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Sacando partido al potenciómetro

Después de ver los primeros pasos y los conceptos básicos en el uso de un potenciómetro, en este artículo vamos a por la segunda parte, cómo sacarle partido con entrenamientos específicos basados en los datos de potencia.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Lo más normal, si nos hemos comprado un potenciómetro, es que tengamos especial interés en mejorar nuestro rendimiento como ciclista. ¡Ojo! Que puede parecer una perogrullada, pero no lo es. No todo el mundo puede tener esa intención. Un potenciómetro se puede usar sencillamente para valorar y controlar el rendimiento, pero sin más interés que la curiosidad. Igual que vemos la velocidad media, o el desnivel acumulado, podremos ver la potencia normalizada de nuestras salidas, o la potencia máxima. No dejan de ser datos interesantes. Pero en este artículo nos vamos a centrar en cómo mejorar nuestros entrenamientos usando el potenciómetro, como sacarle todo el jugo,  bueno, mejor dicho ¡cómo sacárnoslo a nosotros mismos! Porque si para algo ayuda tener la información de los vatios durante los entrenamientos es para exprimirnos al máximo. Como decimos en Ciclismo y Rendimiento, usarlos cómo la zanahoria que nos empuja cuando creemos que ya no podemos más. Pero tranquilos, que no cunda el pánico. Aunque nos ayudan a sufrir más, no todos los entrenamientos tienen que ser agónicos y de máxima intensidad, también será útil en entrenamientos de media y baja intensidad. Lo que vamos a proponeros son 5 entrenamientos diferentes para estimular diferentes sistemas fisiológicos. Con esta muestra luego podréis construir otros entrenamientos similares siguiendo los mismos principios. Empezaremos con entrenamientos de series más cortas, enfocadas a los sistemas anaeróbicos y con un componente de potencia máxima alto, e iremos alargando el tiempo de las series para ir desplazando el estímulo de la parte anaeróbica a la parte aeróbica.

Antes de empezar: determinar tu UF

El Umbral Funcional (FTP en inglés) es la propuesta del doctor A. Coggan para determinar el punto de máxima intensidad en el cual el cuerpo consigue mantener el equilibrio entre el ácido láctico producido y el aclarado. Las estimaciones de Coggan nos hablaban de 1h de duración máxima en ese estado. A partir de ahí determinó el UF como los vatios medios máximos que podemos mover durante 1h de esfuerzo continuo. Este concepto ha estado en revisión desde su mismo lanzamiento, pero aunque pueda tener evidentes deficiencias fisiológicas en su concepción, ha demostrado ser una herramienta muy útil y práctica. Actualmente se tiende más a pensar en la máxima potencia que se pude mantener en 40’. Aunque también se ha demostrado que cada ciclista aguantará un tiempo diferente a la intensidad de su UF. Es decir, que si yo puedo tener 300w de UF y esos vatios los podría mantener 40’, y al mismo tiempo otro compañero de grupeta podría tener esos mismos 300w pero ser capaz de aguantarlos 55’. Estas diferencias determinarían los distintos perfiles de ciclistas, más explosivos tipo XCO o más de maratones y ultras.

Pero vayamos al lado práctico del tema. Al final lo que necesitamos son referencias que podamos comparar a lo largo del tiempo, sobre todo con uno mismo. Por eso nuestra propuesta es que elijas un test, ya sea de 5’, de 20’, de 30’, de 40’ o de 1h y le apliques el coeficiente propio de cada uno para calcular el UF. Y una vez elegido ese test te mantengas fiel a él para poder comparar. Esta elección la puedes hacer en función de la zona de entrenamiento, o de tus gustos, lo importante es que luego hagas los test en las condiciones más estándar posibles.


Con el dato de potencia de tu UF podrás calcular la intensidad de las series que te vamos a proponer a continuación.

Series de sprint

Una de las grandes ventajas de poder medir los vatios está en poder controlar series de corta duración. Sin un potenciómetro es imposible saber si se mejora en este tipo de esfuerzos. Ni la velocidad media, ni la distancia recorrida, son fáciles de medir, y mucho menos de comparar, en esfuerzos tan cortos. Nos estamos refiriendo a esfuerzos de 5” a 15”. Estos sprints se pueden hacer sentado o de pie. En cualquiera de las dos opciones el objetivo debe ser lograr los vatios más altos posibles. También se pueden hacer lanzados o desde parados, estos últimos tendrán un mayor componente de fuerza mientras que lanzado serán de potencia pura. De cara al material mejor lanzados. Para maximizar la potencia lograda es mejor hacerlas en llano o pendientes moderadas.


Series Anaeróbicas de 30”

Se conocen como series Wingate. Se trata de un sprint máximo, desde la primera pedalada, de 30” de duración. Son especialmente agónicas y un estímulo máximo del sistema anaeróbico. Acumulan mucho lactato al desarrollarse en situación de total inestabilidad metabólica. La recuperación entre series es mejor que sea activa, aunque sea a muy baja intensidad. Se pueden hacer en subida o en llano. Si son en subida que no tenga mucha pendiente (no más del 6%). Mucho ojo con no hacerlas justo después de comer, o después de una comida pesada. Cuando forzamos una acidosis tan grande se pueden dar cortes de digestión. Así que comer como poco 2h antes y mejor una comida baja en fibra y grasas para que se absorba rápido, y no muy copiosa.


Series de VO2max 

Estas series buscan llevar a nuestro sistema de aporte de oxígeno a su máxima capacidad. La referencia fisiológica es el VO2max o máximo consumo de oxígeno, que sería la cilindrada aeróbica de nuestro motor. Lo que se queremos es acumular el mayor tiempo posible en esa intensidad cercana al VO2max. Debemos tener en cuenta que el organismo tarda un tiempo (de 2’ a 3’) hasta que es capaz de movilizar al máximo todos sus sistemas de aporte de oxígeno. Por eso la duración de estas series es de entre 3’ y 4’, para dar tiempo a llegar a ese VO2max. Pero por el otro lado, no pueden ser más largas porque a esa intensidad hay una parte importante de energía anaeróbica productora de lactato que si se acumula en exceso nos obligará a cesar las series. En esos 3’-4’ se considera que se alcanza el compromiso ideal entre tiempo suficiente para llegar cerca del VO2max pero no quemarse en la primera o segunda serie y por lo tanto acumular en la sesión muy poco tiempo total en esa zona de VO2max. Estas series es mejor hacerlas en subidas con pendiente media, entre el 3 y 8%. Junto con las de 30” suelen ser las más duras y exigentes.


Series de Umbral

Estas series buscan estimular el sistema aeróbico a la máxima intensidad posible pero sin acumular mucho lactato. Son series más largas, precisamente para retar esa estabilidad metabólica, y por tanto a menor intensidad. Se pueden hacer en llano o en subida. Normalmente es más sencillo hacerlas en subida porque facilitan llevar un ritmo estable durante series más largas. Si se hacen en llano es mejor seguir la potencia normalizada (NP), mientras que si las hacemos en subida mejor usar la media directa.

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Ritmo aeróbico medio

Seria las series de Z3. A esta intensidad buscamos mejorar la eficiencia en el uso de grasas e hidratos. Son series que no son muy agónicas al no haber mucha acidosis, pero que se pueden hacer duras en la parte final. Si se hacen en su rango más alto de intensidad y duración pueden ser “pajareras” así que es conveniente asegurarse de haber hecho algo de carga de hidratos las 12h previas. Igualmente es importante, como recuperación posterior, tomar hidratos al terminar, sobre todo si al día siguiente tenemos otro entreno exigente o largo. Se pueden hacer en llano, en subida o en terreno quebrado si no tiene repechos de mucha pendiente. En este caso, igual que en llano, usar la NP para guiarnos en lugar de la media directa.


Consideraciones generales en las series por vatios

En general será recomendable buscar un terreno poco técnico, sin grandes irregularidades que nos obliguen a bajar el ritmo. Obviamente una opción es hacerlas en carretera, pero tampoco es imprescindible, ni mucho menos. Pistas en buen estado o senderos de subida sin zonas técnicas también nos valen. Lo importante es que nos podamos centrar en mantener la intensidad objetivo.

En las series de Z3 a Z5 evitar emocionarnos en las primeras series. Son intensidades que en esas primeras series podemos hacer bien, incluso sobrados, pero el objetivo es mantener ese ritmo en todas las series, no solo en las primeras. Si nos pasamos de ritmo en esas primeras series es muy posible que no podamos completar todas.

No siempre vas a poder con las series. Al ser intensidades máximas para esas duraciones habrá días que no podamos llegar a la intensidad programa. Si es por poco no pasa nada, peleamos las series y sacamos lo que podamos. Pero si vemos que nos quedamos muy lejos de los rangos es mejor abortar y dejarlo para otro día.

Con estos consejos y estas series ya solo falta lo más divertido ¡tirarse al monte y sufrir!

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Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

HIIT es el acrónimo en inglés de High Intensity Interval Training, que se traduce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Mucho se lleva estudiando e investigando en los últimos años sobre cómo se adapta el cuerpo a este tipo de estímulos y cómo usarlo de la mejor forma para mejorar el rendimiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Sería lo que tradicionalmente se ha conocido como entrenamiento por intervalos. La diferencia radica en que el HIIT abarca solo intervalos medios y cortos, con una duración máxima de 5’ cada repetición. El concepto fundamental del HIIT es el uso de estímulos de intensidad mayor al umbral anaeróbico o VT2 (segundo umbral ventilatorio),  para lograr activar las proteínas responsables de la adaptación al ejercicio de resistencia. Gibala, uno de los principales estudiosos del HIIT, lo define como “ejercicio físico que se caracteriza por series breves e intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con periodos de descanso o ejercicios de baja intensidad”.

¿Qué consigo con el HIIT?

La respuesta más directa y general sería: mejorar mi rendimiento en la bici. Si vamos a la raíz de cómo lo logramos debemos hablar de cómo el HIIT es capaz de estimular las proteínas responsables de la activación de los genes que regulan la producción de mitocondrias (donde quemamos el oxígeno y producimos energía) y el metabolismo de la glucosa. Antiguamente se pensaba que solo el entrenamiento de fondo, ya fuera en base a horas de entrenamiento a intensidades medias y bajas o con intervalos a intensidad de umbral anaeróbico, podían lograr estas adaptaciones. Sin embargo con el HIT se ha demostrado que se logran las mismas adaptaciones pero a mucha más velocidad y con menos volumen total de entrenamiento. No solo se ven mejoras en ritmos máximos, sino que también mejoramos la eficiencia del pedaleo (gastar menos energía para ir a la misma velocidad) en ritmos medios y bajos.

¿A qué intensidad debo hacer las repeticiones de HIIT?

