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La vida fluye y las estaciones vienen y van. Estamos en pleno otoño y en breve estaremos en pleno invierno. Llega el momento de pensar en objetivos y planteamientos de cara a la nueva temporada. Pero ¡ojo! No bajes la guardia, ten cuidado, que de lo que hagas ahora podrías arrepentirte en breve.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, estamos en plena transición entre temporadas. Por lo menos para la gran mayoría de ciclistas, aquellos que tienen los objetivos más importantes a partir de abril y mayo. En esta época del año el tiempo no acompaña, la luz del día dura poco, y en general salir a pedalear da más pereza. Queda mucho tiempo hasta volver a ponerse un dorsal, por lo que es fácil relajarse mucho, incluso demasiado. En este artículo queremos contaros 5 errores que se suelen cometer en esta época del año.

No coger la bici

Si, cierto, hay que descansar, es importantísimo y un pilar del entrenamiento. No podemos estar todo el año a fuego con la bici, metiendo horas y series a dolor, haciendo rutas infinitas, picándonos cada día con los amigos. Bien, hasta ahí todo correcto.

Sin embargo, hemos comprobado en nuestra experiencia como entrenadores, que muchos ciclistas no interpretan bien este descanso. Posiblemente haya habido un exceso de alarmismo en torno al sobreentrenamiento y al grado de fatiga y estrés físico que puede manejar nuestro cuerpo. En medios divulgativos y redes sociales se confunde habitualmente el entrenamiento del ciclista “popular” con el de los profesionales. Y las necesidades de unos y otros son muy diferentes. Siendo la gestión del descanso donde más claras se ven esas diferencias. Por ello, y como tantas veces hemos repetido, la individualización es la clave para saber como enfocar correctamente este periodo.

Un corredor profesional, o un aficionado con un amplio calendario de competiciones y altos volúmenes de entrenamiento (más de 16h semanales de media), ambos con larga experiencia, si pueden o deben darse un respiro importante de bici. Pero incluso en estos casos, si el ciclista tiene ganas y motivación de salir en bicicleta, no debe forzarse a su abandono. Sin embargo, para el resto, la gran mayoría, no conviene estar demasiado tiempo alejados de nuestra amiga. Las adaptaciones fisiológicas logradas a lo largo del año se pierden, lo que hasta cierto grado es normal e incluso deseable. Pero, si nos excedemos en el descanso, podemos retroceder en exceso, de tal forma que, al comenzar de nuevo el entrenamiento, no aprovechemos las mejoras logradas la temporada anterior para construir las de esta. Por eso no conviene estar sin pedalear más de 1 o 2 semanas. Obviamente serán salidas más relajadas y tranquilas que las que hagamos en plena temporada, pero aunque sea a menor intensidad, es importante que el cuerpo no se olvide de pedalear.

No ir al gimnasio

Bueno, igual no hace falta ir a un gimnasio, la fuerza se puede entrenar en cualquier sitio, con más o menos opciones. Lo realmente importante es introducir en nuestro plan de entrenamiento sesiones de fuerza orientadas al tren inferior y a la musculatura postural. Lo ideal sería que estas sesiones fueran habituales durante todo el año, pero será en esta época, cuando hacemos menos horas de bicicleta, cuando mejor podemos incorporarlas. Dos sesiones a la semana serían suficientes. Se podría  añadir una tercera sesión, pero esta estaría más enfocada a ejercicios compensatorios que a los de desarrollo de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es ante todo un seguro de salud. Todos los estudios nos indican que es lo más eficaz que se puede hacer para disminuir el riesgo de lesión, de modo general. También para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se da con el envejecimiento. Teniendo en cuenta que ese envejecimiento, a nivel fisiológico, comienza de media a los 40-45 años. Montar en bicicleta ya es en sí mismo un buen estímulo para evitarla, pero no tan potente como un entrenamiento más específico de fuerza. Y por supuesto ese desarrollo de la fuerza general disminuirá el riesgo de dolores o molestias posturales tanto en la bici, como fuera de ella. El conjunto de entrenamiento aeróbico y de fuerza, es la píldora más poderosa que podamos tomar para cuidar de nuestra salud y mantener una alta calidad de vida por mucho tiempo.

Además, obtendremos algunas mejoras directas del rendimiento sobre la bicicleta. La más importante será en la eficiencia de pedaleo, es decir, gastaremos menos energía para ir a la misma velocidad. También es normal mejorar en esfuerzos muy cortos y explosivos. En el MTB estos esfuerzos tienen bastante importancia, sobre todo en la modalidad de XCO. Otra mejora que podemos esperar es una mayor seguridad bajando. Mayores niveles de fuerza nos permiten un mejor control en los descensos. Desde luego lo más importante es la habilidad técnica, pero esta mejora de la fuerza nos puede aportar un poquito más.

Comer demasiado

Y por consiguiente ganar mucho peso, que es lo realmente negativo. Este error suele ir de la mano del anterior, no montar en bici y sin embargo comer igual que cuando si montamos con el consiguiente aumento de peso. Aquí de nuevo solemos confundir lo que hacen los profesionales, con lo que mejor nos vendría a la mayoría. Los profesionales están muy finos durante toda la época de competiciones, con porcentajes de grasa inferiores al 6%. Para lograrlo deben controlar mucho la comida. Mantener ese nivel todo el año no es bueno, ni para la salud, ni para el rendimiento futuro. Ellos necesitan ganar algo de peso y relajarse con la dieta. Pero la mayoría de nosotros no estamos en un 6% durante todo el año, más bien al contrario, lo normal es que estemos un par de kg por encima de lo que sería óptimo para competir. Por eso, si además nos metemos unos kg extras en esta época, más nos costará luego llegar a nuestro peso óptimo.

