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XCO vs XCM ¿Qué diferencias hay en su entrenamiento?

Las modalidades de XCO y XCM son las más populares dentro de las competiciones de MTB. Aunque tienen mucho en común, también tienen importantes diferencias. Vamos a ver como condicionan esas diferencias nuestro entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Las pruebas de XCO o Cross-country olímpico, se desarrollan en circuitos, bastante técnicos, de entre 4 y 10 km, y con una duración total de entre 1h y 1h40’ dependiendo de las categorías. Las de XCM o Cross-country maratón suelen ser carreras de una única vuelta, con recorridos que pueden ser muy variados, más o menos técnicos y con más o menos desnivel, pero siempre con una distancia de entre 60km y 160km (reglamento UCI). Resumiendo, estamos comparando esfuerzos máximos de entre 1h y 2h con otros de entre 3h y 7h. Como añadido al XCM tenemos las pruebas por etapas,  con varios días consecutivos de competición y que será un aspecto importante a la hora de organizar el entrenamiento específico.

Aunque pueda parecer mucha diferencia de tiempo, no lo es tanto fisiológicamente hablando, sobre todo en los requisitos del “motor”. Es decir, las cualidades que se necesitan para triunfar en una son casi las mismas que necesitas para triunfar en la otra. La principal clave del éxito será el rendimiento aeróbico, la capacidad de usar de la forma más eficaz y eficiente los recursos energéticos disponibles, usando, fundamentalmente, la vía aeróbica. Realmente, en toda competición deportiva que se decida en esfuerzos máximos de más 3’ de duración, ese será el principal requisito para lograr buenos resultados. Como ejemplo muy claro de ello hemos podido ver como un campeón del mundo y olímpico de persecución en pista (entre 4’ y 5’ de esfuerzo) se convierte en ganador del Tour de Francia, ni más ni menos. En comparación, entre el XCO y XCM, la diferencia temporal es mucho menor, por lo que aquellos bikers que destaquen en una de las dos modalidades, lo puedan hacer también en la otra, ya que el perfil o “tipo” de ciclista será el mismo.

Pero que el mismo ciclista tenga el potencial de destacar en las dos pruebas, no significa que pueda lograr su mejor versión en ambas a la vez. Para ello, deberá priorizar una u otra, aunque solo sea durante un tiempo, y entrenar de forma totalmente específica. Aunque todos los buenos corredores de XCO suelen hacer también buenas pruebas de XCM, lo habitual es que se centren en una u otra durante diferentes fases de la temporada. Veamos que es lo que cambiarán en función de cual quieran priorizar

Volumen de entrenamiento

Como ya hemos comentado en otros artículos, el volumen es la variable más importante en el entrenamiento de deportes de fondo. Tanto el XCO como el XCM entrarían totalmente en esa categoría. Pero a la hora de comparar diferentes modalidades hay que tener presente que cuanto más largas sean las competiciones, aún más importancia tendrá. Canto más dure la prueba, más tiempo de entrenamiento necesitaremos para adaptarnos al máximo a esa prueba. No es casualidad que de jóvenes los triatletas hagan distancia olímpica, los corredores hagan medio fondo (desde 1500m hasta 10000m) o los bikers XCO. Y a medida que cumplen años se vayan pasando a distancias mayores, hasta hacer Iron Man, Maratones o XCM. Desde luego influye que con el envejecimiento lo primero que se pierde son las capacidades más anaeróbicas y aquellas donde más fuerza se requiere. Pero también, y mucho, que al ir acumulando años de entrenamiento el cuerpo se va adaptando mejor a ese tipo de esfuerzos de gran fondo. Y no solo a nivel fisiológico, también a nivel psicológico.

Pero más allá de estas adaptaciones crónicas, de año tras año, existen otras adaptaciones más agudas y más dependientes del entrenamiento más reciente. Para poder lograrlas se necesita que ese aumento de volumen sea sobre el total del entrenamiento, entrenar más horas al mes, pero también sobre las sesiones más largas. Serán necesarias sesiones de 4h y más, de forma habitual, si queremos hacer los mejores maratones. Esto es importante, si queremos hacer “los mejores maratones posibles”. Porque con menos horas de entrenamiento y sesiones más cortas, también se puede competir en XCM, incluso hacerlo bien si tenemos talento, pero no sacar lo máximo que podríamos si entrenáramos más volumen. Por el contrario, en XCO, no serán tan importantes ni habituales estas sesiones de gran fondo. Con las sesiones más largas en el entorno de las 3-4h nos podría valer.

Intensidad de las sesiones de entrenamiento

Tanto para una modalidad como para otra es aconsejable un porcentaje del total de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Por debajo o cerca del umbral aeróbico, (Zona 1 y 2). Un mínimo de un 80% sería recomendable. Pero podemos ajustar más en función de la modalidad, y si hacemos XCO podríamos bajar hasta el 70% si no podemos entrenar muchas horas. Por el contrario, si hacemos XCM y metemos muchas horas, podríamos llegar hasta el 90% del tiempo de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Nos puede parecer mucho, pero la evidencia sobre los beneficios de este reparto de intensidad, con tanto tiempo en ritmos aeróbicos, es aplastante.

Una vez que tenemos el porcentaje de baja intensidad, nos falta el resto, la media y alta intensidad. En el caso del XCO priorizaremos la alta, por encima de umbral anaeróbico (Zonas 4, 5, 6 y 7), evitando en lo posible la media intensidad, entre ambos umbrales (Zona 3). Para el XCM repartiremos más el tiempo entre zona media y zona alta.

Concretando más, podemos decir que en XCO priorizamos la Zona 5 (potencia aeróbica) y  la Zona 4 (umbral anaeróbico), y trabajaremos algo de Z6 (anaeróbica) y Z7 (neuromuscular), mientras que minimizamos la Zona 3 (inter umbrales).  Por el contrario, en el XCM, priorizaremos la Zona 4 y luego repartimos entre Zona 3 y Zona 5. La Zona 6 y 7 solo la tocaremos de forma ocasional.

Como regla general, a más nivel y más experiencia, más tiempo de entrenamiento en zonas de alta intensidad, ya seas XCO o XCM

Sesiones específicas

Son las sesiones donde entrenamos el ritmo y las condiciones más propias de las carreras. Estas sesiones serán totalmente diferentes según la modalidad que entrenemos.

Para el XCO serán sesiones cortas, de menos de 2h, donde o bien hacemos entrenamientos 100% específicos, con recorridos iguales en distancia y tipo de terreno, o simulaciones parciales, con series de 10’ a 30’, recuperaciones parciales de entre 1’ y 5’, y un tiempo total de ritmo de competición de 45’-1h30’. Entre 2 y 5 repeticiones en total.

Para el XCM no podemos hacer, salvo de forma excepcional y solo en el caso de tener pocas competiciones en el calendario, reproducciones totales de las carreras. Para empezar porque la fatiga que dejan en el cuerpo es mucho mayor, luego porque se hace muy complicado mantener la concentración necesaria para lograr la intensidad de carrera sin la motivación de estar en una de verdad, y finalmente porque tampoco es necesario. Con sesiones de menor duración que la de las carreras podemos lograr las adaptaciones específicas necesarias. Estamos hablando de sesiones de 2h a 3h de ritmo de carrera, en recorridos lo más similares posibles a los de la competición que estemos entrenando. También se pueden hacer series partidas, de 30’ a 1h por repetición y también con recuperaciones parciales, de entre 5’ y 10’. Entre 2 y 4 repeticiones serían suficientes.

Planificación del calendario de competiciones

Muy sencillo y rápido. Se pueden hacer muchas carreras de XCO pero muchas menos de XCM. Como ya hemos comentado, la fatiga que dejan unas y otras es muy diferente. Para recuperarnos de un XCM se necesita más tiempo, y la cantidad de esfuerzos de este tipo que podemos hacer es mucho menor.

No debemos equivocarnos y comparar el ciclismo en ruta con el XCM, no es lo mismo. Incluso habiendo pruebas muy pisteras y rodadoras, el efecto del grupo y de ir a rueda es mucho menor En ciclismo de carretera hay muchos momentos de las carreras donde se va a intensidades muy bajas que permiten recuperar. Por el contrario, las pruebas de XCM, no dejan esos periodos de recuperación, son siempre a intensidad media o alta. Y el daño muscular debido al terreno irregular es también mayor. Todo eso nos limita el total de pruebas que podemos afrontar con garantías. Que no nos puedan las ganas al principio de año, usemos la cabeza, no solo el corazón, para organizar el calendario.

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Puesta a punto

Las puesta a punto, es decir, el entrenamiento previo a las carreras, también será muy diferente. Para el XCO serán puestas  punto muchos más cortas, de máximo 2 semanas, y cuando estamos en periodo de competiciones, incluso de 3-4 días. El XCO nos permite llegar al día de la carrera con algo de fatiga, podemos priorizar llegar con buen tono muscular aun a riesgo de algo de cansancio. Al ser muy importante la salida, llegar con ese tono y esa activación, puede ser decisivo.

Con el XCM son más recomendables puestas a punto más largas de hasta 3 semanas. Una semana de mucha carga y luego dos semanas de recuperación son una buena opción. Porque en estas pruebas lo importante es llegar frescos y con energía. Al ser pruebas largas, aunque empecemos un poco “aletargados” tendremos tiempo de sobra para ir activándonos. Por el contrario, si salimos con fatiga es muy posible que no podamos terminar fuertes la prueba. O ni siquiera terminarla.

Entrenamiento de la fuerza

En ambas modalidades será recomendable trabajar la fuerza en el gimnasio durante la mayor parte del año. Pero en el caso del XCO sería incluso más importante, debido a los momentos de intensidad máxima que se suelen dar (salida, rampas cortas y duras, esprines para llegar bien colocado a los senderos…). Luego, una vez estamos en el gimnasio, en el caso del XCO seria recomendables meter una parte importante de entrenamiento de saltos. Siempre que nuestros niveles de fuerza máxima tuvieran un mínimo. Como referencia, para saber si podemos hacer un trabajo específico de saltos, sería poder hacer una repetición en sentadilla con nuestro peso corporal. Para el XCM este trabajo de saltos sería menos necesario.

Alimentación y peso

La nutrición durante todo el año sería igual, únicamente tendremos en cuenta que para el XCM el peso será algo más importante que para el XCO. Cuantos más metros de desnivel haya que superar en las carreras, más importante será llegar lo más ligero posible. Si bien es cierto que algunas carreras de XCM son muy rodadoras y entonces este aspecto perdería importancia.

La nutrición las horas previas (24-48h) también sería similar, aunque en el XCM tendremos menos margen de error y será más importante maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno los días previos. Para el XCO, siendo importante una dieta alta en hidratos los días previos, no será tan determinante en el resultado final, salvo que lo hayamos hecho muy mal claro, en ese caso directamente nos eliminaría. Sin embargo en el XCM cada gramo extra de glucógeno que hayamos logrado acumular será oro durante la carrera.

Y lo mismo al hablar de la alimentación durante la carrera. En XCO nos puede valer con un gel o dos, o incluso únicamente con hidratos en el bidón. Pero en XCM una buena estrategia nutricional durante la prueba será imprescindible. Cuanto más larga sea, más importancia tendrá. Para las pruebas de XCM podría ser recomendable, pensando en las de más de 4h, entrenar la absorción de glucosa en carrera. Se entrenaría comiendo igual que haríamos en carrera, o incluso algo más, en los entrenamientos más largos.

Pruebas por etapas

Pensando en las competiciones por etapas debemos añadir un consejo a los que os hemos dado hasta ahora en relación con el XCM. Se trata de entrenar de forma específica la acumulación de fatiga día tras día. Nuestro consejo sería hacer 1 o 2 concentraciones de 3 o 4 días consecutivos de entrenamientos específicos de competición. Aunque la capacidad de recuperación de un día a otro se mejora con el entrenamiento “convencional”, usar este tipo de concentraciones de entrenamiento nos puede ayudar a lograr un extra de adaptación. También a prepararnos psicológicamente para esos esfuerzos.

