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Micropost: ¿Por qué TrainingPeaks?

Training Peaks es una plataforma que, si eres deportista o entrenador, es posible que tengas integrada en tu día a día como herramienta de trabajo o incluso como “red social”. Este programa es una herramienta que nos ayuda a gestionar nuestros entrenamientos y ser más eficiente a la hora de planificarlos y analizarlos. En el micropost de hoy vamos a profundizar en ella.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Qué es y cuál es su funcionamiento

Training Peaks (TP) es una plataforma de gestión del entrenamiento diseñada para facilitar la vida al entrenador de cualquier deporte, aunque está más enfocado hacia los deportes de resistencia. Veamos unas cuantas características de la plataforma.

Biblioteca de entrenamientos

El programa te permite crear una serie de bibliotecas de con las sesiones de entrenamiento que se van creando. De esta forma, una vez tenemos creada una sesión de entrenamiento ya la podremos adjudicar a nuestros deportistas simplemente arrastrando con el ratón del ordenador desde la biblioteca hasta el calendario del mismo. Una vez tenemos definidas las sesiones de entrenamiento más habituales para nuestros deportistas no tendremos que crearlas cada vez. La biblioteca se puede organizar por carpetas para que sean más fáciles de clasificar y encontrar.

Planes de entrenamiento

Además de poder tener una biblioteca de sesiones de entrenamiento, TP también nos permite crear planes de entrenamiento de varias semanas de duración que siempre se pueden aplicar a un deportista. De esta forma, se ahorra mucho tiempo a la hora de planificar.

Prescripción de la intensidad del entrenamiento

TP también permite configurar distintos umbrales, ya sea de pulso, de vatios, de ritmo de carrera, etc. Con estos umbrales, TP te da diferentes opciones para calcular las zonas de entrenamiento. Si juntamos la biblioteca y los umbrales, conseguimos que cada vez que se pone un entrenamiento a un deportista, este se adapte de manera automática a los umbrales que tenga configurados. De esta manera, el entrenador no tiene que ir especificando por escrito a qué intensidad se debe hacer el entrenamiento, está todo automatizado. Por supuesto, es fundamental que el entrenador tenga muy claros los umbrales de cada deportista.

Análisis del entrenamiento

TrainingPeaks se conecta con las diferentes plataformas de recogida de datos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto, etc.) de forma que el entrenador puede analizar todos los datos del entrenamiento realizado desde la plataforma sin necesidad de entrar en la cuenta de cada deportista en cada plataforma. Gracias a esta integración, TP ofrece una buena cantidad de bastantes gráficos y herramientas de análisis de rendimiento adicionales.

Interacción entrenador/deportista

El sistema permite que el deportista valore y comente la sensación de esfuerzo después de cada entrenamiento para que el entrenador tenga esa información tan valiosa que es la percepción del esfuerzo o la motivación. A su vez, el entrenador puede comentar cada sesión de entrenamiento para que el deportista obtengo un feedback sobre su ejecución.

Aspectos a mejorar

La prescripción de los entrenamientos de fuerza hoy en día es claramente mejorable. Actualmente ya sabemos la importancia del entrenamiento de fuerza en cualquier deporte, pero parece que TP no lo tiene tan claro. Esta parte del entrenamiento es la gran olvidada de TP lo que hace que los entrenadores tengan que hacer sesiones, en ocasiones confusas, o adjuntar PDFs a las sesiones con la planificación de la fuerza.

Otro de los principales errores que nos encontramos es la configuración de umbrales. Aunque es cierto que puedes configurar diferentes umbrales, en el apartado del ciclismo, que es el que nos interesa, apenas podemos configurar uno para carretera y otro para MTB. Algunos pueden pensar que es suficiente, pero ya es más que sabido que hay diferencia entre los distintos potenciómetros, y a veces nos son diferencias pequeñas. En este punto nos encontramos con el problema de los que tienen varias bicis, el que tiene potenciómetro en la gravel o el que alterna su entrenamiento outdoor con indoor. Aunque no son el grueso de los deportistas, más flexibilidad en este sentido mejoraría la experiencia de uso.

El idioma es otra de sus barreras, o por lo menos para algunos deportistas y entrenadores. La plataforma está en inglés, aunque puedes encontrar la app móvil en español. Esto que actualmente parece que ya no es un problema, sigue suponiendo un lastre para un amplio número de personas hispanoparlantes.

Extras

TP cuenta con un conocido software de análisis de datos que va más allá en lo que a estadística y estudio de datos se refiere. Este software, llamado WKO, tiene una integración directa con TP, lo que permite sincronizar a todos tus deportistas y poder estudiarlos más a fondo. Otro servicio de TP, es TrainingPeaks University. Este servicio cuenta con distintos cursos de formación oficiales de la marca, así como congresos. Gracias a estos cursos, la plataforma cuenta con niveles de entrenamiento certificados y que tienen un gran valor especialmente en EEUU. Además, TP tiene en su web un blog específico para deportistas y otro para entrenadores. También cuenta con una tienda de planes de entrenamiento cerrados. Gracias a las certificaciones comentadas anteriormente, TP posee un buscador de entrenadores que te permite ponerte en contacto con distintos entrenadores del mundo y solicitar sus servicios, aunque esta funcionalidad está más explotada en el mundo anglosajón.

Si quieres profundizar en el uso de TraininPeaks y ser capaz de sacarle el máximo partido puedes inscribirte en el curso online que impartimos y que cuenta con la certificación oficial avalada por TP. Lo imparte Yago Alcalde, usuario de la plataforma desde 2013 y embajador de TrainingPeaks en España.

Inscríbete al curso de TrainingPeaks

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Las pantallas del GPS

Los nuevos dispositivos GPS han dejado atrás a aquellos cuentakilómetros de imán. Gracias a ellos podemos ver infinidad de datos durante nuestras salidas. Pero de tanta información que podemos obtener nos perdemos. Vamos a ver que información sería la más útil para nuestros entrenamientos y como podemos organizarla para verla en marcha.

Jorge Blasco. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Hoy en día, en nuestro manillar, llevamos procesadores mejores que los de muchos ordenadores de no hace tanto tiempo. La evolución de aquellos cuentakilómetros, los “cuenta”, que gracias a un imán en la rueda nos daban los datos de velocidad y distancia, ha sido gigantesca. Además, en esos inicios, los pocos datos que nos daba el “cuenta” se quedaban en la memoria del cuenta, no se podían volcar a ningún ordenador.

El primer gran salto en su evolución fue la incorporación de los datos de frecuencia cardiaca gracias a las bandas de pecho. Los finlandeses de Polar revolucionaron el mercado de ciclocomputadores y también la metodología del entrenamiento deportivo de resistencia. El siguiente gran salto fue la posibilidad de pasar los datos del cuenta, ya convertido en ciclocomputador, al ordenador. Gracias a eso las posibilidades de análisis de datos se multiplicaron. Por el camino también se habían mejorado los altímetros y ahora podíamos saber, en tiempo real, el desnivel y la pendiente de nuestra ruta.

Y entonces llegaron los GPS. En este caso sería fundamentalmente Garmin  la empresa americana encargada de su expansión. Desde ese momento podíamos localizarnos en el mapa, en cada instante, durante la ruta que estuviéramos haciendo. También podíamos trazar en el ordenador la ruta que queríamos hacer y seguirla luego gracias a nuestro ciclocomputador/GPS. En el MTB esto supuso una enorme ventaja. El porcentaje de salidas que terminaban con la bici al hombro, saltando vallas, o dando veinte veces la vuelta para atrás a buscar el camino, se redujo drásticamente.

Finalmente, en los últimos años, se ha extendido el uso de potenciómetros para el entrenamiento. Estos datos de potencia han venido a complementar los de pulso y nos han dado una herramienta muy poderosa para dirigir nuestro entrenamiento.

