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Raro será que no hayamos leído o escuchado alguna vez el término de consumo máximo de oxígeno, VO2max, referido al rendimiento deportivo. Sabemos que los grandes campeones tienen un VO2max muy alto, o que hay entrenamientos específicos para mejorarlo. Pero veamos más en profundidad que es y cómo nos condiciona cuando pedaleamos.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Aunque pedalear es un gesto muy fácil de hacer, lo cierto es que no todos los ciclistas pedalean bien. Esta afirmación nos lleva inevitablemente a realizarnos la siguiente pregunta: ¿qué es pedalear bien? Por supuesto que la respuesta no es fácil, pero el pedaleo perfecto se podría definir de la siguiente forma:
Si quisiéramos saber la aptitud física para los deportes de resistencia de una persona y solo pudiéramos saber un dato, sin lugar a duda el mejor sería el consumo máximo de oxígeno, a partir de ahora VO2max. Es la vara de medir, el imprescindible si queremos ganar una prueba de la Copa del Mundo de Rally o cualquier otra competición de MTB que dure más de 3’ y no sea solo cuesta abajo. Además de un buen VO2max se necesitan más cosas, desde luego, pero si en la base no hay un buen (excepcional si hablamos de competiciones profesionales o de alto nivel) VO2max, no se pude tener éxito. ¡Ojo! No significa que el que gane tenga que ser el que tiene un valor más alto. Todos los ciclistas de buen nivel tienen un valor muy elevado, y aunque entre ellos haya diferencias, tampoco son tan grandes. Digamos que una vez que cumples el mínimo ya entran en juego el resto de elementos.
¿Pero porque es tan importante este valor? ¿En que consiste en concreto? El mejor símil que podemos encontrar es con el motor de un coche. El consumo de oxígeno sería el equivalente a la cilindrada. Los cilindros determinan la cantidad de aire que entra en el motor para reaccionar con la gasolina y explotar. A partir de esa explosión se genera el movimiento del motor que luego se transmite a las ruedas. Cuanta más cilindrada, más aire, y a más aire, mayor explosión y más potencia. Pues el “motor” humano es muy similar. También necesita aire. Bueno, realmente lo que necesitan ambos motores es oxígeno, que es el reactivo con el que se quema el combustible. En un coche ese combustible será gasolina o gasóleo, en las células humanas glucosa o grasa. Al comprar un coche sabemos que si tiene 2000cc será (por regla general) más potente que si tiene 1000cc. En un ciclista sabemos que si tiene 80 de VO2max será mejor que otro que tenga 60 (por regla general).
Esos 80 o 60 son la cantidad de oxígeno máxima, es importante lo de máximo, que ese ciclista es capaz de consumir. La unidad de medida es de volumen. Por lo que, si se da en términos absolutos, será en litros. Por ejemplo, 4 litros sería un nivel modesto y a partir de 5 litros ya serían datos de un muy buen motor. Pero si hablamos de 80 o 60 nos estaremos refiriendo al consumo relativo al peso y al tiempo. Y entonces, en lugar de litros, hablamos de mililitros. En concreto, mililitros de O2 que consumimos en un minuto por cada kilo de peso (ml/min/kg). Esta es la medida que nos da la mejor información sobre el rendimiento aeróbico de ese ciclista. Como veis, el VO2max relativo se puede mejorar aumentando la cantidad de oxígeno quemada, los mililitros, o reduciendo el peso, los kilos. Ambas opciones mejoran el rendimiento. Luego volveremos sobre esto.
Vale, ya sabemos que el VO2 es la medida del consumo de oxígeno del cuerpo, y que su valor máximo, el que se alcanza solo en los momentos de mayor esfuerzo físico, es determinante para saber nuestras opciones de éxito en deportes de resistencia. Pero veamos ahora de que depende que sea mayor o menor. Que es lo que determina que ese oxígeno del aire termine en el músculo y sea quemado para producir energía. Bien, para que esto ocurra, todo ese oxígeno necesita seguir un proceso, un camino, y en cada punto de ese camino habrá posibles limitantes. Vamos a ver como ocurre, para luego ver donde estarán las claves para maximizarlo.