La clave del entrenamiento HIIT es la intensidad. Ya hemos dicho que debe estar por encima del Umbral Anaeróbico, pero desde esa intensidad hasta la máxima que podemos desarrollar aún nos queda margen. En Ciclismo y Rendimiento dividimos el trabajo de HIIT en dos tipos. Uno sería el conocido como HIIT corto y el otro sería el HIIT largo. En el HIIT corto buscamos una gran movilización de las fibras rápidas y vaciar sus depósitos de energía rápida (ATP y Fosfágenos). Para eso las repeticiones son al máximo posible cada una, y se pueden hacer de 10” a 30”. En el HIIT largo lo que buscamos es que el ciclista pase la mayor parte posible del tiempo en zona de VO2max. Es decir, buscamos que use su máxima capacidad de consumir oxígenos durante el mayor tiempo posible. Para eso programamos series de 1’ a 4’, acumulando un tiempo total de trabajo de alta intensidad de entre 12’ y 20’. En este caso la recuperación es muy importante ya que si recuperamos muy poco no podremos hacer el volumen total suficiente, pero si recuperamos mucho y debido a que el músculo y el sistema cardiovascular tardan en alcanzar su nivel de VO2max (es lo que se llama la cinética del O2), pasaremos menos tiempo en zona de VO2max. Por eso se recomienda descansos activos a intensidad de Umbral Aeróbico o que las pulsaciones no caigan por debajo del 70% de la FCmax. Resumiendo diremos que podemos hacer el HIIT a dos intensidades, o máxima (darlo todo en cada repetición) o de VO2max (intensidad que podemos mantener durante 5’-6’).

Para ciclistas principiantes o de muy poco nivel se puede suavizar el HIIT largo usando intensidades justo por encima del Umbral Anaeróbico, sin llegar a VO2max. El HIIT corto les puede ir muy bien pero en este caso, y si queremos ser conservadores, evitaremos las repeticiones de más de 20”.

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¿Cómo se organiza una sesión de HIIT?

El HIIT se puede organizar según diferentes protocolos. Aquí os mostramos algunos ejemplos pero que obviamente no son los únicos válidos. Se pueden hacer sesiones de fondo (más de 4h) haciendo el HIIT en las primeras 2h y luego el resto de la sesión a intensidad ligera, por debajo de umbral aeróbico o Z1-Z2. Como norma general no debemos mezclar en una misma sesión HIIT con series de Umbral o Inter-Umbrales (entre umbral aeróbico y anaeróbico o Z3-Z4). Con ciclistas de mucho nivel si podríamos plantear estos protocolos, pero tampoco como algo habitual.

¿Cuándo debemos o podemos hacer HIIT?

Cada vez son más los que cuestionan la eficacia de la planificación tradicional (no usar HIIT hasta la parte final de la preparación) para lograr los mejores resultados. La tendencia actual es a introducir cada vez antes, dentro de la temporada, este tipo de entrenamiento. Antes puede ser casi desde el comienzo si usamos una periodización inversa o justo después de un periodo de base de 2 o 3 meses si usamos una periodización tradicional. Cuando digo tendencia no me refiero a moda fruto de 4 iluminados que piensan que como hay un corredor o equipo que entrena así eso sirva para todo el mundo. No, no nos referimos a eso. Nos referimos a la tendencia que marcan los centros de investigación de las ciencias del deporte a lo largo del mundo. Estos centros y los investigadores que trabajan en ellos platean hipótesis y luego las validan, con éxito o fracaso, en estudios y pruebas que se publican en la prensa especializada. Luego somos los entrenadores los que vamos cogiendo esas ideas y conceptos y los ponemos en práctica y a prueba con nuestros deportistas. Actualmente podemos asegurar (no es una suposición o conjetura, lo hemos probado y comprobado) que se puede usar HIIT a lo largo de toda la temporada con buenos resultados. Con la mayoría de ciclistas usamos 1 mes de entrenamiento de adaptación, con rodajes suaves y algo de trabajo de Z3 y volumen creciente. Si vemos que la evolución es favorable empezaríamos con el HIIT corto con repeticiones de 10”-20”. En función del nivel estaremos más o menos tiempo con estas sesiones pero en general con 3-4 semanas será suficiente. A partir de aquí ya podemos usar el HIIT largo, empezando por repeticiones de 1’-2’ y evolucionando a las de 3’-4’. Como regla general no hacer más de 2 sesiones a la semana y cada 3-4 semanas descansar una sin hacer HIIT. A lo largo de la temporada debemos de ir variando el tipo de HIIT y en función de nuestra especialidad lo alternaremos con otro tipo de entrenamiento más específico a nuestra prueba.

¿Quién puede o debe hacer HIIT?

Parece que este es otro debate de grupeta, más o menos habitual. A veces escuchamos o leemos opiniones sobre lo agresivo y duro de esta forma de entrenamiento y que solo es recomendable en ciclistas profesionales o de altísimo nivel. Es interesante contrastar estas opiniones con la realidad de ver que este método se está usando con pacientes operados del corazón en su rehabilitación (y no me refiero a Gesink). Vamos, igualitos que los pros. Obviamente usando protocolos adaptados, por supuesto. Pero usando los mismos conceptos. Este ejemplo nos sirve para poder responder claramente a la pregunta: cualquiera puede usarlo. Si además quiere y le interesa mejorar su rendimiento en bicicleta lo máximo que sus condiciones le permitan, debe usar HIIT. Lo que cada uno debe de hacer es modificar en función de su nivel y experiencia el tipo y cantidad de HIIT que hará durante el año. El principio que debemos de seguir es máxima mejora con mínimo estímulo. Los ciclistas con menos nivel harán menos sesiones de HIIT a lo largo del año. Estos ciclistas usarán más el HIIT corto, hasta 20” y el HIIT largo pero a intensidades justo por encima del umbral o alargando los tiempos de recuperación.

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¿Existe un riesgo especial de lesión usando HIIT?

Siempre que se fuerza el cuerpo existe riesgo de lesión. Ya sea haciendo 6h sin pasar de 140ppm (lesiones por sobreuso)  que haciendo series de 2’ a 170ppm (roturas de fibras). En deportes de más impacto (por ejemplo correr) el riesgo de sufrir roturas musculares por sesiones de HIIT si es mayor. Pero en ciclismo tenemos la ventaja de no tener impactos (salvo caída claro) ni trabajo muscular excéntrico. Eso disminuye mucho el riesgo de rotura y siempre que hagamos un buen calentamiento no habrá riesgos añadidos de sufrir lesión.

No solo en el caso de hacer HIIT, si no para cualquiera que vaya a entrenar en bicicleta, recomendamos una prueba de esfuerzo anual o bianual para asegurarnos que nuestro corazón no tiene ninguna patología que le impida trabajar a estas intensidades. No olvidéis que por mucho que os esforcéis en una sesión de HIIT siempre será menos que cuando perseguimos al líder de la grupeta en pleno ascenso.

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Micropost: El ciclismo como esencia, no solo por competición

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En el micropost de hoy os queremos trasmitir la esencia de entrenar. Durante la pasada cuarentena y esta “nueva normalidad”, han sido muchos los deportistas que han visto como su motivación se ha visto mermada por la cancelación o el aplazamiento de sus principales objetivos. Sobre este tema va el artículo de hoy.

Las motivaciones para entrenar son tan variopintas, como la personalidad de cada uno. Vamos a profundizar en lo que para mí es la esencia del entrenamiento. Si tu motivación se basa en una competición o en un objetivo muy específico es posible que si se cancela tu motivación se desmorone y con ella tu entrenamiento y estado de forma. En estos casos es muy importante profundizar dentro de nosotros y ser capaces de darle la vuelta a esta situación.

Por lo general, en cualquier deporte, cuanto más fuerte estás más lo disfrutas. Un ejemplo muy claro son los deportes de raqueta. El primer día que juegas al tenis te pasas más tiempo recogiendo pelotas que disfrutando de cada golpe. En el momento que coges algo de destreza con la raqueta y puedes encadenar juegos es cuando de verdad empiezas a sentir ese deporte. Con el ciclismo podemos ver una situación similar. Cuando tu estado de forma es más limitado tus rutas son más cortas, sufres más en las marchas o competiciones, los compañeros con los que puedes salir son más limitados y, en definitiva, puede que no aproveches al 100% el arte de pedalear.

Hay distintas formas de enfocar tu motivación sin ser dependiente de una competición o marcha. Entre ellas vamos a ver la salud, el rendimiento y el estilo de vida, aunque todas ellas están relacionadas.

Salud

La salud debería ser uno de los principales motivos por lo que practicamos deporte, y en este caso específico, ciclismo. Sois muchos los que habéis visto al compañero de turno con algún kilo de más después de la cuarentena y no son pocos los estudios científicos que relacionan el sobrepeso y el sedentarismo con graves problemas de salud. Por ello, es importante mantenernos activos en nuestro día a día y ser capaces de, no solo trabajar la mente, si no también el cuerpo. Ya lo decían en los primeros siglos “mens sana in corpore sano”, que traducido es “mente sana en cuerpo sano”. Así que, si te han cancelado tu objetivo del año, no te desmotives y sigue entrenando y practicando este bonito deporte buscando una mejor salud.

Rendimiento

Como escribíamos en párrafos anteriores, un mejor estado de forma nos puede llevar a un mayor disfrute. Si ya no tienes esa fecha marcada en tu calendario por la que estabas entrenando, no desistas, ahora tu objetivo es ser tu mejor versión. Si hay algo que sabemos en el entrenamiento es que la constancia y el entrenar año tras año es lo que más mejora, al margen del entrenamiento específico. Si la salud y la edad no te lo impiden y sigues entrenando, el año que viene estarás más fuerte que este año, y dentro de dos, más fuerte que el año anterior. Todo esto teniendo un entrenamiento similar año tras año. Por lo tanto, no te obsesiones con un objetivo y busca mejorar tu rendimiento al margen de las componentes externas. Buscar tu mejor versión debería ser un incentivo más que suficiente para seguir entrenando día tras día.

Estilo de vida

Si hay algo clave de casi todos los deportes, es que una vez que lo adoptas en tu rutina, se convierte en parte de tu estilo de vida. Una vez empiezas a pedalear y te enganchas al ciclismo, adaptas también la vida que te rodea. En los momentos donde antes te tirabas en el sofá, ahora sacas hora y media para salir a pedalear; ahora las vacaciones las programas teniendo en cuenta cómo es la zona para hacer tus rutas; tu alimentación la cuidas para poder ser más ligero y superar esas grandes pendientes de los puertos de montaña. En definitiva, integras el ciclismo en tu vida. Y para mí, este es el punto clave y donde tienes que refugiarte para mantener la motivación. Tienes que encontrar el disfrute en el propio hecho de montar en bici, de sentir la brisa en la cara, de ver diversidad de paisajes, etc. Ya no solo practicas ciclismo por ser mejor o tener más salud, sino porque se convierte en tu momento de desconexión o en ese momento de reunión con los amigos.