Configuración de diferentes perfiles

Con todos estos sensores (GPS, pulsómetro, potenciómetro, cadenciómetro…) la cantidad de datos que podemos ver durante la marcha es enorme. Tan grande que el problema actual es saber organizarlos de la mejor forma, para que nos ayuden y no nos vuelvan locos. Para ello, los ciclocomputadores actuales, permiten configurar diferentes perfiles de actividad, y dentro de cada perfil diferentes pantallas de datos. Es cierto que según el modelo podremos optar a más o menos configuraciones, y a disponer de más o menos datos, pero en general todos los modelos nuevos nos dejan bastantes opciones. Lo que puede variar más entre modelos y marcas es que, según el tamaño de la pantalla, tengamos un límite mayor o menor de campos de datos. Pero raro será no tener un mínimo de 6.

Cada ciclista puede tener unas preferencias particulares a la hora de elegir unos datos u otros. Hay una parte personal importante en ello. A unos les gusta ver siempre la pendiente, o saber la cadencia en todo momento, o la velocidad. Como digo, es cuestión de gustos. Pero nosotros nos vamos a centrar en el entrenamiento, y en aquellos datos que consideramos imprescindibles tener en la pantalla para hacer correctamente las diferentes sesiones de entrenamiento. Siempre habrá margen para poder meter un dato más q

ue, por lo que sea, nos gusta verlo. O podremos crear una pantalla de datos extra para esos datos. Pero para sacarle todo el jugo al entrenamiento, los que os vamos a indicar son necesarios.

Configurar un perfil de Entrenamiento

Las pantallas de datos de este perfil nos tienen que permitir sacar todo el jugo a nuestros datos en las sesiones de entrenamiento, ya sean más relajadas o de máxima intensidad. Pero la parte más importante y útil será el control durante las sesiones de intervalos. Vamos a considerar que tenemos un potenciómetro y los datos de potencia, aunque daremos consideraciones para el caso de que no sea así y solo dispongamos de pulsómetro.

Dentro de este perfil recomendamos configurar 3 pantallas diferentes. Una general que sería la de ir en marcha, sin estar haciendo series. Otra pantalla de series para cuando empecemos a ejecutarlas, o para llevar el control en momentos puntuales de la salida. Y finalmente una pantalla resumen para que al terminar la jornada tengamos una buena imagen de cómo ha sido. Esta última no es imprescindible, pero si ayudará mucho a tener una idea global de lo que ha supuesto esas sesión.

Pantalla General

La pantalla general sería donde tenemos los datos que nos van informando de cómo va la sesión en conjunto, tanto en ese instante, como lo que se lleva ya hecho.

Tiempo Total: es el tiempo desde que le doy al botón de START/EMPEZAR. También se podría usar Tiempo en Movimiento, que solo nos cuenta el tiempo que estamos en marcha. Pero de cara al control del entrenamiento, sobre todo si luego analizamos los datos con el ordenador, es mejor el tiempo total, incluyendo paradas.

Distancia Total: es la distancia que llevamos hecha desde que le dimos al botón de START.

Velocidad: la velocidad instantánea que llevamos en cada momento.

Pendiente: el porcentaje del desnivel por donde pasamos. Puede ser muy útil para saber que desarrollo poner. O a veces no tenemos percepción real de la pendiente y creemos que vamos muy mal de piernas, hasta que vemos que estamos en una pendiente del 15%.

Frecuencia Cardiaca: las pulsaciones por minuto en cada instante.

Potencia: la potencia instantánea en cada instante. Aquí se puede optar por la potencia instantánea o por la media cada 3”. Como las fluctuaciones de vatios son muy grandes, la potencia instantánea nos puede volver un poco locos. Con la de 3” se suaviza el dato y no fluctúa tanto. Pero a costa de perder un poco de inmediatez de respuesta. La opción de cada 10” o cada 30” ya la vemos demasiado suavizada, dificultando la adaptación rápida del ritmo. Si no tenemos vatios hay dispositivos que nos permiten ver la VAM (velocidad de ascenso media, en metros de desnivel por hora). La VAM seria una buena referencia de intensidad en subidas a partir de un 5-6%.

Potencia NP: la potencia normalizada que llevamos desde que le dimos al START/EMPEZAR. Muy importante para saber la intensidad global que llevamos acumulada en cada momento. Si no tuviéramos vatios la podemos substituir por la Frecuencia Cardiaca Media.

Pantalla Series

La pantalla que usaremos al empezar las series. Será fundamental configurarla bien para poder hacer correctamente estos entrenamientos. También nos puede servir cuando durante una salida normal queremos tener información útil de un tramo concreto, normalmente un puerto o una subida importante. O cuando de repente se acelera el ritmo y queremos ver en datos como de duro está siendo. O en general siempre que usemos el botón de LAP/VUELTA.

Tiempo Vuelta: es el tiempo desde que damos al botón de LAP/VUELTA. Equivale a arrancar un cronómetro que nos medirá el tiempo hasta que le volvamos a dar para cerrar ese LAP y abrir otro. Es fundamental para saber el tiempo real de la serie o el que nos lleva subir un puerto.

Potencia Media Vuelta: es la potencia media desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. Con los vatios lo importante es lograr estar en el rango marcado para cada serie. Este dato será el que nos diga si hemos cumplido lo previsto o no. Imprescindible tener este dato para hacer series por vatios. Si no tenemos vatios podemos usar la velocidad media vuelta, siempre que repitamos el mismo tramo para las series.

Potencia: la potencia instantánea (o como hemos dicho antes la media de 3”). Para guiarnos en el ritmo usamos este dato junto con el anterior. Requiere un poco de experiencia aprender a seguir el ritmo con los vatios. Será más sencillo en subidas con buen piso. Si no tenemos vatios podemos usar la VAM de referencia para las series en subida.

Potencia NP Vuelta: la potencia media normalizada desde que le hemos dado al botón de LAP/VUELTA. En caso de un recorrido irregular durante una serie usaremos esta referencia mejor que la potencia media vuelta. Pero solo si la serie dura más de 5’, si es más corta no es representativo y es mejor usar la media sin normalizar. También es muy útil para controlar la NP en tramos largos durante salidas normales.

Frecuencia Cardiaca: aunque nos guiemos por los vatios siempre es interesante ver la evolución del pulso durante la serie. También es útil para ver hasta donde nos baja en las recuperaciones.

Cadencia: las pedaladas por minuto que vas dando. Para series donde tengamos un objetivo de cadencia determinado es necesario.

Cadencia Media Vuelta: la media de pedaladas por minuto desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. En series de cadencia lo importante es que al final de la serie este dato esté en el rango de cadencia marcado.

Potencia Ultima Vuelta: la potencia media de la vuelta previa a la que estamos. Este dato es muy útil cuando se hacen series cortas, de 30” o menos. Al ser tan intensas y cortas es normal no fijarse durante la serie en los vatios medios que llevas. De esta forma los podemos ver durante la recuperación.

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios (I)

Pantalla Resumen

Esta pantalla nos daría la información que resumiría la sesión con sus datos totales. Se trata de ver, de un vistazo rápido, la carga que ha supuesto la sesión.

Kilojulios: es la energía generada durante la sesión. A más energía, más carga ha supuesto la sesión. Con un potenciómetro medimos de forma directa la energía mecánica que aplicamos en la bicicleta. Para generar esa energía habremos gastado otra, química en este caso, en nuestros músculos. Esa energía química serían las calorías gastadas. Para conocerlas tenemos que pasar los Kj a calorías. Pero como 1Kj son 0,24Kcal, y la eficiencia mecánica del ser humano en bicicleta está entre el 21% y el 25% (es decir, de cada caloría gastada, la mayor parte se pierde en calor y solo ese porcentaje se transforma en movimiento) podemos decir que son equivalentes, y usar la medida de Kj como si fueran calorías.

