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Training Camp Denia 2022


¿Quieres vivir 3 días de puro ciclismo rodeado de profesionales y aficionados de este mundo?

El TRAINING CAMP DE DENIA es el campus perfecto para que te sumerjas en una auténtica experiencia envolvente.


22,23 y 24 abril de 2022

 

       Alojamiento en el Hotel Denia Marriott La Sella Golf Resort & Spa 5*.
      Ubicado entre el Parque Natural del Montgó y el mar Mediterráneo, a escasos kilómetros de las encantadoras            ciudades costeras de Denia y Jávea en la Costa Blanca.

       No te pierdas esta escapada que incluye:

  • Estancia de 3 noches en Hotel Denia Marriott La Sella Golf Resort & Spa 5*
  • Pensión completa (desayuno, picnic en ruta, comida post-ruta y cena)
  • Inscripción al Training Camp Denia 2022
  • 3 etapas diseñadas para disfrutar al máximo de la experiencia
  • 2 charlas de nuestros expertos:
         1. Jorge Blasco: “Las claves de una gestión eficiente y eficaz del ritmo”.
         2. Análisis de datos de etapas /ciclistas por Yago Alcalde y Eduardo Talavera.
  • En cada ruta tendremos furgoneta de asistencia y guías para que no tengas que preocuparte de nada.


    Tu única preocupación será pedalear y disfrutar de las increíbles rutas por las que rodaremos.

    Toda la información sobre rutas, horarios, actividades para acompañantes etc. la tienes a tu disposición en este dossier.

    CAMPUS organizado por GATX.   
    Con la COLABORACIÓN de Ciclismo y Rendimiento, a quien puedes preguntar todas tus dudas enviando un correo a info@ciclismoyrendimiento.com

    *Precio desde 570 Euros por persona en habitación doble, pensión completa e inscripción incluidas.

     

Training Camp Denia 2022

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07/03/2022 / 0
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Buscando el pico de forma

¿Planificaré un pico de forma? ¿O serán mejor 2 picos de forma? ¿Me quemaré si busco el pico de forma muy pronto? ¿Cómo consigo que mi pico de forma coincida con mi carrera más importante? Si, el concepto da mucho juego y genera muchas dudas. Intentemos resolver algunas de ellas…

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Pues sí, el famoso “pico de forma”, o como lograr nuestro mejor y más alto nivel de rendimiento en determinados momentos de la temporada. Para algunos poco menos que el santo grial de la planificación deportiva. Para otros algo sobrevalorado y poco útil. Todos los que hemos estudiado entrenamiento deportivo hemos pasado por clases de planificación donde nos mostraban unos gráficos muy ilustrativos. Una sucesión de columnas, en perfecta progresión creciente, con algunas más pequeñas intercaladas de vez en cuando. Esas columnas representaban la carga de entrenamiento, la mezcla de volumen e intensidad de nuestras sesiones. Sobre esas columnas aparecía una línea, con forma de onda perfectamente ascendente, que terminaba en lo más alto del gráfico. Esa línea representaba el nivel de forma en cada momento. Y lo más alto de esa línea sería el punto de mejor forma, el pico de forma. En resumen, la representación gráfica de cómo el aumento creciente de las cargas de entrenamiento nos lleva a una mejora continua del rendimiento, hasta alcanzar el máximo potencial posible de ese ciclo. Fácil. Bonito. Limpio. ¿Real? ¿Práctico?

Como nos decía un profesor de planificación, el papel lo soporta todo. O la pantalla, si lo actualizamos a estos tiempos digitales. Pero pasar del papel a la bicicleta a veces no es tan sencillo. O mejor dicho, casi nunca es tan sencillo. Por ello, lo más importante de esa gráfica es que tengamos claro el “Principio de progresión de la carga de entrenamiento”. La única forma de progresar es someter al cuerpo a cargas cada vez mayores para forzar su adaptación. Si nos estancamos en la carga de entrenamiento, lo más normal es que nos estaquemos también en la progresión de la forma.

Para progresar en esa carga de entrenamiento debemos jugar con las dos variables claves, el volumen (horas) y la intensidad (potencia). La más sencilla de controlar y modular es el volumen. A medida que vamos acumulando más horas de entrenamiento iremos mejorando la forma. Por eso, lo más sencillo, será empezar a progresar por ahí, aumentando las horas semanales de entrenamiento. Pero esa progresión por volumen tendrá un límite.

Una vez que llegamos a ese límite de volumen, o nos vayamos acercando a él, tendremos que actuar sobre la otra variable de la carga, la intensidad. Lograr una progresión en la intensidad es más complejo que con el volumen, ya que medir la intensidad no es tan sencillo. Aún teniendo los datos de potencia no hay un valor único que nos sirva como referente exclusivo. Una sesión de series de 30” y otra de series de 10’ podrían tener el mismo valor de intensidad media, pero sus efectos no serían iguales. Pero no vamos a entrar en detalles hoy. El concepto importante es que una vez que estamos entrenando todo el tiempo que podemos, la clave para mejorar será la intensidad.

Y aquí es donde nos llega la pregunta del millón ¿hasta donde podré mejorar? ¿si puedo seguir aumentando la carga, seguiré mejorando? Como siempre en entrenamiento la respuesta debería ser, depende. Pero en este caso, y centrándonos a nivel aficionado, no profesional, lo más habitual es que si. Que si eres capaz de aumentar la carga de entrenamiento, puedas mejorar. Eso sí, teniendo muy en cuenta que la mejora del rendimiento es una función logarítmica, es decir, está representada por una línea que, según va aumentando de valor, tiende al aplanamiento, al estancamiento. Eso significa que cada vez el margen de mejora es menor. Y cada vez el mismo aumento de la carga significará menor mejora del rendimiento. Por todo esto, lo más habitual en ciclistas aficionados, es que el mejor momento de forma, o el pico de cada temporada, sea al final de la misma. Por que es ese el momento donde más carga se ha acumulado. O también, otro clásico, es que la mejor forma se logre unas semanas después de haber participado en la prueba objetivo, especialmente si es una por etapas, o en algún viaje dedicado a montar en bici. Esto es así porque la propia competición o el propio viaje, son un subidón de carga de entrenamiento muy importante. Que puede significar la máxima del año, y que ya no vamos a repetir otra vez en esa temporada. Por lo que pasados unos días en que recuperamos la fatiga, tenemos un subidón de forma importante.

