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Buscando el umbral

El concepto de umbral está muy presente en el mundo del entrenamiento, sobre todo en deportes de resistencia como el ciclismo. Todo el mundo habla sobre su umbral o sus umbrales, los test que se hacen para identificarlos y como calcular la intensidad de las series en base a ellos. En este artículo vamos a explicar qué son y para qué sirven.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Como concepto de entrenamiento nos referimos a un umbral para hablar de una intensidad de ejercicio a partir de la cual el cuerpo sufre un cambio fisiológico importante que determina su capacidad de rendimiento. Así dicho puede sonar complejo, y es cierto que lo es porque el cuerpo humano es una máquina biológica compleja, pero vamos a tratar de simplificarlo. Para ello es inevitable hablar primero de fisiología, pero tranquilos, fisiología muy básica.

Como hemos señalado, el cuerpo humano es una máquina biológica muy compleja. Para su funcionamiento se ponen en marcha multitud de sistemas coordinados y dependientes unos de otros. Esto es algo que nunca debemos olvidar, el cuerpo es un todo. Aunque para entrenarlo intentemos disociarlo en diferentes partes o en distintos sistemas, es solo una forma de trabajar, la realidad es que siempre trabaja de forma global. La psicología, la biomecánica articular, el sistema hormonal, el sistema digestivo, los sentidos, el sistema nervioso y un sinfín más, son todos ellos sistemas que se relacionan constantemente para dar respuestas a los diferentes estímulos, externo e internos, que nos llegan en cada momento. El rendimiento deportivo y en concreto el ciclismo no deja de ser un estímulo más al que todos esos sistemas dan una respuesta única, el gesto de pedaleo. Como lo que queremos es mejorar el rendimiento, de lo que se trata es de pedalear a la mayor potencia posible durante el mayor tiempo posible. Para ello la parte más importante será la energía que logremos generar en los músculos implicados. Es aquí donde vamos a fijarnos más, en cómo el cuerpo realiza y gestiona esa producción de energía. Repetimos, aunque vamos a aislar esa parte de la maquinaría, el resto de sistemas están funcionando y también influyen en el rendimiento. Dicho esto, vamos a ver cómo se obtiene esa energía que tanto necesitamos para ganar la salida de la grupeta, batir nuestro PR en Strava o terminar dignamente una marcha cicloturista.

Sistemas de obtención de energía y combustible que usan

El cuerpo humano tiene dos sistemas para producir energía, el aeróbico y el anaeróbico. El aeróbico requiere de oxígeno, es bastante eficiente pero no muy potente, digamos que dura mucho pero proporciona energía de forma lenta. El anaeróbico por el contrario no usa oxígeno, es muy derrochador de combustible pero muy potente, dura muy poco pero nos da mucha energía de forma rápida. Esos son los dos sistemas que tenemos, ahora veamos el combustible que podemos usar en cada uno de esos sistemas.

El sistema aeróbico puede usar grasas (ácidos grasos) e hidratos de carbono (glucosa), mientras que el anaeróbico solo puede usar hidratos de carbono y fosfágenos. Las grasas ya sabemos que se acumulan por todo el cuerpo y nos pueden proporcionar una ingente cantidad de energía. Pero solo se pueden usar en el sistema aeróbico, por lo que su uso solo vale en intensidades bajas o medias. Una de las claves de la mejora de rendimiento será que esa intensidad a la que usamos las grasas sea lo más alta posible. Los hidratos de carbono sin embargo se pueden usar tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Cuando los usamos de forma aeróbica tampoco son iguales que las grasas, son más potentes, nos dan más energía por unidad de tiempo. Pero a diferencia de las grasas su cantidad es limitada. Se acumulan en forma de glucógeno en músculos e hígado y su uso intensivo nos podría dar para entre 60’ y 90’, aunque este dato es individual y puede ser discutible, pero como referencia nos vale. Otra forma de mejorar el rendimiento es lograr aumentar el tamaño de estos depósitos de glucógeno. Pero como hemos dicho la glucosa (hidratos) también la podemos usar sin oxígeno, por la vía anaeróbica. De esa forma podemos conseguir mucha energía en muy poco tiempo pero a costa de ser muy poco eficientes, de gastar muchos más glucógeno para la misma energía que si usáramos la vía aeróbica. Como ya hemos dicho, el glucógeno que tenemos es bastante limitado, si además lo usamos de forma anaeróbica nos durará aún menos. Además, este sistema de conseguir energía con glucosa pero sin oxígeno tiene un problema añadido a su falta de eficiencia, y es que produce una acidificación del músculo. El famoso ácido láctico, que se transforma en lactato, es de forma indirecta el responsable de esto. En esta producción de ácido láctico y consiguiente aumento de lactato estará el meollo del asunto de los umbrales como veremos más adelante. Por ahora decir que esa acidificación del medio limita aún más en el tiempo el uso de la vía anaeróbica. Lograr reducir esa acidez ante una misma intensidad mejorará el rendimiento. Los fosfágenos del músculo son el último combustible. Solo se usan por vía anaeróbica, y su ventaja es que no generan ácido láctico. Su principal inconveniente es que su cantidad es muy pequeña y duran muy poco. Podemos usarlos en esfuerzos máximos (un salto, un esprint…) durante no más de 5-8”. En ciclismo, salvo en BMX, tienen poca importancia a nivel de rendimiento en carrera. Este es el esquema general de los sistemas de producción de energía. Todos los sistemas actúan simultáneamente, es importante no olvidarlo, pero según la intensidad de ejercicio la contribución de cada uno será diferente.

¿Qué son los umbrales?

El concepto de umbral aparece en el mundo de la fisiología en 1924 (Hill) al ver como al realizar un ejercicio a intensidad incremental el lactato en sangre aumentaba a partir de un punto. Sin embargo, el término de Umbral de Metabolismo Anaeróbico no aparece como tal hasta 1964 cuando Wasserman y McIlroy lo definen como “la tasa de trabajo a partir de la cual se instaura una acidosis metabólica y ocurren cambios en el intercambio gaseoso”. Es decir, con los umbrales lo que sabemos es como de activado está el sistema anaeróbico. Desde entonces numerosas investigaciones han profundizado en el tema y aunque sigue habiendo puntos controvertidos en general se acepta el siguiente esquema simplificado de la dinámica del lactato y sus implicaciones.

Lo que se ve cuando realizamos un ejercicio a intensidad progresivamente creciente es que en intensidades bajas el lactato permanece estable, indicando que se está usando como sistema principal el sistema aeróbico y fundamentalmente quemando grasas. Hasta que llega una intensidad en donde el lactato aumenta levemente. Ese punto sería el momento en que se empiezan a usar hidratos de carbono junto con las grasas y es lo que se ha conocido como Umbral Aeróbico (o umbral de lactato, o primer umbral ventilatorio). Según seguimos aumentando la intensidad el lactato se sigue acumulando pero de forma progresiva, sin grandes saltos, indicando un uso cada vez mayor de la glucosa pero fundamentalmente por la vía aeróbica, por lo que la producción de ácido láctico es manejable y neutralizada por el cuerpo. Sin embargo, llega una intensidad en la cual, ese lactato en sangre, se dispara y pasa de un aumento progresivo y sostenido a un aumento exponencial y brusco. Este aumento brusco se debe a que el sistema anaeróbico ha ganado tanta importancia en la producción de energía que la producción de ácido láctico es tan grande que el músculo ya no es capaz de mantenerla controlada, sus sistemas de control de acidez se ven superados y ésta aumenta más y más. Esto es lo que se ha llamado Umbral Anaeróbico (o segundo umbral ventilatorio o máximo estado estable de lactato). A partir de ese momento el tiempo que nos queda hasta no poder mantener esa intensidad se reduce drásticamente. Todos hemos sentido alguna vez ese dolor de piernas y ese sabor ácido en la boca tan característico de cuando vas dándolo todo. Pues eso que sientes es la acidosis provocada por tu sistema anaeróbico intentando desesperadamente mantener esa intensidad de pedaleo que le pides. Pero no olvides que el cuerpo es un todo y los sistemas de producción de energía funcionan simultáneamente. Durante todo este aumento de intensidad el sistema aeróbico ha ido produciendo cada vez más y más energía. Lo que ha ido marcando la diferencia en la producción de lactato es la mayor activación del sistema anaeróbico en paralelo al aeróbico, para completar la energía de más que vamos demandando pero que el aeróbico no es capaz de producir a suficiente velocidad.

*Son valores de referencia, pero hay diferencias individuales que pueden ser importantes.

A partir de aquí los entrenadores hemos ido buscando aplicación práctica al conocimiento que nos aportaban los fisiólogos. La principal tesis ha sido que conociendo esos umbrales sabríamos el tipo de sistema de energía y el combustible usado en cada intensidad de ejercicio, por lo que podríamos centrarnos en entrenar uno u otro sistema en función de la intensidad que usemos. Pero aquí han aparecido dos problemas, primero qué test realizar para conocer  mis umbrales y segundo, cómo controlar la intensidad durante los entrenamientos para saber que estoy en las zonas fisiológicas que quiero estar.

Cómo localizar los umbrales

El gran problema que hay con los test de laboratorio, es su falta de especificidad a la hora de llevarlos a la carretera. Los vatios de los umbrales del laboratorio no suelen coincidir con los de fuera, y las pulsaciones, aunque algo más fiables, tampoco coinciden siempre. Por esto recomendamos como mejor opción los test de campo. Hacerlo con lactato no suele estar al alcance de muchos y además cuesta dinero. Por lo que la mejor opción son los test máximos de rendimiento. Son test donde damos lo máximo de nosotros en un tiempo determinado y usando los vatios y pulsaciones logrados calculamos los umbrales. Aquí hay cierta polémica o debate sobre qué duración usar, tanto para el aeróbico como para el anaeróbico. Para el aeróbico podemos usar test de 120’ a 180’ y tendremos una estimación bastante real. Para el anaeróbico se ha establecido el estándar del test de 1 hora como referencia. Para hacerlo más accesible a todo el mundo se usa la alternativa del test de 20’, en el que multiplicamos los vatios medios del test por 0,95 o las pulsaciones por 0,98 para estimar el umbral anaeróbico. En el caso del umbral anaeróbico lo que se busca es la máxima intensidad que podemos aguantar sin que el lactato en sangre se descontrole y los estudios más recientes parecen indicar que esa intensidad correlacionaría mejor con la que podemos aguantar durante 40’ que con la de 1h. Por eso otra opción sería usar un test de 30’ y multiplicar por 0,98 los vatios y por 0,99 las pulsaciones. O directamente hacer un test de 40’.

Con los test obtenemos los umbrales, ya sean de potencia (en vatios) o de pulsaciones. Si queremos controlar la evolución del rendimiento a lo largo del año y no solo saber las zonas de entrenamiento, necesitamos los vatios, o como mínimo una estimación de ellos en base al rendimiento logrado (velocidad media o metros de desnivel por hora ascendidos). Si solo usamos pulsaciones tendremos una ventaja, y es que realmente los umbrales de pulsaciones no varían mucho, con dos test al año sería suficiente para tenerlos controlados. Porque lo que va a cambiar es la potencia que podemos desarrollar a esas pulsaciones, no las pulsaciones en si. Durante los entrenamientos vigilaremos que los vatios o las pulsaciones estén en la zona donde queremos según el objetivo de cada entrenamiento.

Pero además de los vatios o el pulso podemos usar otra herramienta muy útil para saber en cada sesión si estamos por encima o por debajo de uno de los umbrales. La percepción subjetiva de esfuerzo, algo muy sencillo y cada vez más contrastado en los estudios. En una escala del 1 al 10 el 3-4 sería el umbral aeróbico y el 7-8 el anaeróbico. Si os entrenáis en escuchar vuestro cuerpo y ponerle número a la sensación de esfuerzo seguro que os ayudará a ser más preciso en vuestros entrenamientos.

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Puesta a punto en ciclismo

El trabajo de todo un año se puede ir al traste si no acertamos en la planificación de las 2 semanas previas a nuestro objetivo. Esta parte final del proceso de entrenamiento es lo que se denomina puesta a punto. Os vamos a dar algunos consejos para no equivocaros en estos días finales tan importantes.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

“A ver si aprieto estos días antes de la QH que voy un poco retrasado en el entrenamiento” “Voy a ponerme a dieta la semana de antes y así llego a la carrera con 1kg menos” “Voy a estrenar zapatillas el sábado que seguro que con estas nuevas y más caras voy mejor en la marcha”. Estas 3 frases podrían resumir los 3 errores que nunca debemos cometer la semana previa a nuestro día clave. Ya sea una marcha cicloturista de gran fondo o una carrera Master de 2h. Recuerda:

  • No hagas cargas muy altas de entrenamiento en los 4-5 días previos.
  • Reduce el volumen de entrenamiento.
  • La prioridad nutricional es llegar con los depósitos de glucógeno llenos (dieta alta en hidratos).
  • No experimentes (material, posición en la bici, técnicas de recuperación, suplementos o dietas…) ni cambies hábitos en los días previos.

Sólo siguiendo estos consejos ya tendrás mucho ganado. Pero una puesta a punto es algo más que eso.

¿Qué es la puesta a punto?

La puesta a punto es la reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición o evento importante con el propósito de maximizar el rendimiento en dicha competición o evento. Esto se logra dejando que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante los periodos de carga pero sin dejar que pierda las adaptaciones logradas.

Para lograr este objetivo general debemos conseguir:

  • Que asimile toda la carga de entrenamiento previa.
  • Estar frescos física y mentalmente.
  • Tener los depósitos de combustible llenos.
  • Lograr que la musculatura esté con el tono adecuado, ni mucho (pesada, dura, contracturada…) ni poco (floja, sin chispa, falta de fuerza…).

¿Cuánto debe durar?

El objetivo fundamental es recuperar pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está. Existen numerosos estudios científicos que han comparado diferentes tipos de puestas a punto. El consenso en esos estudios es que la duración de la puesta a punto debe ser de entre 1 y 2 semanas, siendo la opción de 2 semanas la que más veces resulta como la opción óptima. Por esto, para los ejemplos prácticos de este artículo, plantearemos 2 semanas de puesta a punto. Lo que sí vamos a diferenciar son dos puestas a punto en función de si nuestro objetivo es una carrera tipo Master (2-2h30’ de duración) o una marcha cicloturista de fondo (5-8h, incluso más).

En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo. Lógicamente no tendría sentido plantear una puesta a punto de este tipo si antes no hemos estresado al cuerpo lo suficiente. La semana anterior al comienzo de la puesta a punto (3 antes de la prueba) puede ser la última semana de un mesociclo (2, 3 o 4 semanas consecutivas de carga) o una semana donde hayamos hecho un bloque concentrado de carga (de 3 a 5 días seguidos de entrenamiento duro).

¿Qué debo hacer en esas dos semanas?

Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición. La musculatura se habría relajado en exceso y no rendiría bien.

En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no se desadapte. La clave de una buena puesta a punto es lograr el equilibrio perfecto entre estos dos elementos, frescura y condición física.

Vamos a dar unas ideas generales pero volvemos a advertir que la puesta a punto debe ser  muy individualizada, ya que cada ciclista puede reaccionar muy diferente ante los mismos estímulos. Hay unos que necesitan hacer algo de intensidad hasta poco antes de la prueba y otros van mejor con 5 días rodando suave. El día de antes unos prefieren reposo total y otros soltar piernas. Unos van mejor si el domingo previo han competido y otros van mejor con un fin de semana libre. Independientemente de estas diferencias individuales los trabajos científicos que he comentado anteriormente nos dan unas pautas generales. La pauta más demostrada como eficaz es la reducción del volumen de entrenamiento. Esta reducción, para ciclistas, debería de ser de entre un 30% y un 50%. Sobre la intensidad no hay el mismo consenso, aunque la mayoría parece inclinarse por un mantenimiento  o ligera disminución de la intensidad durante esas dos semanas.

Nuestra propuesta es estándar y conservadora, pudiendo adaptarse a la mayoría de perfiles, pero te recomendamos que la pruebes antes en otras pruebas de preparación.

Propuesta para cicloturista de gran fondo

Los cicloturistas que participan en pruebas de gran fondo tipo QH, Soplao o Irati Extrem deben de haber participado en otras marchas previas como  preparación. Lo ideal serían 3 o 4 y lo mínimo 2. Además de esto deben llegar con un volumen de entrenamiento bastante alto en los 2 meses previos. Estas pruebas son de puro fondo y nada explosivas. Por esto lo más importante de la puesta a punto es el reposo y la recarga de glucógeno en los días previos. No es tan importante mantener un tono muscular elevado.

