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Solo o acompañado

La parte social del ciclismo es uno de sus grandes atractivos. Aunque sea un deporte individual hacerlo en grupo es mucho más entretenido. Veamos cómo compatibilizar esa parte social con nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para una parte muy importante de los ciclistas la razón más importante, o por lo menos de las más, para salir a la carretera a dar pedales es hacerlo con los compañeros de grupeta, normalmente el fin de semana. Esa salida de grupo, ya sea con un club o con los amigos de siempre, ha sido el motivo principal para que se enganchen y quieran progresar en su rendimiento sobre la bicicleta. Muchos de los ciclistas que entrenamos en Ciclismo y Rendimiento son deportistas que han llegado hace relativamente poco tiempo al mundillo. Empezaron por recomendación de algún amigo que los empezó a llevar a salidas de su club o con su grupo. Después de sufrir en las primeras salidas, incluso plantearse varias veces que sentido tenía eso, empezaron a ir mejor, a sufrir menos e incluso a no descolgarse.  A partir de aquí todo fue rodado, el espíritu de superación se activó y empezaron a entrenar algún día entre semana, además del fin de semana. Al mejorar su rendimiento se lo empezaron a pasar cada vez mejor y a plantearse entrenar un poco más. Sin embargo, en esta dinámica de ambición deportiva creciente, parece que llega un momento donde tenemos que elegir: o seguir con la grupeta y su carácter anárquico y lúdico, o ponernos un poco más serios con los entrenamientos para poder buscar nuestros límites de rendimiento. Nos dicen o leemos que toca dejar de lado esa salida de fin de semana con el club para hacer series de alta intensidad bien estructuradas para llevar nuestro consumo de oxígeno hasta el infinito y más allá. O que tocan salidas de fondo a ritmos muy bajos, en aras de la sacrosanta Base, que no podemos hacer en grupo. De repente, parece que entrenar en serio y bien durante todo el año es incompatible con las salidas de fin de semana tan divertidas que hacíamos antes. Bueno, veamos qué hay de verdad en ello y cómo podemos lograr hacer compatible un buen entrenamiento y el disfrute social y deportivo de las salidas con los amigos.

Inconvenientes de salir en grupo

Nos referimos a las posibles interferencias que pudiera haber con el entrenamiento óptimo para lograr nuestra mejor forma. La principal diferencia entre salir solo o en grupo es el control de la intensidad durante la salida. Obviamente, si vamos solos, nosotros decidimos la intensidad en cada momento, con el condicionante del recorrido, pero en general podremos variar la intensidad a nuestro antojo. Por el contrario, una salida en grupo significa que esa intensidad va a depender también de nuestros compañeros. Por mucho que se tenga una idea previa antes de la salida los grupos son imprevisibles. La salida para soltar piernas se puede convertir pronto en una escabechina de látigos, ataques y ritmos máximos para descolgar al compañero o para evitar ser descolgado. Es cierto que al revés, una salida que se avisa como intensa y a cuchillo y acaba en un paseo tranquilo, no suele ocurrir. Esa falta de control de la intensidad y esa naturaleza aleatoria de cómo va a discurrir la salida son, teóricamente, un problema si estamos siguiendo un entrenamiento organizado. Si, por ejemplo, tenemos una semana dura, con  muchas series de intensidad y el fin de semana toca algo suave, una salida en grupo podría suponer un exceso de carga que nos condicionara la siguiente semana. O al revés, si es al día siguiente cuando tenemos un entreno exigente, el hacer una salida muy fuerte puede significar que la fatiga nos impida alcanzar la intensidad que buscamos. Y por supuesto, intentar hacer series estructuradas en estas salidas es complicado.

Otra diferencia importante es la elección del recorrido. Salvo que seamos los encargados de diseñar el recorrido éste suele estar decidido. Si es un club que tiene el calendario programado con los recorridos, con mucha antelación, se puede programar el entrenamiento en función de esos recorridos. De esta forma, limitamos la interferencia. Pero en los casos en que se decida durante la semana no podremos programar con ese dato en cuenta. Y el problema es que el recorrido condiciona muchísimo el estímulo de entrenamiento. Recorridos llanos,  o de repechos, o de subidas cortas o de grandes puertos, cada uno es diferente para nuestro cuerpo y nos induce adaptaciones diferentes. Por eso debemos tenerlo muy en cuenta siempre que podamos.

