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¿Puede ser el test de 5min una alternativa al test clásico de 20min? La respuesta a esta pregunta será la que analicemos a continuación en base a las conclusiones que obtuvimos del estudio que realizamos con distintos ciclistas y la correlación existente entre el test de 20 y de 5 minutos. 

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

En el entrenamiento por potencia en ciclismo está bastante extendido el uso del umbral funcional de potencia (UFP) como referencia sobre su rendimiento así como para el establecimiento de las habituales zonas de entrenamiento. Este término, FTP (Functional Threshold Power) en inglés, fue acuñado por Coggan y Allen en su famoso libro “Trainining and Racing with a Powermeter”. El origen del mismo se basa en la bibliografía existente sobre el mejor indicador de rendimiento para un ciclista en general, que no es otro que la potencia que es capaz de sostener en un estado más o menos estable de lactato. Esta situación de relativo equilibrio metabólico ha recibido varias denominaciones así como múltiples formas de valoración especialmente a nivel de laboratorio o prueba de campo tomando como referencia concentraciones de lactato o análisis de gases. En definitiva, el dato de rendimiento que mejor predice como va a quedar un ciclista es una competición de cierta duración (¿más de 10 minutos?) se resume en conocer la potencia máxima que un ciclista es capaz de producir durante un esfuerzo de larga duración: entre 30 y 50 minutos aproximadamente en función de la metodología y de la bibliografía consultada.

A nivel de laboratorio es posible obtener este dato mediante diferentes metodologías con el inconveniente de la validez ecológica que se presenta: los valores del laboratorio y de la realidad de la carretera suelen ser diferentes por diversos motivos. El principal problema del laboratorio es que su acceso es limitado y relativamente costoso si se compara con la facilidad y la validez de poder hacer un test de campo con un medidor de potencia y un pulsómetro instalados en la bici del ciclista que puede realizarse en cualquier momento.

Como ya es de sobra conocida, la propuesta de Coggan para obtener este “número mágico” es realizar un test máximo de 20 minutos y multiplicar la potencia media por 0,95 para calcularlo, entendiendo que hacer un test más largo supone un esfuerzo y una motivación demasiado grandes como para poder hacerlo cada 6 u 8 semanas para valorar el estado de forma de un ciclista. Joe Friel, por ejemplo, propone un test de 30 minutos en solitario para calcular el UFP sin aplicar ningún factor de corrección asumiendo que en una competición o mediante una buena motivación el ciclista es capaz de mantener esa potencia durante bastante más de 30 minutos. ¿40, 50 60 minutos? El caso es que el concepto del UFP o del mismo umbral es y siempre será un concepto complejo y difícil de calcular y conviene ser simplificado al máximo. Es sabido que hay entrenadores que comentan que el factor de 0,95 es demasiado exigente y que infla lo que sería el concepto del UFP. Esto siempre será un tema abierto al debate. En este estudio, para calcular lo que sería el UFP hemos usado este factor de corrección para identificar el UFP.

Una de las mayores limitaciones de este tipo de tests es el motivacional, ya que la dosis de sufrimiento que conllevan este tipo de esfuerzos es elevada y por lo tanto es fácil que el resultado esté bastante afectado por la motivación en ese día. Este factor es todavía más determinante en ciclistas que compiten frecuentemente, ya que es complicado que entrenando se sometan, de nuevo, a una elevada dosis de sufrimiento tan larga como es un test máximo de 20 minutos de duración.

La idea inicial

Como entrenadores, llevamos muchos años recopilando datos de potencia de los ciclistas a los que entrenamos. Entre otros, nuestros deportistas realizan tests de 20 minutos y de 5 minutos con cierta asiduidad para valorar de forma práctica si los entrenamientos generan mejoras en los valores de potencia o no. Como es lógico, venimos observando que la correlación entre la potencia en 20 minutos y en 5 minutos es muy elevada, ya que al fin y al cabo se trata de valorar la capacidad aeróbica de un ciclista. Sin embargo, nos faltaba un análisis más profundo de los datos para calcular si la correlación entre ambos tests era suficientemente alta como para buscar un factor de corrección que nos pudiese servir para saber la potencia en 20 minutos y por lo tanto la del UFP a partir de un test de 5 minutos. Es lo que hemos hecho en este estudio.

