El volumen de entrenamiento

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Casi siempre vemos que los compañeros que más andan son los que más horas entrenan. También sentimos que cuando mejor hemos rendido en la bici es cuando hemos pasado más horas en la carretera. ¿Es el volumen de entrenamiento la parte más determinante? ¿Solo puedo mejorar si entreno más tiempo? ¿A que intensidad debo entrenar para poder aumentar el volumen total? Pues veamos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero, hagamos un rápido resumen sobre lo básico de la teoría del entrenamiento. Entrenar consiste en proporcionar al cuerpo un estímulo para que este reaccione con un adaptación. Cualquier actividad física ya es un estímulo, pero si es muy débil no provocará adaptación, o incluso, si se mantiene en el tiempo, provocará desadaptación. Bueno, realmente si provoca una adaptación, pero a un estímulo menor, por lo que se pierden las mejoras logradas, ya que ahora ya no hacen falta porque el estímulo habitual es muy bajo. Por otro lado, como queremos mejorar en algo en concreto, el estímulo debe ser lo bastante específico como para que la adaptación lograda nos sirva para nuestro objetivo. Para nosotros, como ciclistas, el estímulo específico es pedalear. Esto es lo elemental del entrenamiento, proporcionar estímulos lo suficientemente elevados y específicos.

Ahora pasemos a la práctica. En el entrenamiento deportivo el concepto de estímulo es equivalente al de carga de entrenamiento. Y esa carga de entrenamiento se compone de 2 elementos, el volumen y la intensidad (dejamos de lado la densidad, que en ciclismo se maneja menos). Cuanto tiempo pedaleemos y a que potencia lo hagamos, será lo que determine la carga de entrenamiento, y por tanto, la adaptación de nuestro cuerpo. Ya hemos dedicado varios artículos a la niña bonita de la carga, la intensidad. Niña bonita estos últimos años, donde el énfasis del entrenamiento y las mayores “novedades” se han dado en su campo. Una gran cantidad de estudios han puesto de manifiesto la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad, y sobre todo, que a igualdad de tiempo (volumen) la sesiones de alta intensidad son más eficientes para lograr mejoras. Ha sido tal el boom, no solo en ciclismo, que hasta podríamos hablar de moda. También hay que reconocer que la intensidad y las sesiones de alta intensidad son más “cool”, molan más, al tener muchas más alternativas y opciones. Y bueno, esas gráficas que salen al descargar los datos del entrenamiento, pues eso, que molan. Y como remate, la cultura del “sin dolor no hay gloria” (no pain no gain) y el stravismo (obsesión por los segmentos de Strava) global en el mundo de la bici. El resultado final de todos estos condicionantes nos ha ido empujando a que pongamos el foco en el entrenamiento de intensidad.

Mientras, el otro lado de la carga, el del volumen, se ha quedado en un discreto segundo plano. Todos damos por supuesto que hay que meter horas de entrenamiento y kilómetros para mejorar, pero digamos que hemos dado por bueno el dato cuantitativo de volumen, el total que hacemos al final del año, del mes o de la semana. Todo lo que no sea sesión de intensidad, pues es sumar volumen, sin importar muy bien como son esas sesiones. Unas más suaves, otras menos, en algunas con piques o incluso con algún momento de máxima intensidad, en unas se para más en otras menos, con puertos, sin puertos, llanas o de repechos. Vamos, lo que salga. Parece que una vez que hemos diseñado bien nuestras sesiones molonas de intervalos, el resto es secundario.  Bueno, pues no, no es así.

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El entrenamiento de los “pros”

Los profesionales no siempre son una buena referencia para ser copiada por los aficionados. Ya sean cicloturistas o incluso corredores Máster. No dejan de ser un grupo muy especial y sus circunstancias tienden a ser muy diferentes de las del resto de los mortales que montamos en bicicleta. Pero, al igual que la tecnología de los Fórmula 1 pasa a los coches de serie con el tiempo, y que lo que los ingenieros aprenden en los circuitos de carreras luego lo pueden aplicar a entornos más convencionales, también nosotros podemos sacar conclusiones adaptables a ciclistas de menos nivel, al observar como entrenan los de más nivel.

