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Cada vez más estudios nos confirman que la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede ser un indicador muy valioso y útil para tener controlado el estado de fatiga y la asimilación del entrenamiento. Veamos en que consiste y como usar este dato.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

¿Qué es?

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC, o HRV en su acrónimo inglés) es un bio-marcador, un dato que nos da información sobre como está funcionando nuestro cuerpo. Se basa en la frecuencia cardiaca, pero no es lo mismo. La frecuencia cardiaca son las pulsaciones medias por minuto, cuantos latidos da nuestro corazón en un minuto. Mientras que la variabilidad mide el tiempo que hay entre una pulsación y otra, que no es uniforme, y nos dice cuanto de poco uniforme es, cuanto varía a lo largo de ese minuto o del tiempo que midamos. Por ejemplo, si tenemos 60 pulsaciones por minuto, no significa que cada segundo el corazón lata una vez, significa que en 1’ lo ha hecho 60 veces, pero entre cada pulsación ha podido tardar 1” unas veces, 0,9” otras o 1,1” otras… Ese tiempo, entre latido y latido, es variable. Cuanto menos uniforme sea, cuanta más variación haya en los tiempos entre latido y latido, más alta será la variabilidad cardiaca.

¿Qué me indica?

Una vez que sabemos que es, pasemos a ver porqué es un dato importante. Pues bien, resulta que se ha visto que la variabilidad cardiaca nos da información sobre el estado del sistema nervioso autónomo. Este sistema es una parte del sistema nervioso, y como indica su nombre, se encarga de regular muchas de las funciones autónomas del organismo, aquellas que no podemos controlar conscientemente, como los movimientos del intestino o el ritmo cardiaco.

Para no complicar mucho las bases fisiológicas solo diremos que el sistema nervioso autónomo está compuesto por dos sistemas, el simpático y el sarasimpático. Estos dos sistemas son complementarios pero antagónicos, actúan sobre los mismos órganos pero en direcciones contrarias. El sistema simpático es el sistema del estrés, de “luchar o escapar”, el que se encarga de “ponernos las pilas” y que estemos listos para la acción, ya sea física o mental. Por el contrario, el Parasimpático, se encarga de la recuperación, es el de “descansa y recupera”, el que nos relaja y nos predispone al reposo y a la regeneración.

Bien, pues con la variabilidad cardiaca podemos saber que sistema prevalece, en ese momento, en el organismo, si el simpático o el parasimpático. Si estamos más hacia una situación de estrés o de descanso. Al contrario de lo intuitivo, tener una variabilidad alta, que el corazón sea muy irregular en sus latidos, es síntoma de activación parasimpática, de estar descansado y fresco. Mientras que si el dato es bajo significa que el ritmo cardiaco es muy monótono y nos indica activación simpática, de estar estresado.

En un cuerpo saludable los estados de alerta y reposo se van alternando en función de las diferentes demandas del día a día. Cuando salimos a entrenar el sistema simpático toma el control para activar todos los sistemas que necesitamos para ejercitarnos. Cuando volvemos y nos sentamos, es el parasimpático el que toma el mando y activa los procesos de recuperación. Pero no solo ocurre con el ejercicio físico. El estrés intelectual o emocional también pone en alerta el sistema simpático para permitir que lo gestionemos de la mejor forma posible, fisiológicamente hablando. Y por el contrario, cuando nos vamos a dormir, es fundamental la actividad parasimpática para lograr un sueño de calidad.

Esta normal y sana alternancia en la activación de un sistema u otro, puede desequilibrarse. Si el cuerpo es sometido a mucho estrés, del tipo que sea, puede que entre en un estado de activación simpática permanente. Para luchar y soportar ese estrés tan elevado nuestro cuerpo se ve obligado a mantenerse en situación de alerta constante. Aunque no nos demos cuenta, cuando nos sentamos o nos vamos a dormir, no estamos descansando correctamente. Seguimos luchando contra el estrés y no pasamos  al modo de recuperación. Obviamente esto no es bueno.

Cuando medimos la VFC por la mañana y en reposo, una activación parasimpática suele ser lo más deseable. Pero, como casi todo en la vida, también es una cuestión de grados. Un exceso de activación parasimpática también puede ser un indicador negativo, por diversos motivos. Desde un estado de sobre entrenamiento, al que el cuerpo responde de esta forma para evitar que sigamos “cavando en el hoyo”, hasta una anticipación de una enfermedad. Aquí estamos simplificando mucho para entender el concepto general, pero debemos tener presente que la realidad es mucho más complicada de interpretar.

¿ Y en relación al entrenamiento?

Como todo tipo de estrés, el entrenamiento tiene un impacto directo en la regulación del sistema nervioso autónomo. Una carga de entrenamiento excesiva, ya sea puntual con una sesión muy exigente, o crónica, con varios días o semanas de entrenamientos duros y poca recuperación, nos llevará a un estado de activación simpática excesiva. En esas situaciones el cuerpo empezará a mostrar signos de fatiga y no podrá rendir correctamente en los entrenamientos. Siendo esto mas evidente en las sesiones más duras. Si perseveramos en esos entrenamientos podemos terminar entrando en un estado de fatiga severa que tardaremos mucho tiempo en remontar o aumentaremos mucho el riesgo de lesión o enfermedad. Esto se debe a que el sistema simpático tiende a deprimir el sistema inmunitario, ya que en una situación de “luchar o escapar” sería secundario.