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Limitaciones del test de 20 minutos o más duración

La idea original de este estudio surge ante la dificultad de llevar a cabo buenos tests de 20 minutos con nuestros deportistas por las siguientes razones:

  1. Motivación. Hay un porcentaje elevado de ciclistas que les cuesta mucho encontrar la motivación para sufrir durante tanto tiempo. Esto no quiere decir que no haya otros que sí son capaces de hacerlos perfectamente con cierta frecuencia.
  2. Capacidad de sufrimiento. Influye más en un test largo que en uno corto. En 20 minutos, hay que sufrir durante bastante tiempo y hay ciclistas más o menos capacitados para sufrir.
  3. Estado de fatiga. Hacer un buen test de 20 minutos exige estar con cierta frescura para hacerlo bien.
  4. Carretera adecuada. Si se busca una subida para hacer el test en muchas ocasiones no es fácil encontrar una subida cerca de casa suficientemente larga como para hacer el test.

Diseño del estudio

En el estudio realizado se han utilizado los datos de 30 ciclistas que realizaron dos test de 5 y 20 minutos respectivamente con una diferencia temporal entre ellos de no más de 4 semanas. Los tests los ha realizado cada deportista en su lugar habitual de entrenamiento y en unas condiciones climatológicas favorables (sin temperaturas extremas, sin lluvia, sin excesivo viento, etc.). Los tests se realizaron en carreteras con pendientes más o menos constantes sin cruces ni bajadas. Todos los tests han sido analizados con TrainingPeaks para verificar que aparentemente fueron tests máximos y que fueron correctamente ejecutados en cuanto a la constancia en los ritmos y la dinámica de la frecuencia cardiaca, siempre con tendencia ascendente.  Las características de los ciclistas incluido en el estudio es más bien heterogénea, ya que se ha incluido a algún profesional así como a cicloturistas de nivel medio (UFP en 3,5w/kg). Se pueden ver los datos en la tabla. Los participantes tienen entre 20 y 40 años y todos tenían experiencia en el entrenamiento por potencia así como en la ejecución de este tipo de tests. Esta circunstancia es bastante importante, ya que las primeras veces que se hacen este tipo de esfuerzos es frecuente no saber regular bien la intensidad del esfuerzo.

Una vez obtenidos los datos, se procedió a calcular el umbral funcional de potencia de cada ciclista multiplicando la potencia obtenida en el test de 20 minutos por 0,95. A continuación, se calculó el porcentaje de pérdida de potencia entre el UFP y el test de 5 minutos para cada ciclista dividiendo la potencia del UFP entre la potencia en 5 minutos.

Análisis de los datos

Como se puede ver en la tabla 1, el 95% de la potencia en el test de 20 minutos representa el 79,8% de la potencia de en 5 minutos como valor promedio para los 30 ciclistas. En otras palabras, podríamos decir que multiplicar la potencia en 5 minutos por 0,798 nos daría una estimación del UFP de un ciclista. En términos prácticos, usaremos 0,8. Como se puede ver, la desviación estándar es pequeña, lo cual indica que los datos están muy poco dispersos, es decir, que la muestra es bastante homogénea y por lo tanto le da bastante fiabilidad a la propuesta del estudio. Con esto queremos decir que aplicando este factor de corrección de 0,8 no nos vamos a equivocar mucho. Otra manera estadística de comparar dos series de datos es ver la correlación que existe entre ellas, es decir, analizar si los valores de una variable (P5) se modifican de manera sistemática con respecto a los valores de otra (P20). En este caso, la correlación es muy elevada: 0,989. Esta relación estrecha entre ambos tests se encuentra representada en el gráfico 1.