Ventajas de las salidas en grupo

Pero incluso en un plan de entrenamiento organizado salir con un grupo tiene sus ventajas. La más importante de todas, es divertido. Aunque muchos de nosotros disfrutamos saliendo en solitario para la mayoría una buena salida en grupo es lo más entretenido que se puede hacer con la bicicleta. La relación social es muy importante para el ser humano, y en los momentos de ocio posiblemente sea cuando más placentera es.

Es motivante. Por un lado por la anterior, por la diversión, pero también por la sorpresa de lo que pueda pasar, por ver cómo evolucionamos en relación con los compañeros. Muchas veces son el objetivo principal de nuestros entrenamientos, poder mejorar en las salidas del fin de semana. Para lograr una adherencia duradera al plan de entrenamiento es tan importante mantener la motivación como hacer series o trabajo de fondo a baja intensidad.

Son un estímulo diferente. Precisamente la intensidad variable, con momentos de muy alta intensidad y otros de muy poca, similar al de las competiciones, lo hacen diferente al que podamos lograr en una sesión en solitario. La intensidad que podemos lograr en las salidas  en grupo más “disputadas” y exigentes, difícilmente las podemos lograr de otra forma. Solo las competiciones podrían ser similares. Antes hemos comentado que esto, en determinados momentos, podría ser un problema para un entrenamiento organizado, pero también puede ser una ayuda si los usamos en los momentos adecuados.

Cómo hacer compatibles salidas en grupo y entrenamiento organizado

Lo primero que debemos recomendarte es que si tienes un grupo o estás en un club donde disfrutas de las salidas de fin de semana, no lo dejes, por lo menos del todo o durante mucho tiempo, por tu entrenamiento. Para empezar, por las ventajas que te hemos comentado, pero también porque vas a ver como en el fondo es bastante sencillo compatibilizarlo con entrenos programados.

Para poder valorar cómo introducir las salidas de grupo en nuestro entreno tenemos que empezar por valorar qué tipo salidas suele hacer ese grupo. Y lo más determinante aquí será el tipo de compañeros, y sobre todo si tienen más nivel, igual o menos que nosotros. Si tienen más nivel o igual lo más probable es que tiendan a ser salidas con momentos de alta intensidad, incluso máxima. Si son de menor nivel la cosa cambia y lo normal es que seamos nosotros los que marquemos el ritmo y podamos elegir, por lo que pasaría a ser un entrenamiento más. Por todo esto vamos a pensar que lo habitual en estas salidas es que sean de alta intensidad pero de forma intermitente. A momentos de máxima intensidad le sucederá momentos de máximo relax. A partir de aquí podemos jugar con los diferentes momentos de la temporada para meter este tipo de estímulo.

En las fases iniciales del año, especialmente si hemos perdido mucha forma por haber descansado mucho, será donde más nos puede interesar tener algunas salidas de fin de semana para nosotros solos, donde podamos llevar ritmos bajos y medios que nos ayuden a ir cogiendo progresivamente algo de forma. Pero incluso en estas fases, cada 2 semanas podemos salir con el grupo sin problemas. Darnos un buen calentón, ir viendo donde estamos en relación a los demás y seguir cogiendo motivación para los entrenamientos. No nos vamos a cargar ninguna base, ni a condicionar toda la temporada por ello. El cuerpo humano es bastante más flexible en su capacidad de adaptación que todo eso. Esta fase de cierto “alejamiento” de las refriegas de fin de semana podría durar un máximo de 2 meses. Hacer 2-3 salidas de grupo en esos 2 primeros meses de entrenamiento. Si no hemos perdido mucha forma, por haber hecho un descanso más activo y más corto, con 1 mes sería suficiente. Lo que si debemos hacer es compensar esa salida de mayor intensidad de la normal en esa fase, con mayores descansos o con más días de soltar piernas la semana posterior. Lo importante es controlar la carga semanal.

