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Cómo eliminar el dolor de espalda

Las molestias o dolores en la zona lumbar al pedalear son uno de los problemas más extendidos entre los ciclistas. En distintos grados, pero siempre molestos, suelen aparecer después de un tiempo pedaleando. Vamos a ver qué podemos hacer para evitarlos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los dolores de espalda, en su más amplia acepción, son una de las principales causas de bajas laborales en el mundo. Se estima en más de un 70% la población que en algún momento de su vida padecerá algún tipo de dolor de espalda. Una gran parte de los casos serán de carácter idiopático, es decir, de origen desconocido. Podrán ser de muy diferentes intensidades y de frecuencia variable, desde muy ocasional hasta algo cotidiano. Si son casos de dolores agudos o más leves pero recurrentes, lo primero sería descartar algún tipo de patología estructural, una protusión discal o en casos más graves, una hernia discal, como ejemplos de las más habituales. Escoliosis, estenosis o espondilolistesis serán otro tipo de problemas estructurales que también pueden ser origen de nuestros dolores. Estas lesiones provocan, de una u otra forma, compresiones nerviosas que son origen de dolor. Este dolor será recurrente y muchas veces incapacitante, siendo imprescindible un diagnóstico correcto para su tratamiento. Para llegar a ese diagnóstico debemos acudir a por un profesional cualificado, ya sea traumatólogo o neurólogo, para una valoración inicial. Un fisioterapeuta especializado en estas dolencias también nos podría hacer esta valoración y si lo viera necesario derivarnos a un médico especialista para que nos realice pruebas más específicas y exhaustivas. Una vez con un diagnóstico claro, algo complicado en muchos casos, el médico deberá proponer el tratamiento a seguir, empezando siempre por las opciones más conservadoras y solo en último caso recurriendo a la cirugía. Pero como hemos comentado, estos problemas graves, serán los menos habituales. La estadística nos dice que, una vez descartadas patologías estructurales, las dos causas más habituales de dolores lumbares al montar en bicicleta son: mala posición encima de la bicicleta, por un lado, y mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna y pelvis, por el otro.

Mala posición sobre la bici

Un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si esta puede ser la causa de esos dolores. No nos vamos a extender mucho porque no es el tema de esta sección, pero algunas causas de dolor lumbar, relacionadas con la posición podrían ser:

  • Tronco muy vertical por un manillar excesivamente elevado.
  • Brazos muy extendidos por un manillar muy alejado.
  • Sillín demasiado retrasado.
  • Sillín inclinado hacia arriba, es decir, con la punta más elevada que la parte trasera.
  • Asimetría sobre el sillín.

Una vez descartados problemas estructurales o patologías claras, hecho un buen análisis de la posición en la bici y descartada también esta opción, nos queda la tercera, que no estamos fuertes, dónde y cómo debemos estarlo, para sujetar bien nuestra espalda. Toca ir al gimnasio.

Corrige tu posición sobre la bicicleta: Biomecánica online

Mal funcionamiento de los sistemas de sostén y estabilización de la columna

Si hay algún remedio que ha demostrado consistentemente un alto grado de eficacia en la lucha contra el dolor de espalda, es el ejercicio. Obviamente no cualquier ejercicio, si no aquel específicamente orientado a fortalecer y mejorar la estabilización de la columna vertebral. Anatómicamente y biomecánicamente hablando, estabilizar la columna implica estabilizar todo el segmento central del cuerpo: cintura pélvica, cintura escapular y la propia columna. Como siempre, debemos pensar en el cuerpo como un todo que trabaja en total conjunción. Incluso las extremidades, tanto superiores como inferiores, influyen en esa función estabilizadora. Ya hace tiempo que se sabe que el ejercicio ayuda a mejorar estos problemas, pero la información que nos ha llegado como resumen ha sido del tipo de “fortalecer la espalda” “hacer abdominales” “estirar y mejorar la movilidad” “nadar es bueno para la espalda” y otras generalidades que muchas veces no se interpretan correctamente. Y esto es justo lo que queremos ayudar a evitar con este artículo, explicar de forma general como debería ser la base de un trabajo de fortalecimiento muscular orientado a reducir o eliminar los dolores de espalda. No nos referimos solo a un trabajo especial para los que montamos en bici, porque realmente no hay un trabajo específico para ello. Esta forma de entrenar nos va a ayudar a mejorar en todos los niveles de dolor, no solo en lo referente a la bicicleta. La parte específica para los que montamos en bici sería el análisis biomecánico. Pero estando bien colocados al pedalear, si la espalda nos sigue doliendo, pasaremos a este tipo de trabajo.

Lo primero y más importante que debemos tener claro es la función de la musculatura del segmento central, o lo que se viene llamando CORE (núcleo central en inglés). Antaño se hablaba de abdominales de forma genérica y tal simplificación llevó a muchos a pensar que lo importante era el recto del abdomen, la conocida como “tableta de chocolate” o cualquiera de los nombres otorgados por la sabiduría popular o las revistas de moda o la tele. Si te dolía la espalda, al suelo y a hacer 1000 flexiones de columna, los típicos ejercicios de “crunch abdominal”. Como había que trabajar también los oblicuos pues a la flexión se añadía la torsión y arreglado. ¡Bravo! Estábamos reproduciendo con total precisión uno de los principales mecanismos de lesión, flexión y torsión simultánea de columna. Justo lo contrario de lo que hay que hacer. Porque lo primero que debemos entender es que la función principal de todo el sistema muscular del segmento central es estabilizar, no movilizar. Todos esos músculos trabajan para proteger las estructuras más vitales del cuerpo, entre ellas la columna vertebral, con la médula espinal en su interior. Y la protección más importante es evitar movimientos peligrosos, mantener siempre que sea posible la estabilidad de la estructura, con las curvas fisiológicas adecuadas a todos los niveles (lumbar, dorsal y cervical). Por eso los ejercicios óptimos para mejorar la función de esa estructura serán aquellos que reproduzcan, de forma controlada, situaciones donde la estabilidad está comprometida. Ejercicios isométricos (hay contracción muscular pero no desplazamiento articular) o con movimientos con poco rango, donde los músculos evitan el movimiento en lugar de crearlo.

* Ejercicios de repetidas flexiones de tronco no ayudan a mejorar nuestros problemas de espalda. Mejor ejercicios donde mantenemos una correcta alineación de la columna.

Pero para que esos ejercicios sean útiles antes debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal. Con esa posición garantizamos que la columna lumbar está bien alineada y en posición de máxima seguridad. Una vez hemos logrado identificar esa posición de pelvis neutra y columna bien alineada, deberemos trasladarla a los ejercicios, ya sean más estáticos como las planchas, frontales o laterales, más dinámicos con brazos y piernas, o ejercicios de fuerza general tipo levantamiento de pesos. En todos ellos debemos mantener esa posición de pelvis neutra. Ser capaces y conscientes de ello, durante estos ejercicios, será la forma de fortalecer y mejorar la función de nuestro CORE y por tanto de librarnos de los dolores de espalda.

Para completar un buen entrenamiento enfocado a eliminar los dolores de espalda debemos añadir ejercicio de fortalecimiento de los extensores de cadera, fundamentalmente los glúteos. Para lograr esa posición de pelvis neutra se necesita una musculatura glútea bien activa y fuerte. Los ejercicios de fuerza del tren inferior ya son un buen estímulo para esto, pero conviene introducir ejercicios más específicos con cargas más bajas. Todos estos ejercicios ayudarán a que incluso en las salidas más larga y exigentes por el monte podamos pedalear sin dolores de espalda.

Ejercicios recomendados para prevenir el dolor de espalda

En base a estos principios vamos a proponer 4 tipos de ejercicios. Estos son solo un ejemplo entre los muchos que podemos diseñar para este objetivo.

1. Ejercicios tipo plancha

La base de estos ejercicios es mantener la posición de pelvis neutra y espalda alineada en situaciones estáticas o casi estáticas. El más habitual es la plancha frontal sobre codos o la plancha lateral. Según apoyemos rodillas o no será más o menos intenso, igual que si alejamos el punto de apoyo de los brazos también será más intenso. Siempre debemos usar intensidades que podamos manejar bien, alargando el tiempo para ir progresando y una vez podemos estar cerca de 1’ en una posición progresar a un ejercicio más intenso. La mejor forma de meter intensidad es eliminar puntos de apoyo (quitar un brazo o un brazo y una pierna). Igualmente se introducimos movimiento con alguna de las extremidades también estaremos aumentando la dificultad.

2. Tracciones o impulsiones unilaterales de brazos.

Cualquier gesto de tracción o empuje que hagamos con los brazos, debe ser estabilizado por el segmento central. Si además lo hacemos solo con un brazo la implicación de la musculatura estabilizadora se multiplicará. Obviamente deberán ser ejercicios donde no apoyemos la espalada ni el pecho, ya que entonces le estamos quitando trabajo a nuestros músculos. No Hay que fijarse tanto en mover la carga, ya se una mancuerna o los discos de una polea, como en mantener la musculatura del core activada y estabilizando la columna. La parte excéntrica del gesto, cuando volvemos a situar el peso en su lugar de partida, será muy importante. Hay que hacerla a velocidad moderada y controlando bien la posición de la pelvis y columna.

 

3. Elevación de cargas

Serían los ejercicios de fuerza general. No se trata de hacer ninguna modificación especial para enfatizar el trabajo del core, sencillamente hay que hacerlos bien. Y dar prioridad a la calidad de movimiento sobre el peso que desplacemos. Calidad de movimiento no implica gestos lentos super controlados. Estos ejercicios son para trabajar la fuerza dinámica de las extremidades, y por ello se deben ejecutar a máxima velocidad en su fase concéntrica (al elevar el peso), pero esa máxima velocidad debe ir acompañada de la máxima estabilidad en columna, pelvis y cintura escapular (hombros). Y será al hacerlo correctamente cuando, además de un ejercicio de fuerza para piernas, será también un excelente ejercicio para nuestra salud lumbar. Si queremos aumentar la parte de estabilidad podemos poner la carga únicamente en un lado o recurrir a superficies inestables (colchonetas, bosu…). Pero en este caso debemos asumir que hay que coger menor peso y que el estímulo de fuerza dinámica será menor. Estaríamos priorizando la parte de estabilización y de core.

4. Ejercicios para la activación del glúteo.

Dentro de la multitud de ejercicios que podemos usar para este objetivo o vamos a recomendar, por su sencillez de ejecución, los puentes de glúteo y las extensiones y abducciones (abrir las piernas) de cadera con mini band. En estos ejercicios debemos localizar el trabajo en los glúteos y buscar la máxima amplitud de movimiento, especialmente en los puentes de glúteo. Estos pueden ser con dos piernas o una, en función del nivel de cada uno. Para los ejercicios con mini band podemos elegir bandas de diferente dureza.

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Zwift y tu entrenamiento ¿Son compatibles?

Zwift está siendo la plataforma que está ayudándonos a muchos de nosotros para seguir motivados durante esta cuarentena. Sin duda es un software muy útil, pero ¿hasta qué punto puede echar por tierra nuestra preparación? ¿Puedo combinarla con mi planificación? Y si lo consigo combinar, ¿cómo lo hago? Vamos a intentar responder a todas estas preguntas.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Tras la prórroga de 15 días más de confinamiento que se ha decretado en España y otros países, y viendo que esta situación se puede alargar, es recomendable modificar nuestros planes de entrenamiento, ya que éramos muchos los que teníamos objetivos en abril y mayo y estamos viendo como los retrasan a septiembre u octubre.

Zwift

Para empezar, vamos a presentar un poco la plataforma, ya que puede que algunos no la conozcáis. En este artículo nos hemos centrado en Zwift, pero hay otras plataformas que también están ganando seguidores como Bkool u otras de distinto estilo como Rouvy o la de Tacx, entre otras.

Zwift la podríamos encasillar más en un juego que en una plataforma específica de entrenamiento, ya que tiene algunas carencias que comentaremos más adelante. Para poder utilizar Zwift enfocado al entrenamiento necesitaremos un potenciómetro si entrenamos por potencia o un sensor de velocidad y un pulsómetro si entrenamos por pulso. Estos elementos junto al rodillo serán los mínimos para utilizar la plataforma. En esta ocasión no vamos a profundizar en si es mejor o peor utilizar rodillos inteligentes ni otros dispositivos complementarios.

Diferentes perspectivas de entrenamiento

Para saber qué debemos trabajar, vamos a ver tres posibles situaciones:

  • Estaba en mi pico de forma:

Si estabas alcanzando tu pico de forma, igual es el momento de parar, hacer una o dos semanas muy ligeras y retomar los entrenamientos en una especie de micro-pretemporada donde vuelvas a trabajar esa zona 3 o Sweet Spot. Por supuesto que esto va a depender del perfil del ciclista.

  • Estaba aumentando mi estado de forma:

Si estabas en ese punto medio en el que ibas poco a poco aumentando tu estado de forma, puedes seguir haciéndolo. Ten en cuenta donde te han reubicado tus objetivos y puedes continuar de manera más lenta tu progresión, por lo menos hasta saber las nuevas fechas.

  • No tenía objetivos, solo lo hago por estar en forma:

Este es un perfil más clásico de lo que mucha gente piensa. Si estás en este grupo, sigue entrenado como antes, no hagas grandes variaciones y no te pases con las carreras online. Si el cuerpo algún día te pide descanso, dáselo, piensa que al no tener objetivos no es necesario estar todo el día machacándote o buscando una fatiga acumulada elevada.

¿Demasiado Zwift?

Vamos al objetivo del artículo, enseñarnos a utilizar Zwift de manera responsable. Algo que muchos estaréis notando es que el rodillo deja más fatiga de la que uno se piensa. Si a esta fatiga extra del entrenamiento le sumamos estar todos los días de carreritas, esto puede llevarnos al hoyo.