Tabla 1

Aunque vemos esta clara relación lineal entre ambos tests, no debemos obviar que entre ciclistas hay ciertas diferencias en esta relación entre ambos tests. De hecho, los datos de la tabla 1 están ordenados en función del porcentaje de pérdida de potencia entre el test de 5 minutos y el de 20 minutos. Los ciclistas de la parte de arriba podemos decir que serían los menos explosivos, ya que en proporción, hay menos diferencia entre su P5 y su P20. Y a la inversa con los que están en la parte baja de la tabla, que son más explosivos o tienen menos resistencia en esfuerzos de más duración.

Gráfico 1

Aplicaciones prácticas

Como se puede ver, la distribución de los datos tiene poca dispersión ya que la desviación estándar es pequeña. Esto quiere decir que si aplicamos el factor de corrección de 0,8 el tamaño del error va a ser bajo. Veamos un ejemplo con el ciclista número 30, que presenta el dato más desviado de la media. Es el ciclista más explosivo de la muestra, ya que su potencia en 20 minutos es el 77% de su potencia en 5 minutos, es decir, hay mucha diferencia entre tests. Multiplicando su P5 (349w) por 0,8 obtendríamos un supuesto FTP de 278w, tan solo 10w por encima de su FTP calculado a partir de multiplicar su P20 por 0,95.

Veamos ahora que pasa con el ciclista menos explosivo de la muestra, el número 1. Es el menos explosivo porque hay muy poca diferencia entre su P5 y su P20. Si multiplicamos su P5 (304w) por 0,8 nos da un supuesto FTP de 241w, es decir, 9w menos que su FTP calculado en base al 95% de su potencia en 20 minutos.

Como acabamos de ver, nuestra propuesta de calcular el FTP a partir de un test de 5 minutos solo falla en 10w con los ciclistas más alejados de la media. Por este motivo, podríamos afirmar que el test de 5 minutos puede ser válido para estimar el FTP de un ciclista siempre y cuando asumamos que puede haber un margen de error que raramente superará los 10w. Como ya se ha explicado en la introducción y desde el punto de vista del entrenador, es más sencillo pedirle a un ciclista un esfuerzo máximo de 5 minutos que uno de 20 o más minutos.

Una vez hemos hecho este test, una propuesta de trabajo para calcular mejor el FTP y clasificar a nuestro ciclista en cuanto a más o menos explosivo podría ser la siguiente. Una vez tenemos el dato de P5, calcularemos su supuesto FTP multiplicando ese valor por 0,8 y le propondremos un entrenamiento que consista en hacer un esfuerzo de 30 minutos a esa intensidad. Si lo consigue completar sin una sensación de gran fatiga podremos calcular que su FTP estará 5-10w por encima del valor previamente calculado y sabremos que se trata de un ciclista con un perfil fisiológico no muy explosivo. Si por el contrario el ciclista no es capaz de completar 30 minutos a la potencia propuesta o si lo consigue con una sensación de esfuerzo máximo sabremos que su FTP estará 5-10w por debajo de la cifra propuesta y que estamos ante un ciclista más bien explosivo. La identificación de estas características fisiológicas, más o menos explosivo/más o menos resistente nos puede servir como entrenadores para planificar mejor el objetivo de nuestras sesiones de entrenamiento.

