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La temporada es larga, y la variedad del entrenamiento un principio del entrenamiento importante. No conviene hacer siempre lo mismo, pero cuando llevamos 6 o 7 meses entrenando es fácil que las ideas se nos vayan agotando, por lo menos las ideas con sentido. En este artículo os vamos a proponer 4 sesiones de entrenamiento intensas pero diferentes y entretenidas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Podemos ser un ciclista entusiasta del entrenamiento organizado, que se prepara con esmero sus sesiones y se planifica la temporada en función de sus objetivos. Usando distintas fuentes de información va creando su programa de entrenamiento. O, por otro lado, ser un anarcociclista, de los que van a su aire todo el año. En invierno salen menos e incluso van al gimnasio, según haya más luz durante el día van metiendo más horas y cuando viene mejor tiempo suben puertos. Ya en primavera y verano hacen salidas largas y exigentes con la grupeta y alguna marcha donde lo dan todo.

Como ya hemos comentado en otros artículos, ambas estrategias pueden ser exitosas y lograr mejoras importantes del rendimiento. Pero también ambas suelen tener algo más en común, después de 6-7 meses la motivación flaquea, la fatiga de todo el año se va notando, salir a exprimirse cuesta más. Sin embargo, aún queremos llegar en buena forma al otoño, a alguna salida interesante o marcha guapa, ambos pueden ser bonitos objetivos para el final de la temporada. En estos meses de verano podemos relajarnos una semana o 10 días, pero no mucho más, si queremos terminar la temporada con buenas piernas. Incluso pensando en la siguiente temporada no sería bueno relajarnos ya y perder toda la forma tan pronto. No olvidéis que la base de verdad es la que logramos de año a año. Cuanto más tiempo estemos a un nivel, más opciones de poder mejorarlo en el futuro.

Con todo esto tenemos que, aunque las ganas y la energía no es la de comienzo del año, aún queremos seguir estando en forma, incluso mejorarla un poco. Si somos el ciclista organizado ya habremos hecho diferentes tipos de series, desde 6 x 3’ en zona 5, a 4 x 10’ o 2 x 20’ en zona 4. Si somos el anarcociclista nos habremos picado con la grupeta cada fin de semana y peleado todos los KOM de la zona. En ambos casos tocaría meter un cambio de estrategia, renovar estímulos. Seguir con intensidad, pero de forma diferente. Para sortear la fatiga mental es mucho mejor que las series tenga una parte abierta, que podamos regular en el momento en función de las sensaciones. Que sean menos uniformes, tanto en duraciones como en intensidad. En el caso del ciclista organizado será el momento de meter algo más de libertad en las sesiones de intensidad, y en el caso del anarcociclista sería el momento de meter un poco de organización en sus sesiones, pero sin caer en excesos.

Las 4 sesiones que os vamos a proponer tienen esos objetivos. Lograr estímulos de alta intensidad, pero con estructuras variadas y menos cerradas que las series habituales. Aunque las proponemos para este contexto de la temporada, no dejan de ser válidas para cualquier otro momento del año donde queramos dar calidad e intensidad al entrenamiento. Antes de entrar en materia os debemos advertir que son sesiones pensadas para hacer con potenciómetro.  La referencia de intensidad será el FTP (el Umbral Funcional en español), entendido como los vatios máximos que puedes sostener entre 40’ y 1h. Si no dispones de potenciómetro se pueden hacer igual, pero deberemos guiarnos por sensaciones. No es lo mismo, sobre todo a nivel motivación, pero el efecto fisiológico si será similar.

La hora del FTP

Un entrenamiento ideal para los que compiten en carreras Máster. Pero igualmente válido para cualquier ciclista que quiere exprimirse. La intensidad trabajada sería supra umbral y VO2max. El entrenamiento consiste en lograr durante 1h una potencia normalizada igual a nuestro FTP pero no de forma continua, si no mediante series de duración variable e intensidad superior al FTP.