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Los secretos del entrenamiento de la fuerza

En este artículo queremos exponer las características que debe tener un entrenamiento de fuerza para que sea de utilidad en la carretera además de en la playa. Vamos a ello.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Tradicionalmente, y aún hoy en día bastante extendido, el trabajo de fuerza que hacen muchos ciclistas en el gimnasio no es realmente un entrenamiento de fuerza. El ir al gimnasio durante 2-3 días a la semana los primeros 2 meses de la temporada para hacer, fundamentalmente, circuitos de múltiples repeticiones (de 15 para arriba) de diferentes ejercicios, muchos de ellos de tipo analítico o en máquinas de musculación, no se pude considerar, hablando con propiedad, como entrenamiento de fuerza. ¿Por qué decimos esto? Pues porque si midiéramos (bien medida) la fuerza aplicada (la que de verdad importa) en el gesto de pedaleo real o en un ejercicio de cadena extensora del tren inferior (sentadilla, prensa…) veríamos que después de ese entrenamiento apenas hay mejora, si es que la hay. Llamar entrenamiento de fuerza a un entrenamiento que no mejora la fuerza nos parece poco acertado. Habría que hablar de entrenamiento de la resistencia local o no específica, o sencillamente de un descanso activo con actividades diferentes de la bicicleta. Lo que se conoce como acondicionamiento físico general. No decimos que eso sea negativo o no sirva para nada. Este tipo de cambios de estímulo son beneficiosos en sí mismos y también será útil como previo al entrenamiento “de verdad” de la fuerza. Pero veamos que sería un entrenamiento realmente de fuerza.

Diversos estudios científicos, y muy especialmente los del profesor Ronnestad en la Universidad de Lilliehamer (Noruega), han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas. Aunque sigue habiendo datos no concluyentes y debemos seguir profundizando en su estudio, si se ha llegado al consenso de que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, bien planificado y desarrollado, puede mejorar el rendimiento de un ciclista por las siguientes razones:

  • Porque mejora la fuerza aplicada en el gesto de pedaleo (más cadencia con el mismo desarrollo o misma cadencia con desarrollo más duro).
  • Porque mejora la economía del pedaleo (gastar menos energía para ir a la misma velocidad).
  • Porque aumenta la capacidad anaeróbica (más vatios en esfuerzos máximos de 0 a 1’).
  • Porque reduce el riesgo de lesión y el de sufrir molestias lumbares.

De todas formas es importante recordar que el ciclismo es, fundamentalmente, un deporte de resistencia. La cualidad de resistencia será la que determine el rendimiento final. Pero la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores mínimos. Esos valores mínimos no tienen que ser muy elevados,  no somos ni halterófilos ni corredores de 200m, pero si suficientes. Es por esto que los ciclistas que partan de valores muy bajos de fuerza se van a beneficiar más, en proporción, de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza que aquellos que, o bien por constitución física o bien por experiencia previa, ya tienen unos niveles buenos de fuerza.

Para poder lograr estos beneficios debemos hacer un entrenamiento de fuerza específico para el ciclista. A continuación os diremos como debe ser, en líneas generales, un entrenamiento de este tipo.

Elección de ejercicios

En cualquier programa de entrenamiento la elección de los ejercicios adecuados es lo más importante. La especificidad siempre es clave. Tenemos que tener claro que lo que queremos es mejorar la fuerza aplicada pedaleando. Cuando se quiere mejorar la fuerza en un gesto específico, según el profesor J.J. Gonzalez Badillo, podemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

  • No específicos pero útiles (Ejercicios de gimnasio de la cadena extensora del tren inferior, tipo sentadilla o prensa)
  • Específicos con cargas más altas de lo habitual (Pedaleo a cadencias bajas haciendo mucha fuerza)
  • Específicos con cargas propias de competición (Pedaleo a intensidad de competición)

En este artículo nos centramos en el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, por lo que estamos hablando del primer grupo de ejercicios, los no específicos pero útiles. En el número 4 de Bicisport, como  ya os hemos comentado, describimos algunos de ellos. Los llamábamos ejercicios de fuerza general y ejercicios de fuerza del tren inferior. Las sentadillas y sus variantes, la prensa y sus variantes, peso muerto, saltos y ejercicios de split o zancada con pesos. Son ejercicios globales del tren inferior que inciden en toda la cadena extensora (tobillo-rodilla-cadera). Este tipo de ejercicio debe ser la base del entrenamiento de fuerza para un ciclista.

Intensidad volumen y recuperación

Una vez elegidos los ejercicios toca seleccionar la carga de trabajo. La carga es el conjunto que forman la intensidad (peso y velocidad de ejecución), el volumen (repeticiones y series), y la densidad (tiempo de descanso entre series). Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendrán determinados por la intensidad. Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, si no la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones (más de 15). Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta sería la mejor forma de trabajar la fuerza. Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. La resistencia la mejoraremos, de forma específica, montando en bicicleta, no levantando pesos.

Ya sabemos que lo importante en el gimnasio es mejorar la fuerza y que para ello la intensidad es lo principal. Veamos a que nos referimos cuando hablamos de intensidad y cómo nos puede ayudar el concepto de carácter del esfuerzo desarrollado por el profesor J.J. Gonzalez Badillo.

La intensidad en el trabajo de fuerza viene determinada por dos factores, velocidad de ejecución y el peso. Pues bien, para el desarrollo de la fuerza siempre debemos buscar una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Independientemente del peso hay que tratar de moverlo a la máxima velocidad que es lo que estimula de forma efectiva el sistema neuromuscular. Esta velocidad máxima debe buscarse, fundamentalmente, en la fase concéntrica del movimiento y siempre respetando la correcta técnica de ejecución del ejercicio. La fase concéntrica es cuando empujamos la barra o el aparato para hacer subir el peso. Esta parte es la que debemos de intentar hacerla de forma explosiva, lo más rápido posible. La fase excéntrica, cuando bajamos el peso, la haremos controlada y más lentamente. Cumpliendo este criterio de máxima velocidad posible podemos desarrollar la fuerza incluso con  pesos medios. Si es cierto que en los estudios específicos con ciclistas (Ronnestad) se ha visto como más adecuado el uso de pesos altos. Nuestra recomendación es empezar con pesos medios e ir evolucionando, en función del nivel, hacia pesos más elevados. Pero sin olvidar que tanto con pesos medios como con altos debemos buscar siempre la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del ejercicio.

Para facilitar la elección de los pesos  podemos usar el concepto de carácter del esfuerzo (CE). El CE de una serie nos dice el número de repeticiones que dejamos sin hacer. Es decir, podríamos hacer más repeticiones hasta llegar al fallo muscular (no puedo ya con el peso) pero no las hacemos. Si escribimos un CE de 8 (16) significa que tenemos que elegir un peso con el que podríamos hacer cómo máximo 16 repeticiones, pero luego en la serie hacemos solo 8. De esta forma no hace falta hacer test máximos, muy agresivos y peligrosos, sobre todo si no tenemos experiencia. Al usar el CE podemos hacer test de 10, 15 o 20 repeticiones que son menos agresivos. Incluso por percepción de esfuerzo es sencillo, con cierta experiencia, poder calcular cuantas repeticiones más podríamos hacer. De esta forma no haría falta hacer test. Es también muy importante saber que no necesitamos, ni debemos, llegar nunca al fallo muscular. Usando la terminología propuesta nunca haríamos 8 (8) ni 5 (5), por ejemplo. Incluso en deportes de fuerza no debería de llegarse al fallo salvo ocasionalmente. En el ciclismo menos aún.

El volumen (número de repeticiones) no debe ser muy alto para poder mantener la intensidad en todas las repeticiones. La pérdida de intensidad vendría dada por la pérdida de velocidad. Si notamos que ya no podemos levantar el peso a una velocidad similar a la de las 2 primeras repeticiones debemos parar y descansar. Cada serie sería de entre 4 y 10 repeticiones. Más repeticiones de 10-12 sólo mejoran la fuerza cuando tenemos un nivel muy bajo. El total de series seguiría el mismo criterio de mantener la intensidad (velocidad). Para concretar podemos hablar de 2-4 series útiles (no incluir las de calentamiento) por ejercicio y entre 1 y 3 ejercicios de fuerza del tren inferior por sesión.

Igualmente la recuperación entre series debe ser la suficiente para que sigamos manteniendo esa intensidad de una serie a otra. Descansos de entre 2’ y 4’ serán los más habituales.

Un ejemplo de parte central de una sesión de fuerza para un ciclista experto en fuerza podría ser:

  • Peso Muerto 3 x 8 (16) R2’
  • Sentadilla 4 x 6 (12) R3’
  • Prensa una pierna 2 x 4 (8) R4’

Y para un  principiante:

  • Subir escalón 3 x 10 (25) R2’
  • Prensa 3 x 8 (20) R3’

Planificación

El entrenamiento de fuerza también necesita ser planificado para maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. Es importante pensar en toda la temporada y no solo en los meses de invierno o de pretemporada. Si dejamos de entrenar fuerza de forma específica las mejoras logradas se irán perdiendo. Si cuando competimos llevamos más de 2  meses sin tocar una pesa es muy probable que las mejoras logradas ya no estén. Es inevitable cierta pérdida a medida que priorizamos el entrenamiento específico de resistencia en la bicicleta, pero si mantenemos 1 sesión cada 7-10 días esta pérdida será mucho menor.

Por motivos de espacio debemos dejar para otro artículo una exposición más profunda de la planificación de este tipo de entrenamiento, pero si os queremos dar los siguientes consejos para que este año ya podáis incorporar el entrenamiento de fuerza a vuestro plan.

  • Hacer entre 2 y 4 semanas de adaptación general para ir conociendo los ejercicios. Usando cargas ligeras y medias, con series de 10-15 (20-30) repeticiones.
  • Un mínimo de 16 sesiones de fuerza para lograr un nivel suficiente.
  • No hacer entrenamientos de Umbral ni de VO2max en bicicleta durante la fase de desarrollo de fuerza.
  • Tratar de no hacer sesiones de fuerza y resistencia el mismo día. De hacerse que la de resistencia sea muy ligera.
  • Mantener una sesión cada 7-10 días durante la mayor parte del año para tratar de mantener los niveles.
  • Si hubiera opción (dependiendo del calendario de competiciones) hacer un segundo bloque de 2-4 semanas para volver a recuperar los niveles máximos alcanzados previamente, o incluso mejorarlos algo.

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Aprende a ser flexible en tu planificación

Tener un plan de entrenamiento es muy útil. Nos ayuda a mantener una estructura lógica con las sesiones y la carga. Pero tan importante es tener un plan, como saber ser flexible con él. El cuerpo es una máquina, pero biológica y compleja. Veamos como podemos ser flexibles dentro de nuestro plan organizado.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Al principio de la temporada, lo primero que tenemos que hacer, si queremos obrar con coherencia en nuestro entrenamiento, es marcarnos los objetivos del año. Es muy importante que esos objetivos se concreten en fechas, pues son esas fechas las que van a condicionar todo nuestro plan. Cuando los objetivos son competiciones es sencillo, cada carrera tiene su fecha. Pero si tenemos objetivos más generales, del tipo, “mejorar todo lo que pueda”, “bajar mi tiempo en el puerto de mi pueblo”, “poder ir con la grupeta sin sufrir todo el día”… las fechas serán más difusas. Bueno, pues incluso en esos casos es conveniente que marquemos unas fechas como los momentos del año en los que en mejor forma queremos estar. En esas fechas se puede poner un test, o una salida especial con el club o el grupo, o cualquier evento que nos sirva de ancla y guía para el resto del año.

Con esas fechas ya en mente, o mejor aún, por escrito, trazaremos las líneas generales de nuestro entrenamiento. Dentro de esa generalidad, podemos concretar más o menos los contenidos, desde un simple esquema para cada mes, hasta ir semana a semana distribuyendo el tiempo total de entrenamiento y el tipo de sesiones de cada día. Eso ya dependerá de cada uno. Pero siempre tiene que estar claro cuando vamos a entrenar más tiempo y que tipo de sesiones van a ser las más intensas de cada periodo. Es decir, como va a evolucionar el volumen y la intensidad.