Visto hasta aquí, podemos pensar que es muy sencillo. Con ir aumentando la carga durante todo el año alcanzaremos nuestra mejor forma. Obviamente no es tan simple. Básicamente porque el cuerpo es un organismo biológico complejo, sujeto a múltiples estímulos más allá del entrenamiento. Y esa biología requiere de un elemento clave en todo el proceso de adaptación al entrenamiento, el descanso. Para poder mantener una buena progresión de la carga es imprescindible descansar bien, tanto en calidad como en cantidad. Esto será más importante cuanto más nivel tengamos y cuanto más entrenemos. Pero si entrenamos pocas horas, que como referencia genérica podemos hablar de menos de10h semanales, será secundario, ya que ahí el problema estará en la falta de carga, no de descanso.

Para saber como organizar el descanso lo mejor es saber escuchar a nuestro cuerpo. Podemos tener unos mínimos en la planificación, como descansar del todo un día a la semana y luego un mínimo 2 días de ritmo suave. O cada 3 semanas darnos una de relax, o cada dos. Pero al final, lo importante es como va respondiendo tu cuerpo en el día a día. Y el será el primero que te mandará señales. La más obvia la sensación de fatiga, claro. Pero esa podrá tener diferentes caras, no todas las fatigas son iguales. Hay que aprender a diferenciar la fatiga puntual, de la fatiga crónica. No es lo mismo tener las piernas duras, lo normal la mayor parte del año a poco que se entrene, que no poder subir las escaleras del dolor de patas que tenemos. O peor aún, no tener ganas de coger la bici ni cobrando. Todas esas son señales de fatiga que cada uno debe aprender a interpretar para bajar el pistón cuando haga falta.

Si hemos conseguido ir aumentando el volumen y después la intensidad, durante un tiempo importante, de 4 a 6 meses por ejemplo, gracias a que hemos ido descansando lo necesario, habremos ido mejorando la forma ¿y ese será el pico para la carrera que quiero? ¿la mejor forma que puedo tener? Pues bueno, como ya hemos comentado, si has metido pocas horas en total, habrás logrado la mejor forma posible para esa disponibilidad, pero no la que tu potencial te hubiera permitido metiendo más horas. Y si has metido las horas suficientes, pues necesitas aún acertar en un paso más, la puesta a punto.
La puesta a punto es la parte final, previa al evento objetivo, de una planificación. Se trata de permitir al cuerpo asimilar plenamente todo el trabajo previo y de llegar lo más fresco y descansado posible al objetivo buscado. La clave es el equilibrio entre descansar bien, para poder recuperarse de la carga previa, pero no demasiado, para no perder parte de la forma lograda. La puesta a punto estándar nos llevaría dos semanas, las dos semanas previas al evento. En esas dos semanas lo principal es bajar de forma significativa el volumen, y mantener la intensidad. Nuevamente debemos diferenciar entre ciclistas que han entrenado muchas horas y los que no. Si no podemos entrenar mucho, tampoco es necesario hacer una puesta a punto de dos semanas. Con bajar un poco el ritmo la semana previa sería suficiente.

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Siguiendo todos estos pasos habremos conseguido alcanzar nuestro ansiado pico de forma. Sin embargo, hoy en día son muchos los ciclistas que no solo compiten en un evento, o que no solo quieren hacerlo bien durante un corto periodo de tiempo. Muchos compiten casi todo el año, y tienen interés en hacerlo bien en el mayor número de pruebas posibles. Y es aquí donde surge la duda ¿es posible mantener el pico de forma durante mucho tiempo? ¿se puede competir a buen nivel todo el año? Bueno, pues con las pruebas de la evidencia tenemos que decir que sÍ, es posible estar en un nivel competitivo durante largos periodos de tiempo. Habrá momentos un poco mejores y un poco peores, pero se puede mantener un nivel de base, lo suficientemente cercano a nuestro máximo, como para rendir bien todo el año. Obviamente nos estamos refiriendo a ciclistas con experiencia, que tienen bastante tiempo para entrenar y que se pueden organizar bien para poder descansar correctamente, o para hacer picos de carga de entrenamiento cuando es necesario.

Lo primero para poder estar a un nivel alto toda la temporada, será mantener una carga de entrenamiento alta. Eso está claro. Y para ello es imprescindible una correcta organización de los descansos. Pero una vez conseguido eso, el mayor limitante para nuestro rendimiento, será psicológico. Mantener una motivación alta durante todo el año es difícil, y no todo el mundo es capaz. Esto ya no tiene que ver tanto con las condiciones físicas, ni con el entrenamiento, si no que es innato en cada uno.  Aunque desde la planificación del entrenamiento si podemos ayudar algo. Un entrenamiento variado, estímulos diferentes, objetivos motivantes, saber dosificar el grado de sufrimiento en los entrenamientos, alternar bien las cargas altas y las bajas, todo ello favorecerá un nivel de motivación alto, y por tanto, mantenerse arriba durante toda la temporada. O por lo menos, la mayor parte de ella.

Consejos para alcanzar la mejor forma

  • Aumento progresivo de la carga hasta donde nos permita nuestra disponibilidad de entrenamiento.
  • Aumentar primero el volumen y una vez agotada esta vía usar la intensidad.
  • Cuanta mas carga podamos aguantar, mejor forma alcanzaremos.
  • Solo descansando bien y suficiente podremos seguir aumentando la carga.
  • Escucha a tu cuerpo para saber cuando bajar el ritmo y recuperar.
  • Solo con una buena puesta a punto, de 1 a 3 semanas, podremos lograr nuestro mejor rendimiento.
  • Para mantener un buen nivel de forma durante periodos largos lo más importante, después de la carga de entrenamiento, es la motivación y el descanso.

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Claves para entrenar con poco tiempo

El rendimiento en ciclismo es tiempo-dependiente, es decir que, por lo general, cuantas más horas mejor. Pero esto tiene muchos matices. Existe la creencia generalizada de que para tener un buen nivel en ciclismo hace falta disponer de mucho tiempo para entrenar. Sin embargo, si lo hacemos bien, podemos alcanzar un buen nivel con poco tiempo. Eso sí, ponte objetivos acordes a tus horas de entrenamiento.