Finalmente, si llegas a este punto en el que entrenar no depende de nada externo, si no de ti mismo, habrás encontrado la esencia del ciclismo.

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Bicicleta aero vs escaladora

Esta claro que las bicis “aero” están de moda, ya que la estética de los cuadros en general gusta al aficionado. Dan sensación de ser bicis más rápidas y así nos lo venden los fabricantes. ¿Es tan importante la aerodinámica para un cicloturista de fin de semana? ¿Merecen la pena un cuadro o unas ruedas más aerodinámicas? Nos hemos ido al velódromo para hacer algunos tests y salir de dudas.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Antes de nada, repasaremos algunos conceptos básicos sobre las leyes de la física que se aplican al ciclista. Debemos partir de la idea de que la potencia que aplicamos sobre los pedales sirve para vencer fundamentalmente 3 tipos de fuerzas o resistencias:

  • Resistencia aerodinámica: es la resistencia del aire al avance. Esta es la mayor resistencia que debemos vencer cuando vamos en llano o en bajada. De esta resistencia, en torno al 75% la ofrece nuestro cuerpo. Y en torno a un 25% la bici. Para ir más rápido tenemos dos opciones: pedalear más fuerte (mayor potencia) o ser más aerodinámicos. Cuanto más rápido vamos mayor es esta resistencia, es decir, pasar de 24 a 25km/h cuesta mucho menos que pasar de 40 a 41km/h.
  • Resistencia gravitacional. Esta es la mayor resistencia que debemos vencer cuando vamos en Ya sabemos que cuanto mayor sea el peso del conjunto bici-ciclista mayor potencia tendremos que generar para subir una cuesta. De esta forma, si queremos subir un puerto más rápido tenemos dos opciones: pedalear más fuerte (mayor potencia) o pesar menos. Sin perder de vista que el peso de la bici es tan solo un 15-10% del peso total. En llano, el peso apenas influye en la velocidad del ciclista.
  • Resistencia de rodadura: es el rozamiento de la rueda en el asfalto. Esta resistencia es muy pequeña y entre unas cubiertas y otras las diferencias no son abismales.

En este artículo, nos centraremos únicamente en la resistencia aerodinámica. Al respecto, una reacción muy frecuente del cicloturista suele ser: ¡bah! Eso de la aerodinámica es solo para los profesionales. Pues sí y no. Es cierto que los profesionales deberían estar más interesados en optimizar la aerodinámica, ya que para su rendimiento es muy importante. Pero no es menos cierto que si le preguntásemos a cualquier cicloturista que si quiere ir más rápido con el mismo esfuerzo nos conteste que por supuesto. Y aunque no compitamos, lo cierto es que a todos nos gusta tratar de ir más rápido en bici, ya sea luchando contra nuestro velocímetro o tratando de ir en los puestos de cabeza de nuestra grupeta.

El dato que usamos para valorar la aerodinámica de un ciclista es el denominado Cda o coeficiente aerodinámico de arrastre. Evidentemente, cuanto más bajo sea este valor, más aerodinámico será el ciclista, es decir, irás más rápido para una misma potencia de pedaleo. Al igual que para medir el rendimiento en subida dividimos la potencia entre el peso para obtener la potencia relativa, para medir el rendimiento en llano podemos dividir la potencia entre el coeficiente aerodinámico. Igual que en una subida mover muchos vatios no me sirve de nada si peso 90 o 100 kilos, llaneando tampoco sirve de nada mover muchos vatios si soy muy poco aerodinámico.

El experimento

Nos hemos desplazado al velódromo de Galapagar para realizar unos experimentos aerodinámicos con el objetivo de analizar si un cuadro aerodinámico le aporta alguna ventaja a un cicloturista. Además, hemos incluido otras variables para que el experimento fuese más completo, ya que la optimización aerodinámica al final es una suma de detalles: el cuadro de la bici, las ruedas, el casco, la ropa…Básicamente, hicimos 4 pruebas:

  1. Cuadro aerodinámico con ruedas de perfil y ciclista con ropa floja y casco no aero.
  2. Cuadro aerodinámico con ruedas de perfil y ciclista con ropa ceñida y casco aero.
  3. Cuadro escalador con ruedas sin perfil y ciclista con ropa floja y casco no aero.
  4. Cuadro escalador con ruedas sin perfil y ciclista con ropa ceñida y casco aero.

De esta forma, hemos sido capaces de valorar la mejora aerodinámica con un cuadro y unas ruedas aerodinámicas por un lado. Y por otro, la influencia de llevar ropa de ciclismo bien ajustada junto con un casco aerodinámico frente a ropa suelta y un casco tradicional.

Resultados

En la tabla 1 podemos ver los resultados obtenidos con cada configuración. Como era de esperar, hemos reducido la resistencia aerodinámica tanto cambiando la bici como cambiando la indumentaria y el casco del ciclista.

En la tabla, además de mostrar el Cda obtenido, también hemos puesto la potencia que necesitaríamos desarrollar para conseguir dos velocidades distintas, 33 y 40km/h. Como se puede observar, cuanto más rápido vamos mayores son los beneficios aerodinámicos, ya que la resistencia aumenta de forma exponencial. A 33km/h, la diferencia entre llevar ropa ceñida y casco aerodinámico supone un ahorro de entre 8 y 10w. Sin embargo, a 40km/h, la diferencia aumenta hasta los 15-20w, una cifra nada desdeñable. Hemos medido una mejora un menor cuando se trata de comparar una bici aero con rueda de perfil (60mm) frente a una escaladora con ruedas de menos perfil (40mm). A 33km/h la combinación más aerodinámica supone un ahorro de entre 3 y 6w, cifra que aumenta a 6-9w cuando la velocidad sube a 40km/h. Como podemos observar, antes de invertir en un cuadro o en unas ruedas más aerodinámicas, es mucho más barato y efectivo invertir en una equipación que nos quede muy ceñida así como en un casco aerodinámico si queremos obtener esta velocidad gratis. Y por supuesto, espero no ver a nadie con una bici aero y con un maillot flaneando al viento como una bandera…Viendo estos resultados, es más fácil entender porque en las carreras del World Tour la mayoría de los corredores usan cuadros aero, ruedas con mucho perfil ,cascos aerodinámicos y ropa especialmente ceñida. A 40km/h, es fácil ahorrar entre 10 y 20w en si se escogen bien los componentes. También es necesario señalar que los cuadros y las ruedas aerodinámicos mejoran su comportamiento cuando existe viento lateral, ya que nos beneficiamos de lo que sería el efecto vela, y por lo tanto, las mejoras serían algo mayores que las que hemos medido en el velódromo en ausencia de viento.

Para un cicloturista, ¿qué interés tiene la aerodinámica? Está claro que es una cuestión de la  importancia que le demos a la velocidad en nuestras salidas en bici. Si eres de los que priorizan el paisaje, la compañía y la parada a almorzar por encima de la velocidad media en tus salidas está claro que esto de la aerodinámica no va contigo. Ahora bien, si estás en el otro extremo en cuanto a tu pasión por la velocidad, los piques y los KOM en Strava entonces el tema aerodinámico debería interesante, ya que como hemos visto hay diversas formas de conseguir ir más rápido con el mismo esfuerzo. Además de lo que hemos testado en este artículo, en el número 7 de Bicisport ya presentamos datos interesantes sobre la aerodinámica que afecta a la posición del ciclista, que debemos recordar supone la mayoría de la resistencia al avance. Al respecto, el ciclista interesado en ir más rápido con el mismo esfuerzo debe buscar posiciones en las que la espalda se coloque más o menos horizontal con el objetivo de presentar menos área frontal y así reducir el Cda. Esto se puede conseguir bajando y adelantando la posición del manillar así como entrenándose para aguantar con los codos flexionados durante mucho rato. Al final, una posición aerodinámica es una suma de pequeños detalles: el cuadro, las ruedas, el casco, la ropa y la posición del ciclista. Por ultimo, también es importante tener en cuenta la frecuencia con la que rodamos en solitario o en grupo, ya que como sabemos rodando en un grupo o a rueda de otros ciclistas la importancia de la aerodinámica se reduce considerablemente…

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XCO vs XCM ¿Qué diferencias hay en su entrenamiento?

Las modalidades de XCO y XCM son las más populares dentro de las competiciones de MTB. Aunque tienen mucho en común, también tienen importantes diferencias. Vamos a ver como condicionan esas diferencias nuestro entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Las pruebas de XCO o Cross-country olímpico, se desarrollan en circuitos, bastante técnicos, de entre 4 y 10 km, y con una duración total de entre 1h y 1h40’ dependiendo de las categorías. Las de XCM o Cross-country maratón suelen ser carreras de una única vuelta, con recorridos que pueden ser muy variados, más o menos técnicos y con más o menos desnivel, pero siempre con una distancia de entre 60km y 160km (reglamento UCI). Resumiendo, estamos comparando esfuerzos máximos de entre 1h y 2h con otros de entre 3h y 7h. Como añadido al XCM tenemos las pruebas por etapas,  con varios días consecutivos de competición y que será un aspecto importante a la hora de organizar el entrenamiento específico.

Aunque pueda parecer mucha diferencia de tiempo, no lo es tanto fisiológicamente hablando, sobre todo en los requisitos del “motor”. Es decir, las cualidades que se necesitan para triunfar en una son casi las mismas que necesitas para triunfar en la otra. La principal clave del éxito será el rendimiento aeróbico, la capacidad de usar de la forma más eficaz y eficiente los recursos energéticos disponibles, usando, fundamentalmente, la vía aeróbica. Realmente, en toda competición deportiva que se decida en esfuerzos máximos de más 3’ de duración, ese será el principal requisito para lograr buenos resultados. Como ejemplo muy claro de ello hemos podido ver como un campeón del mundo y olímpico de persecución en pista (entre 4’ y 5’ de esfuerzo) se convierte en ganador del Tour de Francia, ni más ni menos. En comparación, entre el XCO y XCM, la diferencia temporal es mucho menor, por lo que aquellos bikers que destaquen en una de las dos modalidades, lo puedan hacer también en la otra, ya que el perfil o “tipo” de ciclista será el mismo.