TSS: los Training Stress Score son la medida de carga creada por A.Coggan. Tienen en cuenta la duración y la intensidad, tomando como referencia el FTP o Umbral Funcional en vatios (vatios medios máximos durante 1h) . Al igual que los Kj, cuanto más altos, más exigente ha sido la sesión, sobre todo en términos de volumen. Para que sean fiables debemos mantener actualizado el dato de FTP.

IF: el Intensity Factor, o factor de intensidad, se calcula en base al % de nuestro FTP que ha supuesto la potencia media normalizada de toda la sesión. Sería poner un % a la intensidad de la sesión.

Potencia Media: la potencia media durante toda la sesión no es un dato muy significativo, ya que el que nos da la información de verdad es la NP. Pero no está de más tenerlo.

Frecuencia Cardiaca Media: Las pulsaciones medias de toda la salida.

Velocidad Media: la velocidad media durante toda la sesión. Hasta la llegada de los potenciómetros la auténtica vara de medir el rendimiento logrado. La limitación fundamental para que sea un dato fiable como reflejo de intensidad es que está muy mediatizado por factores externos, sobre todo viento, compañeros y estado del terreno. En MTB tenemos la ventaja de que el viento suele influir menos que en carretera, sin embargo el estado del firma influye más. En cualquier caso, la velocidad media siempre será un dato interesante que merece la pena ser controlado.

Desnivel Acumulado: los metros subidos durante toda la sesión. Es un dato importante porque el desnivel acumulado es un buen indicador de la dureza del recorrido.

 

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Micropost: Aero is everything

La aerodinámica es clave en la disciplina de ciclismo, ya sea en una contrarreloj, en un triatlón o en una carrera en ruta. En este micropost te enseñamos cómo saber cuantos km/h te da cada vatio que produces y cómo de importante es ser eficiente. Para llevar esto a cabo, analizamos los datos de los participantes en el reto «Aero is everything» de La Liga C&R.

Eduardo Talavera y Yago Alcalde. Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Cuando lanzamos este reto les dimos a los participantes las siguientes instrucciones:

Ganará aquel que consiga una mejor relación velocidad/potencia en un tramo de 10km llanos (ida y vuelta o circular) a una velocidad mínima de 30km/h sin ayudas como acoples, cabra o yendo a rueda. Lo que queríamos investigar es quién era más eficiente, es decir, quién era más aerodinámico o en otras palabras, cuantos km/h se consiguen por cada vatio de potencia aplicado. Para entender mejor este concepto lo mejor es poner un par de ejemplos reales del experimento realizado:

  • JC, hizo los 10km a 35,5km/h a 234w de media. Haciendo la división velocidad/W, nos da 0,15 es decir, que cada vatio de potencia se convirtió en 0,15km/h.
  • FV saco una media de 36,1km/h empleando 259w, es decir, un peor coeficiente (0,14) y por lo tanto una menor puntuación en el reto.
  • ET, que fue el primer clasificado, limó la media consiguiendo 30Km/h exactos. Con tan solo 100w medios, obtuvo que, por cada vatio, conseguía 0,30Km/h, es decir, el doble que JC.

Análisis de vatios

Si dividimos la tabla en dos y sacamos los promedios de ambos, observamos que los deportistas que consiguieron mejor relación potencia/velocidad, obtuvieron una potencia media de 135w. Por otro lado, la otra mitad de tabla obtuvo 219w medios, lo que nos indica que, a menos potencia, más eficiencia aerodinámica.

Esto se debe a que los vatios que necesitamos para aumentar nuestra velocidad tienen una relación exponencial, es decir, necesitas más vatios para pasar de 40 a 41Km/h que de 20 a 21Km/h.

Las claves del ganador

Si analizamos los datos del deportista que consiguió una mejor eficiencia, obtenemos que completo los 10Km a 30Km/h de media, a 100w, a 62rpm y a solo 108ppm. Muchos estaréis pensando cómo es posible ir a 30Km/h con tan solo 100w sin usar ninguna ayuda como acoples, un compañero tirando o realizando el recorrido en un mismo sentido.

Pues bien, la solución a esto se esconde en el tráfico. Has leído bien, en este caso, a parte de una buena posición aerodinámica del ciclista, el tráfico fue el que le hizo conseguir un CdA de tan solo 0,201. Un tráfico denso que pasa a una velocidad considerable de entre 70 y 90Km/h a no más de 1,5m y entre los que nos encontramos autobuses, produce unas rachas de viento que impulsan al ciclista haciéndole coger entre 2 y 4km/h más que si fuera sin tráfico.

En aerodinámica, todo cuenta, unos botines, un casco, un portabidón, etc. Por eso, cuando se mide aerodinámica hay que tener muy controladas las variables del viento, la superficie, etc. y como hemos visto, el tráfico si se hace outdoor.

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Micropost: Test de ciclismo de 5’ pre y post 1500Kj

El test de 5min all out (a tope) es una prueba recurrente en el mundo del ciclismo para medir el rendimiento. En La Liga C&R propusimos el reto de hacer dos test de 5min, uno pre fatiga y otro post fatiga. En este microartículo vamos a desglosar algunas conclusiones.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los deportistas de CyR se enfrentaron a estos test en un periodo no superior a 15 días, es decir, realizaron los test con menos de 15 días de diferencia. El primer test (test 1), lo debían completar en la primera parte del entrenamiento y el segundo (test 2), después de haber gastado al menos 1500 kilojulios. 1500Kj suponen unas dos horas y media pedaleando en zona 2 media/alta.

El objetivo de este reto era ver qué diferencias había entre estas dos pruebas pre y post fatiga. Para realizar el análisis hemos cogido los datos de 24 de nuestros deportistas y los hemos comparado.

Potencia media

Nuestros ciclistas han realizado el test 1 a una media de 352w y 5,19w/Kg y el test 2 a 339w y 5,01w/Kg. Como era de esperar, ha habido una caída de vatios entre los dos test, exáctamente 13w, lo que significa un 4% de pérdida.

Separando por vatios absolutos

Si dividimos a los deportistas en dos grupos, los 12 con mejores vatios absolutos (grupo A) y los otros 12 (grupo B), también podemos sacar más conclusiones. Los del grupo A han perdido una media de 10w entre ambos test (un 3%). Los del grupo B, han perdido 12w (un 4%). Como podemos observar, la pérdida ha sido similar en ambos grupos. Una teoría podría haber sido que los ciclistas con una mejor condición física tendrían menos pérdida de potencia, lo cual no ha sucedido.

Análisis de la cadencia

Cuando comparamos las cadencias, observamos que el grupo A tiene un promedio de 82rpm entre ambos test, mientras que el grupo B se queda en 74rpm, por lo que si observamos una diferencia clara de 7rpm. Siguiendo con la cadencia, el grupo A tiene una pérdida de tan solo un 1% entre ambas pruebas, mientras que al grupo B la cadencia ha disminuido un 4%. Este análisis nos muestra algo que ya sabíamos: la cadencia óptima se incrementa con la potencia absoluta desarrollada. Y además, en los ciclistas con una mejor condición física la fatiga no ha generado un descenso en la cadencia, un claro indicador de fatiga según la bibliografía.

Separando por kilojulios gastados el día anterior al test en fatiga

Si volvemos a hacer comparaciones similares a las anteriores, pero según los kilojulios gastados el día anterior, dividiríamos la muestra entre lo que han gastado más de 1000Kj el día anterior (grupo A) y los que han gastado menos o han descansado (grupo B). El grupo A habría gastado 1625Kj medios el día anterior, mientras que el B habría gastado tan solo 250Kj. Por lo tanto, entre ambos grupos si podemos considerar una diferencia notable entre los esfuerzos realizados el día anterior, pero… ¿se verá reflejada en los datos?

