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En la grupeta existe una sabiduría popular ciclista que se ha ido construyendo con el paso de los años basada en la experiencia o en las opiniones de los más veteranos. Desde hace unos años, cada vez hay más investigación aplicada al ciclismo, y por lo tanto, cada vez sabemos más desde un punto de vista objetivo e imparcial basado en el método científico. Esto nos ha llevado a matizar algunas de las creencias que se dan por buenas así sin más. Simplemente porque las dice el más veterano del grupo.  

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Las calas cuanto más adelantadas mejor

Durante bastantes años se ha creído que colocando la cala más adelantada se pedaleaba mejor porque se hacía más palanca. Esto supone colocar el eje del pedal a la altura o en línea con la cabeza del primer metatarso, o lo que es lo mismo, el juanete. Esta idea, desde un punto de vista científico, no tiene ningún respaldo. De hecho, a nivel experimental, no está definido el punto óptimo donde colocar la cala para producir la máxima potencia o mejorar la eficiencia del pedaleo (gastar menos). Existen al menos 3 publicaciones científicas en las que se investigó la influencia de la colocación de la cala sobre la economía de esfuerzo y no se encontraron diferencias estadísticas entre llevar la cala más adelantada o más retrasada. En uno de estos estudios realizado con triatletas se investigó la influencia de la posición de la cala sobre el rendimiento en carrera nada más bajar de la bici sin encontrar diferencias significativas. A nivel práctico, nuestra experiencia es que una cala ligeramente retrasada (6-8mm) respecto al eje del pedal suele reportar mejores sensaciones al ciclista en cuanto a eficiencia, estabilidad y reducción de las típicas molestias en los pies: adormecimientos y dolor en la zona metatarsal. Incluso, en competiciones de ultradistancia y triatlón hay una corriente importante de ciclistas que pedalean con la cala casi en mitad del pie con buenos resultados, como por ejemplo la campeona del mundo de Ironman Daniela Ryf.

Para pedalear bien y no lesionarse las rodillas deben ir rectas

No es del todo cierto siempre y cuando el movimiento lateral no sea exagerado. Se trata de un concepto demasiado teórico, puesto que lo normal es que las rodillas tengan una ligera desviación lateral, ya sea hacia el cuadro o bien hacia fuera en la fase ascendente de la pedalada. Es un parámetro que está influenciado por la técnica individual de cada ciclista así como por la anatomía de la cadera. En pocas ocasiones, es el tipo de pie el que origina que las rodillas se muevan más o menos hacia los lados. A veces, la desviación lateral de las rodillas se debe a un fallo en la rotación de la cala. Si la cala está girada forzando el talón hacia la biela lo normal es que este gesto del pie desvíe la rodilla hacia fuera cuando pedaleemos. Y también puede suceder al contrario. Una cala que obliga a separar el talón de la biela puede hacer que la rodilla se vaya hacia el cuadro en la fase ascendente de la pedalada.

Otra creencia errónea es que la ausencia de linealidad de la rodilla genera lesiones. Esto no es cierto. Lo que verdaderamente genera lesiones de rodilla es pedalear con el sillín demasiado alto o demasiado bajo. La alineación de la rodilla normalmente es secundario. Con esto no queremos decir que no debamos tratar de pedalear con las rodillas rectas, ni mucho menos, y la experiencia nos dice que lo más normal es que no vayan del todo rectas y que esto no suele provocar ningún tipo de problema. La forma más efectiva de controlar este gesto de la rodilla es una buena alineación de la cala y una correcta altura de sillín. Y en algunos casos en los que no existan limitaciones anatómicas un cierto entrenamiento para tratar de que el gesto no sea exagerado. Cuando medimos el recorrido lateral de las rodillas con algún sistema de captura de movimiento, se observa que lo habitual es que las rodillas recorran entre 2 y 3cm de lado a lado en cada pedalada, siendo 9mm el menor recorrido medido durante más de 2000 análisis. Es decir, hasta las “mejores” rodillas recorren un centímetro hacia cada lado en cada pedalada. Una falsa creencia en cuanto al movimiento de la rodilla en el plano frontal es que se corrige con el uso de cuñas colocadas en las zapatillas. Esto no suele suceder y en muchas ocasiones aumenta el recorrido hacia fuera de las mismas. El fortalecimiento a nivel de los extensores de la cadera (glúteos principalmente) así como la mejora técnica sería la manera más efectiva de conseguir una correcta alineación de las rodillas. Cuando existe cierta limitación en la flexión de la cadera o en la rotación interna de la misma es frecuente observar que las rodillas se desplazan hacia fuera en la parte alta de la pedalada, es decir, cuando se lleva la articulación a su límite. En estos casos, si apareciesen dolores de rodilla asociados, el trabajo debería basarse en la mejora de la movilidad de la cadera y/o modificar la bicicleta para minimizar la flexión de la cadera. Esto se puede conseguir de tres maneras: elevando y/o acercando el manillar, adelantando el sillín y acortando la longitud de la biela.