Pero que el mismo ciclista tenga el potencial de destacar en las dos pruebas, no significa que pueda lograr su mejor versión en ambas a la vez. Para ello, deberá priorizar una u otra, aunque solo sea durante un tiempo, y entrenar de forma totalmente específica. Aunque todos los buenos corredores de XCO suelen hacer también buenas pruebas de XCM, lo habitual es que se centren en una u otra durante diferentes fases de la temporada. Veamos que es lo que cambiarán en función de cual quieran priorizar

Volumen de entrenamiento

Como ya hemos comentado en otros artículos, el volumen es la variable más importante en el entrenamiento de deportes de fondo. Tanto el XCO como el XCM entrarían totalmente en esa categoría. Pero a la hora de comparar diferentes modalidades hay que tener presente que cuanto más largas sean las competiciones, aún más importancia tendrá. Canto más dure la prueba, más tiempo de entrenamiento necesitaremos para adaptarnos al máximo a esa prueba. No es casualidad que de jóvenes los triatletas hagan distancia olímpica, los corredores hagan medio fondo (desde 1500m hasta 10000m) o los bikers XCO. Y a medida que cumplen años se vayan pasando a distancias mayores, hasta hacer Iron Man, Maratones o XCM. Desde luego influye que con el envejecimiento lo primero que se pierde son las capacidades más anaeróbicas y aquellas donde más fuerza se requiere. Pero también, y mucho, que al ir acumulando años de entrenamiento el cuerpo se va adaptando mejor a ese tipo de esfuerzos de gran fondo. Y no solo a nivel fisiológico, también a nivel psicológico.

Pero más allá de estas adaptaciones crónicas, de año tras año, existen otras adaptaciones más agudas y más dependientes del entrenamiento más reciente. Para poder lograrlas se necesita que ese aumento de volumen sea sobre el total del entrenamiento, entrenar más horas al mes, pero también sobre las sesiones más largas. Serán necesarias sesiones de 4h y más, de forma habitual, si queremos hacer los mejores maratones. Esto es importante, si queremos hacer “los mejores maratones posibles”. Porque con menos horas de entrenamiento y sesiones más cortas, también se puede competir en XCM, incluso hacerlo bien si tenemos talento, pero no sacar lo máximo que podríamos si entrenáramos más volumen. Por el contrario, en XCO, no serán tan importantes ni habituales estas sesiones de gran fondo. Con las sesiones más largas en el entorno de las 3-4h nos podría valer.

Intensidad de las sesiones de entrenamiento

Tanto para una modalidad como para otra es aconsejable un porcentaje del total de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Por debajo o cerca del umbral aeróbico, (Zona 1 y 2). Un mínimo de un 80% sería recomendable. Pero podemos ajustar más en función de la modalidad, y si hacemos XCO podríamos bajar hasta el 70% si no podemos entrenar muchas horas. Por el contrario, si hacemos XCM y metemos muchas horas, podríamos llegar hasta el 90% del tiempo de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Nos puede parecer mucho, pero la evidencia sobre los beneficios de este reparto de intensidad, con tanto tiempo en ritmos aeróbicos, es aplastante.

Una vez que tenemos el porcentaje de baja intensidad, nos falta el resto, la media y alta intensidad. En el caso del XCO priorizaremos la alta, por encima de umbral anaeróbico (Zonas 4, 5, 6 y 7), evitando en lo posible la media intensidad, entre ambos umbrales (Zona 3). Para el XCM repartiremos más el tiempo entre zona media y zona alta.

Concretando más, podemos decir que en XCO priorizamos la Zona 5 (potencia aeróbica) y  la Zona 4 (umbral anaeróbico), y trabajaremos algo de Z6 (anaeróbica) y Z7 (neuromuscular), mientras que minimizamos la Zona 3 (inter umbrales).  Por el contrario, en el XCM, priorizaremos la Zona 4 y luego repartimos entre Zona 3 y Zona 5. La Zona 6 y 7 solo la tocaremos de forma ocasional.

Como regla general, a más nivel y más experiencia, más tiempo de entrenamiento en zonas de alta intensidad, ya seas XCO o XCM

Sesiones específicas

Son las sesiones donde entrenamos el ritmo y las condiciones más propias de las carreras. Estas sesiones serán totalmente diferentes según la modalidad que entrenemos.

Para el XCO serán sesiones cortas, de menos de 2h, donde o bien hacemos entrenamientos 100% específicos, con recorridos iguales en distancia y tipo de terreno, o simulaciones parciales, con series de 10’ a 30’, recuperaciones parciales de entre 1’ y 5’, y un tiempo total de ritmo de competición de 45’-1h30’. Entre 2 y 5 repeticiones en total.

Para el XCM no podemos hacer, salvo de forma excepcional y solo en el caso de tener pocas competiciones en el calendario, reproducciones totales de las carreras. Para empezar porque la fatiga que dejan en el cuerpo es mucho mayor, luego porque se hace muy complicado mantener la concentración necesaria para lograr la intensidad de carrera sin la motivación de estar en una de verdad, y finalmente porque tampoco es necesario. Con sesiones de menor duración que la de las carreras podemos lograr las adaptaciones específicas necesarias. Estamos hablando de sesiones de 2h a 3h de ritmo de carrera, en recorridos lo más similares posibles a los de la competición que estemos entrenando. También se pueden hacer series partidas, de 30’ a 1h por repetición y también con recuperaciones parciales, de entre 5’ y 10’. Entre 2 y 4 repeticiones serían suficientes.

Planificación del calendario de competiciones

Muy sencillo y rápido. Se pueden hacer muchas carreras de XCO pero muchas menos de XCM. Como ya hemos comentado, la fatiga que dejan unas y otras es muy diferente. Para recuperarnos de un XCM se necesita más tiempo, y la cantidad de esfuerzos de este tipo que podemos hacer es mucho menor.

No debemos equivocarnos y comparar el ciclismo en ruta con el XCM, no es lo mismo. Incluso habiendo pruebas muy pisteras y rodadoras, el efecto del grupo y de ir a rueda es mucho menor En ciclismo de carretera hay muchos momentos de las carreras donde se va a intensidades muy bajas que permiten recuperar. Por el contrario, las pruebas de XCM, no dejan esos periodos de recuperación, son siempre a intensidad media o alta. Y el daño muscular debido al terreno irregular es también mayor. Todo eso nos limita el total de pruebas que podemos afrontar con garantías. Que no nos puedan las ganas al principio de año, usemos la cabeza, no solo el corazón, para organizar el calendario.

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Puesta a punto

Las puesta a punto, es decir, el entrenamiento previo a las carreras, también será muy diferente. Para el XCO serán puestas  punto muchos más cortas, de máximo 2 semanas, y cuando estamos en periodo de competiciones, incluso de 3-4 días. El XCO nos permite llegar al día de la carrera con algo de fatiga, podemos priorizar llegar con buen tono muscular aun a riesgo de algo de cansancio. Al ser muy importante la salida, llegar con ese tono y esa activación, puede ser decisivo.

Con el XCM son más recomendables puestas a punto más largas de hasta 3 semanas. Una semana de mucha carga y luego dos semanas de recuperación son una buena opción. Porque en estas pruebas lo importante es llegar frescos y con energía. Al ser pruebas largas, aunque empecemos un poco “aletargados” tendremos tiempo de sobra para ir activándonos. Por el contrario, si salimos con fatiga es muy posible que no podamos terminar fuertes la prueba. O ni siquiera terminarla.

Entrenamiento de la fuerza

En ambas modalidades será recomendable trabajar la fuerza en el gimnasio durante la mayor parte del año. Pero en el caso del XCO sería incluso más importante, debido a los momentos de intensidad máxima que se suelen dar (salida, rampas cortas y duras, esprines para llegar bien colocado a los senderos…). Luego, una vez estamos en el gimnasio, en el caso del XCO seria recomendables meter una parte importante de entrenamiento de saltos. Siempre que nuestros niveles de fuerza máxima tuvieran un mínimo. Como referencia, para saber si podemos hacer un trabajo específico de saltos, sería poder hacer una repetición en sentadilla con nuestro peso corporal. Para el XCM este trabajo de saltos sería menos necesario.

Alimentación y peso

La nutrición durante todo el año sería igual, únicamente tendremos en cuenta que para el XCM el peso será algo más importante que para el XCO. Cuantos más metros de desnivel haya que superar en las carreras, más importante será llegar lo más ligero posible. Si bien es cierto que algunas carreras de XCM son muy rodadoras y entonces este aspecto perdería importancia.

La nutrición las horas previas (24-48h) también sería similar, aunque en el XCM tendremos menos margen de error y será más importante maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno los días previos. Para el XCO, siendo importante una dieta alta en hidratos los días previos, no será tan determinante en el resultado final, salvo que lo hayamos hecho muy mal claro, en ese caso directamente nos eliminaría. Sin embargo en el XCM cada gramo extra de glucógeno que hayamos logrado acumular será oro durante la carrera.

Y lo mismo al hablar de la alimentación durante la carrera. En XCO nos puede valer con un gel o dos, o incluso únicamente con hidratos en el bidón. Pero en XCM una buena estrategia nutricional durante la prueba será imprescindible. Cuanto más larga sea, más importancia tendrá. Para las pruebas de XCM podría ser recomendable, pensando en las de más de 4h, entrenar la absorción de glucosa en carrera. Se entrenaría comiendo igual que haríamos en carrera, o incluso algo más, en los entrenamientos más largos.

Pruebas por etapas

Pensando en las competiciones por etapas debemos añadir un consejo a los que os hemos dado hasta ahora en relación con el XCM. Se trata de entrenar de forma específica la acumulación de fatiga día tras día. Nuestro consejo sería hacer 1 o 2 concentraciones de 3 o 4 días consecutivos de entrenamientos específicos de competición. Aunque la capacidad de recuperación de un día a otro se mejora con el entrenamiento “convencional”, usar este tipo de concentraciones de entrenamiento nos puede ayudar a lograr un extra de adaptación. También a prepararnos psicológicamente para esos esfuerzos.

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Los secretos del entrenamiento de la fuerza

En este artículo queremos exponer las características que debe tener un entrenamiento de fuerza para que sea de utilidad en la carretera además de en la playa. Vamos a ello.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Tradicionalmente, y aún hoy en día bastante extendido, el trabajo de fuerza que hacen muchos ciclistas en el gimnasio no es realmente un entrenamiento de fuerza. El ir al gimnasio durante 2-3 días a la semana los primeros 2 meses de la temporada para hacer, fundamentalmente, circuitos de múltiples repeticiones (de 15 para arriba) de diferentes ejercicios, muchos de ellos de tipo analítico o en máquinas de musculación, no se pude considerar, hablando con propiedad, como entrenamiento de fuerza. ¿Por qué decimos esto? Pues porque si midiéramos (bien medida) la fuerza aplicada (la que de verdad importa) en el gesto de pedaleo real o en un ejercicio de cadena extensora del tren inferior (sentadilla, prensa…) veríamos que después de ese entrenamiento apenas hay mejora, si es que la hay. Llamar entrenamiento de fuerza a un entrenamiento que no mejora la fuerza nos parece poco acertado. Habría que hablar de entrenamiento de la resistencia local o no específica, o sencillamente de un descanso activo con actividades diferentes de la bicicleta. Lo que se conoce como acondicionamiento físico general. No decimos que eso sea negativo o no sirva para nada. Este tipo de cambios de estímulo son beneficiosos en sí mismos y también será útil como previo al entrenamiento “de verdad” de la fuerza. Pero veamos que sería un entrenamiento realmente de fuerza.