Es habitual la duda sobre cuando hacer la última marcha de preparación. ¿El fin de semana previo? ¿Dos fines de semana antes? ¿Un mes antes? Nuestro consejo es que la última prueba de preparación sea el fin de semana anterior o dos antes. Si decidimos la opción de dos semanas antes, el fin de semana previo debemos de hacer un entrenamiento de gran fondo (5h-6h) con un recorrido del mismo tipo que la marcha objetivo (con puertos, llano, rompepiernas…). En esta salida hay que intentar parar lo menos posible, hacer un entrenamiento lo más continuo que podamos. Me refiero a que el café de mitad de ruta no sea de 30’ o 1h. La intensidad sería menor a la que queramos llevar en la marcha. Igualmente hay que practicar una estrategia nutricional (cuanto y cuando comer) igual a la que hayamos pensado para la marcha. Esta estrategia la habremos probado ya en el resto de las marchas preparatorias. Esta sesión sería en domingo y el día de antes, el sábado, sería el día perfecto para repetir el test de umbral funcional (rendimiento aeróbico en 30’-60’) que hagamos habitualmente. Sería el último estimulo importante de intensidad.

Si por el contrario la última marcha preparatoria es justo el fin de semana previo no haremos ese entrenamiento de umbral. La marcha la haremos como estemos pensando en hacer la marcha objetivo. Me refiero a que si lo que queremos es ir a por tiempo en nuestra marcha objetivo en esta también debemos de ir a por tiempo. Si nuestro objetivo es terminar o sencillamente sufrir lo menos posible haremos igual en esta. Se trata de hacer un ensayo general de lo que vamos a hacer el siguiente fin de semana.

Entre semana el objetivo fundamental es descansar con rodajes suaves y cortos, y dependiendo del tipo de ciclista una sesión con alguna serie de alta intensidad (no más de 3’). El día de antes se puede rodar o no, pero no es imprescindible. Con más de 6h por delante al día siguiente y salvo que queramos ir en el grupo de cabeza, no pasa nada por tener las piernas un poco entumecidas los primeros kilómetros por no haber podido rodar el día de antes. Este entumecimiento solo se nota si empezamos a un ritmo alto, algo poco recomendable para la mayoría de participantes de estos eventos.

Propuesta para una carrera master

Nos referimos a un ciclista Master que compite durante toda la temporada y que tiene como principal objetivo una prueba en concreto. Esta prueba debería de ir siempre al final de un periodo competitivo extenso (1-2 meses). Las pruebas Master de carretera duran entre 2h y 3h y son a un ritmo muy alto e irregular. Una buena punta de velocidad también es importante de cara a la meta. Por esto en este caso, junto con el reposo, es muy importante mantener activa y con buen tono la musculatura.

Una prueba de 2h, aunque sea a máxima intensidad, se recupera antes que una de 6h. Por esto la recomendación es que se compita, como mínimo, durante los dos fines de semana previos a la cita importante. Si tenemos experiencia y una buena base de entrenamiento y competiciones durante esa temporada sería bueno incluso hacer 2 carreras (sábado y domingo) 2 fines de semana antes de la carrera objetivo.

La puesta a punto la empezaríamos con 2 días de recuperación, uno total y con masaje a ser posible, y otro con una sesión muy suave y corta. En los dos días siguientes es donde debemos analizar bien qué tipo de corredor somos y que temporada llevamos. Un día de rodaje en Z3 (aeróbico medio, 75-85% de la FCmax) con algunos esprints cortos (10”-15”) y otro día de series a ritmo umbral pero con más recuperación entre series que durante la temporada, sería buena opción si somos de recuperación rápida. Si vemos que nos suele costar más de esos 2 días recuperarnos de una competición entonces lo mejor es hacer un día más de rodaje suave y el día de intensidad hacer las series de umbral. Después de esta sesión con intensidad el jueves, el viernes y el sábado nos dedicamos a recuperar con rodajes suaves para llegar bien a la última carrera de preparación. Sería bueno que el recorrido fuera similar.

La siguiente semana sería más ligera, ya que solo haríamos una sesión con intensidad, el miércoles. Una serie de 20’-30’ en Z3 y después de 10-15’ de recuperación hacer unas series de Z5. El número de series (entre 2 a 5) y su duración (de 2’ a 5’) dependen de cada uno. Otra vez nivel y experiencia nos dirán cuál es la mejor opción.

No es recomendable descanso total (sin coger la bici) en los 3 días previos. Debemos intentar salir aunque solo sea para hacer rodajes suaves. El día anterior es recomendable hacer alguna serie corta e intensa, aunque no máxima. Recordar de nuevo que la carga de hidratos los dos días previos es fundamental también en estas pruebas. Aunque sean más cortas el glucógeno se agota en 2h de carrera a esa intensidad.

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Muerte súbita en el deporte

La muerte súbita en deportistas siempre es un tema candente puesto que puede dar a entender que el deporte no es en realidad una actividad saludable desde el punto de vista cardiovascular sino que aumenta las posibilidades de morir mientras se practica. Esta afirmación no es cierta puesto que las personas que mueren haciendo deporte ya poseen una enfermedad cardiaca de la que no estaban diagnosticadas.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La razón por la que me he decidido a escribir este artículo es porque un tío mío murió hace un par de años mientras corría tranquilamente como solía hacer 4 o 5 veces por semana desde hacía muchos años. Y también porque últimamente en ciclismo se han dado algunos casos de muerte súbita en un entorno más o menos cercano. Sin ser cardiólogo ni tan siquiera médico quizá no sea la persona más indicada para escribir sobre este tema tan complejo, pero como profesional del deporte creo que es un tema sobre el que es necesario estar correctamente informado, ya que somos los que trabajamos directamente con cientos de sujetos a los que sometemos a duros y exigentes planes de entrenamiento que podrían tener repercusiones sobre su salud cardiovascular. Lo único que he hecho es rastrear a fondo en internet en busca de los mejores artículos sobre el tema escritos por cardiólogos e investigadores expertos en el tema y tratar de hacer una síntesis de los mismos con el objetivo de explicar de la mejor forma posible en que consiste la muerte súbita en deportistas y como se puede prevenir.

La muerte súbita se define de la siguiente manera: es una forma de muerte natural debida a causas cardiacas, muchas veces a una enfermedad de las arterias coronarias inesperada en el tiempo y en su forma de presentación, que viene precedida por la pérdida brusca de conciencia dentro de, como máximo, la hora que sigue al inicio de los síntomas, en un individuo con una cardiopatía de base conocida o desconocida.

El primer mensaje que debemos trasladar a nuestros deportistas es de tranquilidad, puesto que los episodios de muerte súbita en deportistas son muy bajos. En España, basándonos en datos no oficiales se registran unos 20 casos al año, que es una cifra muy baja comparada con los millones de practicantes que existen. En EEUU se manejan cifras de una muerte por cada 10.000-200.000 atletas.

El fútbol y el ciclismo son los deportes en los que ocurren más muertes súbitas al año, sobre todo porque son los 2 deportes con más practicantes. Este evento cardíaco es una patología que se da en personas jóvenes (menores de 40 años), generalmente asociadas a problemas arrítmicos del corazón; es decir, en personas jóvenes con enfermedades cardiovasculares hereditarias o congénitas a menudo no diagnosticadas. La muerte súbita también ocurre en adultos con factores de riesgo cardiovascular ante un ejercicio vigoroso no acostumbrado, sobre todo en los sedentarios cuando practican ejercicios físicos a los que no están habituados. La muerte súbita en este segundo grupo de individuos suele ser de origen coronario isquémico (por falta de aporte sanguíneo al miocardio o músculo cardíaco a través de las arterias coronarias). Un elevado porcentaje de los pacientes jóvenes con riesgo de sufrir este problema (más del 75%) es diagnosticado en los exámenes médicos habituales (electrocardiógrafo, test de esfuerzo, ecocardiografía). El problema es que hay un porcentaje elevado de muertes súbitas de origen cardíaco, particularmente en personas menores de 45 años, que es difícil de detectar mediante las pruebas cardiológicas habituales. Es decir, hay limitaciones importantes a la hora de identificar a una persona concreta con riesgo de muerte súbita cardíaca. Sin embargo, sí se conoce que, en muchos casos, este evento cardíaco, cuando es de origen arritmogénico, tiene un componente genético importante. Por ello, los estudios genéticos son cada vez más necesarios para poder detectar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular asociada a muerte súbita.

Muertes súbitas de origen genético

Podemos dividir las arritmias de herencia genética en dos grandes categorías: la genética de las arritmias supraventriculares (que ocurren a nivel auricular) y las arritmias ventriculares.

  • Genética de las arritmias supraventriculares.
  1. La fibrilación auricular es la arritmia más frecuente en la práctica clínica. Aparece en pacientes con hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, cardiopatía isquémica o que están sometidos a hemodiálisis. El 30% de todos los pacientes con fibrilación auricular, con o sin enfermedad cardíaca estructural, tiene una historia familiar de la enfermedad. Se han identificado cuatro genes cuyas modificaciones en su secuencia de ADN se han asociado con la fibrilación auricular: KCNQ1, KCNE2, KCNJ2, KCNH2. Analizando los cuatro genes hasta ahora descritos, que se han asociado con fibrilación auricular familiar, podemos decir que su denominador común es que cuando estos genes se expresan, todos dan lugar a proteínas que son subunidades de estos canales de potasio, así como que todas las mutaciones se asocian a un aumento de la función.
  2. El síndrome de Wolff-Parkinson-White es la segunda causa de taquicardias supraventriculares en el mundo occidental. Su incidencia es de 1:3.000. Esta enfermedad se asocia a la presencia de vías accesorias que conectan directamente aurículas y ventrículos. Ello evita que los impulsos cardíacos pasen a través del nodo auriculoventricular, lo que produce una preexcitación ventricular. Este síndrome se asocia a mutaciones en el gen PRKAG2.
  • Genética de las arritmias ventriculares.
  1. El síndrome de QT largo (QTL) es una enfermedad hereditaria caracterizada por una prolongación en la repolarización ventricular que se manifiesta en una prolongación del segmento QT en el electrocardiograma. Está asociada a un riesgo elevado de muerte súbita por arritmia ventricular e incluye los síndromes de Romano-Ward y de Jervell-Lange-Nielsen. A veces hay síntomas que acompañan al proceso arritmológico que ayudan a identificar la enfermedad. Clínicamente, el síndrome QTL se caracteriza por episodios de síncope, taquicardia ventricular maligna y fibrilación. La mayoría de los pacientes con QTL son asintomáticos, por lo que la existencia de este síndrome se descubre muchas veces de forma accidental en el electrocardiograma, por la historia familiar, habiendo sobrevivido a un episodio de síncope o por una arritmia ventricular grave. El síndrome de QTL congénito se asocia a mutaciones en nueve genes diferentes.
  2. Taquicardia ventricular polimórfica catecolaminérgica. Algunos pacientes sin cardiopatía estructural presentan taquicardias ventriculares bidireccionales, síncope o convulsiones cuando realizan ejercicio físico o se someten a estrés emocional. En aproximadamente el 30% de los casos, la historia familiar revela una o múltiples muertes súbitas en la infancia o incluso más tarde, después de 20 años. Estas arritmias se asocian a mutaciones en dos genes: RYR2 y CASQ2.
  3. Síndrome de Brugada. Se caracteriza por la elevación del segmento ST en el electrocardiograma, el bloqueo de la rama derecha y un riesgo mayor de muerte súbita cardíaca. De hecho, se considera que el 12% de las muertes súbitas totales es debido a este síndrome, así como el 20% de las muertes que ocurren en pacientes con corazones estructuralmente normales. Los eventos cardíacos ocurren típicamente durmiendo o en reposo.
  4. Displasia arritmogénica del ventrículo derecho. Existe una gran dificultad para el diagnóstico de esta enfermedad, ya que es fácil confundirla con la miocarditis (inflamación del miocardio). En este sentido, es una enfermedad cuyo diagnóstico definitivo sólo puede producirse mediante la biopsia del ventrículo, cuando es positiva. Desde el punto de vista genético, probablemente esta patología es la más difícil de determinar, ya que, a pesar de ser una enfermedad de transmisión genética, no se conocen los genes específicos involucrados en ella.
  5. Cardiomiopatía hipertrófica familiar. La cardiomiopatía hipertrófica familiar es la enfermedad que hace que la pared del ventrículo izquierdo se vuelva muy gruesa, lo que dificulta la contracción y luego la relajación del ventrículo. La muerte súbita cardíaca asociada a la cardiomiopatía hipertrófica, enfermedad genética de transmisión autosómica dominante, no está necesariamente causada por la arritmia ventricular.

Utilidad de la genética en la prevención de la muerte súbita

La medicina avanza y, por supuesto, también lo hace la cardiología. Cuando a nivel molecular los investigadores descubren un resultado interesante, el primer elemento con el que topan es el escepticismo de su aplicabilidad, lo que en gran medida dificulta su traslación a la práctica clínica. Sucede algo muy similar en el área de la genética. Algunos investigadores y cardiólogos la apoyan, si bien también existe un gran número de escépticos, algo que muchas veces incluso sucede por desconocimiento real de lo que supone su aplicación. En el área cardiovascular, y más concretamente en las patologías arritmogénicas el estudio genético debería ser primordial, teniendo en cuenta, además, que su coste tampoco es muy elevado, ya que puede llegar a salvaguardar una vida aunque en ocasiones el conocimiento genético de la enfermedad es más limitado, y la ausencia de las alteraciones genéticas conocidas no puede descartar completamente la presencia de la enfermedad. En este sentido, uno de los objetivos principales en el QT largo y la cardiomiopatía hipertrófica familiar es identificar, desde el punto de vista genético, el mayor número de pacientes para comprender las implicaciones diagnósticas funcionales y pronósticas de cada mutación. Un problema presente en el estudio genético del QR y de la cardiomiopatía hipertrófica familiar es la continua identificación de nuevas mutaciones en los genes asociados a la enfermedad.

En la práctica deportiva es de gran importancia tratar de prevenir la muerte súbita. Para ello es necesario un buen reconocimiento médico, y particularmente cardiológico (electrocardiograma, ecocardiografía y prueba de esfuerzo). De hecho, en algunas competiciones del deporte profesional comienza a ser obligatoria la presentación de un certificado médico específico cardiológico del deportista. La genética puede ayudar de forma importante a la identificación de deportistas con riesgo de muerte súbita. Desafortunadamente, no existen muchos centros sanitarios en el mundo capaces de efectuar una analítica genética cardiovascular completa debido a la complejidad de su realización y al exigente conocimiento que deben tener los profesionales que realizan la analítica, no sólo de la patofisiología de las enfermedades asociadas, sino de todas las mutaciones descritas, las cuales se incrementan día a día. Por eso, hay que desconfiar de pequeños laboratorios, generalmente privados, que ofrecen el diagnóstico genético cardiovascular con un gran despliegue publicitario. Los análisis realizados en ellos son muy parciales; normalmente no contemplan todos los genes implicados en una patología y, sobre todo, tampoco determinan todos los exones de los genes involucrados. Además, generalmente los profesionales que realizan los análisis no están especializados en la genética del área cardiovascular. A la hora de hacer un estudio genético en un paciente, también es importante tener en cuenta los aspectos éticos. Hay que explicar muy bien a la familia la información que va a obtenerse. En la información que se da al paciente debe incluirse quién va tener acceso a ella y la implicación que van a tener en el paciente y sus familiares los resultados que se obtengan. Este conocimiento del paciente es fundamental para que pueda decidir si otorga o no su consentimiento. Los resultados genéticos sólo pueden darse al paciente, quien debe indicar en el consentimiento, escribiendo el nombre y el número de DNI, qué otras personas están autorizadas a conocer los resultados de sus análisis genéticos.