Si se mueven las caderas hacia los lados es que el sillín está alto

Falso. Usar el movimiento de las caderas para valorar si el sillín está alto o bajo no es un método fiable. Se puede estar muy alto de sillín y no mover nada las caderas y al contrario. Vemos ciclistas con el sillín bajo que por el motivo que sea tienen la costumbre de moverse de lado a lado al pedalear. La única forma efectiva para valorar si un sillín está demasiado alto o bajo es medir el ángulo de las rodillas y los tobillos mientras estamos pedaleando. Según nuestra experiencia usando un sistema de captura de movimiento con un sensor situado en la cadera (cabeza del fémur), el movimiento de la misma no tiene mucha relación con la altura correcta del sillín. Obviamente, si un sillín está exageradamente alto, el movimiento de la cadera va a ser llamativo, pero tendría que estar muy, muy alto.

Los pedales con mucho juego son mejores para las lesiones de rodilla

No tiene por qué ser así como ahora explicaremos. Ya hemos señalado anteriormente que la altura del sillín es el parámetro que más influencia tiene sobre las lesiones de la rodilla. Lo que puede suceder es que un ciclista que use calas fijas o con poco juego se lesione porque no las ha colocado correctamente. Si empieza a usar unos pedales con mucho juego y las molestias desaparecen es porque los pedales con más juego le permiten colocar el pie en la posición menos lesiva para la rodilla, es decir, respetando la posición natural que sus piernas necesiten. Esto se podría conseguir con cualquier otro pedal siempre y cuando la colocación de la cala sea la correcta. Si la altura del sillín no es la adecuada, por mucho cambio de pedales que haga no solucionará el problema de la rodilla. Es lo bueno de los pedales con mucho juego: no es necesario un ajuste muy preciso para conseguir una posición correcta de las calas, y por lo tanto, pueden ser un sistema práctico para muchos ciclistas. Se consigue mucha flotación del pie (o libertad de movimiento) con las calas rojas de Look (9 grados), las amarillas de Shimano (6 grados), los pedales Speedplay (la misma cala permite ajustar totalmente la flotabilidad, desde 0 hasta 10 o más grados) y los pedales Time (aunque estos con una ligera tensión).

En relación con la posición de los pies al pedalear, también existe la creencia de que la posición del pie al pedalear debe ser similar a la que tenemos durante la marcha. Aunque hay cierta relación, por mi experiencia, este no es un criterio válido para el ajuste de las calas, ya que no siempre la gente pedalea igual que anda si nos fijamos en los grados de abducción o aducción. En todos los casos, la correcta colocación de la cala es aquella que permita al ciclista posicionar el pie de forma libre, sin restricciones.

El sillín debe colocarse horizontal

No necesariamente. En general, los sillines son más cómodos si la punta del mismo está ligeramente inclinada hacia abajo, ya que permite aliviar tensión de la zona delantera. Entre uno y dos grados de inclinación sería la recomendación en sillines planos. Los sillines con cierta curvatura se suelen inclinar un poco más para conseguir el mismo efecto, entre 2 y 3 grados. En el caso de los sillines específicos de triatlón (sillines más cortos) nunca se deben colocar planos. Cuándo tienen entre 3 y 5 grados de inclinación es cuando se consigue que sean sillines realmente cómodos.