El principal problema de estar haciendo intensidades muy altas todos los días, es que el cuerpo acumula una fatiga muy alta, y no solo eso, si no que no damos al cuerpo variedad de estímulos. Una de las claves del entrenamiento es variar es estímulo que le damos a nuestro cuerpo para que, mediante adaptaciones, se vaya poniendo cada vez más fuerte y no se estanque. En las carreras de Zwift estamos en una constante zona 4 prácticamente todo el rato, eso que conocemos como umbral, que va desde el 91% hasta el 105% según las zonas de Coggan. Los datos que estamos viendo en nuestros deportistas, son verdaderos test de 50min y 1h más de un día a la semana. ¿Qué dirías si te pongo 3 test de 20min en una semana? Probablemente no te haría ninguna gracias como ciclista, pero si es una carrerita, parece que lo llevamos mejor. Por otro lado, están los meetgroups o entrenar con los compañeros. Esto es equivalente a salir con los amigos de la grupeta a entrenar, está bien salir con ellos, pero si tocan series o toca soltar piernas, hay que cumplir. Por lo tanto, en el punto medio está la virtud.

Cómo entrenar en Zwift

Si tu entrenador o tu plan de entrenamiento lo llevas por Training Peaks, es muy sencillo exportar las sesiones a Zwift y poder hacerlas junto a tus compañeros por Watopía. Para hacerlo, deberás vincular tu cuenta de TP y Zwift, y se te pasarán de manera automática de un sitio a otro. En las imágenes que tenéis aquí abajo podéis ver cómo encontrarlas en el menú. Esta es una buena manera de llevar a cabo tu planificación haciendo los entrenamientos más amenos por el mundo virtual.

Algo muy importante y que no se nos debe pasar. Si utilizamos un rodillo inteligente que simula subidas y bajadas, ten cuidado no te vaya a pillar tu serie de alta intensidad en medio de la bajada del epic KOM. Al final, hasta en el mundo virtual nos toca encontrar un buen sitio para hacer las series.

¿Quieres un plan de entrenamiento?: Tienda de planes de entrenamiento

Qué le falta a Zwift para entrenar

Como dijimos al principio, Zwift no es una plataforma pensada 100% para realizar entrenamientos como puede ser Rouvy. Una vez hayas cargado tu sesión de entrenamiento, solo podrás ver los vatios objetivo de cada serie y tus vatios en directo o medios cada 3seg. Esto hace que no podamos ver la potencia media o normalizada de vuelta, tan útil en esas series largas. Tampoco podrás ver potencia de última vuelta, que tan bien viene cuando hacemos series y queremos mantener la intensidad de una para otra. Por suerte, aunque sea algo más engorroso, la solución es seguir utilizando tu dispositivo gps para dar a los laps y poder ver toda esa información que tienes tan bien configurada en tu pantalla de entrenamiento.

Conclusiones

  • Zwift es una plataforma más bien de entretenimiento que de entrenamiento.
  • Puedes integrar Zwift en tu planificación, pero no debe sustituir tu plan de entrenamiento.
  • Aprovecha Zwift para hacer los entrenamientos más amenos, ya sea en meetgroups o en groups rides con los compañeros.
  • Apóyate en tu GPS para realizar el entrenamiento a la perfección.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos

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Entrena «la cabeza»

“Lo importante es la cabeza”; “Sin cabeza no puedes ganar”.  Frases que todos hemos oído alguna vez. Pero ¿a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de “la cabeza”? ¿Es realmente tan importante? ¿No son las piernas las que nos impulsan? Bueno, veamos que es y que pasa en la cabeza de un ciclista que quiere mejorar y ganar.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando hablamos de “la cabeza” nos estamos refiriendo realmente a lo que pasa dentro de ella. Bueno, mejor dicho, a todos los pensamientos que surgen de ella. O más en concreto, de nuestro cerebro. Estaríamos entrando en el terreno de la psicología. Y sÍ, en el mundo del deporte y del rendimiento deportivo es fundamental una buena psicología. Porque, en el fondo, el origen de toda nuestra actividad deportiva es psicológico. Lo que nos mueve y nos impulsa a competir, a entrenar, o solamente a dar una vuelta con los amigos, es pura psicología. Y todo empieza con el pilar básico del rendimiento, no solo deportivo, de cualquier tipo, la motivación.

Si no nos motiva algo es imposible dar el máximo de nuestro potencial. Y cuanto más grande sea esa motivación, mejor y más posibilidades de lograr lo que nos propongamos. Cuando de niños deseábamos que llegara el verano para poder coger la bici en el pueblo, era porque nos motivaba el placer de montar en ella, de sentirnos libres, su deslizamiento, la adrenalina u otras emociones que nos generaba pedalear. Esa búsqueda de satisfacción de los deseos, sean del tipo que sean, es la generadora de motivación. Es un poderosísimo mecanismo del que nos ha dotado la evolución y que todos tenemos.

Ya de mayores, cada uno de nosotros como ciclistas encuentra unas motivaciones diferentes para salir a pedalear. Ser conscientes de las de cada uno, es muy importante. Pueden ser muy diversas y variadas. Precisamente, la gran popularidad del ciclismo, tanto como práctica deportiva competitiva como recreacional se debe a las múltiples satisfacciones que la bicicleta puede generar en sus usuarios. Las más habituales podrían ser:

  • Placer por el movimiento y deslizamiento.
  • Bienestar físico por la práctica de actividad física.
  • Conocimiento de nuevos lugares.
  • Contacto con la naturaleza.
  • Mejora en las capacidades físicas asociadas al ciclismo.
  • Relajación y evasión mental.
  • Afán de superación y competición.
  • Interacción social.

Estas pueden ser algunas de las más habituales, pero seguro que cada uno de nosotros puede identificar muchas otras. Pero repito, lo realmente importante para nuestro rendimiento deportivo, es conocer las nuestras. Y ¿porqué es esto importante? Bueno, porque un pilar de nuestro entrenamiento debe ser el de mantener alta la motivación. Porque la motivación no es algo estable y permanente. Desde luego es la chispa que inicia todo. Pero una vez que nos impulsa a salir a montar, a entrenar o a competir, esa motivación irá variando. Unas veces irá aumentando, pero otras, irá decreciendo. Incluso puede llegar al punto de perderse por completo. Y sobre esas fluctuaciones si podemos actuar como entrenadores. Identificar claramente que es lo que nos mueve a dar pedales, y en nuestro caso más concreto, a entrenar, será imprescindible para poder organizar el entrenamiento y las competiciones de la mejor forma.

Siempre nos referimos a la individualización como uno de los pilares del entrenamiento. Si hablamos de la parte psicológica, en concreto de la motivación, la individualización debe ser máxima. Esto hace complicado poder resumir en un artículo todas las acciones que podemos llevar a cabo para su mejora. Habría que poner tantos matices como lectores tenemos. Pero vamos a realizar un esfuerzo en ello y buscar consejos generales que todos podamos adaptar a nuestras circunstancias. Vamos a ello.

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¿Cómo maximizar la motivación mediante el entrenamiento?

Si estás leyendo estas páginas es porque, en mayor o menor medida, el afán de superación y la competición son motivaciones importantes para ti. Al hacer el análisis de lo que te mueve a montar en bici han tenido que salir en las primeras posiciones.

El afán de superación estaría más centrado en uno mismo, en mejorar como ciclista, en lograr ser la mejor versión de nosotros independientemente de los demás. También entrarían aquí las ganas de mejorar para poder completar retos o desafíos más exigentes. Desde completar marchas cada vez más duras a poder participar en viajes ciclistas de varios días o en pruebas por etapas.

La motivación competitiva sería un paso más respecto al afán de superación personal. Esta pasaría, necesariamente, por medirnos con los demás por lograr los mejores resultados posibles frente a otros ciclistas. Este matiz es importante a la hora de enfocar el entrenamiento, y más aún, las competiciones en que vamos a participar.

Una vez sabemos que nos motiva, vamos a ver que podemos hacer para que esa motivación sea duradera.

Calendario bien escogido (se realista)

Lo fundamental es que sean retos exigentes pero realistas, asequibles para nuestras cualidades y nuestras circunstancias. No queramos abarcar árboles demasiado grandes para nuestros brazos. Cuanto más largas sean las pruebas, más tiempo necesitaré para entrenarlas bien. Si mi trabajo y mi familia no me dejan suficiente tiempo es mejor buscar retos más sencillos, o por lo menos, más cortos.

Si lo que me gusta es la competición pura y dura lo mejor es identificar aquellas pruebas que se me adaptan mejor. XCO si soy muy técnico y tengo buena potencia aeróbica. Maratones si soy peor técnicamente (hay más variedad de recorridos) y tengo un motor más diésel. Pruebas por etapas si me recupero bien de un día a otro.

Hay que evitar dejar llevarse por la publicidad o las modas. Algunas pruebas pueden tener mucho nombre y fama, pero no adaptarse a nuestras características. Elegir lo que mejor se nos adapta hará más difícil caer en la frustración. Y más fácil mantener una motivación alta, evitando que, ante la perspectiva de un posible fracaso, el peso del reto nos aplaste y nos acabe por quitar las ganas de seguir peleando por ello.

Organizar bien el entrenamiento semanal (sigue siendo realista)

Una vez elegido objetivos y puestos manos a la obra hay que seguir siendo realista. No hay nada más frustrante que preparar semanas de entrenamiento muy bien organizadas y pensadas, pero que luego no seamos capaces de cumplirlas por falta de tiempo o por imprevistos. Mejor apuntar más abajo y así evitar esa frustración. Recuerda, la base sería dejar 1 o 2 sesiones semanales para sesiones de alta intensidad, y otra más para una sesión más larga. Con ese mínimo ya podemos hacer grandes progresos, sin necesidad de agobiarnos demasiado.

Elegir los entrenamientos que más nos motiven (hay mucha variedad)

Dentro de la gran variedad de sesiones de entrenamiento que podemos diseñar, siempre habrá unas que nos gusten más que otras. Hay ciclistas que prefieren las sesiones de zona 5, con series más cortas, de 2’ a 4’, otros prefieren series más largas, en zona 4, y otros que son más de ritmo crucero, sesiones de zona 3.

Sabemos que hay que priorizar las sesiones más específicas para nuestros retos (otra razón para elegirlos bien). Pero si notamos que un tipo de entrenamiento nos aburre, nos intimida mucho, nos agobia… mejor prescindir de el o por lo menos limitarlo al máximo. Al contrario, si sabemos que otro entrenamiento nos gusta y nos motiva especialmente, lo meteremos más veces. Siempre buscando que siga siendo un estímulo fisiológico suficiente, que no sea muy ligero, porque entonces no nos servirá de gran cosa. Muchas veces es más importante elegir un entrenamiento que disfrutemos que uno que, en teoría, sea más eficaz.

Dar importancia al descanso

Es un consejo recurrente en nuestros artículos. El descanso es importantísimo. Pero este mensaje es, sobre todo, para aquellos que entrenan muchas horas. A partir de 10-12h semanales es cuando hay que empezar a prestar mucha atención a los descansos. Con menos horas, ya descansamos suficiente los días que no entrenamos.

La fatiga afecta mucho a la motivación y al ánimo. De hecho, un mal humor persistente, o un decaimiento del ánimo muy grande, pueden ser síntomas de sobre entrenamiento. Organizar bien los descansos nos facilita mantener la motivación alta. Incluso aquellos hiper motivados, que de solo pensar en un día sin pedalear les entran sudores fríos, necesitan descansar bien para no terminar quemados de cabeza. Pasa como en las marchas y maratones. La primera media hora todos nos sentimos pletóricos, y eso nos lleva a mantener ritmos más altos de lo debido. Al final la realidad se impone y nos pasa la factura con un buen pajarón. Nuestra percepción a corto plazo nos hunde el resultado a largo. Pues con la motivación para entrenar nos puede pasar igual. Al comienzo del año nos comemos el mundo, pero al final la temporada es larga. No lo olvides.

También debemos tener en cuenta que el descanso es algo más que un día sin entrenar. Hay que lograr desconectar de verdad. Sobre todo de la parte más exigente de la bici, los entrenos, las carreras, resultados. El día de descanso debe serlo también de mente. Y dentro del descanso no podemos olvidar la parte más determinante, el sueño. Lograr un sueño suficiente y de calidad es la base de un buen descanso, y eso debe ser diario. Si hay problemas de sueño debemos solucionarlo cuanto antes.

Variedad en el entrenamiento (métodos, lugares, grupos…)

La monotonía es uno de los mayores venenos para la motivación, en cualquier orden de la vida. Hacer siempre lo mismo es comprar muchas papeletas para estancarnos. La rutina puede ser relativa al tipo de entrenamiento, a los lugares, los compañeros, el clima, etc. Todos los elementos influyen.

Pero los más importantes, los que más marcan la sensación de variedad, son los lugares donde entrenamos y los métodos que usamos. Dentro de nuestra zona de entrenamiento habitual será importante tener variedad de recorridos. No limitarnos a uno o dos, y cada poco tiempo será bueno buscar nuevos horizontes. Descubrir nuevas rutas es de lo más motivante que podemos hacer. Si nos podemos permitir coger el coche el fin de semana y alejarnos más, mucho mejor. O ya, si nos escapamos varios días a otra zona, totalmente diferente de la habitual, lograremos que esa escapada, en si misma, sea parte de nuestra motivación al entrenar.

Los métodos de entrenamiento son muy variados ¡usemos esa variedad! Salir cada entrenamiento a tope, por mucho que sea lo que nos pide el cuerpo, acaba aburriendo.. Igualmente, salir a rodar mucho tiempo a pocas pulsaciones puede estar bien al principio, pero no para varios meses. Si queremos mantener la motivación por los entrenamientos tenemos que ir variando los estímulos y las sesiones. Podemos planificar esos cambios, pero también podemos ir escuchando nuestras sensaciones y los que nos pide el cuerpo.