Muertes súbitas de origen “no genético”

La muerte súbita también ocurre en adultos con factores de riesgo cardiovascular ante un ejercicio vigoroso no acostumbrado, sobre todo en los sedentarios cuando practican ejercicios físicos a los que no están habituados. La muerte súbita en este segundo grupo de individuos suele ser de origen coronario isquémico (por falta de aporte sanguíneo al músculo cardíaco a través de las arterias coronarias). A este segundo grupo lo hemos denominado de “origen no genético” para diferenciarlo de los casos en los que hay una anomalía genética. En este caso, se trata de deportistas que sufren ateroesclerosis coronaria, una enfermedad que consiste en la aparición de placas que se van formando en las paredes arteriales creando un estrechamiento de las mismas que puede limitar el flujo sanguíneo y desencadenar episodios de infarto o angina de pecho. Está ampliamente demostrado que el sedentarismo favorece la aparición de este tipo de enfermedades puesto que el aumento de peso, del nivel de colesterol en sangre así como una elevada tensión arterial son factores que favorecen la formación de placas en las arterias. Por estos motivos, aunque la realización del deporte en sí puede ser un desencadenante de episodio de muerte súbita, los efectos positivos de su práctica siempre van a contrarrestar a los negativos. Dicho con otras palabras: una persona con algún tipo de enfermedad coronaria va a frenar o disminuir su nivel de riesgo si hace deporte de forma regular.

Prevención de la muerte súbita

La mejor prevención aunque no infalible es hacerse un reconocimiento médico deportivo cuando se inicie una práctica deportiva. Esta prueba debe incluir lo siguiente:

  1. Entrevista para conocer antecedentes familiares, ya que la herencia genética en estos casos es muy elevada.
  2. Entrevista para reconocer la posible sintomatología que se da en muchas ocasiones antes del fatal desenlace. Según el Dr. Noakes, el 80% de los deportistas que fallecen haciendo deporte han tenido algún síntoma previo. Estos síntomas son: mareos, dolor torácico, fatiga aumentada y latidos irregulares de corazón.
  3. Prueba de esfuerzo con electrocardiograma.
  4. Como ya se ha indicado y mirando un poco hacia el futuro el análisis genético avanzado puede servir para mejorar en gran medida el diagnóstico de este tipo de anomalías que pueden desencadenar una muerte súbita cuando el origen es genético. Aunque sin olvidarnos de que muchos casos seguirán siendo imposibles de diagnosticar.
  5. Reanimación. Una vez se ha producido el fatal episodio, el proceso puede ser reversible en algunos casos si en los primeros minutos se puede utilizar un desfibrilador para reanimar el corazón. Debería estar presente en todos los centros deportivos con personas que estén entrenadas para utilizarlo.

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Bibliografía

Noakes, Timothy. Sudden Death and Exercise. Sportsci.org.

http://www.fundaciondelcorazon.com/informacion-para-pacientes/enfermedades-cardiovasculares/muerte-subita.html

Lopez Farré, A y Macaya Miguel Carlos. Libro de la salud cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos y la fundación BBVA. Editorial Nerea. 2009.

Control y evaluación de la fuerza en ciclismo y otros deportes cíclicos.

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va integrando en las planificaciones de ciclistas y corredores de fondo puesto que existe evidencia científica sobre sus beneficios, asociados a una mejora en el rendimiento. En este artículo vamos a repasar los conceptos más importantes del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia incluyendo una metodología para su control y evaluación.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. Jaime Gil. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master en Alto Rendimiento Deportivo – Ciclismo y Rendimiento

Basándonos en la revisión bibliográfica llevada a cabo por Ronnestad y Mújika en 2013 sobre entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en ciclistas y corredores de fondo podemos hacer las siguientes afirmaciones:

  1. El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia en corredores y ciclistas.
  2. Las mejoras en el rendimiento se deben a las siguientes transformaciones musculares:
    1. Se retrasa la activación de las fibras tipo II, que son menos eficientes.
    2. Se mejora la eficiencia neuromuscular.
    3. Se facilita la transformación de fibras tipo IIX en tipo IIA, que son más resistentes.
    4. Mejora del stifness músculo tendinoso.
  3. No se han encontrado interacciones negativas del entrenamiento de fuerza sobre indicadores de rendimiento de resistencia.

A pesar de la evidencia de estos estudios sobre los beneficios del entrenamiento de la fuerza para el deportista de resistencia, lo cierto es que todavía existen muchos deportistas que no integran un verdadero plan de entrenamiento de fuerza.

Aunque muchos entrenadores especialistas en deportes de resistencia introducen en sus planificaciones sesiones destinadas al trabajo de la fuerza, aun se cometen algunos errores basados en conceptos tradicionales del entrenamiento de fuerza:

  1. Metodología de entrenamiento inadecuada. En general, se siguen dos metodologías de entrenamiento que no son las más indicadas para el ciclista. Por un lado, se sigue la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por emplear ejercicios muy analíticos y poco específicos. El tipo de trabajo se realiza con el objetivo de ganar masa muscular, es decir, series de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular. El otro tipo de entrenamiento es el que comúnmente se denomina “fuerza-resistencia”, que consiste en hacer muchísimas repeticiones con poco peso, cuyos beneficios todavía están por demostrar. Principalmente porque no se producen mejoras en la fuerza máxima.
  2. La creencia de que el entrenamiento en el gimnasio va a causar una ganancia de masa muscular que será un lastre posterior sobre la bici. Esta teoría es válida si se une al punto anterior: hacer un entrenamiento más propio de un culturista que de un ciclista.
  3. Falta de tiempo.
  4. La creencia de que existe un riesgo a lesionarse.
  5. Creencia de que una mejora de fuerza va a significar un empeoramiento de la resistencia debido a una menor densidad de capilares o una peor función mitocondrial.

Al igual que cuantificamos el entrenamiento de resistencia con medidores de vatios, pulsómetros, medidores de cadencia y demás dispositivos, entendemos que el siguiente paso para optimizar el entrenamiento de fuerza y por ende el entrenamiento de resistencia, debe ser tratar de medir de alguna manera los niveles de fuerza del deportista, ya que lo que no se mide no se puede mejorar. Y si se hace un entrenamiento para mejorar la fuerza, si no se mide, no se puede saber si el entrenamiento está siendo eficaz o no. Parece que es algo de sentido común. Para ello, hoy en día existen medios tecnológicos  como encoders lineales, acelerómetros, plataformas de salto, etc que facilitan la elaboración de planes precisos e individualizados dando una salto de calidad a esa parcela del entrenamiento hasta antes desconocida por muchos.

La base teórica ya nos la anticipó hace un par de décadas Juan José González Badillo. Proponía que el mejor indicador de  intensidad en el entrenamiento de fuerza era la velocidad de ejecución de los diferentes movimientos. En 2010 con la evolución de los sistemas de medición de posición/velocidad publicaron un importante estudio en el que confirmaban este aspecto. Mediante esta metodología no es necesario realizar repetidamente el test de una repetición máxima (1RM)  e incluso la mejora de la RM como paradigma de rendimiento se cuestiona.  Se trata de medir la velocidad de desplazamiento para saber en cada momento si la carga que proponemos se adecua al estado real del sujeto en esa sesión o en ese periodo de la temporada.

El procedimiento es sencillo. Hacemos un test inicial midiendo una curva de carga- velocidad para un determinado ejercicio y así establecemos el perfil de fuerza de nuestro deportista. De esta forma, podemos saber exactamente cuales son sus fortalezas y los déficits sobre los que actuar durante el ciclo de fuerza que propongamos.

Uno de los conceptos más novedosos es que como sabemos exactamente donde intervenir, la aplicación de estímulos y por tanto el numero de sesiones serán las mínimas necesarias para potenciar o corregir lo detectado en los test. Dejamos de matar moscas a cañonazos y conseguimos que las interferencias con el entrenamiento de resistencia sean mínimas. Sobre todo en las 8 a 10 semanas en las que buscamos el desarrollo concurrente de ambas capacidades. Esto es debido a que una vez que controlamos los estímulos que proponemos, directamente estamos controlando la fatiga que provocamos.

Otra de las claves es que en la mayoría de los deportes de resistencia los requerimientos de fuerza son bajos. Sabemos que como normal general el trabajo de fuerza con cargas altas interrumpe la adaptación y provocan daños que son difíciles de asimilar por la mayoría de estos deportistas. Y también que cargas bajas mantenidas en el tiempo, tampoco generan adaptaciones. Por lo tanto, se trata de determinar la carga optima para cada sesión de entrenamiento con el objetivo final de aplicar mas fuerza en menos tiempo (Badillo y Rivas 2002). Por todo esto tenemos que tener claro que la mejora de la fuerza dinámica máxima es un medio y no un fin en si mismo para nuestros deportistas. No estamos entrenando culturistas ni halterófilos.

Presentación de un caso

Deportista joven, ciclista sub 23, con experiencia en el entrenamiento de fuerza durante varias temporadas aplicando métodos tradicionales.

Realizamos un test de Carga-Velocidad del ejercicio de sentadilla. En este test detectamos un importante déficit con cargas bajas,  ya que como se ve en la grafica, aunque su intención es la de mover dichas cargas a la máxima velocidad, no lo consigue. Se ve claramente con la velocidad de las cargas de  20 y 30kg que es muy similar, cuando obviamente  20 kg se deberían mover mas rápido que 30kg. Por otro lado sus valores de Fmax son bajos ya que la estimación de 1RM es de 63 kg para un deportista que pesa 61. Esto nos da un índice de fuerza relativa, 1RM/peso corporal de 1.03

Se propone entonces un ciclo de 8 semanas consistente en 4 fases de 2 semanas cada una.

  • 1ª fase: el objetivo principal es la mejora de la fuerza máxima y la mejora de la RFD (rango de desarrollo de la fuerza o habitualmente llamada fuerza explosiva). Se realizan 3 sesiones semanales haciendo  entre 2 y 3 series de 6 a 10 repeticiones
  • 2ª fase: el objetivo principal es la mejora de la fuerza máxima, mejora de la fuerza útil, reducción del déficit y reducción de la inhibición. Se realizan 3 sesiones semanales haciendo entre 3 y 4 series de 5 a 8 repeticiones.
  • 3ª fase: el objetivo es mantener la fuerza máxima, fuerza útil, máxima potencia y procesos reflejos. Se realizan 2 sesiones semanales con 3-4 series de 4-6 repeticiones.
  • 4ª fase: el objetivo es mantener todos los valores anteriores y optimizar la fuerza útil. Se realizan 2 sesiones semanales con 2-3 series de 3-5 repeticiones.

El gran secreto será que durante todo el ciclo, sea cual sea la carga, la velocidad de ejecución en la fase concéntrica debe ser siempre máxima. La tendencia general en el ciclo será ir disminuyendo el volumen a medida que la intensidad aumenta. El tiempo de recuperación entre series está entre 3 y 5 minutos dependiendo de la fase.

Una vez acabado el ciclo,se repite el test. A primera vista vemos como el déficit con cargas bajas a sido corregido y la mejora en toda la curva es notable, ya que las mismas cargas de un test a otro se mueven a mayor velocidad. La estimación de 1RM ha pasado de 63kg a 82kg sin haber tocado cargas superiores al 70% de la RM en todo el ciclo. Su índice de fuerza relativa pasa del 1.03  al 1.34 final.

En resumen:

  • Con la tecnología actual la prescripción del entrenamiento de la fuerza debe basarse en la velocidad de ejecución de los diferentes movimientos.
  • Cuanto más precisos seamos en la aplicación de estímulos mejor controlaremos la fatiga que provocamos y reduciremos las interferencias con el entrenamiento de resistencia.
  • Evitaremos el entrenamiento con cargas altas y al fallo ya que lo importante es la aplicación de fuerza en la unidad de tiempo y para ello la velocidad de ejecución de los movimientos será alta o incluso máxima en la fase concéntrica.
  • Si medimos podemos saber en cada momento que estamos entrenando y con ello podremos mantener este tipo de trabajo durante la temporada competitiva sin miedo a equivocarnos o generar estados de sobrecarga.
  • Los ejercicios serán siempre multiarticulares buscando aquellos que más se parezcan o que mayor transferencia tengan con nuestro deporte.
  • Por ultimo, aclarar que siempre será un misterio saber que parte de la mejora en el rendimiento se debe a la mejora de la fuerza y que parte se debe a la mejora de la resistencia. Pero parece que la combinación de ambos entrenamientos es lo adecuado para optimizar el rendimiento.

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BIBLIOGRAFÍA

Balsalobre-Fernández, Carlos & Jiménez-Reyes, Pedro. Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodológicas. 2014. iBooks. https://itun.es/es/C3zkW.n

González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52.

González-Badillo JJ, Ribas-Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: INDE; 2002.”

González-Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E.

Rønnestad BR1Mujika I2,3. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.

Sanchez-Medina L, Perez C, Gonzalez-Badillo J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-9.”

Bici de ruta con acoples vs cabra, ¿quién gana?

Cualquier triatleta que da el paso a la media (medio Ironman) o a la larga distancia (Ironman) suele plantearse la siguiente pregunta: ¿merece realmente invertir en una cabra o me puedo apañar poniéndole unos acoples a mi bici de ruta? Hemos hecho un experimento para poder hacer una mejor valoración sobre este tema.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Introducción

Como introducción al experimento que hemos realizado es necesario resumir los conceptos básicos de la aerodinámica ciclista. Para empezar, recordar que la principal resistencia que un ciclista debe vencer cuando se desplaza sobre una carretera llana es la fuerza del viento. El peso del conjunto o el rozamiento sobre el suelo son fuerzas muy pequeñas comparadas con la que ejerce nuestro cuerpo en movimiento chocando contra el aire. Por este motivo, cuando se trata de ir lo más rápido sobre la bici, tenemos 2 opciones: pedalear más fuerte o hacernos más aerodinámicos. De ambas maneras podemos ser más rápidos. Para pedalear más fuerte ya sabemos lo que debemos hacer: entrenar más y/o mejor. Y para ser más aerodinámicos tratamos de ir más agachados sobre la bici, lo cual se facilita en gran medida si colocamos sobre el manillar unos acoples donde apoyar los codos y así ayudarnos a aguantar en esa posición agachada durante más tiempo.

Al respecto, aclarar que el cuerpo del ciclista es la principal resistencia aerodinámica, en torno al 75% del total, lo cual significa que si queremos ir rápido lo más efectivo es tratar de optimizar nuestra posición sobre la bicicleta. Gran parte de nuestra resistencia aerodinámica está relacionada con el área frontal que ofrecemos al viento, es decir, cuanta superficie de nuestro cuerpo estamos exponiendo al viento que nos golpea de frente. Por este motivo, uno de los principales objetivos de la posición aerodinámica es ir muy tumbados sobre la bici, ya que de esta forma reducimos el área frontal. Esto lo conseguimos tanto en una bici de ruta como en una cabra. La principal diferencia es que debido a las características de la geometría del cuadro de las cabras (stack del cuadro menor) la posición del ciclista sobre ella está más optimizada, ya que el ciclista va más tumbado y por lo tanto su área frontal es menor.

Además del área frontal, el coeficiente aerodinámico (Cda) de un ciclista también está determinado por el coeficiente de arrastre, es decir, por la manera en que el aire pasa a través de un objeto. En función de la forma y de la textura de un objeto el aire pasará más o menos rápido. Si hablamos del ciclista, lo que se busca son formas alargadas y sin grandes recovecos, por ejemplo, entre la cabeza y el tronco. En cuanto a la forma del cuadro, los nuevos diseños de cuadros aerodinámicos están pensados para minimizar esa fuerza de arrastre.

Así pues, la hipótesis de este experimento es que con las cabras los ciclistas deberían ir más rápido que con las bicis de ruta con acoples, principalmente porque el área frontal del ciclista es menor. Y también, porque el diseño del cuadro, las ruedas y demás componentes de las cabras se supone que también van a aportar una ventaja aerodinámica extra.

El experimento

La idea de este experimento ha sido tratar de hacerlo lo más realista posible, ya que en muchas ocasiones hablamos sobre aerodinámica basándonos en tests realizados en el túnel del viento o en velódromos cerrados. Como ya sabemos, medir en el túnel del viento digamos que es el “gold standard”, es decir, teóricamente es el sistema más preciso para medir aerodinámica. En su contra, además de que su acceso es muy limitado principalmente por motivos económicos, podemos decir que la posición del ciclista es muy estática, y por lo tanto, se puede perder precisión y sensaciones reales. Un término medio en cuanto a realismo es el test en velódromo, donde el ciclista está pedaleando de verdad, y por lo tanto, se tiene en cuenta los movimientos reales sobre la bici. Lo malo del velódromo es que es totalmente llano y le falta el viento lateral que nos podemos encontrar en la carretera. Por estos motivos, hemos querido hacer un experimento en una carretera abierta con todo lo que implica: viento, subidas, bajadas, curvas e incluso coches que nos adelantaban. Es decir, hemos medido en unas condiciones realistas, como las que nos encontraremos en un triatlón.