Los imprevistos del día a día

Una vez que tenemos el plan, toca lo realmente importante, llevarlo a la práctica. Pues bien, es aquí donde te darás cuenta de que el papel todo lo soporta, pero la realidad es otra cosa diferente. Incluso un deportista profesional tiene que hacer frente a numerosos imprevistos en su preparación. Así que, en el caso del deportista aficionado, con trabajo y familia, los imprevistos pueden convertirse en la norma de cada semana. Hijos enfermos, problemas de trabajo, riñas conyugales, averías en la bicicleta, meteorología… y un largo etcétera. Todas estas situaciones nos impedirán cumplir con el plan previsto y nos obligarán a modificarlo.

Desde luego no todos los deportistas aficionados tendrán el mismo riesgo de sufrir imprevistos que alteren su rutina de entrenamiento. Será muy diferente un autónomo, padre de 3 hijos y que tiene que cuidar de su madre anciana, que, por ejemplo, un bombero con la plaza fija, soltero y sin hijos. El grado de incertidumbre a la hora de entrenar será mucho menor en un caso que en otro. Uno lo tendrá más fácil que el otro. Pero al final, sea cual sea la situación profesional y personal, los imprevistos aparecen en todos los casos, y hay que saber lidiar con ellos.

La fisiología caprichosa

Más allá de los imprevistos de la vida cotidiana, está la propia fisiología humana. Los problemas cotidianos que acabamos de comentar nos impedirán entrenar, directamente, no hay opción, porque serán prioritarios sobre el entrenamiento. Nos imposibilitan realizar nuestra sesión. Pero además de este tipo de imprevistos tenemos que contar con la naturaleza compleja y variable de nuestro organismo. Podemos programar series de alta intensidad y levantarnos sin ningún ánimo de entrenar, o un entrenamiento de fondo y notarnos, al poco de empezar, faltos de fuerza y vacíos de energía. O al revés, el día de descanso o el de soltar piernas sentirnos más fuertes que nunca y con ganas de estrujar a dolor los pedales. Entonces nos surgirá la duda de que hacer, ¿sigo mis sensaciones y cambio el plan o mejor mantengo la sesión tal y como tocaba?

Cuando planificamos lo hacemos en base a unos principios generales del entrenamiento. Tratamos de respetar una serie de reglas, fruto de la experiencia y la investigación, más o menos contrastada. Esas reglas son generales, buscan una forma de maximizar la adaptación del organismo al entrenamiento que sea útil para todo el mundo. Tienen en cuenta lo que conocemos de la fisiología humana y su capacidad de adaptación para aplicarlo a cada deportista en función de sus objetivos y su situación particular. Pero, obviamente, se siguen escapando muchos aspectos a nuestro conocimiento. Además, son tantos los elementos que afectan al ser humano que es imposible controlarlos todos.

Si, todos somos humanos y nuestro cuerpo funciona igual, en términos globales. Todos funcionamos con oxígeno, nos recuperamos gracias a las hormonas, absorbemos nutrientes de la comida o almacenamos el exceso de esta en forma de grasa. Pero luego resulta que unos consumen más oxígeno, otros producen más hormonas, algunos absorben mejor los nutrientes que otros y cada uno almacena más o menos grasa. Al final, esas diferencias son muy importantes y condicionan todo el entrenamiento. Y ya no entramos en la parte psicológica, que es tan básica. Aunque al planificar hayamos tenido en cuenta todas las particularidades y la experiencia previa del deportista, nunca podremos estar seguros de la respuesta del cuerpo cada día.

Al final, por mucho esmero y ciencia que pongas en tu planificación, será la fisiología humana particular de cada uno, la que dictamine como nos vamos adaptando al entrenamiento, que días estamos más fuerte o menos. La fisiología, salvo en caso de enfermedad, no impide directamente realizar nuestro entrenamiento, pero puede “recomendarnos” hacer algo diferente a lo que inicialmente estaba previsto. Igual que a los imprevistos cotidianos es relativamente sencillo enfrentarse al momento, no entreno y punto, la fisiología es más complicada de interpretar. Se trata de saber escuchar al cuerpo y prever su reacción ante un estímulo.

Nuestro organismo funciona como un todo muy complejo, y pretender anticipar su reacción ante todos los estímulos de entrenamiento, a medio o largo plazo, es imposible. Incluso a corto plazo ya es complicado. Por eso, siempre hay que estar listo para ir cambiando el plan en base a las señales que nos manda.

¡Se flexible!

Resumiendo. Como deportistas que buscan mejorar su rendimiento tenemos que asumir que durante una temporada vamos a tener muchos imprevistos que nos van a impedir entrenar y, además, que no podemos tener mucha certeza previa sobre la situación de nuestro cuerpo cada día. Estos dos elementos hacen que todos los planes de entrenamiento escritos a principio de año se conviertan en unas guías generales pero cuya puesta en práctica, para ser eficaz, requiere de una permanente capacidad de adaptación a las circunstancias. Como la frase de Bruce Lee, be water my friend, se flexible.

Aquí llegamos a la parte práctica, como ser flexible sin caer en la anarquía y en el descontrol más absoluto de nuestro entrenamiento y, por tanto, de nuestro nivel de forma. Para ello os vamos a dar unos consejos.

Cuando no podemos entrenar un día

  1. Todos los entrenamientos son importantes, pero no todos son igual de importantes.

En función del periodo de entrenamiento en el que estemos, y de sus objetivos, habrá unos entrenamientos básicos que serán los que debamos intentar salvar toda costa. Simplificando, pero no por ello siendo menos útil, en la época de volumen las sesiones largas deben ser prioritarias, si perdemos una hay que intentar recuperarla lo antes posible. Si no podemos hacer una sesión igual de larga que la prevista, intentar compensar haciendo más tiempo en las otras. El volumen semanal será la guía. Por el contrario, en la época de más intensidad, las sesiones de series son el tesoro que defender. Si perdemos una intentamos recuperarla al día siguiente. Si tenemos 2 en la semana, intentemos que sean 2, aunque cambiemos los días.

  1. Cuidado con los tiempos de recuperación.

Cuando empezamos a mover entrenamientos por imprevistos debemos tener siempre cuidado con seguir respetando los tiempos de recuperación. Esto se aplica sobre todo a los entrenamientos de alta intensidad. Salvo momentos concretos y ocasionales del año donde busquemos acumular 2-3 sesiones de alta intensidad seguidas, la norma será dejar un mínimo de 48h entre dos entrenamientos de este tipo. Si movemos un entreno, igual también hay que mover el siguiente.

  1. No seamos dramáticos.

Si, lo mejor es poder cumplir el plan previsto, pero por perder un entrenamiento no vamos a tirar por tierra todo el año. Hay que tener una visión global de lo que se ha hecho. Lo importante es el conjunto, que vayamos acumulando cada vez más carga, y eso es perfectamente compatible con fallar algunos entrenamientos. Eso sí, cuantas menos horas entrenemos semanalmente, y menos entrenamiento llevemos acumulado los meses previos, más se notará cada sesión perdida. Eso tampoco hay que olvidarlo. A más horas de entrenamiento, más margen para cambiar o quitar sesiones.

  1. Adapta lo que comes también.

Si no podemos entrenar será conveniente tenerlo en cuenta a la hora de comer. No necesitaremos tanta comida. Controlar el peso puede ser tan importante como hacer series de cara a nuestro rendimiento. Si movemos el entreno de series al día siguiente, para no perderlo, entonces, aunque comamos menos, si debemos asegurarnos de aportar suficientes hidratos. Si al día siguiente no se va a poder recuperar el entrenamiento, entonces si es mejor reducir también la cantidad de hidratos ya que no los vamos a usar. Aumenta la parte de proteínas.

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Cuando el cuerpo nos pide otra cosa

  1. Aprende a escuchar el cuerpo.

El cuerpo nos manda constantemente señales, pero no es tan sencillo interpretarlas. Pocas ganas de entrenar pueden ser fruto de los ritmos circadianos, del tiempo, o de temas que nada tiene que ver con el rendimiento. En esos casos hay que sobreponerse y seguir adelante con el plan. Normalmente, cuando el motivo es de este tipo, durante el entrenamiento y al final del mismo, nos iremos encontrando mejor. Pero también pueden ser fruto de una fatiga física o psicológica acumulada, propia del entrenamiento. En esos casos, si será mejor tomarse un descanso o por lo menos reducir la intensidad y volumen de la sesión. Pesadez de piernas al andar, irritabilidad, pulso bajo, malas sensaciones durante toda la sesión… suelen ser síntomas de que estamos cansados por el entrenamiento y es conveniente tomárselo con calma unos días.

  1. Pon tus sensaciones en contexto.

Más allá de los que sentimos en cada momento, debemos ser conscientes de que hemos hecho en los últimos días. Buscar de donde puede venir esa desgana o esa fatiga. Si podemos identificar la causa, es más sencillo saber si conviene seguir adelante con el plan o saltarlo. Lo primero, ver lo que hemos estado entrenando últimamente. Ojo, a veces de entrenar poco podemos tener malas sensaciones, parecidas al cansancio, pero que son por desadaptación, por la falta, no por el exceso de entrenamiento. En ese caso, obviamente, no debemos parar. Luego ver el sueño y la comida. Si dormimos o comemos mal no vamos a poder (y no debemos forzarlo) hacer los entrenamientos más exigentes. Hay que corregir bien eso antes de retomar el plan. Y luego ver que tenemos por delante. Si vemos que en breve vamos a tener que estar sin entrenar varios días, pues podremos forzar más la máquina ahora y arriesgar a seguir con el entreno a pesar de las malas sensaciones. Si, por el contrario, tenemos margen para entrenar los siguientes días, pues mejor ser conservadores, y ante pocas ganas mejor bajar la carga de la sesión.

  1. Descanso y soltar piernas no es lo mismo.

Los días de soltar piernas son importantes. No son los que nos van a dar el estímulo para mejorar 20 vatios, pero son imprescindibles para acumular volumen, para trabajar el sistema aeróbico o para recuperar la mente sin perder forma. Si nos sentimos mal, pero tocaban series, mejor cambiar por un soltar piernas que por un descanso total. Solo cuando hay mucha fatiga y además tenemos mucho tiempo para entrenar y recuperar sesiones, será mejor la opción del descanso total.

  1. Aprovecha los días que te sientas fuerte, teniendo en cuenta lo que viene.

Si el plan pone que soltar piernas, pero yo me encuentro como una moto y con ganas de darle duro, podemos improvisar ese día y aprovechar para hacer una sesión de intensidad. Es una opción que puede tener sentido. Pero, ojito, esto no vale como regla habitual. Y, antes de decidir tirarnos al monte, hay que hacer, como cuando nos sentimos mal, un barrido general de que hemos hecho y, sobre todo, que tenemos por delante. Si hay carreras o sesiones que, si o si van a ser exigentes los días siguientes, y no podemos modificarlas, pues mejor seguir el plan y soltar tranquilamente. Si tenemos un calendario muy cargado, en carreras y entrenamientos, también será mejor seguir el plan. Si, por el contrario, los días siguientes son fácilmente modificables o vamos a estar un tiempo sin poder entrenar mucho, pues adelante, aprovecha que tus piernas están con energía y dales un buen tute. Eso sí, esa ya cuenta como sesión de intensidad, debemos tenerlo en cuenta para valorar si quitamos la siguiente. Aplica la regla de un máximo de 2 sesiones de alta intensidad a la semana y solo ocasionalmente hacer 3.

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Micropost: ¿Qué es WKO5? Introducción

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

WKO5 es, de manera resumida, la última versión de un software de análisis de datos vinculado con TrainingPeaks. Así, dicho con esas palabras, no nos aporta gran información, pero la realidad, es que probablemente estemos ante el mejor y más potente software de análisis de rendimiento que ha existido hasta el momento. Entre los más conocidos, está el propio TrainingPeaks, Golden Cheetah, CyclingPowerLab, etc. Todos estos softwares o plataformas rivalizan entre ellos por hacerse con el mercado y podríamos hacer un post de cada uno de ellos, pero hoy vamos a hablar de WKO5.