Realmente, pensando en aquellos bikers que no bajan de un 12-13% de grasa, esta época sería la mejor para adelgazar y poder empezar la temporada más cerca de nuestro peso ideal. Y sería así porque al no entrenar mucho, el seguir una dieta con restricción calórica no nos va a condicionar el entrenamiento. No tenemos que preocuparnos por los pajarones que son tan habituales cuando intentamos bajar peso durante la parte competitiva de la temporada. Comer poco, por supuesto sin pasar hambre, y disminuir el porcentaje de hidratos de la dieta, nos ayudarán a ir bajando peso sin correr el riesgo de comprometer el entrenamiento.

No descansar la cabeza

Igual que hemos comentado que para nuestro cuerpo no es lo mejor abandonar mucho tiempo la bici, también debemos decir que eso es totalmente compatible con descansar la mente y cargar las pilas para la nueva temporada. Los dos planos, el físico y el psíquico, son diferentes pero complementarios y están íntimamente relacionados. Y como tal debemos abordarlos.

Con la cabeza pasa igual que con el cuerpo, para que se recupere hay que evitar aquello que le genera más estrés. Eliminar cualquier carga excesiva y facilitarle que se relaje. Cuando hablamos de ciclismo y rendimiento la mayor fuente de estrés psicológico suele ser enfrentarse a las carreras y a los entrenamientos exigentes, saber que ese día toca sufrir. Aunque es lo que nos gusta, y por eso entrenamos, nos va suponiendo un desgaste psíquico. Igualmente, el tener muy organizada la semana, tener que madrugar o trasnochar para poder entrenar, sesiones de entrenamiento donde tenemos que estar muy pendientes de los datos, etc. Son todas ellas situaciones que generan estrés psicológico. Y son las que tenemos que evitar en esta fase de transición y en las primeras semanas de entrenamiento de la nueva temporada.

Sin necesidad de abandonar del todo la bici podemos introducir más días de descanso. No hacer series de ningún tipo. Ni tampoco mucha intensidad en nuestras sesiones. No salir los días de mal tiempo. Buscar compañeros de salida que no busquen el pique en cada repecho. Probar nuevos recorridos, otros tipos de bici. En definitiva, dar más variedad y huir de la monotonía. Y como regla de oro, no forzarnos. Que si hacer un entrenamiento nos supone un gran esfuerzo, ya sea logístico, por falta de ganas, o por otros compromisos que no podemos compatibilizar, no lo hagamos. En esta época del año es cuando podemos tener cierto derecho a la pereza. Decimos cierto porque no debemos olvidar los 3 puntos anteriores. Así que cada uno debe elegir el equilibrio que mejor le va.

Obsesionarse con la base

Para los que empiezan ya a meter horas de entreno es un buen momento para desacralizar ciertos conceptos, como el de la base. Ya hemos escrito un artículo previo extendiéndonos más sobre este concepto, pero posiblemente sea en este momento del año cuando más necesario es recordarlo.

La base auténtica es la que hemos creado durante la temporada pasada, y la anterior, y la anterior. Ese conjunto de adaptaciones fisiológicas que se han ido cronificando a fuerza de entrenar y competir horas y horas, año tras año. Sin embargo, cuando hablamos del periodo de base, solemos referirnos a las primeras semanas o meses de nuestro entrenamiento de la nueva temporada. Este periodo se puede enfocar de diversas formas, según los diferentes modelos de periodización que existen. Pero todos coinciden en un punto, en buscar un aumento progresivo de la carga de entrenamiento.

El aumento de la carga se puede lograr con más volumen, más intensidad, o una mezcla de ambos. Pero se ha extendido la idea de que la única forma es mediante la primera opción, el volumen, y que si a la vez aumentamos la intensidad, nos cargamos la base y estaremos comprometiendo toda la temporada. Hay ciclistas con autentico pavor de ver subir su pulso en un repecho, que no salen en grupo durante meses para poder mantener la intensidad de sus sesiones en un nivel lo bastante bajo como para no “quemarse” muy pronto. Bueno, pues aunque se siga un modelo de planificación tradicional, con un periodo de base amplio de poca intensidad y volumen creciente, sería mucho más inteligente no obsesionarse tanto con ellos, salir de vez en cuando con la grupeta sin miedo alguno, o pegarse calentones ocasionales en algunas subidas o repechos. Mientras lo tengamos controlado y no nos desmadremos un día si y otro también, será mucho más entretenido y motivante ir más relajado y libre, con la consiguiente mejora de ánimo para llevar adelante el entrenamiento.

Posiblemente la mejor indicación sería salir sin forzar, sintiendo que la mayor parte del tiempo pedaleamos sin mucho esfuerzo y que al final de la sesión no sentimos una gran fatiga. Que durante la salida hayamos subido el ritmo en algunos momentos, mientras no nos cambie esta percepción general, no será ningún problema para nuestro proceso de entrenamiento y adaptación. Y tampoco si una vez a la semana salimos con la grupeta y nos damos un buen tute. Mientras el resto de la semana mantengamos unos ritmos adecuados, no habrá problema alguno, mas allá de si nos han mojado la oreja ese día porque todavía no estamos a tope.

¡Empieza a preparar tu 2021 desde ya!

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