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Métricas del entrenamiento por potencia

El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son. En el micropost de hoy te explicamos algunos de los principales.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja. Para ello, hemos hecho la captura de un entrenamiento y vamos a ir desglosándola poco a poco y explicando cada uno de los términos que vemos en la siguiente imagen.

TSS

Obviando el tiempo y el kilometraje, el primer término “nuevo” que vemos son los TSS. Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo. Por definición, una hora de actividad a la intensidad de tu umbral (FTP) daría como resultado 100 TSS.

Work

Si seguimos observando las métricas, la siguiente que vemos es el Work, o trabajo en español. El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo. Hoy no vamos a profundizar en cómo se calcula esta métrica, pero quédate en que para estimar las calorías se utiliza la relación 1Kj:1cal en ciclismo.

NP

Si nos vamos a la siguiente, tenemos la más que conocida NP o Potencia Normalizada. Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media. Este puede ser el término más complejo del análisis, pero quédate con estas dos ideas clave: 1) las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos de intensidad no son instantáneos, sino que siguen una curva en el tiempo predecible, y 2) muchas respuestas fisiológicas (ejm: utilización de glucógeno, producción de lactato, niveles de hormonas del estrés, etc.) se relacionan de manera exponencial, más que lineal, con la intensidad del ejercicio.

Pw:HR y EF

Pero no nos quedemos aquí y continuemos con el análisis. La siguiente métrica es la Pw:HR. Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad. Ya que ha aparecido este término, aprovechamos para definirlo. El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad. Si quieres ver algunos ejemplos y profundizar un poco, aquí te dejamos algo más de información.

Pwr. Bal.

Lo siguiente que observamos es el Pwr. Bal., que básicamente es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados. En el ejemplo de la imagen podemos observar que la diferencia entre ambas piernas es mínima.

VAM

Continuamos con la VAM o Velocidad de Ascensión Media. Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación. La ecuación que se utiliza es: VAM = (metros ascendidos / hora) / (Factor de gradiente x 100).

IF

Nos vamos ahora a la columna de la derecha donde lo primero que nos encontramos es el IF (intensity factor) o factor de intensidad. El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00. Si haces esos 30min o 1h a 150w, tu IF sería de 0,50.

VI

Y para terminar, ya que el EF ya lo hemos definido y el resto de terminología no debería suponer un problema para nadie, tenemos el VI (Variability Index) o Índice de variabilidad. El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos una ascensión o ruta a vatios estable, el VI debería ser 1,00 o estar muy cerca. 

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Micropost: ¿Por qué TrainingPeaks?

Training Peaks es una plataforma que, si eres deportista o entrenador, es posible que tengas integrada en tu día a día como herramienta de trabajo o incluso como “red social”. Este programa es una herramienta que nos ayuda a gestionar nuestros entrenamientos y ser más eficiente a la hora de planificarlos y analizarlos. En el micropost de hoy vamos a profundizar en ella.

Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento

Qué es y cuál es su funcionamiento

Training Peaks (TP) es una plataforma de gestión del entrenamiento diseñada para facilitar la vida al entrenador de cualquier deporte, aunque está más enfocado hacia los deportes de resistencia. Veamos unas cuantas características de la plataforma.

Biblioteca de entrenamientos

El programa te permite crear una serie de bibliotecas de con las sesiones de entrenamiento que se van creando. De esta forma, una vez tenemos creada una sesión de entrenamiento ya la podremos adjudicar a nuestros deportistas simplemente arrastrando con el ratón del ordenador desde la biblioteca hasta el calendario del mismo. Una vez tenemos definidas las sesiones de entrenamiento más habituales para nuestros deportistas no tendremos que crearlas cada vez. La biblioteca se puede organizar por carpetas para que sean más fáciles de clasificar y encontrar.

Planes de entrenamiento

Además de poder tener una biblioteca de sesiones de entrenamiento, TP también nos permite crear planes de entrenamiento de varias semanas de duración que siempre se pueden aplicar a un deportista. De esta forma, se ahorra mucho tiempo a la hora de planificar.