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Nos ponemos en situación. Vamos subiendo tranquilamente con nuestro amigo, pero ya se nos ha acabado el tema de conversación y además intuimos ya cerca la cima. Nos pica el gusanillo de ver si hoy estamos más fuertes que él. Y decidimos ponerlo a prueba. Todo este proceso de decisión tiene lugar en el cerebro. Ahí es donde se integran todas las sensaciones, emociones y pensamientos que nos van surgiendo, y donde finalmente, se toma la decisión (más o menos racional) de subir el ritmo.
El cerebro ordena y manda un impulso nervioso a los músculos. Ese impulso hace que los músculos de las piernas se contraigan más fuerte. Para lograrlo activan más fibras musculares. Hasta ese momento, para sostener un ritmo de paseo y charleta, pongamos que estábamos usando un 20% de todas las fibras. Pues ahora, para subir el ritmo, aumentamos, por ejemplo. al 40%. Además, dentro de ese 20% extra de fibras, habrá posiblemente una parte de fibras rápidas, más fuertes, que hasta entonces estaban descansando. De todo ello, más fibras activadas y entre ellas fibras más fuertes, resulta que sobre los pedales aplicamos más fuerza y producimos más potencia, lo que nos hace ir más rápidos. Lógicamente, estas nuevas fibras, van a necesitar oxígeno extra para producir fuerza. Esa señal llega rápidamente a los centros de control del sistema nervioso y da la orden de que se aumente el ritmo de trabajo del sistema de aporte de oxígeno. Desde que el músculo aumenta la fuerza, hasta que le llega más oxígeno, habrá siempre un retraso. Gracias al sistema anaeróbico de producir energía podemos gestionar ese retraso. Pero eso ya será para otro artículo. En este nos quedamos en ver cómo se consigue que llegue esa mayor cantidad de oxígeno a los músculos activos.
Al detectar una demanda mayor de oxígeno, la primera acción del sistema de aporte de oxígeno será aumentar la respiración. Respiramos más veces por minuto, y por tanto metemos más aire en los pulmones. Esa mayor respiración sirve tanto para meter más aire con oxígeno, como para expulsar más aire con CO2, que es el desecho de la combustión. Sería como los gases del tubo de escape. A diferencia de un motor mecánico, en el cuerpo humano la entrada y salida de gases es la misma, la boca y la nariz.
Ya hemos logrado que en los pulmones entre más aire, pero ahora hay que extraer el oxígeno de ese aire y transportarlo a donde se necesite, principalmente a los músculos activos. Para ello necesitamos aumentar la cantidad y velocidad de circulación de la sangre, que es la encargada de transportar el oxígeno. Y la forma de lograrlo es aumentar el ritmo de latidos del corazón. Nos suben las pulsaciones. Al latir más veces cada minuto, bombea más sangre hasta los pulmones y los músculos. También aumenta la cantidad de sangre que bombea en cada latido. Ambas acciones, más frecuencia y más volumen, son las que nos permiten recoger de los pulmones y llevar a los músculos más oxígeno.
Otro elemento, muy importante, para que todo este proceso sea lo más eficaz posible, es la cantidad de capilares sanguíneos. Son las tuberías finales que desembocan en los músculos. Cuantos más haya, más sangre podrá llegar.
Para transportar el oxígeno en la sangre tenemos los glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos tienen hemoglobina, que es la proteína que “agarra” el oxígeno y lo sujeta durante el viaje de los pulmones a los músculos. Por esto es importante la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina. Esos dos elementos, junto con el volumen total de sangre, condicionan la cantidad máxima de oxígeno que podemos transportar hasta el músculo. Ya podéis imaginar porqué el dopaje sanguíneo o con EPO, que aumentan los glóbulos rojos disponibles, son tan eficaces para mejorar el rendimiento.
