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El volumen de entrenamiento

Casi siempre vemos que los compañeros que más andan son los que más horas entrenan. También sentimos que cuando mejor hemos rendido en la bici es cuando hemos pasado más horas en la carretera. ¿Es el volumen de entrenamiento la parte más determinante? ¿Solo puedo mejorar si entreno más tiempo? ¿A que intensidad debo entrenar para poder aumentar el volumen total? Pues veamos.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Lo primero, hagamos un rápido resumen sobre lo básico de la teoría del entrenamiento. Entrenar consiste en proporcionar al cuerpo un estímulo para que este reaccione con un adaptación. Cualquier actividad física ya es un estímulo, pero si es muy débil no provocará adaptación, o incluso, si se mantiene en el tiempo, provocará desadaptación. Bueno, realmente si provoca una adaptación, pero a un estímulo menor, por lo que se pierden las mejoras logradas, ya que ahora ya no hacen falta porque el estímulo habitual es muy bajo. Por otro lado, como queremos mejorar en algo en concreto, el estímulo debe ser lo bastante específico como para que la adaptación lograda nos sirva para nuestro objetivo. Para nosotros, como ciclistas, el estímulo específico es pedalear. Esto es lo elemental del entrenamiento, proporcionar estímulos lo suficientemente elevados y específicos.

Ahora pasemos a la práctica. En el entrenamiento deportivo el concepto de estímulo es equivalente al de carga de entrenamiento. Y esa carga de entrenamiento se compone de 2 elementos, el volumen y la intensidad (dejamos de lado la densidad, que en ciclismo se maneja menos). Cuanto tiempo pedaleemos y a que potencia lo hagamos, será lo que determine la carga de entrenamiento, y por tanto, la adaptación de nuestro cuerpo. Ya hemos dedicado varios artículos a la niña bonita de la carga, la intensidad. Niña bonita estos últimos años, donde el énfasis del entrenamiento y las mayores “novedades” se han dado en su campo. Una gran cantidad de estudios han puesto de manifiesto la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad, y sobre todo, que a igualdad de tiempo (volumen) la sesiones de alta intensidad son más eficientes para lograr mejoras. Ha sido tal el boom, no solo en ciclismo, que hasta podríamos hablar de moda. También hay que reconocer que la intensidad y las sesiones de alta intensidad son más “cool”, molan más, al tener muchas más alternativas y opciones. Y bueno, esas gráficas que salen al descargar los datos del entrenamiento, pues eso, que molan. Y como remate, la cultura del “sin dolor no hay gloria” (no pain no gain) y el stravismo (obsesión por los segmentos de Strava) global en el mundo de la bici. El resultado final de todos estos condicionantes nos ha ido empujando a que pongamos el foco en el entrenamiento de intensidad.

Mientras, el otro lado de la carga, el del volumen, se ha quedado en un discreto segundo plano. Todos damos por supuesto que hay que meter horas de entrenamiento y kilómetros para mejorar, pero digamos que hemos dado por bueno el dato cuantitativo de volumen, el total que hacemos al final del año, del mes o de la semana. Todo lo que no sea sesión de intensidad, pues es sumar volumen, sin importar muy bien como son esas sesiones. Unas más suaves, otras menos, en algunas con piques o incluso con algún momento de máxima intensidad, en unas se para más en otras menos, con puertos, sin puertos, llanas o de repechos. Vamos, lo que salga. Parece que una vez que hemos diseñado bien nuestras sesiones molonas de intervalos, el resto es secundario.  Bueno, pues no, no es así.

El entrenamiento de los “pros”

Los profesionales no siempre son una buena referencia para ser copiada por los aficionados. Ya sean cicloturistas o incluso corredores Máster. No dejan de ser un grupo muy especial y sus circunstancias tienden a ser muy diferentes de las del resto de los mortales que montamos en bicicleta. Pero, al igual que la tecnología de los Fórmula 1 pasa a los coches de serie con el tiempo, y que lo que los ingenieros aprenden en los circuitos de carreras luego lo pueden aplicar a entornos más convencionales, también nosotros podemos sacar conclusiones adaptables a ciclistas de menos nivel, al observar como entrenan los de más nivel.

Bien, pues los estudios del profesor Stephan Seiler, han descrito muy bien las bases comunes del entrenamiento de los deportistas de élite de deportes de resistencia. Y las dos principales conclusiones son:

  • El volumen es la variable principal en el rendimiento de estos atletas, es decir, todos los atletas de nivel acumulan un enorme volumen de entrenamiento. A medida que progresan en su rendimiento, van aumentando su volumen total.
  • Para lograr esos volúmenes tan altos usan una estrategia de entrenamiento polarizado, con la mayor parte del tiempo en intensidades muy bajas, por debajo del umbral aeróbico, y una pequeña parte en intensidades máximas, por encima del umbral anaeróbico.

La primera conclusión nos puede parecer obvia. Todos sabemos la cantidad de horas que los ciclistas profesionales dedican a entrenar. Pero es importante que, independientemente de los entrenamientos de intensidad que hagan, todos deben alcanzar un gran volumen para llegar a ese rendimiento tan brutal. El entrenamiento de alta intensidad puede ser mayor o menor, de un tipo o de otro, pero lo que no cambia es que tienen que pasar muchas horas en la bicicleta.

La segunda conclusión nos dice como consiguen alcanzar esos volúmenes de entrenamiento tan grandes y no morir en el intento. Y la clave es también bastante obvia, yendo despacio. Sí, así de sencillo. La mayor parte del tiempo de entrenamiento de un ciclista profesional consiste en ir poco menos que de paseo. Por supuesto, de paseo para ellos claro, a una intensidad relativa baja. A esas intensidades tan bajas la fatiga acumulada también es muy baja, pero por lo que vemos, si el volumen es lo bastante alto, sí que logran ser un estímulo suficiente de entrenamiento. Rodar a 28-30kmh en llano, para un profesional, nos puede parecer que no sirve para nada, más que para descansar, pero cuando haces 4, 5 o 6h a ese ritmo, la cosa cambia y ese entrenamiento consigue ser un buen estímulo para lograr adaptación positiva.