La diferencia entre ambos test en el grupo A es de 11w absolutos, un 3% y en el grupo B de 14w, un 4%. Como podemos observar, no hay una gran diferencia entre a haber entrenado el día de antes o no. Pero lo interesante de este análisis, es que los deportistas del grupo A tienen unos vatios medios de 360w mientras que los del grupo B de 328w. De aquí podríamos sacar un hilo del que tirar que nos haría intuir que un mejor estado de forma hace que podamos realizar entrenamientos consecutivos sin notar tanto la fatiga.

Conclusiones

  • La diferencia entre hacer un test de 5min fresco o post 1500Kj no es muy grande. En el futuro, habría que investigar lo que sucede después de 2000 o 2500Kj gastados.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) tolera mejor la fatiga previa al test en el propio entrenamiento.
  • Un ciclista más fuerte (en vatios absolutos) obtiene la misma o menor caída de vatios entre ambos test habiendo realizado un esfuerzo el día anterior que un ciclista menos fuerte.
  • Un mejor estado de forma está relacionado con una mayor cadencia.

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Micropost: Reto «explosivo»

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Llegamos al ecuador de La liga C&R y con él culminamos el tercer reto, el reto “explosivo”. En este, planteamos a nuestros deportistas hacer dos esfuerzos, uno de 5” y otro de 1 minuto para saber quién es el más potente de todos.

Este reto, al contrario que los anteriores, no solo es más accesible para todos, sino que, además, apenas tiene normas. La única que nos encontramos, es que ambos esfuerzos deben realizarse en una misma sesión.

Para la realización de las clasificaciones se tienen en cuenta los vatios absolutos de ambos esfuerzos. ¿Por qué los absolutos y no los relativos al peso? Si estáis siguiendo la línea de los anteriores retos, por lo general, se premia más a los deportistas con mejor relación vatio/kilogramo, y como queremos que esta liga tenga oportunidades para todos, hemos tomado solo los vatios absolutos. Esto hace que, deportistas más pesados, tengan la oportunidad de estar por delante de los deportistas más “finos”.

En una temporada de entrenamiento, un deportista entrena tanto a intensidades altas, como bajas, como sprints, de manera que el cuerpo se enfrente a diferentes estímulos. Pero, qué pasa con los esfuerzos cortos, ¿se pueden entrenar o son pura genética? Veámoslo…

¿Sprinter se nace o se hace?

Como estamos en un micropost, no nos vamos a extender ni profundizar mucho en algunos aspectos fisiológico, por lo tanto, vamos a simplificar todo para que sea fácil de entender. Si quieres ahondar en el tema, háznoslo saber en los comentarios para que así trabajemos en un post al respecto próximamente.

La musculatura de un deportista se compone de fibras lentas (fibras tipo I), fibras rápidas (fibras tipo II-b) y fibras mixtas o intermedias (fibras tipo II-a). En función de qué tipo de fibras predominen en tu musculatura, así serás más rápido o resistente.

  • Fibras lentas: Son las fibras que predominan en los deportes de resistencia. Su característica principal es que se fatigan más lentamente, lo que permite prolongar la actividad.
  • Fibras rápidas: Son las fibras que predominan en los velocistas. Su característica principal es que son capaces de contraerse de manera más rápida y, por el contrario, se fatigan más rápido.
  • Fibras mixtas: Estas fibras son las únicas que podemos modificar mediante el entrenamiento. Estas fibras tenderán a ser más rápidas o lentas en función del entrenamiento al que las sometas.

Con estas definiciones ya puedes empezar a ver por dónde van los tiros. Como has podido comprobar, solo hay un tipo de fibra que es modificable mediante el entrenamiento, por lo tanto, va a depender de tu genética el tener unas u otras. Pero vamos a poner algunos ejemplos básicos para que nos quede más claro.

Nos imaginamos que, por un lado, tenemos a un ciclista que tiene un 30% de fibras lentas, un 50% de fibras rápida y un 20% de fibras mixtas. Por otro lado, tenemos a otro ciclista que tiene un 50% de fibras lentas, un 30% de fibras rápidas y un 20% de fibras mixtas. ¿Qué pasaría con estos dos ciclistas? Lo primero que hay que tener claro es el deporte del que hablamos. El ciclismo, especialmente el de carretera, es un deporte donde predomina el entrenamiento de resistencia. Esto quiere decir que, al contrario que un velocista de atletismo, un ciclista, aun siendo esprínter, hace muchas y muchas horas encima de la bicicleta. Esto es algo que destaco para que vayáis entendiendo el comportamiento de las fibras. Entre ambos sujetos, por mucho que entrenen la velocidad, las fibras mixtas siempre van a tender a trabajar más como fibras lentas que rápidas, ya que por mucho que trabajemos la potencia, la resistencia va a predominar por encima de todo. Por lo tanto, entre ambos sujetos nos encontraríamos que, el ciclista con un 50% de fibras rápidas, siempre va a ser mejor esprínter que el otro ciclista. Como podéis deducir, las fibras son como son, y las rápidas no se van a convertir en lentas y viceversa. Por lo tanto, quien mejor predominancia genética tenga de fibras rápidas va a ser más rápido que el que no haya nacido con esa disposición. Por todo esto, concluimos que el esprínter más bien nace, no se hace.

Aunque la capacidad de esprintar es de predominancia genética, es una aptitud que también se debe entrenar.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos vatios habéis sido capaces de alcanzar.

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Micropost: Récord de la Hora

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El segundo reto de La Liga C&R es un homenaje al más que conocido “Récord de la Hora”.  Este récord se remonta a 1893 y actualmente está en posesión de Victor Campenaerts. En C&R queríamos que nuestros deportistas se enfrentaran a este reto para que sintieran lo que es exprimirse a tope durante 1h por conseguir recorrer la mayor distancia posible.

El Récord de la Hora de C&R consistía en realizar un recorrido de 1h, en cualquier parte del mundo y elegido por el propio ciclista. Las normas eran muy sencillas. La primera, que el recorrido fuera circular o de ida y vuelta y que el desnivel positivo y negativo no distase más de 30m. La segunda, no se podía utilizar cabra de contrarreloj ni acoples. Y por último, y como es evidente, debía ser un esfuerzo en solitario.

Este reto, como todos los de La Liga C&R, tiene un aprendizaje para nuestros deportistas tras él. Entre ellos, queríamos que nuestros ciclistas entendieran la importancia de una buena aerodinámica. Esto no es una variable que solo deban tener en cuenta los profesionales, es algo a tener en cuenta por cualquiera que monte en bicicleta. Para gran parte de nuestros cicloturistas, una buena aerodinámica puede suponer bajar tu tiempo en una marcha o poder completarla con un menor esfuerzo. Para nuestro sector más competitivo, puede ser la diferencia entre llegar o no con fuerzas al final de una carrera o la de conseguir estar en el grupo decisivo. En la siguiente imagen vas a poder observar como más de uno se lo tomó muy en serio.

 

La norma de no poder usar cabra o acoples tenía un doble sentido. El primero, que no todos los deportistas tenían estos componentes, por lo que las diferencias se dispararían. El segundo, es que cada uno aprendiese qué posición es la más aerodinámica en una bicicleta convencional. Os dejamos un micropost que publicamos hace tiempo en el que realizamos un experimento sobre las distintas posiciones encima de la bicicleta para dar claridad al respecto.

Otro de los objetivos de este reto era aprender a autoregularse. En los retos de C&R, los entrenadores no ayudan con el ritmo ni nada de lo que tiene que seguir el deportista para que el ciclista sea consciente de sus capacidades y se haga partícipe de su planificación y estado de forma. Gestionar el esfuerzo de 1h es muy importante, hay que tener muy claro a qué vatios podemos ir y no pasarnos al principio. A diferencia de otros esfuerzos más cortos como los test de 5min o de 20min, este suponía un esfuerzo extra de concentración y autogestión.