Como podéis ver en la foto de portada, WKO5 se organiza por gráficos o charts. Estos gráficos son editables y programables para representar un sinfín de métricas y variables. A primera vista, no es un software pensado para todo el mundo, de hecho, está diseñado especialmente para entrenadores. Más adelante tocaremos algunos de los gráficos más destacados que se suelen utilizar, pero por ahora vamos a echar un vistazo a la información que tenemos en la cabecera. Para que no tengáis dudas, aclararemos que la vista que estáis viendo, es la del perfil de rodillo del ciclista, ya que es donde ha estado realizando su entrenamiento en las últimas semanas. Es por esto que podemos leer indoorbikeFTP a la izquierda y vemos el símbolo del rodillo a la derecha, aunque WKO nos permite ir viendo los distintos perfiles en función de la modalidad.

Cabecera

En la parte izquierda superior de la imagen podemos ver los datos típicos que también integra TrainingPeaks, que son: el CTL, TSB, ATL y el RAMP. Estos son indicadores de la fatiga y estado de forma que nos ayudarán a controlar las cargas del deportista. En este apartado, de manera exclusiva en WKO, tenemos una categorización del deportista en función de sus datos. En este caso, vemos como cataloga al ciclista como “Time-Trialer” (contrarrelojista). Dependiendo de los valores que tengas en tu curva de potencia, puedes ser catalogado también como sprinter, pursuiter, all-rounder, etc.

En la parte superior derecha, es donde podemos ver de un primer vistazo algunos de los datos más importantes de un ciclista. Entre ellos podemos encontrar:

  • Pmax (potencia máxima): hace referencia a la potencia pico que puede generar un deportista. Por lo general, los sprinters tendrán una Pmax muy por encima del resto, y los más fondistas, o de esfuerzos prolongados tendrán una Pmax más baja.
  • VO2max (consumo máximo de oxígeno): esta es una variable de la que ya hemos hablado en este blog. WKO5 estima el VO2max en base a tus entrenamientos y tenemos que decir que, por lo general, de manera bastante precisa. El aumento o disminución de este valor va a ser un buen indicador de la mejora o empeoramiento del rendimiento general.
  • FRC (capacidad de reserva funcional): esta probablemente sea una de las variables más desconocidas para todos. De manera básica, el FRC es tu capacidad anaeróbica, es decir, la cantidad de trabajo que puedes realizar por encima de tu FTP medido en kilojulios.
  • mFTP (umbral de potencia funcional modelado): este es el más que conocido FTP, pero en este caso lo llamaremos FTP modelado, ya que es la estimación que hace WKO de tu FTP en base a tus entrenamientos de los últimos 90 días. Para que este mFTP sea lo más real posible, hay que mantener nuestra curva de potencia medianamente actualizada, pero de esto hablaremos un poco más adelante.
  • TTE (tiempo hasta el agotamiento): esta variable es la estimación que nos aporta WKO sobre cuánto tiempo seríamos capaces de mantener nuestro mFTP. Desde hace ya tiempo, se sabe que el FTP no es exactamente ese punto del que nos hablaban sus autores de la máxima potencia sostenible durante una hora. En las últimas ediciones de su libro y otras investigaciones, se ha determinado que el tiempo sostenible del FTP estaría entre 35 y 55min aproximadamente, pero esto da para otro post más extenso.
  • STAMINA (resistencia): es una medida de resistencia a la fatiga durante el ejercicio de duración prolongada de intensidad moderada (sub-FTP), es decir, la capacidad, tanto física como mental, de seguir realizando un ejercicio durante un largo período de tiempo. WKO nos da este valor de resistencia entre 0 y 100%. Cuanto mayor sea este porcentaje mayor resistencia teórica tenemos. Para estimar este valor, asi como muchas de las anteriores, WKO se basa en la curva de potencia, en este caso, en los esfuerzos superiores a una hora. Cuanto más plana esté la curva pasada la hora, mayor valor de resistencia tendremos.

La curva de potencia

Con todas las veces que la hemos mencionado anteriormente, no podíamos irnos sin explicar qué es esta curva o gráfica. La curva de potencia es la representación gráfica de nuestra capacidad de generar potencia en los distintos rangos de tiempo desde un segundo hasta donde queramos llegar. En la foto que tenéis más arriba, esta curva sería la repasada con color rojo y reproduce la estimación que hace WKO de nuestra capacidad para generar vatios en esos rangos de tiempo. Por otro lado, tenemos la línea discontinua en amarillo que prácticamente se superpone con la roja. Esta línea amarilla sería la representación de los vatios reales que damos en esa franja de tiempo.

Probablemente, muchos de vosotros habréis hecho los clásicos test de 5seg, 1min, 5min y 20min, todos estos test nos sirven para construir esta curva de potencia de una manera precisa.

Además de esta gráfica, WKO5 tiene infinidad de gráficos para analizar otras muchas variables, compararlas entre ellas, analizar tendencias, etc, y no solo para ciclistas.

En este artículo vamos a quedarnos aquí ya que es un microartículo y os animamos a poner en los comentarios o por redes sociales, si queréis que profundicemos más en este potente programa de análisis.

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Empezar a entrenar con un potenciómetro en tu MTB

Vatios, vatios, queremos vatios. Todos estamos como locos tratando de dar más y más vatios, y sí, los bikers también. Cada vez es más habitual ver potenciómetros en bicicletas de montaña. Queremos daros unos consejos para que podáis aprovecharos de esta herramienta desde el primer día.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La aparición de nuevas marcas y modelos de potenciómetros en el mercado ha ido bajando los precios. Siguen siendo caros, pero si miramos lo que nos aportan, no lo son tanto. Y desde luego, menos que hace unos años. Igualmente, la conciencia sobre su utilidad se ha ido extendiendo. Y esta ha llegado, como no podía ser de otra forma, al mundo del MTB. Aunque se siga escuchando la típica frase de “para el MTB no valen, es un esfuerzo muy intermitente” y otras similares, la realidad se va imponiendo y lo hará cada vez más. Esa realidad es que en MTB, como en todas las modalidades ciclistas, poder medir directamente la potencia generada al dar pedales es treméndamente útil para entrenar y para mejorar. Porque en MTB esa potencia sigue siendo la clave de la velocidad que llevemos. Importarán más que en carretera otros elementos, sobre todo la técnica, pero un mismo corredor, si es capaz de generar más vatios en el mismo tiempo, irá más rápido. No hay duda. Está claro que durante una competición de XCO difícilmente podremos ir mirando y controlando los vatios que vamos generando, pero poder saberlo al final y comparar con otras carreras será la mejor forma de evaluar nuestro desempeño físico. Además, cada vez hay más maratones o carreras de larga distancia, donde a pesar de los recorridos técnicos, si podremos ir usando los datos de potencia como referencia para regular el ritmo. Por todo esto y más, no poner un potenciómetro en nuestra MTB porque “no es útil”, no tiene sentido.

En este artículo queremos daros una guía inicial para que podáis sacar partido a esa inversión desde el minuto uno. En próximos artículos profundizaremos más en cómo usarlo para entrenar, pero aquí nos vamos a centrar en lo que podemos aprender con los vatios en el día a día, mientras damos pedales. Vamos a ello.

Potencia y Tiempo

Lo primero que hay que saber y tener muy claro cuando hablamos de vatios y ejercicio es que son dependientes, totalmente, del tiempo. A más tiempo seguido dando pedales, menos vatios se podrán mover debido a la fatiga. Eso se ve muy bien cuando observamos una curva de potencia en función del tiempo de un ciclista. En esa gráfica tenemos en el eje vertical los vatios, y en el horizontal el tiempo. Según vamos guardando archivos de salidas, los mejores datos de potencia media para cada intervalo de tiempo, se van colocando en la gráfica. De esta forma tendremos la mejor potencia media que hemos logrado para cada intervalo de tiempo.

  • Curva de potencia en función del tiempo

Como se ve en la gráfica, a medida que estoy más tiempo seguido dando pedales, la fatiga hace que mis vatios vayan bajando. Una cifra de vatios por sí sola no me dice nada, necesito saber en cuanto tiempo se han generado para poder valor de verdad el esfuerzo realizado. 500w no me dicen nada, 500w en 20’ me dicen que estoy ante un profesional de la bici.

Para tener una gráfica lo más real posible es importante hacer test máximos de vez en cuando, sobre todo si no se compite ni se hacen salidas muy intensas. Los test recomendados serían de 10”, de 1’ y de 5’ para la parte alta de la curva, la que tiene más componente anaeróbico. Para la parte más baja, la que nos informa sobre el nivel aeróbico, el test más tradicional es el de 20’, pero más por cuestión práctica. Si podemos hacer un test de 30’ o 40’ son igual o más interesantes a efectos de tener controlada esa parte de la curva. Este test también nos puede servir para establecer nuestro Umbral Funcional. Pero eso lo veremos más adelante. Sí que es importante que el terreno donde hagamos estos test no tenga bajadas ni tramos muy técnicos donde tengamos que dejar de dar pedales o incluso apearnos de la bici. Queremos medir un esfuerzo continuo, lo más intenso posible, pero sin interrupciones. Por último, tener un recorrido variado, con subidas, llano y repechos, que nos lleve sobre las 3h-4h, sería muy útil para hacerlo de vez en cuando a tope y de esa forma completar todo el abanico de intensidades en la gráfica. Tener controlada esta gráfica es interesante porque según vamos mejorando nuestra forma la curva debería de ir desplazándose hacia arriba, es decir, moviendo más vatios para el mismo tiempo.

Potencia media versus Potencia instantánea

Segundo punto a tener muy claro y relacionado con el anterior, la diferencia entre los vatios instantáneos y los medios. La potencia es fuerza por velocidad, la fuerza que aplicamos en los pedales por la cadencia. Pero realmente, en cada momento de la pedalada, estamos desarrollando una potencia determinada, en cada mínimo giro de biela hay una potencia diferente. Cuando en el dispositivo de la bici ponemos potencia instantánea, realmente es la potencia media del último segundo la que estamos viendo. Los dispositivos suelen ofrecer, además de esa potencia instantánea (suelen llamarla Potencia, a secas) calculada en el último segundo, la opción de potencia a los 3”, a los 10” o incluso a los 30”, de tal forma que el dato que nos da es la potencia media de los últimos 3”, 10” o 30”. Esto se hace para que el dato que aparece sea más estable, ya que la potencia puede variar mucho de 1” a otro, sobre todo en llano. Eso hace que sea complicado seguirla, que parezca que son números sin sentido. Y realmente es así, pero para darles sentido sigamos avanzando.

Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez. Con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuanto lo hacemos. Pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. Nuestro consejo es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea. Y aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro, y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cuál ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.

A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte. Pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuanto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida. Si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo, y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.

Como veis, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida. Pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender cómo funciona mi cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!

A su vez, como hemos dicho en el primer punto, todas esas decisiones se basan en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más tute lleve encima en esa salida, más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar para cada intervalo de tiempo. Para saber el tute que llevo acumulado en ese momento, o para saber cómo de intensa ha sido una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.

Potencia Normalizada

La potencia normalizada es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media sin normalizar, consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los esprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Es decir, si por ejemplo hago una carrera

  • Gráfica de prueba de maratón con 188w medios pero 229NP.

Con la normalizada podremos comparar fácilmente las salidas de duración similar. Cuanto más alta sea, más intensa, objetivamente hablando, habrá sido. Es importante tener en cuenta que, cuanto más largo sea el tramo que estemos mirando, más precisa será la normalizada como medida de intensidad. Y al revés, para tramos o series cortas (de menos de 10’) la normalizada no es la mejor opción, y en esos casos si usaríamos la potencia media. Si hacemos marchas o maratones, y más aún si repetimos la misma prueba en diferentes años, será la mejor medida de rendimiento que tengamos. Mejor que el tiempo o el puesto, ya que esos dos resultados se pueden ver afectados por variables externa como el estado del terreno, el viento, la temperatura o la participación de un año a otro.

Una última cosa sobre la NP. Enseguida os daréis cuenta que en las ascensiones, aunque sean largas, la media y la normalizada van a coincidir bastante, indicando que esos tramos se suelen hacer a una intensidad más estable que los llanos. Lo mismo en pistas rodadoras, al contrario que en zonas técnicas donde habrá más diferencia entre ellas.