Muchas veces nos dejamos llevar en exceso por lo que leemos o nos cuentan. Planificamos “de libro”. Eso puede funcionar con algunos, pero igual no con todos. En lugar de eso escucha tu cabeza, incluso tu corazón, y disfruta de cada entrenamiento haciéndolo diferente. No estamos diciendo que caigas en la anarquía total. Sigue un plan, pero dentro de ese plan se flexible y escucha lo que te pide el cuerpo, y la mente. Unos días muy intenso, otros muy tranquilo. Muy corto y muy largo. En llano o con mucha subidas. Estos cambios, guiados por lo que más te motive en cada momento, y no solo por la “plantilla”, deben tener su espacio en tu entrenamiento.

Hay vida más allá de la bici

Si, aunque a veces no cueste verlo, es cierto. Además de montar en bici se pueden hacer más cosas, e incluso ¡divertirse con ellas!. Esto puede parecer algo obvio, pero no es tan raro que dentro de la espiral competitiva y de la “burbuja ciclista” se nos olvide. Es bueno cultivar un ocio alternativo que nos permita relajarnos y alejarnos, de vez en cuando, del mundo de las dos ruedas.

Y también recordar que no somos profesionales, que la bici es una maravillosa afición, pero no nuestro medio de vida, ni nuestra familia. A veces es complicado lograr un buen equilibrio entre todos estos elementos, pero lograrlo es importante para poder disfrutar con plenitud. Cuando lo conseguimos, el disfrute es mayor, y la motivación crecerá. No lo olvides.

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De la calle al rodillo

El rodillo está siendo y será nuestro gran aliado para estos días de cuarentena. Por lo general, no es plato de buen gusto para casi nadie, y menos “por obligación”, pero cumple perfectamente su función de sustituto de un entrenamiento en la calle. Sin embargo, muchas veces, surgen dudas de cómo pasar lo que teníamos pensado hacer en el monte o en la carretera, al rodillo. Veamos cómo lo podemos hacer.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El rodillo, esa máquina infernal inventada por el mismísimo diablo. Pedalear sin parar, derrochar vatios y litros de sudor… y no avanzar. Parece una pesadilla, la típica donde queremos correr lo más rápido posible pero no hay manera, apenas avanzamos. Hay ciclistas, ya sean de montaña o carretera, que son incapaces de enfrentarse a él. Prefieren el frio y el agua antes que la sensación de ardor infinito que se tiene en el rodillo cuando se aprieta fuerte. Pasar de la libertad de la montaña, del frescor del campo, de la música de los pájaros y el viento, a la jaula de hámster, es duro, hay que reconocerlo. Pero en la situación que nos encontramos, no nos queda otra.

Pero bueno, no nos dejemos llevar por el desaliento. ¡El rodillo es bueno! Es nuestro amigo. No es el amigo de salir todos los fines de semana de fiesta, ni con el que te wasapeas todos los días, cierto. Pero sí es el amigo que está ahí cuando lo necesitas, para los momentos donde no hay más opción. Habrá épocas donde gracias a él podamos superar las peores ciclo génesis explosivas, olas de frío, temporales de nieve, falta de horas de luz, ascensos laborales imprevistos que nos dejan sin tiempo para salir fuera u ocasiones tan nuevas para todos como esta cuarentena. Son solo algunas de las situaciones donde poder contar con un rodillo a mano impedirá que nuestra forma física retroceda a niveles peligrosos de cara a nuestros retos venideros. Porque por muy aburrido o sufrido que nos parezca, la realidad es que funciona muy bien. Es un sustituto perfecto. Si lo superas mentalmente puede incluso llegar a ser una parte fundamental del entrenamiento. Así que, aunque de primeras no sea lo más entretenido del mundo, al final nos va a permitir seguir mejorando nuestra forma física en momentos donde no podemos pedalear como nos gustaría.

El rodillo funciona porque reproduce fielmente el gesto de pedaleo. La biomecánica de pedaleo en un rodillo y en la bici de verdad es prácticamente igual. ¡Ojo! Prácticamente igual no significa exactamente igual. Pero de cara a las adaptaciones fisiológicas que buscamos al entrenar podemos decir que no hay diferencia. Sin embargo, es evidente, para todo el que haya pedaleado en un rodillo, que las sensaciones no son iguales. Las diferencias más importantes vienen de la falta de inercia (no hay avance). Fruto de esta falta de avance tenemos también falta de ventilación, que es otro de los inconvenientes del rodillo. Otra diferencia sería la falta de equilibrio. Esto no se aplica para los rodillos de rulos donde si tenemos que mantener el equilibrio. Al final, estas diferencias se concretan en las siguientes características diferenciales respecto a entrenar fuera.

La diferencia más evidente sería un gran aumento de la sudoración. Al aire libre el viento y la corriente generada por nuestro movimiento, se llevan nuestro sudor. El sudor es la forma principal que tiene el cuerpo para mantener estable su temperatura interna. Cada gota de sudor es calor que expulsamos fuera. En el rodillo ese calor permanece en nuestra piel, se acumula y eso impide una refrigeración adecuada. Esto provoca una mayor temperatura interna respecto a la misma intensidad de ejercicio. Por eso, recomendamos encarecidamente usar un ventilador. Esa mayor temperatura hace que sudemos aún más y perdamos más líquido y sales, aumentando el riesgo de deshidratación. Todo esto provoca una mayor percepción de esfuerzo ante la misma intensidad, cuyo resultado final es que en un rodillo la mayoría de los ciclistas mueven menos vatios que al aire libre, o por lo menos, la percepción de esfuerzo es mayor. Cuanto mayor sea la intensidad, más diferencia tendremos porque más importante será la falta de refrigeración y por tanto la temperatura interna. Como ejemplo, mover 200w en rodillo puede equivaler, en percepción de esfuerzo, a mover 210w fuera, pero mover 300w en rodillo puede equivaler a mover 340w fuera. A más vatios, más caro cada vatio extra.

La falta de la inercia provocada por el desplazamiento hace que el punto muerto de pedaleo se acentué más. Al aire libre la inercia que lleva el conjunto ciclista-bicicleta nos ayuda a pedalear, cuanto más rápido, más nos ayudará. Esta es la principal razón por lo que las cadencias en llano suelen ser más altas que subiendo. En el rodillo no existe esta ayuda extra, cada vatio tiene que salir de nuestros músculos. Además, no hay bajadas, estamos pedaleando todo el rato, y en la realidad, recuperamos en las bajadas. En rodillo no. La consecuencia de esto es que 1h de esfuerzo en rodillo equivale a más de 1h de esfuerzo al aire libre. No hay una equivalencia precisa, porque dependería del tipo de terreno que comparemos, pero podemos hablar de entre un 10% y un 30% si tenemos en cuenta el tiempo que solemos estar sin dar pedales en las salidas al aire libre.

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En los rodillos fijos, no en los de rulos, al no tener que mantener el equilibrio trabajamos menos músculos, especialmente del tronco y brazos. El resultado es que subir el pulso en rodillo tiende a costar algo más que fuera, y las pulsaciones máximas suelen ser algo inferiores a las de fuera. Más aún si no nos ponemos de pie en el rodillo. Esto es otro inconveniente, al no haber inercia ponerse de pie es más incómodo y lo hacemos menos. El resultado es que el cuerpo se fatiga más al estar más tiempo en la misma posición. Respecto al pulso, también se nota que, pese a una mayor resistencia a subirlo, luego nos cuesta también más que baje a medida que avanza la sesión. Esto se debe al aumento de la temperatura interna y a la fatiga acumulada.

Por último, la cuestión psicológica. Al final lo más habitual es que nos guste la bici por la sensación de libertad, de deslizamiento, el contacto con la naturaleza, salir con compañeros, explorar nuevos lugares… todo lo que no podemos hacer con el rodillo y que lo hace tan aburrido. Posiblemente esta sea la peor barrera que hay que superar para subirse a un rodillo y sacarle todo el potencial que nos puede aportar a nuestro rendimiento como ciclistas.

Como pasar una sesión al aire libre a una en rodillo

Con todo lo visto anteriormente en cuanto a las diferencias que hay entre pedalear al aire libre y hacerlo en el rodillo, vamos a ver cómo hacemos para pasar al rodillo un entrenamiento que teníamos pensado para fuera. Estas recomendaciones son una guía general. Habrá gente más o menos adaptada al esfuerzo en rodillo, tanto físicamente como psicológicamente. Cuanto mejor adaptado estés, pues más parecido podrá ser tu entrenamiento de fuera con el de dentro. Pero en un principio y hasta que logres esa adaptación te damos los siguientes consejos.

1. Reduce el tiempo de la sesión.

Si pensábamos hacer 5h de fondo, pues podemos hacer 5h en el rodillo, no seríamos los primeros en hacerlo desde luego, pero no os lo recomendamos. Podemos coger tal odio al invento que lo tiremos a la basura nada más bajarnos. En base a nuestra experiencia con muchos ciclistas, y como una referencia general, pondríamos 2h30’ como duración máxima para un entrenamiento en rodillo. Solo si tenemos muy limitadas las horas que podemos hacer fuera nos plantearíamos sesiones más largas. Si nuestro entrenamiento estaba pensado para más de 2h30’ al pasarlo al rodillo lo dejaríamos en esas 2h máximas. Si estaba entre 1h y 2h30’ aplicamos un 20% de reducción como regla general. Y para entrenos de menos de 1h hacemos 45’ o el mismo tiempo previsto.

2. Calcula un nuevo FTP para entrenar en rodillo.

Como hemos señalado, es posible que tu umbral de vatios (FTP) sea diferente en rodillo que en la calle. Así pues, una buena idea es que hagas un test en el rodillo para así poder comparar y entrenar con unos valores más actualizados. Como ya os contamos en este artículo, podemos usar el test de 5 minutos como alternativa al clásico test de 20 minutos.

Cuidado con el medidor que uses. Los medidores de potencia de algunos rodillos pueden medir muy diferente que el medidor que usas en tu bici.

3. Reduce el calentamiento y la vuelta a la calma.

Tenemos que aprovechar al máximo el tiempo, para poder estar el mínimo posible. En un rodillo calentamos más rápido que fuera. Igualmente, la vuelta a la calma, se puede reducir para poder meter la parte principal en el tiempo total de la sesión adaptada. Normalmente con 10’ de calentamiento y 5’ o 10’ de vuelta a la calma nos vale.

4. Trata de respetar las series previstas.

La parte más importante del entrenamiento será donde tengamos previsto hacer más intensidad. No significa eso que el entrenamiento de baja intensidad no sea importante, pero el rodillo no es el mejor sitio para entrenar el fondo. Si teníamos previsto hacer series fuera las podemos hacer tal cual dentro. Si hacer las series tal cual teníamos previsto no nos cabe en el tiempo de sesión previsto, podemos reducir algo su duración, y la de las recuperaciones. Entre un 10 y un 20% de reducción máxima seria la idea. Pero esto solo en el caso de que las series que teníamos pensadas fuera nos ocupen más de 1h45’, incluyendo los descansos. Si tenemos 4 x 10’ R2’ que hace 48’ de series en total, las podemos hacer tal cual en el rodillo, pero si tenemos 4 x 20’ R10’ que son 2h, entonces las podemos convertir en 4 x 15’ R7’ para dejarlas en 1h28’.

5. Da variedad al entrenamiento continuo.

Si pasamos una sesión con Z2 o Z3 continua (más de 20’ a la misma intensidad) es menos aburrido si las hacemos ligeramente interválicas. Es decir, en lugar de hacer toda la serie a los mismos vatios, jugamos con el rango de vatios de la zona (recordar, corregido para el rodillo) y vamos cambiando entre la parta alta y baja del rango. Por ejemplo hacemos 5’ abajo y 5’ arriba, o incluso pequeñas escaleras abajo, en medio y arriba y vuelta a empezar. Es un truco psicológico más que fisiológico.

6. Bájate de vez en cuando del rodillo.

Sobre todo en sesiones de más de 1h nos puede ir bien un par de pequeños descansos donde nos bajamos del rodillo y paseamos un poco. No deben ser reposos muy largos, no más de 2’ como mucho, para no perder el ritmo. Pero nuestro culo y nuestra cabeza nos lo agradecerán.

7. Bebe mucho.

La gran deshidratación que provoca el rodillo la tenemos que combatir con una hidratación abundante. Mejor usar bebidas con sales minerales. Al ser sesiones más cortas de 2h no debería ser necesario usar hidratos en las bebidas, aunque tampoco nos van a ir mal, sobre todo si son sesiones de más de 1h20’ o si son intensas, ya que a nivel psicológico un poco de azúcar en la bebida le ayuda al cerebro a reducir la sensación de esfuerzo.

8. Pon un ventilador.

La mejor forma de reducir el efecto de ardor interno que es tan habitual en el rodillo es usar un ventilador. Se trata de reproducir el efecto de ventilación natural que tenemos cuando pedaleamos al aire libre. El aire del ventilador ayuda a secar una parte del sudor y de esa forma mejorar nuestra termorregulación. Es conveniente que sea un ventilador con mando a distancia para poder regularlo durante la sesión. Hacer rodillo al aire libre no es lo mismo, aunque puede que circule algo de aire casi siempre va a ser poca cosa y el ventilador nos ayudará también en esas situaciones.

9. Ten siempre una toalla mano.

En la misma dirección que el consejo anterior. Secarnos el sudor con una toalla ayuda a la termorregulación y a contener algo la percepción de esfuerzo. Además, estaremos evitando que el sudor estropee los rodamientos de la dirección, que se oxidan con facilidad con las sales que van en cada gota de sudor.

10. Usa las nuevas tecnologías.

Ya sean videos de puertos o paisajes, carreras online, música o una película. Todo lo que nos ayude a mantenernos distraídos y entretenidos será bienvenido. Los nuevos rodillos y aplicaciones que nos permiten conectarnos a la red son  muy útiles y están mejorando muchísimo la experiencia del entrenamiento en rodillo.

