¿Evolución natural?

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¿Es normal que me duela el cuello? ¿A todo el mundo le arden las plantas de los pies al pasar de los 80 kilómetros? ¿Es frecuente que me duela la espalda cuando estoy coronando un puerto? ¿Por qué me duelen las rodillas al terminar las rutas?  Gran parte de estas preguntas pueden tener respuesta en la siguiente pregunta: ¿Ir en bici y pedalear es un gesto natural para el ser humano? ¿Hemos evolucionado para ello?  

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

La respuesta es obvia: no. La evolución del ser humano durante millones de años ha estado marcada por la adaptación al medio y la supervivencia, es decir, se ha evolucionado para mejorar la habilidad para andar, correr, trepar…Nuestro sistema esquelético-muscular está diseñado para andar, correr, trepar, para manipular objetos… No hemos evolucionado para apoyar la base de la columna vertebral en una pequeña superficie como es el sillín; ni para estar varias horas con el tronco inclinado hacia delante; ni para sostener durante varias horas nuestro peso con las manos; ni mucho menos para propulsarnos sin apoyar primero el talón y luego el antepié. Parece bastante sencillo comprender que, a primera vista, el ciclismo puede que no sea una actividad física muy natural. Por este motivo, es de esperar que aparezcan molestias y dolores cuando pretendemos pasar muchas horas realizando una actividad para la que no estamos realmente preparados desde un punto de vista evolutivo. De forma generalista podemos afirmar que cuanto más se parezca el pedaleo y la posición sobre la bici a la carrera o a la marcha más cómodos nos encontraremos sobre la flaca, y por lo tanto, mayor será nuestro rendimiento sobre ella siempre y cuando no tengamos en cuenta la aerodinámica.

Aplicando esta teoría, veremos cómo podemos configurar nuestra posición sobre la bici para optimizar el rendimiento. La optimización del rendimiento se basa en dos conceptos: comodidad y eficiencia. Como es lógico, el término comodidad debe matizarse, ya que ir en una bici de carretera no es de por sí una cosa cómoda…Definimos comodidad en términos de ausencia de dolores o molestias derivados de la posición sobre la bici. El término eficiencia en el ciclismo significa que seamos capaces de conseguir la máxima velocidad posible sobre la bici gastando lo menos posible. Esto se puede conseguir de diversas formas: mejorando la aerodinámica, optimizando el trabajo muscular, pesando menos…

El apoyo del pie

Ya hemos comentado que la forma en que apoyamos el pie sobre el pedal es bastante distinta a la que usamos para caminar, y por lo tanto, la dinámica muscular también. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Debido al uso de rastrales antes de la aparición de los actuales pedales automáticos, el ajuste tradicional de las calas se basaba en situar la cabeza del primer metatarso (vulgarmente conocido como juanete) directamente sobre el eje del pedal cuando la biela está situada en posición horizontal, es decir, en el momento de la pedalada donde más fuerza se aplica sobre el pedal. Desde hace varios años, algunos estudios científicos así como la experiencia nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal. Entre otras cosas, estamos haciendo el pedaleo más natural.

El movimiento de los tobillos y las rodillas

Una vez tenemos el pie correctamente colocado sobre el pedal, es el momento de determinar el movimiento que queremos darle a las rodillas y a los tobillos. Esto lo hacemos básicamente jugando con la altura del sillín. Si está demasiado alto, sería como si estuviésemos andando de puntillas, lo cual generaría una gran fatiga en los gemelos…Si por el contrario, el sillín está demasiado bajo, sería el equivalente a caminar en cuclillas, es decir, acumularíamos una gran fatiga en los cuádriceps. Se trata de buscar el término medio, que se parece en gran medida a la dinámica articular de la marcha. Para ello, lo ideal es hacer una medición de los ángulos de trabajo de ambas articulaciones de forma dinámica. Medir el ángulo de la rodilla no es suficiente, también es muy importante controlar la posición del tobillo. Si no es posible, podremos aplicar el siguiente método práctico para establecer la altura del sillín, que se va a basar en las sensaciones:

• Debemos buscar una subida de carretera con una pendiente (3-7%) lo más constante posible que nos lleve unos  3 minutos en subirla. Haremos una subida a una cadencia entre 75 y 85 pedaladas/minuto y a una intensidad media alta, es decir, en torno al 80-90% de lo que sería la intensidad máxima.
• Nos concentraremos en la sensación de cómo transmitimos la fuerza sobre los pedales con ambas piernas. En este punto, tendremos dos tipos de sensaciones: o sentimos transmitimos la fuerza de forma fluida durante toda la pedalada o notamos que en la parte baja de la pedalada estamos un poco de puntillas y perdemos un poco de fuerza.
• Si la sensación es la de tener una pedalada muy fluida y constante durante toda la fase descendente de la pedalada, prueba a subir el sillín 3mm y vuelve a repetir la subida. Si las sensaciones siguen siendo las mismas o muy parecidas, ve subiendo el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que empiezas a perder fluidez en la parte baja de la pedalada. Esta pérdida de fluidez se acompaña de una sensación de pedalear de puntillas cuando el pedal pasa por abajo del todo. Cuando llegues a esta altura, baja el sillín 6mm. Esta será tu altura ideal de sillín.
• Si después de la primera subida de prueba has tenido la sensación de que no pedaleabas de forma fluida, ve bajando el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que transmites bien la fuerza en la parte baja de la pedalada.
• Es probable que durante estos tests notes que una pierna se estira más que la otra o que no llega igual a la parte baja de la pedalada. En estos casos, la visita a un biomecánico puede ser interesante para estudiar el motivo de dicha asimetría y actuar en consecuencia.
• Cuando se encuentre la altura ideal, es conveniente medirla y apuntarla en algún lugar seguro para poder recurrir a ella siempre que se nos mueva el sillín.

Distribución del peso y aplicación de la fuerza

El siguiente ajuste que debemos tener en cuenta es la posición del sillín en su ajuste horizontal, es decir, si lo desplazamos hacia delante o hacia atrás. La idea principal es tratar de situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. Este ajuste es el que tradicionalmente se ha realizado colocando una plomada en algún punto de la rodilla para ver su posición respecto al eje del pedal. Esta colocación del sillín determina en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista, o dicho con otras palabras, que porcentaje del peso del ciclista estará soportando el sillín y el manillar. Cuanto más adelantado esté el sillín, más peso deberán soportar las manos y los brazos.

El alcance y la altura del manillar

Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. Volviendo a la teoría de la evolución humana aplicada al ciclismo, descubrimos que la posición del tronco en la bici de carretera se aleja en gran medida de la posición erguida del tronco para la que estamos preparados. El hecho de inclinarse hacia delante para sujetar el manillar hace que una serie de músculos se activen para sostener la posición. Así mismo, la posición del cuello se ve modificada en gran medida según vamos inclinando más el tronco para conseguir posiciones más aerodinámicas. Estas cadenas musculares son las que muchas veces se resienten cuando la posición se aleja demasiado del estándar, es decir, de la posición de erguido. El ajuste de la posición del manillar se debe realizar buscando el equilibrio entre la comodidad y la eficiencia, es decir, suficientemente erguido para que sea una posición cómoda así como suficientemente tumbado para que sea una buena posición aerodinámicamente hablando. Este ajuste estará determinado por tres componentes: longitud del cuadro (reach), longitud de la potencia y avance del manillar (distancia horizontal entre el centro del mismo y las manetas).

En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano así como para cambiar y frenar.

La altura de manillar puede determinarse por la posición del cuello cuando pedaleamos con las manos en la parte baja del manillar. Un error muy frecuente entre los cicloturistas es el poco uso que se hace de la parte baja del manillar. Es un error porque cuando nos agarramos abajo la aerodinámica es mucho mejor, y por lo tanto, podemos ir más rápido con el mismo esfuerzo. El manillar está demasiado bajo si no se es capaz de pedalear durante unos cuantos minutos con las manos en la parte baja del manillar. Cuando esto sucede, enseguida empieza a doler el cuello y también aumenta la presión en la zona del perineo. La altura del manillar será la correcta cuando con las manos abajo todavía tengamos algo de rango de movimiento en el cuello, es decir, que no vayamos forzados…Suponiendo que vamos en llano desarrollando 250w, si vamos con las manos arriba iremos a 35,8km/h. Con las manos abajo, la velocidad aumenta hasta los 37,2km/h.

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