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Dominando la QH

La QH es la marcha ciclodeportiva más multitudinaria de la península ibérica. Miles de ciclistas se reúnen cada año en Sabiñánigo para enfrentarse a ella y a sus tres colosos. Vamos a analizar los datos de algunos ciclistas de pasadas ediciones y sacar conclusiones para las futuras y también para otras marchas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La Quebrantahuesos es, sin ningún género de dudas, el evento ciclista para aficionados más grande que se celebra en España. Más allá de las polémicas sobre su carácter de carrera o no carrera, de su organización privada o de los precios de la inscripción, la realidad es que año tras año son miles los ciclistas aficionados que nos acercamos a Sabiñánigo en Junio. Todos lo hacemos con la ilusión de disfrutar de un gran día de ciclismo. Luego ya cada uno se pone sus retos o sus objetivos. La mayoría quiere sacar el máximo de sí mismos, ya sea buscando el menor tiempo posible, mejorar sus tiempos de otros años o sencillamente acabar una marcha de indudable dureza y longitud. Para todos ellos, una vez que se colocan en la salida, lo más importante para tener éxito en sus objetivos será una correcta gestión de las energías que tengan. Esa gestión debe basarse en la forma que tengamos en ese momento, que básicamente consiste en los vatios que podamos desarrollar durante los 200km de la marcha.

Gestión del ritmo

Una vez estamos en los cajones de salida de Sabiñánigo ya hemos terminado la parte más dura, el entrenamiento y preparación para la marcha. A partir de aquí nos queda el remate final, gestionar de la forma más eficiente nuestra energía. Para ello la clave son dos aspectos, la nutrición durante la marcha y la gestión del ritmo. Sobre la nutrición ya hemos hablado en artículos anteriores por lo que esta vez nos centraremos en la gestión del ritmo y supondremos que la parte nutricional se hace bien. Una buena gestión del ritmo es aquella que nos permite hacer el mejor tiempo posible para nuestras características.
Lo primero para poder gestionar bien el ritmo durante 6 o 9h de marcha es conocerse. Conocer lo mejor posible el motor del coche y la autonomía del depósito de gasolina. Para conseguir este autoconocimiento necesitamos fundamentalmente experiencia. Haber puesto el cuerpo en situaciones similares y saber cómo responde. Esto puede requerir de muchos años de práctica ciclista. Pero si esa experiencia la completamos con datos objetivos podemos acortar mucho los plazos de aprendizaje. Y si además, nos vamos orientando por la experiencia de otros, los reduciremos aún más. Esos datos objetivos son, fundamentalmente, los vatios que desarrollamos. El pulso o la cadencia serán buenos complementos, pero la base es conocer la potencia desarrollada.
El dato de referencia que necesitamos conocer es nuestro Umbral Funcional (UF). Ya hemos hablado de él en otros artículos. Serían los vatios máximos que podemos sostener en un esfuerzo de entre 40’ y 1h. Se puede estimar multiplicando por 0,95 los vatios medios obtenidos en un test máximo de 20’. Esos vatios serían nuestro 100% de intensidad y en base a ellos veremos el ritmo en las distintas partes y puertos de la QH. Para analizar los vatios de cada parte o de cada puerto, usaremos la potencia media normalizada (NP) que es mejor indicador de intensidad que la media bruta cuando son tramos largos, con momentos de rodar en pelotón o con grandes cambios de pendiente, sobre todo si incluyen tramos de bajada.

Ritmo general

El primer análisis es sobre la potencia normalizada (NP) total puedo hacer en la QH. Desde que salgo hasta la meta habré ido desarrollando vatios en cada pedalada, sumando todos esos vatios y en función del tiempo tendré el dato de la potencia media de toda la prueba. Como ya hemos dicho usaremos la media normalizada (NP) que es la que me da una información más real en tramos largos. Para un mismo ciclista, cuanto mayor sea la NP, mejor habrá sido su rendimiento. Normalmente ese mejor rendimiento significa un mejor tiempo. Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que el principal objetivo debería ser lograr los vatios normalizados más altos posibles. Esta regla puede fallar por circunstancias ajenas a mi rendimiento (viento, grupos, averías, lluvia…) o en caso de pérdidas de peso de un año a otro. En ese caso necesitaré menos vatios para lograr el mismo tiempo. Para evitar ese sesgo podemos usar la NP por kilo de peso. Pero en cualquier caso, una NP final superior es señal de un mejor rendimiento físico. La excepción a esto serían los que pelean por llegar en las primeras posiciones y no por bajar tiempo, en esos casos (30-40 ciclistas como mucho) entraríamos en otro terreno, el de las estrategias de competición, que no es el objeto de este artículo. Para todos los demás, la QH o cualquier otra marcha de este tipo, es como un contrarreloj muy larga, pero en la que te puedes apoyar en otros ciclistas en determinados momentos.
Para poder gestionar el ritmo debemos saber el potencial de nuestro motor, a que NP máxima podemos aspirar. Para generalizar usaremos el Factor de Intensidad (FI). Es el % de nuestro UF que hemos logrado. Si nuestro UF es de 300w y terminamos con 246w de NP, habremos logrado un FI de 0,82 o el 82% de nuestro UF. Según los datos que tenemos de nuestros ciclistas y tras muchas QH analizadas, vemos que un rango entre 0,75 y 0,85 es lo esperable. Para los 300w de UF que comentamos significa un rango entre 225w y 255w de NP. Es un margen amplio que permite recoger desde opciones más o menos conservadoras. En la tabla 1 hemos puesto los resultados de 14 ciclistas en la QH 2017. Sus tiempos están entre las 6h y las 8h. No deja de ser una muestra pequeña dentro de los 8500 participantes, pero que completa a otras que tenemos de años pasados y que nos permiten tener bastante certeza en que esos rangos son los más habituales. Como veis hay un ciclista con 0,73 de FI. En ese caso se trata de un ciclista que fue con amigos y no rodó en busca de su mejor rendimiento. Plantearse un FI de 0,75 a 0,78 sería una opción conservadora, nos permite hacer un buen tiempo para nuestro nivel sin sufrir mucho y garantizando poder llegar entero a la meta. Si pasamos a 0,78-0,82 estaríamos en un equilibrio, es un ritmo alto que requiere sufrir y que si no tenemos un día bueno se nos puede atragantar, pero en condiciones normales podremos lograr nuestro mejor tiempo. De 0,82 para arriba es arriesgar, ir a por todas sabiendo que igual no llegamos, que nos va tocar sufrir y darlo todo, pero que igual debemos reducir drásticamente el ritmo en algún momento. Cuanto más alto sea el FI que llevemos, más posibilidad de sufrir calambres.

Ritmo en los puertos

Una vez que tenemos una idea de a qué podemos aspirar en el conjunto de la marcha, debemos ver cómo lograr esos vatios finales. Se puede salir muy fuerte hasta el Marie Blanc y luego tratar de defender esos vatios en Portalet. O al revés, salir conservador y hacer Portalet al máximo. O sencillamente ir por sensaciones en cada momento. En Ciclismo y Rendimiento son ya muchos los ciclistas que hemos tenido en la QH y muchos los archivos analizados. En base a esa experiencia práctica, nuestra recomendación general es buscar un equilibrio. Si nos atenemos a los datos que tenemos de otros años, lo más habitual es ir de más a menos. En la tabla 2 vemos el tiempo de ascensión en cada uno de los puertos y el FI de los mismos ciclistas de la tabla anterior.


Portalet es el que se hace a menor intensidad relativa, lo cual es lógico al ser el más largo y llevar fatiga acumulada. Pero la pérdida de intensidad en Portalet está muy influida por el ritmo que hemos llevado en los puertos anteriores. Cuanto más fuerte hagamos Somport y MB, más probable una gran caída de rendimiento en Portalet. Nuevamente, en base a nuestra experiencia, creemos que una opción equilibrada como objetivo sería hacer los dos primeros en 0,85-0,9 y luchar en Portalet una intensidad de 0,8-0,85. Esta estrategia de ritmo busca maximizar el rendimiento y minimizar la fatiga acumulada, tanto por un menor uso de glucógeno como por un menor desgaste neuromuscular. Sobre todo se trata de llegar con suficiente energía al comienzo del interminable Portalet, que con sus 29km se convierte en el juez de esta marcha. Nuestro consejo, dentro ya del Portalet, es regular hasta la presa, a falta de 10km para coronar, en base al FI. Una vez pasada la presa, dar todo lo que se tenga y dejarse llevar ya por las sensaciones. No queremos dejar de advertir que para lograr estar en menos de 0,9 en MB y no desgastar las piernas en exceso, con cadencias de 50rpm, es importante un correcto desarrollo. Tener un piñón de 32 será beneficioso para la mayoría de participantes.

Ritmo en los llanos

En la QH tenemos 4 partes de llano o zonas donde rodar en grupo será lo mejor. La salida hasta Canfranc, los tramos entre puertos y la parte final después de Biescas. En esos tramos lo más importante es lograr ir en grupo. Por solidaridad y deportividad recomendamos pasar a los relevos y colaborar con el resto del grupo. Será la mejor opción para todos, sin duda. Colaborar no significa darlo todo, para nada. Pero, si se organiza bien, un grupo puede correr mucho, a la vez que se reservan fuerzas. Muchas veces los ciclistas sobrevaloran la necesidad de coger grupos delanteros porque van más rápido. La realidad es que eso es cuestión de suerte. Y que al final la ganancia en tiempo de un grupo a otro no es tanta. Si nos fijamos en la tabla 3, vemos diferencias máximas de menos de 4’ en el llano más largo después del de salida, el que va del final del Somport al comienzo del MB. En el llano entre MB y Portalet, más corto con apenas 10km, tenemos diferencias máximas de 2’. En la tabla 4 recogemos los tiempos y FI desde la salida hasta pasado Canfranc. Es en ese tramo donde más habitualmente nos excedemos en el ritmo. En parte, tiene su sentido, para lograr aprovechar la velocidad del grupo, pero siempre dentro de unos límites que no nos lo hagan pagar más tarde. En nuestra muestra hay una diferencia máxima de 9’, lo que no es mucho para 1h de esfuerzo. Menos aún si lo comparamos con los 45’ de diferencia que vemos en el Portalet. Si nos movemos bien en el pelotón, deberíamos estar por debajo de 0,8 de FI en ese tramo de salida, reservando fuerzas para las subidas pero sin perder mucho tiempo.


El llano final va desde Biescas a meta. En ese tramo ya solo nos falta dar lo que nos quede y ayudar en lo que podamos al grupo en el que vayamos. Realmente, a partir de la presa de Portalet, podemos decir que ya está la suerte echada. Tanto si nos hemos excedido como si hemos sido excesivamente conservadores ya no hay marcha atrás. Desde ese momento ya toca dar todo lo que tengamos, escuchar a nuestro cuerpo y exprimirlo al máximo. Es a partir de ese momento donde deberemos sufrir de verdad y darlo todo. Una vez pasado Portalet, si logramos evitar los calambres en Hoz de Jaca y en los repechos finales, ya tenemos hecha la marcha.


Esta forma de gestionar el ritmo se puede aplicar a cualquier marcha de características similares, gran fondo y mucho desnivel acumulado. Habría que analizar mejor el recorrido para ver qué tipo de puertos son y si hay llanos para hacer grupo o no. Pero partiendo de que en esfuerzos similares, de entre 6-8h, un FI de 0,75-0,85 es lo normal. Luego cada uno debería ir viendo sus datos en las marchas que va haciendo, en los entrenamientos más largos y exigentes, e ir afinando esos ritmos para llegar a los que mejor se le adapten. No olvidemos que aunque aquí estamos generalizando, al final cada ciclista es un mundo.

¡Mucha suerte en la próxima marcha!

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Solo o acompañado

La parte social del ciclismo es uno de sus grandes atractivos. Aunque sea un deporte individual hacerlo en grupo es mucho más entretenido. Veamos cómo compatibilizar esa parte social con nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para una parte muy importante de los ciclistas la razón más importante, o por lo menos de las más, para salir a la carretera a dar pedales es hacerlo con los compañeros de grupeta, normalmente el fin de semana. Esa salida de grupo, ya sea con un club o con los amigos de siempre, ha sido el motivo principal para que se enganchen y quieran progresar en su rendimiento sobre la bicicleta. Muchos de los ciclistas que entrenamos en Ciclismo y Rendimiento son deportistas que han llegado hace relativamente poco tiempo al mundillo. Empezaron por recomendación de algún amigo que los empezó a llevar a salidas de su club o con su grupo. Después de sufrir en las primeras salidas, incluso plantearse varias veces que sentido tenía eso, empezaron a ir mejor, a sufrir menos e incluso a no descolgarse.  A partir de aquí todo fue rodado, el espíritu de superación se activó y empezaron a entrenar algún día entre semana, además del fin de semana. Al mejorar su rendimiento se lo empezaron a pasar cada vez mejor y a plantearse entrenar un poco más. Sin embargo, en esta dinámica de ambición deportiva creciente, parece que llega un momento donde tenemos que elegir: o seguir con la grupeta y su carácter anárquico y lúdico, o ponernos un poco más serios con los entrenamientos para poder buscar nuestros límites de rendimiento. Nos dicen o leemos que toca dejar de lado esa salida de fin de semana con el club para hacer series de alta intensidad bien estructuradas para llevar nuestro consumo de oxígeno hasta el infinito y más allá. O que tocan salidas de fondo a ritmos muy bajos, en aras de la sacrosanta Base, que no podemos hacer en grupo. De repente, parece que entrenar en serio y bien durante todo el año es incompatible con las salidas de fin de semana tan divertidas que hacíamos antes. Bueno, veamos qué hay de verdad en ello y cómo podemos lograr hacer compatible un buen entrenamiento y el disfrute social y deportivo de las salidas con los amigos.