IMPORTANTE: Estamos regalando 4 semanas de entrenamiento indoor para este periodo tan ajetreado debido al coronavirus. Desde CyR aportamos nuestro granito de arena a la iniciativa #YoMeQuedoEnCasa. Descarga tu planificación aquí.

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Prepara tu temporada de XCO

El XCO es considerada la modalidad reina del MTB, y por lo tanto, una de las más practicadas. Hoy os traemos unos consejos y unas guías básicas para que podáis organizaros vosotros mismos un plan de entrenamiento anual enfocado en esta modalidad.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Antes de ponernos a organizar un plan de entrenamiento, de la modalidad deportiva que sea, lo primero es tener claras las fechas de las competiciones y cuales son las más importantes. En XCO el formato Open, con varias pruebas que puntúan para una clasificación general, es el más habitual. Podemos tener como objetivo lograr el mejor puesto en la general o complicarnos menos y centrarnos en algunas pruebas sueltas. Como en CyR somos ambiciosos vamos a plantearnos que el objetivo es la general de un Open.

Dentro de las distintas competiciones tipo Open que hay en España las hay más o menos extensas. Algunas empiezan en Abril y terminan en Octubre, parando en el verano, y otras son más “compactas” con menos pruebas y más concentradas en el tiempo. Cualquiera de los modelos nos va a demandar estar en un buen nivel de forma en todas las pruebas. Obviamente, habrá altos y bajos durante el año, pero tenemos que intentar que el nivel de base o mínimo, con el que competiremos, sea lo más alto posible. Para lograrlo no podemos empezar al 100% las carreras, pero tampoco muy relajados. Será fundamental una buena pretemporada y un buen bloque previo al Open. Un bloque bien planteado que sea progresivo, y lo bastante intenso en su parte final para coger un mínimo de forma, pero sin pasarnos para que no se nos haga muy larga la temporada.

Con esto en mente y asumiendo cierta experiencia previa entrenando y compitiendo, la idea sería empezar los entrenamientos planificados 3-4 meses antes de la primera carrera del Open. Nunca olvides que la mejor forma no debes tenerla en esa carrera. Si bien es cierto, que incluso queriendo que así fuera, sería muy complicado, porque sin el estímulo previo de varias carreras es muy difícil llegar a nuestro mejor nivel. Pero, en cualquier caso, hay que tenerlo presente, no estaremos a tope en la primera carrera. Ni lo queremos.

Esos 3-4 meses los dividiremos en dos fases. La primera de pre temporada con 1-2 meses de duración, y la segunda de desarrollo, con 2-3 meses. No vamos a entrar en debates terminológicos, lo importante es el “concepto”.

Pre-temporada

En esos uno o dos meses de pre temporada buscamos coger una condición física general de base, dando mucha importancia al entrenamiento de fuerza en el gimnasio (2-3 sesiones semana). Ese entrenamiento en el gimnasio lo complementamos con sesiones disfrutonas y relajadas de bici y alguna actividad de tipo aeróbico diferente a la bicicleta. Ojo, si tenemos alguna que nos guste. Si solo nos gusta la bici y no nos cansamos de ella, pues a dar pedales, como todo el año. Eso sí, manteniendo las sesiones de bici poco exigentes en cuanto a intensidad y no excesivamente largas. Un plan general de 2 sesiones de gimnasio, 2 de bici y una de andar por el monte o esquiar, podría ser un estándar muy válido.

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Desarrollo

La fase de entrenamiento de desarrollo la dividimos, a su vez, en dos bloques, uno inicial de desarrollo aeróbico extenso y un segundo bloque de desarrollo aeróbico intenso.

El primer bloque lo ocuparían sesiones no muy largas (1h30’-3h) de intensidad media (Z3) y sesiones de fondo (3h-5h) en intensidad baja (Z1-Z2). Las complementaremos con algunos estímulos de máxima intensidad neuromuscular (esprines cortos de 5” a 20”). Mantendremos 1 o  2 sesiones de fuerza a la semana.

En el segundo bloque empezamos con las sesiones de alta intensidad, el entrenamiento de series. Pensando en el XCO nos gusta empezar con sesiones de potencia aeróbica (Z5) para pasar, ya en la fase competitiva, a las sesiones de umbral (Z4). Reduciremos a una la sesión de fuerza semanal y buscaremos polarizar al máximo el entrenamiento. Es decir, 1-2 sesiones de Z5 a la semana y el resto de fondo (lo que nos permita nuestra disponibilidad de tiempo para entrenar) a baja intensidad, Z1 y Z2. Será fundamental en este bloque respetar ese criterio polarizado, o muy intenso o muy suave, si empezamos a meter sesiones de ritmos intermedios, las típicas salidas con la grupeta que son duras pero no muy duras, comprometeremos la calidad de las sesiones de alta intensidad y su recuperación. Así que recuerda, ve muy fuerte cuando toca ir fuerte, y muy suave cuando toca ir suave.

Competitivo

Y llegamos a las primeras carreras. Una vez que entramos en periodo competitivo debemos priorizar llegar frescos a las líneas de salida. Si metemos mucha carga durante la semana será complicado sacar lo mejor de nosotros en las carreras. El inconveniente de esto es que si encadenamos muchas carreras seguidas, nos quedamos sin tiempo, más allá del de las carreras, para seguir acumulando sesiones intensas que nos permitan seguir subiendo el nivel de forma.

Aquí es muy importante que cada uno se conozca bien. Si tenemos poca experiencia previa de entrenamiento podremos mantener la forma, e incluso mejorarla, solo con las carreras. Pero si ya estamos curtidos en muchas batallas y nos contemplan varios años de entrenamiento exigente, será más recomendable introducir sesiones intensas entre competiciones.

Una muy buena opción para meter estas sesiones es hacerlo 2 días después de la carrera, con 4 días por delante hasta la siguiente. Es decir, si competimos los domingos, descansar el lunes y el martes meter la sesión intensa. Es posible que aún acumulemos fatiga del domingo y por eso no podamos hacer una gran sesión de intensidad, pero lo prioritario es llegar bien a la siguiente carrera. Sacrificamos algo de calidad de ese entrenamiento para favorecer tiempo de recuperación de cara a la siguiente carrera. Lo que no recomendamos, salvo casos muy específicos, es meter un entrenamiento duro el día siguiente de la carrera. A corto plazo podría ir bien, pero en una temporada larga aumentamos el riesgo de caer en fatiga excesiva. Si podemos evitarlo, mejor.

Obviamente, durante el periodo competitivo, deberemos buscar semanas de descarga. Podemos fiarnos de nuestras sensaciones o programarlas para cada 3 o 4 semanas. Si identificamos carreras especialmente motivantes o importantes, una buena opción es hacer coincidir, estas semanas de descarga, con las 2 semanas previas a esa carrera. Sería hacer una semana de descarga y la siguiente, la semana de la carrera, semana de activación, con una o dos sesiones intensas, pero cortas. Sesiones que sean exigentes pero no de máxima exigencia. Si hacemos series de 3’ podemos hacer una sesión de 4 x 3’ a tope recuperando 3’, o si hacemos series de 8’ hacer 2 x 8’ a tope recuperando 4’. También es interesante introducir, en esa semana de activación, algún trabajo de máxima intensidad neuromuscular con esprines de 10” a 20”.

En las semanas donde no tenemos competición y no necesitamos recuperar, aprovecharemos para meter sesiones de alta intensidad. Podemos jugar con dos tipos de sesiones, las de umbral (Z4), con los clásicos 4 x 8’ o 3 x 12’, y las de ritmo de competición, que serían sesiones donde cogemos un tiempo algo menor del que duren nuestras carreras y lo partimos en 3 o 4 series, al ritmo que llevemos en carrera, con recuperaciones cortas e incompletas, entre 2’ y 5’. Como las carreras de XCO suelen durar 1h30’-1h45’ un entrenamiento de ritmo de competición sería hacer 4 x 20’ recuperando 5’ o 5 x 15’ recuperando 2’.

Pero no solo de series vive el biker. Será fundamental, para poder tener una forma duradera, encontrar huecos para meter sesiones de fondo aeróbico. Esas sesiones de 4-5h en Z1 y Z2 son muy importantes para ayudarnos a mantener las adaptaciones más puramente aeróbicas, esas que nos ayudan a recuperarnos entre sesiones y a poder llegar al final de las carreras con algo de gasolina en el depósito. Si entramos en la dinámica de carreras de 1h30’, entrenamiento de series y soltar piernas, sin realizar sesiones de fondo “puro y duro” iremos perdiendo unas adaptaciones muy valiosas. No lo olvides.

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Transición

Si el Open es de los de 3 estaciones, con carreras en primavera, verano y otoño, muchas carreras y muy repartidas, será necesario buscar un periodo de recuperación en medio de la temporada. Hablaríamos de una fase de 2 a 4 semanas, con 1 semana de descanso y el resto con disminución de volumen e intensidad. Sería hacer una mini pre temporada en medio de la temporada. Evitando perder forma en lo posible, pero priorizando el recuperar y coger fuerzas para la segunda parte del año.

Volveríamos a trabajar aquellos aspectos que hemos dejado de lado los meses previos, la fuerza y la zona de intensidad media sobre todo. Pero dentro de una idea general de “ir con calma y disfrutando, sin sufrir nada”. Esa idea de no sufrir en la bici sería muy importante y central en nuestro plan de estas semanas. Después de unos meses de darlo todo en las carreras, lo normal es que el cuerpo, y sobre todo la  mente, nos agradezca un respiro y unos mimos.

Con estos mimbres, adaptándolos a las circunstancias de cada uno, seguro que sois capaces de haceros un muy buen cesto donde poder guardar muchas medallas y muchos trofeos.

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Test de 5 minutos para estimar el FTP de un ciclista

¿Puede ser el test de 5min una alternativa al test clásico de 20min? La respuesta a esta pregunta será la que analicemos a continuación en base a las conclusiones que obtuvimos del estudio que realizamos con distintos ciclistas y la correlación existente entre el test de 20 y de 5 minutos. 

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

En el entrenamiento por potencia en ciclismo está bastante extendido el uso del umbral funcional de potencia (UFP) como referencia sobre su rendimiento así como para el establecimiento de las habituales zonas de entrenamiento. Este término, FTP (Functional Threshold Power) en inglés, fue acuñado por Coggan y Allen en su famoso libro “Trainining and Racing with a Powermeter”. El origen del mismo se basa en la bibliografía existente sobre el mejor indicador de rendimiento para un ciclista en general, que no es otro que la potencia que es capaz de sostener en un estado más o menos estable de lactato. Esta situación de relativo equilibrio metabólico ha recibido varias denominaciones así como múltiples formas de valoración especialmente a nivel de laboratorio o prueba de campo tomando como referencia concentraciones de lactato o análisis de gases. En definitiva, el dato de rendimiento que mejor predice como va a quedar un ciclista es una competición de cierta duración (¿más de 10 minutos?) se resume en conocer la potencia máxima que un ciclista es capaz de producir durante un esfuerzo de larga duración: entre 30 y 50 minutos aproximadamente en función de la metodología y de la bibliografía consultada.

A nivel de laboratorio es posible obtener este dato mediante diferentes metodologías con el inconveniente de la validez ecológica que se presenta: los valores del laboratorio y de la realidad de la carretera suelen ser diferentes por diversos motivos. El principal problema del laboratorio es que su acceso es limitado y relativamente costoso si se compara con la facilidad y la validez de poder hacer un test de campo con un medidor de potencia y un pulsómetro instalados en la bici del ciclista que puede realizarse en cualquier momento.

Como ya es de sobra conocida, la propuesta de Coggan para obtener este “número mágico” es realizar un test máximo de 20 minutos y multiplicar la potencia media por 0,95 para calcularlo, entendiendo que hacer un test más largo supone un esfuerzo y una motivación demasiado grandes como para poder hacerlo cada 6 u 8 semanas para valorar el estado de forma de un ciclista. Joe Friel, por ejemplo, propone un test de 30 minutos en solitario para calcular el UFP sin aplicar ningún factor de corrección asumiendo que en una competición o mediante una buena motivación el ciclista es capaz de mantener esa potencia durante bastante más de 30 minutos. ¿40, 50 60 minutos? El caso es que el concepto del UFP o del mismo umbral es y siempre será un concepto complejo y difícil de calcular y conviene ser simplificado al máximo. Es sabido que hay entrenadores que comentan que el factor de 0,95 es demasiado exigente y que infla lo que sería el concepto del UFP. Esto siempre será un tema abierto al debate. En este estudio, para calcular lo que sería el UFP hemos usado este factor de corrección para identificar el UFP.

Una de las mayores limitaciones de este tipo de tests es el motivacional, ya que la dosis de sufrimiento que conllevan este tipo de esfuerzos es elevada y por lo tanto es fácil que el resultado esté bastante afectado por la motivación en ese día. Este factor es todavía más determinante en ciclistas que compiten frecuentemente, ya que es complicado que entrenando se sometan, de nuevo, a una elevada dosis de sufrimiento tan larga como es un test máximo de 20 minutos de duración.

La idea inicial

Como entrenadores, llevamos muchos años recopilando datos de potencia de los ciclistas a los que entrenamos. Entre otros, nuestros deportistas realizan tests de 20 minutos y de 5 minutos con cierta asiduidad para valorar de forma práctica si los entrenamientos generan mejoras en los valores de potencia o no. Como es lógico, venimos observando que la correlación entre la potencia en 20 minutos y en 5 minutos es muy elevada, ya que al fin y al cabo se trata de valorar la capacidad aeróbica de un ciclista. Sin embargo, nos faltaba un análisis más profundo de los datos para calcular si la correlación entre ambos tests era suficientemente alta como para buscar un factor de corrección que nos pudiese servir para saber la potencia en 20 minutos y por lo tanto la del UFP a partir de un test de 5 minutos. Es lo que hemos hecho en este estudio.

