Marie Blanc, que la podemos dividir en dos partes. Los primeros 5km que tienen una media del 4,2%, los cuales realizamos en grupeta a un ritmo “tranquilo” de 292w (4,5w/kg) y 0,89IF durante 14min. Fue en esta parte donde Contador y Zugasti arrancaron, al principio como bromeando, pero que terminaron dándole algo de continuidad.

Primera parte MB

Por detrás nos pusimos a tirar y encaramos los últimos 4km al 11,5% a buen ritmo. En este caso, completamos los 4km en 18min a 345w, que corresponde a 5,3 w/kg, y un IF de 1,05. Del pelotón inicial de 250 ciclistas coronamos destacados 5 ciclistas y por detrás se unirían más adelante otros 6 o 7 entre ellos Contador y Zugasti.

Últimos 4km de MB

Hasta coronar Portalet

En el llano hasta el Portalet Contador organizó el grupo de unas 12 unidades para que hiciésemos una rueda para mantener el ritmo y completar esos 10km en 15min a 255NP y un IF de 0,77.

Llano hasta Portalet

Empezaba el puerto más largo y decisivo de la Quebrantahuesos, el Portalet. Este puerto desde Laruns tiene unos 28km con una media de 4,5% que completamos en 1h15min. En todo este tiempo dio para mucho. El grupo se rompió por completo y tan solo nos quedamos 8 por delante. Cazamos al ciclista que llevaba escapado desde el comienzo del Somport al que pude felicitar por su larga escapada y me respondió con un “vaya pájara llevo”. Poco después arrancaría Zubeldia llevándose a rueda al posterior ganador de la prueba. Finalmente coronaron dos ciclistas por delante con un tiempo más que suficiente y luego nuestro grupo de unas 6 unidades persiguiendo y donde las fuerzas ya iban justas. Por mi parte ya iba destrozado, con apenas medio bidón de agua para subir todo el Portalet. Los datos durante esa hora y cuarto fueron de 276w, lo que supone 4,2w/kg a un IF de 0,84.

Portalet

A por la Hoz de Jaca

Ya solo quedaba la última tachuela de la marcha, o eso pensaba, yo iba que no sabía ya ni cómo me llamaba. En la bajada del Portalet se unió a nuestro grupo Josemari, corredor de Buff-Scott de MTB. Encaramos los 2km de Hoz de Jaca los 7 ciclistas juntos y fue casi coronando donde yo ya no podía ni mover las piernas. Aun así, los 2km de la Hoz los completamos en 8min a 309w, 4,7w/kg y un IF de 0,94. Al coronar me sacaron un tiempo que conseguí recuperar en la bajada y fue al salir de la presa de Bubal, en un repecho de 400m donde mis piernas dijeron, “hasta aquí chavalote”.

Hoz de Jaca

A partir de ahí, en solitario, me tocó encarar los últimos 23km de medio bajada/llano donde apenas pude mover 190w, IF 0,57. A unos 5km de la llegada, un grupo de unas 20 unidades me paso y me dejó en el último repecho antes de llegar a Sabiñánigo. Al final completé los 195km en 5h53min y con muchas ganas de repetir el año que viene.

Tramo final

Cómo fueron los últimos 180 días antes de la Quebrantahuesos

Como todos sabemos, el rendimiento depende del entrenamiento que realicemos así como de nuestra genética. Como el tema genético es complejo, nos centraremos en los datos fríos de entrenamiento de los últimos 180 días, es decir, lo que llevamos de año aproximadamente. A continuación pongo una foto de mi PMC (Performance Management Chart). El PMC es un gráfico de TrainingPeaks en el que se puede ver el estado de forma de un deportista en función de la carga de entrenamiento realizada. En el momento de la QH, mi CTL estaba en 84 puntos. El CTL es un medidor de carga de entrenamiento acumulada. Este número es inferior a el de otros ciclistas que entrenamos en C&R, que han llegado a la QH con datos de 110-120 puntos de CTL y sin embargo sus tiempos han estado más en torno a las 6:30-6:45. ¿Por qué he tardado yo menos tiempo que ellos con menos entrenamiento? Influyen 3 factores principales:

  1. Genética: sabemos que hay personas que con poco entrenamiento consiguen un rendimiento por encima de lo normal. Creo que les debo algo a mis padres…
  2. Historial de entrenamiento: además de lo que hayamos entrenado en los meses anteriores a la marcha, lo que hayamos entrenado en años anteriores también influye. Al respecto, señalar que llevo compitiendo en carretera desde hace unos 8 años.
  3. Peso corporal. Pesar poco es muy importante para rendir bien en pruebas con tantos puertos. Pesar poco le permite al ciclista subir mucho el coeficiente W/kg, y por lo tanto, la velocidad en subida. Con los vatios que yo muevo, si en vez de pesar 65kg pesase 70kg mi potencia relativa subiendo el Marie Blanc hubiese sido 4,9w/kg en vez de 5,3w/kg, lo cual me hubiese supuesto una pérdida aproximada de un minuto.

Durante este año, he completado 370h y 9700Km en total, lo que significa una media de 350km y 12h 30min a la semana de media. Para encuadrar bien estos datos hay que tener en cuenta que yo utilizo la bici como medio de transporte en ciudad y esos datos también van incluidos en las estadísticas. Aproximadamente, invierto 2h30min y 60km (probablemente más) a la semana de media en desplazarme de un sitio a otro. De ahí la importancia, para los que no tienen mucho tiempo para entrenar, de movernos por nuestra ciudad en bici siempre que podamos.

Mis conclusiones de la Quebrantahuesos

La QH es una marcha que me ha parecido increible, el entorno, el ambiente ciclista, la organización, el recorrido, etc. En mi caso no iba a hacer tiempo, simplemente iba a disfrutar, a intentar estar delante y a terminar la marcha lo mejor posible. Es obvio que no seguir ninguna estrategia de vatios no es la mejor idea si quieres superarte de año en año, pero bueno, ya tengo un tiempo de referencia de cara al año que viene.  Ya sea porque vas con la intención de bajar tu tiempo, o simplemente a terminarla, es una marcha exigente, a la que hay que llegar preparado, y a la que no hay que perderle el respeto, ya que son casi 200km. Sin duda el año que viene intentaré repetirla, gestionando mejor la potencia y entrenando un poco más para evitar la explosión de este año.

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Dominando la QH

La QH es la marcha ciclodeportiva más multitudinaria de la península ibérica. Miles de ciclistas se reúnen cada año en Sabiñánigo para enfrentarse a ella y a sus tres colosos. Vamos a analizar los datos de algunos ciclistas de pasadas ediciones y sacar conclusiones para las futuras y también para otras marchas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La Quebrantahuesos es, sin ningún género de dudas, el evento ciclista para aficionados más grande que se celebra en España. Más allá de las polémicas sobre su carácter de carrera o no carrera, de su organización privada o de los precios de la inscripción, la realidad es que año tras año son miles los ciclistas aficionados que nos acercamos a Sabiñánigo en Junio. Todos lo hacemos con la ilusión de disfrutar de un gran día de ciclismo. Luego ya cada uno se pone sus retos o sus objetivos. La mayoría quiere sacar el máximo de sí mismos, ya sea buscando el menor tiempo posible, mejorar sus tiempos de otros años o sencillamente acabar una marcha de indudable dureza y longitud. Para todos ellos, una vez que se colocan en la salida, lo más importante para tener éxito en sus objetivos será una correcta gestión de las energías que tengan. Esa gestión debe basarse en la forma que tengamos en ese momento, que básicamente consiste en los vatios que podamos desarrollar durante los 200km de la marcha.