Cuando estamos hablando de intensidades bajas  nos referimos a intensidades por debajo del umbral aeróbico.  Para poder estimar el nuestro de forma sencilla podemos usar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. O, si tenemos potenciómetro y queremos usar los vatios, sería el 80% del umbral funcional (vatios máximos en 1h).

El entrenamiento de los no-pros

Pero nosotros no somos pros. Cuando vemos como distribuye la intensidad un ciclista medio solemos ver justo la tendencia contraria a un profesional. Mucho tiempo en ritmos intermedios y poco en los extremos. Es decir, por un lado mucho tiempo por encima del umbral aeróbico, y cerca o justo en el umbral anaeróbico, y por el otro lado, poco tiempo por debajo o por encima de esos umbrales. Lo dicho, entrenar en el medio, ni muy despacio ni muy rápido.

Esa distribución se debe a que entre semana, las sesiones más cortas que las del fin de semana, tienden a hacerse a un ritmo alto para no tener la sensación de “perder el tiempo”, pero tampoco tan alto como para exprimirse a tope, porque para eso hay que estar muy mentalizado y concentrado. El fin de semana son las salidas en grupo, que serán un mix de algunos momentos de máxima intensidad, con otros de relax y otros de ritmos medios. Los momentos de máxima intensidad serán normalmente a ritmo de umbral anaeróbico y por debajo, esfuerzos de entre 10’ y 30’. Además tendremos parada (o paradas), más o menos larga, a tomar el café.

La pregunta, una vez visto como entrenamos los aficionados y viendo que el patrón es bastante diferente al de los profesionales, sería si es conveniente intentar parecernos un poco a los ellos. Sabemos que no tenemos ni sus cualidades, ni su tiempo, pero partiendo de esas dos grandes diferencias, la fisiología es la misma. La forma en que el cuerpo se adapta es la misma. Además, nuestra experiencia como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento, nos confirma que adoptar un patrón de entrenamiento más similar al de los profesionales, es posible y beneficioso. Veamos como.

¿Qué podemos aplicarnos del entrenamiento de los profesionales?

Bueno, para empezar, la importancia del volumen de entrenamiento. Seamos pros o aficionados, si queremos mejorar, tenemos que pasar horas y horas dando pedales. El ciclismo es un deporte de resistencia. Y la resistencia se fundamenta en el sistema aeróbico de producción de energía. Ese sistema se alimenta de grasas y de glucosa. Para llegar al máximo de nuestro potencial aeróbico hay que maximizar el sistema para ambos combustibles. Y eso solo se logra mediante el volumen (tiempo). Si, la intensidad es importante, por supuesto, pero como remate después de muchas horas en el sillín. Si nos es imposible sacar más de 8 o 10h semanales, no significa que no vayamos a mejorar, pero si debemos asumir que nunca podremos acercarnos a nuestro potencial real, que llegaremos a un nivel tope mucho antes y no podremos superarlo. A menos, claro está, que logremos aumentar ese volumen de entrenamiento.

Como ciclista aficionado el principal inconveniente que encontraremos para lograr ese volumen necesario será la falta de tiempo para entrenar. No ser profesional es lo que conlleva, que la bicicleta no es la primera necesidad, trabajo y familia consumirán una gran parte del tiempo. Pero incluso con trabajo y una familia que atender son muchos los aficionados que si logran bastante tiempo para entrenar, que sí son capaces de entrenar más de 10 o 12 horas a la semana. Es entonces cuando será fundamental que prestemos mucha atención al ritmo de nuestras sesiones de entrenamiento. Si un profesional necesita ir muy tranquilo mucho tiempo para no pasarse de rosca, pues más aún los aficionados que no tenemos su talento, ni su experiencia, ni su tiempo para descansar. Y si un profesional es capaz de mejorar en base a sesiones de intensidad baja pero largas, mucho más lo hará un ciclista de menos nivel y experiencia. Con la ventaja de que este ciclista no necesitará tanto volumen para lograr los beneficios de ese ritmo aeróbico. Así que, si tenemos la suerte de poder entrenar bastantes horas, debemos ser conscientes de que tenemos que ser más cautos en los ritmos de entrenamiento, y pasar más tiempo del que tendemos a hacer, por debajo del umbral aeróbico.

Una vez que entrenamos bastantes horas y que la parte principal es a ritmos bajos, tenemos que añadir otro punto importante. La necesidad de sesiones de gran fondo. No solo se trata de sumar horas, a lo largo de la semana, a baja intensidad. Hay que intentar que, una parte de esas horas se concentren en sesiones únicas. Hablamos de esfuerzos continuos, de baja intensidad, de más de 3h. Si tenemos un nivel medio, hablaríamos más bien de 4h para arriba. El estímulo de ese esfuerzo continuo es muy específico del ciclismo, y no es equivalente a sumar 2 sesiones de 2h. Esa capacidad de producir energía durante mucho tiempo seguido, tan propia de nuestro deporte, hay que entrenarla de forma específica. Así que la salida larga del fin de semana debería de ser lo más sagrada posible. Ojo, recordemos, a baja intensidad. Cuidado con las grupetas. Si siempre vamos en grupo y nos dejamos llevar por el ritmo del grupo, nunca haremos sesiones de trabajo puramente aeróbico. Lo ideal sería, durante gran parte del año, hacer un día del fin de semana de ritmo bajo y fondo, y el otro salir libre con el grupo. Si solo podemos salir un día… bueno, pues habrá que sacrificar algunas salidas con el club y hacerlas por nuestra cuenta. O buscar un grupo de mucho menos nivel. Si, no se puede tener todo. De todas formas, nuestra experiencia es que los ciclistas que “aprenden” a hacer sesiones a ritmos bajos, enseguida las disfrutan y no les supone un problema. Prueba y verás.