Adaptación de Eduardo Talavera del articulo escrito por Yago Alcalde en 2017: Claves para optimizar el rendimiento en ciclistas con poco tiempo. – Ciclismo y Rendimiento

La idea de que para entrenar en ciclismo hay que disponer de mucho tiempo tiene 2 orígenes distintos. Por un lado, la cultura ciclista tradicional en la que se han basado los entrenamientos de los ciclistas profesionales, que han consistido (y en algunos aun consisten) básicamente en hacer muchísimas horas de entrenamiento, o mejor, en hacer muchos miles de kilómetros. Siempre se ha asociado el nivel de condición física con los miles de kilómetros de entrenamiento, sin importar la calidad de los mismos. Aparte del error de cuantificar el volumen en kilómetros y no en horas…

Teoría del entrenamiento tradicional

El segundo factor que ha generado esta concepción del entrenamiento es la Teoría del Entrenamiento tradicional (que aun se sigue divulgando), en la que la base del entrenamiento solo se consigue realizando un gran volumen de entrenamiento durante varios meses. El problema o el fallo que nos encontramos, es que estos modelos de planificación deportiva están basados en deportistas profesionales cuyo objetivo vital primordial es el entrenamiento, y por lo tanto, no tienen ninguna restricción horaria para entrenar. Sin embargo, nos encontramos con que la gran mayoría de los ciclistas, ni son profesionales, ni disponen de 20 horas a la semana para entrenar, y por lo tanto, no es lógico ni válido que su planificación del entrenamiento siga los mismos parámetros que los de un ciclista profesional. En este sentido, es necesario hacer una adaptación de la teoría del entrenamiento en la que se basa la planificación del entrenamiento de los deportistas profesionales a los deportistas aficionados.

Adaptaciones en los modelos de planificación

Estas adaptaciones o cambios en los modelos de planificación, además de justificarse porque es lo que demandan los miles de ciclistas aficionados que solo disponen de 6-10 horas a la semana para entrenar, también tienen un respaldo científico bastante importante, ya que son abundantes los estudios de investigación en los que se comprueba la efectividad de muchas rutinas de entrenamiento en las que con un pequeño pero intenso volumen de entrenamiento se producen una serie de mejoras en el rendimiento aeróbico que tradicionalmente no se contemplaban.

Otra Teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día

Esta serie de ideas y estudios certifican que, aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable. Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para los miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la teoría del entrenamiento, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero, en un ciclista que solo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de los entrenamientos.

Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. Según la teoría del entrenamiento clásica, las primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas horas a una intensidad entre el 55 y el 75% del FTP. Si nos encontramos con un ciclista que solo dispone de 60 o 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel. De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.

Aplicaciones prácticas

Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser una situación que supone un estrés importante y, además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas. Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos. Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frio o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.

 La intensidad de los entrenamientos

El uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones o por sensaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. Con la realización de unos test iniciales muy sencillos como el de 5min o el de 20min, ya tendríamos unas primeras zonas de entrenamiento para poder empezar.

Planificación: empezar por el final

A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en la que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando “hacia atrás”, es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Este será el macrociclo inicial. En total, estaríamos hablando de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga.

Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con dos o 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (el inicial y el final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.

Asimilación del entrenamiento y tapering

Como dice el principio de carga y recuperación, un entrenamiento no es útil hasta que el organismo no se recupera y se prepara para volver a recibir otro entrenamiento. Es decir, que el rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso. Este concepto es básico en este tipo de entrenamiento tan intenso. Por eso, lo más recomendable es que cada 3 o 4 semanas de entrenamiento intenso se realice una semana o al menos 5 días de entrenamientos de recuperación activa o incluso descanso total. El tapering o el entrenamiento en los días previos a la competición es un aspecto crucial al que a veces no se le presta demasiada atención. En general, se peca de no descansar suficiente para asimilar las últimas semanas de entrenamiento. En los 10-15 días previos a la competición es importante disminuir el volumen total de entrenamiento al 65-70% y mantener la intensidad de las series, pero disminuyendo el número total de estas. Igualmente, las sesiones de entrenamiento más intensas no deberían hacerse en dos días consecutivos. Es más recomendable entrenar en días alternos.

Los dos macrociclos o fases

Como ya se ha señalado, se harán dos fases o macrociclos. El inicial y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas. En la tabla 1 se muestran los entrenamientos que integran el macrociclo inicial. En este cuadro, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Como se puede ver, se muestra un rango de duraciones de las repeticiones así como del número de series y repeticiones a realizar. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas. Lo mismo se debe aplicar en el macrociclo final (tabla 2).

La interpretación de los números y letras utilizados para describir los entrenamientos es la siguiente. 3x(3×1’ 120-130% del FTP R3’)R10’ significa:  3 series de 3 repeticiones de un minuto de duración a intensidad 120-130% del FTP, con 3 minutos de recuperación entre repeticiones a intensidad Z2 y 10 minutos de recuperación a intensidad Z2 entre series.

Te puede interesar: Test de 5min para estimar tu FTP

Antes de seguir…

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Tests

Los tests o las pruebas objetivas para valorar si los entrenamientos están significando una mejora en la condición física, deberían formar parte de cualquier plan de entrenamiento para poder valorar si los entrenamientos están sirviendo para mejorar o no. Este es un aspecto que sorprendentemente muchos ciclistas jamás realizan, es decir, que entrenan mucho, pero nunca se paran a tratar de medir si los entrenamientos están siendo efectivos o no. Como es lógico, algún tipo de test de esfuerzo hecho en laboratorio donde se pueda monitorizar la potencia, el lactato o el consumo de oxígeno sería la forma más objetiva de valorar el rendimiento. Pero siguiendo con la filosofía simplificadora y práctica del artículo, se proponen unos test más reales y simples de llevar a cabo como son los conocidos para la estimación del FTP  de 5min o de 20min. En principio, el test de 20min nos dará mayor información, pero sabemos que a veces cuesta enfrentarse a él, o simplemente no tenemos un sitio idóneo para llevarlo a cabo. El peso del ciclista es algo que debemos tener en cuenta, ya que si hemos incrementado los vatios de un test a otro pero también el peso, puede que no estemos mejorando.