Inconvenientes de salir en grupo

Nos referimos a las posibles interferencias que pudiera haber con el entrenamiento óptimo para lograr nuestra mejor forma. La principal diferencia entre salir solo o en grupo es el control de la intensidad durante la salida. Obviamente, si vamos solos, nosotros decidimos la intensidad en cada momento, con el condicionante del recorrido, pero en general podremos variar la intensidad a nuestro antojo. Por el contrario, una salida en grupo significa que esa intensidad va a depender también de nuestros compañeros. Por mucho que se tenga una idea previa antes de la salida los grupos son imprevisibles. La salida para soltar piernas se puede convertir pronto en una escabechina de látigos, ataques y ritmos máximos para descolgar al compañero o para evitar ser descolgado. Es cierto que al revés, una salida que se avisa como intensa y a cuchillo y acaba en un paseo tranquilo, no suele ocurrir. Esa falta de control de la intensidad y esa naturaleza aleatoria de cómo va a discurrir la salida son, teóricamente, un problema si estamos siguiendo un entrenamiento organizado. Si, por ejemplo, tenemos una semana dura, con  muchas series de intensidad y el fin de semana toca algo suave, una salida en grupo podría suponer un exceso de carga que nos condicionara la siguiente semana. O al revés, si es al día siguiente cuando tenemos un entreno exigente, el hacer una salida muy fuerte puede significar que la fatiga nos impida alcanzar la intensidad que buscamos. Y por supuesto, intentar hacer series estructuradas en estas salidas es complicado.

Otra diferencia importante es la elección del recorrido. Salvo que seamos los encargados de diseñar el recorrido éste suele estar decidido. Si es un club que tiene el calendario programado con los recorridos, con mucha antelación, se puede programar el entrenamiento en función de esos recorridos. De esta forma, limitamos la interferencia. Pero en los casos en que se decida durante la semana no podremos programar con ese dato en cuenta. Y el problema es que el recorrido condiciona muchísimo el estímulo de entrenamiento. Recorridos llanos,  o de repechos, o de subidas cortas o de grandes puertos, cada uno es diferente para nuestro cuerpo y nos induce adaptaciones diferentes. Por eso debemos tenerlo muy en cuenta siempre que podamos.

Ventajas de las salidas en grupo

Pero incluso en un plan de entrenamiento organizado salir con un grupo tiene sus ventajas. La más importante de todas, es divertido. Aunque muchos de nosotros disfrutamos saliendo en solitario para la mayoría una buena salida en grupo es lo más entretenido que se puede hacer con la bicicleta. La relación social es muy importante para el ser humano, y en los momentos de ocio posiblemente sea cuando más placentera es.

Es motivante. Por un lado por la anterior, por la diversión, pero también por la sorpresa de lo que pueda pasar, por ver cómo evolucionamos en relación con los compañeros. Muchas veces son el objetivo principal de nuestros entrenamientos, poder mejorar en las salidas del fin de semana. Para lograr una adherencia duradera al plan de entrenamiento es tan importante mantener la motivación como hacer series o trabajo de fondo a baja intensidad.

Son un estímulo diferente. Precisamente la intensidad variable, con momentos de muy alta intensidad y otros de muy poca, similar al de las competiciones, lo hacen diferente al que podamos lograr en una sesión en solitario. La intensidad que podemos lograr en las salidas  en grupo más “disputadas” y exigentes, difícilmente las podemos lograr de otra forma. Solo las competiciones podrían ser similares. Antes hemos comentado que esto, en determinados momentos, podría ser un problema para un entrenamiento organizado, pero también puede ser una ayuda si los usamos en los momentos adecuados.

Cómo hacer compatibles salidas en grupo y entrenamiento organizado

Lo primero que debemos recomendarte es que si tienes un grupo o estás en un club donde disfrutas de las salidas de fin de semana, no lo dejes, por lo menos del todo o durante mucho tiempo, por tu entrenamiento. Para empezar, por las ventajas que te hemos comentado, pero también porque vas a ver como en el fondo es bastante sencillo compatibilizarlo con entrenos programados.

Para poder valorar cómo introducir las salidas de grupo en nuestro entreno tenemos que empezar por valorar qué tipo salidas suele hacer ese grupo. Y lo más determinante aquí será el tipo de compañeros, y sobre todo si tienen más nivel, igual o menos que nosotros. Si tienen más nivel o igual lo más probable es que tiendan a ser salidas con momentos de alta intensidad, incluso máxima. Si son de menor nivel la cosa cambia y lo normal es que seamos nosotros los que marquemos el ritmo y podamos elegir, por lo que pasaría a ser un entrenamiento más. Por todo esto vamos a pensar que lo habitual en estas salidas es que sean de alta intensidad pero de forma intermitente. A momentos de máxima intensidad le sucederá momentos de máximo relax. A partir de aquí podemos jugar con los diferentes momentos de la temporada para meter este tipo de estímulo.

En las fases iniciales del año, especialmente si hemos perdido mucha forma por haber descansado mucho, será donde más nos puede interesar tener algunas salidas de fin de semana para nosotros solos, donde podamos llevar ritmos bajos y medios que nos ayuden a ir cogiendo progresivamente algo de forma. Pero incluso en estas fases, cada 2 semanas podemos salir con el grupo sin problemas. Darnos un buen calentón, ir viendo donde estamos en relación a los demás y seguir cogiendo motivación para los entrenamientos. No nos vamos a cargar ninguna base, ni a condicionar toda la temporada por ello. El cuerpo humano es bastante más flexible en su capacidad de adaptación que todo eso. Esta fase de cierto “alejamiento” de las refriegas de fin de semana podría durar un máximo de 2 meses. Hacer 2-3 salidas de grupo en esos 2 primeros meses de entrenamiento. Si no hemos perdido mucha forma, por haber hecho un descanso más activo y más corto, con 1 mes sería suficiente. Lo que si debemos hacer es compensar esa salida de mayor intensidad de la normal en esa fase, con mayores descansos o con más días de soltar piernas la semana posterior. Lo importante es controlar la carga semanal.

A partir de aquí ya entramos en una fase de desarrollo intensivo de la forma, y podemos ir jugando con las carreras o marchas que tengamos previstas. Como recomendación general una frecuencia de un fin de semana sí, otro no, se puede adaptar a casi cualquier ciclista. El fin de semana que vayamos a salir con el grupo procuramos llegar un poco más descansados, haciendo un viernes suave o de descanso y un lunes en la misma línea. Según se acerquen las marchas o carreras debemos valorar mucho los recorridos planeados en las salidas de grupo. Si vamos a hacer marchas con puertos largos y el grupo suele salir por zona de repechos sí que nos compensará, en términos de entrenamiento, salir por nuestra cuenta en zona de alta montaña. Si por el contrario el grupo programa recorridos similares a los que vamos a encontrar en nuestros objetivos, podremos salir con ellos cada fin de semana sin problema. En ese caso jugaremos con la carga entre semana. La semana de descarga deberá de ser muy ligera de lunes a viernes, para compensar el calentón del fin de semana. Antes de la marcha objetivo sería conveniente no salir fuerte más de un día del fin de semana.

Para compatibilizar los entrenamientos de series, cuando nos toquen, durante una salida en grupo podemos usar algunos trucos. Uno es hacer las series dejándote caer del grupo, sobre todo las series cortas de menos de 1’.  Si las haces delante lo normal es que te respondan o se enfaden. Por eso, si te descuelgas la distancia necesaria y arrancas para volver a coger rueda evitas esas tensiones. Obviamente si se habla y no hay mal entendidos otra opción es ir por delante y hacer las series en la primera parte de la salida. Salir un poco antes o alargar un poco más es otra opción que se puede usar para adaptar nuestro entrenamiento a la salida. En las sesiones que nos toque ritmos bajos y medios iremos a rueda si el ritmo es alto (ni se os ocurra luego esprintar en la Meta Volante de turno o en el repecho puntuable, eso es de muy mala educación ciclista).

Es importante, si somos de salir todos los fines de semana con el grupo, que no convirtamos todas las salidas en una carrera. Ni que entre semana solo descansemos para llegar fresco al fin de semana. En este caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y no entrar siempre al trapo de los piques. Si no eres capaz de cierto autocontrol entonces si os recomendamos que no salgáis todos los fines de semana con el grupo.

Resumen de las consideraciones sobre salidas en grupo y entrenamiento

  • Salir en grupo es motivante y divertido.
  • Si no tienes un grupo para salir, aunque sea de vez en cuando ¡búscalo!
  • Salir con gente de igual o superior nivel aumenta la intensidad de entrenamiento de una forma que solos no podemos.
  • Salir en grupo hace que perdamos parte del control sobre la intensidad de la salida y que sea más difícil hacer entrenamientos muy estructurados, especialmente los que implican ritmos estables.
  • La elección del recorrido es muy importante para saber qué tipo de entrenamiento podemos hacer.
  • A pesar de lo anterior siempre se puede compaginar salir en grupo con un buen entrenamiento, solo hay que saber adaptar el resto de las sesiones y controlar la carga semanal de entrenamiento.
  • Se puede salir todo el año con el grupo, pero si queremos maximizar nuestro rendimiento será bueno hacer algunas salidas en solitario y saber adaptar ciertas salidas de grupo a nuestro entrenamiento.
  • Al principio de la temporada o cuando nuestra forma es baja, es cuando más nos puede interesar salir solos, aunque sea a costa de perder salidas de grupo.
  • Cuando se acercan las competiciones debemos buscar grupos que hagan recorridos similares a los que tendremos en las carreras.
  • Si sales todo el año con el grupo, no conviertas cada salida en una carrera, intenta alternar la intensidad y si no puedes, sacrifica algunas salidas de grupo para ir solo.
  • Igual que salir en grupo es divertido, salir solo también puede serlo, no dejes que la presión de grupo decida por ti.

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Entrenamiento cicloturista vs entrenamiento corredor

Los objetivos que queramos alcanzar, la disponibilidad de tiempo, la experiencia previa y el nivel físico de partida serán los 4 ingredientes fundamentales a la hora de decidir qué tipo de entrenamiento llevar a cabo. Veamos algunos ejemplos de ello.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuándo en Ciclismo y Rendimiento empezamos a entrenar a un nuevo deportista le pedimos que rellene un cuestionario para recabar información. En función de ese cuestionario diseñaremos planes de entrenamiento totalmente diferentes. La información que primero se mira es el tipo de objetivos. En el ciclismo de carretera podemos diferenciar, a nivel aficionado, dos grandes modalidades: las marchas cicloturistas y las carreras master.

Marchas cicloturistas

Dejaremos de lado la polémica habitual sobre si son o no son competiciones. Para el objetivo de este artículo las definiremos como marchas de fondo y gran fondo en el que los participantes intentan hacer el mejor tiempo posible dentro de sus posibilidades. No se busca la competición con otros tanto como con uno mismo. Dentro de las marchas también hay diferencias. Para el entrenamiento lo primero y más importante que debemos saber es la duración de las marchas que queremos hacer. Pueden ser cortas (2h-4h), de gran fondo (4h-10h) o de ultra fondo (de 10h en adelante). Acotaremos nuestro análisis a las marchas de gran fondo con gran desnivel (más de 2500m) ya que son las más demandadas y las que más participación reúnen.

Necesidades fisiológicas

Para valorar la intensidad usaremos el modelo de Skinner y McLellan, que divide la intensidad de ejercicio en 3 fases.

Fase I: por debajo del umbral aeróbico.

Fase II: o zona de transición aeróbica-anaeróbica entre umbral aeróbico y anaeróbico.

Fase III: por encima del umbral anaeróbico.

Basándonos en esta división de la intensidad tenemos que en este tipo de pruebas la mayor intensidad se da en las subidas, donde se rueda en la parte alta de la fase II, por debajo de umbral anaeróbico. Las bajadas y los llanos sirven para recuperar parcialmente, con ritmos en la parte baja de la fase II y en la fase I. No hay grandes cambios de ritmos ni momentos de intensidad máxima por lo que apenas se pasa tiempo en fase III. Solo por su duración estas marchas requieren un enorme gasto energético. Este patrón de intensidad y este gran gasto energético determina que la eficiencia energética y el metabolismo aeróbico sean los factores fisiológicos determinantes. La eficiencia significa poder usar un porcentaje los más alto posible de nuestro VO2max usando grasas como combustible principal en los momentos de menor intensidad (fase I) y usando glucógeno de forma aeróbica (sin producir lactato) en los momentos de mayor intensidad (fase II). Por esto es importante tener unos grandes depósitos de glucógeno.

Tipo de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento que estimulan el uso de las grasas son las de tipo continuo extensivo. Este tipo de sesiones duran más de 3h y se realizarán a intensidad baja o moderada, en fase I. Serían los ritmos de Zona 1 y 2.

Para mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno muscular y aumentar su cantidad almacenada debemos recurrir a mayor intensidad. Podemos usar distintos métodos.