El Umbral Funcional

Aunque se podría hablar largo y tendido sobre este concepto aquí vamos a ir a lo práctico. Para muchas de las métricas que podemos tener a partir de los vatios es importante tener un Umbral Funcional (UF) actualizado y lo más preciso posible. La definición teórica de Umbral Funcional sería: la potencia media más alta que puedo desarrollar durante 1 hora. A partir de eso, para calcularlo, lo mejor es o hacernos un test de 20’ y multiplicar por 0,93 la potencia media, de 30’ y multiplicar por 0,95, o de 40’ y multiplicar por 0,98. Otra opción es dejar que el dispositivo nos diga cuál es, ya que hoy en día muchos incorporan esa opción. Lo que es importante es que si notamos que estamos mejorando actualicemos el UF, incluso a ojímetro, si nos da mucha pereza hacer un test.

A partir del UF se calculan los TSS, que son una medida de la carga total de cada salida (incorpora intensidad y volumen). También el factor de intensidad de la salida, que nos dice él % de intensidad de la salida en función del UF (es un número entre 0 y 1). Aunque sabiendo la normalizada y el tiempo de la salida, ya nos vamos a hacer una buena idea de la intensidad y de lo exigente que ha sido, pero los TSS y el factor de intensidad son otra forma rápida de verlo.

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios (I)

La pantalla del dispositivo

Un punto clave para poder sacar partido de los vatios durante nuestras salidas es tener bien configuradas las pantallas de datos de nuestro dispositivo GPS. Todas las marcas del mercado que permiten recoger los datos de un potenciómetro tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Dependiendo del modelo podrán tener más o menos opciones de datos, pero los que os vamos a poner aquí son los imprescindibles. Nuestro consejo es tener una pantalla para las series o intervalos, otra general para llevarla por defecto cuando no vayáis haciendo series o viendo los datos de un intervalo, y otra a modo de resumen de la salida. Estos serían los datos mínimos pensando en sacar partido al potenciómetro, luego ya cada uno se fija o se entretiene más con unos datos o con otros. Completad las pantallas con esos datos, o crear otras específicas.

Pantalla General:

  • Tiempo
  • Potencia instantánea, de 3” o de 10”
  • Potencia Normalizada
  • Frecuencia Cardiaca

Pantalla de intervalos:

  • Tiempo del intervalo
  • Potencia media del intervalo
  • Potencia instantánea o de 3”
  • Potencia normalizada del intervalo
  • Frecuencia Cardiaca
  • Frecuencia cardiaca media del intervalo
  • Cadencia

Pantalla resumen:

  • TSS
  • IF
  • Kilojulios
  • Potencia media
  • Frecuencia cardiaca media
  • Potencia máxima

Como consejo final. La mayoría de potenciómetros se pueden calibrar (realmente puesta a cero del sensor) con el dispositivo. Es importante hacerlo al comienzo de cada salida para que los datos sean lo más fiables posible. No es imprescindible y no tiene por qué fallar si no se hace, pero siempre es mejor hacerlo.

Como resumen de lo visto, si te acabas de incorporar al mundo del vatio no olvides lo siguiente:

  • La potencia mantenida depende del tiempo.
  • Usa el botón de LAP para ir viendo la potencia media de distintos tramos de la salida.
  • Usa la potencia normalizada para ver la intensidad de las salidas y de tramos largos.
  • Cada cierto tiempo haz test máximos en diferentes duraciones para ver tu evolución.
  • Organiza bien las pantallas de datos del dispositivo que uses en tus salidas.
  • Ten actualizado tu umbral funcional.
  • Calibra tu potenciómetro antes de cada salida.

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Micropost: ¿Hemos mejorado durante la cuarentena?

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Como es lógico, la mejora o no del rendimiento es individual y va a depender de cómo hayas entrenado durante la cuarentena. ¿Has seguido una buena planificación? ¿Has estado motivado? ¿Has comido de más? Estas y algunas más, son las variables que han podido marcar tu progresión durante el confinamiento.

En este micropost vamos a analizar los datos de 9 deportistas que no utilizaban el rodillo anteriormente y que hicieron un test de rendimiento la primera semana del encierro y lo han repetido 4-5 semanas después. Para el análisis hemos utilizado el test de 5min y hemos comparado las siguientes variables: potencia relativa (w/kg), potencia absoluta, eficiencia (EF), pulso y cadencia. Ahora vamos a comprobar si es verdad que hemos mejorado, o no.

Vatios

Entre los 9 ciclistas hemos obtenido una mejora media de un 7,1% en potencia relativa (w/kg) lo que nos indica que a pesar del peso que hayamos podido coger, hemos conseguido que el promedio de estos 9 ciclistas haya sido positivo. Dentro de esta muestra los extremos han sido de una mejora del 20% y en un empeoramiento del 7%.

Esto de los porcentajes está muy bien, pero ¿cuántos vatios han ganado o perdido? La mejora media de los 9 deportistas ha sido de 22 vatios.

El miedo de muchos era poder coger algún kilogramo de más al ver reducida su actividad diaria, pero lo que hemos podido observar, es que, de media, tan solo han cogido 0,37 Kg. ¿Qué son 400g? Pero como hemos hecho antes, ¿cuáles han sido los extremos? Seguro que algunos habéis cuidado más vuestra alimentación y otros menos. En esta muestra, el ciclista que más peso ha cogido, han sido 3Kg y el que más ha perdido, 1,3Kg.

Pulso

Como sabemos, el pulso es algo que puede variar por muchos y variados factores, como la alimentación de ese día, el descanso, o el estado anímico, pero que en general, es bastante estable a medio plazo. En este caso, hemos observado un aumento del 3% en el pulso, lo que supone alrededor de 4ppm de media. ¿A qué se puede deber? Una causa podría ser una menor fatiga respecto al inicio del confinamiento, debido a un menor volumen general de entrenamiento. Como muchos sabéis, las salidas de gran fondo son las que más fatiga nos dejan.

Cadencia

No se han visto cambios significativos en las cadencias utilizadas durante los tests.

Eficiencia

Para los que no lo conozcan, la eficiencia (EF) es un valor que obtenemos al dividir la potencia normalizada entre la frecuencia cardiaca media. Si mejoras la eficiencia, significa que puedes mover más vatios con el mismo pulso o los mismos vatios con menos pulso.

En el caso de nuestros ciclistas, han obtenido una mejora media del 6,5%.

Datos generales

Para poner todas estas mejoras en contexto, vamos a ver los promedios de los datos de entrenamiento. Los 9 deportistas han realizado una media de 8h30min a la semana, siendo 15h30min el que más ha realizado y 4h30min el que menos. Un dato importante, es que el ciclista que más ha empeorado ha sido el que menos horas ha hecho, ¿casualidad?

Para los que están más metidos en esto del entrenamiento, los 9 ciclistas han obtenido una carga de 400TSS medios a la semana con un IF promedio de 0,73, es decir, una zona 2 alta.

Limitaciones del estudio

Estos datos no dejan de ser una muestra pequeña de 9 ciclistas, no es un estudio científico, ni lo pretende, tan solo nos puede valer para hacernos una idea de cuál ha sido la tendencia y qué factores han podido ser los más importantes en la mejora o empeoramiento de los ciclistas. Está claro que la mejora existe, pero siempre tendremos la duda de hasta qué punto esa mejora se debe a una mera adaptación al rodillo, a la motivación o a otros factores. En breve tendremos más luz, cuando nuestros ciclistas repitan el test en la carretera.

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VO2max, la ciclindrada del motor humano

Raro será que no hayamos leído o escuchado alguna vez el término de consumo máximo de oxígeno, VO2max, referido al rendimiento deportivo. Sabemos que los grandes campeones tienen un VO2max muy alto, o que hay entrenamientos específicos para mejorarlo. Pero veamos más en profundidad que es y cómo nos condiciona cuando pedaleamos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Aunque pedalear es un gesto muy fácil de hacer, lo cierto es que no todos los ciclistas pedalean bien. Esta afirmación nos lleva inevitablemente a realizarnos la siguiente pregunta: ¿qué es pedalear bien? Por supuesto que la respuesta no es fácil, pero el pedaleo perfecto se podría definir de la siguiente forma:

Si quisiéramos saber la aptitud física para los deportes de resistencia de una persona y solo pudiéramos saber un dato, sin lugar a duda el mejor sería el consumo máximo de oxígeno, a partir de ahora VO2max. Es la vara de medir, el imprescindible si queremos ganar una prueba de la Copa del Mundo de Rally o cualquier otra competición de MTB que dure más de 3’ y no sea solo cuesta abajo. Además de un buen VO2max se necesitan más cosas, desde luego, pero si en la base no hay un buen (excepcional si hablamos de competiciones profesionales o de alto nivel) VO2max, no se pude tener éxito. ¡Ojo! No significa que el que gane tenga que ser el que tiene un valor más alto. Todos los ciclistas de buen nivel tienen un valor muy elevado, y aunque entre ellos haya diferencias, tampoco son tan grandes. Digamos que una vez que cumples el mínimo ya entran en juego el resto de elementos.

¿Pero porque es tan importante este valor? ¿En que consiste en concreto? El mejor símil que podemos encontrar es con el motor de un coche. El consumo de oxígeno sería el equivalente a la cilindrada. Los cilindros determinan la cantidad de aire que entra en el motor para reaccionar con la gasolina y explotar. A partir de esa explosión se genera el movimiento del motor que luego se transmite a las ruedas. Cuanta más cilindrada, más aire, y a más aire, mayor explosión y más potencia. Pues el “motor” humano es muy similar. También necesita aire. Bueno, realmente lo que necesitan ambos motores es oxígeno, que es el reactivo con el que se quema el combustible. En un coche ese combustible será gasolina o gasóleo, en las células humanas glucosa o grasa. Al comprar un coche sabemos que si tiene 2000cc será (por regla general) más potente que si tiene 1000cc. En un ciclista sabemos que si tiene 80 de VO2max será mejor que otro que tenga 60 (por regla general).

Esos 80 o 60 son la cantidad de oxígeno máxima, es importante lo de máximo, que ese ciclista es capaz de consumir. La unidad de medida es de volumen. Por lo que, si se da en términos absolutos, será en litros. Por ejemplo, 4 litros sería un nivel modesto y a partir de 5 litros ya serían datos de un muy buen motor. Pero si hablamos de 80 o 60 nos estaremos refiriendo al consumo relativo al peso y al tiempo. Y entonces, en lugar de litros, hablamos de mililitros. En concreto, mililitros de O2 que consumimos en un minuto por cada kilo de peso (ml/min/kg). Esta es la medida que nos da la mejor información sobre el rendimiento aeróbico de ese ciclista. Como veis, el VO2max relativo se puede mejorar aumentando la cantidad de oxígeno quemada, los mililitros, o reduciendo el peso, los kilos. Ambas opciones mejoran el rendimiento. Luego volveremos sobre esto.

Vale, ya sabemos que el VO2 es la medida del consumo de oxígeno del cuerpo, y que su valor máximo, el que se alcanza solo en los momentos de mayor esfuerzo físico, es determinante para saber nuestras opciones de éxito en deportes de resistencia. Pero veamos ahora de que depende que sea mayor o menor. Que es lo que determina que ese oxígeno del aire termine en el músculo y sea quemado para producir energía. Bien, para que esto ocurra, todo ese oxígeno necesita seguir un proceso, un camino, y en cada punto de ese camino habrá posibles limitantes. Vamos a ver como ocurre, para luego ver donde estarán las claves para maximizarlo.

Sistema nervioso

Nos ponemos en situación. Vamos subiendo tranquilamente con nuestro amigo, pero ya se nos ha acabado el tema de conversación y además intuimos ya cerca la cima. Nos pica el gusanillo de ver si hoy estamos más fuertes que él. Y decidimos ponerlo a prueba. Todo este proceso de decisión tiene lugar en el cerebro. Ahí es donde se integran todas las sensaciones, emociones y pensamientos que nos van surgiendo, y donde finalmente, se toma la decisión (más o menos racional) de subir el ritmo.