Como se indicó en la introducción, el objetivo del estudio es ver la ganancia de tiempo que se puede obtener usando una cabra en comparación con una bici de ruta con acoples. Para ello, 4 ciclistas, con sus propias bicis, realizaron el mismo recorrido a la misma potencia en 2 ocasiones, una con cada bici. El recorrido consistió en hacer ida y vuelta en una carretera con 7km llanos seguidos de una subida de 1,8km al 4,5% de pendiente media. De esta forma, el recorrido se dividió en 4 tramos: ida llano, subida, bajada y vuelta en llano.

La medición de potencia se realizó con el mismo medidor en las dos bicis: pedales Powertap P1 en 3 ciclistas y Power2max en uno. El requisito que se les pidió a los participantes es que mantuvieran la misma potencia en cada tramo  en cada bici. Se calculó una intensidad equivalente al 75% de su umbral funcional de potencia para los tramos llanos y el 100% para el tramo de subida.

Aunque se buscó un día con poco viento para tratar eliminar variables que alteren la comparación entre una bici y otra lo cierto es que el día del experimento hubo ciertas rachas de viento. Con el objetivo de minimizar el efecto del viento, no todos hicieron la primera tanda con la misma bici sino que dos de ellos empezaron con la cabra y los otros dos empezaron con la de ruta.  Además, el recorrido con ida y vuelta siempre ayuda a minimizar el efecto del viento, ya que se compensa algo el tramo en el que sopla a favor con el que sopla en contra. Obviamente, todos los ciclistas hicieron el tramo llano siempre acoplados, tanto en la cabra como en la bici de ruta.

Resultados

En la tabla 1 podemos ver los datos obtenidos en ambos tramos llanos. Como se puede ver, los 4 ciclistas fueron claramente más rápidos con las cabras que con las bicis de rutas con acoples. De media, en los 14 kilómetros de llano, se ahorraron 46 segundos usando las cabras en comparación con las bicis de ruta como se puede ver en la tabla 2.

En cuanto a los tiempos en subida, todos los ciclistas menos el número 4 subieron más rápido con las cabras que con la bici de ruta manteniendo una potencia muy parecida. Los resultados se presentan en la tabla 3. El único que fue más lento (2 segundos) desarrollo una potencia inferior con la cabra (2 vatios menos). Estos resultados se explican porque los ciclistas se mantuvieron acoplados gran parte de la subida, y por lo tanto, se beneficiaron aerodinámicamente incluso a velocidades más bajas. Siempre se oye decir a la gente que con las cabras se sube más despacio…

 

Los tiempos en bajada fueron prácticamente los mismos en todos los casos como se p uede ver en la tabla 4. Dicha bajada no tenía curvas complicadas.

En la tabla 5 se muestra un resumen de los tiempos en cada tramo. Y en la tabla 6 la diferencia de tiempos en el total de la prueba. Como se puede ver, con las cabras la ganancia total media fue de 53 segundos en los 18 kilómetros analizados.

Análisis de los resultados

 Como se puede ver, se ha confirmado la hipótesis formulada: con las cabras, a una misma potencia, los ciclistas realizaron un recorrido de 18 kilómetros en menos tiempo que con la bici de ruta con acoples, en concreto, 53 segundos menos. Así pues, podemos afirmar que si el objetivo es ir lo más rápido posible la adquisición de una cabra puede ser interesante siempre y cuando esté correctamente ajustada para permitir al triatleta aguantar en la posición acoplada durante todo el tiempo que dure la prueba, ya que fuera del acople las ventajas dejan de existir.

Si extrapolamos las ganancias a recorridos más largos, obtendríamos las siguientes cifras

  • Medio Ironman: en 90 kilómetros, con cabra, ahorraríamos en torno a 4 minutos y 20 segundos.
  • Ironman: 8 minutos y 40 segundos.

Llegados a este punto, es conveniente tener en cuenta  las siguientes circunstancias:

  • El viento ha podido influir en los resultados, ya que como se ha indicado hubo ciertas rachas durante el experimento. No obstante, como el orden de la bici de ruta y la cabra no fue igual en todos los participantes esta variable se ha minimizado.
  • Cada caso es individual y siempre puede ser optimizado. Nos referimos a que las posiciones de cada ciclista no han sido analizadas ni optimizadas. Han sido las posiciones que estos 4 ciclistas llevaban en sus bicis el día del experimento. Esto le da un valor realista al estudio, ya que está reflejando 4 casos reales de 4 triatletas con sus bicis.
  • Relacionado con el punto anterior es interesante matizar que el hecho de ir sobre una cabra no significa, automáticamente, una mejora en el rendimiento si la posición no está optimizada. Optimizada primero en términos de sostenibilidad, es decir, debe ser una posición que el ciclista pueda sostener durante el tiempo que dure su prueba. Y optimizada también en términos aerodinámicos, ya que si la posición es muy erguida no va a haber ninguna diferencia aerodinámica en comparación con llevar una bici de ruta con acoples, y por lo tanto, la inversión en la cabra quizá no tenga mucho sentido. De hecho, en ocasiones se ven triatletas cuya aerodinámica es mejor en bicis de ruta con acople que la de otros que llevan cabras pero su posición es muy erguida. Conseguir una posición cómoda y aerodinámica a la vez es posible, pero requiere un análisis biomecánico profundo para conseguir ambos objetivos, ya sea sobre una cabra o sobre una bici de ruta con acoples.
  • Al igual que no se han analizado las posiciones de los 4 triatletas, tampoco se han tenido en cuenta las diferencias en cuanto a los materiales y a la equipación que cada uno ha usado. Nos estamos refiriendo a otros factores que también determinan la aerodinámica total: el casco, la ropa, las ruedas, los neumáticos y el cuadro usado. Todos estos componentes también son optimizables y nos pueden aportar más o menos ventajas aerodinámicas.

Optimización de la posición en la bici de ruta con acoples

 Como se ha visto, parece que la adquisición de una cabra puede ser una forma de hacer más rápida la bici en un triatlón. Y decimos que “puede” ser porque esta posición debe estar optimizada para conseguir esta ventaja aerodinámica. Ahora bien, con una bici de ruta y con acoples nos podemos acercar a la aerodinámica de la cabra si seguimos las siguientes premisas:

  • Usamos un acople que sea muy ajustable, tipo Profile Design.
  • Buscamos una posición de manillar lo más baja posible. Para ello, debemos quitar todos los espaciadores que tengamos en la dirección e incluso usar potencias con ángulo -17 grados (popularmente llamadas invertidas) para conseguir bajar más el manillar.
  • Usamos un sillín específico de triatlón que libere la presión en la zona perineal cuando vamos acoplados. El sillín normalmente se colocará en la posición más adelantada posible.
  • Si el cuadro es de los denominados “aero” tendremos una pequeña ventaja aerodinámica.
  • El casco aerodinámico está comprobado que aporta un extra de velocidad.
  • La ropa debe ser lo más ceñida posible. Y la manga larga es más efectiva que la manga corta, ya que la piel no es muy aerodinámica.
  • Las ruedas de perfil también ayudan a mejorar la velocidad.

Al respecto, indicar que la estabilidad y el manejo de la bici de ruta convertida en cabra puede verse perjudicada, ya que estamos desplazando todo el peso sobre la rueda delantera.

Agradecimientos

A Tamalpais por la cesión de los pedales Powertap P1 para la medición precisa de la potencia.

A los ciclistas participantes: Antonio García, Eduardo Talavera, Guillermo Sanchidrian y Pablo Martín.

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comparativa 26 vs 29

Comparativa 26″ vs 29″

comparativa 26 vs 29Uno de los temas que genera más debate dentro de la comunidad biker es la típica pregunta: ¿Qué es mejor? ¿26 o 29 pulgadas? Basta con sacar el tema y todo el mundo tendrá su opinión, su teoría y sus preferencias. Para aportar un poco de luz sobre el tema y tratar de obtener algún dato objetivo hemos realizado un pequeño experimento llevado a cabo con 2 bicis iguales en todo menos en el tamaño de sus ruedas. ¿Hemos averiguado algo?

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Desde el año 2009 se empezaron a comercializar las mountain bikes con ruedas de 29 pulgadas además de las ya existentes de 26. El hecho de que una bici tenga las ruedas más grandes hace que la geometría de los cuadros deba adaptarse ligeramente. Las diferencias básicas son las siguientes:

  • La altura o stack del cuadro es mayor en las bicis de 29”. La altura del cuadro está definida por la distancia vertical existente entre el eje del pedalier y la parte superior del tubo de la dirección, también denominado pipa. Esto hace que, en principio, la altura del manillar en referencia al sillín sea más elevada en comparación con una bici de 26”, y por lo tanto, que la posición del tronco del ciclista sea más erguida. Esto se puede compensar empleando potencias invertidas y eliminando los espaciadores que se sitúan entre la dirección y la potencia. Esta característica es más influyente en ciclistas de menor estatura, puesto que su sillín se coloca a menor altura.
  • Aunque la altura del eje del pedalier sobre el suelo es mayor en las bicis de 29”, respecto a los ejes de las ruedas este punto está más bajo que una de 26”, por lo que el centro de gravedad del ciclista está más bajo en la de 29 que en la de 26”.
  • La longitud entre ejes es prácticamente la misma en las tallas medianas y ligeramente mayor en las tallas más pequeñas. La diferencia está solo en la longitud de las vainas, que es algo mayor en las 29 para que quepa la rueda.

La teoría

A la hora de comparar el rendimiento de dos bicis con diferente tamaño de ruedas debemos tener en cuenta que diferencias físicas hay entre ellas. En términos de aceleración, se puede afirmar que a mayor tamaño de rueda peor capacidad de aceleración tiene.

La inercia de las bicis de 29” es mayor, ya que pierde menos energía o velocidad en la absorción de pequeños baches debido a que tiene un mayor ángulo de ataque así como porque suelen ser ligeramente más pesadas.

Este mayor ángulo de ataque hace que mejore la capacidad para superar los  pequeños obstáculos que encontramos por los caminos y senderos. En cuanto a la tracción, se supone que será algo mejor en la 29” al tener más superficie de contacto con el suelo.

El peso total de la bici es un condicionante directo sobre el rendimiento, ya que es un lastre que el ciclista debe soportar especialmente en las subidas. En general, las bicis de 29” son más pesadas que las 26”, y por lo tanto se debe tener en cuenta.

Experimento

Para tratar de valorar y medir las supuestas ventajas o inconvenientes de ambas bicis pensamos que lo mejor sería comparar el rendimiento de varios ciclistas sobre un mismo recorrido con ambas bicis: una de 26” y otra de 29”.

La mayor dificultad para realizar este tipo de comparación es controlar la variable del esfuerzo que se realice al pedalear, ya que si no se hace las diferencias en el rendimiento con una o con la otra bici se pueden deber principalmente a que con una se ha pedaleado más intensamente que con la otra.

Para ello, pudimos utilizar un medidor de potencia instalado en cada bici mediante el cual controlamos e igualamos esta variable. De esta forma, las diferencias en la velocidad entre una y otra bici se pueden achacar únicamente a la diferencia en el tamaño de las ruedas.

Además del rendimiento en subida, el circuito también incluía dos bajadas en las que se tomaron tiempos con ambas bicis. Además, para tener algunas opiniones, los ciclistas probadores rellenaron un sencillo cuestionario.

Métodología

  • Se utilizaron 2 bicis de la misma marca y modelo (Specialized Stumpjumper) que solo se diferenciaban en el tamaño de las ruedas. Como la bici de 26” pesaba 500gr menos que la de 29”, se lastró con un bidón de agua para que ambas pesasen lo mismo. Las dos bicis estaban equipadas con las mismas cubiertas nuevas que fueron hinchadas con la misma presión. Las suspensiones de ambas bicis también fueron reguladas con las mismas características. En las dos bicis se montó un buje Powertap.
  • 8 ciclistas de distintas características y niveles de condición física participaron en el experimento. La altura del sillín en las bicis de prueba fue la misma que la que llevaban en sus bicis.
  • El circuito empleado es parte del que se utilizó en el Campeonato de España de XC en el año 2011 en Becerril de la Sierra. El recorrido estaba compuesto por 4 partes claramente diferenciadas: dos subidas y dos bajadas. La primera subida (subida 1) se hacía por asfalto y tenía una longitud de 2km con una pendiente media del 4,2%. La segunda subida (subida 2) se realizaba por un sendero y por una pista con algo de tierra suelta y piedras.
  • Tenía una longitud de 2,2km y una pendiente media del 6% aunque con varias rampas que pasaban del 12%. La primera bajada (bajada 1) se realizaba por un sendero de poca dificultad técnica aunque con muchos charcos y algo de barro. Tenía una longitud de 2km y una pendiente media del 4%. La segunda bajada (bajada 2) tenía una primera parte de pista y una segunda parte de sendero con gran dificultad técnica que obligaba a los ciclistas a bajarse de la bici para superar un par de pasos complicados.
  • Tenía una longitud de 1,2km y una pendiente media del 10%. Cada uno de estos tramos estaba correctamente señalizado, por lo que cada ciclista fue marcando en el dispositivo cada uno de estos parciales para facilitar el análisis de los datos de cada tramo.

Todos los ciclistas realizaron el recorrido en tres ocasiones, una de reconocimiento con sus propias bicis y 2 con las dos bicis de la prueba.

Adicionalmente, dos de estos ciclistas realizaron otro día una subida más (subida 3) con ambas bicis para obtener un mayor volumen de datos. La subida 3 es una pista de tierra compactada de 2km de longitud con un 2,5% de pendiente media.

  • Desarrollo del experimento. Los dos recorridos del experimento se realizaron el mismo día para que las condiciones del terreno no variasen. Los dos recorridos se realizaron de forma consecutiva por cada ciclista para que las condiciones de viento fuesen lo más parecidas posible. El orden de las bicis con las que se hicieron los recorridos fue aleatorio, es decir, que unos ciclistas empezaron con la de 26” y otros con las de 29”. La intensidad a la que realizaron la primera vuelta al circuito con una de las bicis del experimento fue libre. Una vez completada, se procedió a analizar la potencia media a la que se habían realizado las dos subidas. Una vez conocido este dato, cada ciclista trató de realizar las siguientes dos subidas (con la otra bici del experimento) exactamente a la misma potencia media con el objetivo de igualar el esfuerzo físico realizado con ambas bicis y así investigar las diferencias entre una y otra bici. Como se muestra en los resultados, unos ciclistas lo consiguieron y otros no. En cuanto a las bajadas, la única indicación que los ciclistas recibieron es que bajasen con el mismo nivel de esfuerzo y de riesgo en ambas bajadas.

Tras finalizar las pruebas, los ciclistas completaron un pequeño cuestionario en el que se recogieron sus sensaciones así como otros datos de interés.

Resultados

En la tabla 1, tabla 2 y tabla 3 se pueden observar los resultados obtenidos en los 3 tramos de subida analizados. Como se puede observar, hay una clara tendencia a obtener mejores tiempos de subida con la rueda de 29” cuando el ciclista consigue regular bien el esfuerzo y hace las dos subidas comparativas a la misma potencia media. Faltan los datos de un ciclista debido a un error informático.

Análisis de los resultados

En subida. A la luz de los datos mostrados parece las bicis con ruedas de 29” suponen una mejora a la hora de subir o llanear, tanto en asfalto (subida 1) como en senderos (subida 2) o pistas (subida 3).

En prácticamente todos los casos se han medido mejores tiempos en los tramos de subida desarrollando la misma potencia. Solo en uno de los casos no se encontraron diferencias entre una y otra bici (ciclista 4 en la subida 1).

Estas mejoras no son demasiado significativas si lo expresamos en porcentajes, ya que mejorar 10 segundos en una subida de 6 minutos apenas supone un 3% de mejora. Sin embargo, si estamos hablando en términos competitivos, una mejora del 3% puede suponer una mejora muy importante sobre el rendimiento.

En algunos casos, estas diferencias han sido bastante mayores, como pueden ser el ciclista 4 y el 6 en la segunda subida.