Gestión del ritmo

Una vez estamos en los cajones de salida de Sabiñánigo ya hemos terminado la parte más dura, el entrenamiento y preparación para la marcha. A partir de aquí nos queda el remate final, gestionar de la forma más eficiente nuestra energía. Para ello la clave son dos aspectos, la nutrición durante la marcha y la gestión del ritmo. Sobre la nutrición ya hemos hablado en artículos anteriores por lo que esta vez nos centraremos en la gestión del ritmo y supondremos que la parte nutricional se hace bien. Una buena gestión del ritmo es aquella que nos permite hacer el mejor tiempo posible para nuestras características.
Lo primero para poder gestionar bien el ritmo durante 6 o 9h de marcha es conocerse. Conocer lo mejor posible el motor del coche y la autonomía del depósito de gasolina. Para conseguir este autoconocimiento necesitamos fundamentalmente experiencia. Haber puesto el cuerpo en situaciones similares y saber cómo responde. Esto puede requerir de muchos años de práctica ciclista. Pero si esa experiencia la completamos con datos objetivos podemos acortar mucho los plazos de aprendizaje. Y si además, nos vamos orientando por la experiencia de otros, los reduciremos aún más. Esos datos objetivos son, fundamentalmente, los vatios que desarrollamos. El pulso o la cadencia serán buenos complementos, pero la base es conocer la potencia desarrollada.
El dato de referencia que necesitamos conocer es nuestro Umbral Funcional (UF). Ya hemos hablado de él en otros artículos. Serían los vatios máximos que podemos sostener en un esfuerzo de entre 40’ y 1h. Se puede estimar multiplicando por 0,95 los vatios medios obtenidos en un test máximo de 20’. Esos vatios serían nuestro 100% de intensidad y en base a ellos veremos el ritmo en las distintas partes y puertos de la QH. Para analizar los vatios de cada parte o de cada puerto, usaremos la potencia media normalizada (NP) que es mejor indicador de intensidad que la media bruta cuando son tramos largos, con momentos de rodar en pelotón o con grandes cambios de pendiente, sobre todo si incluyen tramos de bajada.

Ritmo general

El primer análisis es sobre la potencia normalizada (NP) total puedo hacer en la QH. Desde que salgo hasta la meta habré ido desarrollando vatios en cada pedalada, sumando todos esos vatios y en función del tiempo tendré el dato de la potencia media de toda la prueba. Como ya hemos dicho usaremos la media normalizada (NP) que es la que me da una información más real en tramos largos. Para un mismo ciclista, cuanto mayor sea la NP, mejor habrá sido su rendimiento. Normalmente ese mejor rendimiento significa un mejor tiempo. Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que el principal objetivo debería ser lograr los vatios normalizados más altos posibles. Esta regla puede fallar por circunstancias ajenas a mi rendimiento (viento, grupos, averías, lluvia…) o en caso de pérdidas de peso de un año a otro. En ese caso necesitaré menos vatios para lograr el mismo tiempo. Para evitar ese sesgo podemos usar la NP por kilo de peso. Pero en cualquier caso, una NP final superior es señal de un mejor rendimiento físico. La excepción a esto serían los que pelean por llegar en las primeras posiciones y no por bajar tiempo, en esos casos (30-40 ciclistas como mucho) entraríamos en otro terreno, el de las estrategias de competición, que no es el objeto de este artículo. Para todos los demás, la QH o cualquier otra marcha de este tipo, es como un contrarreloj muy larga, pero en la que te puedes apoyar en otros ciclistas en determinados momentos.
Para poder gestionar el ritmo debemos saber el potencial de nuestro motor, a que NP máxima podemos aspirar. Para generalizar usaremos el Factor de Intensidad (FI). Es el % de nuestro UF que hemos logrado. Si nuestro UF es de 300w y terminamos con 246w de NP, habremos logrado un FI de 0,82 o el 82% de nuestro UF. Según los datos que tenemos de nuestros ciclistas y tras muchas QH analizadas, vemos que un rango entre 0,75 y 0,85 es lo esperable. Para los 300w de UF que comentamos significa un rango entre 225w y 255w de NP. Es un margen amplio que permite recoger desde opciones más o menos conservadoras. En la tabla 1 hemos puesto los resultados de 14 ciclistas en la QH 2017. Sus tiempos están entre las 6h y las 8h. No deja de ser una muestra pequeña dentro de los 8500 participantes, pero que completa a otras que tenemos de años pasados y que nos permiten tener bastante certeza en que esos rangos son los más habituales. Como veis hay un ciclista con 0,73 de FI. En ese caso se trata de un ciclista que fue con amigos y no rodó en busca de su mejor rendimiento. Plantearse un FI de 0,75 a 0,78 sería una opción conservadora, nos permite hacer un buen tiempo para nuestro nivel sin sufrir mucho y garantizando poder llegar entero a la meta. Si pasamos a 0,78-0,82 estaríamos en un equilibrio, es un ritmo alto que requiere sufrir y que si no tenemos un día bueno se nos puede atragantar, pero en condiciones normales podremos lograr nuestro mejor tiempo. De 0,82 para arriba es arriesgar, ir a por todas sabiendo que igual no llegamos, que nos va tocar sufrir y darlo todo, pero que igual debemos reducir drásticamente el ritmo en algún momento. Cuanto más alto sea el FI que llevemos, más posibilidad de sufrir calambres.

Ritmo en los puertos

Una vez que tenemos una idea de a qué podemos aspirar en el conjunto de la marcha, debemos ver cómo lograr esos vatios finales. Se puede salir muy fuerte hasta el Marie Blanc y luego tratar de defender esos vatios en Portalet. O al revés, salir conservador y hacer Portalet al máximo. O sencillamente ir por sensaciones en cada momento. En Ciclismo y Rendimiento son ya muchos los ciclistas que hemos tenido en la QH y muchos los archivos analizados. En base a esa experiencia práctica, nuestra recomendación general es buscar un equilibrio. Si nos atenemos a los datos que tenemos de otros años, lo más habitual es ir de más a menos. En la tabla 2 vemos el tiempo de ascensión en cada uno de los puertos y el FI de los mismos ciclistas de la tabla anterior.


Portalet es el que se hace a menor intensidad relativa, lo cual es lógico al ser el más largo y llevar fatiga acumulada. Pero la pérdida de intensidad en Portalet está muy influida por el ritmo que hemos llevado en los puertos anteriores. Cuanto más fuerte hagamos Somport y MB, más probable una gran caída de rendimiento en Portalet. Nuevamente, en base a nuestra experiencia, creemos que una opción equilibrada como objetivo sería hacer los dos primeros en 0,85-0,9 y luchar en Portalet una intensidad de 0,8-0,85. Esta estrategia de ritmo busca maximizar el rendimiento y minimizar la fatiga acumulada, tanto por un menor uso de glucógeno como por un menor desgaste neuromuscular. Sobre todo se trata de llegar con suficiente energía al comienzo del interminable Portalet, que con sus 29km se convierte en el juez de esta marcha. Nuestro consejo, dentro ya del Portalet, es regular hasta la presa, a falta de 10km para coronar, en base al FI. Una vez pasada la presa, dar todo lo que se tenga y dejarse llevar ya por las sensaciones. No queremos dejar de advertir que para lograr estar en menos de 0,9 en MB y no desgastar las piernas en exceso, con cadencias de 50rpm, es importante un correcto desarrollo. Tener un piñón de 32 será beneficioso para la mayoría de participantes.

Ritmo en los llanos

En la QH tenemos 4 partes de llano o zonas donde rodar en grupo será lo mejor. La salida hasta Canfranc, los tramos entre puertos y la parte final después de Biescas. En esos tramos lo más importante es lograr ir en grupo. Por solidaridad y deportividad recomendamos pasar a los relevos y colaborar con el resto del grupo. Será la mejor opción para todos, sin duda. Colaborar no significa darlo todo, para nada. Pero, si se organiza bien, un grupo puede correr mucho, a la vez que se reservan fuerzas. Muchas veces los ciclistas sobrevaloran la necesidad de coger grupos delanteros porque van más rápido. La realidad es que eso es cuestión de suerte. Y que al final la ganancia en tiempo de un grupo a otro no es tanta. Si nos fijamos en la tabla 3, vemos diferencias máximas de menos de 4’ en el llano más largo después del de salida, el que va del final del Somport al comienzo del MB. En el llano entre MB y Portalet, más corto con apenas 10km, tenemos diferencias máximas de 2’. En la tabla 4 recogemos los tiempos y FI desde la salida hasta pasado Canfranc. Es en ese tramo donde más habitualmente nos excedemos en el ritmo. En parte, tiene su sentido, para lograr aprovechar la velocidad del grupo, pero siempre dentro de unos límites que no nos lo hagan pagar más tarde. En nuestra muestra hay una diferencia máxima de 9’, lo que no es mucho para 1h de esfuerzo. Menos aún si lo comparamos con los 45’ de diferencia que vemos en el Portalet. Si nos movemos bien en el pelotón, deberíamos estar por debajo de 0,8 de FI en ese tramo de salida, reservando fuerzas para las subidas pero sin perder mucho tiempo.