A partir de aquí ya entramos en una fase de desarrollo intensivo de la forma, y podemos ir jugando con las carreras o marchas que tengamos previstas. Como recomendación general una frecuencia de un fin de semana sí, otro no, se puede adaptar a casi cualquier ciclista. El fin de semana que vayamos a salir con el grupo procuramos llegar un poco más descansados, haciendo un viernes suave o de descanso y un lunes en la misma línea. Según se acerquen las marchas o carreras debemos valorar mucho los recorridos planeados en las salidas de grupo. Si vamos a hacer marchas con puertos largos y el grupo suele salir por zona de repechos sí que nos compensará, en términos de entrenamiento, salir por nuestra cuenta en zona de alta montaña. Si por el contrario el grupo programa recorridos similares a los que vamos a encontrar en nuestros objetivos, podremos salir con ellos cada fin de semana sin problema. En ese caso jugaremos con la carga entre semana. La semana de descarga deberá de ser muy ligera de lunes a viernes, para compensar el calentón del fin de semana. Antes de la marcha objetivo sería conveniente no salir fuerte más de un día del fin de semana.

Para compatibilizar los entrenamientos de series, cuando nos toquen, durante una salida en grupo podemos usar algunos trucos. Uno es hacer las series dejándote caer del grupo, sobre todo las series cortas de menos de 1’.  Si las haces delante lo normal es que te respondan o se enfaden. Por eso, si te descuelgas la distancia necesaria y arrancas para volver a coger rueda evitas esas tensiones. Obviamente si se habla y no hay mal entendidos otra opción es ir por delante y hacer las series en la primera parte de la salida. Salir un poco antes o alargar un poco más es otra opción que se puede usar para adaptar nuestro entrenamiento a la salida. En las sesiones que nos toque ritmos bajos y medios iremos a rueda si el ritmo es alto (ni se os ocurra luego esprintar en la Meta Volante de turno o en el repecho puntuable, eso es de muy mala educación ciclista).

Es importante, si somos de salir todos los fines de semana con el grupo, que no convirtamos todas las salidas en una carrera. Ni que entre semana solo descansemos para llegar fresco al fin de semana. En este caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y no entrar siempre al trapo de los piques. Si no eres capaz de cierto autocontrol entonces si os recomendamos que no salgáis todos los fines de semana con el grupo.

Resumen de las consideraciones sobre salidas en grupo y entrenamiento

  • Salir en grupo es motivante y divertido.
  • Si no tienes un grupo para salir, aunque sea de vez en cuando ¡búscalo!
  • Salir con gente de igual o superior nivel aumenta la intensidad de entrenamiento de una forma que solos no podemos.
  • Salir en grupo hace que perdamos parte del control sobre la intensidad de la salida y que sea más difícil hacer entrenamientos muy estructurados, especialmente los que implican ritmos estables.
  • La elección del recorrido es muy importante para saber qué tipo de entrenamiento podemos hacer.
  • A pesar de lo anterior siempre se puede compaginar salir en grupo con un buen entrenamiento, solo hay que saber adaptar el resto de las sesiones y controlar la carga semanal de entrenamiento.
  • Se puede salir todo el año con el grupo, pero si queremos maximizar nuestro rendimiento será bueno hacer algunas salidas en solitario y saber adaptar ciertas salidas de grupo a nuestro entrenamiento.
  • Al principio de la temporada o cuando nuestra forma es baja, es cuando más nos puede interesar salir solos, aunque sea a costa de perder salidas de grupo.
  • Cuando se acercan las competiciones debemos buscar grupos que hagan recorridos similares a los que tendremos en las carreras.
  • Si sales todo el año con el grupo, no conviertas cada salida en una carrera, intenta alternar la intensidad y si no puedes, sacrifica algunas salidas de grupo para ir solo.
  • Igual que salir en grupo es divertido, salir solo también puede serlo, no dejes que la presión de grupo decida por ti.