Diversos estudios científicos, y muy especialmente los del profesor Ronnestad en la Universidad de Lilliehamer (Noruega), han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas. Aunque sigue habiendo datos no concluyentes y debemos seguir profundizando en su estudio, si se ha llegado al consenso de que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, bien planificado y desarrollado, puede mejorar el rendimiento de un ciclista por las siguientes razones:

  • Porque mejora la fuerza aplicada en el gesto de pedaleo (más cadencia con el mismo desarrollo o misma cadencia con desarrollo más duro).
  • Porque mejora la economía del pedaleo (gastar menos energía para ir a la misma velocidad).
  • Porque aumenta la capacidad anaeróbica (más vatios en esfuerzos máximos de 0 a 1’).
  • Porque reduce el riesgo de lesión y el de sufrir molestias lumbares.

De todas formas es importante recordar que el ciclismo es, fundamentalmente, un deporte de resistencia. La cualidad de resistencia será la que determine el rendimiento final. Pero la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores mínimos. Esos valores mínimos no tienen que ser muy elevados,  no somos ni halterófilos ni corredores de 200m, pero si suficientes. Es por esto que los ciclistas que partan de valores muy bajos de fuerza se van a beneficiar más, en proporción, de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza que aquellos que, o bien por constitución física o bien por experiencia previa, ya tienen unos niveles buenos de fuerza.

Para poder lograr estos beneficios debemos hacer un entrenamiento de fuerza específico para el ciclista. A continuación os diremos como debe ser, en líneas generales, un entrenamiento de este tipo.

Elección de ejercicios

En cualquier programa de entrenamiento la elección de los ejercicios adecuados es lo más importante. La especificidad siempre es clave. Tenemos que tener claro que lo que queremos es mejorar la fuerza aplicada pedaleando. Cuando se quiere mejorar la fuerza en un gesto específico, según el profesor J.J. Gonzalez Badillo, podemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

  • No específicos pero útiles (Ejercicios de gimnasio de la cadena extensora del tren inferior, tipo sentadilla o prensa)
  • Específicos con cargas más altas de lo habitual (Pedaleo a cadencias bajas haciendo mucha fuerza)
  • Específicos con cargas propias de competición (Pedaleo a intensidad de competición)

En este artículo nos centramos en el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, por lo que estamos hablando del primer grupo de ejercicios, los no específicos pero útiles. En el número 4 de Bicisport, como  ya os hemos comentado, describimos algunos de ellos. Los llamábamos ejercicios de fuerza general y ejercicios de fuerza del tren inferior. Las sentadillas y sus variantes, la prensa y sus variantes, peso muerto, saltos y ejercicios de split o zancada con pesos. Son ejercicios globales del tren inferior que inciden en toda la cadena extensora (tobillo-rodilla-cadera). Este tipo de ejercicio debe ser la base del entrenamiento de fuerza para un ciclista.

Intensidad volumen y recuperación

Una vez elegidos los ejercicios toca seleccionar la carga de trabajo. La carga es el conjunto que forman la intensidad (peso y velocidad de ejecución), el volumen (repeticiones y series), y la densidad (tiempo de descanso entre series). Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendrán determinados por la intensidad. Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, si no la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones (más de 15). Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta sería la mejor forma de trabajar la fuerza. Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. La resistencia la mejoraremos, de forma específica, montando en bicicleta, no levantando pesos.

Ya sabemos que lo importante en el gimnasio es mejorar la fuerza y que para ello la intensidad es lo principal. Veamos a que nos referimos cuando hablamos de intensidad y cómo nos puede ayudar el concepto de carácter del esfuerzo desarrollado por el profesor J.J. Gonzalez Badillo.

La intensidad en el trabajo de fuerza viene determinada por dos factores, velocidad de ejecución y el peso. Pues bien, para el desarrollo de la fuerza siempre debemos buscar una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Independientemente del peso hay que tratar de moverlo a la máxima velocidad que es lo que estimula de forma efectiva el sistema neuromuscular. Esta velocidad máxima debe buscarse, fundamentalmente, en la fase concéntrica del movimiento y siempre respetando la correcta técnica de ejecución del ejercicio. La fase concéntrica es cuando empujamos la barra o el aparato para hacer subir el peso. Esta parte es la que debemos de intentar hacerla de forma explosiva, lo más rápido posible. La fase excéntrica, cuando bajamos el peso, la haremos controlada y más lentamente. Cumpliendo este criterio de máxima velocidad posible podemos desarrollar la fuerza incluso con  pesos medios. Si es cierto que en los estudios específicos con ciclistas (Ronnestad) se ha visto como más adecuado el uso de pesos altos. Nuestra recomendación es empezar con pesos medios e ir evolucionando, en función del nivel, hacia pesos más elevados. Pero sin olvidar que tanto con pesos medios como con altos debemos buscar siempre la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del ejercicio.

Para facilitar la elección de los pesos  podemos usar el concepto de carácter del esfuerzo (CE). El CE de una serie nos dice el número de repeticiones que dejamos sin hacer. Es decir, podríamos hacer más repeticiones hasta llegar al fallo muscular (no puedo ya con el peso) pero no las hacemos. Si escribimos un CE de 8 (16) significa que tenemos que elegir un peso con el que podríamos hacer cómo máximo 16 repeticiones, pero luego en la serie hacemos solo 8. De esta forma no hace falta hacer test máximos, muy agresivos y peligrosos, sobre todo si no tenemos experiencia. Al usar el CE podemos hacer test de 10, 15 o 20 repeticiones que son menos agresivos. Incluso por percepción de esfuerzo es sencillo, con cierta experiencia, poder calcular cuantas repeticiones más podríamos hacer. De esta forma no haría falta hacer test. Es también muy importante saber que no necesitamos, ni debemos, llegar nunca al fallo muscular. Usando la terminología propuesta nunca haríamos 8 (8) ni 5 (5), por ejemplo. Incluso en deportes de fuerza no debería de llegarse al fallo salvo ocasionalmente. En el ciclismo menos aún.

El volumen (número de repeticiones) no debe ser muy alto para poder mantener la intensidad en todas las repeticiones. La pérdida de intensidad vendría dada por la pérdida de velocidad. Si notamos que ya no podemos levantar el peso a una velocidad similar a la de las 2 primeras repeticiones debemos parar y descansar. Cada serie sería de entre 4 y 10 repeticiones. Más repeticiones de 10-12 sólo mejoran la fuerza cuando tenemos un nivel muy bajo. El total de series seguiría el mismo criterio de mantener la intensidad (velocidad). Para concretar podemos hablar de 2-4 series útiles (no incluir las de calentamiento) por ejercicio y entre 1 y 3 ejercicios de fuerza del tren inferior por sesión.

Igualmente la recuperación entre series debe ser la suficiente para que sigamos manteniendo esa intensidad de una serie a otra. Descansos de entre 2’ y 4’ serán los más habituales.

Un ejemplo de parte central de una sesión de fuerza para un ciclista experto en fuerza podría ser:

  • Peso Muerto 3 x 8 (16) R2’
  • Sentadilla 4 x 6 (12) R3’
  • Prensa una pierna 2 x 4 (8) R4’

Y para un  principiante:

  • Subir escalón 3 x 10 (25) R2’
  • Prensa 3 x 8 (20) R3’

Planificación

El entrenamiento de fuerza también necesita ser planificado para maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. Es importante pensar en toda la temporada y no solo en los meses de invierno o de pretemporada. Si dejamos de entrenar fuerza de forma específica las mejoras logradas se irán perdiendo. Si cuando competimos llevamos más de 2  meses sin tocar una pesa es muy probable que las mejoras logradas ya no estén. Es inevitable cierta pérdida a medida que priorizamos el entrenamiento específico de resistencia en la bicicleta, pero si mantenemos 1 sesión cada 7-10 días esta pérdida será mucho menor.

Por motivos de espacio debemos dejar para otro artículo una exposición más profunda de la planificación de este tipo de entrenamiento, pero si os queremos dar los siguientes consejos para que este año ya podáis incorporar el entrenamiento de fuerza a vuestro plan.

  • Hacer entre 2 y 4 semanas de adaptación general para ir conociendo los ejercicios. Usando cargas ligeras y medias, con series de 10-15 (20-30) repeticiones.
  • Un mínimo de 16 sesiones de fuerza para lograr un nivel suficiente.
  • No hacer entrenamientos de Umbral ni de VO2max en bicicleta durante la fase de desarrollo de fuerza.
  • Tratar de no hacer sesiones de fuerza y resistencia el mismo día. De hacerse que la de resistencia sea muy ligera.
  • Mantener una sesión cada 7-10 días durante la mayor parte del año para tratar de mantener los niveles.
  • Si hubiera opción (dependiendo del calendario de competiciones) hacer un segundo bloque de 2-4 semanas para volver a recuperar los niveles máximos alcanzados previamente, o incluso mejorarlos algo.

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Aprende a ser flexible en tu planificación

Tener un plan de entrenamiento es muy útil. Nos ayuda a mantener una estructura lógica con las sesiones y la carga. Pero tan importante es tener un plan, como saber ser flexible con él. El cuerpo es una máquina, pero biológica y compleja. Veamos como podemos ser flexibles dentro de nuestro plan organizado.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Al principio de la temporada, lo primero que tenemos que hacer, si queremos obrar con coherencia en nuestro entrenamiento, es marcarnos los objetivos del año. Es muy importante que esos objetivos se concreten en fechas, pues son esas fechas las que van a condicionar todo nuestro plan. Cuando los objetivos son competiciones es sencillo, cada carrera tiene su fecha. Pero si tenemos objetivos más generales, del tipo, “mejorar todo lo que pueda”, “bajar mi tiempo en el puerto de mi pueblo”, “poder ir con la grupeta sin sufrir todo el día”… las fechas serán más difusas. Bueno, pues incluso en esos casos es conveniente que marquemos unas fechas como los momentos del año en los que en mejor forma queremos estar. En esas fechas se puede poner un test, o una salida especial con el club o el grupo, o cualquier evento que nos sirva de ancla y guía para el resto del año.