El llano final va desde Biescas a meta. En ese tramo ya solo nos falta dar lo que nos quede y ayudar en lo que podamos al grupo en el que vayamos. Realmente, a partir de la presa de Portalet, podemos decir que ya está la suerte echada. Tanto si nos hemos excedido como si hemos sido excesivamente conservadores ya no hay marcha atrás. Desde ese momento ya toca dar todo lo que tengamos, escuchar a nuestro cuerpo y exprimirlo al máximo. Es a partir de ese momento donde deberemos sufrir de verdad y darlo todo. Una vez pasado Portalet, si logramos evitar los calambres en Hoz de Jaca y en los repechos finales, ya tenemos hecha la marcha.


Esta forma de gestionar el ritmo se puede aplicar a cualquier marcha de características similares, gran fondo y mucho desnivel acumulado. Habría que analizar mejor el recorrido para ver qué tipo de puertos son y si hay llanos para hacer grupo o no. Pero partiendo de que en esfuerzos similares, de entre 6-8h, un FI de 0,75-0,85 es lo normal. Luego cada uno debería ir viendo sus datos en las marchas que va haciendo, en los entrenamientos más largos y exigentes, e ir afinando esos ritmos para llegar a los que mejor se le adapten. No olvidemos que aunque aquí estamos generalizando, al final cada ciclista es un mundo.

¡Mucha suerte en la próxima marcha!

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Solo o acompañado

La parte social del ciclismo es uno de sus grandes atractivos. Aunque sea un deporte individual hacerlo en grupo es mucho más entretenido. Veamos cómo compatibilizar esa parte social con nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para una parte muy importante de los ciclistas la razón más importante, o por lo menos de las más, para salir a la carretera a dar pedales es hacerlo con los compañeros de grupeta, normalmente el fin de semana. Esa salida de grupo, ya sea con un club o con los amigos de siempre, ha sido el motivo principal para que se enganchen y quieran progresar en su rendimiento sobre la bicicleta. Muchos de los ciclistas que entrenamos en Ciclismo y Rendimiento son deportistas que han llegado hace relativamente poco tiempo al mundillo. Empezaron por recomendación de algún amigo que los empezó a llevar a salidas de su club o con su grupo. Después de sufrir en las primeras salidas, incluso plantearse varias veces que sentido tenía eso, empezaron a ir mejor, a sufrir menos e incluso a no descolgarse.  A partir de aquí todo fue rodado, el espíritu de superación se activó y empezaron a entrenar algún día entre semana, además del fin de semana. Al mejorar su rendimiento se lo empezaron a pasar cada vez mejor y a plantearse entrenar un poco más. Sin embargo, en esta dinámica de ambición deportiva creciente, parece que llega un momento donde tenemos que elegir: o seguir con la grupeta y su carácter anárquico y lúdico, o ponernos un poco más serios con los entrenamientos para poder buscar nuestros límites de rendimiento. Nos dicen o leemos que toca dejar de lado esa salida de fin de semana con el club para hacer series de alta intensidad bien estructuradas para llevar nuestro consumo de oxígeno hasta el infinito y más allá. O que tocan salidas de fondo a ritmos muy bajos, en aras de la sacrosanta Base, que no podemos hacer en grupo. De repente, parece que entrenar en serio y bien durante todo el año es incompatible con las salidas de fin de semana tan divertidas que hacíamos antes. Bueno, veamos qué hay de verdad en ello y cómo podemos lograr hacer compatible un buen entrenamiento y el disfrute social y deportivo de las salidas con los amigos.

Inconvenientes de salir en grupo

Nos referimos a las posibles interferencias que pudiera haber con el entrenamiento óptimo para lograr nuestra mejor forma. La principal diferencia entre salir solo o en grupo es el control de la intensidad durante la salida. Obviamente, si vamos solos, nosotros decidimos la intensidad en cada momento, con el condicionante del recorrido, pero en general podremos variar la intensidad a nuestro antojo. Por el contrario, una salida en grupo significa que esa intensidad va a depender también de nuestros compañeros. Por mucho que se tenga una idea previa antes de la salida los grupos son imprevisibles. La salida para soltar piernas se puede convertir pronto en una escabechina de látigos, ataques y ritmos máximos para descolgar al compañero o para evitar ser descolgado. Es cierto que al revés, una salida que se avisa como intensa y a cuchillo y acaba en un paseo tranquilo, no suele ocurrir. Esa falta de control de la intensidad y esa naturaleza aleatoria de cómo va a discurrir la salida son, teóricamente, un problema si estamos siguiendo un entrenamiento organizado. Si, por ejemplo, tenemos una semana dura, con  muchas series de intensidad y el fin de semana toca algo suave, una salida en grupo podría suponer un exceso de carga que nos condicionara la siguiente semana. O al revés, si es al día siguiente cuando tenemos un entreno exigente, el hacer una salida muy fuerte puede significar que la fatiga nos impida alcanzar la intensidad que buscamos. Y por supuesto, intentar hacer series estructuradas en estas salidas es complicado.

Otra diferencia importante es la elección del recorrido. Salvo que seamos los encargados de diseñar el recorrido éste suele estar decidido. Si es un club que tiene el calendario programado con los recorridos, con mucha antelación, se puede programar el entrenamiento en función de esos recorridos. De esta forma, limitamos la interferencia. Pero en los casos en que se decida durante la semana no podremos programar con ese dato en cuenta. Y el problema es que el recorrido condiciona muchísimo el estímulo de entrenamiento. Recorridos llanos,  o de repechos, o de subidas cortas o de grandes puertos, cada uno es diferente para nuestro cuerpo y nos induce adaptaciones diferentes. Por eso debemos tenerlo muy en cuenta siempre que podamos.

Ventajas de las salidas en grupo

Pero incluso en un plan de entrenamiento organizado salir con un grupo tiene sus ventajas. La más importante de todas, es divertido. Aunque muchos de nosotros disfrutamos saliendo en solitario para la mayoría una buena salida en grupo es lo más entretenido que se puede hacer con la bicicleta. La relación social es muy importante para el ser humano, y en los momentos de ocio posiblemente sea cuando más placentera es.

Es motivante. Por un lado por la anterior, por la diversión, pero también por la sorpresa de lo que pueda pasar, por ver cómo evolucionamos en relación con los compañeros. Muchas veces son el objetivo principal de nuestros entrenamientos, poder mejorar en las salidas del fin de semana. Para lograr una adherencia duradera al plan de entrenamiento es tan importante mantener la motivación como hacer series o trabajo de fondo a baja intensidad.

Son un estímulo diferente. Precisamente la intensidad variable, con momentos de muy alta intensidad y otros de muy poca, similar al de las competiciones, lo hacen diferente al que podamos lograr en una sesión en solitario. La intensidad que podemos lograr en las salidas  en grupo más “disputadas” y exigentes, difícilmente las podemos lograr de otra forma. Solo las competiciones podrían ser similares. Antes hemos comentado que esto, en determinados momentos, podría ser un problema para un entrenamiento organizado, pero también puede ser una ayuda si los usamos en los momentos adecuados.

Cómo hacer compatibles salidas en grupo y entrenamiento organizado

Lo primero que debemos recomendarte es que si tienes un grupo o estás en un club donde disfrutas de las salidas de fin de semana, no lo dejes, por lo menos del todo o durante mucho tiempo, por tu entrenamiento. Para empezar, por las ventajas que te hemos comentado, pero también porque vas a ver como en el fondo es bastante sencillo compatibilizarlo con entrenos programados.

Para poder valorar cómo introducir las salidas de grupo en nuestro entreno tenemos que empezar por valorar qué tipo salidas suele hacer ese grupo. Y lo más determinante aquí será el tipo de compañeros, y sobre todo si tienen más nivel, igual o menos que nosotros. Si tienen más nivel o igual lo más probable es que tiendan a ser salidas con momentos de alta intensidad, incluso máxima. Si son de menor nivel la cosa cambia y lo normal es que seamos nosotros los que marquemos el ritmo y podamos elegir, por lo que pasaría a ser un entrenamiento más. Por todo esto vamos a pensar que lo habitual en estas salidas es que sean de alta intensidad pero de forma intermitente. A momentos de máxima intensidad le sucederá momentos de máximo relax. A partir de aquí podemos jugar con los diferentes momentos de la temporada para meter este tipo de estímulo.