Resumen:

  • El volumen de entrenamiento es la variable más importante para rendir en ciclismo.
  • Para lograr un volumen de entrenamiento lo más alto posible es necesario que la mayor parte de él sea a una intensidad baja.
  • Para el ciclismo es importante hacer sesiones de gran fondo (más de 4h).
  • Intensidad baja es aquella que se encuentra cerca, o por debajo del umbral aeróbico (se puede estimar como un 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima, o un 80% del Umbral de Potencia).
  • Si hacemos sesiones de alta intensidad debemos evitar los entrenamientos en la zona intermedia, entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico, para evitar que la fatiga nos impida darlo todo en las sesiones intensas.
  • Por lo menos una de las salidas del fin de semana debería de ser a ritmos bajos.
  • Incluso si no tenemos mucho tiempo para entrenar no debemos dejar de hacer sesiones de intensidad baja.

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Entrenar fuerza sin material

El entrenamiento de la fuerza es altamente recomendable para todos los ciclistas. Da igual los objetivos, solo por los beneficios para la salud general ya debería ser parte del plan. En este artículo os vamos a dar ejercicios y ejemplos de sesiones que no requieren de ningún material. Las excusas se han terminado.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Las dos razones para no hacer entrenamiento de fuerza suelen ser que “no me gusta” y “no puedo ir a un gimnasio”. Con la primera poco podemos hacer, más allá de buscar rutinas o ejercicios que nos entretengan más o menos. En Ciclismo y Rendimiento son ya unos cuantos los ciclistas que de entrada nos han dado esta excusa, normalmente por malas experiencias pasadas, pero que al probar un auténtico trabajo de fuerza, bien planificado y organizado, han cambiado radicalmente de opinión. Pero no es sobre esta razón, o excusa, sobre la que os queremos ayudar. Es sobre la segunda.

El no poder ir a un gimnasio no implica que no se pueda hacer un buen trabajo de fuerza. Desde luego las opciones serán menores y no podremos completar todo el rango de estímulos. Pero existen buenas alternativas que no requieren de material. Repetimos, no es igual y tendremos carencias, pero si podemos hacer un entrenamiento útil y eficaz. Os vamos a proponer ejercicios que solo requieren de vuestro cuerpo, una colchoneta y un banco o escalón. Nada más. Lo sentimos si os acabamos de dejar sin vuestra excusa perfecta, pero es lo que hay. Vamos a ello.

Ejercicios

Vamos a proponeros 12 ejercicios que podréis hacer en casa o en la calle. Después os daremos tres ejemplos de sesiones que podríamos hacer usando esos ejercicios. El principal inconveniente de no poder acudir a un gimnasio es la falta de peso o resistencias suficientemente elevadas como para que resultar en un estimulo de adaptación eficaz. Para solucionar esto, por lo menos en parte, vamos a usar dos estrategias. El uso de ejercicios de salto, y el uso de ejercicios monopodales.

Los saltos son ejercicios de potencia. Aunque no los carguemos con peso extra, ya suponen la máxima manifestación de fuerza en unidad de tiempo. Por eso estaremos solicitando al máximo al sistema neuromuscular, y provocando su adaptación. Más sencillo imposible.

Los ejercicios bipodales, usando las dos piernas a la vez, suponen muy poco esfuerzo al cuerpo. Al no necesitar equilibrarnos y tener mucha masa muscular para aplicar fuerza contra tan poca resistencia (el peso del tronco, brazos y cabeza), el resultado es que la fuerza aplicada por cada fibra es muy pequeña. Sin embargo, al usar solo una pierna, esto cambia. Para empezar necesitamos usar toda la musculatura postural y estabilizadora, ya que el equilibrio ahora será precario. Esto ya es un estímulo extra muy beneficioso. Además, tenemos justo la mitad de masa muscular para aplicar la fuerza. Y ello unido a que debemos levantar mas peso, ya que ahora hay que añadir el de la pierna contraria. Más peso y menos masa muscular, junto con la estabilización, hacen que la fuerza requerida a cada fibra sea mucho mayor, y ahora sí podamos lograr un buen estímulo.

Aunque en este artículo estamos pensando en no usar material, ni pesos, la mayoría de estos ejercicios admiten el aumento de intensidad usando mancuernas, barras o discos. O elementos más rudimentarios pero que nos puede hacer el mismo efecto (bolsas, cajas, mochilas cargadas, botellas o garrafas llenas de agua…). No lo olvides si quieres seguir progresando después de un tiempo.

Debemos advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios. Los ejercicios más intensos son muy exigentes si no tenemos unos niveles de fuerza mínimos ya elevados. Así mismo, la parte de la estabilización en algunos ejercicios requiere cierto tiempo de adaptación, para dominarla. Paciencia y empezar siempre de menos a más.

Saltos en tijera

Posición de Split, con una pierna delante y la otra detrás apoyando solo la puntera. Tronco erguido pero ligeramente inclinado hacia delante. Brazos en posición de carrera. Saltamos verticalmente y en el aire cambiamos la posición de las piernas y de los brazos. Recepción amortiguada con ambas piernas.

 

Saltos desde sentadilla

Posición de semi sentadilla, con flexión de rodillas y cadera a 90º. Los brazos extendidos al frente. Salto vertical lo más alto posible, impulsando de forma consciente con las piernas sobre el suelo. Los brazos se bajan hasta juntarlos al cuerpo. Recepción amortiguada, buscando la máxima absorción del impacto con tobillo, rodilla y cadera. Cuanto más silenciosa sea la recepción del salto, mejor. Flexionamos hasta la posición inicial y aguantamos esa posición 2” antes de hacer el siguiente salto.