Con esas fechas ya en mente, o mejor aún, por escrito, trazaremos las líneas generales de nuestro entrenamiento. Dentro de esa generalidad, podemos concretar más o menos los contenidos, desde un simple esquema para cada mes, hasta ir semana a semana distribuyendo el tiempo total de entrenamiento y el tipo de sesiones de cada día. Eso ya dependerá de cada uno. Pero siempre tiene que estar claro cuando vamos a entrenar más tiempo y que tipo de sesiones van a ser las más intensas de cada periodo. Es decir, como va a evolucionar el volumen y la intensidad.

Los imprevistos del día a día

Una vez que tenemos el plan, toca lo realmente importante, llevarlo a la práctica. Pues bien, es aquí donde te darás cuenta de que el papel todo lo soporta, pero la realidad es otra cosa diferente. Incluso un deportista profesional tiene que hacer frente a numerosos imprevistos en su preparación. Así que, en el caso del deportista aficionado, con trabajo y familia, los imprevistos pueden convertirse en la norma de cada semana. Hijos enfermos, problemas de trabajo, riñas conyugales, averías en la bicicleta, meteorología… y un largo etcétera. Todas estas situaciones nos impedirán cumplir con el plan previsto y nos obligarán a modificarlo.

Desde luego no todos los deportistas aficionados tendrán el mismo riesgo de sufrir imprevistos que alteren su rutina de entrenamiento. Será muy diferente un autónomo, padre de 3 hijos y que tiene que cuidar de su madre anciana, que, por ejemplo, un bombero con la plaza fija, soltero y sin hijos. El grado de incertidumbre a la hora de entrenar será mucho menor en un caso que en otro. Uno lo tendrá más fácil que el otro. Pero al final, sea cual sea la situación profesional y personal, los imprevistos aparecen en todos los casos, y hay que saber lidiar con ellos.

La fisiología caprichosa

Más allá de los imprevistos de la vida cotidiana, está la propia fisiología humana. Los problemas cotidianos que acabamos de comentar nos impedirán entrenar, directamente, no hay opción, porque serán prioritarios sobre el entrenamiento. Nos imposibilitan realizar nuestra sesión. Pero además de este tipo de imprevistos tenemos que contar con la naturaleza compleja y variable de nuestro organismo. Podemos programar series de alta intensidad y levantarnos sin ningún ánimo de entrenar, o un entrenamiento de fondo y notarnos, al poco de empezar, faltos de fuerza y vacíos de energía. O al revés, el día de descanso o el de soltar piernas sentirnos más fuertes que nunca y con ganas de estrujar a dolor los pedales. Entonces nos surgirá la duda de que hacer, ¿sigo mis sensaciones y cambio el plan o mejor mantengo la sesión tal y como tocaba?

Cuando planificamos lo hacemos en base a unos principios generales del entrenamiento. Tratamos de respetar una serie de reglas, fruto de la experiencia y la investigación, más o menos contrastada. Esas reglas son generales, buscan una forma de maximizar la adaptación del organismo al entrenamiento que sea útil para todo el mundo. Tienen en cuenta lo que conocemos de la fisiología humana y su capacidad de adaptación para aplicarlo a cada deportista en función de sus objetivos y su situación particular. Pero, obviamente, se siguen escapando muchos aspectos a nuestro conocimiento. Además, son tantos los elementos que afectan al ser humano que es imposible controlarlos todos.

Si, todos somos humanos y nuestro cuerpo funciona igual, en términos globales. Todos funcionamos con oxígeno, nos recuperamos gracias a las hormonas, absorbemos nutrientes de la comida o almacenamos el exceso de esta en forma de grasa. Pero luego resulta que unos consumen más oxígeno, otros producen más hormonas, algunos absorben mejor los nutrientes que otros y cada uno almacena más o menos grasa. Al final, esas diferencias son muy importantes y condicionan todo el entrenamiento. Y ya no entramos en la parte psicológica, que es tan básica. Aunque al planificar hayamos tenido en cuenta todas las particularidades y la experiencia previa del deportista, nunca podremos estar seguros de la respuesta del cuerpo cada día.

Al final, por mucho esmero y ciencia que pongas en tu planificación, será la fisiología humana particular de cada uno, la que dictamine como nos vamos adaptando al entrenamiento, que días estamos más fuerte o menos. La fisiología, salvo en caso de enfermedad, no impide directamente realizar nuestro entrenamiento, pero puede “recomendarnos” hacer algo diferente a lo que inicialmente estaba previsto. Igual que a los imprevistos cotidianos es relativamente sencillo enfrentarse al momento, no entreno y punto, la fisiología es más complicada de interpretar. Se trata de saber escuchar al cuerpo y prever su reacción ante un estímulo.

Nuestro organismo funciona como un todo muy complejo, y pretender anticipar su reacción ante todos los estímulos de entrenamiento, a medio o largo plazo, es imposible. Incluso a corto plazo ya es complicado. Por eso, siempre hay que estar listo para ir cambiando el plan en base a las señales que nos manda.

¡Se flexible!

Resumiendo. Como deportistas que buscan mejorar su rendimiento tenemos que asumir que durante una temporada vamos a tener muchos imprevistos que nos van a impedir entrenar y, además, que no podemos tener mucha certeza previa sobre la situación de nuestro cuerpo cada día. Estos dos elementos hacen que todos los planes de entrenamiento escritos a principio de año se conviertan en unas guías generales pero cuya puesta en práctica, para ser eficaz, requiere de una permanente capacidad de adaptación a las circunstancias. Como la frase de Bruce Lee, be water my friend, se flexible.

Aquí llegamos a la parte práctica, como ser flexible sin caer en la anarquía y en el descontrol más absoluto de nuestro entrenamiento y, por tanto, de nuestro nivel de forma. Para ello os vamos a dar unos consejos.

Cuando no podemos entrenar un día

  1. Todos los entrenamientos son importantes, pero no todos son igual de importantes.

En función del periodo de entrenamiento en el que estemos, y de sus objetivos, habrá unos entrenamientos básicos que serán los que debamos intentar salvar toda costa. Simplificando, pero no por ello siendo menos útil, en la época de volumen las sesiones largas deben ser prioritarias, si perdemos una hay que intentar recuperarla lo antes posible. Si no podemos hacer una sesión igual de larga que la prevista, intentar compensar haciendo más tiempo en las otras. El volumen semanal será la guía. Por el contrario, en la época de más intensidad, las sesiones de series son el tesoro que defender. Si perdemos una intentamos recuperarla al día siguiente. Si tenemos 2 en la semana, intentemos que sean 2, aunque cambiemos los días.

  1. Cuidado con los tiempos de recuperación.

Cuando empezamos a mover entrenamientos por imprevistos debemos tener siempre cuidado con seguir respetando los tiempos de recuperación. Esto se aplica sobre todo a los entrenamientos de alta intensidad. Salvo momentos concretos y ocasionales del año donde busquemos acumular 2-3 sesiones de alta intensidad seguidas, la norma será dejar un mínimo de 48h entre dos entrenamientos de este tipo. Si movemos un entreno, igual también hay que mover el siguiente.

  1. No seamos dramáticos.

Si, lo mejor es poder cumplir el plan previsto, pero por perder un entrenamiento no vamos a tirar por tierra todo el año. Hay que tener una visión global de lo que se ha hecho. Lo importante es el conjunto, que vayamos acumulando cada vez más carga, y eso es perfectamente compatible con fallar algunos entrenamientos. Eso sí, cuantas menos horas entrenemos semanalmente, y menos entrenamiento llevemos acumulado los meses previos, más se notará cada sesión perdida. Eso tampoco hay que olvidarlo. A más horas de entrenamiento, más margen para cambiar o quitar sesiones.

  1. Adapta lo que comes también.

Si no podemos entrenar será conveniente tenerlo en cuenta a la hora de comer. No necesitaremos tanta comida. Controlar el peso puede ser tan importante como hacer series de cara a nuestro rendimiento. Si movemos el entreno de series al día siguiente, para no perderlo, entonces, aunque comamos menos, si debemos asegurarnos de aportar suficientes hidratos. Si al día siguiente no se va a poder recuperar el entrenamiento, entonces si es mejor reducir también la cantidad de hidratos ya que no los vamos a usar. Aumenta la parte de proteínas.

Te puede interesar: Las 10 claves para entrenar de 10

Cuando el cuerpo nos pide otra cosa

  1. Aprende a escuchar el cuerpo.

El cuerpo nos manda constantemente señales, pero no es tan sencillo interpretarlas. Pocas ganas de entrenar pueden ser fruto de los ritmos circadianos, del tiempo, o de temas que nada tiene que ver con el rendimiento. En esos casos hay que sobreponerse y seguir adelante con el plan. Normalmente, cuando el motivo es de este tipo, durante el entrenamiento y al final del mismo, nos iremos encontrando mejor. Pero también pueden ser fruto de una fatiga física o psicológica acumulada, propia del entrenamiento. En esos casos, si será mejor tomarse un descanso o por lo menos reducir la intensidad y volumen de la sesión. Pesadez de piernas al andar, irritabilidad, pulso bajo, malas sensaciones durante toda la sesión… suelen ser síntomas de que estamos cansados por el entrenamiento y es conveniente tomárselo con calma unos días.

  1. Pon tus sensaciones en contexto.

Más allá de los que sentimos en cada momento, debemos ser conscientes de que hemos hecho en los últimos días. Buscar de donde puede venir esa desgana o esa fatiga. Si podemos identificar la causa, es más sencillo saber si conviene seguir adelante con el plan o saltarlo. Lo primero, ver lo que hemos estado entrenando últimamente. Ojo, a veces de entrenar poco podemos tener malas sensaciones, parecidas al cansancio, pero que son por desadaptación, por la falta, no por el exceso de entrenamiento. En ese caso, obviamente, no debemos parar. Luego ver el sueño y la comida. Si dormimos o comemos mal no vamos a poder (y no debemos forzarlo) hacer los entrenamientos más exigentes. Hay que corregir bien eso antes de retomar el plan. Y luego ver que tenemos por delante. Si vemos que en breve vamos a tener que estar sin entrenar varios días, pues podremos forzar más la máquina ahora y arriesgar a seguir con el entreno a pesar de las malas sensaciones. Si, por el contrario, tenemos margen para entrenar los siguientes días, pues mejor ser conservadores, y ante pocas ganas mejor bajar la carga de la sesión.

  1. Descanso y soltar piernas no es lo mismo.

Los días de soltar piernas son importantes. No son los que nos van a dar el estímulo para mejorar 20 vatios, pero son imprescindibles para acumular volumen, para trabajar el sistema aeróbico o para recuperar la mente sin perder forma. Si nos sentimos mal, pero tocaban series, mejor cambiar por un soltar piernas que por un descanso total. Solo cuando hay mucha fatiga y además tenemos mucho tiempo para entrenar y recuperar sesiones, será mejor la opción del descanso total.