En las fases iniciales del año, especialmente si hemos perdido mucha forma por haber descansado mucho, será donde más nos puede interesar tener algunas salidas de fin de semana para nosotros solos, donde podamos llevar ritmos bajos y medios que nos ayuden a ir cogiendo progresivamente algo de forma. Pero incluso en estas fases, cada 2 semanas podemos salir con el grupo sin problemas. Darnos un buen calentón, ir viendo donde estamos en relación a los demás y seguir cogiendo motivación para los entrenamientos. No nos vamos a cargar ninguna base, ni a condicionar toda la temporada por ello. El cuerpo humano es bastante más flexible en su capacidad de adaptación que todo eso. Esta fase de cierto “alejamiento” de las refriegas de fin de semana podría durar un máximo de 2 meses. Hacer 2-3 salidas de grupo en esos 2 primeros meses de entrenamiento. Si no hemos perdido mucha forma, por haber hecho un descanso más activo y más corto, con 1 mes sería suficiente. Lo que si debemos hacer es compensar esa salida de mayor intensidad de la normal en esa fase, con mayores descansos o con más días de soltar piernas la semana posterior. Lo importante es controlar la carga semanal.

A partir de aquí ya entramos en una fase de desarrollo intensivo de la forma, y podemos ir jugando con las carreras o marchas que tengamos previstas. Como recomendación general una frecuencia de un fin de semana sí, otro no, se puede adaptar a casi cualquier ciclista. El fin de semana que vayamos a salir con el grupo procuramos llegar un poco más descansados, haciendo un viernes suave o de descanso y un lunes en la misma línea. Según se acerquen las marchas o carreras debemos valorar mucho los recorridos planeados en las salidas de grupo. Si vamos a hacer marchas con puertos largos y el grupo suele salir por zona de repechos sí que nos compensará, en términos de entrenamiento, salir por nuestra cuenta en zona de alta montaña. Si por el contrario el grupo programa recorridos similares a los que vamos a encontrar en nuestros objetivos, podremos salir con ellos cada fin de semana sin problema. En ese caso jugaremos con la carga entre semana. La semana de descarga deberá de ser muy ligera de lunes a viernes, para compensar el calentón del fin de semana. Antes de la marcha objetivo sería conveniente no salir fuerte más de un día del fin de semana.

Para compatibilizar los entrenamientos de series, cuando nos toquen, durante una salida en grupo podemos usar algunos trucos. Uno es hacer las series dejándote caer del grupo, sobre todo las series cortas de menos de 1’.  Si las haces delante lo normal es que te respondan o se enfaden. Por eso, si te descuelgas la distancia necesaria y arrancas para volver a coger rueda evitas esas tensiones. Obviamente si se habla y no hay mal entendidos otra opción es ir por delante y hacer las series en la primera parte de la salida. Salir un poco antes o alargar un poco más es otra opción que se puede usar para adaptar nuestro entrenamiento a la salida. En las sesiones que nos toque ritmos bajos y medios iremos a rueda si el ritmo es alto (ni se os ocurra luego esprintar en la Meta Volante de turno o en el repecho puntuable, eso es de muy mala educación ciclista).

Es importante, si somos de salir todos los fines de semana con el grupo, que no convirtamos todas las salidas en una carrera. Ni que entre semana solo descansemos para llegar fresco al fin de semana. En este caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y no entrar siempre al trapo de los piques. Si no eres capaz de cierto autocontrol entonces si os recomendamos que no salgáis todos los fines de semana con el grupo.

Resumen de las consideraciones sobre salidas en grupo y entrenamiento

  • Salir en grupo es motivante y divertido.
  • Si no tienes un grupo para salir, aunque sea de vez en cuando ¡búscalo!
  • Salir con gente de igual o superior nivel aumenta la intensidad de entrenamiento de una forma que solos no podemos.
  • Salir en grupo hace que perdamos parte del control sobre la intensidad de la salida y que sea más difícil hacer entrenamientos muy estructurados, especialmente los que implican ritmos estables.
  • La elección del recorrido es muy importante para saber qué tipo de entrenamiento podemos hacer.
  • A pesar de lo anterior siempre se puede compaginar salir en grupo con un buen entrenamiento, solo hay que saber adaptar el resto de las sesiones y controlar la carga semanal de entrenamiento.
  • Se puede salir todo el año con el grupo, pero si queremos maximizar nuestro rendimiento será bueno hacer algunas salidas en solitario y saber adaptar ciertas salidas de grupo a nuestro entrenamiento.
  • Al principio de la temporada o cuando nuestra forma es baja, es cuando más nos puede interesar salir solos, aunque sea a costa de perder salidas de grupo.
  • Cuando se acercan las competiciones debemos buscar grupos que hagan recorridos similares a los que tendremos en las carreras.
  • Si sales todo el año con el grupo, no conviertas cada salida en una carrera, intenta alternar la intensidad y si no puedes, sacrifica algunas salidas de grupo para ir solo.
  • Igual que salir en grupo es divertido, salir solo también puede serlo, no dejes que la presión de grupo decida por ti.

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Entrenamiento cicloturista vs entrenamiento corredor

Los objetivos que queramos alcanzar, la disponibilidad de tiempo, la experiencia previa y el nivel físico de partida serán los 4 ingredientes fundamentales a la hora de decidir qué tipo de entrenamiento llevar a cabo. Veamos algunos ejemplos de ello.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuándo en Ciclismo y Rendimiento empezamos a entrenar a un nuevo deportista le pedimos que rellene un cuestionario para recabar información. En función de ese cuestionario diseñaremos planes de entrenamiento totalmente diferentes. La información que primero se mira es el tipo de objetivos. En el ciclismo de carretera podemos diferenciar, a nivel aficionado, dos grandes modalidades: las marchas cicloturistas y las carreras master.

Marchas cicloturistas

Dejaremos de lado la polémica habitual sobre si son o no son competiciones. Para el objetivo de este artículo las definiremos como marchas de fondo y gran fondo en el que los participantes intentan hacer el mejor tiempo posible dentro de sus posibilidades. No se busca la competición con otros tanto como con uno mismo. Dentro de las marchas también hay diferencias. Para el entrenamiento lo primero y más importante que debemos saber es la duración de las marchas que queremos hacer. Pueden ser cortas (2h-4h), de gran fondo (4h-10h) o de ultra fondo (de 10h en adelante). Acotaremos nuestro análisis a las marchas de gran fondo con gran desnivel (más de 2500m) ya que son las más demandadas y las que más participación reúnen.

Necesidades fisiológicas

Para valorar la intensidad usaremos el modelo de Skinner y McLellan, que divide la intensidad de ejercicio en 3 fases.

Fase I: por debajo del umbral aeróbico.

Fase II: o zona de transición aeróbica-anaeróbica entre umbral aeróbico y anaeróbico.

Fase III: por encima del umbral anaeróbico.

Basándonos en esta división de la intensidad tenemos que en este tipo de pruebas la mayor intensidad se da en las subidas, donde se rueda en la parte alta de la fase II, por debajo de umbral anaeróbico. Las bajadas y los llanos sirven para recuperar parcialmente, con ritmos en la parte baja de la fase II y en la fase I. No hay grandes cambios de ritmos ni momentos de intensidad máxima por lo que apenas se pasa tiempo en fase III. Solo por su duración estas marchas requieren un enorme gasto energético. Este patrón de intensidad y este gran gasto energético determina que la eficiencia energética y el metabolismo aeróbico sean los factores fisiológicos determinantes. La eficiencia significa poder usar un porcentaje los más alto posible de nuestro VO2max usando grasas como combustible principal en los momentos de menor intensidad (fase I) y usando glucógeno de forma aeróbica (sin producir lactato) en los momentos de mayor intensidad (fase II). Por esto es importante tener unos grandes depósitos de glucógeno.

Tipo de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento que estimulan el uso de las grasas son las de tipo continuo extensivo. Este tipo de sesiones duran más de 3h y se realizarán a intensidad baja o moderada, en fase I. Serían los ritmos de Zona 1 y 2.

Para mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno muscular y aumentar su cantidad almacenada debemos recurrir a mayor intensidad. Podemos usar distintos métodos.