Después de un buen calentamiento de un mínimo de 30’ empezamos.  Antes debemos haber configurado el dispositivo GPS con el dato de Potencia NP Vuelta y con el de Tiempo Vuelta, además de la Potencia instantánea. Para empezar, le damos al botón de LAP y apretamos duro durante 5-6’, a una intensidad entre 20 y 40w por encima de nuestro FTP. Es importante no darlo todo en esta primera serie, que no se nos llenen las piernas de ácido láctico. Al final de la serie no paramos el LAP, sencillamente bajamos el ritmo y vamos soltando, pero sin parar el tiempo de vuelta. Mientras soltamos y recuperamos vamos observando la NP de la vuelta. Irá bajando vatio a vatio. Cuando llegue a nuestro FTP, volvemos a arrancar fuerte, esta vez entre 10-30w por encima del FTP, y entre 3’ y 6’ a esa intensidad. Y así sucesivamente hasta completar la hora.  Según nos vamos fatigando lo normal es que vayamos haciendo as series más cortas, más cerca de los 3’ que de los 6’, incluso no pasa nada si alguna se nos queda por debajo de los 3’. Lo más importante es que logremos mantener la NP de la vuelta en los vatios del FTP o por encima.

El objetivo sería lograr 1h, pero si tenemos poco tiempo o si ese día las piernas no responden como nos gustaría, con 40’ ya podríamos dar por bueno el entrenamiento. Si pasamos de 1h y podemos seguir manteniendo los vatios, o si en esa hora hacemos más de 10w por encima de nuestro FTP, lo más probable es que hayamos mejorado el FTP y lo debamos actualizar.

Un recorrido con subidas cortas, de entre 3’ y 10’ sería ideal. También se puede en llano o en un puerto largo. Realmente el único limitante sería que tuviéramos una bajada muy larga que nos hundiera la NP muy por debajo del FTP.

Esprints desde Z3

Igual que la hora del FTP, este entrenamiento es muy útil para aquellos que compiten en carreras tipo Máster. También es una buena forma de meter intensidades máximas, que suelen olvidarse cuando entramos en los meses de mejor tiempo y marchas, para los cicloturistas de fondo y puertos.

Se trata de realizar esprints de máxima intensidad pero partiendo de un ritmo sostenido de Z3 (80-88% del FTP), una intensidad media que se puede mantener bien pero que va generando fatiga y desgastando el glucógeno de las piernas. Estos cambios de ritmo obligan al músculo a cambiar el tipo de fibras e incluso la técnica, suponiendo un estímulo muy importante a nivel global. También ayuda a mejorar la capacidad de recuperación.

La estructura de este entrenamiento sería en bloques de varias series. Cada serie consistiría en un tiempo en Z3 y un esprint. El tiempo en Z3 estaría entre 2’ y 4’ y el esprint duraría entre 10” y 15”. Ese tiempo en Z3 es el que podemos estimar como suficiente para que un músculo entrenado recupere bien el esprint. En el otro lado, más tiempo de esprint tendería a generar mucha acidez en el músculo y comprometería la recuperación entre esprints. Cada bloque estaría compuesto por entre 6 y 10 repeticiones, con una duración total acumulada de entre 20’ y 30’. Un solo bloque ya sería un buen estímulo, aunque el ideal sería de 2 bloques y para los ciclistas de más nivel podremos llegar a 3 bloques.

Idealmente lo realizaríamos en una subida lo suficientemente larga y a ser posible de pendiente moderada y constante. También se puede hacer en llano, aunque en ese caso deberemos estar muy concentrados para mantener la intensidad de Z3. Nuevamente, lo más importante, sería no tener bajadas importantes o cruces donde debamos pararnos o dejar de pedalear.

85-2-NP en terreno quebrado

Un entrenamiento ideal para mantener la forma. A principio de temporada se haría bastante exigente, pero cuando ya tenemos un buen nivel se puede hacer sin mucho sufrimiento. Únicamente si tenemos un mal día, o no hemos comido suficientes hidratos de carbono el día previo, se nos puede hacer larga la parte final. Y esto es así porque este entreno vacía los depósitos de glucógeno, siendo este su principal estímulo fisiológico. Por eso es necesario comer algo durante el mismo, uno o dos geles o barritas serían suficientes, si hemos empezado la sesión con los depósitos lo bastante llenos. En caso de gran eficiencia energética podría no ser necesario comer nada, pero ya os avisamos que son los menos.