  1. Aprovecha los días que te sientas fuerte, teniendo en cuenta lo que viene.

Si el plan pone que soltar piernas, pero yo me encuentro como una moto y con ganas de darle duro, podemos improvisar ese día y aprovechar para hacer una sesión de intensidad. Es una opción que puede tener sentido. Pero, ojito, esto no vale como regla habitual. Y, antes de decidir tirarnos al monte, hay que hacer, como cuando nos sentimos mal, un barrido general de que hemos hecho y, sobre todo, que tenemos por delante. Si hay carreras o sesiones que, si o si van a ser exigentes los días siguientes, y no podemos modificarlas, pues mejor seguir el plan y soltar tranquilamente. Si tenemos un calendario muy cargado, en carreras y entrenamientos, también será mejor seguir el plan. Si, por el contrario, los días siguientes son fácilmente modificables o vamos a estar un tiempo sin poder entrenar mucho, pues adelante, aprovecha que tus piernas están con energía y dales un buen tute. Eso sí, esa ya cuenta como sesión de intensidad, debemos tenerlo en cuenta para valorar si quitamos la siguiente. Aplica la regla de un máximo de 2 sesiones de alta intensidad a la semana y solo ocasionalmente hacer 3.

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Micropost: ¿Qué es WKO5? Introducción

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

WKO5 es, de manera resumida, la última versión de un software de análisis de datos vinculado con TrainingPeaks. Así, dicho con esas palabras, no nos aporta gran información, pero la realidad, es que probablemente estemos ante el mejor y más potente software de análisis de rendimiento que ha existido hasta el momento. Entre los más conocidos, está el propio TrainingPeaks, Golden Cheetah, CyclingPowerLab, etc. Todos estos softwares o plataformas rivalizan entre ellos por hacerse con el mercado y podríamos hacer un post de cada uno de ellos, pero hoy vamos a hablar de WKO5.

Como podéis ver en la foto de portada, WKO5 se organiza por gráficos o charts. Estos gráficos son editables y programables para representar un sinfín de métricas y variables. A primera vista, no es un software pensado para todo el mundo, de hecho, está diseñado especialmente para entrenadores. Más adelante tocaremos algunos de los gráficos más destacados que se suelen utilizar, pero por ahora vamos a echar un vistazo a la información que tenemos en la cabecera. Para que no tengáis dudas, aclararemos que la vista que estáis viendo, es la del perfil de rodillo del ciclista, ya que es donde ha estado realizando su entrenamiento en las últimas semanas. Es por esto que podemos leer indoorbikeFTP a la izquierda y vemos el símbolo del rodillo a la derecha, aunque WKO nos permite ir viendo los distintos perfiles en función de la modalidad.

Cabecera

En la parte izquierda superior de la imagen podemos ver los datos típicos que también integra TrainingPeaks, que son: el CTL, TSB, ATL y el RAMP. Estos son indicadores de la fatiga y estado de forma que nos ayudarán a controlar las cargas del deportista. En este apartado, de manera exclusiva en WKO, tenemos una categorización del deportista en función de sus datos. En este caso, vemos como cataloga al ciclista como “Time-Trialer” (contrarrelojista). Dependiendo de los valores que tengas en tu curva de potencia, puedes ser catalogado también como sprinter, pursuiter, all-rounder, etc.

En la parte superior derecha, es donde podemos ver de un primer vistazo algunos de los datos más importantes de un ciclista. Entre ellos podemos encontrar:

  • Pmax (potencia máxima): hace referencia a la potencia pico que puede generar un deportista. Por lo general, los sprinters tendrán una Pmax muy por encima del resto, y los más fondistas, o de esfuerzos prolongados tendrán una Pmax más baja.
  • VO2max (consumo máximo de oxígeno): esta es una variable de la que ya hemos hablado en este blog. WKO5 estima el VO2max en base a tus entrenamientos y tenemos que decir que, por lo general, de manera bastante precisa. El aumento o disminución de este valor va a ser un buen indicador de la mejora o empeoramiento del rendimiento general.
  • FRC (capacidad de reserva funcional): esta probablemente sea una de las variables más desconocidas para todos. De manera básica, el FRC es tu capacidad anaeróbica, es decir, la cantidad de trabajo que puedes realizar por encima de tu FTP medido en kilojulios.
  • mFTP (umbral de potencia funcional modelado): este es el más que conocido FTP, pero en este caso lo llamaremos FTP modelado, ya que es la estimación que hace WKO de tu FTP en base a tus entrenamientos de los últimos 90 días. Para que este mFTP sea lo más real posible, hay que mantener nuestra curva de potencia medianamente actualizada, pero de esto hablaremos un poco más adelante.
  • TTE (tiempo hasta el agotamiento): esta variable es la estimación que nos aporta WKO sobre cuánto tiempo seríamos capaces de mantener nuestro mFTP. Desde hace ya tiempo, se sabe que el FTP no es exactamente ese punto del que nos hablaban sus autores de la máxima potencia sostenible durante una hora. En las últimas ediciones de su libro y otras investigaciones, se ha determinado que el tiempo sostenible del FTP estaría entre 35 y 55min aproximadamente, pero esto da para otro post más extenso.
  • STAMINA (resistencia): es una medida de resistencia a la fatiga durante el ejercicio de duración prolongada de intensidad moderada (sub-FTP), es decir, la capacidad, tanto física como mental, de seguir realizando un ejercicio durante un largo período de tiempo. WKO nos da este valor de resistencia entre 0 y 100%. Cuanto mayor sea este porcentaje mayor resistencia teórica tenemos. Para estimar este valor, asi como muchas de las anteriores, WKO se basa en la curva de potencia, en este caso, en los esfuerzos superiores a una hora. Cuanto más plana esté la curva pasada la hora, mayor valor de resistencia tendremos.

La curva de potencia

Con todas las veces que la hemos mencionado anteriormente, no podíamos irnos sin explicar qué es esta curva o gráfica. La curva de potencia es la representación gráfica de nuestra capacidad de generar potencia en los distintos rangos de tiempo desde un segundo hasta donde queramos llegar. En la foto que tenéis más arriba, esta curva sería la repasada con color rojo y reproduce la estimación que hace WKO de nuestra capacidad para generar vatios en esos rangos de tiempo. Por otro lado, tenemos la línea discontinua en amarillo que prácticamente se superpone con la roja. Esta línea amarilla sería la representación de los vatios reales que damos en esa franja de tiempo.

Probablemente, muchos de vosotros habréis hecho los clásicos test de 5seg, 1min, 5min y 20min, todos estos test nos sirven para construir esta curva de potencia de una manera precisa.

Además de esta gráfica, WKO5 tiene infinidad de gráficos para analizar otras muchas variables, compararlas entre ellas, analizar tendencias, etc, y no solo para ciclistas.

En este artículo vamos a quedarnos aquí ya que es un microartículo y os animamos a poner en los comentarios o por redes sociales, si queréis que profundicemos más en este potente programa de análisis.

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Empezar a entrenar con un potenciómetro en tu MTB

Vatios, vatios, queremos vatios. Todos estamos como locos tratando de dar más y más vatios, y sí, los bikers también. Cada vez es más habitual ver potenciómetros en bicicletas de montaña. Queremos daros unos consejos para que podáis aprovecharos de esta herramienta desde el primer día.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La aparición de nuevas marcas y modelos de potenciómetros en el mercado ha ido bajando los precios. Siguen siendo caros, pero si miramos lo que nos aportan, no lo son tanto. Y desde luego, menos que hace unos años. Igualmente, la conciencia sobre su utilidad se ha ido extendiendo. Y esta ha llegado, como no podía ser de otra forma, al mundo del MTB. Aunque se siga escuchando la típica frase de “para el MTB no valen, es un esfuerzo muy intermitente” y otras similares, la realidad se va imponiendo y lo hará cada vez más. Esa realidad es que en MTB, como en todas las modalidades ciclistas, poder medir directamente la potencia generada al dar pedales es treméndamente útil para entrenar y para mejorar. Porque en MTB esa potencia sigue siendo la clave de la velocidad que llevemos. Importarán más que en carretera otros elementos, sobre todo la técnica, pero un mismo corredor, si es capaz de generar más vatios en el mismo tiempo, irá más rápido. No hay duda. Está claro que durante una competición de XCO difícilmente podremos ir mirando y controlando los vatios que vamos generando, pero poder saberlo al final y comparar con otras carreras será la mejor forma de evaluar nuestro desempeño físico. Además, cada vez hay más maratones o carreras de larga distancia, donde a pesar de los recorridos técnicos, si podremos ir usando los datos de potencia como referencia para regular el ritmo. Por todo esto y más, no poner un potenciómetro en nuestra MTB porque “no es útil”, no tiene sentido.

En este artículo queremos daros una guía inicial para que podáis sacar partido a esa inversión desde el minuto uno. En próximos artículos profundizaremos más en cómo usarlo para entrenar, pero aquí nos vamos a centrar en lo que podemos aprender con los vatios en el día a día, mientras damos pedales. Vamos a ello.

Potencia y Tiempo

Lo primero que hay que saber y tener muy claro cuando hablamos de vatios y ejercicio es que son dependientes, totalmente, del tiempo. A más tiempo seguido dando pedales, menos vatios se podrán mover debido a la fatiga. Eso se ve muy bien cuando observamos una curva de potencia en función del tiempo de un ciclista. En esa gráfica tenemos en el eje vertical los vatios, y en el horizontal el tiempo. Según vamos guardando archivos de salidas, los mejores datos de potencia media para cada intervalo de tiempo, se van colocando en la gráfica. De esta forma tendremos la mejor potencia media que hemos logrado para cada intervalo de tiempo.

  • Curva de potencia en función del tiempo

Como se ve en la gráfica, a medida que estoy más tiempo seguido dando pedales, la fatiga hace que mis vatios vayan bajando. Una cifra de vatios por sí sola no me dice nada, necesito saber en cuanto tiempo se han generado para poder valor de verdad el esfuerzo realizado. 500w no me dicen nada, 500w en 20’ me dicen que estoy ante un profesional de la bici.

Para tener una gráfica lo más real posible es importante hacer test máximos de vez en cuando, sobre todo si no se compite ni se hacen salidas muy intensas. Los test recomendados serían de 10”, de 1’ y de 5’ para la parte alta de la curva, la que tiene más componente anaeróbico. Para la parte más baja, la que nos informa sobre el nivel aeróbico, el test más tradicional es el de 20’, pero más por cuestión práctica. Si podemos hacer un test de 30’ o 40’ son igual o más interesantes a efectos de tener controlada esa parte de la curva. Este test también nos puede servir para establecer nuestro Umbral Funcional. Pero eso lo veremos más adelante. Sí que es importante que el terreno donde hagamos estos test no tenga bajadas ni tramos muy técnicos donde tengamos que dejar de dar pedales o incluso apearnos de la bici. Queremos medir un esfuerzo continuo, lo más intenso posible, pero sin interrupciones. Por último, tener un recorrido variado, con subidas, llano y repechos, que nos lleve sobre las 3h-4h, sería muy útil para hacerlo de vez en cuando a tope y de esa forma completar todo el abanico de intensidades en la gráfica. Tener controlada esta gráfica es interesante porque según vamos mejorando nuestra forma la curva debería de ir desplazándose hacia arriba, es decir, moviendo más vatios para el mismo tiempo.

