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El XCM o Maratón, es una disciplina que cada vez está más de moda. A lo largo del siguiente artículo vamos a analizar los datos de potencia de 4 ciclistas de montaña que compitieron en el Campeonato de España de Maratón disputado en Alhaurin de la Torre (Málaga) en 2017

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Dentro de las competiciones de mountain bike existe la modalidad de maratón,  que consiste en una prueba de larga duración (60-90km) en la que se supera un gran desnivel normalmente a base de encadenar una serie de subidas prolongadas con sus respectivas bajadas. En la literatura encontramos muy pocas referencias sobre este tipo de competiciones en cuanto a las demandas de la misma. En concreto, sobre la potencia, no hemos encontrado ninguna publicación. Así pues, este pequeño estudio puede catalogarse como novedoso en este ámbito.

El objetivo de este artículo es describir y analizar la intensidad del pedaleo de 4 ciclistas durante dicha competición con el objetivo de conocer mejor las exigencias de la misma. Para ello, hemos analizado los archivos de potencia de cada uno de ellos. En concreto, nos hemos centrado en las siguientes aspectos:

  1. Intensidad media en relación al umbral funcional de cada ciclista basándonos en la potencia normalizada durante el total de la prueba.
  2. Intensidad media en relación al umbral funcional de cada ciclista basándonos en la potencia normalizada durante las 3 subidas que componían la carrera.
  3. Pérdida de potencia entre la primera y las siguientes subidas.
  4. Diferencias de tiempo durante las dos bajadas más largas del circuito.
  5. Frecuencia cardiaca durante las subidas y su relación con la potencia.

Los ciclistas que hemos seleccionado para este artículo han completado la carrera sin apenas contratiempos o caídas y todos ellos afirman que se han exprimido a tope durante la misma. En la tabla 1 se pueden ver los tiempos que han realizado cada uno de ellos en el total de la prueba así como en las diferentes secciones analizadas.  Para preservar el anonimato de los ciclistas el tiempo total se ha modificado entre uno y 3 minutos más o menos respecto al tiempo oficial total empleado. Como se puede observar, los tiempos en cada parte del circuito así como en el total son muy proporcionales, es decir, que ninguno ha tenido ningún tramo especialmente mejor o peor en relación con los demás. Otra lectura interesante es que en los tramos de bajada las diferencias entre ellos no han sido muy grandes.

Tabla 1

En la tabla 2 se encuentran los datos relativos a la potencia normalizada relativa en toda la carrera así como durante los diferentes tramos analizados. Hablamos de potencia relativa ya que el peso del ciclista es clave en este tipo de pruebas en las que hay tanto desnivel acumulado, en este caso, unos 2000 metros. Como es de esperar, existe una correlación muy elevada entre la potencia normalizada relativa y los tiempos en los tramos de subida.

Tabla 2

En la tabla 3 podemos ver el factor de intensidad en cada tramo analizado así como en el total. El factor de intensidad nos informa sobre la intensidad del pedaleo en relación al umbral funcional del ciclista. Como ya se ha comentado en otros artículos, el umbral funcional es un término complejo con el que se trata de identificar la mayor potencia que un ciclista puede mantener sin acumular una gran fatiga que le haga bajar el ritmo es pocos minutos. En otras palabras, sería la intensidad máxima a la que podemos pedalear durante un esfuerzo que dure entre 40 y 60 minutos. Para su definición se pueden usar diferentes metodologías e incluso existen modelos matemáticos (software WKO4) que lo estiman sin necesidad de hacer tests máximos teniendo en cuenta la curva de potencia individual de cada ciclista. En el caso de los ciclistas de este artículo hemos usado la clásica fórmula de Coggan consistente en multiplicar por 0,95 la potencia desarrollada en un test máximo de 20 minutos, ya que es la metodología más utilizada a día de hoy aunque no significa que sea la mejor o la más precisa. Dichos tests se llevaron a cabo unos 15 días antes de la competición analizada. Volviendo al concepto del factor de intensidad, señalar que para su obtención se dividen los vatios desarrollados entre la potencia del umbral funcional. Un ejemplo fácil sería el siguiente. Un ciclista con un umbral en 300w, subiendo a 250w, tendrá un factor de intensidad de 0,83, es decir, va al 83% de su umbral funcional.