Al contrario, si la asimilación de la carga es correcta, lo habitual será una dominancia en reposo del parasimpático. Siendo señal de que los procesos de recuperación están funcionando.

Así escrito puede parecer muy sencillo, pero realmente estamos simplificando mucho. La interpretación de los cambios en la VFC, como ya hemos comentado, es mucho más compleja que esto y requiere de un profesional con experiencia. Pero, la suerte que tenemos hoy en día, es la aparición de aplicaciones que hacen, en parte, esa labor de interpretación. Ellas son las que harán los cálculos y nos darán indicaciones más fácilmente interpretables para poder decidir si vamos por buen o mal camino.

¿Y cómo la medimos?

Una vez que ya sabemos que significa vamos a ver cómo se mide. Antiguamente era algo solo al alcance de los centros médicos, pero hoy en día cualquier persona puede tener controlada su VFC de forma barata y sencilla. En orden de más a menos preciso, podemos usar una cinta de pecho para medir el pulso, las cámaras de algunos móviles, o un reloj pulsómetro que mida las pulsaciones en la muñeca. Esos serían los sensores que nos recogerían el pulso durante, al menos, un minuto, aunque se recomiendan tiempos más largos para mejorar la fiabilidad de los datos. Luego necesitamos un dispositivo con la aplicación específica para que nos haga los cálculos y  nos interprete ese pulso. Este puede ser el propio reloj pulsómetro (diferentes marcas tienen ya estas opciones) o el móvil. Para el movil las dos aplicaciones más habituales son Elite HRV y HRV4training.

Es muy importante cómo y cuándo hacer la medición. Sobre todo que sea en condiciones lo más similares posibles. Lo normal será por la mañana, nada más despertarnos, en posición tumbada. Como acabamos de comentar, mínimo durante un minuto, pero si son 2’ mejor. Incluso periodos más largos serían aún mejor, pero en este caso aumentan las posibilidades de que terminemos por no medirnos por ser excesivamente engorroso. Y como otro punto fundamental es la constancia en las mediciones, mejor sacrificar algo de fiabilidad a cambio de adherencia al protocolo. Porque cuantas más muestras tengamos, más fiable y útil será la información que logremos. Y es que no es tan importante el dato aislado de variabilidad, si no la tendencia. Cada persona es diferente y tendremos que saber que línea de base tiene para poder interpretar las variaciones sobre esa línea.

Otro punto importante para sacar partido a la VFC y a las aplicaciones que la interpretan, es el contexto. Es decir, tener controladas el mayor número de variables que puedan afectar a la interpretación de las mediciones. Cómo ya os hemos dicho, la VFC es muy sensible a múltiples elementos, y realmente es imposible tenerlos todos controlados, pero si algunos importantes. Por eso, las aplicaciones, después de haberte registrado el pulso, te pedirán que rellenes una serie de ítems. Puedes activar más o menos según el tiempo que estés dispuesto a gastar. Estos ítems son relativos a tus percepciones subjetivas sobre como te encuentras (agujetas, estado de forma, motivación…) y a acciones que puedan tener mucho impacto en la VFC (viajes, lesiones, ingesta de alcohol, horas de sueño…). Son muy importantes para que los consejos que te den sean realmente fiables.

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¿Y ahora qué?

Las primeras veces que realices la medición la aplicación solo te dará el dato de VFC. O mejor dicho, los datos, ya que te dará varios. Los habituales son: la frecuencia cardiaca media, la rMSSD (que es el dato “en bruto” de la variabilidad), y un índice entre 0 y 10 (que es la rMSSD simplificada). Hasta que no tengamos varias mediciones hechas la aplicación no podrá darnos recomendaciones. Recuerda que lo más importante aquí es la tendencia, como evoluciona a lo largo del tiempo. Y esa es muy individual.

Una vez que ya tenemos las mediciones mínimas empezaremos a tener recomendaciones sobre como orientar la actividad física de ese día. Básicamente son 3 recomendaciones: descansar, entrenar pero con cuidado o entrenar con normalidad. Como ves, así es mucho más fácil. Pero aunque nos lo dejen tan sencillo debemos ser cautos a la hora de seguir las indicaciones. Especialmente al principio.

Nuestro consejo es que te tomes un tiempo para ir comprobando y experimentando. Ver si realmente los días que te aconseja descansar luego rindes mal si no lo haces, o si en principio, ese día, si rindes bien, pero al día siguiente notas bajón. Buscar patrones que se repitan, comprobar como reacciona la VFC a tus diferentes estados de forma durante el año. Con la experiencia acabarás por conocerte mucho mejor, y poder tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento en función de este dato y los consejos que te de la aplicación.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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