En este gráfico podemos ver el ejemplo de uno de nuestros deportistas que ya ha realizado el reto. Entre los datos a analizar, debemos tener en cuenta varios factores. El primero, ver a qué intensidad respecto a su FTP (IF) ha sido capaz de realizar esta hora. En el caso de este ciclista, completa los 40,3km al 90% de su FTP. Por otro lado, hay que valorar el desacople (Pw:Hr), que en este caso es bastante bajo con tan solo 1,93%, lo que nos indica que el ciclista no ha “petado” y ha gestionado bien el esfuerzo. Y, por último, podemos observar el índice de variabilidad (VI). Este dato nos dice cómo de constante ha sido el esfuerzo, siendo 1,00 un valor intensidad perfecto. Con 1,01 podemos concluir que este ciclista ha sido constante en los vatios que ha movido durante el recorrido.

Os animamos a que realicéis este reto y nos pongáis en los comentarios o en RRSS cuántos kilómetros habéis sido capaces de recorrer.

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Micropost: Reto 2020

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El primer reto de la “La Liga C&R” ha consistido en completar 2020 metros de desnivel en el menor tiempo posible. En esta prueba que, como se puede observar, está inspirada en el más que famoso “Everesting Challenge”, nuestros ciclistas debían completar este desnivel con la estrategia que ellos consideraran más adecuada. Este reto fue denominado “2020” como guiño a ser capaces de superar este año 2020 que tan convulso está siendo para todos.

Este reto lo adaptamos para que fuese accesible a todos nuestros ciclistas y no tuvieran que pasarse más de 10h encima de la bicicleta como en el “Everesting” oficial. Además, realizamos otra adaptación para todos los públicos. Esta adaptación venía a especificar que no era necesario hacer el reto en un mismo puerto o subida, es decir, que a los que no les gustara eso de repetir un segmento, podían completar el desnivel en una ruta multipuerto.

Las estrategias por parte de nuestros ciclistas han sido muy diversas. La idea es que cada uno se gestionase de manera individual sin recomendaciones de su entrenador para que calculasen ellos mismos qué lugar y ritmo se les adecuaba mejor. Entre las más destacadas hemos encontrado dos. Por un lado, los ciclistas que han optado por la opción del hámster, es decir, un segmento de cercar de 1km, con un desnivel considerable, al cual darle vueltas y vueltas hasta completar el desnivel marcado. Por otro lado, algunos han considerado ascender un puerto de media-larga distancia entre 3 y 5 veces. Dos estrategias totalmente distintas, pero con un mismo objetivo.

Pero… ¿cuál es la mejor estrategia?

Si hacemos un breve análisis del top3 mundial del Everesting, podemos comprobar que todos ellos han optado por la opción de un segmento entre 800m y 1,5km con un porcentaje superior al 10%. Profundizando un poco, la estrategia se basa en subir el mayor desnivel en el menor tiempo posible y hacer una bajada muy rápida. Observando estos datos, podemos concluir que la mejor estrategia sería la de hacer el hámster en una subida con un porcentaje elevado y cuya bajada sea lo más rápida posible.

Desde ciclismo y rendimiento te animamos a que lo intentes y nos cuentes tu experiencia y qué estrategia has utilizado.

El lunes desvelaremos el siguiente reto.

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Micropost: El ciclismo como esencia, no solo por competición

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

En el micropost de hoy os queremos trasmitir la esencia de entrenar. Durante la pasada cuarentena y esta “nueva normalidad”, han sido muchos los deportistas que han visto como su motivación se ha visto mermada por la cancelación o el aplazamiento de sus principales objetivos. Sobre este tema va el artículo de hoy.

Las motivaciones para entrenar son tan variopintas, como la personalidad de cada uno. Vamos a profundizar en lo que para mí es la esencia del entrenamiento. Si tu motivación se basa en una competición o en un objetivo muy específico es posible que si se cancela tu motivación se desmorone y con ella tu entrenamiento y estado de forma. En estos casos es muy importante profundizar dentro de nosotros y ser capaces de darle la vuelta a esta situación.

Por lo general, en cualquier deporte, cuanto más fuerte estás más lo disfrutas. Un ejemplo muy claro son los deportes de raqueta. El primer día que juegas al tenis te pasas más tiempo recogiendo pelotas que disfrutando de cada golpe. En el momento que coges algo de destreza con la raqueta y puedes encadenar juegos es cuando de verdad empiezas a sentir ese deporte. Con el ciclismo podemos ver una situación similar. Cuando tu estado de forma es más limitado tus rutas son más cortas, sufres más en las marchas o competiciones, los compañeros con los que puedes salir son más limitados y, en definitiva, puede que no aproveches al 100% el arte de pedalear.

Hay distintas formas de enfocar tu motivación sin ser dependiente de una competición o marcha. Entre ellas vamos a ver la salud, el rendimiento y el estilo de vida, aunque todas ellas están relacionadas.

Salud

La salud debería ser uno de los principales motivos por lo que practicamos deporte, y en este caso específico, ciclismo. Sois muchos los que habéis visto al compañero de turno con algún kilo de más después de la cuarentena y no son pocos los estudios científicos que relacionan el sobrepeso y el sedentarismo con graves problemas de salud. Por ello, es importante mantenernos activos en nuestro día a día y ser capaces de, no solo trabajar la mente, si no también el cuerpo. Ya lo decían en los primeros siglos “mens sana in corpore sano”, que traducido es “mente sana en cuerpo sano”. Así que, si te han cancelado tu objetivo del año, no te desmotives y sigue entrenando y practicando este bonito deporte buscando una mejor salud.

Rendimiento

Como escribíamos en párrafos anteriores, un mejor estado de forma nos puede llevar a un mayor disfrute. Si ya no tienes esa fecha marcada en tu calendario por la que estabas entrenando, no desistas, ahora tu objetivo es ser tu mejor versión. Si hay algo que sabemos en el entrenamiento es que la constancia y el entrenar año tras año es lo que más mejora, al margen del entrenamiento específico. Si la salud y la edad no te lo impiden y sigues entrenando, el año que viene estarás más fuerte que este año, y dentro de dos, más fuerte que el año anterior. Todo esto teniendo un entrenamiento similar año tras año. Por lo tanto, no te obsesiones con un objetivo y busca mejorar tu rendimiento al margen de las componentes externas. Buscar tu mejor versión debería ser un incentivo más que suficiente para seguir entrenando día tras día.

Estilo de vida

Si hay algo clave de casi todos los deportes, es que una vez que lo adoptas en tu rutina, se convierte en parte de tu estilo de vida. Una vez empiezas a pedalear y te enganchas al ciclismo, adaptas también la vida que te rodea. En los momentos donde antes te tirabas en el sofá, ahora sacas hora y media para salir a pedalear; ahora las vacaciones las programas teniendo en cuenta cómo es la zona para hacer tus rutas; tu alimentación la cuidas para poder ser más ligero y superar esas grandes pendientes de los puertos de montaña. En definitiva, integras el ciclismo en tu vida. Y para mí, este es el punto clave y donde tienes que refugiarte para mantener la motivación. Tienes que encontrar el disfrute en el propio hecho de montar en bici, de sentir la brisa en la cara, de ver diversidad de paisajes, etc. Ya no solo practicas ciclismo por ser mejor o tener más salud, sino porque se convierte en tu momento de desconexión o en ese momento de reunión con los amigos.

Finalmente, si llegas a este punto en el que entrenar no depende de nada externo, si no de ti mismo, habrás encontrado la esencia del ciclismo.