Tabla 3

Como se puede observar, el factor de intensidad es una herramienta muy interesante a la hora de analizar la intensidad del ejercicio, ya que se relaciona respecto al umbral funcional. Una observación inicial que nos llama la atención es que el ciclista más rápido, que estuvo luchando por una plaza en el pódium final, es el que más fuerte ha pedaleado en términos de intensidad relativa. Ha hecho la carrera con un FI de 0,89 mientras que los demás han estado en torno a 0,8. Este factor de intensidad es propio de un corredor de muchísimo nivel y sobre todo con una gran capacidad de resistencia. Además de esto, estar disputando la carrera hace que la motivación sea máxima para seguir pedaleando fuerte incluso en los descensos como se puede ver en sus datos de bajada. Sin olvidarnos de que al tardar menos tiempo en hacer el recorrido (3 horas) su nivel de fatiga es menor que los que tardaron 4h.

En relación con la intensidad en las subidas, vemos de nuevo que el ciclista mejor clasificado asumió una intensidad mucho más elevada en la primera subida con un IF de 1. Esto supone que fue prácticamente al límite según los datos de potencia aunque él afirma que no fue a su máximo. El hecho de rodar en cabeza de carrera seguramente ha provocado que la intensidad haya sido tan elevada. En comparación, los demás ciclistas hicieron la primera subida al 90%, que es la intensidad máxima que solemos recomendar cuando se afrontan este tipo de competiciones con el objetivo de  conservar energía para el resto de las subidas.

Como se puede observar, la intensidad durante la segunda subida fue menor en todos los casos. Esta pérdida supuso un 10% aproximadamente en todos ellos aunque hubo unos que acusaron más que otros la fatiga, en especial el ciclista número 2 que bajó del 92% al 75%, sin duda una diferencia importante. Es posible que haber pasado del 90% haya provocado esta caída de potencia un poco más elevada que la que tuvieron los ciclistas 3 y 4, que bajaron hasta 0.78 y .079 en el factor de intensidad. El mejor clasificado bajó el que menos, tan solo un 10%. En la tercera subida, casi todos aumentaron la potencia puesto que era una subida mucho más corta y porque en la bajada anterior siempre da tiempo a recuperar algo de energía. En esta última subida, el ciclista número uno apenas subió la intensidad, seguramente acusando la elevadísima intensidad mantenida en las primeras subidas. Y sorprendentemente, el ciclista número 2, que había bajado mucho el ritmo durante la segunda subida fue el que más subió la intensidad en la última. Esto concuerda con los comentarios de este ciclista, ya que tuvo la sensación de tener un bajón de rendimiento no esperado durante la segunda subida y luego se recuperó del mismo. La bajada de ritmo del 4 ciclista se explica en parte por una falta de motivación para seguir sufriendo según comentó en sus comentarios post carrera.

En el gráfico 1 se puede ver la evolución de la intensidad durante las 3 subidas. La incógnita que a veces podemos tener como entrenadores es saber que hubiese pasado si en la primera subida se hubiese sido un poco más conservador con el objetivo de que la potencia no caiga tanto en las últimas subidas de la prueba. Aun así, los corredores que hicieron la primera subida al 90% tuvieron la sensación de “ir parados”, ya que durante la primera hora de carrera es posible ir más fuerte, pero no es lo recomendable para llegar con suficientes fuerzas a las siguientes subidas. Esta es una de las mayores utilidades de los medidores de potencia en este tipo de pruebas: ayudan a mantener un ritmo objetivamente sostenible en el tiempo independientemente del ritmo de los demás competidores o de la adrenalina generada por la propia competición.

Gráfico 1

Te puede interesar: Entrenamiento por vatios

Frecuencia cardiaca

Siempre es interesante observar el comportamiento de la frecuencia cardiaca en este tipo de pruebas. En la tabla 4 podemos ver la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral anaeróbico de cada ciclista así como la FC en cada subida. Y en la tabla 5, el porcentaje sobre el umbral anaeróbico.