Preparación nutricional

Una característica de los ciclistas con poco tiempo para entrenar es que el momento de entrenar suele coincidir con la hora de las comidas: el desayuno para los muy madrugadores, la comida para los que aprovechan la hora de la comida para entrenar y la cena para los que entrenan después del trabajo. En estas tres situaciones, se da la circunstancia de que se llega a la hora del entrenamiento sin haber comido gran cosa en las últimas horas. Como la intensidad de los entrenamientos será muy elevada, es importante empezar estos entrenamientos con algo de energía rápida disponible. Por eso, es muy recomendable planificar una comida rápida 1h30’-2h antes de hacer estos entrenamientos. Estos aperitivos consistirán básicamente en comidas ricas en hidratos de carbono y bajas en proteína y grasas. Unos ejemplos: un sándwich o bocadillo, fruta, un par de barritas energéticas, un bol de cereales, un batido de frutas…Para los madrugadores, hay que recordar que hacer estos entrenamientos en ayunas no es lo más recomendable, por lo que habrá que ingerir algo 15-20’ antes de comenzar: un zumo, un bol pequeño de cereales, unas galletas…o en algún caso más extremo, un gel de absorción rápida.

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Aprende a diseñarte tus entrenamientos

Las “series” o más técnicamente hablando, entrenamiento interválico, son indispensables para poder alcanzar nuestro máximo rendimiento. Vamos a daros las claves para poder diseñar vuestras sesiones de intervalos con buen criterio.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.- Ciclismo y Rendimiento

Las famosas y temidas series. Así ha sido toda la vida como llamábamos a esos días donde había que tener bien preparado el cuentakilómetros, especialmente el cronómetro, para darle a tope a los pedales el tiempo que tocara y luego descansar otro tanto. O incluso sin cronómetro, ir a la cuesta de “las series” y subirla y bajarla a fuego hasta no poder más. Pero como en todo, la modernidad nos empuja y nos pule, las formas y los contenidos. Hoy en día podemos oír hablar de HIIT, o Tabata, o intervalos, pero al final nos referimos a lo mismo, las series de toda la vida. O desde el punto de vista del entrenador, el entrenamiento interválico de toda la vida.

Con el entrenamiento de intervalos buscamos entrenar los ritmos más altos, los más exigentes en cuanto a intensidad. Se trata de estimular, al máximo, los sistemas fisiológicos que nos permiten mover los pedales lo más rápido posible durante periodos cortos y medios, desde unos segundos hasta varios minutos. Podríamos poner el límite de duración de estos esfuerzos máximos en 1h. Si usamos ritmos que podemos mantener durante más de una hora ya no estaríamos hablando de entrenamiento de alta intensidad.  Para ese tipo de ritmos medios y bajos el entrenamiento interválico, pudiendo ser una opción para dar variedad, no sería la principal. Cuando hablamos de intervalos, hablamos de alta intensidad.

Por lo tanto, tenemos que el entrenamiento de intervalos se realiza en base a ritmos de máxima intensidad, ritmos de hasta un máximo de 1h de esfuerzo continuo. A partir de estos ritmos intentamos acumular el mayor tiempo posible en ellos. Para lograrlo es para lo que creamos los intervalos, secuencias de tiempo de trabajo a esa intensidad, seguidas de un tiempo de recuperación para poder volver a repetir el tiempo de trabajo, en una sucesión lo más larga posible hasta que no se puede mantener el ritmo objetivo. A cada tiempo de trabajo lo llamamos repetición, y al conjunto de varias repeticiones y descansos, serie. Si se realizan diferentes secuencias de varias repeticiones cada una, con una recuperación entre cada secuencia de repeticiones, diríamos que estamos haciendo varias series. Sin embargo, hemos asumido el error habitual de llamar, de forma general, series a las repeticiones, y de bautizar este tipo de entrenamientos como “entrenamiento de series”. Bueno, no deja de ser una cuestión terminológica, pero puede ser importante para poder explicar bien algunas sesiones. Por eso, en este artículo, usaremos la terminología correcta, llamando repetición a cada segmento temporal que se realiza a la intensidad marcada, recuperación al tiempo entre una repetición y otra, y serie a la secuencia de varias repeticiones y recuperaciones seguidas.

Elegir la intensidad

Con estos mimbres ya podemos ponernos a pensar como diseñar nuestra sesión de intervalos. Lo primero es decidir que ritmos (intensidad) queremos trabajar. Tradicionalmente se ha clasificado la intensidad en función de las demandas fisiológicas, sobre todo los sistemas energéticos usados para cada ritmo. De esta forma tenemos:

  • Intensidad anaeróbica aláctica (ritmo de esprint máximo o Z7)
  • Intensidad anaeróbica láctica (ritmo anaeróbico o Z6)
  • Intensidad aeróbica máxima (ritmo de consumo máximo de oxígeno o Z5)
  • Intensidad aeróbica de máximo estado estable de lactato (ritmo umbral o Z4)

Esas serían las 4 intensidades que podemos escoger para nuestras sesiones de intervalos. Pero ahora toca concretar e individualizar la intensidad para cada uno de nosotros. Se podría hacer una prueba de esfuerzo en laboratorio, y a partir de ella establecer las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones o los vatios que corresponderían con cada una de esas intensidades. Sin embargo, como ya hemos comentado más extensamente en otros artículos, este tipo de pruebas tienen importantes inconvenientes (coste, logística, falta de especificidad…) que las hacen poco prácticas. Por eso nosotros recomendamos hacer test de campo, con nuestra bicicleta. Pero aquí debemos diferenciar si disponemos de potenciómetro o no. No poder registrar la potencia será un problema importante, que nos limitará mucho las opciones en estos entrenamientos. Por eso en este artículo vamos a ponernos en la opción de que si disponemos de potenciómetro. Al final comentaremos las adaptaciones que se pueden hacer en caso contrario.