  • Continuo extensivo a mayor intensidad (fase I y II)
  • Continuo intensivo, con sesiones o series de 20’ a 90’ (fase II). Según el nivel también se usaría el ritmo de umbral anaeróbico (fase II-III).
  • Interválico con microintervalos de corta duración (entre 10” y 30”) y recuperaciones entre 2’ y 4’ a intensidad de umbral aeróbico. La duración total de las series sería entre 20’ y 90’ y se pueden hacer cómo una sesión única o dentro de sesiones de fondo más largas.

Planificación en función del nivel del ciclista

Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo. Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos. Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha. Un corredor de maratones que se cambia a la bici. Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas. Estos tres perfiles, aun teniendo el mismo objetivo, hacerlo lo mejor posible en marchas de gran fondo, deberán seguir caminos muy diferentes.

El “novato” con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la cargar de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales (total de 4h-8h), pasar a 4 sesiones (6h-10h) y terminar haciendo hasta 5 sesiones (10h-14h) en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2h pero terminando con 6-7h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana. Un salida en grupo sería lo mejor para hacerla más entretenida e ir adquiriendo los hábitos necesarios para ir en grupo.

El novato con un buen nivel físico tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2h40’ en el maratón y quien venga de hacer 4h. A mayor nivel más rápida la adaptación.

El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil. Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado (mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral). En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de  trabajo interválico encaminado a la mejora del VO2 max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos  a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos. Si no se descansa lo necesario y en el momento oportuno es muy difícil poder mejorar de forma sólida y sostenida.

Carreras Master

Dentro de las carreras Master hay pruebas de un día y pruebas por etapas (2-3 días). También se disputan pruebas contrarelog. Pero la competición estándar sería aquella que dura en torno a las 2h. Las master suelen tener subidas pero no grandes puertos.

Necesidades fisiológicas

El ritmo medio es muy alto pero también es muy irregular. Aunque siempre se va rápido en los momentos clave como las subidas, viento o ataques, se va muy rápido. Esta forma de correr hace que se necesite una gran potencia aeróbica (VO2max elevado) para poder aguantar esos arreones. El metabolismo anaeróbico si tendrán bastante importancia ya que se necesita para los momentos decisivos de carrera. El ritmo alto y los esfuerzos anaeróbicos hacen que la tolerancia al lactato y la capacidad de aclarado del mismo sean también muy importantes. La duración y la intensidad vacían los depósitos de glucógeno por lo que su tamaño (cuanto más mejor) y la eficiencia (gastar lo menos posible en los momentos de menor intensidad) es importante. Si somos rápidos y el esprint es una baza también se debe trabajar de forma específica la capacidad de máxima potencia y de velocidad.

Tipo de entrenamiento

Como veis son muchos más los factores que determinan el rendimiento en una prueba Master que en una marcha de gran fondo. Aunque las dos se hagan a la máxima intensidad posible. Esto hace que la variedad de métodos de entrenamiento para un ciclista Master también sea mayor. El trabajo de fondo también es importante pero no es lo más importante cómo ocurre en las marchas. Lo más importante para un ciclista Master será el trabajo de intensidad.

La mejora de la eficiencia energética la haremos con sesiones más cortas (3h-4h) pero más intensas, en la parte inferior de la fase II o zona 3. Y con sesiones de microintervalos.

El metabolismo anaeróbico se trabajaría con sesiones de intervalos de 30” a 1’30” y recuperaciones de entre 1’ y 4’. Todas ellas en fase III por encima de umbral anaeróbico.

La potencia aeróbica, fundamental en estas pruebas, se desarrolla directamente con sesiones de intervalos de 3’ a 5’ y recuperaciones de igual duración al tiempo de trabajo. Se puede alternar sesiones con recuperaciones a ritmo bajo y sesiones con algo menos de intensidad en la serie y algo más en la recuperación (zona 3).

La mejora en el manejo de lactato se hace con sesiones de intervalos de intensidad máxima y corta duración 15”-30” con recuperaciones incompletas en intensidad de fase 2.

Los depósitos de glucógeno se aumentan con el trabajo interválico anterior cuando este alcanza un volumen mínimo (sesiones de más de 2h) y con sesiones de ritmo umbral y sub umbral.

Para mejorar la velocidad de esprint debemos hacer trabajo de fuerza máxima y potencia (saltos) en el gimnasio. En la carretera las series anaeróbicas mejoran esta cualidad. Y también en sesiones de velocidad máxima simulando esprint, con series cuesta abajo durante 1’ y esprint máximo posterior en llano o en subida de 10” a 20”.

Planificación en función del nivel del ciclista.

En categoría master no habrá tanta variedad de niveles como en las marchas. Cualquiera que vaya a participar en una competición Master debe tener experiencia previa y un nivel mínimo bastante alto. La variedad en los entrenamientos vendrá dada más por la disponibilidad de tiempo para entrenar. Pensemos en dos ciclistas Master, uno puede hacer más de 16h semanales y otro no puede hacer más de 12h, con suerte.

El ciclista afortunado con mucho tiempo para entrenar puede usar una metodología de entrenamiento polarizado, similar a la del cicloturista de nivel, para su periodo de base. Mezclaría sesiones con series de alta intensidad (fase III) con sesiones de mucho volumen en umbral aeróbico (fase I). En este periodo se hará el trabajo de más volumen de fuerza en el gimnasio. En el periodo de desarrollo mantendría una sesión de fondo (4h-5h) a la semana para centrarse en el trabajo específico de potencia aeróbica y umbral anaeróbico durante la semana. El trabajo anaeróbico se irá introduciendo en función de las competiciones y del perfil (esprinter, rodador, escalador) del ciclista. Los esprinter empezarán antes este trabajo. Conviene mantener una sesión de fuerza a la semana.

El ciclista menos afortunado debe ser muy eficiente en la elección del tipo de entrenamiento. Para el periodo de base es absurdo hacer sesiones de 2h-3h en fase I. En su lugar debe trabajar, casi desde el principio, en fase II y con sesiones de microintervalos. Si no se disponen de más de 10h habrá que sacrificar la mayor parte del trabajo de fuerza. Si es posible llegar a las 12h haremos una sesión de fuerza a la semana. En el periodo de desarrollo se puede mantener una sesión de fondo de 3h-4h basada en la fase II. Las series de potencia aeróbica y de umbral serían igual que las de su compañero con más tiempo, ya que es la parte más importante. La reducción de horas vendrá por las sesiones de recuperación activa. Si no hay tiempo directamente no se harán. En caso de ciclistas explosivos quitaríamos tiempo dedicado al umbral anaeróbico y se lo daríamos al desarrollo del metabolismo anaeróbico. Si fuera escalador haríamos al revés. Conviene una sesión de fuerza a la semana las semanas sin competición.

Cómo veis el entrenamiento no admite dogmas de fe válidos para todo el mundo. Cada ciclista es diferente y lo que es bueno para uno no tiene que serlo para otro. Hay multitud de metodologías válidas para entrenar. Lo importante es saber elegir la adecuada a cada persona.

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Aprovecha cada segundo de tu entrenamiento

Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Pero la vida real, tanto laboral como familiar, no suele ayudar mucho. Cuando tenemos una gran limitación de tiempo para dar pedales debemos de ser extremadamente eficientes en nuestro entrenamiento. Veamos cómo podemos conseguir que cada minuto y cada kilómetro de entrenamiento cuente.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

No nos engañemos. Es muy difícil, por no decir imposible, que con 8h semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 16h. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 8h semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Con más de 15h semanales es bastante difícil no andar bien. Realmente lo más importante en este caso suele ser no pasarse de vueltas. Obviamente un entrenamiento bien planificado hará que rindamos aún mejor y evitemos estancamientos o sobrecargas excesivas, pero solo el hecho de hacer kilómetros y kilómetros ya me va a dar un nivel bueno en relación a mi potencial. Sin embargo, con 8h semanales para entrenar, la diferencia entre entrenar bien o mal es abismal. Si no lo hago bien enseguida me estancaré en un nivel no muy alto.

La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo), intensidad (vatios/pulso/velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos. Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengo poco tiempo, sea la intensidad. El manejo de la intensidad será la parte más importante de nuestro plan.

Obviamente si la intensidad es la parte más importante poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible. Aquí debemos volver a recordar que la única forma realmente fiable y eficaz para hacerlo es con un potenciómetro. En el Congreso Mundial de Ciencias del Ciclismo (Leeds, 3-4 Julio 2014) nos comentaba Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, fundador y propietario de la compañía alemana SRM, que la motivación que le llevó a desarrollar ese aparato fue su falta de tiempo para entrenar. Necesitaba aprovechar cada minuto sobre la bici para poder seguir compitiendo a su nivel. Ya en 1986 sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Hoy en día la oferta ha crecido bastante y los precios han bajado. Sigue siendo un artículo caro pero si realmente queremos entrenar en serio y aprovechar nuestro tiempo es totalmente recomendable.

Si no disponemos de un potenciómetro para la bici otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable. En caso de no tener un dato fiable de potencia podemos usar el de velocidad, pero en este caso siempre usando el mismo nivel de resistencia del rodillo si queremos comparar unas series con otras. Si el tiempo es un problema un rodillo en casa es lo más eficiente. Es duro y muy sufrido, aunque depende mucho de cada uno, pero una vez cogida la rutina no supone tanto problema. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bici. Si lo tenemos fijo en algún sitio de la casa nos ahorramos el tiempo de prepararnos para coger la bici. Lo que no es poco, más aún en invierno cuando hay que ponerse 20 capas de ropa.

Ya sea en rodillo o en la bici de verdad el uso de un pulsometro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería usarlo como complemento a los vatios, pero en caso de no tener un potenciómetro lo usaríamos como referencia principal de intensidad. Ya sabemos que el gran problema vendrá en las series de más intensidad, donde la frecuencia cardiaca no es fiable como indicador. En esas usaremos la percepción de esfuerzo como referente.

¿Qué hacemos entonces?

Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor. Una vez con el calendario relleno de marchas, carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsometro, es que para mejorar  hay que dar pedales y sufrir, no siempre pero si a menudo. Lo que si ocurre con poco tiempo para entrenar es que cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso debemos tener muy claro que hacer en cada una de ellas. En cada sesión tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.

Sesiones Exprés

Son sesiones de entre 1h y 1h30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las sesiones. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana. Si podemos hacer más de 4 sesiones las extras las haremos con rodajes suave.

A continuación os vamos a dar varias Sesiones Exprés para ir usando durante la temporada. Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo. Esta sesión contaría aparte de las 3 o 4 sesiones exprés.

SESIONES Z3 DE BASE AERÓBICA (1h30’)

SESIÓN DE ESPRINTS CORTOS (1h)

SESIÓN ANAERÓBICA CON SERIES DE 30” (1h)

SESIÓN BILLAT DE POTENCIA AERÓBICA (1h)

SESIÓN SWEET SPOT CON SERIES DE 20’ (1h30’)

SESIÓN DE UMBRAL CON SERIES DE 10’ (1h30’)

SESIÓN CRI o TEST (1h)

¿Y si nunca sé cuánto tiempo voy a tener?

Este es el peor caso, tener poco tiempo y encima no poderse programar porque cada semana es una sorpresa. Bueno, incluso en este caso podemos hacer las cosas mejor si las pensamos un poco y tratamos de organizarnos. Usaremos estas mismas sesiones exprés. Partiendo de que nunca será la mejor forma de entrenar si podemos conseguir que cada sesión cuente y además, darle variedad a la temporada.

Cada mes o cada 6 semanas escogeremos dos sesiones exprés intentando seguir las pautas que hemos dado sobre cuándo y cuánto. Alterna las sesiones. Si de repente puedes entrenar más de 4 días seguidos al quinto haz sesión de recuperación o si prevés que después de esa sesión tendrás varios días seguidos sin poder entrenar haz sesión de Z3.

Si pasas más de 8 días sin poder entrenar vuelve a la actividad con 1 semana de sesiones Z3 y de esprints cortos. Si tienes marchas a la vista prioriza la sesión de Z4 y la Z3, si tienes carreras Master prioriza Z5 y esprints cortos. En Periodo Competitivo no esté más de 2 semanas sin hacer sesión de CRI.

Dentro del caos y de la falta de tiempo conseguiremos la mejor forma física posible y un entrenamiento variado y entretenido.

 

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La recuperación en ciclismo

Lo habréis oído muchas veces, “la parte más importante del entrenamiento es la recuperación”. Pues sí, posiblemente sea cierto.  Después de entrenar rendimos menos y solo si nos recuperamos de ese entrenamiento podremos rendir más y mejor. En este artículo vamos a hablar de cómo introducir esa recuperación de forma ordenada en nuestros planes de entrenamiento, como controlarla y que métodos y estrategias podemos usar para maximizarla.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Es cierto que puede considerarse la parte más importante del entrenamiento porque es cuando se producen las adaptaciones fisiológicas que nos harán ciclistas más fuertes y resistentes. Pero también es cierto que siempre será la segunda parte, es decir, para recuperar algo primero hay que perderlo, para recuperar el nivel de rendimiento primero tenemos que fatigarnos, y para eso primero tenemos que entrenar y después recuperar. Es el principio de supercompensación que rige, en última instancia, el conjunto de nuestro entrenamiento. Ese principio de supercompensación también nos dice que si el estímulo de entrenamiento es tan pequeño que no provoca esa fatiga temporal no será necesario ningún proceso de recuperación, ni habrá adaptación, ni mejora. Cuanto más fuerte se es y más nivel se tiene, más duro tenemos que entrenar para lograr esa fatiga temporal y ese estímulo de adaptación. Por eso son dos partes inseparables, la carga de entrenamiento y la recuperación. Primero programamos una carga que nos fatigue y luego un periodo de recuperación para asimilar esa carga.

