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Entrenamiento por vatios (I)

El uso de un medidor de potencia (potenciómetro) para controlar la intensidad de nuestras salidas en bicicleta es una opción que, todo aquel interesado en mejorar su entrenamiento y su conocimiento del rendimiento en bicicleta, debe plantearse. Con este artículo, y su segunda parte, pretendemos arrojar luz sobre que son, que nos aportan y cómo usarlos. ¡Bienvenidos al mundo del vatio!

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En los años 80, la aparición de los primeros pulsómetros de muñeca  revolucionó el mundo del entrenamiento, especialmente en los deportes de fondo. A finales de los 90 se empezaron a usar los primeros potenciómetros en bicicletas. Desde entonces, su uso se ha extendido en el ámbito profesional y, poco a poco, son cada vez más los cicloturistas o aficionados que sin dedicarse a la competición los usan en sus entrenamientos y marchas.  El precio de estos aparatos sigue siendo alto (entre 400€ y 3000€), pero también lo son los de muchas ruedas, grupos, bicicletas y material variado que sí vemos habitualmente en la carretera. Con esto quiero decir que, hoy en día, para muchos ciclistas la opción de adquirir un potenciómetro o no es más una cuestión de prioridad que de posibilidad. “¿Compro una bici de 3000€ o una de 2000€ con potenciómetro? ¿Cambio de ruedas o empiezo a entrenar con vatios? ¿Me paso al cambio electrónico o pruebo como funciona esto de la potencia?” Para poder valorar con conocimiento real si esa inversión compensa o no veamos que es un potenciómetro y que es lo que mide.

Hoy en día tenemos varias opciones en el mercado para introducirnos en el mundo de los vatios. La principal diferencia entre unos modelos y otros radica en el lugar donde se colocan y  miden la potencia (eje de pedalier, platos, bielas o buje). Pero, independientemente de esto, lo que es común a todos es cómo calculan la potencia.

La potencia es la fuerza multiplicada por el espacio y dividida por el tiempo.

POTENCIA = FUERZA x DISTANCIA / TIEMPO

Todos los potenciómetros miden la fuerza que aplicamos sobre una parte de la bicicleta, la multiplican por una distancia fija (circunferencia de la pedalada o de la rueda) y la divide por el tiempo que ha tardado en recorrer esa distancia. Para simplificarlo, podemos decir que multiplica la fuerza que hacemos en cada pedalada por la velocidad de pedaleo (cadencia).  Cuanto más rápido (más cadencia) o más fuerte (más desarrollo), más `potente. Esto es muy importante tenerlo en mente. Puedo conseguir más potencia pedaleando más fuerte o pedaleando más rápido, las dos opciones son válidas.

Esa potencia se transforma en movimiento hacia delante. La velocidad de ese movimiento será el resultado de restar a la potencia que aplicamos sobre la bicicleta las fuerzas que se oponen al desplazamiento. Las dos más importantes son, la fuerza de la gravedad (aumenta con la pendiente) y la resistencia aerodinámica (aumenta con la velocidad).  Por eso, para la misma potencia, se puede ir a muy diferente velocidad. Es decir, podemos estar yendo a la misma intensidad pero a muy diferente velocidad.

Las mediciones de los potenciómetros se envían a un dispositivo, ya sea específico de esa marca o de otra marca pero compatible. Hoy en día, la mayoría de las marcas (excepto Polar) usan la tecnología ANT+ para el intercambio de datos, lo que los hacen compatibles con múltiples dispositivos. En esos dispositivos podremos ver en tiempo real las mediciones y grabarlas para su posterior análisis.

¿Para qué sirve saber la potencia?

Esta es la pregunta clave para que podamos valorar si un potenciómetro puede ser útil o no.  Conocer la potencia a la que estoy pedaleando tiene varias utilidades, pero nos centraremos en las más importantes.

Medición precisa y comparable de tu rendimiento

La medida de rendimiento para un ciclista es la velocidad. Lo que se trata es de ir más rápido durante el mayor tiempo posible. Eso está claro. El problema viene cuando queremos comparar el rendimiento de un día con el de otro, o en diferentes lugares y situaciones, o incluso el de diferentes ciclistas. La variabilidad de las condiciones externas es tan grande, fundamentalmente por el terreno y el viento, que hacen muy difícil poder comparar registros de velocidad. Con un potenciómetro este problema desaparece. Un vatio siempre es un vatio, independientemente de las condiciones en que lo generes. Y a más vatios, en las mismas circunstancias, más rápido voy. Es decir, si consigo hacer más vatios que antes durante 20’, puedo asegurar que mi rendimiento es mejor, independientemente de la velocidad que haya conseguido. Por ejemplo, si en un test en llano he hecho 260w, y en otro un mes después he hecho 286w, puedo decir que he mejorado mi rendimiento en un 10%. ¡Y sé que es cierto! Si bajo el tiempo o mejoro la velocidad media en un test sin vatios no podré saber si ha sido por una mejora de mi rendimiento o de las condiciones ambientales, principalmente viento o cambios en el peso. De esta forma me puedo plantear objetivos concretos, ya que  me permite valorar mi mejora durante la temporada así como de un año para otro.

No solo cuando hago un test puedo comparar, sino que en las marchas, carreras o entrenamientos duros que haga se pueden extraer datos muy interesantes. Si un año he hecho 8h en la QH y el año siguiente he hecho 8h10’ puedo pensar que lo he hecho peor. Pero si al ver mis datos de potencia veo que mis datos han sido mejores el segundo año, sabré que el que no haya bajado el tiempo se debe a causas ajenas a mi rendimiento (fundamentalmente viento, lluvia o paradas).

También podré compararme con el resto de ciclistas. Desde Contador hasta el vecino de mi pueblo, siempre que sepa que vatios mueven ellos podré compararlos con los míos. En este caso es recomendable hacer siempre la comparación en potencia relativa al peso, es decir, dividiendo la potencia entre el peso (relación peso/potencia, expresada en w/kg). Nunca hay que olvidar que la fuerza de la gravedad resta mucha velocidad, y cuanto más pese, más vatios necesitaré para ir a la misma velocidad. El cálculo general está entre 4w y 6w más por kilo de peso para lograr ir a la misma velocidad en una subida. Cuanta más pendiente más vatios por kilo de peso necesitaré. Es la constatación empírica de porque los buenos escaladores son los más ligeros, la razón por la que  Cancellara nunca ganará el Tour de Francia y la que convierte a  Miguel Induráin en un prodigio de la naturaleza como pocos ciclistas. Para los que estáis empezando, si queréis optar al Tour de Francia, tenéis que ser capaces de mover más de 6w/kg durante más de 30’. ¡Sin un potenciómetro nunca sabréis si podéis ser candidatos al Tour de Francia!

Determinación exacta de las zonas de entrenamiento

Para entrenar con sentido necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento en función de la intensidad. Los pulsómetros revolucionaron el entrenamiento porque son una forma fácil y bastante fiable para establecer estas zonas de entrenamiento. Sin embargo él pulso tiene ciertas limitaciones e inconvenientes que la potencia no tiene. Los más importantes son:

  • El pulso es de respuesta lenta ante los aumentos de intensidad.
  • El pulso no sirve para intensidades muy altas (por encima del umbral).
  • El pulso se ve alterado por circunstancias como la temperatura, la fatiga, la hidratación, la motivación, el estrés y la alimentación.

Estos inconvenientes se solucionan si usamos la potencia para establecer nuestras zonas de entrenamiento. La potencia es de respuesta inmediata, de una pedalada a otra puedo ver su respuesta. Al empezar a usar un potenciómetro incluso nos puede parecer excesivamente sensible, ya que la potencia cambia a cada instante. Por esto se debe usar la media de potencia, para un intervalo de tiempo determinado, para guiarnos en nuestros entrenamientos y salidas.  Por otro lado, la potencia, me da la medida exacta de mi rendimiento en las zonas de entrenamiento de mayor intensidad. Esto es así porque de hecho, la potencia en sí misma, es mi objetivo de entrenamiento, tanto en intensidad máxima como en sub máxima. Las pulsaciones buscan de forma indirecta lo que la potencia mide de forma directa. Por ejemplo, si quiero hacer series de 5’ para trabajar el VO2max, no me vale un pulsómetro. Sin embargo, con un potenciómetro puedo saber que tengo que ir, por ejemplo, entre 300w y 320w. La primera serie la podré hacer bien, pero en las últimas tendré que luchar mucho para mantener esos vatios. Si en un momento dado veo que no llego a esa potencia, sé que es mejor parara e irme y recuperar porque mi cuerpo, ese día, no puede alcanzar su VO2max. Ciclistas muy experimentados y que se conocen muy bien pueden llegar a interpretar sus sensaciones de forma muy precisa, pero ni todos podemos hacer eso ni deja de ser una forma subjetiva de valorar el entrenamiento.

Control del ritmo en marchas y salidas

Sabiendo mis zonas de entrenamiento y mis rendimientos de potencia en marchas o salidas anteriores, puedo programar el ritmo al que puedo ir en cada momento, asegurándome que si respeto una buena alimentación e hidratación voy a poder mantener ese rendimiento a lo largo de toda la marcha. Obviamente para esto se necesita cierta experiencia con el manejo de los datos, pero conseguir unas guías generales está al alcance de cualquiera con un poco de interés.

Veamos un par de ejemplos prácticos. Mi mejor rendimiento en 1h (Umbral Funcional) en las últimas 4 semanas, han sido 300w. Ese domingo quedo con la grupeta y vamos a subir el puerto duro de la zona. Resulta que en los primeros 10’ del puerto me llevan a 320w. En ese momento noto que mis piernas pueden aguantar algo más ese ritmo, pero la clave es saber cuánto más. Como me conozco el puerto y sé que por lo menos nos quedan 30’ por delante, sé que no voy a poder seguir ese ritmo toda la subida, por mucho que me empeñe. En ese caso es mejor bajar el ritmo, ponerme en 280w-290w y saber que ese ritmo, aun siendo alto, si lo puedo mantener. Es muy gratificante cuando a 1km de la cima no haces más que adelantar cadáveres que pensaban que ese día sí que iban a poder aguantar ese ritmo.

En una marcha, como puede ser la QH, puedo madrugar mucho para salir delante y de esta forma coger un grupo fuerte. Si después de 20’ miro la media y veo que llevo 300w, aunque mis sensaciones en ese momento sean buenas y pueda aguantar ese ritmo, sé que es mejor cambiar de grupo salvo que no me importe ser un escombro en el Portalet. Con un poco de experiencia me puedo programar el ritmo en los puertos y llevar controlada la potencia en los llanos. Al final siempre toca darlo todo y sufrir, pero de esta forma me aseguro de llegar con fuerzas suficientes a la parte final, pero también sin haber perdido más tiempo del debido.

Para bien, o para mal, los vatios no mienten, ¡solo hay aprender a hacerles caso!

Motivación en los entrenmientos

Los vatios son las zanahorias. Al tener objetivos concretos en las series de entrenamiento la motivación aumenta  mucho más. Las pulsaciones son un reflejo de los vatios, por lo que no puedo controlarlas directamente. Los vatios sí. Por ejemplo, si me tocan series de 15’ a 260w, en las primeras igual tengo que ir concentrado porque si me descuido me pongo en 280w, y en las últimas tengo que ir concentrado porque si me descuido me quedo en 240w. Esto hace que el entrenamiento sea más ameno y me exija más. ¡Esto puede ser muy importante para mantener una óptima motivación en cada entrenamiento! Cada persona es un mundo pero en general, se puedo asegurar que los vatios ayudan a exigirse más.

Hay bastantes más cosas que se pueden hacer con los vatios, pero por ahora tan sólo pretendemos dar una visión general. En el próximo capítulo nos centraremos en cuestiones más prácticas a la hora de entrenar con un potenciómetro.

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Guía para empezar a entrenar con potenciómetro

En este artículo queremos repasar y actualizar conceptos, ayudando a que todo aquel que adquiera un potenciómetro y no tenga experiencia, sepa lo más importante para sacarle partido desde el primer minuto. ¡Vamos a ello!

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, cinco años ya desde aquellos primeros números del nuevo Bicisport. Lo que entonces era algo sofisticado, reservado a los profesionales y a algunos ciclistas muy devotos de su entrenamiento, se ha convertido casi en la norma de todos aquellos que dedican tiempo a dar pedales, el uso de un potenciómetro. Preguntar los vatios que se mueven es ya casi como preguntar la velocidad media o el tiempo en un puerto, una forma más de valorar el nivel de nuestro compañero/rival. La aparición de nuevos potenciómetros y marcas han ido ajustando los precios y permitiendo opciones realmente económicas. Aún habrá recorrido a la baja, pero hoy en día a partir de 300€ ya se pueden empezar a ver opciones. Pero no es el objetivo de este artículo ayudar en la compra de un potenciómetro, si no en su uso una vez comprado. La intención del artículo no es proponer una forma de entrenar, si no poder sacar partido al potenciómetro en cada salida, incluso si no entrenamos de forma estructurada y vamos a la guerra en cada salida. Está claro que un potenciómetro nos ayuda mucho a organizar entrenamientos y a controlar la evolución del deportista, pero no es solo una herramienta para los machacas, ni para los “cerebritos” del entrenamiento. Con unas pequeñas nociones cualquiera puede sacarle partido desde el minuto uno, sin volverse loco con gráficas y números. Bueno, alguna gráfica y algunos números si, pero pocos. Así que pasemos directamente al tema.

Potencia y Tiempo

Lo primero que hay que saber y tener claro cuando hablamos de vatios es que son dependientes, totalmente, del tiempo. A más tiempo seguido dando pedales, menos vatios se podrán mover debido a la fatiga. Eso se ve muy bien cuando observamos la curva de potencia en función del tiempo de un ciclista. En esa gráfica tenemos en el eje vertical los vatios, y en el horizontal el tiempo. Según vamos guardando archivos de salidas, los mejores datos de potencia media para cada intervalo de tiempo, se van colocando en la gráfica. De esta forma tendremos la mejor potencia media que hemos logrado para cada intervalo de tiempo. Podemos elegir el periodo de tiempo (un mes, tres meses, un año…) del que queremos coger los datos. De esa forma podemos ver la curva a principio de año, a mitad, o la histórica incluyendo todos los archivos que tengamos en el ordenador o en la web que usemos para guardar los datos. Porque, y hacemos un pequeño paréntesis, es muy importante que vayas guardando tus datos. Aunque de primeras no los vayas a ver, con el tiempo irán ganado interés para poder comparar. Pero eso es para otro artículo, ahora sigamos con lo básico.

