Pues sí, entrenar las intensidades bajas no es solo importante, es muy importante. Desde luego que necesitamos darle duro e intenso para mejorar, pero la mayor parte del entrenamiento debería ser a intensidades bajas. Veamos porqué y cuando llevar a cabo este tipo de entrenamiento.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Desde estas páginas ya son varias las veces que hemos contado lo importante que son los entrenamientos de alta intensidad para mejorar. Que sin ellos no podemos llegar a nuestro mejor rendimiento potencial. Y también que no debemos obsesionarnos con estar varios meses de entrenamiento saliendo a ritmos muy bajos y sin tocar nada de intensidad alta, para lograr una supuesta base aeróbica. Que no pasa nada por meterle caña al cuerpo de vez en cuando en esa fase inicial del entrenamiento. Por todo ello podría parecer que en nuestra filosofía de entrenamiento no hay sitio para los entrenamientos de baja intensidad. Y nada más lejos de la realidad. Entrenar a intensidades bajas es imprescindible, sí o sí, debe ser parte importante de nuestro entrenamiento. De hecho, será la intensidad en la que deberemos pasar más horas durante toda la temporada.
La evidencia científica en este tema es bastante sólida, y eso teniendo en cuenta lo complicado que es lograr ese tipo de evidencia en nuestro ámbito. Y esa evidencia dice que la mayor parte del entrenamiento del deportista de fondo debe ser de intensidad baja. Vaya, después de tanto hablarnos de las series de VO2max, del entrenamiento de umbral, de HIIT, de los esprines, etc…¿resulta que lo más importante es el tiempo que pasemos en plan relax? Bueno, tampoco hemos dicho exactamente eso, que sea lo más importante, solo que, al final del año, la mayor parte del tiempo dando pedales ha tenido que ser a intensidad baja.
Pero entonces, ¿cuál sería la parte más importante del entrenamiento de fondo? Pues aun siendo complicado responder con concreción a eso, dado que hay muchas cosas importantes y cada una tiene su momento y su justa cantidad, vamos a hacerlo. Lo más importante, para los deportes de resistencia, es el volumen total de entrenamiento específico. En nuestro caso sería el tiempo total que estamos dando pedales. De todas las variables conocidas sería la que mejor correlaciona con un buen rendimiento. Cuantas más horas se entrene, mejor rendiremos en esfuerzos de resistencia. Sí, tan obvio como suena. Luego se puede matizar y ver los múltiples casos particulares que se pueden dar, pero de entrada, cuantas más horas hagas, más adaptaciones y mejor rendimiento. Teniendo eso claro, que a más horas lo normal es mejor rendimiento, el siguiente paso es distribuir esas horas entre las distintas intensidades. Y es en esta distribución de horas donde la parte más importante se la llevarán los ritmos bajos. Pero, para poder continuar profundizando en ello, vamos a determinar bien a que llamamos intensidad baja.
Como suele pasar en el mundo del entrenamiento deportivo, no hay un consenso unánime al definir donde situar la zona de intensidad baja. Todos la prescribimos y la indicamos en nuestros entrenamientos, pero no siempre nos referimos, exactamente, a lo mismo.
Resumiendo, y cogiendo de las diferentes metodologías y teorías, diremos que, a efectos prácticos, esta zona es totalmente aeróbica. Que en ella usamos fundamentalmente grasas como sustrato energético. Las fibras que activamos son, básicamente, las fibras lentas, y por eso apenas se acumula lactato en sangre. El límite superior de esta zona estaría en aquella intensidad que empieza a demandar de un mayor uso del glucógeno muscular y del metabolismo anaeróbico. Esto se debe a que llegamos a una intensidad en la que el músculo, para poder alcanzar los requerimientos de energía, empieza a reclutar fibras intermedias, además de las lentas. Fruto de esto, aumenta el consumo de glucógeno, una parte de la cual empieza a quemarse por la vía anaeróbica, por lo que el lactato en sangre aumenta respecto a los valores de reposo. De forma estándar se usa el valor de 2mmol de lactato como indicador. Toda intensidad por encima de ese punto estaría fuera de la zona de baja intensidad.
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Para saber donde situar, de forma concreta, nuestra zona de intensidad baja podemos hacer un test en el laboratorio. Pero el problema de los test de laboratorio es la falta de especificidad respecto a la bici real. Eso es especialmente válido para los datos de potencia. Los vatios que nos dan en las pruebas de esfuerzo, como referentes para las zonas de entrenamiento, no suelen coincidir con los que luego tenemos en el “mundo exterior”. Las pulsaciones si son algo más fiables. En cualquier caso, lo más útil, pensando en la practicidad y en la utilidad del entrenamiento del día a día, es usar valores basados en test de campo.
Si usamos pulsaciones podemos usar como referencia para la zona de intensidad baja, entre el 60% y el 80% de la FC máxima. Con hacer un test máximo de entre 3’ y 6’ podremos ver esas pulsaciones máximas. Si usamos vatios la referencia sería entre el 60% y el 80% del Umbral Funcional de Potencia, o FTP en su acrónimo en inglés (w medios máximos en 1h). Para calcular ese FTP podemos hacer un test de 1h y ver los vatios medios. Si nos resulta excesivamente duro un test tan largo podemos usar las versiones cortas de 30’ (multiplicar por 0,95) o de 20’ (multiplicar por 0,93).
Como siempre, dependerá del nivel y la experiencia previa del ciclista. Pero en general podemos esperar adaptaciones de tipo aeróbico, como aumento de los capilares sanguíneos, de las enzimas aeróbicas o de las mitocondrias. Estas adaptaciones fisiológicas se traducirían en mejora de la economía cardiaca (menos pulsaciones a la misma intensidad), mejor uso de las grasas (a la misma intensidad más parte de la energía vendría de las grasas), mayor estabilización del nivel aeróbico (poder mantener ritmos bajos y medios más tiempo), y mejora en la capacidad de recuperación (volver antes a los niveles de reposo después de un esfuerzo alto).