Prescripción de la intensidad del entrenamiento

TP también permite configurar distintos umbrales, ya sea de pulso, de vatios, de ritmo de carrera, etc. Con estos umbrales, TP te da diferentes opciones para calcular las zonas de entrenamiento. Si juntamos la biblioteca y los umbrales, conseguimos que cada vez que se pone un entrenamiento a un deportista, este se adapte de manera automática a los umbrales que tenga configurados. De esta manera, el entrenador no tiene que ir especificando por escrito a qué intensidad se debe hacer el entrenamiento, está todo automatizado. Por supuesto, es fundamental que el entrenador tenga muy claros los umbrales de cada deportista.

Análisis del entrenamiento

TrainingPeaks se conecta con las diferentes plataformas de recogida de datos (Garmin, Polar, Wahoo, Suunto, etc.) de forma que el entrenador puede analizar todos los datos del entrenamiento realizado desde la plataforma sin necesidad de entrar en la cuenta de cada deportista en cada plataforma. Gracias a esta integración, TP ofrece una buena cantidad de bastantes gráficos y herramientas de análisis de rendimiento adicionales.

Interacción entrenador/deportista

El sistema permite que el deportista valore y comente la sensación de esfuerzo después de cada entrenamiento para que el entrenador tenga esa información tan valiosa que es la percepción del esfuerzo o la motivación. A su vez, el entrenador puede comentar cada sesión de entrenamiento para que el deportista obtengo un feedback sobre su ejecución.

Aspectos a mejorar

La prescripción de los entrenamientos de fuerza hoy en día es claramente mejorable. Actualmente ya sabemos la importancia del entrenamiento de fuerza en cualquier deporte, pero parece que TP no lo tiene tan claro. Esta parte del entrenamiento es la gran olvidada de TP lo que hace que los entrenadores tengan que hacer sesiones, en ocasiones confusas, o adjuntar PDFs a las sesiones con la planificación de la fuerza.

Otro de los principales errores que nos encontramos es la configuración de umbrales. Aunque es cierto que puedes configurar diferentes umbrales, en el apartado del ciclismo, que es el que nos interesa, apenas podemos configurar uno para carretera y otro para MTB. Algunos pueden pensar que es suficiente, pero ya es más que sabido que hay diferencia entre los distintos potenciómetros, y a veces nos son diferencias pequeñas. En este punto nos encontramos con el problema de los que tienen varias bicis, el que tiene potenciómetro en la gravel o el que alterna su entrenamiento outdoor con indoor. Aunque no son el grueso de los deportistas, más flexibilidad en este sentido mejoraría la experiencia de uso.

El idioma es otra de sus barreras, o por lo menos para algunos deportistas y entrenadores. La plataforma está en inglés, aunque puedes encontrar la app móvil en español. Esto que actualmente parece que ya no es un problema, sigue suponiendo un lastre para un amplio número de personas hispanoparlantes.

Extras

TP cuenta con un conocido software de análisis de datos que va más allá en lo que a estadística y estudio de datos se refiere. Este software, llamado WKO, tiene una integración directa con TP, lo que permite sincronizar a todos tus deportistas y poder estudiarlos más a fondo. Otro servicio de TP, es TrainingPeaks University. Este servicio cuenta con distintos cursos de formación oficiales de la marca, así como congresos. Gracias a estos cursos, la plataforma cuenta con niveles de entrenamiento certificados y que tienen un gran valor especialmente en EEUU. Además, TP tiene en su web un blog específico para deportistas y otro para entrenadores. También cuenta con una tienda de planes de entrenamiento cerrados. Gracias a las certificaciones comentadas anteriormente, TP posee un buscador de entrenadores que te permite ponerte en contacto con distintos entrenadores del mundo y solicitar sus servicios, aunque esta funcionalidad está más explotada en el mundo anglosajón.

Si quieres profundizar en el uso de TraininPeaks y ser capaz de sacarle el máximo partido puedes descargarte el curso online con más de 4 horas de grabación, donde Yago Alcalde comparte toda su experiencia, trucos y atajos en 10 bloques de contenido. Yago cuenta con la certificación oficial avalada por TP como embajador de TrainingPeaks en España, y como usuario de la plataforma desde 2013.

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