Conviene recordar que para el presente experimento se ha igualado el peso de las bicis de forma artificial para igualar las condiciones, por lo que si se tratase de una situación más real habría que tener en cuenta que lo normal es que la bici de 29” aporte entre 500 y 1000 gramos más.

Un kilo más en la segunda subida significarían entre 5 y 7 segundos de demora. Con estos datos objetivos sobre rendimiento parece que existe una evidencia bastante clara de que con una bici de 29” las mejoras están garantizadas.

Así lo manifiestan 6 de los 8 probadores al afirmar que para competir elegirían una bici de 29” antes que una de 26”.

A la hora de analizar los resultados en bajada, lo cierto es que no se observan datos concluyentes, ya que en la bajada más sencilla (la primera) si miramos el tiempo total ganan las 26” por unos 20 segundos, y sin embargo, en la bajada más complicada las 29” le han sacado 30 segundos a las de 26”.

La creencia popular afirma más bien lo contrario: que la rueda de 26” es más rápida en zonas técnicamente complicadas. Esta disparidad de resultados bajando se puede deber a varias circunstancias:

  • Gran abundancia de charcos y riachuelos. Las ganas de mojarse más o menos han podido hacer que haya diferencia entre una bajada y otra.
  • Partes de pedaleo. En ambas bajadas había 2 0 3 secciones en las que había que pedalear, y por lo tanto, siempre existe la variabilidad de que con una bici se pedalee con más intensidad que con la otra.
  • Efecto aprendizaje. En bajadas técnicas, es imposible anular el efecto del aprendizaje, es decir, que la segunda bajada siempre será más rápida que la primera independientemente de la bici con la que se vaya.
  • Nivel de riesgo. En bajadas complicadas, gran parte del rendimiento tiene que ver con las ganas de arriesgar de cada uno, y por lo tanto, es una variable difícilmente controlable.

Por estos motivos, el análisis objetivo de los datos obtenidos en los tramos de bajada no es suficientemente claro. Por tamaño de rueda, sabemos que la 29” pasa mejor los obstáculos.

Sin embargo, este mayor tamaño hace que sea más difícil de manejar ante cambios rápidos de dirección, que es un poco las sensaciones que los probadores comentaban al concluir las bajadas. De hecho, 6 de los 8 probadores creen que las 26” son mejores bajadoras que las 29”.

En este sentido, es necesario apuntar que solo uno de los 8 probadores es dueño de una bici de 29”, por lo que su habilidad con la bici de rueda grande quizá necesite un pequeño periodo de aprendizaje.

Es posible que después de varias salidas con una bici de 29” su percepción del comportamiento en bajada sea diferente.

En los debates que se generan sobre este tema siempre sale a relucir la estatura del ciclista a la hora de decantarse por uno o por otro tamaño de rueda. Al respecto, no existe ninguna norma o recomendación generalista, aunque atendiendo simplemente a la proporcionalidad, lo más probable es que las personas de menos de 165cm se encuentren más cómodas con las bicis de 26” especialmente a la hora de manejarlas en bajada.

Sin embargo, se puede afirmar que las ventajas que aportan las ruedas más grandes pueden ser aprovechadas por igual tanto por personas más altas o más bajas. El nivel técnico de cada ciclista también puede jugar un papel importante a la hora de decantarse por una o por otra, ya que como se ha señalado la 26” es más fácil de manejar y por lo tanto se puede adaptar mejor a aquellos ciclistas con menores habilidades técnicas.

En cualquier tipo de bici, es muy importante ajustar y personalizar la bici a las características del ciclista en cuanto a la posición del sillín y del manillar. Es la forma de hacer que las bicis sean cómodas para cada uno así como eficientes en el pedaleo y el manejo.

Las diferencias que existen en la geometría de una y de otra prácticamente se pueden igualar jugando con el manillar, la potencia que se emplee y los espaciadores que se coloquen entre la dirección y la potencia.

Por ejemplo, en una 26” puede ser normal llevar la potencia hacia arriba (angulación positiva) o un manillar de doble altura. Mientras que en una 29” es más frecuente ver manillares planos y potencias hacia abajo.

Con esto queremos señalar que el comportamiento de la bici así como la posición del ciclista no solo depende del tamaño de la rueda sino de los ajustes que hagamos sobre la misma. Es muy frecuente encontrar ciclistas con bicis de 29” que no modifican la posición del manillar respecto a su antigua bici de 26”, es decir, que si llevaban la potencia hacia arriba y 2 cm de espaciadores siguen llevándolos en la bici de 29”.

Esto hace que la posición para pedalear no sea la idónea.

Conclusiones

Posiblemente este sea el primer experimento pseudocientífico realizado en el que se compare el rendimiento de estos dos tipos de bici controlando la intensidad del pedaleo mediante el control de un medidor de potencia.

Los resultados indican que, para un mismo nivel de esfuerzo, la bici de 29” resulta más rápida que la de 26” cuando se trata de dar pedales en llano o en subida. En descenso, los resultados obtenidos han resultado poco clarificadores, por lo que es complicado sacar conclusiones debido a que existen variables incontrolables en este tipo de estudio.

La elección de un tipo de bici u otra se debe realizar en función de los objetivos de cada ciclista, optando por las ruedas más grandes cuando el rendimiento sea la prioridad y por las pequeñas cuando el objetivo sea la diversión en bajadas trialeras. Para un ciclista rutero, las dos bicis pueden ser una buena opción.

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Rendimiento en Ciclismo pasados los 50

En términos de rendimiento, ¿hasta qué punto hacerse mayor significa ser más lento, menos resistente o más débil? ¿A partir de qué edad podemos decir que claramente disminuye el rendimiento? ¿Qué tipo de entrenamiento deben seguir los ciclistas más mayores para seguir siendo competitivos?

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Cumplir años para un deportista suele manifestarse de dos formas diferentes. Unos lo ven como una resignación y dejan de entrenar duro y exigirse auto convenciéndose de que están mayores. Creen que ya no es bueno forzar tanto y que no tienen nada que hacer frente a los jóvenes.

Hay otros sin embargo que mantienen una mentalidad más juvenil y digamos que siguen más la filosofía de pensar que la edad verdadera no es la biológica sino más bien la que nuestra cabeza quiera. En este artículo trataremos de analizar como pueden entrenar los ciclistas de más de 50 años para mantener un buen nivel deportivo.

¿Qué significa envejecer?

A medida que una persona deportista va cumpliendo años y sigue entrenando con constancia y ambición es muy frecuente oír este tipo de comentarios:

  • “Meterte esas palizas a tu edad seguro que no es bueno”.
  • “Forzar tanto seguro que no es bueno. Cualquier día te vas a dar un susto”.
  • “Ya no eres un chaval. No sé porque tienes que forzar tanto”.
  • “Tus articulaciones ya no están para forzarlas tanto”.

¿Deberían hacerles caso o no? Realmente no, ni caso. Siempre y cuando cada cierto tiempo un médico del deporte certifique que no se detecta ningún factor que contradiga la práctica deportiva intensiva. Sin embargo, esta concepción de “hacerse mayor” parece que cala entre algunos deportistas, invitándoles a dejar de esforzarse por mantener un buen rendimiento deportivo.

En este sentido, conviene aclarar que los procesos de envejecimiento en este tipo de personas no son iguales que los que sufren las personas sedentarias, con sobrepeso y con peores hábitos de vida, que por desgracia, son los que predominan.

Esto no quiere decir que un deportista de 60 años no envejezca, por supuesto que lo hace, pero de una forma mucho mas lenta que la de otras personas.

Es interesante comentar el experimento que se realizó con ratones en la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá. Se hicieron dos grupos de ratones. Unos sedentarios y otros que corrieron en un tapiz rodante a una velocidad moderada durante 45 minutos 3 veces a la semana.

A los 8 meses, el equivalente a 60 años en una persona, los ratones sedentarios estaban debilitados, su pelo era menos abundante y clareaba. Y algunos empezaban a morir. A los 12 meses, todos los ratones sedentarios habían muerto, mientras que lo corredores aun tenían un aspecto sano y ninguno había muerto. Algo parecido puede que suceda con las personas…

El envejecimiento tiene una serie de indicadores a nivel físico:

  • La piel pierde elasticidad y se vuelve más seca.
  • El pelo se vuelve más fino y cambia el color.
  • Se pierde altura por la compresión de los discos intervertebrales.
  • Se pierde capacidad auditiva.
  • Se pierde visión.
  • Disminuye el metabolismo basal y por lo tanto se tiende a aumentar la acumulación de grasa.

Obviamente, estos cambios no influyen apenas sobre el rendimiento deportivo. En este ámbito suceden las siguientes transformaciones con la edad:

  • Disminución del consumo máximo de oxígeno debido a estas causas:
  • La frecuencia cardiaca máxima disminuye.
  • El tamaño del corazón disminuye y por lo tanto la capacidad para expulsar sangre.
  • Se reduce el volumen sanguíneo.
  • Las encimas oxidativas en el músculo son menos abundantes y menos efectivas.
  • Disminución de fibras musculares y por lo tanto se reducen los niveles de fuerza.
  • Aumento de peso por una mayor acumulación de grasa.

Como se puede ver, el reto desde el punto de vista fisiológico es retrasar o minimizar estas pérdidas.

Pérdida de capacidad aeróbica

Un análisis interesante es el que plantean Ransdell y col. en un artículo donde compararon de forma transversal el rendimiento de deportistas de más de 30 años por grupos de edad en varios deportes de resistencia. En este estudio se aprecia una disminución más o menos gradual desde los 30 hasta los 50 años.

La pendiente de esta curva de empeoramiento tiene un pequeño aumento de pendiente justo al llegar a los 50 años, significando que en esa década es donde se experimenta un bajada algo más acusada de rendimiento.

Es a partir de los 70 años cuando la pendiente claramente cambia la tendencia y las pérdidas anuales se aceleran un poco más. Obviamente, existen pocos estudios de este estilo para sacar mejores conclusiones.

Otros estudios publicados sobre rendimiento y envejecimiento son de tipo longitudinal, es decir, siguiendo la evolución de uno o varios individuos en el tiempo. Un estudio clásico es el que realizó Dill y col. allá por los años 60. Empezó en 1936 tomando datos de VO2max de 16 corredores de nivel élite. Uno de ellos, record de EEUU de 10.000m, obtuvo un valor de 81ml/kg/min, excelente.

25 años más tarde, con 49 años, se le midió un consumo de 54,4, es decir, había perdido un 1% por año aproximadamente. Este corredor siguió corriendo con cierta asiduidad, unos 45 minutos al día. Los demás sujetos del estudio que habían dejado de correr habían perdido más o menos el doble de capacidad aeróbica: un 2% al año, alcanzando niveles de población sedentaria.

En los años 70 el Dr. Pollock llevó a cabo un estudio con 24 corredores de entre 42 y 59 años. Midió su consumo de oxígeno en dos ocasiones separadas por 10 años. 11 de los sujetos siguió compitiendo en carreras a pie mientras que el resto hizo lo que se suele hacer al llegar a la cincuentena: seguir corriendo pero a un ritmo mucho más pausado.

En volumen, ambos grupos hacían más o menos el mismo. El hallazgo más interesante, en la línea del estudio de Dill, es que el grupo competitivo tan solo experimentó un descenso del 1% (de 54,2 a 53,3ml/kg/min) en su VO2max en 10 años. La reducción en el grupo que dejó de hacer entrenamientos intensos fue de un 12% (de 52,5 a 45,9 ml/kg/min).

Por fortuna, Pollock siguió adelante con su estudio al cabo de otros 10 años, volviendo a valorar la condición aeróbica de 21 de los 24 corredores que empezaron el estudio cuya edad estaba ya entre los 60 y los 70 años. De los 21, 9 seguían haciéndolo de forma competitiva.

En este caso, su VO2 max si tuvo una caída más pronunciada que en la década anterior, de 53 al 45ml/kg/min, es decir, un 1,5% por año, 15% en total. De los 11 restantes, 9 siguieron entrenando a una intensidad moderada.

En este grupo, la pérdida fue similar a la del grupo que entrenaba intensamente, un 14%. Que este grupo no haya perdido más que el que siguió entrenando de manera más intensa se explica porque al ser su nivel inicial mucho menor tenían menos que perder y su condición física era considerablemente menor.

La conclusión a la que llegamos después de analizar estos dos estudios así como otros similares existentes en la literatura es que una de las formas más efectivas de minimizar la pérdida de capacidad aeróbica es no disminuir la intensidad de los entrenamientos, es decir, lo contrario a los que suelen hacer muchos ciclistas cuando pasan de los 50 años.

Llegados a este punto, es inevitable hacerse la siguiente pregunta: un ciclista de 55 años, ¿hasta qué punto está preparado para asimilar este tipo de entrenamientos de alta intensidad? Digamos que a corto plazo sí que lo está, siempre y cuando dejemos un tiempo de recuperación mayor de lo que necesita una persona más joven.

Por este motivo, este tipo de entrenamientos no se puede hacer con la misma frecuencia.

Richard Marchand. Record del mundo de la hora para mayores de 105 años.

Pérdida de masa muscular

La sarcopenia o pérdida de masa muscular empieza aproximadamente a los 40 años a un ritmo inicial de un 1% al año aproximadamente. A los 70 años, una persona sedentaria ha perdido aproximadamente un 24% de musculatura. A partir de esta edad, la pérdida es mayor, entre 1,5 y 2% al año.

Esto explica porque la gente mayor tiene ese aspecto de fragilidad. Esta pérdida de masa muscular se produce principalmente porque disminuye la producción de testosterona en los hombres y los estrógenos en las mujeres. Esta pérdida de masa muscular se puede enmascarar en  la báscula gracias al acúmulo de grasa que también se produce con la edad.

Bien, esto sucede en personas sedentarias. Por suerte, en personas deportistas esta pérdida no es tan acusada ni mucho menos. Al respecto, se ha descubierto que cuando se entrena apenas existe esta pérdida de masa muscular si se comparan las unidades motoras del músculo tibial anterior en corredores de 60 años respecto a las que tienen las personas jóvenes.

En sujetos sedentarios de 60 años se ha medido un 35% menos de unidades motoras en el mismo músculo. Curiosamente en este mismo estudio también analizaron las fibras musculares del bíceps, es decir, un músculo poco usado por los corredores. Y lo que descubrieron es que la pérdida de músculo fue la misma que en los sedentarios, es decir, que si no lo usas lo pierdes.

Por estas razones, en ciclistas de más de 50 es imprescindible incluir trabajo de fuerza en gimnasio para minimizar la pérdida de masa muscular durante todo la temporada ciclista. No tiene ninguna lógica el trabajo tradicional de fuerza que solo se realiza en la pretemporada puesto que si no se mantienen el estímulo se pierden las adaptaciones conseguidas.

Este entrenamiento debe organizarse en torno a los ejercicios más específicos para el ciclismo como son la sentadilla, la prensa y otros ejercicios en los que se trabaje principalmente la musculatura extensora de tren inferior.

Dicho trabajo debe realizarse con cargas medias y altas en la fase desarrollo, dos días a la semana durante un periodo de entre 6 y 8 semanas. En los meses posteriores, se mantendrán cargas medias con menos series.

Una vez hemos identificado las características de los ciclistas de edad avanzada veamos como podemos organizar su entrenamiento.

Planificación del entrenamiento

Como es sabido, el rendimiento en ciclismo depende del nivel de desarrollo de 3 capacidades: la economía del esfuerzo, la potencia en el umbral anaeróbico y la potencia o capacidad aeróbica máxima.

A medida que las pruebas son de mayor duración la economía va jugando un papel más importante y viceversa, cuanto menos duran las competiciones más importancia tiene la capacidad aeróbica máxima.

Lo que es importante tener en cuenta cuando hablamos de ciclistas de más de 50 años es que como hemos visto la tendencia es a perder capacidad aeróbica, y por lo tanto, es un aspecto que siempre debe estar presente en el entrenamiento.

Ahora bien, sabemos que los entrenamientos de alta intensidad suponen un estrés importante para el cuerpo y no debemos abusar de ellos especialmente en los ciclistas de mayor edad. Por eso, debemos ajustar las cargas con precaución, básicamente a base de reducir el tiempo de los intervalos así como  su número.