  • Continuo extensivo a mayor intensidad (fase I y II)
  • Continuo intensivo, con sesiones o series de 20’ a 90’ (fase II). Según el nivel también se usaría el ritmo de umbral anaeróbico (fase II-III).
  • Interválico con microintervalos de corta duración (entre 10” y 30”) y recuperaciones entre 2’ y 4’ a intensidad de umbral aeróbico. La duración total de las series sería entre 20’ y 90’ y se pueden hacer cómo una sesión única o dentro de sesiones de fondo más largas.

Planificación en función del nivel del ciclista

Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo. Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos. Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha. Un corredor de maratones que se cambia a la bici. Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas. Estos tres perfiles, aun teniendo el mismo objetivo, hacerlo lo mejor posible en marchas de gran fondo, deberán seguir caminos muy diferentes.

El “novato” con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la cargar de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales (total de 4h-8h), pasar a 4 sesiones (6h-10h) y terminar haciendo hasta 5 sesiones (10h-14h) en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2h pero terminando con 6-7h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana. Un salida en grupo sería lo mejor para hacerla más entretenida e ir adquiriendo los hábitos necesarios para ir en grupo.

El novato con un buen nivel físico tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2h40’ en el maratón y quien venga de hacer 4h. A mayor nivel más rápida la adaptación.

El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil. Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado (mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral). En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de  trabajo interválico encaminado a la mejora del VO2 max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos  a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos. Si no se descansa lo necesario y en el momento oportuno es muy difícil poder mejorar de forma sólida y sostenida.

Carreras Master

Dentro de las carreras Master hay pruebas de un día y pruebas por etapas (2-3 días). También se disputan pruebas contrarelog. Pero la competición estándar sería aquella que dura en torno a las 2h. Las master suelen tener subidas pero no grandes puertos.

Necesidades fisiológicas

El ritmo medio es muy alto pero también es muy irregular. Aunque siempre se va rápido en los momentos clave como las subidas, viento o ataques, se va muy rápido. Esta forma de correr hace que se necesite una gran potencia aeróbica (VO2max elevado) para poder aguantar esos arreones. El metabolismo anaeróbico si tendrán bastante importancia ya que se necesita para los momentos decisivos de carrera. El ritmo alto y los esfuerzos anaeróbicos hacen que la tolerancia al lactato y la capacidad de aclarado del mismo sean también muy importantes. La duración y la intensidad vacían los depósitos de glucógeno por lo que su tamaño (cuanto más mejor) y la eficiencia (gastar lo menos posible en los momentos de menor intensidad) es importante. Si somos rápidos y el esprint es una baza también se debe trabajar de forma específica la capacidad de máxima potencia y de velocidad.

Tipo de entrenamiento

Como veis son muchos más los factores que determinan el rendimiento en una prueba Master que en una marcha de gran fondo. Aunque las dos se hagan a la máxima intensidad posible. Esto hace que la variedad de métodos de entrenamiento para un ciclista Master también sea mayor. El trabajo de fondo también es importante pero no es lo más importante cómo ocurre en las marchas. Lo más importante para un ciclista Master será el trabajo de intensidad.

La mejora de la eficiencia energética la haremos con sesiones más cortas (3h-4h) pero más intensas, en la parte inferior de la fase II o zona 3. Y con sesiones de microintervalos.

El metabolismo anaeróbico se trabajaría con sesiones de intervalos de 30” a 1’30” y recuperaciones de entre 1’ y 4’. Todas ellas en fase III por encima de umbral anaeróbico.

La potencia aeróbica, fundamental en estas pruebas, se desarrolla directamente con sesiones de intervalos de 3’ a 5’ y recuperaciones de igual duración al tiempo de trabajo. Se puede alternar sesiones con recuperaciones a ritmo bajo y sesiones con algo menos de intensidad en la serie y algo más en la recuperación (zona 3).

La mejora en el manejo de lactato se hace con sesiones de intervalos de intensidad máxima y corta duración 15”-30” con recuperaciones incompletas en intensidad de fase 2.

Los depósitos de glucógeno se aumentan con el trabajo interválico anterior cuando este alcanza un volumen mínimo (sesiones de más de 2h) y con sesiones de ritmo umbral y sub umbral.

Para mejorar la velocidad de esprint debemos hacer trabajo de fuerza máxima y potencia (saltos) en el gimnasio. En la carretera las series anaeróbicas mejoran esta cualidad. Y también en sesiones de velocidad máxima simulando esprint, con series cuesta abajo durante 1’ y esprint máximo posterior en llano o en subida de 10” a 20”.

Planificación en función del nivel del ciclista.

En categoría master no habrá tanta variedad de niveles como en las marchas. Cualquiera que vaya a participar en una competición Master debe tener experiencia previa y un nivel mínimo bastante alto. La variedad en los entrenamientos vendrá dada más por la disponibilidad de tiempo para entrenar. Pensemos en dos ciclistas Master, uno puede hacer más de 16h semanales y otro no puede hacer más de 12h, con suerte.

El ciclista afortunado con mucho tiempo para entrenar puede usar una metodología de entrenamiento polarizado, similar a la del cicloturista de nivel, para su periodo de base. Mezclaría sesiones con series de alta intensidad (fase III) con sesiones de mucho volumen en umbral aeróbico (fase I). En este periodo se hará el trabajo de más volumen de fuerza en el gimnasio. En el periodo de desarrollo mantendría una sesión de fondo (4h-5h) a la semana para centrarse en el trabajo específico de potencia aeróbica y umbral anaeróbico durante la semana. El trabajo anaeróbico se irá introduciendo en función de las competiciones y del perfil (esprinter, rodador, escalador) del ciclista. Los esprinter empezarán antes este trabajo. Conviene mantener una sesión de fuerza a la semana.

El ciclista menos afortunado debe ser muy eficiente en la elección del tipo de entrenamiento. Para el periodo de base es absurdo hacer sesiones de 2h-3h en fase I. En su lugar debe trabajar, casi desde el principio, en fase II y con sesiones de microintervalos. Si no se disponen de más de 10h habrá que sacrificar la mayor parte del trabajo de fuerza. Si es posible llegar a las 12h haremos una sesión de fuerza a la semana. En el periodo de desarrollo se puede mantener una sesión de fondo de 3h-4h basada en la fase II. Las series de potencia aeróbica y de umbral serían igual que las de su compañero con más tiempo, ya que es la parte más importante. La reducción de horas vendrá por las sesiones de recuperación activa. Si no hay tiempo directamente no se harán. En caso de ciclistas explosivos quitaríamos tiempo dedicado al umbral anaeróbico y se lo daríamos al desarrollo del metabolismo anaeróbico. Si fuera escalador haríamos al revés. Conviene una sesión de fuerza a la semana las semanas sin competición.

Cómo veis el entrenamiento no admite dogmas de fe válidos para todo el mundo. Cada ciclista es diferente y lo que es bueno para uno no tiene que serlo para otro. Hay multitud de metodologías válidas para entrenar. Lo importante es saber elegir la adecuada a cada persona.

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Aprovecha cada segundo de tu entrenamiento

Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Pero la vida real, tanto laboral como familiar, no suele ayudar mucho. Cuando tenemos una gran limitación de tiempo para dar pedales debemos de ser extremadamente eficientes en nuestro entrenamiento. Veamos cómo podemos conseguir que cada minuto y cada kilómetro de entrenamiento cuente.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

No nos engañemos. Es muy difícil, por no decir imposible, que con 8h semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 16h. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 8h semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Con más de 15h semanales es bastante difícil no andar bien. Realmente lo más importante en este caso suele ser no pasarse de vueltas. Obviamente un entrenamiento bien planificado hará que rindamos aún mejor y evitemos estancamientos o sobrecargas excesivas, pero solo el hecho de hacer kilómetros y kilómetros ya me va a dar un nivel bueno en relación a mi potencial. Sin embargo, con 8h semanales para entrenar, la diferencia entre entrenar bien o mal es abismal. Si no lo hago bien enseguida me estancaré en un nivel no muy alto.

La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo), intensidad (vatios/pulso/velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos. Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengo poco tiempo, sea la intensidad. El manejo de la intensidad será la parte más importante de nuestro plan.