La fibra muscular

El cerebro ordena y manda un impulso nervioso a los músculos. Ese impulso hace que los músculos de las piernas se contraigan más fuerte. Para lograrlo activan más fibras musculares. Hasta ese momento, para sostener un ritmo de paseo y charleta, pongamos que estábamos usando un 20% de todas las fibras. Pues ahora, para subir el ritmo, aumentamos, por ejemplo. al 40%. Además, dentro de ese 20% extra de fibras, habrá posiblemente una parte de fibras rápidas, más fuertes, que hasta entonces estaban descansando. De todo ello, más fibras activadas y entre ellas fibras más fuertes, resulta que sobre los pedales aplicamos más fuerza y producimos más potencia, lo que nos hace ir más rápidos. Lógicamente, estas nuevas fibras, van a necesitar oxígeno extra para producir fuerza. Esa señal llega rápidamente a los centros de control del sistema nervioso y da la orden de que se aumente el ritmo de trabajo del sistema de aporte de oxígeno. Desde que el músculo aumenta la fuerza, hasta que le llega más oxígeno, habrá siempre un retraso. Gracias al sistema anaeróbico de producir energía podemos gestionar ese retraso. Pero eso ya será para otro artículo. En este nos quedamos en ver cómo se consigue que llegue esa mayor cantidad de oxígeno a los músculos activos.

La respiración

Al detectar una demanda mayor de oxígeno, la primera acción del sistema de aporte de oxígeno será aumentar la respiración. Respiramos más veces por minuto, y por tanto metemos más aire en los pulmones. Esa mayor respiración sirve tanto para meter más aire con oxígeno, como para expulsar más aire con CO2, que es el desecho de la combustión. Sería como los gases del tubo de escape. A diferencia de un motor mecánico, en el cuerpo humano la entrada y salida de gases es la misma, la boca y la nariz.

El corazón

Ya hemos logrado que en los pulmones entre más aire, pero ahora hay que extraer el oxígeno de ese aire y transportarlo a donde se necesite, principalmente a los músculos activos. Para ello necesitamos aumentar la cantidad y velocidad de circulación de la sangre, que es la encargada de transportar el oxígeno. Y la forma de lograrlo es aumentar el ritmo de latidos del corazón. Nos suben las pulsaciones. Al latir más veces cada minuto, bombea más sangre hasta los pulmones y los músculos. También aumenta la cantidad de sangre que bombea en cada latido. Ambas acciones, más frecuencia y más volumen, son las que nos permiten recoger de los pulmones y llevar a los músculos más oxígeno.

Otro elemento, muy importante, para que todo este proceso sea lo más eficaz posible, es la cantidad de capilares sanguíneos. Son las tuberías finales que desembocan en los músculos. Cuantos más haya, más sangre podrá llegar.

La sangre

Para transportar el oxígeno en la sangre tenemos los glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos tienen hemoglobina, que es la proteína que “agarra” el oxígeno y lo sujeta durante el viaje de los pulmones a los músculos. Por esto es importante la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina. Esos dos elementos, junto con el volumen total de sangre, condicionan la cantidad máxima de oxígeno que podemos transportar hasta el músculo. Ya podéis imaginar porqué el dopaje sanguíneo o con EPO, que aumentan los glóbulos rojos disponibles, son tan eficaces para mejorar el rendimiento.

Las mitocondrias

Una vez que la sangre llega al músculo cargada de oxígeno, este lo absorbe. Una vez dentro, como hemos comentado al principio, se usa para quemar la glucosa y la grasa y producir la energía necesaria para que el músculo se contraiga. Este proceso ocurre en las mitocondrias. Las mitocondrias son la central de combustión de la célula. Podríamos decir que son el centro de todo este apasionante sistema de producir movimiento. Sin ellas no habría ciclismo… ni seres humanos. Y lo que nos importa como ciclistas. Cuantas más mitocondrias tengamos en los músculos, más energía podremos generar, y más rápido podremos pedalear.

Cómo se mejora este sistema

Este sería el final del bello camino del oxígeno. Desde que decidimos apretar las clavijas a nuestro compañero, hasta que las moléculas de oxígeno llegan a las piernas para permitírnoslo hacer. Si estuviéramos en una prueba de esfuerzo para medir el VO2max, iríamos aumentando la potencia de pedaleo progresivamente. Y a medida que lo hacemos, todo ese sistema de aporte de oxígeno iría trabajando más y más duro para ir atendiendo la demanda creciente de oxígeno de nuestros músculos. Hasta llegar a una intensidad en donde el sistema ya es incapaz de seguir aumentando su aporte. En ese momento hemos llegado a nuestro VO2max. Ya apenas podremos subir un poco el ritmo, subir vatios. Estaremos a punto de tener que rendirnos y parar.

Los test se hacen progresivos porque, como hemos visto, todo el proceso de aumentar el aporte de oxígeno lleva un retardo. Necesita un tiempo para alcanzar las cantidades crecientes que va demandando el músculo. Al hacerlo progresivo vamos dando ese tiempo, y reducimos el desacople entre oferta y demanda. Este desacople es máximo si de repente hacemos un esprint. En esos esfuerzos usamos sobre todo el sistema anaeróbico, que no necesita oxígeno.

Pues bien, que en ese momento de máximo esfuerzo, habiendo dado tiempo al sistema, midamos 80 ml/min/kg o 60 ml/min/kg, dependerá fundamentalmente de los factores limitantes más importantes, que serían:

  • Capacidad pulmonar
  • Volumen de sangre
  • Glóbulos rojos y hemoglobina
  • Corazón
  • Capilares sanguíneos
  • Mitocondrias

Todos ellos mejoran con el entrenamiento. Aumentamos el volumen pulmonar, la cantidad de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina. Mejoramos la función cardiaca, aumentando el volumen del corazón e hipertrofiando sus paredes. Multiplicamos los capilares de los músculos activos, junto con la cantidad y tamaño de las mitocondrias de esos músculos. Todo ello nos permite un mayor VO2max. Pero hasta un límite, y desgraciadamente un límite no muy alto respecto a los valores que tendríamos de no entrenar nada. Por qué el componente genético del VO2max es muy alto. Algunos autores hablan de que hasta el 90% de él depende de los genes. Vamos, que solo podemos mejorar el que traemos de serie en un 10%. Otros son algo más optimistas, y hablan de hasta un 15% de mejora con el entrenamiento. Bueno, nos quedamos con eso, entre un 10% y un 15%. ¡Ojo! Que aunque no sea una barbaridad, tampoco es poco eh, para nada. Nos guste o no, entrenar es muy importante para mejorar el rendimiento aeróbico.

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Aunque hay entrenamientos específicos de VO2max o potencia aeróbica, en los que buscamos estar el mayor tiempo posible en ese estado de VO2max, casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tiene algún impacto en él. Desde entrenamientos de mucho volumen a poca intensidad, hasta entrenamientos a ritmos medios o incluso de series muy cortas pero con poca recuperación, todos ellos sirven para mejorar alguno de los diferentes eslabones de la cadena aeróbica. Por eso no hace falta plantearse su mejora como algo específico. Esa mejora vendrá según acumulemos carga de entrenamiento, sin importar mucho el contenido específico.

Para terminar, recordaros como al principio os comentamos que el VO2max relativo, el que determina el rendimiento en la bicicleta, se puede mejorar también si perdemos peso. La parte genética determina la cantidad máxima absoluta de oxígeno, pero en la relativa tenemos algo más de margen de actuación. Así que, a ese 10-15%, podemos sumarle algo más afinando nuestro peso al máximo. Si, eso también tiene un límite, claro, como todo. Pero también es cierto que sabemos que es difícil alcanzar ese límite de peso mínimo. ¡Para llegar a un 5% de grasa hay que sufrir mucho! Así que seguramente aún estás a tiempo de mejorar tu VO2max. A por ello.

No pierdas tu estado de forma y sigue entrenando con uno de nuestros planes de entrenamiento:

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Cómo eliminar el dolor de espalda

Las molestias o dolores en la zona lumbar al pedalear son uno de los problemas más extendidos entre los ciclistas. En distintos grados, pero siempre molestos, suelen aparecer después de un tiempo pedaleando. Vamos a ver qué podemos hacer para evitarlos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los dolores de espalda, en su más amplia acepción, son una de las principales causas de bajas laborales en el mundo. Se estima en más de un 70% la población que en algún momento de su vida padecerá algún tipo de dolor de espalda. Una gran parte de los casos serán de carácter idiopático, es decir, de origen desconocido. Podrán ser de muy diferentes intensidades y de frecuencia variable, desde muy ocasional hasta algo cotidiano. Si son casos de dolores agudos o más leves pero recurrentes, lo primero sería descartar algún tipo de patología estructural, una protusión discal o en casos más graves, una hernia discal, como ejemplos de las más habituales. Escoliosis, estenosis o espondilolistesis serán otro tipo de problemas estructurales que también pueden ser origen de nuestros dolores. Estas lesiones provocan, de una u otra forma, compresiones nerviosas que son origen de dolor. Este dolor será recurrente y muchas veces incapacitante, siendo imprescindible un diagnóstico correcto para su tratamiento. Para llegar a ese diagnóstico debemos acudir a por un profesional cualificado, ya sea traumatólogo o neurólogo, para una valoración inicial. Un fisioterapeuta especializado en estas dolencias también nos podría hacer esta valoración y si lo viera necesario derivarnos a un médico especialista para que nos realice pruebas más específicas y exhaustivas. Una vez con un diagnóstico claro, algo complicado en muchos casos, el médico deberá proponer el tratamiento a seguir, empezando siempre por las opciones más conservadoras y solo en último caso recurriendo a la cirugía. Pero como hemos comentado, estos problemas graves, serán los menos habituales. La estadística nos dice que, una vez descartadas patologías estructurales, las dos causas más habituales de dolores lumbares al montar en bicicleta son: mala posición encima de la bicicleta, por un lado, y mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna y pelvis, por el otro.

Mala posición sobre la bici

Un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si esta puede ser la causa de esos dolores. No nos vamos a extender mucho porque no es el tema de esta sección, pero algunas causas de dolor lumbar, relacionadas con la posición podrían ser:

  • Tronco muy vertical por un manillar excesivamente elevado.
  • Brazos muy extendidos por un manillar muy alejado.
  • Sillín demasiado retrasado.
  • Sillín inclinado hacia arriba, es decir, con la punta más elevada que la parte trasera.
  • Asimetría sobre el sillín.

Una vez descartados problemas estructurales o patologías claras, hecho un buen análisis de la posición en la bici y descartada también esta opción, nos queda la tercera, que no estamos fuertes, dónde y cómo debemos estarlo, para sujetar bien nuestra espalda. Toca ir al gimnasio.

Corrige tu posición sobre la bicicleta: Biomecánica online

Mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna

Si hay algún remedio que ha demostrado consistentemente un alto grado de eficacia en la lucha contra el dolor de espalda, es el ejercicio. Obviamente no cualquier ejercicio, si no aquel específicamente orientado a fortalecer y mejorar la estabilización de la columna vertebral. Anatómicamente y biomecánicamente hablando, estabilizar la columna implica estabilizar todo el segmento central del cuerpo: cintura pélvica, cintura escapular y la propia columna. Como siempre, debemos pensar en el cuerpo como un todo que trabaja en total conjunción. Incluso las extremidades, tanto superiores como inferiores, influyen en esa función estabilizadora. Ya hace tiempo que se sabe que el ejercicio ayuda a mejorar estos problemas, pero la información que nos ha llegado como resumen ha sido del tipo de “fortalecer la espalda” “hacer abdominales” “estirar y mejorar la movilidad” “nadar es bueno para la espalda” y otras generalidades que muchas veces no se interpretan correctamente. Y esto es justo lo que queremos ayudar a evitar con este artículo, explicar de forma general como debería ser la base de un trabajo de fortalecimiento muscular orientado a reducir o eliminar los dolores de espalda. No nos referimos solo a un trabajo especial para los que montamos en bici, porque realmente no hay un trabajo específico para ello. Esta forma de entrenar nos va a ayudar a mejorar en todos los niveles de dolor, no solo en lo referente a la bicicleta. La parte específica para los que montamos en bici sería el análisis biomecánico. Pero estando bien colocados al pedalear, si la espalda nos sigue doliendo, pasaremos a este tipo de trabajo.