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Vatios y polémica en el Tour

Este Tour, como en los últimos, ha estado rodeado de la polémica en torno a los datos de rendimiento de los corredores. La publicación de datos del potenciómetro de Froome del Tour del 2013 ha alimentado aún más esta polémica. De repente los medios generalistas recogían informaciones donde se hablaba de vatios, pulsaciones, TSS, Kilojulios, potencia normalizada… En este artículo queremos recordar que significan estos términos y explicar el porqué de todo este revuelo mediático con los datos de los corredores. No pretendemos ahondar en la polémica, solamente aclarar conceptos para que luego cada uno pueda opinar con criterio.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Ya hablamos de algunos términos que ahora han aparecido en los medios, incluso en los generalistas, a raíz de la polémica, ya casi habitual en cada Tour de Francia, sobre si es posible el nivel de rendimiento de los mejores corredores actuales sin el uso de sustancias dopantes ilegales. Vamos a repasar primero esos términos y luego entraremos en la polémica surgida sobre ellos.

Vatios (w y w/kg). Los vatios son una unidad de medida de potencia, que a su vez es el trabajo realizado durante un tiempo, que es equivalente a multiplicar la fuerza por la velocidad. Concretando y para que lo entendamos mejor, los vatios (w) que genera un ciclista son el resultado de multiplicar la fuerza que aplica en los pedales por la cadencia (la velocidad a la que los mueve). Si ese dato absoluto lo dividimos por el peso del ciclista tenemos la potencia relativa. Los vatios por cada kilo de peso (w/kg).

¿Por qué es importante saber los vatios que mueve un ciclista? Porque es la única forma precisa y fiable de poder medir y comparar el “rendimiento muscular” de un ciclista. Los vatios nos miden, de forma directa, el rendimiento muscular en cada pedalada. Ese rendimiento muscular es el resultado de todo un conjunto de reacciones químicas (metabolismo) que convierten la energía almacenada en nuestro cuerpo, fundamentalmente en forma de grasas e hidratos de carbono, y la que vamos ingiriendo en forma de comida, en contracciones musculares que generan el movimiento de las articulaciones. Ese movimiento articular genera fuerza que se aplica sobre los pedales y hace avanzar la bicicleta. Luego, la velocidad de desplazamiento de ese ciclista, será el resultado de restar a esos vatios “musculares” que empujan hacia delante, las resistencias que se oponen a ese avance. De estas las más importantes son la resistencia aerodinámica, a la rodadura (fricción de las ruedas) y la fuerza de la gravedad. En llano y descenso, es decir, a altas velocidades (sobre todo a partir de 21kmh) la más importante es la aerodinámica, pero en ascenso la más importante es la fuerza de la gravedad. Cuanto más empinada sea la carretera, más vatios nos resta la fuerza de la gravedad. La sensación de dureza a medida que aumenta el % de la pendiente no es más que el aumento de la componente de la gravedad que tira de nosotros hacia abajo. Por esto, en un entorno estable (viento, pendiente, tipo de superficie…), cuantos más vatios genere un ciclista, más rápido irá, así de sencillo. Por esto se sabe que para poder optar a ganar una grande, o por lo menos a ser el mejor en las etapas de montaña, se necesita poder mantener en torno a los 6 wkg durante 40’.

Kilojulios. Es una unidad de medida de energía. Al medir los vatios (potencia) que vamos desarrollando podemos saber también los kilojulios (energía) que vamos gastando. Los Kilojulios que medimos es la energía que llega a la bicicleta, pero no son lo mismo que las calorías que gastamos, aunque estén relacionadas. Esa relación dependerá de la eficiencia energética del ciclista, de cuanta energía generada en su cuerpo se pierde en forma de calor y cuanta llega realmente a los pedales. En una etapa los kilojulios totales gastados nos dan una idea del desgaste físico que ha supuesto para el corredor. Las etapas más exigentes necesitan de más de 4000Kj.