Obviamente si la intensidad es la parte más importante poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible. Aquí debemos volver a recordar que la única forma realmente fiable y eficaz para hacerlo es con un potenciómetro. En el Congreso Mundial de Ciencias del Ciclismo (Leeds, 3-4 Julio 2014) nos comentaba Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, fundador y propietario de la compañía alemana SRM, que la motivación que le llevó a desarrollar ese aparato fue su falta de tiempo para entrenar. Necesitaba aprovechar cada minuto sobre la bici para poder seguir compitiendo a su nivel. Ya en 1986 sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Hoy en día la oferta ha crecido bastante y los precios han bajado. Sigue siendo un artículo caro pero si realmente queremos entrenar en serio y aprovechar nuestro tiempo es totalmente recomendable.

Si no disponemos de un potenciómetro para la bici otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable. En caso de no tener un dato fiable de potencia podemos usar el de velocidad, pero en este caso siempre usando el mismo nivel de resistencia del rodillo si queremos comparar unas series con otras. Si el tiempo es un problema un rodillo en casa es lo más eficiente. Es duro y muy sufrido, aunque depende mucho de cada uno, pero una vez cogida la rutina no supone tanto problema. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bici. Si lo tenemos fijo en algún sitio de la casa nos ahorramos el tiempo de prepararnos para coger la bici. Lo que no es poco, más aún en invierno cuando hay que ponerse 20 capas de ropa.

Ya sea en rodillo o en la bici de verdad el uso de un pulsometro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería usarlo como complemento a los vatios, pero en caso de no tener un potenciómetro lo usaríamos como referencia principal de intensidad. Ya sabemos que el gran problema vendrá en las series de más intensidad, donde la frecuencia cardiaca no es fiable como indicador. En esas usaremos la percepción de esfuerzo como referente.

¿Qué hacemos entonces?

Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor. Una vez con el calendario relleno de marchas, carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsometro, es que para mejorar  hay que dar pedales y sufrir, no siempre pero si a menudo. Lo que si ocurre con poco tiempo para entrenar es que cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso debemos tener muy claro que hacer en cada una de ellas. En cada sesión tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.

Sesiones Exprés

Son sesiones de entre 1h y 1h30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las sesiones. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana. Si podemos hacer más de 4 sesiones las extras las haremos con rodajes suave.

A continuación os vamos a dar varias Sesiones Exprés para ir usando durante la temporada. Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo. Esta sesión contaría aparte de las 3 o 4 sesiones exprés.

SESIONES Z3 DE BASE AERÓBICA (1h30’)

SESIÓN DE ESPRINTS CORTOS (1h)

SESIÓN ANAERÓBICA CON SERIES DE 30” (1h)

SESIÓN BILLAT DE POTENCIA AERÓBICA (1h)

SESIÓN SWEET SPOT CON SERIES DE 20’ (1h30’)

SESIÓN DE UMBRAL CON SERIES DE 10’ (1h30’)

SESIÓN CRI o TEST (1h)

¿Y si nunca sé cuánto tiempo voy a tener?

Este es el peor caso, tener poco tiempo y encima no poderse programar porque cada semana es una sorpresa. Bueno, incluso en este caso podemos hacer las cosas mejor si las pensamos un poco y tratamos de organizarnos. Usaremos estas mismas sesiones exprés. Partiendo de que nunca será la mejor forma de entrenar si podemos conseguir que cada sesión cuente y además, darle variedad a la temporada.

Cada mes o cada 6 semanas escogeremos dos sesiones exprés intentando seguir las pautas que hemos dado sobre cuándo y cuánto. Alterna las sesiones. Si de repente puedes entrenar más de 4 días seguidos al quinto haz sesión de recuperación o si prevés que después de esa sesión tendrás varios días seguidos sin poder entrenar haz sesión de Z3.

Si pasas más de 8 días sin poder entrenar vuelve a la actividad con 1 semana de sesiones Z3 y de esprints cortos. Si tienes marchas a la vista prioriza la sesión de Z4 y la Z3, si tienes carreras Master prioriza Z5 y esprints cortos. En Periodo Competitivo no esté más de 2 semanas sin hacer sesión de CRI.

Dentro del caos y de la falta de tiempo conseguiremos la mejor forma física posible y un entrenamiento variado y entretenido.

 

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La recuperación en ciclismo

Lo habréis oído muchas veces, “la parte más importante del entrenamiento es la recuperación”. Pues sí, posiblemente sea cierto.  Después de entrenar rendimos menos y solo si nos recuperamos de ese entrenamiento podremos rendir más y mejor. En este artículo vamos a hablar de cómo introducir esa recuperación de forma ordenada en nuestros planes de entrenamiento, como controlarla y que métodos y estrategias podemos usar para maximizarla.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Es cierto que puede considerarse la parte más importante del entrenamiento porque es cuando se producen las adaptaciones fisiológicas que nos harán ciclistas más fuertes y resistentes. Pero también es cierto que siempre será la segunda parte, es decir, para recuperar algo primero hay que perderlo, para recuperar el nivel de rendimiento primero tenemos que fatigarnos, y para eso primero tenemos que entrenar y después recuperar. Es el principio de supercompensación que rige, en última instancia, el conjunto de nuestro entrenamiento. Ese principio de supercompensación también nos dice que si el estímulo de entrenamiento es tan pequeño que no provoca esa fatiga temporal no será necesario ningún proceso de recuperación, ni habrá adaptación, ni mejora. Cuanto más fuerte se es y más nivel se tiene, más duro tenemos que entrenar para lograr esa fatiga temporal y ese estímulo de adaptación. Por eso son dos partes inseparables, la carga de entrenamiento y la recuperación. Primero programamos una carga que nos fatigue y luego un periodo de recuperación para asimilar esa carga.

Planificando la recuperación

Posiblemente la mayor ventaja de planificar los entrenamientos de la temporada, de escribir lo que vamos a hacer a lo largo del año, del mes o de la semana, sea poder planificar los  momentos de recuperación. Igualmente, la mayor ventaja de ir guardando el registro de lo que vamos haciendo de verdad (una cosa es lo planificado y otra lo realizado) es poder detectar los momentos donde se necesita más o menos descanso, poder dar para atrás y ver cuando hemos estado más fatigados, cómo llegamos a ello, cuánto tiempo nos llevó recuperarnos y cómo lo hicimos. Con esa experiencia podremos reducir los tiempos de recuperación y maximizarla. Este concepto de maximizar el tiempo de recuperación es muy importante. Aunque la recuperación es el momento donde se producen las adaptaciones, el tamaño de esas adaptaciones viene determinado por la carga, cuanta más carga podemos soportar, más adaptaciones lograremos. Por eso, cuanto antes recuperemos, antes podremos volver a meter carga de entrenamiento y de esta forma acumular más carga y más adaptaciones. Sin embargo es esta teoría mal llevada a la práctica la que hace que muchos ciclistas se pasen de rosca, o sencillamente se estanquen en su progreso. Sí, cuanta más carga más adaptación…pero solo si podemos asimilarla claro, o lo que es lo mismo, si descansamos lo necesario y de forma correcta. Si nos olvidamos de esta parte de la ecuación flaco favor nos estamos haciendo como ciclistas. Esta capacidad de rápida recuperación difiere mucho en función del nivel del ciclista, mucho más alta cuanto más nivel se tenga, ya sea fruto de años de entrenamiento o del talento natural dado por una genética privilegiada. En cualquiera de los dos casos saber los  tiempos de recuperación que mejor nos van en cada situación es algo que debemos ir descubriendo por nosotros mismos sin olvidar que a lo largo de nuestra vida deportiva pueden variar. Esta gran individualización hace complicado encontrar normas generales para todo el mundo. Pero eso no quita para que si podamos empezar con unas pautas generales, basadas en la experiencia de muchos entrenadores y en la investigación sobre este tema, e ir viendo con la experiencia como se nos adaptan, probando distintas variantes y modificaciones para cada situación. Ya tenemos claro que cuanto antes podamos recuperarnos de un estado de fatiga antes podremos volver a entrenar y crear nuevos estímulos de adaptación, pero siempre asumiendo los límites fisiológicos. Para lograr esa recuperación rápida lo primero será tener una mínima planificación de lo que vamos a hacer. Uno de los principales objetivos de esa planificación será evitar llegar a estados de fatiga severa o sobre entrenamiento que nos obliguen a tiempos de recuperación muy largos.