Curva de potencia en función del tiempo

Como se ve en la gráfica, a medida que estoy más tiempo seguido dando pedales, la fatiga hace que mis vatios vayan bajando. Para tener una gráfica lo más real posible es importante hacer test máximos de vez en cuando, sobre todo si no se compite ni se hacen salidas muy intensas. Los test recomendados serían de 10”, de 1’ y de 5’ para la parte alta de la curva, la que tiene más componente anaeróbico. Para la parte más baja, la que nos informa sobre el nivel aeróbico, el test más tradicional es el de 20’, pero más por cuestión práctica. Si podemos hacer un test de 30’ o 40’ son igual o más interesantes a efectos de tener controlada esa parte de la curva. Este test también nos puede servir para establecer nuestro Umbral Funcional y ver las zonas de entrenamiento. Pero eso lo veremos más adelante. Por último, tener un recorrido variado, con subidas, llano y repechos, que nos lleve sobre las 3h-4h, sería muy útil para hacerlo de vez en cuando a tope y de esa forma completar todo el abanico de intensidades en la gráfica. Tener controlada esta gráfica es interesante porque según vamos mejorando nuestra forma la curva debería de ir desplazándose hacia arriba, es decir, moviendo más vatios para el mismo tiempo.

Potencia media versus Potencia instantánea

Segundo punto a tener muy claro y relacionado con el anterior, la diferencia entre los vatios instantáneos y los medios. La potencia es fuerza por velocidad, la fuerza que aplicamos en los pedales por la cadencia. Pero realmente, en cada momento de la pedalada, estamos desarrollando una potencia determinada, en cada mínimo giro de biela hay una potencia diferente. Cuando en el dispositivo de la bici ponemos potencia instantánea, realmente es la potencia media del último segundo la que estamos viendo. Los dispositivos suelen ofrecer, además de esa potencia instantánea (suelen llamarla Potencia, a secas) calculada en el último segundo, la opción de potencia a los 3”, a los 10” o incluso a los 30”, de tal forma que el dato que nos da es la potencia media de los últimos 3”, 10” o 30”. Esto se hace para que el dato que aparece sea más estable, ya que la potencia puede variar mucho de 1” a otro, sobre todo en llano. Eso hace que sea complicado seguirla, que parezca que son números sin sentido. Y realmente es así, pero para darles sentido sigamos avanzando.

Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez. Con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuanto lo hacemos. Pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. Nuestro consejo es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea. Y aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro, y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cual ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.

A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte. Pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuanto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida. Si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo, y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.

Como veis, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida. Pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender como funciona mi cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!

A su vez, como hemos dicho en el primer punto, todas esas decisiones se basan en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más tute lleve encima en esa salida, más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar para cada intervalo de tiempo. Para saber el tute que llevo acumulado en ese momento, o para saber como de intensa ha sido una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.

Potencia Normalizada

La potencia normalizada es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media sin normalizar, consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los esprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Es decir, si por ejemplo hago una carrera Master, con ataques y contrataques, bajadas y subidas, frenazos y esprines, y termino con 2h20’ a 246w medios y 310w normalizados, significa que el esfuerzo que hecho es equivalente a estar 2h20’ a 310w constantes, sin ataques, sin cambios de ritmo ni sin dar pedales.

Grafica de carrera Máster con 246w medios pero 310NP.

Con la normalizada podremos comparar fácilmente las salidas de duración similar. Cuanto más alta sea, más intensa, objetivamente hablando, habrá sido. Es importante tener en cuenta que, cuanto más largo sea el tramo que estemos mirando, más precisa será la normalizada como medida de intensidad. Y al revés, para tramos o series cortas (de menos de 10’) la normalizada no es la mejor opción, y en esos casos si usaríamos la potencia media. Si hacemos marchas cicloturistas, y más aún si repetimos la misma en diferentes años, será la mejor medida de rendimiento que tengamos. Mejor que el tiempo o el puesto, ya que esos dos resultados se pueden ver afectados por variables externas, sobre todo el viento, la temperatura o la participación de un año a otro.

Una última cosa sobre la NP. Enseguida os daréis cuenta que en las ascensiones, aunque sean largas, la media y la normalizada van a coincidir bastante, indicando que esos tramos se suelen hacer a una intensidad más estable que los llanos.

El Umbral Funcional

Aunque se podría hablar largo y tendido sobre este concepto, como ya hemos hecho en otros artículos, aquí vamos a ir a lo práctico. Para muchas de las métricas que podemos tener a partir de los vatios es importante tener un Umbral Funcional (UF) actualizado y lo más preciso posible, asumiendo que es imposible saber el UF que tenemos cada día. A partir de eso para calcularlo lo mejor es o hacernos un test de 20’ y multiplicar por 0,93 la potencia media, de 30’ y multiplicar por 0,95, o de 40’ y multiplicar por 0,98 o incluso usar la media de ese test como UF. Otra opción es dejar que el dispositivo nos diga cual es, ya que ya muchos incorporan esa opción. Lo que es importante es que si notamos que estamos mejorando actualicemos el UF, incluso a ojímetro si nos da mucha pereza hacer un test.

A partir del UF se calculan los TSS, que son una medida de la carga total de cada salida (incorpora intensidad y volumen). También el factor de intensidad de la salida, que nos dice el % de intensidad de la salida en función del UF (es un número entre 0 y 1). Aunque sabiendo la normalizada y el tiempo de la salida ya nos vamos a hacer una buena idea de la intensidad y de lo exigente que ha sido, los TSS y el factor de intensidad son otra forma rápida de verlo.

La pantalla del dispositivo

Un punto clave para poder sacar partido de los vatios durante nuestras salidas es tener bien configuradas las pantallas de datos de nuestro dispositivo GPS. Todas las marcas del mercado que permiten recoger los datos de un potenciómetro tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Dependiendo del modelo podrán tener más o menos opciones de datos, pero los que os vamos a poner aquí son los imprescindibles. Nuestro consejo es tener una pantalla para las series o intervalos, otra general para llevarla por defecto cuando no vayáis haciendo series o viendo los datos de un intervalo, y otra a modo de resumen de la salida. Estos serían los datos mínimos pensando en sacar partido al potenciómetro, luego ya cada uno se fija o se entretiene más con unos datos o con otros. Completad las pantallas con esos datos, o crear otras específicas.

Pantalla General:

  • Tiempo
  • Potencia instantánea, de 3” o de 10”
  • Potencia Normalizada
  • Frecuencia Cardiaca

Pantalla de intervalos:

  • Tiempo del intervalo
  • Potencia media del intervalo
  • Potencia instantánea o de 3”
  • Potencia normalizada del intervalo
  • Frecuencia Cardiaca
  • Frecuencia cardiaca media del intervalo
  • Cadencia

Pantalla resumen:

  • TSS
  • IF
  • Kilojulios
  • Potencia media
  • Frecuencia cardiaca media
  • Potencia máxima

Como consejo final. La mayoría de potenciómetros se pueden calibrar (realmente puesta a cero del sensor) con el dispositivo. Es importante hacerlo al comienzo de cada salida para que los datos sean lo más fiables posible. No es imprescindible y no tiene porque fallar si no se hace, pero siempre es mejor hacerlo.

Como resumen de lo visto, si te acabas de incorporar al mundo del vatio no olvides lo siguiente:

  • La potencia mantenida depende del tiempo.
  • Usa el botón de LAP para ir viendo la potencia media de distintos tramos de la salida.
  • Usa la potencia normalizada para ver la intensidad de las salidas y de tramos largos.
  • Cada cierto tiempo haz test máximos en diferentes duraciones para ver tu evolución.
  • Organiza bien las pantallas de datos del dispositivo que uses en tus salidas.
  • Ten actualizado tu umbral funcional.
  • Calibra tu potenciómetro antes de cada salida.

 

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La transición de una temporada a otra

Por mucho que nos guste la bici y entrenar, llega algún momento en que debemos dar por finalizada la temporada y ponernos a pensar y entrenar de cara a la siguiente. Vamos a ver cómo responde el cuerpo a esta fase transición entre una temporada y otra, y como podemos organizarla de la mejor forma.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La fase de transición sería el periodo que va desde la última competición o el último entrenamiento/salida exigente de la temporada, hasta que volvemos a entrenar con el objetivo de mejorar nuestra forma de cara los objetivos del siguiente año. Pensando en la fase de transición de cada ciclista y como pasa siempre con el entrenamiento y el deporte, ya sea de competición o recreacional, cada individuo es un mundo. Nos encontraremos desde aquel para el que dejar de competir un fin de semana y descansar unos días sea el mayor de los sacrificios, hasta con el que después de haber hecho su marcha cicloturista con los amigos, sienta que necesita un reposo de meses para poder recuperarse de todo el esfuerzo realizado. El rango entre el ansiolítico competitivo y obsesivo compulsivo del entrenamiento y el relajado ciclista de fin de semana sin ambiciones deportivas, es muy amplio. En medio, multitud de perfiles cuyo único rasgo en común es tener una bicicleta que usan frecuentemente. Pues, como es obvio, la forma de enfrentar el fin de temporada de cada uno, será muy diferente. En este artículo pretendemos dar unos consejos generales, pero fácilmente individualizables, para saber a que atenernos en esta fase de transición y poder decidir como planificarla.

La pérdida de la forma

Lo que llamamos entrenamiento no son más que los estímulos que le damos al cuerpo para forzar su adaptación. Con el paso de los entrenamientos y la acumulación de esas adaptaciones vamos mejorando la forma y logrando mejores rendimientos. Pero esas adaptaciones, desgraciadamente, son reversibles, e igual que vinieron se pueden ir. Bueno, no, igual no, se van más rápido y más fácilmente de lo que vinieron, así de dura es la fisiología y el deporte. Pero nunca sin olvidar que, en general, cuanto más tiempo hayamos tenido un tipo de adaptación, más rápido volverá a producirse cuando volvamos a entrenar. Por lo tanto, no habrá sido en saco roto el esfuerzo pasado. Pero veamos ahora, más en detalle, algunas de estas adaptaciones y el tiempo que pueden tardar en irse una vez que hemos dejado de entrenar.

Los estudios que se han hecho suelen ser con cesación total del entrenamiento, es decir, no dar palo al agua después del último día de entreno. En estos casos podemos hablar de 4 semanas como el periodo de tiempo en el que perderíamos todas o la mayoría de adaptaciones previas, y volveríamos al mismo, o similar, nivel de forma previo al entrenamiento. Hay algunas adaptaciones que se van muy rápido, por ejemplo, el volumen sanguíneo, que en solo 2-3 días de reposo ya disminuye entre un 5% y un 12%. Los depósitos de glucógeno también se esfuman rápido, hasta un 39% en una semana de reposo. Después de 2 semanas de parón la FC máxima podría aumentar entre un 5% y un 10%, y la FC en reposo subir hasta un 7%. El Umbral de Lactato puede empeorar entre un 4% y un 17% después de 3 semanas y el VO2max iría declinando progresivamente hasta estabilizarse en el nivel de base a las 4-5 semanas de reposo. Las pérdidas de fuerza máxima son notables a las 3 semanas y la de máxima potencia un poco antes, a las dos semanas. De todo este conjunto de datos, junto con nuestra experiencia de entrenadores y como ciclistas, es de donde concluimos que un mes de reposo sería el tiempo que tardamos en perder lo ganado en varios meses de entrenamiento. Aquí es importante hacer ver que el nivel de base al que volvemos después de esas 4 semanas es muy individual, dependiendo sobre todo de la genética de cada uno y de la experiencia previa entrenando. No solo la experiencia de esta temporada o los meses y kilómetros de entrenamiento de este último año, si no la experiencia de años y años atrás. Todo lo que hayamos pedaleado (o levantado, en el gimnasio) a lo largo de nuestra vida, condicionará ese nivel de base. Eso sí, siempre teniendo en cuenta que los últimos años son los que más pesan e influyen en ese nivel “post-vacacional”, aunque todo sume. Y dentro de este “todo suma” es muy importante volver a recordar que, pensando en la siguiente temporada, las adaptaciones que se hayan logrado previamente, aunque luego se hayan perdido, volverán más rápido que aquellas que nunca hemos logrado. Un ejemplo fácil. Si hemos conseguido hacer 20’ a 300w este año, al año siguiente será más fácil alcanzar ese nivel de 300w en 20’. Si además hemos estado a ese nivel durante gran parte del año, o venimos de varios años donde ese era el nivel máximo alcanzado, será aún más rápido y sencillo. Sin embargo, para lograr los 310w, deberemos entrenar más y mejor que los años anteriores.

Planificar la transición de una temporada a otra

Todos tenemos en mente que al final del año hay que descansar para recuperar las fuerzas y volver a la carga para la temporada que viene. Pero eso es lo mismo que durante todo el año, entrenar y descansar, el ciclo que repetimos constantemente. Entonces ¿Por qué al final del año debemos descansar más tiempo? ¿no podemos seguir con el mismo ciclo de entrenamiento/descanso? Ya sabemos que en 4 semanas volvemos a la casilla de inicio, por lo que muchos nos preguntamos si no sería mejor evitar esa pérdida tan grande de forma. Descansar una semana y vuelta a la carga. Bueno, como igual alguno ya ha experimentado en sus carnes, realmente si llega un momento en que el cuerpo debe tener un reposo más largo. Pero, como casi siempre, no hay verdades absolutas ni consejos que sirvan para todo el mundo.

Tanto fisiológicamente como psicológicamente, el descanso es muy importante para el ciclista. Pero ese reposo, ya sea durante la temporada o cuando nos referimos a la fase de transición de una temporada a otra, estará determinado de forma muy individual. Los dos principales elementos a tener en cuanta serán la carga de entrenamiento acumulada durante ese año, aunque sin olvidar los años previos, y la psicología de cada uno, especialmente la motivación. En el aspecto psicológico cada uno debe conocerse. Saber su motivación, lo que le llena. Lo que le condiciona el día a día. Realmente hay ciclistas que podrían estar todos los días de su vida montando en bici y serían felices. Para otros es placentero, pero mientras no suponga un estrés añadido a la vida diaria. Algunos solo se motivan con retos especiales. El caso es que debemos saber escuchar a nuestra cabeza, saber si nos pide un largo reposo de bici para renovar la motivación, o solo una pequeña pausa, o tal vez nuestras ganas de bici solo conocen el límite de la fatiga física. Por eso en este punto nuestro consejo al final de temporada es que te dejes llevar, que no te obsesiones con programas de entreno o consejos estándar sobre periodos o fechas. Si no te apetece salir en bici, no salgas, es una muy buena señal de lo que te pide el cuerpo. Si llevas dos días sin bici y ya tienes mono… coge la bici y a disfrutar de tus rutas favoritas o de la charleta del grupo. Lo más importante en estos días es evitar sacrificios, no agobiarse con nada relacionado con la bici y disfrutar del pedaleo.