La opción más sencilla sería hacer un test para establecer el Umbral de Potencia Funcional (UF o FTP en su acrónimo en inglés). Con un test de 20’ (multiplicando por 0,9-0,93), o de 30’ (multiplicando por 0,95) o de 40’ o 1h, establecemos nuestro UF y a partir de él establecemos la intensidad del 100%. A partir de ese 100% calculamos la intensidad para cada zona de entrenamiento.

Sin embargo nosotros os vamos a proponer otra forma de trabajar. Para individualizar al máximo, tanto con el ciclista como por su momento de forma, os recomendamos un test específico para cada intensidad. Se haría el primer día de intervalos, sería el día del test. Para cada intensidad elegimos una duración de referencia y el test consistiría en hacer esa duración a tope, buscando los máximos vatios medios posibles.

De esta forma sabemos exactamente los vatios máximos que desarrollamos en cada intensidad, y podemos individualizar totalmente el ritmo de los intervalos. Cada repetición de la sesión sería esa intensidad, con un margen de un 3-5% arriba o abajo respecto al resultado del test.

Elegir la duración de las repeticiones

Esta parte es la más sencilla, ya que los propios test ya nos indican por donde nos vamos a mover. Si el test es la duración máxima que podemos estar a esa intensidad, las repeticiones deben ser más cortas que la duración del test. La única excepción es con la Zona 7, la intensidad anaeróbica aláctica. En esta zona la duración de cada repetición sí puede ser igual a la del test. A partir de esa zona, según bajamos de zona, cada vez habrá que recortar más tiempo de la duración del test respecto a las repeticiones de la sesión de intervalos.

Elegir el tiempo de descanso

De todas las variables que componen un entrenamiento de intervalos, el tiempo de recuperación es del que menos certezas tenemos. La investigación en este punto no es nada concluyente y aunque usamos unas referencias generales (las que os damos en la tabla) debemos reconocer que es más una cuestión de experiencia y oficio, que de ciencia. No está claro si es mejor una recuperación amplia o al contrario, incompleta y que vayamos acumulando mucha fatiga de una serie a otra. Solamente en las series de Z5 hay cierta evidencia que recomienda que las recuperaciones no sean completas, para que en la siguiente serie, el consumo de oxígeno, que es de respuesta lenta, tarde menos en alcanzar los valores máximos.

Además del tiempo de recuperación también es motivo de debate el ritmo al que hacer esa recuperación. Puede ser totalmente pasiva, en parado o bajando sin dar pedales, o por el contario activa, a una intensidad baja o media. Podéis probar distintos formatos, teniendo también en cuenta el terreno donde las hagáis. Si es una subida larga podéis probar recuperaciones a ritmos medios, pero si es una subida más corta, pues no os queda otra que bajarla y subirla.

Elegir el número de repeticiones

Una vez que ya sabemos la intensidad de las repeticiones, su duración y el tiempo de recuperación,  debemos programar el volumen total. Este volumen estará determinado por el número de repeticiones que hagamos en la sesión. La idea es intentar alcanzar el máximo tiempo posible en la intensidad objetivo. Un fórmula puede ser hacer todas las repeticiones que se puedan mientras mantengamos la intensidad marcada. Esta opción es muy exigente pero nos garantiza exprimirnos al máximo. Si preferimos tener más claro a que nos enfrentamos en la sesión usad  la tabla que os mostramos. En ella tenéis unos rangos con el tiempo total que deberían sumar todas las repeticiones en función de la zona de intensidad que estemos entrenando.

Una buena opción es programar 4 o 5 sesiones de una intensidad y diseñarlas con una progresión en el volumen. Empezando con menos repeticiones, más cerca de la parte baja de los rangos que os mostramos, e ir subiendo hasta la parte alta del rango.

Con estos mimbres ya podríamos diseñar cientos de sesiones diferentes, ya solo es cuestión de las ganas de sufrir de cada uno.

¿Y si no tengo potenciómetro?

Desde luego para este tipo de entrenamiento es un hándicap importante. Y no solo por la dificultad de marcar correctamente la intensidad de las repeticiones si no sobre todo por la falta de referencia válida para poder ver si se mejora o no. Para saber si en una sesión estamos mejor o peor (y cuanto de mejor o de peor) que en otra.

Pero aún así, está claro que no debemos dejar de programar estas sesiones aunque no tengamos medidor de vatios. La mejor forma de hacerlas es por sensaciones y percepción de esfuerzo, mejor que por pulsaciones. Las pulsaciones tienen una respuesta muy lenta, y eso las hace muy poco útiles para estas intensidades. Además pueden variar mucho de un día a otro por factores externos, que no tienen que ver con la capacidad física de ese día. Si bien si es muy útil para ritmos bajos y medios, en ritmos altos pierde esa utilidad.

Lo mejor será hacer esos mismos test que os hemos propuesto con los vatios. Pero en este caso será importante hacerlos en el mismo lugar donde vayamos a hacer las repeticiones. Con ese test nos tenemos que hacer una idea del esfuerzo percibido de esa intensidad, y luego intentar replicarla en las sesiones. Si las hacemos en subidas protegidas del viento y firme estable, también podemos usar la velocidad media o la VAM (velocidad de ascenso media) para guiarnos.

Hacer a tope la última repetición de la sesión nos servirá para ver si hemos calculado bien o mal el ritmo en las otras. Si mejoramos por mucho las referencias de las anteriores es que hemos sido muy conservadores, y si ni siquiera podemos terminar esa repetición, es que hemos sido excesivamente optimistas. Al final es una cuestión de experiencia el ir afinando bien estos ritmos por sensaciones.

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Los desarrollos en ciclismo

¿Qué desarrollos me convienen?