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Limitaciones del test de 20 minutos o más duración

La idea original de este estudio surge ante la dificultad de llevar a cabo buenos tests de 20 minutos con nuestros deportistas por las siguientes razones:

  1. Motivación. Hay un porcentaje elevado de ciclistas que les cuesta mucho encontrar la motivación para sufrir durante tanto tiempo. Esto no quiere decir que no haya otros que sí son capaces de hacerlos perfectamente con cierta frecuencia.
  2. Capacidad de sufrimiento. Influye más en un test largo que en uno corto. En 20 minutos, hay que sufrir durante bastante tiempo y hay ciclistas más o menos capacitados para sufrir.
  3. Estado de fatiga. Hacer un buen test de 20 minutos exige estar con cierta frescura para hacerlo bien.
  4. Carretera adecuada. Si se busca una subida para hacer el test en muchas ocasiones no es fácil encontrar una subida cerca de casa suficientemente larga como para hacer el test.

Diseño del estudio

En el estudio realizado se han utilizado los datos de 30 ciclistas que realizaron dos test de 5 y 20 minutos respectivamente con una diferencia temporal entre ellos de no más de 4 semanas. Los tests los ha realizado cada deportista en su lugar habitual de entrenamiento y en unas condiciones climatológicas favorables (sin temperaturas extremas, sin lluvia, sin excesivo viento, etc.). Los tests se realizaron en carreteras con pendientes más o menos constantes sin cruces ni bajadas. Todos los tests han sido analizados con TrainingPeaks para verificar que aparentemente fueron tests máximos y que fueron correctamente ejecutados en cuanto a la constancia en los ritmos y la dinámica de la frecuencia cardiaca, siempre con tendencia ascendente.  Las características de los ciclistas incluido en el estudio es más bien heterogénea, ya que se ha incluido a algún profesional así como a cicloturistas de nivel medio (UFP en 3,5w/kg). Se pueden ver los datos en la tabla. Los participantes tienen entre 20 y 40 años y todos tenían experiencia en el entrenamiento por potencia así como en la ejecución de este tipo de tests. Esta circunstancia es bastante importante, ya que las primeras veces que se hacen este tipo de esfuerzos es frecuente no saber regular bien la intensidad del esfuerzo.

Una vez obtenidos los datos, se procedió a calcular el umbral funcional de potencia de cada ciclista multiplicando la potencia obtenida en el test de 20 minutos por 0,95. A continuación, se calculó el porcentaje de pérdida de potencia entre el UFP y el test de 5 minutos para cada ciclista dividiendo la potencia del UFP entre la potencia en 5 minutos.

Análisis de los datos

Como se puede ver en la tabla 1, el 95% de la potencia en el test de 20 minutos representa el 79,8% de la potencia de en 5 minutos como valor promedio para los 30 ciclistas. En otras palabras, podríamos decir que multiplicar la potencia en 5 minutos por 0,798 nos daría una estimación del UFP de un ciclista. En términos prácticos, usaremos 0,8. Como se puede ver, la desviación estándar es pequeña, lo cual indica que los datos están muy poco dispersos, es decir, que la muestra es bastante homogénea y por lo tanto le da bastante fiabilidad a la propuesta del estudio. Con esto queremos decir que aplicando este factor de corrección de 0,8 no nos vamos a equivocar mucho. Otra manera estadística de comparar dos series de datos es ver la correlación que existe entre ellas, es decir, analizar si los valores de una variable (P5) se modifican de manera sistemática con respecto a los valores de otra (P20). En este caso, la correlación es muy elevada: 0,989. Esta relación estrecha entre ambos tests se encuentra representada en el gráfico 1.

Tabla 1

Aunque vemos esta clara relación lineal entre ambos tests, no debemos obviar que entre ciclistas hay ciertas diferencias en esta relación entre ambos tests. De hecho, los datos de la tabla 1 están ordenados en función del porcentaje de pérdida de potencia entre el test de 5 minutos y el de 20 minutos. Los ciclistas de la parte de arriba podemos decir que serían los menos explosivos, ya que en proporción, hay menos diferencia entre su P5 y su P20. Y a la inversa con los que están en la parte baja de la tabla, que son más explosivos o tienen menos resistencia en esfuerzos de más duración.

Gráfico 1

Aplicaciones prácticas

Como se puede ver, la distribución de los datos tiene poca dispersión ya que la desviación estándar es pequeña. Esto quiere decir que si aplicamos el factor de corrección de 0,8 el tamaño del error va a ser bajo. Veamos un ejemplo con el ciclista número 30, que presenta el dato más desviado de la media. Es el ciclista más explosivo de la muestra, ya que su potencia en 20 minutos es el 77% de su potencia en 5 minutos, es decir, hay mucha diferencia entre tests. Multiplicando su P5 (349w) por 0,8 obtendríamos un supuesto FTP de 278w, tan solo 10w por encima de su FTP calculado a partir de multiplicar su P20 por 0,95.

Veamos ahora que pasa con el ciclista menos explosivo de la muestra, el número 1. Es el menos explosivo porque hay muy poca diferencia entre su P5 y su P20. Si multiplicamos su P5 (304w) por 0,8 nos da un supuesto FTP de 241w, es decir, 9w menos que su FTP calculado en base al 95% de su potencia en 20 minutos.

Como acabamos de ver, nuestra propuesta de calcular el FTP a partir de un test de 5 minutos solo falla en 10w con los ciclistas más alejados de la media. Por este motivo, podríamos afirmar que el test de 5 minutos puede ser válido para estimar el FTP de un ciclista siempre y cuando asumamos que puede haber un margen de error que raramente superará los 10w. Como ya se ha explicado en la introducción y desde el punto de vista del entrenador, es más sencillo pedirle a un ciclista un esfuerzo máximo de 5 minutos que uno de 20 o más minutos.

Una vez hemos hecho este test, una propuesta de trabajo para calcular mejor el FTP y clasificar a nuestro ciclista en cuanto a más o menos explosivo podría ser la siguiente. Una vez tenemos el dato de P5, calcularemos su supuesto FTP multiplicando ese valor por 0,8 y le propondremos un entrenamiento que consista en hacer un esfuerzo de 30 minutos a esa intensidad. Si lo consigue completar sin una sensación de gran fatiga podremos calcular que su FTP estará 5-10w por encima del valor previamente calculado y sabremos que se trata de un ciclista con un perfil fisiológico no muy explosivo. Si por el contrario el ciclista no es capaz de completar 30 minutos a la potencia propuesta o si lo consigue con una sensación de esfuerzo máximo sabremos que su FTP estará 5-10w por debajo de la cifra propuesta y que estamos ante un ciclista más bien explosivo. La identificación de estas características fisiológicas, más o menos explosivo/más o menos resistente nos puede servir como entrenadores para planificar mejor el objetivo de nuestras sesiones de entrenamiento.

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Conclusiones finales

  1. Como hemos visto, el test de 5 minutos puede ser una alternativa bastante válida para:
    1. Valorar la capacidad aeróbica de nuestros ciclistas, ya que tiene una correlación muy elevada con el test de 20 minutos.
    2. Estimar con cierta precisión el FTP multiplicando la potencia obtenida por 0,8.
  1. Respecto al test convencional de 20 minutos, el test de 5 minutos tiene ciertas ventajas:
    1. Es menos exigente psicológica y físicamente.
    2. Es más sencillo de llevar a cabo en cuanto a la disponibilidad de una carretera válida para la realización del mismo.
    3. Puede ser una forma fácil de tener una referencia inicial sobre el nivel de un ciclista.
    4. Si comparamos los valores de P5 con los de P20 podemos identificar si nuestros ciclistas deben enfocar sus entrenamientos más hacia la explosividad o hacia la resistencia.
  2. Aunque hemos visto que este test puede ser válido para calcular el FTP de un ciclista, siempre será mucho más válido y real seguir haciendo tradicional test de 20 o de 30 minutos especialmente en ciclistas que se motivan con este tipo de tests. El caso es que según nuestra experiencia hay mucha variabilidad psicológica entre ciclistas a la hora de enfrentarse a la palabra “test”. Mientras que es un factor muy motivante para algunos, para otros es una especie de losa que les cae encima y no son capaces de hacerlos en condiciones. Es labor del entrenador buscar el momento y la motivación exacta para obtener datos fiables de rendimiento en este tipo de deportistas que no se sienten atraídos por la palabra “test”.
  3. Debemos recordar que, como el factor motivacional en este tipo de esfuerzos es muy importante, en ciclistas que compiten con frecuencia o que se pican mucho entrenando con otros compañeros normalmente obtendremos mejores valores de rendimiento analizando este tipo de esfuerzos que realizando los tests aquí propuestos. Es decir, que con algunos ciclistas no es necesario realizar este tipo de tests para conocer su FTP.
  4. Aunque el FTP es el parámetro que mejor predice el rendimiento de un ciclista como ya hemos señalado anteriormente, también es cierto que no debemos olvidarnos de otros indicadores de rendimiento que pueden hacer que un ciclista sea más rápido sin producir más potencia en un test de 20 minutos. Hablamos de eficiencia (habilidad para gastar menos), fuerza, peso corporal, aerodinámica, pacing y técnica son otros factores que también entran en juego a la hora de analizar el rendimiento global de un ciclista.
  5. En estudios futuros sería interesante valorar la correlación entre el test de 5 minutos y el de un minuto al igual que hemos hecho en este estudio con el de 20 minutos.

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Consejos para entrenar en invierno

Entrenar con frío nunca será lo mejor para el ciclista, pero tampoco tiene porqué ser su enemigo mortal, para nada. Veamos que podemos hacer para que nuestros entrenamientos a bajas temperaturas sean lo más fructíferos posibles.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Si, ya sé, hay gente que va muy bien con frío, incluso que le gusta más que el calor, es cierto. Y sí, la tolerancia térmica tiene un gran componente individual. Y nuevamente, sí, es cierto también, esto del componente individual lo decimos casi en cada artículo y sea cual sea el tema, pero es que la biología humana es así de caprichosa. Aún teniendo una fisiología y anatomía común a todos los seres humanos, aún funcionando todos en base a los mismos principios bioquímicos y biomecánicos, la realidad es que dentro de ese marco común el margen es muy amplio. 200.000 años de evolución del Homo Sapiens le han llevado a expandirse por todo el planeta y habitar los más diversos territorios, bajo climas muy diferentes. La variabilidad genética de 7000millones de humanos hace posible este gran margen de capacidades, rendimientos y tolerancias. Y hace que algunos tengan una capacidad de adaptación al frío o al calor mucho mejor que otros. Lo normal es que el que va bien en calor vaya mal con frío y al revés, pero también podemos dar con grandes reguladores térmicos que se defienden bien en ambos casos. En esto de la termorregulación las mujeres, por la cuestión hormonal, suelen tener más problemas a la hora de lidiar con las temperaturas extremas, ya sean por arriba o por abajo. Realmente las temperaturas extremas, por arriba y por abajo, perjudican el rendimiento físico de todos los humanos, pero la diferencia es en el grado, cuanto le perjudican a cada persona. Por esto los consejos que os vamos a dar para vuestros entrenamientos a bajas temperaturas valen para todo el mundo, aunque unos les puedan sacar más provecho que otros.

La ropa

La primera regla para que el frío no te arruine tu entrenamiento es acertar con la ropa. Ni en exceso ni en defecto, los dos extremos son malos. Aunque puestos a meter la pata, en invierno, mejor por exceso. Repito, terminar empapado de sudor y subiendo rampas de hormigón cocido como un pollo mientras estás rodeado de nieve no es lo mejor, pero aun así, es mejor y más fácilmente manejable que pedalear tiritando.

Hoy en día el merado nos ofrece multitud de opciones, y la calidad de las prendas ha mejorado de forma increíble en los últimos tiempos. Para elegir las prendas a llevar debemos seguir la teoría de las capas. Una capa interior, en contacto con la piel, que expulse el sudor y la humedad pero a la vez nos abrigue. Las térmicas de invierno de hoy en día cumplen a la perfección su función. Con temperaturas por debajo de 10º mejor de manga larga. Después una capa que conserve muy bien el calor pero que sea muy transpirable. Los tejidos de tipo forro polar son la referencia. Para el ciclismo lo mejor sería un chaleco, ya que vamos a generar mucho calor con nuestra actividad y la manga larga puede ser excesiva, salvo temperaturas por debajo de cero donde ya casi cualquier cosa es poco. Sin embargo para temperaturas de entre 0 y 10 grados esta capa nos la podemos saltar si tenemos una buena chaqueta exterior. Esta chaqueta debe asilarnos sobre todo del viento. Luego, dentro de las diferentes gamas podrá ser también más o menos impermeable, aunque todas sirven para lluvia fina, y más o menos calientes. La cabeza, las manos y los pies son los puntos por donde más calor se pierde. Podemos ir con diez chaquetas que como no llevemos guantes nos congelaremos. Para los pies lo mejor, junto con unos buenos calcetines, son unas buenas botas de invierno. Sí, pesan más y pueden resultar algo incómodas, pero es lo más efectivo frente al frío.  Además, siempre podemos probar con dos calcetines e incluso con calcetines que tengan cortavientos. Los cubrebotas podría ser una capa más para terminar de aislar los pies. En la cabeza las bragas de diferente tipo son la prenda más versátil. En caso de gran frio podemos recurrir a gorros especiales para llevar debajo del casco.

En días de mucho frío es recomendable llevar calcetines, guantes y braga de repuesto. Sobre todo en rutas largas. Estos elementos se van a mojar con el sudor y pueden perder su capacidad de abrigo, y ya si llueve pues peor aún. Si la ruta es muy larga y se espera lluvia incluso una térmica de repuesto sería una buena precaución.