El nombre del entrenamiento, 85-2-NP, es un tanto extravagante, pero no es más que la descripción de la sesión, lograr durante 2h una NP del 85% de nuestro FTP. Después de un calentamiento de 20’-30’ le damos al botón de LAP y nos vamos fijando en la NP de la vuelta. Debemos evitar los esprints cortos y máximos, ya que ese tipo de esfuerzos suben mucho la NP y nos engañarían sobre el trabajo real hecho.

Esas 2h las haríamos, a ser posible, en un terreno quebrado. Porque precisamente lo que buscamos es romper la monotonía de un entrenamiento a ritmo estable. Si podemos acceder a un recorrido con subidas cortas y medias (entre 1’ y 10’) sería ideal. Esas subidas se harían al 90-95% del FTP, para luego recuperar en las bajadas, mientras que en los llanos buscamos una intensidad del 75-85%. De no disponer de un terreno así, lo podemos intentar reproducir en un terreno llano o en subidas más largas. Haríamos igual que en el entrenamiento de la hora del FTP, vamos haciendo, de forma un tanto aleatoria, series de 4’ a 10’ a una intensidad del 90-95% y luego bajamos a una intensidad del 75-80% hasta que la NP baje a nuestro objetivo, y entonces volvemos a hacer otra serie al 90-95%. De vez en cuando metemos una parte de soltar piernas para reproducir lo que sería una bajada.

Z5 libre

Si hubiera que elegir un entrenamiento único de alta intensidad para usar todo el año, nosotros elegiríamos este. La Z5 o zona de VO2max es la que solicita al máximo nuestro sistema aeróbico, la máxima cilindrada que podemos desplegar consumiendo oxígeno. El estímulo que logramos es el más poderoso de todos para empujar nuestras adaptaciones al máximo nivel. Además, al tener una parte “libre” lo podemos adaptar mejor a las sensaciones que tengamos ese día, dándole más duro cuando nos sintamos pletóricos, y menos cuando veamos que no tenemos las mejores piernas ni el mejor ánimo.

La dinámica del entrenamiento es muy sencilla. Después de un calentamiento largo, entre 45’ y 1h, empezaríamos a completar series de entre 2’ y 4’ a intensidad de Z5 (110-130% de nuestro FTP). La recuperación entre series sería de un mínimo del tiempo hecho en la serie previa, hasta un máximo ilimitado en base a sensaciones. Cuando sintamos que tenemos otra vez buenas piernas, volvemos a la carga con otra serie. Obviamente, cuanto más cerca del mínimo tiempo de recuperación, mejor, más intenso será el entrenamiento. Pero es precisamente con esa variable de recuperación con la que vamos a jugar para individualizar el entreno en función de las sensaciones que tengamos ese día. También podemos jugar con la duración de las series, siendo más cortas, más cerca de los 2’, los días que estemos con menos energía, y más largas, más hacia los 4’, los días de más power.

Sobre el volumen total de esta sesión podemos optar por dos enfoques. Uno sería limitar el tiempo durante el que vamos a realizar esas series, incluyendo los descansos. Nuestro consejo es usar 1h como referencia. El otro enfoque es más cañero y sería para días de buenas piernas y gran motivación, y consiste en hacer todas las series que podamos hasta que veamos que ya no podemos mantener en esos 2’ el mínimo de intensidad del 110% o 115% del FTP.

El recorrido ideal sería uno con cuestas cortas, que nos duren esos 2’ a 4’ de las series en Z5. Si se pudiera diseñar un recorrido enlazando diferentes subidas de esa duración no solo tendríamos un gran entreno, también nos serviría de test de rendimiento al comparar unas sesiones con otras. También podemos hacer de él un buen entreno “Atrapa KOMs”, si lo hacemos coincidir con los segmentos que nos motiven. Recordad que estamos buscando sesiones de alta intensidad, pero que se nos hagan lo más entretenidas y motivantes posible, y para eso ya sabemos que Strava nos puede ayudar mucho.

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