Planificando la recuperación

Posiblemente la mayor ventaja de planificar los entrenamientos de la temporada, de escribir lo que vamos a hacer a lo largo del año, del mes o de la semana, sea poder planificar los  momentos de recuperación. Igualmente, la mayor ventaja de ir guardando el registro de lo que vamos haciendo de verdad (una cosa es lo planificado y otra lo realizado) es poder detectar los momentos donde se necesita más o menos descanso, poder dar para atrás y ver cuando hemos estado más fatigados, cómo llegamos a ello, cuánto tiempo nos llevó recuperarnos y cómo lo hicimos. Con esa experiencia podremos reducir los tiempos de recuperación y maximizarla. Este concepto de maximizar el tiempo de recuperación es muy importante. Aunque la recuperación es el momento donde se producen las adaptaciones, el tamaño de esas adaptaciones viene determinado por la carga, cuanta más carga podemos soportar, más adaptaciones lograremos. Por eso, cuanto antes recuperemos, antes podremos volver a meter carga de entrenamiento y de esta forma acumular más carga y más adaptaciones. Sin embargo es esta teoría mal llevada a la práctica la que hace que muchos ciclistas se pasen de rosca, o sencillamente se estanquen en su progreso. Sí, cuanta más carga más adaptación…pero solo si podemos asimilarla claro, o lo que es lo mismo, si descansamos lo necesario y de forma correcta. Si nos olvidamos de esta parte de la ecuación flaco favor nos estamos haciendo como ciclistas. Esta capacidad de rápida recuperación difiere mucho en función del nivel del ciclista, mucho más alta cuanto más nivel se tenga, ya sea fruto de años de entrenamiento o del talento natural dado por una genética privilegiada. En cualquiera de los dos casos saber los  tiempos de recuperación que mejor nos van en cada situación es algo que debemos ir descubriendo por nosotros mismos sin olvidar que a lo largo de nuestra vida deportiva pueden variar. Esta gran individualización hace complicado encontrar normas generales para todo el mundo. Pero eso no quita para que si podamos empezar con unas pautas generales, basadas en la experiencia de muchos entrenadores y en la investigación sobre este tema, e ir viendo con la experiencia como se nos adaptan, probando distintas variantes y modificaciones para cada situación. Ya tenemos claro que cuanto antes podamos recuperarnos de un estado de fatiga antes podremos volver a entrenar y crear nuevos estímulos de adaptación, pero siempre asumiendo los límites fisiológicos. Para lograr esa recuperación rápida lo primero será tener una mínima planificación de lo que vamos a hacer. Uno de los principales objetivos de esa planificación será evitar llegar a estados de fatiga severa o sobre entrenamiento que nos obliguen a tiempos de recuperación muy largos.

Podemos usar diferentes tipos de planificación anual o macrociclos (inversa, tradicional, por bloques, ondulante…) pero todos ellos se basan en la alternancia de trabajo y descanso. A menos nivel, más descanso y menos trabajo. Como regla general podemos planificar una semana ligera cada 3 semanas, aunque también se usa 2 semanas fuertes y una suave. Hacer 4 semanas de carga y una de recuperación solo es aconsejable si tenemos mucho nivel y si planificamos muy bien el entrenamiento, o en el caso de tener muy poco tiempo disponible para entrenar a la semana (menos de 8h). Pero el concepto básico es dejar una semana ligera cada 2 o 3 semanas. Una semana ligera pueden ser 5 días suaves y luego una salida fuerte o media el fin de semana, donde veríamos si ha sido suficiente descanso. Si entrenamos de forma habitual más de 12-14h semanales es importante que durante esa semana de recuperación no solo bajemos la intensidad, si no también volumen. Si hablamos de planificación semanal nuestro consejo es dejar como mínimo un día de descanso total de bici. Ese día se puede usar para el masaje o para una sesión de estiramientos. Para el resto de los días debemos pensar que, como regla general, las semanas más duras tendrán 3 días de carga importante, ya sean series o fondo a intensidad media o alta (zona de umbral anaeróbico y por encima). En casos de mucho nivel y una planificación muy controlada se pueden llegar a 4 sesiones de carga alta en una semana. Los días que no son de carga alta ni de descanso total pueden ser de descanso activo o regeneración, el clásico soltar piernas, de carga media (por debajo de umbral anaeróbico) con poco volumen o de carga baja (por debajo de umbral aeróbico). A más sesiones de carga alta, más de regeneración o descanso y menos de carga media o baja. Y al revés, si solo hacemos una sesión de carga alta podemos meter 2 o 3 de carga media. Para los ciclistas que participen en marchas de gran  fondo con objetivo de realizar su mejor tiempo es importante que programen bien su recuperación post- marcha. Lo mínimo serán 3 días muy ligeros, mínimo uno de descanso total. Al cuarto día podemos meter una sesión de carga media para ir valorando cual es nuestra condición y ver si para el quinto día ya sería factible meter una sesión de carga. Pero como regla general mejor esperar hasta el fin de semana siguiente para volver a entrenar fuerte.

Marcadores de fatiga

Después de planificar toca llevar a la práctica esa planificación. A partir de ese momento lo más importante será tener controlado nuestro nivel de fatiga para poder ir haciendo las modificaciones necesarias del plan para mantener una buena dinámica fatiga/recuperación. Para ello debemos ir monitorizando ese estado de fatiga usando una serie de marcadores objetivos y fácilmente medibles.

Las sensaciones durante el entrenamiento. Vale, es cierto, las sensaciones no son del todo objetivas y difícilmente medibles de forma precisa. Pero son fundamentales para poder tener una imagen real de nuestro estado de fatiga y aunque no se midan si se pueden valorar. Podemos usar escalas numéricas (del 1 al 10 o del 1 al 5) para indicar como nos sentimos durante el entrenamiento. También será útil un pequeño comentario general, especialmente los días que notemos mayor fatiga. Es importante indicar que tipo de cansancio es, si es de piernas, de cabeza, general…

Calidad de sueño y fatiga percibida. Al levantarnos por la mañana y después de desayunar es un buen momento para valorar que tal hemos dormido y como nos hemos levantado. Nuevamente son indicaciones basadas en percepciones pero los estudios han demostrado una gran fiabilidad en ellas para anticipar periodos de sobre entrenamiento, ya sea ligero o agudo. Mala calidad de sueño y percepción alta de fatiga son claros indicadores de la necesidad de más tiempo de recuperación. Si son malos pero solo de forma esporádica no pasa nada, pero si durante varios días (más de 3) tenemos mala calidad de sueño y nos notamos cansados al levantarnos debemos encender las alarmas y ver el conjunto de indicadores para ver qué está pasando.

El rendimiento. Es el dato más determinante relativo a la fatiga. Para poder controlarlo con precisión se necesita un medidor de vatios. Si no podemos con las series cuando hace 1 semana si podíamos, si vemos que a los mismos w notamos peores sensaciones, si me quedo del grupo llevando menos w que otras veces… está claro que tengo fatiga. Otra cosa será el origen de esa fatiga, si es la normal del entrenamiento acumulado los días previos, o es por el estrés fuera de la bici, o por mala alimentación, o por el inicio de una enfermedad… Para poder concretarlo usamos el resto de marcadores.

El pulso en reposo y en las series. El pulso mínimo tumbado en la cama por la mañana es un buen predictor de fatiga central fruto de una alta carga de entrenamiento y de una pobre recuperación. También suelen anticipar infecciones, la típica gripe o catarro fuerte por ejemplo. Ante un pulso en reposo anormalmente alto durante 2 o 3 días es conveniente descansar, ya sea totalmente o de forma activa. Por otro lado la frecuencia cardiaca durante series de alta intensidad, tipo HIIT mejor, es también un buen indicador. Especialmente la FCmax. Si en las series finales no se llega a alcanzar la FCmax, o por lo menos la que se lograba en sesiones anteriores es signo de fatiga acumulada. Este dato habría que contrastarlo con las sensaciones durante las series, si son peores que otras veces, aun manteniendo los mismos vatios, reforzarían los indicios de una fatiga latente.

La variabilidad cardiaca (HRV). Simplificando podemos decir que es el tiempo que hay entre un latido y otro. Este tiempo puede ser constante o irregular. Durante los últimos años se ha estudiado mucho como esta diferente variabilidad en los latidos del corazón puede ser una señal de una activación simpática o parasimpática de nuestro sistema nervioso central y como eso puede significar un estado de fatiga o de descanso. Es esta investigación la que se ha incorporado a distintos pulsómetros del mercado (Polar, Garmin, Suunto…) a través de funciones de control de la fatiga. También existen distintas aplicaciones para móviles (Elite HRV, FitLab…). Cada marca usa un protocolo (test en reposo, los primeros 12’ de la sesión de entrenamiento, al terminar la sesión de entrenamiento…) pero el dato final es igual, un indicador de fatiga. Incorporarlo al arsenal de marcadores nos dará una información extra que nos puede ayudar a planificar mejor.

*Cuadro resumen de los marcadores de fatiga y cuando aconsejan un descanso.

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Entrenamiento por vatios (II)

Una cosa es tener un potenciómetro en tú bicicleta y otra es saber entrenar con él. En el artículo anterior os mostramos algunas de las ventajas de usar uno de estos aparatos. En este vamos a tratar de daros unas nociones generales para que realmente podáis disfrutar de esas ventajas a la hora de mejorar como ciclista.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

“Mi amigo dice que mueve 400w, menuda máquina” “Para entrenar bien la series tienes que ir a más de 300w” “No lo entiendo, si un pro sube a 300w y yo también, ¿por qué andan mucho más que yo?”. Todas estas podrían ser frases dichas por un principiante en el mundo del vatio. Pongamos un poco de sentido en ellas.

Antes de entrar en aspectos prácticos debemos tener en cuenta algo muy importante y básico cuando hablamos de vatios como forma de medir el rendimiento. Y es que siempre tenemos que tener en cuenta el factor TIEMPO. Para poder valorar un dato de vatios necesitamos saber durante cuánto tiempo se han generado esos vatios. Por eso es importante saber la media de vatios y no tanto el pico absoluto de vatios. Es importante saber cuántos vatios puedes mover durante 5 segundos, durante un minuto, durante cinco minutos o durante una hora. Cada dato de vatios en función del tiempo nos da una información diferente. Si tu amigo mueve 400w de media en un esprint de 20”, poco miedo le tienes que tener. Pero si resulta que esos 400w son en 20’, entonces mejor ir como amigos y que no se nos enfade. Y sí, un profesional sube a 300w, pero durante una hora y media y después de 2 semanas de competición. Entonces ya tenemos el primer punto clave a tener en cuenta: lo importante son los vatios medios durante un tiempo determinado.

Con este punto aclarado vamos a ponernos en situación real. Acabo de instalar en mi bicicleta mi flamante potenciómetro (el que sea). También  tengo mi dispositivo receptor y grabador de datos en el manillar. Vale, y ¿ahora qué? Lo primero sería configurar las pantallas del dispositivo. Es decir, los datos que voy a poder ir viendo cuando estoy en la bici. Lo que se denomina el campo de datos. Normalmente todos los dispositivos tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Nuestra recomendación es que tengáis un mínimo de 2 pantallas preparadas.

Una sería con los datos totales de la sesión, tales como, Distancia Total, Tiempo total, Potencia media, Velocidad media. A estos añadiríamos algunos datos sobre valores instantáneos como, FC, Velocidad, Potencia. Esta la podéis configurar un poco a vuestro gusto, pero la idea es que tengáis información sobre el total de la sesión.

La otra pantalla sería la importante para el trabajo específico con los vatios. La llamaremos la pantalla de los LAP. Los LAP (vueltas o parciales) es una función que nos permite tomar intervalos de tiempo durante el entrenamiento. Sólo hay que pulsar el botón de LAP (todos los dispositivos lo tienen) para que se nos marque un intervalo. Sería como dar al cronometro para que empiece de cero. En esta pantalla es obligatorio tener los siguientes datos: Tiempo Vuelta (el tiempo que llevamos desde que hemos apretado el botón de LAP del dispositivo), Potencia Vuelta (la potencia media que llevamos en ese LAP) y Potencia (puede ser instantánea o la media a 3”). También sería recomendable tener los datos de Frecuencia Cardiaca, y Cadencia.

Con el dispositivo configurado toca salir a la carretera. Nuestra primera misión será saber de qué pasta estamos hechos, es decir, vamos a hacer un TEST. Para entrenar con vatios necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento y para eso necesitamos hacer test máximos de rendimiento. También serán nuestra forma de comprobar si estamos mejorando y cuál es nuestro estado de forma. La media máxima de vatios que podemos hacer en 1h es el dato estándar que se usa como referencia. Este dato se llama UMBRAL FUNCIONAL (UF) y es equivalente, a groso modo, al Umbral Anaeróbico o al Umbral Láctico. El problema es que un test de 1 hora es muy exigente, ya sea en subida o en llano. Para suavizar un poco la exigencia se puede hacer el test de 30’ o de 20’ y luego se aplica una corrección para calcular el UF. Para el de 20’ multiplicaríamos por 0,9 y para el de 30’ por 0,95. Recordad, multiplicamos los vatios medios de ese test.