Podemos usar diferentes tipos de planificación anual o macrociclos (inversa, tradicional, por bloques, ondulante…) pero todos ellos se basan en la alternancia de trabajo y descanso. A menos nivel, más descanso y menos trabajo. Como regla general podemos planificar una semana ligera cada 3 semanas, aunque también se usa 2 semanas fuertes y una suave. Hacer 4 semanas de carga y una de recuperación solo es aconsejable si tenemos mucho nivel y si planificamos muy bien el entrenamiento, o en el caso de tener muy poco tiempo disponible para entrenar a la semana (menos de 8h). Pero el concepto básico es dejar una semana ligera cada 2 o 3 semanas. Una semana ligera pueden ser 5 días suaves y luego una salida fuerte o media el fin de semana, donde veríamos si ha sido suficiente descanso. Si entrenamos de forma habitual más de 12-14h semanales es importante que durante esa semana de recuperación no solo bajemos la intensidad, si no también volumen. Si hablamos de planificación semanal nuestro consejo es dejar como mínimo un día de descanso total de bici. Ese día se puede usar para el masaje o para una sesión de estiramientos. Para el resto de los días debemos pensar que, como regla general, las semanas más duras tendrán 3 días de carga importante, ya sean series o fondo a intensidad media o alta (zona de umbral anaeróbico y por encima). En casos de mucho nivel y una planificación muy controlada se pueden llegar a 4 sesiones de carga alta en una semana. Los días que no son de carga alta ni de descanso total pueden ser de descanso activo o regeneración, el clásico soltar piernas, de carga media (por debajo de umbral anaeróbico) con poco volumen o de carga baja (por debajo de umbral aeróbico). A más sesiones de carga alta, más de regeneración o descanso y menos de carga media o baja. Y al revés, si solo hacemos una sesión de carga alta podemos meter 2 o 3 de carga media. Para los ciclistas que participen en marchas de gran  fondo con objetivo de realizar su mejor tiempo es importante que programen bien su recuperación post- marcha. Lo mínimo serán 3 días muy ligeros, mínimo uno de descanso total. Al cuarto día podemos meter una sesión de carga media para ir valorando cual es nuestra condición y ver si para el quinto día ya sería factible meter una sesión de carga. Pero como regla general mejor esperar hasta el fin de semana siguiente para volver a entrenar fuerte.

Marcadores de fatiga

Después de planificar toca llevar a la práctica esa planificación. A partir de ese momento lo más importante será tener controlado nuestro nivel de fatiga para poder ir haciendo las modificaciones necesarias del plan para mantener una buena dinámica fatiga/recuperación. Para ello debemos ir monitorizando ese estado de fatiga usando una serie de marcadores objetivos y fácilmente medibles.

Las sensaciones durante el entrenamiento. Vale, es cierto, las sensaciones no son del todo objetivas y difícilmente medibles de forma precisa. Pero son fundamentales para poder tener una imagen real de nuestro estado de fatiga y aunque no se midan si se pueden valorar. Podemos usar escalas numéricas (del 1 al 10 o del 1 al 5) para indicar como nos sentimos durante el entrenamiento. También será útil un pequeño comentario general, especialmente los días que notemos mayor fatiga. Es importante indicar que tipo de cansancio es, si es de piernas, de cabeza, general…

Calidad de sueño y fatiga percibida. Al levantarnos por la mañana y después de desayunar es un buen momento para valorar que tal hemos dormido y como nos hemos levantado. Nuevamente son indicaciones basadas en percepciones pero los estudios han demostrado una gran fiabilidad en ellas para anticipar periodos de sobre entrenamiento, ya sea ligero o agudo. Mala calidad de sueño y percepción alta de fatiga son claros indicadores de la necesidad de más tiempo de recuperación. Si son malos pero solo de forma esporádica no pasa nada, pero si durante varios días (más de 3) tenemos mala calidad de sueño y nos notamos cansados al levantarnos debemos encender las alarmas y ver el conjunto de indicadores para ver qué está pasando.

El rendimiento. Es el dato más determinante relativo a la fatiga. Para poder controlarlo con precisión se necesita un medidor de vatios. Si no podemos con las series cuando hace 1 semana si podíamos, si vemos que a los mismos w notamos peores sensaciones, si me quedo del grupo llevando menos w que otras veces… está claro que tengo fatiga. Otra cosa será el origen de esa fatiga, si es la normal del entrenamiento acumulado los días previos, o es por el estrés fuera de la bici, o por mala alimentación, o por el inicio de una enfermedad… Para poder concretarlo usamos el resto de marcadores.

El pulso en reposo y en las series. El pulso mínimo tumbado en la cama por la mañana es un buen predictor de fatiga central fruto de una alta carga de entrenamiento y de una pobre recuperación. También suelen anticipar infecciones, la típica gripe o catarro fuerte por ejemplo. Ante un pulso en reposo anormalmente alto durante 2 o 3 días es conveniente descansar, ya sea totalmente o de forma activa. Por otro lado la frecuencia cardiaca durante series de alta intensidad, tipo HIIT mejor, es también un buen indicador. Especialmente la FCmax. Si en las series finales no se llega a alcanzar la FCmax, o por lo menos la que se lograba en sesiones anteriores es signo de fatiga acumulada. Este dato habría que contrastarlo con las sensaciones durante las series, si son peores que otras veces, aun manteniendo los mismos vatios, reforzarían los indicios de una fatiga latente.

La variabilidad cardiaca (HRV). Simplificando podemos decir que es el tiempo que hay entre un latido y otro. Este tiempo puede ser constante o irregular. Durante los últimos años se ha estudiado mucho como esta diferente variabilidad en los latidos del corazón puede ser una señal de una activación simpática o parasimpática de nuestro sistema nervioso central y como eso puede significar un estado de fatiga o de descanso. Es esta investigación la que se ha incorporado a distintos pulsómetros del mercado (Polar, Garmin, Suunto…) a través de funciones de control de la fatiga. También existen distintas aplicaciones para móviles (Elite HRV, FitLab…). Cada marca usa un protocolo (test en reposo, los primeros 12’ de la sesión de entrenamiento, al terminar la sesión de entrenamiento…) pero el dato final es igual, un indicador de fatiga. Incorporarlo al arsenal de marcadores nos dará una información extra que nos puede ayudar a planificar mejor.

*Cuadro resumen de los marcadores de fatiga y cuando aconsejan un descanso.

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Consulta nuestros planes de entrenamiento.

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Entrenamiento por vatios (II)

Una cosa es tener un potenciómetro en tú bicicleta y otra es saber entrenar con él. En el artículo anterior os mostramos algunas de las ventajas de usar uno de estos aparatos. En este vamos a tratar de daros unas nociones generales para que realmente podáis disfrutar de esas ventajas a la hora de mejorar como ciclista.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

“Mi amigo dice que mueve 400w, menuda máquina” “Para entrenar bien la series tienes que ir a más de 300w” “No lo entiendo, si un pro sube a 300w y yo también, ¿por qué andan mucho más que yo?”. Todas estas podrían ser frases dichas por un principiante en el mundo del vatio. Pongamos un poco de sentido en ellas.

Antes de entrar en aspectos prácticos debemos tener en cuenta algo muy importante y básico cuando hablamos de vatios como forma de medir el rendimiento. Y es que siempre tenemos que tener en cuenta el factor TIEMPO. Para poder valorar un dato de vatios necesitamos saber durante cuánto tiempo se han generado esos vatios. Por eso es importante saber la media de vatios y no tanto el pico absoluto de vatios. Es importante saber cuántos vatios puedes mover durante 5 segundos, durante un minuto, durante cinco minutos o durante una hora. Cada dato de vatios en función del tiempo nos da una información diferente. Si tu amigo mueve 400w de media en un esprint de 20”, poco miedo le tienes que tener. Pero si resulta que esos 400w son en 20’, entonces mejor ir como amigos y que no se nos enfade. Y sí, un profesional sube a 300w, pero durante una hora y media y después de 2 semanas de competición. Entonces ya tenemos el primer punto clave a tener en cuenta: lo importante son los vatios medios durante un tiempo determinado.

Con este punto aclarado vamos a ponernos en situación real. Acabo de instalar en mi bicicleta mi flamante potenciómetro (el que sea). También  tengo mi dispositivo receptor y grabador de datos en el manillar. Vale, y ¿ahora qué? Lo primero sería configurar las pantallas del dispositivo. Es decir, los datos que voy a poder ir viendo cuando estoy en la bici. Lo que se denomina el campo de datos. Normalmente todos los dispositivos tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Nuestra recomendación es que tengáis un mínimo de 2 pantallas preparadas.