En el plano físico la adaptación tiene un límite que en cada persona es diferente. Lo que si es común a todas es que cuanto más tiempo mantenemos esa adaptación al límite, más reposo necesitaremos luego. Si no le damos el reposo necesario puede llegar el colapso, ya sea en forma de síndrome de sobre entrenamiento, o sencillamente de estancamiento a la baja, es decir, no lograr mejorar, sino al contrario, empezar a perder poco a poco, rendimiento. Pero tampoco debemos excedernos en ese reposo. Algunos estudios han visto como los atletas que conservan un nivel de forma más elevado durante la transición de una temporada a otra, son los que luego tienen más opciones de mejorar sus registros al año siguiente. Esto es algo que también hemos visto en nuestra experiencia práctica como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento. Reducir el tiempo de baja forma entre una temporada y otra ayuda a mejorar los resultados. Por eso al final no es tan sencillo dar con el tiempo ideal de recuperación en la fase de transición. La regla debería ser: el tiempo suficiente para recuperar la capacidad de adaptación, pero el mínimo posible que evite la pérdida total de las adaptaciones logradas. Es cierto, es un poco como taparse con una manta corta, o me tapo los pies o la cabeza. Bueno, pero no tanto.

La idea sería hacer una primera fase progresiva de desadaptación, no parar de golpe. De esta forma no perdemos todas las adaptaciones, solo una parte, pero nos permite mantener un nivel de rendimiento mejor que el que teníamos al empezar ese año. Esta pérdida progresiva ayuda a ir recuperándonos mentalmente. Esta fase podría durar de 2 a 4 semanas. Se intentaría mantener una frecuencia de entrenamiento similar, salvo en el caso de aquellos que entrenen 6 o más sesiones a la semana durante el año. En estos casos se puede bajar a 5 sesiones. El volumen de cada sesión se reduciría en un 30-40% y al menos una sesión sería intensa. La intensidad no debería ser a base de series, si no por percepción de esfuerzo y en sesiones libres. Evitar entrenamientos muy estructurados.

Después de esta fase de pérdida de forma entraríamos en la fase de transición, que incluiría el descanso total si fuera necesario, junto con actividades deportivas diferentes a la bici pero que nos ayuden a frenar la pérdida de adaptación cardiovascular. Obviamente también bicicleta, pero de forma más lúdica, pudiendo ser con la MTB, CX o Gravel, para cambiar el chip un poco. Para planificar esta fase hay que tener en cuenta que los ciclistas de más edad y aquellos de menor nivel tienden a perder la forma más rápido. Por eso, en estos perfiles, se desaconseja periodos de reposo total muy amplios. Incluso si durante el año no hemos tenido una gran carga de entrenamiento (menos de 500h o menos de 10.000km) lo mejor sería evitar los periodos de reposo. Si durante el año vamos organizando bien los entrenamientos y respetando los descansos y semanas de recuperación, el cuerpo no necesita de periodos extras de recuperación. Más bien al contrario, esos periodos podrían perjudicar el progreso en la siguiente temporada, ya que al no haber estresado al máximo el cuerpo este tampoco habrá alcanzado su máximo nivel de adaptación. Para lograrlo en la siguiente deberemos aprovechar lo conseguido en la presente. Si tenemos que volver a empezar de cero tardaremos en recuperar ese nivel y si no entrenamos sustancialmente más será muy complicado mejorar el nivel. Esto no ocurre en ciclistas de más nivel y que entrenan más. Con volúmenes de más de 600h o más de 15.000km es más probable que se haya llegado al nivel máximo de adaptación para esta temporada, y sea necesario recuperar ese potencial de nueva adaptación de cara a la siguiente. Será en estos perfiles de ciclistas, alto nivel y mucho entrenamiento, en los que si podrá ser necesaria una o dos semanas de reposo total. Pero incluso en estos casos no recomendamos más tiempo. Y que en cuanto se pueda, se reanude la actividad física y un nivel mínimo de entrenamiento. Este puede ser con actividades complementarias o diferentes a la bicicleta, aunque tampoco conviene no estar sin pedalear excesivo tiempo. Como veis nos hemos dejado en medio a un pelotón importante de ciclistas, la clase media que entrena entre 500h y 600h y entre 10.000km y 15.000km. En esos casos lo mejor para decantarse por un modelo u otro, por parar del todo o no parar, será escuchar la cabeza y las ganas que tengamos de salir a rodar.

Como resumen debemos tener la idea de que cuanto menos nivel y cuanto menos se entrene, menos debemos estar sin entrenar. Todos aquellos que no entrenen más de 4 días a la semana no necesitarían de grandes periodos de transición. Sería la cabeza y las ganas las que deberían decidir esta fase y su duración. En el caso de ciclistas con muchas horas y un calendario de competiciones extenso, si sería necesario un pequeño descanso total y una fase de transición algo más extensa. Pero en cuanto se pueda empezar a realizar actividad física, aunque no sea ciclismo.

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Análisis post temporada

El final de la temporada es el momento de recapitular y de mirar atrás. De cara a planificar nuestro entrenamiento futuro, será muy importante saber analizar correctamente que ha pasado y porqué. Vamos a ver cómo podemos realizar un análisis objetivo y útil de la temporada.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para poder hacer un análisis riguroso de lo que ha sido una temporada ciclista, ya sea compitiendo o solo entrenando para mejorar y poder hacer salidas exigentes, el primer requisito es haber recogido datos. Estos datos nos proporcionaran información de los diferentes aspectos de nuestro entrenamiento y de nuestro rendimiento a lo largo de la temporada. Los más importantes que podemos recoger son: el tiempo, la distancia, el desnivel, la cadencia, las pulsaciones y los vatios. Hoy en día la tecnología nos facilita mucho la tarea recogiendo datos imposibles de conseguir hace no mucho tiempo, por lo que nuestra capacidad de análisis es mucho mejor que antaño. Esta tecnología no es barata pero la demanda y la fuerte competencia entre los fabricantes han permitido una importante reducción de precios. El elemento principal será el dispositivo receptor, ya sea un cuentakilómetros tradicional (Cateye, Sigma…) un GPS deportivo específico (Garmin, Suunto, Tom Tom…) un reloj pulsómetro (Polar) o un teléfono móvil con una aplicación específica. Ese dispositivo recogerá los datos directamente o a través de otros sensores (cinta de pecho para el pulso, potenciómetro para los vatios…) Lo ideal sería disponer de todos los datos, pero no siempre es posible, fundamentalmente por motivos económicos.  Esto es especialmente cierto para el caso del potenciómetro, el más caro de todos los sensores, aunque también es el que nos aporta la información más útil para nuestro análisis. Además de usar la tecnología para recoger datos es conveniente llevar un diario de entrenamiento donde escribir las sensaciones del día y las distintas circunstancias que han podido condicionar ese día. En este caso esta toma de datos es gratis, aquí no hay excusa económica que valga. Es especialmente importante hacerlo en los días de competición o de salidas importantes, apuntando el resultado y los comentarios sobre ese día. Recuerda que todo lo que no se escribe permanece en el olvido.

Tan importante como  el diario de entrenamiento y la recogida de datos en cada salida, será descargar esos datos en el ordenador o en la nube para poder guardarlos y analizarlos. Hay diferentes programas y aplicaciones que podemos usar, unas más completas que otras. Los fabricantes de dispositivos GPS o pulsómetros tienen sus aplicaciones on line. Garmin tiene Garmin Connect, Polar tiene  su Personaltrainer y Suunto su Movescount, por citar las de los más importantes. También hay aplicaciones específicas como pueden ser, entre otras, Strava o SportTracks. Y luego las más específicas y potentes para el análisis posterior de datos, ya sean online como Training Peaks, con opción gratuita y opción de pago, o software descargable en el ordenador, como serían WKO+4 en opción de pago, o Golden Cheetah, gratuito y libre. Finalmente, algunos fabricantes de potenciómetros tienen su propio software de análisis, ya sea online como el Cyclo Sphere de Pioneer o en software descargable para ordenador en el caso de Power Tap y su  PowerAgent, o de SRM y su SRM Análisis Software. Todos estos son gratuitos. Existen más opciones en el mercado y nuevas van surgiendo, aunque estas sean las más habituales. También queda el recurso tradicional de la hoja de Excell, pero dada la oferta existente no nos parece la mejor opción.

Buceando en los datos

Al final de la temporada, si hemos recogido todos estos datos y los hemos almacenado en estas herramientas de análisis, será cuando podamos mirar atrás y tener una buena imagen de lo que hemos ido haciendo y consiguiendo a lo largo de la temporada. Veamos que debemos mirar y que conclusiones podemos sacar.

Resultados deportivos

Lo primero a analizar serán los resultados y el rendimiento en competición o en los eventos más importantes donde lo hayamos dado todo, ya sean marchas cicloturistas, viajes con amigos o salidas con el club. Es importante ver en qué épocas del año hemos logrado los mejores resultados y los peores para relacionarlo con el entrenamiento previo a esas competiciones. En la tabla 1 tenéis un ejemplo con los datos más representativos del rendimiento en marchas cicloturistas durante una temporada. Habría que añadir una fila más donde recoger la posición final y también sería interesante otra con el tiempo del primero en llegar, aunque esto no siempre es posible si son marchas de velocidad controlada o donde no se dan clasificaciones ni tiempos globales. En el caso de carreras tipo Master el puesto y final junto con el comentario descriptivos de la carrera. Si os fijáis la parte más extensa es la información que nos aportan los vatios. Cuando hablamos de rendimiento físico esos son los datos objetivos, independientemente de la posición final. Se puede hacer mejores vatios que otros años y sin embargo quedar peor, ya sea por mala estrategia, porque el nivel ha sido mayor a otras temporadas o por una avería. Pero los vatios no nos engañan.

*Ejemplo de tabla resumen de los resultados en marchas cicloturistas de una temporada.

En la tabla están destacados los datos de tiempo total y la Potencia Normalizada (NP) absoluta y la relativa al peso. Especialmente en marchas cicloturistas y salidas de gran fondo este dato será la medida real de nuestro rendimiento físico. Si comparamos la misma marcha en distintos años, a mejor NP mejor rendimiento. Para comparar diferentes marchas entre sí debemos tener en cuenta el tiempo, cuanto más cortas más NP sería esperable, y el recorrido, cuanto más desnivel más NP se suele conseguir. Junto a la NP global la potencia media en duraciones medias (10’ o 20’) y la NP en duraciones más largas (30’, 1h o 2h) nos aportan más información. En carreras Master la NP global también será un dato relevante, pero en estas carreras gana importancia las potencias en duraciones más cortas (1’ y 5’) para valorar cuándo hemos rendido mejor o peor. Como veis la FC media en las marchas es muy similar, y apenas nos aporta información.

Resultados en test

Después de ver los resultados en competición nos fijaremos en los resultados de los tests de rendimiento que hayamos hecho a lo largo del año. Como ya sabéis de artículos anteriores los tests de rendimiento máximo son necesarios para poder ir monitorizando la evolución de nuestro rendimiento y también para poder ir actualizando las diferentes zonas de entrenamiento. Recomendamos un mínimo de 2 tipos de test, uno de 3’-6’ para valorar el nivel de VO2max y otro de 20’-40’ para valorar el nivel de umbral anaeróbico. También es interesante controlar la cualidad anaeróbica con test de 1’ y de potencia pico en 2”-5”, especialmente si competimos en pruebas de menos de 1h30’ de duración o donde la capacidad de sprint sea importante. Los test nos dan una información valiosa, por precisa y fácilmente cuantificable, de nuestro nivel a lo largo del año. Sin embargo debemos tener ciertas cautelas ya que los test tienen su cosa. Un día malo siempre se puede tener y pueden darse circunstancias puntuales que justo ese día nos limiten nuestro rendimiento, dando valores que no sean un fiel reflejo de nuestro nivel real en ese momento. También hay ciclistas que no son capaces de exprimirse realmente al máximo en los test, que necesitan del estímulo de la competición. Todo eso demos tenerlo en cuenta, y anotarlo, junto con cualquier circunstancia que creamos qué haya podido influir en nuestro desempeño. Hacer los tests solos o en compañía de otros ciclistas es una forma fácil de alterar el resultado, ya que siempre que estemos con otros ciclistas seremos capaces de exprimirnos una gotita más.

* Ejemplo de tabla con los resultados de los test de rendimiento de una temporada

Nuevamente los vatios serán la medida más fiable. Pero si hacemos los test siempre en el mismo tramo, en subida y donde no sople mucho el viento, la velocidad media si puede ser un indicador fiable equivalente a la potencia. Para esto es muy útil Strava y sus segmentos, la comparativa de todo el año de un segmento por donde pasemos habitualmente y donde solamos ir fuerte nos da una buena imagen de nuestra forma en cada momento del año. En estos casos es importante saber si hemos pasado solos cara al viento o a rueda, ya que no podemos comparar ambos tiempos desde el punto de vista del rendimiento.

Dinámica de la carga durante el año

Con los resultados en competiciones, en los test y nuestros mejores rendimientos de cada mes o semana en función del tiempo, tenemos la imagen de cómo hemos rendido durante el año. Ahora nos falta superponer a esa imagen otra que nos diga de forma resumida y global qué hemos ido haciendo para rendir así. Para ello debemos buscar una gráfica que nos muestre la dinámica de la carga durante el año, es decir, como han ido evolucionando a lo largo de los meses y semanas las principales variables de la carga, el volumen y la intensidad. Para el volumen es muy sencillo, solo con ver la evolución del tiempo de entrenamiento nos vale. Por definición el tiempo es la medida fundamental del volumen de entrenamiento. En ciclismo casi todo el mundo está acostumbrado a hablar de distancia y kilómetros, pero eso puede ser erróneo. No tienen nada que ver 1000km de entrenamiento en Asturias que esos mismos kilómetros en Albacete. Es cierto que para compararse uno mismo con temporadas anteriores nos puede valer porque normalmente se va por los mismos lugares, pero aun así es menos fiable como indicador de volumen que el tiempo de entrenamiento. Debemos separar el tiempo de entrenamiento específico de bici y el de gimnasio u otras actividades complementarias. Junto con el tiempo si puede ser interesante, como extra, ver los kilómetros y el desnivel acumulado.

* Con Strava podemos ver de forma muy visual la evolución del volumen de entrenamiento durante todo el año.

