entrenamiento con vatios en ciclismo
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Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar en ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones”, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON UN MEDIDOR DE POTENCIA

Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:

Registro del entrenamiento

 Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento.

Añade información a los datos de frecuencia cardíaca

 La velocidad a la que late el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardíaca se acompaña de una mayor potencia.

Identificación de los cambios en el estado de forma

 Tener la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaz de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema.

Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad

 En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.

Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas

 En los entrenamientos en lo que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo

 Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta donde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.

Interacción con un entrenador o con otros ciclistas

 En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

INCONVENIENTES DE ENTRENAR CON UN MEDIDOR DE POTENCIA

Precios de medidor de potencia.

Esta es la gran barrera por la que muchos ciclistas no estén entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 1000€ para disponer de un medidor de potencia.

Complejidad del medidor de vatios.

La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Obsesión por los vatios

 A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y también, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, también es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

CONCEPTOS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO

Medir el trabajo

 El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.

Potencia y duración del esfuerzo

 Los valores de potencia que registremos siempre deben relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: “yo muevo 500 vatios”. Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 o 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento. Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:

Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración.

Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.

Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.

Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.

Potencia crítica

 Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina “Curva de potencia crítica”, que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva (gráfico 1), en el eje horizontal está el tiempo, y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cual es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo.

Ciclismo y entrenamiento vatios gráfico 1

Gráfico 1

Además de esta utilidad, este gráfico es mucho más interesante si lo usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En él, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en que zona del gráfico, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración. En la curva que se muestra en el gráfico 2 se puede observar como la línea roja, correspondiente a la temporada 2010, va claramente por encima de la de la temporada 2009 durante la mayor parte del tiempo. Solo se igualan en las duraciones por debajo de los 13 o 14 minutos. En este caso, este ciclista ha mejorado claramente su resistencia aeróbica, puesto que en esfuerzos de más de 13 minutos ha sido capaz de mejorar su potencia. Sin embargo, en esfuerzos más cortos que se corresponden más con su consumo máximo de oxígeno no se aprecian mejoras. Este podría ser un indicador para enfocar parte de su entrenamiento a mejorar también esa parte de la curva.

Ciclismo y Entrenamiento Vatios Gráfico 2Ciclismo y Entrenamiento Vatios Gráfico 2

Gráfico 2

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica.

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En la tabla 1 se puede ver la influencia del peso en la velocidad a la que se sube un puerto. Por ejemplo, en un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan solo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda.

entrenamiento y ciclismo vatios tabla 2.


En la tabla
2 se puede ver el tiempo que tardarían en subir un puerto de 7 kilómetros varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollasen la misma potencia. Por ejemplo, dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto de 7 kilómetros al 7% de pendiente media moviendo 250w. El más ligero le sacará 2 minutos y 45 segundos al más pesado.

entrenamiento y ciclismo vatios tabla 2.

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido solo cuando el terreno sea más bien llano o en subida, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando. La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos “suavizados”. Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 o 10 segundos. Esto solo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

La potencia normalizada

 Este concepto se basa en el gráfico 3 y en el gráfico 4. Ambos gráficos son del mismo ciclista. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca, la potencia media ha sido la misma, 230w, por lo que podríamos pensar que ambos entrenamientos han resultado iguales si solo nos fijamos en la potencia media. Sin embargo, si nos fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos una gran diferencia: 139 pulsaciones medias en el gráfico 3 frente a 149 en el gráfico 4. Como se puede deducir, el gráfico 3 se corresponde con un entrenamiento de fondo en solitario llevado a cabo en una carretera llana. El gráfico 4 se corresponde con una carrera que discurrió por una carretera con un desnivel variable, donde el hecho de ir a rueda supuso una gran cantidad de cambios de ritmo como se puede apreciar en la multitud de picos que se ven en la línea de la potencia (color amarillo).

La conclusión obvia de este sencillo análisis es, que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera, es decir, la idea que se ha explicado tras la observación de ambos gráficos. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio realizado se hubiese realizado a una intensidad constante. Por ejemplo, la potencia normalizada en el gráfico 3 ha sido 233w, es decir, solo dos vatios más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante. Sin embargo, en la hora de carrera del gráfico 3, la potencia normalizada ha sido 277w, es decir, 43 vatios más que la media. Esto significaría que el esfuerzo realizado por este ciclista en esta carrera sería el equivalente a hacer una hora en llano a 277w a intensidad constante.

El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan solo en el Joule 2.0 o 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento.

Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos tests de 20 o de 40 minutos a intensidad constante.

Gráfico 3:

Ciclismo y entrenamiento por vatios Grafico 3

Gráfico 4

Entrenamiento y ciclismo vatios grafico 4

Medición de la carga de trabajo: TSS (Training Stress Score)

Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrenamiento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resulta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrenamiento, y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque este último tiene un sistema muy parecido denominado Bike Score.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

Consulta nuestros planes de entrenamiento.

Bibliografía

ALLEN, H y COGGAN, A. Training and racing with a power meter. Boulder: Velopress, 2006.

HOWE, C. The Road Cyclist’s Guide to Training by Power. Part I: An Introduction. Ebook. 2007.

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4 Comments

  1. José Glez.

    Felicidades Yago! Muy instructivo el artículo para los que nos estamos iniciando en el entranamiento por potencia.

    Una cosa que no me termina de quedar clara es la forma de calcular la potencia relativa (w/Kg.) Normalmente para comparar 2 ciclistas se divide su potencia absoluta entre su peso ¿desnudos? obteniendo como resultado los watios que genera cada uno por kilo de peso. Sin embargo, creo que el cálculo de la potencia relativa debería hacerse con la suma del peso del ciclista vestido + bici + bidon + herramientas, ya que ese es el peso que tenemos que vencer para subir un puerto. Por ejemplo: 2 ciclistas de igual peso y potencia absoluta, el que tenga la bici más ligera (obviando la aerodinamica) subirá más rapido. ¿Que opinas al respecto?

    Por otro lado, añadir que si usas un dispositivo Garmin también puedes analizar los datos de potencia normalizada (PN) y training stress score (TSS) de cada entrenamiento en la web de Garmin Connect, e incluso puedes ver una gráfica de TSS de hasta 12 meses en la sección de informes. Lo único que no calcula es la curva de potencia critica, pero la puedes estimar haciendo algunos test y graficando los datos en una hoja de cálculo.

    Por último, comentarles a los seguidores de este blog con carteras ajustadas, que ya existen medidores de potencia fiables en el mercado por un precio inferior a 400 €. No pongo marcas por no hacer publicidad.

    Gracis de nuevo por el artículo y espero ver artículos con mayor asiduidad.

    • ciclismoyrendimiento

      Muchas gracias Jose.
      Efectivamente, cuando se habla de potencia relativa solo se suele mirar el dato de peso desnudo. Pero tienes toda la razón en que sería más preciso medir el conjunto total: bici más bici más complementos.
      Te recomiendo TrainingPeaks o Golden Cheetah para ver datos más completos como la curva de potencia crítica.
      Efectivamente, los medidores han ido bajando hasta 400-600€.
      Un saludo.
      Yago

  2. Fernando Estrada

    Gracias estimado Yago, muy bueno tu artículo. Completo.

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