Tabla 4

Tabla 5

Como se puede ver, la FC en las subidas se aproxima mucho a la FC umbral, especialmente en los ciclistas 3 y 4. Las condiciones de calor siempre ayudan a que la FC pueda estar ligeramente aumentada. En la tabla 6 se ha calculado la eficiencia en cada subida, que es el resultado de dividir la potencia entre las pulsaciones. Como es lógico, el corredor más rápido es el más eficiente, ya que por cada latido produce una mayor cantidad de vatios. Es interesante ver que sus valores de eficiencia apenas variaron durante la carrera, ya que obtuvo el mismo número tanto en la primera como en la tercera subida. En el caso del corredor 4 ocurrió todo lo contrario: sus valores de eficiencia fueron empeorando a lo largo de la prueba. Esta deriva de la FC se suele emplear como una manifestación de la condición aeróbica de un ciclista, y en este caso, parece que se ha cumplido: el ciclista más entrenado es el que menos deriva ha tenido.

Tabla 6

Análisis en bajada

Si observamos los tiempos en las bajadas así como la potencia normalizada durante las mismas vemos que hay una relación entre un menor tiempo y una mayor potencia como es de esperar. No es casualidad que el corredor que más fuerte ha pedaleado en las bajadas ha sido el que iba en el grupo de cabeza, lo cual indica la alta competitividad existente en este grupo de corredores, que aprovechan las bajadas para seguir intentando dejar a tras a sus rivales. Es curioso que los ciclistas 3 y 4 han pedaleado con muchas menos intensidad durante las bajadas para permitirse algo más de recuperación después de las exigentes subidas. Esto les ha llevado a perder un minuto en cada bajada aproximadamente, aunque aquí también influye el nivel de técnica de manejo de la bici en bajada así como el nivel de conservadurismo cuando se baja a grandes velocidades. Una última observación interesante es que el corredor más rápido bajando, el número 2, ha pedaleado bastante menos que el uno, y por lo tanto, tiene mejor técnica bajando o ha asumido más riesgos. Aunque pesar 10 kilos más también puede influir.

Conclusiones

El análisis de los datos de potencia y pulsaciones durante la competición nos permite conocer la intensidad que los ciclistas son capaces de mantener durante competiciones de larga duración. Se observa que los ciclistas mejor preparados son capaces de mantener unas intensidades relativas más elevadas durante la prueba que los que tienen una peor condición aeróbica.

Conocer estos ritmo de competición nos va a permitir diseñar entrenamientos que simulen la intensidad a la que luego se tendrán que enfrentar los corredores.

Como se ha visto, el uso del medidor de potencia puede ser muy práctico a la hora de ayudar al ciclista a gestionar la energía en función de sus posibilidades independientemente del entorno. La monitorización de los niveles de potencia desarrollados en competición nos servirá para cuantificar los progresos de los ciclistas independientemente del puesto que se consiga en la clasificación.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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2 Comments

  1. Roberto Rguez.

    Excelente análisis Yago. Resulta curioso ver como el ciclista 2 consigue los mejores tiempos en las bajadas con una intensidad notablemente inferior al ciclista 1. La técnica en el mountain bike cuenta mucho.

    Hay otra cosa que de primeras me llama la atención, el ciclista 3 hace las 3 subidas con el pulso por encima de su umbral de pulso, sin embargo la potencia en las 3 subidas está por debajo de su umbral de potencia. Si tomamos el umbral anaeróbico como la potencia o pulso máximo que podemos mantener durante 1h, los resultados deberían ser equivalentes entre la tabla de potencia y pulso. Lo que me lleva a pensar que posiblemente el umbral de pulso estuviera subestimado.

    • ciclismoyrendimiento

      Muchas gracias Roberto. Hizo mucho calor, lo cual explica porque la FC ha podido estar un poco elevada…Aparte, la fatiga genera que a igualdad de potencia se vaya con más pulso…

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