Para la intensidad es más complicado. Realmente no hay un dato donde podamos resumir de forma precisa esta variable. Lo tradicional sería ver la velocidad media, pero es un dato muy variable en función de factores externos. La frecuencia cardiaca media sería una opción más útil pero el problema es que necesitamos la media de la semana o del mes para lograr una visión global. Una forma sería sumar las FC medias de las sesiones semanales, y dividirlas entre el número de entrenamientos de esa semana. Y lo mismo para ver la FC media del mes. Pero lo realmente útil es disponer, nuevamente, de los datos de vatios. Con los vatios podemos obtener un dato de intensidad muy preciso, el Intensity Factor o IF. El IF es el % de nuestra potencia umbral (vatios máximos que podemos mantener 1h) al que hemos realizado la sesión de entrenamiento. Para que sea fiable debemos actualizar el dato de nuestro umbral cuando creamos que se ha modificado. Los softwares específicos de análisis nos dan el IF de cada sesión, la semanal o la mensual. Con el tiempo de entrenamiento y el IF ya tenemos una buena imagen de la temporada, pero podemos precisar más esa imagen añadiendo datos que integren tanto el volumen como la intensidad de cada sesión. Estos serían básicamente dos datos, la energía generada (en kilojulios) y los TSS (Training Stress Score o nivel de estrés del entrenamiento). La energía generada se obtiene por el potenciómetro, a partir de la potencia. Es un dato muy objetivo que refleja muy bien la carga del entrenamiento. Los TSS son un número que junta la duración del entrenamiento y la intensidad mediante el IF. Si hemos hecho 100TSS significaría que hemos estado el equivalente a 1h al 100% (1 de IF) de nuestro umbral funcional. Los TSS de cada sesión se van sumando y nos permiten ver  muy gráficamente la dinámica de la carga.

* Gráfica de TSS y de IF durante un año realizada con el software online de Training Peaks.

Conclusiones

Al final de este proceso lo importante es que tengamos una idea clara de cómo ha discurrido la temporada y de cómo ha sido la evolución de nuestro rendimiento en función del entrenamiento que hemos ido realizando. Deberíamos poder respondernos a las siguientes preguntas:

  • ¿He logrado los resultados deportivos previstos?
  • ¿He mejorado mis test de rendimiento?
  • ¿En qué momentos del año he tenido los mejores datos? ¿Han coincidido con los mejores resultados deportivos? ¿Cómo he entrenado las semanas previas a esos resultados?
  • ¿Mi volumen de entrenamiento ha sido mayor, menor o igual que otros años? ¿Cómo ha sido su evolución durante el año? ¿Y en comparación con otros?
  • ¿Cuándo he entrenado más intensamente? ¿La carga total de entrenamiento ha sido mayor o menor que otros años? ¿Cómo ha evolucionado a lo largo del año? ¿Qué tipo de entrenamientos en hecho en cada momento para lograr esa carga?

Con las respuestas a estas preguntas y otras que nos puedan parecer relevantes para nuestro caso particular podremos ponernos manos a la obra a preparar la siguiente temporada, planteando objetivos, deportivos y de rendimiento, en base a lo realizado los últimos años y a la expectativa de disponibilidad de entrenamiento y motivación de la siguiente temporada.

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Buscando el umbral

El concepto de umbral está muy presente en el mundo del entrenamiento, sobre todo en deportes de resistencia como el ciclismo. Todo el mundo habla sobre su umbral o sus umbrales, los test que se hacen para identificarlos y como calcular la intensidad de las series en base a ellos. En este artículo vamos a explicar qué son y para qué sirven.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Como concepto de entrenamiento nos referimos a un umbral para hablar de una intensidad de ejercicio a partir de la cual el cuerpo sufre un cambio fisiológico importante que determina su capacidad de rendimiento. Así dicho puede sonar complejo, y es cierto que lo es porque el cuerpo humano es una máquina biológica compleja, pero vamos a tratar de simplificarlo. Para ello es inevitable hablar primero de fisiología, pero tranquilos, fisiología muy básica.

Como hemos señalado, el cuerpo humano es una máquina biológica muy compleja. Para su funcionamiento se ponen en marcha multitud de sistemas coordinados y dependientes unos de otros. Esto es algo que nunca debemos olvidar, el cuerpo es un todo. Aunque para entrenarlo intentemos disociarlo en diferentes partes o en distintos sistemas, es solo una forma de trabajar, la realidad es que siempre trabaja de forma global. La psicología, la biomecánica articular, el sistema hormonal, el sistema digestivo, los sentidos, el sistema nervioso y un sinfín más, son todos ellos sistemas que se relacionan constantemente para dar respuestas a los diferentes estímulos, externo e internos, que nos llegan en cada momento. El rendimiento deportivo y en concreto el ciclismo no deja de ser un estímulo más al que todos esos sistemas dan una respuesta única, el gesto de pedaleo. Como lo que queremos es mejorar el rendimiento, de lo que se trata es de pedalear a la mayor potencia posible durante el mayor tiempo posible. Para ello la parte más importante será la energía que logremos generar en los músculos implicados. Es aquí donde vamos a fijarnos más, en cómo el cuerpo realiza y gestiona esa producción de energía. Repetimos, aunque vamos a aislar esa parte de la maquinaría, el resto de sistemas están funcionando y también influyen en el rendimiento. Dicho esto, vamos a ver cómo se obtiene esa energía que tanto necesitamos para ganar la salida de la grupeta, batir nuestro PR en Strava o terminar dignamente una marcha cicloturista.

Sistemas de obtención de energía y combustible que usan

El cuerpo humano tiene dos sistemas para producir energía, el aeróbico y el anaeróbico. El aeróbico requiere de oxígeno, es bastante eficiente pero no muy potente, digamos que dura mucho pero proporciona energía de forma lenta. El anaeróbico por el contrario no usa oxígeno, es muy derrochador de combustible pero muy potente, dura muy poco pero nos da mucha energía de forma rápida. Esos son los dos sistemas que tenemos, ahora veamos el combustible que podemos usar en cada uno de esos sistemas.

El sistema aeróbico puede usar grasas (ácidos grasos) e hidratos de carbono (glucosa), mientras que el anaeróbico solo puede usar hidratos de carbono y fosfágenos. Las grasas ya sabemos que se acumulan por todo el cuerpo y nos pueden proporcionar una ingente cantidad de energía. Pero solo se pueden usar en el sistema aeróbico, por lo que su uso solo vale en intensidades bajas o medias. Una de las claves de la mejora de rendimiento será que esa intensidad a la que usamos las grasas sea lo más alta posible. Los hidratos de carbono sin embargo se pueden usar tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Cuando los usamos de forma aeróbica tampoco son iguales que las grasas, son más potentes, nos dan más energía por unidad de tiempo. Pero a diferencia de las grasas su cantidad es limitada. Se acumulan en forma de glucógeno en músculos e hígado y su uso intensivo nos podría dar para entre 60’ y 90’, aunque este dato es individual y puede ser discutible, pero como referencia nos vale. Otra forma de mejorar el rendimiento es lograr aumentar el tamaño de estos depósitos de glucógeno. Pero como hemos dicho la glucosa (hidratos) también la podemos usar sin oxígeno, por la vía anaeróbica. De esa forma podemos conseguir mucha energía en muy poco tiempo pero a costa de ser muy poco eficientes, de gastar muchos más glucógeno para la misma energía que si usáramos la vía aeróbica. Como ya hemos dicho, el glucógeno que tenemos es bastante limitado, si además lo usamos de forma anaeróbica nos durará aún menos. Además, este sistema de conseguir energía con glucosa pero sin oxígeno tiene un problema añadido a su falta de eficiencia, y es que produce una acidificación del músculo. El famoso ácido láctico, que se transforma en lactato, es de forma indirecta el responsable de esto. En esta producción de ácido láctico y consiguiente aumento de lactato estará el meollo del asunto de los umbrales como veremos más adelante. Por ahora decir que esa acidificación del medio limita aún más en el tiempo el uso de la vía anaeróbica. Lograr reducir esa acidez ante una misma intensidad mejorará el rendimiento. Los fosfágenos del músculo son el último combustible. Solo se usan por vía anaeróbica, y su ventaja es que no generan ácido láctico. Su principal inconveniente es que su cantidad es muy pequeña y duran muy poco. Podemos usarlos en esfuerzos máximos (un salto, un esprint…) durante no más de 5-8”. En ciclismo, salvo en BMX, tienen poca importancia a nivel de rendimiento en carrera. Este es el esquema general de los sistemas de producción de energía. Todos los sistemas actúan simultáneamente, es importante no olvidarlo, pero según la intensidad de ejercicio la contribución de cada uno será diferente.

¿Qué son los umbrales?

El concepto de umbral aparece en el mundo de la fisiología en 1924 (Hill) al ver como al realizar un ejercicio a intensidad incremental el lactato en sangre aumentaba a partir de un punto. Sin embargo, el término de Umbral de Metabolismo Anaeróbico no aparece como tal hasta 1964 cuando Wasserman y McIlroy lo definen como “la tasa de trabajo a partir de la cual se instaura una acidosis metabólica y ocurren cambios en el intercambio gaseoso”. Es decir, con los umbrales lo que sabemos es como de activado está el sistema anaeróbico. Desde entonces numerosas investigaciones han profundizado en el tema y aunque sigue habiendo puntos controvertidos en general se acepta el siguiente esquema simplificado de la dinámica del lactato y sus implicaciones.

Lo que se ve cuando realizamos un ejercicio a intensidad progresivamente creciente es que en intensidades bajas el lactato permanece estable, indicando que se está usando como sistema principal el sistema aeróbico y fundamentalmente quemando grasas. Hasta que llega una intensidad en donde el lactato aumenta levemente. Ese punto sería el momento en que se empiezan a usar hidratos de carbono junto con las grasas y es lo que se ha conocido como Umbral Aeróbico (o umbral de lactato, o primer umbral ventilatorio). Según seguimos aumentando la intensidad el lactato se sigue acumulando pero de forma progresiva, sin grandes saltos, indicando un uso cada vez mayor de la glucosa pero fundamentalmente por la vía aeróbica, por lo que la producción de ácido láctico es manejable y neutralizada por el cuerpo. Sin embargo, llega una intensidad en la cual, ese lactato en sangre, se dispara y pasa de un aumento progresivo y sostenido a un aumento exponencial y brusco. Este aumento brusco se debe a que el sistema anaeróbico ha ganado tanta importancia en la producción de energía que la producción de ácido láctico es tan grande que el músculo ya no es capaz de mantenerla controlada, sus sistemas de control de acidez se ven superados y ésta aumenta más y más. Esto es lo que se ha llamado Umbral Anaeróbico (o segundo umbral ventilatorio o máximo estado estable de lactato). A partir de ese momento el tiempo que nos queda hasta no poder mantener esa intensidad se reduce drásticamente. Todos hemos sentido alguna vez ese dolor de piernas y ese sabor ácido en la boca tan característico de cuando vas dándolo todo. Pues eso que sientes es la acidosis provocada por tu sistema anaeróbico intentando desesperadamente mantener esa intensidad de pedaleo que le pides. Pero no olvides que el cuerpo es un todo y los sistemas de producción de energía funcionan simultáneamente. Durante todo este aumento de intensidad el sistema aeróbico ha ido produciendo cada vez más y más energía. Lo que ha ido marcando la diferencia en la producción de lactato es la mayor activación del sistema anaeróbico en paralelo al aeróbico, para completar la energía de más que vamos demandando pero que el aeróbico no es capaz de producir a suficiente velocidad.

*Son valores de referencia, pero hay diferencias individuales que pueden ser importantes.

A partir de aquí los entrenadores hemos ido buscando aplicación práctica al conocimiento que nos aportaban los fisiólogos. La principal tesis ha sido que conociendo esos umbrales sabríamos el tipo de sistema de energía y el combustible usado en cada intensidad de ejercicio, por lo que podríamos centrarnos en entrenar uno u otro sistema en función de la intensidad que usemos. Pero aquí han aparecido dos problemas, primero qué test realizar para conocer  mis umbrales y segundo, cómo controlar la intensidad durante los entrenamientos para saber que estoy en las zonas fisiológicas que quiero estar.

Cómo localizar los umbrales

El gran problema que hay con los test de laboratorio, es su falta de especificidad a la hora de llevarlos a la carretera. Los vatios de los umbrales del laboratorio no suelen coincidir con los de fuera, y las pulsaciones, aunque algo más fiables, tampoco coinciden siempre. Por esto recomendamos como mejor opción los test de campo. Hacerlo con lactato no suele estar al alcance de muchos y además cuesta dinero. Por lo que la mejor opción son los test máximos de rendimiento. Son test donde damos lo máximo de nosotros en un tiempo determinado y usando los vatios y pulsaciones logrados calculamos los umbrales. Aquí hay cierta polémica o debate sobre qué duración usar, tanto para el aeróbico como para el anaeróbico. Para el aeróbico podemos usar test de 120’ a 180’ y tendremos una estimación bastante real. Para el anaeróbico se ha establecido el estándar del test de 1 hora como referencia. Para hacerlo más accesible a todo el mundo se usa la alternativa del test de 20’, en el que multiplicamos los vatios medios del test por 0,95 o las pulsaciones por 0,98 para estimar el umbral anaeróbico. En el caso del umbral anaeróbico lo que se busca es la máxima intensidad que podemos aguantar sin que el lactato en sangre se descontrole y los estudios más recientes parecen indicar que esa intensidad correlacionaría mejor con la que podemos aguantar durante 40’ que con la de 1h. Por eso otra opción sería usar un test de 30’ y multiplicar por 0,98 los vatios y por 0,99 las pulsaciones. O directamente hacer un test de 40’.

Con los test obtenemos los umbrales, ya sean de potencia (en vatios) o de pulsaciones. Si queremos controlar la evolución del rendimiento a lo largo del año y no solo saber las zonas de entrenamiento, necesitamos los vatios, o como mínimo una estimación de ellos en base al rendimiento logrado (velocidad media o metros de desnivel por hora ascendidos). Si solo usamos pulsaciones tendremos una ventaja, y es que realmente los umbrales de pulsaciones no varían mucho, con dos test al año sería suficiente para tenerlos controlados. Porque lo que va a cambiar es la potencia que podemos desarrollar a esas pulsaciones, no las pulsaciones en si. Durante los entrenamientos vigilaremos que los vatios o las pulsaciones estén en la zona donde queremos según el objetivo de cada entrenamiento.

Pero además de los vatios o el pulso podemos usar otra herramienta muy útil para saber en cada sesión si estamos por encima o por debajo de uno de los umbrales. La percepción subjetiva de esfuerzo, algo muy sencillo y cada vez más contrastado en los estudios. En una escala del 1 al 10 el 3-4 sería el umbral aeróbico y el 7-8 el anaeróbico. Si os entrenáis en escuchar vuestro cuerpo y ponerle número a la sensación de esfuerzo seguro que os ayudará a ser más preciso en vuestros entrenamientos.