Una vez que la sangre llega al músculo cargada de oxígeno, este lo absorbe. Una vez dentro, como hemos comentado al principio, se usa para quemar la glucosa y la grasa y producir la energía necesaria para que el músculo se contraiga. Este proceso ocurre en las mitocondrias. Las mitocondrias son la central de combustión de la célula. Podríamos decir que son el centro de todo este apasionante sistema de producir movimiento. Sin ellas no habría ciclismo… ni seres humanos. Y lo que nos importa como ciclistas. Cuantas más mitocondrias tengamos en los músculos, más energía podremos generar, y más rápido podremos pedalear.
Este sería el final del bello camino del oxígeno. Desde que decidimos apretar las clavijas a nuestro compañero, hasta que las moléculas de oxígeno llegan a las piernas para permitírnoslo hacer. Si estuviéramos en una prueba de esfuerzo para medir el VO2max, iríamos aumentando la potencia de pedaleo progresivamente. Y a medida que lo hacemos, todo ese sistema de aporte de oxígeno iría trabajando más y más duro para ir atendiendo la demanda creciente de oxígeno de nuestros músculos. Hasta llegar a una intensidad en donde el sistema ya es incapaz de seguir aumentando su aporte. En ese momento hemos llegado a nuestro VO2max. Ya apenas podremos subir un poco el ritmo, subir vatios. Estaremos a punto de tener que rendirnos y parar.
Los test se hacen progresivos porque, como hemos visto, todo el proceso de aumentar el aporte de oxígeno lleva un retardo. Necesita un tiempo para alcanzar las cantidades crecientes que va demandando el músculo. Al hacerlo progresivo vamos dando ese tiempo, y reducimos el desacople entre oferta y demanda. Este desacople es máximo si de repente hacemos un esprint. En esos esfuerzos usamos sobre todo el sistema anaeróbico, que no necesita oxígeno.
Pues bien, que en ese momento de máximo esfuerzo, habiendo dado tiempo al sistema, midamos 80 ml/min/kg o 60 ml/min/kg, dependerá fundamentalmente de los factores limitantes más importantes, que serían:
Todos ellos mejoran con el entrenamiento. Aumentamos el volumen pulmonar, la cantidad de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina. Mejoramos la función cardiaca, aumentando el volumen del corazón e hipertrofiando sus paredes. Multiplicamos los capilares de los músculos activos, junto con la cantidad y tamaño de las mitocondrias de esos músculos. Todo ello nos permite un mayor VO2max. Pero hasta un límite, y desgraciadamente un límite no muy alto respecto a los valores que tendríamos de no entrenar nada. Por qué el componente genético del VO2max es muy alto. Algunos autores hablan de que hasta el 90% de él depende de los genes. Vamos, que solo podemos mejorar el que traemos de serie en un 10%. Otros son algo más optimistas, y hablan de hasta un 15% de mejora con el entrenamiento. Bueno, nos quedamos con eso, entre un 10% y un 15%. ¡Ojo! Que aunque no sea una barbaridad, tampoco es poco eh, para nada. Nos guste o no, entrenar es muy importante para mejorar el rendimiento aeróbico.
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Aunque hay entrenamientos específicos de VO2max o potencia aeróbica, en los que buscamos estar el mayor tiempo posible en ese estado de VO2max, casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tiene algún impacto en él. Desde entrenamientos de mucho volumen a poca intensidad, hasta entrenamientos a ritmos medios o incluso de series muy cortas pero con poca recuperación, todos ellos sirven para mejorar alguno de los diferentes eslabones de la cadena aeróbica. Por eso no hace falta plantearse su mejora como algo específico. Esa mejora vendrá según acumulemos carga de entrenamiento, sin importar mucho el contenido específico.
Para terminar, recordaros como al principio os comentamos que el VO2max relativo, el que determina el rendimiento en la bicicleta, se puede mejorar también si perdemos peso. La parte genética determina la cantidad máxima absoluta de oxígeno, pero en la relativa tenemos algo más de margen de actuación. Así que, a ese 10-15%, podemos sumarle algo más afinando nuestro peso al máximo. Si, eso también tiene un límite, claro, como todo. Pero también es cierto que sabemos que es difícil alcanzar ese límite de peso mínimo. ¡Para llegar a un 5% de grasa hay que sufrir mucho! Así que seguramente aún estás a tiempo de mejorar tu VO2max. A por ello.
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