HIT

Los entrenamientos de alta intensidad (HIT: High Intensity Training) están dirigidos a desarrollar o mantener la capacidad aeróbica o el consumo máximo de oxígeno. Las características de dichas sesiones de entrenamiento son las siguientes:

  • Es muy importante prestar atención al calentamiento previo puesto que facilita la ejecución de los intervalos. Dicho calentamiento debe incluir cierta intensidad.
  • Siempre se trabajará por intervalos.
  • La duración de los intervalos oscilará entre los 30 segundos y los 3 minutos. La idea del HIT es pasar el mayor tiempo posible trabajando cerca de la intensidad equivalente al VO2max.
  • El principio de progresión es muy importante especialmente en ciclistas que no estén acostumbrados al entrenamiento HIT. Estos deben comenzar a intensidades ligeramente superiores a la intensidad del umbral funcional y con intervalos cortos: 30-60”.
  • Por definición, el HIT debe realizarse a la potencia equivalente al consumo máximo de oxígeno. Este valor, además de poder obtenerse en una prueba de esfuerzo también se puede estimar haciendo un test máximo de 5 minutos de duración. La potencia media durante esos 5 minutos estará muy cerca de la potencia equivalente a la del consumo máximo de oxígeno. Aunque se pierde precisión, otra forma para estimar la potencia objetivo en los HIT sería multiplicar la potencia del umbral funcional por 1,2.
  • La duración de los descansos entre repeticiones, en general, será equivalente al tiempo de trabajo. Durante los descansos, se recomiendan los descansos activos mejor que pasivos para mantener elevado el VO2max y que el siguiente intervalo sea más efectivo.
  • En ciclistas de más de 50 estos entrenamientos de HIT no deben realizarse más de dos días a la semana. Uno a la semana es suficiente para mantener los niveles alcanzados.

Los entrenamientos para desarrollar la economía no son diferentes de los que haríamos con ciclistas más jóvenes. Son entrenamientos de larga duración (entre 1 y 4 horas ) realizados a intensidades cercanas al 60% del VO2 max. Estos entrenamientos deben ser la base de cualquier ciclista de resistencia.

Los entrenamientos para mejorar el umbral anaérobico (o umbral funcional) en esta edades quizá sean un poco menos exigentes que los que se planificarían en ciclistas más jóvenes puesto que el estrés que producen es mayor.

De esta forma, trabajaríamos con intervalos más cortos (entre 5 y 20 minutos), con un menor número de repeticiones y quizá a unas intensidades un poco inferiores (88-95% del umbral funcional).

Salud cardiaca

A estas alturas del artículo es bastante probable que en algún momento te hayas parado a pensar sobre como afectan estas “elevadas” dosis de intensidad a nuestro corazón. ¿Está un corazón de 60 años preparado para ser sometido a estos esfuerzos? El Dr. Creswell nos lo aclara:

“Mi consejo es que el entrenamiento de resistencia intenso es seguro y beneficioso tanto para los deportistas jóvenes como para los mayores de 50 años. Es importante trabajar con un cardiólogo de forma periódica para comprobar el estado del corazón así como de los indicadores de enfermedad de las arterias coronarias. Asimismo, es muy importante atender y no olvidarse de cualquier síntoma de alarma como pueden ser dolor o presión en el pecho, problemas de respiración repentinos, ligeros mareos, palpitaciones o sensaciones de fatiga repentinas.

En su blog se pueden encontrar interesantes artículos sobre el tema: www.athletesheart.org.

 

Si este articulo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

Consulta nuestros planes de entrenamiento.

 

Bibliografía

FRIEL, JOE. Fast after 50. Velopress. Boulder (Colorado) 2015.

POLLOCK MLFOSTER CKNAPP DROD JLSCHMIDT DH. Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. J Appl Physiol (1985). 1987 Feb;62(2):725-31.

DILL DBROBINSON SROSS JC. A longitudinal study of 16 champion runners. J Sports Med Phys Fitness. 1967 Mar;7(1):4-27.

SAFDAR A1, BOURGEOIS JMOGBORN DILITTLE JPHETTINGA BPAKHTAR MTHOMPSON JEMELOV SMOCELLIN NJKUJOTH GCPROLLA TATARNOPOLSKY MA. Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Mar 8;108(10):4135-40. doi: 10.1073/pnas.1019581108. Epub 2011 Feb 22.

entrenamiento fuerza ciclismo-y-rendimiento

Entrenamiento de fuerza en ciclismo: cómo, cuándo y por qué

Es posible que el entrenamiento de fuerza en ciclismo sea una de las asignaturas pendientes desde el punto de vista del entrenamiento. Hasta el momento, la tendencia general en la mayoría de los ciclistas ha sido entrenar la fuerza de forma específica solo en pretemporada y olvidarse de ella durante el resto del año. Al menos, el trabajo de fuerza realizado en el gimnasio. A lo largo de este artículo se revisarán las últimas publicaciones científicas al respecto y se sacarán las conclusiones oportunas.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Razones por las que no se entrena mucho la fuerza

En términos generales, los ciclistas solo hacen entrenamiento específico de fuerza en el gimnasio durante los meses invernales, es decir, muy lejos del periodo competitivo. Una vez se empieza con el periodo de base, se suele abandonar el gimnasio. O como mucho se recurre a él solo para hacer abdominales y estiramientos. Los motivos por los que el entrenamiento de fuerza esté poco presente en los entrenamientos actuales de la mayoría de los ciclistas suelen ser los siguientes:

Metodología de entrenamiento inadecuada

En general, se siguen dos metodologías de entrenamiento que no son las más indicadas para el ciclista. Por un lado, se sigue la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por emplear ejercicios muy analíticos y poco específicos. El tipo de trabajo se realiza con el objetivo de ganar masa muscular, es decir, series de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular. El otro tipo de entrenamiento es el que comúnmente se denomina “fuerza-resistencia”, que consiste en hacer muchísimas repeticiones con poco peso, cuyos beneficios todavía están por demostrar. Principalmente porque no se producen mejoras en la fuerza máxima.

Ganar masa muscular en el gimnasio

La creencia de que el entrenamiento en el gimnasio va a causar una ganancia de masa muscular que será un lastre posterior sobre la bici. Esta teoría es válida si se une al punto anterior: hacer un entrenamiento más propio de un culturista que de un ciclista. Como luego se verá, esto no tiene porque ser así.

Falta de tiempo

La ejecución de los 3 o 4 ejercicios clave para desarrollar la fuerza orientada al ciclismo se pueden realizar en sesiones de 30-40 minutos, es decir, en poco tiempo.

Riesgo al lesionarse

La creencia de que existe un riesgo a lesionarse. Como en cualquier entrenamiento, si se respeta el principio de progresión de la carga y se realiza una buena técnica no hay porqué lesionarse…

Mejor fuerza peor resistencia

Creencia de que una mejora de fuerza va a significar un empeoramiento de la resistencia debido a una menor densidad de capilares o una peor función mitocondrial. En los estudios que se muestran en este artículo no se ha medido ningún descenso en la densidad de capilares.

Objetivos del entrenamiento de fuerza.

Obviamente, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejoría se podría manifestar mediante la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría en la economía de pedaleo. Estas serían unas mejoras directas. También existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica. Nos referimos a los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza sobre la prevención de lesiones así como la compensación de los posibles desequilibrios musculares que se puedan producir derivados del desarrollo único de los músculos implicados en el pedaleo.

Últimos estudios publicados.

Como ocurre con todos los estudios del campo de las Ciencias de Deporte, existe una gran dificultad a la hora de investigar los efectos de cualquier programa de entrenamiento sobre el rendimiento aplicado a deportistas de alto nivel, ya que normalmente los grupos de estudio están formados por sujetos poco entrenados. Los efectos de un plan de entrenamiento sobre una persona poco entrenada son muy diferentes a los que se producen en un ciclista que ya tiene un cierto nivel. Por este motivo, en la última revisión bibliográfica consultada sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas (Yamamoto et al, 2010), solamente se incluyeron los trabajos que se habían llevado a cabo con ciclistas relativamente entrenados. Además de este criterio, los estudios analizados también excluyeron aquellas investigaciones en las que la medición del rendimiento no fuera una prueba real en bicicleta (una contrarreloj de 40 kilómetros o un test hasta el agotamiento). Las conclusiones de dicha revisión fueron las siguientes:

  • El rendimiento en la bici mejoró en 3 de los 5 estudios.
  • Las mejoras se vieron cuando se sustituyó parte del entrenamiento de resistencia por el de fuerza, es decir, que no se hizo el entrenamiento de fuerza además del de resistencia.
  • En los 3 estudios en los que hubo mejoras se incluyeron ejercicios explosivos.

Con posterioridad a esta revisión, en 2010 y 2011 se han publicado hasta 5 artículos reveladores sobre el efecto positivo del entrenamiento de fuerza combinado con el de resistencia en ciclistas entrenados.

Sunde y colaboradores 2010

En 2010, Sunde y colaboradores realizaron una investigación con 13 ciclistas de nivel competitivo. Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consistió en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Este grupo, además de mejorar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoró su eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero sobre todo, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su potencia aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de resistencia tan solo mejoró su eficiencia un 1%.

Aagaard y colaboradores 2011

En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron a cabo un estudio con 14 ciclistas jóvenes (19 años) de la selección danesa de ciclismo cuyo VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. 7 de ellos realizaron un entrenamiento únicamente a base de entrenar en bici, mientras que 7 de ellos añadieron entre 2 y 3 sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios: extensión aislada de cuádriceps, bíceps femoral, prensa de piernas y elevación de gemelos. Después de 4 sesiones de adaptación, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de entre 5 y 6 repeticiones. Para evaluar los cambios que se produjeron en ambos grupos de entrenamiento, se llevaron a cabo varios tests y mediciones en el laboratorio. Los resultados de los mismos se pueden consultar en la tabla 1. En cuanto al análisis del rendimiento sobre la bici, el cambio más importante que se produjo entre ambos grupos de entrenamiento fue que los ciclistas que entrenaron fuerza además de resistencia obtuvieron una mejora significativa en una prueba de 45 minutos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistas que solo entrenaron resistencia. Respecto a las diferentes valoraciones fisiológicas, lo más significativo fue el cambio en la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares así como el aumento de la fuerza isométrica. Los ciclistas del grupo de fuerza, aumentaron el porcentaje de fibras IIA y disminuyeron el porcentaje de fibras IIX. Las fibras IIA se fatigan menos que las IIX. No se vieron cambios en el tamaño de las fibras, por lo que las mejora de fuerza se puede atribuir a factores neuronales. Los autores del estudio atribuyen las mejoras en el rendimiento a dos factores: menor fatiga muscular gracias al cambio en el tipo de fibras musculares y una mayor y más rápida aplicación de fuerza sobre el pedal debido a mejoras de índole neuronal. Hacen hincapié en la necesidad de emplear altas cargas en el entrenamiento de fuerza para conseguir las adaptaciones mencionadas.

Tabla 1

Ronnestad y colaboradores 2009 y 2010

En 2009 y 2010, Ronnestad y colaboradores publicaron 3 estudios en la línea de los dos comentados anteriormente. También fueron realizados con ciclistas bien entrenados (con consumos de oxígeno por encima de los 60ml/kg/min). En un primer estudio, contaron con 23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dos grupos: entrenamiento de resistencia solo o entrenamiento combinado de resistencia más fuerza. La intervención se realizó durante el periodo preparatorio. El entrenamiento de fuerza se compuso de 4 ejercicios: media sentadilla en máquina Smith, flexión de cadera con polea en el tobillo, extensión de gemelos en máquina Smith y prensa inclinada a una pierna. Entrenaron durante 12 semanas a razón de 2 días a la semana. Hicieron 3 series de 4-8 repeticiones de cada ejercicio. Tras las 12 semanas de entrenamiento, las principales diferencias entre ambos grupos fueron las siguientes:

  • Test Wingate: el grupo que entreno fuerza incrementó el pico máximo de potencia en un 9,4%. El grupo que entrenó resistencia no obtuvo ninguna mejora.
  • Test de 40 minutos a tope: el grupo de fuerza mejoró un 6% la potencia media. El grupo de resistencia mejoró un 4%.
  • Test incremental: ambos grupos mejoraron su Vo2max en un porcentaje similar. Pero a diferencia del grupo que solo entrenó resistencia, el grupo de fuerza incrementó un 4% la potencia pico en dicho test.
  • Test de lactato: el grupo de fuerza incrementó la potencia en el umbral de 2mmol de lactato. El grupo de resistencia no experimentó ningún cambio.
  • Fuerza isométrica máxima: como era de esperar, se incrementó en un 21% en el grupo de fuerza. No se produjeron cambios en el grupo de resistencia.
  • Peso corporal y tamaño muscular. En ningún grupo se produjeron cambios de peso significativos. Sin embargo, los del grupo de fuerza aumentaron la sección transversal del cuádriceps.

Estos mismos autores, realizaron un segundo estudio bastante similar en cuanto a los dos grupos control: 20 ciclistas bien entrenados divididos en los mismos dos grupos: los que entrenaron solo resistencia con la bici y los que añadieron un entrenamiento de fuerza además del de resistencia. El entrenamiento de fuerza fue muy similar al del estudio recién comentado. En esta ocasión, las variables que controlaron para comparar los efectos del entrenamiento sobre los dos grupos fueron las siguientes:

  • Fuerza máxima en un test de una repetición máxima.
  • Test incremental para determinar el consumo máximo de oxígeno y demás variables asociadas.
  • Test submáximo de 185 minutos pedaleando al 44% de la potencia pico obtenida en el test incremental.
  • Test máximo de 5 minutos de duración inmediatamente después de los 185 minutos de pedaleo al 44%.

Estos tests se realizaron antes y después de las 12 semanas de entrenamiento. Los resultados pre y post entrenamiento se pueden consultar en la tabla 2. Como se puede observar, los ciclistas que entrenaron la fuerza fueron capaces de rendir mejor en la prueba de 5 minutos a tope realizada después de 3 horas de pedaleo continuo. Esta mejora respecto al grupo control seguramente se pueda atribuir a una mejor economía de pedaleo, ya que los valores de consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca y lactato fueron significativamente menores especialmente durante la tercera hora de pedaleo. Los autores atribuyen la mejora en la economía a una posible mejora de fuerza de las fibras tipo I, es decir en las fibras más resistentes. Esta adaptación haría que estas fibras tuviesen un papel más importante en el pedaleo, y por lo tanto, este se realizaría en unas condiciones más económicas. Esta idea se basa en que la mejora de la fuerza máxima hará que la fuerza que se aplica en cada pedalada suponga un menor porcentaje sobre la máxima.

tabla2

Tabla 2

La tercera publicación del grupo de Ronnestad

Supuso una continuación de los estudios anteriormente comentados. Esta vez, evaluaron el rendimiento de los ciclistas no solo en la época de entrenamiento de base, sino que hicieron un seguimiento durante la fase competitiva. Cada grupo estuvo integrado por 6 ciclistas. El grupo de fuerza, durante las 12 semanas del periodo preparatorio realizó un entrenamiento como el que se ha descrito en el estudio anterior. Durante las 13 semanas que duró el periodo competitivo, el grupo de fuerza realizó una sola sesión a la semana de entrenamiento en el gimnasio. Dicho entrenamiento consistió en hacer dos series de 5 repeticiones al 80-85% del peso de 1RM en media sentadilla en máquina Smith y en la prensa inclinada a una pierna. En los ejercicios de flexión de cadera con polea en el tobillo y extensión de gemelos en máquina Smith hicieron una sola serie de 6RM.

Los resultados de los tests y los análisis realizados a las 12 semanas de entrenamiento fueron similares a los encontrados en los estudios anteriores. Los resultados más relevantes después de las 25 semanas de entrenamiento (12 semanas del periodo preparativo y 13 del periodo competitivo) fueron los siguientes:Los ciclistas del grupo de fuerza mantuvieron las ganancias de fuerza máxima y de mayor sección transversal del cuádriceps.

  • Los valores de potencia durante el test de 40 minutos a tope siguieron mejorando, a diferencia de lo que sucedió en el grupo de resistencia, cuyos valores se estancaron durante el periodo competitivo.
  • Los valores de consumo máximo de oxígeno mejoraron en los dos grupos. Sin embargo, la potencia pico solo mejoró en el grupo de fuerza.
  • La potencia en el umbral de 2mmol de lactato mejoró solo en el grupo de fuerza.
  • Durante el test incremental, el grupo de fuerza registró una menor concentración de lactato en el escalón de los 275w.