Saltos monopodales desde banco

Un pie apoyado en el banco y el otro en el suelo. El tronco ligeramente hacia delante para que el peso recaiga en la pierna que esta en el banco. Brazos en posición de carrera. Saltar lo más alto posible usando fundamental mente la pierna del banco. La pierna del suelo se eleva dando un rodillazo al aire. Y los brazos intercambian sus posiciones para ayudar en el impulso vertical. Para recepcionar el salto apoyamos de nuevo con la misma pierna en el banco y deshacemos el movimiento hasta la posición inicial.

Péndulo

Nos colocamos en apoyo monopodal, con la pierna elevada en semiflexión de cadera y rodilla. Sería la posición de grulla. Importante no empezar el movimiento hasta estar bien estabilizado en la posición. Activar la musculatura estabilizadora del tronco (ombligo hacia dentro y costillas cerradas) y el glúteo. Balancear todo el cuerpo, manteniendo una posición de bloque, sobre la cadera de la pierna de apoyo. Velocidad lenta, buscando el control del movimiento. Terminamos el balanceo al alcanzar la horizontal sobre el suelo. Los brazos en perpendicular al mismo, con retracción escapular (los hombros encajados en el tronco, no pegados a la cabeza ni hacia el suelo. Desde esa posición deshacemos el gesto, usando el glúteo como motor principal, hasta a posición inicial.

Sentadilla monopodal apoyando rodilla en suelo

Adoptamos una posición de Split, pero apoyando en el suelo la rodilla de la pierna retrasada en lugar de la punta del pie. El tronco inclinado hacia delante, con el peso sobre la pierna adelantada. Llevamos todo el peso sobre la pierna delantera, despegando la rodilla del suelo, e impulsamos con energía con la pierna de delante. Presionando con fuerza el suelo para poder elevarnos. Terminamos con la extensión total de la pierna de apoyo y elevando la otra con flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal lateral

Empezamos de pie. Abrimos una pierna lateralmente, deslizando el pie por el suelo mientras llevamos el culo hacia detrás. El tronco permanece erguido pero se inclina sobre la pierna de apoyo. También llevamos los brazos hacia delante para equilibrarnos y enfatizar el peso sobre la pierna. Una vez llegamos a la máxima apertura presionamos el suelo con la pierna de apoyo, para extenderla y recuperar la posición inicial.

Pistol

Desde posición de apoyo a una pierna, llevamos hacia atrás el culo y la pierna libre hacia delante, extendida. Flexionamos la rodilla y bajamos hasta casi sentarnos sobre el talón de la pierna de apoyo. Intentamos mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. Desde abajo, presionamos el suelo con la pierna de apoyo y la extendemos hasta volver a la posición inicial.

Subir escalón

Misma posición inicial que en los saltos monopodales pero con el tronco más inclinado sobre la pierna delantera, para intentar minimizar la ayuda de la pierna que apoya en el suelo. Presionamos con fuerza el banco, como si quisiéramos hundirlo, y extiendes la pierna evitando ayudarte de la de atrás. Terminamos con extensión completa de la pierna de apoyo y la pierna libre en flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de forma controlada hasta volver a posición inicial.

Sentadilla monopodal desde banco

Nos colocamos de pie sobre una pierna en el banco. Hasta no estar bien equilibrados no empezamos a bajar. Descendemos lentamente, llevando el culo hacia atrás y la pierna libre, recta, hacia delante. Bajaremos hasta la posición más baja en la que podamos mantener la espalda erguida. Desde esa posición presionamos fuerte con la pierna sobre el banco y recuperamos la posición inicial.

Sentadilla monopodal con apoyo

Nos colocamos de pie sobre un apierna, y apoyamos la pierna libre detrás, en un banco o en un fitball. Descendemos lentamente llevando el culo hacia atrás y cargando todo el peso en la pierna de delante. El tronco se mantiene erguido durante el descenso. Se podría llegar hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás. Desde esa posición presionamos el suelo con la pierna delantera para recuperar la posición inicial.

Elevación de pelvis monopodal

Apoyamos la zona escapular de la espalda sobre un banco o un fitball. Extendemos una pierna al frente y nos sostenemos sobre la otra, que permanece flexionada. Podemos usar los brazos para equilibrarnos si lo vemos necesario. Presionamos con fuerza sobre el suelo con la pierna apoyada y contraemos activamente el glúteo para elevar la pelvis hasta la posición horizontal. Aguantamos 2-3” en la posición de máxima extensión y bajamos de forma controlada a la posición inicial.

Puente con piernas extendidas

Nos tumbamos boca arriba y elevamos la pelvis del suelo. Las piernas permaneces extendidas pero con una ligera flexión. Los brazos nos dan estabilidad. Desde esas posición de fuerza con las dos piernas apoyadas extendemos del todo una de las piernas para quedarnos apoyados solo en una. Aguantamos 2-3” la posición y cabíamos de pierna.

Te puede interesar: Rendimiento pasados los 50

Sesiones de entrenamiento

Con estos ejercicios podemos hacer múltiples combinaciones para diseñar diferentes sesiones. A continuación os proponemos 3 sesiones diferentes, de intensidad creciente. Las repeticiones son por cada pierna, haciendo primero una y después otra, salvo para el ejercicio de puente que nos referimos al total de repeticiones, entre las dos piernas, y que se hacen alternando.

Según vamos progresando se podrían añadir más series, pero nunca más de 5 por ejercicio o serie de ejercicios.