Para hacer el test lo mejor sería tener una subida lo bastante larga como para que yendo a tope nos dure más de 20’. Es importante que durante la subida no haya tramos de bajada que nos sirvan de descanso. Si no tenemos un puerto con estas características lo tendremos que hacer en llano. En este caso sería mejor si lo hiciéramos con el viento de cara. Cuando uséis vatios veréis que, aunque un vatio siempre es un vatio, en subida parece que nos “cuesta menos” subirlos, mientras que en llano hay que apretar mucho. Sí, es cierto, en subida es más fácil porque no hay que concentrarse tanto en mantener la fuerza sobre los pedales, digamos que es el propio terreno el que nos exige desarrollar más vatios para avanzar. Sin embargo, en el llano, tenemos que estar muy concentrados todo el rato para que no se nos caigan los vatios. Por esto es mejor y más sencillo hacer el test en subida, sobre todo si no tienes experiencia. De todas formas, los vatios que saquemos en un test llano serán igual de válidos y nos servirán igual que en un test en subida.

Después de calentar bien empezamos el test, apretando al botón de LAP.  La primera vez que se hace un test de UF es difícil saber dosificar el esfuerzo. El consejo que os damos es ser conservadores y tratar de ir de menos a más. Eso sí, los 5’ finales tienen que ser a muerte. Es duro, y si no te lo parece es que vas despacio. Al terminar apretamos otra vez el botón de LAP y terminamos la sesión tranquilamente soltando piernas. No olvides guardar la sesión al terminar el entrenamiento.

El siguiente paso lo daremos después de la ducha. Toca descargar los datos de la sesión y ver el resultado. Para descargar los datos podemos usar diferentes programas. Algunas marcas de potenciómetros tienen su propio programa (Power Tap tiene Power Agent y SRM tiene el SRM Análisis Software). También podemos usar la plataforma online de Garmin (Garmin Connect) aunque es muy básico para el análisis de datos. Otros programas gratuitos son Golden Cheetah (muy completo y el mejor de los gratuitos) o Sport Tracks. Posiblemente el más completo del mercado sea el WKO+ de Traininng Peaks, aunque es de pago. Hay más programas de análisis, y siguen surgiendo nuevos, depende de cada uno cual elegir, según necesidades y gustos. Descargar y almacenar los datos es muy importante, ya que una de las grandes ventajas de los vatios es la posibilidad de comparar datos. Os aconsejamos que “perdáis” algo de tiempo aprendiendo a manejar mínimamente estos programas.

Ahora toca calcular las zonas de entrenamiento en base al resultado del test. La mayoría de estos programas de análisis de datos tiene la opción de calcular las zonas con sólo meter el dato de UF. No todo el mundo usa la misma clasificación de zonas de entrenamiento, depende del autor que se siga. Nosotros, en Ciclismo y Rendimiento, usamos las zonas propuestas por A. Coggan y Hunter Allen. Os pongo una tabla para que podáis saber cómo calcularlas vosotros mismos.

Con estas zonas de potencia podremos planificar nuestros entrenamientos según lo que queramos trabajar. Un ejemplo de entrenamiento de umbral (Z4) sería hacer 2 series de 20’, que para el ejemplo de 200w de UF de la tabla sería entre 180w y 210w. Cada vez que empecemos una serie le damos al botón de LAP y nos fijamos en mantener la potencia media del LAP en ese rango. Recuerda, lo que importa es la media, no los vatios instantáneos. Estos nos ayudan a ir regulando el ritmo, pero los que importan son los vatios medios. A medida que avanza la temporada y voy mejorando mis datos de UF iré cambiando mis zonas de entrenamiento. De esta forma siempre sabré que estoy trabajando en cada momento.

Cada vez que entrenemos y descarguemos los datos, nos fijaremos no solo en la potencia media de toda la sesión, si no en los diferentes picos de potencia en función del tiempo. Es decir, miraremos nuestra mejor media de esa sesión en 5”, en 1’, en 5’, en 20’ o en 30’. Si hemos subido algún puerto o ha habido algún tramo de batalla importante podremos señalar en el gráfico de vatios ese tramo y ver los vatios medios que hemos hecho. También podremos ver el tiempo que hemos estado en cada una de las zonas de entrenamiento. Estos datos me dicen como de exigente ha sido la sesión o si mi estado de forma va mejorando. También puedo ver que, cuando me descuelgan los compañeros, es a partir de unos vatios y un tiempo determinado, o que el último puerto siempre lo hago a muchos menos vatios que el primero, lo que me está diciendo que no me dosifico bien. Con esta información, la siguiente vez que salga con la bici podré tomar decisiones basadas en datos objetivos, y no solamente en sensaciones.

Cuando uséis los vatios notareis que las primeras series, o lo primeros minutos de series largas, os parecen suaves o no muy duros, con relación a la percepción de esfuerzo. Sin embargo, según pasan las series o el tiempo, veréis que se vuelven más exigentes y normalmente termináis teniendo que apretar el culo para manteneros en el rango de vatios. Esto es así porque el cuerpo nos manda señales instantáneas sobre nuestro estado, pero no sabe si va a tener que estar rindiendo a ese nivel más o menos tiempo. Entonces, según empezamos una serie de 10’, le parece que ese ritmo es ligero, que tiene fuerza y energía suficiente para ir más rápido. ¡Y es cierto! Pero es la parte consciente y racional del cerebro la que sabe que tenemos 8’ más por delante, y es esa parte la que debe interpretar esas sensaciones. Con los vatios tenemos una forma más precisa y sencilla de interpretar las sensaciones. No se trata de sustituir una por otra, se trata de aprender de los números para luego aplicarlo a nuestras sensaciones. Siempre decimos que un potenciómetro te va a enseñar muchas cosas sobre la bicicleta, de ti depende saber aplicarlas luego con inteligencia. Cuanto más entrenes con los vatios más de te vas a conocer como ciclista. Igual de esta forma la próxima vez decides no subir tan rápido el Somport, y darlo todo en el Portalet, o no, tú decides, no el potenciómetro. Pero bueno, eso ya es otra historia.

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Entrenamiento por vatios (I)

El uso de un medidor de potencia (potenciómetro) para controlar la intensidad de nuestras salidas en bicicleta es una opción que, todo aquel interesado en mejorar su entrenamiento y su conocimiento del rendimiento en bicicleta, debe plantearse. Con este artículo, y su segunda parte, pretendemos arrojar luz sobre que son, que nos aportan y cómo usarlos. ¡Bienvenidos al mundo del vatio!

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En los años 80, la aparición de los primeros pulsómetros de muñeca  revolucionó el mundo del entrenamiento, especialmente en los deportes de fondo. A finales de los 90 se empezaron a usar los primeros potenciómetros en bicicletas. Desde entonces, su uso se ha extendido en el ámbito profesional y, poco a poco, son cada vez más los cicloturistas o aficionados que sin dedicarse a la competición los usan en sus entrenamientos y marchas.  El precio de estos aparatos sigue siendo alto (entre 400€ y 3000€), pero también lo son los de muchas ruedas, grupos, bicicletas y material variado que sí vemos habitualmente en la carretera. Con esto quiero decir que, hoy en día, para muchos ciclistas la opción de adquirir un potenciómetro o no es más una cuestión de prioridad que de posibilidad. “¿Compro una bici de 3000€ o una de 2000€ con potenciómetro? ¿Cambio de ruedas o empiezo a entrenar con vatios? ¿Me paso al cambio electrónico o pruebo como funciona esto de la potencia?” Para poder valorar con conocimiento real si esa inversión compensa o no veamos que es un potenciómetro y que es lo que mide.

Hoy en día tenemos varias opciones en el mercado para introducirnos en el mundo de los vatios. La principal diferencia entre unos modelos y otros radica en el lugar donde se colocan y  miden la potencia (eje de pedalier, platos, bielas o buje). Pero, independientemente de esto, lo que es común a todos es cómo calculan la potencia.

La potencia es la fuerza multiplicada por el espacio y dividida por el tiempo.

POTENCIA = FUERZA x DISTANCIA / TIEMPO

Todos los potenciómetros miden la fuerza que aplicamos sobre una parte de la bicicleta, la multiplican por una distancia fija (circunferencia de la pedalada o de la rueda) y la divide por el tiempo que ha tardado en recorrer esa distancia. Para simplificarlo, podemos decir que multiplica la fuerza que hacemos en cada pedalada por la velocidad de pedaleo (cadencia).  Cuanto más rápido (más cadencia) o más fuerte (más desarrollo), más `potente. Esto es muy importante tenerlo en mente. Puedo conseguir más potencia pedaleando más fuerte o pedaleando más rápido, las dos opciones son válidas.

Esa potencia se transforma en movimiento hacia delante. La velocidad de ese movimiento será el resultado de restar a la potencia que aplicamos sobre la bicicleta las fuerzas que se oponen al desplazamiento. Las dos más importantes son, la fuerza de la gravedad (aumenta con la pendiente) y la resistencia aerodinámica (aumenta con la velocidad).  Por eso, para la misma potencia, se puede ir a muy diferente velocidad. Es decir, podemos estar yendo a la misma intensidad pero a muy diferente velocidad.

Las mediciones de los potenciómetros se envían a un dispositivo, ya sea específico de esa marca o de otra marca pero compatible. Hoy en día, la mayoría de las marcas (excepto Polar) usan la tecnología ANT+ para el intercambio de datos, lo que los hacen compatibles con múltiples dispositivos. En esos dispositivos podremos ver en tiempo real las mediciones y grabarlas para su posterior análisis.

¿Para qué sirve saber la potencia?

Esta es la pregunta clave para que podamos valorar si un potenciómetro puede ser útil o no.  Conocer la potencia a la que estoy pedaleando tiene varias utilidades, pero nos centraremos en las más importantes.

Medición precisa y comparable de tu rendimiento

La medida de rendimiento para un ciclista es la velocidad. Lo que se trata es de ir más rápido durante el mayor tiempo posible. Eso está claro. El problema viene cuando queremos comparar el rendimiento de un día con el de otro, o en diferentes lugares y situaciones, o incluso el de diferentes ciclistas. La variabilidad de las condiciones externas es tan grande, fundamentalmente por el terreno y el viento, que hacen muy difícil poder comparar registros de velocidad. Con un potenciómetro este problema desaparece. Un vatio siempre es un vatio, independientemente de las condiciones en que lo generes. Y a más vatios, en las mismas circunstancias, más rápido voy. Es decir, si consigo hacer más vatios que antes durante 20’, puedo asegurar que mi rendimiento es mejor, independientemente de la velocidad que haya conseguido. Por ejemplo, si en un test en llano he hecho 260w, y en otro un mes después he hecho 286w, puedo decir que he mejorado mi rendimiento en un 10%. ¡Y sé que es cierto! Si bajo el tiempo o mejoro la velocidad media en un test sin vatios no podré saber si ha sido por una mejora de mi rendimiento o de las condiciones ambientales, principalmente viento o cambios en el peso. De esta forma me puedo plantear objetivos concretos, ya que  me permite valorar mi mejora durante la temporada así como de un año para otro.

No solo cuando hago un test puedo comparar, sino que en las marchas, carreras o entrenamientos duros que haga se pueden extraer datos muy interesantes. Si un año he hecho 8h en la QH y el año siguiente he hecho 8h10’ puedo pensar que lo he hecho peor. Pero si al ver mis datos de potencia veo que mis datos han sido mejores el segundo año, sabré que el que no haya bajado el tiempo se debe a causas ajenas a mi rendimiento (fundamentalmente viento, lluvia o paradas).

También podré compararme con el resto de ciclistas. Desde Contador hasta el vecino de mi pueblo, siempre que sepa que vatios mueven ellos podré compararlos con los míos. En este caso es recomendable hacer siempre la comparación en potencia relativa al peso, es decir, dividiendo la potencia entre el peso (relación peso/potencia, expresada en w/kg). Nunca hay que olvidar que la fuerza de la gravedad resta mucha velocidad, y cuanto más pese, más vatios necesitaré para ir a la misma velocidad. El cálculo general está entre 4w y 6w más por kilo de peso para lograr ir a la misma velocidad en una subida. Cuanta más pendiente más vatios por kilo de peso necesitaré. Es la constatación empírica de porque los buenos escaladores son los más ligeros, la razón por la que  Cancellara nunca ganará el Tour de Francia y la que convierte a  Miguel Induráin en un prodigio de la naturaleza como pocos ciclistas. Para los que estáis empezando, si queréis optar al Tour de Francia, tenéis que ser capaces de mover más de 6w/kg durante más de 30’. ¡Sin un potenciómetro nunca sabréis si podéis ser candidatos al Tour de Francia!

Determinación exacta de las zonas de entrenamiento

Para entrenar con sentido necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento en función de la intensidad. Los pulsómetros revolucionaron el entrenamiento porque son una forma fácil y bastante fiable para establecer estas zonas de entrenamiento. Sin embargo él pulso tiene ciertas limitaciones e inconvenientes que la potencia no tiene. Los más importantes son:

  • El pulso es de respuesta lenta ante los aumentos de intensidad.
  • El pulso no sirve para intensidades muy altas (por encima del umbral).
  • El pulso se ve alterado por circunstancias como la temperatura, la fatiga, la hidratación, la motivación, el estrés y la alimentación.