Los desarrollos en ciclismo

Los desarrollos en ciclismo siempre han generado controversia. ¿53×39, 50×34, 48×35, 50×36 o 46×33? ¿Desarrollos clásicos, desarrollos compact, monoplato o triple plato?  Y en mountain bike ¿solo con un plato basta? ¿10, 11 o 12 piñones? ¿Necesito un 25, un 28 o un 36 para subir los puertos? ¿Me quedaré corto con un piñón de 12 dientes en las bajadas o necesito un 10? Todas estas preguntas que abundan en las tertulias ciclistas pueden tener su respuesta en el siguiente artículo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (publicado 2013). Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (actualizado 2021)

Hasta hace no tanto, las bicis de carretera venían equipadas con los mismos desarrollos que las de los profesionales, es decir, todas venían con el desarrollo clásico compuesto por un plato grande de 52-53 dientes y un plato pequeño de 42 o 39 dientes. En los piñones, lo más frecuente era ver juegos que llegaban como mucho a 23 dientes. Independientemente del nivel de entrenamiento del ciclista, se asumía que esos desarrollos eran suficientes para todo el mundo, aunque para subir los puertos hubiese que ir retorciéndose cual lagartijas para conseguir mover los pedales. De hecho, todavía es típico escuchar ciclistas que alardean de subir puertos con mucho desarrollo, es decir, o con un plato más grande de lo normal o con un piñón más pequeño de lo normal, ¡como si eso fuera mejor! Lo único que nos dice es que, seguro que su cadencia de pedaleo ha sido más bien baja, seguramente por debajo de la cadencia más recomendable en términos de eficiencia. Y es que el objetivo de que las bicis lleven distintos desarrollos (combinaciones de platos y piñones de diferentes tamaños) es precisamente para permitir al ciclista adaptar la cadencia de pedaleo a la velocidad a la que circula, tanto cuando va muy despacio subiendo un puerto como cuando va a más de 60km/h en la bajada. Entendemos por un desarrollo largo aquel que permite recorrer muchos metros por pedalada, mientras que un desarrollo corto es con el que por el contrario se avanza más bien poco por cada vuelta del eje del pedalier.

La elección de los desarrollos que cada ciclista necesita depende fundamentalmente de tres variables: la condición física, el tipo de ciclismo practicado y la orografía por la que se circule habitualmente. La condición física del ciclista no solo tiene que ver con sus características fisiológicas (consumo máximo de oxígeno, eficiencia, umbral anaeróbico) sino que también debe relacionarse con su peso corporal, ya que el rendimiento en ciclismo se relaciona directamente con el peso del ciclista cuando se trata de subir cuestas. Como es lógico, cuanto mejor sea la condición física del ciclista, será capaz de pedalear a una mayor velocidad, y por lo tanto, podrá llevar unos desarrollos más largos. Cuanto menos entrenado esté un ciclista, necesitará una gama de desarrollos más baja que le permitan pedalear con cierta cadencia, aunque circule a bajas velocidades. El tipo de ciclismo tiene que ver con la velocidad a la que se circula, dando por hecho que cuanto más competitivo sea el ciclista más rápido irá en general, y por lo tanto, necesitará un abanico de desarrollos más bien largos. El último factor a tener en cuenta es la orografía del terreno, es decir, la magnitud de las cuestas que haya que subir en los recorridos ciclistas. Cuanto más empinadas sean las mismas, más desarrollo se necesitará para superarlas con una cadencia de pedaleo suficientemente cómoda. Un ejemplo muy fácil sería comparar la orografía por la que entrena un ciclista de Ciudad Real en comparación con un ciclista asturiano.

Ciclismo de carretera y triatlón

Hoy en día (año 2021), cuando hablamos de ciclismo en carretera y triatlón podemos llegar a encontrar hasta cuatro opciones disponibles: platos tradicionales, platos compact, platos de Sram o incluso monoplato.

La diferencia entre ellos es el diámetro de fijación de los platos, 110mm en los compact y 130mm en los tradicionales (135mm en Campagnolo). Esto hace que los platos del sistema compact sean más pequeños. Lo más habitual es que el sistema compact lleve un plato grande 50 dientes y un plato pequeño de 36 o de 34 dientes, aunque también existe la opción de montar un plato grande de 48 dientes. El sistema de platos tradicional suele llevar 53 o 52 dientes en el plato grande y 39 o 36 en el pequeño. Además de estas dos opciones, también existe la posibilidad de utilizar un triple plato, aunque esta ya está obsoleta. Los triples platos suelen tener un plato grande de 52 o 50 dientes, uno mediano de 39 y uno pequeño de 30.

¿Qué implicaciones tiene el uso de unos platos tradicionales frente a los denominados compact? La diferencia entre ellos es que los platos más grandes del sistema tradicional (53 o 52 dientes frente a 50) permiten, a igualdad de piñón pequeño, un mayor avance por pedalada a altas velocidades. Por el contrario, el sistema compact al tener un plato pequeño de menor tamaño permite circular a una menor velocidad pero con la misma cadencia que con un sistema tradicional si se igualan los piñones.

En cuanto a los piñones más usados en carretera nos encontramos con varias opciones. Los más frecuentes son los casetes con los siguientes tamaños de piñones: 11-25, 11-28 y 11-32, en 10 u 11 piñones. Con la revolución de los desarrollos en los últimos años, ya podemos encontrarnos con configuraciones de hasta 11-36, para lo que necesitaríamos montar una patilla larga. Si nos adentramos en el mundo Sram, nos encontramos con desarrollos poco habituales hasta la fecha como 10-33 o 10-36 en 12 velocidades. Actualmente las combinaciones entre piñones son muy variadas.

En la tabla 1 y 2 podemos observar el piñón que se necesitaría emplear en función de la potencia relativa (w/kg) que desarrolla el ciclista y el desnivel a superar cuando el objetivo es pedalear con una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto. En la tabla 1 se muestra el cálculo realizado con platos tradicionales. En la tabla 2, con platos compact. ¿Por qué 65 revoluciones por minuto? Porque es aproximadamente la cadencia mínima a la que se debe pedalear para evitar un excesivo gasto energético, así como para evitar sobrecargar en exceso la articulación de la rodilla. Al tratarse del mínimo, lo cierto es que quizá la cadencia óptima se sitúe más cerca de las 70-75 ped/min para ciclistas de nivel medio-bajo, y 85-90 ped/min para ciclistas de mayor nivel. Pero para este artículo hemos seleccionado una cadencia límite a partir de la cual el pedaleo tiende a perder eficiencia. Para poder interpretar y aplicar los datos de las tablas es necesario conocer la potencia media que cada ciclista sea capaz de mantener durante una subida larga y dividir esa cifra entre su peso corporal. De esta forma, hallaremos la potencia relativa, que es el dato que va a determinar la velocidad a la que cada ciclista es capaz de subir los puertos. Para aplicar estos números de forma práctica, se debe tener en cuenta que la potencia con la que un ciclista es capaz de subir un puerto se puede ver afectada. Es decir, que en una marcha cicloturista con 4 puertos es muy raro ver que un ciclista sea capaz de subir el último puerto desarrollando la misma potencia que en el primero. La fatiga acumulada por el camino hará que en el último puerto del día la potencia media caiga entre un 5 y un 15% en función de múltiples variables (nivel de entrenamiento, dosificación, alimentación, deshidratación, etc). Igualmente, también se debe tener en cuenta que si se trata de hacer varios puertos el mismo día lo lógico es no ir a tope en el primero, es decir, que se disminuye ligeramente la potencia media para reservar fuerzas para los últimos puertos. La conclusión es que para que la aplicación de estos cálculos numéricos sea práctica debemos tener en cuenta que no siempre hacemos las subidas a tope.