Es importante no olvidarse de realizar un buen calentamiento antes de empezar con los ejercicios de fuerza. Unos 10’-15’ de rodillo o carrera suave y algunos ejercicio de movilidad sería lo mínimo,

Sesión de Fuerza 1

3 x 15 Subir escalón con equilibrio final / R1’

3 x 12 Sentadilla monopodal apoyando pie en banco / R1’

3 x 8   Saltos Monopodales desde banco / R1’

Sesión de Fuerza 2

3 x  8 Pendulo +  12 Subir escalón con equilibrio final / R1’

4 x 6 Sentadilla monopodal apoyando rodilla en el suelo  + 12 Puente con piernas extendidas y alternando apoyos / R1’30”

3 x 4 Sentadilla monopodal desde banco / R2’

Sesión de Fuerza 3

4 x 8 Sentadilla monopodal lateral + 6 Salto desde sentadilla / R1’

4 x 12 Elevación de pelvis monopodal + 12 Salto Tijera / R1’30”

4 x  4 Pistol + 8 Salto Monopodal desde banco / R2’

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Lo que no debe hacer un ciclista en el gimnasio

El gimnasio, ese búnker que nos acoge, después de todo el año dando pedales, cuando llueve, hace frío o anochece a las 18:00. Pero somos ciclistas y los gimnasios no son nuestro hábitat natural. Los peligros nos acechan como piedras en el camino, pero aquí no tenemos suspensiones ni los reflejos que si tenemos en el campo o en la carretera. Por eso vamos a ayudaros a que los detectéis a tiempo.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Los gimnasios ya no son gimnasios, ahora son centros de fitness, clubes deportivos, centros de salud o cualquier otro nombre que, razones publicitarias aparte, refleja como las antiguas salas de  musculación, oscuras y llenas de máquinas de hierro, discos y barras, han mutado. Ahora tenemos espacios más grandes, equipamiento mucho más variado y colorido (tanto de fuerza como cardiovascular), zonas de clases dirigidas, nuevas modalidades y nuevas metodologías. Aunque siempre hay un componente de marketing, la realidad es que ha sido una evolución positiva y cada vez son espacios más funcionales, donde dar cabida a un público mucho más amplio que los culturistas, los forzudos de discoteca o los cachitas de playa. Y entre ese nuevo público están todos los practicantes de deportes de resistencia como los corredores de maratón, de carreras de montaña, triatletas y por supuesto, ciclistas. Seguimos siendo bikers, pero nos hemos concienciado, sabiamente, de que no solo dando pedales nos mantenemos en forma. Desde estas páginas hemos contado, y seguiremos contando mientras la evidencia no cambie, lo importante que puede llegar a ser el entrenamiento complementario de fuerza para un ciclista. Por rendimiento pero también y más importante, por salud. Aunque nuestro consejo es que este tipo de entrenamiento se debería mantener, en mayor o menor medida, todo el año, muchos ciclistas solo lo realizan durante los meses de invierno. Ya seamos de los que van solo en invierno o de los que van todo el año, es muy probable que no seamos totalmente conscientes de la variedad de actividades que se pueden realizar en estos centros, para bien… o para mal. Podemos pensar que todo es parecido, que al final a un gimnasio se va a ponerse fuerte y cualquier cosa que hagas allí nos va venir bien. Nada más equivocado. Hay muchas actividades o usos y costumbres muy habituales en los centros deportivos que para un ciclista pueden ser totalmente contraproducentes.

¡Evitar a toda costa!

Son métodos o formas de entrenar que directamente debemos evitar a toda costa. Algunas las debería de evitar cualquier usuario de estas instalaciones, independientemente de cual sea su objetivo, y otras son específicamente contraindicadas para nosotros.

Malas posturas y ejercicios mal hechos

Lo más importante de todo. Puede parecer algo obvio, pero desgraciadamente es el pan nuestro de cada día en estos centros. El trabajo de fuerza, ya sea con cargas altas, medias o bajas debe seguir unos correctos patrones motrices que minimicen el riesgo de lesión y maximicen sus beneficios. Las lesiones más habituales que podemos provocarnos con malas ejecuciones son a nivel articular y tendinoso. Pero puede ser peor y crear o agudizar, a medio o largo plazo, desequilibrios musculares o patrones motrices erróneos y dañinos. Antes de realizar un ejercicio debemos informarnos bien sobre su técnica y si no sois capaces de realizarla, mejor elegir otro ejercicio. Aquí os mostramos algunos fallos típicos en algunos ejercicios básicos.

Hipertrofia

La hipertrofia es un efecto fisiológico del entrenamiento muscular. Cualquier tipo de esfuerzo, incluso pedalear durante horas, tiene un grado de estímulo de hipertrofia. Pero aquí nos referimos a la hipertrofia muscular aguda cuya expresión máxima sería el culturismo. Como ciclistas que somos debemos evitar cualquier ganancia innecesaria de peso y la hipertrofia significa aumento de peso. Y sí, se puede entrenar fuerza con pesas y discos sin hipertrofias significativas y ganando fuerza y potencia. Para evitar esa hipertrofia debemos seguir las siguientes reglas:

  • Series de pocas repeticiones con cargas medias (40-80%), entre 6-8 por serie.
  • Descanso suficiente entre series del mismo grupo muscular (más de 2’).
  • Alejarse del fallo muscular.
  • Evitar ejercicios localizados.
  • Trabajar a máxima velocidad en la fase concéntrica.
Llegar al fallo muscular

Nos referimos a realizar todas las repeticiones posibles con un peso hasta que llegamos a una en la que no podemos con él y fallamos. Aunque lo hemos comentado en el apartado anterior sobre hipertrofia debemos hacer especial hincapié en ello. Incluso los que buscan un gran desarrollo muscular deberían minimizar las veces que llegan al fallo, incluso para ellos no es positivo. El grado de fatiga que produce nos hace mucho más vulnerables a sufrir lesiones o a estados de sobre entrenamiento. También provoca un gran aumento del tiempo de recuperación post entrenamiento, por lo que tardaremos más en volver a entrenar a una intensidad óptima. Esto es común a cualquier usuario. En nuestro caso particular debemos aumentar aún más el margen de repeticiones que dejamos sin hacer, alejarnos aún más del momento de fallo muscular, para reducir al  mínimo el estímulo de hipertrofia. Lo ideal sería no hacer nunca o casi nunca más de la mitad de repeticiones máximas que podamos hacer con un peso. Si por ejemplo con 40kg en sentadilla (bien hecha) puedo hacer un máximo de 20 repeticiones lo ideal sería no hacer nunca más de 10 repeticiones con ese peso. Otra forma de valorarlo es la perdida de velocidad. En cuanto note que bajo la velocidad de ejecución respecto a la primera repetición debo parar y descansar. Esto nos lleva al siguiente peligro.