La anchura de los isquiones determina la anchura del sillín

No necesariamente. La idea tiene cierta lógica, pero la realidad es que esta medición no tiene una aplicación real por lo siguiente: cuando adoptamos una posición típica de carretera (ángulo de la espalda a 45 grados), la pelvis está rotada hacia delante, lo cual hace que la superficie ósea que apoyamos sobre el sillín no son realmente los isquiones sino la superficie que estaría más hacia delante. Los isquiones como tal, digamos que se quedan a medio apoyar. Los dispositivos que se utilizan para medir el ancho de isquiones no son muy precisos, y la anchura que miden en muchas ocasiones no es la que realmente apoyamos sobre el sillín. La forma más eficaz para seleccionar un sillín es el ensayo error o el asesoramiento de algún experto. De hecho, afirmar que en un sillín debemos apoyar los isquiones no es del todo correcto, ya que en general cuando se habla de los isquiones en realidad la gente está pensando o se refieren a las tuberosidades isquiáticas, es decir, al vértice o pico inferior del isquion o hueso de la pelvis.

Si un ciclista descarga todo su peso sobre las tuberosidades isquiáticas, es decir, lo que dicen las teorías, cuando lleva 2 o 3 horas pedaleando lo más normal es que note mucho dolor en la zona, ya que está concentrando demasiada presión en muy poca superficie. Esto sucede en posiciones muy erguidas o cuando el ciclista se sienta muy retrasado en el sillín. La posición más cómoda sobre el sillín se consigue cuando el peso se distribuye a lo largo del hueso y no solo en un punto. Esto se consigue adoptando una posición un poco más tumbada y/o buscando un sillín con una forma o anchura diferente que permita un cambio de posición al contactar con el sillín. La mayoría de los ciclistas que se sientan muy retrasados en el sillín y por lo tanto ponen demasiado peso sobre la punta del isquion lo hacen porque el sillín que están usando le genera un exceso de presión en la zona del perineo si se sientan de la manera más ortodoxa, es decir, sin sacar el trasero por detrás del sillín. En estos casos, un sillín más ancho y/o más plano generará más apoyo en la zona del isquion liberando la presión del perineo y por lo tanto corrigiendo esa forma de sentarse demasiado retrasado sobre el asiento. En muchas ocasiones, las molestias que generan los sillines se debe simplemente a que están demasiado altos, y por lo tanto, la presión que ejercen sobre las partes blandas es excesiva independientemente del sillín que estemos utilizando.

Se debe pedalear redondo

No es correcto si entendemos la pedalada redonda como aquella en la que se trata de impulsar los pedales tanto en la fase descendente como en la ascendente mediante la tracción del pedal. Está demostrado que cuando tiramos de los pedales hacia arriba la eficiencia empeora, y por lo tanto, no es lo más recomendable cuando estamos hablando de un deporte como el ciclismo en el que la eficiencia es un factor determinante. La eficiencia en ciclismo la entendemos como la capacidad de mantener una velocidad gastando lo mínimo. Cuanto menos gastemos, menos nos cansaremos. Es un deporte donde la fatiga es principalmente energética, y por lo tanto, ser capaz de pedalear minimizando el gasto es lo más adecuado. No obstante, y pensando en la máxima producción de potencia de manera puntual el pedaleo redondo es la forma de conseguirlo.

Sin embargo, está demostrado que la técnica de pedaleo de los ciclistas de más nivel se diferencia de la de los ciclistas principiantes en que estos son capaces de minimizar los puntos muertos en la pedalada gracias a una mayor actividad del tobillo. Son capaces de anticipar la flexión dorsal del tobillo cuando el pedal está llegando al punto más elevado y también son muy activos en la flexión plantar en la parte baja de la pedalada. De esta forma, la pedalada es más fluida.