Lo primero y más importante que debemos tener claro es la función de la musculatura del segmento central, o lo que se viene llamando CORE (núcleo central en inglés). Antaño se hablaba de abdominales de forma genérica y tal simplificación llevó a muchos a pensar que lo importante era el recto del abdomen, la conocida como “tableta de chocolate” o cualquiera de los nombres otorgados por la sabiduría popular o las revistas de moda o la tele. Si te dolía la espalda, al suelo y a hacer 1000 flexiones de columna, los típicos ejercicios de “crunch abdominal”. Como había que trabajar también los oblicuos pues a la flexión se añadía la torsión y arreglado. ¡Bravo! Estábamos reproduciendo con total precisión uno de los principales mecanismos de lesión, flexión y torsión simultánea de columna. Justo lo contrario de lo que hay que hacer. Porque lo primero que debemos entender es que la función principal de todo el sistema muscular del segmento central es estabilizar, no movilizar. Todos esos músculos trabajan para proteger las estructuras más vitales del cuerpo, entre ellas la columna vertebral, con la médula espinal en su interior. Y la protección más importante es evitar movimientos peligrosos, mantener siempre que sea posible la estabilidad de la estructura, con las curvas fisiológicas adecuadas a todos los niveles (lumbar, dorsal y cervical). Por eso los ejercicios óptimos para mejorar la función de esa estructura serán aquellos que reproduzcan, de forma controlada, situaciones donde la estabilidad está comprometida. Ejercicios isométricos (hay contracción muscular pero no desplazamiento articular) o con movimientos con poco rango, donde los músculos evitan el movimiento en lugar de crearlo.

* Ejercicios de repetidas flexiones de tronco no ayudan a mejorar nuestros problemas de espalda. Mejor ejercicios donde mantenemos una correcta alineación de la columna.

Pero para que esos ejercicios sean útiles antes debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal. Con esa posición garantizamos que la columna lumbar está bien alineada y en posición de máxima seguridad. Una vez hemos logrado identificar esa posición de pelvis neutra y columna bien alineada, deberemos trasladarla a los ejercicios, ya sean más estáticos como las planchas, frontales o laterales, más dinámicos con brazos y piernas, o ejercicios de fuerza general tipo levantamiento de pesos. En todos ellos debemos mantener esa posición de pelvis neutra. Ser capaces y conscientes de ello, durante estos ejercicios, será la forma de fortalecer y mejorar la función de nuestro CORE y por tanto de librarnos de los dolores de espalda.

Para completar un buen entrenamiento enfocado a eliminar los dolores de espalda debemos añadir ejercicio de fortalecimiento de los extensores de cadera, fundamentalmente los glúteos. Para lograr esa posición de pelvis neutra se necesita una musculatura glútea bien activa y fuerte. Los ejercicios de fuerza del tren inferior ya son un buen estímulo para esto, pero conviene introducir ejercicios más específicos con cargas más bajas. Todos estos ejercicios ayudarán a que incluso en las salidas más larga y exigentes por el monte podamos pedalear sin dolores de espalda.

Ejercicios recomendados para prevenir el dolor de espalda

En base a estos principios vamos a proponer 4 tipos de ejercicios. Estos son solo un ejemplo entre los muchos que podemos diseñar para este objetivo.

1. Ejercicios tipo plancha

La base de estos ejercicios es mantener la posición de pelvis neutra y espalda alineada en situaciones estáticas o casi estáticas. El más habitual es la plancha frontal sobre codos o la plancha lateral. Según apoyemos rodillas o no será más o menos intenso, igual que si alejamos el punto de apoyo de los brazos también será más intenso. Siempre debemos usar intensidades que podamos manejar bien, alargando el tiempo para ir progresando y una vez podemos estar cerca de 1’ en una posición progresar a un ejercicio más intenso. La mejor forma de meter intensidad es eliminar puntos de apoyo (quitar un brazo o un brazo y una pierna). Igualmente se introducimos movimiento con alguna de las extremidades también estaremos aumentando la dificultad.

2. Tracciones o impulsiones unilaterales de brazos.

Cualquier gesto de tracción o empuje que hagamos con los brazos, debe ser estabilizado por el segmento central. Si además lo hacemos solo con un brazo la implicación de la musculatura estabilizadora se multiplicará. Obviamente deberán ser ejercicios donde no apoyemos la espalada ni el pecho, ya que entonces le estamos quitando trabajo a nuestros músculos. No Hay que fijarse tanto en mover la carga, ya se una mancuerna o los discos de una polea, como en mantener la musculatura del core activada y estabilizando la columna. La parte excéntrica del gesto, cuando volvemos a situar el peso en su lugar de partida, será muy importante. Hay que hacerla a velocidad moderada y controlando bien la posición de la pelvis y columna.

 

3. Elevación de cargas

Serían los ejercicios de fuerza general. No se trata de hacer ninguna modificación especial para enfatizar el trabajo del core, sencillamente hay que hacerlos bien. Y dar prioridad a la calidad de movimiento sobre el peso que desplacemos. Calidad de movimiento no implica gestos lentos super controlados. Estos ejercicios son para trabajar la fuerza dinámica de las extremidades, y por ello se deben ejecutar a máxima velocidad en su fase concéntrica (al elevar el peso), pero esa máxima velocidad debe ir acompañada de la máxima estabilidad en columna, pelvis y cintura escapular (hombros). Y será al hacerlo correctamente cuando, además de un ejercicio de fuerza para piernas, será también un excelente ejercicio para nuestra salud lumbar. Si queremos aumentar la parte de estabilidad podemos poner la carga únicamente en un lado o recurrir a superficies inestables (colchonetas, bosu…). Pero en este caso debemos asumir que hay que coger menor peso y que el estímulo de fuerza dinámica será menor. Estaríamos priorizando la parte de estabilización y de core.

4. Ejercicios para la activación del glúteo.

Dentro de la multitud de ejercicios que podemos usar para este objetivo o vamos a recomendar, por su sencillez de ejecución, los puentes de glúteo y las extensiones y abducciones (abrir las piernas) de cadera con mini band. En estos ejercicios debemos localizar el trabajo en los glúteos y buscar la máxima amplitud de movimiento, especialmente en los puentes de glúteo. Estos pueden ser con dos piernas o una, en función del nivel de cada uno. Para los ejercicios con mini band podemos elegir bandas de diferente dureza.

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Zwift y tu entrenamiento ¿Son compatibles?

Zwift está siendo la plataforma que está ayudándonos a muchos de nosotros para seguir motivados durante esta cuarentena. Sin duda es un software muy útil, pero ¿hasta qué punto puede echar por tierra nuestra preparación? ¿Puedo combinarla con mi planificación? Y si lo consigo combinar, ¿cómo lo hago? Vamos a intentar responder a todas estas preguntas.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Tras la prórroga de 15 días más de confinamiento que se ha decretado en España y otros países, y viendo que esta situación se puede alargar, es recomendable modificar nuestros planes de entrenamiento, ya que éramos muchos los que teníamos objetivos en abril y mayo y estamos viendo como los retrasan a septiembre u octubre.

Zwift

Para empezar, vamos a presentar un poco la plataforma, ya que puede que algunos no la conozcáis. En este artículo nos hemos centrado en Zwift, pero hay otras plataformas que también están ganando seguidores como Bkool u otras de distinto estilo como Rouvy o la de Tacx, entre otras.

Zwift la podríamos encasillar más en un juego que en una plataforma específica de entrenamiento, ya que tiene algunas carencias que comentaremos más adelante. Para poder utilizar Zwift enfocado al entrenamiento necesitaremos un potenciómetro si entrenamos por potencia o un sensor de velocidad y un pulsómetro si entrenamos por pulso. Estos elementos junto al rodillo serán los mínimos para utilizar la plataforma. En esta ocasión no vamos a profundizar en si es mejor o peor utilizar rodillos inteligentes ni otros dispositivos complementarios.

Diferentes perspectivas de entrenamiento

Para saber qué debemos trabajar, vamos a ver tres posibles situaciones:

  • Estaba en mi pico de forma:

Si estabas alcanzando tu pico de forma, igual es el momento de parar, hacer una o dos semanas muy ligeras y retomar los entrenamientos en una especie de micro-pretemporada donde vuelvas a trabajar esa zona 3 o Sweet Spot. Por supuesto que esto va a depender del perfil del ciclista.

  • Estaba aumentando mi estado de forma:

Si estabas en ese punto medio en el que ibas poco a poco aumentando tu estado de forma, puedes seguir haciéndolo. Ten en cuenta donde te han reubicado tus objetivos y puedes continuar de manera más lenta tu progresión, por lo menos hasta saber las nuevas fechas.

  • No tenía objetivos, solo lo hago por estar en forma:

Este es un perfil más clásico de lo que mucha gente piensa. Si estás en este grupo, sigue entrenado como antes, no hagas grandes variaciones y no te pases con las carreras online. Si el cuerpo algún día te pide descanso, dáselo, piensa que al no tener objetivos no es necesario estar todo el día machacándote o buscando una fatiga acumulada elevada.

¿Demasiado Zwift?

Vamos al objetivo del artículo, enseñarnos a utilizar Zwift de manera responsable. Algo que muchos estaréis notando es que el rodillo deja más fatiga de la que uno se piensa. Si a esta fatiga extra del entrenamiento le sumamos estar todos los días de carreritas, esto puede llevarnos al hoyo.

El principal problema de estar haciendo intensidades muy altas todos los días, es que el cuerpo acumula una fatiga muy alta, y no solo eso, si no que no damos al cuerpo variedad de estímulos. Una de las claves del entrenamiento es variar es estímulo que le damos a nuestro cuerpo para que, mediante adaptaciones, se vaya poniendo cada vez más fuerte y no se estanque. En las carreras de Zwift estamos en una constante zona 4 prácticamente todo el rato, eso que conocemos como umbral, que va desde el 91% hasta el 105% según las zonas de Coggan. Los datos que estamos viendo en nuestros deportistas, son verdaderos test de 50min y 1h más de un día a la semana. ¿Qué dirías si te pongo 3 test de 20min en una semana? Probablemente no te haría ninguna gracias como ciclista, pero si es una carrerita, parece que lo llevamos mejor. Por otro lado, están los meetgroups o entrenar con los compañeros. Esto es equivalente a salir con los amigos de la grupeta a entrenar, está bien salir con ellos, pero si tocan series o toca soltar piernas, hay que cumplir. Por lo tanto, en el punto medio está la virtud.

Cómo entrenar en Zwift

Si tu entrenador o tu plan de entrenamiento lo llevas por Training Peaks, es muy sencillo exportar las sesiones a Zwift y poder hacerlas junto a tus compañeros por Watopía. Para hacerlo, deberás vincular tu cuenta de TP y Zwift, y se te pasarán de manera automática de un sitio a otro. En las imágenes que tenéis aquí abajo podéis ver cómo encontrarlas en el menú. Esta es una buena manera de llevar a cabo tu planificación haciendo los entrenamientos más amenos por el mundo virtual.

Algo muy importante y que no se nos debe pasar. Si utilizamos un rodillo inteligente que simula subidas y bajadas, ten cuidado no te vaya a pillar tu serie de alta intensidad en medio de la bajada del epic KOM. Al final, hasta en el mundo virtual nos toca encontrar un buen sitio para hacer las series.

¿Quieres un plan de entrenamiento?: Tienda de planes de entrenamiento

Qué le falta a Zwift para entrenar

Como dijimos al principio, Zwift no es una plataforma pensada 100% para realizar entrenamientos como puede ser Rouvy. Una vez hayas cargado tu sesión de entrenamiento, solo podrás ver los vatios objetivo de cada serie y tus vatios en directo o medios cada 3seg. Esto hace que no podamos ver la potencia media o normalizada de vuelta, tan útil en esas series largas. Tampoco podrás ver potencia de última vuelta, que tan bien viene cuando hacemos series y queremos mantener la intensidad de una para otra. Por suerte, aunque sea algo más engorroso, la solución es seguir utilizando tu dispositivo gps para dar a los laps y poder ver toda esa información que tienes tan bien configurada en tu pantalla de entrenamiento.

Conclusiones

  • Zwift es una plataforma más bien de entretenimiento que de entrenamiento.
  • Puedes integrar Zwift en tu planificación, pero no debe sustituir tu plan de entrenamiento.
  • Aprovecha Zwift para hacer los entrenamientos más amenos, ya sea en meetgroups o en groups rides con los compañeros.
  • Apóyate en tu GPS para realizar el entrenamiento a la perfección.

