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Ya sea por mal tiempo, especialmente en invierno, por problemas mecánicos o por falta de tiempo, no siempre podemos salir a montar. Habrá días o épocas en que tengamos más problemas para salir a pedalear. Y no todos, ni siempre, tenemos rodillo. Para evitar que esos días en blanco se acumulen y nuestra condición física se resienta en exceso, os vamos a proponer unos circuitos de ejercicios fáciles de hacer en cualquier lugar y con poco material.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

No, no es lo mismo. No es igual saltar que pedalear, ni los ejercicios de CORE mejorarán nuestro umbral anaeróbico, ni los de estabilidad nos darán técnica para bajar más rápido. Las mejoras directas en una actividad física se logran, en su mayor parte, realizando esa actividad. Eso es así. No hay nada que pueda sustituir a la bicicleta para mejorar nuestra condición física específica, es decir, la condición física que desplegamos al montar en bicicleta.

Pero no siempre podemos salir a pedalear. Los ejercicios que os vamos a proponer están pensados para esos días donde no podemos salir en bici, ni acceder a un gimnasio u otro tipo de instalación deportiva. Ya sea por avería mecánica, por mal tiempo meteorológico, por estar de viaje, o por falta de tiempo por culpa del trabajo o de cualquier otra circunstancia. Por un día no va a pasar nada, pero muchas veces estos días se suceden uno tras otro y nos obligan a una pérdida de forma física, tanto específica como general, que no deseamos. Es entonces cuando, poder realizar alguna actividad física alternativa, será clave para frenar una parte importante de la desadaptación que vamos a sufrir si estamos sin entrenar nada.

La actividad física más sencilla y más específica que podemos hacer en lugar de pedalear sería correr. Solo necesitamos unas zapatillas. El problema con la carrera es que a veces no podemos ni siquiera salir a la calle. O tenemos problemas de salud articular que nos impiden correr. O simplemente tenemos muy poco tiempo, no más de 20’ o 30’. En esos casos será muy útil poder hacer una tabla de ejercicios, con muy poco material, que nos sirva como estímulo alternativo.

Os vamos a proponer dos tablas, en formato de circuito, es decir, haciendo una vez cada ejercicio y pasando al siguiente hasta completar todos los ejercicios. Se darían varias vueltas al circuito, con una pequeña pausa entre cada una. El circuito básico está pensada para ciclistas que no suelen entrenar fuerza y que la usarían solo ocasionalmente. La segunda tabla se basa en la anterior, pero añadiendo dos ejercicios de salto y tres ejercicios con goma elástica. Es importante advertir que ambas tablas son potenciales generadoras de agujetas. Sobre todo las primeras veces que se hagan, o si no se realizan de forma regular (una vez por semana).

CIRCUITO BÁSICO

Son cinco ejercicios sencillos sin ningún material. Se pueden realizar en una habitación. El volumen total sería de un mínimo de 3 vueltas al circuito y hasta un máximo de 6.

Péndulo. Ejercicio de estabilidad monopodal. Mantener la espalda recta y activada mientras estiramos la parte posterior. Hacer entre 6 y 10 repeticiones cada pierna. Primero una pierna y luego la otra.

Zancadas atrás en equilibrio. Ejercicio de fuerza del tren inferior. El peso del cuerpo debe recaer sobre todo en la pierna delantera. Aguantar la posición de paso atrás unos segundos para aumentar la intensidad. Hacer entre 20 y 30 repeticiones totales alternando en cada repetición entre una pierna y otra.

Planchas tip-tap. Ejercicio de CORE y fuerza del tren superior. Mantener el tronco paralelo al suelo y los hombros “encajados” mientras alternamos entre 4 y 3 apoyos, tocando el hombro contrario con la mano.  Lo más importante es no mover el cuerpo mientras hacemos los toques del hombro. Hacer en total entre 10 y 20 toques de hombro.

Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo. Ejercicio de fuerza y estabilidad del tren inferior. Desde equilibrio sobre una pierna llevar hacía atrás la rodilla contraria hasta apoyarla suavemente en el suelo. Desde esta posición, con el peso sobre la pierna delantera, levantarse hasta la posición inicial. Si no podemos levantarnos con la rodilla apoyada en el suelo, podemos facilitarlo elevando el apoyo de la rodilla con cojines u otros elementos, o sin llegar a apoyar la rodilla, haciendo solo una media sentadilla. Entre 4 y 8 repeticiones. SI hacemos media sentadilla haremos de 8 a 12.

Burpees. Ejercicio de fuerza y potencia general con un gran componente cardiovascular. Desde posición de plancha pasar de un salto a cuclillas y desde ahí un salto vertical para caer de nuevo, amortiguando, a posición de cuclillas y de ahí de nuevo a plancha. Repetir el movimiento entre 5 y 10 veces.

 

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EJERCICIOS EXTRA DE SALTO Y CON GOMA

Para completar el circuito anterior, en el caso de que ya estemos adaptados al entrenamiento de fuerza, introduciremos 5 ejercicios más. Dos serán de salto y los otros 3 de ejercicios con goma elástica. Este circuito se haría un mínimo de 2 veces y un máximo de 4 con una recuperación entre vuelta y vuelta de 1’ a 3’.

Saltos desde sentadilla. Aguantamos la flexión de rodillas a 90º unos 2”-3” y desde ahí saltamos lo más alto posible. Caemos amortiguando hasta la misma posición de semi-sentadilla a 90º. Buscar  no hacer ruido al caer, como indicativo de buen aterrizaje del salto. Entre 3 y 6 saltos seguidos.

Saltos tijera. Desde posición de split, saltamos e intercambiamos la posición de las piernas en el aire. Entre 8 y 12 saltos seguidos.

Pasos laterales con goma. Usamos la goma elástica para crear resistencia al abrir lateralmente las piernas. Entre 10 y 20 pasos cada lado, o hasta que notemos el quemazón en el glúteo.

Aberturas de brazos con goma. Con los brazos extendidos al frente y la goma en las manos, la extendemos todo lo que podemos sin doblar los codos, abriendo los brazos al máximo y buscando tocar con la goma el pecho. Si cogemos la goma doble será más intenso, igual que si la cogemos más corta. Entre 6 y 12 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el cuello y hombro.

Pres de hombro con goma. Pisamos la goma con un pie y la cogemos con la mano, manteniendo el codo debajo de la mano. Elevamos la mano hasta lo más alto llevando la goma lo más pegada al cuerpo posible. Mantener la posición de extensión 2”-3” y volvemos de forma lenta y controlada a la posición inicial. Entre 5 y 10 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el hombro.

El circuito con los ejercicios extra quedaría así:

  1. Péndulo de 6 a 10 rep cada lado.
  2. Zancadas atrás de 20 a 30 rep totales alternando.
  3. Saltos tijera de 8 a 12 saltos.
  4. Planchas tip-tap de 10 a 20 toques de hombro alternando.
  5. Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo de 4 a 8 rep.
  6. Saltos desde sentadilla de 3 a 6 saltos.
  7. Pres de hombro con goma de 5 a 10 rep.
  8. Pasos laterales con goma de 10 a 20 rep.
  9. Aberturas de brazos con goma de 6 a 12 rep.
  10. Burpees de 5 a 10 rep.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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2 Comments

  1. Genial post como siempre (aunque llegue con retraso jeje)! La verdad que el circuito es genial para estos días de lluvía y con Filomena azotando a toda la península. Probaremos a hacerlo mañana a ver qué tal!

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