Los platos ovalados mejoran el pedaleo

Verdadero y falso. A día de hoy y basándonos en los estudios publicados por universidades independientes no se puede afirmar que los platos ovalados mejoren la eficiencia en el pedaleo. Sin embargo, si se aprecian mejoras cuando hablamos de ejercicios de máxima producción de potencia en 30 segundos. Basándonos en los estudios, podríamos recomendar los platos ovalados para ciclistas que tengan que esprintar muchas veces, es decir, ciclistas de montaña (rallie) o ciclistas que disputen muchas carreras en circuitos donde se sucedan muchas aceleraciones a mucha intensidad. Esto no quiere decir que sean peores que unos platos convencionales para el resto de especialidades ciclistas.  Simplemente que no hay evidencia científica sobre sus beneficios para un uso cicloturista. No son pocos los ciclistas que perciben que con los platos ovalados pedalean mejor y que les ayudan a conseguir una pedalada más redonda y con mejor cadencia. Pero esto no dejan de ser percepciones subjetivas. Un dato interesante al respecto es el uso de los platos ovalados en equipos Pro Tour patrocinados por las marcas que los comercializan. En estos casos, los corredores que optan por utilizar estos platos suele estar entre el 30 y el 40%, es decir, que unos perciben que les ayudan en la pedalada y otros no. Así pues, esta es una cuestión difícil de contestar a nivel científico. Una dificultad añadida para su estudio es la adaptación que supuestamente existe a pedalear con ellos. Habría que plantear un estudio en el que se valorase su eficiencia cuando el ciclista ya se haya adaptado a ese nuevo estilo de pedaleo.

La posición baja del manillar es la más aerodinámica

En general, podemos afirmar que esto no es cierto, ya que en diversas ocasiones hemos podido constatar que cuando las manos van en los escaladores y se flexionan los codos se consigue una mejor aerodinámica. Esto se debe a que la posición del tronco es más o menos parecida a la que se consigue con las manos en la parte baja del manillar, pero los brazos ofrecen una menor resistencia aerodinámica cuando los antebrazos están más o menos horizontales. Además, esta posición es, en general, más sostenible que la otra, ya que no hay tanta tensión en el cuello ni tanta presión en la zona delantera del sillín. Ahora bien, para conseguir una espalda más o menos horizontal con las manos en los escaladores (manetas de freno y cambio), la distancia entre el sillín y el manillar tiene que ser suficientemente grande como para permitir una cómoda flexión de codos.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tu posición.

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2 Comments

  1. Miguel

    Excelente artículo Yago. Hay mucha información condensada. Cada punto daría para hacer un artículo en sí mismo.

    Creo que en el apartado de las calas se te ha colado un error, donde dices “nuestra experiencia es que una cala ligeramente retrasada (6-8mm) respecto al eje del pedal suele reportar mejores sensaciones al ciclista” entiendo que te refieres a una cala retrasada 6-8mm respecto al primer metatarso, porque la cala siempre está alineada con el eje del pedal.

    Por otro lado, comentas que las cuñas no suelen corregir el movimiento lateral de las rodillas, pero para distribuir más uniformemente la presión sobre los metatarsos si funcionan ¿cierto?

    Como curiosidad, yo fuide los que pasé de calas estándar, a otras con mayor libertad y vuelta a las estándar. Las calas con mayor libertad me provocaban que a veces tocara con el talón en los tirantes. Una cala con poca libertad bien colocada fue la solución.

    Por último respecto a la posición baja en el manillar. Llevar las manos en los escaladores con los codos doblados puede que sea más aerodinámica, pero en mi caso me genera una mayor sobrecarga en las lumbares, sin embargo puedo aguantar más tiempo agarrado a la parte baja del manillar. En este caso, mantener una posición ligeramente menos aerodinámica durante más tiempo puede ser más rápida que la posición optima mantenida durante menos tiempo. (Nota mental: trabajar el core.)

    Muchas gracias por desmentir las falsas creencias.

    • ciclismoyrendimiento

      Gracias Miguel. Efectivamente hay un error en lo de las calas. Nos referimos a que el metatarso siempre debe ir adelantado respecto al eje del pedal, gracias. Sí, las cuñas pueden ayudar a nivelar el apoyo del pie. Sí, soy fan de calas con poco juego. Un saludo.

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