Potencia Media. La potencia varía a cada instante. Cuando en la pantalla de nuestro dispositivo vemos la potencia instantánea que estamos desarrollando lo que vemos es la media de un determinado tiempo (1”, 3”…). Si le damos al botón de LAP podemos ver la potencia media de un tramo concreto. Y al final de la salida tendremos la potencia media de toda la salida. El potenciómetro va sumando cada segundo la potencia generada y la divide entre el tiempo que le marquemos para ver la media.

Potencia Normalizada. Es una fórmula que trata de homogeneizar la potencia desarrollada durante un tramo. El problema con la potencia media es que sobrevalora los descansos, sobre todo los descensos o los momentos sin pedalear. Si subimos durante 3’ a nuestra máxima potencia aeróbica, pongamos que son 400w, y luego bajamos durante 3’, la potencia media de los 6’ serán 200w. Pero la realidad fisiológica es que esos 6’ han supuesto un esfuerzo y un desgaste mucho mayor que si fuéramos 6’ a 200w constantes. Cuantos más cambios de ritmo hagamos y más esfuerzos intensos seguidos de recuperación hagamos, más diferencia habrá entre la media de vatios y el esfuerzo físico real realizado. Para conseguir una forma mejor de medir la intensidad media en vatios de una sesión o carrera, Andy Coggan y Hunter Allen, fisiólogo y entrenador norteamericanos y pioneros en la difusión del entrenamiento con vatios, desarrollaron la NP o Normalized Power (Potencia Normalizada). Es un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que aumento los vatios el coste de cada vatio para el cuerpo es mayor. Es una relación exponencial, no lineal. De esta forma la Potencia Normalizada de una sesión de 3h, con sus cambios de intensidad, es la potencia a la que habríamos tenido que ir durante esas 3h, pero de forma constante, para que el impacto fisiológico en el cuerpo fuera equivalente.

TSS (Training Stress Score). Se traduciría como Puntuación de Estrés del Entrenamiento y es otra fórmula desarrollada por Allen y Coggan. En este caso se trata de dar un número que nos resuma cuanta carga física ha supuesto para el ciclista la sesión o la carrera. La Potencia Normalizada nos dice la intensidad media de esa sesión pero no tiene en cuenta la duración. Para saber la carga hay que tener en cuenta los dos aspectos, la intensidad y el volumen. De esta forma los TSS dan un valor de 100 puntos a la carga que supone ir durante 1h al máximo. Todo ciclista que use vatios debe saber los vatios máximos que teóricamente es capaz de mover durante 1h, es lo que se llama Umbral Funcional o FTP en sus siglas en inglés. A partir de ese dato, de la potencia normalizada y del tiempo de la sesión, surgen los TSS de la sesión. A partir de 300TSS consideramos que es una sesión o carrera bastante exigente en caso de ciclistas entrenados.

VAM (Velocidad de Ascenso Media). Es una fórmula desarrollada por el Doctor Michele Ferrari para poder comparar los rendimientos de sus ciclistas sin necesidad de usar un potenciómetro. Se trata de medir el desnivel superado en función del tiempo. La unidad de medida serían metros/hora. Si subimos un puerto de 500m de desnivel en 30’ tendremos una VAM de 1000mh. Esta medida de rendimiento es válida para usar como comparativa en pendientes superiores al 5% donde la influencia del viento es mucho menor en relación a la de la gravedad. Los mejores rendimientos registrados en carreras profesionales están en 1700-1900mh durante los puertos finales de etapa. A partir de este dato Ferrari aplica un coeficiente, en función de la pendiente media, y una corrección, según la altitud media de la ascensión, para estimar la potencia relativa del ciclista, sus w/kg.