Estos inconvenientes se solucionan si usamos la potencia para establecer nuestras zonas de entrenamiento. La potencia es de respuesta inmediata, de una pedalada a otra puedo ver su respuesta. Al empezar a usar un potenciómetro incluso nos puede parecer excesivamente sensible, ya que la potencia cambia a cada instante. Por esto se debe usar la media de potencia, para un intervalo de tiempo determinado, para guiarnos en nuestros entrenamientos y salidas.  Por otro lado, la potencia, me da la medida exacta de mi rendimiento en las zonas de entrenamiento de mayor intensidad. Esto es así porque de hecho, la potencia en sí misma, es mi objetivo de entrenamiento, tanto en intensidad máxima como en sub máxima. Las pulsaciones buscan de forma indirecta lo que la potencia mide de forma directa. Por ejemplo, si quiero hacer series de 5’ para trabajar el VO2max, no me vale un pulsómetro. Sin embargo, con un potenciómetro puedo saber que tengo que ir, por ejemplo, entre 300w y 320w. La primera serie la podré hacer bien, pero en las últimas tendré que luchar mucho para mantener esos vatios. Si en un momento dado veo que no llego a esa potencia, sé que es mejor parara e irme y recuperar porque mi cuerpo, ese día, no puede alcanzar su VO2max. Ciclistas muy experimentados y que se conocen muy bien pueden llegar a interpretar sus sensaciones de forma muy precisa, pero ni todos podemos hacer eso ni deja de ser una forma subjetiva de valorar el entrenamiento.

Control del ritmo en marchas y salidas

Sabiendo mis zonas de entrenamiento y mis rendimientos de potencia en marchas o salidas anteriores, puedo programar el ritmo al que puedo ir en cada momento, asegurándome que si respeto una buena alimentación e hidratación voy a poder mantener ese rendimiento a lo largo de toda la marcha. Obviamente para esto se necesita cierta experiencia con el manejo de los datos, pero conseguir unas guías generales está al alcance de cualquiera con un poco de interés.

Veamos un par de ejemplos prácticos. Mi mejor rendimiento en 1h (Umbral Funcional) en las últimas 4 semanas, han sido 300w. Ese domingo quedo con la grupeta y vamos a subir el puerto duro de la zona. Resulta que en los primeros 10’ del puerto me llevan a 320w. En ese momento noto que mis piernas pueden aguantar algo más ese ritmo, pero la clave es saber cuánto más. Como me conozco el puerto y sé que por lo menos nos quedan 30’ por delante, sé que no voy a poder seguir ese ritmo toda la subida, por mucho que me empeñe. En ese caso es mejor bajar el ritmo, ponerme en 280w-290w y saber que ese ritmo, aun siendo alto, si lo puedo mantener. Es muy gratificante cuando a 1km de la cima no haces más que adelantar cadáveres que pensaban que ese día sí que iban a poder aguantar ese ritmo.

En una marcha, como puede ser la QH, puedo madrugar mucho para salir delante y de esta forma coger un grupo fuerte. Si después de 20’ miro la media y veo que llevo 300w, aunque mis sensaciones en ese momento sean buenas y pueda aguantar ese ritmo, sé que es mejor cambiar de grupo salvo que no me importe ser un escombro en el Portalet. Con un poco de experiencia me puedo programar el ritmo en los puertos y llevar controlada la potencia en los llanos. Al final siempre toca darlo todo y sufrir, pero de esta forma me aseguro de llegar con fuerzas suficientes a la parte final, pero también sin haber perdido más tiempo del debido.

Para bien, o para mal, los vatios no mienten, ¡solo hay aprender a hacerles caso!

Motivación en los entrenmientos

Los vatios son las zanahorias. Al tener objetivos concretos en las series de entrenamiento la motivación aumenta  mucho más. Las pulsaciones son un reflejo de los vatios, por lo que no puedo controlarlas directamente. Los vatios sí. Por ejemplo, si me tocan series de 15’ a 260w, en las primeras igual tengo que ir concentrado porque si me descuido me pongo en 280w, y en las últimas tengo que ir concentrado porque si me descuido me quedo en 240w. Esto hace que el entrenamiento sea más ameno y me exija más. ¡Esto puede ser muy importante para mantener una óptima motivación en cada entrenamiento! Cada persona es un mundo pero en general, se puedo asegurar que los vatios ayudan a exigirse más.

Hay bastantes más cosas que se pueden hacer con los vatios, pero por ahora tan sólo pretendemos dar una visión general. En el próximo capítulo nos centraremos en cuestiones más prácticas a la hora de entrenar con un potenciómetro.

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Guía para empezar a entrenar con potenciómetro

En este artículo queremos repasar y actualizar conceptos, ayudando a que todo aquel que adquiera un potenciómetro y no tenga experiencia, sepa lo más importante para sacarle partido desde el primer minuto. ¡Vamos a ello!

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, cinco años ya desde aquellos primeros números del nuevo Bicisport. Lo que entonces era algo sofisticado, reservado a los profesionales y a algunos ciclistas muy devotos de su entrenamiento, se ha convertido casi en la norma de todos aquellos que dedican tiempo a dar pedales, el uso de un potenciómetro. Preguntar los vatios que se mueven es ya casi como preguntar la velocidad media o el tiempo en un puerto, una forma más de valorar el nivel de nuestro compañero/rival. La aparición de nuevos potenciómetros y marcas han ido ajustando los precios y permitiendo opciones realmente económicas. Aún habrá recorrido a la baja, pero hoy en día a partir de 300€ ya se pueden empezar a ver opciones. Pero no es el objetivo de este artículo ayudar en la compra de un potenciómetro, si no en su uso una vez comprado. La intención del artículo no es proponer una forma de entrenar, si no poder sacar partido al potenciómetro en cada salida, incluso si no entrenamos de forma estructurada y vamos a la guerra en cada salida. Está claro que un potenciómetro nos ayuda mucho a organizar entrenamientos y a controlar la evolución del deportista, pero no es solo una herramienta para los machacas, ni para los “cerebritos” del entrenamiento. Con unas pequeñas nociones cualquiera puede sacarle partido desde el minuto uno, sin volverse loco con gráficas y números. Bueno, alguna gráfica y algunos números si, pero pocos. Así que pasemos directamente al tema.

Potencia y Tiempo

Lo primero que hay que saber y tener claro cuando hablamos de vatios es que son dependientes, totalmente, del tiempo. A más tiempo seguido dando pedales, menos vatios se podrán mover debido a la fatiga. Eso se ve muy bien cuando observamos la curva de potencia en función del tiempo de un ciclista. En esa gráfica tenemos en el eje vertical los vatios, y en el horizontal el tiempo. Según vamos guardando archivos de salidas, los mejores datos de potencia media para cada intervalo de tiempo, se van colocando en la gráfica. De esta forma tendremos la mejor potencia media que hemos logrado para cada intervalo de tiempo. Podemos elegir el periodo de tiempo (un mes, tres meses, un año…) del que queremos coger los datos. De esa forma podemos ver la curva a principio de año, a mitad, o la histórica incluyendo todos los archivos que tengamos en el ordenador o en la web que usemos para guardar los datos. Porque, y hacemos un pequeño paréntesis, es muy importante que vayas guardando tus datos. Aunque de primeras no los vayas a ver, con el tiempo irán ganado interés para poder comparar. Pero eso es para otro artículo, ahora sigamos con lo básico.

Curva de potencia en función del tiempo

Como se ve en la gráfica, a medida que estoy más tiempo seguido dando pedales, la fatiga hace que mis vatios vayan bajando. Para tener una gráfica lo más real posible es importante hacer test máximos de vez en cuando, sobre todo si no se compite ni se hacen salidas muy intensas. Los test recomendados serían de 10”, de 1’ y de 5’ para la parte alta de la curva, la que tiene más componente anaeróbico. Para la parte más baja, la que nos informa sobre el nivel aeróbico, el test más tradicional es el de 20’, pero más por cuestión práctica. Si podemos hacer un test de 30’ o 40’ son igual o más interesantes a efectos de tener controlada esa parte de la curva. Este test también nos puede servir para establecer nuestro Umbral Funcional y ver las zonas de entrenamiento. Pero eso lo veremos más adelante. Por último, tener un recorrido variado, con subidas, llano y repechos, que nos lleve sobre las 3h-4h, sería muy útil para hacerlo de vez en cuando a tope y de esa forma completar todo el abanico de intensidades en la gráfica. Tener controlada esta gráfica es interesante porque según vamos mejorando nuestra forma la curva debería de ir desplazándose hacia arriba, es decir, moviendo más vatios para el mismo tiempo.

Potencia media versus Potencia instantánea

Segundo punto a tener muy claro y relacionado con el anterior, la diferencia entre los vatios instantáneos y los medios. La potencia es fuerza por velocidad, la fuerza que aplicamos en los pedales por la cadencia. Pero realmente, en cada momento de la pedalada, estamos desarrollando una potencia determinada, en cada mínimo giro de biela hay una potencia diferente. Cuando en el dispositivo de la bici ponemos potencia instantánea, realmente es la potencia media del último segundo la que estamos viendo. Los dispositivos suelen ofrecer, además de esa potencia instantánea (suelen llamarla Potencia, a secas) calculada en el último segundo, la opción de potencia a los 3”, a los 10” o incluso a los 30”, de tal forma que el dato que nos da es la potencia media de los últimos 3”, 10” o 30”. Esto se hace para que el dato que aparece sea más estable, ya que la potencia puede variar mucho de 1” a otro, sobre todo en llano. Eso hace que sea complicado seguirla, que parezca que son números sin sentido. Y realmente es así, pero para darles sentido sigamos avanzando.

Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez. Con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuanto lo hacemos. Pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. Nuestro consejo es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea. Y aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro, y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cual ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.

A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte. Pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuanto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida. Si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo, y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.

Como veis, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida. Pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender como funciona mi cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!

A su vez, como hemos dicho en el primer punto, todas esas decisiones se basan en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más tute lleve encima en esa salida, más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar para cada intervalo de tiempo. Para saber el tute que llevo acumulado en ese momento, o para saber como de intensa ha sido una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.

Potencia Normalizada

La potencia normalizada es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media sin normalizar, consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los esprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Es decir, si por ejemplo hago una carrera Master, con ataques y contrataques, bajadas y subidas, frenazos y esprines, y termino con 2h20’ a 246w medios y 310w normalizados, significa que el esfuerzo que hecho es equivalente a estar 2h20’ a 310w constantes, sin ataques, sin cambios de ritmo ni sin dar pedales.

Grafica de carrera Máster con 246w medios pero 310NP.

Con la normalizada podremos comparar fácilmente las salidas de duración similar. Cuanto más alta sea, más intensa, objetivamente hablando, habrá sido. Es importante tener en cuenta que, cuanto más largo sea el tramo que estemos mirando, más precisa será la normalizada como medida de intensidad. Y al revés, para tramos o series cortas (de menos de 10’) la normalizada no es la mejor opción, y en esos casos si usaríamos la potencia media. Si hacemos marchas cicloturistas, y más aún si repetimos la misma en diferentes años, será la mejor medida de rendimiento que tengamos. Mejor que el tiempo o el puesto, ya que esos dos resultados se pueden ver afectados por variables externas, sobre todo el viento, la temperatura o la participación de un año a otro.

Una última cosa sobre la NP. Enseguida os daréis cuenta que en las ascensiones, aunque sean largas, la media y la normalizada van a coincidir bastante, indicando que esos tramos se suelen hacer a una intensidad más estable que los llanos.

El Umbral Funcional

Aunque se podría hablar largo y tendido sobre este concepto, como ya hemos hecho en otros artículos, aquí vamos a ir a lo práctico. Para muchas de las métricas que podemos tener a partir de los vatios es importante tener un Umbral Funcional (UF) actualizado y lo más preciso posible, asumiendo que es imposible saber el UF que tenemos cada día. A partir de eso para calcularlo lo mejor es o hacernos un test de 20’ y multiplicar por 0,93 la potencia media, de 30’ y multiplicar por 0,95, o de 40’ y multiplicar por 0,98 o incluso usar la media de ese test como UF. Otra opción es dejar que el dispositivo nos diga cual es, ya que ya muchos incorporan esa opción. Lo que es importante es que si notamos que estamos mejorando actualicemos el UF, incluso a ojímetro si nos da mucha pereza hacer un test.

A partir del UF se calculan los TSS, que son una medida de la carga total de cada salida (incorpora intensidad y volumen). También el factor de intensidad de la salida, que nos dice el % de intensidad de la salida en función del UF (es un número entre 0 y 1). Aunque sabiendo la normalizada y el tiempo de la salida ya nos vamos a hacer una buena idea de la intensidad y de lo exigente que ha sido, los TSS y el factor de intensidad son otra forma rápida de verlo.