Mecánica a punto

Si una avería siempre es un incordio, si estamos a 3 grados de temperatura y con viento puede acabar por ser un drama. Con frío cualquier percance se sufre más. Por eso es muy conveniente cerciorarse bien de tener la bici en una buena puesta a punto. La limpieza y engrasado de la transmisión será fundamental para evitar averías graves, de las que te dejan tirado del todo, y para pedalear cómodamente. Al haber más barro en esta época es muy posible que debamos engrasar cada semana, o incluso después de cada salida. Los discos de los frenos sufren mucho más desgaste con barro, por eso hay que vigilarlos bien. Y esta época es ideal para cambiar cubiertas (incluso probando unas más pensadas para el barro si es el caso en nuestra zona) y rellenar el líquido tubeless. Además del mantenimiento de la mecánica general puede ser muy interesante usar guardabarros. Nuestra lavadora lo agradecerá mucho. Y si somos de salir por la tarde os aconsejamos llevar siempre luces, una trasera y una delantera, porque en esta época la noche cae muy pronto.

Elegir bien la ruta y el horario

Para gustos colores, hay auténticos entusiastas del barro, locos por la nieve, amantes de los ríos, vamos, de todo. Así que cada uno sabrá lo que busca. Pero lo que todos debemos tener presente es que con frío no es muy recomendable arriesgarse a quedarse atrapado en mitad de una ruta. Digamos que los peligros habituales son mayores porque por un lado hay menos horas de luz, tenemos menos margen, y por otro lado, estar parado en mitad del monte con temperaturas muy bajas puede ser hasta peligroso. En verano puedes esperar ayuda tirado bajo un árbol, mientras tengas agua no debería de haber más problema. En invierno la cosa se puede complicar mucho más. Por eso es importante una buen elección del recorrido, intentar ir por sitios conocidos, informarse de las crecidas de ríos y arroyos, de las cotas de nieve. Si podemos evitar las grandes alturas, mucho mejor. Buscar zonas boscosas suele ser también una buena opción. Al protegernos del viento tienden a ser más cálidas.

El horario es importante por dos razones. Por un lado las menores horas de luz deben hacernos ser cautos en las previsiones para que no nos coja la noche (noche y frío mala  mezcla). Pero por otro las mejores horas serán las centrales, cuando el sol ya ha calentado algo el ambiente. Debemos jugar con estos dos elementos. Digamos que lo ideal serían salidas no muy largas a mita del día. Una vez en ruta es conveniente no hacer paradas muy largas. En este caso lo de enfriarse no es solo una cuestión muscular o de ritmo, es literal. Aunque se pare en una cafetería calentita luego, al salir de nuevo al exterior, el cuerpo no estará generando calor y tenemos más riesgo de que el frío nos atrape y ya no nos suelte.

Salir caliente de casa

Uno de los mejores consejos que puedes seguir en días de frio. Ponte la ropa que vas a usar e incluso algo más unos 10’-15’ antes de salir. Que notes que empiezas a tener calor, calor de verdad, al borde de sudar. Notarás que cada vez tienes más ganas de salir al fresco. Si vas en el coche pon bien alta la calefacción. Si donde estás la temperatura no es muy alta haz unas flexiones, unas sentadillas. Si puede ser con un gorro y guantes mejor. Ojo, no se trata de empezar a sudar como un pollo, no es eso. Se trata de generar calor y retenerlo, que el cuerpo aumente su temperatura para tener más margen a la hora de enfrentarse al frío exterior. Una vez fuera, con el calor generado al pedalear, lo normal es que ya vayamos bien y no tengamos problemas. Esta técnica es igual que ponerse chalecos de hielo antes de una carrera cuando hace mucho calor, se busca el mismo efecto, dar un margen extra al cuerpo. En el caso del frio además aumentamos las ganas de salir a pedalear.

Comer bien antes y durante del entrenamiento

Por un lado el invierno es una buena época para tener controlado el peso y no comer demasiado, ya que al entrenar menos gastaremos también menos. Pero para los días de frio mejor salir con suficiente glucógeno en las piernas. Al estar en peor forma se es menos eficiente y se gasta más. Y lo que debemos evitar es que nos dé un pajarón en mitad de la ruta. Como ye hemos dicho, en condiciones de frío no es lo mejor quedarse sin energía en mitad del monte.

Sesiones para el invierno

Independientemente de la planificación que se lleve, cuando hace frío, los días son más cortos, puede haber nieve o hielo y bastante barro, no todas las sesiones de entrenamiento que podamos hacer serán igual de “agradables”. En estas condiciones podemos buscar entrenamientos que nos hagan más llevadero el entorno. Las características que tendrían estas sesiones para días de frío serían:

  • Entrenamiento no muy largo.
  • Intensidad no muy baja pero tampoco máxima.
  • Variado.
  • Poca dificultad técnica.

El problema de sesiones de intensidad baja es que nos podemos quedar helados, y cuanto más largas más opciones. Pasar horas bajo el frío tampoco suele ser muy agradable, hasta 3h se puede manejar, a partir de ahí volvemos a aumentar las opciones de coger frío. Las sesiones de ritmos bajos tiene sobre todo sentido cuando son largas, de gran fondo, por eso tenemos dos razones para evitarlas cuando el frío acecha. Con frío la cabeza nos pide estar calentitos en casa, si salimos fuera tenemos que intentar que sea lo más entretenido posible para que la cabeza se resista menos. El trabajo de la técnica no suele consumir mucha energía, por lo que nos podemos quedar helados. Y forzar mucho una caída, como ya hemos comentado, tampoco es lo más sensato en estas condiciones.

Con estas características podríamos diseñar sesiones como estas:

1h fuerte. Tan sencillo como salir solo 1h pero apretando desde la salida. No se trata de ir al 100%, ritmo alto, no máximo. Que enseguida entremos en calor y luego ya lo mantengamos. Al ser tan corta de cabeza iremos bien.

2h con 1h30’ en plan fartlek (alternancia de intensidades) por un recorrido variado, sin subidas muy largas (no más de 5’ subiendo). En las subidas subimos fuerte pero no al máximo.

2h con series de Z3 y Z4. Hacemos 2-3 series de entre 15’ y 20’ en Z3 (entre el 75% y el 85% de la FC máxima) y terminamos con 2 series de 6’-8’ a ritmo de umbral (del 85% del FC máxima para arriba)

3h con sprints cortos a tope y luego series de Z5. Después de 20’-30’ de calentamiento hacemos entre 8 y 10 esprints de 10”-15” con recuperaciones amplias (3’-5’) y luego hacemos 3-4 series de 4’ a intensidad alta.

Estos entrenos son útiles, tienen una intensidad suficiente para forzar adaptaciones o como mínimo para mantener las que tenemos. Pero no son tan duros que nos provoquen rechazo ni que al juntarse con el frío nos vayan a llevar a un gran sufrimiento. Incluso aunque estemos en las primeras fases de la temporada será mejor hacer este entrenamiento que no hacer ninguno porque nos da miedo el frío, o hacer estos entrenamientos más intensos pero más cortos que los típicos de base a muy baja intensidad y mucho tiempo donde nos podemos congelar. Porque al final, lo más importante, es salir al monte y pedalear, y cuanto menos nos afecte el frío mientras pedaleamos, mucho mejor.

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Análisis de potencia MTB Maratón

El XCM o Maratón, es una disciplina que cada vez está más de moda. A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar los datos de potencia de 4 ciclistas de montaña que compitieron en el Campeonato de España de Maratón disputado en Alhaurin de la Torre (Málaga) en 2017

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Dentro de las competiciones de mountain bike existe la modalidad de maratón,  que consiste en una prueba de larga duración (60-90km) en la que se supera un gran desnivel normalmente a base de encadenar una serie de subidas prolongadas con sus respectivas bajadas. En la literatura encontramos muy pocas referencias sobre este tipo de competiciones en cuanto a las demandas de la misma. En concreto, sobre la potencia, no hemos encontrado ninguna publicación. Así pues, este pequeño estudio puede catalogarse como novedoso en este ámbito.

El objetivo de este artículo es describir y analizar la intensidad del pedaleo de 4 ciclistas durante dicha competición con el objetivo de conocer mejor las exigencias de la misma. Para ello, hemos analizado los archivos de potencia de cada uno de ellos. En concreto, nos hemos centrado en las siguientes aspectos:

  1. Intensidad media en relación al umbral funcional de cada ciclista basándonos en la potencia normalizada durante el total de la prueba.
  2. Intensidad media en relación al umbral funcional de cada ciclista basándonos en la potencia normalizada durante las 3 subidas que componían la carrera.
  3. Pérdida de potencia entre la primera y las siguientes subidas.
  4. Diferencias de tiempo durante las dos bajadas más largas del circuito.
  5. Frecuencia cardiaca durante las subidas y su relación con la potencia.

Los ciclistas que hemos seleccionado para este artículo han completado la carrera sin apenas contratiempos o caídas y todos ellos afirman que se han exprimido a tope durante la misma. En la tabla 1 se pueden ver los tiempos que han realizado cada uno de ellos en el total de la prueba así como en las diferentes secciones analizadas.  Para preservar el anonimato de los ciclistas el tiempo total se ha modificado entre uno y 3 minutos más o menos respecto al tiempo oficial total empleado. Como se puede observar, los tiempos en cada parte del circuito así como en el total son muy proporcionales, es decir, que ninguno ha tenido ningún tramo especialmente mejor o peor en relación con los demás. Otra lectura interesante es que en los tramos de bajada las diferencias entre ellos no han sido muy grandes.

Tabla 1

En la tabla 2 se encuentran los datos relativos a la potencia normalizada relativa en toda la carrera así como durante los diferentes tramos analizados. Hablamos de potencia relativa ya que el peso del ciclista es clave en este tipo de pruebas en las que hay tanto desnivel acumulado, en este caso, unos 2000 metros. Como es de esperar, existe una correlación muy elevada entre la potencia normalizada relativa y los tiempos en los tramos de subida.

Tabla 2

En la tabla 3 podemos ver el factor de intensidad en cada tramo analizado así como en el total. El factor de intensidad nos informa sobre la intensidad del pedaleo en relación al umbral funcional del ciclista. Como ya se ha comentado en otros artículos, el umbral funcional es un término complejo con el que se trata de identificar la mayor potencia que un ciclista puede mantener sin acumular una gran fatiga que le haga bajar el ritmo es pocos minutos. En otras palabras, sería la intensidad máxima a la que podemos pedalear durante un esfuerzo que dure entre 40 y 60 minutos. Para su definición se pueden usar diferentes metodologías e incluso existen modelos matemáticos (software WKO4) que lo estiman sin necesidad de hacer tests máximos teniendo en cuenta la curva de potencia individual de cada ciclista. En el caso de los ciclistas de este artículo hemos usado la clásica fórmula de Coggan consistente en multiplicar por 0,95 la potencia desarrollada en un test máximo de 20 minutos, ya que es la metodología más utilizada a día de hoy aunque no significa que sea la mejor o la más precisa. Dichos tests se llevaron a cabo unos 15 días antes de la competición analizada. Volviendo al concepto del factor de intensidad, señalar que para su obtención se dividen los vatios desarrollados entre la potencia del umbral funcional. Un ejemplo fácil sería el siguiente. Un ciclista con un umbral en 300w, subiendo a 250w, tendrá un factor de intensidad de 0,83, es decir, va al 83% de su umbral funcional.

Tabla 3

Como se puede observar, el factor de intensidad es una herramienta muy interesante a la hora de analizar la intensidad del ejercicio, ya que se relaciona respecto al umbral funcional. Una observación inicial que nos llama la atención es que el ciclista más rápido, que estuvo luchando por una plaza en el pódium final, es el que más fuerte ha pedaleado en términos de intensidad relativa. Ha hecho la carrera con un FI de 0,89 mientras que los demás han estado en torno a 0,8. Este factor de intensidad es propio de un corredor de muchísimo nivel y sobre todo con una gran capacidad de resistencia. Además de esto, estar disputando la carrera hace que la motivación sea máxima para seguir pedaleando fuerte incluso en los descensos como se puede ver en sus datos de bajada. Sin olvidarnos de que al tardar menos tiempo en hacer el recorrido (3 horas) su nivel de fatiga es menor que los que tardaron 4h.

En relación con la intensidad en las subidas, vemos de nuevo que el ciclista mejor clasificado asumió una intensidad mucho más elevada en la primera subida con un IF de 1. Esto supone que fue prácticamente al límite según los datos de potencia aunque él afirma que no fue a su máximo. El hecho de rodar en cabeza de carrera seguramente ha provocado que la intensidad haya sido tan elevada. En comparación, los demás ciclistas hicieron la primera subida al 90%, que es la intensidad máxima que solemos recomendar cuando se afrontan este tipo de competiciones con el objetivo de  conservar energía para el resto de las subidas.

Como se puede observar, la intensidad durante la segunda subida fue menor en todos los casos. Esta pérdida supuso un 10% aproximadamente en todos ellos aunque hubo unos que acusaron más que otros la fatiga, en especial el ciclista número 2 que bajó del 92% al 75%, sin duda una diferencia importante. Es posible que haber pasado del 90% haya provocado esta caída de potencia un poco más elevada que la que tuvieron los ciclistas 3 y 4, que bajaron hasta 0.78 y .079 en el factor de intensidad. El mejor clasificado bajó el que menos, tan solo un 10%. En la tercera subida, casi todos aumentaron la potencia puesto que era una subida mucho más corta y porque en la bajada anterior siempre da tiempo a recuperar algo de energía. En esta última subida, el ciclista número uno apenas subió la intensidad, seguramente acusando la elevadísima intensidad mantenida en las primeras subidas. Y sorprendentemente, el ciclista número 2, que había bajado mucho el ritmo durante la segunda subida fue el que más subió la intensidad en la última. Esto concuerda con los comentarios de este ciclista, ya que tuvo la sensación de tener un bajón de rendimiento no esperado durante la segunda subida y luego se recuperó del mismo. La bajada de ritmo del 4 ciclista se explica en parte por una falta de motivación para seguir sufriendo según comentó en sus comentarios post carrera.