Entrenamiento lento

La velocidad de ejecución es clave en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La parte neuromuscular, la realmente importante, solo sé desarrolla con cargas muy altas o con cargas bajas y medias pero ejecutadas a la máxima velocidad posible, fundamentalmente en su fase concéntrica. Eso no significa que siempre la barra o el peso se tenga que mover como un rayo, si cogemos una carga del 70% por mucho que queramos la barra se desplazará despacio. Pero lo importante es que sea lo más rápido posible para ese peso. La fase concéntrica es donde el músculo agonista, el motor principal de un movimiento, se acorta. Para explicarlo más gráficamente podemos decir que es el momento en que levantamos el peso. En los ejercicios de piernas será cuando empujamos, esa fase debemos de hacerla lo más explosiva posible.

¡Ojo con ellos!

Son actividades o métodos que pueden tener su lugar en el entrenamiento de un ciclista pero teniendo en cuenta una serie de consideraciones.

Fuerza resistencia

Nos referimos al entrenamiento con cargas ligeras y muchas repeticiones. Este tipo de entrenamiento ha sido hasta hace poco el entrenamiento de fuerza más habitual para los deportistas de resistencia. Aparentemente es lógico para cumplir el principio de especificidad, si quieres mejorar en resistencia, entrena resistencia. Pero en este caso no funciona así. El gimnasio es, en sí mismo, inespecífico. Para un ciclistas lo único específico es…pedalear. A partir de ahí todo lo demás es entrenamiento complementario, general o auxiliar, cuyas ventajas no vendrán de hacer lo mismo que en bicicleta, porque eso ya lo hacemos en la bici. ¿Debemos evitar siempre este tipo de entrenamiento? No necesariamente. Sé podría meter en una primera fase de adaptación, pero corta, no más de 4-6 sesiones y cumpliendo la norma de no hacer más de la mitad de las repeticiones máximas posibles. Más allá de eso mejor pasar a entrenamientos más útiles.

Clases de alto impacto (saltos)

Las clases colectivas son un fijo en la mayoría de los gimnasios actuales. La variedad de este tipo de clases también ha crecido muchísimo desde los tiempos del “aerobic” y hoy podemos encontrar clases de body pump, zumba, cardiobox, GAP o TRX entre otras muchas. Pueden ser una alternativa ocasional y temporal por dar variedad y controlar el peso. Pero no son muy útiles más allá de eso y tienen el inconveniente de la dificultad para controlar la carga. Obviamente no incluyo aquí las clases de cyclo o spinning que si son específicas para nosotros. Como regla general deberemos de ser cautos en aquellas clases con muchos saltos y movimientos balísticos o de rebote. Si bien incluir algunos saltos en nuestro entreno es bueno debemos ser cuidadosos. Las articulaciones y tendones de un ciclista no están adaptados a esos esfuerzos y un exceso de volumen puede derivar en lesión. También recomendamos evitar clases con mucho trabajo de tren superior o golpeos, tipo clases de cardiobox, por la misma falta de adaptación a esos esfuerzos.

Maquinas de musculación

Durante años han sido las reinas del equipamiento en los gimnasios. Sin embargo hoy en día están en retroceso, y cada vez más. La experiencia y la investigación han ido demostrando que un enfoque más funcional y global del entrenamiento es mucho mejor. Las maquinas tienen dos grandes problemas, nos restringen el recorrido articular y minimizan el componente estabilizador de los músculos antagonistas y sinergistas (los que no son el motor principal del movimiento pero ayudan en él). No decimos que las máquinas no se deban usar nunca, puede haber máquinas que en determinados momentos sean útiles, pero será siempre de forma ocasional y como complemento. De este grupo excluimos las poleas, ya que aunque sí son una máquina no tienen esos dos problemas al permitir un movimiento libre en múltiples planos.

Cross fit

Ha sido la gran revolución de los últimos años. Básicamente el cross fit consiste en un entrenamiento general de resistencia de alta intensidad y fuerza basado en una gran variedad de ejercicios de tipo funcional, gimnásticos y provenientes del mundo de la halterofilia. De entrada y tal y como está planteado en la mayoría de centros no lo recomendamos para los ciclistas, por su potencial lesivo en caso de no contar con la supervisión de un buen profesional, por su alto estímulo de hipertrofia y por la fatiga acumulada que genera. Sin embargo, con algunas adaptaciones y una buena supervisión, si podría ser muy interesante para nosotros. Es por eso que en un próximo artículo profundizaremos más y veremos cómo sacarle partido como ciclistas que somos.

Electroestimulación

Otro boom reciente. La electroestimulación de cuerpo completo ha inundado en poco tiempo el mercado de centros supuestamente especializados. Hay evidencia de que la electroestimulación sirve para ganar fuerza. El inconveniente es que es imprescindible un profesional experto y con gran conocimiento de esta técnica y de sus diferentes formas de aplicación. La rápida expansión de esta tecnología ha provocado que muchos profesionales escasamente cualificados se hayan subido al carro, causando más de un titular de periódico por causar graves lesiones en sus clientes. Puede ser un complemento pero seguimos prefiriendo el trabajo más convencional de fuerza y en cualquier caso, si se utiliza, siempre bajo la supervisión de un buen profesional.