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Entrena «la cabeza»

“Lo importante es la cabeza”; “Sin cabeza no puedes ganar”.  Frases que todos hemos oído alguna vez. Pero ¿a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de “la cabeza”? ¿Es realmente tan importante? ¿No son las piernas las que nos impulsan? Bueno, veamos que es y que pasa en la cabeza de un ciclista que quiere mejorar y ganar.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando hablamos de “la cabeza” nos estamos refiriendo realmente a lo que pasa dentro de ella. Bueno, mejor dicho, a todos los pensamientos que surgen de ella. O más en concreto, de nuestro cerebro. Estaríamos entrando en el terreno de la psicología. Y sÍ, en el mundo del deporte y del rendimiento deportivo es fundamental una buena psicología. Porque, en el fondo, el origen de toda nuestra actividad deportiva es psicológico. Lo que nos mueve y nos impulsa a competir, a entrenar, o solamente a dar una vuelta con los amigos, es pura psicología. Y todo empieza con el pilar básico del rendimiento, no solo deportivo, de cualquier tipo, la motivación.

Si no nos motiva algo es imposible dar el máximo de nuestro potencial. Y cuanto más grande sea esa motivación, mejor y más posibilidades de lograr lo que nos propongamos. Cuando de niños deseábamos que llegara el verano para poder coger la bici en el pueblo, era porque nos motivaba el placer de montar en ella, de sentirnos libres, su deslizamiento, la adrenalina u otras emociones que nos generaba pedalear. Esa búsqueda de satisfacción de los deseos, sean del tipo que sean, es la generadora de motivación. Es un poderosísimo mecanismo del que nos ha dotado la evolución y que todos tenemos.

Ya de mayores, cada uno de nosotros como ciclistas encuentra unas motivaciones diferentes para salir a pedalear. Ser conscientes de las de cada uno, es muy importante. Pueden ser muy diversas y variadas. Precisamente, la gran popularidad del ciclismo, tanto como práctica deportiva competitiva como recreacional se debe a las múltiples satisfacciones que la bicicleta puede generar en sus usuarios. Las más habituales podrían ser:

  • Placer por el movimiento y deslizamiento.
  • Bienestar físico por la práctica de actividad física.
  • Conocimiento de nuevos lugares.
  • Contacto con la naturaleza.
  • Mejora en las capacidades físicas asociadas al ciclismo.
  • Relajación y evasión mental.
  • Afán de superación y competición.
  • Interacción social.

Estas pueden ser algunas de las más habituales, pero seguro que cada uno de nosotros puede identificar muchas otras. Pero repito, lo realmente importante para nuestro rendimiento deportivo, es conocer las nuestras. Y ¿porqué es esto importante? Bueno, porque un pilar de nuestro entrenamiento debe ser el de mantener alta la motivación. Porque la motivación no es algo estable y permanente. Desde luego es la chispa que inicia todo. Pero una vez que nos impulsa a salir a montar, a entrenar o a competir, esa motivación irá variando. Unas veces irá aumentando, pero otras, irá decreciendo. Incluso puede llegar al punto de perderse por completo. Y sobre esas fluctuaciones si podemos actuar como entrenadores. Identificar claramente que es lo que nos mueve a dar pedales, y en nuestro caso más concreto, a entrenar, será imprescindible para poder organizar el entrenamiento y las competiciones de la mejor forma.

Siempre nos referimos a la individualización como uno de los pilares del entrenamiento. Si hablamos de la parte psicológica, en concreto de la motivación, la individualización debe ser máxima. Esto hace complicado poder resumir en un artículo todas las acciones que podemos llevar a cabo para su mejora. Habría que poner tantos matices como lectores tenemos. Pero vamos a realizar un esfuerzo en ello y buscar consejos generales que todos podamos adaptar a nuestras circunstancias. Vamos a ello.

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¿Cómo maximizar la motivación mediante el entrenamiento?

Si estás leyendo estas páginas es porque, en mayor o menor medida, el afán de superación y la competición son motivaciones importantes para ti. Al hacer el análisis de lo que te mueve a montar en bici han tenido que salir en las primeras posiciones.

El afán de superación estaría más centrado en uno mismo, en mejorar como ciclista, en lograr ser la mejor versión de nosotros independientemente de los demás. También entrarían aquí las ganas de mejorar para poder completar retos o desafíos más exigentes. Desde completar marchas cada vez más duras a poder participar en viajes ciclistas de varios días o en pruebas por etapas.

La motivación competitiva sería un paso más respecto al afán de superación personal. Esta pasaría, necesariamente, por medirnos con los demás por lograr los mejores resultados posibles frente a otros ciclistas. Este matiz es importante a la hora de enfocar el entrenamiento, y más aún, las competiciones en que vamos a participar.

Una vez sabemos que nos motiva, vamos a ver que podemos hacer para que esa motivación sea duradera.

Calendario bien escogido (se realista)

Lo fundamental es que sean retos exigentes pero realistas, asequibles para nuestras cualidades y nuestras circunstancias. No queramos abarcar árboles demasiado grandes para nuestros brazos. Cuanto más largas sean las pruebas, más tiempo necesitaré para entrenarlas bien. Si mi trabajo y mi familia no me dejan suficiente tiempo es mejor buscar retos más sencillos, o por lo menos, más cortos.

Si lo que me gusta es la competición pura y dura lo mejor es identificar aquellas pruebas que se me adaptan mejor. XCO si soy muy técnico y tengo buena potencia aeróbica. Maratones si soy peor técnicamente (hay más variedad de recorridos) y tengo un motor más diésel. Pruebas por etapas si me recupero bien de un día a otro.

Hay que evitar dejar llevarse por la publicidad o las modas. Algunas pruebas pueden tener mucho nombre y fama, pero no adaptarse a nuestras características. Elegir lo que mejor se nos adapta hará más difícil caer en la frustración. Y más fácil mantener una motivación alta, evitando que, ante la perspectiva de un posible fracaso, el peso del reto nos aplaste y nos acabe por quitar las ganas de seguir peleando por ello.

Organizar bien el entrenamiento semanal (sigue siendo realista)

Una vez elegido objetivos y puestos manos a la obra hay que seguir siendo realista. No hay nada más frustrante que preparar semanas de entrenamiento muy bien organizadas y pensadas, pero que luego no seamos capaces de cumplirlas por falta de tiempo o por imprevistos. Mejor apuntar más abajo y así evitar esa frustración. Recuerda, la base sería dejar 1 o 2 sesiones semanales para sesiones de alta intensidad, y otra más para una sesión más larga. Con ese mínimo ya podemos hacer grandes progresos, sin necesidad de agobiarnos demasiado.

Elegir los entrenamientos que más nos motiven (hay mucha variedad)

Dentro de la gran variedad de sesiones de entrenamiento que podemos diseñar, siempre habrá unas que nos gusten más que otras. Hay ciclistas que prefieren las sesiones de zona 5, con series más cortas, de 2’ a 4’, otros prefieren series más largas, en zona 4, y otros que son más de ritmo crucero, sesiones de zona 3.

Sabemos que hay que priorizar las sesiones más específicas para nuestros retos (otra razón para elegirlos bien). Pero si notamos que un tipo de entrenamiento nos aburre, nos intimida mucho, nos agobia… mejor prescindir de el o por lo menos limitarlo al máximo. Al contrario, si sabemos que otro entrenamiento nos gusta y nos motiva especialmente, lo meteremos más veces. Siempre buscando que siga siendo un estímulo fisiológico suficiente, que no sea muy ligero, porque entonces no nos servirá de gran cosa. Muchas veces es más importante elegir un entrenamiento que disfrutemos que uno que, en teoría, sea más eficaz.

Dar importancia al descanso

Es un consejo recurrente en nuestros artículos. El descanso es importantísimo. Pero este mensaje es, sobre todo, para aquellos que entrenan muchas horas. A partir de 10-12h semanales es cuando hay que empezar a prestar mucha atención a los descansos. Con menos horas, ya descansamos suficiente los días que no entrenamos.

La fatiga afecta mucho a la motivación y al ánimo. De hecho, un mal humor persistente, o un decaimiento del ánimo muy grande, pueden ser síntomas de sobre entrenamiento. Organizar bien los descansos nos facilita mantener la motivación alta. Incluso aquellos hiper motivados, que de solo pensar en un día sin pedalear les entran sudores fríos, necesitan descansar bien para no terminar quemados de cabeza. Pasa como en las marchas y maratones. La primera media hora todos nos sentimos pletóricos, y eso nos lleva a mantener ritmos más altos de lo debido. Al final la realidad se impone y nos pasa la factura con un buen pajarón. Nuestra percepción a corto plazo nos hunde el resultado a largo. Pues con la motivación para entrenar nos puede pasar igual. Al comienzo del año nos comemos el mundo, pero al final la temporada es larga. No lo olvides.

También debemos tener en cuenta que el descanso es algo más que un día sin entrenar. Hay que lograr desconectar de verdad. Sobre todo de la parte más exigente de la bici, los entrenos, las carreras, resultados. El día de descanso debe serlo también de mente. Y dentro del descanso no podemos olvidar la parte más determinante, el sueño. Lograr un sueño suficiente y de calidad es la base de un buen descanso, y eso debe ser diario. Si hay problemas de sueño debemos solucionarlo cuanto antes.

Variedad en el entrenamiento (métodos, lugares, grupos…)

La monotonía es uno de los mayores venenos para la motivación, en cualquier orden de la vida. Hacer siempre lo mismo es comprar muchas papeletas para estancarnos. La rutina puede ser relativa al tipo de entrenamiento, a los lugares, los compañeros, el clima, etc. Todos los elementos influyen.

Pero los más importantes, los que más marcan la sensación de variedad, son los lugares donde entrenamos y los métodos que usamos. Dentro de nuestra zona de entrenamiento habitual será importante tener variedad de recorridos. No limitarnos a uno o dos, y cada poco tiempo será bueno buscar nuevos horizontes. Descubrir nuevas rutas es de lo más motivante que podemos hacer. Si nos podemos permitir coger el coche el fin de semana y alejarnos más, mucho mejor. O ya, si nos escapamos varios días a otra zona, totalmente diferente de la habitual, lograremos que esa escapada, en si misma, sea parte de nuestra motivación al entrenar.

Los métodos de entrenamiento son muy variados ¡usemos esa variedad! Salir cada entrenamiento a tope, por mucho que sea lo que nos pide el cuerpo, acaba aburriendo.. Igualmente, salir a rodar mucho tiempo a pocas pulsaciones puede estar bien al principio, pero no para varios meses. Si queremos mantener la motivación por los entrenamientos tenemos que ir variando los estímulos y las sesiones. Podemos planificar esos cambios, pero también podemos ir escuchando nuestras sensaciones y los que nos pide el cuerpo.

Muchas veces nos dejamos llevar en exceso por lo que leemos o nos cuentan. Planificamos “de libro”. Eso puede funcionar con algunos, pero igual no con todos. En lugar de eso escucha tu cabeza, incluso tu corazón, y disfruta de cada entrenamiento haciéndolo diferente. No estamos diciendo que caigas en la anarquía total. Sigue un plan, pero dentro de ese plan se flexible y escucha lo que te pide el cuerpo, y la mente. Unos días muy intenso, otros muy tranquilo. Muy corto y muy largo. En llano o con mucha subidas. Estos cambios, guiados por lo que más te motive en cada momento, y no solo por la “plantilla”, deben tener su espacio en tu entrenamiento.

Hay vida más allá de la bici

Si, aunque a veces no cueste verlo, es cierto. Además de montar en bici se pueden hacer más cosas, e incluso ¡divertirse con ellas!. Esto puede parecer algo obvio, pero no es tan raro que dentro de la espiral competitiva y de la “burbuja ciclista” se nos olvide. Es bueno cultivar un ocio alternativo que nos permita relajarnos y alejarnos, de vez en cuando, del mundo de las dos ruedas.

Y también recordar que no somos profesionales, que la bici es una maravillosa afición, pero no nuestro medio de vida, ni nuestra familia. A veces es complicado lograr un buen equilibrio entre todos estos elementos, pero lograrlo es importante para poder disfrutar con plenitud. Cuando lo conseguimos, el disfrute es mayor, y la motivación crecerá. No lo olvides.

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