Potencia media versus Potencia instantánea

Segundo punto a tener muy claro y relacionado con el anterior, la diferencia entre los vatios instantáneos y los medios. La potencia es fuerza por velocidad, la fuerza que aplicamos en los pedales por la cadencia. Pero realmente, en cada momento de la pedalada, estamos desarrollando una potencia determinada, en cada mínimo giro de biela hay una potencia diferente. Cuando en el dispositivo de la bici ponemos potencia instantánea, realmente es la potencia media del último segundo la que estamos viendo. Los dispositivos suelen ofrecer, además de esa potencia instantánea (suelen llamarla Potencia, a secas) calculada en el último segundo, la opción de potencia a los 3”, a los 10” o incluso a los 30”, de tal forma que el dato que nos da es la potencia media de los últimos 3”, 10” o 30”. Esto se hace para que el dato que aparece sea más estable, ya que la potencia puede variar mucho de 1” a otro, sobre todo en llano. Eso hace que sea complicado seguirla, que parezca que son números sin sentido. Y realmente es así, pero para darles sentido sigamos avanzando.

Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez. Con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuanto lo hacemos. Pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. Nuestro consejo es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea. Y aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro, y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cuál ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.

A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte. Pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuanto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida. Si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo, y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.

Como veis, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida. Pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender cómo funciona mi cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!

A su vez, como hemos dicho en el primer punto, todas esas decisiones se basan en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más tute lleve encima en esa salida, más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar para cada intervalo de tiempo. Para saber el tute que llevo acumulado en ese momento, o para saber cómo de intensa ha sido una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.

Potencia Normalizada

La potencia normalizada es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media sin normalizar, consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los esprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Es decir, si por ejemplo hago una carrera

  • Gráfica de prueba de maratón con 188w medios pero 229NP.

Con la normalizada podremos comparar fácilmente las salidas de duración similar. Cuanto más alta sea, más intensa, objetivamente hablando, habrá sido. Es importante tener en cuenta que, cuanto más largo sea el tramo que estemos mirando, más precisa será la normalizada como medida de intensidad. Y al revés, para tramos o series cortas (de menos de 10’) la normalizada no es la mejor opción, y en esos casos si usaríamos la potencia media. Si hacemos marchas o maratones, y más aún si repetimos la misma prueba en diferentes años, será la mejor medida de rendimiento que tengamos. Mejor que el tiempo o el puesto, ya que esos dos resultados se pueden ver afectados por variables externa como el estado del terreno, el viento, la temperatura o la participación de un año a otro.

Una última cosa sobre la NP. Enseguida os daréis cuenta que en las ascensiones, aunque sean largas, la media y la normalizada van a coincidir bastante, indicando que esos tramos se suelen hacer a una intensidad más estable que los llanos. Lo mismo en pistas rodadoras, al contrario que en zonas técnicas donde habrá más diferencia entre ellas.

El Umbral Funcional

Aunque se podría hablar largo y tendido sobre este concepto aquí vamos a ir a lo práctico. Para muchas de las métricas que podemos tener a partir de los vatios es importante tener un Umbral Funcional (UF) actualizado y lo más preciso posible. La definición teórica de Umbral Funcional sería: la potencia media más alta que puedo desarrollar durante 1 hora. A partir de eso, para calcularlo, lo mejor es o hacernos un test de 20’ y multiplicar por 0,93 la potencia media, de 30’ y multiplicar por 0,95, o de 40’ y multiplicar por 0,98. Otra opción es dejar que el dispositivo nos diga cuál es, ya que hoy en día muchos incorporan esa opción. Lo que es importante es que si notamos que estamos mejorando actualicemos el UF, incluso a ojímetro, si nos da mucha pereza hacer un test.

A partir del UF se calculan los TSS, que son una medida de la carga total de cada salida (incorpora intensidad y volumen). También el factor de intensidad de la salida, que nos dice él % de intensidad de la salida en función del UF (es un número entre 0 y 1). Aunque sabiendo la normalizada y el tiempo de la salida, ya nos vamos a hacer una buena idea de la intensidad y de lo exigente que ha sido, pero los TSS y el factor de intensidad son otra forma rápida de verlo.

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios (I)

La pantalla del dispositivo

Un punto clave para poder sacar partido de los vatios durante nuestras salidas es tener bien configuradas las pantallas de datos de nuestro dispositivo GPS. Todas las marcas del mercado que permiten recoger los datos de un potenciómetro tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Dependiendo del modelo podrán tener más o menos opciones de datos, pero los que os vamos a poner aquí son los imprescindibles. Nuestro consejo es tener una pantalla para las series o intervalos, otra general para llevarla por defecto cuando no vayáis haciendo series o viendo los datos de un intervalo, y otra a modo de resumen de la salida. Estos serían los datos mínimos pensando en sacar partido al potenciómetro, luego ya cada uno se fija o se entretiene más con unos datos o con otros. Completad las pantallas con esos datos, o crear otras específicas.

Pantalla General:

  • Tiempo
  • Potencia instantánea, de 3” o de 10”
  • Potencia Normalizada
  • Frecuencia Cardiaca

Pantalla de intervalos:

  • Tiempo del intervalo
  • Potencia media del intervalo
  • Potencia instantánea o de 3”
  • Potencia normalizada del intervalo
  • Frecuencia Cardiaca
  • Frecuencia cardiaca media del intervalo
  • Cadencia

Pantalla resumen:

  • TSS
  • IF
  • Kilojulios
  • Potencia media
  • Frecuencia cardiaca media
  • Potencia máxima

Como consejo final. La mayoría de potenciómetros se pueden calibrar (realmente puesta a cero del sensor) con el dispositivo. Es importante hacerlo al comienzo de cada salida para que los datos sean lo más fiables posible. No es imprescindible y no tiene por qué fallar si no se hace, pero siempre es mejor hacerlo.

Como resumen de lo visto, si te acabas de incorporar al mundo del vatio no olvides lo siguiente:

  • La potencia mantenida depende del tiempo.
  • Usa el botón de LAP para ir viendo la potencia media de distintos tramos de la salida.
  • Usa la potencia normalizada para ver la intensidad de las salidas y de tramos largos.
  • Cada cierto tiempo haz test máximos en diferentes duraciones para ver tu evolución.
  • Organiza bien las pantallas de datos del dispositivo que uses en tus salidas.
  • Ten actualizado tu umbral funcional.
  • Calibra tu potenciómetro antes de cada salida.

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Micropost: ¿Hemos mejorado durante la cuarentena?

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Como es lógico, la mejora o no del rendimiento es individual y va a depender de cómo hayas entrenado durante la cuarentena. ¿Has seguido una buena planificación? ¿Has estado motivado? ¿Has comido de más? Estas y algunas más, son las variables que han podido marcar tu progresión durante el confinamiento.

En este micropost vamos a analizar los datos de 9 deportistas que no utilizaban el rodillo anteriormente y que hicieron un test de rendimiento la primera semana del encierro y lo han repetido 4-5 semanas después. Para el análisis hemos utilizado el test de 5min y hemos comparado las siguientes variables: potencia relativa (w/kg), potencia absoluta, eficiencia (EF), pulso y cadencia. Ahora vamos a comprobar si es verdad que hemos mejorado, o no.

Vatios

Entre los 9 ciclistas hemos obtenido una mejora media de un 7,1% en potencia relativa (w/kg) lo que nos indica que a pesar del peso que hayamos podido coger, hemos conseguido que el promedio de estos 9 ciclistas haya sido positivo. Dentro de esta muestra los extremos han sido de una mejora del 20% y en un empeoramiento del 7%.

Esto de los porcentajes está muy bien, pero ¿cuántos vatios han ganado o perdido? La mejora media de los 9 deportistas ha sido de 22 vatios.

El miedo de muchos era poder coger algún kilogramo de más al ver reducida su actividad diaria, pero lo que hemos podido observar, es que, de media, tan solo han cogido 0,37 Kg. ¿Qué son 400g? Pero como hemos hecho antes, ¿cuáles han sido los extremos? Seguro que algunos habéis cuidado más vuestra alimentación y otros menos. En esta muestra, el ciclista que más peso ha cogido, han sido 3Kg y el que más ha perdido, 1,3Kg.

Pulso

Como sabemos, el pulso es algo que puede variar por muchos y variados factores, como la alimentación de ese día, el descanso, o el estado anímico, pero que en general, es bastante estable a medio plazo. En este caso, hemos observado un aumento del 3% en el pulso, lo que supone alrededor de 4ppm de media. ¿A qué se puede deber? Una causa podría ser una menor fatiga respecto al inicio del confinamiento, debido a un menor volumen general de entrenamiento. Como muchos sabéis, las salidas de gran fondo son las que más fatiga nos dejan.

Cadencia

No se han visto cambios significativos en las cadencias utilizadas durante los tests.

Eficiencia

Para los que no lo conozcan, la eficiencia (EF) es un valor que obtenemos al dividir la potencia normalizada entre la frecuencia cardiaca media. Si mejoras la eficiencia, significa que puedes mover más vatios con el mismo pulso o los mismos vatios con menos pulso.

En el caso de nuestros ciclistas, han obtenido una mejora media del 6,5%.

Datos generales

Para poner todas estas mejoras en contexto, vamos a ver los promedios de los datos de entrenamiento. Los 9 deportistas han realizado una media de 8h30min a la semana, siendo 15h30min el que más ha realizado y 4h30min el que menos. Un dato importante, es que el ciclista que más ha empeorado ha sido el que menos horas ha hecho, ¿casualidad?

Para los que están más metidos en esto del entrenamiento, los 9 ciclistas han obtenido una carga de 400TSS medios a la semana con un IF promedio de 0,73, es decir, una zona 2 alta.

Limitaciones del estudio

Estos datos no dejan de ser una muestra pequeña de 9 ciclistas, no es un estudio científico, ni lo pretende, tan solo nos puede valer para hacernos una idea de cuál ha sido la tendencia y qué factores han podido ser los más importantes en la mejora o empeoramiento de los ciclistas. Está claro que la mejora existe, pero siempre tendremos la duda de hasta qué punto esa mejora se debe a una mera adaptación al rodillo, a la motivación o a otros factores. En breve tendremos más luz, cuando nuestros ciclistas repitan el test en la carretera.

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