Estos son algunos de los términos que hemos podido escuchar en los medios, y que rápidamente se han trasladado a las conversaciones de grupeta. La razón del porqué han empezado a aparecer se debe la polémica, ya habitual, del rendimiento de los ciclistas en el Tour de Francia. Esta polémica surge cuando se empiezan a comparar los tiempos de ascensión de algunas de las subidas más representativas del Tour, fundamentalmente los finales de etapa en alto, de corredores de diferentes años. Al saber ya, a día de hoy y de forma totalmente comprobada, el dopaje generalizado en el pelotón profesional de la década de los 90 y hasta el año 2006 (Operación Puerto) la cuestión que se plantea es ¿Cómo es posible que si hoy en día los corredores realmente van limpios hagan rendimientos similares, o incluso mejores, que el de corredores que se sabe que corrían dopados? En el centro de esta polémica está la encomiable labor de recopilación de tiempos del twittero finlandés Ammatti Pyoraily (@ammattipyoraly). En su impresionante base de datos recopila los tiempos de ascensión, en carreras profesionales, no solo del Tour, a algunos de los puertos y ascensiones más significativos. En base a esos tiempos de ascensión y conociendo la longitud y el desnivel del puerto se usan diferentes fórmulas, una de ellas la del Doctor Ferrari basada en la VAM, para ESTIMAR la potencia desarrollada, de tal forma que podemos comparar los rendimientos de todos los ciclistas, de hoy… y de ayer. En base a estas estimaciones algunos fisiólogos y entrenadores han dudado de la limpieza de estos rendimientos. Algunos de los más beligerantes y conocidos han sido Antony Vayer, antiguo fisiólogo del equipo Festina de Virenque y compañía, y Ross Tucker, investigador y profesor de ciencias del ejercicio en Sudáfrica y uno de los responsables de la magnífica web The Science of Sport. En el otro lado de la balanza,  los ciclistas de los que se sospecha y sus equipos y técnicos, se defienden calificando estos cálculos y estimaciones de pseudociencia, no dando validez a esos números ni a su uso como prueba o indicio de dopaje.

La demostración de Froome en La Piedra de San Martín volvió a desatar y encender este debate, pero a esto se añadió el filtrado de los datos, robados, del potenciómetro de Froome durante su etapa del Mount Ventoux en 2013. Aparte de lo más o menos impresionante de esos datos, sirvieron para dar oxígeno a los supuestos “pseudocientíficos” ya que sus previsiones resultaron ser, por lo menos en este caso, tremendamente precisas. Al final fue tanta la presión que en la segunda jornada de descanso Tim Kerrison, el entrenador de Froome y otros corredores del SKY, comentó los datos del potenciómetro de Froome durante la ascensión a La Piedra. Según Kerrison esos datos suponían haber ascendido durante los 41’30” finales de etapa, en 414w medios y haber logrado una VAM de 1602mh. Después de explicar la corrección que hacen para corregir el efecto de los platos asimétricos de Froome dio el dato de 5,78wkg como potencia media relativa. El problema vino cuando otros corredores (Pinot, Gesink o Ten Dam) publicaron sus datos de potencia. En el caso de Gesink, con 5,8wkg, es muy clara la controversia, ya que a pesar de haber perdido 1’33” con Froome resulta que su rendimiento fue mejor. Bueno, es un claro caso de que aquí algo no cuadra, o alguien miente o alguien calibra muy mal sus medidores de vatios.

Desde estas líneas solo queremos aportar que el rendimiento en sí mismo no puede ser nunca una prueba de dopaje. ¿Tal vez un indicio? Bueno, eso sería otra cuestión. Existe la demanda en cierto sector del mundo ciclista para que se usen esos datos como un elemento más en la lucha antidopaje.  Es un asunto muy complicado y donde para empezar ni el mejor potenciómetro te puede asegurar una fiabilidad del 100%. Además su manipulación sería muy sencilla. La lucha contra el dopaje debe librarse con garantías de justicia y basarse en pruebas inculpatorias sólidas y fiables. Por eso no vemos claro usar estos datos en procesos oficiales de dopaje. Si ya no estamos hablando de datos medidos directamente, si no de fórmulas estimatorias basadas en datos tomados de forma externa, menos aún. Por mucho que sepamos que esas fórmulas, en ciertas condiciones, funcionan bastante bien, no pueden ser consideradas nunca una prueba irrefutable de dopaje. Otra cosa es el debate generado, que bien canalizado hacia mantener la presión para lograr un ciclismo lo más limpio posible, es y debe ser útil e incluso necesario.

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