Bien, pues los estudios del profesor Stephan Seiler, han descrito muy bien las bases comunes del entrenamiento de los deportistas de élite de deportes de resistencia. Y las dos principales conclusiones son:

• El volumen es la variable principal en el rendimiento de estos atletas, es decir, todos los atletas de nivel acumulan un enorme volumen de entrenamiento. A medida que progresan en su rendimiento, van aumentando su volumen total.
• Para lograr esos volúmenes tan altos usan una estrategia de entrenamiento polarizado, con la mayor parte del tiempo en intensidades muy bajas, por debajo del umbral aeróbico, y una pequeña parte en intensidades máximas, por encima del umbral anaeróbico.

La primera conclusión nos puede parecer obvia. Todos sabemos la cantidad de horas que los ciclistas profesionales dedican a entrenar. Pero es importante que, independientemente de los entrenamientos de intensidad que hagan, todos deben alcanzar un gran volumen para llegar a ese rendimiento tan brutal. El entrenamiento de alta intensidad puede ser mayor o menor, de un tipo o de otro, pero lo que no cambia es que tienen que pasar muchas horas en la bicicleta.

La segunda conclusión nos dice como consiguen alcanzar esos volúmenes de entrenamiento tan grandes y no morir en el intento. Y la clave es también bastante obvia, yendo despacio. Sí, así de sencillo. La mayor parte del tiempo de entrenamiento de un ciclista profesional consiste en ir poco menos que de paseo. Por supuesto, de paseo para ellos claro, a una intensidad relativa baja. A esas intensidades tan bajas la fatiga acumulada también es muy baja, pero por lo que vemos, si el volumen es lo bastante alto, sí que logran ser un estímulo suficiente de entrenamiento. Rodar a 28-30kmh en llano, para un profesional, nos puede parecer que no sirve para nada, más que para descansar, pero cuando haces 4, 5 o 6h a ese ritmo, la cosa cambia y ese entrenamiento consigue ser un buen estímulo para lograr adaptación positiva.

Cuando estamos hablando de intensidades bajas  nos referimos a intensidades por debajo del umbral aeróbico.  Para poder estimar el nuestro de forma sencilla podemos usar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. O, si tenemos potenciómetro y queremos usar los vatios, sería el 80% del umbral funcional (vatios máximos en 1h).

El entrenamiento de los no-pros

Pero nosotros no somos pros. Cuando vemos como distribuye la intensidad un ciclista medio solemos ver justo la tendencia contraria a un profesional. Mucho tiempo en ritmos intermedios y poco en los extremos. Es decir, por un lado mucho tiempo por encima del umbral aeróbico, y cerca o justo en el umbral anaeróbico, y por el otro lado, poco tiempo por debajo o por encima de esos umbrales. Lo dicho, entrenar en el medio, ni muy despacio ni muy rápido.

Esa distribución se debe a que entre semana, las sesiones más cortas que las del fin de semana, tienden a hacerse a un ritmo alto para no tener la sensación de “perder el tiempo”, pero tampoco tan alto como para exprimirse a tope, porque para eso hay que estar muy mentalizado y concentrado. El fin de semana son las salidas en grupo, que serán un mix de algunos momentos de máxima intensidad, con otros de relax y otros de ritmos medios. Los momentos de máxima intensidad serán normalmente a ritmo de umbral anaeróbico y por debajo, esfuerzos de entre 10’ y 30’. Además tendremos parada (o paradas), más o menos larga, a tomar el café.

La pregunta, una vez visto como entrenamos los aficionados y viendo que el patrón es bastante diferente al de los profesionales, sería si es conveniente intentar parecernos un poco a los ellos. Sabemos que no tenemos ni sus cualidades, ni su tiempo, pero partiendo de esas dos grandes diferencias, la fisiología es la misma. La forma en que el cuerpo se adapta es la misma. Además, nuestra experiencia como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento, nos confirma que adoptar un patrón de entrenamiento más similar al de los profesionales, es posible y beneficioso. Veamos como.

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¿Qué podemos aplicarnos del entrenamiento de los profesionales?

