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Crioterapia, botas de compresión, masajes, rulos de foam, máquinas vibradoras, estiramientos,  batidos proteícos, piscinas de flotación, saunas, pijamas con rayos UVA, meditación…Estos son solo algunos de los métodos de recuperación que la escritora Christie Aschwanden analiza y revisa en su libro “Good to go” publicado hace unos meses. A lo largo del siguiente artículo haremos una síntesis de este interesantísimo libro.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

El libro comienza contándonos la experiencia de la autora cuando acudió a un centro de recuperación en Denver. ¿Centro de recuperación? Sí, así es. En EEUU existen centros deportivos específicos para recuperarse. Esto es ir un paso más allá, ¿no? Estos centros disponen de una increíble gama de instrumentos y terapias que, supuestamente, nos pueden ayudar a recuperarnos mejor de nuestros entrenamientos. Christie Aschwanden, además de periodista, ha sido una deportista de alto nivel en pruebas de atletismo, esquí de fondo y ciclismo, lo cual le ha llevado a tener una gran curiosidad por conocer cuánto de ciencia y cuánto hay de marketing en todo este mundo de productos destinados a favorecer una mejor recuperación después del entrenamiento.

Capítulo 1. El principal problema es la investigación

La primera reflexión del libro es que a nivel científico, investigar en este ámbito resulta especialmente complicado por varios factores:

  1. Es difícil que el método sea ciego. ¿Qué es un método ciego a nivel científico? Significa que el sujeto que está implicado en el estudio no sepa si se le está aplicando el método de recuperación o si es un placebo. Veamos un ejemplo muy simple. Imaginemos que quisiéramos valorar si meterse en una bañera con hielo es mejor que no meterse. Obviamente, es imposible hacer un estudio ciego, ya que el que se mete en la bañera se entera perfectamente de que se está metiendo en una bañera, y por lo tanto, su cerebro ya está predispuesto a obtener una supuesta mejora. Más adelante hablaremos sobre el increíble mundo del efecto placebo.

Si ya es difícil hacer un estudio ciego, hacerlo doble ciego es todavía más complicado. ¿En qué consiste un estudio doble ciego? Este método se basa en que incluso el investigador no sepa cuando se está aplicando el tratamiento en cuestión, es decir, que no tenga ningún sesgo a la hora de analizar los datos.

  1. Imaginemos que conseguimos hacer un protocolo perfectamente ciego en el que ni el sujeto ni el investigador saben cuándo se está aplicando el método de recuperación. Perfecto hasta ahora. El siguiente reto sería, ¿cómo podemos medir si alguien se ha recuperado mejor? ¿Qué medidores podemos usar? La cosa parece que se complica, ya que encontrar marcadores fiables no es sencillo. ¿Podríamos medir el rendimiento como prueba de que un método de recuperación es mejor que otro? Bueno, podría ser, lo malo es que el rendimiento no solo depende de los métodos de recuperación sino de otras variables que son difíciles de aislar y controlar como son el entrenamiento realizado, la nutrición, las horas de descanso o incluso la motivación o el aprendizaje del test en cuestión. Todos estos detalles cuenta y mucho, ya que las diferencias que estamos buscando siempre van a ser pequeñas magnitudes.
  2. Tamaño y características de la muestra. Otro factor que también nos limita la investigación en este ámbito es que el número de participantes en los estudios suele ser limitado. Y además, suelen ser casi siempre estudiantes de alguna facultad, es decir, que es difícil encontrar muestras elevadas con deportista de cierto nivel.

El resumen del primer capítulo es que investigar científicamente en este ámbito es realmente complicado, y por lo tanto, el conocimiento real que obtenemos es limitado.

Capítulo 2: el peligro de los influencers

En este capítulo, la autora nos habla del poder del marketing en este ámbito contando el caso de la relación de Michael Jordan con la empresa Gatorade: el hecho de que el jugador de baloncesto apareciese bebiendo Gatorade lanzaba un mensaje sobre los beneficios de beber esta bebida mucho mayor que cualquier estudio científico. Lo malo es que esto se aplica a cualquier deportista influyente con cualquier método o substancia que utilice, independientemente si ese método de recuperación tiene algún tipo de validación científica. El efecto Gatorade con Michael Jordan tan solo fue el comienzo de la aparición de las bebidas deportivas/isotónicas/energéticas que a día de hoy parece que son imprescindibles para realizar cualquier actividad física. Se ha creado una falsa necesidad de permanecer súper hidratado y sin perder ningún electrolito cuando la realidad es que hacen falta muchas horas de actividad física muy intensa y en condiciones climáticas adversas como para necesitar recurrir a este tipo de bebidas. De hecho, la mayoría de los estudios al respecto están patrocinados por estas marcas.