Tabla 1

Tabla 2

Veamos un ejemplo sobre cómo utilizar esta tabla. Pedro tiene un medidor de vatios y tiene comprobado que es capaz de subir 2-3 puertos seguidos manteniendo una potencia media en torno a los 260w. Como pesa 75kg, su potencia relativa en los puertos es de 3,46w/kg. Como va a hacer la Quebrantahuesos, no tiene muy claro el desarrollo que necesitará para subir el Marie Blanc con cierta comodidad, es decir, sin bajar de 65 pedaladas por minuto. Si analizamos la pendiente de este puerto, veremos que tiene 4 kilómetros con una pendiente media del 11%. Si en su bici lleva un plato pequeño de 39 dientes, comprobaremos en la tabla 1 que no podrá subir este puerto a más de 65 pedaladas por minuto si no quiere pasar de su zona de “confort” en torno a los 260w. Necesitaría poner un piñón de 28 dientes y desarrollar 325w (4,3w/kg) para conseguir pedalear a 65 pedaladas por minuto. Con un piñón de 28 dientes y sin pasar de 260w, subiría a una cadencia media de 54, es decir, lo que popularmente se denomina “atrancado”. Es evidente que Pedro subirá mucho mejor si usa unos desarrollos compact, ya que como podemos comprobar en la tabla 2, si montase un piñón de 30 dientes podría subir el puerto sin pasar de 260w y manteniendo una cadencia cómoda de 65rpm.

Si no se dispone de un medidor de potencia, hoy en día es relativamente sencillo hacer una estimación de la potencia que desarrollamos utilizando alguna calculadora online. Tan solo hay que hacer una subida con buen asfalto y sin viento, anotando el peso y el tiempo que se ha tardado en subir junto con los datos de la subida (longitud, pendiente media y metros ascendidos). Con este dato ya sabremos, de forma aproximada, cuantos vatios somos capaces de producir. En castellano, se puede consultar la calculadora de vatios de esta web:

https://www.cronoescalada.com/

¿Y el triple plato? ¿Cuándo merece la pena? En la actualidad, el triple plato no merece la pena, aparte de que prácticamente no lo vas a encontrar en ninguna bicicleta, pero como sabemos que algunos conserváis este tipo de desarrollo, vamos a aclarar algunos detalles. Los triples platos se suelen montar con piñones de 25-28 dientes. Un plato pequeño de 30 dientes junto con un piñón de 28 dientes nos da un avance de 2,1 metros por pedalada. Se consigue lo mismo con un desarrollo compact y un piñón de 32 dientes. Lo malo es que en este tipo de piñón los desarrollos no son todo lo escalonados que a veces nos gustaría.

Otra forma de determinar el desarrollo que cada uno necesita es tomando como referencia la velocidad a la que cada uno es capaz de subir los puertos. Como es lógico, esto tendrá que ver principalmente con la pendiente del mismo. Aun así, cualquier ciclista acostumbrado a mirar el velocímetro cuando está subiendo puertos tiene una buena idea de cuál es su velocidad media subiendo puertos duros…En la tabla 3 podemos ver el desarrollo que nos hace falta para poder pedalear al menos a 65 pedaladas por minuto en función de la velocidad a la que se circule. Veamos un ejemplo. Si mi velocidad media está en torno a los 10km/h en los puertos que suelo subir, necesitaré al menos un 34×28 o un 36×30 para poder mantener una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto en dichas subidas.

Tabla 3

En el otro extremo del rango de los desarrollos también interesa conocer la velocidad que se puede “perder” empleando desarrollos compact. En la tabla 4 podemos ver la velocidad que se alcanza con un 53×11, un 50×11 o un 48×10 en función de la cadencia de pedaleo empleada. Como se puede apreciar, parece que mientras que no se pase de 63km/h realmente no tiene por qué perderse velocidad empleando un desarrollo compact (50×11 habitualmente), ya que pedalear a una cadencia de 110 ped/min en bajada no resulta excesivamente incómodo. Por lo menos desde el punto de vista de un cicloturista, ya que estas situaciones son realmente puntuales. Y quizá lo más inteligente que se puede hacer a partir de 50-55km/h es dejar de pedalear y aprovechar para descansar las piernas. Sin embargo, pensando en ciclistas profesionales o amateur de alto nivel, sí es lógico que necesiten un plato grande 53 dientes o el controvertido sistema Sram de 48×10 para poder pedalear a más de 50km/h sin pasar de 90-100 pedaladas por minuto ya que, con viento favorable, en bajada y en momentos de mucha intensidad es muy frecuente que circulen por encima de esta velocidad.