Bueno, para empezar, la importancia del volumen de entrenamiento. Seamos pros o aficionados, si queremos mejorar, tenemos que pasar horas y horas dando pedales. El ciclismo es un deporte de resistencia. Y la resistencia se fundamenta en el sistema aeróbico de producción de energía. Ese sistema se alimenta de grasas y de glucosa. Para llegar al máximo de nuestro potencial aeróbico hay que maximizar el sistema para ambos combustibles. Y eso solo se logra mediante el volumen (tiempo). Si, la intensidad es importante, por supuesto, pero como remate después de muchas horas en el sillín. Si nos es imposible sacar más de 8 o 10h semanales, no significa que no vayamos a mejorar, pero si debemos asumir que nunca podremos acercarnos a nuestro potencial real, que llegaremos a un nivel tope mucho antes y no podremos superarlo. A menos, claro está, que logremos aumentar ese volumen de entrenamiento.

Como ciclista aficionado el principal inconveniente que encontraremos para lograr ese volumen necesario será la falta de tiempo para entrenar. No ser profesional es lo que conlleva, que la bicicleta no es la primera necesidad, trabajo y familia consumirán una gran parte del tiempo. Pero incluso con trabajo y una familia que atender son muchos los aficionados que si logran bastante tiempo para entrenar, que sí son capaces de entrenar más de 10 o 12 horas a la semana. Es entonces cuando será fundamental que prestemos mucha atención al ritmo de nuestras sesiones de entrenamiento. Si un profesional necesita ir muy tranquilo mucho tiempo para no pasarse de rosca, pues más aún los aficionados que no tenemos su talento, ni su experiencia, ni su tiempo para descansar. Y si un profesional es capaz de mejorar en base a sesiones de intensidad baja pero largas, mucho más lo hará un ciclista de menos nivel y experiencia. Con la ventaja de que este ciclista no necesitará tanto volumen para lograr los beneficios de ese ritmo aeróbico. Así que, si tenemos la suerte de poder entrenar bastantes horas, debemos ser conscientes de que tenemos que ser más cautos en los ritmos de entrenamiento, y pasar más tiempo del que tendemos a hacer, por debajo del umbral aeróbico.

Una vez que entrenamos bastantes horas y que la parte principal es a ritmos bajos, tenemos que añadir otro punto importante. La necesidad de sesiones de gran fondo. No solo se trata de sumar horas, a lo largo de la semana, a baja intensidad. Hay que intentar que, una parte de esas horas se concentren en sesiones únicas. Hablamos de esfuerzos continuos, de baja intensidad, de más de 3h. Si tenemos un nivel medio, hablaríamos más bien de 4h para arriba. El estímulo de ese esfuerzo continuo es muy específico del ciclismo, y no es equivalente a sumar 2 sesiones de 2h. Esa capacidad de producir energía durante mucho tiempo seguido, tan propia de nuestro deporte, hay que entrenarla de forma específica. Así que la salida larga del fin de semana debería de ser lo más sagrada posible. Ojo, recordemos, a baja intensidad. Cuidado con las grupetas. Si siempre vamos en grupo y nos dejamos llevar por el ritmo del grupo, nunca haremos sesiones de trabajo puramente aeróbico. Lo ideal sería, durante gran parte del año, hacer un día del fin de semana de ritmo bajo y fondo, y el otro salir libre con el grupo. Si solo podemos salir un día… bueno, pues habrá que sacrificar algunas salidas con el club y hacerlas por nuestra cuenta. O buscar un grupo de mucho menos nivel. Si, no se puede tener todo. De todas formas, nuestra experiencia es que los ciclistas que “aprenden” a hacer sesiones a ritmos bajos, enseguida las disfrutan y no les supone un problema. Prueba y verás.

Resumen:

• El volumen de entrenamiento es la variable más importante para rendir en ciclismo.
• Para lograr un volumen de entrenamiento lo más alto posible es necesario que la mayor parte de él sea a una intensidad baja.
• Para el ciclismo es importante hacer sesiones de gran fondo (más de 4h).
• Intensidad baja es aquella que se encuentra cerca, o por debajo del umbral aeróbico (se puede estimar como un 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima, o un 80% del Umbral de Potencia).
• Si hacemos sesiones de alta intensidad debemos evitar los entrenamientos en la zona intermedia, entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico, para evitar que la fatiga nos impida darlo todo en las sesiones intensas.
• Por lo menos una de las salidas del fin de semana debería de ser a ritmos bajos.
• Incluso si no tenemos mucho tiempo para entrenar no debemos dejar de hacer sesiones de intensidad baja.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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