En el gráfico 1 se puede ver la evolución de la intensidad durante las 3 subidas. La incógnita que a veces podemos tener como entrenadores es saber que hubiese pasado si en la primera subida se hubiese sido un poco más conservador con el objetivo de que la potencia no caiga tanto en las últimas subidas de la prueba. Aun así, los corredores que hicieron la primera subida al 90% tuvieron la sensación de “ir parados”, ya que durante la primera hora de carrera es posible ir más fuerte, pero no es lo recomendable para llegar con suficientes fuerzas a las siguientes subidas. Esta es una de las mayores utilidades de los medidores de potencia en este tipo de pruebas: ayudan a mantener un ritmo objetivamente sostenible en el tiempo independientemente del ritmo de los demás competidores o de la adrenalina generada por la propia competición.

Gráfico 1

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Frecuencia cardiaca

Siempre es interesante observar el comportamiento de la frecuencia cardiaca en este tipo de pruebas. En la tabla 4 podemos ver la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral anaeróbico de cada ciclista así como la FC en cada subida. Y en la tabla 5, el porcentaje sobre el umbral anaeróbico.

Tabla 4

Tabla 5

Como se puede ver, la FC en las subidas se aproxima mucho a la FC umbral, especialmente en los ciclistas 3 y 4. Las condiciones de calor siempre ayudan a que la FC pueda estar ligeramente aumentada. En la tabla 6 se ha calculado la eficiencia en cada subida, que es el resultado de dividir la potencia entre las pulsaciones. Como es lógico, el corredor más rápido es el más eficiente, ya que por cada latido produce una mayor cantidad de vatios. Es interesante ver que sus valores de eficiencia apenas variaron durante la carrera, ya que obtuvo el mismo número tanto en la primera como en la tercera subida. En el caso del corredor 4 ocurrió todo lo contrario: sus valores de eficiencia fueron empeorando a lo largo de la prueba. Esta deriva de la FC se suele emplear como una manifestación de la condición aeróbica de un ciclista, y en este caso, parece que se ha cumplido: el ciclista más entrenado es el que menos deriva ha tenido.

Tabla 6

Análisis en bajada

Si observamos los tiempos en las bajadas así como la potencia normalizada durante las mismas vemos que hay una relación entre un menor tiempo y una mayor potencia como es de esperar. No es casualidad que el corredor que más fuerte ha pedaleado en las bajadas ha sido el que iba en el grupo de cabeza, lo cual indica la alta competitividad existente en este grupo de corredores, que aprovechan las bajadas para seguir intentando dejar a tras a sus rivales. Es curioso que los ciclistas 3 y 4 han pedaleado con muchas menos intensidad durante las bajadas para permitirse algo más de recuperación después de las exigentes subidas. Esto les ha llevado a perder un minuto en cada bajada aproximadamente, aunque aquí también influye el nivel de técnica de manejo de la bici en bajada así como el nivel de conservadurismo cuando se baja a grandes velocidades. Una última observación interesante es que el corredor más rápido bajando, el número 2, ha pedaleado bastante menos que el uno, y por lo tanto, tiene mejor técnica bajando o ha asumido más riesgos. Aunque pesar 10 kilos más también puede influir.

Conclusiones

El análisis de los datos de potencia y pulsaciones durante la competición nos permite conocer la intensidad que los ciclistas son capaces de mantener durante competiciones de larga duración. Se observa que los ciclistas mejor preparados son capaces de mantener unas intensidades relativas más elevadas durante la prueba que los que tienen una peor condición aeróbica.

Conocer estos ritmo de competición nos va a permitir diseñar entrenamientos que simulen la intensidad a la que luego se tendrán que enfrentar los corredores.

Como se ha visto, el uso del medidor de potencia puede ser muy práctico a la hora de ayudar al ciclista a gestionar la energía en función de sus posibilidades independientemente del entorno. La monitorización de los niveles de potencia desarrollados en competición nos servirá para cuantificar los progresos de los ciclistas independientemente del puesto que se consiga en la clasificación.

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El volumen de entrenamiento

Casi siempre vemos que los compañeros que más andan son los que más horas entrenan. También sentimos que cuando mejor hemos rendido en la bici es cuando hemos pasado más horas en la carretera. ¿Es el volumen de entrenamiento la parte más determinante? ¿Solo puedo mejorar si entreno más tiempo? ¿A que intensidad debo entrenar para poder aumentar el volumen total? Pues veamos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero, hagamos un rápido resumen sobre lo básico de la teoría del entrenamiento. Entrenar consiste en proporcionar al cuerpo un estímulo para que este reaccione con un adaptación. Cualquier actividad física ya es un estímulo, pero si es muy débil no provocará adaptación, o incluso, si se mantiene en el tiempo, provocará desadaptación. Bueno, realmente si provoca una adaptación, pero a un estímulo menor, por lo que se pierden las mejoras logradas, ya que ahora ya no hacen falta porque el estímulo habitual es muy bajo. Por otro lado, como queremos mejorar en algo en concreto, el estímulo debe ser lo bastante específico como para que la adaptación lograda nos sirva para nuestro objetivo. Para nosotros, como ciclistas, el estímulo específico es pedalear. Esto es lo elemental del entrenamiento, proporcionar estímulos lo suficientemente elevados y específicos.

Ahora pasemos a la práctica. En el entrenamiento deportivo el concepto de estímulo es equivalente al de carga de entrenamiento. Y esa carga de entrenamiento se compone de 2 elementos, el volumen y la intensidad (dejamos de lado la densidad, que en ciclismo se maneja menos). Cuanto tiempo pedaleemos y a que potencia lo hagamos, será lo que determine la carga de entrenamiento, y por tanto, la adaptación de nuestro cuerpo. Ya hemos dedicado varios artículos a la niña bonita de la carga, la intensidad. Niña bonita estos últimos años, donde el énfasis del entrenamiento y las mayores “novedades” se han dado en su campo. Una gran cantidad de estudios han puesto de manifiesto la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad, y sobre todo, que a igualdad de tiempo (volumen) la sesiones de alta intensidad son más eficientes para lograr mejoras. Ha sido tal el boom, no solo en ciclismo, que hasta podríamos hablar de moda. También hay que reconocer que la intensidad y las sesiones de alta intensidad son más “cool”, molan más, al tener muchas más alternativas y opciones. Y bueno, esas gráficas que salen al descargar los datos del entrenamiento, pues eso, que molan. Y como remate, la cultura del “sin dolor no hay gloria” (no pain no gain) y el stravismo (obsesión por los segmentos de Strava) global en el mundo de la bici. El resultado final de todos estos condicionantes nos ha ido empujando a que pongamos el foco en el entrenamiento de intensidad.

Mientras, el otro lado de la carga, el del volumen, se ha quedado en un discreto segundo plano. Todos damos por supuesto que hay que meter horas de entrenamiento y kilómetros para mejorar, pero digamos que hemos dado por bueno el dato cuantitativo de volumen, el total que hacemos al final del año, del mes o de la semana. Todo lo que no sea sesión de intensidad, pues es sumar volumen, sin importar muy bien como son esas sesiones. Unas más suaves, otras menos, en algunas con piques o incluso con algún momento de máxima intensidad, en unas se para más en otras menos, con puertos, sin puertos, llanas o de repechos. Vamos, lo que salga. Parece que una vez que hemos diseñado bien nuestras sesiones molonas de intervalos, el resto es secundario.  Bueno, pues no, no es así.

El entrenamiento de los “pros”

Los profesionales no siempre son una buena referencia para ser copiada por los aficionados. Ya sean cicloturistas o incluso corredores Máster. No dejan de ser un grupo muy especial y sus circunstancias tienden a ser muy diferentes de las del resto de los mortales que montamos en bicicleta. Pero, al igual que la tecnología de los Fórmula 1 pasa a los coches de serie con el tiempo, y que lo que los ingenieros aprenden en los circuitos de carreras luego lo pueden aplicar a entornos más convencionales, también nosotros podemos sacar conclusiones adaptables a ciclistas de menos nivel, al observar como entrenan los de más nivel.

Bien, pues los estudios del profesor Stephan Seiler, han descrito muy bien las bases comunes del entrenamiento de los deportistas de élite de deportes de resistencia. Y las dos principales conclusiones son:

  • El volumen es la variable principal en el rendimiento de estos atletas, es decir, todos los atletas de nivel acumulan un enorme volumen de entrenamiento. A medida que progresan en su rendimiento, van aumentando su volumen total.
  • Para lograr esos volúmenes tan altos usan una estrategia de entrenamiento polarizado, con la mayor parte del tiempo en intensidades muy bajas, por debajo del umbral aeróbico, y una pequeña parte en intensidades máximas, por encima del umbral anaeróbico.

La primera conclusión nos puede parecer obvia. Todos sabemos la cantidad de horas que los ciclistas profesionales dedican a entrenar. Pero es importante que, independientemente de los entrenamientos de intensidad que hagan, todos deben alcanzar un gran volumen para llegar a ese rendimiento tan brutal. El entrenamiento de alta intensidad puede ser mayor o menor, de un tipo o de otro, pero lo que no cambia es que tienen que pasar muchas horas en la bicicleta.

La segunda conclusión nos dice como consiguen alcanzar esos volúmenes de entrenamiento tan grandes y no morir en el intento. Y la clave es también bastante obvia, yendo despacio. Sí, así de sencillo. La mayor parte del tiempo de entrenamiento de un ciclista profesional consiste en ir poco menos que de paseo. Por supuesto, de paseo para ellos claro, a una intensidad relativa baja. A esas intensidades tan bajas la fatiga acumulada también es muy baja, pero por lo que vemos, si el volumen es lo bastante alto, sí que logran ser un estímulo suficiente de entrenamiento. Rodar a 28-30kmh en llano, para un profesional, nos puede parecer que no sirve para nada, más que para descansar, pero cuando haces 4, 5 o 6h a ese ritmo, la cosa cambia y ese entrenamiento consigue ser un buen estímulo para lograr adaptación positiva.

Cuando estamos hablando de intensidades bajas  nos referimos a intensidades por debajo del umbral aeróbico.  Para poder estimar el nuestro de forma sencilla podemos usar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. O, si tenemos potenciómetro y queremos usar los vatios, sería el 80% del umbral funcional (vatios máximos en 1h).

El entrenamiento de los no-pros

Pero nosotros no somos pros. Cuando vemos como distribuye la intensidad un ciclista medio solemos ver justo la tendencia contraria a un profesional. Mucho tiempo en ritmos intermedios y poco en los extremos. Es decir, por un lado mucho tiempo por encima del umbral aeróbico, y cerca o justo en el umbral anaeróbico, y por el otro lado, poco tiempo por debajo o por encima de esos umbrales. Lo dicho, entrenar en el medio, ni muy despacio ni muy rápido.

Esa distribución se debe a que entre semana, las sesiones más cortas que las del fin de semana, tienden a hacerse a un ritmo alto para no tener la sensación de “perder el tiempo”, pero tampoco tan alto como para exprimirse a tope, porque para eso hay que estar muy mentalizado y concentrado. El fin de semana son las salidas en grupo, que serán un mix de algunos momentos de máxima intensidad, con otros de relax y otros de ritmos medios. Los momentos de máxima intensidad serán normalmente a ritmo de umbral anaeróbico y por debajo, esfuerzos de entre 10’ y 30’. Además tendremos parada (o paradas), más o menos larga, a tomar el café.

La pregunta, una vez visto como entrenamos los aficionados y viendo que el patrón es bastante diferente al de los profesionales, sería si es conveniente intentar parecernos un poco a los ellos. Sabemos que no tenemos ni sus cualidades, ni su tiempo, pero partiendo de esas dos grandes diferencias, la fisiología es la misma. La forma en que el cuerpo se adapta es la misma. Además, nuestra experiencia como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento, nos confirma que adoptar un patrón de entrenamiento más similar al de los profesionales, es posible y beneficioso. Veamos como.

¿Qué podemos aplicarnos del entrenamiento de los profesionales?

Bueno, para empezar, la importancia del volumen de entrenamiento. Seamos pros o aficionados, si queremos mejorar, tenemos que pasar horas y horas dando pedales. El ciclismo es un deporte de resistencia. Y la resistencia se fundamenta en el sistema aeróbico de producción de energía. Ese sistema se alimenta de grasas y de glucosa. Para llegar al máximo de nuestro potencial aeróbico hay que maximizar el sistema para ambos combustibles. Y eso solo se logra mediante el volumen (tiempo). Si, la intensidad es importante, por supuesto, pero como remate después de muchas horas en el sillín. Si nos es imposible sacar más de 8 o 10h semanales, no significa que no vayamos a mejorar, pero si debemos asumir que nunca podremos acercarnos a nuestro potencial real, que llegaremos a un nivel tope mucho antes y no podremos superarlo. A menos, claro está, que logremos aumentar ese volumen de entrenamiento.

Como ciclista aficionado el principal inconveniente que encontraremos para lograr ese volumen necesario será la falta de tiempo para entrenar. No ser profesional es lo que conlleva, que la bicicleta no es la primera necesidad, trabajo y familia consumirán una gran parte del tiempo. Pero incluso con trabajo y una familia que atender son muchos los aficionados que si logran bastante tiempo para entrenar, que sí son capaces de entrenar más de 10 o 12 horas a la semana. Es entonces cuando será fundamental que prestemos mucha atención al ritmo de nuestras sesiones de entrenamiento. Si un profesional necesita ir muy tranquilo mucho tiempo para no pasarse de rosca, pues más aún los aficionados que no tenemos su talento, ni su experiencia, ni su tiempo para descansar. Y si un profesional es capaz de mejorar en base a sesiones de intensidad baja pero largas, mucho más lo hará un ciclista de menos nivel y experiencia. Con la ventaja de que este ciclista no necesitará tanto volumen para lograr los beneficios de ese ritmo aeróbico. Así que, si tenemos la suerte de poder entrenar bastantes horas, debemos ser conscientes de que tenemos que ser más cautos en los ritmos de entrenamiento, y pasar más tiempo del que tendemos a hacer, por debajo del umbral aeróbico.