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Puesta a punto en ciclismo

El trabajo de todo un año se puede ir al traste si no acertamos en la planificación de las 2 semanas previas a nuestro objetivo. Esta parte final del proceso de entrenamiento es lo que se denomina puesta a punto. Os vamos a dar algunos consejos para no equivocaros en estos días finales tan importantes.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

“A ver si aprieto estos días antes de la QH que voy un poco retrasado en el entrenamiento” “Voy a ponerme a dieta la semana de antes y así llego a la carrera con 1kg menos” “Voy a estrenar zapatillas el sábado que seguro que con estas nuevas y más caras voy mejor en la marcha”. Estas 3 frases podrían resumir los 3 errores que nunca debemos cometer la semana previa a nuestro día clave. Ya sea una marcha cicloturista de gran fondo o una carrera Master de 2h. Recuerda:

  • No hagas cargas muy altas de entrenamiento en los 4-5 días previos.
  • Reduce el volumen de entrenamiento.
  • La prioridad nutricional es llegar con los depósitos de glucógeno llenos (dieta alta en hidratos).
  • No experimentes (material, posición en la bici, técnicas de recuperación, suplementos o dietas…) ni cambies hábitos en los días previos.

Sólo siguiendo estos consejos ya tendrás mucho ganado. Pero una puesta a punto es algo más que eso.

¿Qué es la puesta a punto?

La puesta a punto es la reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición o evento importante con el propósito de maximizar el rendimiento en dicha competición o evento. Esto se logra dejando que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante los periodos de carga pero sin dejar que pierda las adaptaciones logradas.

Para lograr este objetivo general debemos conseguir:

  • Que asimile toda la carga de entrenamiento previa.
  • Estar frescos física y mentalmente.
  • Tener los depósitos de combustible llenos.
  • Lograr que la musculatura esté con el tono adecuado, ni mucho (pesada, dura, contracturada…) ni poco (floja, sin chispa, falta de fuerza…).

¿Cuánto debe durar?

El objetivo fundamental es recuperar pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está. Existen numerosos estudios científicos que han comparado diferentes tipos de puestas a punto. El consenso en esos estudios es que la duración de la puesta a punto debe ser de entre 1 y 2 semanas, siendo la opción de 2 semanas la que más veces resulta como la opción óptima. Por esto, para los ejemplos prácticos de este artículo, plantearemos 2 semanas de puesta a punto. Lo que sí vamos a diferenciar son dos puestas a punto en función de si nuestro objetivo es una carrera tipo Master (2-2h30’ de duración) o una marcha cicloturista de fondo (5-8h, incluso más).

En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo. Lógicamente no tendría sentido plantear una puesta a punto de este tipo si antes no hemos estresado al cuerpo lo suficiente. La semana anterior al comienzo de la puesta a punto (3 antes de la prueba) puede ser la última semana de un mesociclo (2, 3 o 4 semanas consecutivas de carga) o una semana donde hayamos hecho un bloque concentrado de carga (de 3 a 5 días seguidos de entrenamiento duro).

¿Qué debo hacer en esas dos semanas?

Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición. La musculatura se habría relajado en exceso y no rendiría bien.

En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no se desadapte. La clave de una buena puesta a punto es lograr el equilibrio perfecto entre estos dos elementos, frescura y condición física.

Vamos a dar unas ideas generales pero volvemos a advertir que la puesta a punto debe ser  muy individualizada, ya que cada ciclista puede reaccionar muy diferente ante los mismos estímulos. Hay unos que necesitan hacer algo de intensidad hasta poco antes de la prueba y otros van mejor con 5 días rodando suave. El día de antes unos prefieren reposo total y otros soltar piernas. Unos van mejor si el domingo previo han competido y otros van mejor con un fin de semana libre. Independientemente de estas diferencias individuales los trabajos científicos que he comentado anteriormente nos dan unas pautas generales. La pauta más demostrada como eficaz es la reducción del volumen de entrenamiento. Esta reducción, para ciclistas, debería de ser de entre un 30% y un 50%. Sobre la intensidad no hay el mismo consenso, aunque la mayoría parece inclinarse por un mantenimiento  o ligera disminución de la intensidad durante esas dos semanas.

Nuestra propuesta es estándar y conservadora, pudiendo adaptarse a la mayoría de perfiles, pero te recomendamos que la pruebes antes en otras pruebas de preparación.

Propuesta para cicloturista de gran fondo

Los cicloturistas que participan en pruebas de gran fondo tipo QH, Soplao o Irati Extrem deben de haber participado en otras marchas previas como  preparación. Lo ideal serían 3 o 4 y lo mínimo 2. Además de esto deben llegar con un volumen de entrenamiento bastante alto en los 2 meses previos. Estas pruebas son de puro fondo y nada explosivas. Por esto lo más importante de la puesta a punto es el reposo y la recarga de glucógeno en los días previos. No es tan importante mantener un tono muscular elevado.

Es habitual la duda sobre cuando hacer la última marcha de preparación. ¿El fin de semana previo? ¿Dos fines de semana antes? ¿Un mes antes? Nuestro consejo es que la última prueba de preparación sea el fin de semana anterior o dos antes. Si decidimos la opción de dos semanas antes, el fin de semana previo debemos de hacer un entrenamiento de gran fondo (5h-6h) con un recorrido del mismo tipo que la marcha objetivo (con puertos, llano, rompepiernas…). En esta salida hay que intentar parar lo menos posible, hacer un entrenamiento lo más continuo que podamos. Me refiero a que el café de mitad de ruta no sea de 30’ o 1h. La intensidad sería menor a la que queramos llevar en la marcha. Igualmente hay que practicar una estrategia nutricional (cuanto y cuando comer) igual a la que hayamos pensado para la marcha. Esta estrategia la habremos probado ya en el resto de las marchas preparatorias. Esta sesión sería en domingo y el día de antes, el sábado, sería el día perfecto para repetir el test de umbral funcional (rendimiento aeróbico en 30’-60’) que hagamos habitualmente. Sería el último estimulo importante de intensidad.

Si por el contrario la última marcha preparatoria es justo el fin de semana previo no haremos ese entrenamiento de umbral. La marcha la haremos como estemos pensando en hacer la marcha objetivo. Me refiero a que si lo que queremos es ir a por tiempo en nuestra marcha objetivo en esta también debemos de ir a por tiempo. Si nuestro objetivo es terminar o sencillamente sufrir lo menos posible haremos igual en esta. Se trata de hacer un ensayo general de lo que vamos a hacer el siguiente fin de semana.

Entre semana el objetivo fundamental es descansar con rodajes suaves y cortos, y dependiendo del tipo de ciclista una sesión con alguna serie de alta intensidad (no más de 3’). El día de antes se puede rodar o no, pero no es imprescindible. Con más de 6h por delante al día siguiente y salvo que queramos ir en el grupo de cabeza, no pasa nada por tener las piernas un poco entumecidas los primeros kilómetros por no haber podido rodar el día de antes. Este entumecimiento solo se nota si empezamos a un ritmo alto, algo poco recomendable para la mayoría de participantes de estos eventos.

Propuesta para una carrera master

Nos referimos a un ciclista Master que compite durante toda la temporada y que tiene como principal objetivo una prueba en concreto. Esta prueba debería de ir siempre al final de un periodo competitivo extenso (1-2 meses). Las pruebas Master de carretera duran entre 2h y 3h y son a un ritmo muy alto e irregular. Una buena punta de velocidad también es importante de cara a la meta. Por esto en este caso, junto con el reposo, es muy importante mantener activa y con buen tono la musculatura.

Una prueba de 2h, aunque sea a máxima intensidad, se recupera antes que una de 6h. Por esto la recomendación es que se compita, como mínimo, durante los dos fines de semana previos a la cita importante. Si tenemos experiencia y una buena base de entrenamiento y competiciones durante esa temporada sería bueno incluso hacer 2 carreras (sábado y domingo) 2 fines de semana antes de la carrera objetivo.

La puesta a punto la empezaríamos con 2 días de recuperación, uno total y con masaje a ser posible, y otro con una sesión muy suave y corta. En los dos días siguientes es donde debemos analizar bien qué tipo de corredor somos y que temporada llevamos. Un día de rodaje en Z3 (aeróbico medio, 75-85% de la FCmax) con algunos esprints cortos (10”-15”) y otro día de series a ritmo umbral pero con más recuperación entre series que durante la temporada, sería buena opción si somos de recuperación rápida. Si vemos que nos suele costar más de esos 2 días recuperarnos de una competición entonces lo mejor es hacer un día más de rodaje suave y el día de intensidad hacer las series de umbral. Después de esta sesión con intensidad el jueves, el viernes y el sábado nos dedicamos a recuperar con rodajes suaves para llegar bien a la última carrera de preparación. Sería bueno que el recorrido fuera similar.

La siguiente semana sería más ligera, ya que solo haríamos una sesión con intensidad, el miércoles. Una serie de 20’-30’ en Z3 y después de 10-15’ de recuperación hacer unas series de Z5. El número de series (entre 2 a 5) y su duración (de 2’ a 5’) dependen de cada uno. Otra vez nivel y experiencia nos dirán cuál es la mejor opción.

No es recomendable descanso total (sin coger la bici) en los 3 días previos. Debemos intentar salir aunque solo sea para hacer rodajes suaves. El día anterior es recomendable hacer alguna serie corta e intensa, aunque no máxima. Recordar de nuevo que la carga de hidratos los dos días previos es fundamental también en estas pruebas. Aunque sean más cortas el glucógeno se agota en 2h de carrera a esa intensidad.

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Muerte súbita en el deporte

La muerte súbita en deportistas siempre es un tema candente puesto que puede dar a entender que el deporte no es en realidad una actividad saludable desde el punto de vista cardiovascular sino que aumenta las posibilidades de morir mientras se practica. Esta afirmación no es cierta puesto que las personas que mueren haciendo deporte ya poseen una enfermedad cardiaca de la que no estaban diagnosticadas.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La razón por la que me he decidido a escribir este artículo es porque un tío mío murió hace un par de años mientras corría tranquilamente como solía hacer 4 o 5 veces por semana desde hacía muchos años. Y también porque últimamente en ciclismo se han dado algunos casos de muerte súbita en un entorno más o menos cercano. Sin ser cardiólogo ni tan siquiera médico quizá no sea la persona más indicada para escribir sobre este tema tan complejo, pero como profesional del deporte creo que es un tema sobre el que es necesario estar correctamente informado, ya que somos los que trabajamos directamente con cientos de sujetos a los que sometemos a duros y exigentes planes de entrenamiento que podrían tener repercusiones sobre su salud cardiovascular. Lo único que he hecho es rastrear a fondo en internet en busca de los mejores artículos sobre el tema escritos por cardiólogos e investigadores expertos en el tema y tratar de hacer una síntesis de los mismos con el objetivo de explicar de la mejor forma posible en que consiste la muerte súbita en deportistas y como se puede prevenir.

La muerte súbita se define de la siguiente manera: es una forma de muerte natural debida a causas cardiacas, muchas veces a una enfermedad de las arterias coronarias inesperada en el tiempo y en su forma de presentación, que viene precedida por la pérdida brusca de conciencia dentro de, como máximo, la hora que sigue al inicio de los síntomas, en un individuo con una cardiopatía de base conocida o desconocida.

El primer mensaje que debemos trasladar a nuestros deportistas es de tranquilidad, puesto que los episodios de muerte súbita en deportistas son muy bajos. En España, basándonos en datos no oficiales se registran unos 20 casos al año, que es una cifra muy baja comparada con los millones de practicantes que existen. En EEUU se manejan cifras de una muerte por cada 10.000-200.000 atletas.

El fútbol y el ciclismo son los deportes en los que ocurren más muertes súbitas al año, sobre todo porque son los 2 deportes con más practicantes. Este evento cardíaco es una patología que se da en personas jóvenes (menores de 40 años), generalmente asociadas a problemas arrítmicos del corazón; es decir, en personas jóvenes con enfermedades cardiovasculares hereditarias o congénitas a menudo no diagnosticadas. La muerte súbita también ocurre en adultos con factores de riesgo cardiovascular ante un ejercicio vigoroso no acostumbrado, sobre todo en los sedentarios cuando practican ejercicios físicos a los que no están habituados. La muerte súbita en este segundo grupo de individuos suele ser de origen coronario isquémico (por falta de aporte sanguíneo al miocardio o músculo cardíaco a través de las arterias coronarias). Un elevado porcentaje de los pacientes jóvenes con riesgo de sufrir este problema (más del 75%) es diagnosticado en los exámenes médicos habituales (electrocardiógrafo, test de esfuerzo, ecocardiografía). El problema es que hay un porcentaje elevado de muertes súbitas de origen cardíaco, particularmente en personas menores de 45 años, que es difícil de detectar mediante las pruebas cardiológicas habituales. Es decir, hay limitaciones importantes a la hora de identificar a una persona concreta con riesgo de muerte súbita cardíaca. Sin embargo, sí se conoce que, en muchos casos, este evento cardíaco, cuando es de origen arritmogénico, tiene un componente genético importante. Por ello, los estudios genéticos son cada vez más necesarios para poder detectar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular asociada a muerte súbita.

Muertes súbitas de origen genético

Podemos dividir las arritmias de herencia genética en dos grandes categorías: la genética de las arritmias supraventriculares (que ocurren a nivel auricular) y las arritmias ventriculares.

