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Las modalidades de XCO y XCM son las más populares dentro de las competiciones de MTB. Aunque tienen mucho en común, también tienen importantes diferencias. Vamos a ver como condicionan esas diferencias nuestro entrenamiento.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Las pruebas de XCO o Cross-country olímpico, se desarrollan en circuitos, bastante técnicos, de entre 4 y 10 km, y con una duración total de entre 1h y 1h40’ dependiendo de las categorías. Las de XCM o Cross-country maratón suelen ser carreras de una única vuelta, con recorridos que pueden ser muy variados, más o menos técnicos y con más o menos desnivel, pero siempre con una distancia de entre 60km y 160km (reglamento UCI). Resumiendo, estamos comparando esfuerzos máximos de entre 1h y 2h con otros de entre 3h y 7h. Como añadido al XCM tenemos las pruebas por etapas, con varios días consecutivos de competición y que será un aspecto importante a la hora de organizar el entrenamiento específico.
Aunque pueda parecer mucha diferencia de tiempo, no lo es tanto fisiológicamente hablando, sobre todo en los requisitos del “motor”. Es decir, las cualidades que se necesitan para triunfar en una son casi las mismas que necesitas para triunfar en la otra. La principal clave del éxito será el rendimiento aeróbico, la capacidad de usar de la forma más eficaz y eficiente los recursos energéticos disponibles, usando, fundamentalmente, la vía aeróbica. Realmente, en toda competición deportiva que se decida en esfuerzos máximos de más 3’ de duración, ese será el principal requisito para lograr buenos resultados. Como ejemplo muy claro de ello hemos podido ver como un campeón del mundo y olímpico de persecución en pista (entre 4’ y 5’ de esfuerzo) se convierte en ganador del Tour de Francia, ni más ni menos. En comparación, entre el XCO y XCM, la diferencia temporal es mucho menor, por lo que aquellos bikers que destaquen en una de las dos modalidades, lo puedan hacer también en la otra, ya que el perfil o “tipo” de ciclista será el mismo.
Pero que el mismo ciclista tenga el potencial de destacar en las dos pruebas, no significa que pueda lograr su mejor versión en ambas a la vez. Para ello, deberá priorizar una u otra, aunque solo sea durante un tiempo, y entrenar de forma totalmente específica. Aunque todos los buenos corredores de XCO suelen hacer también buenas pruebas de XCM, lo habitual es que se centren en una u otra durante diferentes fases de la temporada. Veamos que es lo que cambiarán en función de cual quieran priorizar
Como ya hemos comentado en otros artículos, el volumen es la variable más importante en el entrenamiento de deportes de fondo. Tanto el XCO como el XCM entrarían totalmente en esa categoría. Pero a la hora de comparar diferentes modalidades hay que tener presente que cuanto más largas sean las competiciones, aún más importancia tendrá. Canto más dure la prueba, más tiempo de entrenamiento necesitaremos para adaptarnos al máximo a esa prueba. No es casualidad que de jóvenes los triatletas hagan distancia olímpica, los corredores hagan medio fondo (desde 1500m hasta 10000m) o los bikers XCO. Y a medida que cumplen años se vayan pasando a distancias mayores, hasta hacer Iron Man, Maratones o XCM. Desde luego influye que con el envejecimiento lo primero que se pierde son las capacidades más anaeróbicas y aquellas donde más fuerza se requiere. Pero también, y mucho, que al ir acumulando años de entrenamiento el cuerpo se va adaptando mejor a ese tipo de esfuerzos de gran fondo. Y no solo a nivel fisiológico, también a nivel psicológico.
Pero más allá de estas adaptaciones crónicas, de año tras año, existen otras adaptaciones más agudas y más dependientes del entrenamiento más reciente. Para poder lograrlas se necesita que ese aumento de volumen sea sobre el total del entrenamiento, entrenar más horas al mes, pero también sobre las sesiones más largas. Serán necesarias sesiones de 4h y más, de forma habitual, si queremos hacer los mejores maratones. Esto es importante, si queremos hacer “los mejores maratones posibles”. Porque con menos horas de entrenamiento y sesiones más cortas, también se puede competir en XCM, incluso hacerlo bien si tenemos talento, pero no sacar lo máximo que podríamos si entrenáramos más volumen. Por el contrario, en XCO, no serán tan importantes ni habituales estas sesiones de gran fondo. Con las sesiones más largas en el entorno de las 3-4h nos podría valer.