Una vez que entrenamos bastantes horas y que la parte principal es a ritmos bajos, tenemos que añadir otro punto importante. La necesidad de sesiones de gran fondo. No solo se trata de sumar horas, a lo largo de la semana, a baja intensidad. Hay que intentar que, una parte de esas horas se concentren en sesiones únicas. Hablamos de esfuerzos continuos, de baja intensidad, de más de 3h. Si tenemos un nivel medio, hablaríamos más bien de 4h para arriba. El estímulo de ese esfuerzo continuo es muy específico del ciclismo, y no es equivalente a sumar 2 sesiones de 2h. Esa capacidad de producir energía durante mucho tiempo seguido, tan propia de nuestro deporte, hay que entrenarla de forma específica. Así que la salida larga del fin de semana debería de ser lo más sagrada posible. Ojo, recordemos, a baja intensidad. Cuidado con las grupetas. Si siempre vamos en grupo y nos dejamos llevar por el ritmo del grupo, nunca haremos sesiones de trabajo puramente aeróbico. Lo ideal sería, durante gran parte del año, hacer un día del fin de semana de ritmo bajo y fondo, y el otro salir libre con el grupo. Si solo podemos salir un día… bueno, pues habrá que sacrificar algunas salidas con el club y hacerlas por nuestra cuenta. O buscar un grupo de mucho menos nivel. Si, no se puede tener todo. De todas formas, nuestra experiencia es que los ciclistas que “aprenden” a hacer sesiones a ritmos bajos, enseguida las disfrutan y no les supone un problema. Prueba y verás.

Resumen:

  • El volumen de entrenamiento es la variable más importante para rendir en ciclismo.
  • Para lograr un volumen de entrenamiento lo más alto posible es necesario que la mayor parte de él sea a una intensidad baja.
  • Para el ciclismo es importante hacer sesiones de gran fondo (más de 4h).
  • Intensidad baja es aquella que se encuentra cerca, o por debajo del umbral aeróbico (se puede estimar como un 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima, o un 80% del Umbral de Potencia).
  • Si hacemos sesiones de alta intensidad debemos evitar los entrenamientos en la zona intermedia, entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico, para evitar que la fatiga nos impida darlo todo en las sesiones intensas.
  • Por lo menos una de las salidas del fin de semana debería de ser a ritmos bajos.
  • Incluso si no tenemos mucho tiempo para entrenar no debemos dejar de hacer sesiones de intensidad baja.

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Entrenar fuerza sin material

El entrenamiento de la fuerza es altamente recomendable para todos los ciclistas. Da igual los objetivos, solo por los beneficios para la salud general ya debería ser parte del plan. En este artículo os vamos a dar ejercicios y ejemplos de sesiones que no requieren de ningún material. Las excusas se han terminado.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Las dos razones para no hacer entrenamiento de fuerza suelen ser que “no me gusta” y “no puedo ir a un gimnasio”. Con la primera poco podemos hacer, más allá de buscar rutinas o ejercicios que nos entretengan más o menos. En Ciclismo y Rendimiento son ya unos cuantos los ciclistas que de entrada nos han dado esta excusa, normalmente por malas experiencias pasadas, pero que al probar un auténtico trabajo de fuerza, bien planificado y organizado, han cambiado radicalmente de opinión. Pero no es sobre esta razón, o excusa, sobre la que os queremos ayudar. Es sobre la segunda.

El no poder ir a un gimnasio no implica que no se pueda hacer un buen trabajo de fuerza. Desde luego las opciones serán menores y no podremos completar todo el rango de estímulos. Pero existen buenas alternativas que no requieren de material. Repetimos, no es igual y tendremos carencias, pero si podemos hacer un entrenamiento útil y eficaz. Os vamos a proponer ejercicios que solo requieren de vuestro cuerpo, una colchoneta y un banco o escalón. Nada más. Lo sentimos si os acabamos de dejar sin vuestra excusa perfecta, pero es lo que hay. Vamos a ello.

Ejercicios

Vamos a proponeros 12 ejercicios que podréis hacer en casa o en la calle. Después os daremos tres ejemplos de sesiones que podríamos hacer usando esos ejercicios. El principal inconveniente de no poder acudir a un gimnasio es la falta de peso o resistencias suficientemente elevadas como para que resultar en un estimulo de adaptación eficaz. Para solucionar esto, por lo menos en parte, vamos a usar dos estrategias. El uso de ejercicios de salto, y el uso de ejercicios monopodales.

Los saltos son ejercicios de potencia. Aunque no los carguemos con peso extra, ya suponen la máxima manifestación de fuerza en unidad de tiempo. Por eso estaremos solicitando al máximo al sistema neuromuscular, y provocando su adaptación. Más sencillo imposible.

Los ejercicios bipodales, usando las dos piernas a la vez, suponen muy poco esfuerzo al cuerpo. Al no necesitar equilibrarnos y tener mucha masa muscular para aplicar fuerza contra tan poca resistencia (el peso del tronco, brazos y cabeza), el resultado es que la fuerza aplicada por cada fibra es muy pequeña. Sin embargo, al usar solo una pierna, esto cambia. Para empezar necesitamos usar toda la musculatura postural y estabilizadora, ya que el equilibrio ahora será precario. Esto ya es un estímulo extra muy beneficioso. Además, tenemos justo la mitad de masa muscular para aplicar la fuerza. Y ello unido a que debemos levantar mas peso, ya que ahora hay que añadir el de la pierna contraria. Más peso y menos masa muscular, junto con la estabilización, hacen que la fuerza requerida a cada fibra sea mucho mayor, y ahora sí podamos lograr un buen estímulo.

Aunque en este artículo estamos pensando en no usar material, ni pesos, la mayoría de estos ejercicios admiten el aumento de intensidad usando mancuernas, barras o discos. O elementos más rudimentarios pero que nos puede hacer el mismo efecto (bolsas, cajas, mochilas cargadas, botellas o garrafas llenas de agua…). No lo olvides si quieres seguir progresando después de un tiempo.

Debemos advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios. Los ejercicios más intensos son muy exigentes si no tenemos unos niveles de fuerza mínimos ya elevados. Así mismo, la parte de la estabilización en algunos ejercicios requiere cierto tiempo de adaptación, para dominarla. Paciencia y empezar siempre de menos a más.

Saltos en tijera

Posición de Split, con una pierna delante y la otra detrás apoyando solo la puntera. Tronco erguido pero ligeramente inclinado hacia delante. Brazos en posición de carrera. Saltamos verticalmente y en el aire cambiamos la posición de las piernas y de los brazos. Recepción amortiguada con ambas piernas.

 

Saltos desde sentadilla

Posición de semi sentadilla, con flexión de rodillas y cadera a 90º. Los brazos extendidos al frente. Salto vertical lo más alto posible, impulsando de forma consciente con las piernas sobre el suelo. Los brazos se bajan hasta juntarlos al cuerpo. Recepción amortiguada, buscando la máxima absorción del impacto con tobillo, rodilla y cadera. Cuanto más silenciosa sea la recepción del salto, mejor. Flexionamos hasta la posición inicial y aguantamos esa posición 2” antes de hacer el siguiente salto.

Saltos monopodales desde banco

Un pie apoyado en el banco y el otro en el suelo. El tronco ligeramente hacia delante para que el peso recaiga en la pierna que esta en el banco. Brazos en posición de carrera. Saltar lo más alto posible usando fundamental mente la pierna del banco. La pierna del suelo se eleva dando un rodillazo al aire. Y los brazos intercambian sus posiciones para ayudar en el impulso vertical. Para recepcionar el salto apoyamos de nuevo con la misma pierna en el banco y deshacemos el movimiento hasta la posición inicial.

Péndulo

Nos colocamos en apoyo monopodal, con la pierna elevada en semiflexión de cadera y rodilla. Sería la posición de grulla. Importante no empezar el movimiento hasta estar bien estabilizado en la posición. Activar la musculatura estabilizadora del tronco (ombligo hacia dentro y costillas cerradas) y el glúteo. Balancear todo el cuerpo, manteniendo una posición de bloque, sobre la cadera de la pierna de apoyo. Velocidad lenta, buscando el control del movimiento. Terminamos el balanceo al alcanzar la horizontal sobre el suelo. Los brazos en perpendicular al mismo, con retracción escapular (los hombros encajados en el tronco, no pegados a la cabeza ni hacia el suelo. Desde esa posición deshacemos el gesto, usando el glúteo como motor principal, hasta a posición inicial.

Sentadilla monopodal apoyando rodilla en suelo

Adoptamos una posición de Split, pero apoyando en el suelo la rodilla de la pierna retrasada en lugar de la punta del pie. El tronco inclinado hacia delante, con el peso sobre la pierna adelantada. Llevamos todo el peso sobre la pierna delantera, despegando la rodilla del suelo, e impulsamos con energía con la pierna de delante. Presionando con fuerza el suelo para poder elevarnos. Terminamos con la extensión total de la pierna de apoyo y elevando la otra con flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal lateral

Empezamos de pie. Abrimos una pierna lateralmente, deslizando el pie por el suelo mientras llevamos el culo hacia detrás. El tronco permanece erguido pero se inclina sobre la pierna de apoyo. También llevamos los brazos hacia delante para equilibrarnos y enfatizar el peso sobre la pierna. Una vez llegamos a la máxima apertura presionamos el suelo con la pierna de apoyo, para extenderla y recuperar la posición inicial.

Pistol

Desde posición de apoyo a una pierna, llevamos hacia atrás el culo y la pierna libre hacia delante, extendida. Flexionamos la rodilla y bajamos hasta casi sentarnos sobre el talón de la pierna de apoyo. Intentamos mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. Desde abajo, presionamos el suelo con la pierna de apoyo y la extendemos hasta volver a la posición inicial.

Subir escalón

Misma posición inicial que en los saltos monopodales pero con el tronco más inclinado sobre la pierna delantera, para intentar minimizar la ayuda de la pierna que apoya en el suelo. Presionamos con fuerza el banco, como si quisiéramos hundirlo, y extiendes la pierna evitando ayudarte de la de atrás. Terminamos con extensión completa de la pierna de apoyo y la pierna libre en flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal desde banco

Nos colocamos de pie sobre una pierna en el banco. Hasta no estar bien equilibrados no empezamos a bajar. Descendemos lentamente, llevando el culo hacia atrás y la pierna libre, recta, hacia delante. Bajaremos hasta la posición más baja en la que podamos mantener la espalda erguida. Desde esa posición presionamos fuerte con la pierna sobre el banco y recuperamos la posición inicial.

Sentadilla monopodal con apoyo

Nos colocamos de pie sobre un apierna, y apoyamos la pierna libre detrás, en un banco o en un fitball. Descendemos lentamente llevando el culo hacia atrás y cargando todo el peso en la pierna de delante. El tronco se mantiene erguido durante el descenso. Se podría llegar hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás. Desde esa posición presionamos el suelo con la pierna delantera para recuperar la posición inicial.

Elevación de pelvis monopodal

Apoyamos la zona escapular de la espalda sobre un banco o un fitball. Extendemos una pierna al frente y nos sostenemos sobre la otra, que permanece flexionada. Podemos usar los brazos para equilibrarnos si lo vemos necesario. Presionamos con fuerza sobre el suelo con la pierna apoyada y contraemos activamente el glúteo para elevar la pelvis hasta la posición horizontal. Aguantamos 2-3” en la posición de máxima extensión y bajamos de forma controlada a la posición inicial.

Puente con piernas extendidas

Nos tumbamos boca arriba y elevamos la pelvis del suelo. Las piernas permaneces extendidas pero con una ligera flexión. Los brazos nos dan estabilidad. Desde esas posición de fuerza con las dos piernas apoyadas extendemos del todo una de las piernas para quedarnos apoyados solo en una. Aguantamos 2-3” la posición y cabíamos de pierna.

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Sesiones de entrenamiento

Con estos ejercicios podemos hacer múltiples combinaciones para diseñar diferentes sesiones. A continuación os proponemos 3 sesiones diferentes, de intensidad creciente. Las repeticiones son por cada pierna, haciendo primero una y después otra, salvo para el ejercicio de puente que nos referimos al total de repeticiones, entre las dos piernas, y que se hacen alternando.

Según vamos progresando se podrían añadir más series, pero nunca más de 5 por ejercicio o serie de ejercicios.

Es importante no olvidarse de realizar un buen calentamiento antes de empezar con los ejercicios de fuerza. Unos 10’-15’ de rodillo o carrera suave y algunos ejercicio de movilidad sería lo mínimo,

Sesión de Fuerza 1

3 x 15 Subir escalón con equilibrio final / R1’

3 x 12 Sentadilla monopodal apoyando pie en banco / R1’

3 x 8   Saltos Monopodales desde banco / R1’

Sesión de Fuerza 2

3 x  8 Pendulo +  12 Subir escalón con equilibrio final / R1’

4 x 6 Sentadilla monopodal apoyando rodilla en el suelo  + 12 Puente con piernas extendidas y alternando apoyos / R1’30”

3 x 4 Sentadilla monopodal desde banco / R2’

Sesión de Fuerza 3

4 x 8 Sentadilla monopodal lateral + 6 Salto desde sentadilla / R1’

4 x 12 Elevación de pelvis monopodal + 12 Salto Tijera / R1’30”

4 x  4 Pistol + 8 Salto Monopodal desde banco / R2’

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