Tabla 4

Es interesante reseñar que desde el punto de vista mecánico, es prácticamente igual pedalear con un 53×16 que con un 50×15, ya que los metros que se avanza en cada pedalada con ambos desarrollos es la misma. Llevar un plato más grande no significa hacer más fuerza si se elige un piñón más grande. Las diferencias en la fricción entre la cadena y los piñones son residuales. En este sentido, las pérdidas originadas por la fricción de la cadena con los platos y los piñones solo pueden ser significativas cuando no se consigue una buena alineación entre el plato y los piñones, es decir, cuando se lleva la cadena cruzada. Esto sucede cuando se engrana el plato grande con los piñones más grandes y al contrario, plato pequeño con piñones pequeños. Una razón más para no empeñarse en subir algunas cuestas sin quitar el plato grande…

Mountain Bike

Como se ha visto, en carretera no existe una gran variedad en cuanto a desarrollos. Sin embargo, en el ciclismo de montaña se ha experimentado una gran revolución en este sentido en los últimos años. Se ha pasado de usar 3 platos durante 20 años a, de repente, usar dos o, lo más frecuente actualmente, solo uno. Igualmente, en los piñones también se ha evolucionado bastante, ya que antes apenas se utilizaban piñones grandes de más de 30 dientes y ahora se pueden encontrar piñones de hasta 52 dientes. ¿Por qué este recorte de opciones en los desarrollos para mountain bike? Básicamente se ha hecho por simplificar la mecánica, así como por aligerar peso. Y la cuestión es ¿merece la pena? ¿No se pierde desarrollo en subidas muy duras o en bajadas en las que haya que pedalear mucho? Veamos…

Desarrollos para subir

  1. Triple plato. Al igual que en carretera, sabemos que algunos aguantáis con estos desarrollos en vuestras bicis, asi que, vamos a verlo. Antiguamente con tres platos, el plato pequeño es de 22 dientes en Sram (X0) y de 24 dientes en Shimano (XT y XTR). En ambas marcas, el piñón más grande que se podía usar es de 36 dientes. Esto nos daba un avance de 1,6 metros por pedalada con el plato de 24 y 1,5 con el de 22. Este desarrollo nos permitía pedalear con una cadencia de 65 pedaladas por minuto a una velocidad de 6,2km/h.
  2. Doble plato. En MTB prácticamente ya no encontramos bicicletas con ese desarrollo. Con dos platos, la cosa se complica a la hora de realizar el análisis, ya que la oferta era muy variada. El Sram X9 (descatalogado) llegaba a ofrecer un doble plato de 22-36 así como 24-38, es decir, igual de corto que un triple a costa de sacrificar el pedaleo a altas velocidades. El plato doble del Shimano XT actualmente monta un 26-36. El Shimano XTR así como Sram XX y X0 (descatalogados) ofrecían desarrollos más largos, con opciones de plato pequeño de 26 o 28 dientes. Con estos platos y un piñón de 36 dientes se avanza 1,7 (plato de 26) y 1,9 (plato de 28) metros por pedalada. Traducido a velocidad y sin bajar de 65 pedaladas por minuto, con el plato de 26 dientes se circula a 6,7km/h, mientras que con el de 28 dientes sube a 7,2km/h. Con el plato de 24 dientes y el piñón de 36 la velocidad mínima sin bajar de 65 ped/min baja hasta los 6,2km/h.
  3. Un solo plato. Actualmente es el desarrollo utilizado por cualquier marca a partir de una calidad media-baja de cualquier bicicleta de MTB. El ahorro de peso y la simplicidad de llevar un solo plato es evidente. Solo hay que analizar el rango de desarrollos que se puede conseguir. El problema estriba en la decisión sobre el tamaño de plato que se vaya a usar, ya que se ofrecen hasta 6 opciones: 28, 30, 32, 34, 36 y 38 dientes. Como es lógico, se trata de compensar el hecho de llevar un solo plato montando un casete realmente único: 12 piñones que van desde el 10 hasta el 52, dependiendo de la marca. En la tabla 5 podemos ver la velocidad mínima a la que se puede pedalear con cada uno de estos platos junto con el piñón de 52 dientes. Como se puede ver, si comparamos los desarrollos de un doble plato (24-38 dientes) con un casete estándar (11-36) frente a los que nos ofrece un único plato, veremos que no perdemos desarrollo para subir si montamos un único plato de 28 dientes. Como es lógico, estamos pensando en subidas de gran porcentaje en las que se circule a menos de 7-8km/h, una velocidad muy baja para ciclistas muy en forma o ciclistas que no hagan subidas de mucha dureza. Lo bueno del sistema de un solo plato es que el cambio de plato es muy sencillo de realizar a nivel usuario, por lo que es posible cambiar el plato en función del tipo de ruta que se vaya a hacer.

Tabla 5

Desarrollos para bajar

Como se ha visto, parece que el doble plato apenas resta capacidad escaladora respecto a un triple plato si se escoge la opción de montar 24 dientes en el plato pequeño. Veamos que sucede cuando se trata de tener suficiente desarrollo para pedalear cuando se circula por pistas en bajada y buen estado. En este aspecto, el triple plato es el más polivalente, ya que ofrece un plato grande de 42 dientes o incluso 44. En doble plato también existe la opción de montar 42 dientes, incluso hasta 44 en el Shimano XTR. Lo malo es que el plato pequeño tiene que ser de 28 dientes, y por lo tanto, lo que se gana bajando se pierde en capacidad escaladora. Es evidente que esta opción es para ciclistas de mayor nivel, es decir, aquellos que tengan una mayor potencia relativa (w/kg) que les permite superar grandes desniveles sin bajar de los 7,2km/h. En la tabla 6 se puede analizar la velocidad máxima que se puede alcanzar con las diferentes combinaciones de desarrollos. Aunque es difícil establecer una velocidad mínima hasta la que debería ser posible pedalear sin pasar de 100 pedaladas por minuto, tiene cierta lógica pensar que lo suyo es poder pedalear por lo menos hasta los 45km/h. Esto se consigue sin duda con el desarrollo estándar del doble plato, es decir, 38×11 o con el monoplato de 34×11. Con este desarrollo se puede pedalear bien hasta los 49km/h. Esto no es posible cuando se usa un solo plato y se eligen las opciones más pequeñas, es decir, 28,30 y 32 dientes. Con la opción de doble plato más pequeño (36 dientes), se consigue llegar hasta los 46km/h sin pasar de 100 pedaladas por minuto, lo cual puede ser suficiente…Como sucede con la elección de los desarrollos para subir, la elección de uno u otro se debe hacer en función del tipo de ciclismo practicado. Cada ciclista debe valorar si necesita desarrollo para pedalear a más de 45 o 50km/h…

Tabla 6

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