Tanto para una modalidad como para otra es aconsejable un porcentaje del total de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Por debajo o cerca del umbral aeróbico, (Zona 1 y 2). Un mínimo de un 80% sería recomendable. Pero podemos ajustar más en función de la modalidad, y si hacemos XCO podríamos bajar hasta el 70% si no podemos entrenar muchas horas. Por el contrario, si hacemos XCM y metemos muchas horas, podríamos llegar hasta el 90% del tiempo de entrenamiento en zonas de baja intensidad. Nos puede parecer mucho, pero la evidencia sobre los beneficios de este reparto de intensidad, con tanto tiempo en ritmos aeróbicos, es aplastante.
Una vez que tenemos el porcentaje de baja intensidad, nos falta el resto, la media y alta intensidad. En el caso del XCO priorizaremos la alta, por encima de umbral anaeróbico (Zonas 4, 5, 6 y 7), evitando en lo posible la media intensidad, entre ambos umbrales (Zona 3). Para el XCM repartiremos más el tiempo entre zona media y zona alta.
Concretando más, podemos decir que en XCO priorizamos la Zona 5 (potencia aeróbica) y la Zona 4 (umbral anaeróbico), y trabajaremos algo de Z6 (anaeróbica) y Z7 (neuromuscular), mientras que minimizamos la Zona 3 (inter umbrales). Por el contrario, en el XCM, priorizaremos la Zona 4 y luego repartimos entre Zona 3 y Zona 5. La Zona 6 y 7 solo la tocaremos de forma ocasional.
Como regla general, a más nivel y más experiencia, más tiempo de entrenamiento en zonas de alta intensidad, ya seas XCO o XCM
Son las sesiones donde entrenamos el ritmo y las condiciones más propias de las carreras. Estas sesiones serán totalmente diferentes según la modalidad que entrenemos.
Para el XCO serán sesiones cortas, de menos de 2h, donde o bien hacemos entrenamientos 100% específicos, con recorridos iguales en distancia y tipo de terreno, o simulaciones parciales, con series de 10’ a 30’, recuperaciones parciales de entre 1’ y 5’, y un tiempo total de ritmo de competición de 45’-1h30’. Entre 2 y 5 repeticiones en total.
Para el XCM no podemos hacer, salvo de forma excepcional y solo en el caso de tener pocas competiciones en el calendario, reproducciones totales de las carreras. Para empezar porque la fatiga que dejan en el cuerpo es mucho mayor, luego porque se hace muy complicado mantener la concentración necesaria para lograr la intensidad de carrera sin la motivación de estar en una de verdad, y finalmente porque tampoco es necesario. Con sesiones de menor duración que la de las carreras podemos lograr las adaptaciones específicas necesarias. Estamos hablando de sesiones de 2h a 3h de ritmo de carrera, en recorridos lo más similares posibles a los de la competición que estemos entrenando. También se pueden hacer series partidas, de 30’ a 1h por repetición y también con recuperaciones parciales, de entre 5’ y 10’. Entre 2 y 4 repeticiones serían suficientes.
Muy sencillo y rápido. Se pueden hacer muchas carreras de XCO pero muchas menos de XCM. Como ya hemos comentado, la fatiga que dejan unas y otras es muy diferente. Para recuperarnos de un XCM se necesita más tiempo, y la cantidad de esfuerzos de este tipo que podemos hacer es mucho menor.
No debemos equivocarnos y comparar el ciclismo en ruta con el XCM, no es lo mismo. Incluso habiendo pruebas muy pisteras y rodadoras, el efecto del grupo y de ir a rueda es mucho menor En ciclismo de carretera hay muchos momentos de las carreras donde se va a intensidades muy bajas que permiten recuperar. Por el contrario, las pruebas de XCM, no dejan esos periodos de recuperación, son siempre a intensidad media o alta. Y el daño muscular debido al terreno irregular es también mayor. Todo eso nos limita el total de pruebas que podemos afrontar con garantías. Que no nos puedan las ganas al principio de año, usemos la cabeza, no solo el corazón, para organizar el calendario.