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Solo o acompañado

La parte social del ciclismo es uno de sus grandes atractivos. Aunque sea un deporte individual hacerlo en grupo es mucho más entretenido. Veamos cómo compatibilizar esa parte social con nuestro plan de entrenamiento.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Para una parte muy importante de los ciclistas la razón más importante, o por lo menos de las más, para salir a la carretera a dar pedales es hacerlo con los compañeros de grupeta, normalmente el fin de semana. Esa salida de grupo, ya sea con un club o con los amigos de siempre, ha sido el motivo principal para que se enganchen y quieran progresar en su rendimiento sobre la bicicleta. Muchos de los ciclistas que entrenamos en Ciclismo y Rendimiento son deportistas que han llegado hace relativamente poco tiempo al mundillo. Empezaron por recomendación de algún amigo que los empezó a llevar a salidas de su club o con su grupo. Después de sufrir en las primeras salidas, incluso plantearse varias veces que sentido tenía eso, empezaron a ir mejor, a sufrir menos e incluso a no descolgarse.  A partir de aquí todo fue rodado, el espíritu de superación se activó y empezaron a entrenar algún día entre semana, además del fin de semana. Al mejorar su rendimiento se lo empezaron a pasar cada vez mejor y a plantearse entrenar un poco más. Sin embargo, en esta dinámica de ambición deportiva creciente, parece que llega un momento donde tenemos que elegir: o seguir con la grupeta y su carácter anárquico y lúdico, o ponernos un poco más serios con los entrenamientos para poder buscar nuestros límites de rendimiento. Nos dicen o leemos que toca dejar de lado esa salida de fin de semana con el club para hacer series de alta intensidad bien estructuradas para llevar nuestro consumo de oxígeno hasta el infinito y más allá. O que tocan salidas de fondo a ritmos muy bajos, en aras de la sacrosanta Base, que no podemos hacer en grupo. De repente, parece que entrenar en serio y bien durante todo el año es incompatible con las salidas de fin de semana tan divertidas que hacíamos antes. Bueno, veamos qué hay de verdad en ello y cómo podemos lograr hacer compatible un buen entrenamiento y el disfrute social y deportivo de las salidas con los amigos.

Inconvenientes de salir en grupo

Nos referimos a las posibles interferencias que pudiera haber con el entrenamiento óptimo para lograr nuestra mejor forma. La principal diferencia entre salir solo o en grupo es el control de la intensidad durante la salida. Obviamente, si vamos solos, nosotros decidimos la intensidad en cada momento, con el condicionante del recorrido, pero en general podremos variar la intensidad a nuestro antojo. Por el contrario, una salida en grupo significa que esa intensidad va a depender también de nuestros compañeros. Por mucho que se tenga una idea previa antes de la salida los grupos son imprevisibles. La salida para soltar piernas se puede convertir pronto en una escabechina de látigos, ataques y ritmos máximos para descolgar al compañero o para evitar ser descolgado. Es cierto que al revés, una salida que se avisa como intensa y a cuchillo y acaba en un paseo tranquilo, no suele ocurrir. Esa falta de control de la intensidad y esa naturaleza aleatoria de cómo va a discurrir la salida son, teóricamente, un problema si estamos siguiendo un entrenamiento organizado. Si, por ejemplo, tenemos una semana dura, con  muchas series de intensidad y el fin de semana toca algo suave, una salida en grupo podría suponer un exceso de carga que nos condicionara la siguiente semana. O al revés, si es al día siguiente cuando tenemos un entreno exigente, el hacer una salida muy fuerte puede significar que la fatiga nos impida alcanzar la intensidad que buscamos. Y por supuesto, intentar hacer series estructuradas en estas salidas es complicado.

Otra diferencia importante es la elección del recorrido. Salvo que seamos los encargados de diseñar el recorrido éste suele estar decidido. Si es un club que tiene el calendario programado con los recorridos, con mucha antelación, se puede programar el entrenamiento en función de esos recorridos. De esta forma, limitamos la interferencia. Pero en los casos en que se decida durante la semana no podremos programar con ese dato en cuenta. Y el problema es que el recorrido condiciona muchísimo el estímulo de entrenamiento. Recorridos llanos,  o de repechos, o de subidas cortas o de grandes puertos, cada uno es diferente para nuestro cuerpo y nos induce adaptaciones diferentes. Por eso debemos tenerlo muy en cuenta siempre que podamos.

Ventajas de las salidas en grupo

Pero incluso en un plan de entrenamiento organizado salir con un grupo tiene sus ventajas. La más importante de todas, es divertido. Aunque muchos de nosotros disfrutamos saliendo en solitario para la mayoría una buena salida en grupo es lo más entretenido que se puede hacer con la bicicleta. La relación social es muy importante para el ser humano, y en los momentos de ocio posiblemente sea cuando más placentera es.

Es motivante. Por un lado por la anterior, por la diversión, pero también por la sorpresa de lo que pueda pasar, por ver cómo evolucionamos en relación con los compañeros. Muchas veces son el objetivo principal de nuestros entrenamientos, poder mejorar en las salidas del fin de semana. Para lograr una adherencia duradera al plan de entrenamiento es tan importante mantener la motivación como hacer series o trabajo de fondo a baja intensidad.

Son un estímulo diferente. Precisamente la intensidad variable, con momentos de muy alta intensidad y otros de muy poca, similar al de las competiciones, lo hacen diferente al que podamos lograr en una sesión en solitario. La intensidad que podemos lograr en las salidas  en grupo más “disputadas” y exigentes, difícilmente las podemos lograr de otra forma. Solo las competiciones podrían ser similares. Antes hemos comentado que esto, en determinados momentos, podría ser un problema para un entrenamiento organizado, pero también puede ser una ayuda si los usamos en los momentos adecuados.

Cómo hacer compatibles salidas en grupo y entrenamiento organizado

Lo primero que debemos recomendarte es que si tienes un grupo o estás en un club donde disfrutas de las salidas de fin de semana, no lo dejes, por lo menos del todo o durante mucho tiempo, por tu entrenamiento. Para empezar, por las ventajas que te hemos comentado, pero también porque vas a ver como en el fondo es bastante sencillo compatibilizarlo con entrenos programados.

Para poder valorar cómo introducir las salidas de grupo en nuestro entreno tenemos que empezar por valorar qué tipo salidas suele hacer ese grupo. Y lo más determinante aquí será el tipo de compañeros, y sobre todo si tienen más nivel, igual o menos que nosotros. Si tienen más nivel o igual lo más probable es que tiendan a ser salidas con momentos de alta intensidad, incluso máxima. Si son de menor nivel la cosa cambia y lo normal es que seamos nosotros los que marquemos el ritmo y podamos elegir, por lo que pasaría a ser un entrenamiento más. Por todo esto vamos a pensar que lo habitual en estas salidas es que sean de alta intensidad pero de forma intermitente. A momentos de máxima intensidad le sucederá momentos de máximo relax. A partir de aquí podemos jugar con los diferentes momentos de la temporada para meter este tipo de estímulo.

En las fases iniciales del año, especialmente si hemos perdido mucha forma por haber descansado mucho, será donde más nos puede interesar tener algunas salidas de fin de semana para nosotros solos, donde podamos llevar ritmos bajos y medios que nos ayuden a ir cogiendo progresivamente algo de forma. Pero incluso en estas fases, cada 2 semanas podemos salir con el grupo sin problemas. Darnos un buen calentón, ir viendo donde estamos en relación a los demás y seguir cogiendo motivación para los entrenamientos. No nos vamos a cargar ninguna base, ni a condicionar toda la temporada por ello. El cuerpo humano es bastante más flexible en su capacidad de adaptación que todo eso. Esta fase de cierto “alejamiento” de las refriegas de fin de semana podría durar un máximo de 2 meses. Hacer 2-3 salidas de grupo en esos 2 primeros meses de entrenamiento. Si no hemos perdido mucha forma, por haber hecho un descanso más activo y más corto, con 1 mes sería suficiente. Lo que si debemos hacer es compensar esa salida de mayor intensidad de la normal en esa fase, con mayores descansos o con más días de soltar piernas la semana posterior. Lo importante es controlar la carga semanal.