  • Genética de las arritmias supraventriculares.
  1. La fibrilación auricular es la arritmia más frecuente en la práctica clínica. Aparece en pacientes con hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, cardiopatía isquémica o que están sometidos a hemodiálisis. El 30% de todos los pacientes con fibrilación auricular, con o sin enfermedad cardíaca estructural, tiene una historia familiar de la enfermedad. Se han identificado cuatro genes cuyas modificaciones en su secuencia de ADN se han asociado con la fibrilación auricular: KCNQ1, KCNE2, KCNJ2, KCNH2. Analizando los cuatro genes hasta ahora descritos, que se han asociado con fibrilación auricular familiar, podemos decir que su denominador común es que cuando estos genes se expresan, todos dan lugar a proteínas que son subunidades de estos canales de potasio, así como que todas las mutaciones se asocian a un aumento de la función.
  2. El síndrome de Wolff-Parkinson-White es la segunda causa de taquicardias supraventriculares en el mundo occidental. Su incidencia es de 1:3.000. Esta enfermedad se asocia a la presencia de vías accesorias que conectan directamente aurículas y ventrículos. Ello evita que los impulsos cardíacos pasen a través del nodo auriculoventricular, lo que produce una preexcitación ventricular. Este síndrome se asocia a mutaciones en el gen PRKAG2.
  • Genética de las arritmias ventriculares.
  1. El síndrome de QT largo (QTL) es una enfermedad hereditaria caracterizada por una prolongación en la repolarización ventricular que se manifiesta en una prolongación del segmento QT en el electrocardiograma. Está asociada a un riesgo elevado de muerte súbita por arritmia ventricular e incluye los síndromes de Romano-Ward y de Jervell-Lange-Nielsen. A veces hay síntomas que acompañan al proceso arritmológico que ayudan a identificar la enfermedad. Clínicamente, el síndrome QTL se caracteriza por episodios de síncope, taquicardia ventricular maligna y fibrilación. La mayoría de los pacientes con QTL son asintomáticos, por lo que la existencia de este síndrome se descubre muchas veces de forma accidental en el electrocardiograma, por la historia familiar, habiendo sobrevivido a un episodio de síncope o por una arritmia ventricular grave. El síndrome de QTL congénito se asocia a mutaciones en nueve genes diferentes.
  2. Taquicardia ventricular polimórfica catecolaminérgica. Algunos pacientes sin cardiopatía estructural presentan taquicardias ventriculares bidireccionales, síncope o convulsiones cuando realizan ejercicio físico o se someten a estrés emocional. En aproximadamente el 30% de los casos, la historia familiar revela una o múltiples muertes súbitas en la infancia o incluso más tarde, después de 20 años. Estas arritmias se asocian a mutaciones en dos genes: RYR2 y CASQ2.
  3. Síndrome de Brugada. Se caracteriza por la elevación del segmento ST en el electrocardiograma, el bloqueo de la rama derecha y un riesgo mayor de muerte súbita cardíaca. De hecho, se considera que el 12% de las muertes súbitas totales es debido a este síndrome, así como el 20% de las muertes que ocurren en pacientes con corazones estructuralmente normales. Los eventos cardíacos ocurren típicamente durmiendo o en reposo.
  4. Displasia arritmogénica del ventrículo derecho. Existe una gran dificultad para el diagnóstico de esta enfermedad, ya que es fácil confundirla con la miocarditis (inflamación del miocardio). En este sentido, es una enfermedad cuyo diagnóstico definitivo sólo puede producirse mediante la biopsia del ventrículo, cuando es positiva. Desde el punto de vista genético, probablemente esta patología es la más difícil de determinar, ya que, a pesar de ser una enfermedad de transmisión genética, no se conocen los genes específicos involucrados en ella.
  5. Cardiomiopatía hipertrófica familiar. La cardiomiopatía hipertrófica familiar es la enfermedad que hace que la pared del ventrículo izquierdo se vuelva muy gruesa, lo que dificulta la contracción y luego la relajación del ventrículo. La muerte súbita cardíaca asociada a la cardiomiopatía hipertrófica, enfermedad genética de transmisión autosómica dominante, no está necesariamente causada por la arritmia ventricular.

Utilidad de la genética en la prevención de la muerte súbita

La medicina avanza y, por supuesto, también lo hace la cardiología. Cuando a nivel molecular los investigadores descubren un resultado interesante, el primer elemento con el que topan es el escepticismo de su aplicabilidad, lo que en gran medida dificulta su traslación a la práctica clínica. Sucede algo muy similar en el área de la genética. Algunos investigadores y cardiólogos la apoyan, si bien también existe un gran número de escépticos, algo que muchas veces incluso sucede por desconocimiento real de lo que supone su aplicación. En el área cardiovascular, y más concretamente en las patologías arritmogénicas el estudio genético debería ser primordial, teniendo en cuenta, además, que su coste tampoco es muy elevado, ya que puede llegar a salvaguardar una vida aunque en ocasiones el conocimiento genético de la enfermedad es más limitado, y la ausencia de las alteraciones genéticas conocidas no puede descartar completamente la presencia de la enfermedad. En este sentido, uno de los objetivos principales en el QT largo y la cardiomiopatía hipertrófica familiar es identificar, desde el punto de vista genético, el mayor número de pacientes para comprender las implicaciones diagnósticas funcionales y pronósticas de cada mutación. Un problema presente en el estudio genético del QR y de la cardiomiopatía hipertrófica familiar es la continua identificación de nuevas mutaciones en los genes asociados a la enfermedad.

En la práctica deportiva es de gran importancia tratar de prevenir la muerte súbita. Para ello es necesario un buen reconocimiento médico, y particularmente cardiológico (electrocardiograma, ecocardiografía y prueba de esfuerzo). De hecho, en algunas competiciones del deporte profesional comienza a ser obligatoria la presentación de un certificado médico específico cardiológico del deportista. La genética puede ayudar de forma importante a la identificación de deportistas con riesgo de muerte súbita. Desafortunadamente, no existen muchos centros sanitarios en el mundo capaces de efectuar una analítica genética cardiovascular completa debido a la complejidad de su realización y al exigente conocimiento que deben tener los profesionales que realizan la analítica, no sólo de la patofisiología de las enfermedades asociadas, sino de todas las mutaciones descritas, las cuales se incrementan día a día. Por eso, hay que desconfiar de pequeños laboratorios, generalmente privados, que ofrecen el diagnóstico genético cardiovascular con un gran despliegue publicitario. Los análisis realizados en ellos son muy parciales; normalmente no contemplan todos los genes implicados en una patología y, sobre todo, tampoco determinan todos los exones de los genes involucrados. Además, generalmente los profesionales que realizan los análisis no están especializados en la genética del área cardiovascular. A la hora de hacer un estudio genético en un paciente, también es importante tener en cuenta los aspectos éticos. Hay que explicar muy bien a la familia la información que va a obtenerse. En la información que se da al paciente debe incluirse quién va tener acceso a ella y la implicación que van a tener en el paciente y sus familiares los resultados que se obtengan. Este conocimiento del paciente es fundamental para que pueda decidir si otorga o no su consentimiento. Los resultados genéticos sólo pueden darse al paciente, quien debe indicar en el consentimiento, escribiendo el nombre y el número de DNI, qué otras personas están autorizadas a conocer los resultados de sus análisis genéticos.

Muertes súbitas de origen “no genético”

La muerte súbita también ocurre en adultos con factores de riesgo cardiovascular ante un ejercicio vigoroso no acostumbrado, sobre todo en los sedentarios cuando practican ejercicios físicos a los que no están habituados. La muerte súbita en este segundo grupo de individuos suele ser de origen coronario isquémico (por falta de aporte sanguíneo al músculo cardíaco a través de las arterias coronarias). A este segundo grupo lo hemos denominado de “origen no genético” para diferenciarlo de los casos en los que hay una anomalía genética. En este caso, se trata de deportistas que sufren ateroesclerosis coronaria, una enfermedad que consiste en la aparición de placas que se van formando en las paredes arteriales creando un estrechamiento de las mismas que puede limitar el flujo sanguíneo y desencadenar episodios de infarto o angina de pecho. Está ampliamente demostrado que el sedentarismo favorece la aparición de este tipo de enfermedades puesto que el aumento de peso, del nivel de colesterol en sangre así como una elevada tensión arterial son factores que favorecen la formación de placas en las arterias. Por estos motivos, aunque la realización del deporte en sí puede ser un desencadenante de episodio de muerte súbita, los efectos positivos de su práctica siempre van a contrarrestar a los negativos. Dicho con otras palabras: una persona con algún tipo de enfermedad coronaria va a frenar o disminuir su nivel de riesgo si hace deporte de forma regular.

Prevención de la muerte súbita

La mejor prevención aunque no infalible es hacerse un reconocimiento médico deportivo cuando se inicie una práctica deportiva. Esta prueba debe incluir lo siguiente:

  1. Entrevista para conocer antecedentes familiares, ya que la herencia genética en estos casos es muy elevada.
  2. Entrevista para reconocer la posible sintomatología que se da en muchas ocasiones antes del fatal desenlace. Según el Dr. Noakes, el 80% de los deportistas que fallecen haciendo deporte han tenido algún síntoma previo. Estos síntomas son: mareos, dolor torácico, fatiga aumentada y latidos irregulares de corazón.
  3. Prueba de esfuerzo con electrocardiograma.
  4. Como ya se ha indicado y mirando un poco hacia el futuro el análisis genético avanzado puede servir para mejorar en gran medida el diagnóstico de este tipo de anomalías que pueden desencadenar una muerte súbita cuando el origen es genético. Aunque sin olvidarnos de que muchos casos seguirán siendo imposibles de diagnosticar.
  5. Reanimación. Una vez se ha producido el fatal episodio, el proceso puede ser reversible en algunos casos si en los primeros minutos se puede utilizar un desfibrilador para reanimar el corazón. Debería estar presente en todos los centros deportivos con personas que estén entrenadas para utilizarlo.

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Bibliografía

Noakes, Timothy. Sudden Death and Exercise. Sportsci.org.

http://www.fundaciondelcorazon.com/informacion-para-pacientes/enfermedades-cardiovasculares/muerte-subita.html

Lopez Farré, A y Macaya Miguel Carlos. Libro de la salud cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos y la fundación BBVA. Editorial Nerea. 2009.

Control y evaluación de la fuerza en ciclismo y otros deportes cíclicos.

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va integrando en las planificaciones de ciclistas y corredores de fondo puesto que existe evidencia científica sobre sus beneficios, asociados a una mejora en el rendimiento. En este artículo vamos a repasar los conceptos más importantes del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia incluyendo una metodología para su control y evaluación.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. Jaime Gil. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master en Alto Rendimiento Deportivo – Ciclismo y Rendimiento

Basándonos en la revisión bibliográfica llevada a cabo por Ronnestad y Mújika en 2013 sobre entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en ciclistas y corredores de fondo podemos hacer las siguientes afirmaciones:

  1. El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia en corredores y ciclistas.
  2. Las mejoras en el rendimiento se deben a las siguientes transformaciones musculares:
    1. Se retrasa la activación de las fibras tipo II, que son menos eficientes.
    2. Se mejora la eficiencia neuromuscular.
    3. Se facilita la transformación de fibras tipo IIX en tipo IIA, que son más resistentes.
    4. Mejora del stifness músculo tendinoso.
  3. No se han encontrado interacciones negativas del entrenamiento de fuerza sobre indicadores de rendimiento de resistencia.

A pesar de la evidencia de estos estudios sobre los beneficios del entrenamiento de la fuerza para el deportista de resistencia, lo cierto es que todavía existen muchos deportistas que no integran un verdadero plan de entrenamiento de fuerza.

Aunque muchos entrenadores especialistas en deportes de resistencia introducen en sus planificaciones sesiones destinadas al trabajo de la fuerza, aun se cometen algunos errores basados en conceptos tradicionales del entrenamiento de fuerza:

  1. Metodología de entrenamiento inadecuada. En general, se siguen dos metodologías de entrenamiento que no son las más indicadas para el ciclista. Por un lado, se sigue la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por emplear ejercicios muy analíticos y poco específicos. El tipo de trabajo se realiza con el objetivo de ganar masa muscular, es decir, series de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular. El otro tipo de entrenamiento es el que comúnmente se denomina “fuerza-resistencia”, que consiste en hacer muchísimas repeticiones con poco peso, cuyos beneficios todavía están por demostrar. Principalmente porque no se producen mejoras en la fuerza máxima.
  2. La creencia de que el entrenamiento en el gimnasio va a causar una ganancia de masa muscular que será un lastre posterior sobre la bici. Esta teoría es válida si se une al punto anterior: hacer un entrenamiento más propio de un culturista que de un ciclista.
  3. Falta de tiempo.
  4. La creencia de que existe un riesgo a lesionarse.
  5. Creencia de que una mejora de fuerza va a significar un empeoramiento de la resistencia debido a una menor densidad de capilares o una peor función mitocondrial.

Al igual que cuantificamos el entrenamiento de resistencia con medidores de vatios, pulsómetros, medidores de cadencia y demás dispositivos, entendemos que el siguiente paso para optimizar el entrenamiento de fuerza y por ende el entrenamiento de resistencia, debe ser tratar de medir de alguna manera los niveles de fuerza del deportista, ya que lo que no se mide no se puede mejorar. Y si se hace un entrenamiento para mejorar la fuerza, si no se mide, no se puede saber si el entrenamiento está siendo eficaz o no. Parece que es algo de sentido común. Para ello, hoy en día existen medios tecnológicos  como encoders lineales, acelerómetros, plataformas de salto, etc que facilitan la elaboración de planes precisos e individualizados dando una salto de calidad a esa parcela del entrenamiento hasta antes desconocida por muchos.

La base teórica ya nos la anticipó hace un par de décadas Juan José González Badillo. Proponía que el mejor indicador de  intensidad en el entrenamiento de fuerza era la velocidad de ejecución de los diferentes movimientos. En 2010 con la evolución de los sistemas de medición de posición/velocidad publicaron un importante estudio en el que confirmaban este aspecto. Mediante esta metodología no es necesario realizar repetidamente el test de una repetición máxima (1RM)  e incluso la mejora de la RM como paradigma de rendimiento se cuestiona.  Se trata de medir la velocidad de desplazamiento para saber en cada momento si la carga que proponemos se adecua al estado real del sujeto en esa sesión o en ese periodo de la temporada.

El procedimiento es sencillo. Hacemos un test inicial midiendo una curva de carga- velocidad para un determinado ejercicio y así establecemos el perfil de fuerza de nuestro deportista. De esta forma, podemos saber exactamente cuales son sus fortalezas y los déficits sobre los que actuar durante el ciclo de fuerza que propongamos.

Uno de los conceptos más novedosos es que como sabemos exactamente donde intervenir, la aplicación de estímulos y por tanto el numero de sesiones serán las mínimas necesarias para potenciar o corregir lo detectado en los test. Dejamos de matar moscas a cañonazos y conseguimos que las interferencias con el entrenamiento de resistencia sean mínimas. Sobre todo en las 8 a 10 semanas en las que buscamos el desarrollo concurrente de ambas capacidades. Esto es debido a que una vez que controlamos los estímulos que proponemos, directamente estamos controlando la fatiga que provocamos.

Otra de las claves es que en la mayoría de los deportes de resistencia los requerimientos de fuerza son bajos. Sabemos que como normal general el trabajo de fuerza con cargas altas interrumpe la adaptación y provocan daños que son difíciles de asimilar por la mayoría de estos deportistas. Y también que cargas bajas mantenidas en el tiempo, tampoco generan adaptaciones. Por lo tanto, se trata de determinar la carga optima para cada sesión de entrenamiento con el objetivo final de aplicar mas fuerza en menos tiempo (Badillo y Rivas 2002). Por todo esto tenemos que tener claro que la mejora de la fuerza dinámica máxima es un medio y no un fin en si mismo para nuestros deportistas. No estamos entrenando culturistas ni halterófilos.

Presentación de un caso

Deportista joven, ciclista sub 23, con experiencia en el entrenamiento de fuerza durante varias temporadas aplicando métodos tradicionales.