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Las puesta a punto, es decir, el entrenamiento previo a las carreras, también será muy diferente. Para el XCO serán puestas punto muchos más cortas, de máximo 2 semanas, y cuando estamos en periodo de competiciones, incluso de 3-4 días. El XCO nos permite llegar al día de la carrera con algo de fatiga, podemos priorizar llegar con buen tono muscular aun a riesgo de algo de cansancio. Al ser muy importante la salida, llegar con ese tono y esa activación, puede ser decisivo.
Con el XCM son más recomendables puestas a punto más largas de hasta 3 semanas. Una semana de mucha carga y luego dos semanas de recuperación son una buena opción. Porque en estas pruebas lo importante es llegar frescos y con energía. Al ser pruebas largas, aunque empecemos un poco “aletargados” tendremos tiempo de sobra para ir activándonos. Por el contrario, si salimos con fatiga es muy posible que no podamos terminar fuertes la prueba. O ni siquiera terminarla.
En ambas modalidades será recomendable trabajar la fuerza en el gimnasio durante la mayor parte del año. Pero en el caso del XCO sería incluso más importante, debido a los momentos de intensidad máxima que se suelen dar (salida, rampas cortas y duras, esprines para llegar bien colocado a los senderos…). Luego, una vez estamos en el gimnasio, en el caso del XCO seria recomendables meter una parte importante de entrenamiento de saltos. Siempre que nuestros niveles de fuerza máxima tuvieran un mínimo. Como referencia, para saber si podemos hacer un trabajo específico de saltos, sería poder hacer una repetición en sentadilla con nuestro peso corporal. Para el XCM este trabajo de saltos sería menos necesario.
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La nutrición durante todo el año sería igual, únicamente tendremos en cuenta que para el XCM el peso será algo más importante que para el XCO. Cuantos más metros de desnivel haya que superar en las carreras, más importante será llegar lo más ligero posible. Si bien es cierto que algunas carreras de XCM son muy rodadoras y entonces este aspecto perdería importancia.
La nutrición las horas previas (24-48h) también sería similar, aunque en el XCM tendremos menos margen de error y será más importante maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno los días previos. Para el XCO, siendo importante una dieta alta en hidratos los días previos, no será tan determinante en el resultado final, salvo que lo hayamos hecho muy mal claro, en ese caso directamente nos eliminaría. Sin embargo en el XCM cada gramo extra de glucógeno que hayamos logrado acumular será oro durante la carrera.
Y lo mismo al hablar de la alimentación durante la carrera. En XCO nos puede valer con un gel o dos, o incluso únicamente con hidratos en el bidón. Pero en XCM una buena estrategia nutricional durante la prueba será imprescindible. Cuanto más larga sea, más importancia tendrá. Para las pruebas de XCM podría ser recomendable, pensando en las de más de 4h, entrenar la absorción de glucosa en carrera. Se entrenaría comiendo igual que haríamos en carrera, o incluso algo más, en los entrenamientos más largos.
Pensando en las competiciones por etapas debemos añadir un consejo a los que os hemos dado hasta ahora en relación con el XCM. Se trata de entrenar de forma específica la acumulación de fatiga día tras día. Nuestro consejo sería hacer 1 o 2 concentraciones de 3 o 4 días consecutivos de entrenamientos específicos de competición. Aunque la capacidad de recuperación de un día a otro se mejora con el entrenamiento “convencional”, usar este tipo de concentraciones de entrenamiento nos puede ayudar a lograr un extra de adaptación. También a prepararnos psicológicamente para esos esfuerzos.
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3 comentarios
Muy buen artículo. Te felicito porque creo que das en el clavo con el análisis, las recomendaciones y en la diferenciación de las dos modalidades.
Muchas gracias Jose.
muy buen articulo. la verdad me sirve mucho. me ayuda para nutrir mis conocimientos