A partir de aquí ya entramos en una fase de desarrollo intensivo de la forma, y podemos ir jugando con las carreras o marchas que tengamos previstas. Como recomendación general una frecuencia de un fin de semana sí, otro no, se puede adaptar a casi cualquier ciclista. El fin de semana que vayamos a salir con el grupo procuramos llegar un poco más descansados, haciendo un viernes suave o de descanso y un lunes en la misma línea. Según se acerquen las marchas o carreras debemos valorar mucho los recorridos planeados en las salidas de grupo. Si vamos a hacer marchas con puertos largos y el grupo suele salir por zona de repechos sí que nos compensará, en términos de entrenamiento, salir por nuestra cuenta en zona de alta montaña. Si por el contrario el grupo programa recorridos similares a los que vamos a encontrar en nuestros objetivos, podremos salir con ellos cada fin de semana sin problema. En ese caso jugaremos con la carga entre semana. La semana de descarga deberá de ser muy ligera de lunes a viernes, para compensar el calentón del fin de semana. Antes de la marcha objetivo sería conveniente no salir fuerte más de un día del fin de semana.

Para compatibilizar los entrenamientos de series, cuando nos toquen, durante una salida en grupo podemos usar algunos trucos. Uno es hacer las series dejándote caer del grupo, sobre todo las series cortas de menos de 1’.  Si las haces delante lo normal es que te respondan o se enfaden. Por eso, si te descuelgas la distancia necesaria y arrancas para volver a coger rueda evitas esas tensiones. Obviamente si se habla y no hay mal entendidos otra opción es ir por delante y hacer las series en la primera parte de la salida. Salir un poco antes o alargar un poco más es otra opción que se puede usar para adaptar nuestro entrenamiento a la salida. En las sesiones que nos toque ritmos bajos y medios iremos a rueda si el ritmo es alto (ni se os ocurra luego esprintar en la Meta Volante de turno o en el repecho puntuable, eso es de muy mala educación ciclista).

Es importante, si somos de salir todos los fines de semana con el grupo, que no convirtamos todas las salidas en una carrera. Ni que entre semana solo descansemos para llegar fresco al fin de semana. En este caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y no entrar siempre al trapo de los piques. Si no eres capaz de cierto autocontrol entonces si os recomendamos que no salgáis todos los fines de semana con el grupo.

Resumen de las consideraciones sobre salidas en grupo y entrenamiento

  • Salir en grupo es motivante y divertido.
  • Si no tienes un grupo para salir, aunque sea de vez en cuando ¡búscalo!
  • Salir con gente de igual o superior nivel aumenta la intensidad de entrenamiento de una forma que solos no podemos.
  • Salir en grupo hace que perdamos parte del control sobre la intensidad de la salida y que sea más difícil hacer entrenamientos muy estructurados, especialmente los que implican ritmos estables.
  • La elección del recorrido es muy importante para saber qué tipo de entrenamiento podemos hacer.
  • A pesar de lo anterior siempre se puede compaginar salir en grupo con un buen entrenamiento, solo hay que saber adaptar el resto de las sesiones y controlar la carga semanal de entrenamiento.
  • Se puede salir todo el año con el grupo, pero si queremos maximizar nuestro rendimiento será bueno hacer algunas salidas en solitario y saber adaptar ciertas salidas de grupo a nuestro entrenamiento.
  • Al principio de la temporada o cuando nuestra forma es baja, es cuando más nos puede interesar salir solos, aunque sea a costa de perder salidas de grupo.
  • Cuando se acercan las competiciones debemos buscar grupos que hagan recorridos similares a los que tendremos en las carreras.
  • Si sales todo el año con el grupo, no conviertas cada salida en una carrera, intenta alternar la intensidad y si no puedes, sacrifica algunas salidas de grupo para ir solo.
  • Igual que salir en grupo es divertido, salir solo también puede serlo, no dejes que la presión de grupo decida por ti.

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Vatios y polémica en el Tour

Este Tour, como en los últimos, ha estado rodeado de la polémica en torno a los datos de rendimiento de los corredores. La publicación de datos del potenciómetro de Froome del Tour del 2013 ha alimentado aún más esta polémica. De repente los medios generalistas recogían informaciones donde se hablaba de vatios, pulsaciones, TSS, Kilojulios, potencia normalizada… En este artículo queremos recordar que significan estos términos y explicar el porqué de todo este revuelo mediático con los datos de los corredores. No pretendemos ahondar en la polémica, solamente aclarar conceptos para que luego cada uno pueda opinar con criterio.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Ya hablamos de algunos términos que ahora han aparecido en los medios, incluso en los generalistas, a raíz de la polémica, ya casi habitual en cada Tour de Francia, sobre si es posible el nivel de rendimiento de los mejores corredores actuales sin el uso de sustancias dopantes ilegales. Vamos a repasar primero esos términos y luego entraremos en la polémica surgida sobre ellos.

Vatios (w y w/kg). Los vatios son una unidad de medida de potencia, que a su vez es el trabajo realizado durante un tiempo, que es equivalente a multiplicar la fuerza por la velocidad. Concretando y para que lo entendamos mejor, los vatios (w) que genera un ciclista son el resultado de multiplicar la fuerza que aplica en los pedales por la cadencia (la velocidad a la que los mueve). Si ese dato absoluto lo dividimos por el peso del ciclista tenemos la potencia relativa. Los vatios por cada kilo de peso (w/kg).

¿Por qué es importante saber los vatios que mueve un ciclista? Porque es la única forma precisa y fiable de poder medir y comparar el “rendimiento muscular” de un ciclista. Los vatios nos miden, de forma directa, el rendimiento muscular en cada pedalada. Ese rendimiento muscular es el resultado de todo un conjunto de reacciones químicas (metabolismo) que convierten la energía almacenada en nuestro cuerpo, fundamentalmente en forma de grasas e hidratos de carbono, y la que vamos ingiriendo en forma de comida, en contracciones musculares que generan el movimiento de las articulaciones. Ese movimiento articular genera fuerza que se aplica sobre los pedales y hace avanzar la bicicleta. Luego, la velocidad de desplazamiento de ese ciclista, será el resultado de restar a esos vatios “musculares” que empujan hacia delante, las resistencias que se oponen a ese avance. De estas las más importantes son la resistencia aerodinámica, a la rodadura (fricción de las ruedas) y la fuerza de la gravedad. En llano y descenso, es decir, a altas velocidades (sobre todo a partir de 21kmh) la más importante es la aerodinámica, pero en ascenso la más importante es la fuerza de la gravedad. Cuanto más empinada sea la carretera, más vatios nos resta la fuerza de la gravedad. La sensación de dureza a medida que aumenta el % de la pendiente no es más que el aumento de la componente de la gravedad que tira de nosotros hacia abajo. Por esto, en un entorno estable (viento, pendiente, tipo de superficie…), cuantos más vatios genere un ciclista, más rápido irá, así de sencillo. Por esto se sabe que para poder optar a ganar una grande, o por lo menos a ser el mejor en las etapas de montaña, se necesita poder mantener en torno a los 6 wkg durante 40’.

Kilojulios. Es una unidad de medida de energía. Al medir los vatios (potencia) que vamos desarrollando podemos saber también los kilojulios (energía) que vamos gastando. Los Kilojulios que medimos es la energía que llega a la bicicleta, pero no son lo mismo que las calorías que gastamos, aunque estén relacionadas. Esa relación dependerá de la eficiencia energética del ciclista, de cuanta energía generada en su cuerpo se pierde en forma de calor y cuanta llega realmente a los pedales. En una etapa los kilojulios totales gastados nos dan una idea del desgaste físico que ha supuesto para el corredor. Las etapas más exigentes necesitan de más de 4000Kj.

Potencia Media. La potencia varía a cada instante. Cuando en la pantalla de nuestro dispositivo vemos la potencia instantánea que estamos desarrollando lo que vemos es la media de un determinado tiempo (1”, 3”…). Si le damos al botón de LAP podemos ver la potencia media de un tramo concreto. Y al final de la salida tendremos la potencia media de toda la salida. El potenciómetro va sumando cada segundo la potencia generada y la divide entre el tiempo que le marquemos para ver la media.