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Para poder beneficiarnos de estas mejoras las sesiones deberán de ser largas. A mayor nivel y experiencia, más largas tendrán que ser para poder sacarle todo el jugo. En ciclistas poco entrenados, al final, cualquier estímulo logra mejoras, por lo que sesiones de 1h30’ o 2h serían suficientes. Más aun si se hacen cerca del limite superior de la zona. Pero en ciclistas con experiencia hablaríamos de entrenamientos de más de 4h para que tengan un impacto suficiente en el nivel de rendimiento.
Si nos fijamos, todas estas adaptaciones, son las que se consiguen con otros entrenamientos de más intensidad. Incluso en menos tiempo y en mayor medida. Y es por eso por lo que insistimos mucho en la importancia de esos entrenamientos de series y de alta intensidad. Pero el entrenamiento de baja intensidad tiene un ventaja, un enorme ventaja, sobre las intensidades más altas, no deja fatiga. O por lo menos mucha menos. La fatiga de estos entrenamientos es dependiente del volumen (tiempo) por lo que es muy fácilmente dosificable. Pero aún haciendo sesiones muy largas, a poco que estemos entrenados, se recuperan muy rápido. De esta forma podemos enlazar sesiones de gran volumen y acumular una carga total elevada a costa de una fatiga muy pequeña. Es esta la gran “magia” de estos ritmos. Su relación coste-beneficio, o mejor dicho, fatiga-mejora.
Como hemos comentado al principio de este artículo, el volumen total de entrenamiento en bici será la parte más determinante de nuestro rendimiento. Por lo tanto, si buscamos mejorar nuestro nivel, aumentarlo será siempre un objetivo. A su vez, cuanto más volumen hagamos, más importante serán las sesiones de baja intensidad. Gracias a ellas podremos manejar esa carga extra sin caer en fatigas crónicas o en bajadas de rendimiento por exceso de carga.
Al acumular poca fatiga estas sesiones se podrán incorporar en cualquier momento a lo largo del año. En las primeras semanas de entrenamiento serán las sesiones más habituales, para poder ser progresivos. Una vez logrado el nivel aeróbico mínimo meteremos entrenamientos más intensos, pero usando sesiones largas de baja intensidad para seguir aumentando el volumen total.
Una vez estemos en las fases con más entrenamientos de alta intensidad, serán muy importantes para poder llegar fresco a esas sesiones tan duras. En ellas nos interesa poder dar lo mejor de nosotros, y si los días previos hacemos sesiones de intensidad media, estaremos comprometiendo esa frescura. Igualmente, si después de entrenamientos duros, metemos sesiones de intensidad media, podemos comprometer la recuperación y las adaptaciones que están en curso. Por eso, serán muchos los momentos del año donde nos va a interesar meter sesiones de intensidad baja.
Otra cosa diferente sería en el caso de que no tengamos mucho tiempo para entrenar. En esta situación la recuperación entre entrenamientos ya no es tan importante porque vamos a tener mucho tiempo de descanso. Y caer en un estado de fatiga crónica, haciendo menos de 8h de bici a la semana, es complicado. Por eso aquí si sería recomendable meter más sesiones de zona intermedia, en lugar de zona baja. No decimos que no haya que meter nada de zona baja, ni mucho menos. Pero si que en la proporción del total de horas en bici deberá ser mucho menor para aprovechar mejor el poco tiempo.
También podemos jugar con la alimentación para aumentar el impacto de estos entrenamientos a ritmos bajos. Buscaríamos entrenar con poco glucógeno en las piernas. Esto lo podemos lograr de varias formas.
Todas estas estrategias pueden aumentar el estímulo de adaptación de la sesión. Es importante recordar que deben ser estrategias puntuales para esas sesiones, y que no debemos caer en una dieta muy baja en hidratos de carbono de forma habitual.
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Es importante señalar que ese rango es amplio. Y aunque consideremos todo baja intensidad, no es lo mismo ir al 60% que al 80%. Esta es la razón por la que a veces se suele dividir esta zona en otras dos. La parte baja del rango sería una zona de regeneración, con poco estímulo de mejora, incluso en entrenamientos largos. La parte alta si sería ya una zona con estímulo de adaptación, especialmente cuando se use en entrenamientos de fondo (más de 3h).
Las sensaciones que tendríamos en la parte baja de la zona serían de ejercicio muy suave. En una escala de esfuerzo del 1 al 10 sería el 3-4. En la parte alta tendríamos sensaciones de leve esfuerzo pero que, si la sesión se alarga mucho, irían en aumento, pudiendo incluso llegar a un esfuerzo medio si no se ingieren alimentos, ya que en ese limite si estaremos usando mucho glucógeno muscular. Sería una percepción de esfuerzo de 4-5, incluso 6 para las sesiones más largas o si vaciamos mucho los depósitos de glucógeno.
4 comentarios
Buenas,
El artículo m eparece bastante coherente y muy bueno, lo unico que me ha dejado con la duda es que sean las mismas intensidades tanto para vatios como para el pulso, ya que luego en la realidad, mayoritariamente no coincide.
Gracias y un saludo
Muchas gracias.
No entiendo muy bien, porque en el libro de ciclismo y rendimiento se hbl de tomar como referencia en pulsaciones los porcentajes con respecto al umbral anaerobico y ahora aquí habla de fc max… Cual sería mi referencia?
Hola Alfredo. Ambas metodologías son válidas. A mi me puede gustar un poco más basarme en el umbral…