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Capítulo 3: la “comida perfecta”

¿Por qué hemos llegado a creer que es mejor alimento un batido denominado “recovery” que una comida normal y corriente que contenga proteínas e hidratos de carbono? Básicamente por marketing. Una muestra muy sencilla podría ser analizar la dieta que siguen los atletas keniatas que copan los primeros puestos en cualquier carrera de fondo. ¿Es que acaso toman el “recovery” más sofisticado del mercado con todos las vitaminas y los minerales del mundo? Ya sabemos que no. Básicamente se alimentan a base de harina de trigo de maiz…

Sin embargo, la ignorancia y el marketing, nos lleva a creer que un producto elaborado en un laboratorio puede ser mejor que la comida real porque lleva todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por suerte, esto es falso y está ampliamente demostrado que con una dieta normal es perfectamente posible conseguir todos los nutrientes que el cuerpo necesita incluso en periodos de duro entrenamiento. Un error clásico es recurrir a suplementos “por si acaso”. Sin pararnos a analizar si en nuestra dieta existe algún déficit… En el libro se cuenta la anécdota sobe la alimentación de Usain Bolt durante los JJOO en Beijin. Acostumbrado a la comida local jamaicana, a Bolt no le terminaba de gustar la comida que se ofrecía en la villa olímpica. Por este motivo, relata que su alimentación durante los Juegos fue en parte a base de los chicken nuggets que compraba en el McDonald´s que estaba fuera de la villa olímpica. Y parece que no le fue mal…

La reflexión final de este capítulo es que comer correctamente no es, ni debería ser, nada complicado, ya que por suerte nuestro metabolismo es suficientemente flexible como obtener la energía que necesita a partir de muchos tipos de alimentos. Y por lo tanto, no hace falta buscar en los suplementos una forma de optimizar la recuperación.

Capítulo 4: la guerra fría

Los baños en agua fría, casi congelada, es otro método de recuperación muy practicado y que también se ofrece en estos centros deportivos de recuperación integral. Esta práctica, lo primero que exige es sufrimiento, y quizá por ello existe una predisposición a pensar que si cuesta hacerlo tiene que ser bueno. Esto se llama efecto placebo activo: “si duele es que es efectivo”. El razonamiento que existe detrás de esta técnica es que el frío reduce la inflamación muscular, y por lo tanto, se reducen los dolores. Ahora bien, existe una teoría totalmente contraria que dice que es precisamente esa inflamación la que va a generar que el músculo se recupere antes, y al meter el frío lo que se hace es camuflar y retrasar el proceso. El gran problema para saber si este método de recuperación es científicamente efectivo es que no se puede hacer un estudio ciego. Concluye el capítulo contando su propia experiencia en una cámara de frío hasta -100 grados centígrados durante unos pocos minutos…

Capítulo 5: empujando la sangre…

Este capítulo versa sobre los dispositivos que se supone que ayudan a mejorar el retorno venoso y de esta forma acelerar los procesos de recuperación. Uno de estos métodos son las saunas de rayos infrarrojos cuyos fabricantes aseguran una cantidad de beneficios que ningún estudio científico corrobora. Otro método que también se supone que mejora el flujo sanguíneo es el masaje, tanto manual como usando un foam roller. Aunque no existan estudios que respalden que estos métodos mejoran la recuperación y/o el rendimiento, es una práctica muy extendida cuyo efecto placebo es muy grande, simplemente porque es una práctica que al menos suele ser placentera. Por último, la autora revisa los estudios sobre los dispositivos de compresión, tanto medias como sistemas neumáticos. Al respecto, su opinión personal es que generan una sensación placentera, y además, existe algo de literatura que sí que ha verificado que estos dispositivos pueden ayudar a recuperar ligeramente mejor.

Una reflexión interesante que apunta la autora al final de este capítulo es que estos métodos al final exigen que el deportista esté durante un buen periodo de tiempo tumbado y relajado, preguntándose si parte de esa buena sensación es simplemente por eso mismo: han estado tumbados y relajados…También, nos recuerda que una forma muy fácil y barata para generar un aumento de la circulación de la sangre es esa actividad que siempre se ha hecho después de entrenar: pedalear muy suave o andar. El “vuelta a la calma” de toda la vida…

Capítulo 6: sistemas de relajación…

En este capítulo se habla de la importancia de mantener la mente relajada para permitir que la recuperación física se vea optimizada. El primer método que se analiza es el floating, una técnica que consiste en sumergirse en una pequeña piscina con agua muy salada en la que se flota mucho. Además, estas piscinas están en salas oscuras en las que se favorece la relajación y la desconexión máxima. Obviamente, no es posible saber si a nivel científico este método puede ser mejor o peor que otros, pero a la escritora del libro le generó una sensación de relajación y bienestar enorme. Además, también analiza algún método de meditación sin llegar a ninguna conclusión definitiva.