Realizamos un test de Carga-Velocidad del ejercicio de sentadilla. En este test detectamos un importante déficit con cargas bajas,  ya que como se ve en la grafica, aunque su intención es la de mover dichas cargas a la máxima velocidad, no lo consigue. Se ve claramente con la velocidad de las cargas de  20 y 30kg que es muy similar, cuando obviamente  20 kg se deberían mover mas rápido que 30kg. Por otro lado sus valores de Fmax son bajos ya que la estimación de 1RM es de 63 kg para un deportista que pesa 61. Esto nos da un índice de fuerza relativa, 1RM/peso corporal de 1.03

Se propone entonces un ciclo de 8 semanas consistente en 4 fases de 2 semanas cada una.

  • 1ª fase: el objetivo principal es la mejora de la fuerza máxima y la mejora de la RFD (rango de desarrollo de la fuerza o habitualmente llamada fuerza explosiva). Se realizan 3 sesiones semanales haciendo  entre 2 y 3 series de 6 a 10 repeticiones
  • 2ª fase: el objetivo principal es la mejora de la fuerza máxima, mejora de la fuerza útil, reducción del déficit y reducción de la inhibición. Se realizan 3 sesiones semanales haciendo entre 3 y 4 series de 5 a 8 repeticiones.
  • 3ª fase: el objetivo es mantener la fuerza máxima, fuerza útil, máxima potencia y procesos reflejos. Se realizan 2 sesiones semanales con 3-4 series de 4-6 repeticiones.
  • 4ª fase: el objetivo es mantener todos los valores anteriores y optimizar la fuerza útil. Se realizan 2 sesiones semanales con 2-3 series de 3-5 repeticiones.

El gran secreto será que durante todo el ciclo, sea cual sea la carga, la velocidad de ejecución en la fase concéntrica debe ser siempre máxima. La tendencia general en el ciclo será ir disminuyendo el volumen a medida que la intensidad aumenta. El tiempo de recuperación entre series está entre 3 y 5 minutos dependiendo de la fase.

Una vez acabado el ciclo,se repite el test. A primera vista vemos como el déficit con cargas bajas a sido corregido y la mejora en toda la curva es notable, ya que las mismas cargas de un test a otro se mueven a mayor velocidad. La estimación de 1RM ha pasado de 63kg a 82kg sin haber tocado cargas superiores al 70% de la RM en todo el ciclo. Su índice de fuerza relativa pasa del 1.03  al 1.34 final.

En resumen:

  • Con la tecnología actual la prescripción del entrenamiento de la fuerza debe basarse en la velocidad de ejecución de los diferentes movimientos.
  • Cuanto más precisos seamos en la aplicación de estímulos mejor controlaremos la fatiga que provocamos y reduciremos las interferencias con el entrenamiento de resistencia.
  • Evitaremos el entrenamiento con cargas altas y al fallo ya que lo importante es la aplicación de fuerza en la unidad de tiempo y para ello la velocidad de ejecución de los movimientos será alta o incluso máxima en la fase concéntrica.
  • Si medimos podemos saber en cada momento que estamos entrenando y con ello podremos mantener este tipo de trabajo durante la temporada competitiva sin miedo a equivocarnos o generar estados de sobrecarga.
  • Los ejercicios serán siempre multiarticulares buscando aquellos que más se parezcan o que mayor transferencia tengan con nuestro deporte.
  • Por ultimo, aclarar que siempre será un misterio saber que parte de la mejora en el rendimiento se debe a la mejora de la fuerza y que parte se debe a la mejora de la resistencia. Pero parece que la combinación de ambos entrenamientos es lo adecuado para optimizar el rendimiento.

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BIBLIOGRAFÍA

Balsalobre-Fernández, Carlos & Jiménez-Reyes, Pedro. Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodológicas. 2014. iBooks. https://itun.es/es/C3zkW.n

González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52.

González-Badillo JJ, Ribas-Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: INDE; 2002.”

González-Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E.

Rønnestad BR1Mujika I2,3. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.

Sanchez-Medina L, Perez C, Gonzalez-Badillo J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-9.”

Bici de ruta con acoples vs cabra, ¿quién gana?

Cualquier triatleta que da el paso a la media (medio Ironman) o a la larga distancia (Ironman) suele plantearse la siguiente pregunta: ¿merece realmente invertir en una cabra o me puedo apañar poniéndole unos acoples a mi bici de ruta? Hemos hecho un experimento para poder hacer una mejor valoración sobre este tema.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Introducción

Como introducción al experimento que hemos realizado es necesario resumir los conceptos básicos de la aerodinámica ciclista. Para empezar, recordar que la principal resistencia que un ciclista debe vencer cuando se desplaza sobre una carretera llana es la fuerza del viento. El peso del conjunto o el rozamiento sobre el suelo son fuerzas muy pequeñas comparadas con la que ejerce nuestro cuerpo en movimiento chocando contra el aire. Por este motivo, cuando se trata de ir lo más rápido sobre la bici, tenemos 2 opciones: pedalear más fuerte o hacernos más aerodinámicos. De ambas maneras podemos ser más rápidos. Para pedalear más fuerte ya sabemos lo que debemos hacer: entrenar más y/o mejor. Y para ser más aerodinámicos tratamos de ir más agachados sobre la bici, lo cual se facilita en gran medida si colocamos sobre el manillar unos acoples donde apoyar los codos y así ayudarnos a aguantar en esa posición agachada durante más tiempo.

Al respecto, aclarar que el cuerpo del ciclista es la principal resistencia aerodinámica, en torno al 75% del total, lo cual significa que si queremos ir rápido lo más efectivo es tratar de optimizar nuestra posición sobre la bicicleta. Gran parte de nuestra resistencia aerodinámica está relacionada con el área frontal que ofrecemos al viento, es decir, cuanta superficie de nuestro cuerpo estamos exponiendo al viento que nos golpea de frente. Por este motivo, uno de los principales objetivos de la posición aerodinámica es ir muy tumbados sobre la bici, ya que de esta forma reducimos el área frontal. Esto lo conseguimos tanto en una bici de ruta como en una cabra. La principal diferencia es que debido a las características de la geometría del cuadro de las cabras (stack del cuadro menor) la posición del ciclista sobre ella está más optimizada, ya que el ciclista va más tumbado y por lo tanto su área frontal es menor.

Además del área frontal, el coeficiente aerodinámico (Cda) de un ciclista también está determinado por el coeficiente de arrastre, es decir, por la manera en que el aire pasa a través de un objeto. En función de la forma y de la textura de un objeto el aire pasará más o menos rápido. Si hablamos del ciclista, lo que se busca son formas alargadas y sin grandes recovecos, por ejemplo, entre la cabeza y el tronco. En cuanto a la forma del cuadro, los nuevos diseños de cuadros aerodinámicos están pensados para minimizar esa fuerza de arrastre.

Así pues, la hipótesis de este experimento es que con las cabras los ciclistas deberían ir más rápido que con las bicis de ruta con acoples, principalmente porque el área frontal del ciclista es menor. Y también, porque el diseño del cuadro, las ruedas y demás componentes de las cabras se supone que también van a aportar una ventaja aerodinámica extra.

El experimento

La idea de este experimento ha sido tratar de hacerlo lo más realista posible, ya que en muchas ocasiones hablamos sobre aerodinámica basándonos en tests realizados en el túnel del viento o en velódromos cerrados. Como ya sabemos, medir en el túnel del viento digamos que es el “gold standard”, es decir, teóricamente es el sistema más preciso para medir aerodinámica. En su contra, además de que su acceso es muy limitado principalmente por motivos económicos, podemos decir que la posición del ciclista es muy estática, y por lo tanto, se puede perder precisión y sensaciones reales. Un término medio en cuanto a realismo es el test en velódromo, donde el ciclista está pedaleando de verdad, y por lo tanto, se tiene en cuenta los movimientos reales sobre la bici. Lo malo del velódromo es que es totalmente llano y le falta el viento lateral que nos podemos encontrar en la carretera. Por estos motivos, hemos querido hacer un experimento en una carretera abierta con todo lo que implica: viento, subidas, bajadas, curvas e incluso coches que nos adelantaban. Es decir, hemos medido en unas condiciones realistas, como las que nos encontraremos en un triatlón.

Como se indicó en la introducción, el objetivo del estudio es ver la ganancia de tiempo que se puede obtener usando una cabra en comparación con una bici de ruta con acoples. Para ello, 4 ciclistas, con sus propias bicis, realizaron el mismo recorrido a la misma potencia en 2 ocasiones, una con cada bici. El recorrido consistió en hacer ida y vuelta en una carretera con 7km llanos seguidos de una subida de 1,8km al 4,5% de pendiente media. De esta forma, el recorrido se dividió en 4 tramos: ida llano, subida, bajada y vuelta en llano.

La medición de potencia se realizó con el mismo medidor en las dos bicis: pedales Powertap P1 en 3 ciclistas y Power2max en uno. El requisito que se les pidió a los participantes es que mantuvieran la misma potencia en cada tramo  en cada bici. Se calculó una intensidad equivalente al 75% de su umbral funcional de potencia para los tramos llanos y el 100% para el tramo de subida.

Aunque se buscó un día con poco viento para tratar eliminar variables que alteren la comparación entre una bici y otra lo cierto es que el día del experimento hubo ciertas rachas de viento. Con el objetivo de minimizar el efecto del viento, no todos hicieron la primera tanda con la misma bici sino que dos de ellos empezaron con la cabra y los otros dos empezaron con la de ruta.  Además, el recorrido con ida y vuelta siempre ayuda a minimizar el efecto del viento, ya que se compensa algo el tramo en el que sopla a favor con el que sopla en contra. Obviamente, todos los ciclistas hicieron el tramo llano siempre acoplados, tanto en la cabra como en la bici de ruta.

Resultados

En la tabla 1 podemos ver los datos obtenidos en ambos tramos llanos. Como se puede ver, los 4 ciclistas fueron claramente más rápidos con las cabras que con las bicis de rutas con acoples. De media, en los 14 kilómetros de llano, se ahorraron 46 segundos usando las cabras en comparación con las bicis de ruta como se puede ver en la tabla 2.

En cuanto a los tiempos en subida, todos los ciclistas menos el número 4 subieron más rápido con las cabras que con la bici de ruta manteniendo una potencia muy parecida. Los resultados se presentan en la tabla 3. El único que fue más lento (2 segundos) desarrollo una potencia inferior con la cabra (2 vatios menos). Estos resultados se explican porque los ciclistas se mantuvieron acoplados gran parte de la subida, y por lo tanto, se beneficiaron aerodinámicamente incluso a velocidades más bajas. Siempre se oye decir a la gente que con las cabras se sube más despacio…

 

Los tiempos en bajada fueron prácticamente los mismos en todos los casos como se p uede ver en la tabla 4. Dicha bajada no tenía curvas complicadas.

En la tabla 5 se muestra un resumen de los tiempos en cada tramo. Y en la tabla 6 la diferencia de tiempos en el total de la prueba. Como se puede ver, con las cabras la ganancia total media fue de 53 segundos en los 18 kilómetros analizados.

Análisis de los resultados

 Como se puede ver, se ha confirmado la hipótesis formulada: con las cabras, a una misma potencia, los ciclistas realizaron un recorrido de 18 kilómetros en menos tiempo que con la bici de ruta con acoples, en concreto, 53 segundos menos. Así pues, podemos afirmar que si el objetivo es ir lo más rápido posible la adquisición de una cabra puede ser interesante siempre y cuando esté correctamente ajustada para permitir al triatleta aguantar en la posición acoplada durante todo el tiempo que dure la prueba, ya que fuera del acople las ventajas dejan de existir.

Si extrapolamos las ganancias a recorridos más largos, obtendríamos las siguientes cifras

  • Medio Ironman: en 90 kilómetros, con cabra, ahorraríamos en torno a 4 minutos y 20 segundos.
  • Ironman: 8 minutos y 40 segundos.

Llegados a este punto, es conveniente tener en cuenta  las siguientes circunstancias:

  • El viento ha podido influir en los resultados, ya que como se ha indicado hubo ciertas rachas durante el experimento. No obstante, como el orden de la bici de ruta y la cabra no fue igual en todos los participantes esta variable se ha minimizado.
  • Cada caso es individual y siempre puede ser optimizado. Nos referimos a que las posiciones de cada ciclista no han sido analizadas ni optimizadas. Han sido las posiciones que estos 4 ciclistas llevaban en sus bicis el día del experimento. Esto le da un valor realista al estudio, ya que está reflejando 4 casos reales de 4 triatletas con sus bicis.
  • Relacionado con el punto anterior es interesante matizar que el hecho de ir sobre una cabra no significa, automáticamente, una mejora en el rendimiento si la posición no está optimizada. Optimizada primero en términos de sostenibilidad, es decir, debe ser una posición que el ciclista pueda sostener durante el tiempo que dure su prueba. Y optimizada también en términos aerodinámicos, ya que si la posición es muy erguida no va a haber ninguna diferencia aerodinámica en comparación con llevar una bici de ruta con acoples, y por lo tanto, la inversión en la cabra quizá no tenga mucho sentido. De hecho, en ocasiones se ven triatletas cuya aerodinámica es mejor en bicis de ruta con acople que la de otros que llevan cabras pero su posición es muy erguida. Conseguir una posición cómoda y aerodinámica a la vez es posible, pero requiere un análisis biomecánico profundo para conseguir ambos objetivos, ya sea sobre una cabra o sobre una bici de ruta con acoples.
  • Al igual que no se han analizado las posiciones de los 4 triatletas, tampoco se han tenido en cuenta las diferencias en cuanto a los materiales y a la equipación que cada uno ha usado. Nos estamos refiriendo a otros factores que también determinan la aerodinámica total: el casco, la ropa, las ruedas, los neumáticos y el cuadro usado. Todos estos componentes también son optimizables y nos pueden aportar más o menos ventajas aerodinámicas.

Optimización de la posición en la bici de ruta con acoples

 Como se ha visto, parece que la adquisición de una cabra puede ser una forma de hacer más rápida la bici en un triatlón. Y decimos que “puede” ser porque esta posición debe estar optimizada para conseguir esta ventaja aerodinámica. Ahora bien, con una bici de ruta y con acoples nos podemos acercar a la aerodinámica de la cabra si seguimos las siguientes premisas:

  • Usamos un acople que sea muy ajustable, tipo Profile Design.
  • Buscamos una posición de manillar lo más baja posible. Para ello, debemos quitar todos los espaciadores que tengamos en la dirección e incluso usar potencias con ángulo -17 grados (popularmente llamadas invertidas) para conseguir bajar más el manillar.
  • Usamos un sillín específico de triatlón que libere la presión en la zona perineal cuando vamos acoplados. El sillín normalmente se colocará en la posición más adelantada posible.
  • Si el cuadro es de los denominados “aero” tendremos una pequeña ventaja aerodinámica.
  • El casco aerodinámico está comprobado que aporta un extra de velocidad.
  • La ropa debe ser lo más ceñida posible. Y la manga larga es más efectiva que la manga corta, ya que la piel no es muy aerodinámica.
  • Las ruedas de perfil también ayudan a mejorar la velocidad.