La pantalla del dispositivo

Un punto clave para poder sacar partido de los vatios durante nuestras salidas es tener bien configuradas las pantallas de datos de nuestro dispositivo GPS. Todas las marcas del mercado que permiten recoger los datos de un potenciómetro tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Dependiendo del modelo podrán tener más o menos opciones de datos, pero los que os vamos a poner aquí son los imprescindibles. Nuestro consejo es tener una pantalla para las series o intervalos, otra general para llevarla por defecto cuando no vayáis haciendo series o viendo los datos de un intervalo, y otra a modo de resumen de la salida. Estos serían los datos mínimos pensando en sacar partido al potenciómetro, luego ya cada uno se fija o se entretiene más con unos datos o con otros. Completad las pantallas con esos datos, o crear otras específicas.

Pantalla General:

  • Tiempo
  • Potencia instantánea, de 3” o de 10”
  • Potencia Normalizada
  • Frecuencia Cardiaca

Pantalla de intervalos:

  • Tiempo del intervalo
  • Potencia media del intervalo
  • Potencia instantánea o de 3”
  • Potencia normalizada del intervalo
  • Frecuencia Cardiaca
  • Frecuencia cardiaca media del intervalo
  • Cadencia

Pantalla resumen:

  • TSS
  • IF
  • Kilojulios
  • Potencia media
  • Frecuencia cardiaca media
  • Potencia máxima

Como consejo final. La mayoría de potenciómetros se pueden calibrar (realmente puesta a cero del sensor) con el dispositivo. Es importante hacerlo al comienzo de cada salida para que los datos sean lo más fiables posible. No es imprescindible y no tiene porque fallar si no se hace, pero siempre es mejor hacerlo.

Como resumen de lo visto, si te acabas de incorporar al mundo del vatio no olvides lo siguiente:

  • La potencia mantenida depende del tiempo.
  • Usa el botón de LAP para ir viendo la potencia media de distintos tramos de la salida.
  • Usa la potencia normalizada para ver la intensidad de las salidas y de tramos largos.
  • Cada cierto tiempo haz test máximos en diferentes duraciones para ver tu evolución.
  • Organiza bien las pantallas de datos del dispositivo que uses en tus salidas.
  • Ten actualizado tu umbral funcional.
  • Calibra tu potenciómetro antes de cada salida.

 

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La transición de una temporada a otra

Por mucho que nos guste la bici y entrenar, llega algún momento en que debemos dar por finalizada la temporada y ponernos a pensar y entrenar de cara a la siguiente. Vamos a ver cómo responde el cuerpo a esta fase transición entre una temporada y otra, y como podemos organizarla de la mejor forma.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La fase de transición sería el periodo que va desde la última competición o el último entrenamiento/salida exigente de la temporada, hasta que volvemos a entrenar con el objetivo de mejorar nuestra forma de cara los objetivos del siguiente año. Pensando en la fase de transición de cada ciclista y como pasa siempre con el entrenamiento y el deporte, ya sea de competición o recreacional, cada individuo es un mundo. Nos encontraremos desde aquel para el que dejar de competir un fin de semana y descansar unos días sea el mayor de los sacrificios, hasta con el que después de haber hecho su marcha cicloturista con los amigos, sienta que necesita un reposo de meses para poder recuperarse de todo el esfuerzo realizado. El rango entre el ansiolítico competitivo y obsesivo compulsivo del entrenamiento y el relajado ciclista de fin de semana sin ambiciones deportivas, es muy amplio. En medio, multitud de perfiles cuyo único rasgo en común es tener una bicicleta que usan frecuentemente. Pues, como es obvio, la forma de enfrentar el fin de temporada de cada uno, será muy diferente. En este artículo pretendemos dar unos consejos generales, pero fácilmente individualizables, para saber a que atenernos en esta fase de transición y poder decidir como planificarla.

La pérdida de la forma

Lo que llamamos entrenamiento no son más que los estímulos que le damos al cuerpo para forzar su adaptación. Con el paso de los entrenamientos y la acumulación de esas adaptaciones vamos mejorando la forma y logrando mejores rendimientos. Pero esas adaptaciones, desgraciadamente, son reversibles, e igual que vinieron se pueden ir. Bueno, no, igual no, se van más rápido y más fácilmente de lo que vinieron, así de dura es la fisiología y el deporte. Pero nunca sin olvidar que, en general, cuanto más tiempo hayamos tenido un tipo de adaptación, más rápido volverá a producirse cuando volvamos a entrenar. Por lo tanto, no habrá sido en saco roto el esfuerzo pasado. Pero veamos ahora, más en detalle, algunas de estas adaptaciones y el tiempo que pueden tardar en irse una vez que hemos dejado de entrenar.

Los estudios que se han hecho suelen ser con cesación total del entrenamiento, es decir, no dar palo al agua después del último día de entreno. En estos casos podemos hablar de 4 semanas como el periodo de tiempo en el que perderíamos todas o la mayoría de adaptaciones previas, y volveríamos al mismo, o similar, nivel de forma previo al entrenamiento. Hay algunas adaptaciones que se van muy rápido, por ejemplo, el volumen sanguíneo, que en solo 2-3 días de reposo ya disminuye entre un 5% y un 12%. Los depósitos de glucógeno también se esfuman rápido, hasta un 39% en una semana de reposo. Después de 2 semanas de parón la FC máxima podría aumentar entre un 5% y un 10%, y la FC en reposo subir hasta un 7%. El Umbral de Lactato puede empeorar entre un 4% y un 17% después de 3 semanas y el VO2max iría declinando progresivamente hasta estabilizarse en el nivel de base a las 4-5 semanas de reposo. Las pérdidas de fuerza máxima son notables a las 3 semanas y la de máxima potencia un poco antes, a las dos semanas. De todo este conjunto de datos, junto con nuestra experiencia de entrenadores y como ciclistas, es de donde concluimos que un mes de reposo sería el tiempo que tardamos en perder lo ganado en varios meses de entrenamiento. Aquí es importante hacer ver que el nivel de base al que volvemos después de esas 4 semanas es muy individual, dependiendo sobre todo de la genética de cada uno y de la experiencia previa entrenando. No solo la experiencia de esta temporada o los meses y kilómetros de entrenamiento de este último año, si no la experiencia de años y años atrás. Todo lo que hayamos pedaleado (o levantado, en el gimnasio) a lo largo de nuestra vida, condicionará ese nivel de base. Eso sí, siempre teniendo en cuenta que los últimos años son los que más pesan e influyen en ese nivel “post-vacacional”, aunque todo sume. Y dentro de este “todo suma” es muy importante volver a recordar que, pensando en la siguiente temporada, las adaptaciones que se hayan logrado previamente, aunque luego se hayan perdido, volverán más rápido que aquellas que nunca hemos logrado. Un ejemplo fácil. Si hemos conseguido hacer 20’ a 300w este año, al año siguiente será más fácil alcanzar ese nivel de 300w en 20’. Si además hemos estado a ese nivel durante gran parte del año, o venimos de varios años donde ese era el nivel máximo alcanzado, será aún más rápido y sencillo. Sin embargo, para lograr los 310w, deberemos entrenar más y mejor que los años anteriores.

Planificar la transición de una temporada a otra

Todos tenemos en mente que al final del año hay que descansar para recuperar las fuerzas y volver a la carga para la temporada que viene. Pero eso es lo mismo que durante todo el año, entrenar y descansar, el ciclo que repetimos constantemente. Entonces ¿Por qué al final del año debemos descansar más tiempo? ¿no podemos seguir con el mismo ciclo de entrenamiento/descanso? Ya sabemos que en 4 semanas volvemos a la casilla de inicio, por lo que muchos nos preguntamos si no sería mejor evitar esa pérdida tan grande de forma. Descansar una semana y vuelta a la carga. Bueno, como igual alguno ya ha experimentado en sus carnes, realmente si llega un momento en que el cuerpo debe tener un reposo más largo. Pero, como casi siempre, no hay verdades absolutas ni consejos que sirvan para todo el mundo.

Tanto fisiológicamente como psicológicamente, el descanso es muy importante para el ciclista. Pero ese reposo, ya sea durante la temporada o cuando nos referimos a la fase de transición de una temporada a otra, estará determinado de forma muy individual. Los dos principales elementos a tener en cuanta serán la carga de entrenamiento acumulada durante ese año, aunque sin olvidar los años previos, y la psicología de cada uno, especialmente la motivación. En el aspecto psicológico cada uno debe conocerse. Saber su motivación, lo que le llena. Lo que le condiciona el día a día. Realmente hay ciclistas que podrían estar todos los días de su vida montando en bici y serían felices. Para otros es placentero, pero mientras no suponga un estrés añadido a la vida diaria. Algunos solo se motivan con retos especiales. El caso es que debemos saber escuchar a nuestra cabeza, saber si nos pide un largo reposo de bici para renovar la motivación, o solo una pequeña pausa, o tal vez nuestras ganas de bici solo conocen el límite de la fatiga física. Por eso en este punto nuestro consejo al final de temporada es que te dejes llevar, que no te obsesiones con programas de entreno o consejos estándar sobre periodos o fechas. Si no te apetece salir en bici, no salgas, es una muy buena señal de lo que te pide el cuerpo. Si llevas dos días sin bici y ya tienes mono… coge la bici y a disfrutar de tus rutas favoritas o de la charleta del grupo. Lo más importante en estos días es evitar sacrificios, no agobiarse con nada relacionado con la bici y disfrutar del pedaleo.

En el plano físico la adaptación tiene un límite que en cada persona es diferente. Lo que si es común a todas es que cuanto más tiempo mantenemos esa adaptación al límite, más reposo necesitaremos luego. Si no le damos el reposo necesario puede llegar el colapso, ya sea en forma de síndrome de sobre entrenamiento, o sencillamente de estancamiento a la baja, es decir, no lograr mejorar, sino al contrario, empezar a perder poco a poco, rendimiento. Pero tampoco debemos excedernos en ese reposo. Algunos estudios han visto como los atletas que conservan un nivel de forma más elevado durante la transición de una temporada a otra, son los que luego tienen más opciones de mejorar sus registros al año siguiente. Esto es algo que también hemos visto en nuestra experiencia práctica como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento. Reducir el tiempo de baja forma entre una temporada y otra ayuda a mejorar los resultados. Por eso al final no es tan sencillo dar con el tiempo ideal de recuperación en la fase de transición. La regla debería ser: el tiempo suficiente para recuperar la capacidad de adaptación, pero el mínimo posible que evite la pérdida total de las adaptaciones logradas. Es cierto, es un poco como taparse con una manta corta, o me tapo los pies o la cabeza. Bueno, pero no tanto.

La idea sería hacer una primera fase progresiva de desadaptación, no parar de golpe. De esta forma no perdemos todas las adaptaciones, solo una parte, pero nos permite mantener un nivel de rendimiento mejor que el que teníamos al empezar ese año. Esta pérdida progresiva ayuda a ir recuperándonos mentalmente. Esta fase podría durar de 2 a 4 semanas. Se intentaría mantener una frecuencia de entrenamiento similar, salvo en el caso de aquellos que entrenen 6 o más sesiones a la semana durante el año. En estos casos se puede bajar a 5 sesiones. El volumen de cada sesión se reduciría en un 30-40% y al menos una sesión sería intensa. La intensidad no debería ser a base de series, si no por percepción de esfuerzo y en sesiones libres. Evitar entrenamientos muy estructurados.

Después de esta fase de pérdida de forma entraríamos en la fase de transición, que incluiría el descanso total si fuera necesario, junto con actividades deportivas diferentes a la bici pero que nos ayuden a frenar la pérdida de adaptación cardiovascular. Obviamente también bicicleta, pero de forma más lúdica, pudiendo ser con la MTB, CX o Gravel, para cambiar el chip un poco. Para planificar esta fase hay que tener en cuenta que los ciclistas de más edad y aquellos de menor nivel tienden a perder la forma más rápido. Por eso, en estos perfiles, se desaconseja periodos de reposo total muy amplios. Incluso si durante el año no hemos tenido una gran carga de entrenamiento (menos de 500h o menos de 10.000km) lo mejor sería evitar los periodos de reposo. Si durante el año vamos organizando bien los entrenamientos y respetando los descansos y semanas de recuperación, el cuerpo no necesita de periodos extras de recuperación. Más bien al contrario, esos periodos podrían perjudicar el progreso en la siguiente temporada, ya que al no haber estresado al máximo el cuerpo este tampoco habrá alcanzado su máximo nivel de adaptación. Para lograrlo en la siguiente deberemos aprovechar lo conseguido en la presente. Si tenemos que volver a empezar de cero tardaremos en recuperar ese nivel y si no entrenamos sustancialmente más será muy complicado mejorar el nivel. Esto no ocurre en ciclistas de más nivel y que entrenan más. Con volúmenes de más de 600h o más de 15.000km es más probable que se haya llegado al nivel máximo de adaptación para esta temporada, y sea necesario recuperar ese potencial de nueva adaptación de cara a la siguiente. Será en estos perfiles de ciclistas, alto nivel y mucho entrenamiento, en los que si podrá ser necesaria una o dos semanas de reposo total. Pero incluso en estos casos no recomendamos más tiempo. Y que en cuanto se pueda, se reanude la actividad física y un nivel mínimo de entrenamiento. Este puede ser con actividades complementarias o diferentes a la bicicleta, aunque tampoco conviene no estar sin pedalear excesivo tiempo. Como veis nos hemos dejado en medio a un pelotón importante de ciclistas, la clase media que entrena entre 500h y 600h y entre 10.000km y 15.000km. En esos casos lo mejor para decantarse por un modelo u otro, por parar del todo o no parar, será escuchar la cabeza y las ganas que tengamos de salir a rodar.