Una sería con los datos totales de la sesión, tales como, Distancia Total, Tiempo total, Potencia media, Velocidad media. A estos añadiríamos algunos datos sobre valores instantáneos como, FC, Velocidad, Potencia. Esta la podéis configurar un poco a vuestro gusto, pero la idea es que tengáis información sobre el total de la sesión.

La otra pantalla sería la importante para el trabajo específico con los vatios. La llamaremos la pantalla de los LAP. Los LAP (vueltas o parciales) es una función que nos permite tomar intervalos de tiempo durante el entrenamiento. Sólo hay que pulsar el botón de LAP (todos los dispositivos lo tienen) para que se nos marque un intervalo. Sería como dar al cronometro para que empiece de cero. En esta pantalla es obligatorio tener los siguientes datos: Tiempo Vuelta (el tiempo que llevamos desde que hemos apretado el botón de LAP del dispositivo), Potencia Vuelta (la potencia media que llevamos en ese LAP) y Potencia (puede ser instantánea o la media a 3”). También sería recomendable tener los datos de Frecuencia Cardiaca, y Cadencia.

Con el dispositivo configurado toca salir a la carretera. Nuestra primera misión será saber de qué pasta estamos hechos, es decir, vamos a hacer un TEST. Para entrenar con vatios necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento y para eso necesitamos hacer test máximos de rendimiento. También serán nuestra forma de comprobar si estamos mejorando y cuál es nuestro estado de forma. La media máxima de vatios que podemos hacer en 1h es el dato estándar que se usa como referencia. Este dato se llama UMBRAL FUNCIONAL (UF) y es equivalente, a groso modo, al Umbral Anaeróbico o al Umbral Láctico. El problema es que un test de 1 hora es muy exigente, ya sea en subida o en llano. Para suavizar un poco la exigencia se puede hacer el test de 30’ o de 20’ y luego se aplica una corrección para calcular el UF. Para el de 20’ multiplicaríamos por 0,9 y para el de 30’ por 0,95. Recordad, multiplicamos los vatios medios de ese test.

Para hacer el test lo mejor sería tener una subida lo bastante larga como para que yendo a tope nos dure más de 20’. Es importante que durante la subida no haya tramos de bajada que nos sirvan de descanso. Si no tenemos un puerto con estas características lo tendremos que hacer en llano. En este caso sería mejor si lo hiciéramos con el viento de cara. Cuando uséis vatios veréis que, aunque un vatio siempre es un vatio, en subida parece que nos “cuesta menos” subirlos, mientras que en llano hay que apretar mucho. Sí, es cierto, en subida es más fácil porque no hay que concentrarse tanto en mantener la fuerza sobre los pedales, digamos que es el propio terreno el que nos exige desarrollar más vatios para avanzar. Sin embargo, en el llano, tenemos que estar muy concentrados todo el rato para que no se nos caigan los vatios. Por esto es mejor y más sencillo hacer el test en subida, sobre todo si no tienes experiencia. De todas formas, los vatios que saquemos en un test llano serán igual de válidos y nos servirán igual que en un test en subida.

Después de calentar bien empezamos el test, apretando al botón de LAP.  La primera vez que se hace un test de UF es difícil saber dosificar el esfuerzo. El consejo que os damos es ser conservadores y tratar de ir de menos a más. Eso sí, los 5’ finales tienen que ser a muerte. Es duro, y si no te lo parece es que vas despacio. Al terminar apretamos otra vez el botón de LAP y terminamos la sesión tranquilamente soltando piernas. No olvides guardar la sesión al terminar el entrenamiento.

El siguiente paso lo daremos después de la ducha. Toca descargar los datos de la sesión y ver el resultado. Para descargar los datos podemos usar diferentes programas. Algunas marcas de potenciómetros tienen su propio programa (Power Tap tiene Power Agent y SRM tiene el SRM Análisis Software). También podemos usar la plataforma online de Garmin (Garmin Connect) aunque es muy básico para el análisis de datos. Otros programas gratuitos son Golden Cheetah (muy completo y el mejor de los gratuitos) o Sport Tracks. Posiblemente el más completo del mercado sea el WKO+ de Traininng Peaks, aunque es de pago. Hay más programas de análisis, y siguen surgiendo nuevos, depende de cada uno cual elegir, según necesidades y gustos. Descargar y almacenar los datos es muy importante, ya que una de las grandes ventajas de los vatios es la posibilidad de comparar datos. Os aconsejamos que “perdáis” algo de tiempo aprendiendo a manejar mínimamente estos programas.

Ahora toca calcular las zonas de entrenamiento en base al resultado del test. La mayoría de estos programas de análisis de datos tiene la opción de calcular las zonas con sólo meter el dato de UF. No todo el mundo usa la misma clasificación de zonas de entrenamiento, depende del autor que se siga. Nosotros, en Ciclismo y Rendimiento, usamos las zonas propuestas por A. Coggan y Hunter Allen. Os pongo una tabla para que podáis saber cómo calcularlas vosotros mismos.

Con estas zonas de potencia podremos planificar nuestros entrenamientos según lo que queramos trabajar. Un ejemplo de entrenamiento de umbral (Z4) sería hacer 2 series de 20’, que para el ejemplo de 200w de UF de la tabla sería entre 180w y 210w. Cada vez que empecemos una serie le damos al botón de LAP y nos fijamos en mantener la potencia media del LAP en ese rango. Recuerda, lo que importa es la media, no los vatios instantáneos. Estos nos ayudan a ir regulando el ritmo, pero los que importan son los vatios medios. A medida que avanza la temporada y voy mejorando mis datos de UF iré cambiando mis zonas de entrenamiento. De esta forma siempre sabré que estoy trabajando en cada momento.

Cada vez que entrenemos y descarguemos los datos, nos fijaremos no solo en la potencia media de toda la sesión, si no en los diferentes picos de potencia en función del tiempo. Es decir, miraremos nuestra mejor media de esa sesión en 5”, en 1’, en 5’, en 20’ o en 30’. Si hemos subido algún puerto o ha habido algún tramo de batalla importante podremos señalar en el gráfico de vatios ese tramo y ver los vatios medios que hemos hecho. También podremos ver el tiempo que hemos estado en cada una de las zonas de entrenamiento. Estos datos me dicen como de exigente ha sido la sesión o si mi estado de forma va mejorando. También puedo ver que, cuando me descuelgan los compañeros, es a partir de unos vatios y un tiempo determinado, o que el último puerto siempre lo hago a muchos menos vatios que el primero, lo que me está diciendo que no me dosifico bien. Con esta información, la siguiente vez que salga con la bici podré tomar decisiones basadas en datos objetivos, y no solamente en sensaciones.

Cuando uséis los vatios notareis que las primeras series, o lo primeros minutos de series largas, os parecen suaves o no muy duros, con relación a la percepción de esfuerzo. Sin embargo, según pasan las series o el tiempo, veréis que se vuelven más exigentes y normalmente termináis teniendo que apretar el culo para manteneros en el rango de vatios. Esto es así porque el cuerpo nos manda señales instantáneas sobre nuestro estado, pero no sabe si va a tener que estar rindiendo a ese nivel más o menos tiempo. Entonces, según empezamos una serie de 10’, le parece que ese ritmo es ligero, que tiene fuerza y energía suficiente para ir más rápido. ¡Y es cierto! Pero es la parte consciente y racional del cerebro la que sabe que tenemos 8’ más por delante, y es esa parte la que debe interpretar esas sensaciones. Con los vatios tenemos una forma más precisa y sencilla de interpretar las sensaciones. No se trata de sustituir una por otra, se trata de aprender de los números para luego aplicarlo a nuestras sensaciones. Siempre decimos que un potenciómetro te va a enseñar muchas cosas sobre la bicicleta, de ti depende saber aplicarlas luego con inteligencia. Cuanto más entrenes con los vatios más de te vas a conocer como ciclista. Igual de esta forma la próxima vez decides no subir tan rápido el Somport, y darlo todo en el Portalet, o no, tú decides, no el potenciómetro. Pero bueno, eso ya es otra historia.

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