Las conclusiones de los autores se resumen en que mantener una sesión semanal de entrenamiento de fuerza a elevada intensidad durante el periodo competitivo contribuye a mantener los valores de fuerza ganados durante el periodo preparatorio, además de ayudar a mejorar el rendimiento de los ciclistas en cuanto a mejoras relacionadas con la economía del pedaleo y la producción de unos mayores niveles de potencia.

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Tras la revisión de las últimas publicaciones sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas entrenados parece que hay una sólida base científica para incluir entrenamientos de fuerza en el gimnasio en la planificación del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo disponible para ello. Este entrenamiento, debería mantenerse durante toda la temporada. Como síntesis de los artículos anteriormente analizados podemos extraer las siguientes conclusiones y recomendaciones:

  • Como se ha podido comprobar, parece que hay una clara evidencia científica que certifica que un entrenamiento de fuerza controlado en gimnasio puede suponer una mejora en el rendimiento de ciclistas entrenados.
  • La mejora de la fuerza (isométrica máxima, 1RM, rate of force development) se ha asociado con una mejora en la potencia media desarrollada en distintos tests: wingate, 40 minutos a tope y 5 minutos a tope después de 3h de pedaleo. Igualmente, se han visto mejoras en la economía de pedaleo así como en una menor percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
  • Las mejoras anteriormente señaladas parece que se deben a una optimización del trabajo de los diferentes tipos de fibras musculares. Por un lado, el incremento de fuerza de las fibras tipo I hace que puedan ser utilizadas en un mayor porcentaje para producir fuerza. Como es sabido, las fibras tipo I se caracterizan por ser más resistentes que las tipo II. En cuanto a las fibras de tipo II, parece que con el entrenamiento de fuerza aumenta el porcentaje de las tipo IIA, que dentro de las tipo II son las más resistentes. Por otro lado, la mejora de fuerza por vías neuronales favorece una aplicación más rápida de la fuerza sobre los pedales. Esto genera que el tiempo de relajación muscular sea mayor entre pedalada y pedalada y por lo tanto se consiga una mejor circulación sanguínea.
  • El entrenamiento de fuerza no ha supuesto una merma para el desarrollo de la condición aeróbica (Vo2max) como se especulaba en algunos artículos publicados anteriormente. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento se puede y se debe realizar junto con el entrenamiento de la resistencia aeróbica del periodo preparatorio.
  • Los ejercicios más recomendables para los ciclistas son los siguientes:

 Media sentadilla.

Prensa inclinada.

 Extensión de gemelos con barra.

Escalón con barra.

  • En estos ejercicios, se debe buscar un ángulo de flexión de la rodilla máximo de 90 grados aproximadamente para simular el rango de movimiento de la pedalada.
  • La frecuencia semanal óptima para los entrenamientos de fuerza está entre 2 y 3 entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperación entre sesiones.
  • La fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas.
  • La intensidad y el volumen de los entrenamientos de fuerza debe ser elevada: 3-4 series de 4-8 repeticiones sin llegar hasta el fallo.
  • Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante realizar una fase previa de acondicionamiento muscular para poder tolerar los entrenamientos de desarrollo de la fuerza. Esta fase debe tener una duración de 3-4 semanas en las que se realizaran entrenos a una menor intensidad: 15-20 repeticiones. Igualmente, se hará hincapié en el aprendizaje de la técnica adecuada para cada uno de los diferentes ejercicios.
  • Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser mantenidas a lo largo del periodo competitivo. Realizar una sesión de fuerza a la semana a modo de recordatorio es suficiente para mantener los niveles de fuerza alcanzados y contribuye a la mejora del rendimiento. Es posible que los beneficios obtenidos se pierdan a las 6-8 semanas si no se repiten dichos estímulos puntualmente.

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Bibliografía

ciclismo y entrenamiento yago alcalde

Claves para optimizar el rendimiento en ciclistas con poco tiempo

Existe la creencia generalizada de que para tener un buen nivel en ciclismo hace falta disponer de mucho tiempo para entrenar. Esta idea hace que muchos deportistas descarten el ciclismo como deporte a practicar. Sin embargo, las últimas tendencias en entrenamiento demuestran que no es necesario hacer cientos de kilómetros a la semana para mejorar y tener un buen nivel en ciclismo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

¿Cuanto tiempo necesito para entrenar en ciclismo?

La idea de que para entrenar en ciclismo hay que disponer de mucho tiempo tiene 2 orígenes distintos. Por un lado, la cultura ciclista tradicional en la que se han basado los entrenamientos de los ciclistas profesionales, que han consistido (y en algunos aun consisten) básicamente en hacer muchísimas horas de entrenamiento, o mejor, en hacer muchos miles de kilómetros. Siempre se ha asociado el nivel de condición física con los miles de kilómetros de entrenamiento, sin importar la calidad de los mismos. Aparte del error de cuantificar el volumen en kilómetros y no en horas…

Teoría del Entrenamiento tradicional

El segundo factor que ha generado esta concepción del entrenamiento es la Teoría del Entrenamiento tradicional (que aun se sigue divulgando), en la que la base del entrenamiento solo se consigue realizando un gran volumen de entrenamiento durante varios meses. El problema o el fallo que nos encontramos, es que estos modelos de planificación deportiva están basados en deportistas profesionales cuyo objetivo vital primordial es el entrenamiento, y por lo tanto, no tienen ninguna restricción horaria para entrenar. Sin embargo, nos encontramos con que la gran mayoría de los ciclistas, ni son profesionales, ni disponen de 20 horas a la semana para entrenar, y por lo tanto, no es lógico ni válido que su planificación del entrenamiento siga los mismos parámetros que los de un ciclista profesional. En este sentido, es necesario hacer una adaptación de la teoría del entrenamiento en la que se basa la planificación del entrenamiento de los deportistas profesionales a los deportistas aficionados.

Adaptaciones en los modelos de planificación

Estas adaptaciones o cambios en los modelos de planificación, además de justificarse porque es lo que demandan los miles de ciclistas aficionados que solo disponen de 6-10 horas a la semana para entrenar, también tienen un respaldo científico bastante importante, ya que son abundantes los estudios de investigación en los que se comprueba la efectividad de muchas rutinas de entrenamiento en las que con un pequeño pero intenso volumen de entrenamiento se producen una serie de mejoras en el rendimiento aeróbico que tradicionalmente no se contemplaban.

Algunos estudios relevantes

A continuación, veremos solo 3 trabajos de investigación que justifican y avalan la validez de una serie de entrenamientos que tradicionalmente se considerarían solo válidos para mejorar o incidir sobre el metabolismo anaeróbico o glucolítico láctico, pero nunca como estimuladores de la condición aeróbica. Son solo una pequeña muestra de las ideas que se acaban de exponer y que sirven como guión para esta nueva forma de planificación del entrenamiento donde debe primar la eficacia de los entrenamientos.

Burgomaster y colabores 2005

En 2005, Burgomaster y colabores, hicieron un experimento que consistió en hacer 6 entrenamientos en días alternos. En cada entrenamiento, sólo hacían entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que podían, seguidas de 4 minutos de recuperación. En comparación con el grupo control (que no hizo estos sprints), estos sujetos aguantaron el doble de tiempo en un test hasta el agotamiento. A su vez, se midió la actividad de una enzima implicada en la obtención aeróbica de energía, viendo que estaba aumentada en igual medida que cuando se hacen entrenamientos de resistencia tradicionales a baja intensidad.

estudio burgomaster ciclismo y entrenamiento

Burgomaster y colabores 2008

En 2008, este mismo grupo hizo un experimento similar, pero con dos grupos diferenciados. Un grupo entrenó 5 días a la semana a baja intensidad durante 40-60 minutos. El otro grupo, solo entrenó tres días a la semana, haciendo el mismo entrenamiento que en el estudio anterior: entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos con 4 minutos y medio de recuperación. Tras las 6 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en las mediciones de dos enzimas relacionadas con el metabolismo oxidativo glucolítico y lipídico. En términos de volumen semanal de entrenamiento, los del grupo de alta intensidad solo entrenaron una hora y media en total, mientras que el grupo que entrenó a baja intensidad empleó 5 horas de entrenamiento.

Tabata y colaboradores

Tabata y colaboradores, compararon los efectos de dos tipos de entrenamientos sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la capacidad anaeróbica después de 6 semanas de entrenamiento. Un grupo entrenó durante una hora al 70% del Vo2 max durante una hora 5 días a la semana El otro grupo, también entrenó 5 días a la semana, pero en vez de una hora, solo entrenaron entre 4 y 5 minutos, haciendo entre 7 y 8 repeticiones de 20” a tope con 10 segundos de recuperación entre repeticiones. Al finalizar las 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno en 5-7 puntos. El grupo que hizo los entrenamientos más intensos, mejoró su capacidad anaeróbica en un 28%.

Los hallazgos de este tipo de estudios no quieren decir que los entrenamientos de larga duración no sean útiles para mejorar ni que deban dejar de hacerse, solo indican que cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, muchas de las adaptaciones que se consiguen con este tipo de entrenamientos también suceden con los entrenamientos de alta intensidad pero mucho menos tiempo. Pero como es lógico, estos entrenamientos también suponen un mayor estrés muscular, y por lo tanto, precisan de una mayor recuperación.

Biogénesis mitocondrial y activación genética

Aunque quizá ya es un tema un poco más complejo, la investigación en este sentido ha evolucionado en la dirección del estudio de los activadores moleculares de las proteínas que regulan la actividad y la creación de nuevas mitocondrias. Como se sabe, una de las adaptaciones que se consigue con el entrenamiento es el aumento del número y del tamaño de las mitocondrias. Y también, una mejora en su funcionamiento. Pues bien, se ha visto que este tipo de adaptaciones que dan lugar a una mejora de la resistencia aeróbica, se producen tanto con los entrenamientos de baja intensidad y larga duración como con los entrenamientos de alta intensidad. Ambas situaciones, mediante diferentes procesos, resultan en una estimulación de la proteína PGC1alfa, que se considera como la señal clave para activar los mecanismos que promueven el desarrollo del fenotipo muscular aeróbico mediante la creación de nuevas mitocondrias, el aumento de fibras musculares de tipo I, la mejora en la capacidad oxidativa de las grasas y el aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno como se puede ver el gráfico 1.

ciclismo y entrenamiento yago-1

Gráfico 1. Señales que activan la mejora de la capacidad aeróbica

Otra Teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día

Esta serie de ideas y estudios certifican que aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable. Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para las miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la teoría del entrenamiento, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero, en un ciclista que solo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de los entrenamientos.

Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. Según la teoría del entrenamiento clásica, las primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas horas a una intensidad entre el 60 y el 70% de la FC máxima. Si nos encontramos con un ciclista que solo dispone de 60 o 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel. De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.

Aplicaciones prácticas

Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser una situación que supone un estrés importante, y además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas. Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos. Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frio o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.

La intensidad de los entrenamientos.

Como ya se comentó en el anterior artículo sobre el entrenamiento con vatios (Sportraining número 37), el uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones o por pulsaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. Pero siguiendo con la filosofía del artículo, y puesto que nos estamos dirigiendo a unos ciclistas que no disponen de mucho tiempo y que lo que buscan es la efectividad del entrenamiento, la realidad es que para muchos de ellos la metodología de trabajo a base de pulsómetro/potenciómetro, zonas de entrenamiento, tests…les supone un extra de complejidad y de tiempo que no siempre es lo más práctico. Por este motivo, las propuestas de entrenamiento van a basarse en la escala modificada de percepción del esfuerzo de Borg (tabla 1), cuya validez ha sido contrastada por numerosas publicaciones. Esta escala clasifica la intensidad del ejercicio según una escala del 1 al 10. Para una mejor identificación de dichas intensidades, en la tabla 1 se muestra la equivalencia de cada número de la escala con el tipo de entrenamiento al que es equivalente.

 

ESCALA MODIFICADA DE BORG

INTENSIDAD

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

OBJETIVO ENTRENAMIENTO

0

Nada

Reposo

1

Muy leve

Regenerativo

2

Leve

Aeróbico extensivo

3

4

Moderado

Aeróbico intensivo

5

6

Algo duro

Umbral

7

8

Duro

VO2max

9

Muy duro

Capacidad anaeróbica

10

Extremadamente duro

Máxima intensidad

 

Tabla 1

Planificación del entrenamiento de ciclismo: empezar por el final

A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en la que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando “hacia atrás”, es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Este será el macrociclo de base. En total, estaríamos hablando de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento y la tonificación muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga.

Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con dos o 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (de base y final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.

Asimilación del entrenamiento y tapering

Como dice el principio de carga y recuperación, un entrenamiento no es útil hasta que el organismo no se recupera y se prepara para volver a recibir otro entrenamiento. Es decir, que el rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso. Este concepto es básico en este tipo de entrenamiento tan intenso. Por eso, lo más recomendable es que cada 3 o 4 semanas de entrenamiento intenso se realice una semana o al menos 5 días de entrenamientos de recuperación activa o incluso descanso total. El tapering o el entrenamiento en los días previos a la competición es un aspecto crucial al que a veces no se le presta demasiada atención. En general, se peca de no descansar suficiente para asimilar las últimas semanas de entrenamiento. En los 10-15 días previos a la competición es importante disminuir el volumen total de entrenamiento al 65-70% y mantener la intensidad de las series pero disminuyendo el número total de estas. Igualmente, las sesiones de entrenamiento más intensas no deberían hacerse en dos días consecutivos. Es más recomendable entrenar en días alternos.

Los dos macrociclos o fases.

Como ya se ha señalado, se harán dos fases o macrociclos. El de base y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas. En la tabla 2 se muestran los entrenamientos que integran el macrociclo de base. En este cuadro, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Como se puede ver, se muestra un rango de duraciones de las repeticiones así como del número de series y repeticiones a realizar. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas. Lo mismo se debe aplicar en el macrociclo final (tabla 3).

La interpretación de los números y letras utilizados para describir los entrenamientos es la siguiente. 3x(3×1’ int9 R3’ int3)R10’ int2 significa: 3 series de 3 repeticiones de un minuto de duración a intensidad 9, con 3 minutos de recuperación entre repeticiones a intensidad 3 y 10 minutos de recuperación a intensidad 2 entre series.

ENTRENAMIENTOS DEL MACROCICLO DE BASE: 10 SEMANAS

SEMANAS

Día 1

Día 2

Día 3 (opcional)

Fin de semana

1-4

45-60’ int2-3 intensidad 2-3 con un sprint de 12” a tope cada 5’

3-4×15’ int5 R2’ int1

Repetir día 1

3-4h int2-3 (Test en la primera semana)

5: asimilación

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Libre

6-9

60-75’ int2-3 intensidad 2-3 con un sprint de 12” a tope cada 4’

5-6×15’ int5 R2’ int1

Repetir día 1

4-6h int2-3

10: asimilación y test

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Test

Tabla 2

ENTRENAMIENTOS DEL MACROCICLO FINAL: 9 SEMANAS

SEMANAS

Día 1

Día 2

Día 3 (recomendable)

Fin de semana

1-3

5-8×3’ int10 R3’

2-4×15-20’ int6-7 R7’

Repetir día 1

4-5h int 3-5

4: asimilación

1h int 2-3

1h int 2-3

Descanso

Libre

5-7

2-4x(10×30” int10 R30”)R10’

2-3×10’ int7 con 20”int10 cada 2’ R5’+ 10’ int2-3 + 3-5×3’ int10’ R3’

Repetir día 1

Competición real o simulación de competición

8:asimilación y tapering

1h int 2-3

1h int 2-3 con 4×3’ int9 R3’1h int 2-3

Descanso

Test. 3h max

9: tapering

1h int 2-3 con 4×30” int10 R4’

1h int 2-3 con 3×3’ int9 R3’

1h-1h30’ int 1

Competición objetivo

Tabla 3

Tests

Los tests o las pruebas objetivas para valorar si los entrenamientos están significando una mejora en la condición física deberían formar parte de cualquier plan de entrenamiento para poder valorar si los entrenamientos están sirviendo para mejorar o no. Este es un aspecto que sorprendentemente muchos ciclistas jamás realizan, es decir, que entrenan mucho, pero nunca se paran a tratar de medir si los entrenamientos están siendo efectivos o no. Como es lógico, algún tipo de test de esfuerzo hecho en laboratorio donde se pueda monitorizar la potencia, el lactato o el consumo de oxígeno sería la forma más objetiva de valorar el rendimiento. Pero siguiendo con la filosofía simplificadora y práctica del artículo se propone el test más real y simple de llevar a cabo, que consiste simplemente en cronometrarse en una subida que esté en la zona habitual de entrenamiento. En principio, cuanto más larga sea mejor, ya que tendrá más relación con la mejora en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que mejor describe el nivel de rendimiento de un ciclista. Es importante destacar que estos tests solo serán válidos cuando se hagan en días sin viento. Al ser en subida, también influirá el peso corporal del ciclista, que es un factor de rendimiento muy importante en el ciclismo.