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Conclusiones finales

  1. Como hemos visto, el test de 5 minutos puede ser una alternativa bastante válida para:
    1. Valorar la capacidad aeróbica de nuestros ciclistas, ya que tiene una correlación muy elevada con el test de 20 minutos.
    2. Estimar con cierta precisión el FTP multiplicando la potencia obtenida por 0,8.
  1. Respecto al test convencional de 20 minutos, el test de 5 minutos tiene ciertas ventajas:
    1. Es menos exigente psicológica y físicamente.
    2. Es más sencillo de llevar a cabo en cuanto a la disponibilidad de una carretera válida para la realización del mismo.
    3. Puede ser una forma fácil de tener una referencia inicial sobre el nivel de un ciclista.
    4. Si comparamos los valores de P5 con los de P20 podemos identificar si nuestros ciclistas deben enfocar sus entrenamientos más hacia la explosividad o hacia la resistencia.
  2. Aunque hemos visto que este test puede ser válido para calcular el FTP de un ciclista, siempre será mucho más válido y real seguir haciendo tradicional test de 20 o de 30 minutos especialmente en ciclistas que se motivan con este tipo de tests. El caso es que según nuestra experiencia hay mucha variabilidad psicológica entre ciclistas a la hora de enfrentarse a la palabra “test”. Mientras que es un factor muy motivante para algunos, para otros es una especie de losa que les cae encima y no son capaces de hacerlos en condiciones. Es labor del entrenador buscar el momento y la motivación exacta para obtener datos fiables de rendimiento en este tipo de deportistas que no se sienten atraídos por la palabra “test”.
  3. Debemos recordar que, como el factor motivacional en este tipo de esfuerzos es muy importante, en ciclistas que compiten con frecuencia o que se pican mucho entrenando con otros compañeros normalmente obtendremos mejores valores de rendimiento analizando este tipo de esfuerzos que realizando los tests aquí propuestos. Es decir, que con algunos ciclistas no es necesario realizar este tipo de tests para conocer su FTP.
  4. Aunque el FTP es el parámetro que mejor predice el rendimiento de un ciclista como ya hemos señalado anteriormente, también es cierto que no debemos olvidarnos de otros indicadores de rendimiento que pueden hacer que un ciclista sea más rápido sin producir más potencia en un test de 20 minutos. Hablamos de eficiencia (habilidad para gastar menos), fuerza, peso corporal, aerodinámica, pacing y técnica son otros factores que también entran en juego a la hora de analizar el rendimiento global de un ciclista.
  5. En estudios futuros sería interesante valorar la correlación entre el test de 5 minutos y el de un minuto al igual que hemos hecho en este estudio con el de 20 minutos.

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4 Comments

  1. Antonio

    Me va a venir genial! Con lo dificil que es encontrar un puerto por mi zona que tarde en subirlo 20 minutos sin descansillos que te hagan bajar los watios..

  2. Jose Glez.

    Muy interesante el artículo Yago. A modo de prueba y partiendo de que soy más bien un cicloturista del montón, he recopilado los datos de varios test antiguos mios de 5 y 20 minutos y les he aplicado los coeficientes de 0,95 y 0,8. ¡La estimación del FTP difiere entre los test de 5′ y 20′ en solo 5w como máximo! Si que es cierto que la variación no es la misma siempre. Hay test que la estimación de 5 min me da 5w por debajo y otros test que me dan 5w por arriba. Teniendo en cuenta que los test son de diferentes temporadas, puede que hubiera tabajado el VO2Max más o menos. Pero como estimación está genial.

    Como curiosidad, se está poniendo de moda otro método para estimar el FTP basado en un test en rampa. Los que alguna vez hemos hecho un test Conconi nos sonará mucho. Lo bueno que tiene es que sólo se sufre en la última parte del test y te evitas lo errores típicos de pacing del test de 20′ por arrancar demasiado fuerte.

    Se calienta durante 5 min, luego comienza una serie ascendente de intervalos de 1 minuto que comienzan en 100 vatios y aumentan en 20 vatios por minuto. Las mujeres deben aumentar 15 vatios por minuto. Se debe hacer sentado todo el tiempo y seguir hasta el agotamiento. El FTP será el 75% de su mejor potencia de un minuto.

  3. Muy buena entrada, Yago.

    Desde mi punto de vista, el test de 20 minutos ha quedado como un estándar universal pero, como bien propones , el de 5 minutos puede ser una alternativa. Sería interesante conocer datos de una muestra representativa haciendo test de 2×10′. Personalmente lo he testado y se puede sacar una conclusión más precisa (en mi caso particular). No obstante, con la mínima variación del de 5, para los mortales es un buen método.

    Saludos,

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