Como resumen debemos tener la idea de que cuanto menos nivel y cuanto menos se entrene, menos debemos estar sin entrenar. Todos aquellos que no entrenen más de 4 días a la semana no necesitarían de grandes periodos de transición. Sería la cabeza y las ganas las que deberían decidir esta fase y su duración. En el caso de ciclistas con muchas horas y un calendario de competiciones extenso, si sería necesario un pequeño descanso total y una fase de transición algo más extensa. Pero en cuanto se pueda empezar a realizar actividad física, aunque no sea ciclismo.

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Análisis post temporada

El final de la temporada es el momento de recapitular y de mirar atrás. De cara a planificar nuestro entrenamiento futuro, será muy importante saber analizar correctamente que ha pasado y porqué. Vamos a ver cómo podemos realizar un análisis objetivo y útil de la temporada.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para poder hacer un análisis riguroso de lo que ha sido una temporada ciclista, ya sea compitiendo o solo entrenando para mejorar y poder hacer salidas exigentes, el primer requisito es haber recogido datos. Estos datos nos proporcionaran información de los diferentes aspectos de nuestro entrenamiento y de nuestro rendimiento a lo largo de la temporada. Los más importantes que podemos recoger son: el tiempo, la distancia, el desnivel, la cadencia, las pulsaciones y los vatios. Hoy en día la tecnología nos facilita mucho la tarea recogiendo datos imposibles de conseguir hace no mucho tiempo, por lo que nuestra capacidad de análisis es mucho mejor que antaño. Esta tecnología no es barata pero la demanda y la fuerte competencia entre los fabricantes han permitido una importante reducción de precios. El elemento principal será el dispositivo receptor, ya sea un cuentakilómetros tradicional (Cateye, Sigma…) un GPS deportivo específico (Garmin, Suunto, Tom Tom…) un reloj pulsómetro (Polar) o un teléfono móvil con una aplicación específica. Ese dispositivo recogerá los datos directamente o a través de otros sensores (cinta de pecho para el pulso, potenciómetro para los vatios…) Lo ideal sería disponer de todos los datos, pero no siempre es posible, fundamentalmente por motivos económicos.  Esto es especialmente cierto para el caso del potenciómetro, el más caro de todos los sensores, aunque también es el que nos aporta la información más útil para nuestro análisis. Además de usar la tecnología para recoger datos es conveniente llevar un diario de entrenamiento donde escribir las sensaciones del día y las distintas circunstancias que han podido condicionar ese día. En este caso esta toma de datos es gratis, aquí no hay excusa económica que valga. Es especialmente importante hacerlo en los días de competición o de salidas importantes, apuntando el resultado y los comentarios sobre ese día. Recuerda que todo lo que no se escribe permanece en el olvido.

Tan importante como  el diario de entrenamiento y la recogida de datos en cada salida, será descargar esos datos en el ordenador o en la nube para poder guardarlos y analizarlos. Hay diferentes programas y aplicaciones que podemos usar, unas más completas que otras. Los fabricantes de dispositivos GPS o pulsómetros tienen sus aplicaciones on line. Garmin tiene Garmin Connect, Polar tiene  su Personaltrainer y Suunto su Movescount, por citar las de los más importantes. También hay aplicaciones específicas como pueden ser, entre otras, Strava o SportTracks. Y luego las más específicas y potentes para el análisis posterior de datos, ya sean online como Training Peaks, con opción gratuita y opción de pago, o software descargable en el ordenador, como serían WKO+4 en opción de pago, o Golden Cheetah, gratuito y libre. Finalmente, algunos fabricantes de potenciómetros tienen su propio software de análisis, ya sea online como el Cyclo Sphere de Pioneer o en software descargable para ordenador en el caso de Power Tap y su  PowerAgent, o de SRM y su SRM Análisis Software. Todos estos son gratuitos. Existen más opciones en el mercado y nuevas van surgiendo, aunque estas sean las más habituales. También queda el recurso tradicional de la hoja de Excell, pero dada la oferta existente no nos parece la mejor opción.

Buceando en los datos

Al final de la temporada, si hemos recogido todos estos datos y los hemos almacenado en estas herramientas de análisis, será cuando podamos mirar atrás y tener una buena imagen de lo que hemos ido haciendo y consiguiendo a lo largo de la temporada. Veamos que debemos mirar y que conclusiones podemos sacar.

Resultados deportivos

Lo primero a analizar serán los resultados y el rendimiento en competición o en los eventos más importantes donde lo hayamos dado todo, ya sean marchas cicloturistas, viajes con amigos o salidas con el club. Es importante ver en qué épocas del año hemos logrado los mejores resultados y los peores para relacionarlo con el entrenamiento previo a esas competiciones. En la tabla 1 tenéis un ejemplo con los datos más representativos del rendimiento en marchas cicloturistas durante una temporada. Habría que añadir una fila más donde recoger la posición final y también sería interesante otra con el tiempo del primero en llegar, aunque esto no siempre es posible si son marchas de velocidad controlada o donde no se dan clasificaciones ni tiempos globales. En el caso de carreras tipo Master el puesto y final junto con el comentario descriptivos de la carrera. Si os fijáis la parte más extensa es la información que nos aportan los vatios. Cuando hablamos de rendimiento físico esos son los datos objetivos, independientemente de la posición final. Se puede hacer mejores vatios que otros años y sin embargo quedar peor, ya sea por mala estrategia, porque el nivel ha sido mayor a otras temporadas o por una avería. Pero los vatios no nos engañan.

*Ejemplo de tabla resumen de los resultados en marchas cicloturistas de una temporada.

En la tabla están destacados los datos de tiempo total y la Potencia Normalizada (NP) absoluta y la relativa al peso. Especialmente en marchas cicloturistas y salidas de gran fondo este dato será la medida real de nuestro rendimiento físico. Si comparamos la misma marcha en distintos años, a mejor NP mejor rendimiento. Para comparar diferentes marchas entre sí debemos tener en cuenta el tiempo, cuanto más cortas más NP sería esperable, y el recorrido, cuanto más desnivel más NP se suele conseguir. Junto a la NP global la potencia media en duraciones medias (10’ o 20’) y la NP en duraciones más largas (30’, 1h o 2h) nos aportan más información. En carreras Master la NP global también será un dato relevante, pero en estas carreras gana importancia las potencias en duraciones más cortas (1’ y 5’) para valorar cuándo hemos rendido mejor o peor. Como veis la FC media en las marchas es muy similar, y apenas nos aporta información.

Resultados en test

Después de ver los resultados en competición nos fijaremos en los resultados de los tests de rendimiento que hayamos hecho a lo largo del año. Como ya sabéis de artículos anteriores los tests de rendimiento máximo son necesarios para poder ir monitorizando la evolución de nuestro rendimiento y también para poder ir actualizando las diferentes zonas de entrenamiento. Recomendamos un mínimo de 2 tipos de test, uno de 3’-6’ para valorar el nivel de VO2max y otro de 20’-40’ para valorar el nivel de umbral anaeróbico. También es interesante controlar la cualidad anaeróbica con test de 1’ y de potencia pico en 2”-5”, especialmente si competimos en pruebas de menos de 1h30’ de duración o donde la capacidad de sprint sea importante. Los test nos dan una información valiosa, por precisa y fácilmente cuantificable, de nuestro nivel a lo largo del año. Sin embargo debemos tener ciertas cautelas ya que los test tienen su cosa. Un día malo siempre se puede tener y pueden darse circunstancias puntuales que justo ese día nos limiten nuestro rendimiento, dando valores que no sean un fiel reflejo de nuestro nivel real en ese momento. También hay ciclistas que no son capaces de exprimirse realmente al máximo en los test, que necesitan del estímulo de la competición. Todo eso demos tenerlo en cuenta, y anotarlo, junto con cualquier circunstancia que creamos qué haya podido influir en nuestro desempeño. Hacer los tests solos o en compañía de otros ciclistas es una forma fácil de alterar el resultado, ya que siempre que estemos con otros ciclistas seremos capaces de exprimirnos una gotita más.

* Ejemplo de tabla con los resultados de los test de rendimiento de una temporada

Nuevamente los vatios serán la medida más fiable. Pero si hacemos los test siempre en el mismo tramo, en subida y donde no sople mucho el viento, la velocidad media si puede ser un indicador fiable equivalente a la potencia. Para esto es muy útil Strava y sus segmentos, la comparativa de todo el año de un segmento por donde pasemos habitualmente y donde solamos ir fuerte nos da una buena imagen de nuestra forma en cada momento del año. En estos casos es importante saber si hemos pasado solos cara al viento o a rueda, ya que no podemos comparar ambos tiempos desde el punto de vista del rendimiento.

Dinámica de la carga durante el año

Con los resultados en competiciones, en los test y nuestros mejores rendimientos de cada mes o semana en función del tiempo, tenemos la imagen de cómo hemos rendido durante el año. Ahora nos falta superponer a esa imagen otra que nos diga de forma resumida y global qué hemos ido haciendo para rendir así. Para ello debemos buscar una gráfica que nos muestre la dinámica de la carga durante el año, es decir, como han ido evolucionando a lo largo de los meses y semanas las principales variables de la carga, el volumen y la intensidad. Para el volumen es muy sencillo, solo con ver la evolución del tiempo de entrenamiento nos vale. Por definición el tiempo es la medida fundamental del volumen de entrenamiento. En ciclismo casi todo el mundo está acostumbrado a hablar de distancia y kilómetros, pero eso puede ser erróneo. No tienen nada que ver 1000km de entrenamiento en Asturias que esos mismos kilómetros en Albacete. Es cierto que para compararse uno mismo con temporadas anteriores nos puede valer porque normalmente se va por los mismos lugares, pero aun así es menos fiable como indicador de volumen que el tiempo de entrenamiento. Debemos separar el tiempo de entrenamiento específico de bici y el de gimnasio u otras actividades complementarias. Junto con el tiempo si puede ser interesante, como extra, ver los kilómetros y el desnivel acumulado.

* Con Strava podemos ver de forma muy visual la evolución del volumen de entrenamiento durante todo el año.

Para la intensidad es más complicado. Realmente no hay un dato donde podamos resumir de forma precisa esta variable. Lo tradicional sería ver la velocidad media, pero es un dato muy variable en función de factores externos. La frecuencia cardiaca media sería una opción más útil pero el problema es que necesitamos la media de la semana o del mes para lograr una visión global. Una forma sería sumar las FC medias de las sesiones semanales, y dividirlas entre el número de entrenamientos de esa semana. Y lo mismo para ver la FC media del mes. Pero lo realmente útil es disponer, nuevamente, de los datos de vatios. Con los vatios podemos obtener un dato de intensidad muy preciso, el Intensity Factor o IF. El IF es el % de nuestra potencia umbral (vatios máximos que podemos mantener 1h) al que hemos realizado la sesión de entrenamiento. Para que sea fiable debemos actualizar el dato de nuestro umbral cuando creamos que se ha modificado. Los softwares específicos de análisis nos dan el IF de cada sesión, la semanal o la mensual. Con el tiempo de entrenamiento y el IF ya tenemos una buena imagen de la temporada, pero podemos precisar más esa imagen añadiendo datos que integren tanto el volumen como la intensidad de cada sesión. Estos serían básicamente dos datos, la energía generada (en kilojulios) y los TSS (Training Stress Score o nivel de estrés del entrenamiento). La energía generada se obtiene por el potenciómetro, a partir de la potencia. Es un dato muy objetivo que refleja muy bien la carga del entrenamiento. Los TSS son un número que junta la duración del entrenamiento y la intensidad mediante el IF. Si hemos hecho 100TSS significaría que hemos estado el equivalente a 1h al 100% (1 de IF) de nuestro umbral funcional. Los TSS de cada sesión se van sumando y nos permiten ver  muy gráficamente la dinámica de la carga.

* Gráfica de TSS y de IF durante un año realizada con el software online de Training Peaks.

Conclusiones

Al final de este proceso lo importante es que tengamos una idea clara de cómo ha discurrido la temporada y de cómo ha sido la evolución de nuestro rendimiento en función del entrenamiento que hemos ido realizando. Deberíamos poder respondernos a las siguientes preguntas:

  • ¿He logrado los resultados deportivos previstos?
  • ¿He mejorado mis test de rendimiento?
  • ¿En qué momentos del año he tenido los mejores datos? ¿Han coincidido con los mejores resultados deportivos? ¿Cómo he entrenado las semanas previas a esos resultados?
  • ¿Mi volumen de entrenamiento ha sido mayor, menor o igual que otros años? ¿Cómo ha sido su evolución durante el año? ¿Y en comparación con otros?
  • ¿Cuándo he entrenado más intensamente? ¿La carga total de entrenamiento ha sido mayor o menor que otros años? ¿Cómo ha evolucionado a lo largo del año? ¿Qué tipo de entrenamientos en hecho en cada momento para lograr esa carga?

Con las respuestas a estas preguntas y otras que nos puedan parecer relevantes para nuestro caso particular podremos ponernos manos a la obra a preparar la siguiente temporada, planteando objetivos, deportivos y de rendimiento, en base a lo realizado los últimos años y a la expectativa de disponibilidad de entrenamiento y motivación de la siguiente temporada.

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