Al respecto, indicar que la estabilidad y el manejo de la bici de ruta convertida en cabra puede verse perjudicada, ya que estamos desplazando todo el peso sobre la rueda delantera.

Agradecimientos

A Tamalpais por la cesión de los pedales Powertap P1 para la medición precisa de la potencia.

A los ciclistas participantes: Antonio García, Eduardo Talavera, Guillermo Sanchidrian y Pablo Martín.

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comparativa 26 vs 29

Comparativa 26″ vs 29″

comparativa 26 vs 29Uno de los temas que genera más debate dentro de la comunidad biker es la típica pregunta: ¿Qué es mejor? ¿26 o 29 pulgadas? Basta con sacar el tema y todo el mundo tendrá su opinión, su teoría y sus preferencias. Para aportar un poco de luz sobre el tema y tratar de obtener algún dato objetivo hemos realizado un pequeño experimento llevado a cabo con 2 bicis iguales en todo menos en el tamaño de sus ruedas. ¿Hemos averiguado algo?

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Desde el año 2009 se empezaron a comercializar las mountain bikes con ruedas de 29 pulgadas además de las ya existentes de 26. El hecho de que una bici tenga las ruedas más grandes hace que la geometría de los cuadros deba adaptarse ligeramente. Las diferencias básicas son las siguientes:

  • La altura o stack del cuadro es mayor en las bicis de 29”. La altura del cuadro está definida por la distancia vertical existente entre el eje del pedalier y la parte superior del tubo de la dirección, también denominado pipa. Esto hace que, en principio, la altura del manillar en referencia al sillín sea más elevada en comparación con una bici de 26”, y por lo tanto, que la posición del tronco del ciclista sea más erguida. Esto se puede compensar empleando potencias invertidas y eliminando los espaciadores que se sitúan entre la dirección y la potencia. Esta característica es más influyente en ciclistas de menor estatura, puesto que su sillín se coloca a menor altura.
  • Aunque la altura del eje del pedalier sobre el suelo es mayor en las bicis de 29”, respecto a los ejes de las ruedas este punto está más bajo que una de 26”, por lo que el centro de gravedad del ciclista está más bajo en la de 29 que en la de 26”.
  • La longitud entre ejes es prácticamente la misma en las tallas medianas y ligeramente mayor en las tallas más pequeñas. La diferencia está solo en la longitud de las vainas, que es algo mayor en las 29 para que quepa la rueda.

La teoría

A la hora de comparar el rendimiento de dos bicis con diferente tamaño de ruedas debemos tener en cuenta que diferencias físicas hay entre ellas. En términos de aceleración, se puede afirmar que a mayor tamaño de rueda peor capacidad de aceleración tiene.

La inercia de las bicis de 29” es mayor, ya que pierde menos energía o velocidad en la absorción de pequeños baches debido a que tiene un mayor ángulo de ataque así como porque suelen ser ligeramente más pesadas.

Este mayor ángulo de ataque hace que mejore la capacidad para superar los  pequeños obstáculos que encontramos por los caminos y senderos. En cuanto a la tracción, se supone que será algo mejor en la 29” al tener más superficie de contacto con el suelo.

El peso total de la bici es un condicionante directo sobre el rendimiento, ya que es un lastre que el ciclista debe soportar especialmente en las subidas. En general, las bicis de 29” son más pesadas que las 26”, y por lo tanto se debe tener en cuenta.

Experimento

Para tratar de valorar y medir las supuestas ventajas o inconvenientes de ambas bicis pensamos que lo mejor sería comparar el rendimiento de varios ciclistas sobre un mismo recorrido con ambas bicis: una de 26” y otra de 29”.

La mayor dificultad para realizar este tipo de comparación es controlar la variable del esfuerzo que se realice al pedalear, ya que si no se hace las diferencias en el rendimiento con una o con la otra bici se pueden deber principalmente a que con una se ha pedaleado más intensamente que con la otra.

Para ello, pudimos utilizar un medidor de potencia instalado en cada bici mediante el cual controlamos e igualamos esta variable. De esta forma, las diferencias en la velocidad entre una y otra bici se pueden achacar únicamente a la diferencia en el tamaño de las ruedas.

Además del rendimiento en subida, el circuito también incluía dos bajadas en las que se tomaron tiempos con ambas bicis. Además, para tener algunas opiniones, los ciclistas probadores rellenaron un sencillo cuestionario.

Métodología

  • Se utilizaron 2 bicis de la misma marca y modelo (Specialized Stumpjumper) que solo se diferenciaban en el tamaño de las ruedas. Como la bici de 26” pesaba 500gr menos que la de 29”, se lastró con un bidón de agua para que ambas pesasen lo mismo. Las dos bicis estaban equipadas con las mismas cubiertas nuevas que fueron hinchadas con la misma presión. Las suspensiones de ambas bicis también fueron reguladas con las mismas características. En las dos bicis se montó un buje Powertap.
  • 8 ciclistas de distintas características y niveles de condición física participaron en el experimento. La altura del sillín en las bicis de prueba fue la misma que la que llevaban en sus bicis.
  • El circuito empleado es parte del que se utilizó en el Campeonato de España de XC en el año 2011 en Becerril de la Sierra. El recorrido estaba compuesto por 4 partes claramente diferenciadas: dos subidas y dos bajadas. La primera subida (subida 1) se hacía por asfalto y tenía una longitud de 2km con una pendiente media del 4,2%. La segunda subida (subida 2) se realizaba por un sendero y por una pista con algo de tierra suelta y piedras.
  • Tenía una longitud de 2,2km y una pendiente media del 6% aunque con varias rampas que pasaban del 12%. La primera bajada (bajada 1) se realizaba por un sendero de poca dificultad técnica aunque con muchos charcos y algo de barro. Tenía una longitud de 2km y una pendiente media del 4%. La segunda bajada (bajada 2) tenía una primera parte de pista y una segunda parte de sendero con gran dificultad técnica que obligaba a los ciclistas a bajarse de la bici para superar un par de pasos complicados.
  • Tenía una longitud de 1,2km y una pendiente media del 10%. Cada uno de estos tramos estaba correctamente señalizado, por lo que cada ciclista fue marcando en el dispositivo cada uno de estos parciales para facilitar el análisis de los datos de cada tramo.

Todos los ciclistas realizaron el recorrido en tres ocasiones, una de reconocimiento con sus propias bicis y 2 con las dos bicis de la prueba.

Adicionalmente, dos de estos ciclistas realizaron otro día una subida más (subida 3) con ambas bicis para obtener un mayor volumen de datos. La subida 3 es una pista de tierra compactada de 2km de longitud con un 2,5% de pendiente media.

  • Desarrollo del experimento. Los dos recorridos del experimento se realizaron el mismo día para que las condiciones del terreno no variasen. Los dos recorridos se realizaron de forma consecutiva por cada ciclista para que las condiciones de viento fuesen lo más parecidas posible. El orden de las bicis con las que se hicieron los recorridos fue aleatorio, es decir, que unos ciclistas empezaron con la de 26” y otros con las de 29”. La intensidad a la que realizaron la primera vuelta al circuito con una de las bicis del experimento fue libre. Una vez completada, se procedió a analizar la potencia media a la que se habían realizado las dos subidas. Una vez conocido este dato, cada ciclista trató de realizar las siguientes dos subidas (con la otra bici del experimento) exactamente a la misma potencia media con el objetivo de igualar el esfuerzo físico realizado con ambas bicis y así investigar las diferencias entre una y otra bici. Como se muestra en los resultados, unos ciclistas lo consiguieron y otros no. En cuanto a las bajadas, la única indicación que los ciclistas recibieron es que bajasen con el mismo nivel de esfuerzo y de riesgo en ambas bajadas.

Tras finalizar las pruebas, los ciclistas completaron un pequeño cuestionario en el que se recogieron sus sensaciones así como otros datos de interés.

Resultados

En la tabla 1, tabla 2 y tabla 3 se pueden observar los resultados obtenidos en los 3 tramos de subida analizados. Como se puede observar, hay una clara tendencia a obtener mejores tiempos de subida con la rueda de 29” cuando el ciclista consigue regular bien el esfuerzo y hace las dos subidas comparativas a la misma potencia media. Faltan los datos de un ciclista debido a un error informático.

Análisis de los resultados

En subida. A la luz de los datos mostrados parece las bicis con ruedas de 29” suponen una mejora a la hora de subir o llanear, tanto en asfalto (subida 1) como en senderos (subida 2) o pistas (subida 3).

En prácticamente todos los casos se han medido mejores tiempos en los tramos de subida desarrollando la misma potencia. Solo en uno de los casos no se encontraron diferencias entre una y otra bici (ciclista 4 en la subida 1).

Estas mejoras no son demasiado significativas si lo expresamos en porcentajes, ya que mejorar 10 segundos en una subida de 6 minutos apenas supone un 3% de mejora. Sin embargo, si estamos hablando en términos competitivos, una mejora del 3% puede suponer una mejora muy importante sobre el rendimiento.

En algunos casos, estas diferencias han sido bastante mayores, como pueden ser el ciclista 4 y el 6 en la segunda subida.

Conviene recordar que para el presente experimento se ha igualado el peso de las bicis de forma artificial para igualar las condiciones, por lo que si se tratase de una situación más real habría que tener en cuenta que lo normal es que la bici de 29” aporte entre 500 y 1000 gramos más.

Un kilo más en la segunda subida significarían entre 5 y 7 segundos de demora. Con estos datos objetivos sobre rendimiento parece que existe una evidencia bastante clara de que con una bici de 29” las mejoras están garantizadas.

Así lo manifiestan 6 de los 8 probadores al afirmar que para competir elegirían una bici de 29” antes que una de 26”.

A la hora de analizar los resultados en bajada, lo cierto es que no se observan datos concluyentes, ya que en la bajada más sencilla (la primera) si miramos el tiempo total ganan las 26” por unos 20 segundos, y sin embargo, en la bajada más complicada las 29” le han sacado 30 segundos a las de 26”.

La creencia popular afirma más bien lo contrario: que la rueda de 26” es más rápida en zonas técnicamente complicadas. Esta disparidad de resultados bajando se puede deber a varias circunstancias:

  • Gran abundancia de charcos y riachuelos. Las ganas de mojarse más o menos han podido hacer que haya diferencia entre una bajada y otra.
  • Partes de pedaleo. En ambas bajadas había 2 0 3 secciones en las que había que pedalear, y por lo tanto, siempre existe la variabilidad de que con una bici se pedalee con más intensidad que con la otra.
  • Efecto aprendizaje. En bajadas técnicas, es imposible anular el efecto del aprendizaje, es decir, que la segunda bajada siempre será más rápida que la primera independientemente de la bici con la que se vaya.
  • Nivel de riesgo. En bajadas complicadas, gran parte del rendimiento tiene que ver con las ganas de arriesgar de cada uno, y por lo tanto, es una variable difícilmente controlable.

Por estos motivos, el análisis objetivo de los datos obtenidos en los tramos de bajada no es suficientemente claro. Por tamaño de rueda, sabemos que la 29” pasa mejor los obstáculos.

Sin embargo, este mayor tamaño hace que sea más difícil de manejar ante cambios rápidos de dirección, que es un poco las sensaciones que los probadores comentaban al concluir las bajadas. De hecho, 6 de los 8 probadores creen que las 26” son mejores bajadoras que las 29”.

En este sentido, es necesario apuntar que solo uno de los 8 probadores es dueño de una bici de 29”, por lo que su habilidad con la bici de rueda grande quizá necesite un pequeño periodo de aprendizaje.

Es posible que después de varias salidas con una bici de 29” su percepción del comportamiento en bajada sea diferente.

En los debates que se generan sobre este tema siempre sale a relucir la estatura del ciclista a la hora de decantarse por uno o por otro tamaño de rueda. Al respecto, no existe ninguna norma o recomendación generalista, aunque atendiendo simplemente a la proporcionalidad, lo más probable es que las personas de menos de 165cm se encuentren más cómodas con las bicis de 26” especialmente a la hora de manejarlas en bajada.

Sin embargo, se puede afirmar que las ventajas que aportan las ruedas más grandes pueden ser aprovechadas por igual tanto por personas más altas o más bajas. El nivel técnico de cada ciclista también puede jugar un papel importante a la hora de decantarse por una o por otra, ya que como se ha señalado la 26” es más fácil de manejar y por lo tanto se puede adaptar mejor a aquellos ciclistas con menores habilidades técnicas.

En cualquier tipo de bici, es muy importante ajustar y personalizar la bici a las características del ciclista en cuanto a la posición del sillín y del manillar. Es la forma de hacer que las bicis sean cómodas para cada uno así como eficientes en el pedaleo y el manejo.

Las diferencias que existen en la geometría de una y de otra prácticamente se pueden igualar jugando con el manillar, la potencia que se emplee y los espaciadores que se coloquen entre la dirección y la potencia.

Por ejemplo, en una 26” puede ser normal llevar la potencia hacia arriba (angulación positiva) o un manillar de doble altura. Mientras que en una 29” es más frecuente ver manillares planos y potencias hacia abajo.

Con esto queremos señalar que el comportamiento de la bici así como la posición del ciclista no solo depende del tamaño de la rueda sino de los ajustes que hagamos sobre la misma. Es muy frecuente encontrar ciclistas con bicis de 29” que no modifican la posición del manillar respecto a su antigua bici de 26”, es decir, que si llevaban la potencia hacia arriba y 2 cm de espaciadores siguen llevándolos en la bici de 29”.

Esto hace que la posición para pedalear no sea la idónea.

Conclusiones

Posiblemente este sea el primer experimento pseudocientífico realizado en el que se compare el rendimiento de estos dos tipos de bici controlando la intensidad del pedaleo mediante el control de un medidor de potencia.

Los resultados indican que, para un mismo nivel de esfuerzo, la bici de 29” resulta más rápida que la de 26” cuando se trata de dar pedales en llano o en subida. En descenso, los resultados obtenidos han resultado poco clarificadores, por lo que es complicado sacar conclusiones debido a que existen variables incontrolables en este tipo de estudio.

La elección de un tipo de bici u otra se debe realizar en función de los objetivos de cada ciclista, optando por las ruedas más grandes cuando el rendimiento sea la prioridad y por las pequeñas cuando el objetivo sea la diversión en bajadas trialeras. Para un ciclista rutero, las dos bicis pueden ser una buena opción.

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