Capítulo 7: la cura del descanso

Este capítulo habla sobre un producto peculiar: unos pijamas científicamente diseñados para mejorar la recuperación: los TB12 fabricados por la marca Under Armour. TB son las iniciales del quarterback de los New England Patriots, Tom Brady. El fabricante indica que el material biocerámico absorbe el calor corporal y lo refleja en forma de radicación infrarroja, que ayuda a reducir la inflamación. Aunque la autora los ha probado, obviamente es complicado saber cuánto de cierto hay en estos pijamas…Durante el resto del capítulo, resalta la importancia de dormir como posiblemente la mejor herramienta de recuperación que existe en el mercado. Una herramienta barata y simple que muchas veces los deportistas no tienen en cuenta y que debería ser la prioridad antes de recurrir a otros métodos y técnica más costosos y con una eficacia por demostrar.

Capítulo 8: vendiendo aceite de serpiente

Este capítulo trata sobre la infinidad de suplementos dietéticos que podemos encontrar en el mercado que prometen mejorar y acelerar los procesos de recuperación muscular tras el ejercicio. La primera reflexión que hace es que ningún producto tiene una certificación científica que demuestre que lo que prometen es real. A continuación, habla del fenómeno FOMO (fear of missing out), que traducido al castellano significa miedo a quedarse fuera o miedo a perderse algo. Este fenómeno consiste en que la gente abusa de suplementos nutricionales por si acaso su dieta no es suficientemente buena, cuando está ampliamente demostrado que, con una dieta más bien normal, no hay ninguna necesidad de tomar suplementos para mejorar la recuperación. La industria de los suplementos ha conseguido implantar el mensaje de que una alimentación sin suplementación es incompleta. Además, recalca el problema que se comentó en el capítulo 1: muchos fabricantes de estos productos utilizan malos estudios científicos para demostrar la eficacia de sus suplementos. Además, saca a la luz la seguridad de estos suplementos, tanto en el ámbito de la salud como de las posibilidades de dar positivo en controles antidopaje. Y hay muchos casos de ambas cosas…

Capítulo 9:  perdiendo el norte

En este capítulo, Christie escribe sobre la delgada línea existente entre la sobrecarga y el sobreentrenamiento, entendiendo la sobrecarga como la carga de entrenamiento que se busca para conseguir las adaptaciones necesarias para mejorar y el sobreentrenamiento como un exceso de sobrecarga que no permite al deportista recuperarse como para rendir a buen nivel. La diferencia entre ambas, es la cantidad y la calidad de la recuperación que haya entre sesiones de entrenamiento. Una de las reflexiones más interesantes de este capítulo es que quizá con tantos métodos de recuperación a corto plazo, muchos deportistas no están siendo conscientes de la fatiga acumulada, y por lo tanto, es más sencillo que no estén recibiendo las señales necesarias para detectar lo que sería un síndrome de sobreentrenamiento.

Capítulo 10: la métrica mágica

Todos los entrenadores y deportistas tienen una duda existencial cuando llegan al alto nivel: ¿hasta qué punto tengo que seguir forzando la máquina para seguir adaptándome y mejorar sin pasarme de la raya? ¿Cómo podemos medir, saber si nos estamos fatigando más o menos de la cuenta? Aunque cada vez hay más herramientas disponibles, lo cierto es que a día de hoy nos falta ese medidor de fatiga interna que nos pueda ayudar a conocer de forma más precisa hasta donde podemos y debemos forzar. En este capítulo se analizan las soluciones de algunas empresas que utilizando analíticas y otro tipo de métricas (HRV) intentan dar con la métrica mágica que todos estamos buscando. Curiosamente, el capítulo termina con la siguiente conclusión: a día de hoy, escuchar al cuerpo sigue siendo la mejor métrica que existe.

Conclusiones

Como conclusión final y a modo de resumen del libro, la autora afirma que el método más efectivo de recuperación es subjetivo: el que mejor te haga sentir.

Disfruta y progresa a partes iguales

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