Preparación nutricional

Una característica de los ciclistas con poco tiempo para entrenar es que el momento de entrenar suele coincidir con la hora de las comidas: el desayuno para los muy madrugadores, la comida para los que aprovechan la hora de la comida para entrenar y la cena para los que entrenan después del trabajo. En estas tres situaciones, se da la circunstancia de que se llega a la hora del entrenamiento sin haber comido gran cosa en las últimas horas. Como la intensidad de los entrenamientos será muy elevada, es importante empezar estos entrenamientos con algo de energía rápida disponible. Por eso, es muy recomendable planificar una comida rápida 1h30’-2h antes de hacer estos entrenamientos. Estos aperitivos consistirán básicamente en comidas ricas en hidratos de carbono y bajas en proteína y grasas. Unos ejemplos: un sándwich o bocadillo, fruta, un par de barritas energéticas, un bol de cereales, un batido de frutas…Para los madrugadores, recordar que hacer estos entrenamientos en ayunas no es lo más recomendable, por lo que habrá que ingerir algo 15-20’ antes de comenzar: un zumo, un bol pequeño de cereales, unas galletas…

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BIBLIOGRAFÍA

BONDO MEDHUS, J. Time effective cycling training. Ebook: 2011.

BURGOMASTER KAHOWARTH KRPHILLIPS SMRAKOBOWCHUK MMACDONALD MJMCGEE SLGIBALA MJ. (2008) Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.

BURGOMASTER, KIRSTEN A., SCOTT C. HUGHES, GEORGE J. F.HEIGENHAUSER, SUZANNE N. BRADWELL, AND MARTIN J. GIBALA. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98: 1985–1990, 2005.

CARMICHAEL, C Y RUTBERG JIM. The time-crunched cyclist. Boulder: Velopress. 2009.

LAURSEN PB. (2010) Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10.

TABATA INISHIMURA KKOUZAKI MHIRAI YOGITA FMIYACHI MYAMAMOTO K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Entrenamiento mountain bike

Entrenamiento para Mountain Bike

¿Se entrena igual para mountain bike que para carretera? ¿Qué importancia tiene la técnica? ¿Cuánto se debe entrenar con la bici de carretera y cuanto con la de montaña? Ambas disciplinas requieren un desarrollo muy similar de las diferentes capacidades físicas, pero hay algunas diferencias que conviene tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento de los ‘bikers’ o ciclistas de montaña.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Aunque el mountain bike está compuesto por 4 especialidades (rally o cross country, maratón, descenso y four-cross o slalom), este artículo está dedicado al entrenamiento para la disciplina de rally, que es probablemente la más practicada aunque últimamente las competiciones de maratón cada vez son más numerosas.

EXIGENCIAS FÍSICAS DEL MOUNTAIN BIKE

De las diferentes capacidades físicas básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial, la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga duración. No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia de otros deportes de larga duración en los que la intensidad es más o menos constante (triatlón, media maratón, natación de larga distancia…), la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad. La alternancia de subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos ratos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad. Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas más largas rara vez superan los 5 o 6 minutos y donde el grado de dificultad técnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay competiciones en las que existen tramos en los que hay que pedalear durante mucho más tiempo sin apenas obstáculos. Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano. Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también tengan su importancia sobre el rendimiento del ciclista de montaña.

Resistencia aeróbica

Aunque a nivel de preparadores físicos y entrenadores el concepto de la resistencia se entiende de forma clara, quizá a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinformación en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy frecuente achacar la falta de forma física a la falta de fuerza. Es decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de resistencia como el mountain bike es fundamental tener las piernas más fuertes a base de entrenamientos específicos de fuerza en el gimnasio…Al respecto, no está de más recordar que la capacidad física necesaria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. En el caso de las competiciones de rally, entre 75 y 105 minutos.

En deportes de resistencia de más de 70 minutos, un factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para ahorrar glucógeno muscular hasta las últimas vueltas de una carrera es el factor que va a determinar el resultado final del ciclista, puesto que es en los últimos 20 o 30 minutos de las carreras es cuando se deciden la mayoría de las posiciones: mejoran puestos los que acaban con más glucógeno y empeoran puestos los que han vaciado el depósito demasiado pronto. Este estado de depleción del glucógeno se corresponde con lo que comentan los corredores cuando terminan una carrera: “me he quedado sin fuerzas” o “he acabado con fuerza”.

La mejora de la capacidad aeróbica se debe a una serie de adaptaciones:

  • Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
  • Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención de energía aeróbica.
  • Mayor cantidad de encimas oxidativas.
  • Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
  • Un mayor volumen sanguíneo.
  • Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
  • Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, convertir una parte de las fibras rápidas glucolíticas en oxidativas.
  • El corazón se hace más grande y más fuerte, por lo que es capaz de enviar más sangre a los músculos.
  • En la medida que se vayan produciendo todas estas adaptaciones, el ciclista irá mejorando su rendimiento.

Dentro del término resistencia aeróbica se engloban 3 manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resistencia aeróbica. Veamos en qué consiste cada una de ellas y como afecta al rendimiento del ciclista.

Potencia aeróbica máxima

El término potencia aeróbica máxima hace referencia al famoso consumo máximo de oxígeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor influencia sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a un mínimo para garantizar un buen rendimiento. En términos prácticos, poseer un elevado consumo de oxígeno es una garantía para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su manifestación sobre el terreno se relaciona con los esfuerzos máximos que tienen una duración de entre 4 y 8 minutos, o lo que sería lo mismo, las prestaciones que se alcancen en una subida larga que se haga a tope en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran motor no es sinónimo de éxito si no se entrena la capacidad para pedalear a una intensidad lo más cercana al consumo máximo de oxígeno, es decir, si no se tiene desarrollado un buen umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico

Esta manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor predice el resultado de un ciclista en una competición de rallye según muestran los estudios científicos al respecto. La razón es muy lógica, ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike está muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: el objetivo es ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el ritmo. No obstante, como se verá más adelante en el análisis de la potencia producida por los ciclistas en carreras reales, la intensidad es muy variable.

Economía y eficiencia

Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular el concepto de la economía y la eficiencia del pedaleo es un factor a tener en cuenta en el rendimiento del biker. La idea que subyace bajo estos dos conceptos es una manifestación más de la resistencia aeróbica, caracterizándose por la capacidad del ciclista para gastar menos energía mientras pedalea.

Resistencia anaeróbica

Como se ha comentado anteriormente, en muchas circunstancias de las carreras la intensidad supera con creces el umbral anaeróbico así como la intensidad equivalente al consumo máximo de oxígeno. Esto sucede, cada vez que se superan pequeñas cuestas o tramos en los que el ciclista se ha recuperado de los esfuerzos anteriores, por ejemplo, después de las bajadas. La principal consecuencia de estas arrancadas prolongadas o de estos esfuerzos de gran intensidad es que al obtener parte de la energía por la vía anaeróbica la producción de lactato es muy importante, Por este motivo, una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar estas altas concentraciones de lactato en el músculo, que como es de sobra conocido es un causante de la fatiga muscular. Estas necesidades de obtención de energía por la vía anaeróbica son mayores durante los primeros minutos de la carrera, donde la lucha por obtener un buen puesto en la carrera es muy importante. Los propios corredores lo describen como un esfuerzo máximo, que se acompaña de un gran sufrimiento desde el punto de vista volitivo. Estas exigencias también ocurren en los múltiples cambios de ritmo que ocurren dentro de la carrera.

Fuerza

La manifestación de la fuerza como tal se manifiesta en las carreras de mountain bike en las múltiples arrancadas que se realizan para superar pequeños obstáculos y para lanzar la bicicleta después de curvas u obstáculos que obligan a reducir mucho la velocidad. Respetando el principio de especificidad del entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en ejercicios con pesos libres. La ganancia de fuerza se debe conseguir mediante un mejor reclutamiento de fibras musculares (adaptaciones neurales) y no a base de aumentar la sección muscular (hipertrofia), ya que dichas adaptaciones pueden afectar negativamente sobre la capacidad física más importante: la resistencia aeróbica.

EXIGENCIAS TÉCNICAS DEL MOUNTAIN BIKE

El nivel de exigencia técnica del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay superar diferentes dificultades como pueden ser rocas, piedras sueltas, raíces o escalones. En estos tramos, la destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarán el rendimiento final en la competición. A la dificultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los ciclistas a estos tramos, que como es lógico, dificultan la propia ejecución técnica. Por estos motivos, el entrenamiento del ciclista de montaña siempre debe incluir un componente de dificultad técnica.

Entrenamiento para Mountain Bike

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DE LOS CICLISTAS DE MONTAÑA

En la tabla 1 se muestran las características físicas medias que presentan los ciclistas de montaña de élite. Como se puede ver, la principal característica es el bajo porcentaje de grasa, ya que el peso corporal en un deporte donde hay que superar grandes desniveles es un factor de rendimiento muy importante, más en concreto, la relación potencia/peso.

tabla 1 entrenamiento mountain bike

Tabla 1

En cuanto a las características fisiológicas, los ciclistas de montaña de élite se caracterizan por tener un elevado consumo de oxígeno. En las distintas fuentes bibliográficas la media se sitúa alrededor de los 75ml/kg/min en varones. En mujeres, hay muy pocos datos citados en la bibliografía. En cuanto a la potencia máxima alcanzada en un test incremental, los ciclistas de de montaña de élite alcanzan unos valores en torno a los 6w/kg. En cuanto a la potencia del umbral anaeróbico, es complicado estandarizar los diferentes datos recogidos en la bibliografía, ya que los distintos autores han empleado diferentes metodologías para su cálculo.

ANÁLISIS DE LA COMPETICIÓN

El análisis de las competiciones de rally nos muestra que la intensidad de las mismas es muy elevada. Además de los parámetros metabólicos que a continuación se comentarán, los propios ciclistas de montaña describen las carreras como: “una hora y media a tope”. Este comentario se contrasta perfectamente en el gráfico 1, que nos muestra la frecuencia cardiaca durante una carrera de la Copa del Mundo de mountain bike. La frecuencia cardiaca media en competición se sitúa muy cerca del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir, siempre en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaeróbico. La línea horizontal marca las pulsaciones en las que se encuentra el umbral anaeróbico. Habitualmente, la FC es mayor en los primeros minutos de la carrera, ya que el ritmo es más elevado para coger buenas posiciones. A lo largo de la carrera la tendencia es a la baja debido a la fatiga acumulada y a la deplección de los depósitos de glucógeno.

tabla 1 entrenamiento mountain bike

Gráfico 1 Gráfico 2

El análisis de la competición a partir de los datos obtenidos por un medidor de potencia nos permite conocer con más detalle las exigencias reales de la misma. En el gráfico 2 se puede observar el registro de los vatios desarrollados por un corredor de alto nivel en un campeonato del mundo. Lo más interesante desde el punto de vista del entrenamiento es la constatación de la gran variabilidad de los esfuerzos que hace el ciclista. La línea horizontal marca la potencia equivalente al umbral funcional del ciclista, que es equivalente a la intensidad del máximo estado estable de lactato. Como se puede comprobar, la potencia aplicada sobre los pedales supera continuamente dicha intensidad. Algunos autores sitúan la intensidad media entre el 80 y el 86% del consumo máximo de oxígeno.

En el gráfico 3, se muestran los mismos datos que en el 2, pero se han suavizado los valores de potencia para facilitar el análisis. Se muestran los valores medios de 5 en 5 minutos. Aquí se ve claramente como el ciclista ha ido disminuyendo progresivamente la potencia desarrollada debido a la fatiga acumulada.

grafico 3 y 4 entrnamiento mountain bike

Gráfico 3 Gráfico 4

En cuanto a la planificación del entrenamiento, se trata de una modalidad en la que no es fácil diseñar un único pico de forma en la temporada, ya que se suelen disputar una gran cantidad de competiciones desde abril hasta septiembre. Este elevado número de competiciones y viajes (en corredores de máximo nivel) dificultan en cierta medida la planificación del entrenamiento en cuanto a la realización de los diferentes mesociclos de entrenamiento. Por este motivo, es muy importante priorizar los 2 o 3 momentos de la temporada en los que más interese alcanzar un mayor rendimiento. No se puede pretender estar al 100% durante los 6 o 7 meses que dura la temporada de competiciones.

ASPECTOS PRÁCTICOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MOUNTAIN BIKE

Como ya se ha desarrollado en los puntos anteriores, el objetivo final del entrenamiento del biker será mejorar su condición aeróbica. Para ello, sería aplicable la misma teoría del entrenamiento que para otros deportes de resistencia en cuanto a los diferentes métodos de entrenamiento: métodos continuos, variables e interválicos. Pero es muy importante no descuidar el componente anaeróbico y de tolerancia al lactato que aparece en los primeros compases de las carreras así como en las subidas cortas y las múltiples arrancadas que se suceden. Estos entrenamientos deben predominar en el mesociclo de competición.

También es muy importante no descuidar el aspecto técnico, incluyendo ejercicios específicos de manejo de la bici y de habilidad. La forma más sencilla de no descuidar estos dos aspectos tan importantes del entrenamiento (pedaleo intermitente y técnica) es no dejar de hacer el 40 o el 50% de los entrenamientos con la propia bici de montaña, especialmente durante los entrenamientos de mayor intensidad y en la época más cercana a las competiciones.

El uso de la bici de ruta para entrenar es más recomendable para realizar los entrenamientos típicos de fondo: aeróbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad. Pero cuando se trata de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima de éste, es mucho más recomendable entrenar con la bicicleta de montaña para que las exigencias musculares y técnicas se parezcan más a la propia competición. Un error muy frecuente es realizar más del 80% de los entrenamientos con la bici de carretera, donde el pedaleo es mucho más constante y no existen tantos cambios de ritmo. Esta sucesión de arrancadas y esfuerzos de gran intensidad se puede visualizar en detalle en el gráfico 4, que corresponde a una de las vueltas de la carrera expuesta en el gráfico 2. La línea horizontal está situada en los 700w, es decir, una potencia que aproximadamente supone el 120-130% de la potencia aeróbica máxima. En esta vuelta, se pueden contabilizar hasta 28 ocasiones en las que el ciclista ha superado esa intensidad. Si la carrera se compone de 5 vueltas al circuito, la cantidad total de esfuerzos por encima de los 700w alcanza la cifra de 140. ¡140 esprints! Como es lógico, simular ese tipo de trabajo muscular en una bici de carretera es muy complicado a menos que se programen entrenamientos a base de arrancadas y micro intervalos.

Cuando se trata de preparar una competición en concreto, es recomendable adaptar los entrenamientos a las características del circuito donde se vaya a competir, ya que como se ha comentado puede haber grandes diferencias entre unos circuitos y otros, en especial en cuanto a la duración de las subidas y a su nivel de dificultad técnica. Puede haber circuitos con subidas de hasta 7 u 8 minutos y circuitos donde las subidas no pasan de los 2 o 3 minutos. Por este motivo, desde el punto de vista metabólico puede ser interesante diseñar entrenamientos que simulen esos tiempos de esfuerzo y recuperación (relativa) en los descensos.

Como se señaló al inicio del artículo, la disponibilidad de glucógeno muscular es uno de los factores claves para el rendimiento en este tipo de competiciones. Por este motivo, es necesario adoptar las estrategias nutricionales que permitan al ciclista empezar las carreras con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible. Para ello, ya se sabe que la mejor estrategia es la de ingerir una dieta elevada en hidratos de carbono durante los dos días previos a la competición. Además de la alimentación antes de la carrera, también es muy importante que durante la competición los ciclistas vayan ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono para retrasar la fatiga. Lo más recomendable son las bebidas deportivas diseñadas al respecto, ya que incluyen las cantidades óptimas de azúcares y electrolitos. También, los geles de glucosa son muy útiles en la competición, ya que son muy fáciles de ingerir y se asimilan a gran velocidad. 

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BIBLIOGRAFÍA