 

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Los cambios claves en aerodinámica

Parece que ir muy aerodinámico en la bici es fácil: baja el manillar todo lo que puedas, junta los codos y a sufrir…¿Estamos seguros de esa es la mejor forma de ir rápido en una cabra? Para nada. A lo largo de este artículo veremos qué estrategias pueden funcionar y cuales no a la hora de luchar contra el viento.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

En el ciclismo de carretera la resistencia aerodinámica representa en torno al 85% del total de las fuerzas que se oponen al avance del ciclista cuando circula a más de 30km/h. Además, la potencia necesaria para vencer la resistencia aerodinámica tiene una relación exponencial con la velocidad de desplazamiento, por lo que hace falta doblar la potencia necesaria para pasar de 32 a 43km/h. Por estas razones, la resistencia aerodinámica del ciclista es un factor clave del rendimiento cuando hablamos de pruebas que se disputan en solitario como pueden ser las cronos o los triatlones sin drafting. Existen diferentes metodologías para cuantificar la resistencia aerodinámica del ciclista, siendo el túnel del viento el sistema de referencia gracias a su sensibilidad y fiabilidad para detectar pequeños cambios. Sin embargo, el uso del túnel de viento tiene algunas limitaciones como son su elevado coste económico y el hecho de que el ciclista no está realmente pilotando la bici, ya que los tests se realizan con la bici fijada sobre un rodillo. Por estos motivos, se han desarrollado investigaciones (García López, 2013) que han demostrado la fiabilidad de los tests en velódromo para valorar el coeficiente aerodinámico de un ciclista comparándolo con los resultados obtenidos en el túnel del viento con resultados satisfactorios.

Además de existir fórmulas indirectas para calcular el coeficiente aerodinámico de un ciclista, existe un sistema denominado GarminTAS (Track Aero System) que mediante un algoritmo hace una cálculo del coeficiente aerodinámico (Cda) del ciclista en tiempo real. Dicho sistema ha sido validado por Bouillod y otros en 2015 como herramienta eficaz para valorar la aerodinámica del ciclista en tiempo real. Es el software que llevamos utilizando desde el año 2015 para hacer valoraciones aerodinámicas. A lo largo de este artículo expondremos los resultados obtenidos a partir del trabajo de optimización aerodinámica realizado con 59 ciclistas y triatletas principalmente de nivel profesional. El objetivo de este artículo es analizar los cambios que han sido más efectivos para conseguir posiciones más aerodinámicas. Al respecto, indicar que a lo largo de estas pruebas además de seguir criterios de optimización aerodinámica también se ha tenido en cuenta si las posiciones conseguidas eran sostenibles por parte de los ciclistas.

Protocolo

Los tests se han desarrollado siempre en velódromos cubiertos para que el factor de viento no afecte a los resultados. Una vez los ciclistas han calentado y se han familiarizado con la pista y el peralte del velódromo se determina la velocidad aproximada a la que se van a llevar a cabo las tandas de valoración. En este sentido, se han buscado velocidades altas que siempre han estado entre los 40 y los 50km/h en función del nivel de los ciclistas. El protocolo consiste en elegir un desarrollo y no cambiarlo en toda la sesión para estar midiendo siempre a la misma intensidad aproximadamente. A continuación, los ciclistas deben dar varias vueltas a la pista hasta detectar en la pantalla del ordenador en tiempo real un valor de Cda (coeficiente aerodinámico) constante durante varias vueltas seguidas. A continuación, se da por terminada esa tanda y se pide al ciclista que deje de dar vueltas. Es el momento de hacer las modificaciones pertinentes en la bici o en la equipación del ciclista para realizar la siguiente tanda en la que se compararán los resultados con la tanda anterior para ver si los resultados son mejores o peores en términos aerodinámicos.

Cambios y modificaciones

Como la mayoría de los sujetos de la muestra son ciclistas profesionales los cambios en las bicis siempre están sujetos a la normativa UCI, es decir, hay menos libertad para buscar posiciones que se alejen de los cánones que marcan las reglas. Asimismo, no se han realizado muchos experimentos con cascos, ropa o componentes puesto que estos siempre son fijos y están marcados por las marcas que esponsorizan a los equipos. En el ámbito del triatlón hay más margen para probar diferentes compontes y posiciones distintas al no estar sujetas a normativa UCI. Estos son los cambios que se han analizado:

  • Altura del acople. Nos referimos al apoyacodos principalmente. Este cambio digamos que influye en que el ciclista esté más o menos tumbado sobre la bicicleta. Los cambios realizados generalmente se han hecho de 2 en 2 centímetros, aunque en algunos casos han podido ser cambios de menos (1cm) o más (3cm).
  • Alcance del acople. Nos referimos a lejar o a acercar el manillar en su conjunto (apoyacodos y barras) en relación al sillín. En otra palabras: estirar o acortar la posición del tronco del ciclista. Esta medida está limitada por la UCI, es decir, que en muchos casos nos hubiese gustado “estirar” más a los ciclistas pero la normativa no lo permite.
  • Ángulo del antebrazo. Nos referimos al experimento que consiste en subir o bajar las manos en relación a los codos. Al igual que sucede con el alcance del acople, este ángulo está regulado por la UCI, que establece que no puede haber más de 10cm de diferencia de altura entre el apoyacodos y la parte más alta del acople. Esta norma impide al ciclista elevar mucho las manos, estrategia que a veces puede ayudar a reducir el Cda.
  • Anchura del acople. Consiste en juntar o separar los apoyacodos.
  • Agachar la cabeza. Consiste en tratar de reducir el área frontal tratando de agachar la cabeza y encoger los hombros.
  • Casco. Aunque la muestra es pequeña, es interesante analizar las variaciones que los cascos pueden generar en el coeficiente aerodinámico.