Potencia Normalizada. Es una fórmula que trata de homogeneizar la potencia desarrollada durante un tramo. El problema con la potencia media es que sobrevalora los descansos, sobre todo los descensos o los momentos sin pedalear. Si subimos durante 3’ a nuestra máxima potencia aeróbica, pongamos que son 400w, y luego bajamos durante 3’, la potencia media de los 6’ serán 200w. Pero la realidad fisiológica es que esos 6’ han supuesto un esfuerzo y un desgaste mucho mayor que si fuéramos 6’ a 200w constantes. Cuantos más cambios de ritmo hagamos y más esfuerzos intensos seguidos de recuperación hagamos, más diferencia habrá entre la media de vatios y el esfuerzo físico real realizado. Para conseguir una forma mejor de medir la intensidad media en vatios de una sesión o carrera, Andy Coggan y Hunter Allen, fisiólogo y entrenador norteamericanos y pioneros en la difusión del entrenamiento con vatios, desarrollaron la NP o Normalized Power (Potencia Normalizada). Es un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que aumento los vatios el coste de cada vatio para el cuerpo es mayor. Es una relación exponencial, no lineal. De esta forma la Potencia Normalizada de una sesión de 3h, con sus cambios de intensidad, es la potencia a la que habríamos tenido que ir durante esas 3h, pero de forma constante, para que el impacto fisiológico en el cuerpo fuera equivalente.

TSS (Training Stress Score). Se traduciría como Puntuación de Estrés del Entrenamiento y es otra fórmula desarrollada por Allen y Coggan. En este caso se trata de dar un número que nos resuma cuanta carga física ha supuesto para el ciclista la sesión o la carrera. La Potencia Normalizada nos dice la intensidad media de esa sesión pero no tiene en cuenta la duración. Para saber la carga hay que tener en cuenta los dos aspectos, la intensidad y el volumen. De esta forma los TSS dan un valor de 100 puntos a la carga que supone ir durante 1h al máximo. Todo ciclista que use vatios debe saber los vatios máximos que teóricamente es capaz de mover durante 1h, es lo que se llama Umbral Funcional o FTP en sus siglas en inglés. A partir de ese dato, de la potencia normalizada y del tiempo de la sesión, surgen los TSS de la sesión. A partir de 300TSS consideramos que es una sesión o carrera bastante exigente en caso de ciclistas entrenados.

VAM (Velocidad de Ascenso Media). Es una fórmula desarrollada por el Doctor Michele Ferrari para poder comparar los rendimientos de sus ciclistas sin necesidad de usar un potenciómetro. Se trata de medir el desnivel superado en función del tiempo. La unidad de medida serían metros/hora. Si subimos un puerto de 500m de desnivel en 30’ tendremos una VAM de 1000mh. Esta medida de rendimiento es válida para usar como comparativa en pendientes superiores al 5% donde la influencia del viento es mucho menor en relación a la de la gravedad. Los mejores rendimientos registrados en carreras profesionales están en 1700-1900mh durante los puertos finales de etapa. A partir de este dato Ferrari aplica un coeficiente, en función de la pendiente media, y una corrección, según la altitud media de la ascensión, para estimar la potencia relativa del ciclista, sus w/kg.

Estos son algunos de los términos que hemos podido escuchar en los medios, y que rápidamente se han trasladado a las conversaciones de grupeta. La razón del porqué han empezado a aparecer se debe la polémica, ya habitual, del rendimiento de los ciclistas en el Tour de Francia. Esta polémica surge cuando se empiezan a comparar los tiempos de ascensión de algunas de las subidas más representativas del Tour, fundamentalmente los finales de etapa en alto, de corredores de diferentes años. Al saber ya, a día de hoy y de forma totalmente comprobada, el dopaje generalizado en el pelotón profesional de la década de los 90 y hasta el año 2006 (Operación Puerto) la cuestión que se plantea es ¿Cómo es posible que si hoy en día los corredores realmente van limpios hagan rendimientos similares, o incluso mejores, que el de corredores que se sabe que corrían dopados? En el centro de esta polémica está la encomiable labor de recopilación de tiempos del twittero finlandés Ammatti Pyoraily (@ammattipyoraly). En su impresionante base de datos recopila los tiempos de ascensión, en carreras profesionales, no solo del Tour, a algunos de los puertos y ascensiones más significativos. En base a esos tiempos de ascensión y conociendo la longitud y el desnivel del puerto se usan diferentes fórmulas, una de ellas la del Doctor Ferrari basada en la VAM, para ESTIMAR la potencia desarrollada, de tal forma que podemos comparar los rendimientos de todos los ciclistas, de hoy… y de ayer. En base a estas estimaciones algunos fisiólogos y entrenadores han dudado de la limpieza de estos rendimientos. Algunos de los más beligerantes y conocidos han sido Antony Vayer, antiguo fisiólogo del equipo Festina de Virenque y compañía, y Ross Tucker, investigador y profesor de ciencias del ejercicio en Sudáfrica y uno de los responsables de la magnífica web The Science of Sport. En el otro lado de la balanza,  los ciclistas de los que se sospecha y sus equipos y técnicos, se defienden calificando estos cálculos y estimaciones de pseudociencia, no dando validez a esos números ni a su uso como prueba o indicio de dopaje.

La demostración de Froome en La Piedra de San Martín volvió a desatar y encender este debate, pero a esto se añadió el filtrado de los datos, robados, del potenciómetro de Froome durante su etapa del Mount Ventoux en 2013. Aparte de lo más o menos impresionante de esos datos, sirvieron para dar oxígeno a los supuestos “pseudocientíficos” ya que sus previsiones resultaron ser, por lo menos en este caso, tremendamente precisas. Al final fue tanta la presión que en la segunda jornada de descanso Tim Kerrison, el entrenador de Froome y otros corredores del SKY, comentó los datos del potenciómetro de Froome durante la ascensión a La Piedra. Según Kerrison esos datos suponían haber ascendido durante los 41’30” finales de etapa, en 414w medios y haber logrado una VAM de 1602mh. Después de explicar la corrección que hacen para corregir el efecto de los platos asimétricos de Froome dio el dato de 5,78wkg como potencia media relativa. El problema vino cuando otros corredores (Pinot, Gesink o Ten Dam) publicaron sus datos de potencia. En el caso de Gesink, con 5,8wkg, es muy clara la controversia, ya que a pesar de haber perdido 1’33” con Froome resulta que su rendimiento fue mejor. Bueno, es un claro caso de que aquí algo no cuadra, o alguien miente o alguien calibra muy mal sus medidores de vatios.

Desde estas líneas solo queremos aportar que el rendimiento en sí mismo no puede ser nunca una prueba de dopaje. ¿Tal vez un indicio? Bueno, eso sería otra cuestión. Existe la demanda en cierto sector del mundo ciclista para que se usen esos datos como un elemento más en la lucha antidopaje.  Es un asunto muy complicado y donde para empezar ni el mejor potenciómetro te puede asegurar una fiabilidad del 100%. Además su manipulación sería muy sencilla. La lucha contra el dopaje debe librarse con garantías de justicia y basarse en pruebas inculpatorias sólidas y fiables. Por eso no vemos claro usar estos datos en procesos oficiales de dopaje. Si ya no estamos hablando de datos medidos directamente, si no de fórmulas estimatorias basadas en datos tomados de forma externa, menos aún. Por mucho que sepamos que esas fórmulas, en ciertas condiciones, funcionan bastante bien, no pueden ser consideradas nunca una prueba irrefutable de dopaje. Otra cosa es el debate generado, que bien canalizado hacia mantener la presión para lograr un ciclismo lo más limpio posible, es y debe ser útil e incluso necesario.

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