Resultados

  1. Bajar manillar. Se ha bajado el manillar en 38 ocasiones. De las mismas, en 21 ocasiones ha sido efectivo, ya que se ha reducido el Cda. En 7 ocasiones, el coeficiente aerodinámico no ha cambiado. Y en 10 casos ha empeorado.
  2. Subir el manillar. En 30 ocasiones el experimento ha consistido en subir el manillar. De las 30, en 13 ocasiones se ha reducido el Cda. En 2 ocasiones no ha habido ningún cambio y en las 15 restantes el Cda ha empeorado.
  3. Alargar la posición. Se ha probado a alargar la posición 18 veces, es decir, que se ha probado a que el ciclista vaya más estirado. En 11 ocasiones se ha conseguido el objetivo y en 5 se ha empeorado.
  4. Acortar la posición. Este experimento se ha hecho 8 veces, de las cuales, tan solo en 3 ocasiones se ha mejorado la aerodinámica. En las 5 restantes el resultado ha sido adverso.
  5. Subir las manos. De 36 intentos, en 22 ocasiones el Cda ha disminuido cuando los antebrazos se han situado más elevados, es decir, incrementando la altura de las manos respecto a los codos. En la mitad de las veces (11) la aerodinámica ha sido peor.
  6. Juntar los codos. Se ha probado en 24 ciclistas, de los cuales, 15 han mejorado su aerodinámica. En 3 de ellos no se han visto cambios y en 5 ocasiones el resultado ha sido peor.
  7. Separar los codos. Se ha experimentado en 19 ocasiones y ha sido efectivo tan solo en 6 de ellas. En 3 ciclistas no se han visto cambios y para 10 de ellos ha sido una medida que les ha empeorado su aerodinámica.
  8. Bajar cabeza/hombros encogidos. Esta acción siempre ha supuesto una mejora como es de esperar, ya que se reduce el área frontal. Las variaciones van desde un 5 hasta un 1%.
  9. Casco. Se han hecho 7 experimentos con cascos y siempre el casco que se ha probado ha sido mejor, aunque en el estudio no hemos incluido los resultados malos simplemente para valorar cuales son las ganancias medias que se consiguen solo cambiando un casco. De media, se ha medido una reducción del Cda en un 3%.

Análisis de los resultados

Como se puede observar, aparte de esconder la cabeza, no hay ningún cambio que genere mejoras aerodinámicas en todas las situaciones, aunque como se puede ver, las cosas que se suelen hacer para optimizar aerodinámica suelen funcionar en bastantes casos, pero no de forma generalizada ni mucho menos. Bajar manillar, juntar codos y subir manos funciona en general, pero no en todos los casos…En la tabla 1, podemos ver la efectividad de dichos cambios. Aquí observamos que no hay ningún cambio que sea especialmente más efectivo que otros, y por lo tanto, se trata de combinar varias de ellas para conseguir los mejores resultados. Un dato interesante es que bajar el manillar no es la medida más efectiva, lo cual es una buena noticia para el ciclista puesto que bajar el manillar es posiblemente la medida que más comprometa la capacidad del ciclista para producir potencia en posiciones aerodinámicas.

Tabla 1.

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Otros datos muy interesantes de este análisis se relacionan con que una misma medida, como por ejemplo bajar el manillar, es efectivo en un 55% de los casos. Sin embargo, para 4 ciclistas del análisis, bajar el manillar ha supuesto un empeoramiento de su aerodinámica. Por este motivo, afirmamos que en aerodinámica no se pueden aplicar reglas generales.

Llegados a este punto, es interesante poner en contexto en que se traducen estas mejoras aerodinámicas. Conviene resaltar, como se puede ver en los gráficos, que aunque hablamos de mejoras en términos generales, en muchos casos estamos hablando de mejoras del 0,5 o del 1%, es decir, que son mejoras irrisorias. Podríamos decir que para que sea significativa la mejora debe ser de al menos un 2-3% para tenerla muy en cuenta. Generalmente, la forma de conseguir mejoras significativas es a base de sumar pequeñas mejoras en todos los ajustes que se pueden hacer.

Haciendo una simulación, si Javier Gómez Noya reduce su Cda un 2% haría un minuto y 40 segundos menos en el Ironman de Kona, y si fuese un 4%, justo el doble: 3 minutos y 20 segundos. Si en vez de ser un triatleta profesional hablamos de un grupo de edad de nivel medio, en el 70.3 de Marbella una reducción de un 2% se traduciría en un minuto menos en los 90km de la bici y 2 minutos en caso de una reducción del 4%. Hablando de pruebas más cortas como puede ser una contrarreloj, hemos hecho una simulación con Mikel Landa en una etapa de 20km de la Vuelta al País Vasco en la que con un Cda un 2% mejor haría 10 segundos menos.

Como podemos observar, por mucho que optimicemos la aerodinámica, nunca vamos a alcanzar unos porcentajes de mejora total que excedan el 7-9% a no ser que hablemos de posiciones realmente poco optimizadas. Por este motivo, a la hora de optimizar la aerodinámica, es importante no perder de vista otros factores igual de importantes para el rendimiento como son la comodidad, la eficiencia y la producción de potencia. La comodidad para aguantar en la posición aerodinámica sin sufrir sobrecargas o molestias musculares entrenando y compitiendo. La eficiencia para minimizar el gasto energético, y la producción de potencia para aprovechar todo el potencial fisiológico del deportista. Por estos motivos, a veces es preferible sacrificar ligeramente el coeficiente aerodinámico para darle prioridad a estos aspectos paralelos. La búsqueda de este equilibrio es una tarea compleja en la que se debe trabajar en el futuro.

Por último, y a la luz del análisis de estos datos, un buen consejo para cualquier ciclista que quiera optimizar su rendimiento pero no pueda acceder a ningún estudio aerodinámico es que por lo menos vaya cómodo sobre la bici, ya que por buscar una supuesta aerodinámica puede ser que ni siquiera lo esté consiguiendo.

Referencias:

A Bouillod, J Pinot, A Froncioni y Grappe F. Validity of Track Aero System to assess aerodynamic drag in professional cyclists. 3nd World Congress of Cycling Science, 1nd and 2rd July 2015, Utrech J Sci Cycling. Vol. 4(2), 7-8.

García-López J1, Ogueta-Alday A1, Larrazabal J2, Rodríguez-Marroyo JA1. The use of velodrome tests to evaluate aerodynamic drag in professional cyclists. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):451-5

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